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HST – HYPERTROPHY SPECIFIC TRAINING

Entrenamiento, - 316 Comentarios
Publicado el 1 de agosto de 2014

En esta entrada voy a explicar qué es la HST, uno de los métodos de entrenamiento que más me gustan y uno de los más óptimos cuando nuestro objetivo principal es la hipertrofia.

Tabla de contenidos

BASES DEL ENTRENAMIENTO

Primero de todo decir que la rutina, evidentemente, no es mía.
La rutina fue creada por Bryan Haycock y la web oficial de su método es la siguiente.

HYPERTROPHY SPECIFIC TRAINING

La HST se basa en varios principios que resultan claves para el aumento de masa muscular:

  1. Alta frecuencia
  2. Volumen de entrenamiento bajo
  3. Periodización de repeticiones por micro-ciclos
  4. Aumento de carga progresiva
  5. Descarga estratégica

Una vez enumeradas las bases del método vamos a explicarlos uno a uno.

 

1- ALTA FRECUENCIA

El método HST se basa en crear un entorno anabólico para promover la máxima hipertrofia en los músculos entrenados. Eso significa que la frecuencia será media-alta.

Cuando un músculo es trabajado se eleva la síntesis proteica, pero esa elevación dura 36 horas post-entrenamiento. 48 horas como tope absoluto. Tras estas horas la síntesis proteica vuelve a niveles basales, por lo que deja de crecer. Una de las claves de la HST es intentar mantener la síntesis proteica elevada el máximo de tiempo posible entrenando cada músculo 3 veces a la semana.

Por lo tanto la HST se basa principalmente en 3 entrenamientos fullbody por semana. Luego veremos variantes que se pueden hacer. 

2- VOLUMEN BAJO

Si la frecuencia es elevada el volumen de entrenamiento deberá bajar, ya que no puedes mantener ambos elevados al mismo tiempo. Si uno sube, el otro baja.

Dicho de otra manera, puedes hacer 20 series de pectoral un día a la semana y puedes hacer hacer 6 series de pectoral tres días a la semana. Pero no puedes hacer 20 series de pectoral tres veces a la semana. A ver, puedes hacerlo pero no pasará mucho tiempo hasta que tu SNC se quede frito.

La rutina HST baja el volumen de entrenamiento por sesión pero se equilibra semanalmente. Vamos, que al final de la semana habrás entrenado con el mismo volumen que si hicieras una sesión semanal por grupo muscular, pero repartido durante la semana y maximizando la síntesis proteica en el proceso.

En la rutina HST se harán 1-2 series por ejercicio. 

3- PERIODIZACIÓN DE LAS REPETICIONES

El método HST reparte el entrenamiento en ciclos de 6-8 semanas y cada ciclo se divide en 3-4 microciclos.

  • SEMANAS 1-2: Se entrena a 15 repeticiones.
  • SEMANA 3-4: Se entrena a 10 repeticiones.
  • SEMANA 5-6: Se entrena a 5 repeticiones.
  • SEMANA 7-8: Es OPCIONAL. Se trabaja a series negativas de 5 repeticiones.
  • SEMANA 9: Descarga estratégica.

4- AUMENTO DE CARGA PROGRESIVA

Una de las bases para lograr hipertrofia muscular, aparte de la nutrición óptima, es aumentar la tensión que le aplicamos a los músculos. Eso significa, a grandes rasgos, levantar cada vez más peso.

Puede ser:

  1. Haciendo más reps con el mismo peso.
  2. Haciendo más series con el mismo peso.
  3. Subiendo el peso para las mismas reps.
  4. Haciendo las reps a más velocidad.

La HST hace esto de la siguiente manera. Parece un poco complicado pero es MUY SENCILLO.

Antes de empezar la HST debemos ir al gimnasio y, por los ejercicios que hayamos seleccionado para incluirlos en nuestra rutina ( luego hablaremos de rutinas ) debemos encontrar nuestro 15RM, 10RM y 5RM. Eso significa encontrar el peso con el que podemos hacer 15,10 y 5 repeticiones respectivamente.

Una vez sabemos eso debemos incrementar 2,5 kilos por entrenamiento en cada ejercicio de manera que lleguemos al entrenamiento final de cada microciclo con nuestro máximo RM correspondiente.

¿Un poco lioso?

Veamos un ejemplo práctico y veréis que es muy sencillo. Tomaremos el PRESS BANCA.

Vamos a suponer que nuestros RM para el Press Banca son:

  • 15RM: 70 kilos
  • 10RM: 100 kilos
  • 5RM: 130 kilos

MICROCICLO 15RM:

  • SEMANA 1: 57,5 kg – 60 kg – 62,5 kg
  • SEMANA 2: 65 kg – 67,5 kg – 70 kg

MICROCICLO 10RM:

  • SEMANA 3: 87,5 kg – 90 kg – 92,5 kg
  • SEMANA 4: 95 kg – 97,5 kg – 100 kg

MICROCICLO 5RM:

  • SEMANA 5: 117,5 kg – 120 kg – 122,5 kg
  • SEMANA 6: 125 kg – 127,5 kg – 130 kg

MICROCICLO REPS NEGATIVAS:

  • SEMANA 7: Subir 2,5 kg de peso a partir de 130 kg por sesión.
  • SEMANA 8: Subir 2,5 kg de peso a partir de 130 kg por sesión.

DESCARGA ESTRATÉGICA

  •  SEMANA 9: Descansar y dormir.

Una vez finalicemos el primer ciclo de la HST debemos subir 2,5 kilos a cada máxima. Por lo tanto en el segundo ciclo tendremos para el Press Banca:

  • 15RM: 72,5 kilos
  • 10RM: 102,5 kilos
  • 5RM: 132,5 kilos

Y volveremos a empezar del mismo modo. Hay que decir que en ejercicios en los que se moviliza más musculatura como son la sentadilla y el peso muerto la progresión entre ciclos puede ser de 5 kilos y no de 2,5 kilos.

Del mismo modo que la progresión intra-ciclo en estos ejercicios puede ser de 5 kilos de entrenamiento a entrenamiento.

 

5- DESCARGA ESTRATÉGICA

Es imperativo respetar esta semana en la que NO SE ENTRENARÁ.

La rutina HST tiene una frecuencia y una progresión que puede ser muy estresante para las articulaciones y los músculos, por lo que al llegar al final de un ciclo estaremos probablemente en un estado de sobrecompensación en el que hará falta un período de descanso para asimilar los estímulos recibidos durante el ciclo o nuestro desempeño se resentirá.

Por lo tanto es importantísimo no saltarse la semana de descarga estratégica.

PONIÉNDOLO EN CONJUNTO

Sabemos las bases del método HST. Ahora vamos a ver un ejemplo de rutina que haremos 3 veces a la semana.

EJERCICIO  SERIES  SEMANA1-2  SEMANA 3-4 SEMANA 5-6 SEMANA 7-8
Sentadilla 2 15 reps 10 reps 5 reps Negativas
Peso Muerto Piernas Rígidas 2 15 reps 10 reps 5 reps Negativas
Curl Femoral 1 15 reps 10 reps 5 reps Negativas
Elevación de Gemelo 2 15 reps 10 reps 5 reps Negativas
Press Inclinado 2 15 reps 10 reps 5 reps Negativas
Press Declinado 1 15 reps 10 reps 5 reps Negativas
Remo Pendlay 2 15 reps 10 reps 5 reps Negativas
Jalón al Pecho 1 15 reps 10 reps 5 reps Negativas
Press Militar 1 15 reps 10 reps 5 reps Negativas
Facepulls 2 15 reps 10 reps 5 reps Negativas
Curl Bíceps 2 15 reps 10 reps 5 reps Negativas
Press Francés  2 15 reps 10 reps 5 reps Negativas
Ejercicio Abdominal 2 15 reps 10 reps 5 reps Negativas

ÚLTIMAS CONSIDERACIONES

  • La HST está escrita inicialmente como una rutina fullbody 3x a la semana, pero es factible hacer una rutina HST con un modelo Torso/Pierna o una Psh/Pull. Incluso una Push/Pull/Legs. Un ejemplo de T/P sería:
TORSO  PIERNA  SERIES
Press Inclinado Sentadilla  2
Remo Pendlay Peso Muerto Rumano 2
Press Plano  Prensa 2
Chin-Ups Curl Femoral 2
Press Militar Gemelo Piernas Rígidas 2
Facepulls Gemelo Piernas Dobladas 2
Curl Bíceps Hiperextensiones 2
Press Francés Abdominales 2
  • Es evidente que en esta rutina tendrán mucha prioridad los ejercicios multiarticulares por su mayor capacidad de progresión.
  • Los ejercicios de aislamiento deben hacerse con cuidado cuando bajemos a 5 reps y negativas. Incluso llegando a quitarlos de la rutina en esas semanas ( eso es una recomendación personal )
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El autor: Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

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[…] que era un noruego que frecuentaba varios foros de internet incluidos el de Lyle McDonald y el HST y que presentó esta técnica. Puede que no sea él el creador de la técnica, pero me basaré en […]

Jean
Jean
7 meses antes

Cuanto Press de banca por semana se ace?

Última edición 7 meses antes by Jean
Francisco Rodríguez
Francisco Rodríguez
7 meses antes

Buenas Víctor, recién comencé la rutina, hoy fue mí primer entreno. La pregunta es sencilla. Al tener que bajar el peso de mi máximo en x ejercicio, me mantuve demasiado lejos del fallo, es decir, no resultó intenso al realizar las 15 reps. No es problema, o debo mantenerme cerca del mismo, ya que para hacerlo tendría que sobrepasar las reps mencionadas?
Muchas gracias, saludos desde Argentina.

rodrigo
rodrigo
1 año antes

y como subes la barra para las negativas?

Abraham
Abraham
2 años antes

Buenas Victor, llevo completados 5 entrenamientos de la semana 1 y 2. Es decir me queda el sexto entreno que no podre hacer por trabajo y estudios oposiciones para completar la semana 2. No podre entrenar hasta dentro de 7 dias. Es decir he entrenado 5 sesiones y hasta 7 dias no puedo volver a emtrenar. Que es mejor empezar por la semana 1 del inicio o continuo donde me quedé?… Gracias.

José Roberto Quinteros
José Roberto Quinteros
3 años antes

Hola Víctor.
Antes que nada te agradezco por la pagina que es una mina de ORO!
Quería consultarte lo siguiente.
Hago fútbol amateur, los martes y jueves, jugamos picaditos como para «entrenar» y los sábados juego en un torneo de barrio.
Considerando que «hago piernas» con fútbol.
Es muy descabellado hacer solo Torso Lunes, miércoles y viernes? Sera mucho?
Si tengo que disminuir alguna actividad seria fútbol. En el gym me considero intermedio – avanzado. Estoy terminando la etapa de fuerza.
Muchas gracias. Saludos!

Luis
Luis
3 años antes

Hola Victor

Te escribo desde Puerto Vallarta Mexico, quiero bajar 7 kilos, mi pregunta es si esta rutina la recomiendas para esto ya que entiendo que es para hipertrofia y yo estare en un deficit calorico. Ahorita entreno con la torso pierna pero a repeticiones de 3×6 o 2×8 y me gustaria entrenar con repeticiones altas, como lo marca esta rutina.

Te antemano gracias

Luis Aguiñaga

Guillermo
Guillermo
1 año antes
Responder  Víctor

Hola. Se pueden usar variantes de ejercicios entre dias durante la misma semana? O deben realizarse siempre los mismos ejercicios?

adams
adams
3 años antes

Master me alegro que puedas compartir tan valiosa información. Mi consulta.¿ Trabajamos con Barras o Mancuernas ?

Gracias.
Saluda Atte.

Adams .

Daniel
Daniel
4 años antes

Hola Victor duda:
Mi 15RM es de 80lb y mi 10RM de 100
En el microciclo de 10RM las dos primeras sesiones trabajo con pesos que toque en el microciclo de 15RM crees que hays problema con eso?

Daniel
Daniel
4 años antes
Responder  Víctor

Vale, gracias Victor, es que tenía duda porque en el ejemplo que expones las diferencias de cargas entre microciclos son mas amplias y como yo no tengo tanto rango, termino el microciclo de 15RM con 80 libras y luego empiezo el microciclo de 10RM (100lb) pero empiezo con 75lb entonces no hay problema?

Pol
Pol
4 años antes

Hola Victor! Tengo una dudilla. No tengo mucha experiencia en las rutinas fullbody ya que llevo 4 meses siguiendo una rutina por el método Weider. Entonces tengo 2 preguntas:

1-Es una buena rutina para el crecimiento muscular para un adolescente de 17 años? (yo)

2-¿Hay que trabajar todos los ejercicios de la tabla cada dia durante 3 dias a la semana, verdad? Pero cada día hay que hacer los mismos ejericios o ir variando?

Gracias un saludo.

Doyel
4 años antes

La verdad que me encanta tu web y lo bien explicadas que están las cosas. Ejercicios, cantidad, ciclos, etc. Voy a probar a ver qué tal y te comento.

jorge
jorge
4 años antes

te parece bien que en vez de bloques de 15,10 y 5 rm utilice bloques de 15,12,10,8 y 5 rm de una o dos semanas cada uno. cual de los dos seria mas optimo. en comentarios anteriores ya habías opinado a una pregunta similar.

Santiago
4 años antes

Hola Victor, tengo una duda,las fullbody pueden servir para intermedios y avanzados, obviamente ajustando el volumen y otros factores, ya que yo solo puedo entrenar 3 veces por semana por mis estudios, mi duda es esa, he escuchado que con las fullbody el volumen de entreno no es suficiente, que se hace muy tedioso, antes cuando tenia tiepo entrenaba weider cosa que esta bastante mal al menos en gente natural, muchas gracias Victor por transmitirnos tus conocimientos, te sigo siempre un saludo hermano.

Santiago
4 años antes
Responder  Víctor

Muchas gracias Victor, siempre leo tus articulos y te sigo.

Johan
Johan
4 años antes

Amigo por cual ejercicio puedo reemplazar el press declinado? Al gimnasio que voy no hay para hacer este ejercio, espero tu respuesta. Gracias

Omar Andrés Ramírez rodriguez
Omar Andrés Ramírez rodriguez
4 años antes

Hola…….en el curl de bíceps con mancuerna la mejor forma de hacerlo seria empezar con un agarre neutro e ir supinando a medida que flexionamos……..o tener los brazos todo el recorrido en supinación?

omar ramirez
omar ramirez
4 años antes

podria hacer solo 1 serie de biceps y triceps ….para poder hacer 2 series de elevaciones laaterales y 2 series de face pulls

Omar Andres RAMIREZ RODRIGUEZ
Omar Andres RAMIREZ RODRIGUEZ
4 años antes

Hola…..quería saber si en vez de 2 series de bíceps y tríceps hago solo 1 serie…para poder añadir 2 series de elevaciones laterales y 2 series de face pulls

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