La dieta cetogénica es un tipo de dieta en la que se restringen los hidratos de carbono de forma importante con el objetivo de que la glucosa deje de ser el principal sustrato energético y pasen a las grasas y cuerpos cetónicos. Es decir, entrar en un estado llamado cetosis.

Para la mayoría de personas reducir los hidratos a menos de 100 gramos por día será suficiente para entrar en cetosis, sin embargo muchos puristas de la dieta cetogénica recomiendan reducirlos hasta 50 gramos diarios.

Hay que dejar claro un par de cosas:

1. La dieta cetogénica no es una dieta alta en grasas, alta en proteína y baja en hidratos. Es una dieta baja en hidratos, alta en grasas y MODERADA en proteína.
2. Muchas personas tienen miedo a la dieta cetogénica porque confunden cetosis con cetoacidosis. De hecho, incluso google lo confunde. Si buscas «cetosis» te sale como búsqueda recomendada que se trata de una enfermedad metabólica que ocurre principalmente en diabéticos.

La realidad es que la cetosis es un estado metabólico para el que el cuerpo está adaptado, mientras que la cetoacidosis es un estado en el que el exceso de cuerpos cetónicos crea una acidez sistémica muy peligrosa para la salud. Pero eso ocurre cuando no hay insulina (en diabéticos por ejemplo) por lo que no es algo que ocurra en personas sanas. Por lo tanto, importante diferenciar cetosis de cetoacidosis.

En personas normales en cetosis la producción de cuerpos cetónicos puede ser de entre 120-180 gramos/día y la concentración de cetonas de 0,5-3 mmoles/L, mientras que en cetoacidosis tenemos una producción de más de 400 gramos diarios de cuerpos cetónicos, a una concentración de más de 10 mmoles/L.

UTILIZACIÓN DE SUSTRATOS ENERGÉTICOS

El cuerpo es capaz de utilizar 4 sustratos para obtener energía. Glucosa, ácidos grasos, aminoácidos y cuerpos cetónicos. Y estos se almacenan en diferentes cantidades en el cuerpo, siendo los ácidos grasos los que se almacenan en mayor cantidad, principalmente en el tejido adiposo. Hay que tener en cuenta que una persona con un 20% de grasa corporal puede llegar a acumular más de 150.000 kcal en forma de triglicéridos.

Seguidamente tendríamos aminoácidos y glucosa. Esta última se almacena en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno. El hígado puede almacenar unos 100-150 gramos y en el músculo dependerá de la cantidad de masa muscular que se tenga, pero entre 500-800 gramos es lo normal.

En reposo el cuerpo tiende a usar una mezcla de ácidos grasos y glucosa para obtener la energía, aunque se utilizan predominantemente los ácidos grasos. Sin embargo, cuanta más intensidad hay en la actividad que estamos realizando mayor porcentaje de esa energía vendrá de los hidratos y menor de los ácidos grasos, como podemos ver en la siguiente gráfica:

El cuerpo, bajo circunstancias especiales también puede transformar aminoácidos o el glicerol de los triglicéridos en glucosa en el hígado mediante la gluconeogenesis para poder obtener energía, aunque no es una ruta que suela usar a no ser que esté muy bajo de energía y glucosa. Así que no diremos que es una ruta metabólica prioritaria en condiciones normales.

Tenemos que entender que el cuerpo utilizará prioritariamente el sustrato energético que haya en más abundancia. Si el cuerpo tiene suficiente glucosa, utilizará esta como principal sustrato, mientras que si esta escasea cambiará y utilizará ácidos grasos como principal fuente energética.

Y ahora hablemos de los cuerpos cetónicos. A pesar de que hay muchos tejidos y órganos que funcionan con glucosa y con ácidos grasos hay otros que no pueden utilizar ácidos grasos como energía. El principal, el cerebro. El hecho de que el cerebro no pueda utilizar ácidos grasos ha llevado a pensar que únicamente puede utilizar glucosa, y de ahí ha salido el mito de que el cerebro necesita azúcar para funcionar.

Claramente una concepción equivocada, porque el azúcar es un disacárido formado por una molécula de fructosa y una de glucosa, y el cerebro, si necesita algo, es glucosa. Por lo que el cerebro no necesita azúcar. Y además, el cerebro sí que puede utilizar cuerpos cetónicos como sustrato energético cuando la glucosa está baja.

¿QUÉ SON LOS CUERPOS CETÓNICOS?

Los cuerpos cetónicos son unos compuestos que se producen en la matriz mitocondrial de las mitocondrias del hígado principalmente (y del riñón en menor medida) y son derivados de los ácidos grasos, aunque también se pueden obtener de determinados aminoácidos pero en unas cantidades muy mínimas.

Principalmente tenemos 3 cuerpos cetónicos:

• Ácido acetoacético o acetoacetato
• Ácido betahidroxibutírico  o β-hidroxibutirato
• Acetona

Estos compuestos servirán para la obtención de energía principalmente para el cerebro, que en condiciones de escasez de glucosa puede usar cuerpos cetónicos para cubrir hasta el 75% de sus requerimientos energéticos.

BENEFICIOS DE LA CETOSIS

Hay algunos beneficios potenciales de la dieta cetogénica. La mayoría, sin embargo, están sobredimensionados o sacados completamente de contexto. pero detallaremos los más importantes y los que hay más evidencia al respecto.

PÉRDIDA DE PESO

Este es un beneficio debatible y que tiene varios matices. Muchas personas han decidido hacer a una dieta muy baja en hidratos ya que han caído en el mito de que los hidratos engordan y que es imposible perder grasa corporal siguiendo una dieta alta en hidratos de carbono. Como ya he dicho, esto es un mito, que ya he desmentido en muchas otras entradas de este blog que os recomiendo que leáis para que os quitéis miedos y desinformación de encima.

Sin embargo, a pesar de que los hidratos no sean el enemigo público número 1 sí que hay cierto mérito en una dieta cetogénica para perder peso. Principalmente por 3 razones.

RAZÓN 1

La primera razón es que una dieta cetogénica suele ser, de base, más alta en proteína que una dieta basada en alimentos ricos en hidratos de carbono. Esa es uno de los principales motivos por los que estudios a corto y medio plazo han visto que una dieta alta en grasas y baja en hidratos suele tener mejores resultados a la hora de perder grasa: las proteínas aumentan en esos grupos (1,2,3,4,5,6).

Sin embargo, al equilibrar cantidades de proteína y calorías generalmente estas ventajas desaparecen(1,2,3,4,5,6).

Pongamos un ejemplo claro del asunto que estoy intentando explicar: En el siguiente estudio se observaron a 4 grupos que tenían acercamientos dietéticos diferentes. Los 4 estaban en una dieta con un 33% de déficit calórico y todos los participantes (n=132) tenían un BMI de 37 aproximadamente. Tenían todos sobrepeso.

• GRUPO 1: Proteínas normales/CH normales
• GRUPO 2: Proteínas normales/CH bajos
• GRUPO 3: Proteínas altas/CH normales
• GRUPO 4: Proteínas altas/CH bajos

RESULTADOS: A 3 y a 12 meses la pérdida de peso fue mayor en los grupos con alta proteína, independientemente de la cantidad de CH que acompañaban.
Además, todos los marcadores de salud mejoraron equitativamente en los 4 grupos, excepto el de la presión diastólica que mejoró más en el grupo de altas proteínas y altos CH.

Lo que nos deja ver este estudio es lo que se lleva sospechando desde hace un tiempo. Lo realmente importante en cuanto a pérdida de peso es el déficit calórico y la cantidad de proteína. El macronutriente clave es la proteína, y no los CH. Por lo tanto, subir las proteínas en una fase de definición parece ser la mejor estrategia, sigas la dieta que sigas.

Hablando de dietas cetogénicas, en 2016 Hall et al. realizaron un estudio comparando una dieta cetogénica con otra con las mismas calorías pero más alta en carbohidratos en personas obesas, y pudieron observar que no solo no había mayor pérdida de grasa en la dieta cetogénica, sino que había una pequeña ventaja respecto a la otra dieta.

Respecto a la proteína: ¿Cuanta hay que consumir en un período de definición? Aquí tienes la respuesta.

RAZÓN 2

Mejora los resultados a corto plazo. Es decir, otra de las razones por las que la dieta cetogénica es tan popular es porque a corto plazo se pierde una cantidad muy importante de peso. Es importante que te fijes en la palabra que he usado: peso.

Al reducir el aporte de carbohidratos los niveles de glucógeno se reducen y, al hacerlo, es muy frecuente perder peso ya que el glucógeno arrastra mucha agua (cada gramo del mismo puede arrastrar 3-4 gramos de agua), por lo que no es raro perder 2-3 kg de peso en los primeros días de seguir una dieta cetogénica. Esto es bueno y malo.

Es bueno porque puede aumentar la motivación inicial a seguir el plan nutricional. Es malo porque muchas personas creen que ese peso perdido es grasa y al cabo de unas semanas, al estabilizarse la pérdida de peso, pueden verse desmotivadas al no seguir con ese ritmo.

La realidad es que eso ocurre cuando las personas tienen unas expectativas poco realistas en cuanto a pérdida de grasa se refiere. Al final del día, y lo que se observó en este estudio de 2017, es que la mejor dieta es la que cree mayor adherencia al individuo a largo plazo.

Y no olvidemos que una dieta cetogénica es una dieta restrictiva de por sí, por lo que es justo decir que cuanto más restrictiva es una dieta, menos adherencia tiene en líneas generales. Hay que tenerlo en cuenta.

RAZÓN 3

Las dietas cetogénicas parecen tener su mayor punto fuerte en su saciedad.
Una revisión sistemática de 2015 parece llegar a esas conclusiones. Los cuerpos cetónicos parecen aumentar drásticamente la saciedad en muchos casos (no olvidemos que hay que individualizar, he tenido casos de personas que estaban haciendo una dieta cetogénica y engordaron) por lo que puede ser una herramienta muy útil para determinadas fases o períodos.

También es importante matizar este punto, porque un estudio de 2021 llegó a unas conclusiones opuestas. En este caso se comparó una dieta cetogénica con una dieta basada en plantas. Ambos grupos consumieron tanta comida como quisieron y los resultados fueron que el grupo que siguió una dieta basa en plantas consumió, de media, 600 kcal menos al día.

PERFIL LIPÍDICO

Hay mucha evidencia que apunta a que una dieta cetogénica bien planteada puede mejorar muchos parámetros de salud. Por ejemplo, en 2013 salió un metaanálisis que concluía que la dieta cetogénica mejoraba más los triglicéridos, presión sanguínea y HDL que una dieta alta en hidratos en personas obesas.

También hay que decir que aumentó el LDL. Sin embargo el aumento de LDL es total, mientras que el tamaño de las partículas también aumentó, y eso significa que el LDL total estaba repartido en menos partículas de mayor tamaño cada una (o lo que es lo mismo, LDL-P disminuía) por lo que el riesgo cardiovascular se reducía.

También tenemos otro estudio de 2003 en el que se veía el efecto de una dieta cetogénica en 83 pacientes obesos durante 24 semanas. Los resultados fueron bastante buenos, ya que se redujo el colesterol total, aumento el HDL, bajó el LDL, bajaron los triglicéridos y bajó el nivel de glucosa.

Sin embargo, hay que tener en cuenta un factor muy importante. Estos estudios están hechos en personas obesas que pierden peso a lo largo de la intervención. Este hecho por sí mismo ya hará que todos estos parámetros mejoren drásticamente. La obesidad está directamente relacionada con un aumento significativo del riesgo cardiovascular y que todos los parámetros mencionados salgan alterados.

Por lo tanto, a pesar de que es una herramienta válida, el mero hecho de bajar de peso y perder grasa corporal mediante el protocolo que cree más adherencia probablemente tenga similares beneficios. Podemos debatir si más o menos, pero la prioridad es reducir el % de grasa de la forma más efectiva posible, que puede o no ser una dieta cetogénica.

ENFERMEDADES NEURODEGENERATIVAS

Hay una creciente línea de investigación que observa que la dieta cetogénica es más que efectiva para tratar problemas epilépticos, y hay estudios más que de sobra que demuestran su eficacia (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio, estudio)

En el segundo enlace, que se trata de una revisión, llegan también a la conclusión que os decía antes: la dieta cetogénica (especialmente en niños) es difícil de seguir y que las bajas de individuos observadas en los estudios se deben en gran medida al desagrado de la dieta y a problemas gastrointestinales de la misma, cosa que hay que tener en cuenta a la hora de plantear un protocolo nutricional de estas características.

También parece haber un beneficio interesante en la dieta cetogénica en enfermedades neurodegenerativas como el Azlheimer o el Parkinson.

FLEXIBILIDAD METABÓLICA

Uno de los grandes beneficios de la dieta es que aumenta nuestra flexibilidad metabólica.
¿Qué es la flexibilidad metabólica? Pues explicado de la forma más sencilla que pueda es la capacidad del cuerpo que tiene a cambiar de sustrato energético de la forma más óptima para poder obtener energía.

Es decir, antes hemos hablado que dependiendo de la intensidad a la que realices una actividad física el cuerpo necesitará que más energía que provenga de los carbohidratos. Una actividad de muy baja intensidad debería utilizar energía obtenida casi en su totalidad de las reservas de grasa.

El problema es que mucha gente, debido a su estilo de vida, alimentación excesivamente alta en hidratos, azúcar y harinas refinadas, sedentarismo, grasa corporal elevada, etc…tiene una flexibilidad metabólica nula, por lo que su metabolismo es excesivamente dependiente de la glucosa. Necesitan glucosa de forma significativa a partir de intensidades muy bajas. Incluso atletas de intensidades moderadas también tienen ese problema, al ser muy dependientes de la glucosa.

Antes también hemos visto que el cuerpo tiene una cantidad de energía muy limitada almacenada en forma de glucógeno, y sin embargo tiene mucha energía almacenada en el tejido adiposo. Las personas con una mala flexibilidad metabólica no puede acceder a esa energía, porque depende tanto de la glucosa que necesita continuamente estar reponiendo ese pequeño tanque energético.

Por otro lado, una persona con una buena flexibilidad metabólica lo que hará es elevar el umbral aeróbico, o umbral de intensidad en el que el cuerpo necesite glucosa para obtener energía de forma prioritaria. De esta manera tendrá un metabolismo «ahorrador de glucógeno» por decirlo de alguna manera, y se centrará en obtener principalmente su energía de las reservas de grasa. Que para eso están, por cierto.

Piénsalo: tenemos decenas de miles de calorías almacenadas en nuestros adipocitos y que deberían servir para darnos energía, pero estamos todo el rato dependiendo del glucógeno para todo, que en realidad es un depósito energético de emergencia. No tiene demasiado sentido evolutivamente hablando. Se ha visto que con una dieta cetogénica bien planteada se puede pasar de quemar un 95% de hidratos y un 5% de grasas a un 60% del VO2 max a gastar, a esa misma intensidad, un 22% de glucógeno y un 78% de grasa. Imaginaos la diferencia.

PROBLEMAS CON LA DIETA CETOGÉNICA

RENDIMIENTO DEPORTIVO

Aquí englobaremos tanto ganancia de masa muscular como rendimiento deportivo.

Respecto a la ganancia de masa muscular, nos encontramos con varios problemas. El primero es que está bien establecido que la ganancia óptima de masa muscular la encontramos con dietas que tienen un porcentaje medio de carbohidratos, aparte de ser altas en proteína, obviamente. Al menos unos 3 gramos/kg de hidratos son necesarios de forma general para maximizar la ganancia de masa muscular y poder entrenar a intensidades elevadas.

Recordad lo que hemos dicho anteriormente, cuanta mayor es la intensidad del ejercicio, mayor es la necesidad del cuerpo de usar carbohidratos para obtener energía. Por lo tanto, tiene lógica que si estamos centrados en ganar masa muscular y hacer entrenamientos de alta intensidad, los hidratos sean un requerimiento importante para maximizar los resultados.

Sin embargo, eso no debe hacernos creer que para ganar masa muscular hay que consumir un 60% de hidratos de carbono o estamos haciendo las cosas mal (como muchas personas creen). Las necesidades reales de hidratos de carbono para ganar masa muscular no son tan altas como muchos creen, pero sí que son necesarios para maximizarla.

También es interesante mencionar que una dieta demasiado baja en hidratos reducirá los niveles de T3, que harán que la síntesis proteica se reduzca. Y también hay otros efectos potenciales negativos por los cuales una dieta excesivamente baja en hidratos no es lo mejor para ganar masa muscular:

1. El ratio de cortisol/testosterona varía. Eso significa que hay más cortisol y menos testosterona. Queremos justamente el contrario.
2. Aumenta la degradación proteica y disminuye la síntesis.
3. La intensidad de ejercicio disminuye con bajos CH
4. Los niveles bajos de glucógeno interfieren en el crecimiento muscular

Por último, y respecto a la ganancia de masa muscular, hay que recordar como hemos visto anteriormente que una dieta cetogénica es generalmente muy saciante, por lo que pude ser difícil consumir todas las calorías necesarias si estamos con un protocolo que nos deja extremadamente saciados.

En referente al rendimiento deportivo tenemos una extensa revisión que observa lo siguiente:

Con estudios a una intensidad del 60-80% del VO2 se demostró que las dietas low-carb no daban ningún beneficio en desempeño o una disminución del mismo tras el período de adaptación a los bajos CH. Cuando el desempeño se midió a altas intensidades (+80% VO2) lo mejor que se podía era mantenerlo respecto a altos CH. Pero en la mayoría de casos disminuía. En la mayoría de casos el almacenaje de glucógeno se veía disminuido, cosa que explicaría por qué el desempeño deportivo se ve mermado.

Sin embargo, esta revisión es del año 2000 y desde entonces ha llovido mucho, y varios estudios han observado que contrariamente a lo que se puede creer, en algunos casos el rendimiento deportivo puede mejorar o al menos no verse perjudicado, probablemente debido a la flexibilidad metabólica que antes hemos comentado.

Sin embargo, lo que queda claro según la evidencia disponible es que la dieta cetogénica, en el mejor de los casos, igualará una dieta más alta en carbohidratos.

ADAPTACIÓN

Uno de los principales problemas al empezar una dieta cetogénica es la adaptación que supone. Recuerda que estamos cambiando el metabolismo, por decirlo de alguna manera, y esto tiene efectos muy marcados en muchas personas. El cuerpo requiere de un tiempo para empezar a implementar los cambios que nos permitirán utilizar principalmente grasas y cuerpos cetónicos, y en este período es cuando pueden aparecer ciertos efectos secundarios.

Los principales son:

1. Cansancio y poca capacidad de generar intensidad en el entrenamiento
2. Mal aliento
3. Cefaleas y dolores de cabeza
4. Bombeo reducido al entrenar con repeticiones altas

Estos efectos no aparecen siempre (yo por ejemplo no los experimento) y su duración es variable. Hay personas que tardan una semana en adaptarse y otros pueden llegar a sufrirlos 3-4 semanas. Sin embargo, es pasajero siempre.

Una buena manera para reducirlos al máximo posible es reducir los carbohidratos paulatinamente hasta llegar a las cantidades de una dieta cetogénica, en vez de retirarlos de golpe como muchos hacen.

¿MÁQUINA DE QUEMAR GRASAS?

Muchas personas creen (y muchas personas lo dicen como un efecto positivo) que haciendo una dieta cetogénica se van a volver una máquina quemagrasas. Como si eso significara que van a perder grasa corporal a marchas forzadas. Esto es un error de concepto y de interpretación, porque son dos cosas diferentes.

Sí, es cierto que te vas a volver una máquina quema grasas en el sentido de que tu cuerpo va a priorizar el uso de grasas como combustible frente a la glucosa. Eso no significa que vayas a perder grasa corporal, ya que la grasa que estás quemando como combustible principalmente viene de la grasa que estás consumiendo. Es decir, aumenta la quema de grasa porque aumenta el consumo de la misma.

Sí que es cierto que perderás grasa corporal si estás en déficit calórico y la dieta cetogénica, como hemos hablando anteriormente, es saciante, alta en proteína y es una herramienta válida para entrar en ese déficit calórico, pero no os dejéis engañar por esta gente que os dice que os convertiréis en máquinas quemagrasas por estar en cetosis, porque si eso no se acompaña de un déficit calórico…no sirve para nada.

ADHERENCIA

Por último me gustaría hablar de la adherencia de este tipo de dieta. Seamos sinceros, la dieta cetogénica es, por definición, una dieta de exclusión. No creo que haya mucho debate al respecto. Puede tener sus ventajas, sus desventajas y sus usos, pero la realidad es que estás excluyendo un grupo importante de nutrientes y eso afecta en gran medida a la adherencia.

Recordad que la adherencia es algo fundamental para lograr resultados y el protocolo más óptimo a nivel teórico se puede volver un protocolo nefasto a nivel práctico si no se es capaz de seguir. De ahí que en el artículo de las prioridades claras dejo muy claro que cualquier cosa que comprometa en gran medida la adherencia debe ser tomado como una señal de alarma.

Esto no es exclusivo de la dieta cetogénica. Cualquier dieta restrictiva en exceso tiene el mismo problema. La dieta vegana, por ejemplo, es otra dieta que si bien es perfectamente viable y saludable es también una dieta que tiene una tasa de abandono elevada. Precisamente por ser una dieta muy restrictiva.

Los estudios que observan que la dieta cetogénica es superior a otra dieta más variada tienen siempre varios problemas comunes:

1. Son a corto plazo. Normalmente llegan a 6 meses de duración, que a nivel de adherencia no me sirve en absoluto. Está bien que sigas un protocolo 6 meses, pero quiero saber si eres capaz de seguirlo durante años. Así valoro yo la adherencia, y a largo plazo la dieta cetogénica tiene una tasa de abandono elevada, lo que indicaría que su uso más adecuado es como herramienta puntual o periódica.
2. No tienen en cuenta la novedad. Al ser estudios a corto plazo muchas veces la adherencia se ve aumentada simplemente por estar haciendo un protocolo diferente. En estos estudios se suelen comparar dietas «estándar» o lo que el paciente estaba siguiendo vs la dieta novedosa (en este caso, la cetogénica). Eso hace que en fases iniciales suela ver alguna mejora, que a la larga se desvanece.
3. No se equilibran las calorías y los macronutrientes. Las dietas cetogénicas suelen ser, como he explicado anteriormente, más elevadas en proteína y más saciantes, generando más déficit calórico, por lo que suelen aumentar los resultados frente a otras dietas con menos proteína o más altas en calorías. Ver mejores resultados suele motivar, aunque estos resultados no sean equivalentes al no estar en las mismas condiciones.

Simplemente remarcar que, por sentido común, una dieta de exclusión siempre tendrá más problemas a la larga que otra que permita más opciones. Seguir una dieta cetogénica bien planteada es una opción viable, pero si ves que no la puedes seguir y que la estás fallando, buscar una alternativa sería lo ideal.

CONCLUSIONES

Espero que este artículo te haya solventado las dudas más grandes que tengas sobre la dieta cetogénica y que te haya orientado. Está claro que hay muchos temas que no he tratado respecto a la misma, como por ejemplo como estructurar una buena dieta cetogénica, errores que se cometen a menudo, qué tipos de dieta cetogénica hay y como implementarlas en una planificación…

Pero esto será para otra ocasión, que creo que ya hay demasiada información en un mismo artículo.

A día de hoy sabemos que la «celulitis» es uno de aquellos problemas estéticos del primer mundo que preocupan a un porcentaje muy elevado de personas, así que en este artículo te vamos a explicar todo lo que debes saber sobre la misma.

Sin embargo, un pequeño aviso antes de empezar: si estás leyendo este artículo creyendo que te vamos a dar la solución definitiva a este problema, siento mucho desilusionarte y decirte que no va ser así. Lo que sí vas a obtener es toda la información para que abras los ojos y la empieces a verla como lo que es.

Podemos plantearnos si la «celulitis» es un problema que tenemos que solventar o si realmente existe porque es la apariencia natural de la piel, en menor o mayor grado, en ciertas zonas. Teniendo en cuenta su altísima prevalencia (estamos hablando de un 90% de las mujeres que tienen algún grado de «celulitis») y lo que parece ser su causa básica (la estructura de la piel y metabolismo de la mujer) yo me decantaría más por la segunda opción. 

Pero claro, hacer creer a todo el mundo que tener cierto nivel de grasa (dentro de la sano) y de “celulitis” es antiestético y feo es crear un problema donde no lo hay, y crear un problema significa tener que buscar una solución y esto…ya huele a negocio amigos ¡¡¡si señor!!!

El mecanismo de manipulación es el siguiente:  Inculco que la «celulitis» (algo que es natural) es algo feo e indeseable. También sé que la «celulitis» es algo prácticamente imposible de eliminar al 100%, por lo que básicamente he creado un negocio muy lucrativo. Se trata de crear un canon de belleza inalcanzable para la gran mayoría y hacer dinero con las personas que quieran lograrlo, estén dispuestas a hacer todo lo que haga falta y soltar todo el dinero necesario para alcanzarlo.

Así que vamos a ser sinceros nada más empezar y a dejar claro que la «celulitis» es prácticamente imposible de eliminar al 100%. Si bien es verdad que se puede reducir en muchos casos, en otros nos puede ser realmente difícil por muy al pie de la letra que sigas todos los pasos que comentaremos en este artículo. Es por esto que el primer paso debe ser aceptar que muchas veces estas pieles tan perfectas que nos venden las redes sociales son pura farsa, y que la gran mayoría de mujeres en algún momento de la vida sufren o sufrirán este supuesto “problema” y no pasa nada por ello. 

¿ES CORRECTO EL TÉRMINO «CELULITIS»?

Antes de explicar como prevenir o reducir la «celulitis» hay que entender bien el cómo y por qué se produce, así que vamos a ello.

Primero del todo hay que saber que el término “celulitis” lo empleamos de manera errónea y, aunque en este artículo nos seguiremos refiriendo a ella con esta denominación porque está muy extendida, hay que saber que estrictamente todo lo que acaba en -itis nos está diciendo que hay una inflamación. Realmente lo que nosotros conocemos popularmente como celulitis o piel de naranja no es una inflamación en la mayoría de los casos. Podría llegar a serlo, pero únicamente en fases muy avanzadas.

Estrictamente hablando le tendríamos que llamar: lipodistrofia ginecoide, dermohipodermosis distrófica, paniculosis, lipoesclerosis o fibrodema geloide entre otros, pero todos estos nombres no han tenido muy buena acogida en la cultura popular y nos hemos quedado con el término celulitis para referirnos a la mítica “piel de naranja”.

¿QUÉ ES LA CELULITIS?

Básicamente es una alteración de la estructura de la piel en la que se acaban formando unas rugosidades muy características en forma de hoyuelos o montañitas.

Si nos centramos en la estructura de la piel veremos que en la parte más externa encontramos la EPIDERMIS, seguida de la DERMIS, después la GRASA (hipodermis) y finalmente el MÚSCULO. Entremedio de la grasa podemos encontrar una estructura en forma de fibras que sujeta la dermis con el músculo, el COLÁGENO y en mucha menor proporción la ELASTINA que da la elasticidad.

CAUSAS DE LA CELULITIS

En el momento en el que se acumula un exceso de grasa en la hipodermis se crea una presión por falta de espacio. Al mismo tiempo la falta de elasticidad de las fibras de colágeno generan una tensión que impide que la piel se expanda para acomodar el aumento de dicha grasa en la hipodermis. La combinación de estos dos factores hace que en la piel aparezcan esto hoyuelos ya que la grasa quiere expandirse pero las fibras de colágeno y la piel se lo impiden.

Otros factores que puede influenciar la aparición de celulitis es el tono muscular y el grosor de la piel.  Si hay una buena base de sustento, lo que hay encima se aguanta mejor. Y cuanto más gruesa sea la piel menos se notará lo que hay debajo.

Hasta aquí la explicación base pero haciendo una revisión científica encontramos que existen varias teorías y factores que profundizan más para explicar el mecanismo por el cual se puede producir esta retención de grasa entre el tejido conectivo (estudio). Aunque la etiología exacta actualmente no la podemos afirmar del todo, merece la pena echar un ojo a las posibles explicaciones.

En mi opinión, seguramente sea una mezcla de todas las teorías y factores en diferentes proporciones: 

LAS 4 TEORÍAS MÁS ACEPTADAS

CAMBIOS VASCULARES

Es un proceso de des-estructuración de la piel. Se inicia con una degradación del sistema vascular de la zona, por lo que hay una pérdida de capilares que se traduce en un exceso de retención de líquidos en los tejidos. Esta pérdida de capilares podría darse por culpa de la acumulación de adipocitos que impiden el retorno venoso. Estos daños en el tejido desencadenan una disminución de la síntesis proteica y una disminución en la capacidad de reparación del daño tisular.

En ese momento las proteínas se depositan alrededor de la grasa y se acaba creando esta apariencia de “hoyuelos”. A esto se le suma un adelgazamiento de la dermis, cosa que provoca que estos nódulos de grasa y proteína se vean a simple vista.

Los tratamientos que siguen a esta teoría se centran básicamente en la mejora de la vascularización (estudio) 

ALTERACIÓN DEL TEJIDO CONECTIVO

Otra teoría nos dice que la celulitis está directamente relacionada con la obesidad y el sobrepeso. Se produce cuando la grasa queda atrapada entre el tejido conectivo (colágeno) que forma ese entramado con tabiques que hemos explicado anteriormente. Por lo tanto, la solución es tan “fácil” como reducir la cantidad de grasa que tenemos en el cuerpo y así reducir esos nódulos que se crean entre el tejido conectivo. Un mejor tono muscular también ayuda, por lo que los tratamientos que siguen este enfoque se basan en hacer énfasis en una mayor actividad física y pérdida de peso.

Esta teoría es bastante parecida a la más conocida/aceptada, aunque muchos autores dicen que es la menos interesante ya que existen multitud de casos de individuos que aún con un % bajo de grasa tienen manifestación evidente de celulitis. 

FACTOR INFLAMATORIO

Proceso causado por la descomposición del colágeno de la dermis.  Al ver un claro inicio de manifestación de la celulitis a partir de la pubertad/aparición de la menstruación se ha buscado una explicación en base a los cambios hormonales producidos en este momento.

Para que se produzca la menstruación son necesarias las enzimas metaloproteasas (estudio) como la colagenasa y la gelatinasa. La colagenasa sirve para descomponer los colágenos fibrilares del endometrio y que así haya sangrado. Según esta teoría, parece ser que también podría descomponer el colágeno de la dermis iniciando así este proceso inflamatorio. (estudio 1 y 2)  

Al producirse una segregación de colagenasa en cada menstruación, podemos ver que con los años la celulitis va empeorando, ya que cada vez hay más destrucción de colágeno. Esto debilita la estructura de la dermis y consecuentemente la grasa contenida entre las fibras de colágeno “escapa” y empuja, produciendo así estas “montañitas”.

La gelatinasa B se produce justo después de la ovulación y se asocia con aparición de leucocitos polimorfonucleares, eosinófilos y macrófagos. Todos estos están relacionados con la inflamación. (estudio)

Con esta teoría se demostraría que la celulitis es un proceso natural en la mujer, como decíamos anteriormente. 

MORFOLOGÍA LIGADA AL SEXO

Evolutivamente hablando lo que hoy nos molesta y preocupa a nivel estético en su día nos ayudó a sobrevivir como especie. Y es que las mujeres son unas excelentes acumuladoras de grasa, ya que una de sus grandes tareas es la de asegurar la reproducción de la especie y esto conlleva un requerimiento energético elevadísimo.

No es casualidad que las mujeres acumulemos mayormente la grasa en glúteos, muslos y abdomen, estas zonas juegan un papel clave en el embarazo y cría.

Por otra parte, hay que hablar de la estructura de estas fibras de colágeno, pues resulta que parece que esta es diferente en hombres y en mujeres. En hombres se encuentran formando un entrelazado y en cambio en mujeres las vemos en disposición paralela (estudio). Esto le permite a la piel extenderse durante el embarazo, pero por otra parte predispone a desarrollar celulitis.

Por todas estas razones podríamos decir que la celulitis es, proporcionalmente, un “problema” de mujeres. Sin embargo esto no quiere decir que no haya hombres que se vean afectados, porque si los hay. Y de hecho hay estudios que nos muestran que esta estructura no siempre está tan claramente diferenciada entre hombres y mujeres. (estudio)  

OTROS FACTORES

HORMONALES

Hay una fuerte relación con las fluctuaciones hormonales de las mujeres, por lo que según en qué etapa de la vida nos encontremos tenemos más probabilidad de desarrollarla. Se puede ver que en periodos más estrogénicos hay menor lipólisis (pérdida de grasa) y mayor lipogénesis (almacenamiento de grasa) y esto se traduce en un aumento de del tejido graso, que a su vez, puede ser causa parcial de mayor predisposición a la celulitis.

¿Los anticonceptivos pueden causar celulitis? ¡Si! Se ha visto una fuerte relación entre las mujeres que toman anticonceptivos y el desarrollo de la piel de naranja. Siendo conscientes que los anticonceptivos no son más que hormonas, no es de extrañar que haya tantos casos.   

GENÉTICOS

Hay un fuerte componente genético ligado a dos polimorfismos y un alelo que los relaciona con esta (estudio 1 y 2)
Esto se ve aún más frecuentemente si hay antecedentes de obesidad en la familia.

DIETÉTICOS

Una alimentación de mala calidad puede incrementar el “problema”. Está claro que si hay una mala alimentación y una proporción de grasa que no es la adecuada dentro de los rangos, tenemos muchas más probabilidades de padecerla.

MECÁNICOS

El uso de prendas muy estrechas a diario o los trabajos que obligan a estar muchas horas de pie sin moverse puede ser una influencia negativa y aumentar la probabilidad de desarrollar celulitis.

Como he comentado al principio, mi opinión (repito: MI OPINIÓN), utilizando la lógica y después de leer y estudiar mucho sobre el tema es que todos los factores anteriormente mencionados tienen su parte de verdad y que seguramente se pueda dar una mezcla de varios de ellos en menor o mayor grado.

Incluso la causa predominante puede variar según la persona ya que, en una persona muy obesa, su principal explicación podría ser esta obesidad ya que se ha visto que al disminuirla la celulitis disminuye. Pero por otro lado también se ha visto que la celulitis puede aparecer en personas con un normopeso, por lo que en este caso la causa podría ser un estado inflamatorio o cualquier otra de las teorías mencionadas. 

¿QUÉ PODEMOS HACER?

Después de haber visto sus posibles causas vamos a ver cómo podemos abordarla:

PASO 1 (EL MÁS IMPORTANTE)

Cambiar el estilo de vida. Es decir, adoptar una buena dieta, hacer actividad física/mantener una buena masa muscular y descansar. Esto nos ayudará a controlar el peso e indirectamente tenemos muchas más posibilidades (en población general) de mejorar/reducir la celulitis.

PASO 2

Intentar corregir otros posibles factores que puede influir, como la utilización de prendas muy estrechas, los trabajos muy estáticos (intenta romper el sedentarismo cada hora), evitar los anticonceptivos hormonales, mantener una buena hidratación, intentar llevar una vida lo máximo limpia de tóxicos…

PASO 3

Si después de tener cubiertos los dos pasos anteriores el tema no mejora y es algo que nos molesta realmente (reflexiona bien sobre esto antes de hacer nada), podemos intentar optar por alguna ayuda externa. Así que vamos a ver un poco por encima la gran cantidad de tratamientos que existen actualmente para reducir o mejorar la celulitis y un poco su evidencia científica actual.

TRATAMIENTOS

TÓPICOS/CREMAS

Cremas con metilxantinas como la cafeína, aminofilina o teofilina: En algún estudio se ha visto que tienen la capacidad de potenciar la lipolisis al inhibir la actividad de la enzima fosfodiesterasa. También pueden ser estimulantes de la microcirculación. (estudio)

Cremas con retinol y derivados de vitamina A: Se usan por su supuesto aumento del espesor de las fibras de colágeno, mejora de la elastina y por su inhibición en la diferenciación de los adipocitos. Estas cremas en teoría mejoran el grosor y la calidad de la piel. En algún estudio se ve mejora de la elasticidad pero no de la celulitis en sí. (estudio)

Cremas con extractos de plantas como el Ginkgo biloba, Ruscus aculeatus, Carica papaya, Centella asiática , Vitis vinífera, Glycyrrhiza glabra o Aesculus hippocastanum: Se han utilizado por su mejora en la microcirculación local o en el drenaje.

Todas ellas también se utilizan vía oral en forma de comprimidos o infusiones.

En general no hay mucha evidencia de que funcionen (estudio).En los estudios encontrados que respaldan su beneficio, al mirar quien los había pagado (como era de esperar) salen los propios laboratorios productores de estas cremas ¡Qué bonito parecía todo!

Si que es verdad que hay ciertos casos en los que sí se ha visto mejora (sin haber ningún conflicto de interés detrás) en algunos estudios. En estas ocasiones hay que decir que esta mejora es momentánea y transitoria. Es decir, que pasadas unas horas todo vuelve a estar como antes.

Algunos autores comentan que un factor que podría influenciar en la mejoría de los resultados al aplicar estas cremas podría ser el hecho de que cada vez que la aplicamos estamos haciendo un masaje. Lo que nos lleva al siguiente punto.

MASAJES

Endermologia con GLP y que estimula el drenaje y la microcirculación. Hay estudios en los que se ve cierta mejora (estudio)

ONDAS ACÚSTICAS

Es la misma técnica que se utiliza para deshacer los cálculos renales. Parece ser que rompe las paredes de los adipocitos, estimula la microcirculación y el drenaje linfático con lo que los edemas se mejoran.

La evidencia es mixta, encontramos estudios favorables y otros menos (estudio 1 , 2, 3 y 4 )

RADIOFRECUENCIA

Emite un flujo de corriente eléctrica (onda térmica) que calienta la zona. El proceso se conoce como impedancia bioeléctrica. Parece ser que el calor destruye la membrana de los adipocitos. Además hay inducción de la producción de colágeno que repara el tejido haciéndolo más firme y consiguiendo una menor visibilidad de la celulitis. 

Parece que podría funcionar en casos muy concretos y muy bien ejecutado, aunque en general los estudios sobre su efectividad ahora mismo no son nada claros y se necesita más investigación para poder afirmar que realmente funciona. 

LUZ INFRAROJA Y LUZ PULSADA INTENSA

Las dos actúan de la misma manera que el resto de opciones. Es decir, propiciando un aumento de la microcirculación, el drenaje linfático y síntesis de colágeno. Los efectos son muy superficiales con lo que los resultados encontrados son poco duraderos y poco visibles. 

CAVITACIÓN/ULTRASONIDO

La emisión de ondas parece ser que rompe la pared del adipocito y así se acaba reduciendo el tejido graso. Combinada con otros métodos puede ser beneficiosa si va dirigida a partes localizadas (estudio)

CRIOLIPÓLISIS

Congelación controlada de los tejidos. Falta mucha investigación al respecto para poder afirmar que es una técnica segura y con cierta eficacia (estudio).

CARBOXITERAPIA

Administración vía intradérmica de dióxido de carbono (CO2). Potencialmente mejora el flujo sanguíneo y linfático mejorando a su vez el drenaje, cosa que mejora la fibrosis, el tono de la piel y reduce los depósitos de grasa. (estudio 1 y 2)

Aunque este tratamiento parece bastante efectivo, falta evidencia como para poder afirmar que es algo totalmente seguro y eficaz.

MESOTERAPIA

Inyecciones subcutáneas de diferentes productos, muchos de ellos de naturaleza enzimática. Hay multitud de opciones como la hialuronidasa, fosfatildicolina, lipasas, colagenasas,…Inducen varios cambios metabólicos con el objetivo de acabar generando lipólisis, bajar el edema, formar nuevo colágeno, etc.

La finalidad básica de la mayoría es “deshacer” la grasa. Dentro de este apartado encontraríamos también la inyección de las microesferas de hidroxiapatita que parece ser de los más seguros y efectivos. En general su efectividad es un tanto dudosa en los estudios y tienen el problema que puede dejar cicatrices y deformidades en según que casos, especialmente de si tenemos en cuenta qué “profesional” haya realizado el tratamiento.

SUBCISIÓN

Se trata de cortar quirúrgicamente las fibras paralelas de colágeno que actúan como tabique y que unen la dermis con la musculatura. Al cortar estas fibras la grasa se puede distribuir de manera más uniforme así que a efectos visuales este tratamiento es bastante efectivo. El problema es que se desconocen los posibles efectos secundarios que puede tener a largo plazo el cortar estas fibras.

CONCLUSIONES DE LOS TRATAMIENTOS

Podemos encontrar tratamientos que mejoren la situación momentáneamente o que reduzcan un poco el “problema” pero realmente, no existe evidencia clara de que ninguno de los tratamientos anticelulíticos solucione definitivamente la situación (estudio 1, 2 y 3)

Si esto existiera, no estaría escribiendo este artículo y tú no lo estarías leyendo porque el problema no existiría. Podemos decir que, en según qué casos, estos tratamientos pueden tener cierto beneficio momentáneo o pueden ser un punto de partida, pero si seguimos con malos hábitos volveremos al punto de inicio rápidamente. No hay parches que solucionen el problema sin cambios permanentes en el día a día.

Cada persona es un mundo y puede que un tratamiento funcione más o menos bien en un individuo pero a otro no. Por esto, una vez más, en todo esto también hay que individualizar. Encontramos varios estudios donde en las conclusiones nos comentan que muchos de los tratamientos son más eficaces cuando no van solos. Así pues, una combinación de ellos parece maximizar las mejoras. 

MITOS

Referente a cómo solucionar este tema, corren miles de mitos en la “cultura popular” sin fundamento científico. Vamos a ver algunos de los más típicos:

• Aplicar hielo en la zona donde hay celulitis hace que el cuerpo tenga que poner más energía en forma de temperatura allí y esto disminuye los adipocitos de la zona ya que se “quema” la grasa: si claro, y yo tengo 4 Ferraris en mi garaje.
• Hacer muchos ejercicios localizados como abdominales y  trabajo de glúteos para eliminar la celulitis de aquella zona: Falso como la copa de un pino. La grasa localizada no se puede eliminar. Hay que eliminar grasa de todo el cuerpo en general generando un déficit calórico, comiendo bien, haciendo actividad física y descansando.
• Faja: Utilizar una faja o envolverse el abdomen con papel de plástico para así aumentar la sudoración y “deshacer” la grasa… ¡todo mentira! Lo único que conseguirás es deshidratarse y perder sales y electrolitos.
• Hacer un tratamiento de liposucción pensado que acabaremos con el problema cuando muchas veces es todo lo contrario, ya que la liposucción elimina la grasa profunda y no la subcutánea que es la que causa la piel de naranja.

CONCLUSIÓN FINAL

Vamos hacer una reflexión. ¿De verdad crees que si alguna de estas cosas para eliminar la celulitis funcionara al 100% la celulitis existiría?

Así que, primero del todo, mantén unos buenos hábitos de vida (actividad física, alimentación y descanso) y una vez estén instaurados y tu estés saludable seguramente habrás mejorado mucho tu grado de celulitis.

Si aun así el “problema” no mejora, puedes recurrir a alguno de los tratamientos expuestos, siempre siendo consciente que puede ser una pequeña ayuda pero no la solución asegurada. A parte de esto, mi consejo es que aprendas poco a poco a aceptarla ya que es una cosa totalmente natural en la mayoría de los casos y muchas veces veo a chicas que prácticamente no tienen nada y pasan todo el verano sufriendo calor en pantalón largo…

Y aquí se acaba mi “pequeña síntesis” de lo que creo que es la información básica y que te puede ayudar más. Si piensas que todo esto puede servir a alguien de tu entorno, no dudes en compartirlo para que toda esta valiosa información pueda llegar al máximo de gente.

Tengo el gusto, el honor y el placer de traeros hoy el primero de una serie de artículos que hemos ideado para todos aquellos que queráis tener más información sobre los problemas de salud a nivel clínico que nos puede generar el hecho de mantener una mala alimentación durante mucho tiempo. Con cada uno de ellos podías aprender un poco las bases, causas y consecuencias de cada problema.

Vamos empezar por el principio. En este caso nos toca hablar de la inflamación crónica de bajo grado ya que está relacionada y puede ser el detonante muchos otros problemas a nivel de salud y la alimentación es una de las armas para tener parte de ella controlada.

LA INFLAMACIÓN CRONICA DE BAJO GRADO

¿Hay diferencia entre inflamación e inflamación crónica de bajo grado? Vamos a empezar entendiendo qué son y porque se generan las inflamaciones:

Una inflamación aguda (temporal) es producida por nuestro cuerpo cuando hay algún problema que este quiere solucionar. Es la manera que tiene de “avisar” de que hay que ir allí a “reparar” un daño o de que hay que eliminar cierto microbio no deseado. Una vez resuelto el problema, el propio cuerpo revierte ese estado inflamatorio de manera natural ya que las mismas moléculas causantes de esta inflamación están implicadas en dar la señal para que esta cese.

Lo mismo nos pasa con la fiebre, ya que es un mecanismo que tiene nuestro cuerpo para acabar con los microorganismos no deseados. Hasta aquí todo bien. El problema llega cuando está inflamación no es muy fuerte (la notamos poco) y se hace crónica (no cesa nunca). Nuestro cuerpo está preparado para sufrir inflamaciones temporales y más o menos intensas, pero no lo está para mantener un estado inflamatorio continuado y de bajo grado.

La inflamación crónica de bajo grado es un detonante común en la mayoría de las patologías típicas de los países desarrollados y que llamamos enfermedades de la opulencia:

• Obesidad
• Problemas cardiovasculares
• Diabetes tipo 2
• Problemas autoinmunitarios
• etc…

¿QUÉ FACTORES INFLUYEN?

El principal factor de causa es el vivir en un estado de discordancia evolutiva. Es decir, que tenemos unos hábitos de vida que no son los adecuados para el diseño de nuestro cuerpo y mente y para mantener un estado de salud óptimo. Ejemplos de estos hábitos podrían ser:

• ESTILO DE VIDA SEDENTARIO. El cuerpo está diseñado para el movimiento. No hay ni un resquicio de duda al respecto. Sólo hace falta tirar unos cuentos años atrás y ver cómo vivían nuestros antepasados en relación al tema de la actividad física: movimiento abundante a diario. Actualmente nos pasamos 8 horas encerrados en una oficina, 7 o 8 durmiendo, 1 o 2 sentados comiendo, algunas más tumbados en el sofá porque claro, estamos cansados de toda la actividad diaria, y con suerte 1 o 2 entrenando en un gimnasio… ¿Y el movimiento abundante a diario donde lo tenemos?
  
• ALIMENTACIÓN EQUIVOCADA. Hay que entender que no darle al cuerpo los alimentos para los que este está diseñado puede acabar perjudicando gravemente la salud a la larga. Es como poner gasolina en un coche diesel… ¿Qué pasa? Que se rompe.
• ESTRÉS CRÓNICO. Tampoco estamos hechos para vivir estados de estrés constante. En el trabajo tenemos un jefe/a que nos aprieta, vamos apurados para poder pagar los recibos, la casa…El estrés hace que se segregue noradrenalina y esta hace que se genere una respuesta inflamatoria para que nuestro sistema inmunitario esté alerta, nuestro cuerpo está preparado para estos estados de estrés momentáneos como el escapar corriendo de un depredador que nos quiere comer, pero no para este estado crónico actual, ya que este hace que tengamos el sistema inmunitario en permanente alerta.
  Si quieres aprender más sobre el cortisol y sus efectos, tienes este articulo.
• TÓXICOS Y CONTAMINANTES. Hay varios y en abundancia: el tabaco, el humo de las ciudades, los químicos de ciertos alimentos…
• NATURALEZA INEXISTENTE. Vivimos en ciudades cuando realmente estamos hechos para vivir en la naturaleza y expuestos al sol como cualquier otro animal.
• RITMOS CIRCADIANOS. No respetamos los ritmos circadianos, nos vamos a dormir a las 2 de la madrugada mirando la televisión y después por la mañana necesitamos nuestro café o no somos personas porque no descansamos ni cuando toca ni como toca y el descanso es de vital importancia.
  

  Puedes leer más sobre la importancia del descanso en este artículo.

  

Todos estos factores y muchos otros son los que poco a poco van causando un estado inflamatorio a nuestro cuerpo. Por lo tanto es de vital importancia tener en cuenta que para solventarlo hay que tocar varias teclas del teclado. No vamos a solucionarlo todo mejorando únicamente un solo factor. Estamos hablando de un estilo de vida.

Sin embargo, y para que este artículo no sea eterno, vamos a centrarnos en la alimentación.

¿QUÉ ESTAMOS HACIENDO MAL?

Pues lo que os he comentado anteriormente: estamos poniendo gasolina en nuestro diesel.

Esta “gasolina” tiene varios nombres, pero entre ellos el que tiene más relevancia es uno: productos ultraprocesados. El consumo elevado y reiterado de estos productos tiene varios efectos en nuestro organismo.

1. Por una parte, como todos ya más o menos sabemos tienen esta peculiaridad que llamamos hiperplatibilidad que hace que queramos comer más y que nos sea mucho más difícil controlar la cantidad de calorías que ingerimos. Este es uno de los muchos factores que está contribuyendo a que las tasas de obesidad y sobrepeso de la población en general se nos estén yendo de las manos.
   Para explicar la relación entre el sobrepeso/obesidad e inflamación crónica de bajo grado tenemos que centrarnos primero en los adipocitos (célula encargada de almacenar grasa). Cuando ya no caben más triglicéridos dentro del adipocito este emite moléculas que activan la señal de inflamación. Si no solucionamos el problema, la señal no cesa y esta reclama una continua respuesta del sistema inmunitario. El paso siguiente es que esta grasa que no cabe se vaya a otras zonas del cuerpo y genere más inflamación.Estas señales de inflamación viajan por todo el cuerpo e incluso pueden pasar la barrera hematoencefálica y el problema se globaliza (estudio 1, estudio 2) Así pues, el exceso calórico que fácilmente llega al tener una dieta basada en este tipo de productos suele ser unos de los iniciadores de las llamadas enfermedades de la opulencia.
   Gracias a esta inflamación generalizada y continua y gracias básicamente a que de genera una excedencia de grasa, nos podemos encontrar una vez más con problemas como la diabetes, dislipemia, hipertensión, hiperuricemia, ateroesclerosis…
   Esto no quiere decir que en según qué marco de dieta y persona la introducción de algún producto ultraprocesado puntualmente sea aceptable, pero nunca como base.

   Para saber más sobre este tipo de productos pásate a ver este artículo

2. Otro de los problemas que nos puede causar la ingesta a diario de estos productos está relacionado con el sistema digestivo. Hay que entender que cada vez que comemos hay una pequeña inflamación en el sistema. Esta inflamación, sin embargo, es normal y necesaria ya que es un mecanismo para controlar que no haya entrado nada en nuestro cuerpo que lo pueda dañar.
   El problema viene cuando llegan productos de mala calidad o pro-inflamatorios ya que, en este momento, esta reacción inflamatoria se hará más grande y continuada de lo que sería normal. Entonces el sistema inmunitario tiene que mantener la atención puesta todo el rato en esta parte del cuerpo.
   El motivo básico de que generen inflamación son sus ingredientes: azúcar refinado, grasa saturada de mala calidad/grasa hidrogenada y harinas refinadas. Una combinación bomba que en la naturaleza no la encontraríamos en la vida y que en grandes dosis nos pueden desencadenar ciertos problemas.
3. Otro elemento que sale perjudicado con todo esto son los enterocitos, que son las células que recubren la luz del intestino y por donde se absorben los nutrientes y se descartan elementos no deseados como ciertos microrganismos, toxinas y alimento sin digerir.
   Los enterocitos están unidos por uniones estrechas y estas sustancias proinflamatorias merman la integridad de los mismos propiciando la ruptura entre ellos, dejando a nuestro intestino como algo que podría recordar un colador (intestino permeable), y es entonces cuando pueden entrar en nuestro interior elementos que no deberían. Se genera una endotoxemia (un alto nivel de tóxicos en el cuerpo).Esto el cuerpo lo detecta, ataca y consecuentemente generará un aumento del estado inflamatorio. Esto a su vez generará estrés oxidativo al cuerpo y aquí empieza la fiesta donde nos podemos encontrar, otra vez más, a invitados tan poco deseados como: la resistencia a la insulina, la perdida de tejido óseo, perdida de masa muscular, problemas cardiovasculares, se compromete nuestra respuesta inmunitaria adaptativa, alteraciones neuronales, alteraciones metabólicas…y todo esto consecuentemente puede ser el detonante por ejemplo de varias autoinmunidades (estudio)
4. Y por último pero no por ello menos importante, otro gran afectado son nuestros guardianes intestinales, la microbiota, cuya función (entre muchas otras) es la protección ante la llegada de microorganismos patógenos, compitiendo con ellos y estimulando el buen funcionamiento del sistema inmunitario. Y esta microbiota se empobrece y se debilita debido a un sinfín de factores, entre ellos el introducir continuamente alimentos de mala calidad, el exponernos a tóxicos, los tratamientos con antibióticos…

Así pues, con la inflamación crónica de bajo grado, empieza una peligrosa rueda que puede ser la iniciadora de múltiples problemas de salud y que a su vez están retroalimentándose los unos a los otros.

ATENCIÓN

Esto no quiere decir que a todo el mundo le afecte igual el comer ciertos alimentos potencialmente inflamatorios. Esto dependerá en parte del estado del resto de factores comentados anteriormente como el estrés, el sedentarismo, la microbiota e incluso la variabilidad de cada cuerpo/genética, ya que hay personas más resistentes y otras más sensibles.

VALE ¿QUÉ HACEMOS?

Dentro de lo que podríamos calificar como alimentos proinflamatorios se puede decir que hay como una escala gradual. En la base encontramos todos estos productos ultra procesados comentados anteriormente, así que esto será lo primero que retiraremos o minimizaremos en nuestra alimentación si queremos desinflamar el organismo.

Eliminando o reduciendo al máximo estos elementos (azúcar, grasa de mala calidad y harinas refinadas) de nuestra dieta ya tendremos mucho de ganado, pero en según qué casos o personas puede que estas pautas iniciales no sean suficientes porque ya hemos llegado a un estado demasiado avanzado del problema. En esos casos tendremos que ponernos mucho más finos con la alimentación. Pero es importante remarcar que este artículo no trata de asustar ni de mandar el mensaje de que no se puede comer nada o todo es inflamatorio. Lo que debe quedar claro es que la siguiente sección hablará de los alimentos que, bajo circunstancias específicas o necesidades muy concretas, puede ser recomendable retirar de forma temporal o incluso permanente.

Debo insistir que todos estos cambios o eliminaciones es muy recomendable hay hacerlas de la mano de un profesional del sector que haya hecho una supervisión previa de vuestro caso en concreto y haya pautado qué cosas es mejor eliminar y qué no, ya que cada caso es un mundo y hay que entender que se debe estructurar muy bien la dieta en estos casos para que
no sea deficitaria a nivel nutricional.

Por favor, mucha atención con todas estas recomendaciones que con la salud no podemos jugar.

Los nutrientes y compuestos que potencialmente hay que vigilar su ingesta o consumo cuando tenemos un caso de inflamación grave serían los siguientes:

• EL GLUTEN Y EL TRIGO.
  Más allá de la celiaquía, el gluten nos puede traer otros problemas como la sensibilidad el gluten no celiaca (estudio 1, estudio 2) La gliadina del gluten aumenta los niveles de zonulina y esta separa los enterocitos
  haciendo que les uniones estrechas entre ellos se abran y se fomente la endotoxemia.Otros problemas que nos puede dar el trigo están relacionados con los inhibidores de amilasa-tripsina o les lectinas(aglutinina) que pueden causar inflamación y una consecuente respuesta inmunitaria.
• CEREALES EN GENERAL: Aparte del gluten otro problema que tienen los cereales como la cebada, el trigo o el centeno es que son ricos en lectinas (antinutrientes) y estas no se eliminan con la cocción. Dentro de los cereales vamos a detallar unos cuantos puntos interesantes:
  – AVENA: Puede contener gluten por contaminación cruzada.
  – MAIZ: Contiene zeína, esta podría dar contaminación cruzada con la gliadina (estudio)
  – ARROZ, QUINOA Y TRIGO SARRACENO: serían los más aceptables una vez se haya desinflamado el sistema. Aun así, según el estado inflamatorio al que hayamos llegado, no sería recomendables tenerlos en nuestra dieta a diario. Hay que valorar el caso.
• ALCOHOL: es un hepatotóxico, aumenta la permeabilidad intestinal y desequilibra la microbiota (estudio) formándose así una mayor cantidad de endotoxinas. Suprime la respuesta inmunitaria, está asociado conmayor incidencia de enfermedades infecciosas…
• TABACO: Altera el sistema inmunitario por varias vías (estudio 1, estudio 2)
• LÁCTEOS: Aunque la evidencia científica es un poco confusa con este tema, si hay ciertos estudios que relacionan el consumo de lácteos con enfermedades autoinmunes, el problema en este caso viene concretamente de las proteínas de estos (la albúmina sérica bobina, algún tipo de caseína y la b-lactoglobulina). Lo mejor que se puede hacer con este tema si hay dudas, es retirar un tiempo estos productos y mirar cómo reacciona tu cuerpo o por lo menos tener en cuenta que no son esenciales en tu dieta y que, aunque no haya muchos estudios que lo confirmen, la experiencia en consulta de muchos profesionales es que en ciertos casos, al sacarlos solemos ver mejoras.
• CAFÉ: Un alto consumo de café está relacionado con irritación/inflamación (estudio)
• LOS AINEs (anti inflamatorios) están relacionados con el aumento de permeabilidad intestinal y con el daño del intestino delgado y estómago. (estudio 1, estudio 2)
• LEGUMBRES, FRUTOS SECOS Y SEMILLAS: Por su contenido en anti nutrientes, podría ser interesante evitarlos por un período de tiempo y valorar las mejoras que han habido. Aunque hay que tener en cuenta que una buena cocción y remojo elimina gran parte de estos anti nutrientes
• SOLANÁCEAS: La berenjena, el tomate, el pimiento y patata. En según que casos los tendremos en cuenta durante un tiempo inicial de tratamiento por su contenido en solanina. Importante saber que las partes verdes de la patata y el tomate es donde encontraremos más cantidad de solanina. Con este grupo hay que individualizar mucho.
• CIERTAS PROTEÍNAS ANIMALES: Como algunas de los lácteos (comentados anteriormente) o carne bovina se han relacionado con artritis reumatoide y dolores articulares en general, igual que con cierta reactividad del sistema inmunitario. (estudio 1, estudio 2)
• HUEVOS: la lisozima de la clara puede unirse a otras proteínas, colarse entre los enterocitos y dar un aumento de la actividad del sistema inmunitario. Aún así, teniendo en cuenta que los huevos son un excelente alimento, como mucho los retiraremos en un periodo inicial, solo la clara y en los casos más extremos. (estudio)
• ACEITES REFINADOS: Relacionados con un aumento de la inflamación y mayor riesgo cardiovascular entre otros muchos problemas. (estudio)
• ADITIVOS. Estos están relacionados con el aumento de la permeabilidad intestinal en según qué casos y empeoramiento de la microbiota intestinal. (estudio)

Todos estos los tendremos mucho en mente si queremos mejorar problemas relacionados con autoinmunidades como el hipotiroidismo entre otras, el SOP, problemas digestivos, alergias…y otras muchas más.

Al final, se trata de llevar una alimentación a base de alimentos que nuestro cuerpo reconozca y no genere inflamaciones. Nuestros cuerpos y genes están adaptados a ciertos alimentos. No es muy difícil entender que si durante prácticamente toda la existencia de la humanidad, nuestros cuerpos han sido alimentados con “diesel”, si en el último momento empezamos a poner “gasolina” es normal que aparezcan ciertos problemas.

Y es que, con la revolución agrícola se empieza a dar una vida mucho más larga a los alimentos y se empiezan a introducir estas “bombas” de azúcar refinado +grasas de mala calidad +harina refinada y a partir de aquí empiezan los problemas. Son varios los estudios (1, 2) que nos indican que una dieta basada en la evolución tiene varios elementos a favor para luchar en contra de este actual síndrome metabólico tan relacionado con la inflamación crónica de bajo grado.

EL CURIOSO CASO DE LOS KITAVA

No puedo dejar de mencionar un interesante estudio en relación a este tema que hizo Steffan Lindeberg, en los 80, sobre la población no occidentalizada de la isla de kitava, donde pudieron ver que no había prácticamente ningún problema de los actuales relacionados con las enfermedades de la opulencia.

¿Qué tenían en común todos sus habitantes? Pues que no consumían grasas aisladas, carne procesada de animales obesos que han malvivido, refrescos y otros productos con azúcares aislados, cereales refinados, alcohol…A parte hacían una gran cantidad de actividad física diaria, había una buena gestión del estrés, respetaban los ritmos circadianos, dormían las horas que toca, había buenas relaciones sociales, exposición a la luz solar, exposición a microorganismos y a la naturaleza en general y baja exposición a contaminantes ambientales.

Para mí, este es un claro ejemplo que los hábitos de vida (y no solo la alimentación) de nuestra actual sociedad nos están enfermando y están afectando de forma importante nuestra salud.

PARA FINALIZAR

Son muchas las razones para para basar nuestra dieta en alimentos que no nos inflamen, y es que esta inflamación no afecta solamente a problemas fisiológicos que desencadenan múltiples enfermedades, sino que también se ha visto relación con problemas psicológicos y emocionales.

Así que, como recomendación básica para no tener un cuerpo inflamado hay que tener en mente los siguientes puntos:

1. Intentar reducir al máximo los productos ultra procesados. Si los problemas son mayores tener en cuenta el resto de alimentos. Llegados a este punto siempre será mejor hacer todos estos cambios de la mano/ayuda de un profesional del sector que os pueda ayudar y guiar.
2. Hacer actividad física a diario.
3. Tener un buen descanso, una buena gestión del estrés, exponerse al sol, cuidar la microbiota, reducir la exposición a contaminantes y respetar los ritmos circadianos.
4. Y, en definitiva, intentar vivir un poco más en concordancia a lo que nuestro cuerpo necesita y a lo que está adaptado.

Ya que estamos con el colesterol, enfermedades cardiovasculares y estatinas, no me gustaría dejar en el tintero las grasas saturadas. Sin embargo, ya tengo un artículo en el que hablo en más detalle de las mismas, pero para recapitular y a modo de resumes os comentaré que la evidencia científica que demuestra que las grasas saturadas provocan enfermedades cardiovasculares es mixta y controvertida.

Para muestra, un botón:

1. Metaanálisis de 2010: No hay relación entre enfermedades cardiovasculares y consumo de grasa saturada.
2. Metaanálisis de 2012: No hay relación entre enfermedades cardiovasculares y consumo de grasa saturada.
3. Metaanálisis de 2014: No hay relación  entre enfermedades cardiovasculares y consumo de grasa saturada.
4. Metaanálisis de 2014: No encuentra beneficio para la salud cardiovascular reducir la grasa dietética, y tampoco encuentra una reducción en el riesgo cardiovascular sustituir la grasa saturada por grasa poliinsaturada.
5. Metaanálisis de 2015: Las grasas saturadas no están asociadas con la mortalidad global, enfermedad cardiovascular, enfermedad coronaria, ictus isquémico ni diabetes tipo 2, pero la evidencia es heterogénea con limitaciones metodológicas
6. Estudio de 2015 observa que seguir la dieta recomendada por la OMS no reduce el riesgo cardiovascular. Sí, esa dieta que dice que lo mejor es restringir las grasas (especialmente saturadas) y comer muchos hidratos. Ésa.
7. Estudio de 2015: El consumo de grasa saturada no se asocia con aumento de enfermedades cardiovasculares ni mortalidad en personas que ya han sufrido enfermedades cardiovasculares.
8. Estudio de 2015: Una dieta baja en carbohidratos y alta en queso y carnes aumenta el HDL, siendo menos aterogénica que una dieta baja en grasa y alta en carbohidratos.

Nos hacemos una idea de que la grasa saturada no es el problema tampoco. Al menos no justifica todos los problemas que se le atribuyen.

¿QUÉ CAUSA UN ELEVADO LDL?

Como vimos en el anterior artículo, el colesterol se transporta mediante lipoproteínas.
El problema es que en esas lipoproteínas no sólo va el colesterol, también se transportan proteínas, triglicéridos, vitaminas liposolubles, antioxidantes, etc…

Vemos el problema: si tenemos una producción muy elevada de triglicéridos que se deben transportar, eso hará que en las partículas de LDL no quepa todo el colesterol que debería, por lo que el cuerpo tendrá que crear más partículas para poder transportarlo todo. Se necesitarán más partículas para poder llevar la misma cantidad de colesterol. Los coches estarían llenos, siguiente el ejemplo del anterior artículo.

No es de extrañar, pues, que haya fuertes asociaciones entre un elevado número de partículas LDL y síndrome metabólico

Otro motivo de un LDL-P elevado es una función de la tiroides anómala. La tiroides, entre otras funciones, se encarga de la regulación de la producción lipídica, y estimula la producción de la HMG-CoA reductasa, que es la enzima que interviene en la síntesis endógena de colesterol. ¿Recordáis que hablé de ella en la primera parte?

Con el hipotirodisimo también hay una reducción de los receptores de esas partículas LDL en la superfície de las células hepáticas, por lo que al haber menos receptores, no se podrá «vaciar» el contenido de los mismos y el nivel de LDL seguirá alto.
El hipotiroidismo también tiene incidencia en el aumento del colesterol actuando en unas proteínas llamadas Niemman Pick C1 (NPC1), que tiene un rol muy importante en la absorción de colesterol intestinal.

Otra causa de elevados niveles de LDL son las infecciones. Se ha observado que infecciones de Chlamydia pneumonae o Helicobacter Pylori tienen el efecto de elevar los niveles de lípidos en sangre. Especialmente el H.Pylori parece aumentar los niveles totales de colesterol, el LDL, el LDL-P, aumento de triglicéridos y reducción del HDL.

Por último, genética. Personas con hipercolesterolemia familiar  tienen mutaciones en el gen que codifica el receptor LDL o el gen que codifica la apolipoproteina B. Para entendernos, el receptor LDL está en la superfície de la célula, y sería la cerradura, y la apolipoproteína B estaría en la partícula LDL y sería la llave que se encaja en el receptor. Ambas deben funcionar bien para que las lipoproteínas vacíen su cargamento, o de lo contrario hay problemas.

ESTATINAS, NO ES ORO TODO LO QUE RELUCE.

A continuación veremos los riesgos de usar estatinas y diversos departamentos en los que hay que prestar especial atención.

COENZIMA Q-10

Las estatinas son medicamentos que actúan en la ya conocida enzima HMG-CoA reductasa, que ya os debería sonar ^^ Efectivamente, es la que interviene en la colesterogénesis hepática. Para explicar lo siguiente necesito que se entienda la formación del colesterol, por lo que intentaré ser lo más claro posible.

En corto:

1. Tres moléculas de Acetil CoA se juntan y dan lugar a un compuesto llamado Hidroxi-metil-glutaril-Coenzima A
2. En este compuesto interviene la HMG CoA Reductasa, y da lugar al ácido mevalónico (IMPORTANTE)
3.- El ácido mevalónico se transforma en farnesil (IMPORTANTE), precursor de la molécula conocida como escualeno.
4.- El escualeno se convierte en un esterol cíclico, el Lanosterol que finalmente da origen al Colesterol.

¿Un poco lioso? No pasa nada, lo importante es que os acordéis del ácido mevalónico y el farnesil.

El problema grave de las estatinas es que al actuar en la HMG-CoA, impiden la formación del ácido mevalónico, y este también se encarga de la síntesis de hormonas esteroideas, ácidos biliares y Coenzima Q10.
El ácido mevalónico se transforma en farnesil, y el farnesil es un precursor de la Coenzima Q10, por lo que tenemos un problema grave. ¿Me seguís?

Al inhibir la HMG-CoA también nos cargamos los derivados del ácido mevalónico y el farnesil. Esto va mucho más allá del colesterol como veremos a continuación.

Se ha observado que el uso de estatinas reduce los niveles de CoQ10 un 20% aproximadamente, dependiendo del tipo de estatina usada. Una deficiencia en la producción de CoQ10 puede poner en jaque la producción de ATP, ya que la CoQ10 forma parte de la cadena respiratoria. Es decir, que bajos niveles de CoQ10, malo.

TESTOSTERONA

El tratamiento con estatinas reduce los niveles de testosterona. Lógico, por otro lado, ya que al impedir la formación de ácido mevalónico no se pueden sintetizar hormonas esteroideas, tal y como he explicado arriba.

DIABETES

Se ha observado un aumento del riesgo de diabetes en personas que usan estatinas.
En diabetes tipo II, la deficiencia de CoQ10 puede estar relacionada con las alteraciones de la función de las células beta del páncreas y el desarrollo de la resistencia a la insulina.

CÁNCER

El uso de estatinas no sólo no parece reducir el riesgo de cáncer, sino todo lo contrario. Varios estudios han observado asociaciones de cáncer con niveles bajos de colesterol. También puede estar relacionado con la reducción de antioxidantes que presentan las estatinas.
El uso de estatinas se ha relacionado con un aumento del cáncer de próstata.
El uso de estatinas se ha relacionado con un aumento del cáncer hematológico, sepsis y episodios febriles.

En roedores, se ha observado que las estatinas sí que producen cáncer.

VITAMINA K Y SELENIO.

Estudios ponen de manifiesto que las estatinas inhiben la síntesis de vitamina K2, un cofactor de la proteína GLA matricial, que impide la calcificación de las arterias.
Del mismo modo, inhiben la formación de proteínas que contienen selenio, que ayuda a combatir el estrés oxidativo.Como nota final del estudio, y cito:

«Se deberían reevaluar las directices de tratamiento con estatinas urgentemente»

ALZHEIMER

El uso de estatinas se ha asociado a un mayor riesgo de padecer Alzheimer. Tiene lógica, ya que una dieta alta en grasas o incluso cetogénica parece tener un efecto neuroprotector.
También se ha asociado a pérdidas de memoria, depresión, etc…

PERSPECTIVA

El doctor David Newman en 2010 hizo un estudio a partir de un metaanálisis en personas que tomaron estatinas durante 5 años que ya tenían enfermedades cardiovasculares previas se llegó a las siguientes conclusiones:

■ 96% no vió ningún beneficio.

■ 1.2% (1 en 83) aumentó su esperanza de vida

■ 2.6% (1 en 39) evitó un segundo ataque cardíaco

■ 0.8% (1 en 125) evitó un infarto

■ 0.6% (1 en 167) desarrolló diabetes

■ 10% (1 en 10) desarrollo dolores musculares (debido a la deficiencia en CoQ10)

El doctor Newman hizo lo mismo, esta vez en personas que no tenían enfermedades cardiovasculares previas. Los resultados fueron los siguientes:

■ 98% no vió ningún beneficio.

■ 1.6% (1 en 60) evitó un ataque cardíaco

■ 0.4% (1 en 268) evitó un infarto.

■ 1.5% (1 en 67) desarrolló diabetes

■ 10% (1 en 10) desarrollo dolores musculares (debido a la deficiencia en CoQ10)

Estos resultados ponen de manifiesto que los resultados de las estatinas no son tan espectaculares como nos hacen creer, y que su uso desmedido no parece ser tan justificado. Tratar a 60 personas durante 5 años para prevenir un único ataque cardíaco es bastante esqueto.

RESUMIENDO

El uso de estatinas está extremadamente masificado, y a pesar de que tienen su público, en mi opinión no deberían dispensarse a diestro y siniestro como parece ser la moda.

Y mucho menos antes de valorar otros tratamientos, como unas buenas pautas nutricionales, un cambio de vida, aumento de la actividad física, comer comida de verdad, etc…Vamos, lo que repetimos siempre ^^

Las estatinas son un grupo de fármacos que su función principal es la de reducir los niveles de colesterol en el cuerpo mediante la inhibición de la enzima HMGCoA reductasa.
El motivo principal del uso extendidísimo de estos medicamentos es que existe la idea que el colesterol es uno de los mayores enemigos del ser humano, y su mera presencia es causa de alarma exagerada.

Otro motivo del uso exagerado de estatinas es que son medicamentos que reportan unos beneficios ingentes, y por lo tanto es muy normal que las farmacéuticas y médicos que se llevan comisión quieran meter con calzador una receta de estatinas a la menor oportunidad.

Un ejemplo claro de esto último son los datos de 2013 de venta de medicamentos, en los que vemos que Crestor, una estatina, generó 8149 millones de dólares, siendo el tercer medicamento más vendido, justo después de uno para la artritis y un broncodilatador.
Otro ejemplo claro es que de un año para otro el límite de colesterol que se consideraba sano bajó repentinamente, de modo que un lunes por la noche podías estar «sano», y el martes por la mañana perfectamente podrías requerir estatinas porque el corazón te iba a explotar. Así están las cosas.

Hace unas décadas el límite del colesterol total era de 300mg/dL. Luego lo bajaron a 250mg/dL. Ahora el límite está a 200mg/dL. Y ya he visto algunas organizaciones que empiezan a hablar de 180-190mg/dL.

EL COLESTEROL

Pero bueno, antes de nada deberíamos pararnos a ver qué es el colesterol y si realmente es tan peligroso como nos han contado.

El colesterol es un lípido, pero concretamente un esterol. Lo realmente importante que hay que saber del colesterol es que es imprescindible para la vida.
El colesterol, entre otras funciones:

1. Ayuda a la síntesis de hormonas sexuales femeninas y masculinas
2. Protege la piel
3. Ayuda al desarrollo cerebral, especialmente en los bebés
4. Reduce los cuadros depresivos (luego hablamos de eso)
5. Es antiinflamatorio
6. Forma parte de las membranas celulares
7. Ayuda a la creación de la sinapsis de las neuronas
8. Es precursor de la síntesis de vitaminas
9. Del colesterol provienen los ácidos biliares
10. Es la base de la síntesis de la vitamina D3

Espero que haya quedado claro que el colesterol NO ES EL ENEMIGO. Y que es necesario para la vida.
Diariamente tenemos dentro de nuestro cuerpo aproximadamente entre 1100 y 1700mg de colesterol, de los cuales el 25% proviene de los alimentos y el 75% restante lo sintetiza el cuerpo, principalmente en el hígado aunque también en las glándulas suprarrenales, los testículos, la mucosa intestinal y la piel.

El colesterol, como he dicho, se puede obtener de dos formas: exógena o endógena.

De forma exógena lo obtenemos mediante la dieta, aunque mayoritariamente llega de forma esterificada. Ese tipo de colesterol no se puede absorber, aunque hay una enzima llamada colesterol esterasa que permite el paso del colesterol por la membrana de las células intestinales, para luego reesterificarse. El punto importante es que la mayoría del colesterol dietético, al estar en una forma que no es absorbible, no aumenta los niveles de colesterol tal y como se suele creer.

El cuerpo es muy eficiente en mantener el colesterol en unos niveles, de forma que si no se consume mediante la dieta, el cuerpo fabrica más. Por el contrario, si hay un exceso del mismo en los alimentos, fabrica menos.

De forma endógena se sintetiza a partir del ácido acético, y este a su vez proviene de la Acetil Coenzima A. En el proceso de síntesis endógena entra en juego una enzima llamada Hidroxi-metil-glutaril CoA Reductasa que, para el que haya estado atento, es la misma enzima que las estatinas inhiben como he comentado antes.

Ahora ya sabemos de dónde viene el colesterol, vamos a hablar de su transporte.

SOBRE LAS LIPOPROTEINAS

El colesterol es un compuesto liposoluble, por lo que no tiene afinidad por el agua. Y la sangre es un medio acuoso. De manera que para transportar el colesterol por el cuerpo se crean una especie de contenedores llamados lipoproteínas, que se encargan de ello y que se clasifican por su densidad.

VLDL: Lipoproteinas de muy baja densidad
IDL: Lipoproteinas de densidad intermedia
LDL: Lipoproteinas de baja densidad (el colesterol «malo», que realmente no es colesterol, son lipoproteinas. Y no es malo)
HDL: Lipoproteinas de alta densidad (el «bueno»)

Dichas lipoproteínas sirven para transportar el colesterol, pero también contienen fosfolípidos, proteínas y triglicéridos que se van vaciando a medida que las lipoproteínas viajan por el cuerpo.
De esa manera, las lipoproteínas menos densas (VLDL) contienen un % mayor de triglicéridos, mientras que a medida que se va vaciando el contenido de las mismas el % de proteínas aumenta y la densidad, consecuentemente, aumenta.

Chris Kresser en su libro «The Diet Hearth Myth» usa una metáfora muy útil, que es imaginarse el torrente sanguíneo como una autopista, siendo las lipoproteinas transportes y el colesterol y los lípidos que están dentro de esas lipoproteínas pasajeros.
Se solía pensar que el factor más peligroso era la cantidad total de colesterol que había en esas lipoproteínas (es decir, la cantidad de pasajeros por vehículo), pero recientes estudios han demostrado que es muy importante el número de partículas. O sea, el número de vehículos.

La cual cosa tiene todo el sentido del mundo.
Imaginemos una autopista con 10 coches en los que van 5 personas en cada coche. Tenemos 50 pasajeros en total, pero únicamente 10 coches, por lo que el riesgo de accidente es relativamente bajo. Ahora pensemos en una autopista en la que van circulando 50 personas, pero una por vehículo. En este caso tendremos 50 coches circulando a la vez. El riesgo de accidente es mucho mayor.

Y ahí entra el gran problema. Normalmente únicamente se suele medir la cantidad de colesterol LDL total, no el número de partículas. Diferenciaremos dos términos a partir de ahora.

LDL-C: Cantidad total de LDL
LDL-P: Cantidad de partículas de LDL

Hay casos en los que el nivel de LDL-C concuerda con el de LDL-P. Hay mucho colesterol, y muchas partículas. El riesgo es evidente. Del mismo modo que tener bajo LDL-C y bajo LDL-P es sinónimo de bajo riesgo.

Sin embargo, no siempre es así, porque hay otros dos escenarios.
Uno, muy malo, en el que hay bajo LDL-C (total) pero un alto LDL-P. Estudios han demostrado que el riesgo de estas personas es mucho mayor que cuando todo está elevado, y el problema está en que si únicamente se miden el LDL-C, pensarán que como está bajo están sanos, cuando la realidad dista mucho.

El otro, también malo, ya que podemos encontrar justo el caso contrario, que se encuentre un LDL-C elevado pero que haya LDL-P muy reducido. Es decir, muchos pasajeros pero en pocos coches. El riesgo aquí es mínimo. Sin embargo, haciendo una analítica estándar el médico se escandalizará probablemente y te recetará medicamentos, cuando la realidad es que es el escenario más favorable en cuanto a riesgo cardiovascular.

Resumiendo, por orden de riesgo, tendremos las siguientes configuraciones (más arriba, menos riesgo)

LDL-C alto / LDL-P bajo
LDL-C bajo / LDL -P bajo
LDL-C alto / LDL-P alto
LDL-C bajo / LDL-P alto

UN POCO DE CALMA

Visto lo anterior parece ser que el LDL-P es lo único que importa. No, no es así. La realidad es que eso es únicamente un marcador de riesgo, no una enfermedad.
Puede que sea un mejor marcador que el LDL-C, pero no deja de ser eso: un marcador. Y un marcador no es una enfermedad. Es simplemente un aumento del riesgo de que vayas a desarrollar esa enfermedad, no una certeza.

Las enfermedades cardiovasculares, como tantas otras, son enfermedades multifactoriales, en las que son muchos los factores que confluyen y que influyen en la misma. Genética, dieta, hábitos, estilo de vida, descanso, etc…Todo eso también influye.

Y esa es una de las razones por las que es muy alarmista tratar de culpar al colesterol de todo, cuando la realidad es muy diferente. Por ejemplo:

1. Metaanálisis de 2015 con más de 360.000 sujetos no encontraba relación entre el colesterol dietético y las enfermedades cardiovasculares.
2. En mujeres, tener menos de 195 mg/dL de colesterol se asoció a mayor riesgo de mortalidad que las que tenían más de 195.
3. En personas de más de 65 años los que tenían <160 mg/dL de colesterol tenían más riesgo de morir que los que tenían 160 – 199 mg/dL.
4. Hombres con colesterol bajo tenían 7 veces más probabilidades de morir de accidente o suicidio que los hombres con mayores niveles. ¿Os acordáis antes que os decía que el colesterol evitaba depresiones?
5. Los hombres mayores de 70 años con bajos niveles de colesterol tenían más riesgo de tener síntomas depresivos.
6. Niveles bajos de colesterol se asociaron a mayor riesgo de demencia.
7. Niveles bajos de colesterol se asociaron a mayor incidencia de Alzheimer.
8. En la minoría de personas que el colesterol dietético les aumenta el LDL, lo hace modestamente. Y además les aumenta el HDL, con lo que el ratio LDL/HDL no varía ni aumenta el riesgo cardiovascular.

También es interesante decir que la USDA (Guía de Alimentación para Americanos) dijo lo siguiente hace relativamente poco:

Anteriormente la Guía de Alimentación para Americanos recomendaba que el consumo de colesterol estuviera limitado a 300mg/día.
En 2015 el Comité Asesor de Directices Dietéticas (DGAC) no continuará con esta recomendación porque las evidencias actuales no encuentran una relación apreciable entre el colesterol dietético y el colesterol sérico, consistente con las conclusiones de la Asociación Americana del Corazón (AHA) y el Colegio Americano de Cardiología (ACC)

El colesterol NO ES UN NUTRIENTE que debamos vigilar o preocuparnos por consumirlo en exceso.

Lo mismo que Harvard, que también rectificó sus directrices nutricionales hace poco para recomendar que dejaramos de preocuparnos por el colesterol.

Más cosas interesantes y que vale la pena mencionar es que la OMS lleva años diciendo que una alimentación equilibrada y saludable pasa por seguir una dieta baja en grasas (y colesterol) y alta en carbohidratos, y parece ser que seguirla a rajatabla no reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

RESUMIENDO

El colesterol no es el enemigo.
En la próxima parte explicaré motivos por los que el colesterol está elevado, maneras de evitarlo y hablaremos de las estatinas en profundidad y veremos que no es oro todo lo que reluce.

Vamos a empezar por comentar el argumento que dice que el ser humano es el único animal que consume leche de otros animales y por lo tanto eso está mal. De entrada eso es falso.

En el siguiente estudio podemos corroborar eso, ya que se ha visto a los gatos salvajes de la isla de Guadalupe alimentarse de la leche de los elefantes marinos de forma regular directamente de las mamas y además que buena parte de su energía diaria proviene de esa leche.
¿Por qué los humanos consumimos más leche que otros animales? Pues porque para conseguir esa leche hay que ir hasta las mamas de un animal que esté lactando y extraer la leche, cosa que en la naturaleza es bastante complicado y se necesita de una domesticación previa de los animales a los que se les va a extraer la leche. Cosa que únicamente hemos hecho los seres humanos y por eso nos podemos permitir más lácteos en la dieta.

De hecho, cuando la domesticación animal aún no existía, los lácteos apenas formaban parte de nuestra dieta, y es por eso que en la dieta Paleo se suelen excluir los lácteos ya que se introducen en el neolítico.

La dificultad en obtener lácteos ajenos se puede observar también en el estudio de los gatos salvajes, viendo que se consumía la leche de los animales que se encontraban en la periferia de la manada, ya que las hembras del centro del grupo tenían más estatus y respondían agresivamente a esos comportamientos.

Aparte, el ser humano es el único animal que hace muchas cosas, como conducir, cocinar los alimentos, ver la tele o hacer sudokus. Ser el único que hace algo no convierte ése algo en malo por defecto. Aparte, consumimos todo de una vaca (carne y órganos) ¿pero la leche está fuera de los límites?
En mi opinión este argumento tiene muy poco peso.

Otro argumento que suelo oír muy a menudo es que la leche no es necesaria, por lo que no debería consumirse. En el fondo esto tampoco tiene demasiado peso ya que si tenemos que hacer y comer únicamente lo necesario para la supervivencia y quitar del menú todo lo que no es estrictamente necesario…nos quedaremos con muy pocas cosas en el plato.

Por último me gustaría dar un toque de atención a todos aquellos que defienden a muerte que el consumo de leche y derivados es un crimen contra la salud, pero que consumen a diario batidos de proteína Whey, que no son otra cosa que derivados lácteos. Un poco de seriedad señores.

INTOLERANCIA A LA LACTOSA

Una gran parte de la población tiene intolerancia a la lactosa. Esto es un hecho.
Para ser más precisos, únicamente el 35% de los seres humanos puede digerirla a partir de los 7 años.
La lactosa es el azúcar de la leche, que es un disacárido formado por una molécula de glucosa y otra de galactosa. En el intestino delgado se produce una enzima llamada lactasa, que permite romper la lactosa en sus dos componentes y poder absorberlos.

El ser humano está bien equipado para poder digerir la lactosa cuando está en el período de lactancia, ya que la leche materna tiene más lactosa que la leche de otros animales (6,9 gramos en humanos y 4,6 en vacas, por ejemplo). Sin embargo, a medida que crecemos perdemos en gran parte la habilidad para procesar la lactosa.

Sin embargo, hay varios estudios que demuestran que a partir de la revolución agrícola en el Oriente Medio (se tiene constancia de que las cabras se empezaron a domesticar en Irán cerca del 10.000 AC) se crearon derivados lácteos reducidos en lactosa que se pudieron incluir en la dieta y que, varias mutaciones genéticas después y varias generaciones más tarde, se pudo producir lactasa durante toda la edad adulta.

Estos primeros ancestros que podían tolerar la lactosa emigraron por toda Europa, y eso explica por qué hay muchos países Europeos, especialmente nórdicos, que toleran muy bien los lácteos, mientras que en África, Asia y Sudamérica hay mucha intolerancia a la lactosa y los lácteos apenas forman parte de su dieta.

Normalmente el argumento de que la leche sienta mal lo suelen dar las personas que tienen intolerancia a la lactosa. Cosa normal, por otro lado. Pero no se puede extrapolar una condición personal a un público general. Se puede decir sin ningún reparo que la gran mayoría de personas no tolera una alta cantidad de lácteos, pero nada más.

Personalmente a mi la leche me sienta fenomenal, y no lo extrapolo a todo el mundo diciendo que la leche es «la leche», valga la redundancia.

LECHE Y NUTRICIÓN

El siguiente punto a tratar es si la leche es un alimento nutritivo o no. Objetivamente hablando, no hay mucho debate. La leche es muy nutritiva.
Por cada vaso de leche tenemos lo siguiente:

• Calcio: 276mg 28% de la CDR.
• Vitamina D: 24% de la CDR
• Riboflavina (B2): 26% de la CDR
• Vitamina B12: 18% de la CDR
• Potasio: 10% de la CDR
• Fósforo: 22% de la CDR
• También contiene cantidades importantes de Vitamina A, Vitamina B1, B6, Selenio, Zinc y Magnesio.
• 8 gramos de proteína de alta calidad
• 8 gramos de grasa, de los cuales el 70% son saturadas, el 25% son monoinsaturadas y el 2-3% son poliinsaturadas.
• 146 calorías

LÁCTEOS Y OSTEOPOROSIS

Mucha gente dice que los lácteos causan osteoporosis porque han salido evidencias de que los países que consumen más lácteos tienen los índices más elevados de osteoporosis. Sin embargo, hay que tener en cuenta que la osteoporosis es una enfermedad multifactorial y que la evidencia propuesta es observacional.

Los países que tienen altos índices de osteoporosis también son deficitarios en otras cosas importantes para la salud ósea, como vitamina D, ejercicio físico, vitamina K, etc…
De hecho es al contrario, hay una cantidad de evidencia bastante elevada que relaciona los lácteos con mejor salud ósea (1,2,3,4,5,6). Y la realidad es que casi la totalidad de estudios experimentales encuentra una asociación positiva entre lácteos y salud ósea.

Sin embargo no voy a ir tan lejos como decir que los lácteos son imprescindibles para una buena salud ósea, porque sería mentir de forma descarada. A pesar de que el calcio se absorbe mejor de fuentes como los lácteos (entre un 30-33%) que de los vegetales, hay algunas fuentes vegetales como las semillas de sésamo o las almendras, que pueden aportar una cantidad importante de calcio a la dieta y se absorben también bastante bien (20% aproximadamente). El tofu es otra opción que tiene una cantidad elevada de calcio y tiene una absorción parecida a los lácteos.

Por lo tanto, los lácteos no son necesarios en absoluto desde un punto de vista nutricional. Esto hay que dejarlo claro.

LÁCTEOS Y CONTROL DE PESO

Los lácteos están asocidados de forma muy importante al control de peso. Específicamente los lácteos enteros.
Para ello una muestra:

• ESTUDIO EN HUMANOS 1: Dos grupos consumieron 3,5 raciones de leche entera o leche desnatada respectivamente. La ganancia de peso se observo en el grupo que consumió leche entera. Por lo tanto es lógico pensar que no es la insulina la que promueve la ganancia de peso, sino el exceso calórico, como decíamos en la primera parte del artículo.
• ESTUDIO EN HUMANOS 2: Las dietas hipocalóricas que incluyen lácteos no impiden la pérdida de grasa.
• ESTUDIO EN HUMANOS 3: Un aumento en el consumo de lácteos no altera la composición corporal.
• ESTUDIO EN HUMANOS 4: Un aumento del consumo de productos lácteos no alteró el peso corporal ni el % de grasa en 135 mujeres durante 1 año.
  • Seguimiento a 6 meses: El aumento de lácteos predijo una disminución de la grasa corporal.
• ESTUDIO EN HUMANOS 5: Un aumento de lácteos no impidió un control corporal adecuado. El grupo de consumo de muchos lácteos mostró una mayor oxidación de grasa y les permitió comer más calorías sin aumentar más de peso.

También tenemos varios estudios observacionales que corroboran lo mismo ( éste, éste, éste,éste )
Un metaanálisis de 16 estudios observacionales llegó a la misma conclusión, únicamente con los lácteos enteros como decía anteriormente. No la leche desnatada.

Esto probablemente pasa porque:

1. La leche desnatada es una aberración que sigue haciendo creer a la gente que las grasas engordan
2. Siguen haciendo creer que «sin grasa» significa saludable
3. Les quitan las vitaminas presentes de forma natural en la leche cuando las desgrasan y que necesitan esa fracción lipídica para absorberse (lo que se llama vitaminas liposolubles) para luego fortificarlas con esas mismas vitaminas que les han quitado previamente y que ahora no tienen las grasas para absorberse correctamente. Chapó!!

También dentro del control de peso podemos hablar de la relación entre lácteos y diabetes, que también parece ser inversa. A mayor cantidad de lácteos, menor incidencia de diabetes (1,2)

Hay uno estudio en particular que me parece que vale la pena mencionar respecto a la diabetes. Se observó un aumento de los niveles de insulina basal de un 105% en niños de 8 años tras el consumo de leche. Hay que tener en cuenta que el estudio se realizó en 7 días únicamente, con 12 sujetos y además se les dió a los niños 1,5 litros de leche diarios. Eso son 10 vasos. Es muchísimo. Además de la dieta normal que la eligieron ellos.

Yo tomaría con cuidado los resultados del estudio.

LÁCTEOS Y ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES

Aprovechando que se acaba de publicar hoy (día 31 de enero de 2016) un metaanálisis que observa que el consumo de lácteos puede estar relacionado con un menor riesgo cardiovascular, hay que decir que no es el primero ni el segundo estudio que llega a esas conclusiones:

• Estudio 1: Metaanálisis de 2016. Relación inversa entre consumo de lácteos y enfermedades cardiovasculares.
• Estudio 2: Metaanálisis de 2015. Mismas conclusiones.
• Estudio 3: Metaanálisis de 2011. Mismas conclusiones.
• Estudio 4: Revisión sistemática de 2009: No se encuentra relación entre lácteos y aumento de riesgo de enfermedades coronarias.
• Estudio 5: No se observa un aumento de riesgo cardiovascular con el consumo de lácteos.
• Estudio 6: Revisión de 2014. La leche parece ser beneficiosa para las enfermedades cardiovasculares.
• Estudio 7: El consumo de leches fermentadas reduce el riesgo cardiovascular.
• Estudio 8: Los lácteos pueden ser beneficiosos para varios grupos de población.
• Estudio 9: El consumo de yogur y lácteos reduce el riesgo cardiovascular.
• Estudio 10: Mayor consumo de lácteos se relaciona con menor riesgo cardiovascular.
• Estudio 11: El yogur, el queso y la leche entera parecen proteger de enfermedades cardiovasculares.
• Estudio 12: Recomendaciones nutricionales para la prevención de enfermedades cardiovasculares: La leche no parece estar relacionada con un mayor riesgo.
• Estudio 13: No hay evidencia que los lácteos aumenten el riesgo cardiovascular en hombres de cualquier edad ni en mujeres de mediana edad.

LÁCTEOS Y DIABETES

Es muy común que los lácteos sean acusados de causar diabetes también, por lo que el alarmismo aumenta dramáticamente.

La realidad es bien distinta. Varias revisiones y metaanálisis se han hecho al respecto, y no se ha encontrado relación alguna entre consumo de lácteos y aumento de diabetes. De hecho sí que se ha encontrado relación, pero inversa.

• Revisión sistemática de 2009: Relación inversa
• Revisión de 2010: Relación inversa
• Revisión de 2013: Relación inversa

De hecho, en 2016 ha salido un estudio muy interesante en el que se habla de las propiedades únicas del yogur para prevenir la diabetes tipo 2.

Por lo que a día de hoy podemos decir que no hay evidencia suficiente para proclamar que los lácteos aumentan el riesgo de padecer diabetes.

LÁCTEOS Y CÁNCER

En la década de los 90 se empezó a usar una hormona llamada rBGH en el ganado, que es una versión sintética de la hormona somatotropina bovina (BST). El objetivo básicamente era aumentar la producción de leche.

El problema de esto es que el uso de rBGH aumenta la concentración de IGF-1 (Factor de Crecimiento Insulínico 1) y esto se ha asociado con diversos cánceres, como próstata, mama o cólon.

Antes de nada habría que ver si la IGF-1 puede absorberse cuando se administra oralmente, ya que puede desnaturalizarse debido al efecto de la digestión, como pasa con la gran mayoría de nutrientes que ingerimos.

Según la FDA (Administración de Alimentos y Medicamentos) no es el caso. Se dice que la IGF-1 se degrada en el proceso de digestión para tener efectos adversos en los seres humanos.
Sin embargo, los estudios que usan para afirmar eso son de poca duración, en ratas, y hechos por las compañías que venden la rBGH, o sea Monsanto y Elanco.

También se suele asumir que la IGF-1 se desnaturalizará porque otras hormonas no soportan el proceso, como por ejemplo la insulina. Sin embargo, hay hormonas que soportan el proceso digestivo y se absorben de forma intacta, como la GnRH.
Un estudio observó que a pesar de que la IGF-1 administrada de forma aislada no resistía el proceso de digestión, administrada con caseína se absorbía en un 67%. Aunque este último estudio también fue en ratas, vale la pena decirlo.

Estudios hechos en humanos han observado que las personas que consumían 3+ servicios de lácteos al día tenían un nivel de IGF-1 sérico 10% más elevado que los que consumían 1,5 servicios.
También se ha observado que los niños de 8 años que consumían una alta cantidad de lácteos tenían unos niveles más elevados de IGF-1

Suponiendo que la leche aumente los niveles de IGF-1 en humanos ¿esto se traduce en una mayor incidencia de cáncer?
Pues no parece haber demasiada evidencia al respecto:

• VEJIGA: No parece haber relación entre productos lácteos y cáncer de vejiga.
• PRÓSTATA: En un metaanálisis de estudios observacionales de 2008, incluyendo 45 estudios y más de 26.000 casos no encontró relación. Sin embargo, un metaanálisis de 32 estudios de cohortes en 2015 encontró relación entre el exceso de lácteos y cáncer de próstata. Esto puede deberse a una estimulación excesiva de la señalización mTORC1 que presenta la leche de vaca.
• GENERAL: Parece haber relación inversa.
• COLORRECTAL: Relación inversa. A mayor consumo de lácteos, menor incidencia de cáncer. Lo mismo en 2012
• MAMA: El consumo de lácteos, pero no leche, se relacionó inversamente con cáncer de mama.

No parece haber pruebas suficientes para decir que los lácteos provocan cáncer a día de hoy, a excepción del cáncer de próstata, que existen evidencias.

Sin embargo, y relacionado con el aumento de IGF-1, los lácteos están claramente relacionados con el acné (1,2,3,4,5,6)
Por lo tanto, si eres propenso al acné, te recomiendo que retires los lácteos de tu dieta, y si mejora empezar a reintroducir derivados lácteos como el kefir y ver si es bien tolerado.

CRECIMIENTO MUSCULAR

Está claro que la leche y derivados son una gran herramienta para construir masa muscular.

La leche de animales (vaca,cordero, oveja) tiene aproximadamente un 80% de caseína, que es proteína de liberación lenta, y un 20% de proteína de suero, que es de liberación rápida. A diferencia de la leche materna, que tiene un 60% de suero y un 40% de caseína.

Esto convierte a la leche en un alimento especialmente bueno para construir masa muscular ya que tiene una mezcla interesante entre proteínas de rápida y lenta absorción. Aparte de tener, como comentábamos antes, IGF-1, que es un factor de crecimiento que evidentemente afecta al tejido muscular.

A pesar de eso hay que hacer un apunte sobre las caseínas. A grandes rasgos podemos diferenciar dos tipos de caseínas que son las más importantes:

• Las alfa-caseínas
• Las beta-caseínas.

Dentro de las alfa-caseínas hay la S1 que es la mayoritaria en la leche de vaca y la que tiene más poder antigénico (que causa alergia). Por el contrario, la leche materna, oveja y cabra tienen la alfa-caseína S2 en mayor proporción, que no suele ser tan problemática.

Y dentro de las beta-caseínas tenemos la A1 y la A2. La leche de vaca tiene mayoritariamente la A1, que cuando se consume se crea tras su digestión una casomorfina llamada BCM-7 y que está ligada a enfermedades cardíacas, autismo, acné nuevamente, etc…(1,2,3)

La leche materna, de oveja, cabra, y de algunas vacas que se debe indicar en el envase debidamente, tienen la variante A2, por lo que puede ser interesante consumir leche de oveja y/o cabra, ya que su perfil de caseínas es mucho menos problemático.

¿CRUDA O TRATADA?

Mucha gente jura y perjura sobre la leche cruda ya que la leche pasteurizada se dice que pierde propiedades y bueno, que hay la idea de que «poco tratado = bueno», «tratado=malo».

No es el caso.

El proceso de pasteurización de la leche (que se hace a 72º durante 15 segundos si es HTST o 138º durante 2 segundos si es UHT) no parece afectar en gran medida las características nutricionales de la leche, ni a nivel de proteínas, ni grasas ni vitaminas/minerales.

Y lo que sí hace es eliminar todos los organismos patógenos como  Salmonella spp. Yersinia enterocolitica, Listeria monocytogenes, Campylobacter spp., Escherichia coli  y Staphylococcus aureus, que pueden provocar desde una leve gastroenteritis hasta la muerte.

De hecho en Estados Unidos se puede observar que los estados en los que es legal vender leche cruda hay muchos más brotes asociados al consumo de la misma.

Tampoco nos vamos a poner dramáticos. Es mucho más probable que sufras una infección por pescado (29 veces más probable) por lo que tampoco hay que demonizar la leche cruda. Sin embargo, los beneficios hipotéticos no compensan los posibles problemas, al menos desde mi punto de vista.

Si os interesa el tema, os recomiendo que leáis el siguiente artículo del que he tomado el gráfico. Vale la pena.

¿QUÉ ESTAMOS CONSUMIENDO?

No podía dejar de hablar de las consecuencias de nuestro consumo de leche. A pesar de que no parece que el consumo de lácteos sea perjudicial dentro de una moderación para los seres humanos, tenemos que entender que para que nosotros tengamos leche 24/7 tenemos que tener a las vacas embarazadas 24/7.

Eso significa que:

1. Hay que inseminar a las vacas para que estén siempre lactantes.
2. Se les retira la cría nada más nacer.
3. Las vacas están conectadas a máquinas que les succionan las mamas prácticamente a diario, con lo que las infecciones, mastitis, y demás enfermedades son bastante comunes.
4. Para ello hay que aplicar tratamientos antibióticos a menudo, que pueden pasarse a la leche que luego ingerimos.
5. Para aumentar la producción de leche se les inyectan hormonas para ése fin, como la rBGH que comentaba en el apartado de cáncer.
6. Las vacas suelen estar en condiciones muy mejorables, confinadas en jaulas estrechas, conectadas a cables y alimentadas con pienso barato.
7. La Administración y Alimentos y Medicamentos establece que el recuento de células somáticas no puede superar las 400.000 por mililitro. Eso son las células epiteliales y leucocitos (vamos, pus)

Está claro que la realidad no suele ser tan tétrica y salvaje como la pintan organizaciones como PETA, pero tampoco suele ser excesivamente bonita. La realidad es la que es y consumir leche y derivados implica lo que implica.

Dicho esto, me gustaría añadir que los lácteos de ganado que se ha alimentado de pasto tiene un perfil nutricional bastante más completo, por lo que es buena idea optar por esos productos (1,2,3,4)

CONCLUYENDO

A grandes rasgos los lácteos son una inclusión adecuada en mi opinión para una dieta equilibrada. Sin embargo hay demasiada obsesión con los mismos y parece ser que son más necesarios de lo que en realidad son. De hecho, son completamente prescindibles (como tantas otras cosas) y un alto porcentaje de las personas no los toleran, por lo que eso son buenas noticias para ellos.

Tampoco parece haber una relación entre cáncer y lácteos, a pesar de que hay que seguir investigando y futuros estudios probablemente nos darán una respuesta mucho más categórica sobre el asunto y aumentarán nuestro conocimiento del asunto.

En mi opinión los lácteos tienen el mayor problema en el aspecto ético, y se puede solventar en gran parte comprando leche de calidad.
Aparte parece ser un gran aliado para los que busquen ganar masa muscular, y consumidos en moderación pueden ser beneficiosos.