La gente le tiene miedo a los huevos. Tienen grasas y colesterol y es sabido que ambas cosas son horrorosas para la salud. Todo el mundo sabe que se deben consumir muy pocos huevos a la semana, especialmente si queremos hacerlo con la yema incluida ya que, nuevamente, «son muy malos para la salud».
Eso es lo que te dirá la gran mayoría de personas sobre los huevos. Pero hasta ahí llega todo. Nadie sabe por qué dice lo que dice. Es vox populi. Todo el mundo lo repite porque lo ha oído pero nadie sabe si es cierto o no. Simplemente lo repiten.
Vale, aclaremos el asunto de una vez: NO, NO ES CIERTO.
Veamos unas cuantas razones por las que SI se deben consumir huevos enteros y despejemos dudas.
La gente que le tiene miedo a los huevos no para de decir que los huevos ( la yema básicamente ) está hasta los topes de grasas saturadas. Nada mas lejos de la verdad. La yema de huevo tiene grasa saturada, eso es cierto, pero contiene grasas poliinsaturadas y más cantidad de grasas monoinsaturadas que de saturadas.
Por cada 100 gramos tenemos aproximadamente 2,5 gramos de AGS, 1,6 gramos de AGP y 3,6 gramos de AGM. Por lo tanto, cualquier efecto perjudicial para la salud que pudieran ocasionar las grasas saturadas ( que tampoco, como ya expliqué en este otro artículo ) quedan más que contrarrestadas por la presencia de las grasas insaturadas.
La gente que consume infinidad de claras de huevo y tira las yemas no sabe lo que se está perdiendo. Una sola yema de huevo contiene todas las vitaminas liposolubles A, D, E y K ( siendo de los pocos alimentos que contienen vitamina D ), casi todas las vitaminas del grupo B, Fósforo, Hierro, Potasio, Selenio, Zinc, etc….El huevo es un alimento increíblemente completo y consumir uno o varios al día nos asegurará un % elevado de muchos micronutrientes esenciales.
NUTRIENTE | CLARA | YEMA | % EN LA CLARA | % EN LA YEMA |
Proteína | 3,6 g | 2,7 g | 57% | 43% |
Grasa | 0,05 g | 4,5 g | 1% | 99% |
Calcio | 2,3mg | 21,9 mg | 9,5% | 90,5% |
Magnesio | 3,6 mg | 0,85 mg | 80,8% | 19,2% |
Hierro | 0,03 mg | 0,4 mg | 6,2% | 93,8% |
Fósforo | 5 mg | 66,3 mg | 7% | 93% |
Potasio | 53,8 mg | 18,5 mg | 74,4% | 25,6% |
Sodio | 54,8 mg | 8,2 mg | 87% | 13% |
Zinc | 0,01 mg | 0,4 mg | 0,2% | 99,8% |
Cobre | 0,008 mg | 0,013 mg | 38% | 62% |
Manganeso | 0,004 mg | 0,009 mg | 30,8% | 69,2% |
Selenio | 6,6 mcg | 9,5 mcg | 41% | 59% |
Tiamina ( B1 ) | 0,01 mg | 0,03 mg | 3,2% | 96,8% |
Riboflavina ( B2 ) | 0,145 mg | 0,09 mg | 61,7% | 48,3% |
Niacina ( B3 ) | 0,035 mg | 0,004 mg | 89,7% | 9,3% |
Ácido Pantoténico ( B5 ) | 0,63 mg | 0,51 mg | 11% | 89% |
Piridoxina ( B6 ) | 0,002 mg | 0,059 mg | 3,3% | 96,7% |
Ácido Fólico ( B9 ) | 1,3 mcg | 24,8 mcg | 5% | 95% |
Cobalamina ( B12 ) | 0,03 mcg | 0,331 mcg | 8,3% | 91,7% |
Vitamina A | 0 IU | 245 IU | 0% | 100% |
Vitamina D | 0 mg | 0,684 mg | 0% | 100% |
Vitamina E | 0 IU | 18,3 IU | 0% | 100% |
Vitamina K | 0 IU | 0,119 IU | 0% | 100% |
DHA y AA | 0 mg | 94 mg | 0% | 100% |
Carotenoides | 0 mcg | 21 mcg | 0% | 100% |
La yema del huevo contiene DHA, un ácido graso poliinsaturado de la serie omega-3. Es un ácido graso cardioprotector y antiinflamatorio. También contiene ácido araquidónico, un ácido Omega-6 que es precursor de varias moléculas. Los pescados grasos también contienen grandes cantidades de DHA, pero el huevo no contiene EPA ( otro ácido graso Omega-3 ) que interfiere en el metabolismo del ácido araquidónico, por lo que se podrá absorber mejor.
Los huevos contienen todos los aminoácidos esenciales en cantidades suficientes, y su valor biológico es de 146 ( los alimentos con numeración superior a 100 son considerados de muy alto valor biológico ). Pocos alimentos tienen un perfil de aminoácidos tan completo como el huevo entero. Curiosamente si le quitamos la yema el valor biológico de la proteína de la clara sola es inferior.
Visto lo bueno que tiene el consumo de yemas o de huevos enteros veamos algunas razones por las que la gente no los consume:
Ya hemos visto anteriormente que la cantidad de grasa saturada es bastante inferior a la de grasas insaturadas. Además, las grasas saturadas, como se puede ver ( por si se te ha pasado en enlace anteriormente ) en este artículo, no son el problema si se consumen en cantidades normales y no criminales. Vamos, como todo en esta vida.
También lo hemos visto antes: El valor biológico de la proteína de la yema y la clara combinadas es mas elevado que el de sólo la clara. Además, hay que tener en cuenta una cosa respecto a las claras de huevo. Las claras contienen una glicoproteína llamada «Avidina» que se une a la biotina ( B8 ) e impide su absorción. De modo que un consumo muy elevado de claras de huevo implica un consumo muy elevado de avidina, y puede traer serias deficiencias de dicha vitamina. La cocción del huevo sólo destruye una parte de la avidina ( los huevos escalfados tenían un 71% de avidina, los fritos un 33% y los hervidos un 40% )
Hasta aquí es cierto. Pero lo único cierto es que el huevo contiene colesterol ( cada 100 gramos tenemos unos 400mg de colesterol ), no que eleve el colesterol sanguíneo. Son dos cosas distintas. El cuerpo es mucho mas sabio de lo que pensamos, y cuando detecta un aumento en el colesterol que consumimos mediante la dieta regula la producción interna, de modo que reduce la cantidad para no tener un exceso del mismo. Veamos que dicen varios estudios al respecto.
De hecho a día 17 de enero del 2014 la Fundación Española del Corazón (FEC) publicó una nota de prensa en la que finalmente reconocía que «no había necesidad de restringir el consumo de huevos en personas sanas«.
Visto lo anterior y observando la literatura científica al respecto no veo absolutamente ningún motivo para restringir el consumo de huevos. Así que sin miedo, que están muy ricos y nutritivos.
Varias consideraciones y recomendaciones respecto al consumo de huevos:
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Y recibe mails semanales sobre los últimos artículos en la web,Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.
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[…] la vitamina B2. Ahí es nada. Y no pasa nada por consumir más de un huevo al día, como aclaré en este artículo y en este […]