BCAA es la abreviación de «Branched-Chain AminoAcid». En español se conocen como «Aminoácidos Ramificados» o «Aminoácidos de Cadena Ramificada».

Son un tipo de aminoácidos que no tienen una estructura lineal (de ahí el nombre de ramificados) y que están directamente relacionados con la síntesis proteica. estimulándola de forma significativa. Los BCAAs en realidad son 3 aminoácidos: la Leucina, la Isoleucina y la Valina.

Estos 3 aminoácidos a su vez formarán parte del grupo de los 9 aminoácidos esenciales, que son aquellos que nuestro cuerpo no puede sintetizar por sí mismo y que se deben aportar mediante la alimentación. Vamos, que todos los BCAAs son aminoácidos esenciales, pero no todos los aminoácidos esenciales son BCAAs.

¿QUÉ HACEN LOS BCAAS?

Como he comentado anteriormente, los BCAAs están directamente relacionados con la síntesis proteica. Eso quiere decir que la estimulan mediante la activación de una enzima que se encarga del crecimiento celular. Esta encima se llama mTOR (diana de rapamicina en células de mamífero).

De los 3 aminoácidos ramificados la leucina es, sin duda, la más importante para ese proceso, seguido de la isoleucina y finalmente de la valina. Es por eso que muchos de estos suplementos tienen ratios de 4:1:1, e incluso 16:1:1. Es decir, que la gran mayoría de suplementos tienen una cantidad significativamente mayor de leucina que de los otros BCAAs.

¿VALE LA PENA SUPLEMENTARSE?

Personalmente creo que no. Las compañías que venden esos productos declaran que los aminoácidos ramificados tienen una larga lista de beneficios, tales como:

• Mejorar la síntesis proteica post-entreno
• Mejorar el sistema inmune
• Mejorar la recuperación muscular
• Reducir las agujetas y la fatiga

Y no nos vamos a engañar, algunos de esos beneficios son es cierto. Los BCAAs aportan esos beneficios. Pero hay dos problemas importantes de base y de los que nadie parece percatarse.

PRIMER PROBLEMA

Muchos parecen olvidar que los BCAAs están presentes en la comida. No son unos aminoácidos especiales que solo se encuentran en el fondo de un bote de suplementos. Cualquier alimento alto en proteína de calidad tendrá, dentro de su aminograma, una cantidad significativa de aminoácidos ramificados.

Por lo tanto si estamos siguiendo una dieta alta en proteína es muy probable (por no decir seguro) que estemos consumiendo de rebote todos los BCAAs que necesitamos. Teniendo en cuenta que muchos asiduos al gimnasio comen mucha mas proteína de la que necesitan, no sería raro asumir que la gran mayoría no se debe preocupar por eso en lo más mínimo.

Los estudios que demuestran que el consumo de BCAAs mejora la síntesis proteica no demuestran que hacerlo mediante suplementos sea mas efectivo que mediante comida alta en proteínas. Sin embargo sí que hay estudios que observan que podría ser más beneficiosa la proteína Whey (ya que es muy alta en esos aminoácidos) que no una bebida de BCAAs. 

Esto ocurre seguramente porque un suplemento de BCAAs únicamente te aporta 3 aminoácidos, mientras que la proteína whey te aporta esos mismos 3 y otros 17 adicionales. Esto aporta muchas más piezas de construcción muscular, por así decirlo.

SEGUNDO PROBLEMA

Los estudios que demuestran beneficios con la suplementación de BCAAs tienen dos sesgos importantes, que hacen que debamos coger los resultados de los mismos con pinzas.

1. Están realizados en personas que tenían una ingesta de proteínas total deficiente
2. Los sujetos del estudio no tenían un control dietético exhaustivo.

¿Eso qué significa? Pues que no podemos asumir que el hecho de tomar un suplemento de aminoácidos ha sido el causante de los beneficios observados, si no que consumir BCAAs ha hecho que el aporte proteico total diario aumente. Eso es algo completamente distinto. ¿Qué pasaría si se suplementa con BCAAs a gente que entrena regularmente y que tiene un aporte suficiente de proteínas mediante la dieta ? Buena pregunta.

En 2017 salió un metaanálisis que llegaba a la conclusión que la evidencia para asegurar que los BCAAs potencian el crecimiento muscular en dietas que ya contienen suficiente proteína de base es insuficiente. Es decir, que si consumes una cantidad suficiente de proteína (1,6-2,2 gramos/kg de peso), te puedes ahorrar añadir BCAAs a la mezcla, porque es completamente redundante.

¿Y PARA EL ENTRENAMIENTO EN AYUNAS?

Entrenar en ayunas provoca un estado severo de degradación muscular si lo comparamos con entrenar en estado postprandial (estudio). Por si hay algún despistado, entrenar en ayunas significa hacerlo sin haber comido nada en las últimas 8-10 horas y que la insulina está a nivel el basal; no significa ir a entrenar con el estómago vacío como muchos creen.

Hace tiempo, especialmente promovido por el protocolo Leangains, se recomendó el consumo de aminoácidos ramificados antes de un entrenamiento en ayunas para evitar la degradación proteica. Sin embargo, para lograr un buen ratio de síntesis proteica el cuerpo requiere los 9 aminoácidos esenciales.

Si únicamente le aportamos los 3 ramificados, se mandará una señal al cuerpo de empezar a sintetizar músculo (debido a que el aporte de leucina es alto y es el principal activador de este proceso) pero pueden llegar a utilizarse como fuente de los 6 restantes el propio músculo. Es decir, que para construir músculo en un sitio estamos degradándolo en otra parte.

En estos casos sería mucho más interesante consumir los 9 aminoácidos esenciales. De esta manera los otros 6 aminoácidos que no están incluidos en los BCAAs no serán el factor limitante. Y, de hecho, es mucho mejor consumir proteína whey pre-entrenamiento.

¿Y LA FATIGA CENTRAL?

Otro de los beneficios que se le suelen atribuir a los aminoácidos ramificados es la reducción de la fatiga central en deportes de resistencia. De forma resumida, al hacer un ejercicio prolongado aumenta la cantidad de tripotófano que entra al cerebro a través de la barrera hematoencefálica. Este triptófano es un precursor de la serotonina, y al aumentar esta última aumenta la fatiga.

El consumo de BCAAs se ha postulado como una estrategia para reducir esos niveles de triptófano, ya que estos aminoácidos compiten con el triptófano, ya que utilizan el mismo transportador para entrar en el cerebro. Si hay más transportadores siendo usados por los BCAAs, menos triptófano puede entrar en el mismo.

Sin embargo, aunque a nivel mecanístico puede tener cierto sentido, no hay evidencia suficiente y de calidad que observe estos beneficios en la práctica. Además, la degradación de BCAAs aumenta la producción de amoníaco, y se sabe que interfiere negativamente en el rendimiento.

RESUMIENDO

1. Los BCAAs se encuentran en la comida, y un aporte total de proteínas de alto valor biológico nos aseguran un aporte suficiente de esos aminoácidos
2. Los estudios hechos sobre suplementación de BCAAs se han hecho sobre personas que su dieta es deficiente en proteínas, por lo que no son válidos los beneficios que se le otorgan.
3. Las personas que entrenen en ayunas se beneficiarán de suplementarse con aminoácidos esenciales o proteína whey antes que con BCAAs.
4. No hay evidencia de que los aminoácidos ramificados sean útiles para prevenir la fatiga centrar en deportes de resistencia.

Son un tipo de suplementos que aportan altas cantidades de micronutrientes a nuestro organismo, por lo que suelen ser imprescindibles para cualquier persona que quiera mejorar su salud o su físico.

En primer lugar: ¿Qué son los micronutrientes? Es una categoría que engloba las vitaminas y los minerales. No aportan calorías, pero son imperativos para centenares de procesos fisiológicos y reacciones metabólicas. El cuerpo los necesita en cantidades menores que las proteínas, las grasas y los carbohidratos. De ahí los prefijos micro- y macro-.

Las vitaminas se dividen en dos grupos:

• HIDROSOLUBLES. Se disuelven en agua y prácticamente no se almacenan en el cuerpo. Son la vitamina C y todas las vitaminas del grupo B.
• LIPOSOLUBLES. Se disuelven en grasa y tienen cierta capacidad de almacenamiento en el cuerpo. Son las vitaminas A, D, E y K.

Los minerales también tienen varias categorías, dependiendo de las cantidades en las que sean necesarios para el buen funcionamiento del cuerpo.

• MACROMINERALES. El cuerpo requiere una cantidad elevada, como el calcio, el fósforo, el magnesio, el potasio, el cloro, el azufre y el sodio.
• MICROMINERALES. El cuerpo necesita menos cantidad de estos. Los principales son: hierro, cobre, manganeso, selenio, yodo, cobalto, zinc y flúor.

Si bien es cierto que un buen aporte de micronutrientes es crucial para la salud, se cree, de forma extendida, que es imposible obtener todas las vitaminas y minerales que el cuerpo necesita mediante la dieta. Obviamente, esto no es cierto; pero muchas personas siguen emperradas en perpetuarlo, ya que es una manera fantástica de lograr lo mencionado anteriormente: crear un problema inexistente para vender una solución innecesaria.

¿QUÉ PROBLEMAS HAY CON LOS MULTIVITAMÍNICOS?

El problema principal de los multivitamínicos es la falta de necesidad real que existe para consumirlos. Para las personas que ingieren una cantidad relativamente alta de comida de calidad (y cualquier persona que entrene con seriedad debería comer bastante comida debido a su gasto energético elevado) es bastante fácil llegar a las cantidades diarias recomendadas, tanto de vitaminas como de minerales.

Añadir una dosis extra de los mismos en forma de suplemento puede causar, con toda seguridad, una sobredosis de uno o varios de los micronutrientes. Y ahí está uno de los principales riesgos: puede llegar a darse una hipervitaminosis. Normalmente ocurre con la acumulación de vitaminas liposolubles y uno de los casos más frecuentes y graves es con el consumo excesivo de vitamina E.

Fíjate, por ejemplo, en la etiqueta nutricional de uno de los multivitamínicos más conocidos y usados del sector fitness. No tardarás en ver que tiene muchos de sus compuestos en cantidades superiores al 1000% de la CDR. Algunos llegan a la friolera del 9000% de la CDR. Más no es mejor.

No es raro que, al consumir cantidades estratosféricas de vitaminas tu orina se vuelva de color amarillo radioactivo. Eso es un síntoma de que estás excretando el exceso de las mismas (al ser hidrosolubles), por lo que básicamente te estás gastando el dinero en orinar de forma significativamente cara.

Aparte, cuando se consume una cantidad anormalmente alta de micronutrientes pueden aparecer interacciones negativas entre ellos, e incluso absorciones insuficientes de algunos, porque se bloquean entre ellos. Hay minerales que, cuando se encuentran en sobredosis, pueden llegar a bloquear la absorción de otros. Un ejemplo claro es el zinc, que en dosis muy elevadas puede provocar una malabsorción del cobre (aunque si quieres saber más al respecto puedes leer el artículo que tengo sobre el ZMA)

Otro de los posibles fallos en la suplementación con multivitamínicos es que se sospecha que el cuerpo no es capaz de absorber de forma adecuada muchos minerales y vitaminas que están en forma de suplemento. Hay vitaminas que sí, cómo la Vitamina D por ejemplo, pero para muchas otras el cuerpo necesita otros fitonutrientes como cofactores para procesar bien dichas vitaminas y minerales.

Dichos fitonutrientes suelen encontrarse en los alimentos, de ahí que siempre diga que el mejor multivitamínico es una alimentación de calidad. Es decir, no es lo mismo la vitamina C que podemos encontrar en un pimiento rojo, que toda la matriz alimentaria del propio alimento va a favorecer mucho su absorción, que la vitamina C que podemos encontrar en un suplemento multivitamínico.

Otra cosa que vale la pena mencionar es que cuando los multivitamínicos entran en escena, muchas personas tienden a empeorar la calidad global de su alimentación y suelen elegir peor las fuentes de nutrientes, ya que se creen que como que ya están cubriendo las necesidades de micronutrientes mediante una pastillita ya no hay que consumir frutas y verduras, porque el resultado será el mismo. Craso error, y demuestra una mentalidad muy simplista y reduccionista respecto a la nutrición y el fitness.

¿COMO MEJORAR LA CALIDAD DE LA DIETA?

Lograr un aporte adecuado de micronutrientes no es demasiado complicado, a pesar de lo que muchos creen. En mi opinión, hay 3 consejos básicos que te recomiendo seguir para minimizar el riesgo de déficits nutricionales:

CALIDAD

Esto es lo primero. Uno de los principales problemas de los productos refinados y ultraprocesados es que desplazan el consumo de otras opciones más interesantes. Ocupan calorías sin aportar demasiado en cuanto a micronutrientes. Si eliminas de tu alimentación estos productos, tendrás más margen para introducir alimentos a secas, mucho más ricos en micronutrientes, independientemente de los que consumas.

VARIEDAD

Una razón muy común por la que aparecen estos déficits nutricionales es por la poca variedad que tiene la alimentación de la persona promedio. Apenas consumen 1 o 2 opciones de cada grupo alimentario. Eso, junto con la falta de calidad es un problema.

Por ejemplo: el brócoli es un alimento fantástico con elevadas cantidades de vitamina C y vitamina K, pero su aporte de vitaminas del grupo B es prácticamente inexistente. Si únicamente comes brócoli como fuente de verduras, es muy probable que desarrolles déficits nutricionales, a pesar de que el brócoli es estupendo.

COLORES

Los colores de los alimentos también indican qué micronutrientes aportan principalmente. Por ejemplo: los alimentos verdes suelen ser ricos en vitamina K, C y calcio, como el brócoli. Los amarillos suelen ser altos en potasio, ácido fólico y magnesio. Los naranjas suelen ser altas en carotenoides (vitamina A), etc. La idea que debes tener clara es que cuanta más variedad de colores tenga tu alimentación, más completa será. Si la mayoría de tus platos tienen 3 colores o más, fantástico.

¿QUÉ DICE LA EVIDENCIA SOBRE LOS MULTIVITAMÍNICOS?

Si miramos la literatura científica veremos que hay varios estudios hechos en mulitivamínicos y sus efectos en la salud, prevención de enfermedades, riesgo de mortalidad, etc…A saber:

• ESTUDIO 1: Se trata de un estudio que abarca desde 1997 hasta 2011, con 6000 participantes y trataba de demostrar el efecto de la suplementación con multivitamínicos y la función cognitiva. La conclusión a la que llegaron es que dicha suplementación no aporta beneficios para la salud cognitiva.
• ESTUDIO 2: Más de 1700 pacientes con previos infartos de miocardio. La mitad tomó placebo. La otra mitad tomó multivitamínico. El estudio se prolongó 31 meses. Las conclusiones: el grupo con multivitamínico no mostró un descenso en los casos que desarrollaron episodios cardíacos respecto a los que tomaron placebo.
• ESTUDIO 3: Este metaanalisis con 21 estudios incluidos y más de 91.000 sujetos llegó a la conclusión de que los multivitamínicos no tiene ningún efecto en la reducción de mortalidad.
• ESTUDIO 4: En este ensayo controlado de más de 14.000 pacientes con seguimiento de más de 11 años no se observaron efectos positivos ni en mortalidad, ni mortalidad en cáncer, ni en mortalidad por enfermedades cardiovasculares, ni la incidencia de enfermedades cardiovasculares. Sí se observó una modesta mejor en la incidencia de cáncer, únicamente en hombres.
• ESTUDIO 5: Este estudio hecho en más de 38.000 mujeres durante 22 años de seguimiento encontró una asociación positiva entre el uso de mulitvitamínicos y el riesgo de mortalidad. Concretamente un 2,4%. Hay que decir que fue un estudio observacional, con las limitaciones que eso implica.
• ESTUDIO 6: En este estudio, con más de 35.000 sujetos, se observó que suplementarse con vitamina E aumentaba el riesgo de sufrir cáncer de próstata. Al combinar vitamina E+selenio, rebajaba el riesgo. A pesar de eso, en ningún caso disminuía el riesgo.

Parafraseando a Marion Nestle, profesora de  Nutrición, Estudios de Alimentación y Salud Pública en la New York University:

Cuanta más calidad tiene la investigación llevada a cabo, menos beneficios parecen tener los suplementos multivitamínicos.

Los multiviamínicos no hacen que una persona sana esté más sana.

Por otro lado tenemos las evidencias sobre el consumo de frutas y verduras. Vamos a ver una ínfima muestra.

• ESTUDIO 1: Observacional, cuidado. Estudio EPIC de 2014 con más de 500.000 participantes. El riesgo de cáncer del tracto gastrointestinal, al igual que el cáncer pulmonar, era inversamente proporcional al consumo de frutas.
• ESTUDIO 2: Observacional. Se observa un claro papel protector del aumento de frutas y verduras en el cáncer de mama.
• ESTUDIO 3: Frutas y verduras para el Alzheimer. El aumento de ambas puede tener un importante rol en el retraso de la aparición de la enfermedad, especialmente para las personas más susceptibles de sufrirla.
• ESTUDIO 4: El aumento de consumo de frutas y verduras, especialmente crucíferas, reduce significativamente la incidencia de enfermedades cardiovasculares, cáncer y mortalidad en general.
• ESTUDIO 5: El consumo de frutas y verduras se relacionó indirectamente con la mortalidad por cáncer.
• ESTUDIO 6: Con más de 100.000 sujetos, se observó una relación inversa entre consumo de frutas y verduras y el desarrollo de enfermedades crónicas. Una relación modesta, eso sí.
• ESTUDIO 7: En un seguimiento de más de 80.000 mujeres durante 14 años y a más de 40.000 hombres durante 7 años se observó un factor protector en las frutas y verduras frente al desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
• ESTUDIO 8: Metaanálisis. El aumento de frutas y verduras, sin reducir el consumo de otras comidas, parece proteger del aumento de peso. Un aumento del BMI ya sabemos todos los problemas que ocasiona.
• ESTUDIO 9: Metaanálisis de estudios de cohortes. El aumento de fruta y verdura se asocia a una reducción del riesgo de sufrir infartos.
• ESTUDIO 10: Metaanálisis de estudios prospectivos de cohortes. El aumento del consumo de frutas y verduras reduce el riesgo de mortalidad, especialmente por enfermedades cardiovasculares.

VEREDICTO SOBRE LOS MULTIVITAMÍNICOS

¿Es lo mismo los multivitamínicos que seguir una buena alimentación, con abundantes frutas y verduras? En mi opinión, no. Y la evidencia también lo deja bastante claro. Equiparar ambas es una manera extremadamente reduccionista de ver la nutrición, y pensar que el cuerpo no ve la diferencia es erróneo.

Es lo mismo que decir que todas las grasas saturadas son iguales, o todos los carbohidratos también, o todas las proteínas. El cuerpo no funciona así. Las frutas y verduras no sólo son vitaminas y minerales.

Otra cosa que suelo leer muy a menudo es que los multivitamínicos son más barato que la fruta y la verdura. Obviamente, esto hay que cogerlo con pinzas y depende mucho de tipo de mulitivitamínicos se compra y con qué fruta se compara. Hay multivitamínicos extremadamente baratos pero de dudosa calidad (ya que sus micronutrientes no se absorben correctamente, están en dosis excesivas o insuficientes, hay interacciones negativas entre ellos…) y fruta exótica extremadamente cara.

Si comparamos los multivitamínicos de alta calidad con frutas y verduras locales y de temporada, el argumento hace aguas por todos lados.

¿CUANDO TOMAR MULTIVITAMÍNICOS?

El único caso en el que vería recomendable consumir alguna vitamina o mineral específico sería tras hacer una analítica y confirmar que existe un déficit del micronutriente en cuestión. Ya hemos visto previamente que consumir multivitamínicos para eso es como matar moscas a cañonazos. Eso no significa que no puedan existir déficits, pero deben estar confirmados (no imaginados o asumidos) y siempre hacer uso de un suplemento específico. Y siempre de buena calidad.

De hecho, idealmente nos centraremos primero en potenciar el consumo de alimentos ricos en el micronutriente del que tenemos un déficit. Esa sería mi recomendación sin lugar a dudas.

Por ejemplo, la suplementación con ácido fólico es muy recomendable para mujeres embarazadas, ya que dicha vitamina interviene en la formación del tubo neural del bebé, pero para ello se utilizan suplementos específicos que únicamente contienen esa vitamina en una forma biodisponible y segura.

RESUMIENDO 

Los estudios actuales han demostrado lo que hace tiempo se lleva sospechando. Los multivitamínicos son innecesarios para la grandísima mayoría de personas. No ofrecen beneficios a nivel de salud y algunos, dadas las dosis en las que se encuentran algunos de sus componentes, pueden llegar a ser potencialmente perjudiciales. Y esto, por desgracia, no se suele escuchar.

Mensaje para llevar a casa: NO COMPRES MULTIVITAMÍNICOS. TEN UNA DIETA ALTA EN MICRONUTRIENTES A BASE DE COMIDA DE CALIDAD.

El ZMA es un suplemento dietético que se puso de moda hace unos años y entraría dentro de la categoría de los supuestos «potenciadores de testosterona», que se promocionaron hasta el hartazgo por toda clase de influencers y personalidades fitness. Sus siglas responden a sus ingredientes principales: El Zinc, el Magnesio y la vitamina B6.

Este suplemento suele usarse por alguna de las siguientes razones:

• Eleva los niveles de hormonas anabólicas
• Mejora la fuerza
• Mejora el rendimiento
• Mejora el sueño

Lamentablemente los estudios científicos no sólo no demuestran ninguno de esos efectos, sino que incluso los refutan. Pero vamos a ir punto por punto.

ZMA Y MEJORA DEL SUEÑO

Para empezar tenemos el aspecto de la mejora del sueño. Es cierto que el ZMA puede aportar ciertos beneficios en ese aspecto, pero están asociados únicamente al magnesio y, lo más importante, sólo en personas deficientes en ese mineral. ( 1, 2, 3 )

Es decir, que si tienes problemas de descanso y, mediante una analítica previa confirmas que tienes déficit de magnesio tal vez este suplemento te puede ayudar, pero mi recomendación sería que inviertas específicamente en un suplemento de magnesio o, mejor aún, en alimentos ricos en ese micronutriente.

Los cereales como el trigo, la quinoa, los frutos secos como las almendras o los anacardos, el chocolate negro, el aguacate o las verduras de hoja verde como las espinacas tienen una cantidad muy significativa de magnesio. Y de muy alta calidad y bionidisponibilidad, porque otro problema frecuente que hay con la suplementación es que los micronutrientes presentes no se absorben tan bien como los que se encuentran en los alimentos.

En este artículo tienes una lista de todos los micronutrientes, tanto vitaminas como minerales, y de los alimentos que los contienen. Y hablando del descanso, te recomiendo que si quieres mejorarlo todo lo posible le eches un vistazo a este artículo, en el que te explico como potenciarlo todo lo posible, más allá de comprar el suplemento de turno.

ZMA, FUERZA, TESTOSTERONA Y RENDIMIENTO

Segundo, vamos a hablar de los supuestos beneficios de la suplementación de ZMA en la fuerza, el rendimiento y el aumento de los niveles de hormonas anabólicas.

Un estudio usó a 42 hombres que entrenaban regularmente en el gimnasio para ver los beneficios de este suplemento. Se usaron dos grupos, uno consumió placebo con dextrosa y otro tomó un suplemento de ZMA 30-60 minutos antes de dormir durante 8 semanas.

Los resultados del estudio fueron un irrelevante 11-17% de aumento en los niveles séricos de Zinc del grupo que consumió ZMA, pero eso no aportó ningún beneficio apreciable. Ni en la composición corporal, ni en el perfil de hormonas anabólicas y catabólicas, ni en el 1RM de press banca, press de cuádriceps, resistencia muscular en el torso o pierna o una mejora en la capacidad anaeróbica en bicicleta. La suplementación con ZMA no ofrecía ninguna mejora adaptativa en individuos entrenados.

Otro estudio trató de investigar si la suplementación con ZMA se traducía en un aumento de los niveles de testosterona, pero se llegó a la conclusión de que dicha suplementación no ofrecía ninguna mejora en los niveles de testosterona sérica o en el metabolismo de la testosterona en individuos que consumían suficiente zinc en la dieta.

Es decir, que el único contexto en el que la suplementación con ZMA sería interesante es en individuos con niveles insuficientes de zinc, porque sí que es cierto que eso comporta una reducción en los niveles de testosterona. Y eso puede acarrear problemas de recuperación, de rendimiento y de composición corporal.

Pero ahí está lo verdaderamente importante del asunto: consumir suficiente zinc en la dieta es extremadamente sencillo si tu dieta está bien planteada, de modo que un suplemento de ese mineral es innecesario de base para la grandísima mayoría de personas. Ten en cuenta que hay muchos alimentos que contienen una cantidad suficiente de zinc: el hígado, las ostras y las carnes serían las principales fuentes, pero también el ajonjolí, las semillas de calabaza, la soja o las nueces.

¿MÁS ES MEJOR?

Tal vez estarás pensando que mejor prevenir que curar. Hay una línea de pensamiento muy prevalente en el mundo del fitness que dice algo parecido a «yo me suplemento, por si acaso». Lamentablemente no es muy recomendable hacer esto, porque un exceso de minerales o vitaminas también puede ocasionar problemas.

La dosis recomendada de zinc es de 10-12 mg al día y un suplemento típico de ZMA te aporta aproximadamente unos 30 mg por cápsula. La dosis recomendada por los fabricantes suele ser de 2-3 cápsulas. De modo que mediante el suplemento te estás tomando aproximadamente el 900% de la dosis recomendada de Zinc.

Hay que tener en cuenta que una sobredosis prolongada de este mineral puede provocar daños en el hígado y bloquear la absorción de otros minerales, como por ejemplo el cobre. Y eso puede (y lo hará) ocasionar problemas de otra índole que no habrías experimentado si simplemente hubieras mejorado tu alimentación. Porque el déficit de zinc es un problema nutricional, no de suplementación.

RESUMIENDO

NO COMPRES ZMA.

Si crees que tienes un déficit en zinc o de magnesio, hazte una analítica primero para confirmarlo. De ser el caso, mi recomendación es que busques alimentos ricos en ellos y potencies su consumo. Esto es especialmente cierto para el zinc.

Y si tu problema está centrado más en el descanso y en la recuperación, te recomiendo que intentes mejorar las condiciones del descanso antes de gastarte dinero en un suplemento. Si no estarás centrándote en poner una parche a un problema, en vez de solucionarlo de raíz.

BIBLIOGRAFÍA

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2) Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B.The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9. PubMed PMID: 23853635; PubMed Central PMCID: PMC3703169.

3) Depoortere H, Françon D, Llopis J. Effects of a magnesium-deficient diet on sleep organization in rats. Neuropsychobiology. 1993;27(4):237-45. PubMed PMID: 8232845.

4) Eur J Clin Nutr. 2009 Jan;63(1):65-70. Epub 2007 Sep 19 Serum testosterone and urinary excretion of steroid hormone metabolites after administration of a high-dose zinc supplement.
Koehler K, Parr MK, Geyer H, Mester J, Sch?nzer W.

5) J Int Soc Sports Nutr. 2004 Dec 31;1(2):12-20. Effects of Zinc Magnesium Aspartate (ZMA) Supplementation on Training Adaptations and Markers of Anabolism and Catabolism.
Wilborn CD, Kerksick CM, Campbell BI, Taylor LW, Marcello BM, Rasmussen CJ, Greenwood MC, Almada A, Kreider RB.

La cafeína es un alcaloide del grupo de las xantinas y que funciona como nootrópico.

Vamos a aclarar conceptos antes de seguir, que a muchos os habrá sonado a chino lo que he escrito:

1. Alcaloide: Compuesto orgánico nitrogenado producido casi exclusivamente por plantas.
2. Xantinas: Sustancias que pertenecen al grupo de las bases purínicas.
3. Nootrópico: Estimulante a nivel del sistema nervioso.

Creo que con los dos primeros puntos he complicado aún más la cosa, pero lo importante es entender que la cafeína actúa a nivel del sistema nervios central.

¿CÓMO FUNCIONA LA CAFEÍNA?

La cafeína actúa principalmente como antagonista de los receptores de la adenosina.

¿Qué significa eso? Por partes.

La adenosina es una molécula que se segrega de forma endógena en el cuerpo humano y que en el cerebro provoca inhibición y sedación del sistema nervioso. Para lograr causar esos efectos la adenosina debe unirse a unos receptores específicos que se encuentran en el cerebro.

La cafeína bloquea esos efectos al impedir que la adenosina se una a dichos receptores. De hecho la cafeína es la que se une a esos receptores ( ya que la molécula de cafeína y adenosina son similares ) sin activarlos. De ahí obtenemos los beneficios del suplemento, al estimular el sistema nervioso central y evitar la aparición de fatiga y somnolencia asociados a la adenosina.

EFECTOS DE LA CAFEÍNA

La cafeína tiene muchos efectos. Los más estudiados y que tienen por lo tanto mayor relevancia son los siguientes:

1. Estimula el SNC: De esta forma mejoramos la sensación de alerta, la memoria, el tiempo de reacción, la sensación de vigilia, la sensación de bienestar ( puede ser debido a la disminución de fatiga y aumento de las catecolaminas ), etc…
2. Aumenta la potencia: Dosis de cafeína de más de 5mg/kg han demostrado un aumento en la potencia del individuo. Esto se aplica tanto a individuos entrenados como a individuos sedentarios. Si que es cierto que con la tolerancia a la cafeína el efecto puede disminuir.
3. Aumenta las catecolaminas: Las catecolaminas son neurotransmisores/hormonas que preparan al cuerpo para un momento de estrés. Dos ejemplos son la adrenalina y la noradrenalina.
4. Aumenta la capacidad aeróbica y anaeróbica: Probablemente debido al aumento de potencia y al aumento de catecolaminas se producen estos efectos.
5. Reduce la fatiga: En especial sobre ejercicios de baja intensidad.
6. Aumenta el ritmo cardíaco: Sobretodo en personas que no tienen tolerancia a la cafeína. En personas con cierta tolerancia notarán este efecto a altas dosis.
7. Efecto diurético: Al parecer esto aparece nuevamente en personas que consumen cafeína de forma esporádica. El efecto se reduce si se usa el suplemento de forma frecuente.
8. Aumento del volumen de trabajo: Se ha observado sobretodo en trabajos de alta intensidad y entrenamientos con pesas.
9. Aumento de la oxidación de grasas: Se supone que esto es un efecto secundario del aumento de catecolaminas, que liberan más glicerol y ácidos grasos libres al torrente sanguíneo.

 TIPOS DE CAFEÍNA

1. Cafeína Anhidra: Cafeína deshidratada. Suele absorberse entre 30-45 minutos y tener su pico de efecto a los 60-90 minutos aproximadamente. Sus efectos, suponiendo una dosis moderada, se alargan unas 4 horas.
2. Dicafeína Malato: Cafeína + Ácido Málico. Hace falta más investigación para determinar si es mejor que la anhidra, pero parece ser que ha mejorado la absorción respecto a la primera, por lo que las personas que tengan problemas gastrointestinales con la primera puede ser que encuentren beneficiosa esa versión.
3. Cafeína de Liberación Prolongada: Es el famoso Durvitan. Caro, menos efectivo a cortos períodos de tiempo y los efectos duran más rato. En mi opinión es innecesario teniendo las primeras dos opciones.

DOSIS RECOMENDADA COMO SUPLEMENTACIÓN

La dosis normal es entre 4 y 6 mg/kilo corporal.

Esto para una persona estándar de 70 kilos supone entre 280 y 420 mg de cafeína.

De todas maneras la tolerancia a la misma hará que cada persona tenga que encontrar su dosis efectiva. Para personas que sean muy sensibles a los estimulantes deberíamos empezar con 100-200 mg. Para personas que tengan mayor tolerancia podemos aumentar hasta 500 mg.

En ningún caso recomiendo usar una dosis de más de 600 mg. Llegar a esas dosis puede causar problemas tales como temblores, nerviosismo, irritabilidad, vómitos, cefaleas, aumento de presión arterial, etc.

La dosis tóxica se estima en 20-40 mg/kilo.

TOLERANCIA

Si se usa con demasiada frecuencia el cuerpo tiende a crear una tolerancia a la cafeína.

Eso significa que se crean más receptores para la adenosina en el cerebro y por lo tanto hace falta más cantidad de cafeína para lograr el mismo efecto. Para evitar eso se pueden seguir varios protocolos que minimicen esas adaptaciones.

Uno muy común es usar la cafeína 2 días a la semana en dosis altas para los días en los que la intensidad sea más elevada y descansar los otros 5.

Otro podría ser usar entre 3-4 días la cafeína a dosis más moderadas y descansarlos otros 3-4.

En el fondo no hay un protocolo establecido para el uso de la misma. Hay que ver como reacciona cada uno y a partir de ahí modular su uso.

Personalmente recomiendo que tras 3 meses de uso de cafeína estemos 2-3 semanas sin tomar nada. Eso sirve básicamente para asegurarse que tenemos un reset de los receptores de adenosina al 100%, a pesar de que lo hayamos podido minimizar con los protocolos anteriores.

POSIBLES INTERACCIONES

EFEDRINA

La cafeína es un suplemento que ha demostrado ser altamente sinérgico con la efedrina. De hecho ambas son parte de un stack quemagrasa muy conocido que es el ECA.

EXTRACTO DE TÉ VERDE

Se ha observado que las catequinas del Té Verde ayudan a disminuir la ansiedad, el aumento del ritmo cardíaco y la presión sanguínea al suavizar el pico de catecolaminas que la cafeína provoca. Aparte la quema de grasas de ambos productos parece potenciarse al usarse en conjunto.

CREATINA

Se ha especulado que puede haber una interacción negativa entre la cafeína y la creatina.
Únicamente se han visto ligeros problemas entre ambos compuestos en un solo estudio.  Por lo tanto a falta de tener más estudios al respecto y al ver los pocos cambios observados cuando se combinan ambas sustancias para lograr hipertrofia no veo problema en tomarlas conjuntamente.

De hecho en estudios hechos en capacidad cardiovascular se ha visto una sinergía entre ambos compuestos.

RESUMIENDO

1. La cafeína es un nootropico. Estimula el Sistema Nervioso Central.
2. Es una antagonista de los receptores de la adenosina.
3. Permite mejoras tanto a nivel aeróbico como anaeróbico.
4. Crea tolerancia rápidamente.
5. La dosis normal es de 4-6 mg/kg
6. Las mejores opciones son la cafeína anhidra y la dicafeína malato.
7. La cafeína crea sinergía con la efedrina y el GTE.
8. No parece que la cafeína cree interferencias severas con la creatina.

BIBLIOGRAFÍA

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La Yohimbina es un suplemento que se usa principalmente para la pérdida de peso. Se trata de un alcaloide de la indolalquilamina y se encuentra en la corteza del árbol Pausinystalia johimbe (Yohimbe). Es importante destacar que la Yohimbina es el ingrediente activo del Yohimbe, por lo que es recomendable comprar la primera, no la segunda.

¿QUÉ HACE Y PARA QUÉ SIRVE LA YOHIMBINA?

La Yohimbina es un antagonista competitivo de los receptores alfa-2, bloqueando dichos receptores haciendo mas fácil la movilización de la grasa de los adipocitos de las llamadas zonas rebeldes.

¿Qué son los receptores alfa-2? En las células grasas del cuerpo humano hay dos tipos de receptores, los alfa-2 y los beta. Mientras que los receptores beta promueven la lipólisis (movilización de las grasas) en dichas células, los receptores alfa-2 la inhiben.

La cantidad de cada tipo de receptor en dichas células es importante porque hay determinadas zonas del cuerpo en las que la cantidad de receptores alfa-2 es muy superior a los receptores beta, llamándose de esa manera la grasa de esa zona como «grasa rebelde». Esa distribución de diferentes receptores hace que las grasas de diferentes zonas corporales donde los receptores alfa-2 sean más abundantes sean más difíciles de movilizar y transportar para usar como energía.

YOHIMBINA EN HOMBRES Y MUJERES

Las zonas típicas en las que encontramos mas receptores alfa-2 son:

• Hombres: Lumbares, abdominales.
• Mujeres: Glúteos, caderas, piernas.

Eso se debe a los cambios hormonales y predominancia de hormonas en los diferentes sexos, que dan como resultado una acumulación de grasa prioritaria en diferentes lugares del cuerpo.

Otro efecto conocido de la Yohimbina es la mejora de la libido y la ayuda en la disfunción eréctil. Es usado frecuentemente como afrodisíaco.

¿CÓMO TOMAR YOHIMBINA?

La dosis en la que se ha comprobado que se observa un efecto en la quema de grasas sin la implicación de parámetros cardiovasculares como la elevación del ritmo cardíaco o la presión sanguínea es de 0,2 mg por kilo de peso corporal.

Para una persona de 80 kilos sería 16 mg de Yohimbina.

Dosis superiores a las indicadas pueden causar un impacto negativo en dichos parámetros cardiovasculares, por lo que recomiendo no excederlos.

Es importante que, cuando se empiece un período de suplementación con Yohimbina empezar con la mitad de la dosis ( 0,1 mg por kilo ) para comprobar la tolerancia individual al producto. Del mismo modo que cuando se use en combinación con otros suplementos estimulantes se debe empezar con la mitad de la dosis de AMBOS suplementos y comprobar los efectos antes de subir la dosis.

IMPORTANTE: La Yohimbina se debe tomar en ayunas. Se ha observado en varios estudios que la eficacia de la misma se reduce casi al 100% de no estar en ayunas. La presencia de insulina, por lo tanto, crea una interacción negativa.

EFECTOS NEGATIVOS DE LA YOHIMBINA

La Yohimbina, como he dicho anteriormente, puede causar ciertos efectos negativos, acentuados si se combinan con otros suplementos estimulantes o de quema de grasa.

• Presión arterial elevada: De sobrepasar los 0,2 mg por kilo puede aparecer. Aumenta el riesgo si se combina con efedrina o similares. No es nada recomendable tomarlos simultáneamente.
• Ritmo cardíaco elevado: De sobrepasar los 0,2 mg por kilo. Aumenta el riesgo si se combina con efedrina, higenamina. No es recomendable tomarlos simultáneamente. De combinarse con cafeína se debe iniciar la toma de ambas a la mitad ( 0,1 mg por kilo de Yohimbina y 100 mg de cafeína ) para valorar la tolerancia y subir la dosis paulatinamente.
• Ansiedad: Las personas propensas a ataques de ansiedad pueden sufrir ataques al suplementarse con Yohimbina. De ser el caso se debe suspender la suplementación inmediatamente.
• Episodios suicidas: Se ha observado dichos comportamientos en personas con trastornos bipolares. Para personas con estas afectaciones la Yohimbina está terminantemente prohibida.

ÚLTIMAS CONSIDERACIONES DE LA YOHIMBINA

Es muy frecuente querer combinar un combo de ECA con Yohimbina por sus efectos sinérgicos. El problema es que los efectos negativos se multiplican exponencialmente al combinar ambos suplementos.

Para poder hacerlo de una forma segura hay que dejar pasar 4-6 horas entre ambos suplementos para que la Yohimbina haya abandonado el sistema y poder tomar el otro compuesto.

Nuevamente, NO HAY QUE TOMAR EFEDRINA JUNTO CON YOHIMBINA.

RESUMIENDO

1. La yohimbina actúa como bloqueante de los receptores alfa-2 en las células adiposas, facilitando la lipólisis.
2. La dosis adecuada es 0,2 mg por kilo. Se empezará siempre con 0,1 mg por kilo para comprobar la tolerancia
3. Hay que tomar la Yohimbina en ayunas.
4. Hay que tener precaución a la hora de mezclar la Yohimbina con otros suplementos estimulantes.

BIBLIOGRAFÍA

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• Yohimbine for erectile dysfunction: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Ernst E1, Pittler MH.

El ECA es un suplemento que principalmente se utiliza en etapas de definición y que está formado por tres compuestos diferentes, los cuales forman las siglas del producto. Estos tres compuestos son la Efedrina, la Cafeína y la Aspirina. Los tres compuestos tomados de forma conjunta forman una sinergia que potencian las características de los ingredientes por separado.

¿CÓMO FUNCIONA EL ECA?

La mejor manera de explicar cómo funciona el suplemento ECA es mirar qué hace cada uno de sus compuestos.

EFEDRINA

El principal compuesto del producto es la Efedrina, la cual es uno de los cuatro componentes activos de la Ephedra distachya, una planta comúnmente conocida como Ma Huang, usada en la medicina tradicional china. La efedrina es capaz de inducir la quema de grasas mediante el aumento de grasa disponible para usar como energía y mediante el aumento de la tasa metabólica. Se han llegado a observar aumentos de hasta el 5% en humanos.

La Efedrina tiene otras cualidades, tanto positivas como negativas:

• Como positivas se puede decir que aparentemente ayuda a retener masa muscular mediante la retención de nitrógeno.
• Como negativas puede elevar el ritmo cardíaco y la presión sanguínea, por lo que personas con esas condiciones deberán tener extremada precaución o no tomar el compuesto directamente.

Dosis de Efedrina: Se suele administrar en dosis de 20-24 mg tres veces al día. Eso significa que la dosis diaria es de 60-72 mg. Se ha observado que el límite tolerable para la mayoría son 150 mg al día cuando se toma la efedrina aisladamente. No se debe superar nunca esa dosis.

¿Hay que ciclar la Efedrina? No parece que aparezca resistencia de ningún tipo en cuanto a quema de grasas, pero si se toma con cafeína si que habrá que ciclar el suplemento.

Problemas con otros compuestos: La Efedrina puede aumentar los niveles de dopamina en el cerebro, por lo que se recomienda precaución cuando se complementa con productos como la Yohimbina.

CAFEÍNA

La Cafeína es un poderoso estimulante que mejora la fuerza física y la resistencia aeróbica. Es considerado un nootrópico ya que actúa sobre el sistema nervioso. Su efecto básicamente es el de ser un antagónico de la adenosina en el cerebro, bloqueando sus efectos (como el sueño, la fatiga, el cansancio) ligándose a sus receptores y bloqueándolos y consecuentemente estimulando el sistema nervioso central, aumentando los niveles de dopamina, serotonina, acetilcolina y sistema adrenal.

La Cafeína ha sido ligada a un aumento tanto de la capacidad anaeróbica, como a un aumento de la tasa metabólica y en consecuencia un aumento de la cantidad de grasa que se usa como fuente energética. Este efecto es el que se busca principalmente cuando se combina con la Efedrina, ya que se ha notado una potente sinergía entre estos dos compuestos para elevar la tasa metabólica.

Dosis de Cafeína: Los estudios suelen usar dosis de entre 4-6 mg por kilo corporal. Para los que empiezan unos 100 mg es la dosis adecuada. Se llega a los 200 mg para beneficiarse de su efecto termogénico. Los efectos de mejora de la fuerza física aparecen en dosis de 500 mg.

¿Hay que ciclar la Cafeína? La cafeína crea tolerancia al crearse nuevos receptores de la adenosina, por lo que una dosis mayor será necesaria para obtener los mismos efectos.

Distinguimos 3 casos:

1. Cuando no es necesario: Para tratar el riesgo de diabetes y para tener beneficios en los deportes de resistencia.
2. Cuando es recomendado: En casos en que se busquen reacciones relacionadas con la adrenalina.
3. Cuando es necesario: En casos de tolerancia a la dopamina.

ASPIRINA

La Aspirina se usa básicamente como anticoagulante ya que uno de los efectos secundarios posibles de la Efedrina es cierta coagulación sanguínea. Debido a que la aspirina ha sido ligada a diversos efectos secundarios en órganos diversos, se recomiendo sustituirla por Aceite de Pescado o por Corteza de Sauce Blanco, ya que ambos compuestos también tienen los mismos efectos anticoagulantes de la Aspirina.

CONTRAINDICACIONES

Es un suplemento básicamente estimulante, por lo que las personas sensibles a los mismos deberán ir con cautela al probar su tolerancia y las dosis adecuadas. Se debe empezar siempre con una dosis mínima y observar como reacciona el individuo. Nunca se debe superar las dosis máximas recomendadas en ningún caso.

Al contener cafeína la gente con presión sanguínea elevada deberá tener cuidado, y también por los que tengan problemas cardíacos. La cafeína puede, además, disminuir la calidad del sueño.

Al contener efedrina se debe usar siempre bajo prescripción médica si existen problemas cardiovasculares, y vigilar si se usa en combinación con otros medicamentos para la depresión. La Efedrina no se puede conseguir sin receta.

RESUMIENDO

EL ECA es un suplemento que funciona, pero también está claro que tiene riesgos asociados y que deben ser valorados y sopesados.. Los compuestos sinérgicos dan como resultado un suplemento que da lo que promete. Es importante no superar las dosis recomendadas y bastante recomendable no añadir Aspirina al compuesto.

BIBLIOGRAFÍA

ECA

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3. A randomized double-blind placebo-controlled clinical trial of a product containing ephedrine, caffeine, and other ingredients from herbal sources for treatment of overweight and obesity in the absence of lifestyle treatment Coffey CS1, Steiner D, Baker BA, Allison DB.
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13. Effects of chronic administration of ephedrine during very-low-calorie diets on energy expenditure, protein metabolism and hormone levels in obese subjects. Pasquali R1, Casimirri F, Melchionda N, Grossi G, Bortoluzzi L, Morselli Labate AM, Stefanini C, Raitano A.
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CAFEÍNA

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¿QUÉ ES EL ÁCIDO LINOLEICO CONJUGADO (CLA)?

El CLA son las iniciales de Ácido Linoleico Conjugado y es un término usado para referirse a una mezcla de ácidos grasos que tienen la estructura general del ácido linoleico ( 18 átomos de carbono de longitud con dos dobles enlaces ).  La mayoría de los componentes suelen ser ácidos poliinsaturados, aunque algunos pueden ser trans.

Aunque hay varios ácidos grasos existentes, los dos más importantes son el C9T11 y el T10C12.

¿CUÁL ES LA DOSIS RECOMENDADA?

La dosis recomendada del producto es de 3,2 a 6,4 mg diarios tomados entre comidas. Con esta dosis se asume que el 70% del producto ingerido sea formado por uno de los dos isómeros activos principales, el C9T11 y el T10C12.

¿QUÉ HACE EL CLA?

Normalmente se vende como un producto quema-grasas debido a su efecto en el sistema de señalización molecular llamado PPAR, que está relacionado con la quema de grasas, la inflamación y el metabolismo de la glucosa y los lípidos.

Lamentablemente los efectos positivos en la quema de grasas sólo han sido observados en animales.

En humanos, los resultados obtenidos son muy deficientes, a pesar de haber sido llevados a cabo en personas obesas. Y eso siendo bastante optimistas.

Los resultados de los estudios habla por si mismo:

1. En la pérdida de peso los resultados son en general negativos ( 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,11,12 ) y los que son positivos lo son por margenes casi despreciables, como son por ejemplo 1,7 kilos en 2 años ( 13) o 0,6kg en 12 semanas (14).
2. Puede llegar a aumentar los triglicéridos, pero no de un modo demasiado efectivo. (15,16)

RESUMIENDO

La evidencia científica no respalda que el uso de CLA sea beneficioso en ninguna de las facetas típicas de un producto quema-grasa.

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BIBLIOGRAFIA

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10.  Conjugated linoleic acid versus high-oleic acid sunflower oil: effects on energy metabolism, glucose tolerance, blood lipids, appetite and body composition in regularly exercising individuals. Lambert EV1, Goedecke JH, Bluett K, Heggie K, Claassen A, Rae DE, West S, Dugas J, Dugas L, Meltzeri S, Charlton K, Mohede I.
11.  Effects of dairy products naturally enriched with cis-9,trans-11 conjugated linoleic acid on the blood lipid profile in healthy middle-aged men. Tricon S1, Burdge GC, Jones EL, Russell JJ, El-Khazen S, Moretti E, Hall WL, Gerry AB, Leake DS, Grimble RF, Williams CM, Calder PC, Yaqoob P.
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14.  Effect of conjugated linoleic acid supplementation on weight loss and body fat composition in a Chinese population. Chen SC1, Lin YH, Huang HP, Hsu WL, Houng JY, Huang CK.
15.  An oil mixture with trans-10, cis-12 conjugated linoleic acid increases markers of inflammation and in vivo lipid peroxidation compared with cis-9, trans-11 conjugated linoleic acid in postmenopausal women. Tholstrup T1, Raff M, Straarup EM, Lund P, Basu S, Bruun JM.
16.  Safety profile of conjugated linoleic acid in a 12-month trial in obese humans.
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Para satisfacer esa línea de pensamiento se crearon unos suplementos llamados comúnmente «potenciadores de testosterona». Veamos si comprar esos suplementos es invertir bien el dinero. Te adelanto la respuesta: no.

¡Analicemos con detalle!

Tipos de potenciadores de testosterona

Los potenciadores de testosterona suelen ser 3 tipos de suplementos básicamente:

1. Tribulus Terrestris
2. ZMA
3. Ácido Di-Aspártico

Cómo que el ZMA ya lo traté en este artículo (y ya se vio que el ZMA no sirve para potenciar la testosterona) me centraré en los otros dos.

TRIBULUS TERRESTRIS

¿QUÉ ES EL TRIBULUS TERRESTRIS?

Es una planta de la especie fanerógama en la familia Zygophyllaceae. Se suele usar cómo afrodisíaco y para mejorar el desempeño sexual.

¿QUÉ NOS PROMETE ELTRIBULUS TERRESTRIS?

Básicamente dos cosas

1. Aumento de la testosterona: Ya que en teoría estimula la producción de HDGn ( Hormona Desencadenante de Gonadotropina ) que es un precursor de dicha hormona
2. Mejora la fuerza y masa muscular, gracias al supuesto aumento de la testosterona.

¿CUAL ES LA REALIDAD DEL TRIBULUS TERRESTRIS ?

Lamentablemente el Tribulus Terrestis no demuestra efectos positivos más que en las promesas vagas que los fabricantes de este suplemento nos quieren vender.

Para muestra 3 estudios:

1. Estudio 1: Este estudio se hizo en jugadores de rugby entrenados, que fueron asignados al azar entre un grupo control y un grupo que se suplementaría con 450 mg/día durante 5 semanas. Al finalizar el período de estudio no hubo aumento estadístico significativo en masa muscular o fuerza entre el grupo suplementado y el grupo control.
2. Estudio 2: 15 sujetos fueron asignados al azar entre un grupo control o un grupo suplementado con 3,21 mg/kilo al día durante 8 semanas. Ambos entrenaron con pesas. Al final el estudio concluyó que no hubo cambio alguno en la composición corporal ni en rendimiento cuando se toma Tribulus Terrestris
3. Estudio 3: 22 jóvenes sanos fueron separados entre 3 grupos ( el control, el suplementado con 10 mg/kilo de TT y el suplementado con 20 mg/kilo de TT ) durante 4 semanas. No se observaron aumentos significativos en los niveles de testosterona.
4. Estudio 4: No se observó un aumento significativo de los niveles de testosterona entre el grupo placebo y el grupo suplementado con tribulus a 800mg por día durante 30 días.

Hay algunos estudios hecho en roedores que si que han demostrado que elevan los niveles de testosterona y otras hormonas androgénicas, pero lamentablemente estos resultados no se trasladan a los humanos. De modo que a no ser que seas un ratón o un conejo… poco vas a notar.

ÁCIDO D-ASPÁRTICO (DAA)

 ¿QUÉ ES?

Este es otro suplemento bastante famoso por sus supuestas características potenciadoras de la testosterona. Es una de las dos formas en las que encontramos el ácido aspártico. La otra es el L-Aspartato. No se deben confundir ambos, ya que los efectos del DAA no son transferibles al L-Aspartato, de modo que no se debe comprar el último esperando conseguir los efectos del primero.

EFECTOS DEL SUPLEMENTO

El DAA es un suplemento que SI ha demostrado tener un efecto positivo sobre la producción de testosterona y sobre la líbido, aunque no hay un consenso sobre el tema, sobre todo en referente a la testosterona. Un estudio que se llevó a cabo durante 12 días dónde se suplementó a los pacientes con DAA logró elevar los niveles de testosterona un 15% después de 6 días y un 42% tras 12 días. Los niveles bajaron al 22% después de 3 días de uso discontinuo.

Ese estudio fue replicado en hombre infértiles, que fueron suplementados con 2,66 gramos de DAA, y se logró un aumento de testosterona del 30-60%.

Por último, un estudio hecho en atletas a los que se les suplementó con 3 gramos de DAA durante 28 días demostró que no hubo aumento de la concentración de testosterona.

NO TODO SON BUENAS NOTICIAS

A pesar de no haber un consenso, habrá muchos que querrán ver el lado bueno del asunto y se aferrarán a ese 40% de aumento de los primeros estudios. Lamentablemente eso no es suficiente. Puede ser cierto que el DAA aumente los niveles de testosterona pero el problema es que un 40% no se traslada en efectos anabólicos visibles. Porque la cosa está clara: lo que queremos es aumentar la masa muscular. La testosterona es un medio para lograr lo primero. Y un 40% no es suficiente para ver resultados. Hay que aumentar los niveles varios cientos de veces para lograr efectos que se trasladen a mayores ganancias musculares.

Además, se ha visto que a pesar de no presentar efectos anabólicos el DAA sí que puede producir problemas con la aromatasa, que es una enzima que se encarga de la biosíntesis de los estrógenos, la hormona sexual femenina. Así que ese aumento de la testosterona puede no traer efectos positivos pero sí puede ocasionar efectos secundarios.

RESUMIENDO

– El Tribulus Terrestis no sirve para absolutamente nada.

– El ZMA tampoco, a no ser que seas deficiente en Zinc, cosa muy complicada.

– El DAA puede aumentar ligeramente los niveles de testosterona y aumentar la líbido, pero ese aumento no tiene efectos físicos en la hipertrofia muscular

– Además, el DAA puede crear problemas con la aromatasa.

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BIBLIOGRAFÍA

¿Qué es la proteína y qué hace en nuestro cuerpo?

Está claro que la proteína gusta y su fama no está desmerecida. Es uno de los dos macronutrientes esenciales (recordemos que los carbohidratos no lo son, de esenciales), realiza funciones vitales para el organismo como la reconstrucción de tejidos, es muy saciante, tiene una capacidad termogénica elevada, es anabólica, etc. En resumidas cuentas, la proteína es necesaria. ¿Pero realmente hace falta tomar tanta como nos han hecho creer? Vamos a ver qué dice la literatura científica al respecto y no las compañías de suplementos.

Veamos qué dice la ciencia sobre cuánta proteína consumir

En 2006 un estudio de diferentes consumos de proteína que se realizó a 23 atletas experimentados en fuerza durante 3 meses no encontró diferencias en composición corporal, ganancia de fuerza o concentraciones hormonales entre el grupo que consumió 1,6 gramos/kilo y el que consumió 2 gramos/kilo.

Otro estudio demostró que en atletas de fuerza no había diferencias en síntesis de proteína o índices de masa magra entre consumir 1,4 gramos/kilo y 2,4 gramos/kilo. De hecho, en el último grupo había un aumento en la oxidación del aminoácido leucina, indicando que había una sobrecarga del mismo.

Podemos pensar que los novatos requieren una cantidad de proteína mas elevada que los atletas experimentados del primer estudio, ya que sus ganancias iniciales de novato requieren de cantidades brutales de proteína. No del todo. Este estudio hecho en culturistas novatos determinó que no hubo diferencias en ganancias musculares ni en ganancia de fuerza en los participantes, a pesar de consumir unos 1,35 gramos/kilo y otros 2,62 gramos/kilo.

A lo mejor los que necesitan mas proteína son los culturistas avanzados. Tampoco. En culturistas con 5 años de experiencia se pudo ver que mantenían el balance de nitrógeno positivo sólo con 1,12 veces mas proteína diaria que personas sedentarias. Y mantenían la masa magra con 1,05 gramos/kilo.

Bueno, los que seguro que necesitan cantidades ingentes de proteína son los que están en definición. En déficit calórico. Nuevamente, no es cierto. En culturistas en definición se observó que para mantener el balance de nitrógeno positivo y mantener la masa magra hacía falta 1,6 gramos/kilo solamente.

Esta es la toma óptima de proteína

Muchos estudios científicos e investigadores han llegado a la conclusión de que la toma óptima para maximizar la síntesis de proteína es de entre 1,3 gramos/kilo y 1,8 gramos por kilo.

La imagen de debajo es un esquema de lo que venimos diciendo, mas de 1,8 gramos/día no supone ningún beneficio extra.

Entonces ¿Por qué se recomienda tanta proteína?

Bueno, eso es probablemente una mezcla de varios factores. Como he comentado antes, es muy fácil caer en la tentación del «cuanto más, mejor» y pensar que si 10 funciona, 100 será aún mejor. Es fácil y sencillo. También es algo que se repite una y otra vez en todas partes hasta que se toma cómo una verdad.

Y por supuesto está el factor de las empresas de suplementos, que para vender más productos y potingues harán lo que sea y dirán lo que haga falta. El problema es que la gran desinformación existente (o más bien sobre-información, pero para el caso es lo mismo) afecta mucho a este mundillo y la gente se acaba creyendo lo que la mayoría dice o lo que dice el más grandote del gimnasio, al no saber diferenciar ellos mismos lo que es cierto de lo que no.

Si quieres saber más sobre suplementación, te recomiendo que leas esta guía completa.

Resumiendo

• No hay estudios que demuestren que un consumo de más de 1,8 gramos por kilo es beneficios o produzca mejores resultados o mejores ganancias.
• No pasa nada por sobrepasar ese límite. Lo que tenemos que tener muy claro es que esa proteína será usada para obtener energía o en última instancia para ser almacenada como grasa. Al ser las fuentes de proteína mas caras que las de otros macronutrientes es recomendable no comer mucha más de la necesaria a no ser que se quiera hacer una dieta especialmente rica en proteína por temas de saciedad, por ejemplo.
• Contrariamente a lo que se cree, cuanta mas experiencia en el gimnasio tienes menos proteína necesitas ( Estudio ). Eso se debe a que el cuerpo con los años se vuelve mas eficiente en prevenir la pérdida de músculo y al poder crear menos cantidad de tejido al año se requiere de menos proteína para ello, obviamente.

Bibliografía:

Effect of protein intake on strength, body composition and endocrine changes in strength/power athletes. Hoffman JR, Ratamess NA, Kang J, Falvo MJ, Faigenbaum AD. J Int Soc Sports Nutr. 2006 Dec 13;3:12-8.

Macronutrient content of a hypoenergy diet affects nitrogen retention and muscle function in weight lifters. Walberg JL, Leidy MK, Sturgill DJ, Hinkle DE, Ritchey SJ, Sebolt DR. Int J Sports Med. 1988 Aug;9(4):261-6.

Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders. Lemon PW, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. J Appl Physiol. 1992 Aug;73(2):767-75.

Influence of protein intake and training status on nitrogen balance and lean body mass. Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. J Appl Physiol. 1988 Jan;64(1):187-93.

Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. Phillips SM, Van Loon LJ. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38.

Protein and amino acid metabolism during and after exercise and the effects of nutrition. Rennie MJ, Tipton KD. Annu Rev Nutr. 2000;20:457-83.

He dudado mucho sobre dónde colocar este artículo, si en la sección de Timos o en la sección de Funcionan. Al final he decidido ponerlo en la sección de Funcionan, pero con un «pero». Y es que los Gainers no funcionan por arte de magia.

Pero antes comencemos por un corta definición.

¡Allá vamos!

¿Qué son los ganadores de peso?

Los ganadores de peso son batidos altos en calorías, por lo que puestos correctamente en una dieta pueden suponer una ayuda, pero en la dieta incorrecta no harán absolutamente nada.

¿Funcionan los ganadores de peso?

Me explico: cómo ya he dicho, los gainers son batidos que aportan kcal. Para ganar peso y masa muscular hay que consumir suficientes kcal, lo que quiere decir que si el gainer te hace llegar a las kcal que necesitas, te ayudará a ganar peso. Pero si aún con el ganador de peso sigues sin llegar a las kcal que te permiten estar en exceso calórico no vas a ganar nada.

Veamos un ejemplo práctico con los ganadores de peso

Tenemos a una persona de 70 kilos que quiere ganar masa muscular y mediante una calculadora de kcal ha determinado que necesita aproximadamente 2500 kcal para mantener el peso actual. Ha decidido añadir un 20% extra para empezar su etapa de volumen, con lo que estará consumiendo 3000 kcal diarias.

Si esta persona decide incluir un gainer en su dieta de 1300 kcal, para seguir ganando peso le quedarán 1700 kcal diarias para rellenar con comida. De manera que si come dos comidas de 850 kcal por ejemplo y el gainer, subirá de peso.

Si por el contrario aún tomando las 1300 kcal del batido sólo consume 1000 kcal mediante la comida, esta persona al final del día habrá consumido 2300 kcal, de modo que no solo no habrá ganado nada sino que estará en déficit calórico, por lo que potencialmente perderá peso (aunque por un día no pasa nada, pero de estar en déficit calórico suficiente tiempo si que notará pérdida de peso)

Por último, si consume 2700 kcal por ejemplo de comida y a eso le añade un batido de 1300 kcal al final del día habrá consumido 4000 kcal. 1000 kcal más de lo que debe, de manera que de seguir a ese ritmo ganará una cantidad de grasa innecesaria.

Resumiendo:

Los gainers funcionan si los sabes implementar bien en tu dieta.

Personalmente recomiendo siempre llenar las kcal con comida, pero en casos puntuales un ganador de peso puede suponer una ayuda para aquellos que no pueden consumir suficientes kcal, o no tienen tiempo para sentarse a comer debido a su ritmo de vida.