El primer protocolo nutricional avanzado que recomiendo considerar al intentar maximizar los resultados es el ciclado de calorías. Se basa en variar las calorías que consumes dependiendo del día de la semana que sea y la actividad física que tengas en ese día en cuestión.

El principal factor que determinará si es un día alto o bajo en calorías será el entrenamiento. Los días que entrenes, comerás más; los días que descanses, comerás menos. El ciclado es un protocolo que es particularmente útil en una etapa de déficit energético, por lo que su principal uso será en este contexto.

Tal vez te estés preguntando por qué deberías variar las calorías durante la semana, ya que un protocolo lineal en el que cada día consumes lo mismo parece mucho más sencillo de llevar a cabo. Correcto. Para la mayoría de personas puede ser más llevadero; pero existen razones bastante interesantes por las que es recomendable considerar implementar un ciclado de calorías. También hay potenciales contras, por supuesto, que detallaré también a continuación.

PROS DEL CICLADO DE CALORÍAS

MEJORA DEL RENDIMIENTO

Cuando se está en déficit energético se puede experimentar una mejora significativa del rendimiento si se consumen más calorías los días de entrenamiento. Si ingieres más calorías esos días, es muy probable que tengas más energía para seguir funcionando al máximo potencial, a pesar de estar en una etapa de restricción calórica general. Por lo tanto, tus entrenamientos serán, potencialmente, mucho más intensos y efectivos.

RETENCIÓN DE MASA MUSCULAR

Muy ligado con el anterior punto. Recuerda que el entrenamiento es uno de los principales moduladores de la retención de masa muscular en déficit energético. No perder rendimiento y seguir entrenando al 100% puede ser vital para maximizar la composición corporal y retener esa masa muscular, que puede peligrar al no consumir suficientes calorías durante un período prolongado.

Existen varios estudios que relacionan déficits calóricos no lineales (las calorías fluctúan durante la semana, con días altos y bajos) con una mayor retención de masa muscular. Por lo que no solo es una práctica basada en el sentido común, si no que ya tenemos bastante evidencia respaldándola.

MEJORA POTENCIAL DE LA ADHERENCIA

Esta es una ventaja condicional, ya que depende mucho de la persona. Como ya he dicho anteriormente, hay quienes se beneficiarán de seguir un plan dietético sencillo y sin demasiadas variaciones. Por lo que cambiar el planning frecuentemente durante la semana perjudicará significativamente su adherencia al protocolo.

Sin embargo, hay algunas personas que encontrarán muy interesante modificar su ingesta dependiendo del día ya que eso, por ejemplo, se ajusta mucho mejor a su sensación de hambre y saciedad. Los días de entrenamiento tienen más hambre, por lo que les puede ayudar mucho comer más cantidad de alimentos. Por contra, los días de descanso, si están más saciados, pueden aprovechar para comer menos.

CONTRAS DEL CICLADO DE CALORÍAS

PROBLEMAS DE RECUPERACIÓN

Este es el principal punto negativo a un ciclado de calorías, suponiendo que no haya problemas de adherencia. El hecho de comer más los días de entrenamiento y menos los de descanso está muy bien sobre el papel. Pero apretar demasiado las tuercas y hacer una variación excesiva de las calorías de un día para otro puede interferir negativamente en la recuperación y afectar a los resultados consecuentemente.

Ten en cuenta que tu cuerpo no se recupera únicamente durante las pocas horas siguientes al entrenamiento, sino que todo este proceso tarda varias horas, e incluso días. Eso significa que si reduces excesivamente las calorías los días posteriores a un entrenamiento, es probable que no te recuperes adecuadamente.

Realmente este punto es una consecuencia directa de hacer un ciclado de calorías mal planteado y demasiado agresivo, no del ciclado en sí. Hay que encontrar un equilibrio entre potenciar el rendimiento los días de entrenamiento y no descuidar la recuperación los días de descanso.

FLUCTUACIONES DE PESO

Esto es algo que ocurre siempre que hacemos variaciones calóricas durante la semana: el peso fluctuará; eso puede generar confusión y desmotivación para aquellas personas que están haciendo un seguimiento exhaustivo de su peso a nivel semanal.

Si hay días de la semana en los que comes más calorías y más carbohidratos es lógico que experimentes un aumento de peso los días posteriores. El aumento de carbohidratos producirá una mayor cantidad de glucógeno (tanto hepático como muscular) y este almacenará agua. Cada gramo de glucógeno almacena aproximadamente 4 gramos de agua; y todo esto, evidentemente, pesa.

Lo mismo ocurre con la cantidad de comida que consumes. Al tener más calorías disponibles, es lógico que ingieras más cantidad total de comida. Eso significa que tendrás más alimentos dentro de tu sistema digestivo. Y, como habrás adivinado, eso también pesa.

Por lo tanto es perfectamente normal que, tras un día alto en calorías, experimentes un repunte de peso importante, pero eso no significa que hayas ganado grasa corporal. Son cosas distintas, pero para algunas personas que están muy centradas en el peso puede afectarles negativamente.

¿CÓMO IMPLEMENTAR UN CICLADO DE CALORÍAS?

Si quieres empezar a seguir un ciclado de calorías, deberás encontrar primero el total calórico semanal para tu objetivo. A pesar de que el aporte calórico diario será diferente, el total semanal se mantendrá igual. Vamos, que al final de la semana comeremos las mismas calorías totales, hagamos un ciclado o un déficit lineal.

Por lo tanto, lo primero que deberás hacer es establecer una cantidad de calorías diarias para estar en el déficit calórico recomendable para ti y desglosarás esas calorías en una distribución de macronutrientes adecuada. Veamos un ejemplo.

Una vez sabemos el total calórico semanal, la clave del ciclado de calorías es modificar la ingesta dependiendo del día, pero respetando siempre ese total semanal. En el ejemplo que hemos puesto, independientemente de las variaciones y fluctuaciones calóricas que existan, al final de la semana las calorías totales consumidas deben seguir siendo 14875.

Vamos a ver una distribución calórica semanal utilizando el ciclado de calorías, teniendo en cuenta que entrena 4 veces a la semana.

Utilizando este protocolo, los días de entrenamiento comerá casi 300 kcal extra que en un día de déficit estándar. Podemos subir un peldaño la dificultad y ciclar las calorías diferenciando 2 días de entrenamiento distintos: los de volumen alto y los de volumen bajo.

Vamos a suponer que Juanjo tiene una rutina de entrenamiento de 4 días. Dos de ellos son los días pesados, en los que el volumen y la intensidad de la sesión son mucho más elevados que los dos días ligeros restantes. En este caso se podrían diferenciar 3 días distintos a nivel calórico durante la semana: los días pesados, los días ligeros y los días de descanso.

Un ejemplo de distribución calórica para esta distribución sería la siguiente:

En este caso, los días de entrenamiento pesado Juanjo estaría consumiendo casi 500 kcal más que un día de déficit estándar. Los días de entrenamiento ligero, casi 200. Esto es muy probable que tenga un impacto positivo en el rendimiento y hará que la composición corporal se vea afectada positivamente en consecuencia.

COMO NO PLANTEAR UN CICLADO DE CALORÍAS

Hay que encontrar un equilibrio entre maximizar la nutrición de los días de entrenamiento y no perjudicar el resto de la semana.

Este punto es muy subjetivo, y habrá quienes se vean mucho más afectados por esta variación energética diaria. Pero, en líneas generales, no recomiendo consumir menos de 20 kcal/kg de peso. Eso es el mínimo; aunque una gran mayoría, probablemente, se beneficiará de tener una variación mucho más moderada entre días.

Un ejemplo incorrecto de un ciclado de calorías utilizando la misma estructura que el caso anterior sería el siguiente:

Juanjo se ha pasado de listo y, por querer optimizar la nutrición en los días de entrenamiento, ha descuidado los días de descanso. 1200 kcal probablemente afectarán a su recuperación, y no rendirá como debería.

En este caso, Juanjo tiene un déficit estándar de 2125 kcal, por lo que no recomiendo que se bajen las calorías nunca por debajo de 1600 kcal (20 kcal por kg).

En el ejemplo del segundo ciclado de calorías, en el que teníamos 3 días distintos, los días de descanso seguían estando por encima de las 1600 kcal por lo que no habría problema, objetivamente hablando. Luego, a nivel personal, puede ser excesivo y habría que reestructurar el protocolo moderando la variación calórica entre días, claro. Todo esto es a nivel teórico.

Si eres una persona de poco peso (o con un nivel de actividad muy reducido) y al estructurar las calorías observas que en los días de descanso bajas de ese rango, es recomendable no reducirlas más y crear un mayor déficit con un aumento de la actividad física. Ya sea andar, cardio de intensidad baja o alta.

¿CICLADO EN VOLUMEN?

Como habrás visto, he estado hablando de ciclado de calorías principalmente en el contexto de déficit energético. Tal vez te has preguntado si hacer lo propio en superávit calórico es adecuado o recomendable. En mi opinión, no tiene demasiado sentido para la mayoría de personas, la verdad; y me voy a explicar.

Como ya hemos visto, el ciclado de calorías tiene como objetivo principal potenciar al máximo el rendimiento en un contexto de déficit calórico, en el que suele verse afectado negativamente. Y, también, maximizar la retención de masa muscular, ya que en déficit aumenta la degradación proteica muscular.

En una fase de volumen, estos dos factores son irrelevantes. Al no haber una baja disponibilidad energética, el rendimiento no se verá impedido; y tampoco habrá una degradación proteica muscular significativa, por lo que la importancia de un ciclado en este contexto queda bastante relegada.

Otro punto importante es que en una fase de volumen se está luchando constantemente contra la saciedad, ya que tenemos que estar en superávit calórico de forma prolongada; y el cuerpo va a resistirse en gran medida contra eso, aumentando la sensación de saciedad y reduciendo la del hambre. En una fase de volumen es muy común tener problemas para llegar a las calorías suficientes.

Estructurar entonces una planificación en la que los días de entrenamiento comas sustancialmente más que con un superávit lineal puede complicar innecesariamente las cosas.

Esto es especialmente relevante con aquellas personas que tienen poco apetito en general; que tienen un gasto calórico diario importante y, para las que, además, el entrenamiento intenso les reduce el hambre de forma considerable.

Normalmente, el entrenamiento suele potenciar el apetito, pero hay personas a las que les ocurre justo al contrario; centrar todavía más calorías los días que entrenan será algo bastante contraproducente.

A pesar de todo lo expuesto, en algunas personas (muy pocas en mi experiencia), comer menos los días de descanso puede promover el apetito los días de entrenamiento al no estar cada día en superávit. En esos casos, se podría considerar implementar un ciclado de calorías moderado.

Para configurarlo, simplemente, tendrás que hacer lo mismo que hemos hecho anteriormente, pero en este caso, no establecerás tu total calórico semanal como la suma de las calorías diarias en déficit estándar, sino que lo harás como la suma de las calorías de un superávit diario estándar.

Otro consejo para un ciclado de calorías en una fase de volumen es no reducir las calorías de los días de descanso por debajo del mantenimiento. Vamos a ver el ejemplo de Juanjo aplicado a un ciclado en una fase de volumen:

Una vez tenemos el punto de partida, vamos a hacer una distribución de calorías teniendo en cuenta que entrenará 5 días a la semana.

DISTRIBUCIÓN DE MACRONUTRIENTES

Hasta ahora, me he centrado principalmente en la variación de calorías dentro de un ciclado. Pero el hecho de consumir más o menos calorías en determinados días hará que, consecuentemente, también exista una variación de macronutrientes por defecto dependiendo del día.

En el artículo del ciclado de macronutrientes hablaré específicamente de como potenciarlo y cómo incorporarlo dentro de un ciclado de calorías. Ahora vamos a ver el ciclado de macronutrientes que aparece, por obligación o por defecto, al variar las calorías durante la semana.

Si decides mantener estables las cantidades de proteína y grasas durante la semana, independientemente de un día de entrenamiento o de descanso, vas a tener más cantidad de calorías restantes los días de entrenamiento, y podrás rellenarlas con carbohidratos. Por el contrario, los días de descanso podrás consumir menos carbohidratos, ya que tu margen calórico de esos días es más justo.

Volvamos al ejemplo de Juanjo, para que veas esto que te estoy explicando claramente. Primero, veamos una distribución de calorías y macronutrientes en déficit estándar; luego veremos un ejemplo de una distribución de macronutrientes al aplicar el ciclado de calorías.

El gráfico siguiente muestra, visualmente, la cantidad de cada macronutriente tras la distribución que acabamos de realizar.

Si a esta configuración lineal, tanto de calorías como de macronutrientes, le aplicamos el ciclado de calorías que hemos visto anteriormente, manteniendo estables las grasas y la proteína a diario, quedará la siguiente distribución:

El gráfico siguiente muestra la distribución de macronutrientes dependiendo del día, y se puede ver claramente que se genera un ciclado de macronutrientes por defecto al variar las calorías totales y mantener la cantidad de grasas y proteína estable durante la semana.

Esta distribución de calorías y macronutrientes también se puede aplicar al ejemplo de un ciclado de calorías de 3 días distintos que hemos visto antes. Quedaría de la siguiente manera.

La tabla de distribución de macronutrientes del ciclado de estas características sería la siguiente:

Hasta aquí llega toda la información relativa al ciclado de calorías dentro de una fase de definición. Esta herramienta es muy interesante, y podemos usarla como una base sobre la que poder trabajar, añadiendo otros protocolos de forma simultánea para intentar maximizar los resultados consecuentemente.

RESUMEN DEL CICLADO DE CALORÍAS

• El ciclado de calorías supone variar las calorías dependiendo del día de la semana. Esa modificación va en función de si se trata de un día de entrenamiento o de descanso.
• Puede servir para maximizar el rendimiento en déficit calórico y ayudar a retener masa muscular.
• Puede generar ciertos problemas de adherencia en personas que no quieran complicar su nutrición y que prefieran un acercamiento mucho más sencillo y cómodo.
• En un ciclado se respetará el total calórico semanal marcado por el objetivo que se tenga, y se variarán las calorías acordemente.
• En días de descanso, no es recomendable bajar por debajo de 20-22 kcal/kg de peso en ningún caso.

He dudado mucho sobre dónde colocar este artículo, si en la sección de Timos o en la sección de Funcionan. Al final he decidido ponerlo en la sección de Funcionan, pero con un «pero». Y es que los Gainers no funcionan por arte de magia.

Pero antes comencemos por un corta definición.

¡Allá vamos!

¿Qué son los ganadores de peso?

Los ganadores de peso son batidos altos en calorías, por lo que puestos correctamente en una dieta pueden suponer una ayuda, pero en la dieta incorrecta no harán absolutamente nada.

¿Funcionan los ganadores de peso?

Me explico: cómo ya he dicho, los gainers son batidos que aportan kcal. Para ganar peso y masa muscular hay que consumir suficientes kcal, lo que quiere decir que si el gainer te hace llegar a las kcal que necesitas, te ayudará a ganar peso. Pero si aún con el ganador de peso sigues sin llegar a las kcal que te permiten estar en exceso calórico no vas a ganar nada.

Veamos un ejemplo práctico con los ganadores de peso

Tenemos a una persona de 70 kilos que quiere ganar masa muscular y mediante una calculadora de kcal ha determinado que necesita aproximadamente 2500 kcal para mantener el peso actual. Ha decidido añadir un 20% extra para empezar su etapa de volumen, con lo que estará consumiendo 3000 kcal diarias.

Si esta persona decide incluir un gainer en su dieta de 1300 kcal, para seguir ganando peso le quedarán 1700 kcal diarias para rellenar con comida. De manera que si come dos comidas de 850 kcal por ejemplo y el gainer, subirá de peso.

Si por el contrario aún tomando las 1300 kcal del batido sólo consume 1000 kcal mediante la comida, esta persona al final del día habrá consumido 2300 kcal, de modo que no solo no habrá ganado nada sino que estará en déficit calórico, por lo que potencialmente perderá peso (aunque por un día no pasa nada, pero de estar en déficit calórico suficiente tiempo si que notará pérdida de peso)

Por último, si consume 2700 kcal por ejemplo de comida y a eso le añade un batido de 1300 kcal al final del día habrá consumido 4000 kcal. 1000 kcal más de lo que debe, de manera que de seguir a ese ritmo ganará una cantidad de grasa innecesaria.

Resumiendo:

Los gainers funcionan si los sabes implementar bien en tu dieta.

Personalmente recomiendo siempre llenar las kcal con comida, pero en casos puntuales un ganador de peso puede suponer una ayuda para aquellos que no pueden consumir suficientes kcal, o no tienen tiempo para sentarse a comer debido a su ritmo de vida.

¿El músculo se convierte en grasa? Veamos la realidad

Para empezar el tejido muscular está hecho de diferentes tipos de células que las del tejido adiposo. Eso ya para dejar claro que es imposible que unas se transformen en otras.

Pero sigamos: Cuando una persona tiene una cantidad importante de músculo necesita una cantidad importante de kcal para mantener dicho músculo (aproximadamente 13 kcal por kilo) De manera que vamos a suponer que esa persona necesita 3500 kcal para mantener ese músculo mientras lo entrena.

Supongamos que esa persona deja de entrenar. Pasan varias cosas:

• Sus necesidades calóricas al dejar de hacer ejercicio bajarán. Y lo más importante, al dejar de entrenar perderá masa muscular que requería también unas calorías para mantener. Que quiere decir eso? Que esa persona que otrora gastaba 3500 kcal entrenando ahora para mantener el peso actual necesita 2500.
• Estéticamente se ve mas deshinchado por la falta de entrenamiento y por la disminución de líquido intramuscular lo que puede dar una sensación visual de «flacidez».

Y ahora supongamos que no baja sus kcal para acomodarse a sus necesidades y sigue comiendo 3500 kcal. Incluso las aumenta por verse mal físicamente y desarrollar cierta ansiedad por ejemplo.

Eso significa que cada día come al menos 1000 kcal extra que no necesita y que por lo tanto se guardarán como tejido adiposo.

Voilá. Ahí tienes la explicación. El músculo no «se convierte» en grasa. El músculo desaparece y se gana grasa por comer demasiado. Esa es la realidad.

Claro y simple: La grasa no se puede quemar de manera localizada.

¿Cómo quemar la grasa?

La única manera de bajarla es estar en déficit calórico y rebajar el % total de grasa de tu cuerpo y que él sea el que decida de dónde la quita.

En líneas generales el hombre tiende a acumular la mayor parte de la grasa en la barriga y lumbares debido a su alto nivel de testosterona y la mujer tiende a acumularla en los glúteos, caderas y piernas debido a su nivel de estrógenos.

Eso explica que la mayoría de hombres con sobrepeso tengan la famosa forma de manzana y las mujeres la forma de pera.

Ejercicio cardiovascular y dieta

Cuando mediante el ejercicio cardiovascular, la dieta o una combinación de las dos empiezas a bajar de peso el cuerpo empieza a quemar grasa de sobra para obtener la energía que necesita (es un poco mas complejo que eso, pero vamos a lo simple ahora) y el % graso total bajará y eventualmente cuando sea suficientemente bajo los abdominales saldrán a la luz. Pero eso suele ser lo último en definirse, de manera que si tienes un pectoral tapado olvídate de lucir tableta de chocolate.

Olvídate de las máquinas de teletienda

Y por supuesto olvídate de las máquinas de teletienda barata de las 2 de la madrugada que te aseguran que por hacer 5 minutos el canelo en su aparato sacacuartos vas a obtener un vientre firme y unos brazos voluminosos. Huye de ellos.

Resumiendo

Deja de hacer abdominales para lucirlos y hacer ejercicios de pectoral para definir el pecho. Concéntrate en bajar el % total y ten paciencia. Tarde o temprano lo lograrás.

¿QUÉ ES LA VENTANA ANABÓLICA?

Primero de todo vamos a explicar de qué se trata, la ventana anabólica para el que no lo sepa. La ventana anabólica se trata de un período post entrenamiento que, según se suele creer y desmontaremos en este artículo, dura entre media hora y una hora dependiendo de quién te lo diga o gurú que consultes. En dicha ventana anabólica el cuerpo está en un estado óptimo para captar nutrientes, y se cree que una vez se cierra esa ventana la capacidad para utilizar nutrientes para el crecimiento muscular y reparación se acaba.

¿QUÉ HAY DE CIERTO EN ESO?

Muy poco, la verdad.

Como ya hemos dicho antes, el momento específico del día en el que te comas los alimentos tiene muy poco o ningún efecto práctico en el resultado final. También hemos dicho que da igual la cantidad de comida o macros que comas en cada sentada (hasta cierto punto), eso también será prácticamente irrelevante si tus macros están calculados y se cumplen.

Eso no quiere decir que cuando finalizas el entrenamiento el cuerpo no entre en un estado en el que los nutrientes serán de gran ayuda para la recuperación muscular y en el que la síntesis proteica se ve aumentada, pero lo que no es cierto es que únicamente dure 30-60 minutos.

DESMONTANDO EL MITO

1) Varios estudios demuestran que la síntesis proteica ( SP ) en el músculo se mantiene elevada durante mas de 30 minutos post-entreno. Algunos estudios muestran que la SP se mantiene al menos durante 24 horas post-entreno:

Otros son más extremos y llegan a las 48 horas. Si bien es cierto que el término medio la SP se mantiene elevada hasta las 36 horas aproximadamente, está claro que hay una ventana mucho más grande que los 30 minutos – 1 hora que dice mucha gente. Especialmente cuando empezamos a ver la experiencia en el gimnasio que tiene la gente. En una persona novata la síntesis proteica puede llegar a elevarse hasta 72 horas post entrenamiento, mientras que en una persona extremadamente avanzada solamente estará elevada unas 12-16 horas.

Ojo, no estoy diciendo que debamos esperar 48 horas a consumir proteína. No nos vayamos a los extremos.

2) Se ha comprobado que, curiosamente, consumir proteína ANTES del entreno da mejores resultados que consumirla después del entreno.

Esto se debe a que cuando consumimos proteína post entrenamiento debe pasar un tiempo en el que esa proteína se digiera y está disponible para cuando hemos acabado el entreno. Al contrario que en el caso de tomarse un batido pre entreno, que se digiere primero mientras se está entrenando para poder usar esos aminoácidos para reconstruir el músculo inmediatamente post entrenamiento.

Realmente a efectos prácticos el resultado es mínimo probablemente. Pero bueno, ahí está la información.

3) El batido con CH de alto IG para rellenar el glucógeno es completamente irrelevante. Un entrenamiento intenso solo bajará un 30% las reservas de glucógeno de un hombre que entrene regularmente, y esas reservas se rellenarán solas con el tiempo, de manera que no hay necesidad de tener prisa para rellenarlas post-entreno. Eso solo sería necesario si se tuviera que hacer dos entrenos del mismo grupo muscular en el mismo día, cosa que muy poca gente hace.

Para más información sobre el punto 3 puedes leer el siguiente artículo: CARBOHIDRATOS POST-ENTRENAMIENTO.

RESUMIENDO

• La ventana anabólica de 30 minutos – 1 hora no existe.
• Centrarse en períodos de tiempo muy concretos para planear nuestras comidas y batidos puede resultar en cierta mejora mínima, pero viendo las cosas en perspectiva no deja de ser un detalle que la gente se emperra en darle más importancia que planificar una buena dieta y un buen entreno.
• Como recomendación diría que una buena medida a adoptar es rodear tu entrenamiento de la mayoría de kcal que vayas a comer durante el día. Eso puede ser bastante práctico pero es de lógica y probablemente la gran mayoría de gente ya lo esté haciendo consciente o inconscientemente.

BIBLIOGRAFÍA

Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Aug;281(2):E197-206.

Los micronutrientes, como su nombre indica, son nutrientes que necesitamos en menor cantidad que los macronutrientes, pero a pesar de ello desempeñan funciones cruciales en el organismo. No aportan calorías y están divididos en vitaminas y minerales.

VITAMINAS

Las hay liposolubles y hidrosolubles. Dentro de las hidrosolubles tenemos la B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12 y C. En las Liposolubles encontramos la A, D, E y K.

MINERALES

Existen dos tipos de minerales: macrominerales y oligoelementos. Los macrominerales son minerales que el cuerpo necesita en cantidades más grandes. Incluyen calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, cloro y azufre. El cuerpo necesita solamente pequeñas cantidades de oligoelementos. Los mismos incluyen hierro, manganeso, cobre, yodo, cinc, cobalto, flúor y selenio.

Hay que tener en cuenta que mediante la dieta tenemos que cubrir las necesidades de micronutrientes así como las de los macros. Una manera de cubrir la gran mayoría de estos micronutrientes es comer 2 raciones de verduras y una fruta al día mínimo.

Aparte de priorizar alimentos densos nutricionalmente como son los pescados, huevos enteros, las carnes no procesadas, los lácteos enteros, los frutos secos, las legumbres, tubérculos, etc. Y sobre todo, limitar los alimentos ultraprocesados.

RECUERDA: Cuanta más variedad de alimentos reales y densos nutricionalmente incluyas en tu dieta mas fácil será cubrir las necesidades de todos los nutrientes.

De hecho, dietas típicas de culturista que restringen todos los alimentos menos unos pocos como la pechuga, el brócoli y el arroz integral son las que crean deficiencias nutricionales severas.

Aquí tienes una guía completa de los micronutrientes que te ayudará a tenerlo todo mas claro: GUÍA DE LOS MICRONUTRIENTES

Más información sobre vitaminas y minerales:

• Vitamina D
• Alimentos que deberías incluir Parte 1
• Alimentos que deberías incluir Parte 2
• Multivitamínicos
• Reduccionismo en el fitness

Una vez tenemos las calorías claras, macronutrientes claros y micronutrientes en orden, podemos pasar al último paso, que es estructurar una dieta.