La dieta flexible es una herramienta que probablemente cambiará tu manera de entender la nutrición y de relacionarte con la comida y, sobre todo, te permitirá simplificar la alimentación como no creías que fuera posible. Porque la nutrición, dentro de lo que cabe, es mucho más sencilla de lo que la gente cree o quiere hacer creer a los demás.

La dieta flexible o también llamada IIFYM (If it fits your macros / si se ajusta a tus macros) es un tipo de protocolo nutricional donde no hay restricciones en cuanto a la selección de alimentos, siempre que al final del día llegues a tus requerimientos de calorías, macronutrientes, micronutrientes y fibra.

Para eso obviamente deberás rellenar esas calorías, macros y micros con alimentos, pero la dieta flexible te quita la presión de endiosar ciertos alimentos y demonizar otros. Simplemente empezarás a verlo todo como requerimientos para tu cuerpo.

¿QUÉ NO ES LA DIETA FLEXIBLE?

Muchas personas creen que la dieta flexible es una excusa para hincharse a comer productos ultraprocesados a mansalva, justificando que lo único que importan son las calorías totales y los macronutrientes. Eso queda muy bien por redes sociales, ya que se suelen ver cientos de influencers comer basura en cantidades muy elevadas al grito de «mientras cuadre en los macros, no pasa nada».

Obviamente esto no es cierto. A pesar de que a corto plazo te puedes salir con la tuya comiendo de esta manera, a la larga no es viable. Ni recomendable. La salud se resentirá y los resultados se verán perjudicados. De ahí que haya especificado anteriormente que, más allá de las calorías y macronutrientes, hay que tener en cuenta los micronutrientes y la fibra. Es decir, la calidad de los alimentos sigue importando.

HABLEMOS DE MACRONUTRIENTES

A continuación vamos a hacer una breve revisión sobre los 3 macronutrientes principales, sus funciones y su aporte energético.

PROTEÍNA

La proteína es indispensable para la correcta salud del organismo. Tiene principalmente funciones enzimáticas, estructurales, transportadoras, reguladoras y hormonales, entre otras. A nivel nutricional y para el contexto que nos interesa, la proteína se encarga de construir masa muscular y evitar la degradación proteica. Además, es un nutriente con un efecto muy marcado en la saciedad, por lo que aumentar su consumo en una etapa de definición puede ser interesante.

La proteína tiene aproximadamente 4 kcal por cada gramo.

GRASA

Otro de los macronutrientes necesarios para el cuerpo. La grasa es una fuente energética, pero también interviene en la salud hormonal y en la absorción y transporte de vitaminas. Las grasas son el principal elemento de las membranas celulares y, a nivel nutricional, también tienen un efecto bastante interesante en cuanto a sensación de saciedad y ralentización del vaciado gástrico.

Las grasas tienen 9 kcal por cada gramo.

CARBOHIDRATOS

Es un nutriente que nos sirve como fuente de glucosa y, por tanto, tiene una función principalmente energética. Curiosamente, no es necesario consumir carbohidratos para que el cuerpo funcione correctamente, ya que el organismo es capaz de obtener glucosa a través de otros sustratos mediante un proceso llamado gluconeogénesis.

Simplemente remarcar que el cuerpo es capaz de funcionar sin carbohidratos dietéticos. Eso no significa que sea lo recomendable o lo óptimo, especialmente cuando hablamos de mejorar la composición corporal.

Los carbohidratos tienen 4 kcal por cada gramo.

Todos los alimentos contienen macronutrientes en cantidades di- versas, y algunos son particularmente ricos en uno o varios de ellos. La cantidad de cada uno de los macronutrientes que tenga el alimento en cuestión será la cantidad de calorías totales que tendrá.

Por ejemplo, un alimento que por 100 gramos contenga 15 gramos de grasa, 8 gramos de carbohidratos y 10 gramos de proteína tendrá 207 kcal totales.

15 gramos de grasa x 9 kcal = 135 kcal
8 gramos de carbohidratos x 4 kcal = 32 kcal
10 gramos de proteína x 4 kcal = 40 kcal

TOTAL: 207 kcal

PUNTOS POSITIVOS DE LA DIETA FLEXIBLE

La dieta flexible, como he comentado anteriormente, es una herramienta muy útil y con un potencial tremendo, pero no es para todo el mundo. Este artículo sirve para explicarte en detalle y de forma honesta la metodología, con sus pros y contras y enseñarte a usarla. Vamos a ver los principales puntos a favor:

MAYOR LIBERTAD.

Puedes ir a eventos sociales, viajar sin quebraderos de cabeza con la comida, no obsesionarte con alimentos obligatorios, etc. Simplemente tendrás que ser un poco hábil, aprender a manejar tus macronutrientes y encontrar la manera de que tu dieta se ajuste a tu estilo de vida. Eso es experiencia, y es mucho más sencillo de lo que parece.

MENOS PROHIBICIONES

Restringir ciertos alimentos suele hacer que nos apetezcan más y que tengamos más ansiedad y antojos. Las personas, normalmente, quieren con más ansia aquello que tienen prohibido. Y cuando dejan de ver ciertos alimentos o productos como tal se suele reducir el consumo, ya sea en cantidad o frecuencia.

MAYOR PRECISIÓN

Aunque se suele promover la flexibilidad, este protocolo se puede utilizar para hilar aún más fino una dieta convencional. Se busca optimizar y llevar un registro más exacto de lo que se hacía previamente para maximizar los resultados y dejar el menor espacio posible para el azar.

PUNTOS NEGATIVOS DE LA DIETA FLEXIBLE

ANSIEDAD Y PERFECCIONISMO

Hay personas que se obsesionan por cuadrar todas las calorías y macronutrientes a la perfección y un desajuste de unos pocos gramos puede generar un estrés importante. También hay que tener en cuenta que el hecho de tener que pesar los alimentos de forma frecuente puede molestar a ciertas personas, aunque con el tiempo se puede aprender a estimar las cantidades a ojo de una manera bastante correcta. Es cuestión de práctica y, realmente, parece mucho más complicado al principio que lo que acaba siendo en realidad.

MARGEN DE ERROR

Otro punto negativo a sopesar es que se debe asumir que, probablemente, habrá cierto margen de error en el conteo de calorías. Ya sea por la imprecisión de las básculas que se usan, por errores en las etiquetas nutricionales o por fallos de las aplicaciones de conteo. Sin embargo, si este margen de error se mantiene constante se anula y deja de ser relevante.

REDUCCIONISMO

Por último, decir que el hecho de contar macros puede llevar a la gente a pensar que son lo único im- portante. Y aunque representan un buen porcentaje de cara a obtener mejoras estéticas, se suelen despreciar otras variables (timing de los nutrientes, frecuencia de comidas, ciertos suplementos, combinaciones de alimentos para mejorar absorción, etc.) que, aunque tengan mucha menos importancia, también están ahí.

APRENDIENDO A USAR LA DIETA FLEXIBLE

Ahora que ya tienes claros los conceptos básicos a nivel de calorías y macronutrientes, voy a explicarte cómo aplicarlo a la vida real. A llevar un control de macros y calorías se le llama contar o trackear macros, y para eso existen varias aplicaciones para hacerlo pero una de las más cómodas es Myfitnesspal ya que contiene una extensa base de datos de muchos alimentos, aunque también existen FatSecret, Macros, Yazio, Lose It o Easy Fit.

Los principios son exactamente iguales, uses la aplicación que uses. Por lo que una vez entiendas cómo cuadrar macros vas a poder utilizar la aplicación que tú prefieras. El resultado será el mismo. En los siguientes apartados verás los pasos básicos que deberás seguir en cualquiera de las aplicaciones anteriores.

PASO 1: INTRODUCIR TU PESO (OPCIONAL)

Al crearte un nuevo usuario te pedirán que introduzcas tu peso actual en el registro. Puedes hacerlo o no, ya que únicamente sirve para que la aplicación te haga una estimación de calorías y macros dependiendo de tu peso actual y tu peso objetivo.

En tu caso no tendrás que preocuparte, porque si con la información que tienes en esta página web podrás encontrar tus necesidades calóricas y de macronutrientes de forma sencilla y, probablemente, más precisa que lo que te ofrecerá la aplicación. Si tu objetivo es perder grasa corporal, échale un vistazo a este artículo. Si quieres ganar músculo, lee este otro.

PASO 3: INTRODUCIR LOS ALIMENTOS QUE CONSUMES

Una vez tengas establecidos tus requerimientos, tanto caló- ricos como de macronutrientes, es hora de utilizar la aplicación para introducir los alimentos que consumes y que se resten sus calorías y macronutrientes de tu total diario.

Eso hará que se contabilicen todas las calorías y macros de lo que estás comiendo y puedas ver de forma sencilla cuánto te queda para llegar al total diario, para que puedas valorar las cantidades de alimentos que puedes consumir y no pasarte de los requerimientos que hemos establecido previamente.

Vamos a poner varios ejemplos para que esto quede claro.

EJEMPLO DE DIETA FLEXIBLE 1

Supongamos que todavía no has consumido nada durante el día y, cuando te apetece comer, decides prepararte un plato de arroz blanco, sin nada más. Aburrido, lo sé, pero es un ejemplo. Si en la aplicación introduces 100 gramos de arroz blanco en crudo, automáticamente, se restarán las calorías y macros de ese arroz (columna 2) del total diario (columna 1) y te quedarán todavía para pasar el día las calorías y macros de la columna 3. Hasta aquí todo muy sencillo.

¿CRUDO O COCINADO?

Probablemente te estarás preguntando si debes pesar los alimentos en crudo o en cocido. Te recomiendo que, siempre que puedas, peses los alimentos en crudo. La razón es muy sencilla: los métodos de cocinado pueden variar de forma significativa el peso del alimento y hacer que sea bastante complicado saber la composición nutricional del mismo de forma precisa.

Esto puede generar un margen de error pequeño en un alimento; pero si se repite con todos los alimentos del día, puede llegar a marcar una diferencia de varios cientos de calorías y puede sabotear el progreso.

Hay alimentos que, cocinados, aumentarán su peso, ya que retendrán agua durante la cocción. Por ejemplo, 100 gramos de arroz crudo siempre tienen 360 kcal. Por el contrario, un arroz cocido durante poco tiempo absorberá poca agua, y esos 100 gramos que tenían 360 kcal pasan a ser 200 gramos en cocido, que siguen teniendo 360 kcal. Es decir, que 100 gramos de arroz cocido poco tiempo tienen 180 kcal (360/2)

Pero si cocemos el arroz durante mucho tiempo, almacenará mucha más agua; y esos 100 gramos en crudo pasarán a ser 300 gramos que seguirán teniendo 360 kcal totales. En este caso, 100 gramos de arroz cocido durante más tiempo tendrán 120 kcal (360/3)

Por lo tanto, si pesas 100 gramos de arroz cocido, puede haber 60 kcal de diferencia dependiendo del tiempo de cocción. Si lo pesas siempre en crudo te ahorrarás ese margen de error. Puedes cocer siempre el arroz durante el mismo tiempo y encontrar la equivalencia en cocido, pero en crudo siempre será más preciso.

Hay otros alimentos que pierden peso al cocinarlos, como las carnes al deshidratarse. Por ejemplo, 100 gramos de pechuga de pollo en crudo tienen aproximadamente unos 22 gramos de proteína. Esta pechuga perderá peso al cocinarse y acabará pesando 70 gramos. Esos 70 gramos seguirán teniendo 22 gramos de proteína. Sin embargo, 100 gramos de pechuga cocinada tendrán casi 30 gramos de proteína.

Inicialmente, te recomiendo que peses todo lo que puedas en crudo para ahorrarte estas diferencias de calorías, macros y para que todo sea mucho más preciso.

EJEMPLO DIETA FLEXIBLE 2

Solventada la duda de cómo pesar los alimentos, vamos a poner otro ejemplo de un planteamiento utilizando la dieta flexible para ver cómo gestionar las cantidades de los mismos y cuadrarlas en tus requerimientos diarios y no pasarse.

Vamos a suponer que ya has hecho varias comidas durante el día y llega la noche. Obviamente, llegarás al final de la jornada con menos margen del que tenías en la primera comida del día, tanto calórico como de macronutrientes. Es decir, si tu objetivo es perder peso, los macros y calorías que te queden de margen al llegar a la cena serán los que te queden para llegar a esas calorías de déficit. Espero que este punto se entienda.

Vamos a poner unos macros de ejemplo que te quedan disponibles por la noche (columna 1). Decides cenar una tortilla de 2 huevos tamaño L, 100 gramos de aguacate untados en dos tostadas de pan de espelta de 30 gramos cada una, y una manzana. Eso, introducido en la aplicación, te dará los macros de la columna 2.

Como puedes ver en la columna 3, una vez añadidos los macros y calorías de la cena, te has pasado de más de 200 kcal del total calórico diario. Casi has cuadrado la proteína diaria, pero te has pasado de 16 gramos de grasa y de 26 gramos de carbohidratos.

Eso significa que si querías perder peso probablemente ya no estarás en déficit calórico. Y si pretendías ganar masa muscular, acabas de aumentar tu superávit calórico en más de 200 kcal. Eso hará que, a la larga, haya un aumento superior del que deberías. Es decir, ganarás más grasas de la necesaria.

Hay dos maneras de solventar eso.

• Comer menos durante el día, para llegar con más margen caló- rico y de macros a la cena y poder cenar lo que te apetecía sin pasarte de tu total diario.
• Mantener la cena, pero reducir las cantidades para cuadrarlas en tus macros y calorías restantes. Vamos a ver un ejemplo de esto a continuación.

Supongamos que llegas a la cena con el mismo margen calórico y macros que antes. Pero esta vez, como que llevas un control más exhaustivo, te das cuenta que lo que tenías planeado cenar se excede tanto de calorías como de grasas e hidratos. Decides alterar la cena, haciendo lo siguiente.

• Pasas de comer 2 huevos a comer 1 huevo y 3 claras
• Pasas de comer 100 gramos de aguacate a 40 gramos
• Pasas de comer 2 rebanadas de pan a 1 rebanada
• Mantienes la manzana

Con la nueva configuración, te queda lo siguiente:

Prácticamente hemos clavado los macros que nos quedaban para pasar el día y, lo más importante, es que hemos comido algo muy parecido a lo que teníamos en mente al principio. Pero, al modificar las cantidades, nos hemos mantenido dentro de nuestros requerimientos y hemos seguido acercándonos al objetivo que tenemos. ¿Lo vas entendiendo?

En este caso vamos a suponer que es verano, hace un calor demencial y te apetece algo frío para refrescarte. Tienes un helado en el congelador y te lo quieres comer de postre tras la cena.

En la columna 1, tienes el margen calórico y de macronutrientes con el que has llegado a la cena y que idealmente no deberás sobrepasar. En la columna 2, tendrás las calorías y macronutrientes de la cena.

La cena consistirá en una ensalada variada con aceite de oliva virgen extra, 200 gramos de patata al horno, 250 gramos de salmón, 120 gramos de arándanos y un cucurucho de vainilla.

En este caso has cuadrado prácticamente todo. Te has pasado ligeramente de carbohidratos, pero te ha sobrado un poco de grasa y de proteína y te han quedado pocas calorías de margen. Has cenado comida real, mayoritariamente; has introducido un pequeño capricho de postre y sigues estando dentro del rango tanto calórico como de macros para lograr tu objetivo.

ESTO ES LA DIETA FLEXIBLE

EJEMPLO DIETA FLEXIBLE 4

Y ahora, vamos a ver un ejemplo de lo que no es la dieta flexible. El típico argumento «Bah, puedo cuadrar cualquier guarrada porque lo único que importa son las calorías, bro».

En este caso, vamos a suponer que tus calorías y macros para perder peso son las de la columna 1. Eres una persona muy activa, por lo que tienes un margen calórico muy elevado, y te puedes permitir muchas calorías incluso para perder peso. Las calorías que has consumido durante el día están reflejadas en la columna 2. Y los macros restantes serán los que están en la columna 3.

Tu día ha consistido en lo siguiente:

DESAYUNO: 60 gramos de cereales Chocapic con 250 ml de leche desnatada

COMIDA: 2 Cheeseburgers del McDonald’s, una lata de Co- ca-Cola y un McFlurry de Oreo

MERIENDA: Media bolsa de Doritos

CENA: Pizza Carbonara Hacendado.

En este caso, tenías 3000 kcal para perder peso, e incluso te quedan 100 kcal de margen. Es decir: perderás algo de peso, a pesar de haber comido una dieta de mierda como esa. Sin embargo, las calorías no son lo único importante.

Fíjate que has comido apenas la mitad de la proteína diaria que tenías pautada, y te has pasado más de 40 gramos en grasa. Eso significa que, al no consumir la suficiente proteína en déficit, es probable que pierdas masa muscular en el proceso. Eso también contabilizará como pérdida de peso pero no el que te interesa, obviamente.

Y volvemos a lo mismo, las calorías no son lo único importante. Hay más factores relevantes y cruciales:

• Ya lo hemos dicho: la proteína también es imperativa.
• El tipo de grasas que consumas, también. En esta dieta, gran parte de las grasas son trans, saturadas o de aceites vegetales refinados.
• El tipo de carbohidratos. Esta dieta es muy elevada en carbohidratos refinados y azúcares simples que promueven un estado inflamatorio a nivel sistémico.
• La cantidad de fibra. En esta dieta es inexistente. La fibra ayuda a reducir el apetito, mejora el control glucémico y la microbiota…
• La saciedad de los alimentos también. La saciedad aquí es menor; pasarás más hambre; y, a la larga, el déficit calórico será mucho menos sostenible. Por no decir imposible.
• La cantidad de micronutrientes que harán que nuestro cuerpo funcione a pleno rendimiento. Esa dieta es extremadamente pobre en vitaminas y minerales. A medio o largo plazo tendrá repercusiones, tanto para el rendimiento como para la salud.

¿LA DIETA FLEXIBLE ES PARA SIEMPRE?

Una duda muy frecuente sobre esta herramienta es si hay que seguirla para siempre. O si es viable siquiera. Es normal tener este tipo de inquietudes, porque la base de la dieta flexible es pesar alimentos, mirar etiquetas y utilizar aplicaciones para introducir macronutrientes y calorías.

Como probablemente estás pensando…no. No es viable hacerlo a largo plazo para la grandísima mayoría de personas. Pero tampoco lo pretende. La dieta flexible permite tener un grado de precisión bastante elevado, y a pesar de que todo el procedimiento es prácticamente imposible seguirlo durante mucho tiempo, durante todo el tiempo que la sigas adquirirás un conocimiento muy valioso sobre tu propio cuerpo.

Entenderás cuantas calorías tienen los alimentos que consumes con más frecuencia. También los que consumes de forma más esporádica si utilizas la dieta flexible el tiempo suficiente. Sabrás el volumen real de comida que necesitas y podrás estimar porciones visualmente de forma sorprendentemente precisa. Conocerás perfectamente tu cuerpo, y sabrás qué necesita para cada objetivo. Eso significa que podrás hacer una fase de volumen o una de definición de forma efectiva sin contar calorías. Y todo ese conocimiento sí es permanente.

FINALIZANDO

Para finalizar, creo que la dieta flexible es una herramienta muy interesante que, a pesar de que se puede pervertir muy fácilmente y que no tiene demasiada longevidad, es extremadamente útil para ganar perspectiva, conocimiento y confianza, entendiendo en el proceso que tenemos mucha libertad para comer lo que nos apetezca.

Este probablemente es el mayor error de todos. Elegir una dieta genérica. Una dieta para todo el mundo.

Cuando leas que X dieta «sirve para todo el mundo» o que «sirve para cualquier objetivo»… HUYE. Y de paso harás un poco de cardio en el proceso. 2×1.

Todos somos diferentes, por lo tanto todos necesitamos una dieta adecuada a nuestros objetivos, cuerpo, metabolismo, necesidades, capacidades y preferencias. El gran problema es que muy poca gente parece reparar en ello y se emperra en seguir dietas que están claramente indicadas para otro tipo de persona.

Tuve un cliente que estaba ansioso por ganar peso. Antes de que lo llevara yo leyó en una revista la dieta de Jay Cutler (un famoso culturista por si alguien no lo conoce) y decidió seguirla. Ah, era la dieta en época de definición. De un culturista. Que iba hasta arriba de esteroides.

Me sigues ¿no? Un desastre.

Asegúrate de que la dieta que elijas esté diseñada específicamente PARA TI. Porque si está diseñada para otro le funcionará a ése otro. No hace falta una ingeniería para llegar a esa conclusión.

DIETAS IMPOSIBLES

Otro gran problema que veo muy a menudo es que la gente ha borrado de su vocabulario la palabra «gradual».

Quieren pasar de comer pizza 4 veces por semana, 3 cervezas al día y «fruta» solo cuando hay roscón de reyes a comer verdurita y cosas a la plancha de un día para otro. Señores, hay un agradable y provechoso rango de grises entre el blanco y el negro. Si pretendes cambiar todo lo que llevas haciendo desde hace 20 años en una semana lo siento pero lo llevas claro. Las cosas lamentablemente no funcionan así para la gran mayoría.

En vez de querer hacer un cambio radical y sobre todo breve ( como probablemente será si tomas este camino ) te invito a que elijas un aspecto de tu dieta que quieras cambiar y lo pongas en práctica. Solo uno. Espero que todo el mundo vea claro que eso es mucho más fácil que querer rectificar todo lo que no te gusta de tu estilo de vida de golpe.

POR EJEMPLO

Si comes demasiada pizza cada semana haz el propósito de comer pizza 1 vez a la semana únicamente. Y una vez esto lo tengas implementado y forme parte de tu normalidad diaria puedes pasar a otra cosa sin que se te acumulen los antojos. A partir de ahí puedes introducir por ejemplo 1 pieza de fruta diaria. Luego, un plato de verdura 3 veces a la semana. Luego, 1 al día. Vemos cómo funciona la idea.

De esta manera puede que tardes más en lograr tener una dieta adecuada, pero desde luego que te durará mucho más ya que todo lo irás implementando con naturalidad y de forma gradual en tu estilo de vida. Lo que siempre digo: esto es una carrera de fondo y no un sprint.  Y las dieta no son la excepción.

DIETAS ABSURDAS

La dieta del melón, la del agua, la de la alcaparra, la de la piña, la del tomate, la de la patata brava…

Todos conocemos este tipo de dietas exprés que te prometen una bajada importante de peso en el mínimo tiempo posible consumiendo durante dicho período de tiempo únicamente el alimento que da nombre a la dieta.

NOTICIAS FRESCAS

los kilos perdidos no suelen ser reales. Una pérdida considerable de tejido adiposo tarda tiempo en lograrse. Lo que notarás es una bajada de peso en forma de líquido, glucógeno muscular y algo de grasa. Pero de lo último, poquito.

Y aún suponiendo que hayas perdido mucho tejido adiposo el problema que tenías probablemente va a volver a aparecer una vez dejes de hacer esta dieta en la que te has enfrascado, porque al volver a comer lo que estabas comiendo antes adivina cómo te vas a poner otra vez. Correcto: igual que antes.

Eso en el mejor de los casos, porque en el peor puedes sufrir un efecto yo-yo en el que el cuerpo gane más grasa de la que tenía inicialmente a modo de respuesta por una dieta tan agresiva ( ver las dietas extremas más abajo ). Sin contar con el gran déficit de micronutrientes que estas dietas comportan intrínsecamente. Vamos, todo ventajas.

Este tipo de dietas suelen venderse cómo dietas purificantes o desintoxicantes. Otra absurdidad de la cual haré un artículo más adelante, pero a modo de resumen puedo adelantar que básicamente no sirven para nada. No hay evidencia que sugiera lo contrario. Si estás preocupado por ello, preocúpate de tu hígado y riñones. Esos son los desintoxicantes del cuerpo.

UN TRUCO MUY ÚTIL

Si no te ves haciendo la dieta que estás siguiendo actualmente dentro de 5 años es que deberías haberla abandonado antes de ayer.

DIETAS MUY RESTRICTIVAS

Hay dietas que te obligan a dejar de comer ciertos alimentos ( depende de la dieta los alimentos varían ) o que te dejan comerlos pero de uvas a peras. Y hay algunas dietas que ni siquiera te dejarán comer nunca más ni uvas ni peras. Muy malo, lo sé 🙂

Lo que hay que entender es que el hecho de restringir algunos alimentos no te va a hacer adelgazar por arte de magia. Los alimentos no engordan porque si. Engorda el exceso de calorías.

Es cierto que hay alimentos que son más calóricos que otros ( por ejemplo, los alimentos ricos en grasas son mucho mas calóricos ) y que hay otros que deberían estar restringidos en gran medida ( alimentos con grasas trans, por ejemplo ) pero eso no significa que de manera organizada no se puedan incluir en una dieta y seguir logrando los objetivos planteados.

Por ejemplo, la paleodieta restringe los carbohidratos de manera bastante alarmante ya que al parecer son el demonio.

En cambio, una dieta vegana restringe las grasas y el exceso de proteínas porque son el origen de todos los males del mundo. A muerte con los Carbohidratos.

Y ambas dietas funcionan con miles de casos respaldándolos. ¿Por qué? Porque ambas pueden funcionar si se plantean de forma correcta, con los nutrientes necesarios y con las calorías adecuadas. No por comer arroz y pollo vas a adelgazar, y no por comer 1 brownie vas a ponerte como una bola. Con esto no quiero decir que puedas comer porquería todo el tiempo, espero que nadie haya entendido eso.

La belleza de todo esto es que se puede incluir una grandísima variedad de alimentos dentro de una dieta y aún así lograr nuestros objetivos siempre que tengamos presentes las calorías totales y los macronutrientes y micronutrientes que comemos.

A este concepto se le llama «Dieta Flexible» o IIFYM ( IF It Fits Your Macros o «Si entra dentro de tus macros» ) y de ello hablaré en un futuro artículo porque es un tema realmente apasionante que vale mucho la pena que la gente lo conozca.

Una verdadera revolución dentro de la nutrición.

DIETAS EXTREMAS

Son las dietas con una cantidad ridícula de calorías por día y que la gente suele hacer con tal de adelgazarse rápidamente.

El problema de estas dietas es que el cuerpo reacciona muy mal a este tipo de protocolos, y si quieres perder peso te recomiendo que tengas al cuerpo de tu lado, porque sino vas a tener un problema grave.

Cuando bajas demasiado las calorías durante demasiado tiempo el cuerpo entiende que se está en un momento de hambruna y pasa a lo que comúnmente se conoce como «modo supervivencia». Eso a grandes rasgos significa:

1. Bajar el ritmo metabólico para que el cuerpo necesite menos calorías para funcionar
2. Reducir la lipólisis para asegurarse el máximo de reservas de energía para sobrevivir.
3. Aumentar la expulsión de todo lo que no es necesario. Eso suele significar perder una gran cantidad de músculo ya que el músculo es una estructura que requiere mucha energía mantener. Al cuerpo no le interesa esto, por lo que probablemente lo despachará rápidamente.
4. Perdida de libido, problemas hormonales diversos, problemas con la menstruación, impotencia, etc….

En fin, una situación en la que no quieres estar, porque tienes al cuerpo completamente en contra y salir de ahí trae mucho trabajo. Y es extremadamente fácil llegar a ello, además.

Por último, en este tipo de dietas también es normal el efecto rebote. Se crea tal déficit calórico y el metabolismo se resiente tanto que al volver a comer como se hacía anteriormente (ya que se suele mandar todo al cuerno en un alto porcentaje de los casos) hay un diferencial calórico tan elevado que se ganan kilos a velocidad récord. No es una situación agradable, que digamos. Y al ganar kilos rápidamente se suele decidir hacer una dieta más restrictiva y más baja en calorías. Un pez que se muerde la cola.

Por lo tanto, nada de dietas extremadamente bajas en calorías. Siempre hay que intentar bajar el peso con las máximas calorías posibles que nos lo permitan y reducirlas gradualmente.

RESUMIENDO

Para lograr una dieta efectiva debes tener en cuenta las siguientes cosas:

• Que sea una dieta hecha a tu medida.
• Que la puedas ir implementando gradualmente.
• Que por definición no sea una chorrada.
• Una dieta que puedas mantener en el tiempo y que no sea algo puntual.
• Una dieta que no prohiba alimentos arbitrariamente.
• Que no tenga una cantidad absurda de calorías.

Cómo nota final os diría que en el fondo lo que hay que hacer es tirar a la basura la palabra «DIETA» y empezar a hablar de «REESTRUCTURACIÓN ALIMENTARIA«.

Una vez tenemos claro el concepto de macronutriente, micronutriente y la energía que te aportan los mismos vamos a aprender a estructurar una dieta a modo de ejemplo.

Antes que nada deberías tener claro tu objetivo, ya que para hacer una dieta eficaz debes tener claro lo que quieres. ¿Quieres ganar peso o perder peso?

Hay tres estados en los que puedes estar: volumen, mantenimiento y definición.

VOLUMEN

Es cuando estás en un exceso calórico. Se priorizarán los procesos anabólicos en tu cuerpo (construcción de tejido) por lo que si tu alimentación es adecuada ganarás peso en forma de músculo y consecuentemente ganarás grasa.

La cantidad de músculo que puedes ganar de manera natural es muy limitada, de ahí que en el apartado de mentalidad se remarcaba la necesidad de ser paciente y persistente. La ganancia de grasa asociada a la ganancia de músculo es casi segura, lo que sí que se puede hacer es minimizarla en gran medida. Eso se consigue teniendo un exceso calórico muy controlado, de entre el 10% y el 20% de nuestro mantenimiento.

MANTENIMIENTO

Cuando consumes las kcal que necesitas para mantener peso. No hay fluctuación de peso.

DEFINICIÓN

Es cuando estamos en déficit calórico (consumimos menos de lo que necesitamos). En este estado perderemos peso ya que se priorizan los procesos catabólicos de nuestro cuerpo (destrucción de tejido). Ese peso que perdemos será en forma de grasa y irremediablemente en forma de músculo. La pérdida de músculo en definición se puede minimizar con el correcto entrenamiento y con la correcta alimentación, sobre todo no creando un déficit demasiado grande bajo nuestro mantenimiento. Un 10-20% de déficit minimizará la pérdida muscular en gran medida.

RECOMPOSICIÓN

Existe una cuarta posibilidad, que es experimentar una recomposición corporal. Esto significa ganar masa muscular mientras se pierde grasa corporal. Es algo bastante complicado para la gran mayoría de gente, y es algo extenso por lo que puedes extender aquí tu información, donde entro más al detalle para el que esté interesado.

Una vez que sabemos lo que queremos conseguir debemos saber la cantidad de kcal que nuestro cuerpo necesita en las condiciones actuales para mantener el peso que tenemos. Para ello podemos obtener datos aproximados con los que empezar a trabajar mediante las calculadoras de kcal que hay en internet. Un ejemplo sería:

CALCULADORA ONLINE

Es importante remarcar que esto te dará una idea aproximada de tu mantenimiento. Saberlo a ciencia cierta es casi imposible y de hecho completamente irrelevante ya que las kcal de mantenimiento no son un número estático, por lo que aquí se tendrá que hacer un período de prueba y error hasta encontrar el número que a nosotros nos sirva.
Una vez tenemos ese número, se aplica lo antes explicado. Para perder peso, le restamos kcal. Para ganar peso, le sumamos.

Vamos a hacerlo con un ejemplo, que se verá mas claro.

Supongamos que las kcal de mantenimiento son de 2500 kcal para una persona de 75 kilos (nuevamente, es un ejemplo).

DÉFICIT CALÓRICO

Para perder peso un buen número con el que empezar es entre 300 y 500 kcal de restricción. De manera que nos dará entre 2000 y 2200 kcal. En este caso usaré 2000 kcal. Vamos a estructurar eso en macros.

1. Primero de todo debemos establecer las necesidades proteicas. Para una dieta de definición 1,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal.
2. Luego las necesidades de grasa. Para definición entre 0,7 y 1,1 gramos por kilo de peso es un buen margen. En este caso usaré 0,9 gramos.
3. El resto de las kcal sobrantes, se llenan de CH.

En este ejemplo sería:

1. Proteína: 135 gramos (1,8 gramos x 75 kilos) = 540 kcal
2. Grasa: 67 gramos (0,9 gramos x 75 kilos) = 607 kcal
3. Carbohidratos: 2000 kcal – 540 – 607 = 853 kcal restantes / 4 = 213 gramos de CH

EXCESO CALÓRICO

Para ganar peso (Volumen) hay que estar en un exceso calórico. Un 20% sobre el mantenimiento es correcto para empezar. En este caso sería una dieta de 3000 kcal.

La diferencia radica en que podemos bajar el número de proteínas que consumimos (para volumen el rango recomendado es de 1,3 – 1,8 gramos por kilo de peso corporal) y podemos aumentar las grasas si queremos (0,9 – 1,5 gramos por kilo de peso).

En este ejemplo haré una dieta con 1,6 gramos de proteína por kilo y 1,4 gramos de grasa por kilo. Vamos a hacer lo mismo que con la dieta de definición.

1. Proteína: 120 gramos (1,6 gramo x 75 kilos) = 480 kcal
2. Grasa: 105 gramos (1,4 gramos x 75 kilos) = 945
3. Carbohidratos: 3000 kcal – 891 – 480 = 1575 / 4 = 393 gramos de CH.

Y ya está. No tiene mas misterio. Una dieta se construye, básicamente, de esta manera. 

De todas maneras esto es un ejemplo. Se pueden hacer mil variaciones como subir la grasa más allá del tope propuesto anteriormente si se quiere siempre y cuando se respete el tope calórico, o se pude subir los CH o bajarlos para hacer una dieta baja en hidratos o cetogénica, o se puede aumentar la proteína. Eso al gusto, y específicamente dependiendo de la persona, su composición corporal, su tolerancia a los nutrientes, su agenda personal, sus objetivos, etc.

He puesto unas directrices que son muy estándar y que sirven para un % bastante grande de las personas. Pero nunca bajes de 30 gramos de grasa al día. NUNCA. La grasa es crucial para varios procesos vitales de tu cuerpo, incluyendo la producción hormonal. Si comes demasiada poca grasa… olvídate de crecer.

Evidentemente, la mayor parte de tu dieta deberá constar de alimentos nutricionalmente densos como verduras, frutas, cereales a poder ser integrales, carne magra, huevos enteros, pescado, frutos secos, leche entera, aceite de oliva, etc. Lo que no significa que no puedas tomarte algo que se considera «comida basura» o «comida sucia» si lo haces cuadrar dentro de tus macronutrientes.

Pero por lo general, el 80-90% de tu dieta debería ser a base de alimentación de calidad. De comida real, para entendernos.

Es de lógica pensar que si tienes que llegar a ciertos micronutrientes para hacerlo deberás comer comida «sana» mayoritariamente. Mas allá de eso, las posibilidades en una dieta son literalmente infinitas y la inclusión esporádica de alimentos menos recomendables no nos tiene que suponer un lastre demasiado importante. Esto no significa que tengas la obligación de introducir alimentos ultraprocesados o «basura» en pequeñas cantidades, no me malinterpretes. Si quieres basar tu dieta 100% en alimentos reales, mucho mejor.

Pero como todo, la clave está en la moderación y el contexto.