Las myo reps son una técnica avanzada de entrenamiento, particularmente muy útil para exprimir al máximo las ganancias de masa muscular en el menor tiempo posible. Es una técnica que fue ideada por un tipo llamado Blade (que en realidad se llamaba Borge Fagerli), que es un noruego que frecuentaba varios foros especializados en musculación, incluyendo el de Lyle McDonald y el HST.

Puede que no sea él el verdadero creador de la técnica, pero sin duda es el que la popularizó, por lo que me basaré en sus explicaciones a partir de ahora.

ANTES DE CONSIDERAR LAS MYO REPS…

Como he dicho anteriormente, es una técnica avanzada. Por lo tanto, tiene sentido añadirla o considerarla cuando las bases del entrenamiento (y, ya que estamos, las de nutrición también) están cubiertas. Por lo tanto, si acabas de empezar a entrenar te recomiendo que te centres en lo básico:

• Entrenamiento centrado en la sobrecarga progresiva.
• Buena técnica en los ejercicios.
• Intensidad alta en cada una de las series de tu rutina.
• Suficiente volumen de entrenamiento a la semana.
• Rutina centrada en ejercicios multiarticulares.
• Frecuencia de entrenamiento media/alta para cada grupo muscular (2-4 veces a la semana) y poco más.

Si quieres aprender en detalle todo lo de la lista, lee el siguiente artículo.

Siempre queda bien y motiva probar cosas exóticas y novedosas, pero muchas personas realmente no lo necesitan, por lo que incluir métodos avanzados es más contraproducente que otra cosa. Es empezar la casa por el tejado. Sin unos buenos cimientos, la casa se caerá tarde o temprano.

Dicho esto vamos a explicar qué son las myo reps.

FIBRAS Y ACTIVACIÓN MUSCULAR

Primero de todo veamos un resumen de los tipos de fibras musculares que tenemos.

• FIBRAS TIPO I : Fibras lentas, rojas u oxidativas. Obtienen la energía por la vía aerobia. Son fibras de contracción lenta debido a las pocas miofibrillas que presentan, y son  llamadas rojas por la alta concentración de mioglobina que tienen. Sirven para trabajos de poca intensidad pero de larga duración.
• FIBRAS TIPO II : Fibras rápidas, blancas o glucolíticas. Obtienen la energía principalmente por la vía anaerobia. Son fibras de contracción rápida debido a la alta cantidad de miofibrillas que contienen. Estas fibras se activan cuando se requiere hacer un esfuerzo de alta intensidad pero de corta duración, ya que tienen una velocidad y fuerza de contracción alta, pero se fatigan rápido.

Viendo las características de los distintos tipos de fibras podemos imaginar que su prioridad de activación no es el mismo. Ante un esfuerzo, las primeras en reclutarse serán las fibras lentas. Conforme se vaya llegando al agotamiento se empezarán a reclutar las tipo II paulatinamente, que son las que tienen más potencial de crecimiento.

Para activar la totalidad de fibras musculares se puede lograr de 3 maneras distintas:

1. Usando una carga igual o superior al 5RM: El cuerpo necesita todas las fibras para ejecutar la serie, por lo que todas las repeticiones de la misma activarán la totalidad de fibras, debido a la alta intensidad de trabajo.
2. Usando una carga menor pero llegando al fallo muscular. Aquí la totalidad de fibras se reclutarán al final de la serie ( como hemos dicho antes ), siendo las últimas repeticiones las que implicarán las tipo II y realmente estimularán el 100% de fibras. Es decir, que estas últimas repeticiones son las que tienen más potencial de hipertrofia. Dependiendo del número de repeticiones de la serie en cuestión, las fibras blancas tardarán más o menos en activarse, pero suelen ser en las últimas 3-6 repeticiones con una carga baja cuando el 100% de las fibras está trabajando.
3. Ejecutando los ejercicios de manera explosiva y a la máxima velocidad. Lo que se conoce como entrenamiento de velocidad, esfuerzo dinámico en algunas rutinas como la WestSide Barbell, etc.

FUNCIONAMIENTO DE LAS MYO REPS

En las myo reps usaremos el segundo escenario para potenciar al máximo la activación muscular. Es decir, trabajaremos con intensidades por debajo del 80-85% (que es el equivalente al 5RM para la mayoría de personas).

En el ejercicio que queramos aplicar las myo reps haremos una primera serie, que llamaremos de activación, en la que usaremos un peso con el que lleguemos a casi el fallo muscular. El rango de repeticiones recomendado para esta primera serie son entre 10 y 20. Una vez llegamos a ese punto consideramos la serie de activación finalizada y descansamos.

La clave de las myo reps es descansar el tiempo suficiente para poder recuperarse un poco (no completamente) y hacer varias micro series de pocas repeticiones tras la serie de activación, llegando al fallo en cada una de ellas. Obviamente, no hay que descansar el tiempo suficiente para que la activación muscular que hemos logrado mediante la serie de activación disminuya. Eso se logra descansando 10-20 segundos aproximadamente tras la primera serie y entre micro series.

De esa manera todas las repeticiones que realicemos en cada una de estas micro series después de la serie de activación estarán implicando la totalidad de las fibras musculares y serán efectivas al 100%.

La cantidad de repeticiones recomendable que debes ser capaz de hacer en cada una de esas micro series es de 3-5 reps. Si no puedes hacer ni siquiera 3, has descansado demasiado poco. Si puedes hacer más de 5, has descansado demasiado.

EJEMPLO DE MYO REPS

Vamos a suponer que hacemos Press Banca (qué raro, ¿no?) y queremos hacer el ejercicio mediante myo reps. Un ejemplo de como hacerlo sería el siguiente:

• Hacemos una serie de activación en la que hacemos 12 repeticiones al fallo o dejándonos una repetición en la recámara (podríamos haber hecho una repetición más y habríamos llegado al fallo, pero no la hacemos).
• Descansamos 15 segundos y hacemos 4 repeticiones más llegando casi al fallo.
• Descansamos 15 segundos y volvemos a hacer 3 más.
• Descansamos 15 segundos y 3 más.
• Descansamos 15 segundos y 3 más.
• Descansamos 15 segundos y sólo logramos 2 repeticiones (no hemos llegado al mínimo).
• Y paramos.

RECAPITULEMOS

En este ejemplo habríamos hecho 12 repeticiones en la serie de activación, de las cuales aproximadamente las últimas 4 son en las que se han implicado todas las fibras musculares y han sido efectivas al 100%. Hemos hecho 15 myo reps, siendo las 15 efectivas.

TOTAL: 27 repeticiones realizadas. 19 de ellas, efectivas al 100%

Ahora lo vamos a compararlo con un protocolo estándar de press banca de 3×10 repeticiones.

Haremos 30 repeticiones totales, pero en la primera serie únicamente las 3-4 últimas serán 100% efectivas. En la segunda, serie debido a la fatiga acumulada, tal vez las 4-5 últimas serán 100% efectivas. En la última, más de lo mismo. Las 4-5 últimas serán completamente efectivas.

TOTAL: 30 repeticiones. 11-14 repeticiones 100% efectivas.

RESULTADO

Hemos logrado una cantidad mayor de repeticiones 100% efectivas, haciendo menos repeticiones totales y en un tiempo mucho menor.

IMPORTANTE

Los números expuestos en el ejemplo anterior son estimaciones. Bastante precisas, pero estimaciones. No se puede saber de forma precisa cuantas repeticiones son completamente efectivas. Depende de muchos factores, pero no será un número muy diferente del expuesto, eso seguro.

DIRECTRICES PARA LAS MYO REPS

Dar unas recomendaciones escritas en piedra e inamovibles sobre las myo reps es imposible, ya que existen muchas variaciones y sería imposible de tratarlas aquí todas. Así que simplemente daré unas directrices generales para que os hagáis una idea básica y a partir de ahí podáis estructurar vuestros propios entrenamientos

1) EJERCICIOS

Hay ejercicios que requieren de una técnica impoluta para evitar lesiones serias. La sentadilla, el peso muerto, la sentadilla frontal o los ejercicios olímpicos son ejemplos perfectos. Por ello no es recomendable hacer myo reps con ellos. El riesgo de lesión y la fatiga pueden ser excesivos.

Mi recomendación es elegir ejercicios de aislamiento como primera opción (curls de bíceps, aperturas, extensiones de cuádriceps, curl femoral…) ya que son más sencillos de realizar. Además, muchos de ellos se pueden realizar en máquinas, por lo que la estabilidad es mayor y es más fácil llegar al fallo sin comprometer la técnica y, por ende, reduciendo el riesgo de lesión.

2) REPETICIONES Y SERIES

Aunque Borge llega a recomendar series de activación de hasta 6 repeticiones, en mi opinión es demasiado bajo y no me siento cómodo con una intensidad tan alta. Para hacer eso, casi que mejor ceñirse a series estándar.

Mi recomendación es que las series de activación se hagan en un rango de 10-20 repeticiones. Si haces un ejercicio multiarticular puede ser interesante quedarte cerca del rango más bajo (10-12) y si haces un ejercicio de aislamiento lo realices en el rango alto (15-20).

Las micro series consiguientes se harán en un rango de 3-5 repeticiones. Como ya he comentado, si haces menos de 3 has descansado poco. Si haces más de 5, te has columpiado.

La cantidad de micro series también puede variar dependiendo del protocolo, pero en general suelen hacerse entre 2 y 6 micro series tras la serie de activación inicial.

EJEMPLO DE MYO REPS DE BLADE

Un ejemplo de progresión que propuso Blade de varias semanas sería el siguiente:

SEMANA 1-2: 50-55%, 20-25 de activación+15 myo-reps (20-25 +5+5+5)
SEMANA 3-4: 60-65%, 15-20 de activación +16 myo-reps(15-20 +4+4+4+4)
SEMANA 5-6: 70%, 12-15 de activación+15 myo-reps(12-15 +3+3+3+3+3)
SEMANA 7-9: 75%, 10-12 de activación+15 myo-reps(10-12 +3+3+3+2+2+2)
SEMANA 10-12: 80%, 8-10 de activación+14 myo-reps(8-10 +2+2+2+2+2+2+2)
SEMANA 13-14: 80-85%, 6-8 de activación+4 myo-reps, reducir la carga un 10-20% y continuar 5-10 de activación +6 myo-reps

Otra progresión válida sería:

Serie de activación: 9-12
Número de myo-reps: 15-20 reps

Una vez logremos hacer una serie con los rangos más altos de cada intervalo (12 de activación y 20 myo reps) añadimos peso a la barra y volvemos a empezar desde el rango más bajo de cada intervalo.

EJEMPLO MYO REPS FITNESSREAL

El objetivo es llegar a las repeticiones objetivo que hayas elegido en la primera serie de activación y hacer 3-5 micro series después. Una vez llegues al objetivo de repeticiones en la primera serie, aumentarás el peso ligeramente en la siguiente sesión y volverás a empezar.

El número de repeticiones que hagas en cada micro serie es irrelevante, lo único que debes tener en cuenta es que cada micro serie debe ir muy cerca del fallo siempre. Lo ideal, obviamente, es que cada micro serie se quede en esas 3-5 repeticiones.

El tiempo de descanso entre micro series será de 10-20 segundos.

EJEMPLO

CURL DE BÍCEPS CON BARRA Z
OBJETIVO: 15 REPS RIR 1 + 3 MICROSERIES.
DESCANSO: 20 SEGUNDOS

En este ejemplo harás un curl de bíceps con barra Z en el que en la primera serie tu objetivo será llegar a 15 repeticiones, dejándote 1 en recámara. Descansarás 20 segundos, y harás una micro serie de todas las repeticiones que puedas llegando a RIR 1. Repetirás este proceso 2 veces más para un total de 3 micro series.

Una vez llegues a 15 repeticiones en la serie inicial, aumentarás ligeramente el peso y volverás a empezar. Con el nuevo peso habrás perdido repeticiones, y tu objetivo será llegar a esas 15 con RIR 1 nuevamente.

EJEMPLO MYO REPS FITNESSREAL 2

Esta segunda modalidad que solemos aplicar a nuestros clientes es muy similar a la primera. Tienes un objetivo de repeticiones en la serie de activación al que deberás llegar y, una vez lo logres, aumentarás de peso. Con las micro series es donde hay la mayor diferencia.

En esta segunda modalidad realizarás tantas micro series como sean necesarias hasta que no puedas llegar al mínimo de repeticiones recomendadas. Es decir, cuando no puedas hacer un mínimo de 3 repeticiones, pararás la serie.

Esto tiene la ventaja de que tiene un factor de autoregulación muy importante y el volumen que harás estará determinado en gran medida por la capacidad de recuperación del mismo día. Habrá días que podrás tolerar más volumen y otros menos, por lo que este método te permitirá hacer el volumen adecuado para la misma sesión.

EJEMPLO

CURL DE BÍCEPS CON BARRA Z
OBJETIVO: 15 REPS RIR 1 + MICROSERIES (3-5 REPS)
DESCANSO: 20 SEGUNDOS

• 20 kg x 14 reps (descanso de 20 segundos)
• 20 kg x 5 reps(descanso de 20 segundos)
• 20 kg x 4 reps(descanso de 20 segundos)
• 20 kg x 4 reps(descanso de 20 segundos)
• 20 kg x 3 reps(descanso de 20 segundos)
• 20 kg x 2 reps (la serie acaba por no poder llegar al mínimo)

En un día que estés mucho más cansado y no puedas realizar tanto volumen, podría parecerse a esto.

• 20 kg x 12 reps (descanso de 20 segundos)
• 20 kg x 4 reps (descanso de 20 segundos)
• 20 kg x 3 reps (descanso de 20 segundos)
• 20 kg x 2 reps (la serie acaba por no poder llegar al mínimo)

No tiene sentido que un día en el que estés fresco hagas 3 micro series y tampoco lo tiene que un día que estés frito te fuerces a hacer 5.

¿POR QUÉ NO USARLAS EN NOVATOS?

Cómo he dicho anteriormente los novatos probablemente no necesitan técnicas avanzadas.

En las myo reps tenemos varios factores a tener en cuenta que un novato no podrá controlar:

1. La técnica debe ser impoluta en los ejercicios, ya que conforme pasen las reps el riesgo de que la forma empeore aumenta, y con ello el riesgo de lesión.
2. Trabajar tan cerca del fallo puede ser una arma de doble filo para los principiantes. La técnica de las myo reps se basa enormemente en la autoregulación y es algo que los que recién empiezan no tienen. Es una habilidad que se desarrolla con el tiempo.
3. Al ser muy demandantes puede afectar negativamente la recuperación, por lo que pueden llegar a ser más contraproducentes que otra cosa.

La rutina está concebida para ser:

1. De máxima intensidad
2. De alta frecuencia
3. Bajo volumen

Por lo tanto Dante desarrolló un entrenamiento de 2 rutinas diferentes que se turnan entre ellas. Vamos, que tenemos rutina A y B y las vamos rotando. Las dos rutinas están estructuradas de la siguiente manera.

RUTINA DOGGCRAPP A

• PECTORAL
• HOMBRO
• TRICEPS
• ESPALDA AMPLITUD
• ESPALDA DENSIDAD

RUTINA DOGGCRAPP B

• BÍCEPS
• ANTEBRAZO
• GEMELO
• FEMORAL
• CUÁDRICEPS

Una vez tenemos clara la estructura de la rutina pasemos a ver la filosofía de Dante. El creía que un volumen de trabajo excesivo en una única sesión de entrenamiento lo único que hacía era quitar capacidad de recuperación para la siguiente sesión.

Aparte, creía que la intensidad era clave para desarrollar fuerza y por consiguiente músculo. El volumen elevado impedía que se pudiera mantener una intensidad óptima y además también comprometía la tercera variable: la frecuencia.

No puedes entrenar con alto volumen e intenso frecuentemente. Por lo tanto si se bajaba el volumen hasta el mínimo necesario se podía mantener una gran intensidad de trabajo y permitir hacerlo muy a menudo.

ELECCIÓN DE EJERCICIOS

Aunque tengamos únicamente dos rutinas al final de la planificación tendremos 3 variantes de cada una.

Por lo tanto tendremos A1, A2 y A3 y B1,B2 y B3.

Las variantes se eligen mediante los ejercicios. Tenemos que elegir nuestros 3 ejercicios favoritos para cada grupo muscular y ordenarlos por orden de preferencia para incluirlos en cada variante.

POR EJEMPLO

Para pectoral mis ejercicios favoritos son el Press Inclinado, el Declinado y el Plano. Pues en el A1 incluiré el inclinado, en el A2 el declinado y en el A3 el plano. Se hace lo mismo para cada grupo muscular.

DÍAS DE ENTRENAMIENTO

La rutina inicialmente se debe iniciar a 3x a la semana.

Eso significa que haremos Lunes-Miércoles-Viernes o Martes-Jueves-Sábado. Evidentemente cada día iremos rotando los entrenamientos, por lo tanto será A1-B1-A2 y la semana siguiente B2-A3-B3, etc.

Otra opción más avanzada es entrenar un día sí y otro no. Así haremos A1-B1-A2-B2 y la semana siguiente A3-B3-A1, y luego B1-A2-B2-A3, etc.

Para finalizar la opción más avanzada es entrenar dos días seguidos y quedaría A1B1-A2B2-A3 //B3-A1B1-A2B2 etc. Esta última opción es avanzada y NO SE DEBE EMPEZAR CON ESTA FRECUENCIA.

METODOLOGÍA DE ENTRENAMIENTO DOGGCRAPP

La rutina Doggcrapp se basa casi exclusivamente en Myo-Reps. Para no alargar el artículo excesivamente tenéis una explicación detallada de lo que son las myo-reps en el siguiente enlace:

MYO-REPS – EXPLICACIÓN

Una vez tenemos claro cómo se hacen os explico cómo se aplican a esta rutina.

Cada ejercicio tiene un rango de repeticiones totales que hay que hacer por sesión. Y se hará una única serie para cada ejercicio con 2 descansos y 3 micro-series.

EJEMPLO: Para el pectoral el rango de reps que hay que hacer son 11-15 reps. Por lo tanto ponemos un peso con el que podamos hacer 8 reps inicialmente y lleguemos al fallo. Descansamos 15 segundos y hacemos 4 más llegando al fallo. Descansamos 15 segundo más y hacemos la última micro-serie de 2 series.

TOTAL: 14 reps. Estamos en el rango de reps para pectoral. La próxima vez que hagamos el ejercicio debemos mantener el peso y tenemos que lograr hacer 15.

Una vez llegamos al rango superior de repeticiones totales subimos peso. Probablemente al subir peso estaremos en el rango inferior ( unas 11 aproximadamente ). Nuestro objetivo será cada vez añadir reps a esa serie de myo-reps hasta llegar al rango superior ( 15 ) con el nuevo peso. Una vez ahí, añadimos peso y volvemos a empezar.

RANGOS DE REPETICIONES

Voy a listar los diferentes rangos de repeticiones que recomienda Dante para cada grupo muscular. También voy a listar los ejercicios que Dante no recomienda hacer con myo-reps, por lo que pondré cómo hay que trabajarlos.

PECTORAL: MYO-REPS 11-15 REPETICIONES
HOMBRO: MYO-REPS 11-15 REPETICIONES
TRICEPS: MYO-REPS 11-15 REPS  a no ser que sea un ejercicios de aislamiento. Si es aislamiento son 15-30 reps
DORSAL AMPLITUD: MYO-REPS 11-15
DORSAL DENSIDAD: MYO-REPS a 11-15 si es algún tipo de remo. Rack pulls son una serie de 6-9 sin myo-reps y una serie después bajando un 10% el peso a 10-12 reps.
BÍCEPS: MYO-REPS 15-20 REPS
ANTEBRAZO: SERIE SIMPLE DE 12 REPS
GEMELO: SERIE SIMPLE DE 12 REPS
FEMORAL: MYO-REP 20-30 REPS SI ES LEG CURL. Si es un ejercicio variante de Peso Muerto lo mismo que con los Rack pulls.
CUÁDRICEPS: SERIE SIMPLE DE 4-6 REPS SI ES VARIANTE DE SENTADILLA. 6-10 REPS SI ES LEG PRESS. Seguido de una serie de 20 repeticiones con el 15RM. Esto último será MUY intenso.

LLEGANDO AL LÍMITE

Si por cualquier cosa fallas el progreso en un ejercicio la siguiente vez que te toque hacer la rutina que incluya ése ejercicio lo vuelves a intentar. Si vuelves a fallar deberás cambiar el ejercicio por otro.

Es importante eso, porque lo que buscamos es la progresión y mantener un ejercicio en el que estamos encallados nos lastra. Al cabo de un tiempo podemos volver a elegir el ejercicio que hemos descartado.

Por ejemplo, si en el A2 tengo el declinado y fallo 2 entrenamientos A2 seguidos debo quitar el declinado y poner el declinado con mancuernas, por ejemplo. O si os gustan los dips, pues dips.

ESTIRAMIENTOS EXTREMOS

Dante explica que tras entrenar cada parte del cuerpo se debe hacer una serie de lo que él llama Estiramientos Extremos. El nombre le viene que ni pintado, porque duelen. Y mucho.

Se basa en mantener la posición de estiramientos durante 60 segundos y sirve para estirar la fascia, añadir un poco más de trauma y estirar el músculo, obviamente, mejorando la recuperación. También puede mejorar la estética contribuyendo a la hiperplasia.

BLASTING & CRUISING

En esto no hay nada escrito en piedra, la verdad. Va a sensaciones personales. La premisa es que no puedes estar entrenando a intensidad máxima ( blasting ) indefinidamente, por lo que tarde o temprano te tendrás que dar un descanso.

Es lo que se conoce como «cruising». Al ser una rutina avanzada Dante no dio demasiadas normas estrictas al respecto, sino que dejó que cada uno lo adaptara a sus necesidades según convenga. Os pongo varios ejemplos para que elijáis el que os parece más adecuado para vuestras capacidades o para que probéis y veáis cual os encaja mejor.

7 semanas blasting – 2 semanas cruising

12 semanas blasting – 2 semanas cruising

5 semanas blasting – 7 días cruising

8 semanas blasting – 7-10 días cruising

Cuando se está en cruise Dante recomienda dejar las myo-reps y hacer series de reps clásicas alejándose del fallo. Aunque hay mucha gente que baja la intensidad hasta un 50% durante el cruise. Otros, directamente, no entrenan.

Nuevamente, esto va a preferencias. Personalmente creo que lo mejor es empezar por rebajar la intensidad y a medida que vayas haciendo blasts vayas viendo hasta que punto puedes estirar el entrenamiento y seguir recuperando.

EN CONCLUSIÓN

Esto es todo lo que quería explicar de la Doggcrapp. Es una rutina avanzada y realmente va mucho por sensaciones personales, por lo que los que necesiten unas pautas de acero para seguir una rutina en esta no lo encontrarán.

Por otro lado es una rutina intensa y que ha demostrado ser efectiva durante más de 20 años, por lo que no veo razón para que no os funciones.