El índice glucémico ( IG ) es un factor en la que muchas dietas se basan para estructurarse, y sinceramente creo que es algo que resulta bastante irrelevante para la gran mayoría de gente.
Primero debemos entender qué es el IG para entender porqué resulta innecesario pensar en él en exceso.
El IG es un sistema que sirve para determinar la concentración en sangre de glucosa ( glucemia ) que es capaz de generar un carbohidrato ( CH ) en cuestión al cabo de cierto tiempo de ser ingerido. Los CH se transforman en glucosa y ésta pasa a la sangre. El IG sirve para medir cuanta y lo rápido que lo hace.
Con este sistema se pueden separar los CH en alto IG, medio IG y bajo IG, siendo los primeros los malos de la película y los últimos los héroes. Los de alto IG son los CH que se absorben rápidamente, mientras que los de bajo IG se absorben lentamente.
Para establecer el IG de los alimentos, lo que se hizo fue coger a voluntarios que, en ayuno, fueron alimentados únicamente con 50 gramos de el CH del cual querían establecer el IG. Al cabo de aproximadamente 2 horas de haber ingerido el CH, se le hacía un análisis de sangre al voluntario y de ahí calculaban la glucemia que producía el CH que había ingerido. El número se ponía en una lista, en la cual el pan blanco tenía un IG de 100 elegido arbitrariamente, para que sirviera como referencia.
Con la lista de índices glucémicos hecha, se dio por sentado que los CH con IG alto eran perjudiciales, puesto que elevaban demasiado drásticamente los niveles de insulina en sangre ( la insulina se encarga de «procesar» la glucosa ) en respuesta a la cantidad de glucemia en sangre, que se elevaba demasiado rápido.
Eso aumentaba la cantidad de grasa que se almacenaba en nuestro cuerpo por efecto de la insulina, que para deshacerse de la glucosa sobrante la almacenaba en las células adiposas, y además, por la consecuente subida de insulina, luego entrabamos en un estado de hipoglucemia que nos hacía desear ingerir CH para contrarrestar la bajada de azúcar en sangre, con lo cual volvíamos a la casilla de salida otra vez. Es un circulo vicioso, aparentemente.
Vale, hay muchos problemas en todo esto. Vamos uno a uno.
Dicho esto, espero que quede claro que el IG es un factor en el cual la gran mayoría de gente no debería ni pararse a pensar en él.
Antes de acabar el post me gustaría comentarte que no te olvides de seguirme en mis redes sociales, ya que soy muy activo en ellas y subo mucho contenido.
También quiero aprovechar para recordar que a pesar de toda la información gratuita que subo, dispongo de un apartado de asesorías y otro de consultorías. Puedes ver toda la información en los apartados de abajo.
SUSCRÍBETE A LA NEWSLETTER
Y recibe mails semanales sobre los últimos artículos en la web,Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.
SUSCRÍBETE A LA NEWSLETTER
Como siempre muy interesante, bravo por el gran trabajo.
Entonces el IG en que casos de vida diaria se podría tener en cuenta? porque tal y como dices pocas veces estamos en ayuno de 6-8 horas y despues comemos exclusivamente CH. Hay algún caso en que resulte útil/crucial?
Otra pregunta, planteando un caso extremo (por buscar la reducción al absurdo):
A nivel exclusivamente de macronutrientes: sería lo mismo comer un plato de arroz blanco con pechuga de pollo que consumir esa misma cantidad de CH en forma de azúcar?
Muchas gracias!
*El caso extremo ese que propongo es un intento de ver donde está el limite, no pretendo incitar a nadie a que haga eso (ni que lo deje de hacer si es su gusto).
Hola Victor, excelente post.
¿Todo este asunto del IG es relevante cuando se toman frutas solas, especialmente jugos durante el ayuno intermitente 20/4?
Gracias.
No, tampoco lo tendría en cuenta si son frutas. Espero que no estés consumiendo jugos durante las 20 horas de ayuno….
[…] DEBES tomarte un batido de proteína (y si eres un profesional debe ser de proteína y CH de alto índice glucémico) en un período no superior a 30 minutos o sino el entrenamiento ha sido inútil, ya que has […]
Hola,
Gran artículo! La verdad es k me deja un poco descolocado, ya que había leído pestes del IG por ejemplo de los derivados de harina (pan, pasta etc).
Entonces, puedo comer derivados de harina sin miedo a picos de insulina y por ende almacenaje de grasa?
Por último, felicitarte por tu web, k la descubrí a través de los artículos de powerexlposive y ya la tengo en mis favoritos, leyendo poco a poco todos tus artículos.
Hola Josep
Si, el IG es una medida bastante irrelevante, que se altera con muchísima facilidad 🙂
Muchas gracias por el cumplido, espero que disfrutes de los artículos y si tienes dudas ya sabes.
Un abrazo.
[…] ÍNDICE GLUCÉMICO […]