EL ALCOHOL EN EL CUERPO

El alcohol entra en el cuerpo y se absorbe un 20% en el estómago y principalmente el intestino delgado. La velocidad de absorción dependerá de varios factores, entre los que se encuentran:

  1. Tipo de bebida consumida
  2. Cantidad de comida que acompaña ( especialmente grasas )
  3. Alcohol ingerido previamente

Entre 30-90 minutos todo el alcohol es absorbido y hace efecto en el organismo. En la mucosa gástrica la enzima alcohol desidrogenasa destruye parte del alcohol, siendo la presencia de esta enzima mayor en hombres que en mujeres.

Una vez absorbido el alcohol se distribuye por la sangre y desde ahí alcanza todo el organismo. No obstante, el alcohol tiende a acumularse en la grasa; por ello las personas con mucha grasa toleran algo mejor el alcohol.

La mayor parte del alcohol se metaboliza o destruye en el hígado a través del enzima alcohol deshidrogenasa. El alcohol es una de las pocas sustancias que se metaboliza a una velocidad constante (8-12 ml por hora, 10 gr por término medio en una persona de 70 Kg), e independiente de la concentración de alcohol en sangre.

La eliminación del alcohol no metabolizado se produce por la orina, cuando los riñones filtran la sustancia y se queda almacenada en la vejiga. Una pequeña parte de alcohol se elimina también mediante la exhalación o la sudoración.

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ALCOHOL Y GANANCIA DE PESO

El alcohol es un macronutriente que aporta aproximadamente 7 kcal/gramo.

El problema es que el cuerpo lo percibe como una toxina y prioriza su metabolismo frente a otros macronutrientes, por lo que el alcohol tiene la capacidad de inhibir más del 90% del metabolismo de otros sustratos que normalmente se usarían como energía.

¿El alcohol por lo tanto parece ser un terrible aliado para la pérdida de peso, no?

No está tan claro.
En un estudio de 1985 hecho en 1944 individuos entre 18 y 74 años se observó que la adición de calorías mediante alcohol no promovía una mayor ganancia de peso. De hecho, el grupo que tomó alcohol consumió un 16% más de kcal que el grupo que no tomó alcohol y no hubo diferencias de peso entre ambos, incluso teniendo la misma actividad física.

Eso puede significar que las calorías del alcohol son menos eficientes para ser utilizadas como energía.

Una revisión hecha en 2010 observa que «los datos epidemiológicos sugieren que un consumo moderado de alcohol puede proteger contra la obesidad, en especial a las mujeres. Por el contrario, un consumo excesivo de alcohol sí que está ligado a un riesgo de obesidad»

Esto último es muy interesante ya que se puede deber a las diferencias de comportamiento entre hombres y mujeres cuando beben. Los hombres suelen consumir bebidas con menos concentración de alcohol pero en mayor cantidad y acompañadas de comida muy calórica ( ¿birras, nachos, hamburguesas y patatas? ¿alguien? ), mientras que las mujeres suelen beber menos cantidad y sin acompañarlo de comida basura ( el cóctel de turno en el bar de turno ).
Esto es especulación más que nada, aunque en mi experiencia es algo que suele ocurrir.

Otro estudio siguió a un grupo de mujeres obesas que estuvieron siguiendo una dieta hipocalórica, pero un grupo obtenía el 10% de calorías de alcohol y el otro el 10% de zumo de uva. Tras 3 meses la pérdida de peso fue mayor en el grupo que consumió alcohol, nuevamente reforzando la idea de que un consumo moderado puede no ser problemático.
También cabe la posibilidad de que el alcohol ayude a la pérdida de peso mediante el aumento de la sensibilidad a la insulina al activar la enzima AMPk.

Por otra parte tenemos una revisión llevada a cabo en 2008 que propone que el alcohol puede conllevar un descenso del apetito. Eso nos puede llevar a comer menos kcal por lo que nuestro peso no aumentará, pero también puede ocasionar riesgo de malnutrición por no obtener los suficientes macro y micronutrientes, con los graves problemas que ello conlleva.

 

ALCOHOL Y SÍNTESIS PROTEICA

Mucha gente piensa que el alcohol destruye masa muscular a marchas forzadas. Si bien eso es cierto sólo ocurre en casos de consumo de alcohol extremadamente alto ( 7 bebidas al día o más ). Se conoce como miopatía alcohólica, y es una condición en la que se tiene debilidad muscular, atrofia, dificultad para caminar, caídas constantes, etc…

Dicho esto, probablemente el consumo moderado no impida la síntesis proteica en las personas que su dieta y entrenamiento es adecuado. Aunque por supuesto que no estoy recomendando a nadie el consumo de alcohol peri-entreno ( espero que eso quede claro )

Otro problema frecuente con el alcohol y el entrenamiento es que si consumes alcohol el entrenamiento posterior puede resentirse, no esforzarte al 100% por lo que en el fondo habrá sido menos efectivo y producirá menos ganancias. Eso repetidamente puede ser muy perjudicial.

 

ALCOHOL Y TESTOSTERONA

El alcohol parece suprimir la producción de testosterona, pero la magnitud del efecto depende de la dosis empleada. Algo lógico, por otra parte. Tenemos varios estudios que parecen reforzar esa hipótesis:

ESTUDIO 1: Hecho en 19 personas sanas se observó que con un consumo moderado de alcohol la testosterona disminuía un 7% en 3 semanas. Una reducción muy poco significativa.

ESTUDIO 2: En este estudio se administraron 60 gramos de etanol post-entrenamiento a 7 hombres. No hubo diferencias en los niveles de testosterona a 5 horas vista.

ESTUDIO 3: Se administraron 1,5 gramos de etanol por kilo de peso a 8 hombres entre 20-26 años. Entre la hora 10-16 se observó una disminución del 23% en la testosterona y un aumento del 36% del cortisol. La producción de Hormona del Crecimiento estaba suprimida.

ESTUDIO 4: Este estudio siguió a varios grupos que consumieron alcohol en determinadas dosis elevadas tras un entrenamiento y un grupo que estaba de resaca. Se llegó a la conclusión que la testosterona se veía afectada en todos los grupos.

Por lo tanto, si eres de los que va al gimnasio a hacer un entrenamiento de congestión antes de salir a la discoteca para marcar camiseta y luego te pones hasta las trancas de cubatas…malas noticias. No es lo más adecuado. Pero vamos, nada nuevo bajo el sol. Si no intuías eso…

 

ALCOHOL Y RENDIMIENTO FÍSICO

Como hemos comentado antes, el problema del alcohol y la pérdida muscular se observa cuando hay un abuso de la sustancia, no cuando hay consumo ligero o moderado.

De todas maneras se han hecho estudios para observar el efecto del alcohol en el desempeño deportivo y los resultados fueron bastante llamativos.

ESTUDIO 1: Se dio a 19 atletas el equivalente a 6 bebidas y se les evaluó en fuerza y resistencia justo antes de la ingestión de alcohol, durante la prueba, 24 y 48 después. No hubo diferencias en fuerza y no se encontraron aumentos de la creatina kinasa, un indicador de daño muscular.

ESTUDIO 2: 10 mujeres hicieron un programa de entrenamiento similar en cada brazo, pero en uno se consumió alcohol y en el otro no. No hubo diferencias significativas en ningún factor relevante.

El desempeño aeróbico se ve más perjudicado que el anaeróbico ya que el alcohol tiene la capacidad de deshidratar ( y en algunos casos dada la dosis puede llegar a hacerlo muy severamente ) mediante la inhibición de la Vasopresina ( Hormona Antidiurética ), que es la hormona que regula la reabsorción de agua a nivel renal, por lo que los atletas de resistencia deberán vigilar más la ingesta de alcohol.

ESTUDIO 3: Se observaron los efectos de una noche de borrachera tras un partido en un equipo de rugby. La capacidad aeróbica se vio mermada, pero la capacidad anaeróbica no.

ESTUDIO 4: En este estudio se pudo observar unos efectos perjudiciales notorios en la capacidad cognitiva y el output de potencia tras una noche de borrachera.

Nuevamente tenemos que el consumo moderado puede ser bastante inocuo o mostrar efectos negativos muy ligeros, sobretodo en personas que beben frecuentemente, mientras que el consumo elevado de alcohol trae problemas asociados, especialmente en el caso de deportes de resistencia y cuando se consume en el período de recuperación.

 

ALCOHOL Y SALUD

A pesar de que, como hemos visto a lo largo del artículo, el consumo elevado de alcohol tiene EFECTOS NEGATIVOS MUY GRAVES como pueden ser: 

  1. Daños hepáticos, cognitivos y cerebrales
  2. Riesgo de adicción
  3. Daños cardiovasculares severos
  4. Presión arterial elevada
  5. Depresión
  6. Disfunción eréctil
  7. Inflamación pancreática
  8. Problemas de sueño
  9. etc..

Vemos que en cantidades moderadas no sólo no se observan esos efectos si no que encontramos potenciales beneficios.

El consumo muy moderado de alcohol se ha asociado a una mejora de:

  1. Respuesta inmune
  2. Sensibilidad a la insulina
  3. Concentración de lípidos en sangre
  4. Concentración de Proteína C Reactiva ( valores altos han sido ligados a inflamación y enfermedad coronaria )
  5. Fibrinógeno ( ligado a coagulación de la sangre y trombosis )
  6. Cardioprotección 
  7. Aumento del HDL
  8. Acción antioxidante

NOTA

Aquí deberíamos definir qué se considera moderado, ya que mucha gente ( sobretodo jóvenes ) creen que las fiestas que se pegan entran dentro de la moderación, cuando va a ser que no. La OMS define el «consumo moderado de alcohol» como 30 gramos de alcohol para el hombre ( 3 vasos ) y 20 gramos de alcohol para la mujer. Y viendo una equivalencia de gramos tenemos que:

Whisky
2,5 cl
10 g de alcohol
Cerveza
25 cl
10 g de alcohol
Sidra
25 cl
10 g de alcohol
Anís
2,5 cl
10 g de alcohol
Champán
10 cl
10 g de alcohol

Yo personalmente creo que la cantidad moderada debería ser algo inferior, aunque esto es una opinión personal.

Si quieres leer más sobre el alcohol y la salud, tienes dos artículos más hablando específicamente de la cerveza y del vino.

CERVEZA Y SALUD
VINO Y SALUD

RESUMIENDO

Con este artículo NO ESTOY DICIENDO que hay que beber alcohol y que el alcohol es la monda. Para nada.

Lo que estoy intentando es poner las cosas en contexto y explicar es que en cantidades moderadas no es algo que haya que preocuparnos demasiado si nuestra dieta y nuestro estilo de vida es saludable en general. Como en mil otras cosas, no todo suele ser blanco o negro y en moderación pocas cosas son perjudiciales.

Sí que es cierto que no beber absolutamente nada no implica efectos negativos ya que el alcohol es completamente prescindible y muchos de los beneficios del alcohol ( o todos ) se pueden obtener por otras vías ( por lo que si no bebes nunca te recomiendo que no empieces ahora, no te estoy incitando a ello ) y sí es cierto que un consumo elevado de alcohol definitivamente trae consecuencias muy perjudiciales, pero un consumo esporádico no tiene por qué ser perjudicial si todo lo demás está perfecto.

Observa si el consumo de alcohol te supone un lastre para tu progreso y si es el caso sería inteligente que lo disminuyeras.

Yo personalmente me tomo un Gintonic ( soy mainstream, que le vamos a hacer ) de uvas a peras y no pasa absolutamente nada.

BIBLIOGRAFIA

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  • Yeomans MR. Alcohol, appetite and energy balance: is alcohol intake a risk factor for obesity? Physiol Behav. 2010 Apr 26;100(1):82-9. doi: 10.1016/j.physbeh.2010.01.012. Epub 2010 Jan 22.
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Publicado el 28 de julio de 2014Categorías: Nutrición, Nutrición deportiva17 Comentarios on HABLEMOS DEL ALCOHOL

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Sobre el autor: Víctor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé Fitness Real, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

17 Comentarios

  1. […] conocer más en detalle sobre este tema te dejo aquí un artículo de Víctor donde lo trata en […]

  2. Juan Carlos 22 de febrero de 2017 at 19:51h - Responder

    Interesante artículo.

    La única bebida alcohólica que consumo (no todos los días, una vez o dos, como mucho, a la semana) es la cerveza, pero artesana, sin pasteurizar, sin colorantes, ni conservantes, ni ningún tipo de aditivo, nada que ver con la cerveza industrial.

    • Víctor 22 de febrero de 2017 at 20:16h - Responder

      Eso es mucho mejor que las bebidas marranas que se suelen beber a menudo en los antros de turno jaja

  3. María 8 de febrero de 2017 at 22:40h - Responder

    Un excelente artículo Víctor.

    Una pregunta tonta pero no obvia para mi. Cuando hablas del consumo moderado ¿en qué lo mides, en días o semanas? Y el vino tinto por ejemplo tendría las mismas ‘características’ que la cerveza o la sidra (hablando de relación cl con gramos de alcohol)?

    Muchas gracias.

    • Víctor 1 de abril de 2017 at 20:37h - Responder

      Normalmente se tienen en cuenta a nivel semanal, aunque tampoco es sano consumir todo el alcohol de una semana en un solo día y tenerlo contabilizado «semanalmente». Hay que usar simplemente el sentido común y la moderación.

  4. Jose 25 de junio de 2015 at 00:16h - Responder

    Buenas Víctor, el alcohol puede metabolizarse en grasa? Como lo haría el exceso de glucógeno.

    • Víctor 25 de junio de 2015 at 13:51h - Responder

      El problema del alcohol es que el cuerpo lo metaboliza prioritariamente, lo que se almacena en grasa es lo demás que comes.

  5. […] ALCOHOL Y FITNESS ¿Porcentaje de grasa antes de un período de volumen? Dejo la pregunta completa: […]

  6. joaco 14 de marzo de 2015 at 17:14h - Responder

    hola victor, mira yo juego basketball a un gran nivel, tengo 17 me ira a USA a jugar en un tiempo, nunca he probado el alcohol o cigarrilos, pero ultimamene en las fiestas me han dado muchas ganas de beber alcohol para ser mas extrovertido…. en definitiva cosas que no haces cuando estas sobrio, que opinas?

    Muchas gracias

    • Víctor 14 de marzo de 2015 at 19:52h - Responder

      Creo que no deberías abusar del mismo, y menos si tienes un futuro prometedor en el deporte. Dicho esto, un poco de alcohol de vez en cuando tampoco te va a perjudicar el rendimiento. Pero beber para ser extrovertido no lo comparto, creo que se puede salir y hablar con gente sin necesitar el alcohol, desde luego.

      Un saludo.

  7. » BATIDO POLICIAL 11 de enero de 2015 at 03:13h - Responder

    […] te toca. Aquí te explico el porqué. Además si la noche anterior os habéis pasado un poco con el alcohol también es ideal ya que tiene mucho líquido y muchas […]

  8. ander 6 de noviembre de 2014 at 13:20h - Responder

    Hola víctor.Tengo una duda con respecto a la dieta flexible y el alcohol.¿Como incluyo las calorías del alcohol en la dieta?¿ves mejor quitar cantidades de un macronutriente por ejemplo carbohidratos para no sobrepasar las kcal totales o es mejor pasarse de esas calorías e ingerir todos los macros?gracias de antemano.

    • Víctor 6 de noviembre de 2014 at 17:57h - Responder

      Reduce las kcal de los CH o de las grasas si vas a beber, lo que prefieras. Si bebes poco no tiene demasiada importancia de dónde quites kcal.
      Un saludo!

  9. Daniel 29 de septiembre de 2014 at 21:18h - Responder

    Saludos
    Una duda que tengo desde hace tiempo y no si viene al caso. Pero a veces, ocasinalmete e tomado relajante muscular (orfidal) por motivos de imsomnio, tiene algun efecto sobre la hipertrofia?

    Por cierto de todos los blog que he visitdo hasta ahora este es el mejor

    • Víctor 29 de septiembre de 2014 at 21:56h - Responder

      Pues sinceramente no lo sé, se escapa de mis conocimientos.
      Si tienes cuenta de twitter se lo puedes preguntar a @Sientetegood, que es farmacéutico y te dará una mejor respuesta que lo que te puedo decir yo ^^

      Muchas gracias por tus palabras Daniel, un saludo 🙂

  10. Àlex J 4 de septiembre de 2014 at 22:56h - Responder

    Buenas Víctor,
    Me gustaría felicitarte por la página porque realmente el contenido es coherente y estas realizando un gran trabajo.

    Después de leer este artículo, me surge una duda, cuanto de malo puede llegar a ser para nuestro cuerpo combinar una dieta hiperproteica con un consumo ocasional de alcohol? es decir, consumir los 1’8g x kg y beber un día en concreto? Convendría reducir la cantidad de proteína en aquellas ocasiones que sepamos que se va a ingerir alcohol?
    Gracias de antemano.

    • Víctor 5 de septiembre de 2014 at 12:56h - Responder

      Hola Àlex, muchas gracias por tus palabras ^^

      Mira, en personas sanas se empiezan a ver problemas renales a partir de dietas hiperproteicas de 4g x kg diario. Por lo que aún tienes mucho margen y si bien 1,8 es hiperproteica estás muy lejos de la dosis que puede presentar problemas. Por lo que si bebes alcohol de manera esporadica y en cantidades moderadas no creo que haya ningún problema.
      Ahora, si te pones muy ciego a menudo…pues a lo mejor puede ser interesante bajar un poco.

      Un saludo!

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