Voy a empezar diciendo que esta dieta no es mía. Es una creación de Lyle McDonald, basándose en la dieta Underground Bodyopus, del difunto Dan Duchaine. Así que todo el mérito es suyo.

Antes de ponernos de lleno en las explicaciones (que por cierto, serán relativamente breves ya que el libro de la Ultimate Diet tiene casi 80 páginas, así que os podéis imaginar que no me voy a extender demasiado) tengo que remarcar varios puntos.

• • NO ES UNA DIETA PARA PRINCIPIANTES YA QUE INCLUYE UNA METODOLOGÍA MUY CONCRETA Y COMPLEJA.
  • NO ES UNA DIETA PARA LOS QUE ESTÉN POR ENCIMA DEL 15% DE GRASA CORPORAL ( 22% EN MUJERES )
  • NO ES UNA DIETA PARA LOS QUE NO SE COMPROMETAN CON ELLA. TODO TIENE UN PORQUÉ Y ALTERAR O IMPROVISAR LLEVA A RESULTADOS MEDIOCRES.
  • SI SE ESTÁ A DIETA HAY QUE DEJAR 7-14 DÍAS DE TRANSICIÓN ANTES DE EMPEZAR LA UD 2.0
  • NO ES PARA MODIFICARLA. NO ES PARA PERSONALIZARLA. LA DIETA ES LA QUE ES. SI NO LA VAS A SEGUIR AL DEDILLO, NO LA EMPIECES.
  • ES UNA DIETA COMPLICADA, POR LO QUE SI NO TE VES CON LA MOTIVACIÓN NECESARIA PARA HACERLA TE RECOMIENDO UN SISTEMA MÁS ESTÁNDAR DE PÉRDIDA DE PESO.

Si los demás puntos han quedado claros podemos proseguir.

También me gustaría dejar claro de antemano que en el artículo se hablan de ciertos suplementos que Lyle menciona en el libro explícitamente y que me he limitado a incluirlos. Eso no significa que esté de acuerdo en su uso o aconseje su consumo. Lo mencionaré más adelante.

Lo diré otra vez: Este artículo va a ser un poco largo porque voy a estar resumiendo un libro entero en vez de  simplemente poner la dieta y punto, por lo que habrá explicaciones de cada punto para que entendáis por qué se hace cada paso, pero tampoco voy a extenderme demasiado o este artículo será eterno.

Si queréis más información del libro os recomiendo que lo adquiráis en su página web: www.bodyrecomposition.com

BASES DE LA DIETA 2.0

La Ultimate Diet 2.0 es un protocolo de 7 días que incluye fluctuaciones de calorías y macronutrientes dependiendo del día en el que te encuentres. También cambia el tipo de entrenamiento que debes hacer en el gimnasio en función del día y en función de las calorías. Aparte la dieta se basa en ciclos de 6-8 semanas, y entre ciclos se deben dejar 2 semanas de descanso en las que subiremos las calorías a mantenimiento. Personalmente recomiendo 6 semanas y no llegar a las 8.

La dieta se basa en 3 períodos bien diferenciados:

• De lunes por la mañana a jueves por la mañana: Pérdida de peso.
• De jueves por la tarde a sábado por la mañana: Crecimiento muscular
• De sábado por la tarde a domingo por la noche: A elegir. Luego lo explicaré con más detalle.

¿Cómo logras hacer ambas cosas a la vez?

Por la PARTICIÓN DE NUTRIENTES.

Eso, en términos simples, es a dónde van las calorías que ingerimos. Cómo ya expliqué en el artículo de la genética lo ideal para nuestros objetivos sería que todas las calorías que comemos fueran al tejido muscular, de modo que el 100% de peso que ganaríamos sería de músculo.
A la inversa lo ideal sería que cada caloría que usáramos durante un período de déficit calórico fuera de tejido adiposo, de modo que perderíamos 100% de grasa y nada de músculo.

La realidad es bien diferente ( y es por eso que sólo los que tienen una genética privilegiada pueden ganar mucha masa muscular sin apenas grasa y pueden perder fácilmente peso reteniendo casi la totalidad de masa muscular) y en esa realidad la gran mayoría de personas no pueden. Lo normal es que cuando estás a dieta te lleves músculo por delante y cuando estás en volumen ganes grasa en el proceso.

Esta dieta lo que pretende es poner al cuerpo en situaciones extremas en la que puedas lograr ambas cosas a la vez. Siendo realistas debemos pensar que lo que lograremos con la dieta es perder grasa manteniendo la totalidad de la masa muscular ( que ya es un avance respecto a dietas tradicionales ) pero puede darse el caso de que se gane cierta cantidad de masa muscular si se hacen los ajustes necesarios.

Antes de detallar las características de cada período antes mencionado hay que aclarar que la dieta consta de 4 entrenamientos obligatorios que se harán Lunes, Martes, Jueves y Sábado. El cardio es modulable, pero los entrenamientos no.

FASE DE PÉRDIDA DE PESO EN LA DIETA 2.0

Empieza el lunes por la mañana y finaliza el jueves antes del entrenamiento.

En esta fase nos centraremos en la pérdida máxima de peso. Varios objetivos se deben lograr en esta fase:

1. Estar en déficit calórico
2. Bajar los niveles de insulina
3. Aumentar los niveles de catecolaminas
4. Aumentar los niveles de movilización y oxidación de grasas

Para ello buscaremos nuestras calorías de mantenimiento y quitaremos la mitad. Por lo que si tu mantenimiento es de 3000 kcal tendrás 1500 solamente.

IMPORTANTE

NUNCA HAY QUE BAJAR DE 1200 CALORÍAS DIARIAS. Si se necesita más déficit se usarán ejercicios cardiovasculares para crearlo, no seguir bajando las calorías. Por lo tanto si eres un chico de poco peso o una chica y la mitad de tu mantenimiento es inferior a 1200 comerás esas calorías y harás aeróbicos para llegar a las calorías que te tocan.

Normalmente no se usaría un déficit tan elevado debido a las adaptaciones metabólicas que eso conlleva, pero como que solo estaremos 3 días así no pasará nada, ya que en la siguiente fase de la dieta revertiremos los efectos negativos de un déficit tan severo.

En cuanto a macronutrientes vamos a pasar 3 días con hidratos muy bajos, por lo que si no se está acostumbrado a esa situación se puede pasar un mal rato bastante importante.

Cómo guía general tendremos:

• PROTEÍNA: 150-200 gramos
• CARBOHIDRATOS: 50-75 gramos
• GRASAS: 20-40 gramos

ENTRENAMIENTO LUNES/MARTES

A lo anterior hay que añadirle el entrenamiento de lunes y martes. Será un entrenamiento de depleción de glucógeno, por lo que serán 2 entrenamientos fullbody ( 1 cada día ) de 15-20 repeticiones por ejercicio con 60-90 segundos de descanso entre series. Un ejemplo de rutina sería:

Por lo tanto haremos esa rutina el lunes y el martes. Debo decir que si no estás acostumbrado a hacer dietas bajas en CH hacer este tipo de entrenamientos en ese estado es una de las experiencias más miserables que vivirás en el gimnasio. Náuseas, mareos, quemazón, sudoración extrema serán tus compañeros de entreno el lunes y el martes. Ánimo.

EJERCICIO CARDIOVASCULAR

En la fase de pérdida de peso es recomendable añadir ejercicios cardiovasculares, aunque debido a la falta de hidratos que ayuden a la recuperación, las bajas calorías y los entrenamientos a altas repeticiones es normal que no te sientas con ganas de hacerlo.

Si te ves con fuerzas 20-30 minutos de cardio después del entrenamiento es recomendable. El miércoles si que sería muy útil hacer una buena sesión de cardio de 30-45 minutos, así que ése día sí que te recomiendo que lo aproveches. Si prefieres HIIT, adelante.

SUPLEMENTACIÓN

La dieta es efectiva y la suplementación no es necesaria. Sin embargo te puede resultar de ayuda y darte un % extra que es bienvenido. Pero no es imperativo.

En este período compuestos que ayuden a una mejora a nivel del sistema nervioso central y que estimule la producción de catecolaminas serán recomendables. Por lo que Cafeína, L-Tirosina, Extracto de Té Verde, Efedrina o Clenbuterol se podrán incluir para dicho efecto. (Nota aclaratoria: el uso del clenbuterol y la efedrina no está recomendado por fitnessreal. En el libro se mencionan explícitamente y me he limitado a incluirlos, sin embargo no recomiendo su uso en ningún caso )

Para el día de cardio es recomendable el uso de Yohimbina si se hace el entrenamiento en ayunas.

JUEVES POR LA MAÑANA

Antes de llegar al entrenamiento del jueves deberás consumir el 75% de las calorías diarias que te tocan ése día. Por lo que si estabas a 1500 calorías deberás comer 1125 aproximadamente. El ratio de macronutrientes será del 75% del total también.

Sería una muy buena idea hacer una sesión de cardio por la mañana, ya que al llevar 3-4 días con hidratos bajos y haber una concentración muy alta de ácidos grasos libres se crea un escenario idóneo para la movilización de grasa rebelde. De todas maneras Lyle recomienda que pasen 4 horas entre el cardio y el entrenamiento, por lo que si no puedes dejar ese tiempo mejor no lo hagas.

Entre media y una hora antes del entrenamiento es recomendable tomar 20-30 gramos de Ch y 15 gramos de proteína. Llegamos al entrenamiento del jueves que da comienzo a la fase de crecimiento.

FASE DE CRECIMIENTO MUSCULAR

Esta fase tratará de revertir las adaptaciones metabólicas que se han creado estos últimos 3 días de bajas calorías e hidratos. Además creará un pico anabólico muy intenso al realizar un refeed espectacular que creará una sobrecompensación de glucógeno ( aprovechando que los últimos días hemos estado trabajando para vaciar los niveles de glucógeno ) y nos permitirá tener esa fase de retención muscular o incluso cierto crecimiento muscular.

Pero antes de nada, el entrenamiento del Jueves.

ENTRENAMIENTO JUEVES

Será un entrenamiento fullbody de tensión, en el que nos moveremos entre los rangos de 6-12 repeticiones, con una carga de entre el 70-85% del 1RM. Personalmente recomiendo estar más en el rango de 8-10 repeticiones. Un ejemplo sería este:

Una vez acaba el entrenamiento empieza la parte divertida de la dieta. La carga de hidratos.

CARGA DE HIDRATOS

Esta fase ocurre entre el jueves después del entrenamiento y el viernes antes de irse a dormir. En este período hay que consumir:

• 14-16 gramos de CH por kilo de peso
• 150-200 gramos de proteína
• 50 gramos de grasa

Eso significa que consumiremos entre 1100 y 1400 gramos de CH.

¿Y no engordaremos?

La respuesta es NO, ya que hemos creado una situación en nuestro cuerpo en la que el hecho de rellenar los depósitos de glucógeno está en la prioridad más alta, por lo que, como ya hablé en el apartado de la partición de nutrientes, ninguna caloría irá a los depósitos de grasa. Aparte, debido al entrenamiento que hemos llevado a cabo esta situación se acentúa aún más.

Otra cosa muy interesante es que normalmente cuando comemos muchos CH se suelen usar para energía, mientras que la grasa se almacena inmediatamente. Al haber estado en un estado muy severo de depleción de glucógeno y bajos CH el cuerpo almacenará los CH y usará la grasa como energía. Por lo tanto no sólo no engordaremos sino que probablemente sigamos perdiendo peso.

La clave de todo esto es mantener los CH altos y las grasas bajas. Si no, la carga de hidratos no será tan satisfactoria.

TIPOS DE CARBOHIDRATOS

Las mejores cargas de hidratos suelen venir de fuentes almidonadas ya que demasiada fructosa no será recomendable al aprovecharse principalmente en el hígado.
Por lo tanto demasiada sacarosa ( dextrosa+fructosa ) será contraproducente. aunque 50-100 gramos suelen resultar útiles. No más.

VIERNES

El viernes no hay entrenamiento ni cardio. Simplemente come y descansa.

El objetivo de hoy es llegar a los CH requeridos para el refeed y los otros macronutrientes. Así que come, y come y come.
Y por cierto, bebe mucha agua. Cada gramo de glucógeno retiene 3-4 gramos de agua, por lo que no te olvides de beber.

FASE ADAPTABLE

Antes cuando he enumerado las 3 fases del programa he puesto que la tercera fase es adaptable a nuestros objetivos.

Eso quiere decir que el sábado y el domingo podrás variar las cosas para que encajen perfectamente en lo que tu quieras hacer. Pero vayamos por partes.

SÁBADO

Hoy vas a comprobar qué tal ha ido la carga de hidratos. Idealmente deberías verte lleno y definido, sin retención subcutánea.
Si no es el caso pueden haber pasado varias cosas:

• Demasiada fructosa en la carga
• Demasiados CH. A partir de 16 gramos/kilo no se observan beneficios extra, por lo que si te pasas de eso tendrás peores resultados.
• Demasiada grasa.

Cuando lleves 2 cargas de hidratos podrás empezar a ver qué funciona mejor para tu cuerpo y que errores has cometido para no volverlos a hacer.
El sábado es el último entrenamiento de la semana y es, para variar, fullbody. Pero esta vez es en rangos de reps más bajos. La recomendación de Lyle es que hagas entre 3-6 series de entre 3-6 reps. Mi recomendación es que hagas una rutina 5×5 y no te compliques más la vida. Fácil y efectiva. Para los grupos musculares pequeños probablemente necesites un 3×5. Si no te sientes cómodo en rangos de repeticiones bajos para ejercicios auxiliares sube las repeticiones a 6-10.

Ahí va un ejemplo.

Este día es modulable como ya he dicho antes, por lo que si tu objetivo es mantener toda la masa muscular posible o incluso ganar algo de músculo es recomendable estar el sábado a calorías de mantenimiento o incluso un 10-20% por encima.

De ser el caso, haremos una dieta baja en grasas, alta en CH y normal en proteína.

Si se quiere maximizar la pérdida de grasa, bajaremos las calorías un 10-20% del mantenimiento, recortando los CH principalmente.

DOMINGO

Es día de descanso y, cómo el sábado, se puede ajustar a tus necesidades.

Por lo que si quieres máximo crecimiento subirás un 10-20% las calorías y si quieres maximizar la pérdida de grasa los bajarás 10-20%.
Hoy es un día bastante bueno para ir bajando los CH por la tarde y hacer una sesión ligera de cardio por la tarde-noche para ir bajando los niveles de insulina e ir preparando el cuerpo para el lunes, que empieza la siguiente ronda.

SI HAS LLEGADO HASTA AQUÍ

Felicidades 😃

La verdad es que no sabía cómo hacer este artículo sin simplificarlo demasiado para mi gusto y tampoco extenderme innecesariamente.
Espero que lo hayas disfrutado y que sobretodo haya quedado claro el protocolo.

Es una herramienta MUY efectiva que recomiendo a los que sean capaces de llevarla a cabo. Sin duda es capaz de marcar las diferencias, aunque es para un grupo reducido de personas.

Es cierto que el balance energético es lo que realmente importa para perder peso, pero lo más idóneo es llegar a las calorías que nos hemos marcado con la mayor saciedad posible.

Y para esto las bebidas calóricas (zumos de fruta, refrescos, bebidas energéticas, etc.) son uno de tus peores aliados. Están llenas hasta los topes de azúcar, que no tiene que ser malo per se, pero el azúcar tiene un poder de saciedad ridículo y mucho menor si lo tomamos en forma líquida.

Por lo tanto tenemos un tipo de alimento que nos proporciona calorías en exceso (con lo que llegamos a nuestro tope calórico mucho más rápido), muy fáciles de tomar y que además su poder saciante es nulo. A mi esto me suena a receta para acabar el día con la boca inundada en saliva por el hambre y pasar la noche entre sueños culinarios húmedos. No creo que sea algo que apetezca.

Además aparte de la cantidad de calorías que tienen, lo fácil que es pasarse de la raya con las cantidades y el poco poder saciante tenemos una ausencia casi total de micronutrientes. Eso es lo que se llaman calorías vacías. Calorías que no te aportan absolutamente nada más que eso, calorías. Cuando tienes un gran margen calórico (por ejemplo cuando estás en volumen) te puedes permitir introducir más cantidad de comida de estas características, pero cuando estás a dieta ese margen es más estrecho por lo que cada alimento que metes en tu cuerpo debería contar.

Vamos, que no es lo mismo tomarte 2 latas de Cocacola cuando estás consumiendo 4300 kcal al día que suponen un 7% aproximadamente del total diario y aún te quedan 4000 calorías a rellenar que tomarte esas mismas 2 latas con 2000 calorías, que suponen en ese caso más de un 15% del total diario y te quedan poco más de 1600 calorías para el resto del día.

AUMENTA LA PROTEÍNA Y LA FIBRA

Así como los CH simples en forma líquida son una mala idea cuando se está a dieta, aumentar las proteínas y la fibra es una fantástica alternativa. Las proteínas son el macronutriente que más saciedad proporciona con diferencia. 100 gramos de carne llenan más y durante más tiempo que 100 gramos de CH o 100 gramos de grasas. Aparte, la proteína tiene un TEF más elevado que cualquier otro macronutriente.

¿Qué es el TEF?

El TEF es lo que se conoce cómo el Efecto Térmico de los Alimentos ( Termic Effect of Food en inglés ). Es la energía que el cuerpo gasta en digerir, absorber y metabolizar los nutrientes. Por lo tanto cuando comes comida el cuerpo tiene que gastar cierta cantidad de energía en digerirla. Esa cantidad suele ser en una dieta normal y equilibrada el 10% del total calórico.

Por lo tanto si estás comiendo una cantidad total de 3000 calorías al día el TEF suele ser de unas 300 calorías aproximadamente.

Es por esto que comer más veces al día es completamente inútil para aumentar el metabolismo, ya que la cantidad de calorías usadas por el TEF será la misma independientemente del número de comidas, ya que esa cantidad sale del total calórico y no de la frecuencia de comidas.

Pero el TEF no es el mismo para todos los macronutrientes.

El macronutriente que tiene un TEF más alto con diferencia es la proteína. Por lo tanto el 10% del que hablaba anteriormente es en una dieta normal, con una repartición estándar de macronutrientes y no especialmente alta en proteína. Si aumentamos la cantidad de proteína (siempre dentro de las calorías que necesitamos, no aumentar las calorías con más proteína) aumentaremos el TEF total.

Aparte de las calorías quemadas, una dieta alta en proteínas cuando se define tiene otros beneficios:

• MAYOR SACIEDAD: Hemos comentado antes que las proteínas son el macronutriente más saciante, por lo tanto si comes más de ese…más saciado estarás, claro.
• MAYOR RETENCIÓN DE MÚSCULO: Estudios recientes indican que una dieta alta en proteínas puede retener más masa muscular en déficit calórico y aumentarla en superávit calórico mientras se baja el % graso. Personalmente no sé si es que se baje el % graso o que se minimice la ganancia grasa. Pero los beneficios son claros y en cualquier caso favorables.

Sobre la fibra pues todo el mundo sabe los beneficios de la misma.

• Mayor saciedad con menos calorías ( control de la obesidad )
• Mejor movilidad intestinal.
• Menor absorción de colesterol.
• Prevención de varias enfermedades como la Diabetes debido al control de la glucemia. La glucemia es la concentración de glucosa libre en sangre, por si alguien anda perdido y le suena a chino esa palabra.

Así que ya sabéis. Más proteína y más fibra.

AYUNO INTERMITENTE

Es algo en lo que no me voy a extender demasiado aquí porque puede quedar un artículo ridículamente largo y quiero dedicar un artículo entero a este tema, pero el ayuno intermitente es un protocolo de comida ( NO es una dieta ) en el que pasas una parte del día en ayunas y metes todas tus calorías diarias en un «período de alimentación» limitado.

Una variante del Ayuno Intermitente que se ha hecho muy popular estos últimos años es el estilo LeanGains, que se basa en un ayuno diario de 16 horas y un período de alimentación de 8 horas. Por lo tanto tienes que meter todas tus calorías en esas 8 horas.

Hay otros métodos más agresivos de Ayuno Intermitente. como puede ser la Warrior’s Diet que es un 20/4 o la de Eat Stop Eat que tienes 2 días a la semana en los que pasas 24 horas en ayunas.

Uno de los efectos que tiene el Ayuno Intermitente (sobre todo en un protocolo mucho más moderado como el LeanGains) es que crea un efecto supresor en el apetito hasta que llega tu hora de comer. El cuerpo se adapta a lo que le das, por lo que si cada día le estás dando comida cada 2 horas llegará un punto en el que el cuerpo te pedirá comida cada 2 horas como un reloj. Es por eso que la gente que suele comer cada 2 horas tiene hambre tan a menudo. No es que tengan hambre y por lo tanto coman. Es que comen y por lo tanto tienen hambre. 

Esto pasa a la inversa con el Ayuno Intermitente. Al darle al cuerpo un período de ayuno prolongado al final se acaba acostumbrando a esa situación y puedes estar la mayor parte del día sin comer sin graves problemas y cuando llega el momento tienes más calorías para comer en menos tiempo. Por lo tanto puedes hacer comidas más copiosas y sentirte más saciado. No es lo mismo irte a la cama con una comida de 300 calorías en el estómago que con una de 1000 calorías, por ejemplo.

Personalmente recomiendo el ayuno intermitente del estilo LeanGains y hacer la ventana alimentaria las últimas 8 horas antes de irse a la cama. O acabar ese período 1-2 horas antes de irse a dormir para dar tiempo a digerir la comida a los que no les siente bien irse a la cama con el estómago lleno.

Es lo que a mi me ha funcionado mejor, aunque cada uno puede experimentar y ver con lo que se siente más cómodo.

FRECUENCIA DE COMIDAS

La frecuencia de comidas no sirve para mejorar la composición corporal. Probablemente no sea lo óptimo comer 4000 calorías de una sentada, pero entre comer 2 comidas de 2000 calorías y 4 de 1000 no va a haber diferencias significativas. Esto se ha visto en decenas de estudios en los que se comparan diferentes frecuencias de comida y no se observa ninguna diferencia a nivel de pérdida de grasa o aumento de la tasa metabólica.

Pero para lo que sí que sirve estructurar una buena frecuencia de comidas es para mejorar la saciedad. Y en esto cada uno es un mundo. Encontrar la mejor distribución de comidas para ti puede significar hacer una dieta infernal o pasar un rato bastante correcto y llevadero(porque el que te diga que está de lujo a dieta y que nunca pasa hambre miente como un bellaco).

A mi personalmente la frecuencia que mejor me ha ido es comer 3-4 veces al día. Prefiero comer menos veces y más cantidad y, sobre todo, concentrar la mayor cantidad de calorías en la cena, que es cuando siempre que estoy en déficit tengo más hambre.

Por el contrario, tengo un amigo que necesita desayunar como un campeón para poder afrontar su día con energía, y que a medida que pasa el día pierde el apetito y por la noche apenas tiene hambre. Pues él prefiere comer más por la mañana y menos por la noche. Eso es perfectamente válido.

Por experiencia digo que comer más veces al día y menos cantidad suele ser contraproducente para reducir apetito, a pesar de que puede parecer contra intuitivo. Muchas personas creen que comer de forma muy frecuente ayuda a reducir el hambre, pero en realidad cada una de esas comidas tendrá una cantidad muy limitada de alimento, y eso puede llevar a estar muy poco saciados constantemente y, sobre todo, estar pensando en comida todo el santo día.

Aumentar la frecuencia de comidas, por contra, suele ser interesante para comer más cantidad durante los períodos de volumen, durante los que cuesta llegar a las calorías necesarias, por lo que trasladarlo a un período de dieta suele traer problemas. Dicho esto, debo advertir que esto son consejos generales, ya que también he tenido clientes que, incluso en definición, preferían comer 3 comidas y 3 snacks, así que no hay nada escrito en piedra.

Lo dicho, cada uno debe encontrar lo que mejor funciona para él. Hay unas reglas generales pero no tienen porque aplicarse a todo el mundo.

AÑADE EJERCICIO CARDIOVASCULAR

El cardio en una dieta es imperativo una vez llegamos a los estadios avanzados de la misma.  Aparte de que potencialmente puede mejorar la partición de nutrientes, el cardio permite un gasto calórico más elevado. Eso se traduce en que podemos comer más comida. Y eso nos hace felices.

Si necesitas 1600 calorías para perder peso tienes dos opciones:

1. Consumir 1600 calorías
2. Hacer cardio y quemar 400 calorías ( por ejemplo ) y comer 2000.

La segunda tiene mejor pinta. Sobretodo cuando llegues a ciertos momentos en toda dieta en la que harás lo que sea para poder comer un poco más. Aparte el cardio tiene el efecto ( no en todo el mundo ) de suprimir el apetito durante un período de tiempo después de finalizarlo. Eso puede ser una bendición ya que haces ejercicio que te permitirá comer más y además pasarás un tiempo sin apetito, por lo que no estarás pensando en comer. 2×1.

IMPLEMENTA REFEEDS

Del mismo modo que con el Ayuno Intermitente, tampoco voy a ahondar demasiado en los refeeds porque le he dedicado un artículo entero, pero a modo de resumen los refeeds son períodos controlados dentro de una dieta en los que subes las calorías de forma controlada por encima de mantenimiento y manipulas los macronutrientes de forma controlada. Espero que haya quedado claro que un refeed se hace controlado 🙂

Un refeed no es un día trampa.

Un día trampa es un día en el que comes lo que te sale del arco del triunfo. En un refeed sigues controlando los macronutrientes y las calorías.

En guías generales un refeed se basa en subir las calorías hasta 200-300 por encima de tu mantenimiento durante 1 o 2 días, bajar las grasas a 40-50 gramos aproximadamente, mantener las proteínas medio-altas y todo el resto que sean carbohidratos. La clave del refeed son los CH.

¿Qué se consiguen con los refeed?

Con esto se consiguen varias cosas:

1. Lograr una sobrecompensación de glucógeno muscular
2. Crear un  período de anti-catabolismo dentro de la dieta.
3. Aumentar la tasa metabólica
4. Aumentar los niveles de leptina

Este último punto nos interesa especialmente, porque al subir los niveles de leptina el hambre disminuye. Esto está mejor explicado en el artículo que he hecho sobre esta hormona, por lo que no te olvides de echarle un vistazo para que esto te quede mucho más claro.

Así que un refeed planificado dentro de la dieta es más que beneficioso y psicológicamente muy agradecido. Todo ventajas.
La frecuencia de los refeeds dependerán de lo definido que estés. Una persona con sobrepeso puede que no necesite refeeds, mientras que alguien por debajo del 10% es probable que se beneficie de 1-2 a la semana.

MÁS INFORMACIÓN: REFEEDS – TODO LO QUE NECESITAS SABER

RESUMIENDO

• Huye de bebidas calóricas. Calorías líquidas, de CH simples y con poco poder saciante es lo último que necesitas
• Aumenta proteínas y fibra. Más saciedad, más TEF, más retención de músculo, etc.
• Ayuno Intermitente
• Encuentra tu frecuencia ideal de comidas
• Introduce ejercicio cardiovascular en la dieta. Una mezcla de HIIT y LISS es recomendable.
• Planea refeeds dentro de la dieta.

Ya hemos visto en otros artículos que no es la comida «per se» lo que te hace engordar, sino el exceso de calorías. Por lo tanto hay muchos mas alimentos que el arroz y el pollo para formar parte de una dieta equilibrada y adecuada a tus objetivos.

Y hay algunos alimentos que es probable que no estés incluyendo en tu dieta y que al final sea mas perjudicial que beneficioso.

ALIMENTO Nº1: NUECES

Las nueces molan.

Añadir un puñado de nueces a nuestra dieta diaria es una muy buena idea ya que, entre otras bondades, nos proporcionan una buena ración de ácidos grasos Omega-3, que:

1. Ayudan a bajar los triglicéridos
2. Pueden bajar el LDL
3. Pueden subir el HDL
4. Pueden prevenir enfermedades cardiovasculares
5. Previene la inflamación

Con 7 nueces al día obtendremos una cantidad de 2,5 gramos de Ácido Alfa-Linolénico, que posteriormente se transformará en DHA y EPA, dos ácidos grasos usados por el cuerpo para obtener los beneficios antes mencionados.

Aparte ayudan a mejorar nuestra piel y pelo, reduce la presión sanguínea gracias al potasio, magnesio y manganeso, y aumentan la calidad del esperma ( que oye, nunca se sabe…)

Una cosa importante a tener en cuenta con las nueces ( y los frutos secos en general ) es que son muy altas en calorías, por lo que hay que incluirlos con moderación en nuestra dieta y siempre contabilizar las calorías en nuestro total diario. De esta manera no veremos sustos en la báscula.

ALIMENTO Nº2: EL HÍGADO

Soy consciente de que he sido siempre el niño rarito que toda la vida le ha gustado el hígado que preparaba mi madre.

Es un alimento que no suele incluirse en la dieta de nadie y a muy poca gente le gusta ( sobre todo a los más pequeños ) pero espero que cambiéis de opinión tras leer esto y hagáis un esfuerzo, porque vale la pena.

El hígado puede ser tranquilamente la fuente animal más rica en nutrientes.

Para que os hagáis una idea, por 100 gramos de hígado obtienes:

• 19,37 g. de proteínas
• 7,93 mg. de calcio
• 316 mg. de potasio
• 3,48 mg. de yodo
• 7,21 mg de hierro
• 4,20 g. de carbohidratos
• 19,54 mg. de magnesio
• 87 mg. de sodio
• 0,24 mg. de vitamina B1
• 2,63 mg. de vitamina B2
• 18,32 mg de vitamina B3
• 7,90 ug. de vitamina B5
• 0,18 mg. de vitamina B6
• 75 ug. de vitamina B7
• 240,20 ug de vitamina B9
• 80,74 ug de vitamina B12
• 22,60 mg. de vitamina C
• 6500 ug de vitamina A
• 0,44 ug. de vitamina D
• 0,28 mg. de vitamina E
• 7,27 mg de Zinc
• 306 mg. de fósforo
• 136 kcal. de calorías
• 333 mg. de colesterol
• 4,60 g. de grasa
• 92 ug. de vitamina K.

Ahí es poco…

El hígado al ser tan denso en micronutrientes se puede consumir 1-2 veces a la semana y ser suficiente. Aparte es un alimento muy a tener en cuenta para los que sufren de anemia ferropénica, para chicas cuando tienen la regla y en general para tener un aporte de hierro completo.

Cómo punto negativo hay que tener en cuenta es que la cantidad de purinas que hay en el hígado pueden hacer aparecer cálculos renales a personas propensas si se consume en exceso y empeorar la situación gotosa de algunas personas. De ser el caso, hay que consumirlo con poca frecuencia y en cantidades pequeñas.

En el siguiente enlace tenéis varias recetas para cocinar el hígado, por lo que no hay excusa.

RECETAS 

ALIMENTO Nº3: AVENA

La avena, a parte de ser bastante alta en proteínas para ser un cereal, tiene varias características que en mi opinión la convierten en una excelente adición a nuestra dieta.

1. La avena tiene una cantidad elevada de fibra insoluble, que nos sacia y permite no consumir tantas calorías, y además nos permite una mayor regularidad en los movimientos intestinales
2. Contienen beta-glucano, un polisacárido que ayuda a bajar el LDL y activar el sistema inmunitario.
3. Contienen CH que nos permiten tener mayor energía.
4. Es uno de los alimentos con mas vitamina B1 y es rico en otros micronutrientes como magnesio, zinc, B6 y vitamina K.
5. El 65 % es su grasa es de ácidos grasos insaturados y el 35% de ácido linoleico.

ALIMENTO Nº4: ESPINACAS

Las espinacas son una de las mejores opciones de vegetales verdes que puedes elegir.

Entre sus beneficios hay:

1. Cantidad muy elevada de antioxidantes, especialmente si se toma fresca y cruda.
2. Es una fuente importante de:
   • vitamina A
   • vitamina C
   • vitamina E
   • vitamina k
3. También es rica en los siguientes minerales:
   • Hierro
   • Fósforo
   • Magnesio
   • Manganeso
   • Cobre
   • Zinc
4. Rica en carotenoides y flavinoides. Dichos compuestos han sido ligados a varios efectos beneficiosos, tales cómo:
   • Propiedades cardiotónicas
   • Propiedades anticancerosas
   • Propiedades antitrombóticas
   • Protección hepática y estomacal
   • Ayuda a disminuir el colesterol
   • Mejora la calidad del pelo

ALIMENTO Nº5: SALMÓN

El salmón es un pescado graso que tiene un perfil nutricional estupendo.

Es rico en ácidos grasos Omega-3 además de ser una fuente alta de proteínas con un perfil de aminoácidos muy completo. La grasa del salmón está ligada a una prevención de ciertos tipos de cáncer y de una disminución de los triglicéridos y colesterol plasmáticos. Ademas esas grasas ayudan a que la sangre tenga fluidez, por lo tanto tiene propiedades antitrombóticas y anticoagulantes.

El aceite de este pescado ha sido útil para mejorar el dolor articular en personas con articulaciones inflamadas.

La EPA ( Agencia de Protección Medioambiental ) recomienda no exceder de 340 gramos a la semana de salmón por riesgo de intoxicación por mercurio. El salmón es un pescado que, a pesar de ser considerado bajo en mercurio, hay que racionarlo y no comerlo demasiado a menudo. A pesar de eso, 2 tomas a la semana de 150 gramos son perfectamente seguras.

A pesar de todo recomiendo a los que no puedan permitirse salmón o que quieran obtener sus principales beneficios sin tener que sufrir por el mercurio que se suplementen con Omega-3. De los pocos suplementos que, más allá de la estética, valen realmente la pena.

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