Hay muchísima información que se podría escribir sobre hipertrofia, pero no quiero olvidarme del objetivo de este artículo: que tengas unas nociones básicas sobre lo que es importante para que puedas aplicarlo inmediatamente. También lo que es irrelevante, para que puedas desecharlo en seguida.

Por lo tanto, no me andaré por las ramas sobre aspectos completamente secundarios y aplicaré el principio de Pareto aquí también. Es decir: te enseñaré el 20% que te dará el 80% de los resultados.

Créeme, todo lo restante (como la técnica de las myo reps, por ejemplo) puede tener relevancia más adelante, cuando estés en un nivel mucho más avanzado, ya que en ese momento todos esos detalles empezarán a cobrar cierta importancia para maximizar la hipertrofia.

Pero para la mayoría de personas son minucias que distraen de lo que realmente importa. El 99% de las personas que no ven resultados en el gimnasio es porque no respetan los siguientes principios y no los llevan a rajatabla, entrenamiento tras entrenamiento.

Un gran compañero me dijo una vez esta frase y se me quedó grabada en el cerebro:

«No se trata de hacer cosas extraordinarias. Se trata de hacer cosas ordinarias extraordinariamente bien durante mucho tiempo»

Sin más dilación, aquí tienes una lista de los principios que debes tener claros a la hora de progresar y ganar masa muscular, ordenados por prioridades:

ACTITUD

Puede parecer un cliché pero, en mi experiencia, la actitud es sin duda alguna el factor más importante y la base sobre la que lograr resultados y construir un gran físico.

Esto que te voy a decir a continuación es algo que creo con cada fibra de mi cuerpo y espero que se te quede grabado a fuego en la cabeza: el que de verdad se quiere poner fuerte, se pone fuerte. Punto. Lo he visto suficientes veces durante todos los años que llevo entrenando como para no ver un patrón común y poder sacar unas conclusiones muy sólidas al respecto.

«El conocimiento y las habilidades suman, pero la actitud multiplica»

VÍCTOR KÜPPERS

He visto a gente entrenando con rutinas que, objetivamente, no son las más adecuadas y, aun así, se ponen grandes y fuertes. Y lo logran simplemente porque le echan lo que hay que echar: ganas, constancia, esfuerzo, ahínco y sudor. Día tras día, sin pausa. Puede ser que tarden más en alcanzarlo que si hubieran seguido un protocolo mucho más óptimo, pero lo logran. No te quepa la menor duda.

También he visto infinidad de personas con la rutina perfecta sobre el papel y, aun así, están igual año tras año. Porque a pesar de que teóricamente lo están haciendo todo bien, les falta lo más importante: el alma, el arrojo necesario para dejarse la piel en el gimnasio sesión tras sesión.

Créeme cuando te digo que ver resultados en el gimnasio y en tu cuerpo requiere más alma que estudios. Requiere más huevos, u ovarios, que metaanálisis. Requiere más transpiración y menos observación. Si de verdad te quieres poner grande y fuerte, debes tomar la decisión firme de que a partir de ahora eso va a ser una prioridad en tu vida y vas a actuar en consecuencia.

No basta con ir al gimnasio. Hay una diferencia importante entre ir al gimnasio e ir a entrenar, y tú te debes centrar en lo segundo.

Vas a tener que llevar un control de los entrenamientos, anotarlos en un diario y ver que estás progresando constantemente y adecuadamente. Lo que no se puede medir, no se puede mejorar. Debes entender que cada vez que entras en el gimnasio es una oportunidad más para acercarte a tu objetivo y, por lo tanto, no tienes el lujo de malgastarla perdiendo el tiempo o yendo a medio gas.

También debes centrarte en comer y descansar de forma consecuente a los objetivos que has dicho que quieres lograr. Y ya, por último, si realmente quieres ver cambios sustanciales en tu cuerpo vas a tener que aprender a estar a gusto con la incomodidad que trae el entrenamiento.

El cuerpo no quiere cambiar, por lo que le vas a tener que dar una razón de peso para que lo haga. Esa razón se llama entrenamiento y trae consigo sufrimiento, dolor, quemazón, sudor y agujetas. Y vas a tener que hacer las paces con eso. Entrenar nunca se vuelve más fácil, al contrario. Es tu actitud hacia el mismo la que debe cambiar.

SOBRECARGA PROGRESIVA

Este es el principio básico que siempre debes tener presente. Y cuando digo que es el principio básico es porque, si no lo respetas, no vas a crecer. Punto.

La sobrecarga progresiva se refiere al aumento constante de estímulo que reciben tus músculos durante el entrenamiento a lo largo del tiempo. Este estímulo, principalmente, se traduce en tensión que le aplicas a tu musculatura. Es decir, que cada vez tienes que aumentar esa tensión, volverte más fuerte, mover más kilos y realizar más volumen de entrenamiento si quieres lograr hipertrofia.

Esto se puede lograr de muchas maneras, pero las principales son las siguientes:

• Mover más peso haciendo las mismas series y repeticiones.
• Hacer más repeticiones con el mismo peso y las mismas series.
• Hacer más series con el mismo peso y las mismas repeticiones.
• Una combinación de las 3 anteriores.

Si no estás mejorando tus marcas a nivel de rendimiento y logrando esta sobrecarga progresiva paulatinamente, tus entrenamientos no están siendo efectivos, ni te están ayudando a lograr tu objetivo físico. Puede ser que salgas cansado, sudando, con agujetas, exhausto, congestionadísimo y eufórico.

Todo eso me parece estupendo; pero si no te estás volviendo más fuerte a medida que pasan las semanas, no estás optimizando la hipertrofia. De hecho esta es la principal razón de la falta de progreso en cuanto a desarrollo físico: la gente busca la variedad, la distracción y la novedad constante, en vez de obsesionarse en progresar.

TÉCNICA DE LOS EJERCICIOS

A la hora de entrenar y maximizar la hipertrofia, la técnica con la que haces los ejercicios es la prioridad número uno, sin lugar a dudas. Por dos razones. Una buena técnica:

• Te permite reducir el riesgo de lesión.
• Te permite estimular más la musculatura implicada en el ejercicio que estás realizando.

Veamos el primer punto. A medida que estás realizando una serie es probable que, debido al aumento de fatiga y la cercanía del fallo muscular, la técnica del ejercicio empiece a romperse y cada repetición sea más fea que la anterior; haciendo cada vez más contorsiones para poder levantar la barra; obsesionado con mover cada vez más peso.

El problema es que la sobrecarga progresiva, aún siendo imperativa, nunca debe darse a expensas de realizar una técnica incorrecta, pues la probabilidad de lesionarse aumenta drásticamente. Mover cada vez más peso haciendo peor la técnica y, por ende, con menos seguridad, es una receta para el desastre.

El segundo punto también es crucial. Una buena técnica es aquella que, teniendo en cuenta tus proporciones corporales y rango de movimiento, te permite realizar el ejercicio de la forma más segura posible y estimulando al máximo tu musculatura. Es muy común que, a medida que vas cargando más kilos en la barra cegado por el ego, el rango de recorrido vaya disminuyendo paulatinamente, ya que no eres capaz de mover esa carga en las mismas condiciones técnicas.

El músculo no entiende de kilos, sino de estímulos. En este caso, entiende la tensión que se le aplica en un ejercicio en concreto. La sobrecarga progresiva, ya sea en forma de más kilos en la barra, más series o más repeticiones, es un medio para lograr ese aumento de tensión, siempre que las condiciones sean las mismas. Es decir, siempre que la técnica se mantenga constante a medida que el peso aumenta.

INTENSIDAD O GRADO DE ESFUERZO

Normalmente se define la intensidad como el porcentaje del 1RM. El 1RM es el máximo peso con el que puedes hacer una única repetición en un ejercicio. Cuanto más cerca estés de ese 1RM más intensidad hay. Es decir, si tu 1RM en press banca es de 120 kg, hacer series con 100 kg es más intenso que con 90 kg (independientemente de las repeticiones que hagas).

Sin embargo, en el contexto de maximizar la hipertrofia, a partir de ahora me referiré a la intensidad como el grado de esfuerzo en una serie o, lo que es lo mismo, lo cerca que estás de llegar al fallo en dicha serie.

El fallo muscular es el punto en el que no puedes hacer una repetición más (siempre manteniendo una técnica correcta, recuerda); por lo que, cuanto más cerca estés de ese punto, mayor grado de esfuerzo tendrá.

Es importante entender que hay que llegar a cierto grado de esfuerzo para que una serie sea considerada efectiva; que tenga adaptaciones positivas a nivel de hipertrofia y que contribuya a las ganancias de masa muscular. Trabajar demasiado lejos del fallo es completamente inútil para ese objetivo, ya que no será un estímulo suficiente como para que el cuerpo entienda que debe crecer y adaptarse a soportar esa tensión.

Trabajar demasiado cerca del fallo constantemente, por el contrario, puede suponer un aumento del riesgo de lesión; un aumento de la sobrecarga a nivel neural y una acumulación excesiva de fatiga que impida recuperarnos correctamente. Hay que encontrar un equilibrio entre llegar siempre al fallo y quedarse demasiado lejos del mismo. Tanto una como la otra son contraproducentes.

En líneas generales, una serie se puede considerar efectiva y contribuyente a la hipertrofia muscular cuando te quedan entre 0 y 3 repeticiones en recámara. Las repeticiones en recámara son la cantidad de repeticiones que podrías haber realizado antes de llegar al verdadero fallo muscular, pero que te has dejado sin hacer de forma deliberada.

VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO

¿Cuántas series son necesarias para ganar masa muscular? Pues depende mucho. Asumiendo que la técnica en cada una de ellas es la correcta y que tienen un grado de esfuerzo alto, la cantidad que necesitarás para maximizar la hipertrofia y de la que podrás recuperarte/crecer variará dependiendo de muchos factores, entre los que están:

• Tu edad.
• Tu nivel de entrenamiento.
• El nivel de estrés al que estás sometido.
• Las repeticiones de las series realizadas.
• Tu genética.
• La calidad y cantidad del descanso.
• La cantidad de calorías que consumes.
• Lo cerca que estés del fallo muscular en cada una de estas series.
• El tipo de ejercicios que realizas: aislamiento o multiarticulares.

Sin embargo, viendo la literatura al respecto se puede dar una recomendación general sobre el rango de series necesarias. Se estima que entre 12 y 20 series por grupo muscular a la semana es un buen rango para ver unas ganancias de masa muscular óptimas. Siempre dependiendo de los factores anteriormente mencionados, que determinarán hacia qué extremo del rango deberías centrarte.

¿Qué rango es el más recomendado para maximizar la hipertrofia? El rango de entre 6 y 15 repeticiones parece ser el mejor, ya que combina una carga de trabajo suficientemente alta como para generar adaptaciones musculares; no tanta como para necesitar una recuperación excesiva o que exista un riesgo de lesión elevado; y tampoco propicia que el factor limitante sea la congestión en sí o la capacidad respiratoria, que es lo que suele ocurrir con series de más de 20 repeticiones.

Por lo tanto, si tu objetivo es ganar masa muscular, deberías priorizar el rango de entre 6 y 15 repeticiones para la mayoría de tu entrenamiento. Puedes usar los otros rangos, pero con moderación. Y, obviamente, el rango de 1 a 5 repeticiones estará más enfocado a ejercicios multiarticulares, como sentadillas o pesos muertos. El rango de +15 estará indicado para ejercicios más analíticos. Hacer una repetición máxima de curl de bíceps o de elevaciones laterales, probablemente, no sea la mejor de las ideas si tu intención es entrenar durante mucho tiempo.

FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO

La última variable que considero básica y muy interesante de valorar. La frecuencia de entrenamiento hace referencia a la cantidad de veces que entrenas un grupo muscular a lo largo de la semana. La evidencia que tenemos de los últimos años apunta a que una frecuencia de entrenamiento más elevada parece ser más óptima si tu objetivo es la hipertrofia.

¿Cuál es la frecuencia óptima, entonces? Pues si tengo que hacer una recomendación general (con las limitaciones que eso conlleva) te diría que una frecuencia de dos días a la semana es lo ideal para la gran mayoría de personas. Todavía no hay evidencia concluyente de que frecuencias más altas tengan beneficios notables, pero existe algún estudio que sí apunta a que puede haber una leve mejora de los resultados o, como mínimo, que no sean peores.

RESUMEN DE LOS PRINCIPIOS PARA HIPERTROFIA

• Quien quiere ponerse fuerte, se pone fuerte. La actitud es el principal motor que te aportará los resultados. Un entrenamiento subóptimo con una gran actitud siempre es mejor que una rutina perfecta yendo a medio gas.
• Tu rutina debe estar enfocada al progreso si quieres ver los mejores resultados posibles. Hay muchas maneras de lograrlo, pero debe ocurrir de una u otra manera para crecer. Por lo tanto, la rutina que sigas debe respetar el principio de sobrecarga progresiva.
• Realizar la técnica correcta es imperativo y debe ser tu principal prioridad, especialmente si estás empezando a entrenar. No cojas malos vicios al principio, que luego te costarán un montón quitar. Ya habrá tiempo de añadir más peso a la barra y progresar. Pero, al principio, céntrate en pulir la técnica.
• Las series efectivas deben tener un grado de esfuerzo elevado, estando a 0 o 3 repeticiones del fallo muscular verdadero. Realizar series sin ton ni son con una intensidad mínima es la mejor manera de perder el tiempo en el gimnasio y no ver resultados.
• El volumen de entrenamiento óptimo dependerá de muchos factores; pero la literatura nos indica que un rango de entre 12 y 20 series semanales por grupo muscular es adecuado para la gran mayoría de personas. Siempre que esas series se realicen con una intensidad elevada y con una técnica correcta.
• Si tu objetivo es maximizar las ganancias de masa muscular, será recomendable que la mayoría de las series estén en un rango de repeticiones de entre 6 y 15.
• La frecuencia más recomendable es de 2 días a la semana, por lo que una rutina dividida probablemente sea la mejor opción para la gran mayoría de individuos.

Las myo reps son una técnica avanzada de entrenamiento, particularmente muy útil para exprimir al máximo las ganancias de masa muscular en el menor tiempo posible. Es una técnica que fue ideada por un tipo llamado Blade (que en realidad se llamaba Borge Fagerli), que es un noruego que frecuentaba varios foros especializados en musculación, incluyendo el de Lyle McDonald y el HST.

Puede que no sea él el verdadero creador de la técnica, pero sin duda es el que la popularizó, por lo que me basaré en sus explicaciones a partir de ahora.

ANTES DE CONSIDERAR LAS MYO REPS…

Como he dicho anteriormente, es una técnica avanzada. Por lo tanto, tiene sentido añadirla o considerarla cuando las bases del entrenamiento (y, ya que estamos, las de nutrición también) están cubiertas. Por lo tanto, si acabas de empezar a entrenar te recomiendo que te centres en lo básico:

• Entrenamiento centrado en la sobrecarga progresiva.
• Buena técnica en los ejercicios.
• Intensidad alta en cada una de las series de tu rutina.
• Suficiente volumen de entrenamiento a la semana.
• Rutina centrada en ejercicios multiarticulares.
• Frecuencia de entrenamiento media/alta para cada grupo muscular (2-4 veces a la semana) y poco más.

Si quieres aprender en detalle todo lo de la lista, lee el siguiente artículo.

Siempre queda bien y motiva probar cosas exóticas y novedosas, pero muchas personas realmente no lo necesitan, por lo que incluir métodos avanzados es más contraproducente que otra cosa. Es empezar la casa por el tejado. Sin unos buenos cimientos, la casa se caerá tarde o temprano.

Dicho esto vamos a explicar qué son las myo reps.

FIBRAS Y ACTIVACIÓN MUSCULAR

Primero de todo veamos un resumen de los tipos de fibras musculares que tenemos.

• FIBRAS TIPO I : Fibras lentas, rojas u oxidativas. Obtienen la energía por la vía aerobia. Son fibras de contracción lenta debido a las pocas miofibrillas que presentan, y son  llamadas rojas por la alta concentración de mioglobina que tienen. Sirven para trabajos de poca intensidad pero de larga duración.
• FIBRAS TIPO II : Fibras rápidas, blancas o glucolíticas. Obtienen la energía principalmente por la vía anaerobia. Son fibras de contracción rápida debido a la alta cantidad de miofibrillas que contienen. Estas fibras se activan cuando se requiere hacer un esfuerzo de alta intensidad pero de corta duración, ya que tienen una velocidad y fuerza de contracción alta, pero se fatigan rápido.

Viendo las características de los distintos tipos de fibras podemos imaginar que su prioridad de activación no es el mismo. Ante un esfuerzo, las primeras en reclutarse serán las fibras lentas. Conforme se vaya llegando al agotamiento se empezarán a reclutar las tipo II paulatinamente, que son las que tienen más potencial de crecimiento.

Para activar la totalidad de fibras musculares se puede lograr de 3 maneras distintas:

1. Usando una carga igual o superior al 5RM: El cuerpo necesita todas las fibras para ejecutar la serie, por lo que todas las repeticiones de la misma activarán la totalidad de fibras, debido a la alta intensidad de trabajo.
2. Usando una carga menor pero llegando al fallo muscular. Aquí la totalidad de fibras se reclutarán al final de la serie ( como hemos dicho antes ), siendo las últimas repeticiones las que implicarán las tipo II y realmente estimularán el 100% de fibras. Es decir, que estas últimas repeticiones son las que tienen más potencial de hipertrofia. Dependiendo del número de repeticiones de la serie en cuestión, las fibras blancas tardarán más o menos en activarse, pero suelen ser en las últimas 3-6 repeticiones con una carga baja cuando el 100% de las fibras está trabajando.
3. Ejecutando los ejercicios de manera explosiva y a la máxima velocidad. Lo que se conoce como entrenamiento de velocidad, esfuerzo dinámico en algunas rutinas como la WestSide Barbell, etc.

FUNCIONAMIENTO DE LAS MYO REPS

En las myo reps usaremos el segundo escenario para potenciar al máximo la activación muscular. Es decir, trabajaremos con intensidades por debajo del 80-85% (que es el equivalente al 5RM para la mayoría de personas).

En el ejercicio que queramos aplicar las myo reps haremos una primera serie, que llamaremos de activación, en la que usaremos un peso con el que lleguemos a casi el fallo muscular. El rango de repeticiones recomendado para esta primera serie son entre 10 y 20. Una vez llegamos a ese punto consideramos la serie de activación finalizada y descansamos.

La clave de las myo reps es descansar el tiempo suficiente para poder recuperarse un poco (no completamente) y hacer varias micro series de pocas repeticiones tras la serie de activación, llegando al fallo en cada una de ellas. Obviamente, no hay que descansar el tiempo suficiente para que la activación muscular que hemos logrado mediante la serie de activación disminuya. Eso se logra descansando 10-20 segundos aproximadamente tras la primera serie y entre micro series.

De esa manera todas las repeticiones que realicemos en cada una de estas micro series después de la serie de activación estarán implicando la totalidad de las fibras musculares y serán efectivas al 100%.

La cantidad de repeticiones recomendable que debes ser capaz de hacer en cada una de esas micro series es de 3-5 reps. Si no puedes hacer ni siquiera 3, has descansado demasiado poco. Si puedes hacer más de 5, has descansado demasiado.

EJEMPLO DE MYO REPS

Vamos a suponer que hacemos Press Banca (qué raro, ¿no?) y queremos hacer el ejercicio mediante myo reps. Un ejemplo de como hacerlo sería el siguiente:

• Hacemos una serie de activación en la que hacemos 12 repeticiones al fallo o dejándonos una repetición en la recámara (podríamos haber hecho una repetición más y habríamos llegado al fallo, pero no la hacemos).
• Descansamos 15 segundos y hacemos 4 repeticiones más llegando casi al fallo.
• Descansamos 15 segundos y volvemos a hacer 3 más.
• Descansamos 15 segundos y 3 más.
• Descansamos 15 segundos y 3 más.
• Descansamos 15 segundos y sólo logramos 2 repeticiones (no hemos llegado al mínimo).
• Y paramos.

RECAPITULEMOS

En este ejemplo habríamos hecho 12 repeticiones en la serie de activación, de las cuales aproximadamente las últimas 4 son en las que se han implicado todas las fibras musculares y han sido efectivas al 100%. Hemos hecho 15 myo reps, siendo las 15 efectivas.

TOTAL: 27 repeticiones realizadas. 19 de ellas, efectivas al 100%

Ahora lo vamos a compararlo con un protocolo estándar de press banca de 3×10 repeticiones.

Haremos 30 repeticiones totales, pero en la primera serie únicamente las 3-4 últimas serán 100% efectivas. En la segunda, serie debido a la fatiga acumulada, tal vez las 4-5 últimas serán 100% efectivas. En la última, más de lo mismo. Las 4-5 últimas serán completamente efectivas.

TOTAL: 30 repeticiones. 11-14 repeticiones 100% efectivas.

RESULTADO

Hemos logrado una cantidad mayor de repeticiones 100% efectivas, haciendo menos repeticiones totales y en un tiempo mucho menor.

IMPORTANTE

Los números expuestos en el ejemplo anterior son estimaciones. Bastante precisas, pero estimaciones. No se puede saber de forma precisa cuantas repeticiones son completamente efectivas. Depende de muchos factores, pero no será un número muy diferente del expuesto, eso seguro.

DIRECTRICES PARA LAS MYO REPS

Dar unas recomendaciones escritas en piedra e inamovibles sobre las myo reps es imposible, ya que existen muchas variaciones y sería imposible de tratarlas aquí todas. Así que simplemente daré unas directrices generales para que os hagáis una idea básica y a partir de ahí podáis estructurar vuestros propios entrenamientos

1) EJERCICIOS

Hay ejercicios que requieren de una técnica impoluta para evitar lesiones serias. La sentadilla, el peso muerto, la sentadilla frontal o los ejercicios olímpicos son ejemplos perfectos. Por ello no es recomendable hacer myo reps con ellos. El riesgo de lesión y la fatiga pueden ser excesivos.

Mi recomendación es elegir ejercicios de aislamiento como primera opción (curls de bíceps, aperturas, extensiones de cuádriceps, curl femoral…) ya que son más sencillos de realizar. Además, muchos de ellos se pueden realizar en máquinas, por lo que la estabilidad es mayor y es más fácil llegar al fallo sin comprometer la técnica y, por ende, reduciendo el riesgo de lesión.

2) REPETICIONES Y SERIES

Aunque Borge llega a recomendar series de activación de hasta 6 repeticiones, en mi opinión es demasiado bajo y no me siento cómodo con una intensidad tan alta. Para hacer eso, casi que mejor ceñirse a series estándar.

Mi recomendación es que las series de activación se hagan en un rango de 10-20 repeticiones. Si haces un ejercicio multiarticular puede ser interesante quedarte cerca del rango más bajo (10-12) y si haces un ejercicio de aislamiento lo realices en el rango alto (15-20).

Las micro series consiguientes se harán en un rango de 3-5 repeticiones. Como ya he comentado, si haces menos de 3 has descansado poco. Si haces más de 5, te has columpiado.

La cantidad de micro series también puede variar dependiendo del protocolo, pero en general suelen hacerse entre 2 y 6 micro series tras la serie de activación inicial.

EJEMPLO DE MYO REPS DE BLADE

Un ejemplo de progresión que propuso Blade de varias semanas sería el siguiente:

SEMANA 1-2: 50-55%, 20-25 de activación+15 myo-reps (20-25 +5+5+5)
SEMANA 3-4: 60-65%, 15-20 de activación +16 myo-reps(15-20 +4+4+4+4)
SEMANA 5-6: 70%, 12-15 de activación+15 myo-reps(12-15 +3+3+3+3+3)
SEMANA 7-9: 75%, 10-12 de activación+15 myo-reps(10-12 +3+3+3+2+2+2)
SEMANA 10-12: 80%, 8-10 de activación+14 myo-reps(8-10 +2+2+2+2+2+2+2)
SEMANA 13-14: 80-85%, 6-8 de activación+4 myo-reps, reducir la carga un 10-20% y continuar 5-10 de activación +6 myo-reps

Otra progresión válida sería:

Serie de activación: 9-12
Número de myo-reps: 15-20 reps

Una vez logremos hacer una serie con los rangos más altos de cada intervalo (12 de activación y 20 myo reps) añadimos peso a la barra y volvemos a empezar desde el rango más bajo de cada intervalo.

EJEMPLO MYO REPS FITNESSREAL

El objetivo es llegar a las repeticiones objetivo que hayas elegido en la primera serie de activación y hacer 3-5 micro series después. Una vez llegues al objetivo de repeticiones en la primera serie, aumentarás el peso ligeramente en la siguiente sesión y volverás a empezar.

El número de repeticiones que hagas en cada micro serie es irrelevante, lo único que debes tener en cuenta es que cada micro serie debe ir muy cerca del fallo siempre. Lo ideal, obviamente, es que cada micro serie se quede en esas 3-5 repeticiones.

El tiempo de descanso entre micro series será de 10-20 segundos.

EJEMPLO

CURL DE BÍCEPS CON BARRA Z
OBJETIVO: 15 REPS RIR 1 + 3 MICROSERIES.
DESCANSO: 20 SEGUNDOS

En este ejemplo harás un curl de bíceps con barra Z en el que en la primera serie tu objetivo será llegar a 15 repeticiones, dejándote 1 en recámara. Descansarás 20 segundos, y harás una micro serie de todas las repeticiones que puedas llegando a RIR 1. Repetirás este proceso 2 veces más para un total de 3 micro series.

Una vez llegues a 15 repeticiones en la serie inicial, aumentarás ligeramente el peso y volverás a empezar. Con el nuevo peso habrás perdido repeticiones, y tu objetivo será llegar a esas 15 con RIR 1 nuevamente.

EJEMPLO MYO REPS FITNESSREAL 2

Esta segunda modalidad que solemos aplicar a nuestros clientes es muy similar a la primera. Tienes un objetivo de repeticiones en la serie de activación al que deberás llegar y, una vez lo logres, aumentarás de peso. Con las micro series es donde hay la mayor diferencia.

En esta segunda modalidad realizarás tantas micro series como sean necesarias hasta que no puedas llegar al mínimo de repeticiones recomendadas. Es decir, cuando no puedas hacer un mínimo de 3 repeticiones, pararás la serie.

Esto tiene la ventaja de que tiene un factor de autoregulación muy importante y el volumen que harás estará determinado en gran medida por la capacidad de recuperación del mismo día. Habrá días que podrás tolerar más volumen y otros menos, por lo que este método te permitirá hacer el volumen adecuado para la misma sesión.

EJEMPLO

CURL DE BÍCEPS CON BARRA Z
OBJETIVO: 15 REPS RIR 1 + MICROSERIES (3-5 REPS)
DESCANSO: 20 SEGUNDOS

• 20 kg x 14 reps (descanso de 20 segundos)
• 20 kg x 5 reps(descanso de 20 segundos)
• 20 kg x 4 reps(descanso de 20 segundos)
• 20 kg x 4 reps(descanso de 20 segundos)
• 20 kg x 3 reps(descanso de 20 segundos)
• 20 kg x 2 reps (la serie acaba por no poder llegar al mínimo)

En un día que estés mucho más cansado y no puedas realizar tanto volumen, podría parecerse a esto.

• 20 kg x 12 reps (descanso de 20 segundos)
• 20 kg x 4 reps (descanso de 20 segundos)
• 20 kg x 3 reps (descanso de 20 segundos)
• 20 kg x 2 reps (la serie acaba por no poder llegar al mínimo)

No tiene sentido que un día en el que estés fresco hagas 3 micro series y tampoco lo tiene que un día que estés frito te fuerces a hacer 5.

¿POR QUÉ NO USARLAS EN NOVATOS?

Cómo he dicho anteriormente los novatos probablemente no necesitan técnicas avanzadas.

En las myo reps tenemos varios factores a tener en cuenta que un novato no podrá controlar:

1. La técnica debe ser impoluta en los ejercicios, ya que conforme pasen las reps el riesgo de que la forma empeore aumenta, y con ello el riesgo de lesión.
2. Trabajar tan cerca del fallo puede ser una arma de doble filo para los principiantes. La técnica de las myo reps se basa enormemente en la autoregulación y es algo que los que recién empiezan no tienen. Es una habilidad que se desarrolla con el tiempo.
3. Al ser muy demandantes puede afectar negativamente la recuperación, por lo que pueden llegar a ser más contraproducentes que otra cosa.

La idea es la siguiente:

«Si le das al cuerpo el mismo estímulo cada vez se adaptará rápidamente y no crecerá, por lo que la mejor manera de evitar esto es variar frecuentemente los entrenamientos ( tanto los ejercicios, repeticiones, número de series, tiempo de descanso ) para evitar esas adaptaciones y que el cuerpo crezca todo lo posible. Para mantener al cuerpo en vilo.»

Varios problemas obvios con esto:

1- AL MÚSCULO NO SE LE PUEDE CONFUNDIR:

Eso de entrada. Para poder hacer eso debería tener un pensamiento propio, o un cerebro independiente al que poder sorprender. Y va a ser que no. Lo máximo es una conexión mente-músculo, pero no es lo mismo. El músculo no entiende los ejercicios que estás haciendo. El músculo entiende la tensión mecánica que le estás aplicando y el estrés metabólico. Nada más.

Todo lo demás son pájaros en tu cabeza.

2- ¿NO QUIERES ADAPTARTE?:

Eso es absurdo de base. Como he comentado anteriormente esto de la confusión muscular se basa en intentar que el cuerpo no se adapte a los estímulos que le das. Lo que parece ser que los defensores de esta idea no entienden es que el crecimiento muscular es una adaptación. Por lo tanto estás intentando seguir un método que te va a impedir adaptarte y por ende no ganar masa muscular y fuerza. Chapó. Buscar una manera de evitar esas adaptaciones es, como poco, innecesario.

Vale la pena decir que este mito sale de una verdad inicial, y es que los músculos sí que se pueden adaptar y dejar de progresar siempre que no se varíe absolutamente ninguna factor de un entrenamiento a otro. Eso significa también el peso movido, claro.

Quiero decir que si levantas 100 kilos en press banca para 3 series de 8 repeticiones y dentro de 1 año levantas 100 kilos a 3×8… evidentemente el cuerpo no necesitará cambiar absolutamente nada. Ya tiene lo que necesita para mover esa carga, por lo que… ¿Para qué gastar energía en construir músculo que en realidad no nos hace falta?

El problema es que con una rutina de entrenamiento adecuada eso no pasa, porque a pesar de que no varíes los ejercicios y te muevas en unos rangos similares de sesión a sesión al final lo que esa rutina te esta permitiendo es incrementar la tensión mecánica y el estrés metabólico en un período de tiempo medio-largo, y esos son los pilares fundamentales del crecimiento muscular ( siempre que el descanso y la nutrición acompañen, claro, aunque no creo que sea el tema del artículo. )

Por lo que nuevamente, es de eso de lo que deberías preocuparte. De mejorar en esos dos aspectos y buscar que el cuerpo se adapte a ellos, ya que esas adaptaciones que intentas evitar a toda costa son las ganancias musculares que tanto ansías.

Cómo punto final decir que puede ser interesante desde el punto de vista motivacional cambiar los ejercicios de vez en cuando. Eso puede ser necesario si uno se aburre de un ejercicio en concreto y realmente se le hace una montaña hacerlo, por lo que cambiar cada 2-3 meses por ejemplo puede ayudar a algunos a seguir en ruta y mantener la motivación. Pero para los que no se cansen de los ejercicios…no creo que sea necesario en absoluto. Y desde luego que cambiarlos de sesión a sesión no solo no es necesario sino me atrevo a decir que incluso contraproducente.

1. Las mancuernas proporcionan unas ventajas para el desarrollo muscular muy importantes que las barras simplemente no lograr dar y que por lo tanto, en mi opinión, son la manera más óptima de entrenar para lograr máximos resultados.
2. Las barras permiten cargar más peso por lo que son mejores para entrenar fuerza máxima.

VENTAJAS DE LAS MANCUERNAS

MOVIMIENTO UNILATERAL

¿Qué quiere decir eso?

Si partimos el cuerpo humano por el plano sagital vemos que tenemos dos mitades idénticas y opuestas, el lado derecho y el lado izquierdo.

Cuando hacemos un ejercicio tenemos 3 opciones respecto a ese plano:

• Hacer un movimiento bilateral ( en el que ambos lados trabajan sobre un mismo objeto al mismo tiempo )
• Hacer un movimiento isolateral ( en el que ambos lados trabajan al mismo tiempo sobre objetos diferentes )
• Hacer un movimiento unilateral ( en el que ambos lados trabajan en objetos diferentes y un lado a la vez ) 

El primer caso sería por ejemplo un press banca. El segundo sería un press con mancuernas y el tercero sería un remo con mancuerna a una mano.

En este caso la ventaja de las mancuernas es que nos permite un movimiento isolateral, con las ventajas que ello conlleva. A saber:

CORRIGE DESEQUILIBRIOS ENTRE AMBOS LADOS 

El cuerpo humano tiene diferencias entre el «desarrollo» del Sistema Nervioso Central ( SNC ) respecto a ambos lados del cuerpo. Uno suele estar mejor adaptado que el otro. Es por esta razón que tenemos mayor facilidad para hacer ciertas tareas con 1 lado preferentemente antes que con el otro ( por ejemplo dar un puñetazo. Los diestros verán que dar un buen puñetazo con el brazo izquierdo es más complicado ).

Esto significa que cuando hacemos un movimiento bilateral el cuerpo tiende a compensar el lado más débil poniendo más carga de trabajo en el lado más fuerte. Con suficientes repeticiones esto significa un desequilibrio muscular entre el lado derecho y el lado izquierdo muy probablemente.

¿Quién no ha oído hablar de que una persona tiene el bíceps derecho más desarrollado que el izquierdo? Probablemente estén haciendo curl con barra.

Trabajando con mancuernas podemos aplicar exactamente la misma tensión a ambos lados del cuerpo de manera independiente, siendo mucho más fácil no desarrollar estos desequilibrios y mejorándolos si ya existen.

AUMENTA LA CANTIDAD DE MÚSCULOS IMPLICADOS 

Cuando tenemos un movimiento bilateral tenemos limitaciones en cuanto a libertad de movimiento se refiere. Si lo trasladamos a un ejemplo concreto como el Press Banca vemos que la barra sólo puede moverse alejándose/acercándose a nuestro cuerpo o de arriba a abajo en una flexión o extensión de hombro. Las distancia entre las manos está fija durante todo el movimiento por lo que abrir el agarre o cerrarlo es imposible.

Eso no sucede con las mancuernas ya que la libertad de movimiento es total. Cada mancuerna es independiente de la otra y tiene capacidad para moverse en cualquier dirección. Tiene un movimiento más completo. Por lo tanto, para poder controlar esa libertad añadida de la resistencia hace falta implicar:

1. Más masa muscular para poder estabilizar el peso y hacer el ejercicio de manera correcta. Por lo que tendremos más músculos trabajando cómo estabilizadores.
2. El SNC. Al trabajar con una libertad de movimiento mucho mayor el SNC debe implicarse en mayor grado y ser más eficiente a la hora de realizar el ejercicio.

MAYOR RANGO DE MOVIMIENTO

Una de las grandes ventajas de las mancuernas frente a las barras es que el Rango de Movimiento ( ROM ) se ve incrementado en gran medida. EL ROM es una de las grandes claves de la hipertrofia muscular siempre que queramos ser óptimos en ella, por lo que cuanto mayor sea el ROM, mayor será la hipertrofia siempre que los demás factores se mantengan iguales.

Veamos un ejemplo: El Press Banca otra vez.

El ROM del ejercicio se ve frenado en la parte inferior del recorrido cuando la barra toca el pecho ( y gente con un tórax muy desarrollado tendrán menos ROM en este ejercicio de base ) y en la parte superior porque las manos, como ya hemos comentado anteriormente, no pueden juntarse debido, nuevamente, a la barra que obliga a mantener un agarre invariable. Eso es un problema grave cuando tenemos en cuenta que una imposibilidad de juntar las manos en el movimiento niega gran parte de las funciones del pectoral: la flexión horizontal y la aducción horizontal. 

En cambio en el Press con Mancuernas  no tenemos ninguna de las dos limitaciones antes mencionadas. En la porción inferior del movimiento no hay barra que nos frene y limite el movimiento y en la porción superior podemos hacer la acción para la que el pectoral está principalmente diseñado.

Esto también se ve claramente en ejercicios como el Press Militar, en el que para ganar rango de movimiento muchos se ponen a hacer ejercicios trasnuca, poniendo el hombro en grave peligro. Antes que hacer trasnuca es mucho mejor hacer Press Militar con mancuerna. Nos permitirá mejorar el ROM de una manera muy segura sin comprometer la articulación del hombro.

MÁS SEGURIDAD

Aquí podemos debatir si el hecho de colocar las mancuernas en posición es menos seguro que colocar la barra en posición ( depende de varios factores ), pero lo que es indudable es que una vez en posición las mancuernas ofrecen un plus de seguridad que las barras no.

Para empezar al tener más libertad de movimiento puedes hacer un recorrido que sea cómodo y adaptado para tu cuerpo en particular. Eso es algo que con la barra es más complicado al tener las manos en posición fija y con un agarre invariable. Es cierto que haciendo el ejercicio con técnica correcta se minimiza el riesgo de lesión, pero esto se aplica a ambos casos del mismo modo.

Otro plus a la seguridad es que te permite hacer ejercicio con el agarre menos lesivo y variarlo según tú convengas. Nuevamente en el press banca podemos ejecutar el press con mayor ROM y además hacerlo con agarre neutro, que sin duda es el menos lesivo de los 3 agarres posibles.

Por último, de fallar en el ejercicio es más seguro hacerlo con una mancuerna. Si pasa cualquier cosa es más fácil soltarlas y que simplemente caigan al suelo, mientras que si fallas en un ejercicio con barra vas a tener que vértelas con una situación un tanto incómoda si no gozas de barras de seguridad ( cosa común en los gimnasios normales ).

CONSIDERACIONES

Hay ciertos momentos o situaciones en las que no hay más remedio que usar barras frente a mancuernas. Y estas, a grandes rasgos son:

CUANDO SEA OBLIGATORIO POR NORMAS DEL DEPORTE

Está claro que si estás haciendo algún deporte en el que sea obligatorio el uso de barras no tiene sentido que trabajes con mancuernas. Si eres un powerlifter lo más normal es que centres la gran mayoría de tus esfuerzos en trabajar con barra ya que es eso en lo que vas a tener que competir. Aunque un trabajo con mancuernas puede complementar perfectamente lo primero, es lógico centrarse en barras en ese caso.

CON EJERCICIOS DE PIERNAS

Las ventajas antes mencionadas no se aplican a los ejercicios de piernas tales como Sentadilla o Peso Muerto.

El hecho de usar mancuernas para estos ejercicios no suponen beneficios extra y de hecho pueden peligrar la técnica, ya que para ello es necesario usar una barra ( como es el caso del Peso Muerto ). Usar mancuernas para sus ventajas de ROM y trabajo isolateral en ejercicios de pierna básicos como la Sentadilla o el Peso Muerto no tiene sentido ya que no lograrás trabajar una mitad del cuerpo independiente de la otra.

Aparte, este tipo de ejercicios suelen tener una progresión de peso muy grande y usar mancuernas crearía una limitación de ejecución en el antebrazo y agarre antes que en los músculos que deseamos trabajar. Por lo tanto en ejercicios tan básicos y en los que se implica el cuerpo entero para moverlo como una unidad las barras claramente se presentan como una mejor opción.

LÍMITE DE PESO

Cuando llegas a usar las mancuernas de máximo peso de tu gimnasio es cuando no tienes otra opción que pasar a las barras. Podrás seguir usando mancuernas creando algunas variaciones en el entrenamiento y en la ejecución de los ejercicios, pero lo más probable es que te quede poco tiempo que puedas aprovechar.

Tarde o temprano deberás pasar a barras para ofrecer al cuerpo un aumento de tensión mecánica.

VENTAJAS DE LAS BARRAS

Las barras por su lado también tienen ciertas ventajas que vale la pena mencionar.

MÁS FUERZA

Con las barras la gran mayoría de personas se verán más fuertes y capaces de levantar más peso.

Eso probablemente se deba a la disminución de ROM y la pérdida de libertad de movimiento, que recluta menos fibras musculares para estabilizar y permite focalizar la fuerza y que el output sea mayor para simplemente levantar el peso.
Se hizo un estudios sobre la diferencia entre el peso levantado entre Press Banca con mancuerna y Press Banca con Barra. El resultado fue que se pudo levantar un 17% más con barra que con mancuerna (1)

Por lo tanto si tu objetivo es levantar el máximo peso posible tendrá lógica que te centres en usar barras.

PROGRESIÓN MÁS FLUIDA

Esto más que una ventaja de las barras es una desventaja de las mancuernas típicas de gimnasio.
Mientras que en los ejercicios con barras los discos suelen ser menores y la progresión puede ser muy progresiva, en las mancuernas de peso fijo nos encontramos unos saltos de kilaje demasiado bruscos para hacer una progresión fluida. Por lo tanto es muy frecuente encontrarnos entre 2 mancuernas de las cuales la de peso inferior es demasiado ligera y la de peso superior es demasiado pesada.

Esto se ve muy claro en ejercicios que implican músculos pequeños como pueden ser los curls de bíceps, por ejemplo.

Esto se soluciona usando mancuernas regulables con discos de muy poco peso para poder crear una progresión más paulatina. Esto con las barras no suele suceder porque es muy común que los gimnasios tengan discos de 1,25kg, que representan un aumento muy ligero cuando de un ejercicio con barra se trata.

Por lo tanto es un punto a tener en cuenta: La progresión es más fluida.

COLOCACIÓN MÁS ÓPTIMA

Esto es algo que he comentado antes cuando hablaba de la seguridad al poner en posición las mancuernas. Creo que como en cualquier ámbito del entrenamiento la técnica es imperativa y que hay que saber colocar las mancuernas correctamente, de ese modo minimizamos cualquier riesgo de lesión. 

Pero más allá de la seguridad lo que sí que puede ser es que sea más sencillo colocar una barra para hacer un press que colocar unas mancuernas en lo que a energía se refiere.

A pesar de que en ambos casos se gasta energía suficiente como para incluso quitarnos una repetición de la serie ( ¿Quién no se ha cansado antes de tiempo sólo por el hecho de quitar la barra de los soportes? ) está claro que las mancuernas probablemente requerirán más esfuerzo que una barra que ya está en la parte superior del movimiento. 

Siempre se puede pedir ayuda a algún compañero para que poner las mancuernas en posición, y también podemos buscar un «spotter» que nos asista a la hora de sacar la barra de los soportes para evitar esos problemas.

RESUMIENDO

• En general las mancuernas son superiores para la hipertrofia en ejercicios de Torso. Especialmente en los Press, tanto de pectoral como de deltoides.
• Las barras serán más beneficiosas para los ejercicios de piernas, ya que las ventajas de las mancuernas no se aplican, y para los que busquen fuerza máxima.
• Las mancuernas aportan más seguridad, más ROM, más activación del SNC, trabajo isolateral para prevenir o corregir desequilibrios y estimular más masa muscular.
• Las barras aportan mayor output de fuerza, una mejor progresión de peso en general y una colocación más sencilla.

Cualquier persona que, por fuerza mayor, lesión o similares, haya tenido que dejar de entrenar durante un período de tiempo considerable ( 6 meses por ejemplo ) se habrá dado cuenta que cuando ha vuelto a su rutina habitual tanto la fuerza como el músculo perdidos durante el período de inactividad se recuperan mucho más rápidamente que cuando los generó por primera vez de la nada.

Lo que en su día costó meses o incluso años de duro trabajo y esfuerzo esta vez lo ha logrado en unas pocas semanas y todo vuelve a estar como antes del parón.

Esto se conoce coloquialmente como Memoria Muscular.

¿A QUÉ SE DEBE?

Hasta ahora se venía pensando que esta recuperación tan rápida tenía su origen en las adaptaciones que se habían generado a nivel del sistema nervioso mientras se entrenaba, que permitían esos avances tan pronunciados en poco tiempo. Eso puede ser ( de hecho, es ) una parte de la razón. Sin embargo eso sólo explica el porqué de las ganancias de fuerza. No las musculares.

Las células musculares ( o miocitos ) son muy particulares. Son unas células muy complejas que, a diferencia de otras, tienen más de un núcleo. Eso es debido a que el miocito, al ser tan grande y complejo, necesita más de un núcleo para poder controlar todas las funciones. De hecho un miocito puede contener centenares de núcleos.

Lógicamente, al hipertrofiar y ganar masa muscular esos miocitos requieren de cada vez más núcleos para poder seguir desarrollando sus funciones correctamente.  Se ha podido comprobar que cuanto mayor es el tamaño de un músculo mayor cantidad de núcleos contiene. Incluso en culturistas profesionales.

NOVEDADES

Al darse la relación de que a más masa muscular más núcleos se puede pensar que al disminuir la masa muscular también disminuye la cantidad de núcleos de la célula. Pero ahí está probablemente la clave del asunto. No sucede. Al menos no a la velocidad que nos pensábamos.

Estudios han observado que en un período de atrofia muscular severa el número de núcleos en los miocitos no disminuye ( Figura 1 ), por lo que es muy probable que estos núcleos extra sirvan de «células de la memoria» a nivel muscular, que le permitan saber al cuerpo qué cantidad de músculo tenía anteriormente y permitirle volver a esa situación con la mayor rapidez posible.

APUNTES FINALES

Debido a que la capacidad de crear nuevos núcleos musculares está gravemente disminuida al llegar a edades avanzadas, la gran mayoría de individuos se pueden beneficiar de un entrenamiento de hipertrofia cuando son jóvenes, ya que probablemente les permitirá llegar a edades avanzadas con mas calidad y cantidad muscular.

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BIBLIOGRAGÍA

1. Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining. Bruusgaard JC1, Johansen IB, Egner IM, Rana ZA, Gundersen K.
2. No change in myonuclear number during muscle unloading and reloading.
   Bruusgaard JC1, Egner IM, Larsen TK, Dupre-Aucouturier S, Desplanches D, Gundersen K.
3. In vivo time-lapse microscopy reveals no loss of murine myonuclei during weeks of muscle atrophy.
   Bruusgaard JC1, Gundersen K.

Las rutinas weider tienen muchos problemas asociados. Veamos los principales:

1) Las rutinas weider tienen poca frecuencia

Cuando a un músculo se le somete a un entrenamiento responde elevando la síntesis de proteína en ese músculo. Eso quiere decir que en el músculo entrenado se volverá mas fuerte y resistente siempre y cuando la dieta sea la adecuada. El problema es que con el 90% de las weider entrenas cada músculo una vez a la semana. La síntesis de proteína después de un entrenamiento vuelve a los niveles basales a las 36 horas generalmente. Apurando mucho, dura 48 horas. ( 1, 2 )

Eso significa que el músculo «deja de crecer» a las 48 horas.

Veamos qué significa esto en la práctica:

Entrenas el lunes por la mañana pecho ( día mundial de pecho, por supuesto ) y siendo benévolos el pectoral tiene la síntesis de proteína elevada hasta el miércoles por la mañana. Aparte recordemos que no son valores estáticos, sino que la síntesis protéica baja gradualmente.

Las últimas horas apenas estará elevada. Bien, el miércoles por la mañana el pecho está a nivel basal en cuanto a síntesis se refiere. Eso significa que casi todo el miércoles, jueves, viernes, sábado, domingo y lunes por la mañana el pectoral no está creciendo en absoluto.

Ahora lo comparamos con la torso/pierna o la fullbody de esta página.

• T/P: Entrenamos pectoral el lunes por la mañana junto con todo el torso. La síntesis de proteína se eleva hasta el miércoles por la mañana. El miércoles por la tarde vuelve a niveles normales pero el jueves por la mañana se vuelve a entrenar el torso, por lo que el pectoral se vuelve a estimular. Tiempo perdido: menos de 1 día.
• Fullbody: Entrenamos todo el cuerpo lunes por la mañana. El pectoral se estimula hasta el miércoles por la mañana. Ese mismo miércoles por la mañana lo estamos volviendo a estimular ya que volvemos a entrenar todo el cuerpo. Tiempo perdido: nada.

2) Tienen demasiado volumen

Cualquier persona que haya hecho una weider sabe a lo que me refiero. No es descabellado encontrar weiders con 5 ejercicios para músculos grandes y 4 ejercicios para los pequeños, con 3-4 series por ejercicio. Eso nos planta con unas 15-20 series por músculo grande y 12-16 por músculo pequeño. Eso es ridículamente excesivo.

Volvamos al pectoral. Si haces un ejercicio de press y uno de aperturas has estimulado al 100% el crecimiento que ese músculo puede generar.
De hecho, la gran mayoría del crecimiento que sufre un músculo viene dado por las primeras series. El 60-70% de ese crecimiento vendrás dado por las 2-3 primeras series.

Por lo tanto, hacer después de esos dos ejercicios 3 más es empezar a añadir una cantidad de volumen excesivo y redundante, que probablemente perjudicará en la recuperación, aumentará el riesgo de lesión, perjudicará seriamente el SNC, etc.

3) Suelen estar mal estructuradas

Generalmente las weider son características por centrarse demasiado en ejercicios de aislamiento y no tanto en ejercicios multiarticulares. Eso es un error de base.

Los ejercicios multiarticulares permiten mover más kilos, tienen más capacidad de progresión, trabajan más músculos a la vez (con lo que se crea una sinergia de trabajo), etc. Siempre, hagas la rutina que hagas, la mayor parte de tu entreno debe estar enfocada a los ejercicios multiarticulares.

Añadir ejercicios de aislamiento puede ser beneficioso, pero no debería ser nuestra prioridad y desde luego no cuando somos novatos en el gimnasio (3)

4) No permiten tanta progresión

Si quieres hacer algo bien, hazlo a menudo. Hacer las cosas una vez a la semana y esperar grandes cambios es absurdo. Cuando haces un ejercicio repetidamente perfeccionas el movimiento y lo automatizas, volviéndote más efectivo y eficaz en el mismo.

Uno de los grandes de la industria del fitness dijo una vez «si raptaran a tu familia y te amenazaran con matarlos si no subes 50 kilos a tu 1RM de sentadilla en 1 mes… ¿entrenarías sentadilla 1 vez a la semana? ¿O 7? ¿O 12? ¿O las que hicieran falta?»

Un ejemplo muy extremo pero bastante aplicable a esta situación. Si quieres hacer algo bien, hazlo mucho. Y a menudo.

Pero, pero, pero, pero…

Es que soy novato y me funciona

Normal que te funcione. Eres novato. En este punto cualquier cosa que hagas tendrá resultados. Lo que deberías hacer es empezar a entrenar bien desde el minuto 1 y sacarle todo el jugo a tu etapa de ganancias masivas, ya que cuando acaben, desearás haber hecho las cosas bien desde el principio. Créeme en esto.

¡Pero Ronnie Coleman entrena así!

Vale, hay una cosa que se llama esteroides. Esto ya debería ser un motivo más que suficiente para entender que no te puedes comparar con él o con cualquier otro culturista. La cantidad de drogas que llevan encima les permite entrenar más, recuperarse antes, soportar volúmenes de entreno ridículos, tener la síntesis de proteína elevada mucho más tiempo, etc.

Aparte, son la élite genética. Hay gente que haga lo que haga crece cómo una planta. En otro artículo explicaré el porqué, pero eso no significa que porque alguien haga una weider y tenga resultados sea la manera más óptima de entrenar ni que a ti te vaya a funcionar.

RESUMIENDO

• Las weider tienen muchos problemas de base frente a las fullbody, T/P o cualquier rutina de alta-media frecuencia.
• En términos de eficacia, eficiencia, motivación, progresión, recuperación… yo optaría siempre por una rutina de alta frecuencia sin dudar.
• El único motivo por el que entendería que alguien entrenara con una weider es porque NO SOPORTA otro tipo de rutinas. Al final lo que te hará progresar es la constancia y la motivación que le metas a los entrenamientos. Si te obligas a hacer una rutina que no te gusta no darás el 100%. En ese caso si que deberías hacer una weider si eso te permite ir al gimnasio con constancia y mejorar tus entrenamientos anteriores. Es el único motivo.

BIBLIOGRAFÍA

1.  The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. MacDougall JD, Gibala MJ, Tarnopolsky MA, MacDonald JR, Interisano SA, Yarasheski KE. Can J Appl Physiol.
2.  Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans S. M. Phillips , K. D. Tipton , A. Aarsland , S. E. Wolf , R. R. Wolfe. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism
3.  Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects. Gentil P, Soares SR, Pereira MC, Cunha RR, Martorelli SS, Martorelli AS, Bottaro M.

PORCIÓN CLAVICULAR ( DELTOIDES ANTERIOR )

Origen: Extremo externo de la clavícula

Inserción: Cara lateral externa del húmero

Movimientos:

1. Hombro: Abducción, Flexión, Flexión horizontal, Rotación interna.

Ejercicios: La porción clavicular del deltoides se encarga sobre todo de la flexión del hombro, por lo que los presses serán ejercicios que crearán mucha tensión en este músculo. Cuanta mas inclinación tenga el press, mayor será la implicación del deltoides anterior.

1. Press militar
2. Push Press
3. Press inclinado
4. Press plano
5. Elevaciones frontales

PORCIÓN ACROMIAL ( DELTOIDES MEDIO O LATERAL )

Origen: Acromion

Inserción: Cabeza lateral externa del húmero

Movimientos:

1. Hombro: Abducción, flexión y abducción horizontal.

Ejercicios: La porción acromial del deltoides se encarga principalmente de la abducción del hombro.

1. Elevaciones laterales
2. Facepulls
3. Remo al mentón

PORCIÓN ESPINAL ( DELTOIDES POSTERIOR )

Origen: Espina del omóplato

Inserción: Cabeza lateral externa del húmero

 Movimientos:

1. Hombro: Extensión, Abducción horizontal, extensión horizontal, Rotación Externa.

Ejercicios: El deltoides posterior se encarga principalmente de la extensión de hombro, de modo que muchos ejercicios que incluyan dicho patrón implicarán el esa porción del deltoides

1. Facepulls
2. Pájaros
3. Remos horizontales con agarre abierto y prono
4. Pullovers

Fuente: http://www.exrx.net/

Fuente de la imagen: http://www.flickr.com/people/_chang_/ ( la imagen se ha sometido a un aumento de contraste y saturación )

Para satisfacer esa línea de pensamiento se crearon unos suplementos llamados comúnmente «potenciadores de testosterona». Veamos si comprar esos suplementos es invertir bien el dinero. Te adelanto la respuesta: no.

¡Analicemos con detalle!

Tipos de potenciadores de testosterona

Los potenciadores de testosterona suelen ser 3 tipos de suplementos básicamente:

1. Tribulus Terrestris
2. ZMA
3. Ácido Di-Aspártico

Cómo que el ZMA ya lo traté en este artículo (y ya se vio que el ZMA no sirve para potenciar la testosterona) me centraré en los otros dos.

TRIBULUS TERRESTRIS

¿QUÉ ES EL TRIBULUS TERRESTRIS?

Es una planta de la especie fanerógama en la familia Zygophyllaceae. Se suele usar cómo afrodisíaco y para mejorar el desempeño sexual.

¿QUÉ NOS PROMETE ELTRIBULUS TERRESTRIS?

Básicamente dos cosas

1. Aumento de la testosterona: Ya que en teoría estimula la producción de HDGn ( Hormona Desencadenante de Gonadotropina ) que es un precursor de dicha hormona
2. Mejora la fuerza y masa muscular, gracias al supuesto aumento de la testosterona.

¿CUAL ES LA REALIDAD DEL TRIBULUS TERRESTRIS ?

Lamentablemente el Tribulus Terrestis no demuestra efectos positivos más que en las promesas vagas que los fabricantes de este suplemento nos quieren vender.

Para muestra 3 estudios:

1. Estudio 1: Este estudio se hizo en jugadores de rugby entrenados, que fueron asignados al azar entre un grupo control y un grupo que se suplementaría con 450 mg/día durante 5 semanas. Al finalizar el período de estudio no hubo aumento estadístico significativo en masa muscular o fuerza entre el grupo suplementado y el grupo control.
2. Estudio 2: 15 sujetos fueron asignados al azar entre un grupo control o un grupo suplementado con 3,21 mg/kilo al día durante 8 semanas. Ambos entrenaron con pesas. Al final el estudio concluyó que no hubo cambio alguno en la composición corporal ni en rendimiento cuando se toma Tribulus Terrestris
3. Estudio 3: 22 jóvenes sanos fueron separados entre 3 grupos ( el control, el suplementado con 10 mg/kilo de TT y el suplementado con 20 mg/kilo de TT ) durante 4 semanas. No se observaron aumentos significativos en los niveles de testosterona.
4. Estudio 4: No se observó un aumento significativo de los niveles de testosterona entre el grupo placebo y el grupo suplementado con tribulus a 800mg por día durante 30 días.

Hay algunos estudios hecho en roedores que si que han demostrado que elevan los niveles de testosterona y otras hormonas androgénicas, pero lamentablemente estos resultados no se trasladan a los humanos. De modo que a no ser que seas un ratón o un conejo… poco vas a notar.

ÁCIDO D-ASPÁRTICO (DAA)

 ¿QUÉ ES?

Este es otro suplemento bastante famoso por sus supuestas características potenciadoras de la testosterona. Es una de las dos formas en las que encontramos el ácido aspártico. La otra es el L-Aspartato. No se deben confundir ambos, ya que los efectos del DAA no son transferibles al L-Aspartato, de modo que no se debe comprar el último esperando conseguir los efectos del primero.

EFECTOS DEL SUPLEMENTO

El DAA es un suplemento que SI ha demostrado tener un efecto positivo sobre la producción de testosterona y sobre la líbido, aunque no hay un consenso sobre el tema, sobre todo en referente a la testosterona. Un estudio que se llevó a cabo durante 12 días dónde se suplementó a los pacientes con DAA logró elevar los niveles de testosterona un 15% después de 6 días y un 42% tras 12 días. Los niveles bajaron al 22% después de 3 días de uso discontinuo.

Ese estudio fue replicado en hombre infértiles, que fueron suplementados con 2,66 gramos de DAA, y se logró un aumento de testosterona del 30-60%.

Por último, un estudio hecho en atletas a los que se les suplementó con 3 gramos de DAA durante 28 días demostró que no hubo aumento de la concentración de testosterona.

NO TODO SON BUENAS NOTICIAS

A pesar de no haber un consenso, habrá muchos que querrán ver el lado bueno del asunto y se aferrarán a ese 40% de aumento de los primeros estudios. Lamentablemente eso no es suficiente. Puede ser cierto que el DAA aumente los niveles de testosterona pero el problema es que un 40% no se traslada en efectos anabólicos visibles. Porque la cosa está clara: lo que queremos es aumentar la masa muscular. La testosterona es un medio para lograr lo primero. Y un 40% no es suficiente para ver resultados. Hay que aumentar los niveles varios cientos de veces para lograr efectos que se trasladen a mayores ganancias musculares.

Además, se ha visto que a pesar de no presentar efectos anabólicos el DAA sí que puede producir problemas con la aromatasa, que es una enzima que se encarga de la biosíntesis de los estrógenos, la hormona sexual femenina. Así que ese aumento de la testosterona puede no traer efectos positivos pero sí puede ocasionar efectos secundarios.

RESUMIENDO

– El Tribulus Terrestis no sirve para absolutamente nada.

– El ZMA tampoco, a no ser que seas deficiente en Zinc, cosa muy complicada.

– El DAA puede aumentar ligeramente los niveles de testosterona y aumentar la líbido, pero ese aumento no tiene efectos físicos en la hipertrofia muscular

– Además, el DAA puede crear problemas con la aromatasa.

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BIBLIOGRAFÍA

Desde los fundamentos anatómicos hasta los ejercicios más efectivos, descubre cómo alcanzar tus objetivos de fuerza y tamaño muscular de manera inteligente y focalizada. Prepárate para potenciar tu entrenamiento y lograr el pecho definido que siempre has deseado.

Partes del pectoral mayor

El pectoral mayor es un músculo superficial, plano, ubicado en la región anterosuperior del tórax. Se distinguen dos porciones diferenciadas, dependiendo del punto de origen de las fibras: la porción clavicular y la porción esternal.

Porción clavicular

Llamado Pectoral Superior comúnmente.

Origen: Borde anterior de la clavícula.

Inserción: Húmero, en el surco intertubercular.

Movimientos

1. Hombro: Flexión Horizontal, Aducción Horizontal, Rotación Interna, Aducción, Flexión, Abducción.

Ejercicios para ejercitar la porción clavicular

La porción clavicular se encarga específicamente de la flexión del hombro, de manera que los ejercicios en un plano inclinado se focalizarán especialmente en este músculo.

1. Press Inclinado ( mancuernas / barra )
2. Aperturas inclinadas
3. Press con agarre inverso
4. Press Militar
5. Presses convencionales

Porción esternal

Origen: Esternón y costillas ( de la 2ª a la 6ª )

Inserción: Húmero, en el surco intertubercular.

Movimientos:

1. Hombro: Flexión Horizontal, Aducción Horizontal, Rotación Interna, Aducción, Extensión.

Ejercicios para la porción esternal

La porción esternal se encarga específicamente de la extensión del hombro, de manera que los ejercicios en un plano neutro o declinado se focalizarán especialmente en este músculo.

1. Press Declinado ( mancuernas / barra )
2. Aperturas declinadas
3. Presses convencionales

Fuente:

http://www.exrx.net

Fuente de la imagen: http://www.flickr.com/people/_chang_/ ( la imagen se ha sometido a un aumento de contraste y saturación )

¿Qué es la proteína y qué hace en nuestro cuerpo?

Está claro que la proteína gusta y su fama no está desmerecida. Es uno de los dos macronutrientes esenciales (recordemos que los carbohidratos no lo son, de esenciales), realiza funciones vitales para el organismo como la reconstrucción de tejidos, es muy saciante, tiene una capacidad termogénica elevada, es anabólica, etc. En resumidas cuentas, la proteína es necesaria. ¿Pero realmente hace falta tomar tanta como nos han hecho creer? Vamos a ver qué dice la literatura científica al respecto y no las compañías de suplementos.

Veamos qué dice la ciencia sobre cuánta proteína consumir

En 2006 un estudio de diferentes consumos de proteína que se realizó a 23 atletas experimentados en fuerza durante 3 meses no encontró diferencias en composición corporal, ganancia de fuerza o concentraciones hormonales entre el grupo que consumió 1,6 gramos/kilo y el que consumió 2 gramos/kilo.

Otro estudio demostró que en atletas de fuerza no había diferencias en síntesis de proteína o índices de masa magra entre consumir 1,4 gramos/kilo y 2,4 gramos/kilo. De hecho, en el último grupo había un aumento en la oxidación del aminoácido leucina, indicando que había una sobrecarga del mismo.

Podemos pensar que los novatos requieren una cantidad de proteína mas elevada que los atletas experimentados del primer estudio, ya que sus ganancias iniciales de novato requieren de cantidades brutales de proteína. No del todo. Este estudio hecho en culturistas novatos determinó que no hubo diferencias en ganancias musculares ni en ganancia de fuerza en los participantes, a pesar de consumir unos 1,35 gramos/kilo y otros 2,62 gramos/kilo.

A lo mejor los que necesitan mas proteína son los culturistas avanzados. Tampoco. En culturistas con 5 años de experiencia se pudo ver que mantenían el balance de nitrógeno positivo sólo con 1,12 veces mas proteína diaria que personas sedentarias. Y mantenían la masa magra con 1,05 gramos/kilo.

Bueno, los que seguro que necesitan cantidades ingentes de proteína son los que están en definición. En déficit calórico. Nuevamente, no es cierto. En culturistas en definición se observó que para mantener el balance de nitrógeno positivo y mantener la masa magra hacía falta 1,6 gramos/kilo solamente.

Esta es la toma óptima de proteína

Muchos estudios científicos e investigadores han llegado a la conclusión de que la toma óptima para maximizar la síntesis de proteína es de entre 1,3 gramos/kilo y 1,8 gramos por kilo.

La imagen de debajo es un esquema de lo que venimos diciendo, mas de 1,8 gramos/día no supone ningún beneficio extra.

Entonces ¿Por qué se recomienda tanta proteína?

Bueno, eso es probablemente una mezcla de varios factores. Como he comentado antes, es muy fácil caer en la tentación del «cuanto más, mejor» y pensar que si 10 funciona, 100 será aún mejor. Es fácil y sencillo. También es algo que se repite una y otra vez en todas partes hasta que se toma cómo una verdad.

Y por supuesto está el factor de las empresas de suplementos, que para vender más productos y potingues harán lo que sea y dirán lo que haga falta. El problema es que la gran desinformación existente (o más bien sobre-información, pero para el caso es lo mismo) afecta mucho a este mundillo y la gente se acaba creyendo lo que la mayoría dice o lo que dice el más grandote del gimnasio, al no saber diferenciar ellos mismos lo que es cierto de lo que no.

Si quieres saber más sobre suplementación, te recomiendo que leas esta guía completa.

Resumiendo

• No hay estudios que demuestren que un consumo de más de 1,8 gramos por kilo es beneficios o produzca mejores resultados o mejores ganancias.
• No pasa nada por sobrepasar ese límite. Lo que tenemos que tener muy claro es que esa proteína será usada para obtener energía o en última instancia para ser almacenada como grasa. Al ser las fuentes de proteína mas caras que las de otros macronutrientes es recomendable no comer mucha más de la necesaria a no ser que se quiera hacer una dieta especialmente rica en proteína por temas de saciedad, por ejemplo.
• Contrariamente a lo que se cree, cuanta mas experiencia en el gimnasio tienes menos proteína necesitas ( Estudio ). Eso se debe a que el cuerpo con los años se vuelve mas eficiente en prevenir la pérdida de músculo y al poder crear menos cantidad de tejido al año se requiere de menos proteína para ello, obviamente.

Bibliografía:

Effect of protein intake on strength, body composition and endocrine changes in strength/power athletes. Hoffman JR, Ratamess NA, Kang J, Falvo MJ, Faigenbaum AD. J Int Soc Sports Nutr. 2006 Dec 13;3:12-8.

Macronutrient content of a hypoenergy diet affects nitrogen retention and muscle function in weight lifters. Walberg JL, Leidy MK, Sturgill DJ, Hinkle DE, Ritchey SJ, Sebolt DR. Int J Sports Med. 1988 Aug;9(4):261-6.

Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders. Lemon PW, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. J Appl Physiol. 1992 Aug;73(2):767-75.

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