¿QUÉ ES LA MEDITACIÓN?

Para mucha gente, cuando se dice la palabra «meditación», automáticamente le viene a la cabeza chakras, incienso en cantidades industriales, gente calva recitando mantras delante de una figura del Buda, viajes astrales y demás tonterías esotéricas.

No pasa nada, yo también era uno de esos. Estamos en confianza.

La realidad es que el ser humano lleva meditando desde hace miles de años, y todo este envoltorio de misticismo rancio que tiene actualmente es una artimaña moderna para atraer a los incautos que se dejan seducir por toda esta parafernalia.

Le meditación, de hecho, no debe estar ni siquiera ligada a la religión (a pesar de que en ciertas religiones es una de las prácticas fundamentales) y es sorprendentemente práctica. Tiene un objetivo claro y conciso. Todo lo demás que se le añade son adornos innecesarios.

«La meditación es calmar la mente, estar presente, con plena atención, bajar las revoluciones y gestionar mejor las emociones, desvinculándote de ellas en el proceso»

Para poner un símil fácil de entender: si el gimnasio sirve para fortalecer tu cuerpo, la meditación sirve para fortalecer tu mente. Es el gimnasio de tu mente.

BENEFICIOS DE LA MEDITACIÓN

Los efectos secundarios positivos de practicar la meditación con frecuencia son muchos. Se ha visto mediante resonancias magnéticas y electroencefalogramas que meditar frecuentemente ayuda a reconfigurar los patrones neuronales e incluso a aumentar la materia gris del cerebro.

REDUCCIÓN DEL DISTRÉS PSICOLÓGICO

No todo el estrés es igual. Existen dos caras de la misma moneda: la positiva (o eustrés) y la negativa (distrés). El eustrés es el que nos estimula a enfrentarnos a los problemas que aparecen, aumentando la creatividad, iniciativa y fortaleza. El distrés es el que nos genera ansiedad, irritabilidad, bloqueos, falta de concentración y preocupaciones, entre otros.

Hay mucha evidencia disponible que demuestra que meditación ayuda significativamente a gestionar mejor toda esa vertiente negativa del estrés diario. De hecho, se ha visto que la práctica regular ayuda a reducir los cuadros depresivos, incluso más que algunos fármacos.

También ayuda a reducir la impulsividad, por lo que la meditación puede ayudar a dejar de fumar, consumir drogas, alcohol y comer compulsivamente.

MEJOR SALUD EMOCIONAL

Existe también mucha evidencia del efecto positivo que tiene la meditación y el estado de presencia plena en el estado emocional, aumentando la sensación de bienestar. También tiene un efecto marcado en la regulación emocional, por lo que personas que tienden a dejarse llevar por sus emociones en exceso pueden encontrar una herramienta muy interesante en la meditación.

Otro punto importante es que permite estar más receptivo a experiencias nuevas, aumenta la curiosidad general y reduce la angustia y las preocupaciones excesivas. Además, y no menos importante, la práctica regular de la meditación aumenta la empatía, la comprensión y la felicidad, permitiendo generar lazos más fuertes y duraderos con otras personas.

MEJORES HABILIDADES COGNITIVAS

La meditación sirve como una especie de reciclaje cognitivo. Es decir, permite liberar lastre inútil que tenemos en la cabeza para dejar espacio a lo que de verdad es importante. De esta manera tendremos más capacidad mental, que se traducirá en mejor memoria y habilidad de retener información, mayor foco en las tareas importantes y aprender a discernir qué es importante y qué es superfluo.

Puedo hablar por experiencia personal cuando digo que la meditación ha tenido un efecto marcado y muy positivo en el aumento de la disciplina y la capacidad de concentración, siendo más productivo durante más tiempo.

MEJOR SALUD FÍSICA

No es difícil entender que, tras todo lo que hemos visto, la meditación se traslade a un mejor estado de salud general. La calidad del sueño aumenta, pero también tiene un efecto positivo modesto pero significativo en la salud cardiovascular y en el sistema inmune, pueden ser una opción interesante para lidiar con el dolor crónico y tiene un efecto reductor de la presión sanguínea.

¿CÓMO SE MEDITA POR PRIMERA VEZ?

¿Cómo empezar a meditar? ¿Cómo se medita la primera vez? A pesar de que la primera barrera a la hora de meditar son los prejuicios que existen al respecto, la segunda barrera es, sin lugar a dudas, la metodología a seguir. La gente no sabe cómo meditar. O tienen una idea muy compleja en la cabeza y no se atreven a empezar.

Vengo con una buena noticia y una mala. La buena es que meditar en sencillo. La mala, que no es fácil. Y ahí va una buena noticia adicional de regalo: meditar es difícil principalmente por las expectativas que tienes sobre la misma y por los juicios que te haces a ti mismo en el proceso.

A continuación te voy a proponer una manera fantástica para empezar a integrar esta práctica en tu día a día.

La preparación

1. Reserva 5-10 minutos al día para meditar, y sé lo más diligente que puedas con esto. La mejor manera de experimentar los beneficios que he mencionado anteriormente no es haciendo interminables sesiones de meditación trascendental cada 29 de febrero. Es con pequeñas dosis frecuentes de meditación.
2. Ve a un lugar silencioso y con las menores distracciones posibles.
3. Siéntate en una posición cómoda. No hace falta que hagas la posición del loto o algo extravagante. Con estar sentado en una silla, es suficiente. Incluso puedes estirarte, aunque mi recomendación es que estés erguido siempre que puedas.
4. Cierra los ojos. Puedes meditar con los ojos abiertos, pero es mucho más fácil distraerse así. Especialmente si eres un principiante y no tienes el hábito integrado.

La meditación

Todo esto es la preparación. Ahora viene la meditación en sí. Vamos a ello.

1. Intenta liberar tu mente de pensamientos. Para ello puedes centrarte en la respiración, en hacer un conteo ascendente o en proyectar una imagen en tu mente (por ejemplo una vela, un río…)
2. Cuando te asalte un pensamiento, simplemente apártalo sin juzgarlo y vuelve a centrarte en mantener libre la mente.
3. Repite el proceso hasta que pase el tiempo que hayas destinado a la meditación.

Visto así, parece muy fácil. No lo es, créeme. ¿Has visto que he elegido deliberadamente la palabra «intenta» y no he escrito «deja tu mente en blanco»? Es por una razón. Tu mente genera pensamientos. Es su trabajo. Y cuando quieras mantenerla «en blanco» verás que tardarás unos pocos segundos en fracasar estrepitosamente. Te llegarán pensamientos a la cabeza constantemente, y algunos los detectarás en seguida y podrás frenarlos con rapidez, pero otros se meterán en tu mente y formarán una historia digna una trilogía hasta que te des cuenta que tu intención era mantener la mente en blanco.

Lo importante es que, cuando esto ocurra, no te frustres. No te juzgues. No te cabrees. Es completamente normal que pase eso, especialmente cuando estás empezando a meditar. Sé que crees que deberías entrar en comunión con el universo la primera vez que te sientes e intentes mantener un mente callada un microsegundo, pero no ocurrirá.

Lo más probable es que por fin te familiarices con la Teoría de la Relatividad de Einstein, ya que comprobarás en tus propias carnes que el tiempo es relativo, y esos 5-10 minutos a los que te has comprometido te parecerán una hora. Seguramente te querrás levantar y tu cabeza irá a mil por hora. No pasa nada, es normal. Te lo repito una vez más: no te juzgues. Respira hondo, relájate, acepta esas sensaciones, apártalas y vuelve a empezar.

¿Entiendes por qué he dicho antes que meditar en sencillo, pero no es fácil?

El problema principal es que la gente cree que meditar es dejar la mente en blanco, y en realidad la meditación es todo el proceso de aceptación, desvinculación y retirada de todos esos pensamientos y emociones que nos asaltan. Si lo estás haciendo, estás meditando.

AVANZANDO EN LA MEDITACIÓN

«La meditación permite aumentar el espacio que hay entre lo que te sucede y cómo reaccionas a ello»

Todo lo que has leído en el apartado anterior puede parecerte un poco abrumador, pero en mi experiencia todo cambia cuando sabes qué esperar. Una vez sabes que todas esas sensaciones son normales, la práctica en sí se vuelve mucho más llevadera, créeme.

Lo bueno de meditar con frecuencia es que en seguida notarás mejoras. Esto te motivará a seguir, y eso a su vez hará que los beneficios se afiancen todavía más. Verás que tu cabeza tarda más en empezar a divagar dentro de sus pensamientos mientras meditas, que eres mucho más consciente de ellos y eres capaz de desvincularte de los mismos sin implicarte emocionalmente.

A ese fenómeno se le conoce cómo el «yo observador».

El «yo observador» es el que se encarga de observar (valga la redundancia) todo lo que ocurre, tanto a nuestro alrededor como en nosotros, pero tiene la particularidad de que no juzga ni analiza nada. Estos juicios o análisis excesivos son los que suelen crear bucle autodestructivo de los que cuesta mucho escapar.

Dime si te suena este escenario: Te viene a la cabeza un correo importante que sabes que debes contestar pero que aún no lo has hecho. Eso te genera una sensación de ansiedad, que permites que se asiente dentro de ti. Esa sensación de ansiedad hace que la preocupación por no responder a ese correo aumente, y eso a su vez hace que la ansiedad aumente.

El problema es que tendemos a vincularnos demasiado con esas emociones y pensamientos negativos, permitiendo que tomen las riendas de la situación. La meditación crea un espacio entre esas emociones y nosotros mismos. Esa distancia permite ponerlos en perspectiva, sopesar la importancia que tienen y evitar que aparezca el temido efecto «bola de nieve» que he comentado antes.

UNA METÁFORA PERSONAL

Deja que te explique una metáfora que me ocurrió en una sesión de meditación. Uno de los pensamientos que me vino a la cabeza mientras intentaba mantener la mente en blanco fue muy angustiante. Normalmente me habría centrado en todas esas sensaciones negativas asociadas a ese pensamiento (el nudo en el estómago, el aumento de las pulsaciones, la cabeza a mil por hora…) y habría empezado a crearse una bola de nieve cada vez más grande cuesta abajo y sin frenos.

En vez de eso, activé el «yo observador» y me centré en reconocer las sensaciones que estaba experimentando sin juzgarlas, sin alimentarlas y sin vincularme con ellas. Estaban ahí, pero había una distancia entre ellas y yo. Y, por decirlo de alguna manera, eso hizo que la pendiente por la que se estaba deslizando la bola de nieve se nivelara. La bola llena de sensaciones negativas dejó de rodar, de aumentar, se quedó quieta y se deshizo por completo.

HERRAMIENTAS INTERESANTES

Muchas personas quieren empezar con meditaciones guiadas y, aunque es una buena herramienta como primera toma de contacto, tiene un problema potencial: si te acostumbras a meditar siempre con audios y guías estarás atado a las mismas y no podrás hacerlo a no ser que las estés escuchando.

Cuantas menos condiciones necesites para meditar, mejor. De esa manera podrás hacerlo siempre que lo desees.

Dicho esto, hay algunas aplicaciones interesantes como Calm, Headspace o Bambú que pueden formar parte de tus primeros escarceos con la meditación. Pero repito, mi recomendación es que cuanto antes aprendas a meditar sin ningún apoyo externo, mejor.

DEJA DE LEER SOBRE MEDITACIÓN

Siempre que he hablado de meditación son muchos los que me preguntan qué libros pueden leer sobre el tema. Si te soy sincero, no me gusta nada esta pregunta. Me la suelen hacer también cuando hablo de muchos otros temas (como el estoicismo, por ejemplo) y de hecho escribí un apartado con el mismo título en el artículo que escribí sobre esta filosofía.

Soy de los que cree que un gramo de acción es más valioso que una tonelada de intención. Y también pienso que mucha gente dice que quiere leer sobre un tema en concreto de forma redundante porque el hecho de hacerlo genera la falsa sensación de que están haciendo algo, cuando en realidad no están haciendo absolutamente nada.

Obviamente no estoy insinuando que este artículo contenga todo lo que existe sobre la meditación. Hay libros, podcasts y páginas web increíbles que profundizan hasta el más mínimo detalle. Lo que sí te aseguro es que tiene lo suficiente para que empieces. No necesitas leer más para empezar a meditar, de verdad. Tienes una lista de los beneficios que aporta y tienes una metodología a seguir. Más que suficiente para empezar a aplicarla a tu día a día.

Esa parte, sin duda, es la más difícil. Es por eso que la mayoría sigue leyendo libros, artículos y escuchando podcasts hasta el hartazgo. De esta manera retrasan el momento de empezar, a la vez que se anestesian a sí mismos con la sensación de que están haciendo algo.

No te recomiendo esa vía. Empieza a meditar y verás si es algo que quieras implementar como hábito. Si lo es, entonces puedes empezar a profundizar y a solucionar las dudas que te vayan apareciendo mientras haces camino. De esa manera, las dudas estarán mucho más contextualizadas a tu situación y no serán dudas hipotéticas que probablemente no se habrían aplicado a tu caso particular. Se trata de ser eficiente, con el esfuerzo y el tiempo.

CONCLUSIÓN

Meditar no es la solución a todos tus problemas. Sin embargo, es una gran herramienta para ganar perspectiva, claridad, foco y bienestar, y todo eso te permitirá lidiar mejor con ellos. Es una práctica que requiere una inversión muy baja para ver beneficios, tanto a nivel de dinero como de tiempo.

Sobre lo primero, es gratis. Y pocas cosas sin coste aportan tantos beneficios. Sobre lo segundo, con 10-15 minutos al día es más que suficiente para ver beneficios. Si has pensado que no tienes tiempo, leí una vez una frase con la que finalizo el artículo y que seguramente te puedas aplicar a ti mismo.

«Si no tienes 10 minutos para meditar al día, probablemente significa que necesitas 20 minutos»

Hay personas que dicen que el 70% de los resultados se obtienen de la dieta. Otros dicen que el entrenamiento sin duda se lleva la mayor parte del pastel. Hay gente (como yo) que piensa que el debate en la mayoría de los casos es bastante irrelevante y que todo se debería plantear como si tuviera un 100% de importancia, porque de no hacerlo así se tiende a obviar la parte que, de forma subjetiva y arbitraria, hemos decidido que es menos importante….

Pero lo que mucha gente se olvida de introducir dentro de la ecuación es el tercer pilar que sujeta la estructura y que casi todo el mundo relega a una posición secundaria dentro de la jerarquía del fitness. Evidentemente, y por el título ya lo sabréis, me estoy refiriendo al descanso.

¿POR QUÉ ES IMPORTANTE EL DESCANSO?

El ser humano necesita descansar. Esto es un hecho. Cuánto tiempo necesita es un debate interesante. Pero, lo que no admite discusión ninguna,  es que el descanso es imperativo. Se suele decir que necesitamos 8 horas de sueño cada noche, y eso equivale a un tercio de nuestra vida. ¿Te has planteado alguna vez la cantidad de tiempo al que equivale eso? Si viviéramos 100 años habríamos estado durmiendo 33 años completos.

Evolutivamente hablando, debe ser algo de una importancia crucial, porque, al dormir, quedamos a merced de cualquier peligro o depredador. Hoy en día, por suerte, no tenemos este problema, pero nuestro cuerpo y fisiología siguen siendo los mismos que antiguamente. De manera que, si no fuera indispensable para que el cuerpo funcione correctamente, es más que probable que se hubiera eliminado con el paso del tiempo.

Sin embargo, algo que ocurre habitualmente es eliminar horas de sueño de forma voluntaria. Lo que no ha hecho la evolución, lo hacemos nosotros. Si se tiene que trabajar más, en vez de optimizar la productividad y delegar, se duerme menos. Si se quiere salir de fiesta, se duerme menos. Si se quiere ver más la tele, se duerme menos. Y, si hay un examen en los próximos días, el sueño prácticamente desaparece. Veremos lo poco recomendable que es esto y las consecuencias que acarrea.

BENEFICIOS DEL DESCANSO

El descanso es imperativo por varias razones.

RECUPERCIÓN Y REGENERACIÓN

Durante el mismo se activan varios procesos de recuperación y regeneración que nos ayudarán a tener un nivel óptimo de salud. Se potencia el sistema inmune y se repara todo, o gran parte, del daño muscular que ha sufrido el cuerpo durante el día. Por ejemplo: el entrenamiento en sí es un proceso principalmente catabólico; si no lo combinamos con un buen descanso, y una buena alimentación, no vamos a ver el desarrollo muscular que buscamos. Entrenar sin ton ni son es la mejor manera de no ir a ningún lado.

LIMPIEZA CEREBRAL

El descanso también sirve como limpieza cerebral. Durante el descanso, se activa el sistema glinfático, permitiendo que los residuos de las células cerebrales se eliminen de forma mucho más eficaz. Entre esos residuos, tenemos la proteína beta-amiloide, íntimamente relacionada con la enfermedad de Alzheimer. Tal vez por eso, la falta de descanso se está asociando cada vez más al desarrollo prematuro de esta enfermedad.

Otro de los efectos del descanso es que permite reducir los niveles de adenosina que se acumulan en el cerebro. La adenosina es una molécula segregada por nuestro cuerpo y que modula el sistema nervioso, produciendo sedación, cansancio, fatiga e inhibición de la actividad neuronal. Precisamente, uno de los claros indicadores para ir a dormir es esa sensación de cansancio que aparece y que, generalmente, está regulada por la adenosina. 

MEJORA LA MEMORIA

El descanso también permite fijar la memoria y retener datos con mucha más facilidad y precisión. Esto se debe a la actividad sináptica que se da en las fases del sueño y que permite potenciar estos procesos. Por lo tanto, dejar de dormir y empollar para un examen no parece la mejor de las ideas. En el descanso también se eliminan sinapsis innecesarias, que permiten optimizar el funcionamiento del cerebro. 

MEJORA LA CAPACIDAD DE CONCENTRACIÓN

Obviamente, un buen descanso mejora la capacidad de atención y concentración, el estado de alerta y también reduce el tiempo de reacción. Esto último tiene muchísima relación con el riesgo de accidentes (tanto laborales como de conducción) y ayuda a minimizarlos. Por último, un buen descanso es imperativo para un buen estado de ánimo. Ayuda a reducir la irritabilidad y mejora la positividad. Por lo que si quieres ser una buena persona en general, y no quieres que los demás te manden al cuerno con frecuencia, procura dormir el tiempo que necesitas.

EFECTOS SECUNDARIOS

La lista de efectos secundarios de la falta de sueño es extensa. El Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) anunció en 2014 que la falta de sueño era una epidemia mundial y un problema de salud pública, con lo que no estamos hablando de tonterías.

La falta de sueño provoca, entre otras afecciones:

1. Aumento de la mortalidad por cualquier causa. Sí, has leído bien: por cualquier causa. ¿Has escuchado alguna vez «ya descansaré cuando esté muerto»? Pues tal vez ocurra antes de lo previsto.
2. Aumento de enfermedades crónicas como hipertensión, diabetes, depresión, obesidad y diversos tipos de cáncer.
3. Reducción de la calidad de vida, ya que aumenta la irritabilidad, reduce la concentración, la memoria y la paciencia. En casos de privación aguda, puede crear alucinaciones y delirios. 
4. Reduce la capacidad de concentración, aumenta el tiempo de reacción y reduce la sensación de alerta. 
5. Aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
6. Aumenta la inflamación sistémica del cuerpo.
7. Altera la microbiota intestinal, aumentando, por ende, los casos de patologías digestivas, e incrementa el tiempo de recuperación de las mismas.
8. Reduce la actividad del sistema inmune, lo que nos hace más propensos a sufrir alguna enfermedad.
9. A nivel deportivo, el rendimiento se verá comprometido de forma significativa. 

Es muy interesante el apartado de la obesidad, ya que la privación del sueño:

1. Reduce los niveles de leptina. Así que la comida nos saciará menos, tendremos más hambre y nuestra tasa metabólica se reducirá.
2. Aumenta los niveles de grelina, por lo que tendremos más hambre y de forma más frecuente.
3. Aumenta la resistencia a la insulina, por lo que toleraremos peor los carbohidratos y almacenaremos más grasa visceral.
4. Reducirá la oxidación de la grasa, con lo que será más difícil perder peso, aún en las mismas condiciones.
5. Puede aumentar la degradación proteica y ocasionar una pérdida de masa muscular, de manera que la composición corporal será peor. 
6. Reduce los niveles de testosterona. Los hombres que duermen entre 5 y 6 horas tienen unos niveles de testosterona equivalentes a una persona diez años mayor.
7. Reduce, consecuentemente, el tamaño de los testículos.
8. Disminuye la producción de la hormona del crecimiento, que se segrega principalmente por la noche. Esta tiene un efecto lipolítico y, por lo tanto, ayuda a perder grasa corporal.
9. Aumenta el estrés, y el cortisol puede elevarse de forma crónica. Esto ocasionará un gran abanico de efectos que veremos más adelante, al hablar en profundidad del estrés.

Cuando hablamos de composición corporal, el estudio de Nedeltcheva y colaboradores de 2010 es uno de los mejores ejemplos de los efectos perjudiciales que tiene un descanso insuficiente. En dicho estudio se observó que, al reducir las horas de sueño de 8,5 a 5,5 durante dos semanas, los participantes experimentaron un aumento de la pérdida de músculo de un 60% y una reducción de la pérdida de grasa de un 55%. Ahí es nada.

¡Ah! Si eres de los intenta aumentar la cantidad de sueño mediante somníferos, malas noticias. Están asociados a:

• Mayor incidencia de depresión.
• Mayor mortalidad y cáncer.
• Mayor riesgo de infecciones.
• Mayor riesgo de alucinaciones, pesadillas y delirios.

Y más malas noticias. Si creías que el alcohol podría ayudar también… Todo lo contrario. Te puede ayudar a dormir en primera instancia, ya que es un sedativo; pero, a largo plazo, tiene consecuencias muy negativas, pues no es lo mismo la sedación que el sueño.

Sabemos que el alcohol genera una disrupción del descanso significativa, por lo que es probable que te despiertes a menudo durante la noche, aunque no lo recuerdes, y te levantes hecho polvo. El alcohol también bloquea la fase REM, que es crítica para la salud emocional y mental. En los años 80 se realizaron una serie de experimentos muy interesantes en los que se les privaba a ratas de la fase REM del descanso. Todas fallecían con la misma velocidad que habiéndolas privado por completo de comida.

Podemos concluir, sin miedo a equivocarnos, que no hay nada que gane a una buena noche de descanso continuado y reparador, sin fármacos ni parches que intenten trampear ese hecho.

FASES DEL SUEÑO

Ya sabemos que dormir mola, y que no prestarle importancia es potencialmente catastrófico.

Ahora vamos a hablar del sueño en sí, y vamos a explicar las diversas fases por las que pasamos, porque son términos que hemos oído siempre (¿REM, le suena a alguien? Y no hablo del grupo de música…) y que creo que es interesante explicar para que todo el mundo esté informado.

El sueño en los mamíferos está dividido en dos estadios, el sueño de movimientos oculares rápidos (MOR o REM en inglés) y sueño sin movimientos oculares rápidos, también conocido como sueño de ondas lentas, SOL, sueño NMOR.

Normalmente en un adulto el sueño de 8 horas se divide en 4-5 ciclos de 90-120 minutos durante los cuales se pasa de la vigilia a la somnolencia (estadio o fase I), de allí al sueño ligero (fase II), de allí al sueño lento o profundo (fase III) y finalmente al sueño MOR (fase IV)

FASE NMOR

• FASE 1 (N1). Es la fase de sueño ligero, en la que se pasa de la vigilia al sueño. En su mayor parte, ocurre al inicio del sueño y presenta movimientos oculares lentos. ¿Sabéis esas sacudidas que te despiertan de golpe como si te estuvieras a punto de caer de la cama? Pues se llaman espasmos mioclónicos y son muy comunes en esta fase. Las personas se despiertan fácilmente cuando se encuentran en N1. Constituye un 5% aproximadamente del sueño total. En esta fase se reduce el tono muscular.
• FASE 2 (N2). Después de diez o doce minutos en la fase 1 inicia la fase 2, que representa el 45-55% del total del sueño. No se presentan movimientos oculares y la actividad cerebral se ralentiza. El tono muscular es aún más reducido que en la fase 1. En la fase 2, se necesita un estímulo más intenso para despertar a las personas. El conjunto de fase 1 y 2 se conoce como el sueño ligero.
• FASE 3 (N3). Previamente dividida en Fase 3 (F3) y Fase 4 (F4), también es conocido como sueño de ondas lentas (SOL). La fase 3, que es la más profunda del sueño NMOR, ocupa el 15-20% del total del sueño. No hay actividad muscular o movimientos oculares. En esta fase es muy difícil despertar a las personas y se conoce como el sueño profundo. Comúnmente, quienes son despertados se muestran atontados y desorientados. En esta etapa se pueden presentar episodios de despertar confuso, sonambulismo o terrores nocturnos, así como micciones nocturnas en niños.

FASE MOR

• FASE IV del sueño, conocido también como sueño paradójico, sueño desincronizado o sueño D. Es el momento en que el individuo está más relajado, aunque es relativamente fácil despertarlo, de ahí su nombre de paradójico. Empieza aproximadamente una hora y media después de haberse dormido. Sus características son: respiración rápida y superficial, discreta aceleración del ritmo cardiaco, excitación sexual y fenómeno de ensoñación. En esta fase es cuando hay la fase onírica o en la que aparecen los sueños. Durante esta fase los ojos se mueven rápidamente y la actividad de las neuronas se asemeja a la de cuando se está despierto, por lo que esa es otra razón por la que se le llama sueño paradójico

¿CUÁNTAS HORAS HAY QUE DORMIR?

Ahora ya sabemos las fases del sueño, sus efectos negativos en el organismo y por qué es importante. ¿Cuánto tiempo hay que dormir?  Ahora vamos a ahondar en cuántas horas necesitamos dormir.

Hay una línea de investigación interesante que plantea que el rato absoluto en el que estás durmiendo no es tan importante como que lo hagas en el momento adecuado, siguiendo los ritmos circadianos. Esto se iría mucho del artículo, por lo que lo desarrollaré en otra parte en la que hablaré en más detalle de esos ritmos, pero vamos a establecer algunas generalidades para recomendar tiempo de descanso.

La siguiente información proviene del Fundación Nacional del Descanso.

• RECIÉN NACIDOS (0-3 MESES): 14-17 HORAS
• INFANTES (4-11 MESES): 12-15 HORAS
• NIÑO PEQUEÑO (1-2 AÑOS): 11-14 HORAS
• PRE ESCOLARES (3-4 AÑOS): 10-13 HORAS
• NIÑOS EN EDAD ESCOLAR (5-12 AÑOS): 9-11 HORAS
• ADOLESCENTES (13-17 AÑOS): 8-10 HORAS
• ADULTOS (18-64 AÑOS): 7-9 HORAS
• ANCIANOS (65+): 7-8 HORAS

Evidentemente esto está sujeto a gran variabilidad dependiendo del individuo, y hay personas que pueden necesitar más o menos cantidad dependiendo de muchos factores. Las personas mayores, por ejemplo, es común que duerman menos horas por la noche pero que compensen con pequeñas cabezadas más constantes durante el día.

Nuevamente, la calidad del sueño y el momento en el que se obtenga probablemente tendrá más importancia que las horas totales. Se sabe que la primera fase del sueño suele ser la más reparadora, por la que es común levantarse después de dormir pocas horas y sentirse descansado, mientras que a veces dormimos más rato y nos levantamos hechos un cromo.

Todo esto tendrá importancia, pero se tratará en otro artículo.

¿CÓMO MEJORAR EL DESCANSO?

Bueno, por fin entramos en recomendaciones prácticas.

Por razones prácticas, voy a dividir este apartado en 4 secciones:

1. DIETA
2. EJERCICIO
3. SUPLEMENTACIÓN
4. ESTILO DE VIDA & CONDICIONES DE DESCANSO

1. DIETA

Mucha gente no se ha enterado que la dieta tiene un efecto importante en el descanso y la calidad del mismo, por lo que intentar optimizar ese apartado es el primer paso para lograr una buena noche de descanso.

Respecto a la dieta, podemos realizar cosas que mejoren el descanso y cosas que lo empeoren.

Vamos a empezar por las que lo empeoran, o lo que deberías evitar.

A EVITAR

• Comidas copiosas antes de dormir. El estómago lleno puede hacer que cueste más conciliar el sueño y que nos despertemos con más facilidad. Esto, por descontado, depende de la persona.
• Evidentemente, evitar cualquier bebida con estimulantes, como la cafeína. Lo ideal es no consumir cafeína 4-6 horas antes de dormir. Para las personas especialmente sensibles, evitar la cafeína hasta 12 horas antes de dormir.
• Comidas ricas en especias o especialmente picantes pueden provocar reflujo gastroesofágico, que provoca pirosis o ardor en el esófago y un malestar importante que evita conciliar el sueño. Esto también ocurre con las comidas muy ácidas. Es importante evitarlas o limitarlas para que no ocurra. Si se suceden episodios de reflujo, estirarse puede agravar el asunto, por lo que dormir con el tronco ligeramente incorporado puede ayudar. La leche parece reducir los efectos de la acidez estomacal.
• Las comidas muy grasas y fritas también pueden crear problemas, por lo que una recomendación general es que si cenas y poco después te vas a dormir, intenta que la cena sea lo más ligera posible, priorizando verduras, frutas no muy ácidas y proteína con algo de hidratos (hablamos luego de eso)
• El alcohol no está recomendado para dormir. Es cierto que mucha gente puede notar que inicialmente ayuda a dormir, pero tiene un efecto rebote que hace que te despiertes con mayor facilidad y que el descanso sea menos reparador. Así que…mejor nada de alcohol.
• Ya hemos hablando anteriormente de las pastillas para dormir. No están recomendadas tampoco.

RECOMENDADO

• Contrariamente a lo que se suele pensar, los hidratos suelen ayudar a mejorar el descanso. ¿Por qué? Porque ayudan a que el triptófano cruce la barrera hematoencefálica, y mediante diversos procesos ese triptófano promoverá la segregación de melatonina, que es una hormona que nos ayuda a descansar. Tenéis más información en el siguiente link. Atención, que los hidratos sean beneficiosos por la noche no quiere decir que ahora tengamos que meter TODOS los hidratos del día en la cena. No nos pasemos de frenada, ok?
• Cenas copiosas justo antes de dormir suelen ser una mala idea. Pero si dispones de unas horas entre la cena y la hora de dormir concentrar más nutrientes en ese momento puede ser una estrategia válida, ya que tu sistema nervioso autónomo activa el SN parasimpático, que te pone en modo relajación y digestión. Eso hará que el sueño aparezca antes, y tu cuerpo estará más relajado en conjunto. Esto sucede todavía más si añadimos hidratos en esa comida, como comentaba antes.

2. EJERCICIO

En este apartado tenemos una arma de doble filo. Se ha visto que el ejercicio regular ayuda a dormir mejor, pero realizar actividad física vigorosa antes de dormir puede complicar el asunto ya que en el fondo es una actividad que pone en alerta al cuerpo, elevando la temperatura corporal, aumentando la presión sanguínea, activando el sistema nervioso, etc. No es el mejor cóctel para antes de dormir.

Por lo tanto, idealmente realiza ejercicio físico lo antes posible durante el día. Realizar una sesión de pesas o de carrera una hora antes de dormir puede no ser la mejor de las ideas.Pero nuevamente, esto depende de la persona, por lo que si a ti personalmente no te afecta…no te preocupes. Puedes probar de cambiar el horario y ver si descansas mejor.

¿Muchos estaréis pensando… y el sexo? Pues mira, no soy quien para decir si alguien debería no debería echar un polvo. Un gran amigo mío decía «mejor follar que no follar» así que…
Esto que cada uno lo valore personalmente 😉

3. SUPLEMENTACIÓN

Se ha visto que hay varios suplementos que ayudan a descansar mejor, como puede ser:

1. El Magnesio
2. La Melatonina
3. El GABA
4. El 5-HTP
5. La glicina
6. La melissa y la valeriana

Todos ellos parecen ayudar en el descanso y tienen estudios que respaldan sus beneficios, por lo que vale la pena probar si se tienen problemas severos para conciliar el sueño.

Sin embargo, ya sabéis como soy yo con la suplementación. No me gusta recomendarla como primera opción, así que antes de pensar en tomar pastillas, os recomiendo que miréis la dieta, que es el apartado anterior (por ejemplo suplementarse con magnesio puede ayudar a mejorar el descanso si eres deficitario en magnesio, cosa que se puede solucionar mediante la dieta) y mirar el siguiente apartado, que es el estilo de vida y las condiciones de descanso.

4. ESTILO DE VIDA & CONDICIONES DE DESCANSO

Aquí es donde la mayoría de gente la lía parda, por decirlo de forma clara.
Voy a intentar ser muy práctico y daros consejos sencillos, aplicables y que os ayuden a mejorar el descanso, ok? Vamos allá.

ESTILO DE VIDA

• Deja de fumar. La nicotina es un disruptor del sueño, por lo que el tabaco y el descanso no van de la mano. El piti de antes de dormir, básicamente, te está saboteando si tienes problemas para conciliar el sueño. A ver, todos los pitis del día también te están saboteando, pero a otros niveles.
• Como ya he comentado antes, los estimulantes en las horas previas a irse a dormir deberían estar muy limitados, especialmente si eres muy sensible a los mismos.
• No uses móviles, tabletas, portátiles y cualquier aparato que produzca luz azul antes de dormir, ya que esta es muy similar a la que genera el sol. El cuerpo utiliza la luz para regularse y entiende que cuando hay luz de espectro azul es porque es de día, por lo que bloquea la producción de melatonina y dificulta mucho el descanso. Algunos estudios han concluido claramente el vínculo entre la exposición a luces artificiales y los problemas a la hora de conciliar el sueño.
  
  Idealmente, no se deberían usar este tipo de aparatos varias horas antes de dormir, pero como que eso, siendo realistas, es prácticamente imposible, se pueden intentar capear dichos efectos negativos instalando aplicaciones que cambian el espectro de luz de estos aparatos a un espectro más cálido, con lo que esas interferencias disminuyen bastante. Los móviles ofrecen el Modo Nocturno, que tiene el mismo efecto; mediante geolocalización empiezan a cambiar el espectro de luz a uno mucho más cálido con la puesta del sol en la zona en la que te encuentras. Usar gafas bloqueadoras también es interesante (aunque poco práctico, no nos vamos a engañar), así como cambiar las bombillas de la casa a unas de luz cálida.
• Haz ejercicio de forma regular durante el día. Si puede ser a primera hora, mejor que mejor.
• Tener sobrepeso dificulta mucho el descanso, y la falta de descanso lo promueve, así que de forma imperativa: lucha contra el sobrepeso.
• Ten una rutina marcada y una rutina para antes de dormir. Somos animales de hábitos, por lo que mantener una estructura horaria lo más definida posible suele ayudar a que hagamos mejor las tareas planteadas. Y dormir no es la excepción. Los que sean padres sabrán lo importante que es la rutina y los horarios para los niños, pero olvidan de que para nosotros es exactamente igual.
  
  Ser constante con el horario, ir a dormir y despertarse a la misma hora, así como crear una rutina que nos relaje y nos ponga en modo descanso cada día suele ayudar mucho. Escuchar música relajante; leer un libro; escribir un diario; meditar; practicar ejercicios de relajación; tomar un baño caliente y relajante; realizar estiramientos suaves, etc., son algunas de las alternativas que se pueden probar. Al final, la rutina que se realiza es única e intransferible, por lo que deberás experimentar por ti mismo y encontrar lo que te funciona y lo que no, e ir adaptándote.
• Una de las máximas que te recomiendo es que destines tu habitación principalmente a dormir. Es decir: haz que tu cerebro asocie tu habitación con descanso. Si ahí realizas muchas actividades distintas como estudiar, escuchar música o mirar la televisión es probable que a tu cuerpo le cueste entender que, cuando entra allí, debe descansar.
  
  Uno de los grandes principios de la productividad es que cada habitación tenga una función específica y, sobre todo, que la respetes. Lo ideal sería que la habitación sea para dormir, y tu cuerpo debe entenderlo de esa manera. Te recomiendo que las demás actividades las apartes de tu cama.
• Si no tienes sueño cuando te vas a dormir, empiezas a dar vueltas y te notas angustiado y estresado, sal de la cama. Ve a hacer otra cosa. No asocies la cama con estrés, ya que a la larga puede dificultar todavía más el descanso. Si no te duermes, levántate y haz algo. Evidentemente, no te pongas a hacer ejercicio o a hacer cualquier acción que te vaya a alterar y a activar. Busca una actividad relajante y ligeramente aburrida que te ayude a conciliar el sueño.
• Uno de los principales problemas a la hora de conciliar el sueño es el estrés diario, que aflora cuando estamos en compañía de la almohada. Ahí es cuando se despiertan todos los demonios y se meten en nuestra cabeza. «No he acabado las tareas del trabajo», «Le tendría que haber dicho a esa persona esto», «Se me ha olvidado enviar el mail al cliente», «Me acaba de venir la inspiración divina para un proyecto y mi mente se ha puesto a mil por hora», etc. Intenta ser lo más diligente posible a la hora de acabar tus tareas del día y dejar la menor cantidad de cosas pendientes que puedan asaltarte la mente cuando intentas dormir.
• Si no te duermes pronto, no te preocupes. Date un tiempo. Si empiezas a regularizar el horario de irte a dormir y levantarte, mejoras las condiciones del descanso, creas una rutina para ello y ordenas tus tareas diarias verás mejoras sustanciales en poco tiempo.

CONDICIONES DE DESCANSO

Esto también es importante. Las condiciones de tu entorno en el momento de dormir pueden ayudar o afectar tu descanso de forma dramática, así que optimizar tu cueva puede hacer maravillas. Veamos las principales características que debería tener:

• OSCURO. Pero oscuro de verdad. Es decir, no debería haber luz. Ya hemos hablado de los problemas de la luz y cómo afectan al descanso, por lo que si es necesario, usa una máscara que la bloquee. O cómprate unas buenas cortinas.
• SILENCIOSO. A más silencio, menor probabilidad de despertar. Los ruidos (y hablo por experiencia) pueden reventar una noche de descanso o sabotearla antes de que empiece. Los vecinos ruidosos que se pelean a horas intempestivas; la vecina de delante que sale al balcón a hablar por teléfono a las 3 de la madrugada porque no tiene nada mejor que hacer con su vida; el bebé de los de arriba que grita y revienta el suelo a golpes; el camión de la basura que no tiene una mejor hora para pasar que a las 4 de la mañana; la vecina que le da por echar un polvo y gritar como si estuviera en una película porno y que nadie se lo cree, ni siquiera ella…
  
  Cuanto menos haya de eso, mejor. Idealmente nos iríamos a vivir al campo, donde Jesucristo perdió la alpargata; pero es poco factible. Lo mejor, tapones. A mí me han salvado la vida, porque todos los ejemplos que te he puesto antes son vivencias personales de los últimos cuatro años.
• FRESCO. Se ha comprobado que temperaturas muy altas pueden dificultar el sueño y temperaturas más frescas parecen mejorarlo. Esto es debido a que durante el sueño nuestra temperatura corporal desciende. Lo ideal es que la temperatura de la habitación sea de unos 16 a 20 grados.
• AGRADABLE. Es importante que tu habitación evoque la sensación de relax y descanso, por lo que es muy interesante decorarla para que transmita esas sensaciones. Retira colores y decoración estridente o que te active demasiado. En su lugar, incorpora plantas; decora con colores relajantes y cuadros que te aporten paz; tejidos que te den confort y relax… Son herramientas muy poderosas y completamente infravaloradas. Haz que tu habitación parezca un sitio de descanso y tranquilidad, y eso es lo que obtendrás a cambio.
• CÓMODO. El colchón es algo imprescindible para una noche de descanso reparador. Si tu colchón es nefasto es probable que te levantes como si te hubieran pegado una paliza, independientemente de que regules la temperatura debidamente o decores tu habitación como si fuera una fotografía de Pinterest. Invierte en un colchón de calidad y disfruta de los beneficios.

FINALIZANDO

Hemos visto todo lo necesario para mejorar el descanso. Hemos hablado de la importancia de dormir, por qué es importante, qué efectos podemos esperar si no dormimos suficiente, las fases del sueño, cuanto tiempo dormir, como mejorar el descanso, etc.

Espero que te haya servido, ha habido mucho curro para escribirlo.

Muchas gracias por leerlo y nos vemos en el siguiente artículo.

¿De qué va esto del journaling? Muchas personas (entre las que me incluía hace tiempo) creen que escribir en un diario es algo que suelen hacer los adolescentes hiperemocionales, plasmando en sus páginas los problemas que nadie más que ellos comprenden, los desamores que jamás superarán o las traiciones a manos de supuestos amigos para toda la vida que van experimentando en sus ajetreadas juventudes. La realidad es que esa es una visión muy limitada y superficial de lo que significa tener y escribir un diario.

No nos engañemos: ese es un uso común que se le puede dar. En este artículo, sin embargo, te explicaré varios de los beneficios que aporta llevar un diario enfocado a la productividad, a la organización personal, profesional y al desarrollo de hábitos.

Esto de usar el journaling para estos fines no es algo nuevo, ya que desde la antigüedad se realizaban estas prácticas con frecuencia. Los antiguos estoicos como Marco Aurelio recomendaban el uso del diario, y que éste formara parte de la rutina diaria individual tanto al empezar como al finalizar el día. De hecho, su libro Meditaciones no es más que su propio diario personal, que por pura suerte ha llegado a nuestros días y podemos disfrutarlo. Aunque él escribió esas páginas únicamente para sí mismo y probablemente no le gustaría demasiado que todo el mundo pudiera trastear en su privacidad. Pero eso es otra historia.

Desde Albert Einstein hasta Leonardo Da Vinci, pasando por Descartes, Beethoven, Churchill, Marie Curie, Mark Twain o Darwin, prácticamente todas las personas más influyentes de su época hacían journaling a su manera. Por algo será. Y efectivamente, hay razones de peso para usarlo de forma constante y disciplinada.

BENEFICIOS DEL JOURNALING

«Una vida sin examinar no merece ser vivida»

SÓCRATES

Las bondades del journaling y de tener un diario son muchas, y dependen en gran medida del uso que le vayas a dar. Si utilizas un diario como herramienta de expresión y reflexión, por ejemplo, te va a ayudar a tener claridad y enfoque en tu día a día. Hay algo especial y terapéutico en plasmar con palabras en un papel toda la maraña de pensamientos y emociones que tienes en la cabeza. Vamos, lo que hacen esos adolescentes que comentaba al principio pero sin el subidón de hormonas que caracteriza esas edades. Es la misma práctica, pero mucho más sosegada y, por lo tanto, potencialmente más útil.

Esta acción, que parece baladí, te ayudará a poner orden al desorden que tienes en la mente a medida que vayas llenando y releyendo sus páginas, y te permitirá canalizar todas esas sensaciones de una forma mucho más productiva, encontrando soluciones y vías alternativas que no habías sopesado en primera instancia a los problemas que se te presentan a lo largo del camino.

Si el uso que quieres darle al diario está más enfocado a la productividad (que es en gran parte el objetivo de este artículo y el principal uso que le doy al mío, aunque también me permito cierta parte de reflexión) te permitirá trazar un plan de acción a corto, medio y largo plazo, planificar de forma estructurada, ejecutar con precisión, valorar con objetividad los resultados y rectificar o modificar cuando sea necesario.

No te voy a decir que «si puedes soñarlo, puedes lograrlo» o alguna frase del estilo, vacías completamente de sustancia y sentido y que, por desgracia, plagan las redes sociales, cosechando miles de likes. Pero lo que sí te voy a decir es que la mayoría de personas que no logran sus objetivos no lo hacen por falta de acción y de planificación. Esforzarte a diario en la dirección correcta te garantizará tener más probabilidades de lograr aquello que dices que quieres alcanzar.

El primer factor (el trabajo y esfuerzo) depende enteramente de ti. Para el segundo (la planificación y la dirección) el journaling puede ser una gran herramienta que te oriente en cada paso del camino.

¿CÓMO EMPIEZO UN DIARIO?

¿Cómo empiezo con el journaling? He ido adaptando el diario a mis necesidades y no sigo una «escuelita» concreta a la hora de escribir. Llevo muchos meses con el hábito de escribir a diario y para llegar al punto en el que me encuentro ahora y seguir la metodología actual me he basado principalmente en la experiencia: he mantenido lo que he visto que funciona y he desechado lo que no me servía. Así de sencillo.

Puedes tomar prestada esta forma de llevar un diario si quieres, pero te animo a que no seas dogmático ni rígido a la hora de escribir, ya que tal vez yo hago algo que a ti no te aporta, o ignoro por completo algún paso que tú consideras que es especialmente relevante para tu situación. Escribe, explora, improvisa y sobre todo, fluye.

Mi diario se estructura en 3 bloques muy específicos:

• DIARIO DE LA MAÑANA
• DIARIO DE LA NOCHE
• DIARIO DEL DOMINGO

Vamos a ver en detalle qué incluyo en cada uno de estos bloques.

DIARIO DE LA MAÑANA

Este apartado del diario lo escribo a primera hora de la mañana, normalmente tras un buen paseo matutino viendo el amanecer o después del entrenamiento de fuerza pertinente, si ese día toca un aporte de hierro adicional. Hace varios meses que me he ido a vivir al lado de la montaña, por lo que estoy aprovechando todo lo posible para estar el máximo tiempo posible en contacto con la naturaleza.

Muchos sabéis que me levanto muy temprano (este es un tema para otro artículo) y las primeras horas del día me gusta dedicármelas a mi. Mi trabajo, mi familia, mis obligaciones y responsabilidades me ocupan mucho tiempo y esfuerzo, y me he dado cuenta que si no empiezo el día con cierto tiempo de calidad para mi mismo no puedo ser la persona que los demás necesitan que sea. No tengo la paciencia, la calma y la entereza para poder lidiar con todo lo demás. Y me he dado cuenta de eso, por cierto, llevando un diario. Luego verás por qué ocurren estas cosas y probablemente podrás aplicarlo a tu día a día.

Plasma tus objetivos

Es un bloque de journaling dedicado a estructurar y a plasmar los objetivos que quiero alcanzar durante el día. Este paso estará completamente vinculado con el Diario del Domingo, que veremos más adelante. Hay algunas personas que prefieren hacer este apartado la noche anterior, pero en mi experiencia no es tan efectivo ya que por la noche tiendo a estar muy cansado y me queda poca energía mental disponible para estructurar de forma adecuada el día siguiente. La noche la dejo para la reflexión y para la introspección, como veremos en el siguiente apartado.

Mucho cuidado, porque aquí la gente se pasa de frenada al escribir objetivos y peca de ambiciosa. La clave aquí es ser efectivo y productivo, no estar ocupado. Son cosas completamente diferentes. Son muchos los que caen en la trampa de creer que, por estar todo el día haciendo cosas, están logrando algo. Probablemente no están alcanzando nada significativo y en realidad están perdiendo el tiempo haciendo cosas intrascendentes, cuando podrían dedicar todo ese tiempo en menos quehaceres, pero mucho más significativos.

Volviendo al journaling: no llenes tu diario de objetivos triviales. Lo importante es utilizar este apartado para desgranar los grandes objetivos que tenemos a medio/largo plazo en pequeños pasos diarios que nos acerquen a esas metas. Y luego, obviamente, cumplirlos. Este apartado, aparte de servir para focalizar la energía y las acciones, ayuda a generar inercia al cumplir objetivos constantemente. Objetivos significativos, además.

Nada desmotiva más que llenar el diario de decenas de tareas intrascendentes o demasiado ambiciosas, no cumplirlas y ver el rastro del fracaso en cada una de sus páginas. Por el contrario, pocas cosas alientan más a la acción que decidir hacer algo… y hacerlo. Día tras día. Y ver como cada vez estás más cerca de tu objetivo porque todos esos pasos están alineados y marcan un camino directo a tus metas.

Mi recomendación es que te centres en 3-5 objetivos diarios importantes y priorices su cumplimiento. Te pueden parecer pocos, pero como en tantas otras cosas la calidad pasa por encima de la cantidad, créeme. Jeff Bezos, el creador de Amazon, dijo en una entrevista una vez que consideraba haber tenido un gran día si lograba hacer una pequeña cantidad de decisiones excelentes, no más de tres.

DIARIO DE LA NOCHE

Este apartado del journaling se realiza cuando todo está en calma y el día ya toca a su fin. En mi caso, es cuando ponemos a mi hija a dormir y la casa por fin está en silencio tras un día de ajetreo constante.

Es el momento de descompresión, de relax, de hacer una valoración de la jornada y evaluar qué hemos logrado, en qué nos hemos quedado cortos y que podríamos haber hecho mejor, entre otras cosas. Acabar el día de esta forma me ha ayudado a perfilar mi rutina y me ha servido para tener muy presente qué factores debo mejorar y qué otros debo potenciar.

No es un momento de fustigarte por todo lo que no has hecho. Es un momento para hacer balance y evaluar tanto lo bueno como lo malo, ganando distancia y asentando las bases para mejorar el día de mañana. Este apartado, en mi caso, se divide en varios bloques:

• GRATITUD
• COSAS QUE ME HAN APORTADO FELICIDAD
• COSAS QUE PUEDO MEJORAR
• REFLEXIONES DEL DÍA

GRATITUD

La práctica de la gratitud es, probablemente, uno de los hábitos más infravalorados que existen. Se confunde normalmente con una actitud buenista, de positividad tóxica o de mentalidad hippy rancia, pero la realidad es que prácticamente todos tenemos muchas cosas por las que estar genuinamente agradecidos pero no las valoramos porque las damos por sentadas. Hasta que las perdemos, claro. Es normal, es la naturaleza humana. Pero eso no significa que no podamos ser conscientes de ese «fallo de diseño» y tomar cartas en el asunto.

Este apartado del journaling sirve para recordarnos a nosotros mismos que no tenemos que perder algo para aprender a valorarlo. Y no tiene que ser algo super trascendente, por cierto. A veces, dar las gracias por las cosas más pequeñas puede ser suficiente. Por ejemplo, el otro día estaba escribiendo el diario y di las gracias de verdad por estar sentado en mi silla favorita, que es increíblemente cómoda y me genera mucha paz cuando escribo en ella de forma pausada mientras me bebo una buena taza de infusión caliente mientras la casa está en silencio.

Hay personas que quieren forzarse a encontrar esa gratitud, por lo que se ponen como norma no repetir agradecimientos y cada día tratar de encontrar algo nuevo. Yo lo he intentado, pero tampoco soy muy estricto con eso. Creo que el hecho de reconocer esas pequeñas cosas que tenemos y que damos por sentadas es más que suficiente para finalizar una buena jornada.

COSAS QUE ME HAN APORTADO FELICIDAD

Esto es probablemente lo más importante del diario, al menos en mi opinión. Tal y como dice el título, se basa en hacer una revisión del día y encontrar esos momentos en los que has estado feliz, que te han arrancado una sonrisa genuina o que te han llenado de gozo, y plasmarlos en el diario.

Esto tiene dos finalidades:

La primera, obviamente, es acabar el día recordando esos momentos buenos. Cada jornada, a pesar de que haya sido complicada o nefasta, suele tener pequeños momentos de felicidad y que, al escudriñar las horas transcurridas y rescatarlos, nos harán ver el día de una forma distinta. También nos entrenará a estar más pendientes de esos momentos y darnos cuenta de su existencia, de la misma manera que ocurre con la gratitud.

La segunda, y para mi sorpresa la que ha tenido un mayor beneficio a nivel personal, es la detección de patrones. Y me explico: Cuando llevas tiempo escribiendo a diario varias cosas o momentos que te aportan felicidad es muy probable que empieces a observar ciertos eventos o acciones en esas listas que se repiten a menudo. Y, si eres un poco perspicaz, empezarás a intentar estructurar tu día a día para que puedas experimentar o hacer esas cosas que te aportan felicidad con la mayor frecuencia posible.

En mi caso, por ejemplo, al revisar el diario me di cuenta que uno de los puntos que más se repetían en el apartado de felicidad era bañar a mi hija. Por lo tanto, empecé a estructurar mis horarios para dejar libre, de forma prioritaria, la hora en la que bañábamos a mi hija. De esa manera, podía hacerlo prácticamente a diario y tenía una cosa más en mi día que sabía seguro que me iba a aportar felicidad y bienestar.

Otra cosa de la que me di cuenta es que los días que dedicaba las primeras horas del día a hacer actividades que me llenaran de satisfacción o bienestar eran los días en los que podía aguantar los chaparrones del día con mayor serenidad y paciencia. Sé que parece obvio, pero algunos somos un poco obtusos para ver las cosas a simple vista y necesitamos escribirlo y releerlo para darnos cuenta de lo más elemental. He descubierto que una buena mañana suele traducirse en un buen día, por lo que una de mis prioridades es blindar esa mañana y dedicármela a mÍ, para luego poder ser de utilidad a los demás el resto del día.

En tu caso puede ser cualquier otra cosa, pero la idea es la misma: escribe claramente y de forma precisa qué cosas te ponen contento, busca aquellas que se repitan con frecuencia e intenta hacer un esfuerzo consciente y activo para incluirlas en tu día a día siempre que te sea posible. Verás que, en muchas ocasiones, no es tan difícil cambiar ligeramente tu día a día como pueda parecer al principio para hacer hueco a esas cosas que te ayudan a ser mejor persona.

COSAS QUE PUEDO MEJORAR

Este apartado del journaling no tiene mucho misterio. No somos perfectos y cada día cometemos errores que podríamos haber evitado si hubiéramos reflexionado un poco más o nos hubiéramos organizado mejor.

Nos pasa a todos. Es importante que este apartado no lo hagas para fustigarte ni regodearte en tus fallos. Somos expertos en castigarnos y hablarnos mal. Te lo digo por experiencia. Soy muy crítico conmigo mismo (probablemente mi peor crítico) y al principio utilizaba este apartado a modo de «castigo». El resultado es que me iba a la cama como la mierda, pensando en todo aquello que había hecho mal a lo largo de la jornada.

No, no vayas por ese camino. Si bien es un apartado para la reflexión y la crítica constructiva, debe ir acompañado de una ausencia total de juicio por tu parte. Sí, la has cagado. Eres humano. Sí, todos nos equivocamos. Sí, también has hecho bien otras muchas cosas que ya has valorado previamente y que tienes presentes. Mañana lo intentarás hacer mejor. Es así de simple, que no fácil.

Ah, y otra cosa. Este trabajo tiene que ir acompañado de un sentimiento de querer mejorar de verdad por tu parte. De nada sirve apuntar en qué has fallado si al día siguiente sigues repitiendo los mismos errores porque no has hecho absolutamente nada al respecto. Es como pedirle perdón a alguien y seguir haciendo lo mismo día tras día. Al final, la acción pierde su significado por completo y es muy probable que te manden al cuerno. Pedir perdón está bien y es necesario, pero hay que hacerlo de verdad para que sirva de algo. Es decir: entender qué ha ocurrido y hacer un esfuerzo para que no vuelva a pasar. Pues con el journaling es lo mismo.

REFLEXIONES DEL DÍA

Este es un pequeño apartado que he añadido recientemente en mi práctica de journaling. No tiene mucho misterio, la verdad. Durante el día se me ocurren ideas/reflexiones o leo algún párrafo interesante que quiero escribir para no olvidar y/o usarlo como material para redes sociales, un post, una reflexión matutina…

Me gusta releer el diario una vez a la semana o cada quince días para refrescar todas aquellas ideas que he ido apuntando a lo largo de los día en este apartado. Tal vez pueda serte de utilidad a ti también.

JOURNALING DEL DOMINGO

Este apartado es en el que se basará todo el trabajo que lleves a cabo durante cada día de la semana. La idea de realizar una planificación de la semana próxima y una revisión de la semana que finaliza lo he sacado del libro «El Club de las 5am» de Robin Sharma. Él lo llama Sistema de Diseño Semanal, pero yo lo he simplificado a Diario del Domingo porque se hace el domingo y se usa un diario. A buen entendedor, pocas palabras bastan.

Este trabajo de domingo es probablemente el más importante. En él establecerás los objetivos que quieres alcanzar durante la próxima semana y que, a su vez, serán pequeños pasos que te permitirán alcanzar una meta mucho más grande y significativa. La clave de todo esto es trazar un camino claro y desgranarlo en pequeños pasos cargados de relevancia y sentido, para que te permitan acercarte de la manera más óptima posible a las metas que dices que quieres.

Por ejemplo: si tienes como meta escribir un libro, una manera de planificarlo sería establecer en el Diario del Domingo que, al finalizar la próxima semana, tendrás finalizado el primer capítulo del mismo y habrás realizado una documentación exhaustiva en preparación para el segundo.

Y, a su vez, uno de los objetivos diarios que pondrás cada mañana será escribir durante 1 hora (o escribir una cantidad determinada de páginas, lo que tú veas adecuado) y leer 2 artículos que te servirán de documentación. Si eres consecuente con lo que dices, entenderás que esos objetivos son prioritarios y que debes realizarlos antes de que acabe la jornada. Incluso deberías estructurarte el día para hacerlo lo más pronto posible durante el día, ya que así minimizarás la probabilidad de que ocurran eventos o imprevistos que te impidan lograr esos objetivos diarios imprescindibles.

Párate a pensarlo por un momento: si lo cumples cada día de la semana, al finalizarla habrás escrito durante 7 horas y habrás leído 14 artículos, por lo que es más que probable que hayas podido finalizar el primer capítulo del libro y te hayas documentado ampliamente para el segundo, completando el objetivos semanal de forma impecable.

No tiene más misterio. Los grandes objetivos no ocurren por arte de magia. Son la acumulación de pequeñas victorias diarias bien enfocadas las que permitirán lograr las metas más ambiciosas. Como en tantas otras cosas, esto no es un sprint, es una maratón. Y así debes enfocarlo.

PLANTILLAS PARA HACER JOURNALING DIARIO

A continuación te dejo unas plantillas que te puedes imprimir y usar como diario semanal y como diario del domingo. Espero que te ayuden y que te pongas manos a la obra. Una vez veas con tus propios ojos las ventajas de estructurar bien tu semana…no vas a dejarlo, créeme.

FINALIZANDO

El journaling es, sin lugar a dudas, uno de esos hábitos que más me han aportado en los últimos meses. Especialmente desde que soy padre. He podido focalizarme más en mi trabajo, ser más efectivo, más eficiente, encontrar huecos para conciliar al máximo mi familia con mi trabajo, valorar más las pequeñas cosas del día a día y tener la sensación de estar en constante mejora. Y eso, no tiene precio.

No puedo recomendarlo suficiente. Espero que lo pruebes y me digas qué te ha parecido, en qué te ha ayudado y qué beneficios has obtenido de esta práctica.

Un abrazo y nos vemos en el siguiente artículo.

El reto que te propongo tendrá una duración total de 30 días y se dividirá en 3 bloques de 10 días cada uno. A lo largo de septiembre vas a tener una lista de 35 actividades (que abarcan nutrición, entrenamiento, descanso, estilo de vida, mentalidad, gratitud…) que deberás completar para finalizar el reto.

Los 3 bloques de 10 días tendrán las siguientes características:

BLOQUE 1: DÍAS 1-10

Deberás hacer mínimo 1 actividad de la lista al día.

BLOQUE 2: DÍAS 11-20

Deberás hacer mínimo 2 actividades de la lista al día.

BLOQUE 3: DÍAS 21-30

Deberás hacer mínimo 3 actividades de la lista al día.

REGLAS DEL RETO

Si quieres participar en el reto debes respetar estas 3 reglas fundamentales

PRIMERA REGLA

No me importa el orden que elijas, pero al finalizar los 30 días debes de haber hecho todas las actividades de la lista al menos una vez. No puede faltar ninguna.

SEGUNDA REGLA

No se pueden repetir actividades más de dos días seguidos. Es decir, puedes hacer la misma actividad todos los días que quieras, pero para que dicha actividad cuente como la «actividad del día» no la puedes repetir más de dos días seguidos. Deberás dejar mínimo dos días para que pueda volver a contar como la «actividad del día».

Por ejemplo, si decides ayunar 16 horas (es una de las actividades, como verás más adelante) únicamente contará como actividad las primeras dos veces. Al tercer día, aunque hagas un ayuno de 16 horas no servirá como actividad del día y deberás completar otra diferente para que cuente.

TERCERA REGLA

Deberás leer un libro al finalizar el reto. Personalmente te recomiendo que no sea ficción y que elijas una lectura de un tema que te interese y con la que aprendas algo del mismo, aunque puedes leer el libro que prefieras. Lo importante es leer, independientemente de lo que sea.

Más adelante te haré unas recomendaciones personales de algunos libros que me han gustado mucho y que creo que te pueden aportar.

LISTA DE ACTIVIDADES

1) Camina 20000 pasos un día.

Puede parecer un reto, puesto que la mayoría de personas no llega a los 8000 pasos al día, pero con un poco de organización es más que viable lograrlo. Eso sí, no ocurrirá por accidente, por lo que será un día en el que deberás priorizar el movimiento. Valora como te sientes ese día, como duermes esa noche, de qué ánimo has estado durante la jornada y al día siguiente.

2) Empieza a escribir un diario

Lo ideal es que lleves un diario durante todo el reto, pero al menos pruébalo una vez. Tienes más información sobre como te recomiendo hacerlo en este artículo, échale un vistazo.

3) Busca 4 cosas a las que les tengas mucho apego pero que sabes que nunca usas y jamás usarás…y tíralas.

Un ejercicio de «minimalismo» en su máximo esplendor. Somos máquinas de acumular mierda que no necesitamos y a la que cogemos un apego extraño y difícil de romper. Fíjate en tu casa y identificarás decenas de cosas que hace años que no usas pero que, por alguna extraña razón, te niegas a deshacerte de ellas. «Por si acaso», te repetirás. Elige 4 de esas decenas y tíralas definitivamente.

4) Apaga el móvil durante las primeras 3 horas tras levantarte.

El móvil es una fuente de distracciones, y las primeras horas del día pueden ser una fantástica oportunidad para ser productivos, hacer las cosas más importantes de la jornada y quitárnoslas de encima de forma prioritaria antes de que aparezcan problemas o imprevistos que lo boicoteen. Estáte una mañana sin teléfono móvil y valora si algo ha cambiado o si te has sentido más productivo en consecuencia.

5) Apaga el móvil 3 horas antes de irte a dormir.

El descanso es imperativo, y la luz que emiten los dispositivos electrónicos y el estímulo constante que suponen genera problemas serios para conciliar el sueño. Apaga el móvil 3 horas antes, cambia Instagram por un libro y valora como has dormido ése día.

6) Estáte un día entero con el móvil apagado.

Esta va a ser una actividad difícil para muchos. La sensación de angustia va a ser elevada pero precisamente esa es la finalidad del reto. Pregúntate por qué te es tan complicado estar únicamente 24 horas sin móvil. Por qué lo necesitas tanto. Por qué te genera tanta angustia no tenerlo siempre al lado en todo momento. ¿Qué crees que te estás perdiendo? Reflexiona sobre ello.

7) Madruga y disfruta del amanecer.

Una buena mañana suele equivaler a un buen día. La sucesión de buenos días, equivale a buenas semanas, buenos meses, buenos años. Al menos, es lo que yo he podido corroborar a lo largo de los meses (y esa es una de las razones por la que me gusta tanto madrugar). Y no se me ocurre una mejor manera de empezar el día que viéndolo nacer con un buen amanecer.

Pruébalo y me dices qué te ha parecido la sensación.

8) Haz un entrenamiento en ayunas

Mucha gente, por el efecto nocebo, se predisponen a experimentar efectos negativos al entrenar en ayunas. Hacer un entrenamiento en estas condiciones puede permitirte expandir tu zona de confort, enseñándote que no debes depender de una comida previa para poder realizar un entrenamiento efectivo y en condiciones.

9) Ayuna 16 horas

Te recomiendo que ayunes durante el día (es decir, que te saltes el desayuno y la comida) y hagas las últimas comidas de la jornada, al ser las comidas más sociales para la mayoría de personas. El desayuno suele ser algo más individual, pero la cena tiende a ser un momento de reunión y de calidad con los miembros de la familia. No seas el raro que no come cuando todo el mundo lo hace. Haz que sea algo lo más individual posible, aunque puedes estructurarlo como prefieras.

10) Haz una única comida al día o, si te ves capaz, ayuna durante 24 horas.

Aquí la idea es empezar a calibrar la sensación de hambre, salir de tu zona de confort y de la creencia de «necesito comer cada 2 horas». Si decides ayunar 24 significa que, por ejemplo, cenarás un día y durante el siguiente día no comerás nada. Será al día siguiente del ayuno, en el desayuno, cuando romperás el ayuno.

11) Realiza una ducha fría de al menos 2 minutos totalmente sumergido.

Esta es probablemente una de las actividades más «duras» del reto y que generarán más resistencia a la mayoría. Las duchas frías no tienen nada de milagroso, pero sí que son una herramienta de incomodidad muy efectiva. Al final, practicar la incomodidad voluntaria de varias formas te permitirá tolerar mejor el estrés y oye, puede que incluso te aficiones a ellas. Nunca se sabe, deberás probarlo para averiguarlo.

12) Añade una ensalada o una pieza de fruta a tu alimentación diaria.

Una dieta con más frutas y verduras es una dieta más nutritiva y saludable. Empieza añadiendo una opción al día y prueba de mantenerlas en el tiempo. Fíjate en las sensaciones.

13) Retira un ultraprocesado de tu dieta.

No hay mucha explicación aquí, cuantos menos ultraprocesados, mejor. Empieza suave, retira un único ultraprocesado al día para calentar motores para las siguientes dos actividades.

14) Retira todo el azúcar añadido de tu alimentación durante un día.

Aquí no se incluyen los alimentos que contienen azúcar de forma natural, como por ejemplo las frutas. Se trata de azúcar añadido que se encuentra en la mayoría de productos envasados y, en general, poco recomendables.

15) Retira todos los ultraprocesados de tu alimentación durante un día.

Hay muchos ultraprocesados que, gracias al miedo que la mayoría de personas tienen al azúcar, se disfrazan de saludables al retirar el azúcar de sus ingredientes. Siguen siendo productos de baja calidad, por lo que te reto a retirar todo ultraprocesado de la dieta, tenga azúcar o no. El azúcar no es el problema, es el producto en sí.

RECUERDA

Una mierda, sin azúcar, sigue siendo una mierda.

16) Come algún alimento que no incluyas nunca en tu dieta.

Hígado, pescado azul, legumbres, alguna verdura, algún alimento más exótico como las bayas de Goji…seguro que hay algún alimento que no incluyes y que puede sorprenderte para bien, haciendo tu alimentación más variada y nutritiva.

17) Cocina esa receta que siempre has querido cocinar pero para la que «nunca tienes tiempo».

Si eres de los que nunca se lo había planteado, métete en la cocina y elabora alguna receta que te llame la atención. Tal vez descubras que te gusta cocinar o un plato que querrás incluir un tu alimentación de forma habitual, quién sabe…

18) Medita durante 10-20 minutos.

Meditar tiene cada vez más beneficios demostrados y es una práctica común de muchos de los grandes pensadores y grandes figuras a lo largo de la historia. Hay cientos de vídeos de meditaciones guiadas en youtube de 10-20 minutos de duración. Elige uno y síguelo. Puedes hacer meditación en silencio si lo prefieres o con música suave, tú decides. Pero prueba la meditación.

19) No consumas ningún estimulante durante todo un día.

Somos adictos a la cafeína y a los estimulantes, en parte por nuestra falta de descanso y nuestro estilo de vida frenético, lleno de actividades innecesarias que creemos vitales y que nos generan un estrés añadido. No dormimos bien, nos despertamos como si nos hubiera atropellado un camión, necesitamos estimulantes para funcionar y, paradójicamente, esos estimulantes constantes pueden complicar el que logremos conciliar un sueño de calidad y reparador. Un círculo vicioso. Intenta romperlo.

Y sí, el té también contiene teína (que es la misma molécula que la cafeína, por cierto) por lo que deberás evitarlo durante esa jornada.

20) Sal a la naturaleza y camina descalzo

El Earthing (estar descalzo en la naturaleza) está de moda, es por una buena razón. Sus beneficios son notables. Estamos diseñados para estar en la naturaleza y nuestro cuerpo, si no está muy desalineado, nos lo pide. Y cuando estamos rodeados de naturaleza, nos suele invadir una sensación de calma, de paz y de sosiego. Eso es lo que quiero que experimentes. Ve a la naturaleza un buen rato, quítate los zapatos, camina, relájate y deja que los sonidos del bosque o del mar te envuelvan.

21) Ten un día para ti, en soledad.

No sabemos estar solos. Nos desconcierta, nos abruma, no nos gusta escucharnos pensar y a muchos no les gusta su propia compañía. Necesitan adornarlo con estímulos externos. Si no sabes estar bien contigo mismo es muy difícil que puedas estar bien con los demás. Tienes 30 días para planificar un día para dedicarlo a estar solo el máximo tiempo posible.

Entiendo que muchos no podrán dedicar un día entero por su situación persona u obligaciones, pero tienes 30 días para elegir uno y estar el máximo tiempo posible que puedas dedicar a estar solo.

Por Instagram un chico me ha preguntado si puede estar ese día con su perro. Mi respuesta (y no quiero ser un cretino, me encantan los perros) es que, idealmente, no. El objetivo de esta actividad es estar contigo mismo sin distracciones. El perro es una distracción que boicoteará ese objetivo. Solo es solo. Ánimo, no es fácil.

22) Estáte un día entero sin tecnología.

Otra de las actividades más difíciles del reto, sin duda. Sin tecnología significa sin móvil, sin televisión, sin estímulos agresivos. Obviamente no significa que no utilices la nevera, las luces de la casa o la lavadora. Se trata de tener un día de silencio tecnológico en la medida de lo posible. Parece difícil, pero en mi experiencia es algo con unas recompensas enormes.

23) Llama a una persona querida con la que hace tiempo que no hablas.

Todos tenemos gente con la que, por varios motivos, perdemos el contacto. No es culpa de nadie, no hay enfados, ni malos rollos. Simplemente, nuestras vidas se separan y se crea una distancia. Rómpela. Llama a esa persona y hablad un rato de como os va la vida. Poneos al día y tal vez será una de las actividades que más felicidad te aporte a lo largo de la jornada y de la semana.

24) Ve a tomar un café con alguien especial y pasad un rato de calidad.

Somos seres sociales y a veces lo olvidamos. Todos necesitamos conexión con otras personas (por muy introvertidos que seamos, un mínimo siempre está ahí), por lo que busca a esa persona con la que más te gusta pasar tiempo y ve a tomar algo con él/ella. Hablad o estad en silencio, pero que sea un tiempo de calidad entre ambos.

25) Ayuda a alguien el algo. En lo que sea, por pequeño que pueda parecer. Haz que su día sea mejor.

Ayuda a alguien a cargar las bolsas del super, ayuda a una persona mayor a cruzar la calle, sonríe al dependiente y pregúntale como le va el día…lo que sea. Te puedo asegurar que estas muestras de bondad gratuitas marcan la diferencia y hacen que el mundo sea un sitio algo mejor. Aporta tu granito de arena para ayudar en eso.

26) Haz una sesión de estiramientos o de movilidad.

Me da la sensación de que en el mundo del fitness ahora existe la moda de decir que los estiramientos son completamente inútiles y que si los haces estás perdiendo el tiempo. Esto va a sonar muy anecdótico, lo sé, pero personalmente cuando estiro o trabajo la movilidad…me siento mucho mejor. Hay decenas de vídeos de estiramientos y de movilidad para principiantes en youtube, busca uno y síguelo. En mi web tienes una rutina de movilidad llamada Limber 11, de Joe DeFranco, que me parece espectacular y que te animo a probar. Valora como te notas y qué sensaciones tienes tras realizarlas.

27) Encuentra algo que te de miedo y que te genere resistencia…y hazlo.

No tiene que ser algo extremo o salvaje. Basta con que hagas algo que te cueste hacer y que lo hagas. Que te demuestres que puedes romper esa incomodidad y resistencia. Por ejemplo: si eres una chica que le da vergüenza ir a la sala de pesas porque tiene miedo de que la miren…ármate de valor y haz un entrenamiento. Sin miedo.

Ten esa conversación delicada que sabes que estás posponiendo, haz una valoración objetivo a de tu situación financiera o atrévete a hacer esa actividad que te genera incomodidad pero que quieres hacer. Una vez, solo te pido una vez.

28) Busca tu 1RM o tus máximas repeticiones en un ejercicio.

Si no vas al gimnasio o no tienes la confianza suficiente como para buscar tu máxima repetición con seguridad, prueba a hacer las máximas repeticiones en el ejercicio que prefieras. Prueba a hacer las máximas flexiones o dominadas posibles, por ejemplo. Empléate a fondo, da el 120%, déjate el alma en el intento. Que sea una actividad que rete tu límite y que incluso te permita lograr lo que no creías que fueras capaz de hacer. Tú puedes.

29) Piensa qué significa el éxito para ti, qué quieres lograr y traza un plan que te permita acercarte a ello.

No hay nada más jodido que dedicar tu vida a alcanzar lo que crees que es el éxito, pero darte cuenta que has estado luchando por algo que los demás catalogaban como éxito y tú te lo has tragado.

Éxito suele equipararse a estatus, a dinero, o posesiones materiales, a un físico increíble o a decenas de miles de seguidores en redes sociales. Eso es lo que te venden como éxito. Y tal vez te lo has creído. Pero tal vez, si haces introspección, verás que en realidad eso no es lo que tú quieres lograr en tu fuero interno. Examínate, reflexiona, piensa en tus valores y en las acciones que se alinean con ellos. Traza un plan y ejecútalo.

30) Estáte un día entero sin quejarte de absolutamente nada.

Créeme, esta actividad parece más fácil de lo que en realidad es. La queja, la crítica, la victimización constante están completamente integradas en nuestro ser y en nuestra normalidad. Deberás tomar cartas en el asunto y aplicarte. Si te fijas con atención, te descubrirás quejándote repetidamente en situaciones en las que normalmente ni siquiera te das cuenta y, lo que es peor, por las cosas más absurdas y baladíes.

31) SÉ CONSCIENTE DE TODO LO QUE TIENES Y ESTÁTE AGRADECIDO POR ELLO DE VERDAD.

Trabajo muy importante y necesario, de ahí que lo haya puesto en la lista. La gratitud debería ser imperativa en nuestro día a día y por ello también forma parte de mi protocolo de journaling que te he enlazado anteriormente.

No valoramos lo que tenemos. En parte porque creemos que nunca lo perderemos. Y la realidad es que la felicidad pasa, en gran parte, por anhelar menos lo que no se tiene y valorar más lo que sí se tiene. Céntrate, examina tu día a día y descubrirás decenas de cosas que das por sentadas y por las que deberías dar las gracias a diario.

32) REVISA LAS CUENTAS QUE SIGUES EN REDES SOCIALES Y DEJA DE SEGUIR A AQUELLAS QUE NO TE APORTEN BIENESTAR O INFORMACIÓN DE CALIDAD.

Somos lo que leemos, lo que miramos, lo que consumimos. Y en una época en la que pasamos tantas horas pegados al móvil mirando las vidas de los demás a través de las redes sociales, es extraordinariamente importante que hagas una criba importante.

No puedes permitirte el lujo de seguir a gente que te hace sentir como una mierda, que hace que te compares constantemente con ellos y pienses que no estás a la altura. No puedes consumir este tipo de contenido porque hace mella en tu espíritu, créeme. Cuídate. Protégete.

33) MIRA UN DOCUMENTAL DE UN TEMA QUE TE INTERESE O DEDICA UNA TARDE A UN HOBBY QUE TENGAS OLVIDADO O QUIERAS EMPEZAR.

No todo es trabajo duro, productividad, esfuerzo, sudor y sangre. O no debería serlo. El tiempo libre de calidad es imperativo y vivimos suficientemente inmersos en la cultura del trabajo como para olvidarnos de esto con demasiada frecuencia.

Dedícate tiempo a ti de vez en cuando. Todos tenemos una lista de actividades que están en el apartado «ya haré cuando tenga tiempo». Y resulta que, al final, no es que no tengas tiempo si no que prefieres dedicarlo a otras cosas. No, céntrate y busca activamente un hueco para ver algo interesante o hacer una actividad de la que disfrutes y que tengas en la lista de pendientes. Regálate ese tiempo.

34) DILE UN CUMPLIDO A ALGUIEN

Algo tan sencillo, y tan poco frecuente. Piensa en lo bien que sienta que te den un cumplido genuino. Entiende que tú también tienes la capacidad de hacer sentir bien a los demás con tus palabras y acciones. Algo tan sencillo como unas palabras de cariño pueden cambiarle el día a alguien, ya que muy poca gente espera ya un cumplido, por lo no dejes escapar la oportunidad de influir en el día de alguien de esta manera.

35) TÓMATE UN DÍA ENTERO SIN OBLIGACIONES Y NO SIENTAS REMORDIMIENTOS POR ELLO.

La segunda parte de esta actividad probablemente es la más complicada. La mayoría de personas tiene mucho tiempo libre, pero simplemente es porque no tienen nada que hacer y sienten remordimientos por estar perdiendo el tiempo. Cuando no hay propósito alguno y los días van pasando de forma intrascendente, no hacer nada se vuelve una maldición.

Por el contrario, tener un foco (que habrás logrado o habrás empezado a intuir gracias a otras actividades previas) diario hará que el tiempo libre sea una elección que valorarás como es debido. Piénsalo, un día sin hacer nada es un 3,3% del mes. Si el 96,7% restante lo aprovechas como es debido, te aseguro que no sentirás remordimientos. Palabra.

LECTURAS RECOMENDADAS

Tal y como te he dicho anteriormente, puedes leer el libro que prefieras. Sin embargo, déjame hacerte 6 recomendaciones por si no tienes ninguno en mente:

EL SUTIL ARTE DE QUE (CASI TODO) TE IMPORTE UNA MIERDA (Mark Manson)

DEEP WORK (Cal Newport)

HÁBITOS ATÓMICOS (James Clear)

INVICTO (Marcos Vázquez) Sobre este libro tengo una review en el siguiente artículo.

EL ALGORITMO DE LA FELICIDAD (Mo Gawadat)

EL OBSTÁCULO ES EL CAMINO (Ryan Holiday) También tengo una review de este libro en el artículo que he enlazado anteriormente.

12 REGLAS PARA VIVIR (Jordan Peterson)

EL HOMBRE EN BUSCA DE SENTIDO (Viktor Frankl)

MATERIAL ADICIONAL

Hasta aquí llega la lista de actividades del reto. A continuación tendrás varios documentos que puedes descargar e imprimir para que puedas ir anotando información de interés sobre el mismo.

Te recuerdo que al final de cada bloque habrá un post en Instagram en el que te animo a que compartas tus sensaciones y vivencias a lo largo del mes. Creo que podemos ayudarnos mutuamente a lo largo de este reto.

FINALIZANDO

Muchas gracias por participar. Espero que te haya servido, que te haya aportado y que hayas disfrutado del reto. Me encantará saber tus conclusiones y que, si quieres, compartas la última hoja de reflexiones finales en la caja de comentarios.

¡Un fuerte abrazo y hasta el próximo reto!

Aunque muchos hayan escuchado la palabra estoicismo en los últimos años, esta filosofía viene de lejos. Concretamente existe desde el siglo IV a. C.

Fue fundada por Zenón de Citio, un comerciante adinerado que, tras un grave incidente naval que lo dejó en la más absoluta ruina, llegó a Atenas y se empezó a interesar por varias corrientes filosóficas que estaban en auge en esa época, especialmente por el cinismo. No es de extrañar que el estoicismo tenga muchas similitudes con esa escuela filosófica. Al final se separaría del cinismo, debido a las diferencias irremediables que tenía con los valores y principios de este, y acabaría creando su propia escuela: es estoicismo.

El estoicismo recibe su nombre debido a que tanto Zenón como sus discípulos se reunían en el pórtico del ágora (el centro político) de Atenas, llamado Stóa poikilé.

De la obra original de Zenón apenas quedan algunos retazos, pero si hoy en día sobreviven las ideas y principios del estoicismo es sin duda gracias a Crisipo de Solos, el tercer director de la escuela (tras Zenón y Cleantes) y gran estudioso de la filosofía, que se encargo de sistematizar

¿QUÉ ES EL ESTOICISMO?

Mucha gente cree que ser estoico es estar serio todo el rato, alejarse completamente de las emociones, no reaccionar a nada y, en líneas generales, ser más soso que una tortilla de claras sin sal. Evidentemente, esa es la idea general que se tiene, pero no se ajusta para nada a la realidad ni a las enseñanzas del estoicismo.

El estoicismo es una escuela filosófica que tiene como objetivo principal lograr la eudaimonia, que se podría traducir como felicidad, bienestar, buena vida o florecimiento humano.

Para alcanzar ese estado, los estoicos proponían que se debían respetar 4 principios básicos en todo momento: vivir con areté, lograr la ataraxia, centrarte en lo que puedes controlar y asumir la responsabilidad de tu vida y tus acciones.

VIVIR CON ARETÉ

Brian Johnson, un reconocido filósofo, resume areté como «tu mejor versión en todo momento», por lo que vivir con areté significa intentar cerrar el hueco que existe entre tu yo actual y tu yo ideal de forma constante y deliberada.

Los estoicos proponían que para lograr ese areté se debían desarrollar 4 virtudes cardinales: virtud, justicia, coraje y disciplina.

LOGRAR LA ATARAXIA

También creían que la ataraxia (o tranquilidad) estaba completamente relacionada con la virtud, siendo ambas cualidades inseparables. Uno de los objetivos estoicos era vivir una vida tranquila, serena y reflexiva, por lo que una buena vida es la que se aleja de las reacciones irracionales que generan los problemas, especialmente aquellos que no podemos controlar (lo veremos a continuación).

El estoicismo propone que, a pesar de no poder eliminar todos los problemas de nuestra vida, debemos intentar actuar correctamente y mantener la paz mental en todo momento, independientemente de lo que ocurra. No se trata de suprimir todas las emociones, como muchos creen. Se trata de potenciar las buenas y canalizar de forma productiva las malas.

CENTRARSE EN LO QUE PUEDES CONTROLAR

Probablemente habrás escuchado alguna vez el concepto de «dicotomía de control», ya que es uno de los principios estoicos más conocidos y que más se suelen compartir por redes sociales:

Los estoicos creían que había cosas que podemos controlar (principalmente nuestras acciones voluntarias y los juicios que realizamos) y otras que no (básicamente todo lo demás). Alcanzar la eudaimonia pasaba por comprender esa dicotomía, centrarse en lo que se puede controlar y aceptar el resto tal y como sucede.

Este concepto evolucionó posteriormente a tricotomía de control, en el que se distinguen tres niveles de influencia:

• BAJO NUESTRO CONTROL: Acciones voluntarias, los juicios que realizamos.
• PARCIALMENTE BAJO CONTROL: Salud, riqueza, relaciones y los resultados de nuestros comportamientos.
• FUERA DE NUESTRO CONTROL: Circunstancias externas, las acciones y pensamientos de los demás,…

Personalmente me parece una categorización mucho más adecuada, ya que la visión de Epicteto me parece demasiado binaria y limitada. Pero al final, sea mediante la dicotomía de control o la tricotomía, la realidad es que hay factores que podemos controlar en mayor grado y otros que no podemos hacer nada al respecto.

Una persona sabia y en busca de su mejor versión centrará todas sus energías en lo primero y evitará al máximo lo segundo.

ASUMIR LA RESPONSABILIDAD

El estoicismo propone que, a pesar de no poder controlar todo lo que ocurre en nuestra vida, tenemos que asumir la máxima responsabilidad, ya que cada evento que acontece nos ofrece siempre una pequeña parcela de control: como lo juzgamos y como reaccionamos al mismo.

Un pilar fundamental de esta filosofía es que no son los eventos externos los que nos hacen felices o miserables; es la interpretación que hacemos de los mismos la que logra esas emociones. Si logramos controlar esas reacciones, podremos alcanzar la eudaimonia, independientemente de lo que ocurra a nuestro alrededor.

EL PERRO Y LA CARRETA

Obviamente esto es un breve resumen sobre el estoicismo. Hay mucho más que contar, pero quería dar unas pinceladas previas sobre esta filosofía antes de empezar con la lista de lecturas dos razones:

1. Para que puedas ver si es algo que te llama la atención o no. El estoicismo es esto, y si las frases anteriores no te han motivado a saber más, profundizar en lecturas del tema no te aportará demasiado.
2. Para desmitificarlo. El estoicismo, tal y como he dicho anteriormente, está de moda. Eso es bueno, ya que es una filosofía muy interesante y útil que puede ayudar a muchas personas, pero también viene con la contrapartida típica de muchos «seguidores» que se apuntan al carro de la moda de turno, sin entender absolutamente nada de la filosofía en sí. El estoicismo es mucho más que poner una cita de Marco Aurelio en tu biografía de Instagram.

DEJA DE LEER SOBRE ESTOICISMO

Te puede parecer extraño que en un artículo en el que hablo del estoicismo (y en el que te voy a recomendar 5 libros) esté diciendo que dejes de leer sobre el mismo.

¿Por qué estoy diciendo eso? Pues porque llegado a cierto punto, leer más libros sobre estoicismo es redundante e innecesario. La filosofía estoica es la que es, y por más libros que leas no vas a aprender más.

Sí, hay algunos libros que tienen un enfoque más teórico y otros más prácticos, pero los principios son los que son, y no vas a encontrar un libro que te enseñe una parte del estoicismo que no conocías o un apartado de sabiduría milenaria que no estaba reflejada en todos los demás libros que ya has consumido.

De hecho, puede suceder algo particularmente malo, y es que creas que por leer un libro más estás haciendo algo al respecto o estás mejorando tu vida en algún nivel, cuando la realidad es que no estás haciendo nada de provecho.

Es la misma sensación que tiene la mayoría al acabar de ver un vídeo motivacional o leer un libro sobre desarrollo personal. Sales con un subidón, con cierta reconciliación contigo mismo y con una visión renovada de vida y de tus aspiraciones. Y ese es el punto crítico, ya que muchos confunden esa sensación con progreso, cuando en realidad todavía no has hecho nada.

Hay que coger toda esa inspiración y transformarla en transpiración. Es decir, aplicar esos aprendizajes a tu día a día para mejorar tu vida de forma sustancial. Todo lo demás, con perdón, son pajas mentales.

Leer sobre estoicismo no te va a servir de nada ni te va a volver más virtuoso o sabio si no coges toda esa información y decides hacer algo con ella. El estoicismo es una filosofía práctica, que rehuye de las divagaciones teóricas y la retórica vacía de otros sistemas de pensamiento.

Por lo tanto, si quieres que el estoicismo tenga algún tipo de repercusión en tu vida, deja de leer infinidad de libros sobre el tema y empieza a trabajar en implementar sus principios de forma constante y deliberada.

5 LIBROS SOBRE ESTOICISMO

Los 5 libros que tienes a continuación te van a dar toda la base necesaria para entender el estoicismo. Luego toca coger toda esa sabiduría y conocimiento y aplicarlo. Y eso, amigo, es lo verdaderamente complicado. Pero a la vez, es lo que de verdad marca la diferencia.

EL ARTE DE LA BUENA VIDA

– William B. Irvine –

«¿Quieres saber qué es libertad? No ser esclavo de ninguna cosa, de ninguna necesidad, de ningún azar, reducir la fortuna a términos de equidad»

SÉNECA

Como primer punto de contacto teórico al estoicismo, creo que no hay un libro mejor. En mi caso personal, este fue el primer libro que leí sobre el tema y considero que construyó los cimientos de forma magistral. Si quieres saber qué es el estoicismo de forma clara y bien explicada, este es tu libro.

William B. Irvine escribe una obra metódica y detallada, pero a la vez bastante fácil de leer y de comprender. Como cualquier libro de estoicismo que se precie, empieza con una pequeña parte en la que explica la historia del estoicismo, desde Zenón hasta la época griega y la romana. Es decir, hace un repaso del estoicismo antiguo, el medio y el nuevo.

La segunda parte, y personalmente la que más me gustó en su momento, detalla de forma magistral el gran abanico de herramientas que los estoicos tenían a su disposición para plasmar toda la teoría filosófica en el día a día, y que también tendrás a tu disposición.

En esta sección tenemos la visualización negativa, la dicotomía de control, el fatalismo o la meditación. William dedica un capítulo entero a cada una de las herramientas principales, poniéndolas en contexto e incluso atreviéndose a dar su propia opinión sobre algunas de ellas, lo cual genera un ambiente más cercano en esos apartados.

La tercera parte William la dedica a consejos estoicos, en la que durante más de 80 páginas aplica los principios vistos con anterioridad a diversos ámbitos (como la fama, la muerte, los valores personales o la ira), creando una especie de «hoja de ruta» para navegar por la vida con virtud.

Si bien es cierto que pasa de puntillas, en el último tramo del libro dedica unas páginas a la práctica estoica, pero no es tan detallada como me hubiera gustado (y queda especialmente patente si lo comparamos con otras obras de la lista) y se centra mucho en su propia experiencia personal. Me parece un buen añadido, pero no es la parte protagonista del libro.

VEREDICTO

Un libro principalmente teórico, pero detallado y que entra en profundidad en cada uno de los aspectos de esta filosofía. Como punto inicial (y sobre todo teórico, repito) probablemente es el mejor libro que hay sobre el tema.

Como punto negativo, es que tal vez puede ser algo denso para algunas personas. No es un libro con un calado filosófico profundo y denso, pero tampoco es una obra ligera e intrascendente. Es un libro que debes leer con atención y releer algunos párrafos para poder entender la totalidad del mensaje y sus connotaciones.

Por lo tanto, si buscas tener una buena base de esta filosofía, es una grandísima opción. Si buscas algo más sencillo y aplicable, las siguientes opciones serán más de tu agrado.

EL PEQUEÑO LIBRO SOBRE EL ESTOICISMO

– Jonas Salzgeber –

«No gastes más tiempo argumentando acerca de lo que debe ser un buen hombre. Sé uno»

MARCO AURELIO

Este libro es una joya. Así de sencillo. Y me sorprende que no sea más conocido, ya que probablemente es el libro más práctico y aplicable que he leído sobre el tema.

Jonas nos regala una obra sencilla de entender, pero profunda en el significado y en las ramificaciones que presenta. Además, está estructurada y escrita sin florituras ni añadidos innecesarios. Algo que, personalmente, agradezco mucho. Pocas cosas me molestan más que leer un libro de varios cientos de páginas al que le sobran más de la mitad y eres consciente de ello en cada página que pasas.

El libro está dividido en 2 partes:

• PARTE 1: ¿Qué es el estoicismo?
• PARTE 2: Prácticas estoicas.

En la primera parte, que es la menos extensa de las dos, Jonas nos explica de forma breve, pero con suficiente detalle y profundidad, los fundamentos de la filosofía estoica, el repaso de rigor a su historia (te lo puedes saltar, aunque solo ocupa 10 páginas), el triángulo de la buena vida estoica (o eudaimonia) y, por último, el efecto que tienen las emociones negativas en nuestra tranquilidad o felicidad.

La segunda parte, y para mi la protagonista indiscutible de este libro, detalla 55 prácticas estoicas que puedes aplicar en diferentes contextos y situaciones. Tal y como decía anteriormente, el estoicismo es una filosofía práctica, y este libro es un ejemplo claro de ello.

ESTRUCTURA DE LAS PRÁCTICAS ESTOICAS

Jonas divide las 55 prácticas en 3 grandes bloques:

• PRÁCTICAS PREPARATORIAS: Aquí encontraremos las prácticas que podemos hacer por nosotros mismos. Hay prácticas de escritura, de mentalidad, de visualización, de estilo de vida, entre otras. Aquí encontrarás prácticas sobre como actuar con amabilidad, como aplicar el minimalismo a tu vida, discernir lo importante de lo superfluo y herramientas cruciales como la visualización negativa o la contemplación del sabio. Es decir, prácticas troncales que nos permitirán ser personas que puedan afrontar los desafíos de la vida.
• PRÁCTICAS DE SITUACIÓN 1: Este bloque está dedicado a gestionarte a ti mismo y tus propias emociones cuando la vida se complica y se vuelve francamente difícil.
• PRÁCTICAS DE SITUACIÓN 2: En el bloque final, Jonas detalla la otra cara de la moneda. Es decir, como manejarte a ti mismo cuando son los demás los que te juzgan y te desafían.

Probablemente lo que más me gusta de este libro es que no tiene un orden concreto. Cada una de esas práctica es autoconclusiva, se pueden leer de forma independiente y, aunque están organizadas por bloques temáticos por un asunto de practicidad, el mismo autor te anima a leer los que creas que te van a ir bien en el momento determinado.

También insiste en que se deben tomar como directrices, nunca como reglas, y que cada persona responde mejor a unas u otras por lo que habrá que valorar la afinidad que personalmente tienes por cada una de las enseñanzas que aporta este libro en sus páginas.

VEREDICTO

Es una obra fantástica, poco conocida pero extremadamente útil. Práctica, directa, sin rodeos y escrita de una forma cercana. Sin duda, un auténtico descubrimiento.

INVICTO – LOGRA MÁS. SUFRE MENOS.

– Marcos Vázquez –

«La naturaleza ha dado a los hombres una lengua y dos oídos, para que podamos oír de los demás el doble de lo que hablamos»

EPICTETO

Conozco a Marcos desde hace años y puedo asegurar que, cuando escribe algo, es de calidad. Esa es la razón por la que lleva siendo uno de los referentes del sector desde principios de la década pasada.

Invicto es su primer coqueteo formal con una temática ajena a la nutrición, el entrenamiento y la salud general (que son sus principales áreas de trabajo) y el resultado es sobresaliente. Que no te engañe la poca experiencia que tiene en este ámbito: Invicto es magnífico. Se nota el cariño y el trabajo, tanto de desarrollo como de síntesis, que tiene.

Si buscas un libro que se centre más en la aplicabilidad de los conceptos estoicos y no tanto un libro sobre teoría pura, este probablemente sea tu mejor elección. Especialmente si no dominas el inglés y prefieres una obra en castellano, en cuyo caso la obra de Jonas Salzgeber no será la indicada.

Si hay algo que caracteriza a Marcos, aparte de la cantidad exhaustiva de investigación que hay detrás de cada uno de sus artículos y libros, es la retórica que enmarca su trabajo. Marcos no se limita a explicarte unas ideas; te cuenta una historia en la que la teoría está mezclada con la narrativa.

Todos sus anteriores libros tienen un aire épico que es marca de la casa, que llama mucho la atención y atrapa al lector. Desencadenado, Guerrera Espartana o El Plan Revolucionario son ejemplos perfectos de eso, e Invicto no se desvía de esa línea.

En el libro que nos ocupa, Marcos coge toda la teoría estoica y la desglosa en 3 bloques que forman un camino lógico y coherente, en el que cada paso previo refuerza el siguiente. Obviamente también tiene un apartado introductorio en el que se explican todos los principios estoicos, pero si ya tienes algo de conocimiento previo no necesitarás dedicarle demasiado tiempo, ya que lo tendrás por la mano y simplemente servirá como pequeño recordatorio.

Me voy a permitir citar a Marcos para resumir cada uno de los bloques principales del libro:

BLOQUE 1 – VISUALIZA CON CLARIDAD

En esta sección aprenderás a conocerte mejor, a ti mismo pero también el mundo que te rodea. Reflexionarás sobre tus problemas y los objetivos que realmente merecen la pena. Conocerás técnicas para aprender a identificar emociones maladaptativas y controlarlas antes de que causen problemas. Solo una mente en paz puede ver la realidad con claridad.

BLOQUE 2 – ACTÚA CON DETERMINACIÓN

En esta sección desarrollarás herramientas para vencer los principales enemigos de la acción, como la procrastinación y la falta de tiempo. Darás los pasos necesarios para alcanzar los objetivos definidos.

BLOQUE 3 – RESISTE CON DISCIPLINA

En esta sección te dotarás de armamento mental para enfrentar la adversidad, superando problemas y tentaciones. Aprenderás además a aceptar aquello que no puedes cambiar, liberando energía mental para lidiar con lo que verdaderamente depende de ti.

Al final de los 3 bloques Marcos aporta una serie de herramientas estoicas que, si bien te serán familiares si ya has leído más libros sobre esta filosofía (vuelven a aparecer el distanciamiento cognitivo, la visualización negativa o la incomodidad voluntaria, entre otros), están escritas de forma condensada y directa, por lo que no se hace pesada su lectura a pesar de conocer los conceptos, y será una buena guía iniciática para los recién llegados.

VEREDICTO

Invicto es un gran libro, y podría recomendarlo perfectamente como una primera toma de contacto con el estoicismo si te apetece un enfoque directo y práctico, en vez de una lectura algo más teórica y verbosa.

Una de las grandes virtudes del mismo es que no se anda por las ramas. Tiene menos de 200 páginas y cada una de ellas aporta información valiosa. Tanto es así que a veces parece redundante subrayar el libro, ya que cuesta discernir los puntos clave del texto más secundario. Se podría decir que Invicto, en el fondo, son los apuntes de alguien con una pasión significativa por el estoicismo.

Como punto negativo, y esto es a título personal, me parece excesiva la cantidad de citas que adornan el libro. Si bien es cierto que cada una de las citas está contextualizada con el tema que se está abordando, encontrar más de 7 citas en una doble página me parece recargado. Especialmente cuando el tamaño de la letra de las citas es marcadamente superior al texto ordinario.

EL OBSTÁCULO ES EL CAMINO

– Ryan Holiday –

«No hay nadie menos afortunado que el hombre a quien la adversidad olvida, pues no tiene oportunidad de ponerse a prueba»

SÉNECA

Llegados a este punto, recomendar otro libro sobre la teoría del estoicismo, por muy práctico que sea, sería completamente redundante. Por lo tanto, la cuarta recomendación de este artículo es un libro que, utilizando los principios estoicos, intenta ser específico en sus intenciones y atajar un asunto en concreto: como aprovechar los obstáculos de la vida, en vez de dejar que nos destruyan.

Ryan Holiday probablemente es una de las caras más conocidas a nivel mundial del estoicismo moderno y, hasta la fecha, ha escrito varios libros al respecto (algunos más acertados e inspirados que otros, todo sea dicho). Este, sin embargo, es el primer libro que lanzó específicamente de esta temática, ya que su obra hasta ese momento estaba centrada en libros de marketing. Para mi, sin duda, es la mejor obra de su etapa estoica, a pesar de ser la primera y no tener tanta experiencia en el mismo.

El Obstáculo es el Camino está dividido en 3 bloques:

• PERCEPCIÓN
• ACCIÓN
• VOLUNTAD.

Cada uno de estos bloques está compuesto de varios capítulos, que vendrían a ser las piezas del puzzle que el autor está intentando construir para ti en cada uno de ellos. Por ejemplo, el bloque de Percepción tiene capítulos tratando el control de los nervios, la práctica de la objetividad, vivir el momento o encontrar las oportunidades, entre otros. Al finalizar cada bloque tendrás una visión completa de la idea troncal del mismo y, sobre todo, como aplicarla de forma inmediata.

Algo que personalmente valoro mucho de este libro es que cada uno de esos capítulos empieza con un ejemplo real (y en muchos casos, contemporáneo) de la idea que protagonizará las siguientes páginas, lo que hace que el libro se note cercano y te puedas ver reflejado en las diversas situaciones que se plantean.

Ryan, tal y como he dicho anteriormente, se enfoca de forma específica en solucionar un problema frecuente que aparece en todas las personas que intentamos lograr algo en la vida: la incapacidad de afrontar los problemas que nos encontramos, e intenta brindarnos herramientas para salir reforzados de ellos, viendo oportunidades donde otros ven catástrofes. Para avanzar donde otros se bloquean.

El libro trabaja la resiliencia, que es una cualidad olvidada e infravalorada, y por supuesto lo hace de forma entendible, por lo que en mi opinión es una obra acertada, con un objetivo claro y una resolución impecable.

VEREDICTO

El mejor libro de Ryan Holiday, en mi opinión. No solo de estoicismo, si no de toda su carrera. Tiene otro muy interesante que se llama Perennial Seller (y que está más enfocado a marketing y ventas), pero El Obstáculo es el Camino es una maravilla.

También valoro que se centre en las ideas que quiere transmitir y se deje de relleno innecesario para alcanzar una longitud determinada, como suele ser la tónica general de muchos autores. El libro tiene menos de 200 páginas, cada una de ellas bien aprovechada y al grano.

Como punto negativo, y al igual que el libro de Jonas Salzgeber, es que está únicamente en inglés. Eso puede echar para atrás a los que no tengan una comprensión fluida del idioma, pero debo remarcar que no es un libro complejo de entender. Es asequible y está escrito sin términos complejos. Ryan no quiere restregarte por la cara que sabe mucho y que es muy inteligente; te quiere transmitir unas ideas y una hoja de ruta y lo logra con creces.

DIARIO PARA ESTOICOS

– Ryan Holiday y Stephen Hanselman –

«Piensa en todas aquellas veces que te has dicho «Lo haré mañana». Tu tiempo es limitado, usa cada momento sabiamente»

MARCO AURELIO

Mi última recomendación de este artículo es probablemente la más particular y característico de todas, ya que no se trata de un libro al uso.

De la mano nuevamente de Ryan Holiday tenemos un compendio de ideas y reflexiones estoicas que se ajustan a la estructura de un calendario. Es decir, es un libro en el que se incluyen 366 reflexiones independientes en las que cada página tiene la misma estructura: una cita que encabeza el día y una explicación (más o menos extensa y desarrollada, no todas tienen el mismo trabajo detrás) que amplía la cita previa.

A pesar de ser un libro interesante, no sería mi primera elección si quisiera adentrarme en el mundo del estoicismo, desde luego. Es una obra muy bien posicionada en Amazon y suele recomendarse a diestro y siniestro como compra obligatoria para cualquier amante de esta filosofía.

Sin embargo, es un libro que, tal y como está concebido, es inconexo y no profundiza en ningún tema en particular. No es que el libro sea malo (al contrario), simplemente que no es una buena opción introductoria y, de serlo, es muy fácil que mucha gente tenga una idea del estoicismo que no es, y que básicamente se dediquen a retwittear o subir a Instagram frases estoicas que ni siquiera ellos comprenden.

Para usar una analogía, imagina que quieres ver una serie de médicos y te recomiendan House, y en vez de empezar la serie por el primer capítulo (de manera que entiendas los personajes, las relaciones entre ellos, la trama o los casos de cada episodio) decides ver escenas aleatorias en Youtube y además con los comentarios del director de fondo. Puedes pasar un buen rato, pero no vas a entender demasiado la serie viéndola de esta manera.

Una vez se tiene una base sólida y se entienden los principios estoicos, puedo recomendar encarecidamente este libro, ya que llegados a este punto (tal y como he dicho en la introducción del artículo) leer más libros densos y teóricos sobre estoicismo será redundante y, para muchos, una pérdida de tiempo. Estas pequeñas reflexiones diarias, bien contextualizadas en un marco filosófico trabajado y madurado, son un acierto completo y pueden cumplir su función a la perfección.

VEREDICTO

Estamos ante el libro más ligero y poco trascendente de la lista. Eso no es malo, ya que no todos los libros deben ser obras de referencia en cuanto a profundidad o desarrollo. Estoy seguro que Ryan y Stephen tampoco lo pretenden.

Algunas reflexiones son particularmente interesantes y dejan poso, pero el conjunto global es de consumo rápido y fugaz. Creo que su función ideal es como libro de mesita de noche, en el que cada día al levantarte o antes de dormir te empapas ligeramente de filosofía estoica, reflexionas unos instantes y sigues con tu vida, intentando aplicar a tu día a día parte de la sabiduría que has absorbido en esos momentos.

De ser el caso, intentaré tenerlo al día para que puedas acudir a él siempre y tener la información más útil y actualizada posible.

PRIMERO DE TODO, CALMA.

Esto es lo primero que todo el mundo debe que tener en cuenta. Por favor, no entréis en estado de pánico y os subáis al carro de la histeria colectiva. Esto no ayuda a nadie y puede generar problemas muy graves de los que hablaré en un momento.

Estamos en un momento de alerta y la situación es grave, pero eso no significa que el mundo se acabe y que haya que actuar sin pensar. Así que, por favor, calma ante todo.

El alarmismo de los medios de comunicación y la desinformación que proporcionan hacen que sea fácil que se contagie el miedo y la paranoia y que todo el sistema colapse. Repito, calma ante todo.

INFORMACIÓN SOBRE EL CORONAVIRUS

En estas próximas secciones vais a tener toda la información relevante acerca del coronavirus, sus síntomas, el período de incubación, como se contagia y algunos mitos que no paran de oírse al respecto.

SÍNTOMAS DEL CORONAVIRUS

Los síntomas más comunes del coronavirus son:

• TOS SECA
• FIEBRE
• CANSANCIO GENERAL
• DISNEA O DIFICULTAD RESPIRATORIA

Una pequeña proporción de los pacientes pueden presentar otros síntomas como congestión nasal, rinorrea, dolor articular, pérdida de sabor y olfato, diarreas y dolor de garganta. Pero la mayoría presentarán los 4 síntomas listados anteriormente.

¿CÓMO SE CONTAGIA EL CORONAVIRUS?

La manera más común de contagio es a través de la inhalación de las gotículas que expulsan las personas al estornudar, toser o exhalar. Las personas infectadas expulsan esas gotículas con una carga vírica elevada y al entrar en contacto con otras personas sanas se puede producir el contagio.

No es la única manera, ya que esas gotículas pueden caer en superficies y el virus puede sobrevivir varias horas en esas condiciones (se estima que entre 6-10 horas). Tocar una superficie con esas gotículas puede hacer que nos infectemos si después nos tocamos la cara, ya que el virus pasaría de la mano a las mucosas (a través de la boca, nariz u ojos). 

DURACIÓN EN DIVERSAS SUPERFÍCIES

Los estudios más recientes apuntan a que el virus permanece:

• 72+ HORAS: Superfícies de metal y plástico.
• 24+ HORAS: Superfícies de cartón.
• 2-4 HORAS: En el aire, en suspensión. Especialmente en zonas con muy poca ventilación (transporte público, supermercados…)

PERÍODO DE INCUBACIÓN

Se estima que el período de incubación del coronavirus es de 4-5 días, pero los estudios más recientes apuntan a que puede durar hasta 12 días, por lo que la cuarentena adecuada si hay sospecha de contagio es de 2 semanas aproximadamente, para dar tiempo a que se manifiesten los síntomas.

Lo que es crucial es entender que, a diferencia de otras enfermedades, las personas infectadas con el coronavirus pueden contagiar a otras personas a pesar de no mostrar síntomas todavía. Es decir, son contagiosas durante el período de incubación.

Eso es de vital importancia porque lo que debemos frenar ahora es el pico de contagios para que no haya un colapso del sistema sanitario, que es lo que ya ha ocurrido en otros países.

ALGUNOS MITOS DEL CORONAVIRUS

• El agua caliente no mata al virus. Ni tampoco el calor o frío intenso. Probablemente las temperaturas muy extremas afectarán al virus pero también nos harían daño a nosotros mismos con quemaduras graves o hipotermias severas. Es decir, saunas y bebidas calientes no ayudarán. Los baños de agua fría tampoco.
  
  
• Nuestras mascotas no transmiten el coronavirus, no tengáis miedo de acariciarlas y estar en contacto con ellas.
  
  
• El ayuno y la dieta cetogénica no matan al virus. Ya tardaban los fanáticos de estas religiones nutricionales haciendo afirmaciones sin ningún tipo de evidencia para vender sus métodos y libros.
  
  
• Tampoco hay ningún suplemento, batido detox o producto similar que ayuden a combatir el coronavirus, ni a curarlo ni a inmunizarte.
  

SISTEMA SANITARIO

Todo el mundo está preocupado por el coronavirus a nivel individual. «No quiero que me toque a mi y ponerme enfermo». Y evidentemente es lógico estar asustado por enfermar tú o tus seres queridos y para eso hay que tener muy claras las medidas de prevención que explicaré más adelante y seguirlas todo lo posible.

Pero el problema que existe realmente con el coronavirus es el potencial colapso del sistema sanitario inminente si no nos solidarizamos a la hora de frenar la curva de nuevos casos.

Los síntomas del coronavirus pueden llegar a ser graves pero la mayoría de personas jóvenes y con un buen sistema inmunitario no van a tener problemas severos a la hora de superar la enfermedad. Eso no significa que no vayan a haber casos de complicaciones importantes en personas jóvenes, pero no va a ser la norma.

El problema es que hay un porcentaje de la población que sí está en riesgo importante de ver la cara más grave de este virus y son las personas mayores, las personas con patologías pulmonares previas y las personas inmunodeprimidas (pacientes oncológicos, de VIH,…)

PERSPECTIVA

Haciendo números básicos podemos ver que cerca del 90% de todos los casos del coronavirus van a pasar prácticamente asintomáticos. Si ponemos un ejemplo de 1000 personas, 900 apenas se enterarán que pasan el virus (ojo, recuerdo que pueden seguir siendo contagiosos a pesar de no ser sintomáticos)

De esos 100 restantes que desarrollarán síntomas, 80 personas pasarán unos cuantos días muy malos, con problemas respiratorios, dolor muscular, fiebre y cansancio general. Pero los podrán pasar en casa, sin necesidad de hospitalización ni intervención sanitaria.

Los 20 restantes desarrollarán complicaciones importantes que requerirán de hospitalización, tratamientos, fármacos y, sobretodo, ocupar una cama en el hospital y, si el caso es muy grave, en la UCI.

20 personas no parece mucho, pero si pasamos estos números a España, por ejemplo, tenemos que habrá cerca de 600.000 personas potenciales que requerirán ingreso hospitalario y unas 200.000 requerirán ingreso en la UCI. El problema es que España tiene en su sistema sanitario 200.000 camas y 3800 camas en la UCI. Si no frenamos el contagio por todos los medios a nuestra disposición colapsaremos el sistema sanitario y esto será un verdadero problema.

He visto por redes sociales muchas personas que dicen que «bueno, pues se mueren algunas personas mayores, ya ves tú». Para empezar, estas personas dan asco. Segundo, no solo es problema de la gente mayor. Si las camas están ocupadas con gente contagiada por coronavirus y estas personas que creen que no es tan importante se meten un guantazo en moto, por ejemplo, y requieren de ingreso hospitalario…pues no habrá camas disponibles.

Y entonces se llegará a la situación de tener que elegir si una persona que ha tenido un accidente de moto es más prioritaria que una persona mayor con coronavirus. Probablemente sacarán a la persona mayor porque la persona joven tiene más probabilidades de sobrevivir.

Parece ciencia ficción, pero esto ya está pasando en Italia. Los servicios sanitarios no pueden atender a todo el mundo y hay que cribar a las personas. Todo esto se puede prevenir si tomamos las medidas adecuadas y nos solidarizamos para superar esto juntos.

CÓMO EVITAR EL CONTAGIO

Espero que haya quedado claro la importancia de frenar la curva de casos que nos viene encima para que no se colapse el sistema sanitario. Vamos a ver las medidas más adecuadas para minimizar el contagio y, si ya tienes coronavirus, como proceder para afectar lo menos posible al sistema.

MEDIDAS DE PREVENCIÓN

1. Quédate en casa todo lo posible. Sí, es una putada pero tenemos que hacer todo lo posible para minimizar la tasa de contagios. Nos jodemos y nos quedamos todos en casa. Pero todavía veo a gente que no acaba de entender que esto es grave y que siguen yendo de bares, siguen reuniéndose con sus amigos y se van a su casita de Benidorm porque Madrid está cerrada. ¿Estamos locos? No, hay que minimizar el contacto con otras personas. Punto.
   
   
2. No estés cerca de personas enfermas ni con síntomas similares al coronavirus. Estos se caracterizan por tos seca, fiebre, dolor muscular, problemas respiratorios, dolor de garganta. 
   
   
3. Evidentemente la mejor medida de prevención es mantener una distancia de seguridad con las personas en general por lo que he comentado del contagio asintomático. Entre 1-2 metros es suficiente para reducir el riesgo de contagio.
   
   
4. Lávate las manos con frecuencia. Con jabón y durante al menos 20 segundos. Cántate 2 veces el cumpleaños feliz para saber el tiempo que debes estar lavándote las manos. El agua sola es insuficiente. El jabón parece ser mejor que los geles hidroalcohólicos. Esta medida es importante no solo para no contagiarte si no para ayudar a no contagiar a los demás.
   
   
5. En la mayoría de países ya está activado el sistema de emergencia pero si no es tu caso evita zonas concurridas al máximo posible. La recomendación es no ir a conciertos, partidos de fútbol, bares o discotecas, manifestaciones, gimnasios, etc…
   
   
6. Reduce el contacto con las otras personas todo lo que puedas. Probablemente sea una época interesante para limitar los apretones de manos, besos de saludo, etc…
   
   
7. Paga con tarjeta o móvil. Intenta tener el menor contacto con dinero.
   
   
8. Las mascarillas son útiles si ya estás contagiado para no expulsar las gotículas que contienen el virus y contagiar a otras personas. Inicialmente se recomendaba que no eran útiles para las personas sanas, pero se ha visto en estudios recientes que el virus puede permanecer más tiempo del que se creía inicialmente en el aire y que las mascarillas ofrecen una protección significativa al respecto, incluso las caseras. Además, uno de los principales vectores de contagio son las personas infectadas asintomáticas por lo que es muy interesante de cara a la prevención que lleves mascarilla, ya que no sabes si estás infectado y aún no se han manifestado los síntomas.
   
   
9. Lo mismo ocurre con los guantes de plástico. No son especialmente útiles a no ser que evites el contacto con la cara y los guantes. Si tocas una superficie que contiene el virus y te tocas la cara, a pesar de los guantes corres el riesgo de contagiarte.
   
   
10. Si estornudas intenta hacerlo en la parte interna del codo o en un pañuelo. Tíralo inmediatamente y lávate las manos a continuación. 
    
    
11. Intenta reducir al máximo posible el contacto con tu cara. Estás todo el día tocando superficies que pueden contener el virus (el coronavirus puede aguantar en superficies varias horas). 
    
    
12. Si te encuentras mal y crees que puedes tener síntomas quédate en casa y por favor NO VAYAS A URGENCIAS. Evalúa si tienes síntomas leves y, de ser el caso, quédate en casa y haz reposo. Si tus síntomas son graves llama a emergencias o a tu centro sanitario y sigue instrucciones. Probablemente no tienes coronavirus y si lo tienes lo más probable es que lo pases sin complicaciones. Yendo a un foco de contagio como los centros sanitarios es probable que sea más perjudicial que otra cosa. Puedes acabar contagiando a otras personas o puedes contagiarte tú si no lo tuvieras.
    
    
13. Por favor, no dejes a los niños con las personas mayores. Los niños son vectores de transmisión y las personas mayores son el principal grupo de riesgo. No dejes a tus hijos con los abuelos y, sobretodo, no dejes a tus hijos en el parque con otros niños. Se han cerrado guarderías, colegios y universidades por algo. No para que los niños se sigan reuniendo en los parques y los adolescentes se sigan reuniendo en los bares.
    
    
14. No banalices la situación. Estamos en una situación muy grave y debes comportarte como tal.
    
    

PROTOCOLOS PARA SALIR Y ENTRAR DE CASA

La situación cada vez es más grave y los contagios masivos son prácticamente imposibles de evitar. A pesar de seguir al pie de la letra las instrucciones anteriores vas a tener que salir de casa en algún momento, y son esos momentos en los que hay más riesgo de contagiarse si no se siguen las medidas adecuadas.

En la siguiente lista tienes varias medidas que deberías implementar inmediatamente para reducir el riesgo de contagio. Ten en cuenta que la carga viral a la que te expongas es determinante a la hora de desarrollar los síntomas con más o menos gravedad. A pesar de que te expongas al virus, si es en concentraciones muy elevadas es muy probable que tengas muchos más efectos secundarios y mucho más riesgo.

Si por el contrario te expones a cantidades muy pequeñas del mismo puedes enfermar pero de forma mucho más llevadera, durante menos tiempo y con síntomas mucho más leves. Por lo tanto, todo esto no solo es para evitar contagiarte (que probablemente a la larga va a ser muy complicado) si no para que si te contagias sea lo más suave posible.

• Usa ropa específica para salir de casa y siempre usa la misma. Que sea lo más lisa posible, sin muchos recovecos donde se pueda quedar el virus.
  
  
• Esta ropa debe ser de manga larga (tanto pantalones como chaqueta) para evitar que se queden partículas en tu piel y que las introduzcas en tu casa.
  
  
• Idealmente si tienes el pelo largo no lo lleves suelto, recógetelo con una coleta.
  
  
• La mascarilla debe ponerse siempre al final de todo, antes de salir de casa.
  
  
• Cuando vuelvas a casa, intenta tocar lo mínimo posible posible los puntos de contacto comunitario (pomo de la puerta del edificio, barandillas de las escaleras, botones de los ascensores, puerta del ascensor, interruptor de la luz de la escalera comunitaria). De hecho, lo mejor es subir por las escaleras.
  
  
• Al entrar en casa ten despejada una zona en la entrada por la que paséis lo mínimo posible y en esa zona quítate la ropa que has usado para salir fuera. Los zapatos también. Desinfecta todas las prendas que puedan haber estado en contacto con el virus con agua y lejía o limpiadores con peróxido de hidrógeno.
  
  
• Las latas y productos envasados del supermercado deberían limpiarse con lejía antes de guardarlas en la despensa o la nevera.
  
  
• Las frutas y verduras son porosas por lo que lavarlas con lejía puede ser contraproducente. Se pueden lavar con agua y jabón abundante, se pueden dejar ventilar varias horas en terrazas o balcones o, durante los próximos días, priorizar fruta y verdura congelada.
  
  
• Tras todo esto, nos lavaremos las manos nosotros también para asegurarnos.
  
  
• Sobre los guantes de un solo uso, recomiendo ver este vídeo para aprender el protocolo adecuado para retirar los guantes sin contaminarse en el proceso:

SISTEMA INMUNE

Por desgracia las modificaciones que podemos hacer a nivel de estilo de vida y nutrición para reforzar el sistema inmune tardan en llegar y empezar ahora es un poco tarde, aunque mejor tarde que nunca.

Un buen sistema inmune nos ayudará a reducir la probabilidad de contagio y si nos contagiamos que pasemos la enfermedad con menos síntomas, de menos severidad y de menor duración. Por lo que es recomendable implementar todas las medidas posibles. También hay que remarcar que no podemos «sobre-activar» nuestro sistema inmune. Podemos hacer que funcione con normalidad, y las medidas que tomaremos serán para prevenir que haya una supresión del mismo. Es decir, vamos a asegurarnos que funcione lo mejor posible.

NUTRICIÓN

• Introduce suficientes verduras, hortalizas y frutas. Un déficit de micronutrientes puede llevar a una depresión del sistema inmune. Céntrate en alimentos densos en micronutrientes. Destaco el huevo, el hígado, frutas y verduras ricas en vitamina C y pescado azul. Introducir 1-2 piezas de fruta extra al día ricas en vitamina C será una opción interesante.
  
  
• Incluye especias en los platos por su nivel de antioxidantes y micronutrientes.
  
  
• Puede ser una buena idea, si tienes ya un buen control sobre la dieta y tus objetivos, hacer una pausa a nivel de déficit calórico para intentar potenciar al máximo el sistema inmune. Recuerda que el déficit puede generar problemas de este estilo.
  Sin embargo, ten presente que el confinamiento puede acarrear una reducción de la actividad física, por lo que tus necesidades calóricas es probable que se hayan reducido. Es decir, que las calorías que antes te ponían en déficit ahora, con un gasto calórico menor, probablemente sean de mantenimiento o de déficit muy ligero. Yo recomendaría subir 200-300 kcal diarias si estabas en déficit para compensar.
  
  
• Reduce el consumo de alcohol al máximo posible.
  
  
• Obviamente no es época de cebarte a ultraprocesados.
  
  
• Haz acopio de verduras y frutas congeladas por si el pánico colectivo vuelve a hacer mella como con el papel higiénico y no quedan opciones frescas.
  
  
• Alimentos fermentados pueden ser opciones interesantes a incluir por su efecto positivo en la microbiota.
  
  

ESTILO DE VIDA

• Aumenta la exposición solar dentro de lo posible (si tienes un balcón o una terraza sería ideal empezar a aumentar esa exposición) para intentar maximizar tus niveles de vitamina D y mejorar el sistema inmune de esta manera. El confinamiento casero es mandatorio, pero si tienes esa opción aprovéchala. Si no, pasa al siguiente punto.
  
  
• Descansa todo lo posible. Potencia el descanso, aumentando las horas y la calidad del mismo. (lee el artículo que tengo sobre el descanso para tener recomendaciones precisas al respecto). La falta de descanso está directamente relacionado con una reducción de la actividad del sistema inmune por lo que hay que hacer todo lo posible para incidir positivamente en este aspecto.
  
  Ya que nuestra vida social se va a limitar sustancialmente las próximas semanas es probable que sea interesante utilizar esas horas extra que tenemos para dormir más.
  
  
• Gestionar el estrés tiene la misma importancia que el descanso a nivel del sistema inmune. Puede ser una buena idea empezar a hacer meditaciones guiadas (descárgate la aplicación HeadSpace para meditaciones sencillas) o intentar protocolos de mindfullness.

ENTRENAMIENTO

Los gimnasios ya se han cerrado (y de hecho ya hace bastante tiempo que a pesar de mantenerse abiertos se debería haber evitado ir a los gimnasios) por lo que durante los próximos días vamos a tener que aprender a entrenar en casa con el material que tengamos, sea mucho o poco.

Si tienes la suerte de tener mancuernas o bandas de resistencia en casa vas a poder adaptar bastante bien la rutina que ya sigues para salir del paso. Probablemente no tendrás todo el peso que mueves en el gimnasio, así que ejercicios como Sentadillas o Pesos Muertos convencionales no van a ser opciones viables debido a las limitaciones del peso que vas a disponer en casa.

Pero lo que sí que puedes hacer son variantes mecánicamente más complicadas para que puedas tener un estímulo efectivo con menos peso. Por ejemplo:

Por supuesto si tienes bandas de resistencia puedes añadirlas al movimiento para tener una resistencia extra en el punto de máxima contracción.

Estas son opciones, pero te haces a la idea. El objetivo es darle un estímulo al cuerpo para mantener la masa muscular que tiene. Probablemente no creceremos en estas semanas de confinamiento, pero al menos seguiremos activos y aprenderemos a improvisar y a adaptarnos a las circunstancias. El entrenamiento psicológico también es importante.

Si no tienes nada de material puedes lastrar los ejercicios con mochilas llenas de libros, botellas de agua u objetos de tu casa para hacer mancuernas rudimentarias.

Si tienes ya un nivel aceptable en el gimnasio es probable que los ejercicios con peso corporal (o con el poco lastre que puedas acumular en tu casa si no tienes material suficiente) supongan muy poco estímulo para ti, por lo que técnicas como pre-fatiga o las myo-reps serán aliadas para hacer un entrenamiento en condiciones. La técnica de pre-fatiga no la recomiendo en líneas generales, pero para este contexto me parece interesante añadirla.

Sin embargo, si ya tienes experiencia entrenando tendrás cierta versatilidad e imaginación para hacer adaptaciones a tu entrenamiento para salir del paso estos próximos días y darle un estímulo al cuerpo en el proceso. Adáptate, improvisa y avanza.

SIN EXPERIENCIA

Si no tienes experiencia en el gimnasio aquí van una lista de ejercicios por grupo muscular para que puedas hacer una rutina completa en casa con un material mínimo. Es una rutina muy básica y sin muchos ejercicios, pero repito que es para salir del paso y hacer algo. Hacer algo, por mínimo que sea, siempre será mejor que no hacer nada.

Yo te recomendaría que hicieras 3-4 series por grupo muscular llegando a prácticamente el fallo (elige el ejercicio que te guste más o ves rotándolos) y que hagas el entrenamiento completo en días alternos. Es decir, dejando un día de descanso entre entrenamientos.

Si eso te supone demasiado, adáptalo a tus capacidades. Si puedes hacer de momento 2 entrenamientos a la semana, adelante. Y si puedes aumentar la cantidad de entrenamientos paulatinamente ¡perfecto!

Lo mismo con las series, puedes añadir series si notas que tienes capacidad de hacer más volumen. Escucha a tu cuerpo, a tu capacidad de recuperación y adáptate en consecuencia. ¿Tienes muchas agujetas y mucha fatiga? Reduce el volumen. ¿No notas nada? Añade más series. Asegúrate, por eso, de estar cerca del fallo para poder darle un estímulo al cuerpo interesante.

La lista de ejercicios será principalmente de más sencillo a más complicado. Cada ejercicio será más demandante si decidimos lastrarlo, por supuesto, por lo que empieza siempre por la versión más sencilla y si te notas fuerte avanza a las opciones más complejas.

DOMINANTE DE RODILLA (3-4 SERIES CERCA DEL FALLO)

1. SENTADILLA CON EL PESO CORPORAL
2. SENTADILLA GOBLET
3. ZANCADAS
4. SENTADILLA BÚLGARA
5. SENTADILLA PISTOL

CADENA POSTERIOR (3-4 SERIES CERCA DEL FALLO)

1. PESO MUERTO RUMANO
2. PESO MUERTO RUMANO UNILATERAL
3. HIP THRUST UNILATERAL
4. CURL FEMORAL CON TOALLA
5. CURL NÓRDICO

VARIANTE DE PRESS (3-4 SERIES CERCA DEL FALLO)

1. FLEXIONES CON LAS RODILLAS EN EL SUELO
2. FLEXIONES COMPLETAS
3. FLEXIONES CON AGARRE CERRADO
4. FLEXIONES INCLINADAS (con los pies elevados)
5. FONDOS (SI ENCUENTRAS DOS PUNTOS ESTABLES)
6. PRESS MILITAR UNILATERAL
7. FLEXIONES HACIENDO LA VERTICAL

EJERCICIO DE ESPALDA (3-4 SERIES CERCA DEL FALLO)

1. REMO INVERTIDO EN UNA MESA, VARIANDO LA INCLINACIÓN PARA ADAPTARNOS A NUESTRO NIVEL
2. REMO BILATERAL
3. REMO UNILATERAL
4. DOMINADAS SUPINAS/NEUTRAS
5. DOMINADAS PRONAS
6. DOMINADAS DE ARQUERO

Obviamente aquí le puedes añadir ejercicios de aislamiento para grupos pequeños a placer. Por ejemplo, si quieres diversificar un poco podrías hacer 2 rutinas (A y B) en la que elegirías un ejercicio de cada lista para cada una de las rutinas y tendrías 8 ejercicios distintos distribuidos en 2 días distintos.

A estas rutinas le podrías añadir 3 series al fallo de 2 grupos musculares pequeños y tendrías una rutina de 6 ejercicios bastante completa. Repito, no te pases con el aislamiento. Elige 2 grupos de la siguiente lista y haz un ejercicio para cada grupo que los implique de forma principal.

GRUPOS MUSCULARES PEQUEÑOS

• BÍCEPS (Cualquier curl servirá)
• TRÍCEPS (Press francés, patadas traseras de tríceps)
• DELTOIDES LATERAL (Elevaciones laterales o remo al mentón)
• DELTOIDES POSTERIOR (Facepulls o pájaros invertidos)
• GLÚTEO (Frog Pumps, abducciones con lastre)

EJEMPLO DE RUTINA

Por ejemplo, un ejemplo de rutina A/B sería la siguiente:

RUTINA A

• SENTADILLA BÚLGARA 4 SERIES AL FALLO
• PESO MUERTO RUMANO UNILATERAL 4 SERIES AL FALLO
• FLEXIONES CON AGARRE CERRADO 3 SERIES AL FALLO
• REMO UNILATERAL CON MANCUERNA/BANDA DE RESISTENCIA/MOCHILA LASTRADA 3 SERIES AL FALLO
• CURL A ELECCIÓN 3 SERIES AL FALLO
• ELEVACIONES LATERALES 3 SERIES AL FALLO

RUTINA B

• SENTADILLA GOBLET 3 SERIES AL FALLO
• CURL NÓRDICO 3 SERIES AL FALLO
• PRESS MILITAR UNILATERAL CON MANCUERNA/BANDA DE RESISTENCIA/MOCHILA 4 SERIES AL FALLO
• DOMINADAS PRONAS 4 SERIES AL FALLO
• PATADA DE TRÍCEPS AL FALLO
• FROG PUMPS AL FALLO
  
  

FINALIZANDO

Va a ser una época complicada, no nos vamos a engañar. Pero esto lo que nos tiene que enseñar es a adaptarnos a las circunstancias, seguir adelante, no tirar la toalla y, sobretodo, a mantener la calma.

El pánico es el peor aliado que tenemos cuando ocurren estas cosas ya que nos lleva a hacer actos irracionales que se suman a una bola de nieve de histeria colectiva.

Espero que este artículo te haya servido para aclarar dudas y te haya dado opciones prácticas para los días que vienen. Si tienes cualquier duda sobre el coronavirus, hay algún tema que crees importante y no he tratado o hay algo que no ha quedado claro déjamelo en los comentarios y lo intentaré solucionar lo antes posible.

Y si tienes a compañeros que todavía tienen dudas sobre el coronavirus, envíales este artículo.

¡Un fuerte abrazo!

Sergio Espinar es farmacéutico y nutricionista y está especializado en la nutrición para mujeres, la nutrición para rendimiento en crossfit y dieta cetogénica. Aparte es un gran divulgador por redes sociales y por youtube.

Con él hablaremos de varios temas en este podcast, entre otros:

• Errores básicos a la hora de perder grasa
• Nutrición de hombres vs mujeres
• Ciclo menstrual y nutrición
• Fitness femenino, estereotipos y redes sociales
• Y mucho más.

Espero que os guste la entrevista. Para conocer más a Sergio podéis ir a su página web o echarle un vistazo a su instagram
Un fuerte abrazo y hasta la próxima.

Muchas gracias por escuchar esta entrevista. Espero que te haya gustado.
¿Tienes alguna duda? Déjamela en los comentarios y te responderé lo antes posible.
¿Tienes alguna sugerencia sobre alguien interesante que quieres que entreviste? Dímelo y lo valoraremos ^^
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Joan ha competido en Men’s Physique, fue policía en su día y ahora tiene un centro de entrenamiento, aparte de entrenar halterofilia, escribir, divulgar y transmitir sus valores y su manera de pensar. Por lo tanto, en esta entrevista se tratan otros temas, más allá de nutrición

Con él hablaremos de varios temas en este podcast, entre otros:

• De policía a entrenador personal
• Reinventarse en el deporte
• Filosofía y estilo de vida
• Valores del día a día
• Nutrición cavernícola
• Redes sociales, objetivos y necesidad de aprovación
• Y mucho más.

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Con él hablaremos de varios temas en este podcast, entre otros:

• ¿Qué es la autoregulación?
• ¿Principales factores a la hora de programar un entrenamiento?
• Fullbody VS Weider
• Diferencias entre volumen y definición
• Diferencias entre fuerza e hipertrofia
• y mucho más…

Carlos Ríos es nutricionista y actualmente está muy enfocado en la divulgación en redes sociales sobre los peligros que los ultraprocesados representan para nuestra salud y la importancia de llevar una alimentación basada en alimentos poco procesados o comida real.

Con él hablaremos de varios temas en este podcast, entre otros:

• ¿Qué es la comida real?
• ¿Qué problemas tienen los ultraprocesados?
• Ventajas y problemas sobre la divulgación en redes
• Carrera de nutrición vs técnico superior
• Problemas con cadenas de supermercados y empresas de batidos sustitutivos
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