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RUTINA 5/3/1 DE JIM WENDLER

Entrenamiento, - 135 Comentarios
Publicado el 17 de enero de 2015

Por fin llega a Fitnessreal la rutina 5/3/1 de Jim Wendler. Una de mis rutinas favoritas con diferencia. Su simpleza, su progresión, sus resultados, su capacidad de individualizarla...todo está de lujo en esta rutina. 

PUNTOS CLAVE
1
La rutina 5/3/1 se centra en ejercicios básicos y en una progresión de cargas constante
2
No es una rutina para novatos, ya que tiene una metodología algo más compleja que en principiantes no resultará especialmente efectiva
3
Parece sencilla, pero es más dura de lo que parece, especialmente a medida que avanzan las semanas y el peso en la barra aumenta.
4
Si quieres saber como aplicar la 5/3/1, sigue leyendo.
Tabla de contenidos

CONSIDERACIONES INICIALES

Varias cosas que os quiero comentar antes de pasar a la rutina.

  1. Esta es una rutina avanzada. Eso significa que no recomiendo que un principiante empiece con ella. A pesar de que a mi me gusta mucho y que me podéis ver muy entusiasmado con esta rutina, hay opciones mejores y mucho más óptimas para los que empiezan. Incluso para los que llevan un tiempo relativamente largo en el gimnasio pero que aún pueden progresar en rutinas intermedias. Os recomiendo que os quedéis con esas primero.
  2. Como ya he comentado antes, voy a poner mucha información de esta rutina, por lo que este artículo únicamente será el esquema básico del trabajo principal. El trabajo accesorio y variantes se tratarán en futuros artículos que estarán correctamente entrelazados entre ellos para que os sea fácil navegar entre ellos.

RUTINA 5/3/1

Características principales de la rutina:

  • Se basa en 4 ejercicios principales: Press Banca, Press Militar, Peso Muerto y Sentadilla. La rutina inicial está pensada para entrenar 4 días a la semana, dedicando 1 día para cada ejercicio.
  • Esta rutina trabaja SIEMPRE con el 90% de nuestro 1RM. Eso significa que siempre trabajaremos con cargas submáximas para dar un espacio de maniobra. Por lo tanto será necesario que conozcas el 1RM de los 4 ejercicios antes mencionados para que puedas hacer empezar.
  • La rutina propone una progresión lenta y conservadora, pero efectiva. Eso significa que no se va a subir 100 kilos en el press banca en 4 meses. No va a pasar. Las mejoras son lentas pero constantes. Estaremos interesados en la progresión durante un período moderado/largo de tiempo.
  • El trabajo principal es lo más importante. El trabajo accesorio es eso: ACCESORIO. Es importante también, pero no es nuestra prioridad cuando entremos en la sala de pesas.
  • Es imperativo que estemos una buena temporada con esta rutina para valorar su efectividad. No sirve de nada hacer 4 semanas y cambiarla por otra, para luego retomarla al cabo de 3 meses y hacer 2 ciclos y volver a dejarla. Si queréis empezar con la 5/3/1, os animo a que os comprometáis con ella de verdad. 

ESTRUCTURA PRINCIPAL

La rutina sigue una estructura de ciclos, en la que cada ciclo son 4 semanas. Tres de trabajo intensivo y una cuarta de descarga. Jim Wendler propone que la rutina se divida de la siguiente manera:

DÍA 1: PRESS BANCA
DÍA 2: SENTADILLA
DÍA 3: PRESS MILITAR
DÍA 4: PESO MUERTO

Tiene esta pinta:

SEMANA 1 (3×5)

Primera serie: 65% x 5
Segunda serie: 75% x 5
Tercera serie: 85% x 5+

SEMANA 2 (3×3)

Primera serie: 70% x 3
Segunda serie: 80% x 3
Tercera serie: 90% x 3+

SEMANA 3 (5,3,1)

Primera serie: 75% x 5
Segunda serie: 85% x 3
Tercera serie: 95% x 1+

SEMANA 4 (descarga con 3×5)

Primera serie: 40% x 5
Segunda serie: 50% x 5
Tercera serie: 60% x 5

Veamos esto, que parece complicado pero en realidad no lo es.

Cada día se harán 3 series efectivas del ejercicio básico que toque. Por ejemplo, el día de Press Militar se harán 3 series. Estas series serán de 5 repeticiones durante la primera semana, de 3 repeticiones la segunda semana y la tercera semana la primera será de 5 repeticiones, la segunda de 3 repeticiones y la tercera de 1 repetición.

Los porcentajes que os dirán el peso con el que tenéis que tirar las series os lo indica el % correspondiente que hay en cada serie. Os recuerdo que estos % están sacados del 90% de nuestro 1RM.

¿Difícil? No os preocupéis, lo veremos en un ejemplo.

Vamos a imaginar que tenemos un 1RM en Press Banca de 111 kilos. Para empezar la 5/3/1 calcularemos el 90% de ése 1RM. Nos dará 100 kilos. Ése es el peso con el que trabajaremos y en el que basaremos nuestros porcentajes de la rutina. Sabiendo que tenemos 90 kilos para trabajar, volvemos al esquema de la rutina y calculamos esos porcentajes.

Tendremos que:

Semana 1 (3×5)

Primera serie: 65kg x 5
Segunda serie: 75kg x 5
Tercera serie: 85kg x 5+

Semana 2 (3×3)

Primera serie: 70kg x 3
Segunda serie: 80kg x 3
Tercera serie: 90kg x 3+

Semana 3 (5,3,1)

Primera serie: 75kg x 5
Segunda serie: 85kg x 3
Tercera serie: 95%kg 1+

Semana 4 (descarga con 3×5)

Primera serie: 40kg x 5
Segunda serie: 50kg x 5
Tercera serie: 60kg x 5

 Esto sería para el primer ciclo de la rutina. Cuando empecemos el siguiente, simplemente le añadimos 2,5 kg a las marcas de Press Militar y Press Banca y 5 kilos a la Sentadilla y al Peso Muerto.

¿Y EL SÍMBOLO +?

Si os habéis fijado, la última serie de cada día tiene un +.

Eso significa que haremos todas las repeticiones que podamos en la tercera serie. Sólo en esa serie. No en todas. Esa es la serie realmente importante del entrenamiento y en la que tenemos que dar el 200%. 

CONCLUYENDO

Esta parte ha sido básica y al grano. Ahora ya sabemos qué estructura tiene la rutina básica y ya sabemos que podemos planear nuestro progreso durante mucho tiempo gracias a los % establecidos que nos da Jim Wendler.

En el siguiente enlace tenéis una calculadora que os permitirá programar vuestra rutina automáticamente. Es sencilla y muy fácil de usar:

CALCULADORA 5/3/1

Un saludo y manteneos anabólicos.

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El autor: Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

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[…] deberían tener la progresión lineal muy limitada), o incluso puedes hacer una progresión estilo 5/3/1 para los básicos del […]

Javier Latorre
3 años antes

Una rutina muy interesante y que puedes amoldarla a la perfección según tus necesidades y objetivos. Buen blog! Un saludo

Daniel
Daniel
3 años antes

Hola Victor. Soy nuevo en esta pagina y lo primero felicitarte por tu trabajo. Tengo 47 años y hace 6 meses que he comenzado a practicar Crossfit. Me gustaria ganar algo de fuerza utilizando este metodo 5/3/1, 2 dias a la semana de la siguiente forma:
Martes, Jueves y sabados: Crossfit.
Lunes: Sentadilla – Press Militar. Accesorios: remo con barra (3X10), dominadas sup. (3XF)
Viernes: Press Banca – Peso Muerto. Accesorios: Dips en anillas (3X5) ( Por lo que veo ya se que no te gustan ) y dominadas prono (3XF).
Miercoles y domingo: descanso.
¿ Cress que esta bien planteada de esta forma ?.
Un saludo.

Santiago
Santiago
4 años antes

Hola victor, tengo un par de dudas urgentes.
Acabo de terminar el 1mer ciclo de la rutina, osea, ya complete 3 semanas de entreno, en la 4ta semana que es la descarga se hace la descarga unicamente para los básicos y se dejan quietos los accesorios o para toda la rutina en general?
Los porcentajes en los ejercicios que se hace el 5×10 se basan en el 1RM real o en el 90% de ese 1RM?
Ejemplo 1: 1RM -> 100kg -> 50% -> 50kg
Ejemplo 2: 90% 1RM -> 50% -> 45kg
Espero que me hayas entendido en esa ultima parte.
PD: Se pueden hacer 2-3 ciclos seguidos? Saludos victor y muchas gracias

Tomas
Tomas
4 años antes

Victor! Se podria hacer esta progresion 5/3/1 en los basicos y dsp para completar la rutina, tomar la torso pierna?

Omar Andres RAMIREZ RODRIGUEZ
Omar Andres RAMIREZ RODRIGUEZ
4 años antes

hola
que opinas de hacer la semana de descarga a la semana 7, osea repetir la semana 1 2 y 3, y hay si hacer la descarga

Santiago
Santiago
4 años antes

Hola víctor, la progresión se puede realizar con el 100% y no con el 90%? es que ya he iniciado la primera semana calculando los porcentajes con base a mi 1RM y no al 90%, osea ya la he cagao jaja. Supongo que sí se hace con un 100% sería un poco más compleja al trabajarse con pesos más alticos que tu 90% pero sería lo mismo no? Espero tú respuesta. Saludos máquina mastodonte.

Manuel
Manuel
4 años antes

Buenas Víctor! Una pregunta: ¿Se harían series de aproximación en los ejercicios 5/3/1? Si es así, ¿con que porcentajes se debería calentar antes de las series efectivas?. Un saludo crack!

Manuel
Manuel
4 años antes
Responder  Víctor

Perfecto ¡Muchísimas gracias Víctor!

Manuel
Manuel
4 años antes

Si el objetivo principal es la hipertrofia, crees que esta progresión es buena o sería mejor centrarse en rangos de hipertrofia de 8/15???

Jaume
Jaume
4 años antes

Hola Victor acabo de leer el post y estoy buscando el link donde dices que se habla sobre los ejercicios accesorios y los diferentes estilos que hay, pero no lo encuentro. A lo mejor al ser el post antiguo se a borrado por alguna causa. Saludos y animos, me encanta este blog!!!! Muy buen contenido.

Guti
Guti
5 años antes

Hola Víctor, gran artículo, me gusta mucho la rutina por su aderencia sobre todo.
Me gustaría saber si esta rutina es más bien Hipertrofia o fuerza, si hablamos de la BBB, donde por ejemplo haces 5/3/1 en Press militar y metes un 5×10 en banca, 5×10 en remo y 5×10 en aperturas, añadiendo 2×12 a levantamiento laterales y algo de bíceps y tríceps…
No encuentro mucho sobre que accesorios meter en la BBB,

Y por cierto, donde esta la 2 parte de la rutina? No la veo en ningún lado, y al comienzo del artículo decías que le dedicarlas más artículos por ser una de tus favoritas jeje, saludos

Manuel
Manuel
5 años antes
Responder  Víctor

:(, estoy ansioso por ver más artículos sobre la 5/3/1 en tu web, eres de los pocos que dicen las cosas «de tú a tú» ;),
Veo muchas contras a esta rutina, como que solo es efectiva una serie (la 3 en cada entrenamiento) progresión lenta (sobre todo para novatos o intermedios), y otras a favor como que nunca te estancas, no acabas con el SNC frito (como si pasa con la 5×5) su sistema BBB y su aderencia que es de lo mejor…

Mi duda es si al acabar el ciclo de la 3 semana, volver a calcular el RM o simplemente subir 2,5 y 4,5 a los básicos? Creo que si en la 5/3/1, en la última serie de por ejemplo sentadillas a 1 repe con 95% sacas 3 repes, sería mejor calcular todo y no subir 2,5, quizás se progrese más no?
Y sobre las series BBB o Triumvirate, deben ser lineales, o pueden ser 5×15-12-10-8-6? Ya que se busca la máxima Hipertrofia…

Espero más sobre este artículo jeje y gracias ;), un saludo

Samuel
Samuel
5 años antes

Muy buenas Víctor! Quería empezar con esta progresión y tengo una pequeña duda, en cuanto a la subida de los pesos despues de cada ciclo, esos 2’5 o 5 kilos debería de subirlos a mi 90% RM o debería subirlos a mi 1 RM y volver a calcular todo? Gracias por tu atención y sigue así! 😀

Juan Carlos
Juan Carlos
5 años antes

Buenas.

He estado echando un vistazo a las rutinas que propones y te quería hacer una pregunta. ¿Qué opinión te merece la rutina,creo que era de Weider, de entrenar por grupos musculares, tocando cada grupo dos veces en semana? Esta rutina se hizo muy famosa en los años 80 y 90 y todavía la recomiendan en algunos gimnasios.

Juan Carlos
Juan Carlos
5 años antes
Responder  Víctor

Ah, ok. Lo buscaré por aquí. A ver si lo encuentro.

MIGUEL
MIGUEL
5 años antes

Buenas Victor
Que accesorios recomendarias? tenia mirado hacer algo tal que asi los dias de militiar/banca con FSL 5×8
Dominadas, Face pull, Remo con mancuerna, Curl biceps barra Z/curl inclinado con mancuernas, Ejercicio de triceps

Miguel
Miguel
5 años antes
Responder  Víctor

Pues iba a ser un 3×8-10 en los accesorios. No se si es mucho o poco

kevin
5 años antes

hola victor, estoy en un deficit calorico, recomiendas este tipo de rutina en este estado? o que rutina me recomendarias para entrenar 6 dias de la semana ?

Renzo
Renzo
5 años antes

Hola victor!! este 2017 voy decidido por la 5,3,1 complementándola con boring but big… mi pregunta es que si se le puede agregar un dia para trabajar la espalda en los mismos rangos que propone la 5/3/1.

Saludos!

Oscar
Oscar
5 años antes

hola victor, te saludo primero que todo para felicitarte por esta gran pagina realmente te comprendo hay tantas PERO TANTAS historias de fantasia en el fitness que parece ya cuentos para niños me agrada mucho leer tu pagina y todo lo que tiene se nota ue enserio le pones empeño a esto. en fin al grano es para preguntar tu opinion acerca de estas cosas:
1. crossfit.
2.proteina aislada de soya.
3.kettlebells. SALUDOS DESDE COLOMBIA : )

Oscar
Oscar
5 años antes
Responder  Oscar

joder no vi que ya habias respondido jejejeje lo siento.

Ivan
Ivan
5 años antes

Hola, llevo varias semanas con este sistema y ultimamente no consigo completar las series del 5×5, pero si las del 3×3 y las del 5/3/1. ¿habría algún problema al respecto?
Por otro lado habría algún incoveniente el día que me toque hacer el 5/3/1 empezar por la serie de 1 rep, a continuación la de 3 reps y finalmente la de 5reps?
Un saludo y gracias.

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