Las dietas suelen ser muy características en el hecho de que limitan comidas y alimentos. Algunos porque «engordan», algunos porque «no se deben comer porque sí», algunos porque nuestros antepasados no los comían, etc.

Ya hemos visto en otros artículos que no es la comida «per se» lo que te hace engordar, sino el exceso de calorías. Por lo tanto hay muchos mas alimentos que el arroz y el pollo para formar parte de una dieta equilibrada y adecuada a tus objetivos.

Y hay algunos alimentos que es probable que no estés incluyendo en tu dieta y que al final sea mas perjudicial que beneficioso.

ALIMENTO Nº1: NUECES

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Las nueces molan.

Añadir un puñado de nueces a nuestra dieta diaria es una muy buena idea ya que, entre otras bondades, nos proporcionan una buena ración de ácidos grasos Omega-3, que:

  1. Ayudan a bajar los triglicéridos
  2. Pueden bajar el LDL
  3. Pueden subir el HDL
  4. Pueden prevenir enfermedades cardiovasculares
  5. Previene la inflamación

Con 7 nueces al día obtendremos una cantidad de 2,5 gramos de Ácido Alfa-Linolénico, que posteriormente se transformará en DHA y EPA, dos ácidos grasos usados por el cuerpo para obtener los beneficios antes mencionados.

Aparte ayudan a mejorar nuestra piel y pelo, reduce la presión sanguínea gracias al potasio, magnesio y manganeso, y aumentan la calidad del esperma ( que oye, nunca se sabe…)

Una cosa importante a tener en cuenta con las nueces ( y los frutos secos en general ) es que son muy altas en calorías, por lo que hay que incluirlos con moderación en nuestra dieta y siempre contabilizar las calorías en nuestro total diario. De esta manera no veremos sustos en la báscula.

ALIMENTO Nº2: EL HÍGADO

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Soy consciente de que he sido siempre el niño rarito que toda la vida le ha gustado el hígado que preparaba mi madre.

Es un alimento que no suele incluirse en la dieta de nadie y a muy poca gente le gusta ( sobre todo a los más pequeños ) pero espero que cambiéis de opinión tras leer esto y hagáis un esfuerzo, porque vale la pena.

El hígado puede ser tranquilamente la fuente animal más rica en nutrientes.

Para que os hagáis una idea, por 100 gramos de hígado obtienes:

  • 19,37 g. de proteínas
  • 7,93 mg. de calcio
  • 316 mg. de potasio
  • 3,48 mg. de yodo
  • 7,21 mg de hierro
  • 4,20 g. de carbohidratos
  • 19,54 mg. de magnesio
  • 87 mg. de sodio
  • 0,24 mg. de vitamina B1
  • 2,63 mg. de vitamina B2
  • 18,32 mg de vitamina B3
  • 7,90 ug. de vitamina B5
  • 0,18 mg. de vitamina B6
  • 75 ug. de vitamina B7
  • 240,20 ug de vitamina B9
  • 80,74 ug de vitamina B12
  • 22,60 mg. de vitamina C
  • 6500 ug de vitamina A
  • 0,44 ug. de vitamina D
  • 0,28 mg. de vitamina E
  • 7,27 mg de Zinc
  • 306 mg. de fósforo
  • 136 kcal. de calorías
  • 333 mg. de colesterol
  • 4,60 g. de grasa
  • 92 ug. de vitamina K.

Ahí es poco…

El hígado al ser tan denso en micronutrientes se puede consumir 1-2 veces a la semana y ser suficiente. Aparte es un alimento muy a tener en cuenta para los que sufren de anemia ferropénica, para chicas cuando tienen la regla y en general para tener un aporte de hierro completo.

Cómo punto negativo hay que tener en cuenta es que la cantidad de purinas que hay en el hígado pueden hacer aparecer cálculos renales a personas propensas si se consume en exceso y empeorar la situación gotosa de algunas personas. De ser el caso, hay que consumirlo con poca frecuencia y en cantidades pequeñas.

En el siguiente enlace tenéis varias recetas para cocinar el hígado, por lo que no hay excusa.

RECETAS 

ALIMENTO Nº3: AVENA

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La avena, a parte de ser bastante alta en proteínas para ser un cereal, tiene varias características que en mi opinión la convierten en una excelente adición a nuestra dieta.

  1. La avena tiene una cantidad elevada de fibra insoluble, que nos sacia y permite no consumir tantas calorías, y además nos permite una mayor regularidad en los movimientos intestinales
  2. Contienen beta-glucano, un polisacárido que ayuda a bajar el LDL y activar el sistema inmunitario.
  3. Contienen CH que nos permiten tener mayor energía.
  4. Es uno de los alimentos con mas vitamina B1 y es rico en otros micronutrientes como magnesio, zinc, B6 y vitamina K.
  5. El 65 % es su grasa es de ácidos grasos insaturados y el 35% de ácido linoleico.
RECETA
Muchas personas dicen que la avena está sosa, pero probad esto y luego me contáis:

  • 100 gramos de avena
  • 3/4 yogures
  • 5 fresas y 2 kiwis
  • Un poco de miel

Increíble.

ALIMENTO Nº4: ESPINACAS

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Las espinacas son una de las mejores opciones de vegetales verdes que puedes elegir.

Entre sus beneficios hay:

  1. Cantidad muy elevada de antioxidantes, especialmente si se toma fresca y cruda.
  2. Es una fuente importante de:
    • vitamina A
    • vitamina C
    • vitamina E
    • vitamina k
  3. También es rica en los siguientes minerales:
    • Hierro
    • Fósforo
    • Magnesio
    • Manganeso
    • Cobre
    • Zinc
  4. Rica en carotenoides y flavinoides. Dichos compuestos han sido ligados a varios efectos beneficiosos, tales cómo:
    • Propiedades cardiotónicas
    • Propiedades anticancerosas
    • Propiedades antitrombóticas
    • Protección hepática y estomacal
    • Ayuda a disminuir el colesterol
    • Mejora la calidad del pelo
RECETA
Una manera que personalmente me encanta tomarme espinacas es poniendo en un bol 150-200 gramos, unas lonchas de jamón serrano, aceite de oliva y vinagre de módena. Está estupendo.

ALIMENTO Nº5: SALMÓN

El salmón es un pescado graso que tiene un perfil nutricional estupendo.

Es rico en ácidos grasos Omega-3 además de ser una fuente alta de proteínas con un perfil de aminoácidos muy completo. La grasa del salmón está ligada a una prevención de ciertos tipos de cáncer y de una disminución de los triglicéridos y colesterol plasmáticos. Ademas esas grasas ayudan a que la sangre tenga fluidez, por lo tanto tiene propiedades antitrombóticas y anticoagulantes.

El aceite de este pescado ha sido útil para mejorar el dolor articular en personas con articulaciones inflamadas.

La EPA ( Agencia de Protección Medioambiental ) recomienda no exceder de 340 gramos a la semana de salmón por riesgo de intoxicación por mercurio. El salmón es un pescado que, a pesar de ser considerado bajo en mercurio, hay que racionarlo y no comerlo demasiado a menudo. A pesar de eso, 2 tomas a la semana de 150 gramos son perfectamente seguras.

A pesar de todo recomiendo a los que no puedan permitirse salmón o que quieran obtener sus principales beneficios sin tener que sufrir por el mercurio que se suplementen con Omega-3. De los pocos suplementos que, más allá de la estética, valen realmente la pena.

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Sobre el autor: Víctor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé Fitness Real, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

42 Comentarios

  1. Angélica 16 de noviembre de 2021 at 14:44h - Responder

    Hola. Qué opinas del consumo del vinagre de sidra de manzana? Como complemento, claro está, no como solución milagrosa.

  2. Alessandro 6 de enero de 2021 at 19:57h - Responder

    Yo tenia pensado empezar una dieta hipercalorica incluyendo el higado,hace mal comerlo todos los dias como la pechuga por ejemplo?ya que al enterarme de los macronutrientes que contiene es una buena opcion para economizar.

  3. omega 3 3 de noviembre de 2020 at 19:31h - Responder

    Gracias por el artículo, me ha encantado, te cuento que antes consumía mucho de los alimentos que mencionas acá, pero por seguir datos extras dejé de consumir varios , como las nueces y el salmón, ahora me ha quedado claro que debo retomar mis alimentos de siempre.. Gracias por los consejos.

  4. Juan Martín 20 de marzo de 2018 at 18:59h - Responder

    Hola Victor! está tremendo el artículo, muy buena información. He aprendido mucho leyendo lo que escribís.
    Ayer implementé el hígado en una de las recetas que dejaste y estaba espectacular. ¿Cúantos gramos de hígado recomiendas consumir semanalmente?
    Un abrazo desde argentina, Sensei.

    • Víctor 21 de marzo de 2018 at 12:38h - Responder

      200 a la semana es más que suficiente 😉

  5. ALberto 2 de marzo de 2018 at 18:13h - Responder

    Genial todo lo que he aprendido en este tiempo, gracias a todo lo que has escrito. han sido dos o tres dias de pura lectura y guau. Soy ectomorfo y todo este tiempo estuve tan mal informado que muchas veces perdi mi tiempo. gracias por todo y seguire atento a tus articulos compadre. Saludos desde Chile¡¡

    • Víctor 3 de marzo de 2018 at 11:53h - Responder

      Muchísimas gracias Alberto, ahora a por todas 😉

  6. Pablo 4 de septiembre de 2017 at 18:31h - Responder

    Hace poco descubrí que tenías una web un placer poder leerte crack. Estoy ninjeando posts antiguos, igual llego un poco tarde para las dudas xD la receta de avena ¿va bien con la avena en copos típica del mercadona o molida mejor? yo la tomo en leche y deja mucho que desear :< por eso quiero probar esta receta-.¿El yogur tiene que ser natural? Y lo de 3/4 yogures te refieres a ¿3/4 de un yogur o 3 o 4 yogures ? :S
    Saludos 🙂

    • Víctor 14 de septiembre de 2017 at 19:22h - Responder

      En copos me gusta más en este caso. Si es con leche, harina sin duda.

  7. Yesica 15 de agosto de 2017 at 04:48h - Responder

    Hola voctor, he descubierto tu blog y estoy fascinada con todo lo que puedo aprender, ya estoy poniendo en practica muchas cosas y bueno afortunadamente me gusta el higado, saludos. Yeka

    • Víctor 16 de agosto de 2017 at 18:58h - Responder

      Un auténtico placer ^^
      Si tienes dudas, ya sabes!

  8. Ale 26 de abril de 2017 at 00:35h - Responder

    acabo de leer lo de las nueces y fui corriendo a comprarlas (con lluvia y todo jaja). Pero tengo una duda, hay alguna diferencia entre las nueces con cascara y las que ya vienen peladas??

    • Víctor 30 de abril de 2017 at 20:25h - Responder

      Que unas tienen cáscara y las otras no jaja
      No, no hay diferencia nutricional 😉

  9. Juan Carlos 13 de marzo de 2017 at 16:09h - Responder

    Buenas.

    Tenemos gustos comunes, en cuanto al hígado de ternera. Me encanta el hígado, a la plancha, con pimienta y un poco de sal en escamas. Para mí es un manjar. 🙂

  10. Cesar 25 de diciembre de 2016 at 12:47h - Responder

    Hola, buenos dias y Feliz Navidad a todos
    Duda crucial con la avena… Últimamente escucho y leo cada vez más que consumir avena cruda (la típica que conseguimos en el super en forma de copos) no es ni de lejos bueno, puesto que tiene antinutrientes que evitan la absorción de vitaminas y nutrientes de la avena y los alimentos que consumimos con ella. La mayoría de de articulos/post que he leido recomiendan remojarya y/o cocerla bien para eliminarlos al igual que se hace con legumbres.
    Podrías explicar o al menos dar tu opinión sobre el tema? Es tan malo como dicen unos o es tan bueno como dicen los otros?
    Yo, sin haber estudiado mucho sobre la nutrición, tomo una posición neutra optando por consumirlas pero sin que sean la «base» de la alimentación.
    Si no me equivoco las espinacas también tienen antinutrientes (pero casi siempre se consumen cocinadas) sería algo similar?

    Muchas gracias 😉

    P.S.: Leo constantemente lo que escribes, varias veces y en distintas fechas. GRAN TRABAJO muchas gracias, hacen falta más webs como la tuya.

  11. Oihana 30 de marzo de 2016 at 20:19h - Responder

    Acabo de descubrir tu blog y me estoy hinchando a leer 🙂
    Me gusta mucho la visión que tienes sobre la nutrición en general.
    Por cierto, yo también era la niña rarita que le encantaba el hígado y me sigue encantando jeje

    • Víctor 31 de marzo de 2016 at 01:06h - Responder

      Muchas gracias Oihana 🙂
      Un placer tenerte por aquí.

  12. Adry 8 de mayo de 2015 at 01:03h - Responder

    Hola Victor, tengo entendido que uno de los problemas actuales de la sociedad es que ésta consume muchísimo más omega 6 que omega 3. Antiguamente los alimentos, tal cual nos los ofrecía la naturaleza tenían un ratio omega3-omega6 de 1-3 aproximadamente, y este es el ratio que nuestro cuerpo espera. A día de hoy, este ratio ya no se encuentra en la mayoría de alimentos que consumimos, pues la producción de éstos es más que cuestionable (En alimentos ecológicos el ratio mejora). Entonces… respecto a las nueces… Son un grandísimo alimento, sin duda, pero tengo entendido que tiene mucho más omega 6 que omega 3 también, por lo que deberíamos tomarlas con moderación por ello, no por lo calóricas que son, pues también son muy saciantes. Eso creo yo, me gustaría saber que opinas al respecto. Muchas gracias y enhorabuena por el gran trabajo que haces 🙂

    • Víctor 10 de mayo de 2015 at 13:13h - Responder

      Muy buena pregunta, la trataré en un artículo porque vale la pena.

      • Adry 10 de mayo de 2015 at 13:42h - Responder

        Lo espero con ansias pues 🙂 Sería muy interesante hablar también de cantidades y no únicamente de proporciones, me gustaría ver los resultados de un estudio (no sé si lo hay) en el que se comparan cantidades diferentes de omega 6 y omega 3 pero siempre con un ratio 1-3 o similar.

        • Adry 10 de mayo de 2015 at 13:59h - Responder

          Ah, una pequeña cosa que me he olvidado comentar, uno de los beneficios de las nueces, dices, es que previenen la inflamación. Sin embargo, la alimentación actual es muy rica en omega 6 y carece de omega 3, y esto sin duda es proinflamatorio, y las nueces no nos ayudan en esto, es sorprende que aún así prevengan la inflamación.

          • Víctor 10 de mayo de 2015 at 14:17h

            Porque es un error pensar en alimentos como nutrientes aislados. La interacción entre ellos es importante.

  13. Barbara 9 de abril de 2015 at 19:13h - Responder

    Uno de los míos! A mi tambien me gusta el hígado, eso sí, soy de lo más rarita para las verduras jeje. Acabo de descubrir tu pagina web haciendo una busqueda de Ayuno Intermitente y me parece muy interesante el articulo que escribiste, haré un 16/8 ya que con el trabajo que tengo solo tendría que saltarme el desayuno (y tampoco soy de comer a media mañana), aunque no voy al gimnasio (proximamente…), a ver que tal me va.

    • Víctor 10 de abril de 2015 at 18:08h - Responder

      Personalmente soy muy fan del ayuno intermitente, todo un descubrimiento ^^

  14. cristina 29 de marzo de 2015 at 19:36h - Responder

    Hola Victor,
    A mi como me encanta el salmon (pero de vicio) es ahumado, ya se que sera mas sano consumirlo fresco y a la plancha, pero que opinas de esta opcion?
    Muchas gracias

    • Víctor 29 de marzo de 2015 at 21:09h - Responder

      Lo ideal sería que no abusaras de este tipo de pescado. De vez en cuando no pasa nada, pero mejor siempre el natural.

  15. ANTONIO 19 de marzo de 2015 at 10:12h - Responder

    Buenos dias Victor.
    Yo me estoy suplementando con proteina concentrada y monohidrato de creatina pero no puedo comer 9 nuezes al dia para estar alimentado de omega 3 ¿Es lo mismo un suplemento de omega 3?¿Aumentaría el efecto de la creatina o proteina en mi organismo con el omega 3?
    He buscado en tu pagina un articulo sobre el omega 3 ya que tus artículos están muy bien esplicados con argumentos y ejemplos muy fáciles de entender y que a mi personalmente me están haciendo de gran ayuda pero no he dado con en el articulo de omega 3.
    Gracias de antemano. Un saludo.

    • Víctor 19 de marzo de 2015 at 12:02h - Responder

      No, el omega-3 no tiene nada que ver con la creatina. No potencia el efecto.
      Aún no tengo un artículo sobre el Omega-3, pero así en breve: el ALA (ácido graso esencial O-3 que contienen las nueces ) se transforma en EPA y DHA, que son los dos ácidos grasos que nos interesan y que tienen beneficios cardioprotectores. El aceite de pescado ya tiene EPA y DHA, en cambio con las nueces el ALA se tiene que transformar, y es un proceso ineficiente.
      Siempre es mejor el Omega-3 de fuentes animales, como pescados grasos por ejemplo.

  16. darry 30 de enero de 2015 at 18:57h - Responder

    Muy buen artículo! Gracias por lo consejos!

  17. mauro 3 de noviembre de 2014 at 04:18h - Responder

    Que tal reemplazar las nueces por ALMENDRAS??, obtendremos los mismo beneficios a nivel de micronutrientes??

    • Víctor 3 de noviembre de 2014 at 14:51h - Responder

      Ambas son una gran opción. Personalmente me gustan más las nueces, pero los frutos secos son beneficiosos, sea cual sea el que elijas prácticamente.

  18. » 5 ALIMENTOS QUE DEBERÍAS INCLUIR 19 de octubre de 2014 at 18:11h - Responder

    […] 5 ALIMENTOS ALUCINANTES QUE ESTÁS OBVIANDO. […]

  19. Txarly 20 de mayo de 2014 at 15:44h - Responder

    Menos el hígado, que no me gusta, consumo todo lo demás con bastante asiduidad. Concretamente el salmón a la plancha es uno de mis platos preferidos. Y consumo más del doble de lo que recomienda el artículo. No sé yo cómo tendré los niveles de mercurio.

    • Víctor 20 de mayo de 2014 at 17:17h - Responder

      Es una pena lo del hígado, aunque ya me esperaba que mucha gente dijera algo parecido cuando lo escribí jaja. Ya lo digo en el artículo, que soy rarete.
      El Salmón es un pescado que está considerado bajo en mercurio, por lo que lo mas probable es que no pase nada a no ser que te pases de mucho y durante mucho tiempo. Aunque siempre es mejor prevenir que curar.

      Un saludo!

  20. Mario 16 de mayo de 2014 at 17:49h - Responder

    Visto lo visto le daré una oportunidad al hígado, aunque ya te digo, que no es mi favorito.
    Pero oye, podría ser peor.

    Un saludo!

    • Víctor 16 de mayo de 2014 at 17:52h - Responder

      Siempre puedes probar alguna de las recetas del artículo, que a lo mejor te convencen. A mi es que siempre me ha gustado, así que ningún problema jaja.
      Pero si, vale la pena hacer el esfuerzo. Un alimento muy completo.

      Un saludo a ti también.

      • Josep 12 de agosto de 2014 at 13:49h - Responder

        Muy buen artículo, en las línea de los demás. Por cierto, el hígado es indiferente del animal o es mejor que sea de cerdo/conejo etc… ???

        • Víctor 12 de agosto de 2014 at 14:07h - Responder

          Indiferente, pero por comodidad es mejor los de animales comunes jaja.

  21. Raúl 16 de mayo de 2014 at 17:47h - Responder

    Qué hambre me ha entrado viendo las imágenes jajaja.

    Muy buen artículo, como siempre.

    • Víctor 16 de mayo de 2014 at 17:53h - Responder

      Y a mi buscándolas, no te creas jaja

      Gracias, me alegro de que te haya gustado!

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