La leucina es uno de los 9 aminoácidos esenciales (eso significa que no puede ser sintetizado por el cuerpo y tiene que obtenerlo mediante la alimentación) y uno de los más importantes en cuanto a la síntesis proteica se refiere. De hecho, es el más importante sin lugar a dudas. También es, junto con la isoleucina y la valina, uno de los 3 aminoácidos ramificados o BCAAs.

¿QUÉ HACE LA LEUCINA?

La Leucina, de forma resumida, estimula de forma significativa la síntesis proteica. Es decir, que nos permite ganar masa muscular. Lo que diferencia la leucina de los demás aminoácidos es que es la principal encargada de activar la proteína mTOR (diana de rapamicina en células de mamífero), que es una enzima que regula, entre otras funciones, el crecimiento muscular.

Otros aminoácidos como la isoleucina y la valina también activan la mTOR, aunque en un grado mucho menor.

Las células son capaces de detectar los niveles de leucina y, cuando llegan a cierta concentración, se activa el proceso mediante el cual, dadas las circunstancias adecuadas, se creará nuevo tejido muscular. Por lo tanto, tiene un rol fundamental a la hora de ganar masa muscular y fuerza.

CANTIDAD DE LEUCINA

Vale, ya sabemos que la leucina es importante. La siguiente pregunta sería: ¿qué cantidad es necesaria para ver los mejores resultados?

Varios estudios han concluido que unos 2,5 gramos de leucina por toma maximizan la respuesta anabólica y la síntesis proteica, activando completamente la vía mTOR. Algunos estudios, sin embargo, son más optimistas y encuentran el tope en 1,8 gramos de la misma.

Independientemente de que sean necesarios 1,8 o 2,5 gramos, la realidad es que el cuerpo sólo necesita una cantidad limitada del aminoácido en cuestión. Por lo tanto, añadir más cantidad adicional de forma indiscriminada a nuestras comidas es innecesario, siempre que estas tengan suficiente proteína de base.

La leucina también se encuentra en los alimentos, y la gran mayoría de fuentes proteicas de alto valor biológico tienen suficiente leucina para estimular la mTOR al 100%. Para que te hagas una idea, en 25 gramos de Whey, por ejemplo, tenemos unos 2-2,5 gramos de leucina. Más que suficiente.

Pero saliendo del mundo de los suplementos, muchos alimentos ricos en proteína (como las carnes, pescados, huevos e incluso legumbres) también tienen suficiente leucina por cada 100 gramos en crudo como para maximizar los efectos a nivel de síntesis proteica. Y es bastante probable que comamos más de 20 gramos de proteína por comida (a no ser que sea un batido, que en ese caso aunque se consuma un único cazo queda cubierto igualmente) por lo que será muy sencillo consumir esos 2,5 gramos de leucina necesarios.

Hay estudios en los que se ha comprobado que añadir varios gramos extra de leucina a comidas con suficiente cantidad de proteína no mejora la composición corporal, ni la pérdida de peso ni la ganancia muscular.

De hecho se han realizado estudios en luchadores siguiendo dietas hipocalóricas (es decir, que hay un mayor riesgo de degradación proteica y pérdida de masa muscular) y se ha observado que añadir BCAAs a una dieta con suficiente proteína no mejoró la retención de músculo, la pérdida de grasa subcutánea, el desempeño aeróbico, anaeróbico o la fuerza. 

Por lo tanto parece que no hay necesidad de añadir Leucina extra en las comidas si consumes suficiente proteína total. Aparte, los suplementos de leucina saben terroríficamente mal. Estáis avisados.

¿Y CONSUMIRLA POST ENTRENAMIENTO?

Tampoco parece haber un beneficio extra.

En un estudio en específico, uno de los dos grupos se suplementó con un extra de leucina tras el entrenamiento (3,5 gramos tras el entrenamiento respecto a 1,8 gramos el grupo control) y, a pesar de que hubo un aumento de la concentración de leucina arterial y un aumento en el transporte de la misma en el grupo con más leucina, al final la síntesis proteica fue la misma en ambos grupos.

Nuevamente podemos ver que siempre que haya ése mínimo del aminoácido que hemos hablado anteriormente los efectos serán los mismos. Por lo tanto, mientras haya 1,8 – 2,5 gramos de leucina post entrenamiento, no habrá diferencias significativas en el aumento de la síntesis proteica.

¿CUANDO ES INTERESANTE LA SUPLEMENTACIÓN CON LEUCINA?

Hasta ahora hemos hablado de personas jóvenes que consumen suficiente proteína. Pero hay algún contexto en el que puede ser interesante la suplementación:

1. Los que tienen una ingesta de proteína diaria muy baja (algunos veganos, por ejemplo)
2. Las personas de edad avanzada, que suelen tener una respuesta reducida a la síntesis proteica.

En el primer grupo no incluyo a todos los veganos. Es perfectamente viable llegar a la cantidad adecuada de proteína (y de calidad, además) siguiendo una dieta vegana, pero sí que es cierto que muchos veganos se quedan cortos a la hora de consumir la proteína necesaria para maximizar los resultados.

En este caso, suplementar con un extra de leucina algunas comidas bajas en proteína podría ser interesante, aunque en mi opinión sería más recomendable suplementar con una fuente de proteína más completa (como la proteína de guisante) que, entre todos los aminoácidos, tiene leucina.

Respecto a las personas en edad avanzada se ha visto que presentan cierta resistencia anabólica a dos niveles. El primero es que no se absorbe tanta leucina a nivel intestinal, por lo que llega menos cantidad de la misma a las células.

A nivel celular también ocurre lo mismo. Hay una reducción en la síntesis proteica inducida por la leucina en las células envejecidas. Esa es la razón por la que se ha visto una mejora a nivel de ganancias de masa muscular en personas mayores tras suplementarse con una cantidad de leucina adicional.

Más allá de estos dos grupos muy determinados, la suplementación con leucina es irrelevante para la mayoría de población que busca ganar masa muscular.

RESUMIENDO

• La Leucina es un aminoácido esencial en la síntesis proteica.
• Es el aminoácido que más influye en la activación de la vía mTOR.
• A pesar de ello, dosis de 1,8-2,5 gramos parecen ser suficientes para maximizar su efecto.
• Suplementarse con más leucina no parece generar beneficios extra.
• Las personas de edad avanzada y gente con dietas muy bajas en proteína se pueden beneficiar de su suplementación.
• Uno de los metabolitos de la leucina, el HMB, parece ser útil como agente anticatabólico en algunos casos específicos. De él hablaré en un futuro artículo.

BIBLIOGRAFÍA

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• Co-ingestion of leucine with protein does not further augment post-exercise muscle protein synthesis rates in elderly men. René Koopman, Lex B. Verdijk, Milou Beelen, Marchel Gorselink, Arie Nieuwenhuijzen Kruseman, Anton J. M. Wagenmakers, Harm Kuipers, Luc J. C. van Loon
• http://www.cellsignal.com/contents/science-pathway-research-pi3k-akt-signaling-resources/mtor-signaling-pathway/pathways-mtor-signaling

Primero de todo vamos a hacer una breve introducción. La Beta Alanina un aminoácido no esencial (el cuerpo es capaz de sintetizarlo por sí mismo sin necesidad de aportarlo mediante la alimentación) y es un precursor de la carnosina.

La siguiente pregunta sería: ¿qué es la carnosina y por qué debería importarnos? La carnosina es una molécula que se encuentra principalmente en las fibras de contracción rápida y crea un efecto de tampón químico. Cuando entrenamos un músculo y se contraen sus fibras se gasta ATP y se crea un desecho en el proceso que son iones de hidrógeno. Esos iones de hidrógeno se acumulan en el músculo, bajando el pH y acidificando el medio.

¿Sabes la sensación de quemazón y congestión que tienes en las últimas repeticiones de una serien? Se debe, en gran parte, a esa acidificación del medio intracelular. Eso tiene efectos importantes a nivel de rendimiento, porque en medios muy ácidos el ATP no es tan efectivo y la liberación de calcio (que es un componente clave en la contracción muscular) se ve bloqueada sustancialmente.

La Beta Alanina eleva los niveles de carnosina en el músculo, y esta tiene un efecto tamponador, contrarrestando los iones de hidrógeno que acidifican el medio. De este modo el momento al que se llega al fallo muscular se retrasa de forma significativa.

¿QUÉ DICE LA LITERATURA CIENTÍFICA AL RESPECTO?

Un estudio llevado a cabo por el Dr. Harris demostró que una suplementación de 3,2-6,4 gramos de Beta Alanina durante 4 semanas elevó los niveles de carnosina muscular entre un 42% y un 64%.  Después de 10 semanas, el aumento fue del 80% en todas las fibras musculares ( tanto tipo IIa y IIb como tipo I ). Eso significa que la suplementación con BA puede ayudar tanto a atletas de resistencia como atletas de fuerza.

Hablando de entrenamiento de resistencia, un estudio se encargó de demostrar que la suplementación con Beta-Alanina mejoró la capacidad de sprint final de los ciclistas al finalizar una etapa de entrenamiento.

En otro estudio hecho por el Dr.Hill se vió un incremento de los niveles de carnosina en los pacientes suplementados en todos los tipos de fibras musculares del 58% en la semana 4 respecto al grupo que recibió placebo. En la semana 10, los niveles subieron otro 15%.

Un tercer estudio hecho en 22 mujeres mostró un retraso en la fatiga muscular en cargas de trabajo submáximas respecto al grupo placebo.

En 2021 el Instituto Australiano de Deportes colocó a la Beta Alanina en el grupo A de suplementos. Ese grupo se caracteriza por tener evidencia sólida para su uso en situaciones específicas en el deporte, utilizándolos con protocolos basados en evidencia.

¿PARA QUÉ CONTEXTOS ES INTERESANTE?

A pesar de que la efectividad de la Beta Alanina está bastante demostrada, mucha gente se suplementa con ella sin que en su caso particular sea especialmente útil.

La duración de esfuerzo en el que tiene un efecto significativo es desde 90 segundos hasta los 7 minutos. Eso significa que los deportes en los que se tiene que hacer un esfuerzo intenso (no máximo) durante un tiempo prolongado (como el Crossfit, el remo, ciclismo, atletismo de corta distancia, natación…) serían los deportes más indicados para sopesar la suplementación con Beta Alanina.

¿Y el entrenamiento de fuerza? Si hablamos de fuerza máxima no sería demasiado interesante, ya que la duración es demasiado corta y la intensidad del entrenamiento, demasiado alta. Por lo tanto, el mecanismo de acción de la Beta Alanina no tiene demasiado efecto.

¿Y el entrenamiento de hipertrofia? Pues si estamos haciendo un entrenamiento en el que la mayoría de las series están en el rango estándar de hipertrofia (8-12 repeticiones) tampoco sería muy interesante, ya que dichas series tienen una duración media aproximada de 1 minuto. Tal vez algo más. Estarían muy en el límite inferior del umbral de acción, pero no sería algo muy relevante.

Ahora, en etapas en las que hay mucha densidad de entrenamiento (series de +12 repeticiones, super series, drop sets, myo reps…) entonces sí que tendría cierto sentido incluir dentro del stack de suplementación la Beta Alanina.

¿Y SI LA MEZCLAMOS CON CREATINA?

Sería una idea muy inteligente.

La creatina es otro suplemento que se ha demostrado en incontables veces que funciona y que proporciona una ayuda ergogénica mas que útil. Lo que se ha visto es que la creatina y la beta alanina crean una sinergía, siendo mas eficaces juntas que por separado.

En un estudio hecho en jugadores de fútbol americano durante 10 semanas se vio un incremento mayor en masa magra, fuerza máxima y disminución del % de grasa en el grupo que tomó Creatina+Beta Alanina frente a los grupos que tomaron sólo una de ellas por separado o tomaron placebo.

¿CÓMO TOMAR LA BETA ALANINA?

La Beta Alanina funciona como la creatina: por saturación de las células. Por lo tanto el tiempo de tomarla es bastante irrelevante. Puede ser beneficioso tomarla alrededor del entreno, aunque para nada indispensable. No hay contraindicaciones para tomarla con nada, de modo que se puede ingerir mezclada con lo que se quiera. 

Como opinión personal te diré que es bastante recomendable tomar la Beta Alanina justo antes del entrenamiento, ya que tiene un efecto secundario bastante común llamado parestesias. Se trata de un picor intenso en la piel, sobre todo en la espalda, las manos y a veces la cara. Es algo completamente normal y no tiene ningún efecto nocivo en el cuerpo, por lo que no te preocupes si te ocurre.

Por lo tanto, veo mas lógico tomar este suplemento antes de ir a entrenar y puedas descargar las molestias levantando pesas. De lo contrario, si te tomas la Beta Alanina y te quedas estirado en el sofá o te pones a trabajar…puedes pasar un mal rato importante. Pero repito, esto es a modo de experiencia personal.

Si las parestesias te generan muchas molestias te recomiendo que dividas la dosis total de Beta Alanina en varias tomas a lo largo del día. De esta manera suavizarás mucho los efectos.

En referente a la dosis, entre 3,2 y 6,4 gramos diarios serán suficientes y en 2-3 semanas se deberían notar los efectos.

RESUMIENDO

• La Beta Alanina mejora los niveles de carnosina, que retrasan la fatiga muscular.
• La Beta Alanina tiene un efecto sinérgico con la creatina, por lo que es recomendable consumir ambas.
• La dosis es de 3,2-6,4 gramos diarios.
• Se puede tomar cuando se quiera, ya que funciona por saturación.
• A pesar de que es un suplemento con bastante evidencia, la fuerza y la hipertrofia no son los grandes beneficiados con su suplementación.

BCAA es la abreviación de «Branched-Chain AminoAcid». En español se conocen como «Aminoácidos Ramificados» o «Aminoácidos de Cadena Ramificada».

Son un tipo de aminoácidos que no tienen una estructura lineal (de ahí el nombre de ramificados) y que están directamente relacionados con la síntesis proteica. estimulándola de forma significativa. Los BCAAs en realidad son 3 aminoácidos: la Leucina, la Isoleucina y la Valina.

Estos 3 aminoácidos a su vez formarán parte del grupo de los 9 aminoácidos esenciales, que son aquellos que nuestro cuerpo no puede sintetizar por sí mismo y que se deben aportar mediante la alimentación. Vamos, que todos los BCAAs son aminoácidos esenciales, pero no todos los aminoácidos esenciales son BCAAs.

¿QUÉ HACEN LOS BCAAS?

Como he comentado anteriormente, los BCAAs están directamente relacionados con la síntesis proteica. Eso quiere decir que la estimulan mediante la activación de una enzima que se encarga del crecimiento celular. Esta encima se llama mTOR (diana de rapamicina en células de mamífero).

De los 3 aminoácidos ramificados la leucina es, sin duda, la más importante para ese proceso, seguido de la isoleucina y finalmente de la valina. Es por eso que muchos de estos suplementos tienen ratios de 4:1:1, e incluso 16:1:1. Es decir, que la gran mayoría de suplementos tienen una cantidad significativamente mayor de leucina que de los otros BCAAs.

¿VALE LA PENA SUPLEMENTARSE?

Personalmente creo que no. Las compañías que venden esos productos declaran que los aminoácidos ramificados tienen una larga lista de beneficios, tales como:

• Mejorar la síntesis proteica post-entreno
• Mejorar el sistema inmune
• Mejorar la recuperación muscular
• Reducir las agujetas y la fatiga

Y no nos vamos a engañar, algunos de esos beneficios son es cierto. Los BCAAs aportan esos beneficios. Pero hay dos problemas importantes de base y de los que nadie parece percatarse.

PRIMER PROBLEMA

Muchos parecen olvidar que los BCAAs están presentes en la comida. No son unos aminoácidos especiales que solo se encuentran en el fondo de un bote de suplementos. Cualquier alimento alto en proteína de calidad tendrá, dentro de su aminograma, una cantidad significativa de aminoácidos ramificados.

Por lo tanto si estamos siguiendo una dieta alta en proteína es muy probable (por no decir seguro) que estemos consumiendo de rebote todos los BCAAs que necesitamos. Teniendo en cuenta que muchos asiduos al gimnasio comen mucha mas proteína de la que necesitan, no sería raro asumir que la gran mayoría no se debe preocupar por eso en lo más mínimo.

Los estudios que demuestran que el consumo de BCAAs mejora la síntesis proteica no demuestran que hacerlo mediante suplementos sea mas efectivo que mediante comida alta en proteínas. Sin embargo sí que hay estudios que observan que podría ser más beneficiosa la proteína Whey (ya que es muy alta en esos aminoácidos) que no una bebida de BCAAs. 

Esto ocurre seguramente porque un suplemento de BCAAs únicamente te aporta 3 aminoácidos, mientras que la proteína whey te aporta esos mismos 3 y otros 17 adicionales. Esto aporta muchas más piezas de construcción muscular, por así decirlo.

SEGUNDO PROBLEMA

Los estudios que demuestran beneficios con la suplementación de BCAAs tienen dos sesgos importantes, que hacen que debamos coger los resultados de los mismos con pinzas.

1. Están realizados en personas que tenían una ingesta de proteínas total deficiente
2. Los sujetos del estudio no tenían un control dietético exhaustivo.

¿Eso qué significa? Pues que no podemos asumir que el hecho de tomar un suplemento de aminoácidos ha sido el causante de los beneficios observados, si no que consumir BCAAs ha hecho que el aporte proteico total diario aumente. Eso es algo completamente distinto. ¿Qué pasaría si se suplementa con BCAAs a gente que entrena regularmente y que tiene un aporte suficiente de proteínas mediante la dieta ? Buena pregunta.

En 2017 salió un metaanálisis que llegaba a la conclusión que la evidencia para asegurar que los BCAAs potencian el crecimiento muscular en dietas que ya contienen suficiente proteína de base es insuficiente. Es decir, que si consumes una cantidad suficiente de proteína (1,6-2,2 gramos/kg de peso), te puedes ahorrar añadir BCAAs a la mezcla, porque es completamente redundante.

¿Y PARA EL ENTRENAMIENTO EN AYUNAS?

Entrenar en ayunas provoca un estado severo de degradación muscular si lo comparamos con entrenar en estado postprandial (estudio). Por si hay algún despistado, entrenar en ayunas significa hacerlo sin haber comido nada en las últimas 8-10 horas y que la insulina está a nivel el basal; no significa ir a entrenar con el estómago vacío como muchos creen.

Hace tiempo, especialmente promovido por el protocolo Leangains, se recomendó el consumo de aminoácidos ramificados antes de un entrenamiento en ayunas para evitar la degradación proteica. Sin embargo, para lograr un buen ratio de síntesis proteica el cuerpo requiere los 9 aminoácidos esenciales.

Si únicamente le aportamos los 3 ramificados, se mandará una señal al cuerpo de empezar a sintetizar músculo (debido a que el aporte de leucina es alto y es el principal activador de este proceso) pero pueden llegar a utilizarse como fuente de los 6 restantes el propio músculo. Es decir, que para construir músculo en un sitio estamos degradándolo en otra parte.

En estos casos sería mucho más interesante consumir los 9 aminoácidos esenciales. De esta manera los otros 6 aminoácidos que no están incluidos en los BCAAs no serán el factor limitante. Y, de hecho, es mucho mejor consumir proteína whey pre-entrenamiento.

¿Y LA FATIGA CENTRAL?

Otro de los beneficios que se le suelen atribuir a los aminoácidos ramificados es la reducción de la fatiga central en deportes de resistencia. De forma resumida, al hacer un ejercicio prolongado aumenta la cantidad de tripotófano que entra al cerebro a través de la barrera hematoencefálica. Este triptófano es un precursor de la serotonina, y al aumentar esta última aumenta la fatiga.

El consumo de BCAAs se ha postulado como una estrategia para reducir esos niveles de triptófano, ya que estos aminoácidos compiten con el triptófano, ya que utilizan el mismo transportador para entrar en el cerebro. Si hay más transportadores siendo usados por los BCAAs, menos triptófano puede entrar en el mismo.

Sin embargo, aunque a nivel mecanístico puede tener cierto sentido, no hay evidencia suficiente y de calidad que observe estos beneficios en la práctica. Además, la degradación de BCAAs aumenta la producción de amoníaco, y se sabe que interfiere negativamente en el rendimiento.

RESUMIENDO

1. Los BCAAs se encuentran en la comida, y un aporte total de proteínas de alto valor biológico nos aseguran un aporte suficiente de esos aminoácidos
2. Los estudios hechos sobre suplementación de BCAAs se han hecho sobre personas que su dieta es deficiente en proteínas, por lo que no son válidos los beneficios que se le otorgan.
3. Las personas que entrenen en ayunas se beneficiarán de suplementarse con aminoácidos esenciales o proteína whey antes que con BCAAs.
4. No hay evidencia de que los aminoácidos ramificados sean útiles para prevenir la fatiga centrar en deportes de resistencia.

Son un tipo de suplementos que aportan altas cantidades de micronutrientes a nuestro organismo, por lo que suelen ser imprescindibles para cualquier persona que quiera mejorar su salud o su físico.

En primer lugar: ¿Qué son los micronutrientes? Es una categoría que engloba las vitaminas y los minerales. No aportan calorías, pero son imperativos para centenares de procesos fisiológicos y reacciones metabólicas. El cuerpo los necesita en cantidades menores que las proteínas, las grasas y los carbohidratos. De ahí los prefijos micro- y macro-.

Las vitaminas se dividen en dos grupos:

• HIDROSOLUBLES. Se disuelven en agua y prácticamente no se almacenan en el cuerpo. Son la vitamina C y todas las vitaminas del grupo B.
• LIPOSOLUBLES. Se disuelven en grasa y tienen cierta capacidad de almacenamiento en el cuerpo. Son las vitaminas A, D, E y K.

Los minerales también tienen varias categorías, dependiendo de las cantidades en las que sean necesarios para el buen funcionamiento del cuerpo.

• MACROMINERALES. El cuerpo requiere una cantidad elevada, como el calcio, el fósforo, el magnesio, el potasio, el cloro, el azufre y el sodio.
• MICROMINERALES. El cuerpo necesita menos cantidad de estos. Los principales son: hierro, cobre, manganeso, selenio, yodo, cobalto, zinc y flúor.

Si bien es cierto que un buen aporte de micronutrientes es crucial para la salud, se cree, de forma extendida, que es imposible obtener todas las vitaminas y minerales que el cuerpo necesita mediante la dieta. Obviamente, esto no es cierto; pero muchas personas siguen emperradas en perpetuarlo, ya que es una manera fantástica de lograr lo mencionado anteriormente: crear un problema inexistente para vender una solución innecesaria.

¿QUÉ PROBLEMAS HAY CON LOS MULTIVITAMÍNICOS?

El problema principal de los multivitamínicos es la falta de necesidad real que existe para consumirlos. Para las personas que ingieren una cantidad relativamente alta de comida de calidad (y cualquier persona que entrene con seriedad debería comer bastante comida debido a su gasto energético elevado) es bastante fácil llegar a las cantidades diarias recomendadas, tanto de vitaminas como de minerales.

Añadir una dosis extra de los mismos en forma de suplemento puede causar, con toda seguridad, una sobredosis de uno o varios de los micronutrientes. Y ahí está uno de los principales riesgos: puede llegar a darse una hipervitaminosis. Normalmente ocurre con la acumulación de vitaminas liposolubles y uno de los casos más frecuentes y graves es con el consumo excesivo de vitamina E.

Fíjate, por ejemplo, en la etiqueta nutricional de uno de los multivitamínicos más conocidos y usados del sector fitness. No tardarás en ver que tiene muchos de sus compuestos en cantidades superiores al 1000% de la CDR. Algunos llegan a la friolera del 9000% de la CDR. Más no es mejor.

No es raro que, al consumir cantidades estratosféricas de vitaminas tu orina se vuelva de color amarillo radioactivo. Eso es un síntoma de que estás excretando el exceso de las mismas (al ser hidrosolubles), por lo que básicamente te estás gastando el dinero en orinar de forma significativamente cara.

Aparte, cuando se consume una cantidad anormalmente alta de micronutrientes pueden aparecer interacciones negativas entre ellos, e incluso absorciones insuficientes de algunos, porque se bloquean entre ellos. Hay minerales que, cuando se encuentran en sobredosis, pueden llegar a bloquear la absorción de otros. Un ejemplo claro es el zinc, que en dosis muy elevadas puede provocar una malabsorción del cobre (aunque si quieres saber más al respecto puedes leer el artículo que tengo sobre el ZMA)

Otro de los posibles fallos en la suplementación con multivitamínicos es que se sospecha que el cuerpo no es capaz de absorber de forma adecuada muchos minerales y vitaminas que están en forma de suplemento. Hay vitaminas que sí, cómo la Vitamina D por ejemplo, pero para muchas otras el cuerpo necesita otros fitonutrientes como cofactores para procesar bien dichas vitaminas y minerales.

Dichos fitonutrientes suelen encontrarse en los alimentos, de ahí que siempre diga que el mejor multivitamínico es una alimentación de calidad. Es decir, no es lo mismo la vitamina C que podemos encontrar en un pimiento rojo, que toda la matriz alimentaria del propio alimento va a favorecer mucho su absorción, que la vitamina C que podemos encontrar en un suplemento multivitamínico.

Otra cosa que vale la pena mencionar es que cuando los multivitamínicos entran en escena, muchas personas tienden a empeorar la calidad global de su alimentación y suelen elegir peor las fuentes de nutrientes, ya que se creen que como que ya están cubriendo las necesidades de micronutrientes mediante una pastillita ya no hay que consumir frutas y verduras, porque el resultado será el mismo. Craso error, y demuestra una mentalidad muy simplista y reduccionista respecto a la nutrición y el fitness.

¿COMO MEJORAR LA CALIDAD DE LA DIETA?

Lograr un aporte adecuado de micronutrientes no es demasiado complicado, a pesar de lo que muchos creen. En mi opinión, hay 3 consejos básicos que te recomiendo seguir para minimizar el riesgo de déficits nutricionales:

CALIDAD

Esto es lo primero. Uno de los principales problemas de los productos refinados y ultraprocesados es que desplazan el consumo de otras opciones más interesantes. Ocupan calorías sin aportar demasiado en cuanto a micronutrientes. Si eliminas de tu alimentación estos productos, tendrás más margen para introducir alimentos a secas, mucho más ricos en micronutrientes, independientemente de los que consumas.

VARIEDAD

Una razón muy común por la que aparecen estos déficits nutricionales es por la poca variedad que tiene la alimentación de la persona promedio. Apenas consumen 1 o 2 opciones de cada grupo alimentario. Eso, junto con la falta de calidad es un problema.

Por ejemplo: el brócoli es un alimento fantástico con elevadas cantidades de vitamina C y vitamina K, pero su aporte de vitaminas del grupo B es prácticamente inexistente. Si únicamente comes brócoli como fuente de verduras, es muy probable que desarrolles déficits nutricionales, a pesar de que el brócoli es estupendo.

COLORES

Los colores de los alimentos también indican qué micronutrientes aportan principalmente. Por ejemplo: los alimentos verdes suelen ser ricos en vitamina K, C y calcio, como el brócoli. Los amarillos suelen ser altos en potasio, ácido fólico y magnesio. Los naranjas suelen ser altas en carotenoides (vitamina A), etc. La idea que debes tener clara es que cuanta más variedad de colores tenga tu alimentación, más completa será. Si la mayoría de tus platos tienen 3 colores o más, fantástico.

¿QUÉ DICE LA EVIDENCIA SOBRE LOS MULTIVITAMÍNICOS?

Si miramos la literatura científica veremos que hay varios estudios hechos en mulitivamínicos y sus efectos en la salud, prevención de enfermedades, riesgo de mortalidad, etc…A saber:

• ESTUDIO 1: Se trata de un estudio que abarca desde 1997 hasta 2011, con 6000 participantes y trataba de demostrar el efecto de la suplementación con multivitamínicos y la función cognitiva. La conclusión a la que llegaron es que dicha suplementación no aporta beneficios para la salud cognitiva.
• ESTUDIO 2: Más de 1700 pacientes con previos infartos de miocardio. La mitad tomó placebo. La otra mitad tomó multivitamínico. El estudio se prolongó 31 meses. Las conclusiones: el grupo con multivitamínico no mostró un descenso en los casos que desarrollaron episodios cardíacos respecto a los que tomaron placebo.
• ESTUDIO 3: Este metaanalisis con 21 estudios incluidos y más de 91.000 sujetos llegó a la conclusión de que los multivitamínicos no tiene ningún efecto en la reducción de mortalidad.
• ESTUDIO 4: En este ensayo controlado de más de 14.000 pacientes con seguimiento de más de 11 años no se observaron efectos positivos ni en mortalidad, ni mortalidad en cáncer, ni en mortalidad por enfermedades cardiovasculares, ni la incidencia de enfermedades cardiovasculares. Sí se observó una modesta mejor en la incidencia de cáncer, únicamente en hombres.
• ESTUDIO 5: Este estudio hecho en más de 38.000 mujeres durante 22 años de seguimiento encontró una asociación positiva entre el uso de mulitvitamínicos y el riesgo de mortalidad. Concretamente un 2,4%. Hay que decir que fue un estudio observacional, con las limitaciones que eso implica.
• ESTUDIO 6: En este estudio, con más de 35.000 sujetos, se observó que suplementarse con vitamina E aumentaba el riesgo de sufrir cáncer de próstata. Al combinar vitamina E+selenio, rebajaba el riesgo. A pesar de eso, en ningún caso disminuía el riesgo.

Parafraseando a Marion Nestle, profesora de  Nutrición, Estudios de Alimentación y Salud Pública en la New York University:

Cuanta más calidad tiene la investigación llevada a cabo, menos beneficios parecen tener los suplementos multivitamínicos.

Los multiviamínicos no hacen que una persona sana esté más sana.

Por otro lado tenemos las evidencias sobre el consumo de frutas y verduras. Vamos a ver una ínfima muestra.

• ESTUDIO 1: Observacional, cuidado. Estudio EPIC de 2014 con más de 500.000 participantes. El riesgo de cáncer del tracto gastrointestinal, al igual que el cáncer pulmonar, era inversamente proporcional al consumo de frutas.
• ESTUDIO 2: Observacional. Se observa un claro papel protector del aumento de frutas y verduras en el cáncer de mama.
• ESTUDIO 3: Frutas y verduras para el Alzheimer. El aumento de ambas puede tener un importante rol en el retraso de la aparición de la enfermedad, especialmente para las personas más susceptibles de sufrirla.
• ESTUDIO 4: El aumento de consumo de frutas y verduras, especialmente crucíferas, reduce significativamente la incidencia de enfermedades cardiovasculares, cáncer y mortalidad en general.
• ESTUDIO 5: El consumo de frutas y verduras se relacionó indirectamente con la mortalidad por cáncer.
• ESTUDIO 6: Con más de 100.000 sujetos, se observó una relación inversa entre consumo de frutas y verduras y el desarrollo de enfermedades crónicas. Una relación modesta, eso sí.
• ESTUDIO 7: En un seguimiento de más de 80.000 mujeres durante 14 años y a más de 40.000 hombres durante 7 años se observó un factor protector en las frutas y verduras frente al desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
• ESTUDIO 8: Metaanálisis. El aumento de frutas y verduras, sin reducir el consumo de otras comidas, parece proteger del aumento de peso. Un aumento del BMI ya sabemos todos los problemas que ocasiona.
• ESTUDIO 9: Metaanálisis de estudios de cohortes. El aumento de fruta y verdura se asocia a una reducción del riesgo de sufrir infartos.
• ESTUDIO 10: Metaanálisis de estudios prospectivos de cohortes. El aumento del consumo de frutas y verduras reduce el riesgo de mortalidad, especialmente por enfermedades cardiovasculares.

VEREDICTO SOBRE LOS MULTIVITAMÍNICOS

¿Es lo mismo los multivitamínicos que seguir una buena alimentación, con abundantes frutas y verduras? En mi opinión, no. Y la evidencia también lo deja bastante claro. Equiparar ambas es una manera extremadamente reduccionista de ver la nutrición, y pensar que el cuerpo no ve la diferencia es erróneo.

Es lo mismo que decir que todas las grasas saturadas son iguales, o todos los carbohidratos también, o todas las proteínas. El cuerpo no funciona así. Las frutas y verduras no sólo son vitaminas y minerales.

Otra cosa que suelo leer muy a menudo es que los multivitamínicos son más barato que la fruta y la verdura. Obviamente, esto hay que cogerlo con pinzas y depende mucho de tipo de mulitivitamínicos se compra y con qué fruta se compara. Hay multivitamínicos extremadamente baratos pero de dudosa calidad (ya que sus micronutrientes no se absorben correctamente, están en dosis excesivas o insuficientes, hay interacciones negativas entre ellos…) y fruta exótica extremadamente cara.

Si comparamos los multivitamínicos de alta calidad con frutas y verduras locales y de temporada, el argumento hace aguas por todos lados.

¿CUANDO TOMAR MULTIVITAMÍNICOS?

El único caso en el que vería recomendable consumir alguna vitamina o mineral específico sería tras hacer una analítica y confirmar que existe un déficit del micronutriente en cuestión. Ya hemos visto previamente que consumir multivitamínicos para eso es como matar moscas a cañonazos. Eso no significa que no puedan existir déficits, pero deben estar confirmados (no imaginados o asumidos) y siempre hacer uso de un suplemento específico. Y siempre de buena calidad.

De hecho, idealmente nos centraremos primero en potenciar el consumo de alimentos ricos en el micronutriente del que tenemos un déficit. Esa sería mi recomendación sin lugar a dudas.

Por ejemplo, la suplementación con ácido fólico es muy recomendable para mujeres embarazadas, ya que dicha vitamina interviene en la formación del tubo neural del bebé, pero para ello se utilizan suplementos específicos que únicamente contienen esa vitamina en una forma biodisponible y segura.

RESUMIENDO 

Los estudios actuales han demostrado lo que hace tiempo se lleva sospechando. Los multivitamínicos son innecesarios para la grandísima mayoría de personas. No ofrecen beneficios a nivel de salud y algunos, dadas las dosis en las que se encuentran algunos de sus componentes, pueden llegar a ser potencialmente perjudiciales. Y esto, por desgracia, no se suele escuchar.

Mensaje para llevar a casa: NO COMPRES MULTIVITAMÍNICOS. TEN UNA DIETA ALTA EN MICRONUTRIENTES A BASE DE COMIDA DE CALIDAD.

El ZMA es un suplemento dietético que se puso de moda hace unos años y entraría dentro de la categoría de los supuestos «potenciadores de testosterona», que se promocionaron hasta el hartazgo por toda clase de influencers y personalidades fitness. Sus siglas responden a sus ingredientes principales: El Zinc, el Magnesio y la vitamina B6.

Este suplemento suele usarse por alguna de las siguientes razones:

• Eleva los niveles de hormonas anabólicas
• Mejora la fuerza
• Mejora el rendimiento
• Mejora el sueño

Lamentablemente los estudios científicos no sólo no demuestran ninguno de esos efectos, sino que incluso los refutan. Pero vamos a ir punto por punto.

ZMA Y MEJORA DEL SUEÑO

Para empezar tenemos el aspecto de la mejora del sueño. Es cierto que el ZMA puede aportar ciertos beneficios en ese aspecto, pero están asociados únicamente al magnesio y, lo más importante, sólo en personas deficientes en ese mineral. ( 1, 2, 3 )

Es decir, que si tienes problemas de descanso y, mediante una analítica previa confirmas que tienes déficit de magnesio tal vez este suplemento te puede ayudar, pero mi recomendación sería que inviertas específicamente en un suplemento de magnesio o, mejor aún, en alimentos ricos en ese micronutriente.

Los cereales como el trigo, la quinoa, los frutos secos como las almendras o los anacardos, el chocolate negro, el aguacate o las verduras de hoja verde como las espinacas tienen una cantidad muy significativa de magnesio. Y de muy alta calidad y bionidisponibilidad, porque otro problema frecuente que hay con la suplementación es que los micronutrientes presentes no se absorben tan bien como los que se encuentran en los alimentos.

En este artículo tienes una lista de todos los micronutrientes, tanto vitaminas como minerales, y de los alimentos que los contienen. Y hablando del descanso, te recomiendo que si quieres mejorarlo todo lo posible le eches un vistazo a este artículo, en el que te explico como potenciarlo todo lo posible, más allá de comprar el suplemento de turno.

ZMA, FUERZA, TESTOSTERONA Y RENDIMIENTO

Segundo, vamos a hablar de los supuestos beneficios de la suplementación de ZMA en la fuerza, el rendimiento y el aumento de los niveles de hormonas anabólicas.

Un estudio usó a 42 hombres que entrenaban regularmente en el gimnasio para ver los beneficios de este suplemento. Se usaron dos grupos, uno consumió placebo con dextrosa y otro tomó un suplemento de ZMA 30-60 minutos antes de dormir durante 8 semanas.

Los resultados del estudio fueron un irrelevante 11-17% de aumento en los niveles séricos de Zinc del grupo que consumió ZMA, pero eso no aportó ningún beneficio apreciable. Ni en la composición corporal, ni en el perfil de hormonas anabólicas y catabólicas, ni en el 1RM de press banca, press de cuádriceps, resistencia muscular en el torso o pierna o una mejora en la capacidad anaeróbica en bicicleta. La suplementación con ZMA no ofrecía ninguna mejora adaptativa en individuos entrenados.

Otro estudio trató de investigar si la suplementación con ZMA se traducía en un aumento de los niveles de testosterona, pero se llegó a la conclusión de que dicha suplementación no ofrecía ninguna mejora en los niveles de testosterona sérica o en el metabolismo de la testosterona en individuos que consumían suficiente zinc en la dieta.

Es decir, que el único contexto en el que la suplementación con ZMA sería interesante es en individuos con niveles insuficientes de zinc, porque sí que es cierto que eso comporta una reducción en los niveles de testosterona. Y eso puede acarrear problemas de recuperación, de rendimiento y de composición corporal.

Pero ahí está lo verdaderamente importante del asunto: consumir suficiente zinc en la dieta es extremadamente sencillo si tu dieta está bien planteada, de modo que un suplemento de ese mineral es innecesario de base para la grandísima mayoría de personas. Ten en cuenta que hay muchos alimentos que contienen una cantidad suficiente de zinc: el hígado, las ostras y las carnes serían las principales fuentes, pero también el ajonjolí, las semillas de calabaza, la soja o las nueces.

¿MÁS ES MEJOR?

Tal vez estarás pensando que mejor prevenir que curar. Hay una línea de pensamiento muy prevalente en el mundo del fitness que dice algo parecido a «yo me suplemento, por si acaso». Lamentablemente no es muy recomendable hacer esto, porque un exceso de minerales o vitaminas también puede ocasionar problemas.

La dosis recomendada de zinc es de 10-12 mg al día y un suplemento típico de ZMA te aporta aproximadamente unos 30 mg por cápsula. La dosis recomendada por los fabricantes suele ser de 2-3 cápsulas. De modo que mediante el suplemento te estás tomando aproximadamente el 900% de la dosis recomendada de Zinc.

Hay que tener en cuenta que una sobredosis prolongada de este mineral puede provocar daños en el hígado y bloquear la absorción de otros minerales, como por ejemplo el cobre. Y eso puede (y lo hará) ocasionar problemas de otra índole que no habrías experimentado si simplemente hubieras mejorado tu alimentación. Porque el déficit de zinc es un problema nutricional, no de suplementación.

RESUMIENDO

NO COMPRES ZMA.

Si crees que tienes un déficit en zinc o de magnesio, hazte una analítica primero para confirmarlo. De ser el caso, mi recomendación es que busques alimentos ricos en ellos y potencies su consumo. Esto es especialmente cierto para el zinc.

Y si tu problema está centrado más en el descanso y en la recuperación, te recomiendo que intentes mejorar las condiciones del descanso antes de gastarte dinero en un suplemento. Si no estarás centrándote en poner una parche a un problema, en vez de solucionarlo de raíz.

BIBLIOGRAFÍA

1) Nielsen FH, Johnson LK, Zeng H. Magnesium supplementation improves indicators of low magnesium status and inflammatory stress in adults older than 51 years with poor quality sleep. Magnes Res. 2010 Dec;23(4):158-68. doi: 10.1684/mrh.2010.0220. Epub 2011 Jan 4. PubMed PMID: 21199787.

2) Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B.The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9. PubMed PMID: 23853635; PubMed Central PMCID: PMC3703169.

3) Depoortere H, Françon D, Llopis J. Effects of a magnesium-deficient diet on sleep organization in rats. Neuropsychobiology. 1993;27(4):237-45. PubMed PMID: 8232845.

4) Eur J Clin Nutr. 2009 Jan;63(1):65-70. Epub 2007 Sep 19 Serum testosterone and urinary excretion of steroid hormone metabolites after administration of a high-dose zinc supplement.
Koehler K, Parr MK, Geyer H, Mester J, Sch?nzer W.

5) J Int Soc Sports Nutr. 2004 Dec 31;1(2):12-20. Effects of Zinc Magnesium Aspartate (ZMA) Supplementation on Training Adaptations and Markers of Anabolism and Catabolism.
Wilborn CD, Kerksick CM, Campbell BI, Taylor LW, Marcello BM, Rasmussen CJ, Greenwood MC, Almada A, Kreider RB.

Y uno de estos suplementos que te quieren vender hasta con calzador es la L-Carnitina. Este es otro de los suplementos, como la Glutamina, que la gente habla maravillas y que todo el mundo recomienda. Especialmente influencers con cuentas de instagram con varias decenas de miles de seguidores, armados con un jugoso código de descuento y que, evidentemente, se llevan un pellizco de la compra que tú hagas.

¿Pero realmente la L-Carnitina está a la altura de su fama? Vamos a verlo.

¿QUÉ ES LA L-CARNITINA?

Empecemos por ahí. La L-Carnitina es una amina cuaternaria que se sintetiza a partir de la lisina y la metionina (dos aminoácidos esenciales) y que interviene en la oxidación lipídica en las mitocondrias, los orgánulos celulares encargados de producir energía.

¿CÓMO FUNCIONA LA L-CARNITINA?

Esto va a ser un pelín técnico, pero intentaré hacerlo lo más sencillo posible para que quede claro. Es importante tener claro el porqué de las cosas, ya que de esta manera podremos entender las razones por las que algo funciona o no. Vamos a ello.

La función de la L-Carnitina es permitir el paso de los ácidos grasos dentro de la mitocondria, para que ahí se puedan oxidar y obtener ATP. Ese es el punto de confusión que muchos usan para hacer creer que la L-Carnitina es un suplemento quema-grasas. Sí, la carnitina es necesaria para introducir los ácidos grasos dentro de la mitocondria.

Cuando un ácido graso está en el citosol y quiere llegar a la mitocondria no puede hacerlo solo. Necesita un proceso en el que interviene la L-Carnitina. El ácido graso llega con una molécula de Acetil-CoA unida, la cual intercambia su -CoA por una molécula de carnitina obteniendo acilcarnitina. Eso es posible gracias a una enzima llamada CPT-1 (Carnitina palmitoiltransferasa 1).

Una vez tenemos la acilcarnitina, puede entrar en la mitocondria mediante un transportador de membrana llamado CAT-1 (Carnitina Acetiltransferasa 1). Ahí se separará el grupo acilo de la carnitina y se unirá un grupo CoA que se encuentra dentro de la mitocondria al acilo del ácido graso. 

En este diagrama queda mas claro el proceso.

¿Por qué he explicado eso?

Porque con la explicación queda claro que la L-Carnitina no es el factor limitante de la reacción. Es cierto que la carnitina es necesaria para que los ácidos grasos sean transportados a la mitocondria y ahí oxidados, pero el verdadero factor que limita la reacción es el CAT-1 y el CPT-1. 

Por mucha más carnitina que haya, el ritmo con el que entrarán los ácidos grasos a la mitocondria viene dado por la cantidad de enzimas y transportadores que hay en las membranas de la mitocondria. Ese será el verdadero factor limitante. Por lo tanto, mientras no se aumenten los CPT1 y CAT1 el ritmo de oxidación de grasas no aumentará. Ya puedes meter una sobredosis criminal de carnitina, que mientras los transportadores sean los mismos, el ritmo de oxidación será el mismo.

Dicho de otra manera: si quieres subir a varias personas al ático de un edificio da igual cuanta gente haya abajo si solo tienes dos ascensores. Por mas gente que llegue abajo, si no aumentas el número de ascensores no va a subir mas rápido la gente.

Aparte, la L-Carnitina se sintetiza a partir de la lisina y la metionina, dos aminoácidos esenciales que, si tienes una dieta rica en proteína de alto valor biológico, no serán limitantes y podrás sintentizar suficiente carnitina.

¿QUÉ DICE LA LITERATURA CIENTÍFICA?

Varios estudios se han hecho sobre la carnitina y su habilidad para potenciar la oxidación de lípidos (1, 2, 3), pero existe unanimidad al respecto. La suplementación con L-Carnitina no mejora la pérdida de grasa.

Un estudio que sí demostró una mejora en la oxidación lipídica, pero en ese estudio se suministró Carnitina junto con Cafeína (4) Es mas que probable que esos resultados fueran causados por la cafeína y su capacidad para elevar el metabolismo, aumentar la producción de catecolaminas y la oxidación de grasas.

Curiosamente la Carnitina parece mejorar de la cualidad del esperma ( 5,6,7) notablemente, disminuye los síntomas de autismo (8) y los niveles de amoniaco (9,10,11). Evidentemente son cosas que no son de demasiado interés si tu objetivo es ganar masa muscular, pero bueno es saberlo. 

RESUMIENDO

• La carnitina es necesaria para la oxidación de los ácidos grasos dentro de las mitocondrias.
• La L-Carnitina, sin embargo, no parece servir para mejorar la pérdida de grasa, ya que los factores limitantes de la reacción son los transportadores y las enzimas, no la L-Carnitina.
• La síntesis de carnitina se logra a través de dos aminoácidos muy comunes, por lo que no habrá un déficit de la misma en condiciones normales.

Es una de las 4 vitaminas liposolubles ( A,D,E,K ). Eso significa que se disuelve en lípidos y se almacena en los tejidos. Realmente no es una vitamina, sino una hormona esteroidea. Tenemos dos formas de Vitamina D:

1. VITAMINA D2: Llamada ergocalciferol, se deriva del colesterol dietético
2. VITAMINA D3: Llamada colecalciferol, se deriva del colesterol 7-dihidrocolesterol cuando reacciona con la luz ultravioleta.

De ahí que esta vitamina se haya llamado la «vitamina solar». Ambas formas se convertirán en el hígado a calcidiol (25(OH)D) y tras esto en los riñones se transformarán en calcitriol (1,25(OH)2D) formando el metabolito activo de la vitamina D.  

BENEFICIOS DE LA VITAMINA D

Está claro que el más conocido de todos es la prevención de la osteoporosis. De ahí que también se le haya llamado la «vitamina de los huesos» ya que aumenta la absorción intestinal de calcio.

En adultos su déficit puede producir osteomalacia y posteriormente osteoporosis, pero en niños puede causar raquitismo.
Pero la realidad es que la vitamina D tiene muchos más beneficios a parte de la salud ósea y se ha observado que puede llegar a regular hasta 2000 genes distintos. Por lo tanto es obvio que tiene una gran trascendencia en nuestro organismo.

A continuación veremos 5 de los cuales son de importancia crítica.  

SALUD CARDIOVASCULAR

La correcta ingesta de vitamina D tiene un profundo impacto en la salud cardiovascular. El déficit de la misma se ha asociado tanto a un aumento de las enfermedades cardiovasculares como a ataques al corazón e infartos.
Los niveles adecuados de vitamina D se consideran un indicador clave para poder predecir estas enfermedades. Se ha relacionado la deficiencia de vitamina D con un aumento del 42% de sufrir enfermedades cardiovasculares y de un 49-64% de riesgo de infarto de miocardio. Contrariamente se han relacionado los niveles adecuados de vitamina D con:

1. REDUCCIÓN DE TRIGLICÉRIDOS.
2. REDUCCIÓN DE ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES
3. MEJORA DE LA FUNCIÓN ENDOTELIAL
4. PÉRDIDA DE PESO Y CONSECUENTE DISMINUCIÓN DEL RIESGO CARDIOVASCULAR

INCIDENCIA EN EL CÁNCER

Los niveles altos de vitamina D se han asociado a una menor incidencia de cáncer de:

1. PECHO
2. TIROIDES
3. VEJIGA

También se ha observado que un aumento de los niveles de vitamina D se asocian a menor moralidad en cáncer de pulmón, riñón y colon, entre otros. Se especula que esto es debido a que el 1,25(OH)2D regula varios procesos relativos a la respuesta inmune a células cancerígenas, crecimiento tumoral e inflamación, ralentizando el crecimiento de los tumores.

SISTEMA INMUNE

La vitamina D parece ser un elemento clave para la correcta función del sistema inmune ya que hay receptores de dicha vitamina en los macrófagos, células dendríticas y linfocitos T. Es por eso que la suplementación con vitamina D puede ser de gran ayuda para enfermedades autoinmunes como por ejemplo:

1. DIABETES TIPO I
2. PSORIASIS
3. ARTRITIS REUMATOIDE
4. ESCLEROSIS MÚLTIPLE
5. LUPUS

SALUD CEREBRAL

También está bastante claro que esta vitamina ayuda a disminuir dramáticamente el riesgo de degeneración cerebral. El cerebro está repleto de receptores de esta vitamina, y los niveles bajos de la misma se han asociado a un aumento de Alzheimer, Parkinson, demencia, depresiones, etc… La Vitamina D parece ser clave, también, para el crecimiento neuronal y para la supervivencia de las neuronas. Por si fuera poco, también ayuda a la plasticidad neuronal.

SENSIBILIDAD A LA INSULINA

He hablado de manera extensa de la insulina en otros 2 artículos ( parte 1, parte 2), así que no me extenderé demasiado en este tema, pero los niveles bajos de vitamina D se han asociado, nuevamente, a unos niveles de resistencia a la insulina cercanos a los pre-diabéticos.

La suplementación con esta vitamina ha mejorado el control de la glucemia, la respuesta insulínica y, muy importante, parece potenciar el efecto de la leucina mediante el mTOR.

DEFICIENCIAS DE VITAMINA D

Visto algunos de los beneficios de la vitamina D vamos a ver la cantidad que deberíamos aportar diariamente.

Como he comentado antes, la deficiencia de esta vitamina es mucho mayor de lo que creemos, y puede llegar a afectar al 70% de población. Distinguimos 3 niveles:

NORMAL: Más de 30ng/ml
INSUFICIENTE: Menos de 30ng/ml
DEFICIENTE: Menos de 20ng/ml

Hay que tener en cuenta que la suplementación con Vitamina D mejora los niveles plasmáticos, pero se requiere un tiempo para que los efectos sean estables. También hay que pensar que las personas con más melanina en la piel ( gente de piel oscura ) necesitan estar más tiempo expuestos al sol para poder sintetizar la misma cantidad de D3.

CANTIDAD DE VITAMINA D

Se ha llegado al consenso que:

1-18 años: 600-1000 IU por día

+19 años: 1500-2000 IU por día

Sin embargo hay gente que prefiere ser precavida y, debido a que la toxicidad por sobredosis únicamente ocurre cuando se suministran 40000IU diarios durante meses, se recomienda una cantidad de 4000IU diarios, ya que 2000IU se relaciona con 30ng/ml. Justo al suficiencia.

También sabemos que para elevar 1ng/ml de concentración plasmática tenemos que ingerir 100IU extras, por lo que una buena manera de empezar es tomar 2000-2500 IU diarias y hacerse un chequeo 1-2 meses después para ajustar las cantidades si se requiere.

FUENTES DE VITAMINA D

Esta vitamina es difícil encontrarla en cantidades suficientes en alimentos. Hay algunos que destacan por su cantidad, por ejemplo leche fortificada, yemas de huevo, pescados grasos, etc…
Uno de los alimentos con más cantidad de vitamina D es el aceite de bacalao, con más de 1300IU por cucharilla. 

Otra manera de obtener vitamina D es con la exposición solar. Con un 25% de la piel expuesta se puede generar 400IU por cada 5-6 minutos aproximadamente.  Por lo tanto la mejor manera en mi opinión de obtener la cantidad óptima de esta vitamina es mediante una combinación de: Exposición solar diaria + Alimentos ricos en vitamina D + suplementación

Está bien establecido en la literatura científica que consumir proteína después del entrenamiento es interesante para maximizar la síntesis proteica. Eso teniendo en cuenta que se entrene en ayunas, ya que si se ha consumido proteína de calidad 1-3 horas previamente al entrenamiento las necesidades de consumir proteína inmediatamente después de salir del gimnasio se reducen drásticamente. 

¿Pero los CH que normalmente aconsejan tomar junto con esa proteína merecen nuestro dinero? Hay varios estudios que arrojan luz al asunto.

ESTUDIO 1: En este estudio se administró a los atletas 100 gramos de maltodextrina ( un CH que es el resultado de la hidrólisis del almidón ) post-entrenamiento aisladamente ( sin proteína ) y se pudo observar que la síntesis proteica no mejoraba. Sí que es cierto que la degradación proteica disminuyó y aumentó el balance de nitrógeno, pero aún así éste seguía siendo negativo.

ESTUDIO 2: Aquí encontramos a 13 sujetos que se repartieron en 2 grupos y a los que se les suministró en el post entrenamiento:

• Grupo A: una mezcla de 20 gramos de aminoácidos esenciales + 30 gramos de CH
• Grupo B: la misma mezcla de 20 gramos de AAE + 90 gramos de CH

No se observó diferencia en el balance proteico en ambos grupos, por lo que se podría concluir que consumir más de 30 gramos de CH es innecesario y no aporta beneficios extra. De hecho en las conclusiones anotan que la respuesta anabólica era independiente de los niveles de insulina ( recordad esto, que luego haré un apunte al respecto ).

ESTUDIO 3: En este estudio nos cuentan que una mezcla de 21 gramos de CH + 10 gramos de Whey estimula la síntesis proteica. Ojo, varios problemas con esto. Está claro que estimulará la síntesis proteica pero en el estudio únicamente comparan un grupo de Whey+CH con otro grupo de únicamente CH. No sabemos lo que pasaría con un grupo únicamente con Whey. Aunque viendo los resultados del estudio 1 y 2 podemos aventurarnos a decir que el aumento de la síntesis proteica se debe a la proteína y no a los CH.

ESTUDIO 4: Dos grupos consumiendo CH+AAE pre o post entrenamiento. Tenemos el mismo problema que el estudio 3. No tenemos un grupo únicamente con Proteína para poder comparar si la síntesis proteica se ve aumentada por la inclusión de CH. Aunque en este estudio sí que se observan cosas interesantes, como que es más efectivo consumir Proteína + CH antes del ejercicio que después. Quien lo iba a decir…

ESTUDIO 5: Aquí encontramos un estudio en el que se compara 3 grupos que consumen:

• Grupo A: 40 gramos de Whey + Maltodextrina
• Grupo B: 40 gramos de Whey + Miel
• Grupo C: 40 gramos de Whey + sacarosa

No hubo diferencias significativas en la respuesta insulínica, por lo que la diferencia entre CH es bastante irrelevante. Apuntad eso también.

ESTUDIO 6: En este estudio sí que tenemos un grupo en el que únicamente se le administró proteína, por lo que aquí podremos obtener información más valiosa. El estudio se planteó de la siguiente manera. Había 3 grupos:

• Grupo A: 0,3 gramos de Proteína x kilo de peso
• Grupo B: 0,3 gramos de Proteína x kilo de peso + 0,15 gramos de CH x kilo
• Grupo C: 0,3 gramos de Proteína x kilo de peso  + 0,6 gramos de CH x kilo

Este batido lo consumieron 60 minutos después de entrenar. Los resultados fueron que no hubo diferencias entre grupos en cuanto a síntesis proteica, por lo que se puede pensar que cuando hay suficiente proteína post entrenamiento los CH se vuelven irrelevantes y no producen mejores resultados.

ESTUDIO 7: Nuevamente tenemos otro estudio que uno de los grupos consumió únicamente proteína. Eso es bueno. En este último estudio había dos grupos:

• Grupo A: 25 gramos de proteína
• Grupo B: 25 gramos de proteína + 50 gramos de maltodextrina

No hubo diferencia entre grupos, ni en síntesis proteica ni en degradación proteica. Nuevamente la teoría de que cuando hay suficiente cantidad de proteína en el post entrenamiento los CH son irrelevantes coge más peso.

¿QUÉ TENEMOS HASTA AHORA?

Podemos sacar varias conclusiones de lo que hemos visto hasta ahora.

1. Los CH por ellos mismos no aumentan la síntesis proteica. Pueden disminuir la degradación proteica, pero el balance sigue siendo negativo.
2. Los CH han demostrado servir de algo cuando se juntan con proteína, pero sólo en los estudios que no hay un grupo consumiendo únicamente proteína.
3. En los estudios que hay ése grupo los CH han demostrado ser irrelevantes.
4. El límite útil de CH está en los 30 gramos, y de hecho es más efectivo consumirlos justo antes del entrenamiento, junto con proteína. De ahí que recomiende el batido antes y no después. 

¿Y QUÉ PASA CON LA INSULINA?

¿Os acordáis que antes os he dicho que apuntarais lo de la insulina?

Se suele decir que es necesario meter CH en el post entrenamiento para elevar la insulina y que esta «empuje» los nutrientes en las células. Lo que mucha gente no parece acordarse es que la proteína crea una respuesta insulínica muy elevada sin necesidad de CH, y proteínas de rápida absorción como por ejemplo la Whey elevan más la insulina que muchas fuentes de CH.

En este estudio por ejemplo se comparaba la respuesta insulínica de dos comidas, una alta en CH y baja en proteína y otra a la inversa ( ambas comidas de las mismas kcal ) y la comida alta en proteínas y baja en CH elevaba más la insulina que la otra.
Por lo tanto no hace falta CH para elevar esa hormona.

Mucha gente consume altas cantidades de CH de alto Índice Glucémico para crear un pico de insulina ya que la insulina es una hormona altamente anabólica.

Eso es cierto, el problema es que en rangos fisiológicos la insulina no es anabólica. Es cuando añades dosis suprafisiológicas que la hormona que tiene esas características. No es algo en lo que vaya a extenderme aquí, ya que lo haré en el artículo dedicado a la insulina, pero que os quede claro eso. La insulina en rangos fisiológicos no es anabólica. Y no hay manera de alterar la producción de la misma para que los efectos sean notables. Por lo tanto lo de crear picos de insulina «anabólicos» es un mito. 

Y pasa lo mismo con la Testosterona, la Hormona del Crecimiento, etc…..Pero me adelanto. Ya hablaremos de eso en su momento.

¿Y QUÉ PASA CON EL GLUCÓGENO?

Esta es la tercera razón por la que la gente suele añadir CG post entrenamiento. Para rellenar las reservas de glucógeno.

Vayamos por partes:

1. El entrenamiento de pesas estándar que realiza la gran mayoría de personas no disminuye tanto las reservas de glucógeno. B.D.Roy  y M.A.Tarnopolsky observaron que tras hacer una rutina fullbody de 9 ejercicios de 3 series cada uno a un 80% del 1RM los depósitos de glucógeno disminuyeron únicamente un 36%. 
2. Y aún suponiendo que se vacían al 100% no hay prisa para rellenarlos, ya que el cuerpo se adapta a las necesidades y si se vacían demasiado las reservas las resintetiza más rápido y en más cantidad para la próxima vez. Por lo que llegando a los requerimientos de CH diarios tendremos el 100% de las reservas llenas para el próximo entrenamiento. De hecho en este estudio podemos ver que el glucógeno muscular tras el entrenamiento fue rellenado al 75% tras 6 horas sin CH post entrenamiento. 

Los únicos que deberían estar pensando en el glucógeno muscular y la rapidez de síntesis del mismo son los que deben entrenar varias veces al día. Esas personas sí que se beneficiarán de CH de absorción rápida para que los siguientes entrenamientos no se resientan.

Si no eres de estos…mientras llegues a tus CH diarios vas sobrado. No te preocupes.

RESUMIENDO

• Los CH post entrenamiento no parecen ser efectivos si se toma la cantidad suficiente de proteína para maximizar la síntesis proteica.
• La insulina no es más anabólica en rangos fisiológicos. Manipularla para tal fin es perder el tiempo.
• El glucógeno muscular no se vacía en exceso con el entrenamiento de pesas, y aún así se resintetiza lo bastante rápido para el siguiente entrenamiento, siempre que no sea el mismo día. 

La cafeína es un alcaloide del grupo de las xantinas y que funciona como nootrópico.

Vamos a aclarar conceptos antes de seguir, que a muchos os habrá sonado a chino lo que he escrito:

1. Alcaloide: Compuesto orgánico nitrogenado producido casi exclusivamente por plantas.
2. Xantinas: Sustancias que pertenecen al grupo de las bases purínicas.
3. Nootrópico: Estimulante a nivel del sistema nervioso.

Creo que con los dos primeros puntos he complicado aún más la cosa, pero lo importante es entender que la cafeína actúa a nivel del sistema nervios central.

¿CÓMO FUNCIONA LA CAFEÍNA?

La cafeína actúa principalmente como antagonista de los receptores de la adenosina.

¿Qué significa eso? Por partes.

La adenosina es una molécula que se segrega de forma endógena en el cuerpo humano y que en el cerebro provoca inhibición y sedación del sistema nervioso. Para lograr causar esos efectos la adenosina debe unirse a unos receptores específicos que se encuentran en el cerebro.

La cafeína bloquea esos efectos al impedir que la adenosina se una a dichos receptores. De hecho la cafeína es la que se une a esos receptores ( ya que la molécula de cafeína y adenosina son similares ) sin activarlos. De ahí obtenemos los beneficios del suplemento, al estimular el sistema nervioso central y evitar la aparición de fatiga y somnolencia asociados a la adenosina.

EFECTOS DE LA CAFEÍNA

La cafeína tiene muchos efectos. Los más estudiados y que tienen por lo tanto mayor relevancia son los siguientes:

1. Estimula el SNC: De esta forma mejoramos la sensación de alerta, la memoria, el tiempo de reacción, la sensación de vigilia, la sensación de bienestar ( puede ser debido a la disminución de fatiga y aumento de las catecolaminas ), etc…
2. Aumenta la potencia: Dosis de cafeína de más de 5mg/kg han demostrado un aumento en la potencia del individuo. Esto se aplica tanto a individuos entrenados como a individuos sedentarios. Si que es cierto que con la tolerancia a la cafeína el efecto puede disminuir.
3. Aumenta las catecolaminas: Las catecolaminas son neurotransmisores/hormonas que preparan al cuerpo para un momento de estrés. Dos ejemplos son la adrenalina y la noradrenalina.
4. Aumenta la capacidad aeróbica y anaeróbica: Probablemente debido al aumento de potencia y al aumento de catecolaminas se producen estos efectos.
5. Reduce la fatiga: En especial sobre ejercicios de baja intensidad.
6. Aumenta el ritmo cardíaco: Sobretodo en personas que no tienen tolerancia a la cafeína. En personas con cierta tolerancia notarán este efecto a altas dosis.
7. Efecto diurético: Al parecer esto aparece nuevamente en personas que consumen cafeína de forma esporádica. El efecto se reduce si se usa el suplemento de forma frecuente.
8. Aumento del volumen de trabajo: Se ha observado sobretodo en trabajos de alta intensidad y entrenamientos con pesas.
9. Aumento de la oxidación de grasas: Se supone que esto es un efecto secundario del aumento de catecolaminas, que liberan más glicerol y ácidos grasos libres al torrente sanguíneo.

 TIPOS DE CAFEÍNA

1. Cafeína Anhidra: Cafeína deshidratada. Suele absorberse entre 30-45 minutos y tener su pico de efecto a los 60-90 minutos aproximadamente. Sus efectos, suponiendo una dosis moderada, se alargan unas 4 horas.
2. Dicafeína Malato: Cafeína + Ácido Málico. Hace falta más investigación para determinar si es mejor que la anhidra, pero parece ser que ha mejorado la absorción respecto a la primera, por lo que las personas que tengan problemas gastrointestinales con la primera puede ser que encuentren beneficiosa esa versión.
3. Cafeína de Liberación Prolongada: Es el famoso Durvitan. Caro, menos efectivo a cortos períodos de tiempo y los efectos duran más rato. En mi opinión es innecesario teniendo las primeras dos opciones.

DOSIS RECOMENDADA COMO SUPLEMENTACIÓN

La dosis normal es entre 4 y 6 mg/kilo corporal.

Esto para una persona estándar de 70 kilos supone entre 280 y 420 mg de cafeína.

De todas maneras la tolerancia a la misma hará que cada persona tenga que encontrar su dosis efectiva. Para personas que sean muy sensibles a los estimulantes deberíamos empezar con 100-200 mg. Para personas que tengan mayor tolerancia podemos aumentar hasta 500 mg.

En ningún caso recomiendo usar una dosis de más de 600 mg. Llegar a esas dosis puede causar problemas tales como temblores, nerviosismo, irritabilidad, vómitos, cefaleas, aumento de presión arterial, etc.

La dosis tóxica se estima en 20-40 mg/kilo.

TOLERANCIA

Si se usa con demasiada frecuencia el cuerpo tiende a crear una tolerancia a la cafeína.

Eso significa que se crean más receptores para la adenosina en el cerebro y por lo tanto hace falta más cantidad de cafeína para lograr el mismo efecto. Para evitar eso se pueden seguir varios protocolos que minimicen esas adaptaciones.

Uno muy común es usar la cafeína 2 días a la semana en dosis altas para los días en los que la intensidad sea más elevada y descansar los otros 5.

Otro podría ser usar entre 3-4 días la cafeína a dosis más moderadas y descansarlos otros 3-4.

En el fondo no hay un protocolo establecido para el uso de la misma. Hay que ver como reacciona cada uno y a partir de ahí modular su uso.

Personalmente recomiendo que tras 3 meses de uso de cafeína estemos 2-3 semanas sin tomar nada. Eso sirve básicamente para asegurarse que tenemos un reset de los receptores de adenosina al 100%, a pesar de que lo hayamos podido minimizar con los protocolos anteriores.

POSIBLES INTERACCIONES

EFEDRINA

La cafeína es un suplemento que ha demostrado ser altamente sinérgico con la efedrina. De hecho ambas son parte de un stack quemagrasa muy conocido que es el ECA.

EXTRACTO DE TÉ VERDE

Se ha observado que las catequinas del Té Verde ayudan a disminuir la ansiedad, el aumento del ritmo cardíaco y la presión sanguínea al suavizar el pico de catecolaminas que la cafeína provoca. Aparte la quema de grasas de ambos productos parece potenciarse al usarse en conjunto.

CREATINA

Se ha especulado que puede haber una interacción negativa entre la cafeína y la creatina.
Únicamente se han visto ligeros problemas entre ambos compuestos en un solo estudio.  Por lo tanto a falta de tener más estudios al respecto y al ver los pocos cambios observados cuando se combinan ambas sustancias para lograr hipertrofia no veo problema en tomarlas conjuntamente.

De hecho en estudios hechos en capacidad cardiovascular se ha visto una sinergía entre ambos compuestos.

RESUMIENDO

1. La cafeína es un nootropico. Estimula el Sistema Nervioso Central.
2. Es una antagonista de los receptores de la adenosina.
3. Permite mejoras tanto a nivel aeróbico como anaeróbico.
4. Crea tolerancia rápidamente.
5. La dosis normal es de 4-6 mg/kg
6. Las mejores opciones son la cafeína anhidra y la dicafeína malato.
7. La cafeína crea sinergía con la efedrina y el GTE.
8. No parece que la cafeína cree interferencias severas con la creatina.

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La proteína Whey o proteína de suero es, como su nombre indica, proteína. Nada mas. De muy alta calidad y con un aminograma completísimo, pero proteína al fin y al cabo. No es mágica, no te pone fuerte solo por tomarla, no es infalible.

La proteína Whey viene de la leche. La leche es una fuente de proteínas casi perfecta y de la que salen los dos grandes suplementos proteicos: La Whey y la Caseína ( este lo dejaremos para otro día )

Cuando a la leche se le añade un coagulante o una sustancia ácida como el vinagre la parte soluble de la misma se separa de la parte insoluble. Esta última está formada por las caseinas que forman un coagulo llamado «cuajo». De ahí saldrán los derivados lácteos tales como el queso, las cuajadas, los yogures, etc….

El líquido que queda después de la coagulación de las caseínas es el suero de la leche que es el conjunto de las proteínas de la leche solubles en agua. Principalmente el suero está formado por:

1. beta-lactoglobulina en un 65%
2. alfa-lactoalbumina  en un 25%
3. seroalbúmina en un 8%

TIPOS DE WHEY

Tenemos 3 tipos de Proteína Whey, dependiendo de la pureza y disponibilidad de los aminoácidos.

1. CONCENTRADO DE SUERO: El más básico y el que la gran mayoría de asiduos al gimnasio consume. Tiene entre el 35 y el 85% de concentración proteica ( por lo que por 100 gramos de producto tienes entre 35 y 85 gramos de proteína ) aunque mayoritariamente el porcentaje se mueve entre el 65 y el 85%. Al suero en este caso se le ha aplicado un proceso de filtración en la que se le separan gran cantidad de la grasa y la lactosa que contiene.
2. AISLADO DE SUERO: El podio respecto a lo que pureza se refiere. En este tipo de suplementos nos movemos en rangos del 85-95% de concentración proteica. Eso se debe a que el suero en este caso ha pasado por procesos mas elaborados ( filtrados mas lentos o técnicas de intercambio iónico ), lo que permite obtener un producto mas puro y sin trazas de otros nutrientes como grasa o CH.
3. HIDROLIZADO DE SUERO: La proteína Whey mas cara del mercado sin duda. El hidrolizado de suero, como su nombre indica, es un tipo de proteína que ha pasado por un proceso de hidrólisis, con el cual las proteínas de cadena mas largas se rompen creando cadenas de aminoácidos muy cortas. Eso tiene como resultado que la absorción de esta proteína sea mucho mas rápida que las otras dos.

EFECTOS DE LA PROTEÍNA DE SUERO

Veremos los principales efectos que se le asocian:

• SÍNTESIS DE PROTEÍNA: La proteína de suero eleva la síntesis proteica muscular en mayor grado que otras fuentes de proteína a corto plazo, aunque tiempos de suplementación suficientemente largos demuestran que las diferencias con otras fuentes son prácticamente nulas. (1)(2)(3)
• INSULINA: La proteína de suero es bastante insulinogénica, por lo que estimula la producción de insulina en mayor medida que otras fuentes de proteína. (4)(5)
• GHRELINA: Se ha asociado una disminución de la ghrelina con la suplementación de proteína de suero. (6)
• PÉRDIDA DE PESO: El incluir dosis mas elevadas que la CDR ( Cantidad Diaria Recomendada ) de proteína  se ha asociado a una mayor pérdida de peso en dietas hipocalóricas. Eso probablemente se deba a que las proteínas tienen un efecto térmico mas elevado que otros nutrientes y hacen que el cuerpo gaste mas calorías para procesarlas. No se ha demostrado ningún beneficio añadido de la proteína de suero respecto a otras fuentes proteicas. (7)(8)(9)
• MASA MUSCULAR: La suplementación con Whey aumenta la masa muscular magra en dietas hipercalóricas, aunque no se ha demostrado un beneficio añadido respecto a otras fuentes proteicas de alto valor biológico. Si que se ha demostrado que hay una mejora respecto a la Caseína. (10)(11)(21)
• SENSIBILIDAD A LA INSULINA: Se ha observado un aumento de la misma en personas obesas respecto a la suplementación con Caseína. No se ha demostrado que ocurra lo mismo en personas delgadas. (12)(13)
• TRIGLICÉRIDOS: Hay una posible disminución de los triglicéridos en sangre, aunque no se sabe si es exclusivo de la proteína de suero o se aplica del mismo modo a otras fuentes proteicas. (14) (15)
• LDL: Hay un posible efecto de disminución del LDL, aunque no se ha demostrado que sea mayor que con otras fuentes proteicas. (16)
• PRESIÓN ARTERIAL: Hay indicios que se reduce, pero no hay pruebas o estudios concluyentes que demuestren tal efecto. (17)(18)(19)

¿POR QUÉ TOMAR PROTEÍNA DE SUERO?

Acabamos de ver que, en líneas generales, la proteína de suero no tiene nada que no te pueda ofrecer una fuente proteica de alto valor biológico. Entonces…¿por qué tomar whey?

Básicamente por conveniencia y comodidad.

La proteína Whey, si bien presenta una opción de alta calidad a tener en cuenta en la dieta, no debería ser nuestra fuente principal de proteína. Para ello están otras fuentes de proteína extremadamente completas como la leche entera, los huevos enteros, carnes varias, pescados, etc…

Una vez hemos consumido nuestra proteína mediante la dieta podemos acabar de completar nuestros requerimientos a base de batidos. Eso no significa que solo podamos tomar batidos por la noche, está claro. Por ejemplo y a modo personal, por la mañana no tengo hambre casi nunca, por lo que veo conveniente tomar un batido de proteína en ese caso. Es más cómodo tomar un batido ligero de chocolate que una pechuga de pollo o dos latas de atún.

Un apunte importante es que mucha gente toma demasiada proteína porque cree que cuanta mas, mejor. Las recomendaciones proteicas son mas bajas de lo que la mayoría de gente se piensa, por lo que vale la pena leer este artículo en el que explico cuanta proteína se debe consumir. Así que antes de lanzarte de cabeza a comprar proteína de suero estate seguro que no comes ya suficiente proteína. No gastes el dinero inútilmente, por favor.

Otra razón por la que a lo mejor queramos suplementarnos con Whey es porque es una fuente de proteínas mas barata que casi cualquier otra si miramos gramo por gramo. A no ser que compres hidrolizadas/aisladas o concentrados de suero de marcas que estás pagando básicamente por el nombre de la compañía, puedes obtener Whey a un precio mucho mas económico que estar comprando carne y pescado para obtener proteínas.

Es cuestión de hacer números.

¿CUÁNDO TOMAR WHEY?

Básicamente cuando se requiera.

No hay un momento clave en el que se deba consumir proteína ya que el total del día es lo que realmente importa. Puede ser práctico consumir la gran mayoría de nutrientes ( incluyendo la proteína ) alrededor de nuestro entrenamiento, pero la síntesis de proteína en un músculo que hemos entrenado queda elevada durante 36-48 horas, por lo que la ventana anabólica post-entreno de 30 minutos NO EXISTE

Por lo tanto, si no tomas proteína justo después de entrenar no pasa nada. No implosionarás y el entreno habrá sido inútil. Mientras antes de ir a dormir hayas llegado a tus macronutrientes, todo irá bien. De hecho es probable que consumir proteína ANTES del entrenamiento sea mas beneficioso que justo después (20) Personalmente recomiendo tomar un batido de proteína unos 15 minutos antes de entrenar y olvidarse del post-entreno. O añadir un segundo batido en ese momento. 

Añadir que tomar proteína intra-entreno no parece ser particularmente efectivo para mejorar el desempeño en el entrenamiento. No al menos si lo comparamos con una bebida de CH. Y ya sabemos que la proteína es cara, por lo que yo prescindiría de llevar un batido dentro de la sala de pesas. (21) 

RESUMIENDO

1. La proteína de suero viene de la parte hidrosoluble de la leche.
2. Hay 3 tipos de proteína de suero: concentrado, aislado e hidrolizado.
3. Tiene algunas ventajas específicas, pero la gran mayoría de ellas son comunes con otras fuentes de proteína.
4. Es recomendable tomarla por comodidad mas que por otra cosa
5. Es bastante indiferente cuando tomarla, aunque puede ser recomendable tomarla alrededor del entrenamiento. Preferiblemente antes.

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10. The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training.
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11. The effect of resistance training combined with timed ingestion of protein on muscle fiber size and muscle strength.  Andersen LL1, Tufekovic G, Zebis MK, Crameri RM, Verlaan G, Kjaer M, Suetta C, Magnusson P, Aagaard P.
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13. Open-labeled pilot study of cysteine-rich whey protein isolate supplementation for nonalcoholic steatohepatitis patients.
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14. Effects of whey protein isolate on body composition, lipids, insulin and glucose in overweight and obese individuals.
    Pal S1, Ellis V, Dhaliwal S.
15. Effects of a whey protein supplementation on intrahepatocellular lipids in obese female patients.
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16. Effects of whey protein isolate on body composition, lipids, insulin and glucose in overweight and obese individuals.
    Pal S1, Ellis V, Dhaliwal S.
17. The chronic effects of whey proteins on blood pressure, vascular function, and inflammatory markers in overweight individuals.
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