Son un tipo de suplementos que aportan altas cantidades de micronutrientes a nuestro organismo, por lo que suelen ser imprescindibles para cualquier persona que quiera mejorar su salud o su físico.

En primer lugar: ¿Qué son los micronutrientes? Es una categoría que engloba las vitaminas y los minerales. No aportan calorías, pero son imperativos para centenares de procesos fisiológicos y reacciones metabólicas. El cuerpo los necesita en cantidades menores que las proteínas, las grasas y los carbohidratos. De ahí los prefijos micro- y macro-.

Las vitaminas se dividen en dos grupos:

• HIDROSOLUBLES. Se disuelven en agua y prácticamente no se almacenan en el cuerpo. Son la vitamina C y todas las vitaminas del grupo B.
• LIPOSOLUBLES. Se disuelven en grasa y tienen cierta capacidad de almacenamiento en el cuerpo. Son las vitaminas A, D, E y K.

Los minerales también tienen varias categorías, dependiendo de las cantidades en las que sean necesarios para el buen funcionamiento del cuerpo.

• MACROMINERALES. El cuerpo requiere una cantidad elevada, como el calcio, el fósforo, el magnesio, el potasio, el cloro, el azufre y el sodio.
• MICROMINERALES. El cuerpo necesita menos cantidad de estos. Los principales son: hierro, cobre, manganeso, selenio, yodo, cobalto, zinc y flúor.

Si bien es cierto que un buen aporte de micronutrientes es crucial para la salud, se cree, de forma extendida, que es imposible obtener todas las vitaminas y minerales que el cuerpo necesita mediante la dieta. Obviamente, esto no es cierto; pero muchas personas siguen emperradas en perpetuarlo, ya que es una manera fantástica de lograr lo mencionado anteriormente: crear un problema inexistente para vender una solución innecesaria.

¿QUÉ PROBLEMAS HAY CON LOS MULTIVITAMÍNICOS?

El problema principal de los multivitamínicos es la falta de necesidad real que existe para consumirlos. Para las personas que ingieren una cantidad relativamente alta de comida de calidad (y cualquier persona que entrene con seriedad debería comer bastante comida debido a su gasto energético elevado) es bastante fácil llegar a las cantidades diarias recomendadas, tanto de vitaminas como de minerales.

Añadir una dosis extra de los mismos en forma de suplemento puede causar, con toda seguridad, una sobredosis de uno o varios de los micronutrientes. Y ahí está uno de los principales riesgos: puede llegar a darse una hipervitaminosis. Normalmente ocurre con la acumulación de vitaminas liposolubles y uno de los casos más frecuentes y graves es con el consumo excesivo de vitamina E.

Fíjate, por ejemplo, en la etiqueta nutricional de uno de los multivitamínicos más conocidos y usados del sector fitness. No tardarás en ver que tiene muchos de sus compuestos en cantidades superiores al 1000% de la CDR. Algunos llegan a la friolera del 9000% de la CDR. Más no es mejor.

No es raro que, al consumir cantidades estratosféricas de vitaminas tu orina se vuelva de color amarillo radioactivo. Eso es un síntoma de que estás excretando el exceso de las mismas (al ser hidrosolubles), por lo que básicamente te estás gastando el dinero en orinar de forma significativamente cara.

Aparte, cuando se consume una cantidad anormalmente alta de micronutrientes pueden aparecer interacciones negativas entre ellos, e incluso absorciones insuficientes de algunos, porque se bloquean entre ellos. Hay minerales que, cuando se encuentran en sobredosis, pueden llegar a bloquear la absorción de otros. Un ejemplo claro es el zinc, que en dosis muy elevadas puede provocar una malabsorción del cobre (aunque si quieres saber más al respecto puedes leer el artículo que tengo sobre el ZMA)

Otro de los posibles fallos en la suplementación con multivitamínicos es que se sospecha que el cuerpo no es capaz de absorber de forma adecuada muchos minerales y vitaminas que están en forma de suplemento. Hay vitaminas que sí, cómo la Vitamina D por ejemplo, pero para muchas otras el cuerpo necesita otros fitonutrientes como cofactores para procesar bien dichas vitaminas y minerales.

Dichos fitonutrientes suelen encontrarse en los alimentos, de ahí que siempre diga que el mejor multivitamínico es una alimentación de calidad. Es decir, no es lo mismo la vitamina C que podemos encontrar en un pimiento rojo, que toda la matriz alimentaria del propio alimento va a favorecer mucho su absorción, que la vitamina C que podemos encontrar en un suplemento multivitamínico.

Otra cosa que vale la pena mencionar es que cuando los multivitamínicos entran en escena, muchas personas tienden a empeorar la calidad global de su alimentación y suelen elegir peor las fuentes de nutrientes, ya que se creen que como que ya están cubriendo las necesidades de micronutrientes mediante una pastillita ya no hay que consumir frutas y verduras, porque el resultado será el mismo. Craso error, y demuestra una mentalidad muy simplista y reduccionista respecto a la nutrición y el fitness.

¿COMO MEJORAR LA CALIDAD DE LA DIETA?

Lograr un aporte adecuado de micronutrientes no es demasiado complicado, a pesar de lo que muchos creen. En mi opinión, hay 3 consejos básicos que te recomiendo seguir para minimizar el riesgo de déficits nutricionales:

CALIDAD

Esto es lo primero. Uno de los principales problemas de los productos refinados y ultraprocesados es que desplazan el consumo de otras opciones más interesantes. Ocupan calorías sin aportar demasiado en cuanto a micronutrientes. Si eliminas de tu alimentación estos productos, tendrás más margen para introducir alimentos a secas, mucho más ricos en micronutrientes, independientemente de los que consumas.

VARIEDAD

Una razón muy común por la que aparecen estos déficits nutricionales es por la poca variedad que tiene la alimentación de la persona promedio. Apenas consumen 1 o 2 opciones de cada grupo alimentario. Eso, junto con la falta de calidad es un problema.

Por ejemplo: el brócoli es un alimento fantástico con elevadas cantidades de vitamina C y vitamina K, pero su aporte de vitaminas del grupo B es prácticamente inexistente. Si únicamente comes brócoli como fuente de verduras, es muy probable que desarrolles déficits nutricionales, a pesar de que el brócoli es estupendo.

COLORES

Los colores de los alimentos también indican qué micronutrientes aportan principalmente. Por ejemplo: los alimentos verdes suelen ser ricos en vitamina K, C y calcio, como el brócoli. Los amarillos suelen ser altos en potasio, ácido fólico y magnesio. Los naranjas suelen ser altas en carotenoides (vitamina A), etc. La idea que debes tener clara es que cuanta más variedad de colores tenga tu alimentación, más completa será. Si la mayoría de tus platos tienen 3 colores o más, fantástico.

¿QUÉ DICE LA EVIDENCIA SOBRE LOS MULTIVITAMÍNICOS?

Si miramos la literatura científica veremos que hay varios estudios hechos en mulitivamínicos y sus efectos en la salud, prevención de enfermedades, riesgo de mortalidad, etc…A saber:

• ESTUDIO 1: Se trata de un estudio que abarca desde 1997 hasta 2011, con 6000 participantes y trataba de demostrar el efecto de la suplementación con multivitamínicos y la función cognitiva. La conclusión a la que llegaron es que dicha suplementación no aporta beneficios para la salud cognitiva.
• ESTUDIO 2: Más de 1700 pacientes con previos infartos de miocardio. La mitad tomó placebo. La otra mitad tomó multivitamínico. El estudio se prolongó 31 meses. Las conclusiones: el grupo con multivitamínico no mostró un descenso en los casos que desarrollaron episodios cardíacos respecto a los que tomaron placebo.
• ESTUDIO 3: Este metaanalisis con 21 estudios incluidos y más de 91.000 sujetos llegó a la conclusión de que los multivitamínicos no tiene ningún efecto en la reducción de mortalidad.
• ESTUDIO 4: En este ensayo controlado de más de 14.000 pacientes con seguimiento de más de 11 años no se observaron efectos positivos ni en mortalidad, ni mortalidad en cáncer, ni en mortalidad por enfermedades cardiovasculares, ni la incidencia de enfermedades cardiovasculares. Sí se observó una modesta mejor en la incidencia de cáncer, únicamente en hombres.
• ESTUDIO 5: Este estudio hecho en más de 38.000 mujeres durante 22 años de seguimiento encontró una asociación positiva entre el uso de mulitvitamínicos y el riesgo de mortalidad. Concretamente un 2,4%. Hay que decir que fue un estudio observacional, con las limitaciones que eso implica.
• ESTUDIO 6: En este estudio, con más de 35.000 sujetos, se observó que suplementarse con vitamina E aumentaba el riesgo de sufrir cáncer de próstata. Al combinar vitamina E+selenio, rebajaba el riesgo. A pesar de eso, en ningún caso disminuía el riesgo.

Parafraseando a Marion Nestle, profesora de  Nutrición, Estudios de Alimentación y Salud Pública en la New York University:

Cuanta más calidad tiene la investigación llevada a cabo, menos beneficios parecen tener los suplementos multivitamínicos.

Los multiviamínicos no hacen que una persona sana esté más sana.

Por otro lado tenemos las evidencias sobre el consumo de frutas y verduras. Vamos a ver una ínfima muestra.

• ESTUDIO 1: Observacional, cuidado. Estudio EPIC de 2014 con más de 500.000 participantes. El riesgo de cáncer del tracto gastrointestinal, al igual que el cáncer pulmonar, era inversamente proporcional al consumo de frutas.
• ESTUDIO 2: Observacional. Se observa un claro papel protector del aumento de frutas y verduras en el cáncer de mama.
• ESTUDIO 3: Frutas y verduras para el Alzheimer. El aumento de ambas puede tener un importante rol en el retraso de la aparición de la enfermedad, especialmente para las personas más susceptibles de sufrirla.
• ESTUDIO 4: El aumento de consumo de frutas y verduras, especialmente crucíferas, reduce significativamente la incidencia de enfermedades cardiovasculares, cáncer y mortalidad en general.
• ESTUDIO 5: El consumo de frutas y verduras se relacionó indirectamente con la mortalidad por cáncer.
• ESTUDIO 6: Con más de 100.000 sujetos, se observó una relación inversa entre consumo de frutas y verduras y el desarrollo de enfermedades crónicas. Una relación modesta, eso sí.
• ESTUDIO 7: En un seguimiento de más de 80.000 mujeres durante 14 años y a más de 40.000 hombres durante 7 años se observó un factor protector en las frutas y verduras frente al desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
• ESTUDIO 8: Metaanálisis. El aumento de frutas y verduras, sin reducir el consumo de otras comidas, parece proteger del aumento de peso. Un aumento del BMI ya sabemos todos los problemas que ocasiona.
• ESTUDIO 9: Metaanálisis de estudios de cohortes. El aumento de fruta y verdura se asocia a una reducción del riesgo de sufrir infartos.
• ESTUDIO 10: Metaanálisis de estudios prospectivos de cohortes. El aumento del consumo de frutas y verduras reduce el riesgo de mortalidad, especialmente por enfermedades cardiovasculares.

VEREDICTO SOBRE LOS MULTIVITAMÍNICOS

¿Es lo mismo los multivitamínicos que seguir una buena alimentación, con abundantes frutas y verduras? En mi opinión, no. Y la evidencia también lo deja bastante claro. Equiparar ambas es una manera extremadamente reduccionista de ver la nutrición, y pensar que el cuerpo no ve la diferencia es erróneo.

Es lo mismo que decir que todas las grasas saturadas son iguales, o todos los carbohidratos también, o todas las proteínas. El cuerpo no funciona así. Las frutas y verduras no sólo son vitaminas y minerales.

Otra cosa que suelo leer muy a menudo es que los multivitamínicos son más barato que la fruta y la verdura. Obviamente, esto hay que cogerlo con pinzas y depende mucho de tipo de mulitivitamínicos se compra y con qué fruta se compara. Hay multivitamínicos extremadamente baratos pero de dudosa calidad (ya que sus micronutrientes no se absorben correctamente, están en dosis excesivas o insuficientes, hay interacciones negativas entre ellos…) y fruta exótica extremadamente cara.

Si comparamos los multivitamínicos de alta calidad con frutas y verduras locales y de temporada, el argumento hace aguas por todos lados.

¿CUANDO TOMAR MULTIVITAMÍNICOS?

El único caso en el que vería recomendable consumir alguna vitamina o mineral específico sería tras hacer una analítica y confirmar que existe un déficit del micronutriente en cuestión. Ya hemos visto previamente que consumir multivitamínicos para eso es como matar moscas a cañonazos. Eso no significa que no puedan existir déficits, pero deben estar confirmados (no imaginados o asumidos) y siempre hacer uso de un suplemento específico. Y siempre de buena calidad.

De hecho, idealmente nos centraremos primero en potenciar el consumo de alimentos ricos en el micronutriente del que tenemos un déficit. Esa sería mi recomendación sin lugar a dudas.

Por ejemplo, la suplementación con ácido fólico es muy recomendable para mujeres embarazadas, ya que dicha vitamina interviene en la formación del tubo neural del bebé, pero para ello se utilizan suplementos específicos que únicamente contienen esa vitamina en una forma biodisponible y segura.

RESUMIENDO 

Los estudios actuales han demostrado lo que hace tiempo se lleva sospechando. Los multivitamínicos son innecesarios para la grandísima mayoría de personas. No ofrecen beneficios a nivel de salud y algunos, dadas las dosis en las que se encuentran algunos de sus componentes, pueden llegar a ser potencialmente perjudiciales. Y esto, por desgracia, no se suele escuchar.

Mensaje para llevar a casa: NO COMPRES MULTIVITAMÍNICOS. TEN UNA DIETA ALTA EN MICRONUTRIENTES A BASE DE COMIDA DE CALIDAD.

Los micronutrientes, como su nombre indica, son nutrientes que necesitamos en menor cantidad que los macronutrientes, pero a pesar de ello desempeñan funciones cruciales en el organismo. No aportan calorías y están divididos en vitaminas y minerales.

VITAMINAS

Las hay liposolubles y hidrosolubles. Dentro de las hidrosolubles tenemos la B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12 y C. En las Liposolubles encontramos la A, D, E y K.

MINERALES

Existen dos tipos de minerales: macrominerales y oligoelementos. Los macrominerales son minerales que el cuerpo necesita en cantidades más grandes. Incluyen calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, cloro y azufre. El cuerpo necesita solamente pequeñas cantidades de oligoelementos. Los mismos incluyen hierro, manganeso, cobre, yodo, cinc, cobalto, flúor y selenio.

Hay que tener en cuenta que mediante la dieta tenemos que cubrir las necesidades de micronutrientes así como las de los macros. Una manera de cubrir la gran mayoría de estos micronutrientes es comer 2 raciones de verduras y una fruta al día mínimo.

Aparte de priorizar alimentos densos nutricionalmente como son los pescados, huevos enteros, las carnes no procesadas, los lácteos enteros, los frutos secos, las legumbres, tubérculos, etc. Y sobre todo, limitar los alimentos ultraprocesados.

RECUERDA: Cuanta más variedad de alimentos reales y densos nutricionalmente incluyas en tu dieta mas fácil será cubrir las necesidades de todos los nutrientes.

De hecho, dietas típicas de culturista que restringen todos los alimentos menos unos pocos como la pechuga, el brócoli y el arroz integral son las que crean deficiencias nutricionales severas.

Aquí tienes una guía completa de los micronutrientes que te ayudará a tenerlo todo mas claro: GUÍA DE LOS MICRONUTRIENTES

Más información sobre vitaminas y minerales:

• Vitamina D
• Alimentos que deberías incluir Parte 1
• Alimentos que deberías incluir Parte 2
• Multivitamínicos
• Reduccionismo en el fitness

Una vez tenemos las calorías claras, macronutrientes claros y micronutrientes en orden, podemos pasar al último paso, que es estructurar una dieta.