Hay muchísima información que se podría escribir sobre hipertrofia, pero no quiero olvidarme del objetivo de este artículo: que tengas unas nociones básicas sobre lo que es importante para que puedas aplicarlo inmediatamente. También lo que es irrelevante, para que puedas desecharlo en seguida.

Por lo tanto, no me andaré por las ramas sobre aspectos completamente secundarios y aplicaré el principio de Pareto aquí también. Es decir: te enseñaré el 20% que te dará el 80% de los resultados.

Créeme, todo lo restante (como la técnica de las myo reps, por ejemplo) puede tener relevancia más adelante, cuando estés en un nivel mucho más avanzado, ya que en ese momento todos esos detalles empezarán a cobrar cierta importancia para maximizar la hipertrofia.

Pero para la mayoría de personas son minucias que distraen de lo que realmente importa. El 99% de las personas que no ven resultados en el gimnasio es porque no respetan los siguientes principios y no los llevan a rajatabla, entrenamiento tras entrenamiento.

Un gran compañero me dijo una vez esta frase y se me quedó grabada en el cerebro:

«No se trata de hacer cosas extraordinarias. Se trata de hacer cosas ordinarias extraordinariamente bien durante mucho tiempo»

Sin más dilación, aquí tienes una lista de los principios que debes tener claros a la hora de progresar y ganar masa muscular, ordenados por prioridades:

ACTITUD

Puede parecer un cliché pero, en mi experiencia, la actitud es sin duda alguna el factor más importante y la base sobre la que lograr resultados y construir un gran físico.

Esto que te voy a decir a continuación es algo que creo con cada fibra de mi cuerpo y espero que se te quede grabado a fuego en la cabeza: el que de verdad se quiere poner fuerte, se pone fuerte. Punto. Lo he visto suficientes veces durante todos los años que llevo entrenando como para no ver un patrón común y poder sacar unas conclusiones muy sólidas al respecto.

«El conocimiento y las habilidades suman, pero la actitud multiplica»

VÍCTOR KÜPPERS

He visto a gente entrenando con rutinas que, objetivamente, no son las más adecuadas y, aun así, se ponen grandes y fuertes. Y lo logran simplemente porque le echan lo que hay que echar: ganas, constancia, esfuerzo, ahínco y sudor. Día tras día, sin pausa. Puede ser que tarden más en alcanzarlo que si hubieran seguido un protocolo mucho más óptimo, pero lo logran. No te quepa la menor duda.

También he visto infinidad de personas con la rutina perfecta sobre el papel y, aun así, están igual año tras año. Porque a pesar de que teóricamente lo están haciendo todo bien, les falta lo más importante: el alma, el arrojo necesario para dejarse la piel en el gimnasio sesión tras sesión.

Créeme cuando te digo que ver resultados en el gimnasio y en tu cuerpo requiere más alma que estudios. Requiere más huevos, u ovarios, que metaanálisis. Requiere más transpiración y menos observación. Si de verdad te quieres poner grande y fuerte, debes tomar la decisión firme de que a partir de ahora eso va a ser una prioridad en tu vida y vas a actuar en consecuencia.

No basta con ir al gimnasio. Hay una diferencia importante entre ir al gimnasio e ir a entrenar, y tú te debes centrar en lo segundo.

Vas a tener que llevar un control de los entrenamientos, anotarlos en un diario y ver que estás progresando constantemente y adecuadamente. Lo que no se puede medir, no se puede mejorar. Debes entender que cada vez que entras en el gimnasio es una oportunidad más para acercarte a tu objetivo y, por lo tanto, no tienes el lujo de malgastarla perdiendo el tiempo o yendo a medio gas.

También debes centrarte en comer y descansar de forma consecuente a los objetivos que has dicho que quieres lograr. Y ya, por último, si realmente quieres ver cambios sustanciales en tu cuerpo vas a tener que aprender a estar a gusto con la incomodidad que trae el entrenamiento.

El cuerpo no quiere cambiar, por lo que le vas a tener que dar una razón de peso para que lo haga. Esa razón se llama entrenamiento y trae consigo sufrimiento, dolor, quemazón, sudor y agujetas. Y vas a tener que hacer las paces con eso. Entrenar nunca se vuelve más fácil, al contrario. Es tu actitud hacia el mismo la que debe cambiar.

SOBRECARGA PROGRESIVA

Este es el principio básico que siempre debes tener presente. Y cuando digo que es el principio básico es porque, si no lo respetas, no vas a crecer. Punto.

La sobrecarga progresiva se refiere al aumento constante de estímulo que reciben tus músculos durante el entrenamiento a lo largo del tiempo. Este estímulo, principalmente, se traduce en tensión que le aplicas a tu musculatura. Es decir, que cada vez tienes que aumentar esa tensión, volverte más fuerte, mover más kilos y realizar más volumen de entrenamiento si quieres lograr hipertrofia.

Esto se puede lograr de muchas maneras, pero las principales son las siguientes:

• Mover más peso haciendo las mismas series y repeticiones.
• Hacer más repeticiones con el mismo peso y las mismas series.
• Hacer más series con el mismo peso y las mismas repeticiones.
• Una combinación de las 3 anteriores.

Si no estás mejorando tus marcas a nivel de rendimiento y logrando esta sobrecarga progresiva paulatinamente, tus entrenamientos no están siendo efectivos, ni te están ayudando a lograr tu objetivo físico. Puede ser que salgas cansado, sudando, con agujetas, exhausto, congestionadísimo y eufórico.

Todo eso me parece estupendo; pero si no te estás volviendo más fuerte a medida que pasan las semanas, no estás optimizando la hipertrofia. De hecho esta es la principal razón de la falta de progreso en cuanto a desarrollo físico: la gente busca la variedad, la distracción y la novedad constante, en vez de obsesionarse en progresar.

TÉCNICA DE LOS EJERCICIOS

A la hora de entrenar y maximizar la hipertrofia, la técnica con la que haces los ejercicios es la prioridad número uno, sin lugar a dudas. Por dos razones. Una buena técnica:

• Te permite reducir el riesgo de lesión.
• Te permite estimular más la musculatura implicada en el ejercicio que estás realizando.

Veamos el primer punto. A medida que estás realizando una serie es probable que, debido al aumento de fatiga y la cercanía del fallo muscular, la técnica del ejercicio empiece a romperse y cada repetición sea más fea que la anterior; haciendo cada vez más contorsiones para poder levantar la barra; obsesionado con mover cada vez más peso.

El problema es que la sobrecarga progresiva, aún siendo imperativa, nunca debe darse a expensas de realizar una técnica incorrecta, pues la probabilidad de lesionarse aumenta drásticamente. Mover cada vez más peso haciendo peor la técnica y, por ende, con menos seguridad, es una receta para el desastre.

El segundo punto también es crucial. Una buena técnica es aquella que, teniendo en cuenta tus proporciones corporales y rango de movimiento, te permite realizar el ejercicio de la forma más segura posible y estimulando al máximo tu musculatura. Es muy común que, a medida que vas cargando más kilos en la barra cegado por el ego, el rango de recorrido vaya disminuyendo paulatinamente, ya que no eres capaz de mover esa carga en las mismas condiciones técnicas.

El músculo no entiende de kilos, sino de estímulos. En este caso, entiende la tensión que se le aplica en un ejercicio en concreto. La sobrecarga progresiva, ya sea en forma de más kilos en la barra, más series o más repeticiones, es un medio para lograr ese aumento de tensión, siempre que las condiciones sean las mismas. Es decir, siempre que la técnica se mantenga constante a medida que el peso aumenta.

INTENSIDAD O GRADO DE ESFUERZO

Normalmente se define la intensidad como el porcentaje del 1RM. El 1RM es el máximo peso con el que puedes hacer una única repetición en un ejercicio. Cuanto más cerca estés de ese 1RM más intensidad hay. Es decir, si tu 1RM en press banca es de 120 kg, hacer series con 100 kg es más intenso que con 90 kg (independientemente de las repeticiones que hagas).

Sin embargo, en el contexto de maximizar la hipertrofia, a partir de ahora me referiré a la intensidad como el grado de esfuerzo en una serie o, lo que es lo mismo, lo cerca que estás de llegar al fallo en dicha serie.

El fallo muscular es el punto en el que no puedes hacer una repetición más (siempre manteniendo una técnica correcta, recuerda); por lo que, cuanto más cerca estés de ese punto, mayor grado de esfuerzo tendrá.

Es importante entender que hay que llegar a cierto grado de esfuerzo para que una serie sea considerada efectiva; que tenga adaptaciones positivas a nivel de hipertrofia y que contribuya a las ganancias de masa muscular. Trabajar demasiado lejos del fallo es completamente inútil para ese objetivo, ya que no será un estímulo suficiente como para que el cuerpo entienda que debe crecer y adaptarse a soportar esa tensión.

Trabajar demasiado cerca del fallo constantemente, por el contrario, puede suponer un aumento del riesgo de lesión; un aumento de la sobrecarga a nivel neural y una acumulación excesiva de fatiga que impida recuperarnos correctamente. Hay que encontrar un equilibrio entre llegar siempre al fallo y quedarse demasiado lejos del mismo. Tanto una como la otra son contraproducentes.

En líneas generales, una serie se puede considerar efectiva y contribuyente a la hipertrofia muscular cuando te quedan entre 0 y 3 repeticiones en recámara. Las repeticiones en recámara son la cantidad de repeticiones que podrías haber realizado antes de llegar al verdadero fallo muscular, pero que te has dejado sin hacer de forma deliberada.

VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO

¿Cuántas series son necesarias para ganar masa muscular? Pues depende mucho. Asumiendo que la técnica en cada una de ellas es la correcta y que tienen un grado de esfuerzo alto, la cantidad que necesitarás para maximizar la hipertrofia y de la que podrás recuperarte/crecer variará dependiendo de muchos factores, entre los que están:

• Tu edad.
• Tu nivel de entrenamiento.
• El nivel de estrés al que estás sometido.
• Las repeticiones de las series realizadas.
• Tu genética.
• La calidad y cantidad del descanso.
• La cantidad de calorías que consumes.
• Lo cerca que estés del fallo muscular en cada una de estas series.
• El tipo de ejercicios que realizas: aislamiento o multiarticulares.

Sin embargo, viendo la literatura al respecto se puede dar una recomendación general sobre el rango de series necesarias. Se estima que entre 12 y 20 series por grupo muscular a la semana es un buen rango para ver unas ganancias de masa muscular óptimas. Siempre dependiendo de los factores anteriormente mencionados, que determinarán hacia qué extremo del rango deberías centrarte.

¿Qué rango es el más recomendado para maximizar la hipertrofia? El rango de entre 6 y 15 repeticiones parece ser el mejor, ya que combina una carga de trabajo suficientemente alta como para generar adaptaciones musculares; no tanta como para necesitar una recuperación excesiva o que exista un riesgo de lesión elevado; y tampoco propicia que el factor limitante sea la congestión en sí o la capacidad respiratoria, que es lo que suele ocurrir con series de más de 20 repeticiones.

Por lo tanto, si tu objetivo es ganar masa muscular, deberías priorizar el rango de entre 6 y 15 repeticiones para la mayoría de tu entrenamiento. Puedes usar los otros rangos, pero con moderación. Y, obviamente, el rango de 1 a 5 repeticiones estará más enfocado a ejercicios multiarticulares, como sentadillas o pesos muertos. El rango de +15 estará indicado para ejercicios más analíticos. Hacer una repetición máxima de curl de bíceps o de elevaciones laterales, probablemente, no sea la mejor de las ideas si tu intención es entrenar durante mucho tiempo.

FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO

La última variable que considero básica y muy interesante de valorar. La frecuencia de entrenamiento hace referencia a la cantidad de veces que entrenas un grupo muscular a lo largo de la semana. La evidencia que tenemos de los últimos años apunta a que una frecuencia de entrenamiento más elevada parece ser más óptima si tu objetivo es la hipertrofia.

¿Cuál es la frecuencia óptima, entonces? Pues si tengo que hacer una recomendación general (con las limitaciones que eso conlleva) te diría que una frecuencia de dos días a la semana es lo ideal para la gran mayoría de personas. Todavía no hay evidencia concluyente de que frecuencias más altas tengan beneficios notables, pero existe algún estudio que sí apunta a que puede haber una leve mejora de los resultados o, como mínimo, que no sean peores.

RESUMEN DE LOS PRINCIPIOS PARA HIPERTROFIA

• Quien quiere ponerse fuerte, se pone fuerte. La actitud es el principal motor que te aportará los resultados. Un entrenamiento subóptimo con una gran actitud siempre es mejor que una rutina perfecta yendo a medio gas.
• Tu rutina debe estar enfocada al progreso si quieres ver los mejores resultados posibles. Hay muchas maneras de lograrlo, pero debe ocurrir de una u otra manera para crecer. Por lo tanto, la rutina que sigas debe respetar el principio de sobrecarga progresiva.
• Realizar la técnica correcta es imperativo y debe ser tu principal prioridad, especialmente si estás empezando a entrenar. No cojas malos vicios al principio, que luego te costarán un montón quitar. Ya habrá tiempo de añadir más peso a la barra y progresar. Pero, al principio, céntrate en pulir la técnica.
• Las series efectivas deben tener un grado de esfuerzo elevado, estando a 0 o 3 repeticiones del fallo muscular verdadero. Realizar series sin ton ni son con una intensidad mínima es la mejor manera de perder el tiempo en el gimnasio y no ver resultados.
• El volumen de entrenamiento óptimo dependerá de muchos factores; pero la literatura nos indica que un rango de entre 12 y 20 series semanales por grupo muscular es adecuado para la gran mayoría de personas. Siempre que esas series se realicen con una intensidad elevada y con una técnica correcta.
• Si tu objetivo es maximizar las ganancias de masa muscular, será recomendable que la mayoría de las series estén en un rango de repeticiones de entre 6 y 15.
• La frecuencia más recomendable es de 2 días a la semana, por lo que una rutina dividida probablemente sea la mejor opción para la gran mayoría de individuos.

Para entendernos, esta rutina se basa en entrenar todos los movimientos de tirón en una sesión (eso engloba básicamente espalda, bíceps y trapecio), otra sesión para movimientos de empujón (en la que trabajaríamos pectoral, hombro y tríceps) y una última sesión que dejaríamos para piernas (cuádriceps, isiquiosurales, glúteo y gemelo)

Es una rutina para intermedios/avanzados ya que, a pesar de que tiene una frecuencia elevada, tiene un volumen de entrenamiento alto, por lo que hay que ir con cuidado y no emocionarse si no se tiene la tolerancia al volumen suficiente para aguantarla.

Es por eso que antes de empezar con esta rutina recomiendo que primero hagáis la Torso/Pierna hasta que se os quede pequeña.

CONSIDERACIONES PREVIAS A LA RUTINA PUSH PULL LEGS

Esta rutina constará de ciclos de 3 días

El descanso entre ciclos variará respecto a la fase del entrenamiento en la que nos encontremos. Lo ampliaré luego.

Los ejercicios no están escritos en piedra

Eso quiere decir que se pueden sustituir sin problema por otro ejercicio con un patrón similar. Por ejemplo, a mi no me gustan los fondos y no los incluyo, pero sé de gente que los adora y me dirá «ei, voy a poner unos fondos como catedrales en el día de empujón», por lo que no hay problema en incluirlos a cambio de un press declinado o plano, por ejemplo. Ahora, no cambies un press declinado por un ejercicio de bíceps extra. Deben ser ejercicios similares.

Rutina push pull leg con diferentes prioridades

Esta rutina push/pull/legs va a tener diferentes prioridades dependiendo del día. Vamos a tener 1 día de Empujón centrado en pectoral y otro centrado en hombro. Vamos a tener un día de Tirón centrado en verticales y otro en horizontales. Y vamos a tener un día de pierna centrado en dominantes de rodilla y otro en dominantes de cadera.

Recomendada para ganancia de masas muscular

Esta rutina la recomiendo para una fase de ganancia de masa muscular principalmente. Es intensa, se necesita descansar suficiente y comer adecuadamente. Por lo que en fase de definición nos puede quemar un poco.

Rutina orientada a la hipertrofia

Ah sí, esta rutina está principalmente orientada a la hipertrofia. Si tu objetivo es principalmente la fuerza, esta rutina no es tu mejor opción. Eso no significa que no vayas a ganar fuerza con la misma, pero no es una rutina específicamente para ello.

Dicho esto, empecemos con la rutina en sí.

LA RUTINA PUSH PULL LEGS AL DETALLE

ÚLTIMOS APUNTES DE LA RUTINA PUSH/PULL/LEGS

Sobre el descanso entre ciclos 

Yo haría algo así: 2 semanas descansado 1 día entre entrenamientos. 5 semanas de descansar 1 día entre ciclos (entrenar 3 días seguidos). 2 semanas finales de descansar cada 2 ciclos (o sea, entrenar 6 días seguidos). 1 Semana de descarga.

Semana de descarga

La semana de descarga se hará quitando los accesorios y dejando únicamente los multiarticulares. A estos se le bajará el 50% las series y el 50% la intensidad.

Personalización

Esta rutina push/pull/legs puede personalizarse mucho. Como ya he dicho, los ejercicios se pueden cambiar, pero es que las progresiones también se pueden variar. Por ejemplo, en los ejercicios de aislamiento se puede usar un método de myo-reps, que es tremendamente útil. Para el ejercicio principal de cada día, que está más orientado a bajas reps, se puede usar un planteamiento similar a la 5/3/1 por ejemplo para los que les gusten tener las cosas más controladas.

Ya veis que esta rutina se puede adaptar a muchas circunstancias, así que no tengáis miedo a probar cosas y ver qué tal os funcionan.

Cualquier persona que, por fuerza mayor, lesión o similares, haya tenido que dejar de entrenar durante un período de tiempo considerable ( 6 meses por ejemplo ) se habrá dado cuenta que cuando ha vuelto a su rutina habitual tanto la fuerza como el músculo perdidos durante el período de inactividad se recuperan mucho más rápidamente que cuando los generó por primera vez de la nada.

Lo que en su día costó meses o incluso años de duro trabajo y esfuerzo esta vez lo ha logrado en unas pocas semanas y todo vuelve a estar como antes del parón.

Esto se conoce coloquialmente como Memoria Muscular.

¿A QUÉ SE DEBE?

Hasta ahora se venía pensando que esta recuperación tan rápida tenía su origen en las adaptaciones que se habían generado a nivel del sistema nervioso mientras se entrenaba, que permitían esos avances tan pronunciados en poco tiempo. Eso puede ser ( de hecho, es ) una parte de la razón. Sin embargo eso sólo explica el porqué de las ganancias de fuerza. No las musculares.

Las células musculares ( o miocitos ) son muy particulares. Son unas células muy complejas que, a diferencia de otras, tienen más de un núcleo. Eso es debido a que el miocito, al ser tan grande y complejo, necesita más de un núcleo para poder controlar todas las funciones. De hecho un miocito puede contener centenares de núcleos.

Lógicamente, al hipertrofiar y ganar masa muscular esos miocitos requieren de cada vez más núcleos para poder seguir desarrollando sus funciones correctamente.  Se ha podido comprobar que cuanto mayor es el tamaño de un músculo mayor cantidad de núcleos contiene. Incluso en culturistas profesionales.

NOVEDADES

Al darse la relación de que a más masa muscular más núcleos se puede pensar que al disminuir la masa muscular también disminuye la cantidad de núcleos de la célula. Pero ahí está probablemente la clave del asunto. No sucede. Al menos no a la velocidad que nos pensábamos.

Estudios han observado que en un período de atrofia muscular severa el número de núcleos en los miocitos no disminuye ( Figura 1 ), por lo que es muy probable que estos núcleos extra sirvan de «células de la memoria» a nivel muscular, que le permitan saber al cuerpo qué cantidad de músculo tenía anteriormente y permitirle volver a esa situación con la mayor rapidez posible.

APUNTES FINALES

Debido a que la capacidad de crear nuevos núcleos musculares está gravemente disminuida al llegar a edades avanzadas, la gran mayoría de individuos se pueden beneficiar de un entrenamiento de hipertrofia cuando son jóvenes, ya que probablemente les permitirá llegar a edades avanzadas con mas calidad y cantidad muscular.

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BIBLIOGRAGÍA

1. Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining. Bruusgaard JC1, Johansen IB, Egner IM, Rana ZA, Gundersen K.
2. No change in myonuclear number during muscle unloading and reloading.
   Bruusgaard JC1, Egner IM, Larsen TK, Dupre-Aucouturier S, Desplanches D, Gundersen K.
3. In vivo time-lapse microscopy reveals no loss of murine myonuclei during weeks of muscle atrophy.
   Bruusgaard JC1, Gundersen K.

Desde los fundamentos anatómicos hasta los ejercicios más efectivos, descubre cómo alcanzar tus objetivos de fuerza y tamaño muscular de manera inteligente y focalizada. Prepárate para potenciar tu entrenamiento y lograr el pecho definido que siempre has deseado.

Partes del pectoral mayor

El pectoral mayor es un músculo superficial, plano, ubicado en la región anterosuperior del tórax. Se distinguen dos porciones diferenciadas, dependiendo del punto de origen de las fibras: la porción clavicular y la porción esternal.

Porción clavicular

Llamado Pectoral Superior comúnmente.

Origen: Borde anterior de la clavícula.

Inserción: Húmero, en el surco intertubercular.

Movimientos

1. Hombro: Flexión Horizontal, Aducción Horizontal, Rotación Interna, Aducción, Flexión, Abducción.

Ejercicios para ejercitar la porción clavicular

La porción clavicular se encarga específicamente de la flexión del hombro, de manera que los ejercicios en un plano inclinado se focalizarán especialmente en este músculo.

1. Press Inclinado ( mancuernas / barra )
2. Aperturas inclinadas
3. Press con agarre inverso
4. Press Militar
5. Presses convencionales

Porción esternal

Origen: Esternón y costillas ( de la 2ª a la 6ª )

Inserción: Húmero, en el surco intertubercular.

Movimientos:

1. Hombro: Flexión Horizontal, Aducción Horizontal, Rotación Interna, Aducción, Extensión.

Ejercicios para la porción esternal

La porción esternal se encarga específicamente de la extensión del hombro, de manera que los ejercicios en un plano neutro o declinado se focalizarán especialmente en este músculo.

1. Press Declinado ( mancuernas / barra )
2. Aperturas declinadas
3. Presses convencionales

Fuente:

http://www.exrx.net

Fuente de la imagen: http://www.flickr.com/people/_chang_/ ( la imagen se ha sometido a un aumento de contraste y saturación )

1. Las rutinas torso/pierna permiten entrenar cada grupo muscular 2 veces a la semana, aumentando potencialmente los resultados.
2. Esta rutina en particular, además, trabaja tanto rangos de fuerza como de hipertrofia, por lo que se crea una sinergia muy interesante.
3. Además, presenta un 5º día adicional con el que podrás priorizar los grupos musculares que creas que necesitan más trabajo.

Me gustaría dejar unos cuantos puntos claros antes de proceder con la rutina. Son importantes, así que tómate el tiempo de leerlos para sacarle el máximo partido a la rutina.

Rutina torso pierna para 4 días

Esta rutina Torso Pierna está principalmente pensada para 4 días a la semana, aunque he añadido un quinto día de entrenamiento opcional para el que quiera llevar una rutina de 4 días a la semana. Este día adicional estará dedicado a los músculos rezagados que puedas tener. De esta manera podrás entrenarlos con más frecuencia y volumen.

Esta rutina no es para principiantes

Esta rutina torso pierna está pensada principalmente para intermedios, por lo que si estás empezando te recomiendo que empieces por la rutina fullbody que tengo disponible en la web.

Es una rutina que tiene una base de frecuencia 2

Es decir, entrenarás cada grupo muscular dos veces a la semana. Si utilizas el día adicional, los músculos rezagados tendrán frecuencia 3.

Grado importante de individualización

Hay un grado muy importante de individualización, dependiendo de las prioridades y músculos que se quieran potenciar, tal y cómo he comentado en el primer punto.

Distinto rangos de repeticiones

Esta rutina torso pierna trabaja en distintos rangos de repeticiones a lo largo de la semana, por lo que entrenarás tanto en rangos tradicionalmente de fuerza como de hipertrofia. Se ha visto que ambas son sinérgicas y producen los mejores resultados cuando se combinan.

Recomiendo llevar un diario de entrenamiento

Es muy recomendable llevar meticulosamente un diario de entrenamiento y exactamente qué hemos hecho en las sesiones anteriores y que debemos hacer en las siguientes, en vez de ir al gimnasio y tirar un peso completamente aleatorio sin saber si estamos progresando adecuadamente.

Deja al menos 1 día de descanso entre los 4 entrenamientos

Mi recomendación es que hagas la rutina dejando al menos 1 día de descanso entre los 4 entrenamientos principales. Idealmente no entrenes 4 días seguidos. Una opción sería Lunes/Martes/Jueves/Viernes. Si haces el quinto día, podrías añadir el sábado como día de entrenamiento.

Si no tienes claras las bases, tengo más información en mi web

Si has llegado a esta rutina pero no tienes claras las bases de entrenamiento, échale un vistazo a este artículo.

LA RUTINA TORSO PIERNA

Y dicho eso, pasemos a la rutina en sí.

Los ejercicios de gemelo recomiendo que sean uno con las piernas estiradas y otro con las piernas flexionadas.

INFORMACIÓN ADICIONAL PARA LA RUTINA TORSO PIERNA

Progresión de peso

En esta rutina se sigue una progresión muy simple, pero efectiva.

Si en un ejercicio se dice 3-5 series de 3-5 repeticiones, empezarás a hacer el ejercicio con un peso con el que puedas hacer 3 repeticiones y únicamente haremos 3 series. Progresarás hasta que puedas hacer 3 series con 5 repeticiones en cada una de ellas.

Una vez hayas llegado al rango alto de repeticiones para la cantidad mínima de series, añadirás una serie adicional sin subir el peso. Seguirás hasta que puedas hacer 4×5. Llegados a este punto, añadirás una serie más sin aumentar el peso, hasta que puedas hacer 5 series de 5 repeticiones cada una.

En ese momento, habrás llegado al rango alto tanto de series como de repeticiones, por lo que ahora sí que subirás el peso en la barra. En los ejercicios de torso te recomiendo que añadas 2,5kg totales. En los de pierna, 5kg. Este aumento de peso hará que pierdas repeticiones en las series, por lo que volverás a las 3×3 iniciales (pero con un peso mayor en la barra.

Volverás a progresar con el nuevo peso hasta que llegues nuevamente a las 5 series de 5 repeticiones. Y vuelta a empezar.

Descargas

Esta rutina es intensa, y vale la pena planificar las descargas. Cada 5-7 semanas es recomendable hacer una semana descarga. Esto sirve para darle al cuerpo un poco de tregua, que sobrecompense y se recupere de las pequeñas lesiones y molestias que puedas haber ocasionado a lo largo de las semanas de entrenamiento intenso.

Las semanas de descarga son muy sencillas: Bajarás el peso de los ejercicios un 30% (redondea hacia abajo) y reducirás las series un 30% también. Es decir, si hacías 5 series de un ejercicio con 100 kg harás 3 series con 70 kg.

Las repeticiones se mantendrán igual. Si bajas el peso pero haces más repeticiones hasta que llegues al fallo, la semana de descarga no servirá para nada. Por ejemplo, si en sentadilla hacías 8 repeticiones con 100 kg llegando casi al fallo, bajas a 70 kg y haces 15 repeticiones casi al fallo, seguirás acumulando fatiga que no te permitirá recuperarte. En este caso, bajarás a 70 kg pero mantendrás las 8 repeticiones. De esta manera estarás muy lejos del fallo y no interferirá en la recuperación.

Priorizar músculos

Como ya he dicho, esta rutina fue configurada para mis necesidades, pero se puede adaptar a cualquier persona. Si vuestro punto débil es la espalda, empezaremos por espalda siempre, y el Sábado añadiremos un ejercicio de espalda o dos, dependiendo del caso. Si la prioridad es la pierna, empezaremos la rutina por Lower, así el sábado podremos dedicarlo a la pierna sin empalmar dos días de Lower, etc.