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En esta entrada voy a explicar qué es la HST, uno de los métodos de entrenamiento que más me gustan y uno de los más óptimos cuando nuestro objetivo principal es la hipertrofia.
Primero de todo decir que la rutina, evidentemente, no es mía.
La rutina fue creada por Bryan Haycock y la web oficial de su método es la siguiente.
La HST se basa en varios principios que resultan claves para el aumento de masa muscular:
Una vez enumeradas las bases del método vamos a explicarlos uno a uno.
El método HST se basa en crear un entorno anabólico para promover la máxima hipertrofia en los músculos entrenados. Eso significa que la frecuencia será media-alta.
Cuando un músculo es trabajado se eleva la síntesis proteica, pero esa elevación dura 36 horas post-entrenamiento. 48 horas como tope absoluto. Tras estas horas la síntesis proteica vuelve a niveles basales, por lo que deja de crecer. Una de las claves de la HST es intentar mantener la síntesis proteica elevada el máximo de tiempo posible entrenando cada músculo 3 veces a la semana.
Por lo tanto la HST se basa principalmente en 3 entrenamientos fullbody por semana. Luego veremos variantes que se pueden hacer.
Si la frecuencia es elevada el volumen de entrenamiento deberá bajar, ya que no puedes mantener ambos elevados al mismo tiempo. Si uno sube, el otro baja.
Dicho de otra manera, puedes hacer 20 series de pectoral un día a la semana y puedes hacer hacer 6 series de pectoral tres días a la semana. Pero no puedes hacer 20 series de pectoral tres veces a la semana. A ver, puedes hacerlo pero no pasará mucho tiempo hasta que tu SNC se quede frito.
La rutina HST baja el volumen de entrenamiento por sesión pero se equilibra semanalmente. Vamos, que al final de la semana habrás entrenado con el mismo volumen que si hicieras una sesión semanal por grupo muscular, pero repartido durante la semana y maximizando la síntesis proteica en el proceso.
En la rutina HST se harán 1-2 series por ejercicio.
El método HST reparte el entrenamiento en ciclos de 6-8 semanas y cada ciclo se divide en 3-4 microciclos.
Una de las bases para lograr hipertrofia muscular, aparte de la nutrición óptima, es aumentar la tensión que le aplicamos a los músculos. Eso significa, a grandes rasgos, levantar cada vez más peso.
Puede ser:
La HST hace esto de la siguiente manera. Parece un poco complicado pero es MUY SENCILLO.
Antes de empezar la HST debemos ir al gimnasio y, por los ejercicios que hayamos seleccionado para incluirlos en nuestra rutina ( luego hablaremos de rutinas ) debemos encontrar nuestro 15RM, 10RM y 5RM. Eso significa encontrar el peso con el que podemos hacer 15,10 y 5 repeticiones respectivamente.
Una vez sabemos eso debemos incrementar 2,5 kilos por entrenamiento en cada ejercicio de manera que lleguemos al entrenamiento final de cada microciclo con nuestro máximo RM correspondiente.
Veamos un ejemplo práctico y veréis que es muy sencillo. Tomaremos el PRESS BANCA.
Vamos a suponer que nuestros RM para el Press Banca son:
Una vez finalicemos el primer ciclo de la HST debemos subir 2,5 kilos a cada máxima. Por lo tanto en el segundo ciclo tendremos para el Press Banca:
Y volveremos a empezar del mismo modo. Hay que decir que en ejercicios en los que se moviliza más musculatura como son la sentadilla y el peso muerto la progresión entre ciclos puede ser de 5 kilos y no de 2,5 kilos.
Del mismo modo que la progresión intra-ciclo en estos ejercicios puede ser de 5 kilos de entrenamiento a entrenamiento.
Es imperativo respetar esta semana en la que NO SE ENTRENARÁ.
La rutina HST tiene una frecuencia y una progresión que puede ser muy estresante para las articulaciones y los músculos, por lo que al llegar al final de un ciclo estaremos probablemente en un estado de sobrecompensación en el que hará falta un período de descanso para asimilar los estímulos recibidos durante el ciclo o nuestro desempeño se resentirá.
Por lo tanto es importantísimo no saltarse la semana de descarga estratégica.
Sabemos las bases del método HST. Ahora vamos a ver un ejemplo de rutina que haremos 3 veces a la semana.
| EJERCICIO | SERIES | SEMANA1-2 | SEMANA 3-4 | SEMANA 5-6 | SEMANA 7-8 |
| Sentadilla | 2 | 15 reps | 10 reps | 5 reps | Negativas |
| Peso Muerto Piernas Rígidas | 2 | 15 reps | 10 reps | 5 reps | Negativas |
| Curl Femoral | 1 | 15 reps | 10 reps | 5 reps | Negativas |
| Elevación de Gemelo | 2 | 15 reps | 10 reps | 5 reps | Negativas |
| Press Inclinado | 2 | 15 reps | 10 reps | 5 reps | Negativas |
| Press Declinado | 1 | 15 reps | 10 reps | 5 reps | Negativas |
| Remo Pendlay | 2 | 15 reps | 10 reps | 5 reps | Negativas |
| Jalón al Pecho | 1 | 15 reps | 10 reps | 5 reps | Negativas |
| Press Militar | 1 | 15 reps | 10 reps | 5 reps | Negativas |
| Facepulls | 2 | 15 reps | 10 reps | 5 reps | Negativas |
| Curl Bíceps | 2 | 15 reps | 10 reps | 5 reps | Negativas |
| Press Francés | 2 | 15 reps | 10 reps | 5 reps | Negativas |
| Ejercicio Abdominal | 2 | 15 reps | 10 reps | 5 reps | Negativas |
| TORSO | PIERNA | SERIES |
| Press Inclinado | Sentadilla | 2 |
| Remo Pendlay | Peso Muerto Rumano | 2 |
| Press Plano | Prensa | 2 |
| Chin-Ups | Curl Femoral | 2 |
| Press Militar | Gemelo Piernas Rígidas | 2 |
| Facepulls | Gemelo Piernas Dobladas | 2 |
| Curl Bíceps | Hiperextensiones | 2 |
| Press Francés | Abdominales | 2 |
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Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.
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[…] que era un noruego que frecuentaba varios foros de internet incluidos el de Lyle McDonald y el HST y que presentó esta técnica. Puede que no sea él el creador de la técnica, pero me basaré en […]
Cuanto Press de banca por semana se ace?
Buenas Víctor, recién comencé la rutina, hoy fue mí primer entreno. La pregunta es sencilla. Al tener que bajar el peso de mi máximo en x ejercicio, me mantuve demasiado lejos del fallo, es decir, no resultó intenso al realizar las 15 reps. No es problema, o debo mantenerme cerca del mismo, ya que para hacerlo tendría que sobrepasar las reps mencionadas?
Muchas gracias, saludos desde Argentina.
y como subes la barra para las negativas?
Esta semana esta pensada para realizarla con un compañero que te ayude. Si no lo tienes y entrenas solo, no la realices.
Un saludo.
Buenas Victor, llevo completados 5 entrenamientos de la semana 1 y 2. Es decir me queda el sexto entreno que no podre hacer por trabajo y estudios oposiciones para completar la semana 2. No podre entrenar hasta dentro de 7 dias. Es decir he entrenado 5 sesiones y hasta 7 dias no puedo volver a emtrenar. Que es mejor empezar por la semana 1 del inicio o continuo donde me quedé?… Gracias.
Continúa donde lo dejaste.
Hola Víctor.
Antes que nada te agradezco por la pagina que es una mina de ORO!
Quería consultarte lo siguiente.
Hago fútbol amateur, los martes y jueves, jugamos picaditos como para «entrenar» y los sábados juego en un torneo de barrio.
Considerando que «hago piernas» con fútbol.
Es muy descabellado hacer solo Torso Lunes, miércoles y viernes? Sera mucho?
Si tengo que disminuir alguna actividad seria fútbol. En el gym me considero intermedio – avanzado. Estoy terminando la etapa de fuerza.
Muchas gracias. Saludos!
Hola Victor
Te escribo desde Puerto Vallarta Mexico, quiero bajar 7 kilos, mi pregunta es si esta rutina la recomiendas para esto ya que entiendo que es para hipertrofia y yo estare en un deficit calorico. Ahorita entreno con la torso pierna pero a repeticiones de 3×6 o 2×8 y me gustaria entrenar con repeticiones altas, como lo marca esta rutina.
Te antemano gracias
Luis Aguiñaga
Buenas Luis, al final lo que determina el objetivo estético principalmente es el balance calórico. Puedes hacer esta rutina acompañada de un déficit calórico controlado y bajar esos kg. Eso sí, vigila que el volumen no se exceda hasta el punto que no te recuperes.
Un abrazo.
Hola. Se pueden usar variantes de ejercicios entre dias durante la misma semana? O deben realizarse siempre los mismos ejercicios?
Master me alegro que puedas compartir tan valiosa información. Mi consulta.¿ Trabajamos con Barras o Mancuernas ?
Gracias.
Saluda Atte.
Adams .
Hola Victor duda:
Mi 15RM es de 80lb y mi 10RM de 100
En el microciclo de 10RM las dos primeras sesiones trabajo con pesos que toque en el microciclo de 15RM crees que hays problema con eso?
No, no hay problema 😉
Vale, gracias Victor, es que tenía duda porque en el ejemplo que expones las diferencias de cargas entre microciclos son mas amplias y como yo no tengo tanto rango, termino el microciclo de 15RM con 80 libras y luego empiezo el microciclo de 10RM (100lb) pero empiezo con 75lb entonces no hay problema?
Hola Victor! Tengo una dudilla. No tengo mucha experiencia en las rutinas fullbody ya que llevo 4 meses siguiendo una rutina por el método Weider. Entonces tengo 2 preguntas:
1-Es una buena rutina para el crecimiento muscular para un adolescente de 17 años? (yo)
2-¿Hay que trabajar todos los ejercicios de la tabla cada dia durante 3 dias a la semana, verdad? Pero cada día hay que hacer los mismos ejericios o ir variando?
Gracias un saludo.
Pol, si llevas 4 meses entrenando esta rutina no es para ti. Es para intermedios.
La verdad que me encanta tu web y lo bien explicadas que están las cosas. Ejercicios, cantidad, ciclos, etc. Voy a probar a ver qué tal y te comento.
Estupendo Doyel, un abrazo!
te parece bien que en vez de bloques de 15,10 y 5 rm utilice bloques de 15,12,10,8 y 5 rm de una o dos semanas cada uno. cual de los dos seria mas optimo. en comentarios anteriores ya habías opinado a una pregunta similar.
Hola Victor, tengo una duda,las fullbody pueden servir para intermedios y avanzados, obviamente ajustando el volumen y otros factores, ya que yo solo puedo entrenar 3 veces por semana por mis estudios, mi duda es esa, he escuchado que con las fullbody el volumen de entreno no es suficiente, que se hace muy tedioso, antes cuando tenia tiepo entrenaba weider cosa que esta bastante mal al menos en gente natural, muchas gracias Victor por transmitirnos tus conocimientos, te sigo siempre un saludo hermano.
Una fullbody para avanzados puede ser problemático por eso que comentas, que meter el volumen de entrenamiento suficiente para estimular la hipertrofia puede ser muy pesado y estar mucho rato en cada sesión. Podrías probar Torso/Pierna/Torso y la siguiente semana Pierna/Torso/Pierna.
Es una opción 😉
Muchas gracias Victor, siempre leo tus articulos y te sigo.
Amigo por cual ejercicio puedo reemplazar el press declinado? Al gimnasio que voy no hay para hacer este ejercio, espero tu respuesta. Gracias
Fondos, aunque no me gustan por el riesgo que tienen de lesión y la postura en la que pones el hombro. Si los haces, cuidado.
Hola…….en el curl de bíceps con mancuerna la mejor forma de hacerlo seria empezar con un agarre neutro e ir supinando a medida que flexionamos……..o tener los brazos todo el recorrido en supinación?
podria hacer solo 1 serie de biceps y triceps ….para poder hacer 2 series de elevaciones laaterales y 2 series de face pulls
Sí, puedes.
Hola…..quería saber si en vez de 2 series de bíceps y tríceps hago solo 1 serie…para poder añadir 2 series de elevaciones laterales y 2 series de face pulls