Se ha visto un aumento significativo durante los últimos años en las personas que siguen una dieta vegetariana e incluso una alimentación vegana. En estos casos, el consumo de alimentos de origen animal se reducen significativamente (o por completo, en el caso del veganismo) y, por ende, las principales fuentes de proteína pasan a ser de origen vegetal.

La proteína vegetal, sin embargo, suele clasificarse como proteína incompleta o proteína de baja calidad. ¿Qué significa exactamente eso? Y, lo más importante ¿Es cierto? Cuando decimos que un alimento tiene proteína de calidad (o que es de alto valor biológico) nos referimos a uno que tenga las siguientes características:

1. Altas significativas de todos los aminoácidos esenciales.
2. Buena digestibilidad.

PROTEÍNA VEGETAL Y AMINOÁCIDOS ESENCIALES

¿Qué son aminoácidos esenciales? Existen 22 aminoácidos necesarios para el organismo, pero únicamente hay 9 que nuestro cuerpo no puede sintetizar por él mismo, por lo que los debe obtener a través de los alimentos de nuestra dieta. Esos son los aminoácidos esenciales, y son los siguientes:

• Valina
• Leucina
• Treonina
• Lisina
• Triptófano
• Histidina
• Fenilalanina
• Isoleucina
• Metionina

Si os fijáis, como información extra, dentro de los aminoácidos esenciales están los 3 que conforman otro grupo llamado «aminoácidos ramificados» o BCAAs, la leucina, la isoleucina y la valina. Estos 3 son esenciales y ramificados. Es decir, todos los aminoácidos ramificados son esenciales, pero no todos los esenciales son ramificados.

Teniendo esto en cuenta, vemos que la proteína vegetal en líneas generales tiene algunos problemas tanto en su valor biológico como en su digestibilidad, especialmente si la comparamos con otras fuentes animales.

Respecto al valor biológico, si bien las fuentes de proteína vegetal contienen todos los aminoácidos esenciales que hemos mencionado anteriormente, no los contiene en las cantidades suficientes. Es decir, que suelen ser deficitarias en uno o varios aminoácidos, que llamaremos «aminoácidos limitantes».

Por ejemplo:

• Las legumbres tienen niveles bajos de metionina y triptófano.
• Los frutos secos tienen niveles bajos de lisina e isoleucina
• Las verduras y frutas suelen ser deficitarias en isoleucina y metionina
• Los cereales son deficitarias en lisina y treonina

En una escala del 1-100 sabemos que el huevo es el alimento que tiene una proteína de mayor valor biológico (100) y es el que se coge como comparativa. Es cierto que algunos derivados lácteos como el suero de leche tienen una puntuación mayor, pero se consiguen de forma «artificial» tras procesos de microfiltrado, por lo que no los tendremos en cuenta.

En comparación, el valor biológico del gluten de trigo por ejemplo es de 64. El arroz tiene apenas un 60 y las lentejas no superan el 50. Os dejo una tabla con el valor biológico de algunos alimentos sacada del libro Bioquímica Humana de Cardellá-Hernández.

DIGESTIBILIDAD

La cosa se complica cuando además tenemos en cuenta la digestibilidad de la proteína.Para que una proteína pueda aportar al organismo todos sus aminoácidos deben ser de fácil digestibilidad.

Recordemos que las proteínas son cadenas de aminoácidos, por lo que los enlaces que unen cada uno de esos aminoácidos deberán ser escindidos por las enzimas que se encuentran a lo largo de la digestión. De esa manera, los aminoácidos resultantes podrán ser absorbidos, pasar a la sangre y alcanzar los diferentes tejidos.

Esta digestibilidad se obtiene calculando el nitrógeno que se absorbe frente al nitrógeno que se ingiere y varía significativamente dependiendo de la fuente. Hay algunas fuentes que, a pesar de tener algunas poco valor biológico, su digestibilidad es bastante decente. Sin embargo, la mayoría de fuentes vegetales tienen una digestibilidad menor, debido en parte a la presencia de antinutrientes.

¿ENTONCES SE CUENTA O NO LA PROTEINA VEGETAL?

Pues llegamos a la duda del millón y la clave del artículo. ¿Se cuentan o no? Pues muy fácil, y en mayúsculas:

POR SUPUESTO QUE SÍ.

Tenemos que entender que a pesar de que, por ejemplo, las legumbres tengan niveles bajos de metionina, sus niveles de los demás aminoácidos esenciales son adecuados, por lo que el cuerpo los usará exactamente igual que si usara fuentes de origen animal.

Es decir, que si obtenemos leucina de unos garbanzos, nuestro cuerpo no es capaz de entender que esa leucina viene de una fuente vegetal. Por lo tanto, no la desechará por no venir de fuentes como el pollo o la ternera. No funciona así en absoluto. Los aminoácidos son aminoácidos, vengan de donde vengan, y el cuerpo no es capaz de discernir de donde se han obtenido.

Resumiendo: no tiene sentido pensar que la proteína de origen vegetal «no cuenta».

¿Y LOS AMINOÁCIDOS LIMITANTES?

Una de las dudas que tiene mucha gente es qué deben hacer con esos alimentos que no aportan todos los aminoácidos esenciales en cantidades suficientes. Pues también es sencillo: mezclar fuentes de origen vegetal para obtener el aminograma completo.

Volvemos al ejemplo de las legumbres. No son especialmente ricas en metionina, pero sus niveles de lisina son altos. Sin embargo, los cereales tienen poca lisina, pero sus niveles de metionina son suficientes. Mezclar legumbres y cereales es una muy buena manera de obtener un aminograma completo a partir de fuentes vegetales y evitar déficit de aminoácidos esenciales.

Las combinaciones más recomendables son:

CEREALES+LEGUMBRES
LEGUMBRES+FRUTOS SECOS
LEGUMBRES+VERDURAS
CEREALES+VERDURAS

Hay que tener en cuenta que la combinación de cereales y frutos secos no solucionaría del todo el problema, ya que ambos tienen déficit de lisina y ése sería el aminoácido limitante al estar en cantidades inferiores a lo recomendable.

Y otra cosa interesante es que no es necesario que esas combinaciones de alimentos se realicen en la misma comida. Mientras tengas una alimentación variada durante el día, estarás obteniendo un aminograma completo y no tendrás déficit en ningún aminoácido esencial.

Es decir, que si evitas la proteína de fuentes animales y solo te alimentas de garbanzos, vas a tener un problema. Por el contrario, si tienes una dieta variada………don’t worry, be happy.

¿Y LA DIGESTIBILIDAD?

Las fuentes de proteína vegetal tienen, en teoría, una peor digestibilidad por la presencia de antinutrientes que presentan. Incluso la alta cantidad de fibra que tienen muchos de esos alimentos puede dificultad la absorción de la proteína.

En este caso, hay técnicas que permiten reducir la presencia de esos antinutrientes, como el germinado, el fermentado, el remojo o directamente el cocinado. Por lo tanto, utilizando esas técnicas vas a poder mejorar de forma significativa la digestibilidad de la proteína vegetal.

Eso es lo que te dirá la gran mayoría de personas sobre los huevos. Pero hasta ahí llega todo. Nadie sabe por qué dice lo que dice. Es vox populi. Todo el mundo lo repite porque lo ha oído pero nadie sabe si es cierto o no. Simplemente lo repiten.

¿Es cierto que comer muchos huevos es malo?

Vale, aclaremos el asunto de una vez: NO, NO ES CIERTO. 

Veamos unas cuantas razones por las que SÍ se deben consumir huevos enteros y despejemos dudas.

Beneficios de consumir huevos enteros: razones por las que sí comerlos

1. Tienen grasas monoinsaturadas

La gente que le tiene miedo a los huevos no para de decir que los huevos (la yema básicamente) está hasta los topes de grasas saturadas. Nada más lejos de la verdad. La yema de huevo tiene grasa saturada, eso es cierto, pero contiene grasas poliinsaturadas y más cantidad de grasas monoinsaturadas que de saturadas.

Por cada 100 gramos tenemos aproximadamente 2,5 gramos de AGS, 1,6 gramos de AGP y 3,6 gramos de AGM. Por lo tanto, cualquier efecto perjudicial para la salud que pudieran ocasionar las grasas saturadas (que tampoco, como ya expliqué en este otro artículo) quedan más que contrarrestadas por la presencia de las grasas insaturadas.

2. Son nutricionalmente densos

La gente que consume infinidad de claras de huevo y tira las yemas no sabe lo que se está perdiendo. Una sola yema de huevo contiene todas las vitaminas liposolubles A, D, E y K ( siendo de los pocos alimentos que contienen vitamina D ), casi todas las vitaminas del grupo B, Fósforo, Hierro, Potasio, Selenio, Zinc, etc….El huevo es un alimento increíblemente completo y consumir uno o varios al día nos asegurará un % elevado de muchos micronutrientes esenciales.

3. Contienen ácidos grasos omega 3 y 6

La yema del huevo contiene DHA, un ácido graso poliinsaturado de la serie omega-3. Es un ácido graso cardioprotector y antiinflamatorio. También contiene ácido araquidónico, un ácido Omega-6 que es precursor de varias moléculas. Los pescados grasos también contienen grandes cantidades de DHA, pero el huevo no contiene EPA ( otro ácido graso Omega-3 ) que interfiere en el metabolismo del ácido araquidónico, por lo que se podrá absorber mejor.

4. Tienen un perfil de aminoácidos increíble

Los huevos contienen todos los aminoácidos esenciales en cantidades suficientes, y su valor biológico es de 146 ( los alimentos con numeración superior a 100 son considerados de muy alto valor biológico ). Pocos alimentos tienen un perfil de aminoácidos tan completo como el huevo entero. Curiosamente si le quitamos la yema el valor biológico de la proteína de la clara sola es inferior.

Visto lo bueno que tiene el consumo de yemas o de huevos enteros veamos algunas razones por las que la gente no los consume.

¿Por qué la gente no consume huevos?

1. Tienen grasa saturada

Ya hemos visto anteriormente que la cantidad de grasa saturada es bastante inferior a la de grasas insaturadas. Además, las grasas saturadas, como se puede ver ( por si se te ha pasado en enlace anteriormente ) en este artículo, no son el problema si se consumen en cantidades normales y no criminales. Vamos, como todo en esta vida.

2. Quieren sólo la proteína

También lo hemos visto antes: El valor biológico de la proteína de la yema y la clara combinadas es mas elevado que el de sólo la clara. Además, hay que tener en cuenta una cosa respecto a las claras de huevo. Las claras contienen una glicoproteína llamada «Avidina» que se une a la biotina ( B8 ) e impide su absorción. De modo que un consumo muy elevado de claras de huevo implica un consumo muy elevado de avidina, y puede traer serias deficiencias de dicha vitamina. La cocción del huevo sólo destruye una parte de la avidina ( los huevos escalfados tenían un 71% de avidina, los fritos un 33% y los hervidos un 40% )

3. Tienen mucho colesterol

Hasta aquí es cierto. Pero lo único cierto es que el huevo contiene colesterol ( cada 100 gramos tenemos unos 400mg de colesterol ), no que eleve el colesterol sanguíneo. Son dos cosas distintas. El cuerpo es mucho más sabio de lo que pensamos, y cuando detecta un aumento en el colesterol que consumimos mediante la dieta regula la producción interna, de modo que reduce la cantidad para no tener un exceso del mismo.

Veamos que dicen varios estudios al respecto.

• Estudio 1:  «Los datos hechos sobre poblaciones demuestra que el consumo de huevos no está asociado a niveles de colesterol elevados.» «La literatura epidemiológica no apoya la idea de que el consumo de huevos es un factor de riesgo para la enfermedad coronaria» » Basándonos en la evidencia epidemiológica no hay razón para pensar que un patrón dietético sano no pueda incluir huevos»
• Estudio 2: «El consumo de 6 o mas huevos a la semana no incrementa el riesgo de ataque al corazón o isquemia.»
• Estudio 3: «Las averiguaciones en este estudio sugieren que el consumo de 1 huevo al día no tienen impacto suficiente en el riesgo de enfermedades cardiovasculares o infartos en hombres y mujeres sanos»  Vale la pena remarcar que los dos estudios que se incluyen en el estudio prospectivo citado se llevo a cabo con 37851 hombres y 80082 mujeres.
• Estudio 4: «Los estudios en los que se administra colesterol han demostrado que se eleva tanto el HDL como el LDL, sin que haya modificación en el ratio HDL:LDL y colesterol»  «Estos datos ayudan a entender los estudios epidemiológicos que demuestran que no hay relación entre el colesterol de la dieta y la incidencia o mortalidad de enfermedades cardiovasculares»
• Estudio 5: » El consumo de huevos no ha sido asociado a un perfil lipídico negativo, adiposidad, resistencia a la insulina, presión sanguínea o riesgo de enfermedad cardiovascular»

De hecho a día 17 de enero del 2014 la  Fundación Española del Corazón (FEC) publicó una nota de prensa en la que finalmente reconocía que «no había necesidad de restringir el consumo de huevos en personas sanas«.

Resumiendo… comer muchos huevos no es malo

Visto lo anterior y observando la literatura científica al respecto no veo absolutamente ningún motivo para restringir el consumo de huevos. Así que sin miedo, que están muy ricos y nutritivos.

Algunas recomendaciones sobre el consumo de huevos

Varias consideraciones y recomendaciones respecto al consumo de huevos:

No consumáis claras crudas

Aparte de lo comentado anteriormente sobre la avidina, las claras contienen inhibidores de la tripsina, que es una enzima que se encarga de hidrolizar las proteínas. Pueden llegar a disminuir la digestión de la proteína de un 90% a un 50% ( 1 ). El calor destruye esos inhibidores, así que si coméis claras únicamente al menos pasadlas por la paella. O al punto de nieve.

Consumid huevos ecológicos

Los huevos de gallinas que han sido criadas de forma ecológica pueden tener una mayor cantidad de nutrientes que los huevos de gallinas que han sido criadas en suelo o jaulas. Eso se debe a la dieta de las gallinas y al ejercicio que hacen, que puede llegar a mejorar el perfil nutricional del huevo. Además, esas mejoras se encuentran en la yema, por supuesto. De todas maneras soy el primero en reconocer que para esto no hay estudios concluyentes, aunque  algunos estudios sugieren tales cosas y también alertan de la posible presencia de arsénico, antibióticos y aditivos como la Roxarsona ( 2,3 )

Para ver la procedencia de dichas gallinas hay que mirar el código impreso en cada huevo. Las primera cifra marca el método de cría: 0 ( ecológico ), 1 ( camperas ), 2 ( suelo ), 3 ( jaula ). Como nota personal siempre prefiero comprar huevos de 0-1 ya que me da vergüenza el método de cría que tienen algunas granjas, mas allá del tema nutricional y os animo a que hagáis lo mismo.

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BIBLIOGRAFÍA

¿Qué es la proteína y qué hace en nuestro cuerpo?

Está claro que la proteína gusta y su fama no está desmerecida. Es uno de los dos macronutrientes esenciales (recordemos que los carbohidratos no lo son, de esenciales), realiza funciones vitales para el organismo como la reconstrucción de tejidos, es muy saciante, tiene una capacidad termogénica elevada, es anabólica, etc. En resumidas cuentas, la proteína es necesaria. ¿Pero realmente hace falta tomar tanta como nos han hecho creer? Vamos a ver qué dice la literatura científica al respecto y no las compañías de suplementos.

Veamos qué dice la ciencia sobre cuánta proteína consumir

En 2006 un estudio de diferentes consumos de proteína que se realizó a 23 atletas experimentados en fuerza durante 3 meses no encontró diferencias en composición corporal, ganancia de fuerza o concentraciones hormonales entre el grupo que consumió 1,6 gramos/kilo y el que consumió 2 gramos/kilo.

Otro estudio demostró que en atletas de fuerza no había diferencias en síntesis de proteína o índices de masa magra entre consumir 1,4 gramos/kilo y 2,4 gramos/kilo. De hecho, en el último grupo había un aumento en la oxidación del aminoácido leucina, indicando que había una sobrecarga del mismo.

Podemos pensar que los novatos requieren una cantidad de proteína mas elevada que los atletas experimentados del primer estudio, ya que sus ganancias iniciales de novato requieren de cantidades brutales de proteína. No del todo. Este estudio hecho en culturistas novatos determinó que no hubo diferencias en ganancias musculares ni en ganancia de fuerza en los participantes, a pesar de consumir unos 1,35 gramos/kilo y otros 2,62 gramos/kilo.

A lo mejor los que necesitan mas proteína son los culturistas avanzados. Tampoco. En culturistas con 5 años de experiencia se pudo ver que mantenían el balance de nitrógeno positivo sólo con 1,12 veces mas proteína diaria que personas sedentarias. Y mantenían la masa magra con 1,05 gramos/kilo.

Bueno, los que seguro que necesitan cantidades ingentes de proteína son los que están en definición. En déficit calórico. Nuevamente, no es cierto. En culturistas en definición se observó que para mantener el balance de nitrógeno positivo y mantener la masa magra hacía falta 1,6 gramos/kilo solamente.

Esta es la toma óptima de proteína

Muchos estudios científicos e investigadores han llegado a la conclusión de que la toma óptima para maximizar la síntesis de proteína es de entre 1,3 gramos/kilo y 1,8 gramos por kilo.

La imagen de debajo es un esquema de lo que venimos diciendo, mas de 1,8 gramos/día no supone ningún beneficio extra.

Entonces ¿Por qué se recomienda tanta proteína?

Bueno, eso es probablemente una mezcla de varios factores. Como he comentado antes, es muy fácil caer en la tentación del «cuanto más, mejor» y pensar que si 10 funciona, 100 será aún mejor. Es fácil y sencillo. También es algo que se repite una y otra vez en todas partes hasta que se toma cómo una verdad.

Y por supuesto está el factor de las empresas de suplementos, que para vender más productos y potingues harán lo que sea y dirán lo que haga falta. El problema es que la gran desinformación existente (o más bien sobre-información, pero para el caso es lo mismo) afecta mucho a este mundillo y la gente se acaba creyendo lo que la mayoría dice o lo que dice el más grandote del gimnasio, al no saber diferenciar ellos mismos lo que es cierto de lo que no.

Si quieres saber más sobre suplementación, te recomiendo que leas esta guía completa.

Resumiendo

• No hay estudios que demuestren que un consumo de más de 1,8 gramos por kilo es beneficios o produzca mejores resultados o mejores ganancias.
• No pasa nada por sobrepasar ese límite. Lo que tenemos que tener muy claro es que esa proteína será usada para obtener energía o en última instancia para ser almacenada como grasa. Al ser las fuentes de proteína mas caras que las de otros macronutrientes es recomendable no comer mucha más de la necesaria a no ser que se quiera hacer una dieta especialmente rica en proteína por temas de saciedad, por ejemplo.
• Contrariamente a lo que se cree, cuanta mas experiencia en el gimnasio tienes menos proteína necesitas ( Estudio ). Eso se debe a que el cuerpo con los años se vuelve mas eficiente en prevenir la pérdida de músculo y al poder crear menos cantidad de tejido al año se requiere de menos proteína para ello, obviamente.

Bibliografía:

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Macronutrient content of a hypoenergy diet affects nitrogen retention and muscle function in weight lifters. Walberg JL, Leidy MK, Sturgill DJ, Hinkle DE, Ritchey SJ, Sebolt DR. Int J Sports Med. 1988 Aug;9(4):261-6.

Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders. Lemon PW, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. J Appl Physiol. 1992 Aug;73(2):767-75.

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