La glutamina es uno de los suplementos mas conocidos y famosos de la industria y uno de los que mas gente usa y recomienda. Lamentablemente, voy a traer malas noticias. La glutamina no es un suplemento útil y para la gran mayoría de gente suplementarse con ella es tirar el dinero.
Pero vayamos por partes.
¿QUÉ ES LA GLUTAMINA?
La glutamina es uno de los 20 aminoácidos que intervienen en formación de cadenas proteicas y es uno de los aminoácidos NO esenciales. Eso significa que nuestro cuerpo puede sintetizarlo y que por lo tanto no es necesaria su ingestión mediante la dieta. Sin embargo, la glutamina puede convertirse en un aminoácido esencial bajo ciertas circunstancias. Por ejemplo en períodos de estrés clínico elevado.
¿QUÉ HACE LA GLUTAMINA?
Visto esto, vamos a ver cuales son los argumentos que se usan para incitar la venta de este suplemento y cual es la realidad del asunto.
La suplementación con Glutamina favorece la síntesis proteica
Esto es cierto, pero sólo en personas que tienen estrés clínico como comentaba anteriormente. Estrés clínico cómo por ejemplo quemaduras graves o cuadros traumáticos. En esos casos si que la glutamina se convierte en un aminoácido esencial y parece ayudar a la recuperación muscular. Por supuesto, el estrés que podemos sufrir en el gimnasio no es ni de lejos el mismo que el anterior. De hecho, estudios que se han hecho en gente sana sobre suplementación con glutamina no han encontrado ningún beneficio, ni en recuperación ni en una mejora de la síntesis proteica ( 1, 2, 3 )
La suplementación con Glutamina mejora el sistema inmune tras los entrenamientos.
Es cierto que el sistema inmune baja tras un entrenamiento de alta intensidad y que los niveles de glutamina también bajan aproximadamente el 20% durante 2-4 horas tras el entrenamiento. Sin embargo, la bajada del sistema inmune no tiene relación con la bajada de los niveles de glutamina (4,5,6) por lo que suplementarse con ella no mejorará el sistema inmune.
La suplementación con Glutamina potencia la secreción de Hormona del Crecimiento Humano (HGH)
Hubo un estudio que sugería que una suplementación de pequeñas cantidades de glutamina elevaban la cantidad de HGH sanguínea ( 7 ) Esto sería un punto increíble para las ventas, pero esa elevación en la HGH no es suficiente para notar cambios en el desarrollo de la musculatura.
La suplementación con Glutamina ayuda a rellenar los depósitos de glucógeno.
Para empezar, una persona que entrene de manera regular en el gimnasio no llega a perder mas de un 30% de glucógeno muscular, de manera que no tiene ningún sentido preocuparse por ello nada mas acabar el entreno. Los depósitos de glucógeno se rellenarán tarde o temprano con la dieta, y aún si fuera algo para preocuparse la glutamina no es mejor para rellenar los depósitos que los carbohidratos simples, por ejemplo (8,9)
RESUMIENDO
No es la glutamina la que es inútil. Es la suplementación con glutamina la que no sirve para nada. De hecho, un 10% de la proteína que normalmente tomas en la dieta está compuesta de glutamina. Eso quiere decir que si comes 180 gramos de proteína, 18 son glutamina. No tiene sentido añadirle a eso 20 gramos extra de l-glutamina.
Aparte, la mayor parte de la l-glutamina que se consume oralmente ni siquiera llega al torrente sanguíneo. Entre el 75% y el 55% dependiendo de la dosis es usada por los intestinos para obtener energía (10)
Este artículo en 3 palabras: NO COMPRES GLUTAMINA.
BIBLIOGRAFÍA
1) Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS, Smith-Palmer T. Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. Eur J Appl Physiol. 2001 Dec;86(2):142-9. PubMed PMID: 11822473.
2)Wilkinson SB, Kim PL, Armstrong D, Phillips SM. Addition of glutamine to essential amino acids and carbohydrate does not enhance anabolism in young human males following exercise. Appl Physiol Nutr Metab. 2006 Oct;31(5):518-29
3) Antonio J, Sanders MS, Kalman D, Woodgate D, Street C. The effects of high-dose glutamine ingestion on weightlifting performance. J Strength Cond Res. 2002 Feb;16(1):157-60. PubMed PMID: 11834123.
4) Rohde T, MacLean DA, Pedersen BK. Effect of glutamine supplementation on changes in the immune system induced by repeated exercise. Med Sci Sports Exerc. 1998 Jun;30(6):856-62. PubMed PMID: 9624643.
5) Krzywkowski K, Petersen EW, Ostrowski K, Kristensen JH, Boza J, Pedersen BK.Effect of glutamine supplementation on exercise-induced changes in lymphocyte function. Am J Physiol Cell Physiol. 2001 Oct;281(4):C1259-65. PubMed PMID:11546663.
6) Hiscock N, Pedersen BK. Exercise-induced immunodepression- plasma glutamine isnot the link. J Appl Physiol (1985). 2002 Sep;93(3):813-22. Review. PubMed PMID: 12183472.
7) Welbourne TC. Increased plasma bicarbonate and growth hormone after an oral glutamine load. Am J Clin Nutr. 1995 May;61(5):1058-61. PubMed PMID: 7733028.
8) Bowtell JL, Gelly K, Jackman ML, Patel A, Simeoni M, Rennie MJ. Effect of oral glutamine on whole body carbohydrate storage during recovery from exhaustive exercise. J Appl Physiol (1985). 1999 Jun;86(6):1770-7. PubMed PMID: 10368336.
9) Rennie MJ, Bowtell JL, Bruce M, Khogali SE. Interaction between glutamine availability and metabolism of glycogen, tricarboxylic acid cycle intermediates and glutathione. J Nutr. 2001 Sep;131(9 Suppl):2488S-90S; discussion 2496S-7S. Review. PubMed PMID: 11533298.
10) Mittendorfer B, Volpi E, Wolfe RR. Whole body and skeletal muscle glutamine metabolism in healthy subjects. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Feb;280(2):E323-33. PubMed PMID: 11158937; PubMed Central PMCID: PMC3425386.
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Sobre el autor: Víctor
[…] te quieren vender hasta con calzador es la L-Carnitina. Este es otro de los suplementos, como la Glutamina, que la gente habla maravillas y que todo el mundo recomienda. Especialmente influencers con […]
Hola Víctor estaba buscando un poco de información sobre la amilopectina, pero no he encontado nada, quería saber si aporta beneficios y si podría tener algún riesgo tomarla.
Saludos.
Es un carbohidrato, principalmente para reponer glucógeno tras el entrenamiento. Poquito más.
Si decididimos suplemetarnos con glutamina cual crees que seria la forma y momento ideal?
No te puedo responder a esto, porque la suplementación con glutamina no tiene efectos positivos en cuanto a hipertrofia….
¿Para qué querrías suplementarte con algo que no hay evidencia de que sirva?
En cualquier caso, si nos suplementamos con glutamina cual seria el momento o forma adecuada para hacerlo??
Hola Victor disculpa una pregunta a mi madre le han recomendado la glutamine prime de 4life para mi hermano de 11 años que no puede consumir alimentos con gluten. Quería saber que opinas al respecto sobre ese producto. Y quería saber si me podrias ayudar con una alternativa para que mi hermano se alimente correctamente muchas gracias!!
Hola!! Muy de acuerdo con tus palabras. Ahora bien, independientement del contenido, quería decirte que me ha gustado mucho tu artículo. Me encuentro muy pocas veces con artículos que esten defendidos y reforzados con estudios, así que gracias y enhorabuena por el esfuerzo y trabajo.
Saludos!
Muchas gracias Raquel ^^
buenas amigo me gusta mucho la info que usas, tengo ciertas dudas respecto a la glutamina y en sí a los suplementos, tengo 24 años mi peso llega a los 60 y mido 1.70, cuando entreno y entro en dieta puedo aumentar 10 kilos pero de ahi se me complica subir, en estos momentos la comida y ciertos alimentos o estan muy caros o no se encuentran asi que hago lo posible por comer las 6 veces correctamente, los suplementos también estan por las nubes por lo que opto por batidos naturales, mi pregunta es, ¿crees que en este caso sea recomendable usar un suplemento o hay algun tipo de alimento que pueda usar y no depender de un caro suplemento mensual?
“Suplemento” es un término muy amplio Jesus. Desde luego si quieres subir peso, lo más importante es la comida. Por lo que céntrate en eso.
Excelente artículo
Gracias por compartir tu experiencia 🙂
Bueno, no es mi experiencia, es lo que dice la evidencia ^^
Hola Víctor, te hago una consulta.
Que opinas del uso de la glutamina en como pre-entreno si hago cardio en ayunas? o si hago cardio después del entrenamiento de pesas?
He leído que ayuda a la pérdida de masa, en estos casos.
Saludos
Gonzalo
No usaría glutamina en ningún caso, aparte de para salud intestinal.
amigo no tienes ni puta idea del tema
Qué despliegue de razones, educación y conocimiento. Olé tú. Supongo que debes ser un consumidor de glutamina y te molesta saber que estás gastando el dinero en algo que no funciona. Lo entiendo en el fondo.
Estimado Victor, el post tiene ya un tiempo, pero me lo encuentro recien.
Me llamo mucho la atencion, puesto que creo en la suplementacion con L-Glutamina como un excelente regulador natural del PH del cuerpo.
Me interesaria tu opinion respecto a este punto.
Atte.
Jose Paredes
Si este es un beneficio real, no implica una mejora en la hipertrofia, que es para lo que se suele tomar. Por lo que…no lo recomiendo.
Muy buenas! Esto me genera una duda… Es un buen suplemento la L Glutamina para corredor de montaña, maratón / ultratrail? En estos casos sufrimos mucho desgaste muscular y catabolismo, siempre se ha visto “bien” suplementarse con L glutamina después del esfuerzo y con BCAA’s durante la misma. Aunque imagino que en lugar de BCAA’s tomar Whey durante seria igual o más efectivo cierto?
PD: En suplementación diaria que recomendarias? De momento uso solo Whey ó Recovery’s 1:1 CH + P
Un saludo y mucahs gracias!
Hola Sisu,
No creo que la glutamina sea útil, ni en esos casos. Si buscas suplementos que ayuden con la degradación muscular, prueba BCAAs y HMB. Pero la glutamina….lo dudo.
[…] suplementos que mas se venden junto con la proteína de suero, la L-Carnitina, la creatina y la glutamina y, como la gran mayoría de suplementos, la gente los suele comprar sin tener ni idea de lo que en […]
[…] que no sirven para nada. No es raro ver en tu canal vídeos de Tribulus Terrestris, de ZMA, de Glutamina, de […]
Muy interesante… pero algo he llegado a leer por ahí (no me preguntes dónde porque no lo recuerdo, jeje) que puede llegar a servir para momentos de enfermedad o incluso para lesiones. ¿Qué opinas al respecto?
Un saludo!
Si, en esos casos puede ser beneficiosa.
Buenas Victor!
Como siempre muy conciso tus posteos, pero me agarro dudas desde que lei el libro de nutricion q recomendaste (Manual de nutricion deportiva de Manuel Arasa Gil) y hablan de las ventajas de la suplementacion con Glutamina. ¿Que conclusion sacamos?
A su vez quiero preguntarte sobre la suplementacion con Oxido nitrico. Un saludo desde Argentina
Sacamos la conclusión de que en los libros puede haber información que no sea adecuada, a pesar de que en general sea buena ^^ La glutamina tiene beneficios, pero no en personas sanas y con adecuado aporte proteico.
Jajajaja, Concreta tu respuesta!
Con respecto al oxido nitrico, cual es tu posicion?
y a su vez queria preguntarte si existe algo q ayude a eliminar los restos de proteina del cuerpo como el amoniaco o solo el cuerpo se encarga.
Tengo que hacer un artículo al respecto, pero te adelanto que no estoy muy a favor de este suplemento, porque los estudios al respecto no son nada favorables.
Sobre lo segundo, si tus riñones están sanos no debería haber problema con eso.
Un saludo!
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