¿QUÉ ES LA MEDITACIÓN?

Para mucha gente, cuando se dice la palabra «meditación», automáticamente le viene a la cabeza chakras, incienso en cantidades industriales, gente calva recitando mantras delante de una figura del Buda, viajes astrales y demás tonterías esotéricas.

No pasa nada, yo también era uno de esos. Estamos en confianza.

La realidad es que el ser humano lleva meditando desde hace miles de años, y todo este envoltorio de misticismo rancio que tiene actualmente es una artimaña moderna para atraer a los incautos que se dejan seducir por toda esta parafernalia.

Le meditación, de hecho, no debe estar ni siquiera ligada a la religión (a pesar de que en ciertas religiones es una de las prácticas fundamentales) y es sorprendentemente práctica. Tiene un objetivo claro y conciso. Todo lo demás que se le añade son adornos innecesarios.

«La meditación es calmar la mente, estar presente, con plena atención, bajar las revoluciones y gestionar mejor las emociones, desvinculándote de ellas en el proceso»

Para poner un símil fácil de entender: si el gimnasio sirve para fortalecer tu cuerpo, la meditación sirve para fortalecer tu mente. Es el gimnasio de tu mente.

BENEFICIOS DE LA MEDITACIÓN

Los efectos secundarios positivos de practicar la meditación con frecuencia son muchos. Se ha visto mediante resonancias magnéticas y electroencefalogramas que meditar frecuentemente ayuda a reconfigurar los patrones neuronales e incluso a aumentar la materia gris del cerebro.

REDUCCIÓN DEL DISTRÉS PSICOLÓGICO

No todo el estrés es igual. Existen dos caras de la misma moneda: la positiva (o eustrés) y la negativa (distrés). El eustrés es el que nos estimula a enfrentarnos a los problemas que aparecen, aumentando la creatividad, iniciativa y fortaleza. El distrés es el que nos genera ansiedad, irritabilidad, bloqueos, falta de concentración y preocupaciones, entre otros.

Hay mucha evidencia disponible que demuestra que meditación ayuda significativamente a gestionar mejor toda esa vertiente negativa del estrés diario. De hecho, se ha visto que la práctica regular ayuda a reducir los cuadros depresivos, incluso más que algunos fármacos.

También ayuda a reducir la impulsividad, por lo que la meditación puede ayudar a dejar de fumar, consumir drogas, alcohol y comer compulsivamente.

MEJOR SALUD EMOCIONAL

Existe también mucha evidencia del efecto positivo que tiene la meditación y el estado de presencia plena en el estado emocional, aumentando la sensación de bienestar. También tiene un efecto marcado en la regulación emocional, por lo que personas que tienden a dejarse llevar por sus emociones en exceso pueden encontrar una herramienta muy interesante en la meditación.

Otro punto importante es que permite estar más receptivo a experiencias nuevas, aumenta la curiosidad general y reduce la angustia y las preocupaciones excesivas. Además, y no menos importante, la práctica regular de la meditación aumenta la empatía, la comprensión y la felicidad, permitiendo generar lazos más fuertes y duraderos con otras personas.

MEJORES HABILIDADES COGNITIVAS

La meditación sirve como una especie de reciclaje cognitivo. Es decir, permite liberar lastre inútil que tenemos en la cabeza para dejar espacio a lo que de verdad es importante. De esta manera tendremos más capacidad mental, que se traducirá en mejor memoria y habilidad de retener información, mayor foco en las tareas importantes y aprender a discernir qué es importante y qué es superfluo.

Puedo hablar por experiencia personal cuando digo que la meditación ha tenido un efecto marcado y muy positivo en el aumento de la disciplina y la capacidad de concentración, siendo más productivo durante más tiempo.

MEJOR SALUD FÍSICA

No es difícil entender que, tras todo lo que hemos visto, la meditación se traslade a un mejor estado de salud general. La calidad del sueño aumenta, pero también tiene un efecto positivo modesto pero significativo en la salud cardiovascular y en el sistema inmune, pueden ser una opción interesante para lidiar con el dolor crónico y tiene un efecto reductor de la presión sanguínea.

¿CÓMO SE MEDITA POR PRIMERA VEZ?

¿Cómo empezar a meditar? ¿Cómo se medita la primera vez? A pesar de que la primera barrera a la hora de meditar son los prejuicios que existen al respecto, la segunda barrera es, sin lugar a dudas, la metodología a seguir. La gente no sabe cómo meditar. O tienen una idea muy compleja en la cabeza y no se atreven a empezar.

Vengo con una buena noticia y una mala. La buena es que meditar en sencillo. La mala, que no es fácil. Y ahí va una buena noticia adicional de regalo: meditar es difícil principalmente por las expectativas que tienes sobre la misma y por los juicios que te haces a ti mismo en el proceso.

A continuación te voy a proponer una manera fantástica para empezar a integrar esta práctica en tu día a día.

La preparación

1. Reserva 5-10 minutos al día para meditar, y sé lo más diligente que puedas con esto. La mejor manera de experimentar los beneficios que he mencionado anteriormente no es haciendo interminables sesiones de meditación trascendental cada 29 de febrero. Es con pequeñas dosis frecuentes de meditación.
2. Ve a un lugar silencioso y con las menores distracciones posibles.
3. Siéntate en una posición cómoda. No hace falta que hagas la posición del loto o algo extravagante. Con estar sentado en una silla, es suficiente. Incluso puedes estirarte, aunque mi recomendación es que estés erguido siempre que puedas.
4. Cierra los ojos. Puedes meditar con los ojos abiertos, pero es mucho más fácil distraerse así. Especialmente si eres un principiante y no tienes el hábito integrado.

La meditación

Todo esto es la preparación. Ahora viene la meditación en sí. Vamos a ello.

1. Intenta liberar tu mente de pensamientos. Para ello puedes centrarte en la respiración, en hacer un conteo ascendente o en proyectar una imagen en tu mente (por ejemplo una vela, un río…)
2. Cuando te asalte un pensamiento, simplemente apártalo sin juzgarlo y vuelve a centrarte en mantener libre la mente.
3. Repite el proceso hasta que pase el tiempo que hayas destinado a la meditación.

Visto así, parece muy fácil. No lo es, créeme. ¿Has visto que he elegido deliberadamente la palabra «intenta» y no he escrito «deja tu mente en blanco»? Es por una razón. Tu mente genera pensamientos. Es su trabajo. Y cuando quieras mantenerla «en blanco» verás que tardarás unos pocos segundos en fracasar estrepitosamente. Te llegarán pensamientos a la cabeza constantemente, y algunos los detectarás en seguida y podrás frenarlos con rapidez, pero otros se meterán en tu mente y formarán una historia digna una trilogía hasta que te des cuenta que tu intención era mantener la mente en blanco.

Lo importante es que, cuando esto ocurra, no te frustres. No te juzgues. No te cabrees. Es completamente normal que pase eso, especialmente cuando estás empezando a meditar. Sé que crees que deberías entrar en comunión con el universo la primera vez que te sientes e intentes mantener un mente callada un microsegundo, pero no ocurrirá.

Lo más probable es que por fin te familiarices con la Teoría de la Relatividad de Einstein, ya que comprobarás en tus propias carnes que el tiempo es relativo, y esos 5-10 minutos a los que te has comprometido te parecerán una hora. Seguramente te querrás levantar y tu cabeza irá a mil por hora. No pasa nada, es normal. Te lo repito una vez más: no te juzgues. Respira hondo, relájate, acepta esas sensaciones, apártalas y vuelve a empezar.

¿Entiendes por qué he dicho antes que meditar en sencillo, pero no es fácil?

El problema principal es que la gente cree que meditar es dejar la mente en blanco, y en realidad la meditación es todo el proceso de aceptación, desvinculación y retirada de todos esos pensamientos y emociones que nos asaltan. Si lo estás haciendo, estás meditando.

AVANZANDO EN LA MEDITACIÓN

«La meditación permite aumentar el espacio que hay entre lo que te sucede y cómo reaccionas a ello»

Todo lo que has leído en el apartado anterior puede parecerte un poco abrumador, pero en mi experiencia todo cambia cuando sabes qué esperar. Una vez sabes que todas esas sensaciones son normales, la práctica en sí se vuelve mucho más llevadera, créeme.

Lo bueno de meditar con frecuencia es que en seguida notarás mejoras. Esto te motivará a seguir, y eso a su vez hará que los beneficios se afiancen todavía más. Verás que tu cabeza tarda más en empezar a divagar dentro de sus pensamientos mientras meditas, que eres mucho más consciente de ellos y eres capaz de desvincularte de los mismos sin implicarte emocionalmente.

A ese fenómeno se le conoce cómo el «yo observador».

El «yo observador» es el que se encarga de observar (valga la redundancia) todo lo que ocurre, tanto a nuestro alrededor como en nosotros, pero tiene la particularidad de que no juzga ni analiza nada. Estos juicios o análisis excesivos son los que suelen crear bucle autodestructivo de los que cuesta mucho escapar.

Dime si te suena este escenario: Te viene a la cabeza un correo importante que sabes que debes contestar pero que aún no lo has hecho. Eso te genera una sensación de ansiedad, que permites que se asiente dentro de ti. Esa sensación de ansiedad hace que la preocupación por no responder a ese correo aumente, y eso a su vez hace que la ansiedad aumente.

El problema es que tendemos a vincularnos demasiado con esas emociones y pensamientos negativos, permitiendo que tomen las riendas de la situación. La meditación crea un espacio entre esas emociones y nosotros mismos. Esa distancia permite ponerlos en perspectiva, sopesar la importancia que tienen y evitar que aparezca el temido efecto «bola de nieve» que he comentado antes.

UNA METÁFORA PERSONAL

Deja que te explique una metáfora que me ocurrió en una sesión de meditación. Uno de los pensamientos que me vino a la cabeza mientras intentaba mantener la mente en blanco fue muy angustiante. Normalmente me habría centrado en todas esas sensaciones negativas asociadas a ese pensamiento (el nudo en el estómago, el aumento de las pulsaciones, la cabeza a mil por hora…) y habría empezado a crearse una bola de nieve cada vez más grande cuesta abajo y sin frenos.

En vez de eso, activé el «yo observador» y me centré en reconocer las sensaciones que estaba experimentando sin juzgarlas, sin alimentarlas y sin vincularme con ellas. Estaban ahí, pero había una distancia entre ellas y yo. Y, por decirlo de alguna manera, eso hizo que la pendiente por la que se estaba deslizando la bola de nieve se nivelara. La bola llena de sensaciones negativas dejó de rodar, de aumentar, se quedó quieta y se deshizo por completo.

HERRAMIENTAS INTERESANTES

Muchas personas quieren empezar con meditaciones guiadas y, aunque es una buena herramienta como primera toma de contacto, tiene un problema potencial: si te acostumbras a meditar siempre con audios y guías estarás atado a las mismas y no podrás hacerlo a no ser que las estés escuchando.

Cuantas menos condiciones necesites para meditar, mejor. De esa manera podrás hacerlo siempre que lo desees.

Dicho esto, hay algunas aplicaciones interesantes como Calm, Headspace o Bambú que pueden formar parte de tus primeros escarceos con la meditación. Pero repito, mi recomendación es que cuanto antes aprendas a meditar sin ningún apoyo externo, mejor.

DEJA DE LEER SOBRE MEDITACIÓN

Siempre que he hablado de meditación son muchos los que me preguntan qué libros pueden leer sobre el tema. Si te soy sincero, no me gusta nada esta pregunta. Me la suelen hacer también cuando hablo de muchos otros temas (como el estoicismo, por ejemplo) y de hecho escribí un apartado con el mismo título en el artículo que escribí sobre esta filosofía.

Soy de los que cree que un gramo de acción es más valioso que una tonelada de intención. Y también pienso que mucha gente dice que quiere leer sobre un tema en concreto de forma redundante porque el hecho de hacerlo genera la falsa sensación de que están haciendo algo, cuando en realidad no están haciendo absolutamente nada.

Obviamente no estoy insinuando que este artículo contenga todo lo que existe sobre la meditación. Hay libros, podcasts y páginas web increíbles que profundizan hasta el más mínimo detalle. Lo que sí te aseguro es que tiene lo suficiente para que empieces. No necesitas leer más para empezar a meditar, de verdad. Tienes una lista de los beneficios que aporta y tienes una metodología a seguir. Más que suficiente para empezar a aplicarla a tu día a día.

Esa parte, sin duda, es la más difícil. Es por eso que la mayoría sigue leyendo libros, artículos y escuchando podcasts hasta el hartazgo. De esta manera retrasan el momento de empezar, a la vez que se anestesian a sí mismos con la sensación de que están haciendo algo.

No te recomiendo esa vía. Empieza a meditar y verás si es algo que quieras implementar como hábito. Si lo es, entonces puedes empezar a profundizar y a solucionar las dudas que te vayan apareciendo mientras haces camino. De esa manera, las dudas estarán mucho más contextualizadas a tu situación y no serán dudas hipotéticas que probablemente no se habrían aplicado a tu caso particular. Se trata de ser eficiente, con el esfuerzo y el tiempo.

CONCLUSIÓN

Meditar no es la solución a todos tus problemas. Sin embargo, es una gran herramienta para ganar perspectiva, claridad, foco y bienestar, y todo eso te permitirá lidiar mejor con ellos. Es una práctica que requiere una inversión muy baja para ver beneficios, tanto a nivel de dinero como de tiempo.

Sobre lo primero, es gratis. Y pocas cosas sin coste aportan tantos beneficios. Sobre lo segundo, con 10-15 minutos al día es más que suficiente para ver beneficios. Si has pensado que no tienes tiempo, leí una vez una frase con la que finalizo el artículo y que seguramente te puedas aplicar a ti mismo.

«Si no tienes 10 minutos para meditar al día, probablemente significa que necesitas 20 minutos»

¿De qué va esto del journaling? Muchas personas (entre las que me incluía hace tiempo) creen que escribir en un diario es algo que suelen hacer los adolescentes hiperemocionales, plasmando en sus páginas los problemas que nadie más que ellos comprenden, los desamores que jamás superarán o las traiciones a manos de supuestos amigos para toda la vida que van experimentando en sus ajetreadas juventudes. La realidad es que esa es una visión muy limitada y superficial de lo que significa tener y escribir un diario.

No nos engañemos: ese es un uso común que se le puede dar. En este artículo, sin embargo, te explicaré varios de los beneficios que aporta llevar un diario enfocado a la productividad, a la organización personal, profesional y al desarrollo de hábitos.

Esto de usar el journaling para estos fines no es algo nuevo, ya que desde la antigüedad se realizaban estas prácticas con frecuencia. Los antiguos estoicos como Marco Aurelio recomendaban el uso del diario, y que éste formara parte de la rutina diaria individual tanto al empezar como al finalizar el día. De hecho, su libro Meditaciones no es más que su propio diario personal, que por pura suerte ha llegado a nuestros días y podemos disfrutarlo. Aunque él escribió esas páginas únicamente para sí mismo y probablemente no le gustaría demasiado que todo el mundo pudiera trastear en su privacidad. Pero eso es otra historia.

Desde Albert Einstein hasta Leonardo Da Vinci, pasando por Descartes, Beethoven, Churchill, Marie Curie, Mark Twain o Darwin, prácticamente todas las personas más influyentes de su época hacían journaling a su manera. Por algo será. Y efectivamente, hay razones de peso para usarlo de forma constante y disciplinada.

BENEFICIOS DEL JOURNALING

«Una vida sin examinar no merece ser vivida»

SÓCRATES

Las bondades del journaling y de tener un diario son muchas, y dependen en gran medida del uso que le vayas a dar. Si utilizas un diario como herramienta de expresión y reflexión, por ejemplo, te va a ayudar a tener claridad y enfoque en tu día a día. Hay algo especial y terapéutico en plasmar con palabras en un papel toda la maraña de pensamientos y emociones que tienes en la cabeza. Vamos, lo que hacen esos adolescentes que comentaba al principio pero sin el subidón de hormonas que caracteriza esas edades. Es la misma práctica, pero mucho más sosegada y, por lo tanto, potencialmente más útil.

Esta acción, que parece baladí, te ayudará a poner orden al desorden que tienes en la mente a medida que vayas llenando y releyendo sus páginas, y te permitirá canalizar todas esas sensaciones de una forma mucho más productiva, encontrando soluciones y vías alternativas que no habías sopesado en primera instancia a los problemas que se te presentan a lo largo del camino.

Si el uso que quieres darle al diario está más enfocado a la productividad (que es en gran parte el objetivo de este artículo y el principal uso que le doy al mío, aunque también me permito cierta parte de reflexión) te permitirá trazar un plan de acción a corto, medio y largo plazo, planificar de forma estructurada, ejecutar con precisión, valorar con objetividad los resultados y rectificar o modificar cuando sea necesario.

No te voy a decir que «si puedes soñarlo, puedes lograrlo» o alguna frase del estilo, vacías completamente de sustancia y sentido y que, por desgracia, plagan las redes sociales, cosechando miles de likes. Pero lo que sí te voy a decir es que la mayoría de personas que no logran sus objetivos no lo hacen por falta de acción y de planificación. Esforzarte a diario en la dirección correcta te garantizará tener más probabilidades de lograr aquello que dices que quieres alcanzar.

El primer factor (el trabajo y esfuerzo) depende enteramente de ti. Para el segundo (la planificación y la dirección) el journaling puede ser una gran herramienta que te oriente en cada paso del camino.

¿CÓMO EMPIEZO UN DIARIO?

¿Cómo empiezo con el journaling? He ido adaptando el diario a mis necesidades y no sigo una «escuelita» concreta a la hora de escribir. Llevo muchos meses con el hábito de escribir a diario y para llegar al punto en el que me encuentro ahora y seguir la metodología actual me he basado principalmente en la experiencia: he mantenido lo que he visto que funciona y he desechado lo que no me servía. Así de sencillo.

Puedes tomar prestada esta forma de llevar un diario si quieres, pero te animo a que no seas dogmático ni rígido a la hora de escribir, ya que tal vez yo hago algo que a ti no te aporta, o ignoro por completo algún paso que tú consideras que es especialmente relevante para tu situación. Escribe, explora, improvisa y sobre todo, fluye.

Mi diario se estructura en 3 bloques muy específicos:

• DIARIO DE LA MAÑANA
• DIARIO DE LA NOCHE
• DIARIO DEL DOMINGO

Vamos a ver en detalle qué incluyo en cada uno de estos bloques.

DIARIO DE LA MAÑANA

Este apartado del diario lo escribo a primera hora de la mañana, normalmente tras un buen paseo matutino viendo el amanecer o después del entrenamiento de fuerza pertinente, si ese día toca un aporte de hierro adicional. Hace varios meses que me he ido a vivir al lado de la montaña, por lo que estoy aprovechando todo lo posible para estar el máximo tiempo posible en contacto con la naturaleza.

Muchos sabéis que me levanto muy temprano (este es un tema para otro artículo) y las primeras horas del día me gusta dedicármelas a mi. Mi trabajo, mi familia, mis obligaciones y responsabilidades me ocupan mucho tiempo y esfuerzo, y me he dado cuenta que si no empiezo el día con cierto tiempo de calidad para mi mismo no puedo ser la persona que los demás necesitan que sea. No tengo la paciencia, la calma y la entereza para poder lidiar con todo lo demás. Y me he dado cuenta de eso, por cierto, llevando un diario. Luego verás por qué ocurren estas cosas y probablemente podrás aplicarlo a tu día a día.

Plasma tus objetivos

Es un bloque de journaling dedicado a estructurar y a plasmar los objetivos que quiero alcanzar durante el día. Este paso estará completamente vinculado con el Diario del Domingo, que veremos más adelante. Hay algunas personas que prefieren hacer este apartado la noche anterior, pero en mi experiencia no es tan efectivo ya que por la noche tiendo a estar muy cansado y me queda poca energía mental disponible para estructurar de forma adecuada el día siguiente. La noche la dejo para la reflexión y para la introspección, como veremos en el siguiente apartado.

Mucho cuidado, porque aquí la gente se pasa de frenada al escribir objetivos y peca de ambiciosa. La clave aquí es ser efectivo y productivo, no estar ocupado. Son cosas completamente diferentes. Son muchos los que caen en la trampa de creer que, por estar todo el día haciendo cosas, están logrando algo. Probablemente no están alcanzando nada significativo y en realidad están perdiendo el tiempo haciendo cosas intrascendentes, cuando podrían dedicar todo ese tiempo en menos quehaceres, pero mucho más significativos.

Volviendo al journaling: no llenes tu diario de objetivos triviales. Lo importante es utilizar este apartado para desgranar los grandes objetivos que tenemos a medio/largo plazo en pequeños pasos diarios que nos acerquen a esas metas. Y luego, obviamente, cumplirlos. Este apartado, aparte de servir para focalizar la energía y las acciones, ayuda a generar inercia al cumplir objetivos constantemente. Objetivos significativos, además.

Nada desmotiva más que llenar el diario de decenas de tareas intrascendentes o demasiado ambiciosas, no cumplirlas y ver el rastro del fracaso en cada una de sus páginas. Por el contrario, pocas cosas alientan más a la acción que decidir hacer algo… y hacerlo. Día tras día. Y ver como cada vez estás más cerca de tu objetivo porque todos esos pasos están alineados y marcan un camino directo a tus metas.

Mi recomendación es que te centres en 3-5 objetivos diarios importantes y priorices su cumplimiento. Te pueden parecer pocos, pero como en tantas otras cosas la calidad pasa por encima de la cantidad, créeme. Jeff Bezos, el creador de Amazon, dijo en una entrevista una vez que consideraba haber tenido un gran día si lograba hacer una pequeña cantidad de decisiones excelentes, no más de tres.

DIARIO DE LA NOCHE

Este apartado del journaling se realiza cuando todo está en calma y el día ya toca a su fin. En mi caso, es cuando ponemos a mi hija a dormir y la casa por fin está en silencio tras un día de ajetreo constante.

Es el momento de descompresión, de relax, de hacer una valoración de la jornada y evaluar qué hemos logrado, en qué nos hemos quedado cortos y que podríamos haber hecho mejor, entre otras cosas. Acabar el día de esta forma me ha ayudado a perfilar mi rutina y me ha servido para tener muy presente qué factores debo mejorar y qué otros debo potenciar.

No es un momento de fustigarte por todo lo que no has hecho. Es un momento para hacer balance y evaluar tanto lo bueno como lo malo, ganando distancia y asentando las bases para mejorar el día de mañana. Este apartado, en mi caso, se divide en varios bloques:

• GRATITUD
• COSAS QUE ME HAN APORTADO FELICIDAD
• COSAS QUE PUEDO MEJORAR
• REFLEXIONES DEL DÍA

GRATITUD

La práctica de la gratitud es, probablemente, uno de los hábitos más infravalorados que existen. Se confunde normalmente con una actitud buenista, de positividad tóxica o de mentalidad hippy rancia, pero la realidad es que prácticamente todos tenemos muchas cosas por las que estar genuinamente agradecidos pero no las valoramos porque las damos por sentadas. Hasta que las perdemos, claro. Es normal, es la naturaleza humana. Pero eso no significa que no podamos ser conscientes de ese «fallo de diseño» y tomar cartas en el asunto.

Este apartado del journaling sirve para recordarnos a nosotros mismos que no tenemos que perder algo para aprender a valorarlo. Y no tiene que ser algo super trascendente, por cierto. A veces, dar las gracias por las cosas más pequeñas puede ser suficiente. Por ejemplo, el otro día estaba escribiendo el diario y di las gracias de verdad por estar sentado en mi silla favorita, que es increíblemente cómoda y me genera mucha paz cuando escribo en ella de forma pausada mientras me bebo una buena taza de infusión caliente mientras la casa está en silencio.

Hay personas que quieren forzarse a encontrar esa gratitud, por lo que se ponen como norma no repetir agradecimientos y cada día tratar de encontrar algo nuevo. Yo lo he intentado, pero tampoco soy muy estricto con eso. Creo que el hecho de reconocer esas pequeñas cosas que tenemos y que damos por sentadas es más que suficiente para finalizar una buena jornada.

COSAS QUE ME HAN APORTADO FELICIDAD

Esto es probablemente lo más importante del diario, al menos en mi opinión. Tal y como dice el título, se basa en hacer una revisión del día y encontrar esos momentos en los que has estado feliz, que te han arrancado una sonrisa genuina o que te han llenado de gozo, y plasmarlos en el diario.

Esto tiene dos finalidades:

La primera, obviamente, es acabar el día recordando esos momentos buenos. Cada jornada, a pesar de que haya sido complicada o nefasta, suele tener pequeños momentos de felicidad y que, al escudriñar las horas transcurridas y rescatarlos, nos harán ver el día de una forma distinta. También nos entrenará a estar más pendientes de esos momentos y darnos cuenta de su existencia, de la misma manera que ocurre con la gratitud.

La segunda, y para mi sorpresa la que ha tenido un mayor beneficio a nivel personal, es la detección de patrones. Y me explico: Cuando llevas tiempo escribiendo a diario varias cosas o momentos que te aportan felicidad es muy probable que empieces a observar ciertos eventos o acciones en esas listas que se repiten a menudo. Y, si eres un poco perspicaz, empezarás a intentar estructurar tu día a día para que puedas experimentar o hacer esas cosas que te aportan felicidad con la mayor frecuencia posible.

En mi caso, por ejemplo, al revisar el diario me di cuenta que uno de los puntos que más se repetían en el apartado de felicidad era bañar a mi hija. Por lo tanto, empecé a estructurar mis horarios para dejar libre, de forma prioritaria, la hora en la que bañábamos a mi hija. De esa manera, podía hacerlo prácticamente a diario y tenía una cosa más en mi día que sabía seguro que me iba a aportar felicidad y bienestar.

Otra cosa de la que me di cuenta es que los días que dedicaba las primeras horas del día a hacer actividades que me llenaran de satisfacción o bienestar eran los días en los que podía aguantar los chaparrones del día con mayor serenidad y paciencia. Sé que parece obvio, pero algunos somos un poco obtusos para ver las cosas a simple vista y necesitamos escribirlo y releerlo para darnos cuenta de lo más elemental. He descubierto que una buena mañana suele traducirse en un buen día, por lo que una de mis prioridades es blindar esa mañana y dedicármela a mÍ, para luego poder ser de utilidad a los demás el resto del día.

En tu caso puede ser cualquier otra cosa, pero la idea es la misma: escribe claramente y de forma precisa qué cosas te ponen contento, busca aquellas que se repitan con frecuencia e intenta hacer un esfuerzo consciente y activo para incluirlas en tu día a día siempre que te sea posible. Verás que, en muchas ocasiones, no es tan difícil cambiar ligeramente tu día a día como pueda parecer al principio para hacer hueco a esas cosas que te ayudan a ser mejor persona.

COSAS QUE PUEDO MEJORAR

Este apartado del journaling no tiene mucho misterio. No somos perfectos y cada día cometemos errores que podríamos haber evitado si hubiéramos reflexionado un poco más o nos hubiéramos organizado mejor.

Nos pasa a todos. Es importante que este apartado no lo hagas para fustigarte ni regodearte en tus fallos. Somos expertos en castigarnos y hablarnos mal. Te lo digo por experiencia. Soy muy crítico conmigo mismo (probablemente mi peor crítico) y al principio utilizaba este apartado a modo de «castigo». El resultado es que me iba a la cama como la mierda, pensando en todo aquello que había hecho mal a lo largo de la jornada.

No, no vayas por ese camino. Si bien es un apartado para la reflexión y la crítica constructiva, debe ir acompañado de una ausencia total de juicio por tu parte. Sí, la has cagado. Eres humano. Sí, todos nos equivocamos. Sí, también has hecho bien otras muchas cosas que ya has valorado previamente y que tienes presentes. Mañana lo intentarás hacer mejor. Es así de simple, que no fácil.

Ah, y otra cosa. Este trabajo tiene que ir acompañado de un sentimiento de querer mejorar de verdad por tu parte. De nada sirve apuntar en qué has fallado si al día siguiente sigues repitiendo los mismos errores porque no has hecho absolutamente nada al respecto. Es como pedirle perdón a alguien y seguir haciendo lo mismo día tras día. Al final, la acción pierde su significado por completo y es muy probable que te manden al cuerno. Pedir perdón está bien y es necesario, pero hay que hacerlo de verdad para que sirva de algo. Es decir: entender qué ha ocurrido y hacer un esfuerzo para que no vuelva a pasar. Pues con el journaling es lo mismo.

REFLEXIONES DEL DÍA

Este es un pequeño apartado que he añadido recientemente en mi práctica de journaling. No tiene mucho misterio, la verdad. Durante el día se me ocurren ideas/reflexiones o leo algún párrafo interesante que quiero escribir para no olvidar y/o usarlo como material para redes sociales, un post, una reflexión matutina…

Me gusta releer el diario una vez a la semana o cada quince días para refrescar todas aquellas ideas que he ido apuntando a lo largo de los día en este apartado. Tal vez pueda serte de utilidad a ti también.

JOURNALING DEL DOMINGO

Este apartado es en el que se basará todo el trabajo que lleves a cabo durante cada día de la semana. La idea de realizar una planificación de la semana próxima y una revisión de la semana que finaliza lo he sacado del libro «El Club de las 5am» de Robin Sharma. Él lo llama Sistema de Diseño Semanal, pero yo lo he simplificado a Diario del Domingo porque se hace el domingo y se usa un diario. A buen entendedor, pocas palabras bastan.

Este trabajo de domingo es probablemente el más importante. En él establecerás los objetivos que quieres alcanzar durante la próxima semana y que, a su vez, serán pequeños pasos que te permitirán alcanzar una meta mucho más grande y significativa. La clave de todo esto es trazar un camino claro y desgranarlo en pequeños pasos cargados de relevancia y sentido, para que te permitan acercarte de la manera más óptima posible a las metas que dices que quieres.

Por ejemplo: si tienes como meta escribir un libro, una manera de planificarlo sería establecer en el Diario del Domingo que, al finalizar la próxima semana, tendrás finalizado el primer capítulo del mismo y habrás realizado una documentación exhaustiva en preparación para el segundo.

Y, a su vez, uno de los objetivos diarios que pondrás cada mañana será escribir durante 1 hora (o escribir una cantidad determinada de páginas, lo que tú veas adecuado) y leer 2 artículos que te servirán de documentación. Si eres consecuente con lo que dices, entenderás que esos objetivos son prioritarios y que debes realizarlos antes de que acabe la jornada. Incluso deberías estructurarte el día para hacerlo lo más pronto posible durante el día, ya que así minimizarás la probabilidad de que ocurran eventos o imprevistos que te impidan lograr esos objetivos diarios imprescindibles.

Párate a pensarlo por un momento: si lo cumples cada día de la semana, al finalizarla habrás escrito durante 7 horas y habrás leído 14 artículos, por lo que es más que probable que hayas podido finalizar el primer capítulo del libro y te hayas documentado ampliamente para el segundo, completando el objetivos semanal de forma impecable.

No tiene más misterio. Los grandes objetivos no ocurren por arte de magia. Son la acumulación de pequeñas victorias diarias bien enfocadas las que permitirán lograr las metas más ambiciosas. Como en tantas otras cosas, esto no es un sprint, es una maratón. Y así debes enfocarlo.

PLANTILLAS PARA HACER JOURNALING DIARIO

A continuación te dejo unas plantillas que te puedes imprimir y usar como diario semanal y como diario del domingo. Espero que te ayuden y que te pongas manos a la obra. Una vez veas con tus propios ojos las ventajas de estructurar bien tu semana…no vas a dejarlo, créeme.

FINALIZANDO

El journaling es, sin lugar a dudas, uno de esos hábitos que más me han aportado en los últimos meses. Especialmente desde que soy padre. He podido focalizarme más en mi trabajo, ser más efectivo, más eficiente, encontrar huecos para conciliar al máximo mi familia con mi trabajo, valorar más las pequeñas cosas del día a día y tener la sensación de estar en constante mejora. Y eso, no tiene precio.

No puedo recomendarlo suficiente. Espero que lo pruebes y me digas qué te ha parecido, en qué te ha ayudado y qué beneficios has obtenido de esta práctica.

Un abrazo y nos vemos en el siguiente artículo.