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Volviendo al interesante tema de las hormonas que rigen nuestro cuerpo os presento una de las que más mala fama tiene. El cortisol.
El cortisol es una hormona esteroidea producida en las glándulas suprarrenales. Estas glándulas se encuentran encima de los riñones. Junto con la cortisona y la corticosterona forman el grupo de los glucocorticoides, siendo el cortisol el más importante de los tres.
Las glándulas suprarenales tienen dos zonas diferenciadas: la médula y la corteza. El cortisol se produce en la corteza, más concretamente en la zona fascicular. Pero bueno, tampoco vamos a profundizar más en esto porque no importa demasiado.
Se suele llamar al cortisol la «hormona del estrés».
Es un buen nombre ya que el cortisol se segrega en situaciones de alto estrés y suele tener niveles elevados crónicos debido al estrés crónico, obviamente.
Para ser más específicos, el cortisol tiene funciones muy concretas dentro del organismo. Las más importantes son las siguientes:
Esta imagen esquematiza algunos de dichos efectos:
Visto lo que hace el cortisol no es de extrañar que mucha gente le tenga auténtico pánico.
Pero el cortisol no es tan malo como parece a primera vista y es una hormona fundamental en el buen funcionamiento del organismo. Como cualquier cosa, el problema está cuando hay demasiado cortisol o demasiado poco durante un excesivo período de tiempo. Entonces es cuando tenemos problemas serios.
Para los que seáis anti-cortisol a muerte y desearíais que no existiera para no catabolizar vuestras ganancias os informo que hay una enfermedad que está relacionada con una deficiencia en la producción de esta hormona ( entre otros corticoesteroides ) llamada Enfermedad de Addison. No os lo recomiendo.
Nuevamente, el cortisol es necesario en las cantidades adecuadas. Ni mucho ni poco.
El cortisol es una hormona muy interesante ya que puede actuar de modo diferente dependiendo de la situación.
| Por lo tanto el cortisol lo queremos elevado en determinadas circunstancias, como por ejemplo cuando entrenamos, y lo queremos bajo en otras circunstancias. Por ejemplo en cualquier otro momento. |
Estoy seguro que has oído más de una vez que no deberías sobrepasar nunca los 30-45 minutos entrenando ( bueno, aquí cada uno dice un número aleatorio ) porque sino se eleva demasiado el cortisol y eso nos hace catabolizar, para luego implosionar y morir. Y luego catabolizar un poco más. Es el cuento del hombre del saco para los machachas de gimnasio.
Cómo ya he explicado en el punto anterior el cortisol es algo que queremos tener elevado durante el entrenamiento.
Un estudio de la universidad de McMaster y llevado a cabo por el doctor Stuart Phillips demostró que los grupos de entrenamiento que habían tenido los niveles de cortisol más elevados después de los entrenamientos fueron los que ganaron más masa muscular a lo largo del estudio.
Otro estudio de Stephen Bird en 2006 mostró que los niveles de cortisol post-entrenamiento se regulaban a medida que pasaba el tiempo y los sujetos adquirían más experiencia. Por lo que los niveles de cortisol segregados eran cada vez menores. En 12 semanas disminuyeron un 29%.
Esto es para dar a entender que los cambios hormonales a corto plazo son irrelevantes y que intentar buscar un sistema de entrenamiento para alterar nuestras hormonas es algo completamente inútil y una pérdida de tiempo. Esto lo explicaré más adelante en los futuros artículos de la Testosterona y la Hormona del Crecimiento Humano.
No podemos afectar de forma momentánea en nuestras hormonas. Y aunque pudiéramos, los efectos no son perceptibles.
El cortisol puede ser un detonante del peso, normalmente asociado a episodios de estrés.
Esto pasa por dos razones:
Básicamente los factores más importantes son la dieta, el ejercicio y el estilo de vida.
Los Carbohidratos y las proteínas post-entreno pueden suprimir la producción de cortisol, y la enzima que convierte el cortisol inactivo en activo se encuentra en los adipocitos, por lo que cuanto menos % de grasa tengamos ( hasta unos límites, claro ) menos cortisol activaremos.
También se ha demostrado que actividades placenteras tales como masajes, meditación, o en general cualquier actividad de ocio que disfrutemos hacen bajar los niveles de cortisol. Así que ya sabes, un masaje de vez en cuando puede hacer milagros.
Aumentar las siestas o las horas de sueño también es altamente recomendable para una normalización del cortisol, ya que una falta de sueño eleva los niveles de la hormona al día siguiente.
Así mismo se ha observado que una resistencia a la insulina y a la leptina promueven un aumento en el cortisol, por lo que tratar esas resistencias mejorará los niveles de cortisol.
Y por último, el cortisol es una hormona anti-estrés, por lo que una de las maneras más prácticas de disminuirlo es intentar no tener un estilo de vida tan estresado. Tan lógico que parece absurdo.
En el estrés incluyo el entrenamiento. Hemos visto que un entrenamiento normal eleva el cortisol, pero que en momentos puntuales incluso es beneficioso, pero un entrenamiento inadecuado puede llevar al sobreentrenamiento y éste a unos niveles estratosféricos de cortisol. Por lo que entrena BIEN y sin pasarte.
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Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.
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[…] ESTRÉS CRÓNICO. Tampoco estamos hechos para vivir estados de estrés constante. En el trabajo tenemos un jefe/a que nos aprieta, vamos apurados para poder pagar los recibos, la casa…El estrés hace que se segregue noradrenalina y esta hace que se genere una respuesta inflamatoria para que nuestro sistema inmunitario esté alerta, nuestro cuerpo está preparado para estos estados de estrés momentáneos como el escapar corriendo de un depredador que nos quiere comer, pero no para este estado crónico actual, ya que este hace que tengamos el sistema inmunitario en permanente alerta. Si quieres aprender más sobre el cortisol y sus efectos, tienes este articulo. […]
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[…] lo dijimos antes. El cortisol (muy útil para unas cosas), no es nuestro amigo si queremos tener unos niveles de testosterona por […]
Hola Victor.
De primeras decirte que tu articulo me a parecido muy interesante. Parece que controlas esto del Cortisol y las Adrenales, por eso me gustaria preguntarte cual es tu opinion acerca de llevar una Dieta Keto y el Sindrome de Cushing, «operada» de Adrenales y tomando mis 3 dosis de Hidrocortisol diarias….
Un saludo
A día de hoy creo que no hay evidencia de su uso en esta patología María.
Que opinas de los adaptogenos para controlar el estrés?. No sé si será efecto placebo pero con medio bote que llevo de rhodiola me va de maravilla.
Es un ejemplo de parche para controlar los síntomas de un problema sin atajar la raíz. No te sabría decir si hay evidencia de que funcionen, pero la filosofía detrás me parece lo mismo que los estimulantes para contrarrestar el cansancio, los suplementos para suplir déficits nutricionales que se podrían atajar mediante protocolos dietéticos, bloqueadores de nutrientes, etc…
Hola Víctor,
cuál sería la forma en la que atacarías unos niveles de cortisol elevados por exceso en la actividad de entrenamiento durante bastante tiempo.
Mi error ha sido excederme en la actividad física durante varios meses dando lugar a la pérdida progresiva de peso y un desbalance en el sistema hormonal que encabezan los niveles de cortisol elevados así como de prolactina (y en consecuencia descenso del resto).
Te hago varias preguntas bastante genéricas para que des tu opinión sobre este asunto. Obviamente creo que es recomendable acudir primero, en casos como el mío, a un médico endocrino, aunque ya sabes que muchas veces no dan en el clavo. Bueno, ahí van:
1) Niveles de cortisol elevados, ¿hay cura o es algo que se cronifica fácilmente? ¿en cuánto tiempo?
2) Entrenamiento, ¿si o no? ¿de qué tipo?
3) Suplementación o medicación, ¿alguna en concreto? ¿qué opinas de la ashwagandha? ¿hay algo efectivo? Al ser un problema detectable creo que un especialista pudiera recetar algo, ¿qué sería?
Espero tu respuesta y que esta ayude a más casos como el mío. Muchas gracias.
Un saludo.
1) Hay cura, pero el tiempo es muy variable. No creo que requiera demasiado si aplicas las medidas necesarias. El cortisol elevado tiene mucho que ver con el estilo de vida. Eso es un gran % del éxito.
2) Entrenamiento sí, pero de mantenimiento. Volumen medio-bajo. Nada de excesos, evitando el fallo y con recuperación suficiente. 2-3 días a la semana, más que suficiente durante un tiempo.
3) Medicación ni idea, no es mi área en absoluto. Sobre dieta, aumentar paulatinamente hidratos parece ser una buena medida.
Muchas gracias, Víctor.
Yo creo que estoy mejor aunque todavía deben hacerme pruebas.
Un entrenamiento corto y controlado en intensidad me es adecuado.
Una cuestión sobre la que profundizar es si episodios de estrés pudieran alterar en gran medida el eje hormonal (concretamente quisiera referirme a la prolactina) o hay que buscar otras posibles causas para explicar niveles por encima de los límites, de forma notable.
Sigue escribiendo. Y de nuevo, gracias.