BASES DEL ENTRENAMIENTO
Primero de todo decir que la rutina, evidentemente, no es mía.
La rutina fue creada por Bryan Haycock y la web oficial de su método es la siguiente.
La HST se basa en varios principios que resultan claves para el aumento de masa muscular:
- Alta frecuencia
- Volumen de entrenamiento bajo
- Periodización de repeticiones por micro-ciclos
- Aumento de carga progresiva
- Descarga estratégica
Una vez enumeradas las bases del método vamos a explicarlos uno a uno.
1- ALTA FRECUENCIA
El método HST se basa en crear un entorno anabólico para promover la máxima hipertrofia en los músculos entrenados. Eso significa que la frecuencia será media-alta.
Cuando un músculo es trabajado se eleva la síntesis proteica, pero esa elevación dura 36 horas post-entrenamiento. 48 horas como tope absoluto. Tras estas horas la síntesis proteica vuelve a niveles basales, por lo que deja de crecer. Una de las claves de la HST es intentar mantener la síntesis proteica elevada el máximo de tiempo posible entrenando cada músculo 3 veces a la semana.
Por lo tanto la HST se basa principalmente en 3 entrenamientos fullbody por semana. Luego veremos variantes que se pueden hacer.
2- VOLUMEN BAJO
Si la frecuencia es elevada el volumen de entrenamiento deberá bajar, ya que no puedes mantener ambos elevados al mismo tiempo. Si uno sube, el otro baja.
Dicho de otra manera, puedes hacer 20 series de pectoral un día a la semana y puedes hacer hacer 6 series de pectoral tres días a la semana. Pero no puedes hacer 20 series de pectoral tres veces a la semana. A ver, puedes hacerlo pero no pasará mucho tiempo hasta que tu SNC se quede frito.
La rutina HST baja el volumen de entrenamiento por sesión pero se equilibra semanalmente. Vamos, que al final de la semana habrás entrenado con el mismo volumen que si hicieras una sesión semanal por grupo muscular, pero repartido durante la semana y maximizando la síntesis proteica en el proceso.
En la rutina HST se harán 1-2 series por ejercicio.
3- PERIODIZACIÓN DE LAS REPETICIONES
El método HST reparte el entrenamiento en ciclos de 6-8 semanas y cada ciclo se divide en 3-4 microciclos.
- SEMANAS 1-2: Se entrena a 15 repeticiones.
- SEMANA 3-4: Se entrena a 10 repeticiones.
- SEMANA 5-6: Se entrena a 5 repeticiones.
- SEMANA 7-8: Es OPCIONAL. Se trabaja a series negativas de 5 repeticiones.
- SEMANA 9: Descarga estratégica.
4- AUMENTO DE CARGA PROGRESIVA
Una de las bases para lograr hipertrofia muscular, aparte de la nutrición óptima, es aumentar la tensión que le aplicamos a los músculos. Eso significa, a grandes rasgos, levantar cada vez más peso.
Puede ser:
- Haciendo más reps con el mismo peso.
- Haciendo más series con el mismo peso.
- Subiendo el peso para las mismas reps.
- Haciendo las reps a más velocidad.
La HST hace esto de la siguiente manera. Parece un poco complicado pero es MUY SENCILLO.
Antes de empezar la HST debemos ir al gimnasio y, por los ejercicios que hayamos seleccionado para incluirlos en nuestra rutina ( luego hablaremos de rutinas ) debemos encontrar nuestro 15RM, 10RM y 5RM. Eso significa encontrar el peso con el que podemos hacer 15,10 y 5 repeticiones respectivamente.
Una vez sabemos eso debemos incrementar 2,5 kilos por entrenamiento en cada ejercicio de manera que lleguemos al entrenamiento final de cada microciclo con nuestro máximo RM correspondiente.
¿Un poco lioso?
Veamos un ejemplo práctico y veréis que es muy sencillo. Tomaremos el PRESS BANCA.
Vamos a suponer que nuestros RM para el Press Banca son:
- 15RM: 70 kilos
- 10RM: 100 kilos
- 5RM: 130 kilos
MICROCICLO 15RM:
- SEMANA 1: 57,5 kg – 60 kg – 62,5 kg
- SEMANA 2: 65 kg – 67,5 kg – 70 kg
MICROCICLO 10RM:
- SEMANA 3: 87,5 kg – 90 kg – 92,5 kg
- SEMANA 4: 95 kg – 97,5 kg – 100 kg
MICROCICLO 5RM:
- SEMANA 5: 117,5 kg – 120 kg – 122,5 kg
- SEMANA 6: 125 kg – 127,5 kg – 130 kg
MICROCICLO REPS NEGATIVAS:
- SEMANA 7: Subir 2,5 kg de peso a partir de 130 kg por sesión.
- SEMANA 8: Subir 2,5 kg de peso a partir de 130 kg por sesión.
DESCARGA ESTRATÉGICA
- SEMANA 9: Descansar y dormir.
Una vez finalicemos el primer ciclo de la HST debemos subir 2,5 kilos a cada máxima. Por lo tanto en el segundo ciclo tendremos para el Press Banca:
- 15RM: 72,5 kilos
- 10RM: 102,5 kilos
- 5RM: 132,5 kilos
Y volveremos a empezar del mismo modo. Hay que decir que en ejercicios en los que se moviliza más musculatura como son la sentadilla y el peso muerto la progresión entre ciclos puede ser de 5 kilos y no de 2,5 kilos.
Del mismo modo que la progresión intra-ciclo en estos ejercicios puede ser de 5 kilos de entrenamiento a entrenamiento.
5- DESCARGA ESTRATÉGICA
Es imperativo respetar esta semana en la que NO SE ENTRENARÁ.
La rutina HST tiene una frecuencia y una progresión que puede ser muy estresante para las articulaciones y los músculos, por lo que al llegar al final de un ciclo estaremos probablemente en un estado de sobrecompensación en el que hará falta un período de descanso para asimilar los estímulos recibidos durante el ciclo o nuestro desempeño se resentirá.
Por lo tanto es importantísimo no saltarse la semana de descarga estratégica.
PONIÉNDOLO EN CONJUNTO
Sabemos las bases del método HST. Ahora vamos a ver un ejemplo de rutina que haremos 3 veces a la semana.
| EJERCICIO | SERIES | SEMANA1-2 | SEMANA 3-4 | SEMANA 5-6 | SEMANA 7-8 |
| Sentadilla | 2 | 15 reps | 10 reps | 5 reps | Negativas |
| Peso Muerto Piernas Rígidas | 2 | 15 reps | 10 reps | 5 reps | Negativas |
| Curl Femoral | 1 | 15 reps | 10 reps | 5 reps | Negativas |
| Elevación de Gemelo | 2 | 15 reps | 10 reps | 5 reps | Negativas |
| Press Inclinado | 2 | 15 reps | 10 reps | 5 reps | Negativas |
| Press Declinado | 1 | 15 reps | 10 reps | 5 reps | Negativas |
| Remo Pendlay | 2 | 15 reps | 10 reps | 5 reps | Negativas |
| Jalón al Pecho | 1 | 15 reps | 10 reps | 5 reps | Negativas |
| Press Militar | 1 | 15 reps | 10 reps | 5 reps | Negativas |
| Facepulls | 2 | 15 reps | 10 reps | 5 reps | Negativas |
| Curl Bíceps | 2 | 15 reps | 10 reps | 5 reps | Negativas |
| Press Francés | 2 | 15 reps | 10 reps | 5 reps | Negativas |
| Ejercicio Abdominal | 2 | 15 reps | 10 reps | 5 reps | Negativas |
ÚLTIMAS CONSIDERACIONES
- La HST está escrita inicialmente como una rutina fullbody 3x a la semana, pero es factible hacer una rutina HST con un modelo Torso/Pierna o una Psh/Pull. Incluso una Push/Pull/Legs. Un ejemplo de T/P sería:
| TORSO | PIERNA | SERIES |
| Press Inclinado | Sentadilla | 2 |
| Remo Pendlay | Peso Muerto Rumano | 2 |
| Press Plano | Prensa | 2 |
| Chin-Ups | Curl Femoral | 2 |
| Press Militar | Gemelo Piernas Rígidas | 2 |
| Facepulls | Gemelo Piernas Dobladas | 2 |
| Curl Bíceps | Hiperextensiones | 2 |
| Press Francés | Abdominales | 2 |
- Es evidente que en esta rutina tendrán mucha prioridad los ejercicios multiarticulares por su mayor capacidad de progresión.
- Los ejercicios de aislamiento deben hacerse con cuidado cuando bajemos a 5 reps y negativas. Incluso llegando a quitarlos de la rutina en esas semanas ( eso es una recomendación personal )
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Sobre el autor: Víctor
[…] que era un noruego que frecuentaba varios foros de internet incluidos el de Lyle McDonald y el HST y que presentó esta técnica. Puede que no sea él el creador de la técnica, pero me basaré en […]
Cuanto Press de banca por semana se ace?
Buenas Víctor, recién comencé la rutina, hoy fue mí primer entreno. La pregunta es sencilla. Al tener que bajar el peso de mi máximo en x ejercicio, me mantuve demasiado lejos del fallo, es decir, no resultó intenso al realizar las 15 reps. No es problema, o debo mantenerme cerca del mismo, ya que para hacerlo tendría que sobrepasar las reps mencionadas?
Muchas gracias, saludos desde Argentina.
y como subes la barra para las negativas?
Esta semana esta pensada para realizarla con un compañero que te ayude. Si no lo tienes y entrenas solo, no la realices.
Un saludo.
Buenas Victor, llevo completados 5 entrenamientos de la semana 1 y 2. Es decir me queda el sexto entreno que no podre hacer por trabajo y estudios oposiciones para completar la semana 2. No podre entrenar hasta dentro de 7 dias. Es decir he entrenado 5 sesiones y hasta 7 dias no puedo volver a emtrenar. Que es mejor empezar por la semana 1 del inicio o continuo donde me quedé?… Gracias.
Continúa donde lo dejaste.
Hola Víctor.
Antes que nada te agradezco por la pagina que es una mina de ORO!
Quería consultarte lo siguiente.
Hago fútbol amateur, los martes y jueves, jugamos picaditos como para “entrenar” y los sábados juego en un torneo de barrio.
Considerando que “hago piernas” con fútbol.
Es muy descabellado hacer solo Torso Lunes, miércoles y viernes? Sera mucho?
Si tengo que disminuir alguna actividad seria fútbol. En el gym me considero intermedio – avanzado. Estoy terminando la etapa de fuerza.
Muchas gracias. Saludos!
Hola Victor
Te escribo desde Puerto Vallarta Mexico, quiero bajar 7 kilos, mi pregunta es si esta rutina la recomiendas para esto ya que entiendo que es para hipertrofia y yo estare en un deficit calorico. Ahorita entreno con la torso pierna pero a repeticiones de 3×6 o 2×8 y me gustaria entrenar con repeticiones altas, como lo marca esta rutina.
Te antemano gracias
Luis Aguiñaga
Buenas Luis, al final lo que determina el objetivo estético principalmente es el balance calórico. Puedes hacer esta rutina acompañada de un déficit calórico controlado y bajar esos kg. Eso sí, vigila que el volumen no se exceda hasta el punto que no te recuperes.
Un abrazo.
Hola. Se pueden usar variantes de ejercicios entre dias durante la misma semana? O deben realizarse siempre los mismos ejercicios?
Master me alegro que puedas compartir tan valiosa información. Mi consulta.¿ Trabajamos con Barras o Mancuernas ?
Gracias.
Saluda Atte.
Adams .
Hola Victor duda:
Mi 15RM es de 80lb y mi 10RM de 100
En el microciclo de 10RM las dos primeras sesiones trabajo con pesos que toque en el microciclo de 15RM crees que hays problema con eso?
No, no hay problema 😉
Vale, gracias Victor, es que tenía duda porque en el ejemplo que expones las diferencias de cargas entre microciclos son mas amplias y como yo no tengo tanto rango, termino el microciclo de 15RM con 80 libras y luego empiezo el microciclo de 10RM (100lb) pero empiezo con 75lb entonces no hay problema?
Hola Victor! Tengo una dudilla. No tengo mucha experiencia en las rutinas fullbody ya que llevo 4 meses siguiendo una rutina por el método Weider. Entonces tengo 2 preguntas:
1-Es una buena rutina para el crecimiento muscular para un adolescente de 17 años? (yo)
2-¿Hay que trabajar todos los ejercicios de la tabla cada dia durante 3 dias a la semana, verdad? Pero cada día hay que hacer los mismos ejericios o ir variando?
Gracias un saludo.
Pol, si llevas 4 meses entrenando esta rutina no es para ti. Es para intermedios.
La verdad que me encanta tu web y lo bien explicadas que están las cosas. Ejercicios, cantidad, ciclos, etc. Voy a probar a ver qué tal y te comento.
Estupendo Doyel, un abrazo!
te parece bien que en vez de bloques de 15,10 y 5 rm utilice bloques de 15,12,10,8 y 5 rm de una o dos semanas cada uno. cual de los dos seria mas optimo. en comentarios anteriores ya habías opinado a una pregunta similar.
Hola Victor, tengo una duda,las fullbody pueden servir para intermedios y avanzados, obviamente ajustando el volumen y otros factores, ya que yo solo puedo entrenar 3 veces por semana por mis estudios, mi duda es esa, he escuchado que con las fullbody el volumen de entreno no es suficiente, que se hace muy tedioso, antes cuando tenia tiepo entrenaba weider cosa que esta bastante mal al menos en gente natural, muchas gracias Victor por transmitirnos tus conocimientos, te sigo siempre un saludo hermano.
Una fullbody para avanzados puede ser problemático por eso que comentas, que meter el volumen de entrenamiento suficiente para estimular la hipertrofia puede ser muy pesado y estar mucho rato en cada sesión. Podrías probar Torso/Pierna/Torso y la siguiente semana Pierna/Torso/Pierna.
Es una opción 😉
Muchas gracias Victor, siempre leo tus articulos y te sigo.
Amigo por cual ejercicio puedo reemplazar el press declinado? Al gimnasio que voy no hay para hacer este ejercio, espero tu respuesta. Gracias
Fondos, aunque no me gustan por el riesgo que tienen de lesión y la postura en la que pones el hombro. Si los haces, cuidado.
Hola…….en el curl de bíceps con mancuerna la mejor forma de hacerlo seria empezar con un agarre neutro e ir supinando a medida que flexionamos……..o tener los brazos todo el recorrido en supinación?
podria hacer solo 1 serie de biceps y triceps ….para poder hacer 2 series de elevaciones laaterales y 2 series de face pulls
Sí, puedes.
Hola…..quería saber si en vez de 2 series de bíceps y tríceps hago solo 1 serie…para poder añadir 2 series de elevaciones laterales y 2 series de face pulls
Excelente este plan, me ha convencido del todo, pero quisiera saber como podría introducir el HIP TRUST para un trabajo mas focalizado de glúteo en esta rutina, es decir, por sesión se realizaría el mismo numero de repeticiones en el hip trust que para los demás ejercicios (dos semanas 15- dos semanas 10-dos semanas 5)?
Exacto.
Hola victor, tengo un par de dudas, vengo de hacer fuerza durante seis meses, claramente los primeros días de esta rutina han sido duros, pasar de 5 repes a 15 repes es jodido y me ha dejado con bastantes agujetas, hay ejercicios en los cuales manejo cargas altas (peso muerto, Sentadilla, press plano, Remo pendlay) el problema es que la rutina sigue una progresión de 2.5kg y en mi gimnasio solo se maneja de 5kg en 5kg y hay ejercicios donde tengo pesos bajos y la progresión sería casi la misma todas las semanas, por ejemplo, press inclinado, mi máxima es 25 por lado, si tenemos en cuenta que hay que subir 2.5kg en total cada sesión (o en mi caso 5kg en total por lo de los discos) en cada microciclo (15,10,5) empezaría con los mismos pesos, no sé si me hago entender, pero al manejar pesos bajos en ejercicios como press francés, inclinado, declinado, face pulls, press militar, al empezar cada microciclo empiezo con el mismo peso del anterior microciclo, y es lo que molesta, porque si no tengo progresión, no me sirve de nada, pues se supone que al finalizar la rutina, subes 2.5kg a todos los ejercicios y vuelta a empezar, cosa que en mi caso, difícilmente podría hacer, ya te imaginaras, no sé tú que podrías recomendarme. La otra duda es si puedo cambiar ejercicios, va relacionado con la duda de arriba, pues por ejemplo tendría mejor progresión en el inclinado con mancuernas que con barra, sí el press francés lo puedo sustituir por algún otro de triceps, en general, mi duda es si es viable sustituir no todos los ejercicios pero sí algunos ejercicios de esta rutina por otros donde pueda llevar mejor progresión pues manejaría pesos más altos en dichos ejercicios. Y una última duda se puede llegar al fallo? sí tenemos en cuenta lo que te dije arriba, porque como verás, al finalizar cada microciclo estaría tocando casi siempre que tocando mi máxima en ese ejercicio…
PD: Te dejo un ejemplo claro
Press inclinado máxima: 25kg por lado (La barra pesa entre 18-20kg)
Microciclo 15rm, primer día 7.5kg por lado, 2do 10 por lado, 3ro 12 por lado, 4to 15 por lado, 5to 17 por lado, 6to 20 por lado.
Microciclo 10rm, 1 día 10 por lado, 2do 12 por lado, 3ro 15 por lado, 4to 17 por lado, 5to 20 por lado, 6to 22 por lado.
Como ves, llego a pesos tan altos para mi (casi tocando mi máxima) que me es casi imposible llegar a las repeticiones de ese día y encima, siento que llego más al fallo, cosa que no me gusta. Y si suponemos que mi 10RM de Press inclinado sean 15kg por lado, al empezar el microciclo de 10RM, tendría que empezar con la puta barra sola para poder llegar justo el último día a mi 10RM que son 15kg cosa que sería muy absurdo tener que empezar con la barra sola por qué mis pesos son bajos y la progresión que exige esta rutina es algo compleja.
Espero puedas ayudarme Victor me vendría de muchisima ayuda, saludos crack.
Hola buenas, llevo un año en el gimnasio trabajando un weider a frecuencia II, he empezado a investigar sobre rutinas y no he encontrado una mejor que esta para mk objetivo (hipertrofia). Considerarias esta la mejor con este fin? Teniendo en cuenta que no devoto mi vida al fitness y por lo tanto no me suplemento ni mantengo una dieta estricta. Simplemente como de manera sana y completa y tomo entre 25 y 30 gramos de proteinas después de cada entrenamiento en atún, leche, pavo… Si sirve de ayuda me consideraria ectomorfo. Que podrias recomendarme? Muchísimas gracias de antemano y enhorabuena por los artículos!
Cualquier rutina es buena si la haces de forma constante, progresas en la misma y estás motivado a seguirla. Esta es un claro ejemplo. Si te gusta, adelante.
Hola Víctor, gran rutina la verdad y muy bien explicada…
Tengo una duda.
Se podría estructurar está rutina por días y no semanal? Es decir, tal cual quedaría así la primera semana:
Lunes 2×15
Miércoles 2×10
Viernes 2×5
Pero manteniendo tu máximo 15/10/5rm, durante 2 semanas y a la 3 intentar subir peso…
Otra opción que no se si seria buena idea sería igual que la primera pero…
Lunes 2-3×15
Miércoles 3×10 o 4×8
Viernes 4×5 o 5×5
Quizás muy exigente para tu SNC?
También decir que este último ejemplo no se aplica a aislamiento, solo sería 3×15 a multiarticulares y 2×15 a aislados… O 4×8 a multiarticulares y 3×10 aislados
Y mi última duda, y la que más me gusta xD, se podría hacer como el ejemplo 1, pero cambiando ajercicio, por ejemplo
Lunes Press inclinado 2×15
Miércoles Press plano 3×10
Viernes Press declinado 4×5
Espero no ser un pelmazo con este mensaje jeje, gracias y saludos 😉
Hola Victor! Seguramente te lo hayan preguntado ya pero, ¿esta rutina sería efectiva en periodo de definición también verdad?
Muchas gracias!!
Sí, es efectiva.
Hola victor estoy siguiendo esta rutina me está gustando mucho pero que pasa cuando llegues a tu límite?. Todavía me falta jeje
Cambiar de ejercicios o de rutina.
Hola Victor que tal, te e estado siguendo desde hace un rato y creeme como me has ayudado a entender mas esto del fitnees, tengo una pregunta acerca esta rutina, mi trabajo es de mucho trabajo fisico, desde cargar cosas pesadas como estar de pie por largos periodos de tiempo (8 hrs diarias)
E tratado de hacer ciertas rutinas pero al final de 4 o 5 semanas termino fundido que tengo que dejar de ir al gym por una semana porque en mi trabajo no puedo dejarlo, tu crees que esta rutina pueda ser mejor opcion?
Tengo 43 y creo no estar en mala forma, solo quiero aumentar musculo nada fuera del otro mundo y mi otra pregunta es puedo agregar un ejercicio de gluteo por lo menos una vez a la semana por ejemplo el miercoles?
Saludos y te agradezco todo esto que haces por nosotros, me quito el sombrero
Un abrazo
Sí, esta rutina te puede servir viendo lo que me explicas. El peso muerto trabaja el glúteo y la sentadilla también ^^
Hola Víctor. Cdo dices para intermedios a que te refieres exactamente. Voy al gimnasio hace poco menos de 3 años , me considero en un nivel intermedio pero no levanto mucho peso. Me surgió la duda cuando le dijiste a un chico que si su 15RM era de60 kg no haga la HST
Si eres capaz de progresar linealmente, eres novato independientemente del tiempo que lleves entrenando.
Hola Victor, a pesar de sonar repetitivo, gracias por compartir tanta info de calidad y felicidades por tu nueva etapa “YouTuber”
Ahora la consulta, estoy haciendo las versiones de 531 Powerexplosive (primero la Strong aesthetic y ahora la 531 Powerexplosive). Las estoy siguiendo desde hace diez meses con muy buenos resultados y queria cambiar a una rutina de volumen para bajar un poco la intensidad y variar el entrenamiento, crees que es una buena opcion la hst? Tambien estaba evaluando la RP-21 que he encontrado en la web de T-Nation pero la HST me ha parecido mas sencilla de seguir.
Bueno, gracias por todo. No se como estaras de sobrepasado de trabajo pero despues de leer el post sobre la preparacion de Lorena me estoy planteando contactarte.
Un saludo.
Buenas , quisiera saber cual es la razón por la cual dicha rutina no contiene un ejercicio de dominadas y porque si esta el jalón al pecho , ¿es por algún motivo? Gracias
Porque no todo el mundo puede hacer dominadas. Pero vamos, son intercambiables.
¿En lugar de tres días a la semana pueden ser 2? Es que sólo tengo dos disponibles para hacer fullbody
No haría HST en ese caso. Pero sí, se puede.
Buenas tío eres un fenómeno! Aver si me resuelves esto aunq sea un poco largo. Siempre he sido cabezón con las rutinas ya q quiero lo mas óptimo. Esta da resultado? Esq como no trabajas algunos auxlares como aperturas cruces etc.. y es a 15 reps cuando se supone q eso no es hipertrofia. Segundo, la fullbody no gasta muchas calorías? Sería mejor la torso-pierna y por último, es mejor está o la phat? Gracias tío se necesita as gente así y no tanto engañabobo
La hipertrofia se puede lograr en varios rangos de reps. 15 reps crea mucha estés metabólico, que es un factor relacionado directamente con la hipertrofia, por lo que no hay problema por eso.
Sobre la fullbody, pues sí, gasta más calorías pero son menos días, por lo que probablemente no haya diferencia.
La PHAT tiene más volumen y días de entrenamiento, depende del tiempo que quieras invertir en el gimnasio. Ambas son muy viables.
Un abrazo.
Hola, mira esta semana acabo de empezar con esta rutina, y hay un par de cosas que no entendi. Si en el preas banca p ej. Hacemos 2 series de 15 rps al final del dia obtenemos un volumen de 30 repeticiones totales. Bien, pero en los dias de 5 reps solo nos dara un total de 10.¿ No seria mejor hacer mas series esa semana? . Y otra pregunta, no es demasiado volumen para los brazos que se entrenan a 2 series al igual que los musculos mas grandee como la espalda o pecho? Ya que los brazos ya reciben bastante estimulo de los multiarticulares. Espero despejar mis dudas, un saludo y gracias compañero.
Las reps bajan, pero el peso que mueves aumenta.
Sobre los brazos, reciben menos volumen ya que tienen un ejercicio, mientras que los demás 2.
Un abrazo.
Hola Víctor gracias por tu estupendo trabajo y por responder a cada uno de los usuarios, ampliando así el conocimiento de todos. Yo tengo una duda que debido a mi desconocimiento puede sonar un poco “absurda”, pero no me queda claro si hay que hacer una serie de cada ejercicio y pasar al siguiente grupo muscular o hay que hacer las dos que dices y pasar al siguiente? He leído lo que has contestado sobre las pausas pero no me queda claro.. debo de buscar el “tiempo” entre serie y serie (15 o 30 segundos? O eso es poco ?) Y entre cada ejercicio? Muchas gracias por tu tiempo de verdad. Un fuerte saludo :))
Hay que hacer todas las de cada ejercicio y pasar al siguiente.
Entre series, descansar 2-3 minutos es correcto. Entre ejercicios….el necesario, tampoco te recomiendo que lleves un cronómetro.
Un abrazo!
Muchísimas gracias Víctor, una última duda.. Los ejercicios te he leído que la positiva hay que hacerla “rápida” o explosiva no ? Y en la parte de “ejercicio abdominal” que serían abdominales de toda la vida ? De ser así no entiendo la progresión de hacer cada vez menos.. y sobre todo hacer solo la negativa en abdominales. Un abrazo y muchas gracias de nuevo.
Los abdominales puedes lastrarlos para hacer la progresión. Se pueden hacer negativas igualmente, aunque particularmente prefiero trabajar el core desde una función establizadora, no tanto de flexión.
Buenas, me.ha encantado la rutina,gracias!
Solo tengo una dudilla, se gacen series de calentamiento? Para sentadilla o press banca e obvido que si , pero para e resto de ejercicios? Hay q hacer unaa derie de aproximamiento para cada ejercicio o como? Agradecerias.que lo explicaras hermano, que sino el articulo queda un pooco cojo, saludos!
En principio para los ejercicios posteriores en la rutina no hace falta. ya que se ha trabajado el músculo implicado anteriormente.
hola victor me complica el tema de los micro siclos de 15rep 10rep y 5rep en los ejercicios aislados como triceps y biceps ya que no levanto mucho peso podría usar una progresión distinta como por ejemplo elegir un peso especifico como 10 kilos lunes a 8 rep- miércoles 10 kg con 10 rep- viernes con 10 kg a 12 rep y las siguiente semana agregaría 2,5 a los 10 kg: 12.5kg a 8 rep y volviera a repetir el mismo siclo el mismo ciclo espero haberme explicado
¿El tipo de entrenamiento HST es recomendado para un ectomorfo? Yo llevo unos 5 meses de gimnasio, siempre con rutinas convencionales y no rebuscadas según mi somatipo, pero me he estancado luego de ganar algunos kg. en masa muscular.
NO hagas HST si llevas 5 meses en el gym.
¿Por qué no debería, Víctor?
Es una rutina demasiado avanzada para hacerla cuando llevas 5 meses. Hay opciones mucho mejores.
¿Como por ejemplo? ¿Qué me recomiendas?
La rutina de novatos, por ejemplo. Con 5 meses, una progresión lineal es lo que mejor te irá casi seguro.
Buenas, me parece bastante bueno el entrenamiento, pero tengo algunas dudas. Dentro del mismo microciclo, se ve como el peso va subiendo 2,5kg al día hasta llegar al RM que te toque. Que pasa si uno de los ejercicios es, por ejemplo, curl de bíceps con mancuernas, es decir, un ejercicio en el que no se pueda mover mucho peso? Porque, por ejemplo, si mi 10RM en ese ejercicio es 15kg, siguiendo esa regla de ir subiendo los 2,5kg quedaría así:
2,5 – 5 – 7,5
10 – 12,5 – 15
Entonces el primer día haría curl de bíceps con 2,5 kg jajaja, ese peso me parece un poco ridiculo no se. Me parece genial cuando el peso es elevado como en los ejercicios multiarticulares pero si es uno como ese como lo puedo hacer?
He pensado hacer el curl en barra Z por ejemplo, en vez de con mancuernas para que tenga más peso pero de todos modos el primer día seria un peso bajísimo. Qué opinas?
Con los ejercicios de aislamiento puedes llevar una progresión diferente, porque si mueves relativamente poco peso al final acaba pasando eso. A no ser que tengas microplacas, que es una solución.
victor has hecho esta rutina? que tal ha funcionado? siempre me he enfocado en fuerza y hecho fullbody nunca he hecho otro tipo de programcion, llevo basante tiempo con texas method y quiero cambiar de sistema un tiempo para ganar un poco de masa, que opinas de la HSS-100? nunca me han gustado las body part split pero me gustaria experiment que tal son.
Gracias
La he probado, pero hay otras alternativas que me gustan más.
COMO ESTAS VICTOR, CONOCIENDO TU BLOG, MUY BUENA INFO,
TE CONSULTO ESTOY YENDO HACE 2 MESES AL GYM, DE LUNES A VIERNES, MIDO 1,75 AL COMENZAR PESABA 85KG, AHORA PESO 81KG, Y AHI EH QUEDADO…QUE ME RECOMIENDAS PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR….?
TE COMENTO QUE TRABAJO EN HORARIOS ROTATIVOS, Y COMO QUE NO DESCANSO MUY BIEN. Y VOY AL GYM EN HORARIOS DE LA TARDE…
… SALUDOS DESDE ARGENTINA
Juan, si quieres una consulta personalizada tengo un servicio dedicado a ello. Un abrazo.
¡Hola Víctor!
Gran post. Tengo una duda:
He acabado ya mi segundo ciclo de HST, y voy a empezar la definición con una torso pierna para variar un poco psicológicamente. Mi pregunta es: ya no voy a volver a empezar un tercer ciclo HST, debería igualmente tomarme la semana de descarga estratégica? Podría empezar seguidamente después del fin de semana? Descansar un poco más? Descansar la semana total? Qué me recomiendas?
Físicamente me noto bien, solo hice las 6 semanas (sin las 2 últimas de negativas) y no noto las articulaciones cargadas.
Muchas gracias crack, un saludo.
Puedes empezar directamente, sin problema 😉
Hola Victor.
Perfecta la explicación de la rutina. Sólo una pequeña duda. Por temas laborales y familiares sólo puedo entrenar lunes, miércoles y jueves, por lo que ahora mismo hago la siguiete rutina “híbrida”: lunes (fullbody), miércoles (pierna) y jueves (torso).
Me gustaría empezar con la HST, pero sé que no podría aplicarla tal cual ya que no respetaría los tiempos de descanso mínimos, por lo que mi duda es. ¿Con la distribución de días que tengo para entrenar, podría hacerla? ¿Podría hacerse algún tipo de adaptación de la rutina para poder adaptarla? No sé si tendría sentido hacer un reparto de ejercicios como más o menos hago ahora: lunes (fullbody normal), miércoles (ejercicios correspondientes a pierna) y jueves (ejercicios correspondientes a torso) ya que tendría frecuencia 2 para cada grupo muscular y como he podido leer sobre esta rutina, lo ideal es entrenar 3 veces por semana cada uno de ellos.
Alguna idea, consejo o recomendación
Muchas gracias y sigue así
Un saludo
Jordi
Puedes hacer entrenamientos los días que puedas entrenar y adapta la progresión a los días que puedas hacerlo. Tardarás más, pero bueno. Trabajamos con lo que tenemos.
Buenas! Muy buen post
Solo tengo una duda; cuando dices calcular el 5 RM, 10 RM o 15 RM te refieres al peso con que podrías hacer 1 serie llegando al fallo o al peso con el que podrias hacer las 2-3 series llegando al fallo en la ultma?
EL RM se calcula con el máximo peso que puedes mover a 1 única repetición. Luego sacas el 15-10-5 y haces las series.
Hola crack.Se puede cambiar el press inclinado por el press plano? Noto mas tension y puedo mover mas peso. A parte que he escuchado que toca tambien la parte superior del pecho. Gracias
Sí, puedes.
hola victor, estoy teniendo unos resultados impresionantes con la fullbody para el poco tiempo que llevo(2 semanas) es cierto tambien que la genetica me ayuda mucho. Estoy haciendo fullbody avanzada para ganar masa muscular de 3 dias. durante 4 semanass creo que es y luego una semana de descanso? lo vez bien? y crees que estaria bien ir variando fullbody 4 semanas y 4 semanas torso pierna? weider las odio.
y cardio hiit tambien hago 2 dias en semana
No hace falta tomarse una semana de descanso cada 4. Cuando no progreses más, empieza la torso/pierna.
Hola, ¿Las progresiones para 15 RM, 10 RM y 5 RM también se hacen en los ejercicios de aislamiento como curl de bícel, triceps, femoral, etc. o solo en los multiarticulares? Me refiero a empezar el microciclo con un peso alejado del 15 RM para, finalmente, llegar al último día del microciclo con el máximo peso que puedes cargar con tu 15 RM.
Gracias.
En todos los ejercicios Alberto.
pues me dejas en sock, pensaba que el biceps tenia varias partes que con diferentes ejercicios trabajas cada una de ellas, como martillo trababajas una parte diferente a concentrado etc. pero si solo haciendo un ejercicio funciona pues mejor.
gracias
El bíceps tiene dos cabezas, que hacen ambas las mismas funciones, que son supinación y flexión. Es cierto que una de ellas se implica en la flexión de hombro, pero es una función muy muy secundaria.
Hola crack. Se puede hacer el press inclinado con mancuernas? O recomiendas mejor con barra? Es que pienso que noto mas estimulo haciendolo con mancuernas. Gracias
Puedes, aunque para rangos de fuerza mejor barra.
Hola Víctor! Empezé esta rutina y voy a por la 5a semana. Indagando un poco en la página de HST leí que era buena idea hacer dropsets las semanas de 5 reps y negativas.
Mi duda en este caso sería que al hacerlas en los ejercicios finales de cada musculo, ¿si las hiciera en press banca afectaría al press militar o sería mejor no hacerlo en el de pecho y dejarla para rematar el militar?
Muchas gracias por tu tiempo 🙂
No son dropsets lo que se hace, sino negativas 😉
Y se harían en todos los ejercicios.
es decir el bicep con un ejercicio solo no lo trabajas totalmente, por algo hay varios ejercicios, martillo trabajas una parte del biceps y en curls otra por ejemplo el biceps es un musculo que varias partes para trabajarlo. y en la fullbody solo se hace un ejercicio por musculo. me entiendes?
gracias
¿El bíceps con un ejercicio no lo trabajas totalmente? Por supuesto que sí.
Hola Victor, tengo 3 años en el gym, voy 3 dias por semana por motivo de trabajo, que rutina de recomiendas para hipertrofia?, tendras alguna que me recomiendes, una para entrenara a tope esos 3 dias!, muchas gracias!
Fullbody o Torso/Pierna
estoy haciendo una fullbody de 3 dias centrada en aumentar masa muscular.
pero mi duda es que si hago practicamente casi todos los musculos en el mismo dia, pero solo un ejercicio para cada musculo, y el biceps es un musculo divido en 3 y si solo hago uno no lo termino de desarollar no? al igual que el pecho?
El bíceps es un músculo dividido en 3? No entiendo eso Victor.
Buenas Victor,
He llegado hasta este artículo sobre rutina HST debatiendo sobre que rutina sería mas óptima para un ectomorfo, no sé si esta podría ser una buena idea.
En mi caso como dije soy ectomorfo y bueno durante años he trasteado en el gym con rutinas weider, pero sin darles demasiada continuidad generalmente y sin una dieta perfeccionada.
Ahora tengo como objetivo volumen, de mis 1.76cm y 62kg quiero ganar masa muscular y para ello ya he definido mi dieta hipocalorica en base a mis necesidades.
Ahora me queda elegir un plan de entrenamiento, seguramente opte por una de 3 días, aunque tengo muchas dudas sobre si sería mejor una Torso-Pierna, una full body, o esta HST.
Digamos que empiezo bastante desde el principio y con los básicos no me he peleado jamas hasta ahora.
Que me recomendarías elegir? He leído varios artículos tuyos sobre diferentes rutinas, pero no se por cual decantarme en mi caso concreto.
Muchas gracias por la atención.
Supongo que te referías a “dieta hipercalórica”, porque si es hipocalórica no iremos a ninguna parte jaja.
En tu caso haría una rutina tipo torso pierna o fullbody. Dejaria la HST para más adelante.
jajaja sisi ha sido un desliz… esto de usar tecnicismos a veces juega malas pasadas 😉
Haré caso a tu consejo!
hola pedaso crack, mi pregunta era si podria entrenar fullbody y al terminar hacer un poco de cardio hit. o seria mejor, lunes miercoles y viernes la rutina fullbody y martes y jueves hacer cardio? gracias eres de gran ayuda te deseo exitos.
Personalmente si el tiempo no es un problema me gusta separar siempre cardio y pesas. Así que te recomiendo que hagas cardio los días de descanso.
Un fuerte abrazo.
entonces las rutinas fullbody son las mejores para tener un cuerpo estetico?
Son útiles, sí.
hay que hacer los 13 ejercicios que pusiste el mismo dia? es decir lunes miercoles y viernes todos esos ejercicios?
Sí.
y otra pregunta, volumen muscular, con la menor grasa posible(que depende de la dieta) pero tambien algo tiene que ver lo que quemes o no en el gimnasio, mi pregunta seria que rutina es mejor para una mejor estetica muscular. Fullbody?torso pierna? rutina espartano?weider? nose hay varias y queria saber cual es la mas efectiva.
Hablar de la más efectiva es poco útil, porque no existe. Hay mil factores que influyen.
y la rutina como seria? personalizada por mi? es decir pusiste 13 ejercicios en total, hay que hacer esos 13 ejercicios lunes miercoles y viernes?
Sí.
Hola:)
Y por ejemplo si estoy llevando una dieta hipercalorica ..los dias que no entreno debo comer las mismas calorias? O bajar los carbos y tmb las calorias? Estoy en etapa de volumen ahora
Please helppp
Se puede hacer de ambas maneras, comer igual siempre o ciclar calorías. Son enfoques efectivos ambos. Para volumen me suele gustar más no complicarme la vida.
Muy buenas
Buen articulo pero solo tengo una duda:
Si empiezas el ciclo con un 15RM de 100 kg en press de banca (por ejemplo) a las 9 semanas solo habrás aumentado el 15RM 2,5 kg (y el 10RM y 5RM otros 2,5 kg)
Mi duda es que no entiendo la progresión ya que no creo que sea tan pequeña como yo digo.
Muchas gracias de antemano y muy buen foro!
Es lenta pero constante, por eso es para intermedios la rutina.
Hola. Me ha encantado esta rutina y quiero empezarla en febrero. El orden que pones de los ejercicios es el que hay que hacer o nosotros podemos ordenarlos de otra forma? Para un mejor desarrrollo y eficacia es mejor la fullbody 3 dias o la T/P 4 dias? Gracias
Idealmente hazlo en el orden que he puesto.
Ambas opciones son muy viables.
hola amigo como vas tengo muchas pregunta sobre este programa en fin , mi pregunta es esta rutina es de fullbody 3 veces a la semana pero lo que no me quedo claro que todo lo que esta en la tabla se haria prácticamente lunes-martes-miercoles la persona que este disponible por que yo por ejemplo entreno 6 veces a la semana entonces si vendria haciendo eso dias descansaria jueves viernes y sabado o no ?
Esta rutina es para hacerse en días alternos.
hola victor como estas espero que este bien , mi pregunta es la siguiente ya ahora en febrero comienzo con una nueva rutina entonces quiero saber cual de las 2 tablas de ejercicio me sirve mas por que mi objetivo es hipertrofiar el pectoral la parte superior asi que cual de las tablas me serviria mas ?
Hola, lo primero felicitarte por la pagina en general y tus artículos y documentación. Tengo alguna consulta respecto a esta rutina que voy probar.
La primera aunque creo que ya lo ha comentado alguien, en mi caso peso menos de 70kg con 182cm (me cuesta un horror cada kilo, ectomorfo) y hasta ahora nunca he trabajado de forma rigurosa con %, pesos, objetivos etc. y fuerza por lo que muevo pesos muy bajos.
Actualmente por ejemplo es Press de Banca hago 5RM solo con 62Kg por lo que mi 15RM es de 47kg aprox..
Siguiendo las indicaciones debería empezar el microciclo de 15RM con 35kg e ir subiendo hasta los 47. Mi pregunta es ¿no es excesivamente bajo como para generar el estimulo suficiente? realmente no cuesta nada hacer esas primeras series. Quizá al moverme en pesos ligeros la diferencia es demasiado grande.
-¿Realmente se consigue una progresión? estoy ya cansado de entrenar y seguir en el “mismo punto”.
-La otra es la siguiente, no sé exactamente como se hace el microciclo de series negativas.Subo peso respecto a mi 5RM que sería de 62kg+2,5kg en cada sesión, pero cuantas repes y necesitaría un compañero que me ayudara a subir la barra toda la fase concentrica y yo aguantaría la bajada algunos segundos??
Podría meter un día de cardio tipo spinning? Por no dejar de lado ese aspecto que creo que es importante para salud.
Gracias y perdona por el pelmazo.
Buenas Javier,
Si solo mueves 62kg esta rutina no es la adecuada para ti. Hay maneras de progresar mucho más efectivas para una persona en estas circunstancias. Mira una rutina más enfocada a novatos o a intermedios muy primerizos.
Un fuerte abrazo.
Hola Víctor, lo de “si solo mueves 62 kg esta rutina no es la adecuada para ti”, supongo que será relativo ¿no? Por ejemplo, si soy una persona de 57 kg actualmente y mi 5RM anda por los 63.5, podría llegar a hacerse una disminución de peso por sesión de 1 Kg en lugar de 2.5 Kg (suponiendo que tu gym disponga del material necesario) tanto en este rango como en el de 10RM y 15 RM, pudiendo así sacar provecho de la rutina, ¿verdad?
En estos casos particulares si.
Hola Victor!
Muchas gracias por esta web. Acabo de encontrarla ahora y me está ayudando mucho sobre todo con cosas que no conocía sobre el fitness. ¡Ánimo y sigue así!
También quería preguntarte tu opinion sobre hst vs myo reps. Me he estado documentando sobre los dos métodos (incluido en tu página web) y creo que myo reps es mejor para hipertrofia ya que mantiene los músculos bajo tensión durante más tiempo. Sin embargo, hst también está indicado para hipertrofia y no sé cuál sería el mejor. He estado varios años entrenando en el gimnasio y siento que puedo pasar al siguiente nivel y dejar el método tradicional y usar hst o myo.
Muchas gracias por tu ayuda.
A mi actualmente me gusta más las myoreps ^^
Hola Víctor,
en primer lugar felicitarte por este fantástico blog, estoy aprendiendo mucho y lo más importante, creo que lo que aprendo es realmente útil y realista.
Sin embargo, seguramente debido a mi ignorancia y a que siempre he seguido rutinas weider tengo una duda respecto a estas rutinas fullbody de bajo número de series por sesión que te agradecería que me resolvieses.
Como se puede inferir hipertrofia en un músculo realizando una sola serie o dos de 10 repeticiones, por ejemplo biceps o triceps, cuando la sensación tras la serie es que el músculo casi ni se ha llegado a calentar?.
Se que estoy condicionado por la costumbre de realizar Weider y 10 o 12 series por grupo muscular por sesión, pero significa esto que con HST si tras una sola serie de curl de biceps, luego hago un par de ellas en casa, estoy incurriendo en sobreentrenamiento?.
Muchas gracias crack y por favor sigue así.
Un saludo
Estudios han observado que una única serie puede producir hasta el 70% de la hipertrofia total en una sesión. Suma a eso que tienes una frecuencia de entrenamiento alta y te acaba saliendo los resultados. El volumen tiene un efecto decreciente. Es decir, que cuanto más volumen metes más hipertrofia ganas pero hasta cierto punto, y cada vez menos.
Buenas!
Me he estado mirando esta rutina y quería saber un poco para qué nivel sería. Yo llevo unos meses yendo al gimnasio y haciendo una rutina de tipo Weider.
Entiendo que son formas distintas de entrenamiento, pero mirando en la web de HST, hace una comparativa entre un entrenamiento Weider y el propio HST, pero el entrenamiento Weider que utiliza en la comparación me parece un poco light (por ejemplo para pecho, 3×6 en banco inclinado, 3×6 fondos y 3×10 en compresora).
Yo estoy haciendo ahora mismo 4×12-10-10-8 press banca, 4×12-10-10-8 inclinado, 3×12 aperturas, 4×12-10-10-8 declinado.
No sé si mi entrenamiento es excesivo (termino con el pecho a tope pero recupero bien). Por eso me gustaría saber si tu rutina HST habría que adaptarla o ya serviría para alguien como yo.
Muchas gracias!!!
La rutina debería hacerse inicialmente tal y como está puesta, y luego si se necesita aumentar se hace.
El tema de la weider no es tanto que la rutina sea suave o no, puedes recuperar perfectamente 15 series, el problema de la weider va mucho más allá. Especialmente la síntesis de proteína, que dura como mucho 48 horas en personas entrenadas y luego ya está, se acabó. Pierdes mucho tiempo de crecimiento entrenando el músculo una única vez a la semana.
Hola Víctor!
Primero que nada felicitarte por este gran proyecto que estás llevando a cabo.
Definitivamente esta rutina fullbody a cumplido, e incluso superado, mis expectativas, originando en mi excelentes resultados. Ando en el micro-ciclo de 10 reps.
A lo largo de toda la HST, tengo la sensación de que existe una desproporción en cuanto al trabajo muscular se refiere. Siento que estoy trabajando un poco mas de un lado que de otro. Un ejemplo de ello son los ejercicios de pecho.
He visto los videos de Powerexplosive en cuanto a las técnicas de los ejercicios se refiere, tratando de plasmarlo en el gimnasio tal cual en los videos. Creo yo que la técnica no es el problema.
Mi pregunta es si podría incluir ejercicios accesorio para evitar o remediar esta descompensación a nivel muscular que me tiene algo incómodo y, en el caso de ser afirmativa, ¿Cuáles incluir y por cuánto tiempo ejecutarlos ?
Mi rutina es la de 3 veces a la semana.
Sin más por el momento, espero y puedas responder mi duda, dándote las gracias por tu gran y valioso tiempo.
Saludos desde México.
Si notas que existe un desequilibro, puedes cambiar a mancuernas para evitarlo, es la mejor manera.
Un abrazo.
Hola Víctor. Que te parece una rutina igual pero en vez dividir las repeticiones en semanas, dividirlas en entrenamientos? Es decir, lunes 5 repeticiones, miércoles 15 y viernes 10?
Es una opción. Pero entonces olvídate de la HST.
Hola Victor
Primero que nada gran artículo, segundo te quería preguntar al hacer la hst con una división Torso/Pierna a 4 días por semana esto influye en la síntesis proteica? O a la final se mantendría igual o casi igual a sí realizará una fullbody a 3 días…esto en relación al principio de que la síntesis proteica dura hasta nunca max de 48 horas
Muchas Gracias
La síntesis proteica dura mas o menos dependiendo de la experiencia del que entrena. Hacer una T/P en HST es una buena opción también, no te preocupes.
Victor!, gracias por arreglar la situación de los comentarios. Desde hace tiempo he querido publicarte el siguiente comentario, espero me puedas ayudar.
Hola Victor!. Muchas gracias por este articulo, me doy cuenta que ha tenido bastante aceptación.
Me he pasado varias veces al sitio para resolver dudas. Sin embargo en cuanto a este articulo tengo algunas preguntas que espero me puedas disipar para poder levar acabo la rutina con éxito.
He calculado mis 1RM para cada ejercicio y me he apoyado con una tabla de compartió powerexplosive para así obtener los 5rm, 10rm; el 15rm lo he calculado por medio de esta pagina web:
http://www.ivannikolov.com/calculators/rep-max-calculator/
1) Quisiera saber si esto que he hecho es valido.
No obstante, después de vaciar mis datos he notado que algunos RM’s son basante cercanos, te doy mi ejemplo para Press Inclinado:
15rm: 35kg, 10rm: 37.5kg, 5rm: 42.5kg;
En este caso, ¿cómo se progresará en cada microciclo?.
Me he confundido ya que en los rm que tu expones son bastantes alejados (70,100,130)…; en mi caso al avanzar a 2do microciclo de 10rm para 37.5kg tendría que “volver a levantar (los mismos pesos de 15rm)” 37.5,35,32.5 hacia atras pero con 10rm?
2)¿Es correcto mi planteamiento? Si tienes alguna observación sería de mucha ayuda.
Por otra parte para la progresión de torso, (vuelvo a citar el press inclinado 15RM:35kg) debido a se debe aumentar 2.5kg en cada sesion y me es imposible hacerlo ya que no cuento con discos de 1.25kg para colocarlos en cada lado, yo he planteado lo siguiente:
Día 1: 20×3, Día2 25, Día3: 25×3, Día 4: 30, Día 5: 30×3, Día 6: •••35.
Hago esto porque no me parece ilógico meterle un disco de 2.5kg solo de un lado jaja.
3)Es correcto esto que planteo?
En cuanto a la rutina, sé que la debo dejar tal y como esta pero me gustaría añadirle 2 ejercicios, quisiera sabe si esta bien.
Empuje de cadera para glúteo y dominadas.
4) ¿Qué opinas al respecto?
También me gustaría cambiar el Press declinado por el Press banca ejecutado con el debido arqueo y añadir los Fondos en paralelas, aunque pienso que solo el press banca estaría bien, pero estoy en un dilema.
5) Tú qué me aconsejas?.
Por ultimo en cuanto a los ejercicios de abdominales
5) Se tiene que mantener en 1 ejercicio? Lo que me gustaría hacer es hacer abs con polea alta y otros 2 ejercicios con el peso corporal, por ejemplo abs con rueda y plank.
Espero me puedas ayudar a despejar mis dudas. Perdona si te abrumo tantas preguntas. Si tienes alguna observación, comentaría o corrección sería de te agradecería infinitamente.
De nuevo te felicito por tan excelentes artículos.
Saludos!
Marco.
Buenas Marco,
Visto que esta rutina es problemática por tema de números, material disponible y ejercicios a añadir, te recomendaría que hicieras otra rutina que se adapta más a tus circunstancias. Creo que le sacarías más provecho y más progreso ^^
Un fuerte abrazo!
osea aver si me he enterado victor para realizar correctamente la rutina hst con el modelo torso pierna podria ser lunes miercoles y viernes torso y martes jueves y domingo pierna o solo dos dias de cada
Solo dos días de cada.
Hola Víctor pues escribiéndote después de mucho tiempo , volveré a hacer esta rutina que fue la que más resultados me dio (Hice desde weider (F1 , F2) Torso/Pierna , Fullbody de fuerza) en cuanto a estética y fuerza (Increíblemente gane mucha fuerza sobre todo en sentadilla).
Solo quería darte las gracias 🙂
De nada macho, faltaría ^^
Hola Victor,lo primero gracias por la pagina en general,ayuda mucho.
Queria hacerte una pregunta, esta rutina se tiene que hacer entera en un dia tres veces a la semana o se puede dividir en dias para ir todos los dias al gimnasio?
Mejor 3 días a la semana, pero puedes dividirlo si quieres. No te lo recomiendo.
Lo hare asi entonces,muchas gracias!
hola, me gustaria saber si la rutina la podria modificar para que solo fuera para hipertrofia. Desde ya muchas gracias por todos tus aportes.
Hola Manuel,
Si no vas a seguir la rutina tal y como está escrita, mejor no la hagas. Hay opciones mejores.
Un abrazo!
Hola Victor como estas? Estaba pensado hacer esta rutina pero en el modelo pull push.
Lo que no entiendo muy bien como consistiria la rutina. Por ejemplo, si hago esta de push pull http://powerexplosive.com/starting-aesthetics/ , para hacer que sea HST debo respetar las repeticiones y eso?
Gracias
No puedes respetar las repeticiones de la otra rutina porque entonces no es la HST Jose.
Digo de hacer los ejercicios de push/pull con las repeticiones de HST (osea 15, dps 10, etc)…
Por qué empezar por piernas?
Porque son los grupos musculares que más cuesta entrenar.
hola Victor, lo primero, enhorabuena por este gran articulo, y buenisima la info diaria y la atencion a nosotros!! voy a empezar en breve a hacer esta rutina y tengo varias dudas, bastantes jajaja
1) me importa principalmente desarrollar el pecho. en webs te dicen que mas dd las dos series de pressplano es demasiado pero me ha gustado la variante de 2plano+1inclinado. crees que seria demasiado volumen y es mejor hacer dos, o quizas en vez del inclinado alguna apertura, o va bien con el 2+1.
2) de hombro solo he metido press-militar. es suficiente o se me queda algujna carencia sin trabajar posterior?
3) tengo pensado meter dominadas en lugar de jalones, no m gusta dejarlas fuera tanto tiempo. como me recomiendas hacer la progresion? yo he pensado hacer, si mi maximo es 10: 7-8-8-9-9-10, y para e siguiente ciclo uso 11 como mi nuevo maximo. o ves alguna otra opcion mejor?
4) No creo que pueda hacer negativa,meto un miniciclo de 8 repes o mejor no? lo digo porq los pesos en 8 y 10 reps son muy similares. como lo ves entonces?
5) esta me interesa bastante. Haber estoy suplementandome con un ganador de peso bastante bueno y caro como es el anaboloc masster de amix. mezcla de varios tipos de ch, protes, varoas creatinas, tribulus… muy completo vaya. la duda es, al ser esta una rutina que “te cansas menos” que en otra de un volumen mayor, debo mantener las cantidades del suplemento (sin modificar la dieta, calculada correctamente) sin el riesgo de gaanar en grasa, o no ve este suplemento optimo para esta rutina? ya digo esto me interesa bastante jeje
6) habia leido nose muy bien dnde, que en el ciclo de 5 rps se hacian 3 series por ej. en vez de dos. es asi o dejo 2?
por ultimo, los ejercicos qe hago y en este orden es: sentadilla, peso muerto, PressPlano, PressInclinado, Dominadas, Remo Barra, Barra Z de pie, extensiones de triceps, geelos y abdominales. todo dos series excepto en el pressinclinado y en gemelos que solo meti una. que corregirias?
muchas gracias de verdad por la atencion que despues de todo lo que te he pregintado no es poca jajajaja.Un abrazo y si se m ocurre algo mas, no descarto preguntarlo 🙂
1) Pruebalo, puede funcionar.
2) Mete trabajo específico de lateral y posterior
3) Aún con dominadas sigue la progresión establecida.
4) Si no puedes hacer negativas, alarga 2 semanas más con 5 reps
5) El suplemento en si me parece innecesario.
6) Tal y como está.
7) El orden es correcto.
Un abrazo
-Para el tema de hombro, estaria bien si lo conpleto con un facepull?
-No entiendo muy bien lo que me quieres decir con la progresion en dominadas… como seria exactamente? ya que no puedo cargar y descargar kg, y mi maximo sin peso es 10
-la idea de los dias menos pesados aguantar una negativa mayor esta bien pensado o es contraproducente
Por ultimo queria comentarte que a partir de septiembre empiezo cn el grado superior de educacion fisica ademas de hacer baloncesto por las tardes 4 dias en semana, lo cual es contraproducente… ves en mi situacion bien esta rutina? ya que me han recomendado la alta frecuencia… y para un futuro, como ves el metodo doggcrapp y el aleman???
muchas gracias de nuevo y un saludo crak!!
Victor tengo una duda, termine la fullbody con buenos resultados, ahora quiero pasar a esta, mi duda es puedo hacer ejemplo: 2 sentadillas luego press banca , luego peso muerto, osea a lo que me refiero, es que en mi gym existen pocas maquinas, entonces no puedo realizar de corrido los ejercicios de piernas y los de torso, tendria que ir alternando, esperando que se liberen las barras / maquinas.
Esa es mi duda, influye no hacer de forma seguida los ejercicios de piernas o torso, osea ir sentadilla – press militar – press banca – peso muerto – remo pendlay, etc etc
Espero tu respuesta, Saludos.
Mejor hazlos en orden. Ahora, si no puedes pues hazlo como te vaya mejor 😉
Esta rutina es para avanzados cierto?
Intermedios.
Hola Victor. Felicitaciones por la pagina y por tu trabajo. Soy un lector recurrente del sitio y de tus consejos por facebook.
Te comento. Actualmente estoy terminando una rutina de fuerza fullbody de 3 dias por semana y por iniciar la siguiente rutina de Hipertrofia:
1º Dominadas agarre estrecho toma biceps.
2º Aperturas inclinadas con mancuernas
3º Fondos en paralelas (se que no es de tus preferidos xD)
4º Facepulls
5º Prensa pies arriba
6º Sentadilla 90º maquina Smith
7º Extension de gemelos parado en maquina
8º Encogimientos con barra tronco inclinado.
Frecuencia: de 3 a 4 veces por semana.
volumen: 4 series de 10 a 12 reps.
Intensidad: 75% de 1RM
Duración de la sesión: 90min.
Duración del plan: 4 semanas.
Pausas: Micro pausas: 1` a 1`30″
Macro Pausas: 1`30″ a 2`
Estuve viendo también la posibilidad de comenzar con la HST. Pero me convence mas éste tipo de rutinas fullbody “simples”. Quisiera saber que opinan al respecto.
Como rutina fullbody no me acaba de gustar, por selección de ejercicios y orden. Y hacer 4 días me parece excesivo Lucas.
Buscaría opciones mejores si quieres hacer fullbody.
Un abrazo crack.
Hola! Primero que todo, darte las gracias por tu trabajo. Resulta que yo no tengo tanta diferencia entre mi 15RM y mi 10 RM, entonces al principio de pasar el segundo ciclo tendría que levantar menos peso, que hago? bajo los pesos y hago la progresión de 2,5 hasta mi 10 RM, o me mantengo sin bajar el peso, hasta que el peso que me toque levantar sea superior?
No sé si me he explicado bien, muchas gracias
Si la rutina te hace manejar esos pesos y los has calculado bien, adelante.
hola, muy buen articulo. queria saber que tipo de hipertrofia se trabaja en esta rutina, la sarcoplasmatica o lo sarcomérica? mantienes lo ganado con esta rutina o te desinflas cuando la terminas? muchas gracias!
Trabajas ambas.
Holaaa te comento que esta rutina me sirvio a la perfeccion ya termine las 8 semanas… mi pregunta es que rutina me recomendas seguir ahora, siempre basada en la hipertrofia.. desde ya muchas gracias por tu dedicacion
Puedes seguir con HST perfectamente si quieres.
Muchas gracias! Espectacular el trabajo que nos ofreces y de un rigor que pocas veces he visto, o más bien ninguna, sin tener que pagar.
Dicho esto mi pregunta es si no sería productivo meter dominadas ?
El lunes sin falta me pongo a buscar las RM !! que ganas de empezar!!
Gracias Máster!
Saludos desde El Bierzo.
Puedes añadirlas si quieres. Cambialas por el jalón al pecho.
Un abrazo.
Muchas gracias 😀
hola Victor, quisiera saber cuantos ciclos de HST son recomendables por lo que ya voy para el cuarto y me ha ido muy bien he ganado masa muscular y ademas progresion en los pesos a la barra, y cual tipo de rutina es recomendable despues de una HST. muchas gracias
Se pueden hacer todos los que quieras. Una PHAT o PPL es buena opción tras la HST
hola toquii! tenia una duda sobre la tabla de ejercicios. Se harían tal y como viene en la tabla, uno detrás de otro? o se tendría que ejecutar buscando trabajar el musculo y su antagonista? vengo de una rutina de fuerza 3×5 F/B trabajando de esa manera. un saludo y gracias!!
Sí, mejor hacerlos en el orden que están puestos.
Hola víctor gracias por lo que haces por nosotros, inicié con la rutina según lo indicas, pero no me da tiempo hacer toda completa (ejem, lunes) ya que en las aproximaciones me lleva mucho tiempo y la dividi así:
Press Inclinado /Sentadilla
Remo/Peso Muerto
Press/Prensa
Y el Martes hago el resto, entonces prácticamente estoy haciéndolo 6 dias a la semana, ya que lo del lunes lo repito el M y V, y lo del Martes, jueves y sábado, que opinas??,que me pasaría??? O disminuyo las aproximaciones para que me dé tiempo hacerlo solo 3 días a la semana, gracias, te felicito amigo!!
Solo para aclarar, cuando me refería a las aproximaciones es al calentamiento (Potenciacion post activación), saludos y un abrazo.
Puedes probar de hacerla de esta manera a ver como lo toleras. Sin embargo, si no puedes hacer la rutina tal y como está te recomendaría que buscaras otra que puedas hacer tal y como está descrita.
Un saludo Armando.
Muchas gracias Víctor, la haré tal y como la describes, saludos desde Oaxaca, México.
okey victor pero como haria para colocar 57.5KG en press banca suponiendo que mi 15RM es de 70KG?? a que se refiere esos 57,5KG al peso en disco en cada lado o el peso total de los dos lados de la Barra? Gracias por Responder 😉
Peso total de los dos lados de la barra + barra
hola victor gracias por el aporte, bueno veras tengo una duda con el ejemplo de los 15RM yo calculo que mis 15RM en press de banca es de 25KG puedo hacer la primera semana con 20KG los 3 dias en vez de aumentar 2.5 cada dia como dice el ejemplo? y aumentar esos 2.5 quedando en 25KG para la segunda semana y volver a repetir el proceso los 3 dias a trabajar. ojo me refiero a 25KG como totalidad es decir por un lado de la barra coloco 12.5KG y los dos lados me suman 25KG ( en mi gimnasio solo hay discos de 2.5KG en adelante) UN ABRAZOOO !
Carlos, si vas a seguir la HST, te recomiendo que la siguas tal y como está. No reinventes la rutina.
Hola Victor este Lunes empezare con la rutina ya que me ha gustado, usare estos ejercicios: Sentadilla (2 series), peso muerto (2), press banca (2), remo pendlay (2), press militar (1), domimadas (1), face pull (2), curl biceps (2), extension de triceps con mancuerna (2)
Te parece bien? Los ejercicios press inclinado y curl femoral no los hare porque mi gimnasio no dispone de esas maquinas y el banco es solo plano, y tambien queria decir que, quiero añadirle Elevaciones Laterales, pero estaria bien hacerla solo con 1 serie? O con 2 series? Y tambien si el face pull lo podria hacer con 1 serie en vez de 2, espero tu respuesta Victor, gracias!
Victor tambien queria preguntar si, si en los ejercicios de biceps y triceps lo hago solo con 1 serie en vez de 2? Abria menos resultados?
Al cabo del tiempo es probable que haya menos, sí.
La elección de ejercicios es buena.
El facepull trabaja el deltoides lateral. Si quieres puedes intercambiar facepull con elevaciones laterales en cada ciclo para cambiar el estímulo. Puedes hacerlo también a 1 serie y elevaciones a 2.
Hola Víctor. en cuanto a los suplementos que debería de hacer?
Normalmente consumo proteína whey, creatina y CLA.
Debería de tomar proteína y creatina los días de la HST y CLA los días que solo hago cardio? o diario tomo los tres, o como los combino?
Gracias de antemano.
Hola Emanuel,
Tengo artículos dedicados a cada uno de los suplementos que me comentas, con la manera de tomarlos o no tomarlos. Echales un vistazo.
Un saludo.
hola Victor , llevo casi los 3 meces con la rutina fullbody y quisiera saber cual es el siguiente nivel que me recomiendas
¿HST?
¿HST/TORSO-PIERNA?
¿TORNO-PIERNA NORMAL?
¿O ALGUNA OTRA?
saludos.
¿Qué objetivos tienes? Si es estética, haría una HST normal. Si buscas un poco más híbrido entre fuerza y estética, una T/P.
Creo que quiero seguir ganando fuerza, mi unico objetivo con la estetica seria ganar un poco mas de pectorales, que siempre a sido mi problema 🙁
Muchas gracias.
Si tu objetivo es ganar fuerza prueba la 5/3/1 por ejemplo.
Buenas Victor,
Me gustaría comentarte una duda y es ¿qué pasa si una semana no puedo realizar la rutina? ¿Qué debería hacer? Es por cuestión de trabajo y me pilla por las semanas 3-4, que me voy de viaje y no puedo asistir al gimnasio, así pues al volver que me recomiendas ¿continuar o volver a la semana anterior?, y durante la semana inactivo es recomendable hacer ejercicis en casa para no perder la forma?
Gracias de antemano y saludos, muy buen trabajo! 🙂
Yo continuaría donde lo dejé y haría alguna rutina bodyweight fullbody 3-4 veces a la semana para no apalancarte mucho ^^
Buenos dias Victor, he estado mirando esta rutina para empezar a hacerla despues de estar calculando el 15, 10 y 5 RM durante esta semana que entra.
Y me gustaria hacerte unas preguntas…
-¿El 15RM no será demasiado poco trabajo para hipertrofiar yo en mi vida hice mas de doce repeticiones?
-En otro de tus articulos hablas que las elevaciones de gemelos se deben trabajar en en repeticiones medias-bajas para que crezcan y que las creencias tipicas de entrenarlos con altas repeticiones frenan su progreso, ¿deberiamos pasar de ellos y hacer el HST igualmente?
-Me gustaría cambiar los jalones por dominadas a poder ser, el press declinado por press normal (le tengo mas cariño) y el press inclinado por press con agarre invertido. Pero al parecerme mas importante el press normal que el superior con agarre supino pense en invertir el numero de series y hacer dos para press de banca y uno para agarre supino ¿Te parece correcto todo esto?
Se me olvidaba…
-Otro cambio sería press frances por extension de triceps con polea por encima de la cabeza ¿te parece bien?
-¿Se puede meter un hip trust para un desarrollo mas completo?
-Si, sin problema.
-Si, se puede.
Hola Joaquín,
-No, son estímulos diferentes pero igualmente válidos. Lo interesante es trabajar en un rango grande de reps, cosa que hace la HST.
-Trabaja los gemelos como lo harías en la rutina HST.
-Sí, puedes adaptar los ejercicios como quieras.
Un saludo!
Muy buenas victor,
Quería empezar esta rutina para seguir hipertrofiando. He estado 3 meses con la 5/3/1 + complementos de hipertrofia y me ha ido bastante bien.
Pero se acerca el verano y a parte de crecer me gustaria definir un poco (tampoco me hace falta mucho porque estaré sobre un 14% de grasa)
Me preguntaba si con esta rutina es compatible hacer HIIT un par de veces por semana (Martes y Jueves por ejemplo) y combinarlo con la dieta del protocolo HSN: destrozando la grasa, de Sergio Espinar (no se si sabes de cuál te hablo)
Gracias de antemano y un saludo!!
Sí, es compatible sin problema.
Cordial Saludo.
Victor antes que nada te felicito por tu pagina tiene un contenido excelente.
Te quería consultar que acabo de iniciar una hst y ya llevaba los 2 días iniciales(semana 15RM) pero enferme y tuve que parar.
¿Recomendarías que siga en el 3er día o que vuelva a comenzar nuevamente desde el día 1? Como comentario aparte la rutina es mas exigente de lo que esperaba pero hay buenos sensaciones en estos 2 días que la he realizado ya que siempre trataba de estar en un rango de 5-8 repeticiones.
Saludos.
Si has enfermado durante varios días yo volvería a empezar Jerson. Un saludo.
Hola Victor, muchas gracias por tu trabajo.
Yo tengo bastante tiempo y puedo ir al gym todos los dias de la semana, la tabla la podria hacer cada dos dias sin parar los findes? Por ejemplo:
Lun mier vier doming – mar juev sab lun etc…
O es mejor lun mier vier y descansar el finde?
Decir que como bien descanso bien y hace años q voy al gym con weider a 4 dias.
Un saludo y gran trabajo!!
Yo te recomendaría de empezar suave y aumentar el volumen paulatinamente. Si acabas de empezar la HST empieza por 3 días.
Un saludo jose.
Buenas Victor, felicidades por el blog.
Tengo una consulta sobre esta rutina, en vez de torso piernas o fullbody se podría hacer en forma de push/pull? Haciendo Lunes y jueves push y Martes y viernes Pull
Habria mucha diferencia en cuanto a hipertrofia o perderia eficacia respecto a si la hago fullbody?
Sí, puedes hacerlo así sin problema.
Gracias Victor por contestar tan rapido, pues lo aré así.
Ahora bien por ultimo, una duda que tengo en cuanto a los ejercicios aislados, por ejemplo si quiero meter un ejercicio mas de hombros, biceps y triceps, como los meto? como si de un weider se tratara? o siguiendo el patron de las tablas?
osea, por ejemplo, hago el frances de triceps, con 2×15, y luego hago patadas de triceps 2×15 por ejemplo? o las patadas serian por ejemplo 3×10? o elevaciones laterales de hombro? hago militar 2×15, y luego elevaciones laterales 2×15? o 3×10?
Espero tu respuesta.
Me repito, pero es que es verdad, gran trabajo.
Me he colado, he leido que podia hacerlo sin problemas, pero era respuesta del anterior mensaje.
Hola Victor,
primero que todo felicitarte por tu fantástico blog, estoy aprendiendo mucho gracias a tí.
Te quería plantear una pregunta, y es que durante la semana de descarga, entiendo que no se debe ir al gimnasio, pero puedo ir 2 o 3 días (intercalados) a hacer natación? O recomiendas no hacer nada en absoluto?
Gracias
Muchas gracias Alex ^^
Puedes ir a nadar sin problema.
Un saludo!
Hola víctor:
solo agradecer por toda la información que pones a nuestra disposición y por darte el tiempo de contestar cada pregunta.
Muchas gracias Alejandro ^^
Se hace lo que se puede jeje.
Hola Victor, muchísimas gracias por el aporte, es exactamente lo que estaba buscando.
Te quería hacer una preguntita.
¿Que crees mas efectivo si el objetivo es principalmente hipertrofia, hacerla de tipo T/P, o hacerla normal con la frecuencia x3?
Mil gracias de veras Victor! 🙂
Inicialmente a Fullbody 3x lo más seguro ^^
No sería la leche hacerla un día sí, un día no, habiendo 48 de descanso (saldría 3 o 4 veces por semana, según saliesen los días y acabaríamos antes los ciclos). ¿Es demasiado bonito para ser verdad?
Puedes probarlo, desde luego. Hay gente que lo puede tolerar 😉
Hola victor en la rutina de 3 dias esta press declinado y press inclinado, esto se podría remplazar por press banca tradicional o me sugerís seguir con la rutina como esta??? saludos y gracias
Si quieres sustituye el declinado por el plano. Pero mantendría el inclinado.
Hola Víctor
Hay algo que me ha dejado algo desconcertado
“Una vez finalicemos el primer ciclo de la HST debemos subir 2,5 kilos a cada máxima”
Si subimos 2.5 kg a cada máxima (y como van en aumentos del 5%), estaríamos hablando de que que cuando volvamos a hacer un nuevo ciclo completo, levantar sólo 416 g más(al 75%), 832 g más (al 80%), 1250 g más al 85% etc…. que en 8 semanas antes.
¿No sería más lógico coger 2,5 kg más directamente en cada ejercicio respecto a los pesos que teníamos antes? (y no sólo respecto al RM).
Si si, me refiero a eso exactamente. Añadir 2,5 a cada ejercicio. Lo siento si se ha entendido mal ^^
gracias por la aclaración! =)
De nada ^^
Holaa artista!! jajaja. Muy buena la rutina como todos tus artículos, muchas gracias.
Que te parece dividirla en 4 días de tirón, empujón, piernas y otro día un completo, tocando todos los músculos. Graciass.
Buenas tío ^^
Es viable, pero yo haría una estructura más clásica la verdad. Si haces una T/P tocas todos los músculo 2 veces. Si quieres más volumen puedes hacer la PHAT, por ejemplo.
Hola Victor, voy a empezar esta rutina y me surgen algunas preguntas:
1 ¿sustituir la serie de jalon al pecho por una de dominadas sería buena idea?
2 ¿press de banca plano podria sustituir al declinado o mejor al inclinado?
3 escuche hace tiempo que el press banca agarre supino activaba mucho mas el pectoral que el inclinado. Entonces quedaria bien press plano (prono) sustituyendo al declinado, y press plano (supino) sustituyendo al inclinado?
Es un poco lioso y alomejor es una barbaridad jajaja, bueno gracias de antemano, espero tu respuesta 😉
Buenas Alex,
1) Por supuesto, sin problema.
2) Plano sustituiría al Declinado.
3) Sí, pero cuidado con el ejercicio. Es efectivo, pero potencialmente más lesivo.
Un saludo!
Victor otra dudilla , debo hacer la descarga estratégica también
antes de empezar la rutina?
No, a no ser que vengas de una rutina muy intensa y que no has hecho ninguna descarga en bastante tiempo. Entonces sería recomendable.
Si a eso me referia , vaya entonces no hay ningun problema .
Pensé que era una regla del programa
En movimientos grandes como la sentadilla y el PM se puede subir más rápido, pero la clave está en progresar. SI necesitar ir más despacio, sin problemas ^^
Hola Victor , si tengo unos RM algo bajos en sentadilla y peso muerto ,
considerarias bajarle 2.5 kilos por sesión , y no 5 kilos como recomiendas?
Bajarle? Me imagino que te refieres a añadirle peso. Si, sin problema.
hola victor, que ejercicio abdominal se ha de realizar? cualquiera? siempre el mismo o cambiarlo cada semana? como realizarlo? con peso sin peso?
Ab Wheel, Planchas y planchas en desplazamiento son muy efectivos. 1 por sesión y progresando ^^
Hola de nuevo,
esta semana acabo un ciclo y me tocaría semana de descarga y después tengo dos semanas y media de vacaciones en las que no voy a poder entrenar en gimnasio. En total 3 semanas y media que acabarán siendo 4.
Desde mayo (que es cuando empecé) hasta ahora he subido 10kg. Si me fiase de la báscula la mitad de ese peso ha sido grasa (unos 5,5 en verdad). No me parece buen resultado para lo que he controlado la comida.
En cualquier caso mi pregunta es si me merece la pena hacer algún tipo de entrenamiento casero para bajar de grasa. La duda me viene porque he leído alguna vez que entrar en un periodo catabólico puede ser negativo para futuros aumentos. Algo así como que dañas tu metabilismo.
¿Tengo de qué preocuparme o crees que no me vendría mal utilizar este tiempo en “definir” antes de volver a la rutina de aumento de masa?
Un saludo y gracias.
Quique
Si no puedes combinarlo con pesas yo me pondría a normocalórica y punto. Las pesas se vuelven críticas en períodos de definición.
Buenas, crack. Tengo un par de preguntas al respecto:
– ¿Podría meter un ejercicio extra de pecho para desarrollarlo más? Es sin duda mi punto débil. Había pensado en aberturas con mancuernas.
– En la dieta, ¿qué porcentaje por encima de nuestro consumo de calorías sería lo recomendable para esta rutina? ¿Una dieta hipercalórica del 10%?
Gracias y un saludo.
1) Antes de meter más volumen al pectoral asegúrate que lo haces con buena técnica. Suele ser una de las principales causas de no desarrollar el pectoral.
2) Entre un 10-20%
gracias 😀
De nada Carlos ^^
hola victor, descubri tu pagina hoy dia, creo que ya me he leido todo hahha, ya me habia leido toda la pagina de powerxplosive y estaba en busca nuevas fuentes hehe.
ahora mi consulta, soy un atleta, juego basketball mido 185 cm peso 70 kg (ectomorfo), he estado haciendo rutinas fullbody, como debes saber en este deporte debo ser rapido, agil…. llevo haciendo pesas 4 meses, pero derrepente me salto dias…..no he sido muy constante, debido a q entreno basket tambien y voy al cole. ahora q estoi de vacaciones sere constante, Se me ha hecho dificil ganar peso. Tu me recomendarias este rutina de hipertrofia? no se si es bueno tener una fase de hipertrofia primero, como una fase de adaptacion para el organismo, creo q si parto con rutina de fuerza altiro me podria lesionar, ya que seria demasiado peso, para lo que no estoi acostumbrado (3-5 reps)
Yo que tú haría una rutina de fuerza con trabajo explosivo para mejorar el salto y la carrera. Ganarás masa muscular en el proceso pero además ganarás potencia y fuerza que transferirán a tu deporte.
gracias victor! powerexplosive me recomendo lo mismo 😉
Ya me lo imaginaba jaja. Un fan de la fuerza.
Un saludo!
Hola Victor,me interesa trabajar más pierna que torso, no me dan miedo los press ni los jalones, lo prometo ^.^, pero soy la definición de culo plano. He pensado en usar este entrenamiento haciendo pierna/torso/pierna y me gustaría saber si convendría meterle hip trust, zancadas, extensiones de glúteo o no, y cómo los incluirías.
Un saludo
Gracias.
Y qué te parece hacer una fullbody 3x a la semana y darle caña a esos glúteos? Si te interesa podemos mirarlo.
Estoy abierta a sugerencias! Lo ultimo que he hecho ha sido weider y tronco muy bien pero piernas nada reseñable jeje y cada vez que les planteo mi objetivo a los entrenadores del gimnasio…en fin creo que me toman por el pito del sereno ^^. Y como bien dices hay mucha desinformacion y gente que dice cualquier cosa..pues para mujere menos. Te leo pues 😉
Un saludo y gracias!!
Siento haber tardado en contestar.
Podrías hacer dos entrenamientos, A y B. La rutina sería ABA / BAB. En el A te centras en cuádriceps a fuerza y femoral a hipertrofia. En el B alternas y trabajas quads a hipertrofia y femoral a fuerza. El glúteo tienes 3 entrenamientos que los vas alternando. El primero a 5 reps, el segundo a 10 reps y el tercero a 15 reps.
O sea, quedaría algo así:
A: Quads fuerza/Femoral hipertrofia y glúteo a 5 reps
B: Femoral fuerza/ Quads hipertrofia y glúteo a 10 reps
A: Quads fuerza/Femoral hipertrofia y glúteo a 15 reps
—-
B: Femoral Fuerza/Quads hipertrofia y glúteo a 5 reps.
etc….
¿Como lo ves?
Luego en torso a tu elección.
Holaa:)
Y cuantos ejercicios , series y repeticioneen fuerza e hipertrofia por cada musculo? (el gluteo, femoral y cuadriceps)
Y se purse meter los mismos ejercicios de torso en esos dias? O preferible menos ?
Sí quieres hacer esta rutina mejor no alteres nada. Hazla tal y como está 😉
Hola Victor , que opinas de aumentar algo el consumo de omega 3 al realizar esta rutina , escuche que era algo demandante respecto a las articulaciones.
Y otra cosa , crees que se podria usar a largo plazo , varios ciclos haciendo algunas variantes (en los ejercicios ) para no acostumbrarse a este estimulo?
Saludos y gracias 😀
Más Omega-3 siempre es beneficioso, así que sin problema.
Si, desde luego. Conozco gente que lleva mucho tiempo con la rutina y está encantado.
Hola Víctor,
quería compartir varias consideraciones a este entrenamiento:
1. Como comentan arriba, da la impresión de que no llego machacado a casa. Por ejemplo, para la sentadilla o peso muerto comienzo el miniciclo 12,5kg por debajo de máximo y va bien, porque los máximos son altos. Pero en militar, donde mi máximo es 35kg, empezar en 22,5 no supone ningún esfuerzo. Lo he adaptado para que sea un porcentaje de mi máximo, no necesariamente subir 2,5 por entreno.
2. No se debería recalcular el 10RM, 8RM y 5RM al empezar el miniciclo? (he metido un miniciclo de 8) Lo digo porque creo que las dos semanas trabajando a 15RM, me ayudan a subir. Y el paso de 10 a 8 ha sido mayor, quiero decir que lo que calculé en un principio se me queda un pelín corto al llegar a ese determinado miniciclo.
3. Soy ectomorfo y el tema de comer me lo estoy tomando en serio. El problema es que veo que subo mucho de grasa y muy poco de músculo, a pesar de tener a raya a los alimentos de alto IG y separarlos de las grasas. Además tengo temporadas en las que se me meten nervios en el estómago que me duran toda la mañana y creo que esto me puede destrozar la creación de músculo. No sé de qué me vienen, no tengo estrés ni grandes problemas, además duermo bien. Sólo puedo esperar a que se me pasen, pero cuando me da me duran cosa de un mes 🙁
Gracias por tu atención.
Quique
Buenas Quique,
1) Aunque no llegues machacado a casa la progresión a largo plazo es lo que importa. Piensa que cuando vayas subiendo el peso ( no solo intra-ciclo sino de ciclo a ciclo ) verás como empieza a costar más jaja.
2) Puedes hacerlo de ambas formas. Si crees que debes recalibrarlos, adelante.
3) Lo del IG es bastante indiferente, igual que separar los CH de las grasas. Si no puedes desayunar durante una temporada no pasa absolutamente nada. Compensa las calorías durante el día y ya está. Sin problema.
Hola Víctor
¿Crees que hacer solo un ciclo de 6 semanas (no creo que metiese negativas pues entreno solo), seria suficiente?¿Lo notaría o mejor mantenerme en la rutina al menos otras 6 semanas? Y si no meto las semanas de negativas, ¿crees que es necesaria la semana de descarga?
Gracias
No pasa nada por no hacer las negativas, es opcional. Si quieres puedes usar las dos semanas de negativas para seguir subiendo peso en las series de 5. Así haces un ciclo de 8 igualmente.
Hola Víctor, primeramente darte las gracias por este estupendo espacio.
No soy bueno moldeando mis propias rutinas. He visto en otro artículo que
recomiendas las Torso/Pierna, y veo que el HST se puede hacer con una T/P.
Has puesto una de ejemplo. ¿Me podría servir?
La división sería T/P/T y la segunda semana P/T/P?
Gracias de antemano.
Puedes hacerlo de esa manera o plantear 4 entrenamientos a la semana. Cómo tú prefieras.
Veré de plantearla con una T/P en 4 días.
Gracias Víctor.
De nada ^^
Lo primero, gracias por la rutina.
Lo segundo, una pequeña duda :
En los ejercicios en los que se mueve mucho peso, no tengo problema en lo de ir incrementando 2.5KG hasta el RM de la semana. El problema viene con los ejercicios en los que se mueve poco peso, como podrian ser en mi caso, curl de biceps o press frances. Pondre por ejemplo un 15 RM de curl de biceps.
15RM = 10Kg
Semana 1 –> 0Kg – 0Kg – 2.5Kg
Semana 2 –> 5Kg – 7.5Kg – 10Kg
Aqui está mi duda: El lunes y el miercoles de la primera semana ¿Que haria? Teniendo en cuenta que si hay que subir el peso progresivamente de 2.5Kg en 2.5Kg, esos dias tendria que levantar 0 Kg.
No se si me he explicado muy bien, gracias de antemano crack!
Buena pregunta David.
Puedes hacer varias cosas:
-Hacer una progresión distinta a la planteada hasta que puedas incluir la que hay en la HST
-Bajar un % pequeño del peso sin llegar a bajar a 0. Vamos, que en vez de bajar 2,5 kilos puedes hacer 10kg,9kg,8kg….por ejemplo, dependiendo del material que dispongas en tu gimnasio.
Un saludo!
Saludos Victor.
Me parece muy bueno el entreanmiento que explicas y personalmente te agradezco por tomarte el tiempo. A través de tus recomendaciones he corregido muchos errores que he cometido y que me han conllevado a lesiones o estancamientos.
Quiero aplicar esta rutina y te tengo una pregunta: El listado de ejercicios que planteas en la primera tabla, se los divide para 3, es decir, cogiendo un grupo cada día para cumplir las 3 veces a la semana? De ser así, como recomiendas dividirlos?
O simplemente todos el mismo día por 3 días?
Gracias
Hola Andrés,
Lo siento pero no sé si he entendido lo que me preguntas XD
La primera tabla es la rutina que debes hacer 3 veces a la semana con el número de reps que toquen. No hay que elegir nada ^^
Un saludo!
Otra cosa!
¿El calentamiento en estas sesiones cómo va? Porque si hay que hacer series de aproximación para cada ejercicio se alarga mucho el entrenamiento…
Hay que hacer todas las aproximaciones que hagan falta, no hay un número concreto. Lo que no hace falta hacer aproximaciones para todos los ejercicios. Una vez has hecho el primero de pectoral, el segundo puede ser más rápido, por ejemplo.
Eso imaginaba. Gracias crack!
De nada 😉
Hola crack.
¿Qué opinas de esta rutina?
He cambiado algunos ejercicios de la que has puesto por otros, y la idea sería hacerlos en este orden (lo de entre paréntesis son el número de series).
Sentadilla 2
Dominadas supinas 2
Press plano 1
Peso muerto piernas rígidas 2
Press de hombro 1
Elevación de gemelo 2
Press inclinado 2
Remo mancuerna 1
Curl femoral 1
Pájaros 2
Curl bíceps 2
Press francés 2
Ejercicio abdominal 2
Yo no haría espalda antes de Peso Muerto, pero es algo personal, si a ti te va bien adelante.
Y también incluiría facepulls en vez de pájaros.
Por lo demás lo veo bien ^^
Ok, apuntado. Muchas gracias ^^
hola victor.
que opinas de sustituir los bloques de 15-10-5 reps por bloques de una semana a 15-12-10-8-6-5 reps? es decir utilizar 6 bloques de una semana en vez de 3 bloques de dos semanas.
¿si fuese mas óptima la opción de 15-10-5 se puede conseguir más ganancia muscular haciendo 7 entrenamientos cada bloque en vez de 6?un bloque quedaría así:la semana 1 entrenamos L-X-V-D y la semana 2 entrenamos M-J-S.(Teniendo en cuenta una dieta con una gran superávit calorico )
gracias
De hecho esto que propones es en teoría lo que se debería hacer en la HST y es el planteamiento inicial, pero para hacer las cosas más sencillas se puso el esquema de 2 semanas por bloque. Lo segundo que comentas es probable que hubiera cierta mejoría si el descanso y la dieta acompañan, pero la verdad es que creo que sería muy poco y los riesgos bastante mayores. Yo no lo haría en principio.
Un saludo Ander!
Buenas tardes Víctor.
No puedo evitar pensar que estamos trabajando casi todo el rato por debajo de nuestros niveles normales. Es decir, que “no nos cuesta”, o que no entrenamos de la manera que podríamos hacerlo. No podemos darlo todo porque siempre estamos con pesos inferiores a nuestros 15, 10, 5RM. Y de hecho es eso lo que me desmotiva de este entrenamiento, haber estado en el gimnasio pensando “no parece que con esto pueda conseguir hipertrofia”. No concibo que en las dos semanas de diez repeticiones levantar, por ejemplo, 40, 45, 50, 55Kg en press de banca cuando mi 10RM es 55. Da la impresión de que no trabajo o no estimulo en los rangos en los que debería para poder hipertrofiar.
¿Por otra parte, cuántos meses o macrociclos (espero no errar en la palabra) habría que mantener dicha planificación?
A ver si puedes solventar mis dudas y me tranquilizo xD.
Saludos,
Jesús Izquierdo.
Puede parecerlo Jesús, pero el volumen de entrenamiento semanal es más que suficiente, a pesar de trabajar con cargas submáximas.
Puedes seguir la planificación de la HST todos los meses que quieras. Conozco gente que lleva más de 1 año con ella y está encantada.
Un saludo ^^
Hola Victor, para hipertrofiar recomiendas esta rutina o la DOGGCRAPP ?
Esta ultima te deja escoger tus ejercicios favoritos y la HST no incluye dominadas ni banca, los voy a hechar de menos xD
HST sin duda. Si quieres incluir dominadas en la HST puedes, sin ningún problema ^^
Una pregunta Víctor. De cara a la hipertrofia sería una buena idea trabajar las semanas 5 y 6 en 8 repeticiones y las semanas 7 y 8 en 5 repeticiones (dado que no tengo alguien que pueda ayudarme con las negativas todos los días) o trabajar las cuatro ultimas semanas en 5 repeticiones o hacer solo 6 semanas? Que crees que que seria lo mas optimo para el desarrollo muscular (cuando empiece con esta rutina llevare dos meses de 5×5)?
Hola Ander,
Puedes hacer el ciclo sin las negativas o alargar trabajando a 5 reps aumentando el peso de forma lineal. Si no te quieres complicar haz el ciclo de 6 semanas. Sin duda lo más optimo sería con negativas, pero es complicado cuando no tienes compañero.
Un saludo!
Buenas Victor!
Que te parece hacer esta rutina L-M-V y hacer martes y jueves cardio; ya que aunque tengo cuerpo atletico, tiendo a almacenar grasa, y queria subir de peso lo mas limpio posible.
un saludo!
Me parece una buena idea 🙂
Gracias Víctor!
Perdona que no te lo comentara. Inicialmente había variado la Stronglifts quitando sentadilla el día de peso muerto, pero visto que a medida que voy trabajando, la “descompensación” entre tren superior e inferior se va compensando, la acabo de volver a poner los dos días. Así pongo en el día A Sentadillas y de accesorio curl femoral, y el día B Sentadillas y Peso muerto, sin accesorio. Lo ves correcto?
Si, lo veo perfecto.
EL Curl Femoral es un ejercicio que debería incluirse en todas las rutinas en mi opinión, y el entrenamiento A le falta trabajo de femoral.
Así que sí, genial ^^
Una pregunta Víctor, respecto a las aproximaciones… Habría que hacerlas todos los ciclos (15RM, 10RM, 5RM) o sólo en algunos, o en ninguno?
Y en caso afirmativo, se tienen que hacer en todos los ejercicios o sólo los básicos?
¿Como lo hiciste tu?
Muchas gracias!
Yo las hago siempre para todos los ejercicios multiarticulares. Los de aislamiento ya están calentados de lo otro ^^
[…] que era un noruego que frecuentaba varios foros de internet incluidos el de Lyle McDonald y el HST y que presentó esta técnica. Puede que no sea él el creador de la técnica, pero me basaré en […]
Buenas Víctor!
Ayer leí tu post de temporada 2014-15 y tengo que decirte que me parecen genial este tipo de posts.
Aún así comento en este ya que empiezo a estancarme en Stronglifts (aún me queda algún mes de progreso, pero ya empiezo a fallar en algunos ejercicios, veo que el final de la progresión lineal esta cerca xD), y ya que mi objetivo es la estética, estoy empezando a documentarme sobre ello y sobre que rutina podría hacer después.
Esta tiene buena pinta, aunque si quiero limitar (de momento) la hipertrofia del tren inferior debido a que lo tengo mucho mas desarrollado que el superior, ¿que harías?
Muchas gracias y perdona las molestias, gran trabajo!
Buenas Alex,
Si realmente quieres limitar la hipertrofia de las piernas….yo haría una Upper/Lower/Upper, por ejemplo. La HST puedes variarla para adaptarla a lo que pides, pero creo que es más complicado y que una T/P con periodización ondulante te irá bien. ¿Cómo lo ves?
De hecho me acabo de fijar y tampoco es tanto trabajo, es lo que hago + 1 serie de curl femoral y 2 de gemelos (que en la Stronglifts no los toco), además en la stornglifts noto poco trabajo en el femoral sólo con el peso muerto. Si quisiera hacer mas trabajo de pierna en la stronglifts verías bien hacer curl femoral el día de sentadilla y hip thrusts el día de peso muerto? Y en que rangos de series-reps-pesos?
Y volviendo a la HST, en las semanas pesadas (5RM) si haces primero dominadas y luego remo (o al revés) o banca y militar, no se va a resentir el rendimiento en el segundo?
Gracias y perdona la metralleta de preguntas!
1) Si, pero el día de sentadilla es todos. ¿Quieres hacer curl femoral todos los días? El Hip thrust lo añadiría a rango de reps más bajo ya que te permite meter cargas elevadas. El curl femoral no lo bajaría de 8 reps nunca.
2) Probablemente se resentirá, pero como en cualquier rutina en un segundo ejercicio para un músculo en concreto. Piensa que en general trabajas con cargas submáximas, no creo que sea un gran problema.
Un saludo!
Hola Victor, tengo una duda, me gustaría comenzar definición, me recomendarías hacer esta rutina tres días a la semana, Lunes, Miercoles y viernes y hacer hitt martes y jueves??
Si no es así, como me recomendarías hacer mi fase de definición?
Quedo pendiente de tu respuesta, gracias por tan excelentes artículos
Personalmente la HST la prefiero para volumen.
Una buena rutina para definición es la fullbody que hay en esta web, pero cambiando las 5×5 por 3×5 y las 3×8 por 1×8.
A mi me ha dado unos resultados muy buenos.
Un saludo y gracias!
Buenas no me ha quedado claro, si en el ejemplo de los cuadros de ejercicios son para hacerlo tres veces a la semana para una persona que entrene como yo 6 dias a la semana parto el cuadro en dos? osea hacer el cuadro entre lunes y martes y después lo repito miercoles y jueves y por tercera viernes y sabado. y si hay que partirlo cual partiria el primer cuadro que has puesto (todo en conjunto) o el segundo (torso, piernas) Gracias.
Hola Cristobal,
No te recomiendo que hagas una HST con 6 días de entrenamiento.
Si quieres hacer esta rutina haz 3 o 4 días.
Un saludo.
Para encontrar nuestro 15RM, 10RM y 5RM de un ejercicio determinado, ¿es recomendable realizarlo en una misma sesión de entrenamiento?
Igualmente, para encontrar esos pesos de la rutina que propones, ¿es recomendable hacerlo todo en una única sesión o acumularías demasiada fatiga?
Yo me estaría una semana buscando los RM y luego empezaría con la rutina.
Se podría hacer con una torso pierna con esta distribuición?
A-B-X-A-B-A-X
B-A-X-B-A-B-X
De manera que se trabajaría un total de 5 veces torso y 5 veces pierna cada dos semanas de un microciclo.
Si, pero el 5º día de entrenamiento debería ser suave o entonces bajar el volumen de entrenamiento total de cada sesión, porque si haces 3 sesiones de torso con alto volumen te vas a quemar pronto a no ser que seas una persona muy avanzada.
Tienes un artículo de T/P con esa distribución en la web ^^
Gracias por responder.
La verdad es que ya estoy acostumbrado a un volumen alto, y a mi 3 días fullbody o 4 torso/pierna se me hacen poco xD.
Preguntaba mas bien por saber si la rutina funcionaría bien con esa distribución ya que una de las bases de la rutina es tener un volumen de entreno bajo…
Yo te recomendaría que para empezar hicieras una T/P de 4 días y si ves que recuperas bien añade algo más ^^
Siento ser pesao pero en la semana de 5 reps dices como recomendacion personal quitar los ejercicios de aislamiento. Se podria trabajar soloen aislamiento en esa semana con 10 o 15 reps y los multiarticulares con 5 o mejor quitarlos del todo??
Puedes probar de seguir la progresión de 10 reps añadiendo peso en cada sesión hasta que llegues a tu tope. Pero yo los quitaría directamente. O al menos haría un ejercicio lo más compuesto posible. Vamos, que hacer chinups a 5 reps es una cosa y hacer curl de bíceps a 5 reps es otra.
Otra duda. ¿Podrias explicar un poco mejor en que consiste el microciclo de las fases negativas? Nunca he entrenado con ellas y nose muy bien en que consiste, ¿las recomiendas?
Las recomiendo si tienes un compañero de entrenamiento. Si no son muy peligrosas.
Las negativas es una técnica en la que aumentas tu 5RM y haces 5 reps pero únicamente la fase negativa. En la positiva tu compañero te ayudará a levantar el peso y podrás hacer otra rep bajando el peso lentamente. Si no me he explicado bien avísame 🙂
Si si perfectamente. Yo siempre entreno solo, asi que hare unicamente hasta la semana 6.
Se podria sustituir curl femoral o peso muerto con piernas rigidas por peso muerto clasico?
El Peso Muerto con Piernas Rígidas si. El curl femoral no, porque trabajan el isquiotibial de forma diferente. En este artículo explico por qué:
http://192.168.0.36/fold/4-ejercicios-que-deberias-incluir-en-tu-rutina/
Un saludo.
No me queda muy claro una cosa. Pensaba que la HST, era una rutina determinada con sus ejercicios, series, repeticiones y progresión, pero mirando por otras webs cada HST es diferente, ¿qué mes estoy perdiendo?
HST se refiere al método de entrenamiento. No es una rutina específica, por lo que existirán muchas variantes diferentes ^^
Hola, igual se me paso y no lo lei, pero no vi por ningun lado que comentara sobre tiempo de descansos entre series y ejercicios ni los tiempos de las repeticiones.
Muchas gracias.
Te he respondido en el anterior 😉
Igual se me paso, pero no vi que hiciera mencion alguna a los tiempos de descanso entre series y ejercicios, asi como a los tiempos para las repeticiones.
Hola Enrique,
Soy bastante partidario de que los descansos entre series son el tiempo que necesites. No suelo cronometrar un tiempo exacto.
Y sobre el tempo de las reps: positiva explosiva y bajada controlada. Yo no me complicaría más.
Un saludo.
Muchísimas gracias Víctor llevo tiempo esperando un articulo de esta calidad 🙂
A tu parecer ¿Que opinas de pasar de las semanas de las negativas, y terminar en la semana numero 6 , crees que haya algún impacto significativo en los resultados ?
Saludos 😀
Ningún problema. Son opcionales. Mientras vayas aumentando el peso en la barra y comas debidamente todo irá bien ^^
victor hola cual es la contraseña para lo del alcohol?
Hola Ray,
Los artículos que tengan contraseña son los que subiré a la web de powerexplosive. Al cabo de un tiempo los pondré en mi web, pero es para que sepáis de que irán los que escribo yo ahí.
Si mal no recuerdo saldrá mañana ahí, así que mañana lo podrás leer.
Un abrazo!
Saludos Victor, se podriar hacer la semana 7-8 x5 tambien, con las progresiones en peso, paramos en la 9 y de nuevo.
Buenas Tulkas,
Si no vas a hacer negativas te recomiendo que acabes el ciclo en la semana 6. Aunque si te ves bien puedes intentar subir a 5 reps siguiendo una progresión lineal hasta que no puedas más. Es una opción más avanzada.