Hay personas que dicen que el 70% de los resultados se obtienen de la dieta. Otros dicen que el entrenamiento sin duda se lleva la mayor parte del pastel. Hay gente (como yo) que piensa que el debate en la mayoría de los casos es bastante irrelevante y que todo se debería plantear como si tuviera un 100% de importancia, porque de no hacerlo así se tiende a obviar la parte que, de forma subjetiva y arbitraria, hemos decidido que es menos importante….

Pero lo que mucha gente se olvida de introducir dentro de la ecuación es el tercer pilar que sujeta la estructura y que casi todo el mundo relega a una posición secundaria dentro de la jerarquía del fitness. Evidentemente, y por el título ya lo sabréis, me estoy refiriendo al descanso.

¿POR QUÉ ES IMPORTANTE EL DESCANSO?

El ser humano necesita descansar. Esto es un hecho. Cuánto tiempo necesita es un debate interesante. Pero, lo que no admite discusión ninguna,  es que el descanso es imperativo. Se suele decir que necesitamos 8 horas de sueño cada noche, y eso equivale a un tercio de nuestra vida. ¿Te has planteado alguna vez la cantidad de tiempo al que equivale eso? Si viviéramos 100 años habríamos estado durmiendo 33 años completos.

Evolutivamente hablando, debe ser algo de una importancia crucial, porque, al dormir, quedamos a merced de cualquier peligro o depredador. Hoy en día, por suerte, no tenemos este problema, pero nuestro cuerpo y fisiología siguen siendo los mismos que antiguamente. De manera que, si no fuera indispensable para que el cuerpo funcione correctamente, es más que probable que se hubiera eliminado con el paso del tiempo.

Sin embargo, algo que ocurre habitualmente es eliminar horas de sueño de forma voluntaria. Lo que no ha hecho la evolución, lo hacemos nosotros. Si se tiene que trabajar más, en vez de optimizar la productividad y delegar, se duerme menos. Si se quiere salir de fiesta, se duerme menos. Si se quiere ver más la tele, se duerme menos. Y, si hay un examen en los próximos días, el sueño prácticamente desaparece. Veremos lo poco recomendable que es esto y las consecuencias que acarrea.

BENEFICIOS DEL DESCANSO

El descanso es imperativo por varias razones.

RECUPERCIÓN Y REGENERACIÓN

Durante el mismo se activan varios procesos de recuperación y regeneración que nos ayudarán a tener un nivel óptimo de salud. Se potencia el sistema inmune y se repara todo, o gran parte, del daño muscular que ha sufrido el cuerpo durante el día. Por ejemplo: el entrenamiento en sí es un proceso principalmente catabólico; si no lo combinamos con un buen descanso, y una buena alimentación, no vamos a ver el desarrollo muscular que buscamos. Entrenar sin ton ni son es la mejor manera de no ir a ningún lado.

LIMPIEZA CEREBRAL

El descanso también sirve como limpieza cerebral. Durante el descanso, se activa el sistema glinfático, permitiendo que los residuos de las células cerebrales se eliminen de forma mucho más eficaz. Entre esos residuos, tenemos la proteína beta-amiloide, íntimamente relacionada con la enfermedad de Alzheimer. Tal vez por eso, la falta de descanso se está asociando cada vez más al desarrollo prematuro de esta enfermedad.

Otro de los efectos del descanso es que permite reducir los niveles de adenosina que se acumulan en el cerebro. La adenosina es una molécula segregada por nuestro cuerpo y que modula el sistema nervioso, produciendo sedación, cansancio, fatiga e inhibición de la actividad neuronal. Precisamente, uno de los claros indicadores para ir a dormir es esa sensación de cansancio que aparece y que, generalmente, está regulada por la adenosina. 

MEJORA LA MEMORIA

El descanso también permite fijar la memoria y retener datos con mucha más facilidad y precisión. Esto se debe a la actividad sináptica que se da en las fases del sueño y que permite potenciar estos procesos. Por lo tanto, dejar de dormir y empollar para un examen no parece la mejor de las ideas. En el descanso también se eliminan sinapsis innecesarias, que permiten optimizar el funcionamiento del cerebro. 

MEJORA LA CAPACIDAD DE CONCENTRACIÓN

Obviamente, un buen descanso mejora la capacidad de atención y concentración, el estado de alerta y también reduce el tiempo de reacción. Esto último tiene muchísima relación con el riesgo de accidentes (tanto laborales como de conducción) y ayuda a minimizarlos. Por último, un buen descanso es imperativo para un buen estado de ánimo. Ayuda a reducir la irritabilidad y mejora la positividad. Por lo que si quieres ser una buena persona en general, y no quieres que los demás te manden al cuerno con frecuencia, procura dormir el tiempo que necesitas.

EFECTOS SECUNDARIOS

La lista de efectos secundarios de la falta de sueño es extensa. El Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) anunció en 2014 que la falta de sueño era una epidemia mundial y un problema de salud pública, con lo que no estamos hablando de tonterías.

La falta de sueño provoca, entre otras afecciones:

1. Aumento de la mortalidad por cualquier causa. Sí, has leído bien: por cualquier causa. ¿Has escuchado alguna vez «ya descansaré cuando esté muerto»? Pues tal vez ocurra antes de lo previsto.
2. Aumento de enfermedades crónicas como hipertensión, diabetes, depresión, obesidad y diversos tipos de cáncer.
3. Reducción de la calidad de vida, ya que aumenta la irritabilidad, reduce la concentración, la memoria y la paciencia. En casos de privación aguda, puede crear alucinaciones y delirios. 
4. Reduce la capacidad de concentración, aumenta el tiempo de reacción y reduce la sensación de alerta. 
5. Aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
6. Aumenta la inflamación sistémica del cuerpo.
7. Altera la microbiota intestinal, aumentando, por ende, los casos de patologías digestivas, e incrementa el tiempo de recuperación de las mismas.
8. Reduce la actividad del sistema inmune, lo que nos hace más propensos a sufrir alguna enfermedad.
9. A nivel deportivo, el rendimiento se verá comprometido de forma significativa. 

Es muy interesante el apartado de la obesidad, ya que la privación del sueño:

1. Reduce los niveles de leptina. Así que la comida nos saciará menos, tendremos más hambre y nuestra tasa metabólica se reducirá.
2. Aumenta los niveles de grelina, por lo que tendremos más hambre y de forma más frecuente.
3. Aumenta la resistencia a la insulina, por lo que toleraremos peor los carbohidratos y almacenaremos más grasa visceral.
4. Reducirá la oxidación de la grasa, con lo que será más difícil perder peso, aún en las mismas condiciones.
5. Puede aumentar la degradación proteica y ocasionar una pérdida de masa muscular, de manera que la composición corporal será peor. 
6. Reduce los niveles de testosterona. Los hombres que duermen entre 5 y 6 horas tienen unos niveles de testosterona equivalentes a una persona diez años mayor.
7. Reduce, consecuentemente, el tamaño de los testículos.
8. Disminuye la producción de la hormona del crecimiento, que se segrega principalmente por la noche. Esta tiene un efecto lipolítico y, por lo tanto, ayuda a perder grasa corporal.
9. Aumenta el estrés, y el cortisol puede elevarse de forma crónica. Esto ocasionará un gran abanico de efectos que veremos más adelante, al hablar en profundidad del estrés.

Cuando hablamos de composición corporal, el estudio de Nedeltcheva y colaboradores de 2010 es uno de los mejores ejemplos de los efectos perjudiciales que tiene un descanso insuficiente. En dicho estudio se observó que, al reducir las horas de sueño de 8,5 a 5,5 durante dos semanas, los participantes experimentaron un aumento de la pérdida de músculo de un 60% y una reducción de la pérdida de grasa de un 55%. Ahí es nada.

¡Ah! Si eres de los intenta aumentar la cantidad de sueño mediante somníferos, malas noticias. Están asociados a:

• Mayor incidencia de depresión.
• Mayor mortalidad y cáncer.
• Mayor riesgo de infecciones.
• Mayor riesgo de alucinaciones, pesadillas y delirios.

Y más malas noticias. Si creías que el alcohol podría ayudar también… Todo lo contrario. Te puede ayudar a dormir en primera instancia, ya que es un sedativo; pero, a largo plazo, tiene consecuencias muy negativas, pues no es lo mismo la sedación que el sueño.

Sabemos que el alcohol genera una disrupción del descanso significativa, por lo que es probable que te despiertes a menudo durante la noche, aunque no lo recuerdes, y te levantes hecho polvo. El alcohol también bloquea la fase REM, que es crítica para la salud emocional y mental. En los años 80 se realizaron una serie de experimentos muy interesantes en los que se les privaba a ratas de la fase REM del descanso. Todas fallecían con la misma velocidad que habiéndolas privado por completo de comida.

Podemos concluir, sin miedo a equivocarnos, que no hay nada que gane a una buena noche de descanso continuado y reparador, sin fármacos ni parches que intenten trampear ese hecho.

FASES DEL SUEÑO

Ya sabemos que dormir mola, y que no prestarle importancia es potencialmente catastrófico.

Ahora vamos a hablar del sueño en sí, y vamos a explicar las diversas fases por las que pasamos, porque son términos que hemos oído siempre (¿REM, le suena a alguien? Y no hablo del grupo de música…) y que creo que es interesante explicar para que todo el mundo esté informado.

El sueño en los mamíferos está dividido en dos estadios, el sueño de movimientos oculares rápidos (MOR o REM en inglés) y sueño sin movimientos oculares rápidos, también conocido como sueño de ondas lentas, SOL, sueño NMOR.

Normalmente en un adulto el sueño de 8 horas se divide en 4-5 ciclos de 90-120 minutos durante los cuales se pasa de la vigilia a la somnolencia (estadio o fase I), de allí al sueño ligero (fase II), de allí al sueño lento o profundo (fase III) y finalmente al sueño MOR (fase IV)

FASE NMOR

• FASE 1 (N1). Es la fase de sueño ligero, en la que se pasa de la vigilia al sueño. En su mayor parte, ocurre al inicio del sueño y presenta movimientos oculares lentos. ¿Sabéis esas sacudidas que te despiertan de golpe como si te estuvieras a punto de caer de la cama? Pues se llaman espasmos mioclónicos y son muy comunes en esta fase. Las personas se despiertan fácilmente cuando se encuentran en N1. Constituye un 5% aproximadamente del sueño total. En esta fase se reduce el tono muscular.
• FASE 2 (N2). Después de diez o doce minutos en la fase 1 inicia la fase 2, que representa el 45-55% del total del sueño. No se presentan movimientos oculares y la actividad cerebral se ralentiza. El tono muscular es aún más reducido que en la fase 1. En la fase 2, se necesita un estímulo más intenso para despertar a las personas. El conjunto de fase 1 y 2 se conoce como el sueño ligero.
• FASE 3 (N3). Previamente dividida en Fase 3 (F3) y Fase 4 (F4), también es conocido como sueño de ondas lentas (SOL). La fase 3, que es la más profunda del sueño NMOR, ocupa el 15-20% del total del sueño. No hay actividad muscular o movimientos oculares. En esta fase es muy difícil despertar a las personas y se conoce como el sueño profundo. Comúnmente, quienes son despertados se muestran atontados y desorientados. En esta etapa se pueden presentar episodios de despertar confuso, sonambulismo o terrores nocturnos, así como micciones nocturnas en niños.

FASE MOR

• FASE IV del sueño, conocido también como sueño paradójico, sueño desincronizado o sueño D. Es el momento en que el individuo está más relajado, aunque es relativamente fácil despertarlo, de ahí su nombre de paradójico. Empieza aproximadamente una hora y media después de haberse dormido. Sus características son: respiración rápida y superficial, discreta aceleración del ritmo cardiaco, excitación sexual y fenómeno de ensoñación. En esta fase es cuando hay la fase onírica o en la que aparecen los sueños. Durante esta fase los ojos se mueven rápidamente y la actividad de las neuronas se asemeja a la de cuando se está despierto, por lo que esa es otra razón por la que se le llama sueño paradójico

¿CUÁNTAS HORAS HAY QUE DORMIR?

Ahora ya sabemos las fases del sueño, sus efectos negativos en el organismo y por qué es importante. ¿Cuánto tiempo hay que dormir?  Ahora vamos a ahondar en cuántas horas necesitamos dormir.

Hay una línea de investigación interesante que plantea que el rato absoluto en el que estás durmiendo no es tan importante como que lo hagas en el momento adecuado, siguiendo los ritmos circadianos. Esto se iría mucho del artículo, por lo que lo desarrollaré en otra parte en la que hablaré en más detalle de esos ritmos, pero vamos a establecer algunas generalidades para recomendar tiempo de descanso.

La siguiente información proviene del Fundación Nacional del Descanso.

• RECIÉN NACIDOS (0-3 MESES): 14-17 HORAS
• INFANTES (4-11 MESES): 12-15 HORAS
• NIÑO PEQUEÑO (1-2 AÑOS): 11-14 HORAS
• PRE ESCOLARES (3-4 AÑOS): 10-13 HORAS
• NIÑOS EN EDAD ESCOLAR (5-12 AÑOS): 9-11 HORAS
• ADOLESCENTES (13-17 AÑOS): 8-10 HORAS
• ADULTOS (18-64 AÑOS): 7-9 HORAS
• ANCIANOS (65+): 7-8 HORAS

Evidentemente esto está sujeto a gran variabilidad dependiendo del individuo, y hay personas que pueden necesitar más o menos cantidad dependiendo de muchos factores. Las personas mayores, por ejemplo, es común que duerman menos horas por la noche pero que compensen con pequeñas cabezadas más constantes durante el día.

Nuevamente, la calidad del sueño y el momento en el que se obtenga probablemente tendrá más importancia que las horas totales. Se sabe que la primera fase del sueño suele ser la más reparadora, por la que es común levantarse después de dormir pocas horas y sentirse descansado, mientras que a veces dormimos más rato y nos levantamos hechos un cromo.

Todo esto tendrá importancia, pero se tratará en otro artículo.

¿CÓMO MEJORAR EL DESCANSO?

Bueno, por fin entramos en recomendaciones prácticas.

Por razones prácticas, voy a dividir este apartado en 4 secciones:

1. DIETA
2. EJERCICIO
3. SUPLEMENTACIÓN
4. ESTILO DE VIDA & CONDICIONES DE DESCANSO

1. DIETA

Mucha gente no se ha enterado que la dieta tiene un efecto importante en el descanso y la calidad del mismo, por lo que intentar optimizar ese apartado es el primer paso para lograr una buena noche de descanso.

Respecto a la dieta, podemos realizar cosas que mejoren el descanso y cosas que lo empeoren.

Vamos a empezar por las que lo empeoran, o lo que deberías evitar.

A EVITAR

• Comidas copiosas antes de dormir. El estómago lleno puede hacer que cueste más conciliar el sueño y que nos despertemos con más facilidad. Esto, por descontado, depende de la persona.
• Evidentemente, evitar cualquier bebida con estimulantes, como la cafeína. Lo ideal es no consumir cafeína 4-6 horas antes de dormir. Para las personas especialmente sensibles, evitar la cafeína hasta 12 horas antes de dormir.
• Comidas ricas en especias o especialmente picantes pueden provocar reflujo gastroesofágico, que provoca pirosis o ardor en el esófago y un malestar importante que evita conciliar el sueño. Esto también ocurre con las comidas muy ácidas. Es importante evitarlas o limitarlas para que no ocurra. Si se suceden episodios de reflujo, estirarse puede agravar el asunto, por lo que dormir con el tronco ligeramente incorporado puede ayudar. La leche parece reducir los efectos de la acidez estomacal.
• Las comidas muy grasas y fritas también pueden crear problemas, por lo que una recomendación general es que si cenas y poco después te vas a dormir, intenta que la cena sea lo más ligera posible, priorizando verduras, frutas no muy ácidas y proteína con algo de hidratos (hablamos luego de eso)
• El alcohol no está recomendado para dormir. Es cierto que mucha gente puede notar que inicialmente ayuda a dormir, pero tiene un efecto rebote que hace que te despiertes con mayor facilidad y que el descanso sea menos reparador. Así que…mejor nada de alcohol.
• Ya hemos hablando anteriormente de las pastillas para dormir. No están recomendadas tampoco.

RECOMENDADO

• Contrariamente a lo que se suele pensar, los hidratos suelen ayudar a mejorar el descanso. ¿Por qué? Porque ayudan a que el triptófano cruce la barrera hematoencefálica, y mediante diversos procesos ese triptófano promoverá la segregación de melatonina, que es una hormona que nos ayuda a descansar. Tenéis más información en el siguiente link. Atención, que los hidratos sean beneficiosos por la noche no quiere decir que ahora tengamos que meter TODOS los hidratos del día en la cena. No nos pasemos de frenada, ok?
• Cenas copiosas justo antes de dormir suelen ser una mala idea. Pero si dispones de unas horas entre la cena y la hora de dormir concentrar más nutrientes en ese momento puede ser una estrategia válida, ya que tu sistema nervioso autónomo activa el SN parasimpático, que te pone en modo relajación y digestión. Eso hará que el sueño aparezca antes, y tu cuerpo estará más relajado en conjunto. Esto sucede todavía más si añadimos hidratos en esa comida, como comentaba antes.

2. EJERCICIO

En este apartado tenemos una arma de doble filo. Se ha visto que el ejercicio regular ayuda a dormir mejor, pero realizar actividad física vigorosa antes de dormir puede complicar el asunto ya que en el fondo es una actividad que pone en alerta al cuerpo, elevando la temperatura corporal, aumentando la presión sanguínea, activando el sistema nervioso, etc. No es el mejor cóctel para antes de dormir.

Por lo tanto, idealmente realiza ejercicio físico lo antes posible durante el día. Realizar una sesión de pesas o de carrera una hora antes de dormir puede no ser la mejor de las ideas.Pero nuevamente, esto depende de la persona, por lo que si a ti personalmente no te afecta…no te preocupes. Puedes probar de cambiar el horario y ver si descansas mejor.

¿Muchos estaréis pensando… y el sexo? Pues mira, no soy quien para decir si alguien debería no debería echar un polvo. Un gran amigo mío decía «mejor follar que no follar» así que…
Esto que cada uno lo valore personalmente 😉

3. SUPLEMENTACIÓN

Se ha visto que hay varios suplementos que ayudan a descansar mejor, como puede ser:

1. El Magnesio
2. La Melatonina
3. El GABA
4. El 5-HTP
5. La glicina
6. La melissa y la valeriana

Todos ellos parecen ayudar en el descanso y tienen estudios que respaldan sus beneficios, por lo que vale la pena probar si se tienen problemas severos para conciliar el sueño.

Sin embargo, ya sabéis como soy yo con la suplementación. No me gusta recomendarla como primera opción, así que antes de pensar en tomar pastillas, os recomiendo que miréis la dieta, que es el apartado anterior (por ejemplo suplementarse con magnesio puede ayudar a mejorar el descanso si eres deficitario en magnesio, cosa que se puede solucionar mediante la dieta) y mirar el siguiente apartado, que es el estilo de vida y las condiciones de descanso.

4. ESTILO DE VIDA & CONDICIONES DE DESCANSO

Aquí es donde la mayoría de gente la lía parda, por decirlo de forma clara.
Voy a intentar ser muy práctico y daros consejos sencillos, aplicables y que os ayuden a mejorar el descanso, ok? Vamos allá.

ESTILO DE VIDA

• Deja de fumar. La nicotina es un disruptor del sueño, por lo que el tabaco y el descanso no van de la mano. El piti de antes de dormir, básicamente, te está saboteando si tienes problemas para conciliar el sueño. A ver, todos los pitis del día también te están saboteando, pero a otros niveles.
• Como ya he comentado antes, los estimulantes en las horas previas a irse a dormir deberían estar muy limitados, especialmente si eres muy sensible a los mismos.
• No uses móviles, tabletas, portátiles y cualquier aparato que produzca luz azul antes de dormir, ya que esta es muy similar a la que genera el sol. El cuerpo utiliza la luz para regularse y entiende que cuando hay luz de espectro azul es porque es de día, por lo que bloquea la producción de melatonina y dificulta mucho el descanso. Algunos estudios han concluido claramente el vínculo entre la exposición a luces artificiales y los problemas a la hora de conciliar el sueño.
  
  Idealmente, no se deberían usar este tipo de aparatos varias horas antes de dormir, pero como que eso, siendo realistas, es prácticamente imposible, se pueden intentar capear dichos efectos negativos instalando aplicaciones que cambian el espectro de luz de estos aparatos a un espectro más cálido, con lo que esas interferencias disminuyen bastante. Los móviles ofrecen el Modo Nocturno, que tiene el mismo efecto; mediante geolocalización empiezan a cambiar el espectro de luz a uno mucho más cálido con la puesta del sol en la zona en la que te encuentras. Usar gafas bloqueadoras también es interesante (aunque poco práctico, no nos vamos a engañar), así como cambiar las bombillas de la casa a unas de luz cálida.
• Haz ejercicio de forma regular durante el día. Si puede ser a primera hora, mejor que mejor.
• Tener sobrepeso dificulta mucho el descanso, y la falta de descanso lo promueve, así que de forma imperativa: lucha contra el sobrepeso.
• Ten una rutina marcada y una rutina para antes de dormir. Somos animales de hábitos, por lo que mantener una estructura horaria lo más definida posible suele ayudar a que hagamos mejor las tareas planteadas. Y dormir no es la excepción. Los que sean padres sabrán lo importante que es la rutina y los horarios para los niños, pero olvidan de que para nosotros es exactamente igual.
  
  Ser constante con el horario, ir a dormir y despertarse a la misma hora, así como crear una rutina que nos relaje y nos ponga en modo descanso cada día suele ayudar mucho. Escuchar música relajante; leer un libro; escribir un diario; meditar; practicar ejercicios de relajación; tomar un baño caliente y relajante; realizar estiramientos suaves, etc., son algunas de las alternativas que se pueden probar. Al final, la rutina que se realiza es única e intransferible, por lo que deberás experimentar por ti mismo y encontrar lo que te funciona y lo que no, e ir adaptándote.
• Una de las máximas que te recomiendo es que destines tu habitación principalmente a dormir. Es decir: haz que tu cerebro asocie tu habitación con descanso. Si ahí realizas muchas actividades distintas como estudiar, escuchar música o mirar la televisión es probable que a tu cuerpo le cueste entender que, cuando entra allí, debe descansar.
  
  Uno de los grandes principios de la productividad es que cada habitación tenga una función específica y, sobre todo, que la respetes. Lo ideal sería que la habitación sea para dormir, y tu cuerpo debe entenderlo de esa manera. Te recomiendo que las demás actividades las apartes de tu cama.
• Si no tienes sueño cuando te vas a dormir, empiezas a dar vueltas y te notas angustiado y estresado, sal de la cama. Ve a hacer otra cosa. No asocies la cama con estrés, ya que a la larga puede dificultar todavía más el descanso. Si no te duermes, levántate y haz algo. Evidentemente, no te pongas a hacer ejercicio o a hacer cualquier acción que te vaya a alterar y a activar. Busca una actividad relajante y ligeramente aburrida que te ayude a conciliar el sueño.
• Uno de los principales problemas a la hora de conciliar el sueño es el estrés diario, que aflora cuando estamos en compañía de la almohada. Ahí es cuando se despiertan todos los demonios y se meten en nuestra cabeza. «No he acabado las tareas del trabajo», «Le tendría que haber dicho a esa persona esto», «Se me ha olvidado enviar el mail al cliente», «Me acaba de venir la inspiración divina para un proyecto y mi mente se ha puesto a mil por hora», etc. Intenta ser lo más diligente posible a la hora de acabar tus tareas del día y dejar la menor cantidad de cosas pendientes que puedan asaltarte la mente cuando intentas dormir.
• Si no te duermes pronto, no te preocupes. Date un tiempo. Si empiezas a regularizar el horario de irte a dormir y levantarte, mejoras las condiciones del descanso, creas una rutina para ello y ordenas tus tareas diarias verás mejoras sustanciales en poco tiempo.

CONDICIONES DE DESCANSO

Esto también es importante. Las condiciones de tu entorno en el momento de dormir pueden ayudar o afectar tu descanso de forma dramática, así que optimizar tu cueva puede hacer maravillas. Veamos las principales características que debería tener:

• OSCURO. Pero oscuro de verdad. Es decir, no debería haber luz. Ya hemos hablado de los problemas de la luz y cómo afectan al descanso, por lo que si es necesario, usa una máscara que la bloquee. O cómprate unas buenas cortinas.
• SILENCIOSO. A más silencio, menor probabilidad de despertar. Los ruidos (y hablo por experiencia) pueden reventar una noche de descanso o sabotearla antes de que empiece. Los vecinos ruidosos que se pelean a horas intempestivas; la vecina de delante que sale al balcón a hablar por teléfono a las 3 de la madrugada porque no tiene nada mejor que hacer con su vida; el bebé de los de arriba que grita y revienta el suelo a golpes; el camión de la basura que no tiene una mejor hora para pasar que a las 4 de la mañana; la vecina que le da por echar un polvo y gritar como si estuviera en una película porno y que nadie se lo cree, ni siquiera ella…
  
  Cuanto menos haya de eso, mejor. Idealmente nos iríamos a vivir al campo, donde Jesucristo perdió la alpargata; pero es poco factible. Lo mejor, tapones. A mí me han salvado la vida, porque todos los ejemplos que te he puesto antes son vivencias personales de los últimos cuatro años.
• FRESCO. Se ha comprobado que temperaturas muy altas pueden dificultar el sueño y temperaturas más frescas parecen mejorarlo. Esto es debido a que durante el sueño nuestra temperatura corporal desciende. Lo ideal es que la temperatura de la habitación sea de unos 16 a 20 grados.
• AGRADABLE. Es importante que tu habitación evoque la sensación de relax y descanso, por lo que es muy interesante decorarla para que transmita esas sensaciones. Retira colores y decoración estridente o que te active demasiado. En su lugar, incorpora plantas; decora con colores relajantes y cuadros que te aporten paz; tejidos que te den confort y relax… Son herramientas muy poderosas y completamente infravaloradas. Haz que tu habitación parezca un sitio de descanso y tranquilidad, y eso es lo que obtendrás a cambio.
• CÓMODO. El colchón es algo imprescindible para una noche de descanso reparador. Si tu colchón es nefasto es probable que te levantes como si te hubieran pegado una paliza, independientemente de que regules la temperatura debidamente o decores tu habitación como si fuera una fotografía de Pinterest. Invierte en un colchón de calidad y disfruta de los beneficios.

FINALIZANDO

Hemos visto todo lo necesario para mejorar el descanso. Hemos hablado de la importancia de dormir, por qué es importante, qué efectos podemos esperar si no dormimos suficiente, las fases del sueño, cuanto tiempo dormir, como mejorar el descanso, etc.

Espero que te haya servido, ha habido mucho curro para escribirlo.

Muchas gracias por leerlo y nos vemos en el siguiente artículo.

Os presento un nuevo post en colaboración con José Otero, de Tu Vida Sin Dietas.
Espero que os guste el artículo y que le sigáis en sus redes sociales y su blog, vale mucho la pena ^^

7+1 FORMAS EFECTIVAS PARA AUMENTAR LA TESTOSTERONA DE FORMA NATURAL

Mucho se habla últimamente de lo importante que es aumentar la testosterona y claro, empiezan a aparecen nuevos métodos sospechosos para conseguirlo, nuevos suplementos de dudosa efectiva, pero…

¿Qué es exactamente la testosterona?
¿Cuáles son sus funciones? ¿Por qué es tan importante?
¿Cuáles son las 7 mejores maneras de aumentar sus niveles de forma natural?
¿Cuál es la técnica (científicamente demostrada) gracias a la cual en menos de 2 minutos podrás aumentar tu testosterona un 20%?

De esto hablaremos a continuación. Agárrate fuerte.

¿QUÉ ES LA TESTOSTERONA?

Es una hormona androgénica producida en hombres y es la causante en gran medida de los rasgos masculinos (barba, vello corporal, voz grave, mayor agresividad, mayor tamaño muscular…)También se sintetiza en las mujeres, pero en una cantidad mucho menor.

Es muy importante remarcar, que es una hormona esteroidea y que se sintetiza en los testículos a partir del colesterol. Es muy importante tener en cuenta este detalle, en especial cuando hablemos de la alimentación más adecuada para aumentar sus niveles.

¿POR QUÉ ES TAN IMPORTANTE AUMENTAR TU TESTOSTERONA DE FORMA NATURAL?

1) Aumento de la masa muscular y de la fuerza

Cuanto más elevados sean tus niveles de testosterona, tendrás más facilidad para ganar masa muscular y fuerza.

Aunque es muy importante que tengas claro que si tienes un alto porcentaje de grasa, por lo general tendrás niveles reducidos de testosterona, lo que hará que te cueste ganar más músculo.
Y no solo eso, sino que también los bajos niveles de testosterona estarán directamente relacionados con un aumento de la grasa visceral (la peor de todas), el riesgo de sufrir diabetes tipo II y resistencia a la insulina. El pack completo, vaya.

Además los hombres obesos tienen niveles más altos de estrógenos, la hormona sexual femenina, debido al aumento de la actividad del enzima aromatasa. Y esto no te interesa…

Por lo tanto, si quieres ganar músculo pero estás por encima de un 15-20% de grasa corporal, lo ideal es que te centres en perder grasa hasta algo menos de un 15%, y a partir de ahí empieces a ganar músculo.

2) Huesos más fuertes (y menos riesgo de sufrir osteoporosis)
Un claro ejemplo de que las mujeres también deberían tratar de tener unos niveles de testosterona altos, ya que a partir de la menopausia, el riesgo de sufrir osteoporosis aumenta considerablemente.

3) Puede ayudar a tratar la depresión.
En este caso digo ‘puede’ porque realmente no se puede establecer relación causa-efecto, ya que este es uno de los casos en los que no se tiene claro si la baja testosterona es una de las causas de depresión, o si la propia depresión es la que baja los niveles de testosterona.

4) Más deseo sexual y mejora de las erecciones. Tiene lógica, ya que estamos hablando de la hormona sexual masculina (aunque repito, en el caso de las mujeres unos mayores niveles de testosterona también están relacionados con mayor deseo sexual)

5) Más competitividad, más deseo de poder y de alto status (aumenta también la tolerancia al riesgo, que puede ser un problema si no se controla).

Viendo esto, queda claro que parece más que interesante aumentar tu testosterona de forma natural lo máximo posible, ¿no crees?

Pues venga, ¡vamos con ello!

7 MANERAS DE AUMENTAR LA TESTOSTERONA DE FORMA NATURAL

1) Entrena a alta intensidad

Punto clave, y bien conocido.
Ahora bien, no es lo mismo salir a correr que levantar pesas. De hecho para aumentar tus niveles de testosterona al máximo, te recomiendo 2 tipos de entrenamiento:

1) Rutinas de volumen o de fuerza

Priorizando ejercicios multiarticulares como: sentadillas, peso muerto, press militar, press banca y dominadas.
Es decir, en una rutina de fuerza deberás moverte en rangos de 3×3, 3×5 o 5×5 con descansos de 3 minutos entre series, priorizando este tipo de ejercicios.

En una de volumen haz series del tipo: 3×8, 3×10, 4×8 con descansos entre 1:30 y 2 min

Hay infinidad de estudios que demuestran la importancia de este tipo de entrenos, como este este y este. Además, no sé tú, pero yo me siento mucho más poderoso después de un entreno de peso muerto, press militar y sentadillas que después de estar corriendo media hora o haciendo unos curls de bíceps 😉
Y me imagino que tú también.

Recuerda que no solo los hombres nos vemos beneficiados por este tipo de entrenamiento. Las mujeres también obtendrán beneficios muy interesantes al entrenar a alta intensidad.

Ahora bien, ¿HIIT o cardio?

2) Rutinas HIIT.

Intervalos de alta intensidad. No tienen por qué ser sprints (aunque personalmente los que más me gustan y los que más destrozado me dejan al final). Puedes hacer intervalos de burpees, saltos de cuerda… lo que te guste. Pero a ALTA intensidad.

A pesar de que el entrenamiento intenso sea muy efectivo, entre otras cosas para aumentar la testosterona naturalmente, es igual de importante descansar.
Los días de descanso son fundamentales. Cuidado con el sobreentrenamiento. No te pases. Pasarse con los hierros reducirá tus niveles de testosterona y aumenatará tus niveles de cortisol.

Y ya sé que Arnold entrenaba 4 horas al día, 6 días a la semana, pero hey, tú no eres Arnold (además que él llevaba ayuditas extra). Aquí estamos hablando de aumentar la testosterona de forma NATURAL.
Entrena duro y descansa para que a tu cuerpo le dé tiempo a recuperarse.

Cardio: NO te lo recomiendo si lo que quieres es aumentar tu fuerza, masa muscular y testosterona.

De hecho este estudio demuestra que los niveles de testosterona fueron menores en un grupo de runners que en el grupo-control de sedentarios. Por lo general los corredores de media-larga distancia tiene bajos niveles de testosterona, y a pesar de que el cardio tiene sus beneficios, no te lo recomiendo para los objetivos que tratamos en este artículo.

2) Alimentación

Antes de pasar a los nutrientes y alimentos más importantes….mantente en superávit calórico. Una reducción drástica y prolongada del consumo de calorías reducirá tus niveles de testosterona.

Come alimentos ricos en Zinc y Magnesio.

Si llevas una alimentación medianamente saludable y equilibrada no tendrás déficit y por lo tanto no necesitarás suplementación. No te obsesiones con este apartado.
Lo que viene a continuación es mucho más importante:

Aumenta tu consumo de grasas.

Las grasas con clave a la hora de aumentar tus niveles de testosterona.

Ahora bien, ¿Qué tipo de grasas te convienen?

Tanto las grasas saturadas y las monoinsaturadas están directamente relacionadas con el aumento de testosterona, al contrario que las poliinsaturadas y las trans.

¿Y qué pasa con los CH?

Pues los carbohidratos, tan demonizados últimamente, son muy beneficiosos para tener unos niveles de testosterona elevados.
Se ha demostrado que reducir las calorías ingeridas en forma de carbohidratos reduce los niveles de testosterona de forma considerable (estudio, estudio)

Además la baja ingesta de carbohidratos provocará un excesivo aumento del cortisol en el entrenamiento, lo que, como veremos reducirá los niveles de testosterona.

Si quieres más detalles sobre este tema, echa un vistazo al post que escribió Víctor sobre los azúcares y sobre el tan popular low carb.

Esto no quiere decir que debas comer cualquier carbohidrato como pizza, palomitas… sino que deberías mantener unas cantidad ‘normales’  (40-50%) de carbohidratos de fuentes saludables como arroz, avena, patatas o legumbres, especialmente si estás en una rutina de fuerza o hipertrofia.
¿Integral o no integral? Sinceramente no veo tantos beneficios en lo integral como se dice. En este artículo he escrito respecto a lo sobrevalorado que están los cereales integrales. Juzga tú mismo.

¿Proteínas?

¿Cuánta proteína necesitas? La eterna pregunta.

Pues la respuesta está más que demostrada: En torno a 1,5-2 gramos/kg de peso corporal. No necesitas más que esto para ganar músculo.

El caso es que más cantidad de proteína como algún charlatán patrocinado recomienda, junto a una reducción de carbohidratos y grasas, conllevará a una reducción de tus niveles de testosterona (fíjate en los gráficos de arriba).

Nuestro amigo el Colesterol.

Como vimos al principio, la testosterona se sintetiza a partir del colesterol, sustancia que se ha demonizado, pero que tiene funciones fundamentales como la mencionada además de ser parte fundamental de las paredes celulares y de la bilis.
Además, manteniendo los niveles de colesterol HDL altos, aumentarás tus niveles naturales de testosterona.

3) Alcohol

Vamos a ser claros. Pocas sustancias hay peores para tu cuerpo que el alcohol.

Tampoco hay que ponerse paranoico. Por beberse un par de cervezas de vez en cuando no vas a tener problemas serios. El problema viene cuando el consumo es muy frecuente o en cantidades muy altas.

Para conocer más en detalle sobre este tema te dejo aquí un artículo de Víctor donde lo trata en profundidad.

4) Sueño/Descanso

Seguramente la parte más infravalorada de todas. Fíjate en este gráfico:

Una imagen vale más que mil palabras.

3 puntos importantes:

1º: La mayor parte de la testosterona (y hormona de crecimiento) se produce durante el sueño, más concretamente en la fase REM.

2º: Durmiendo es donde se construye el músculo.

En el gimnasio se estimula.
En la cocina se nutre.
Pero es durmiendo donde realmente crece.

Y como ya comentamos: Más músculo-> Más testosterona

3º: Pocas horas de sueño aumentan tus niveles de cortisol.

Esto es un problema, entre otras razones porque hay una correlación inversa entre cortisol y testosterona. ¿Alguna vez que hayas dormido poco o mal, te has pasado el día irritado? Suele pasar…

Otro factor importantísimo a parte de las horas de sueño, es la calidad del sueño.
Aquí tienes 5 consejos para mejorar tu calidad de sueño para que puedas aumentar tus niveles de testosterona y tu recuperación muscular:

1) Nada de cafeína ni estimulantes a partir de las 4 de la tarde.

2) Al dormir evita cualquier tipo de luz, cuanto más oscura esté tu habitación; mejor.

3) No juntes tu cena con la hora de irte a dormir, lo ideal es que dejes 2 horas de margen.

4) No utilices aparatos electrónicos ni mires pantallas (única excepción sería un libro electrónico) en las 2 horas previas a acostarte.
En el caso de que sea imprescindible, utiliza este programa: https://justgetflux.com/
Lo que hace es eliminar las luces azules de tu pantalla que son las causantes de distorsionar  tus ciclos circadianos. Muy recomendable, tanto para móvil como para tu ordenador.

5) En el caso de que te cueste quedarte dormido,  puedes probar suplementos de melatonina. Los he probado hace unos meses cuando tardaba mucho en dormirme y en menos de una semana había cogido un ciclo de sueño perfecto, así que no me hizo falta más.

5) Evita el estrés crónico- Medita

Estrés = Cortisol

Ya lo dijimos antes. El cortisol (muy útil para unas cosas), no es nuestro amigo si queremos tener unos niveles de testosterona por las nubes.
Repito, el cortisol y el estrés, son útiles y son necesarios. Ya lo dice Taleb en Antifrágil: Necesitamos periodos de estrés y caos para crecer y mejorar (piensa en tus músculos al entrenar o en tu cerebro cuando estás creando un nuevo hábito). El problema es cuando hablamos de estrés crónico. Cuando los niveles altos de cortisol se alargan demasiado es cuando empiezan los problemas.

¿Y cómo evitar esos problemas?

Pues algo tan simple y tan complejo como vivir en el momento. Ni pasado ni futuro, que es precisamente donde están los problemas que te causan estrés. La frustración de los errores del pasado, que ya NO puedes cambiar y la preocupación por los posibles problemas del futuro (que muy probablemente el 99% de ellos jamás se materialicen).

Venga va, ¿y cómo se aplica esto?

Meditación. No tiene más. Y con esto no me refiero el ir al monte descalzo con pantalones de hippie, cruzarse de piernas y absorber la energía mística del universo. No. Es mucho más sencillo y ‘occidental’ que eso.

Mira este post de Leo Babauta donde te lo explica de forma super-sencilla.

Es la mejor forma de entrenamiento mental. Los músculos se entrenan con las pesas. El cerebro se entrena meditando.

Pruébalo durante 2 semanas y ya verás como te notas mucho más centrado en el aquí y ahora, y menos estresado por circunstancias que no puedes controlar directamente. Notarás más fuerza de voluntad, menos ansiedad, mejor control de tus emociones y hasta tiene beneficios a nivel cardiovascular (los cuales vienen del mayor control emocional del que te hablaba: Menos estrés, menos ira, menos resentimiento…)

No es casualidad que los CEOs de empresas multimillonarias tengan esta práctica en su rutina diaria.
Hasta Arnold cuenta en su biografía que también meditaba en su etapa de culturista

6) Sexo

Buenas noticias. Además, tiene sentido, ¿no crees?

La testosterona es la hormona sexual por excelencia y parte de que tenga sentido, la ciencia lo tiene claro (estudio, estudio). Tener relaciones sexuales frecuentemente mantendrá tus niveles de testosterona elevados.

Aunque este es otro de los casos de causa-efecto.
Altos niveles de testosterona te llevarán a tener más deseo sexual, aunque también tener relaciones sexuales frecuentemente aumentará tus niveles de testosterona de forma natural)

7) Compite (y gana)

Ganar = Testosterona
Es una forma simplista de decirlo, pero es real.

Y esto es cierto tanto en deportes, en cualquier tipo de competición y en cuanto al dinero se refiere. De hecho se ha comprobado en un grupo de traders que cuando tienen una racha ganadora su testosterona puede aumentar hasta ¡un 74%!
Esa es la magia del progreso. Otra razón de más para aumentar tus números en el gimnasio. Ganar y superarte a ti mismo, aumentará tus niveles de testosterona y tu autoestima.

Estos son los 7 puntos clave para aumentar tu testosterona de manera natural, lo que evidentemente te ayudará a ganar más músculo, más fuerza, a perder grasa y en definitiva a estar mucho más saludable y feliz.

Como ves, no he puesto ningún suplemento, simple y llanamente, porque la gran mayoría no funcionan o bien porque tiene efectos prácticamente insignificantes (el único que puede ser efectivo es la suplementación con vitamina D)

Hoy en día tratarán de venderte cualquier hierbajo mágico diciéndote que te dará la virilidad de un pura sangre pero evidentemente, es mentira.

Si sigues los pasos que te acabo de mostrar, créeme, no necesitarás ningún tipo de suplemento ni remedio mágico.

BONUS:

Testosterona en mujeres

A pesar de ser conocida como la hormona sexual masculina, las mujeres también la sintetizan, aunque en una proporción menor que los hombres (se estima que tienen una producción 10 veces menor).

Aún así, muchas mujeres tienen miedo o se preocupan de que si tocan unas pesas y se ponen a entrenar a alta intensidad como mencioné en el punto 1, se pondrán enormes y por ello perderán su feminidad.

Evidentemente esto no es real. Fíjate que los hombres tenemos que pelear cada gramo de músculo, así que chicas, con 10 veces menos testosterona, no tenéis de que preocuparos.

Los beneficios de tener unos niveles altos de testosterona (como la mayor masa muscular, menor % de grasa, huesos más sanos, mayor deseo sexual, mayor competitividad, menor probabilidad de sufrir depresión) son igual de buenos para los hombres como para las mujeres, cada uno dentro de sus rangos.

RESUMIENDO:

1) Entrena intenso.
Entrena con pesas en rango de fuerza o hipertrofia.
Entrena también HIIT.
Respeta los periodos de descanso.

2) Come saludable, centrándote en:

* No pases largos periodos de tiempo en grandes déficits calóricos.
* No temas a las grasas saturadas ni al colesterol (de hecho estoy empezando el reto de los 2 huevos al día, puedes unirte aquí). Toma también alimentos ricos en grasas monoinsaturadas.
Evita las grasas trans.
* Come carbohidratos de fuentes saludables como arroz, avena y patatas, especialmente si estás en fase de fuerza o volumen.
* Mantén tu ingesta de proteína elevada (1’5-2 gramos/kg de peso), pero no excedas esta cantidad.

3) No bebas alcohol de forma regular ni en grandes cantidades.

4) Duerme mucho (7-9 horas) y optimiza tu calidad de sueño.

5) Evita el estrés crónico y medita diariamente.

6) Ten una vida sexual activa.

7) Compite, progresa y ten victorias cada día.

7+1) Adopta siempre que puedas posiciones corporales de poder y evita posiciones débiles

¿Qué te ha parecido el post?

Si te has quedado con cualquier duda o tienes algo más que aportar, escríbelo en la sección de comentarios.
Pero antes, te aviso de que tengo DOS regalos exclusivos para ti por ser lector del blog de Víctor.

El primero es la plantilla Anti-Atracones que ya están en su día a día los seguidores de mi blog para conseguir el cuerpo que se merecen, así que haz click aquí para conseguirla tú también.
El otro ya lo verás cuándo te la hayas leído 😉

Antes de acabar el post me gustaría comentarte que no te olvides de seguirme en mis redes sociales, ya que soy muy activo en ellas y subo mucho contenido.

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