BCAA es la abreviación de «Branched-Chain AminoAcid». En español se conocen como «Aminoácidos Ramificados» o «Aminoácidos de Cadena Ramificada».

Son un tipo de aminoácidos que no tienen una estructura lineal (de ahí el nombre de ramificados) y que están directamente relacionados con la síntesis proteica. estimulándola de forma significativa. Los BCAAs en realidad son 3 aminoácidos: la Leucina, la Isoleucina y la Valina.

Estos 3 aminoácidos a su vez formarán parte del grupo de los 9 aminoácidos esenciales, que son aquellos que nuestro cuerpo no puede sintetizar por sí mismo y que se deben aportar mediante la alimentación. Vamos, que todos los BCAAs son aminoácidos esenciales, pero no todos los aminoácidos esenciales son BCAAs.

¿QUÉ HACEN LOS BCAAS?

Como he comentado anteriormente, los BCAAs están directamente relacionados con la síntesis proteica. Eso quiere decir que la estimulan mediante la activación de una enzima que se encarga del crecimiento celular. Esta encima se llama mTOR (diana de rapamicina en células de mamífero).

De los 3 aminoácidos ramificados la leucina es, sin duda, la más importante para ese proceso, seguido de la isoleucina y finalmente de la valina. Es por eso que muchos de estos suplementos tienen ratios de 4:1:1, e incluso 16:1:1. Es decir, que la gran mayoría de suplementos tienen una cantidad significativamente mayor de leucina que de los otros BCAAs.

¿VALE LA PENA SUPLEMENTARSE?

Personalmente creo que no. Las compañías que venden esos productos declaran que los aminoácidos ramificados tienen una larga lista de beneficios, tales como:

• Mejorar la síntesis proteica post-entreno
• Mejorar el sistema inmune
• Mejorar la recuperación muscular
• Reducir las agujetas y la fatiga

Y no nos vamos a engañar, algunos de esos beneficios son es cierto. Los BCAAs aportan esos beneficios. Pero hay dos problemas importantes de base y de los que nadie parece percatarse.

PRIMER PROBLEMA

Muchos parecen olvidar que los BCAAs están presentes en la comida. No son unos aminoácidos especiales que solo se encuentran en el fondo de un bote de suplementos. Cualquier alimento alto en proteína de calidad tendrá, dentro de su aminograma, una cantidad significativa de aminoácidos ramificados.

Por lo tanto si estamos siguiendo una dieta alta en proteína es muy probable (por no decir seguro) que estemos consumiendo de rebote todos los BCAAs que necesitamos. Teniendo en cuenta que muchos asiduos al gimnasio comen mucha mas proteína de la que necesitan, no sería raro asumir que la gran mayoría no se debe preocupar por eso en lo más mínimo.

Los estudios que demuestran que el consumo de BCAAs mejora la síntesis proteica no demuestran que hacerlo mediante suplementos sea mas efectivo que mediante comida alta en proteínas. Sin embargo sí que hay estudios que observan que podría ser más beneficiosa la proteína Whey (ya que es muy alta en esos aminoácidos) que no una bebida de BCAAs. 

Esto ocurre seguramente porque un suplemento de BCAAs únicamente te aporta 3 aminoácidos, mientras que la proteína whey te aporta esos mismos 3 y otros 17 adicionales. Esto aporta muchas más piezas de construcción muscular, por así decirlo.

SEGUNDO PROBLEMA

Los estudios que demuestran beneficios con la suplementación de BCAAs tienen dos sesgos importantes, que hacen que debamos coger los resultados de los mismos con pinzas.

1. Están realizados en personas que tenían una ingesta de proteínas total deficiente
2. Los sujetos del estudio no tenían un control dietético exhaustivo.

¿Eso qué significa? Pues que no podemos asumir que el hecho de tomar un suplemento de aminoácidos ha sido el causante de los beneficios observados, si no que consumir BCAAs ha hecho que el aporte proteico total diario aumente. Eso es algo completamente distinto. ¿Qué pasaría si se suplementa con BCAAs a gente que entrena regularmente y que tiene un aporte suficiente de proteínas mediante la dieta ? Buena pregunta.

En 2017 salió un metaanálisis que llegaba a la conclusión que la evidencia para asegurar que los BCAAs potencian el crecimiento muscular en dietas que ya contienen suficiente proteína de base es insuficiente. Es decir, que si consumes una cantidad suficiente de proteína (1,6-2,2 gramos/kg de peso), te puedes ahorrar añadir BCAAs a la mezcla, porque es completamente redundante.

¿Y PARA EL ENTRENAMIENTO EN AYUNAS?

Entrenar en ayunas provoca un estado severo de degradación muscular si lo comparamos con entrenar en estado postprandial (estudio). Por si hay algún despistado, entrenar en ayunas significa hacerlo sin haber comido nada en las últimas 8-10 horas y que la insulina está a nivel el basal; no significa ir a entrenar con el estómago vacío como muchos creen.

Hace tiempo, especialmente promovido por el protocolo Leangains, se recomendó el consumo de aminoácidos ramificados antes de un entrenamiento en ayunas para evitar la degradación proteica. Sin embargo, para lograr un buen ratio de síntesis proteica el cuerpo requiere los 9 aminoácidos esenciales.

Si únicamente le aportamos los 3 ramificados, se mandará una señal al cuerpo de empezar a sintetizar músculo (debido a que el aporte de leucina es alto y es el principal activador de este proceso) pero pueden llegar a utilizarse como fuente de los 6 restantes el propio músculo. Es decir, que para construir músculo en un sitio estamos degradándolo en otra parte.

En estos casos sería mucho más interesante consumir los 9 aminoácidos esenciales. De esta manera los otros 6 aminoácidos que no están incluidos en los BCAAs no serán el factor limitante. Y, de hecho, es mucho mejor consumir proteína whey pre-entrenamiento.

¿Y LA FATIGA CENTRAL?

Otro de los beneficios que se le suelen atribuir a los aminoácidos ramificados es la reducción de la fatiga central en deportes de resistencia. De forma resumida, al hacer un ejercicio prolongado aumenta la cantidad de tripotófano que entra al cerebro a través de la barrera hematoencefálica. Este triptófano es un precursor de la serotonina, y al aumentar esta última aumenta la fatiga.

El consumo de BCAAs se ha postulado como una estrategia para reducir esos niveles de triptófano, ya que estos aminoácidos compiten con el triptófano, ya que utilizan el mismo transportador para entrar en el cerebro. Si hay más transportadores siendo usados por los BCAAs, menos triptófano puede entrar en el mismo.

Sin embargo, aunque a nivel mecanístico puede tener cierto sentido, no hay evidencia suficiente y de calidad que observe estos beneficios en la práctica. Además, la degradación de BCAAs aumenta la producción de amoníaco, y se sabe que interfiere negativamente en el rendimiento.

RESUMIENDO

1. Los BCAAs se encuentran en la comida, y un aporte total de proteínas de alto valor biológico nos aseguran un aporte suficiente de esos aminoácidos
2. Los estudios hechos sobre suplementación de BCAAs se han hecho sobre personas que su dieta es deficiente en proteínas, por lo que no son válidos los beneficios que se le otorgan.
3. Las personas que entrenen en ayunas se beneficiarán de suplementarse con aminoácidos esenciales o proteína whey antes que con BCAAs.
4. No hay evidencia de que los aminoácidos ramificados sean útiles para prevenir la fatiga centrar en deportes de resistencia.

La idea es la siguiente:

«Si le das al cuerpo el mismo estímulo cada vez se adaptará rápidamente y no crecerá, por lo que la mejor manera de evitar esto es variar frecuentemente los entrenamientos ( tanto los ejercicios, repeticiones, número de series, tiempo de descanso ) para evitar esas adaptaciones y que el cuerpo crezca todo lo posible. Para mantener al cuerpo en vilo.»

Varios problemas obvios con esto:

1- AL MÚSCULO NO SE LE PUEDE CONFUNDIR:

Eso de entrada. Para poder hacer eso debería tener un pensamiento propio, o un cerebro independiente al que poder sorprender. Y va a ser que no. Lo máximo es una conexión mente-músculo, pero no es lo mismo. El músculo no entiende los ejercicios que estás haciendo. El músculo entiende la tensión mecánica que le estás aplicando y el estrés metabólico. Nada más.

Todo lo demás son pájaros en tu cabeza.

2- ¿NO QUIERES ADAPTARTE?:

Eso es absurdo de base. Como he comentado anteriormente esto de la confusión muscular se basa en intentar que el cuerpo no se adapte a los estímulos que le das. Lo que parece ser que los defensores de esta idea no entienden es que el crecimiento muscular es una adaptación. Por lo tanto estás intentando seguir un método que te va a impedir adaptarte y por ende no ganar masa muscular y fuerza. Chapó. Buscar una manera de evitar esas adaptaciones es, como poco, innecesario.

Vale la pena decir que este mito sale de una verdad inicial, y es que los músculos sí que se pueden adaptar y dejar de progresar siempre que no se varíe absolutamente ninguna factor de un entrenamiento a otro. Eso significa también el peso movido, claro.

Quiero decir que si levantas 100 kilos en press banca para 3 series de 8 repeticiones y dentro de 1 año levantas 100 kilos a 3×8… evidentemente el cuerpo no necesitará cambiar absolutamente nada. Ya tiene lo que necesita para mover esa carga, por lo que… ¿Para qué gastar energía en construir músculo que en realidad no nos hace falta?

El problema es que con una rutina de entrenamiento adecuada eso no pasa, porque a pesar de que no varíes los ejercicios y te muevas en unos rangos similares de sesión a sesión al final lo que esa rutina te esta permitiendo es incrementar la tensión mecánica y el estrés metabólico en un período de tiempo medio-largo, y esos son los pilares fundamentales del crecimiento muscular ( siempre que el descanso y la nutrición acompañen, claro, aunque no creo que sea el tema del artículo. )

Por lo que nuevamente, es de eso de lo que deberías preocuparte. De mejorar en esos dos aspectos y buscar que el cuerpo se adapte a ellos, ya que esas adaptaciones que intentas evitar a toda costa son las ganancias musculares que tanto ansías.

Cómo punto final decir que puede ser interesante desde el punto de vista motivacional cambiar los ejercicios de vez en cuando. Eso puede ser necesario si uno se aburre de un ejercicio en concreto y realmente se le hace una montaña hacerlo, por lo que cambiar cada 2-3 meses por ejemplo puede ayudar a algunos a seguir en ruta y mantener la motivación. Pero para los que no se cansen de los ejercicios…no creo que sea necesario en absoluto. Y desde luego que cambiarlos de sesión a sesión no solo no es necesario sino me atrevo a decir que incluso contraproducente.

La genética es esa parte de nuestro ser que no podemos controlar y que hace que realmente ( y lamentablemente ) se marquen  las diferencias.

No pretendo con este artículo desanimar a nadie, pero creo que es absurdo negar que la genética es crucial para llegar a destacar en los deportes. Otra cosa es que el esfuerzo, la dedicación y la perseverancia sean también factores con un gran peso en la ecuación y en el resultado final y es cierto que, cómo muchos dicen, prevalecerán a la genética. Siempre que esta genética no venga acompañada del mismo esfuerzo, dedicación y perseverancia. En igualdad de condiciones… ya sabéis.

A pesar de lo dicho, el mensaje que quiero dar es que cada uno nace con una genética determinada y poco o nada se puede hacer para cambiar eso. Por lo tanto, eso no es excusa para no dar el 100% de lo que tú personalmente eres capaz de dar y ser lo mejor que tú seas capaz de ser.

Y dicho esto, veamos algunos de los factores más importantes que se engloban en lo que la gente normalmente define como «genética».

1) TASA METABÓLICA

La tasa metabólica o metabolismo basal es el gasto energético que tu cuerpo necesita hacer para mantener todas sus funciones básicas funcionando en completo reposo. Dicho de otra manera, el metabolismo basal son las calorías que el cuerpo quema por el mero hecho de estar vivo.

Este metabolismo basal está regulado por la glándula tiroides. Es una glándula que se encuentra debajo de la nuez de Adán y que segrega unas hormonas llamadas T3 y T4 que regulan ese metabolismo. Por eso hay gente que puede comer prácticamente lo que sea y no engorda, mientras que otros parece que solo por mirar la comida cogen kilos de más. Se debe a una actividad más elevada de la glándula tiroides en el primer caso y una baja actividad de la misma en el segundo.

Hay varios factores que hacen variar el metabolismo basal, algunas de las cuales las podemos controlar y otras no.

NO PODEMOS CONTROLAR:

1. La edad
2. El sexo
3. Etapas del crecimiento vital.

PODEMOS CONTROLAR:

1. Cantidad de masa muscular: El músculo es un tejido que cuesta muchas calorías de mantener, por lo que una persona cuanta más masa muscular tenga más calorías gastará en reposo por el simple hecho de mantener esa masa muscular.
2. Consumo de estimulantes: Hay muchas sustancias ( como la cafeína, la efedrina, el clembuterol, etc…) que hacen aumentar nuestra tasa metabólica un pequeño porcentaje. ( que quede claro que el hecho de que podamos controlar esto no significa que obligatoriamente debamos controlar esto. El uso de suplementos no debe ser una necesidad en ningún caso )
3. Dietas altas en proteína: La proteína es el macronutriente que tiene más efecto térmico. Eso quiere decir que es el macronutriente en el que nuestro cuerpo invierte más calorías en digerir y por lo tanto nos hace quemar mas calorías al final del día. Las dietas altas en proteínas queman mas calorías que las dietas bajas en proteínas.
4. Glándula tiroides: Como he dicho anteriormente, es la glándula encargada de regular el metabolismo basal. Esto básicamente es genético, pero si que es cierto que las hormonas secretadas por la tiroides requieren de cantidades mínimas de yodo para que se puedan sintetizar, por lo que si la dieta es muy pobre en yodo hay riesgo de que el metabolismo baje.

2) TIPO DE FIBRAS MUSCULARES

Existen 2 tipos de fibras musculares principalmente:

• Tipo I: Fibras lentas, rojas u oxidativas. Obtienen la energía por la vía aerobia. Son fibras de contracción lenta debido a las pocas miofibrillas que presentan y son  llamadas rojas por la alta concentración de mioglobina que tienen. Sirven para trabajos de poca intensidad pero de larga duración.
• Tipo II: Fibras rápidas, blancas o glucolíticas. Obtienen la energía principalmente por la vía anaerobia. Son fibras de contracción rápida debido a la alta cantidad de miofibrillas que contienen. Estas fibras se usan cuando se requiere hacer un esfuerzo de alta intensidad pero de corta duración, ya que tienen una velocidad y fuerza de contracción alta pero se fatigan rápido. Suelen ser las últimas en reclutarse para hacer un trabajo.

Aunque los diferentes músculos del cuerpo generalmente tienen una distribución similar respecto al tipo de fibras musculares que los componen de individuo o individuo ( vamos, que por ejemplo el pectoral suele tener un distribución determinada de fibras I y II ), genéticamente nacemos con una predominancia de un tipo de fibras musculares respecto a otras.

Eso quiere decir que habrá individuos que nazcan con un % más elevado de fibras tipo II que de fibras tipo I.

¿Y eso por qué es importante? Pues porque las fibras tipo II tienen un potencial de crecimiento mucho mayor que las de tipo I debido a la cantidad más elevada de miofibrillas que contienen. Por lo tanto, la persona que tenga una predominancia de fibras tipo II tendrá mucho más potencial de crecimiento, por lo que probablemente sea una persona más muscular de base y responderá mucho mejor a los entrenamientos de fuerza e hipertrofia.

Del otro modo, una persona con predominancia de fibras tipo I será una persona que genéticamente tendrá ventaja para los deportes de larga duración, como por ejemplo maratones.

Este vídeo de PowerExplosive deja todo el tema de las fibras musculares muy claro por si aún hay dudas al respecto.

VÍDEO SOBRE FIBRAS MUSCULARES

3) PARTICIÓN DE NUTRIENTES

El cuerpo requiere estar en un estado de exceso calórico para ganar peso y en un estado de déficit calórico para perderlo. La partición de nutrientes es la distribución que el cuerpo hace de esas calorías y esos nutrientes, afectando de esa manera nuestra composición corporal.

Las calorías que entran cuando estamos en exceso calórico para ganar ese peso pueden derivarse a dos destinos ( simplificando ): al músculo o al tejido adiposo. Y por el contrario, para perder ese peso el cuerpo puede usar tejido adiposo para obtener energía o tejido muscular ( nuevamente, simplificando )

El cuerpo genéticamente es más o menos hábil en lograr hacer lo que nosotros queremos que haga, por lo que habrá cuerpos que serán increíblemente eficientes cuando están en estado anabólico ( fabricación de tejidos ) y la gran mayoría de las calorías extras que lleguen las usará el cuerpo para fabricar tejido muscular y apenas guardará calorías en forma de tejido adiposo. Del mismo modo estas personas serán extremadamente eficientes en estado catabólico y en obtener la energía necesaria cuando están en déficit calórico de las reservas de grasa corporal, preservando el músculo en un alto grado.

Por el contrario hay gente que tiende a tener una partición de nutrientes menos óptima y en cuando se encuentra en exceso calórico no construye todo el músculo posible y almacena más grasa de la cuenta y en déficit no mantiene tanto músculo ya que lo usa como fuente energética y le cuesta mas quemar las reservas de grasa corporal.

Lo perfecto sería que todo nuestro potencial anabólico se concentrara en crear músculo y nuestro potencial catabólico se concentrara en perder grasa para obtener energía. Eso hay cuerpos que genéticamente lo consiguen en alto grado y otros que no.

4) INSERCIONES MUSCULARES

Nuestro cuerpo genéticamente tiene unas formas musculares y unos puntos de origen e inserción que harán que nuestros músculos luzcan de determinada manera. Esas inserciones pueden causar cambios estéticos dramáticos y es algo en lo que lamentablemente nosotros no tenemos absolutamente nada que hacer.

El bíceps por ejemplo es un músculo en el que se ven las diferencias muy claramente. Tiene su origen en la escápula y su inserción es en el codo mediante un tendón. Si tiene la inserción muy arriba se tiene un bíceps corto ( con un espacio entre la parte anterior del codo y el inicio del bíceps),  generalmente con un gran pico y poco potencial de crecimiento. Por el contrario con un punto de inserción bajo se tiene un bíceps más largo y con menos pico pero con el potencial de crecimiento más elevado.

En estas foto se pueden ver claramente las diferencias entre ambos tipos:

BÍCEPS LARGO

 BÍCEPS CORTO

En estas fotos también se puede ver perfectamente la diferencia entre puntos de inserción en el antebrazo y la diferencia estética que ello conlleva.

Por lo tanto, hay que tener en cuenta que las inserciones de nuestros músculos pueden marcar un diferencia esencial y eso escapa completamente a nuestro control. Es más, no es raro ver a personas con el brazo mucho más pequeño que otros pero que parezcan casi el doble de grandes. ¿La respuesta? Inserciones favorables.

Generalmente tanto para estética como para potencial de crecimiento es preferible tener músculos largos con puntos de inserción bajos.

5) LA MIOSTATINA

La miostatina es una proteína que controla y regula el tamaño de los músculos. Cuanta más miostatina tenga alguien, menor tamaño muscular podrá obtener. Y al contrario, cuanta menos miostatina tenga alguien, más masa muscular admitirá su cuerpo.

El tema de la miostatina es bastante peculiar y, en mi opinión, determinante aunque hace relativamente poco que se conoce.

Por ejemplo, y para ver el efecto real que ello conlleva, se ha observado que en las vacas belgas azules que tienen casi 4 veces más masa muscular que lo normal es debido a una ausencia del gen GDF-8 ( o factor 8 de crecimiento y diferenciación ) que es el encargado de fabricar la miostatina. Podéis ver los resultados increíbles que tiene la ausencia de ese gen:

De hecho, es muy probable que muchos de los campeones en culturismo tengan genéticamente niveles bajos de miostatina, por lo que han podido lograr tener más masa muscular que cualquier otra persona, aún teniendo en cuenta el factor de los esteroides.

Evidentemente ya existen varios productos que prometen una reducción en la miostatina corporal para lograr un desarrollo muscular superior, aunque hasta ahora no se han demostrado particularmente útiles. Aunque eso será para otro artículo.

FINALIZANDO

Estos son 5 ejemplos de lo que significa la genética en el culturismo, fitness y otros deportes.

Nuevamente, eso no significa que si no tienes las inserciones perfectas o una tasa metabólica elevada tengas que tirar la toalla. El esfuerzo y la constancia es lo primero, y creo que vale mucho más la pena centrarse en cosas que SI podemos controlar como por ejemplo el descanso, la dieta y el entrenamiento que hacemos y no centrarse tanto en la genética que nos ha tocado, en si tenemos los niveles de miostatina altos o una densidad de fibras musculares óptima.

Esfuerzo, constancia y dedicación. Y sin excusas.

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Las rutinas weider tienen muchos problemas asociados. Veamos los principales:

1) Las rutinas weider tienen poca frecuencia

Cuando a un músculo se le somete a un entrenamiento responde elevando la síntesis de proteína en ese músculo. Eso quiere decir que en el músculo entrenado se volverá mas fuerte y resistente siempre y cuando la dieta sea la adecuada. El problema es que con el 90% de las weider entrenas cada músculo una vez a la semana. La síntesis de proteína después de un entrenamiento vuelve a los niveles basales a las 36 horas generalmente. Apurando mucho, dura 48 horas. ( 1, 2 )

Eso significa que el músculo «deja de crecer» a las 48 horas.

Veamos qué significa esto en la práctica:

Entrenas el lunes por la mañana pecho ( día mundial de pecho, por supuesto ) y siendo benévolos el pectoral tiene la síntesis de proteína elevada hasta el miércoles por la mañana. Aparte recordemos que no son valores estáticos, sino que la síntesis protéica baja gradualmente.

Las últimas horas apenas estará elevada. Bien, el miércoles por la mañana el pecho está a nivel basal en cuanto a síntesis se refiere. Eso significa que casi todo el miércoles, jueves, viernes, sábado, domingo y lunes por la mañana el pectoral no está creciendo en absoluto.

Ahora lo comparamos con la torso/pierna o la fullbody de esta página.

• T/P: Entrenamos pectoral el lunes por la mañana junto con todo el torso. La síntesis de proteína se eleva hasta el miércoles por la mañana. El miércoles por la tarde vuelve a niveles normales pero el jueves por la mañana se vuelve a entrenar el torso, por lo que el pectoral se vuelve a estimular. Tiempo perdido: menos de 1 día.
• Fullbody: Entrenamos todo el cuerpo lunes por la mañana. El pectoral se estimula hasta el miércoles por la mañana. Ese mismo miércoles por la mañana lo estamos volviendo a estimular ya que volvemos a entrenar todo el cuerpo. Tiempo perdido: nada.

2) Tienen demasiado volumen

Cualquier persona que haya hecho una weider sabe a lo que me refiero. No es descabellado encontrar weiders con 5 ejercicios para músculos grandes y 4 ejercicios para los pequeños, con 3-4 series por ejercicio. Eso nos planta con unas 15-20 series por músculo grande y 12-16 por músculo pequeño. Eso es ridículamente excesivo.

Volvamos al pectoral. Si haces un ejercicio de press y uno de aperturas has estimulado al 100% el crecimiento que ese músculo puede generar.
De hecho, la gran mayoría del crecimiento que sufre un músculo viene dado por las primeras series. El 60-70% de ese crecimiento vendrás dado por las 2-3 primeras series.

Por lo tanto, hacer después de esos dos ejercicios 3 más es empezar a añadir una cantidad de volumen excesivo y redundante, que probablemente perjudicará en la recuperación, aumentará el riesgo de lesión, perjudicará seriamente el SNC, etc.

3) Suelen estar mal estructuradas

Generalmente las weider son características por centrarse demasiado en ejercicios de aislamiento y no tanto en ejercicios multiarticulares. Eso es un error de base.

Los ejercicios multiarticulares permiten mover más kilos, tienen más capacidad de progresión, trabajan más músculos a la vez (con lo que se crea una sinergia de trabajo), etc. Siempre, hagas la rutina que hagas, la mayor parte de tu entreno debe estar enfocada a los ejercicios multiarticulares.

Añadir ejercicios de aislamiento puede ser beneficioso, pero no debería ser nuestra prioridad y desde luego no cuando somos novatos en el gimnasio (3)

4) No permiten tanta progresión

Si quieres hacer algo bien, hazlo a menudo. Hacer las cosas una vez a la semana y esperar grandes cambios es absurdo. Cuando haces un ejercicio repetidamente perfeccionas el movimiento y lo automatizas, volviéndote más efectivo y eficaz en el mismo.

Uno de los grandes de la industria del fitness dijo una vez «si raptaran a tu familia y te amenazaran con matarlos si no subes 50 kilos a tu 1RM de sentadilla en 1 mes… ¿entrenarías sentadilla 1 vez a la semana? ¿O 7? ¿O 12? ¿O las que hicieran falta?»

Un ejemplo muy extremo pero bastante aplicable a esta situación. Si quieres hacer algo bien, hazlo mucho. Y a menudo.

Pero, pero, pero, pero…

Es que soy novato y me funciona

Normal que te funcione. Eres novato. En este punto cualquier cosa que hagas tendrá resultados. Lo que deberías hacer es empezar a entrenar bien desde el minuto 1 y sacarle todo el jugo a tu etapa de ganancias masivas, ya que cuando acaben, desearás haber hecho las cosas bien desde el principio. Créeme en esto.

¡Pero Ronnie Coleman entrena así!

Vale, hay una cosa que se llama esteroides. Esto ya debería ser un motivo más que suficiente para entender que no te puedes comparar con él o con cualquier otro culturista. La cantidad de drogas que llevan encima les permite entrenar más, recuperarse antes, soportar volúmenes de entreno ridículos, tener la síntesis de proteína elevada mucho más tiempo, etc.

Aparte, son la élite genética. Hay gente que haga lo que haga crece cómo una planta. En otro artículo explicaré el porqué, pero eso no significa que porque alguien haga una weider y tenga resultados sea la manera más óptima de entrenar ni que a ti te vaya a funcionar.

RESUMIENDO

• Las weider tienen muchos problemas de base frente a las fullbody, T/P o cualquier rutina de alta-media frecuencia.
• En términos de eficacia, eficiencia, motivación, progresión, recuperación… yo optaría siempre por una rutina de alta frecuencia sin dudar.
• El único motivo por el que entendería que alguien entrenara con una weider es porque NO SOPORTA otro tipo de rutinas. Al final lo que te hará progresar es la constancia y la motivación que le metas a los entrenamientos. Si te obligas a hacer una rutina que no te gusta no darás el 100%. En ese caso si que deberías hacer una weider si eso te permite ir al gimnasio con constancia y mejorar tus entrenamientos anteriores. Es el único motivo.

BIBLIOGRAFÍA

1.  The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. MacDougall JD, Gibala MJ, Tarnopolsky MA, MacDonald JR, Interisano SA, Yarasheski KE. Can J Appl Physiol.
2.  Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans S. M. Phillips , K. D. Tipton , A. Aarsland , S. E. Wolf , R. R. Wolfe. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism
3.  Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects. Gentil P, Soares SR, Pereira MC, Cunha RR, Martorelli SS, Martorelli AS, Bottaro M.

PORCIÓN CLAVICULAR ( DELTOIDES ANTERIOR )

Origen: Extremo externo de la clavícula

Inserción: Cara lateral externa del húmero

Movimientos:

1. Hombro: Abducción, Flexión, Flexión horizontal, Rotación interna.

Ejercicios: La porción clavicular del deltoides se encarga sobre todo de la flexión del hombro, por lo que los presses serán ejercicios que crearán mucha tensión en este músculo. Cuanta mas inclinación tenga el press, mayor será la implicación del deltoides anterior.

1. Press militar
2. Push Press
3. Press inclinado
4. Press plano
5. Elevaciones frontales

PORCIÓN ACROMIAL ( DELTOIDES MEDIO O LATERAL )

Origen: Acromion

Inserción: Cabeza lateral externa del húmero

Movimientos:

1. Hombro: Abducción, flexión y abducción horizontal.

Ejercicios: La porción acromial del deltoides se encarga principalmente de la abducción del hombro.

1. Elevaciones laterales
2. Facepulls
3. Remo al mentón

PORCIÓN ESPINAL ( DELTOIDES POSTERIOR )

Origen: Espina del omóplato

Inserción: Cabeza lateral externa del húmero

 Movimientos:

1. Hombro: Extensión, Abducción horizontal, extensión horizontal, Rotación Externa.

Ejercicios: El deltoides posterior se encarga principalmente de la extensión de hombro, de modo que muchos ejercicios que incluyan dicho patrón implicarán el esa porción del deltoides

1. Facepulls
2. Pájaros
3. Remos horizontales con agarre abierto y prono
4. Pullovers

Fuente: http://www.exrx.net/

Fuente de la imagen: http://www.flickr.com/people/_chang_/ ( la imagen se ha sometido a un aumento de contraste y saturación )

Para satisfacer esa línea de pensamiento se crearon unos suplementos llamados comúnmente «potenciadores de testosterona». Veamos si comprar esos suplementos es invertir bien el dinero. Te adelanto la respuesta: no.

¡Analicemos con detalle!

Tipos de potenciadores de testosterona

Los potenciadores de testosterona suelen ser 3 tipos de suplementos básicamente:

1. Tribulus Terrestris
2. ZMA
3. Ácido Di-Aspártico

Cómo que el ZMA ya lo traté en este artículo (y ya se vio que el ZMA no sirve para potenciar la testosterona) me centraré en los otros dos.

TRIBULUS TERRESTRIS

¿QUÉ ES EL TRIBULUS TERRESTRIS?

Es una planta de la especie fanerógama en la familia Zygophyllaceae. Se suele usar cómo afrodisíaco y para mejorar el desempeño sexual.

¿QUÉ NOS PROMETE ELTRIBULUS TERRESTRIS?

Básicamente dos cosas

1. Aumento de la testosterona: Ya que en teoría estimula la producción de HDGn ( Hormona Desencadenante de Gonadotropina ) que es un precursor de dicha hormona
2. Mejora la fuerza y masa muscular, gracias al supuesto aumento de la testosterona.

¿CUAL ES LA REALIDAD DEL TRIBULUS TERRESTRIS ?

Lamentablemente el Tribulus Terrestis no demuestra efectos positivos más que en las promesas vagas que los fabricantes de este suplemento nos quieren vender.

Para muestra 3 estudios:

1. Estudio 1: Este estudio se hizo en jugadores de rugby entrenados, que fueron asignados al azar entre un grupo control y un grupo que se suplementaría con 450 mg/día durante 5 semanas. Al finalizar el período de estudio no hubo aumento estadístico significativo en masa muscular o fuerza entre el grupo suplementado y el grupo control.
2. Estudio 2: 15 sujetos fueron asignados al azar entre un grupo control o un grupo suplementado con 3,21 mg/kilo al día durante 8 semanas. Ambos entrenaron con pesas. Al final el estudio concluyó que no hubo cambio alguno en la composición corporal ni en rendimiento cuando se toma Tribulus Terrestris
3. Estudio 3: 22 jóvenes sanos fueron separados entre 3 grupos ( el control, el suplementado con 10 mg/kilo de TT y el suplementado con 20 mg/kilo de TT ) durante 4 semanas. No se observaron aumentos significativos en los niveles de testosterona.
4. Estudio 4: No se observó un aumento significativo de los niveles de testosterona entre el grupo placebo y el grupo suplementado con tribulus a 800mg por día durante 30 días.

Hay algunos estudios hecho en roedores que si que han demostrado que elevan los niveles de testosterona y otras hormonas androgénicas, pero lamentablemente estos resultados no se trasladan a los humanos. De modo que a no ser que seas un ratón o un conejo… poco vas a notar.

ÁCIDO D-ASPÁRTICO (DAA)

 ¿QUÉ ES?

Este es otro suplemento bastante famoso por sus supuestas características potenciadoras de la testosterona. Es una de las dos formas en las que encontramos el ácido aspártico. La otra es el L-Aspartato. No se deben confundir ambos, ya que los efectos del DAA no son transferibles al L-Aspartato, de modo que no se debe comprar el último esperando conseguir los efectos del primero.

EFECTOS DEL SUPLEMENTO

El DAA es un suplemento que SI ha demostrado tener un efecto positivo sobre la producción de testosterona y sobre la líbido, aunque no hay un consenso sobre el tema, sobre todo en referente a la testosterona. Un estudio que se llevó a cabo durante 12 días dónde se suplementó a los pacientes con DAA logró elevar los niveles de testosterona un 15% después de 6 días y un 42% tras 12 días. Los niveles bajaron al 22% después de 3 días de uso discontinuo.

Ese estudio fue replicado en hombre infértiles, que fueron suplementados con 2,66 gramos de DAA, y se logró un aumento de testosterona del 30-60%.

Por último, un estudio hecho en atletas a los que se les suplementó con 3 gramos de DAA durante 28 días demostró que no hubo aumento de la concentración de testosterona.

NO TODO SON BUENAS NOTICIAS

A pesar de no haber un consenso, habrá muchos que querrán ver el lado bueno del asunto y se aferrarán a ese 40% de aumento de los primeros estudios. Lamentablemente eso no es suficiente. Puede ser cierto que el DAA aumente los niveles de testosterona pero el problema es que un 40% no se traslada en efectos anabólicos visibles. Porque la cosa está clara: lo que queremos es aumentar la masa muscular. La testosterona es un medio para lograr lo primero. Y un 40% no es suficiente para ver resultados. Hay que aumentar los niveles varios cientos de veces para lograr efectos que se trasladen a mayores ganancias musculares.

Además, se ha visto que a pesar de no presentar efectos anabólicos el DAA sí que puede producir problemas con la aromatasa, que es una enzima que se encarga de la biosíntesis de los estrógenos, la hormona sexual femenina. Así que ese aumento de la testosterona puede no traer efectos positivos pero sí puede ocasionar efectos secundarios.

RESUMIENDO

– El Tribulus Terrestis no sirve para absolutamente nada.

– El ZMA tampoco, a no ser que seas deficiente en Zinc, cosa muy complicada.

– El DAA puede aumentar ligeramente los niveles de testosterona y aumentar la líbido, pero ese aumento no tiene efectos físicos en la hipertrofia muscular

– Además, el DAA puede crear problemas con la aromatasa.

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BIBLIOGRAFÍA

Desde los fundamentos anatómicos hasta los ejercicios más efectivos, descubre cómo alcanzar tus objetivos de fuerza y tamaño muscular de manera inteligente y focalizada. Prepárate para potenciar tu entrenamiento y lograr el pecho definido que siempre has deseado.

Partes del pectoral mayor

El pectoral mayor es un músculo superficial, plano, ubicado en la región anterosuperior del tórax. Se distinguen dos porciones diferenciadas, dependiendo del punto de origen de las fibras: la porción clavicular y la porción esternal.

Porción clavicular

Llamado Pectoral Superior comúnmente.

Origen: Borde anterior de la clavícula.

Inserción: Húmero, en el surco intertubercular.

Movimientos

1. Hombro: Flexión Horizontal, Aducción Horizontal, Rotación Interna, Aducción, Flexión, Abducción.

Ejercicios para ejercitar la porción clavicular

La porción clavicular se encarga específicamente de la flexión del hombro, de manera que los ejercicios en un plano inclinado se focalizarán especialmente en este músculo.

1. Press Inclinado ( mancuernas / barra )
2. Aperturas inclinadas
3. Press con agarre inverso
4. Press Militar
5. Presses convencionales

Porción esternal

Origen: Esternón y costillas ( de la 2ª a la 6ª )

Inserción: Húmero, en el surco intertubercular.

Movimientos:

1. Hombro: Flexión Horizontal, Aducción Horizontal, Rotación Interna, Aducción, Extensión.

Ejercicios para la porción esternal

La porción esternal se encarga específicamente de la extensión del hombro, de manera que los ejercicios en un plano neutro o declinado se focalizarán especialmente en este músculo.

1. Press Declinado ( mancuernas / barra )
2. Aperturas declinadas
3. Presses convencionales

Fuente:

http://www.exrx.net

Fuente de la imagen: http://www.flickr.com/people/_chang_/ ( la imagen se ha sometido a un aumento de contraste y saturación )

Lamentablemente eso no es posible, y lo que hace esta gente es perder el tiempo. Vamos a explicar la anatomía del pectoral y sus funciones para que se pueda entender porque eso es una pérdida de tiempo.

Pectoral interior

El pectoral, o lo que en general se entiende por pectoral, en realidad son dos músculos distintos: el pectoral menor, y el pectoral mayor.

Partes del pectoral

El pectoral menor

El pectoral menor es un músculo pequeño de forma triangular de tres cabezas que se originan en la 3,4 y 5 costilla y se insertan en la escapula. Está debajo del pectoral mayor y que se encarga de la movilidad de la escapula, mayormente. Al no ser un músculo visible no nos interesa especialmente.

El pectoral mayo

El otro músculo es el pectoral mayor, que se divide en dos porciones diferenciadas:

• Porción clavicular: Es la porción que se conoce comúnmente como el pectoral superior, y se origina en la clavícula para insertarse en el húmero y se encarga de la aducción horizontal del hombro, la rotación interna del hombro y la flexión del hombro.
• Porción esternal: Porción que engloba la gran parte del pectoral y que se origina en el esternón y de la 2ª a la 6ª costilla y se inserta en el húmero también. Esta porción se encarga también de la aducción horizontal, la rotación interna y de la extensión del hombro específicamente.

Fibras del pectoral interior

Por lo que hemos visto hasta ahora todas las fibras del pectoral se originan en el esternón o la clavícula y finalizan en el húmero, de manera que son fibras horizontales. Eso quiere decir varias cosas.

• Primero, que es lógico que el «pectoral exterior» tenga mas volumen que el «pectoral interior», ya que el origen de ambas porciones está diseminado entre una gran superficie, mientras que todas las inserciones acaban en el mismo sitio, el brazo. De modo que no es que haya más hipertrofia en esa parte, simplemente hay más cantidad de fibras en menos espacio.
• Segundo, que mediante el ángulo en el que hagamos un ejercicio podemos incidir o enfatizar una porción del pectoral mayor más que otra, pero eso no significa que podamos enfatizar una porción de la fibra muscular horizontal más que otra. No se puede trabajar más la inserción de un músculo que el origen del mismo. Es exactamente lo mismo que pretender desarrollar más una parte determinada del bíceps. Es imposible. Fisiológicamente imposible. Aquí entran en juego la genética y los puntos de inserción del músculo, que son imposibles de cambiar.

Lo único que se puede hacer es hacer crecer el pectoral entero y que eventualmente la parte donde se originan las fibras crezca y se llene.

Deja de preguntarte cómo entrenar la parte interna del pectoral

Mediante ejercicios como los press inclinados o las aperturas ascendientes ( ejercicios que tengan flexión del hombro, algo que ya hemos dicho antes que sólo se encarga la porción clavicular del pectoral ) podemos enfatizar esa porción, pero no podemos enfatizar la zona exterior o interior.

Resumiendo: No se puede hipertrofiar más la parte interior del pectoral.

Fuentes:

ExRx.net

He dudado mucho sobre dónde colocar este artículo, si en la sección de Timos o en la sección de Funcionan. Al final he decidido ponerlo en la sección de Funcionan, pero con un «pero». Y es que los Gainers no funcionan por arte de magia.

Pero antes comencemos por un corta definición.

¡Allá vamos!

¿Qué son los ganadores de peso?

Los ganadores de peso son batidos altos en calorías, por lo que puestos correctamente en una dieta pueden suponer una ayuda, pero en la dieta incorrecta no harán absolutamente nada.

¿Funcionan los ganadores de peso?

Me explico: cómo ya he dicho, los gainers son batidos que aportan kcal. Para ganar peso y masa muscular hay que consumir suficientes kcal, lo que quiere decir que si el gainer te hace llegar a las kcal que necesitas, te ayudará a ganar peso. Pero si aún con el ganador de peso sigues sin llegar a las kcal que te permiten estar en exceso calórico no vas a ganar nada.

Veamos un ejemplo práctico con los ganadores de peso

Tenemos a una persona de 70 kilos que quiere ganar masa muscular y mediante una calculadora de kcal ha determinado que necesita aproximadamente 2500 kcal para mantener el peso actual. Ha decidido añadir un 20% extra para empezar su etapa de volumen, con lo que estará consumiendo 3000 kcal diarias.

Si esta persona decide incluir un gainer en su dieta de 1300 kcal, para seguir ganando peso le quedarán 1700 kcal diarias para rellenar con comida. De manera que si come dos comidas de 850 kcal por ejemplo y el gainer, subirá de peso.

Si por el contrario aún tomando las 1300 kcal del batido sólo consume 1000 kcal mediante la comida, esta persona al final del día habrá consumido 2300 kcal, de modo que no solo no habrá ganado nada sino que estará en déficit calórico, por lo que potencialmente perderá peso (aunque por un día no pasa nada, pero de estar en déficit calórico suficiente tiempo si que notará pérdida de peso)

Por último, si consume 2700 kcal por ejemplo de comida y a eso le añade un batido de 1300 kcal al final del día habrá consumido 4000 kcal. 1000 kcal más de lo que debe, de manera que de seguir a ese ritmo ganará una cantidad de grasa innecesaria.

Resumiendo:

Los gainers funcionan si los sabes implementar bien en tu dieta.

Personalmente recomiendo siempre llenar las kcal con comida, pero en casos puntuales un ganador de peso puede suponer una ayuda para aquellos que no pueden consumir suficientes kcal, o no tienen tiempo para sentarse a comer debido a su ritmo de vida.

¿El músculo se convierte en grasa? Veamos la realidad

Para empezar el tejido muscular está hecho de diferentes tipos de células que las del tejido adiposo. Eso ya para dejar claro que es imposible que unas se transformen en otras.

Pero sigamos: Cuando una persona tiene una cantidad importante de músculo necesita una cantidad importante de kcal para mantener dicho músculo (aproximadamente 13 kcal por kilo) De manera que vamos a suponer que esa persona necesita 3500 kcal para mantener ese músculo mientras lo entrena.

Supongamos que esa persona deja de entrenar. Pasan varias cosas:

• Sus necesidades calóricas al dejar de hacer ejercicio bajarán. Y lo más importante, al dejar de entrenar perderá masa muscular que requería también unas calorías para mantener. Que quiere decir eso? Que esa persona que otrora gastaba 3500 kcal entrenando ahora para mantener el peso actual necesita 2500.
• Estéticamente se ve mas deshinchado por la falta de entrenamiento y por la disminución de líquido intramuscular lo que puede dar una sensación visual de «flacidez».

Y ahora supongamos que no baja sus kcal para acomodarse a sus necesidades y sigue comiendo 3500 kcal. Incluso las aumenta por verse mal físicamente y desarrollar cierta ansiedad por ejemplo.

Eso significa que cada día come al menos 1000 kcal extra que no necesita y que por lo tanto se guardarán como tejido adiposo.

Voilá. Ahí tienes la explicación. El músculo no «se convierte» en grasa. El músculo desaparece y se gana grasa por comer demasiado. Esa es la realidad.