Índice Glucémico: qué es y cómo se establece

El índice glucémico (IG) es un factor en la que muchas dietas se basan para estructurarse, y sinceramente creo que es algo que resulta bastante irrelevante para la gran mayoría de gente.

Primero debemos entender qué es el índice glucémico para entender porqué resulta innecesario pensar en él en exceso.

¿QUÉ ES EL ÍNDICE GLUCÉMICO (IG)?

El índice glucémico es un sistema que sirve para determinar la concentración en sangre de glucosa (glucemia)  que es capaz de generar un carbohidrato (CH) en cuestión al cabo de cierto tiempo de ser ingerido. Los CH se transforman en glucosa y ésta pasa a la sangre. El IG sirve para medir cuanta y lo rápido que lo hace.

Con este sistema se pueden separar los CH en alto IG, medio IG y bajo IG, siendo los primeros los malos de la película y los últimos los héroes. Los de alto IG son los CH que se absorben rápidamente, mientras que los de bajo IG se absorben lentamente.

¿CÓMO SE ESTABLECE EL ÍNDICE GLUCÉMICO (IG)?

Para establecer el índice glucémico de los alimentos, lo que se hizo fue coger a voluntarios que, en ayuno, fueron alimentados únicamente con 50 gramos de el CH del cual querían establecer el IG. Al cabo de aproximadamente 2 horas de haber ingerido el CH, se le hacía un análisis de sangre al voluntario y de ahí calculaban la glucemia que producía el CH que había ingerido. El número se ponía en una lista, en la cual el pan blanco tenía un IG de 100 elegido arbitrariamente, para que sirviera como referencia.

Con la lista de índices glucémicos hecha, se dio por sentado que los CH con IG alto eran perjudiciales, puesto que elevaban demasiado drásticamente los niveles de insulina en sangre (la insulina se encarga de «procesar» la glucosa) en respuesta a la cantidad de glucemia en sangre, que se elevaba demasiado rápido.

Eso aumentaba la cantidad de grasa que se almacenaba en nuestro cuerpo por efecto de la insulina, que para deshacerse de la glucosa sobrante la almacenaba en las células adiposas, y además, por la consecuente subida de insulina, luego entrabamos en un estado de hipoglucemia que nos hacía desear ingerir CH para contrarrestar la bajada de azúcar en sangre, con lo cual volvíamos a la casilla de salida otra vez. Es un circulo vicioso, aparentemente.

Vale, hay muchos problemas en todo esto. Vamos uno a uno.

1. La metodología para determinar el IG ya se anula  inicialmente. Recordemos: ¿Cómo se determinaba el IG? Se cogían voluntarios que debían estar en AYUNO. Si no estás en ayuno, el IG no se aplica ya que la absorción de los CH se ralentiza notablemente. Para estar en ayuno debes estar entre 6-8 horas sin comer nada. Durante el día hay muy pocos momentos en los que estemos en estas características.
2. Los CH se deben tomar de forma aislada. El segundo problema sigue viniendo determinado por la metodología del experimento. Aparte de estar en ayuno, el IG se determina alimentando al individuo en ayuno con el CH en cuestión AISLADO. Que quiere decir eso? Que si el CH lo acompañas de una fuente de proteína, una fuente de grasa, una fuente de fibra u otra fuente de CH, la absorción del CH se ralentiza, y el IG ya no vale.
3. Los picos de insulina. El tercer punto que plantean los defensores a ultranza del IG son las fluctuaciones en la glucemia de la sangre, creando picos de insulina que consecuentemente elevan el almacenaje de grasas. Y esto también es un error en si, ya que una persona normal, físicamente activa y medianamente sana, no experimenta dichas fluctuaciones en los niveles de glucosa en sangre.
   Y además se puede almacenar grasa en ausencia de insulina, como explico en su artículo correspondiente.
   El cuerpo es tremendamente eficiente regulando la glucosa en sangre (ya que demasiada glucosa o demasiado poca puede llegar a matar). Generalmente una persona no va a experimentar estas fluctuaciones. Y si lo hace no es por culpa del IG, es porque su cuerpo no es capaz de deshacerse de la glucosa en sangre eficientemente, y eso es un problema grave que debería ser consultado por un médico. Así que esto se vuelve un punto sin sentido.

Dicho esto, espero que quede claro que el índice glucémico es un factor en el cual la gran mayoría de gente no debería ni pararse a pensar en él.

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