Hay muchísima información que se podría escribir sobre hipertrofia, pero no quiero olvidarme del objetivo de este artículo: que tengas unas nociones básicas sobre lo que es importante para que puedas aplicarlo inmediatamente. También lo que es irrelevante, para que puedas desecharlo en seguida.

Por lo tanto, no me andaré por las ramas sobre aspectos completamente secundarios y aplicaré el principio de Pareto aquí también. Es decir: te enseñaré el 20% que te dará el 80% de los resultados.

Créeme, todo lo restante (como la técnica de las myo reps, por ejemplo) puede tener relevancia más adelante, cuando estés en un nivel mucho más avanzado, ya que en ese momento todos esos detalles empezarán a cobrar cierta importancia para maximizar la hipertrofia.

Pero para la mayoría de personas son minucias que distraen de lo que realmente importa. El 99% de las personas que no ven resultados en el gimnasio es porque no respetan los siguientes principios y no los llevan a rajatabla, entrenamiento tras entrenamiento.

Un gran compañero me dijo una vez esta frase y se me quedó grabada en el cerebro:

«No se trata de hacer cosas extraordinarias. Se trata de hacer cosas ordinarias extraordinariamente bien durante mucho tiempo»

Sin más dilación, aquí tienes una lista de los principios que debes tener claros a la hora de progresar y ganar masa muscular, ordenados por prioridades:

ACTITUD

Puede parecer un cliché pero, en mi experiencia, la actitud es sin duda alguna el factor más importante y la base sobre la que lograr resultados y construir un gran físico.

Esto que te voy a decir a continuación es algo que creo con cada fibra de mi cuerpo y espero que se te quede grabado a fuego en la cabeza: el que de verdad se quiere poner fuerte, se pone fuerte. Punto. Lo he visto suficientes veces durante todos los años que llevo entrenando como para no ver un patrón común y poder sacar unas conclusiones muy sólidas al respecto.

«El conocimiento y las habilidades suman, pero la actitud multiplica»

VÍCTOR KÜPPERS

He visto a gente entrenando con rutinas que, objetivamente, no son las más adecuadas y, aun así, se ponen grandes y fuertes. Y lo logran simplemente porque le echan lo que hay que echar: ganas, constancia, esfuerzo, ahínco y sudor. Día tras día, sin pausa. Puede ser que tarden más en alcanzarlo que si hubieran seguido un protocolo mucho más óptimo, pero lo logran. No te quepa la menor duda.

También he visto infinidad de personas con la rutina perfecta sobre el papel y, aun así, están igual año tras año. Porque a pesar de que teóricamente lo están haciendo todo bien, les falta lo más importante: el alma, el arrojo necesario para dejarse la piel en el gimnasio sesión tras sesión.

Créeme cuando te digo que ver resultados en el gimnasio y en tu cuerpo requiere más alma que estudios. Requiere más huevos, u ovarios, que metaanálisis. Requiere más transpiración y menos observación. Si de verdad te quieres poner grande y fuerte, debes tomar la decisión firme de que a partir de ahora eso va a ser una prioridad en tu vida y vas a actuar en consecuencia.

No basta con ir al gimnasio. Hay una diferencia importante entre ir al gimnasio e ir a entrenar, y tú te debes centrar en lo segundo.

Vas a tener que llevar un control de los entrenamientos, anotarlos en un diario y ver que estás progresando constantemente y adecuadamente. Lo que no se puede medir, no se puede mejorar. Debes entender que cada vez que entras en el gimnasio es una oportunidad más para acercarte a tu objetivo y, por lo tanto, no tienes el lujo de malgastarla perdiendo el tiempo o yendo a medio gas.

También debes centrarte en comer y descansar de forma consecuente a los objetivos que has dicho que quieres lograr. Y ya, por último, si realmente quieres ver cambios sustanciales en tu cuerpo vas a tener que aprender a estar a gusto con la incomodidad que trae el entrenamiento.

El cuerpo no quiere cambiar, por lo que le vas a tener que dar una razón de peso para que lo haga. Esa razón se llama entrenamiento y trae consigo sufrimiento, dolor, quemazón, sudor y agujetas. Y vas a tener que hacer las paces con eso. Entrenar nunca se vuelve más fácil, al contrario. Es tu actitud hacia el mismo la que debe cambiar.

SOBRECARGA PROGRESIVA

Este es el principio básico que siempre debes tener presente. Y cuando digo que es el principio básico es porque, si no lo respetas, no vas a crecer. Punto.

La sobrecarga progresiva se refiere al aumento constante de estímulo que reciben tus músculos durante el entrenamiento a lo largo del tiempo. Este estímulo, principalmente, se traduce en tensión que le aplicas a tu musculatura. Es decir, que cada vez tienes que aumentar esa tensión, volverte más fuerte, mover más kilos y realizar más volumen de entrenamiento si quieres lograr hipertrofia.

Esto se puede lograr de muchas maneras, pero las principales son las siguientes:

• Mover más peso haciendo las mismas series y repeticiones.
• Hacer más repeticiones con el mismo peso y las mismas series.
• Hacer más series con el mismo peso y las mismas repeticiones.
• Una combinación de las 3 anteriores.

Si no estás mejorando tus marcas a nivel de rendimiento y logrando esta sobrecarga progresiva paulatinamente, tus entrenamientos no están siendo efectivos, ni te están ayudando a lograr tu objetivo físico. Puede ser que salgas cansado, sudando, con agujetas, exhausto, congestionadísimo y eufórico.

Todo eso me parece estupendo; pero si no te estás volviendo más fuerte a medida que pasan las semanas, no estás optimizando la hipertrofia. De hecho esta es la principal razón de la falta de progreso en cuanto a desarrollo físico: la gente busca la variedad, la distracción y la novedad constante, en vez de obsesionarse en progresar.

TÉCNICA DE LOS EJERCICIOS

A la hora de entrenar y maximizar la hipertrofia, la técnica con la que haces los ejercicios es la prioridad número uno, sin lugar a dudas. Por dos razones. Una buena técnica:

• Te permite reducir el riesgo de lesión.
• Te permite estimular más la musculatura implicada en el ejercicio que estás realizando.

Veamos el primer punto. A medida que estás realizando una serie es probable que, debido al aumento de fatiga y la cercanía del fallo muscular, la técnica del ejercicio empiece a romperse y cada repetición sea más fea que la anterior; haciendo cada vez más contorsiones para poder levantar la barra; obsesionado con mover cada vez más peso.

El problema es que la sobrecarga progresiva, aún siendo imperativa, nunca debe darse a expensas de realizar una técnica incorrecta, pues la probabilidad de lesionarse aumenta drásticamente. Mover cada vez más peso haciendo peor la técnica y, por ende, con menos seguridad, es una receta para el desastre.

El segundo punto también es crucial. Una buena técnica es aquella que, teniendo en cuenta tus proporciones corporales y rango de movimiento, te permite realizar el ejercicio de la forma más segura posible y estimulando al máximo tu musculatura. Es muy común que, a medida que vas cargando más kilos en la barra cegado por el ego, el rango de recorrido vaya disminuyendo paulatinamente, ya que no eres capaz de mover esa carga en las mismas condiciones técnicas.

El músculo no entiende de kilos, sino de estímulos. En este caso, entiende la tensión que se le aplica en un ejercicio en concreto. La sobrecarga progresiva, ya sea en forma de más kilos en la barra, más series o más repeticiones, es un medio para lograr ese aumento de tensión, siempre que las condiciones sean las mismas. Es decir, siempre que la técnica se mantenga constante a medida que el peso aumenta.

INTENSIDAD O GRADO DE ESFUERZO

Normalmente se define la intensidad como el porcentaje del 1RM. El 1RM es el máximo peso con el que puedes hacer una única repetición en un ejercicio. Cuanto más cerca estés de ese 1RM más intensidad hay. Es decir, si tu 1RM en press banca es de 120 kg, hacer series con 100 kg es más intenso que con 90 kg (independientemente de las repeticiones que hagas).

Sin embargo, en el contexto de maximizar la hipertrofia, a partir de ahora me referiré a la intensidad como el grado de esfuerzo en una serie o, lo que es lo mismo, lo cerca que estás de llegar al fallo en dicha serie.

El fallo muscular es el punto en el que no puedes hacer una repetición más (siempre manteniendo una técnica correcta, recuerda); por lo que, cuanto más cerca estés de ese punto, mayor grado de esfuerzo tendrá.

Es importante entender que hay que llegar a cierto grado de esfuerzo para que una serie sea considerada efectiva; que tenga adaptaciones positivas a nivel de hipertrofia y que contribuya a las ganancias de masa muscular. Trabajar demasiado lejos del fallo es completamente inútil para ese objetivo, ya que no será un estímulo suficiente como para que el cuerpo entienda que debe crecer y adaptarse a soportar esa tensión.

Trabajar demasiado cerca del fallo constantemente, por el contrario, puede suponer un aumento del riesgo de lesión; un aumento de la sobrecarga a nivel neural y una acumulación excesiva de fatiga que impida recuperarnos correctamente. Hay que encontrar un equilibrio entre llegar siempre al fallo y quedarse demasiado lejos del mismo. Tanto una como la otra son contraproducentes.

En líneas generales, una serie se puede considerar efectiva y contribuyente a la hipertrofia muscular cuando te quedan entre 0 y 3 repeticiones en recámara. Las repeticiones en recámara son la cantidad de repeticiones que podrías haber realizado antes de llegar al verdadero fallo muscular, pero que te has dejado sin hacer de forma deliberada.

VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO

¿Cuántas series son necesarias para ganar masa muscular? Pues depende mucho. Asumiendo que la técnica en cada una de ellas es la correcta y que tienen un grado de esfuerzo alto, la cantidad que necesitarás para maximizar la hipertrofia y de la que podrás recuperarte/crecer variará dependiendo de muchos factores, entre los que están:

• Tu edad.
• Tu nivel de entrenamiento.
• El nivel de estrés al que estás sometido.
• Las repeticiones de las series realizadas.
• Tu genética.
• La calidad y cantidad del descanso.
• La cantidad de calorías que consumes.
• Lo cerca que estés del fallo muscular en cada una de estas series.
• El tipo de ejercicios que realizas: aislamiento o multiarticulares.

Sin embargo, viendo la literatura al respecto se puede dar una recomendación general sobre el rango de series necesarias. Se estima que entre 12 y 20 series por grupo muscular a la semana es un buen rango para ver unas ganancias de masa muscular óptimas. Siempre dependiendo de los factores anteriormente mencionados, que determinarán hacia qué extremo del rango deberías centrarte.

¿Qué rango es el más recomendado para maximizar la hipertrofia? El rango de entre 6 y 15 repeticiones parece ser el mejor, ya que combina una carga de trabajo suficientemente alta como para generar adaptaciones musculares; no tanta como para necesitar una recuperación excesiva o que exista un riesgo de lesión elevado; y tampoco propicia que el factor limitante sea la congestión en sí o la capacidad respiratoria, que es lo que suele ocurrir con series de más de 20 repeticiones.

Por lo tanto, si tu objetivo es ganar masa muscular, deberías priorizar el rango de entre 6 y 15 repeticiones para la mayoría de tu entrenamiento. Puedes usar los otros rangos, pero con moderación. Y, obviamente, el rango de 1 a 5 repeticiones estará más enfocado a ejercicios multiarticulares, como sentadillas o pesos muertos. El rango de +15 estará indicado para ejercicios más analíticos. Hacer una repetición máxima de curl de bíceps o de elevaciones laterales, probablemente, no sea la mejor de las ideas si tu intención es entrenar durante mucho tiempo.

FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO

La última variable que considero básica y muy interesante de valorar. La frecuencia de entrenamiento hace referencia a la cantidad de veces que entrenas un grupo muscular a lo largo de la semana. La evidencia que tenemos de los últimos años apunta a que una frecuencia de entrenamiento más elevada parece ser más óptima si tu objetivo es la hipertrofia.

¿Cuál es la frecuencia óptima, entonces? Pues si tengo que hacer una recomendación general (con las limitaciones que eso conlleva) te diría que una frecuencia de dos días a la semana es lo ideal para la gran mayoría de personas. Todavía no hay evidencia concluyente de que frecuencias más altas tengan beneficios notables, pero existe algún estudio que sí apunta a que puede haber una leve mejora de los resultados o, como mínimo, que no sean peores.

RESUMEN DE LOS PRINCIPIOS PARA HIPERTROFIA

• Quien quiere ponerse fuerte, se pone fuerte. La actitud es el principal motor que te aportará los resultados. Un entrenamiento subóptimo con una gran actitud siempre es mejor que una rutina perfecta yendo a medio gas.
• Tu rutina debe estar enfocada al progreso si quieres ver los mejores resultados posibles. Hay muchas maneras de lograrlo, pero debe ocurrir de una u otra manera para crecer. Por lo tanto, la rutina que sigas debe respetar el principio de sobrecarga progresiva.
• Realizar la técnica correcta es imperativo y debe ser tu principal prioridad, especialmente si estás empezando a entrenar. No cojas malos vicios al principio, que luego te costarán un montón quitar. Ya habrá tiempo de añadir más peso a la barra y progresar. Pero, al principio, céntrate en pulir la técnica.
• Las series efectivas deben tener un grado de esfuerzo elevado, estando a 0 o 3 repeticiones del fallo muscular verdadero. Realizar series sin ton ni son con una intensidad mínima es la mejor manera de perder el tiempo en el gimnasio y no ver resultados.
• El volumen de entrenamiento óptimo dependerá de muchos factores; pero la literatura nos indica que un rango de entre 12 y 20 series semanales por grupo muscular es adecuado para la gran mayoría de personas. Siempre que esas series se realicen con una intensidad elevada y con una técnica correcta.
• Si tu objetivo es maximizar las ganancias de masa muscular, será recomendable que la mayoría de las series estén en un rango de repeticiones de entre 6 y 15.
• La frecuencia más recomendable es de 2 días a la semana, por lo que una rutina dividida probablemente sea la mejor opción para la gran mayoría de individuos.

Las myo reps son una técnica avanzada de entrenamiento, particularmente muy útil para exprimir al máximo las ganancias de masa muscular en el menor tiempo posible. Es una técnica que fue ideada por un tipo llamado Blade (que en realidad se llamaba Borge Fagerli), que es un noruego que frecuentaba varios foros especializados en musculación, incluyendo el de Lyle McDonald y el HST.

Puede que no sea él el verdadero creador de la técnica, pero sin duda es el que la popularizó, por lo que me basaré en sus explicaciones a partir de ahora.

ANTES DE CONSIDERAR LAS MYO REPS…

Como he dicho anteriormente, es una técnica avanzada. Por lo tanto, tiene sentido añadirla o considerarla cuando las bases del entrenamiento (y, ya que estamos, las de nutrición también) están cubiertas. Por lo tanto, si acabas de empezar a entrenar te recomiendo que te centres en lo básico:

• Entrenamiento centrado en la sobrecarga progresiva.
• Buena técnica en los ejercicios.
• Intensidad alta en cada una de las series de tu rutina.
• Suficiente volumen de entrenamiento a la semana.
• Rutina centrada en ejercicios multiarticulares.
• Frecuencia de entrenamiento media/alta para cada grupo muscular (2-4 veces a la semana) y poco más.

Si quieres aprender en detalle todo lo de la lista, lee el siguiente artículo.

Siempre queda bien y motiva probar cosas exóticas y novedosas, pero muchas personas realmente no lo necesitan, por lo que incluir métodos avanzados es más contraproducente que otra cosa. Es empezar la casa por el tejado. Sin unos buenos cimientos, la casa se caerá tarde o temprano.

Dicho esto vamos a explicar qué son las myo reps.

FIBRAS Y ACTIVACIÓN MUSCULAR

Primero de todo veamos un resumen de los tipos de fibras musculares que tenemos.

• FIBRAS TIPO I : Fibras lentas, rojas u oxidativas. Obtienen la energía por la vía aerobia. Son fibras de contracción lenta debido a las pocas miofibrillas que presentan, y son  llamadas rojas por la alta concentración de mioglobina que tienen. Sirven para trabajos de poca intensidad pero de larga duración.
• FIBRAS TIPO II : Fibras rápidas, blancas o glucolíticas. Obtienen la energía principalmente por la vía anaerobia. Son fibras de contracción rápida debido a la alta cantidad de miofibrillas que contienen. Estas fibras se activan cuando se requiere hacer un esfuerzo de alta intensidad pero de corta duración, ya que tienen una velocidad y fuerza de contracción alta, pero se fatigan rápido.

Viendo las características de los distintos tipos de fibras podemos imaginar que su prioridad de activación no es el mismo. Ante un esfuerzo, las primeras en reclutarse serán las fibras lentas. Conforme se vaya llegando al agotamiento se empezarán a reclutar las tipo II paulatinamente, que son las que tienen más potencial de crecimiento.

Para activar la totalidad de fibras musculares se puede lograr de 3 maneras distintas:

1. Usando una carga igual o superior al 5RM: El cuerpo necesita todas las fibras para ejecutar la serie, por lo que todas las repeticiones de la misma activarán la totalidad de fibras, debido a la alta intensidad de trabajo.
2. Usando una carga menor pero llegando al fallo muscular. Aquí la totalidad de fibras se reclutarán al final de la serie ( como hemos dicho antes ), siendo las últimas repeticiones las que implicarán las tipo II y realmente estimularán el 100% de fibras. Es decir, que estas últimas repeticiones son las que tienen más potencial de hipertrofia. Dependiendo del número de repeticiones de la serie en cuestión, las fibras blancas tardarán más o menos en activarse, pero suelen ser en las últimas 3-6 repeticiones con una carga baja cuando el 100% de las fibras está trabajando.
3. Ejecutando los ejercicios de manera explosiva y a la máxima velocidad. Lo que se conoce como entrenamiento de velocidad, esfuerzo dinámico en algunas rutinas como la WestSide Barbell, etc.

FUNCIONAMIENTO DE LAS MYO REPS

En las myo reps usaremos el segundo escenario para potenciar al máximo la activación muscular. Es decir, trabajaremos con intensidades por debajo del 80-85% (que es el equivalente al 5RM para la mayoría de personas).

En el ejercicio que queramos aplicar las myo reps haremos una primera serie, que llamaremos de activación, en la que usaremos un peso con el que lleguemos a casi el fallo muscular. El rango de repeticiones recomendado para esta primera serie son entre 10 y 20. Una vez llegamos a ese punto consideramos la serie de activación finalizada y descansamos.

La clave de las myo reps es descansar el tiempo suficiente para poder recuperarse un poco (no completamente) y hacer varias micro series de pocas repeticiones tras la serie de activación, llegando al fallo en cada una de ellas. Obviamente, no hay que descansar el tiempo suficiente para que la activación muscular que hemos logrado mediante la serie de activación disminuya. Eso se logra descansando 10-20 segundos aproximadamente tras la primera serie y entre micro series.

De esa manera todas las repeticiones que realicemos en cada una de estas micro series después de la serie de activación estarán implicando la totalidad de las fibras musculares y serán efectivas al 100%.

La cantidad de repeticiones recomendable que debes ser capaz de hacer en cada una de esas micro series es de 3-5 reps. Si no puedes hacer ni siquiera 3, has descansado demasiado poco. Si puedes hacer más de 5, has descansado demasiado.

EJEMPLO DE MYO REPS

Vamos a suponer que hacemos Press Banca (qué raro, ¿no?) y queremos hacer el ejercicio mediante myo reps. Un ejemplo de como hacerlo sería el siguiente:

• Hacemos una serie de activación en la que hacemos 12 repeticiones al fallo o dejándonos una repetición en la recámara (podríamos haber hecho una repetición más y habríamos llegado al fallo, pero no la hacemos).
• Descansamos 15 segundos y hacemos 4 repeticiones más llegando casi al fallo.
• Descansamos 15 segundos y volvemos a hacer 3 más.
• Descansamos 15 segundos y 3 más.
• Descansamos 15 segundos y 3 más.
• Descansamos 15 segundos y sólo logramos 2 repeticiones (no hemos llegado al mínimo).
• Y paramos.

RECAPITULEMOS

En este ejemplo habríamos hecho 12 repeticiones en la serie de activación, de las cuales aproximadamente las últimas 4 son en las que se han implicado todas las fibras musculares y han sido efectivas al 100%. Hemos hecho 15 myo reps, siendo las 15 efectivas.

TOTAL: 27 repeticiones realizadas. 19 de ellas, efectivas al 100%

Ahora lo vamos a compararlo con un protocolo estándar de press banca de 3×10 repeticiones.

Haremos 30 repeticiones totales, pero en la primera serie únicamente las 3-4 últimas serán 100% efectivas. En la segunda, serie debido a la fatiga acumulada, tal vez las 4-5 últimas serán 100% efectivas. En la última, más de lo mismo. Las 4-5 últimas serán completamente efectivas.

TOTAL: 30 repeticiones. 11-14 repeticiones 100% efectivas.

RESULTADO

Hemos logrado una cantidad mayor de repeticiones 100% efectivas, haciendo menos repeticiones totales y en un tiempo mucho menor.

IMPORTANTE

Los números expuestos en el ejemplo anterior son estimaciones. Bastante precisas, pero estimaciones. No se puede saber de forma precisa cuantas repeticiones son completamente efectivas. Depende de muchos factores, pero no será un número muy diferente del expuesto, eso seguro.

DIRECTRICES PARA LAS MYO REPS

Dar unas recomendaciones escritas en piedra e inamovibles sobre las myo reps es imposible, ya que existen muchas variaciones y sería imposible de tratarlas aquí todas. Así que simplemente daré unas directrices generales para que os hagáis una idea básica y a partir de ahí podáis estructurar vuestros propios entrenamientos

1) EJERCICIOS

Hay ejercicios que requieren de una técnica impoluta para evitar lesiones serias. La sentadilla, el peso muerto, la sentadilla frontal o los ejercicios olímpicos son ejemplos perfectos. Por ello no es recomendable hacer myo reps con ellos. El riesgo de lesión y la fatiga pueden ser excesivos.

Mi recomendación es elegir ejercicios de aislamiento como primera opción (curls de bíceps, aperturas, extensiones de cuádriceps, curl femoral…) ya que son más sencillos de realizar. Además, muchos de ellos se pueden realizar en máquinas, por lo que la estabilidad es mayor y es más fácil llegar al fallo sin comprometer la técnica y, por ende, reduciendo el riesgo de lesión.

2) REPETICIONES Y SERIES

Aunque Borge llega a recomendar series de activación de hasta 6 repeticiones, en mi opinión es demasiado bajo y no me siento cómodo con una intensidad tan alta. Para hacer eso, casi que mejor ceñirse a series estándar.

Mi recomendación es que las series de activación se hagan en un rango de 10-20 repeticiones. Si haces un ejercicio multiarticular puede ser interesante quedarte cerca del rango más bajo (10-12) y si haces un ejercicio de aislamiento lo realices en el rango alto (15-20).

Las micro series consiguientes se harán en un rango de 3-5 repeticiones. Como ya he comentado, si haces menos de 3 has descansado poco. Si haces más de 5, te has columpiado.

La cantidad de micro series también puede variar dependiendo del protocolo, pero en general suelen hacerse entre 2 y 6 micro series tras la serie de activación inicial.

EJEMPLO DE MYO REPS DE BLADE

Un ejemplo de progresión que propuso Blade de varias semanas sería el siguiente:

SEMANA 1-2: 50-55%, 20-25 de activación+15 myo-reps (20-25 +5+5+5)
SEMANA 3-4: 60-65%, 15-20 de activación +16 myo-reps(15-20 +4+4+4+4)
SEMANA 5-6: 70%, 12-15 de activación+15 myo-reps(12-15 +3+3+3+3+3)
SEMANA 7-9: 75%, 10-12 de activación+15 myo-reps(10-12 +3+3+3+2+2+2)
SEMANA 10-12: 80%, 8-10 de activación+14 myo-reps(8-10 +2+2+2+2+2+2+2)
SEMANA 13-14: 80-85%, 6-8 de activación+4 myo-reps, reducir la carga un 10-20% y continuar 5-10 de activación +6 myo-reps

Otra progresión válida sería:

Serie de activación: 9-12
Número de myo-reps: 15-20 reps

Una vez logremos hacer una serie con los rangos más altos de cada intervalo (12 de activación y 20 myo reps) añadimos peso a la barra y volvemos a empezar desde el rango más bajo de cada intervalo.

EJEMPLO MYO REPS FITNESSREAL

El objetivo es llegar a las repeticiones objetivo que hayas elegido en la primera serie de activación y hacer 3-5 micro series después. Una vez llegues al objetivo de repeticiones en la primera serie, aumentarás el peso ligeramente en la siguiente sesión y volverás a empezar.

El número de repeticiones que hagas en cada micro serie es irrelevante, lo único que debes tener en cuenta es que cada micro serie debe ir muy cerca del fallo siempre. Lo ideal, obviamente, es que cada micro serie se quede en esas 3-5 repeticiones.

El tiempo de descanso entre micro series será de 10-20 segundos.

EJEMPLO

CURL DE BÍCEPS CON BARRA Z
OBJETIVO: 15 REPS RIR 1 + 3 MICROSERIES.
DESCANSO: 20 SEGUNDOS

En este ejemplo harás un curl de bíceps con barra Z en el que en la primera serie tu objetivo será llegar a 15 repeticiones, dejándote 1 en recámara. Descansarás 20 segundos, y harás una micro serie de todas las repeticiones que puedas llegando a RIR 1. Repetirás este proceso 2 veces más para un total de 3 micro series.

Una vez llegues a 15 repeticiones en la serie inicial, aumentarás ligeramente el peso y volverás a empezar. Con el nuevo peso habrás perdido repeticiones, y tu objetivo será llegar a esas 15 con RIR 1 nuevamente.

EJEMPLO MYO REPS FITNESSREAL 2

Esta segunda modalidad que solemos aplicar a nuestros clientes es muy similar a la primera. Tienes un objetivo de repeticiones en la serie de activación al que deberás llegar y, una vez lo logres, aumentarás de peso. Con las micro series es donde hay la mayor diferencia.

En esta segunda modalidad realizarás tantas micro series como sean necesarias hasta que no puedas llegar al mínimo de repeticiones recomendadas. Es decir, cuando no puedas hacer un mínimo de 3 repeticiones, pararás la serie.

Esto tiene la ventaja de que tiene un factor de autoregulación muy importante y el volumen que harás estará determinado en gran medida por la capacidad de recuperación del mismo día. Habrá días que podrás tolerar más volumen y otros menos, por lo que este método te permitirá hacer el volumen adecuado para la misma sesión.

EJEMPLO

CURL DE BÍCEPS CON BARRA Z
OBJETIVO: 15 REPS RIR 1 + MICROSERIES (3-5 REPS)
DESCANSO: 20 SEGUNDOS

• 20 kg x 14 reps (descanso de 20 segundos)
• 20 kg x 5 reps(descanso de 20 segundos)
• 20 kg x 4 reps(descanso de 20 segundos)
• 20 kg x 4 reps(descanso de 20 segundos)
• 20 kg x 3 reps(descanso de 20 segundos)
• 20 kg x 2 reps (la serie acaba por no poder llegar al mínimo)

En un día que estés mucho más cansado y no puedas realizar tanto volumen, podría parecerse a esto.

• 20 kg x 12 reps (descanso de 20 segundos)
• 20 kg x 4 reps (descanso de 20 segundos)
• 20 kg x 3 reps (descanso de 20 segundos)
• 20 kg x 2 reps (la serie acaba por no poder llegar al mínimo)

No tiene sentido que un día en el que estés fresco hagas 3 micro series y tampoco lo tiene que un día que estés frito te fuerces a hacer 5.

¿POR QUÉ NO USARLAS EN NOVATOS?

Cómo he dicho anteriormente los novatos probablemente no necesitan técnicas avanzadas.

En las myo reps tenemos varios factores a tener en cuenta que un novato no podrá controlar:

1. La técnica debe ser impoluta en los ejercicios, ya que conforme pasen las reps el riesgo de que la forma empeore aumenta, y con ello el riesgo de lesión.
2. Trabajar tan cerca del fallo puede ser una arma de doble filo para los principiantes. La técnica de las myo reps se basa enormemente en la autoregulación y es algo que los que recién empiezan no tienen. Es una habilidad que se desarrolla con el tiempo.
3. Al ser muy demandantes puede afectar negativamente la recuperación, por lo que pueden llegar a ser más contraproducentes que otra cosa.

También añadiremos diferentes rangos de repeticiones para maximizar los estímulos, daré alternativas, una rutina hecha y opciones para que os hagáis vuestra propia rutina de la forma que veáis más adecuada.

Espero que a vosotros os sirva, que la probéis y me digáis vuestras impresiones y comentarios.

¡Vamos a ello!

Consideraciones previas de la rutina tirón empuje

1. Nos encontramos ante una rutina híbrida, pensada para ganar fuerza e hipertrofia por igual.
2. Al ser híbrida, tendrá rangos de repeticiones bajos, medios y altos.
3. La rutina está centrada en ejercicios multiarticulares, con ejercicios accesorios para añadir estrés metabólico y algo de volumen. Sin embargo, lo más importante es progresar en los ejercicios multiarticulares, puesto que nos dan mucho más beneficio en líneas generales.
4. La rutina inicialmente está planteada para tener 4 días de entrenamiento. 2 de tirón y 2 de empujón. Uno de ellos centrado en pierna y otro centrado en torso. Eso no significa que se deba hacer de esta forma obligatoriamente y con estos días de entrenamiento. Puedes entrenar más, puedes entrenar menos, puedes cambiar el énfasis en ciertas zonas. Todo esto lo explicaré más adelante.
5. Si acabas de empezar, no te recomiendo todavía este tipo de rutina. Empieza por algo más acorde a tu nivel.
6. Esta rutina está pensada para etapa de volumen tal y como está planteada aquí. Para definición, habría que modificar el volumen probablemente, aunque habría que asesorarlo individualmente.

ESTRUCTURA DE LA RUTINA TIRÓN EMPUJÓN

Inicialmente os voy a plantear la estructura en la que se basa la rutina sin delimitar ejercicios, para que os hagáis una idea de más o menos como estará planteada y la podáis personalizar a vuestro gusto. Luego os daré un ejemplo con ejercicios para que os inspiréis o directamente lo uséis.

Explicación de los ejercicios de la rutina

Veréis que hay mucha libertad para elegir ejercicios si vemos la anterior plantilla, y está hecho expresamente. Los ejercicios que decidáis hacer quiero que sean basados en:

1. La seguridad que tengáis en hacerlos de forma segura.
2. Que os sintáis cómodos realizándolos y que se acoplen a vuestra biomecánica y proporciones
3. Que respeten vuestra condición y lesiones previas.

Es decir, que no quiero obligaros a hacer sentadilla tradicional si os sentís incómodos y os hacéis daño o notáis molestias cada vez que la realizáis. Me da igual que sea más óptimo o más «alfa».
Quiero que busquéis una variante que os sea cómoda y la podáis hacer dando el 100% minimizando el riesgo de lesión y que podáis realizarla de forma continuada para progresar en el ejercicio. ¿Queda claro?

Vamos a acotar y a explicar un poco todas las opciones para que no haya dudas.

Press vertical

En este apartado tenemos cualquier press por encima de la cabeza. Podemos escoger:

1. Press militar levantado
2. Press militar sentado
3. Los anteriores con barra
4. Los anteriores con mancuerna
5. Los anteriores con landmine
6. Press militar en máquina

Si es un ejercicio con bajas repeticiones, os recomiendo que lo hagáis con barra, más que nada porque iniciar un movimiento y ponerse en posición con mancuernas es mucho más complicado. Pero ya os digo, tenéis la última palabra vosotros.

Press horizontal

Aquí se incluyen los presses que implican principalmente el pectoral. Puede ser:

1. Press banca plano
2. Press inclinado
3. Press declinado
4. Cualquiera de los anteriores con mancuerna
5. Floor press, etc…

La misma recomendación que con el anterior, si las repeticiones bajan, os recomiendo aparcar las mancuernas y priorizar las barras.

Variante de la sentadilla

Aquí se puede incluir cualquier sentadilla habida y por haber. Como opciones tenemos:

1. Sentadilla trasera con barra alta
2. Sentadilla trasera con barra baja
3. Sentadilla frontal
4. Sentadilla Zercher
5. Sentadilla con barra de seguridad

El ejercicio que más os guste y que más disfrutéis. En caso de lesión, se puede hacer una variante de Prensa de cuádriceps.

Ejercicio unilateral

Debido a que está incluido en el día de empujón, el trabajo unilateral se centrará en ejercicios de cuádriceps principalmente. ¿Por qué es importante añadir trabajo unilateral? Aquí te lo explico.
Es decir, podemos elegir:

1. Zancadas (en desplazamiento, en el sitio, inversas, etc…)
2. Sentadillas búlgaras
3. Sentadillas pistol
4. Prensa de cuádriceps unilateral

Tirón vertical

En este apartado tenemos los jalones y las dominadas. Podemos elegir cualquier amplitud y posición de agarre. Es decir, podemos hacer:

1. Jalones/Dominadas pronas
2. Jalones/Dominadas neutras
3. Jalones/Dominadas supinas
4. Jalones/Dominadas con agarre amplio
5. Jalones/Dominadas con agarre cerrado
6. Jalones/Dominadas con agarre estrecho.

Recordad que apenas hay diferencia de activación muscular entre diferentes agarres y amplitudes, y que el más seguro para la mayoría de personas suele ser el agarre neutro.

Tirón horizontal

Aquí tenemos los remos principalmente. Os recomiendo que elijáis un ejercicio que no sobrecargue mucho la zona lumbar para este apartado, debido a que la estaremos fatigando bastante con ejercicios de extensión de cadera incluidos en este entrenamiento. Principalmente el día que haya un énfasis en la pierna. Como opciones tenéis:

1. Remo con barra
2. Remo con mancuerna
3. Remo Gironda
4. Remo en punta
5. Remo en máquina con apoyo
6. Remo T
7. Remo al mentón hecho correctamente

Flexión de rodilla

En esta sección tenemos ejercicios que impliquen al femoral en su función de flexionar la rodilla. ¿Por qué es importante realizar esto? Lo explico aquí.

En esta sección podemos elegir:

1. Curl femoral sentado
2. Curl femoral estirado
3. Curl nórdico
4. Curl con plataforma de desplazamiento

Extensión de cadera

Con este otro ejercicio incidiremos en el femoral con su otra función, que es extender la cadera. También trabajaremos el glúteo.

En esta categoría tenemos:

1. Hip Thrust
2. Glute Bridge
3. PullThrough en cable

Variante prensa cuádriceps

Aquí tendremos una lista de ejercicios que estimularán los cuádriceps minimizando la implicación del lumbar y el torso en general. Es una buena opción para añadir volumen sin tener que lidiar con factores limitantes y para personas con lesiones.

Aquí podemos escoger:

1. Prensa de cuádriceps, variando amplitudes y alturas de posición de pies.
2. Hack squat
3. Sentadilla en multipower con piernas adelantadas.

Variante peso muerto

En esta categoría podemos elegir la variante que más nos guste y con la que más cómodos nos sintamos.

Puede ser:

1. Peso Muerto convencional
2. Peso Muerto con déficit
3. Peso Muerto Sumo
4. Peso Muerto Rumano
5. Buenos Días
6. Peso Muerto con las piernas rectas

Si hay una lesión que impida hacer peso muerto o variantes, se puede sustituir por un ejercicio de extensión de cadera.

Variante facepull

El facepull lo encuentro un ejercicio indispensable dentro de una rutina equilibrada. ¿Por qué? Lo explico aquí.

Dicho esto, se puede realizar cualquier variación siempre que el patrón de movimiento sea similar. Es decir:

1. Facepull con polea
2. Facepull con mancuerna
3. Facepull con bandas de resistencia
4. Neck Pull
5. Remo alto

Ejercicios accesorios

Aquí es donde tenéis más libertad para personalizar la rutina. Los ejercicios accesorios se utilizan para añadir volumen a partes corporales que necesiten más trabajo, que estén rezagadas o que se quieran potenciar más. Idealmente son ejercicios de aislamiento, que sobrecargarán poco al cuerpo después del tute anterior y que no costará tanto recuperarse. Es decir, no recomiendo que como ejercicio accesorio hagáis peso muerto, por ejemplo.

Vamos a poner ejemplos para que quede claro:

1. EJERCICIOS ACCESORIOS DE TORSO (EMPUJÓN)

1. Aperturas en polea, alturas variables
2. Press de pectoral en máquina
3. Extensiones de tríceps a elección ( priorizando por encima de la cabeza)
4. Elevaciones laterales (pueden ir en cualquier día de torso, sea empujón o tirón)

2. EJERCICIOS ACCESORIOS DE TORSO (TIRÓN)

1. Curl de bíceps a elección (barra, mancuerna, polea, martillo, prono,…)
2. Encogimientos de trapecio
3. Pullover en polea
4. Elevaciones laterales (pueden ir en cualquier día de torso, sea empujón o tirón)
5. Cualquier remo o jalón con cadencia controlada y centrándonos en contracción

3. EJERCICIOS ACCESORIOS DE PIERNA (EMPUJÓN)

1. Extensiones de cuádriceps (mucho cuidado con estas)
2. Zancadas
3. Prensa de cuádriceps
4. Trabajo pliométrico
5. Elevaciones de gemelo (sentado o levantado)

4. EJERCICIOS ACCESORIOS DE PIERNA (TIRÓN)

1. Curl femoral unilateral
2. Aducciones y abducciones

EJEMPLO DE RUTINA TIRÓN EMPUJE DE 4 DÍAS

Dudas frecuentes sobre la rutina tirón empujón

¿Puedo entrenar más días? ¿Puedo entrenar menos días?

Sí, puedes. La rutina está pensada para entrenar cuatro días y descansar tres, pero puedes entrenar dos días seguidos y descansar uno. Esto aumentará el volumen total y la frecuencia, así que el volumen por entrenamiento tal vez se tenga que ajusta.
Se puede entrenar menos también. Para personas que solo disponen de tres días, pueden alternar entrenamientos, de forma que una semana hagan dos de empujón y uno de tirón y la siguiente dos de tirón y uno de empujón. En ese caso, tal vez se debería subir el volumen por sesión de forma moderada para compensar.

Tiempo de descanso

Los tiempos de descanso deben ser constantes. Mucha gente cree que debe recortar al máximo los tiempos de descanso entre series para maximizar la hipertrofia. Sin embargo, los estudios realizados al respecto dicen otra cosa. Descansar menos no aumenta la hipertrofia, al contrario.

Por regla general, los descansos se establecerán de la siguiente manera:

1. Ejercicio multiarticular en rango de fuerza (1-5 repeticiones): 3-5 minutos
2. Ejercicio multiarticular en rango de hipertrofia (6-12): 2-3 minutos
3. Ejercicio multiarticular en rango de resistencia (12-15+): 1-2 minutos
4. Ejercicio de aislamiento en rango de hipertrofia (6-12): 90-120 segundos
5. Ejercicio de aislamiento en rango de resistencia (12-15+): 60-90 segundos

IMPORTANTE: Debes mantener los tiempos constantes en la medida de lo posible. Si para un multiarticular de fuerza haces 4 minutos de descanso, que siempre sean 4 minutos. No me sirve que en la primera serie hagas 3, luego 5, luego 4, luego 5, etc….Constancia.

Tempo de las repeticiones

El tempo de repeticiones idealmente será el siguiente, a no ser que en la rutina se indique lo contrario explícitamente:

1. Fase concéntrica o positiva: A la máxima velocidad posible. Siempre intentaremos que la barra se mueva lo más rápido posible. Evidentemente cuando manejemos pesos elevados cercanos al 1RM no se moverá rápido, pero la intención siempre debe ser esa.
2. Final de la fase positiva: No paramos.
3. Fase excéntrica o negativa: Mucha gente mantiene la fase negativa de forma prolongada (normalmente para aumentar el TUT o tiempo bajo tensión). Esto es contraproducente si se prolonga demasiado, ya que se sobrecarga el sistema nervioso central de forma excesiva y aumenta la cantidad de agujetas y el tiempo de recuperación. La fase negativa debe ser controlada. No excesivamente lenta, ni excesivamente rápida. Personalmente no me gusta contar segundos siquiera. La barra la debes poder parar en cualquier momento del recorrido, pero no debes ralentizar su velocidad adrede.
4. Final de la fase negativa: Si no hay explícitamente en la rutina que el ejercicio debe ser con parada, no hay pausa aquí. Si pone con pausa, el tiempo de la pausa estará indicado en la rutina.

Series de aproximación

La rutina debe incluir series de aproximación antes de empezar las series efectivas que se especifican en la rutina y en la progresión.Estas series no cuentan dentro del cómputo global, y sirven para ayudar al cuerpo a entrar en calor, empezar a integrar el patrón de movimiento que vamos a ejecutar y a calentar las articulaciones implicadas.

Recomiendo usar el siguiente protocolo en los primeros ejercicios multiarticulares de la sesión y para cada grupo muscular. Para los siguientes, se puede recortar al 50%. Para los ejercicios de aislamiento, normalmente suele ser suficiente calentamiento todos los ejercicios que has hecho previamente, por lo que se puede hacer series efectivas desde el principio. Si no fuera posible, empieza haciendo una serie con el 70% del peso antes de hacer las series efectivas.

PROTOCOLO PARA EJERCICIOS MULTIARTICULARES

1. 2 SERIES CON LA BARRA ÚNICAMENTE
2. 1 SERIE CON EL 40% DEL PESO EFECTIVO A 12 REPETICIONES
3. 1 SERIE CON EL 60% A 7 REPETICIONES
4. 1 SERIE CON EL 80% A 4 REPETICIONES
5. 1 SERIE CON EL 90% A 1-2 REPETICIONES
6. PRIMERA SERIE EFECTIVA CON EL 100% DEL PESO QUE USAREMOS

La idea es hacer una cantidad de repeticiones y series necesarias para poder maximizar el rendimiento en las series efectivas sin llegar a fatigarse. De todas maneras, esto son guías generales. Si necesitas más series de aproximación porque el peso es muy elevado, siéntete libre de hacerlo.

Si antes de entrar en la sala te sientes rígido y/o hace mucho frío, puedes hacer 5-10 minutos de cardio para entrar en calor.
Si el peso es ligero y no necesitas hacer tantas aproximaciones, adelante.

IMPORTANTE: Que sea el calentamiento no quiere decir que vayas a medio gas. El calentamiento es imperativo, y debes tomártelo como lo que es: una preparación para el entrenamiento del día. Por lo tanto, centrado y moviendo la barra a la máxima velocidad posible siempre.

¿Qué progresión debo seguir?

Una de las progresiones que más éxito tienen y que suelo recomendar más es la siguiente.
También puedes hacer series con pirámide inversa por ejemplo (aunque la rutina no está planteada inicialmente así, pero por poder se puede), también puedes intentar hacer una progresión lineal entreno a entreno (aunque no deberías poder debido a que la rutina es para intermedios y estos ya deberían tener la progresión lineal muy limitada), o incluso puedes hacer una progresión estilo 5/3/1 para los básicos del día.

Como veis, la manera de progresar es muy variada y se puede adaptar a todo el mundo.

Pues aquí acaba la rutina Tirón Empujón de Fitnessreal. Espero que os guste, que la probéis y me digáis vuestras impresiones.

Para entendernos, esta rutina se basa en entrenar todos los movimientos de tirón en una sesión (eso engloba básicamente espalda, bíceps y trapecio), otra sesión para movimientos de empujón (en la que trabajaríamos pectoral, hombro y tríceps) y una última sesión que dejaríamos para piernas (cuádriceps, isiquiosurales, glúteo y gemelo)

Es una rutina para intermedios/avanzados ya que, a pesar de que tiene una frecuencia elevada, tiene un volumen de entrenamiento alto, por lo que hay que ir con cuidado y no emocionarse si no se tiene la tolerancia al volumen suficiente para aguantarla.

Es por eso que antes de empezar con esta rutina recomiendo que primero hagáis la Torso/Pierna hasta que se os quede pequeña.

CONSIDERACIONES PREVIAS A LA RUTINA PUSH PULL LEGS

Esta rutina constará de ciclos de 3 días

El descanso entre ciclos variará respecto a la fase del entrenamiento en la que nos encontremos. Lo ampliaré luego.

Los ejercicios no están escritos en piedra

Eso quiere decir que se pueden sustituir sin problema por otro ejercicio con un patrón similar. Por ejemplo, a mi no me gustan los fondos y no los incluyo, pero sé de gente que los adora y me dirá «ei, voy a poner unos fondos como catedrales en el día de empujón», por lo que no hay problema en incluirlos a cambio de un press declinado o plano, por ejemplo. Ahora, no cambies un press declinado por un ejercicio de bíceps extra. Deben ser ejercicios similares.

Rutina push pull leg con diferentes prioridades

Esta rutina push/pull/legs va a tener diferentes prioridades dependiendo del día. Vamos a tener 1 día de Empujón centrado en pectoral y otro centrado en hombro. Vamos a tener un día de Tirón centrado en verticales y otro en horizontales. Y vamos a tener un día de pierna centrado en dominantes de rodilla y otro en dominantes de cadera.

Recomendada para ganancia de masas muscular

Esta rutina la recomiendo para una fase de ganancia de masa muscular principalmente. Es intensa, se necesita descansar suficiente y comer adecuadamente. Por lo que en fase de definición nos puede quemar un poco.

Rutina orientada a la hipertrofia

Ah sí, esta rutina está principalmente orientada a la hipertrofia. Si tu objetivo es principalmente la fuerza, esta rutina no es tu mejor opción. Eso no significa que no vayas a ganar fuerza con la misma, pero no es una rutina específicamente para ello.

Dicho esto, empecemos con la rutina en sí.

LA RUTINA PUSH PULL LEGS AL DETALLE

ÚLTIMOS APUNTES DE LA RUTINA PUSH/PULL/LEGS

Sobre el descanso entre ciclos 

Yo haría algo así: 2 semanas descansado 1 día entre entrenamientos. 5 semanas de descansar 1 día entre ciclos (entrenar 3 días seguidos). 2 semanas finales de descansar cada 2 ciclos (o sea, entrenar 6 días seguidos). 1 Semana de descarga.

Semana de descarga

La semana de descarga se hará quitando los accesorios y dejando únicamente los multiarticulares. A estos se le bajará el 50% las series y el 50% la intensidad.

Personalización

Esta rutina push/pull/legs puede personalizarse mucho. Como ya he dicho, los ejercicios se pueden cambiar, pero es que las progresiones también se pueden variar. Por ejemplo, en los ejercicios de aislamiento se puede usar un método de myo-reps, que es tremendamente útil. Para el ejercicio principal de cada día, que está más orientado a bajas reps, se puede usar un planteamiento similar a la 5/3/1 por ejemplo para los que les gusten tener las cosas más controladas.

Ya veis que esta rutina se puede adaptar a muchas circunstancias, así que no tengáis miedo a probar cosas y ver qué tal os funcionan.

La rutina está concebida para ser:

1. De máxima intensidad
2. De alta frecuencia
3. Bajo volumen

Por lo tanto Dante desarrolló un entrenamiento de 2 rutinas diferentes que se turnan entre ellas. Vamos, que tenemos rutina A y B y las vamos rotando. Las dos rutinas están estructuradas de la siguiente manera.

RUTINA DOGGCRAPP A

• PECTORAL
• HOMBRO
• TRICEPS
• ESPALDA AMPLITUD
• ESPALDA DENSIDAD

RUTINA DOGGCRAPP B

• BÍCEPS
• ANTEBRAZO
• GEMELO
• FEMORAL
• CUÁDRICEPS

Una vez tenemos clara la estructura de la rutina pasemos a ver la filosofía de Dante. El creía que un volumen de trabajo excesivo en una única sesión de entrenamiento lo único que hacía era quitar capacidad de recuperación para la siguiente sesión.

Aparte, creía que la intensidad era clave para desarrollar fuerza y por consiguiente músculo. El volumen elevado impedía que se pudiera mantener una intensidad óptima y además también comprometía la tercera variable: la frecuencia.

No puedes entrenar con alto volumen e intenso frecuentemente. Por lo tanto si se bajaba el volumen hasta el mínimo necesario se podía mantener una gran intensidad de trabajo y permitir hacerlo muy a menudo.

ELECCIÓN DE EJERCICIOS

Aunque tengamos únicamente dos rutinas al final de la planificación tendremos 3 variantes de cada una.

Por lo tanto tendremos A1, A2 y A3 y B1,B2 y B3.

Las variantes se eligen mediante los ejercicios. Tenemos que elegir nuestros 3 ejercicios favoritos para cada grupo muscular y ordenarlos por orden de preferencia para incluirlos en cada variante.

POR EJEMPLO

Para pectoral mis ejercicios favoritos son el Press Inclinado, el Declinado y el Plano. Pues en el A1 incluiré el inclinado, en el A2 el declinado y en el A3 el plano. Se hace lo mismo para cada grupo muscular.

DÍAS DE ENTRENAMIENTO

La rutina inicialmente se debe iniciar a 3x a la semana.

Eso significa que haremos Lunes-Miércoles-Viernes o Martes-Jueves-Sábado. Evidentemente cada día iremos rotando los entrenamientos, por lo tanto será A1-B1-A2 y la semana siguiente B2-A3-B3, etc.

Otra opción más avanzada es entrenar un día sí y otro no. Así haremos A1-B1-A2-B2 y la semana siguiente A3-B3-A1, y luego B1-A2-B2-A3, etc.

Para finalizar la opción más avanzada es entrenar dos días seguidos y quedaría A1B1-A2B2-A3 //B3-A1B1-A2B2 etc. Esta última opción es avanzada y NO SE DEBE EMPEZAR CON ESTA FRECUENCIA.

METODOLOGÍA DE ENTRENAMIENTO DOGGCRAPP

La rutina Doggcrapp se basa casi exclusivamente en Myo-Reps. Para no alargar el artículo excesivamente tenéis una explicación detallada de lo que son las myo-reps en el siguiente enlace:

MYO-REPS – EXPLICACIÓN

Una vez tenemos claro cómo se hacen os explico cómo se aplican a esta rutina.

Cada ejercicio tiene un rango de repeticiones totales que hay que hacer por sesión. Y se hará una única serie para cada ejercicio con 2 descansos y 3 micro-series.

EJEMPLO: Para el pectoral el rango de reps que hay que hacer son 11-15 reps. Por lo tanto ponemos un peso con el que podamos hacer 8 reps inicialmente y lleguemos al fallo. Descansamos 15 segundos y hacemos 4 más llegando al fallo. Descansamos 15 segundo más y hacemos la última micro-serie de 2 series.

TOTAL: 14 reps. Estamos en el rango de reps para pectoral. La próxima vez que hagamos el ejercicio debemos mantener el peso y tenemos que lograr hacer 15.

Una vez llegamos al rango superior de repeticiones totales subimos peso. Probablemente al subir peso estaremos en el rango inferior ( unas 11 aproximadamente ). Nuestro objetivo será cada vez añadir reps a esa serie de myo-reps hasta llegar al rango superior ( 15 ) con el nuevo peso. Una vez ahí, añadimos peso y volvemos a empezar.

RANGOS DE REPETICIONES

Voy a listar los diferentes rangos de repeticiones que recomienda Dante para cada grupo muscular. También voy a listar los ejercicios que Dante no recomienda hacer con myo-reps, por lo que pondré cómo hay que trabajarlos.

PECTORAL: MYO-REPS 11-15 REPETICIONES
HOMBRO: MYO-REPS 11-15 REPETICIONES
TRICEPS: MYO-REPS 11-15 REPS  a no ser que sea un ejercicios de aislamiento. Si es aislamiento son 15-30 reps
DORSAL AMPLITUD: MYO-REPS 11-15
DORSAL DENSIDAD: MYO-REPS a 11-15 si es algún tipo de remo. Rack pulls son una serie de 6-9 sin myo-reps y una serie después bajando un 10% el peso a 10-12 reps.
BÍCEPS: MYO-REPS 15-20 REPS
ANTEBRAZO: SERIE SIMPLE DE 12 REPS
GEMELO: SERIE SIMPLE DE 12 REPS
FEMORAL: MYO-REP 20-30 REPS SI ES LEG CURL. Si es un ejercicio variante de Peso Muerto lo mismo que con los Rack pulls.
CUÁDRICEPS: SERIE SIMPLE DE 4-6 REPS SI ES VARIANTE DE SENTADILLA. 6-10 REPS SI ES LEG PRESS. Seguido de una serie de 20 repeticiones con el 15RM. Esto último será MUY intenso.

LLEGANDO AL LÍMITE

Si por cualquier cosa fallas el progreso en un ejercicio la siguiente vez que te toque hacer la rutina que incluya ése ejercicio lo vuelves a intentar. Si vuelves a fallar deberás cambiar el ejercicio por otro.

Es importante eso, porque lo que buscamos es la progresión y mantener un ejercicio en el que estamos encallados nos lastra. Al cabo de un tiempo podemos volver a elegir el ejercicio que hemos descartado.

Por ejemplo, si en el A2 tengo el declinado y fallo 2 entrenamientos A2 seguidos debo quitar el declinado y poner el declinado con mancuernas, por ejemplo. O si os gustan los dips, pues dips.

ESTIRAMIENTOS EXTREMOS

Dante explica que tras entrenar cada parte del cuerpo se debe hacer una serie de lo que él llama Estiramientos Extremos. El nombre le viene que ni pintado, porque duelen. Y mucho.

Se basa en mantener la posición de estiramientos durante 60 segundos y sirve para estirar la fascia, añadir un poco más de trauma y estirar el músculo, obviamente, mejorando la recuperación. También puede mejorar la estética contribuyendo a la hiperplasia.

BLASTING & CRUISING

En esto no hay nada escrito en piedra, la verdad. Va a sensaciones personales. La premisa es que no puedes estar entrenando a intensidad máxima ( blasting ) indefinidamente, por lo que tarde o temprano te tendrás que dar un descanso.

Es lo que se conoce como «cruising». Al ser una rutina avanzada Dante no dio demasiadas normas estrictas al respecto, sino que dejó que cada uno lo adaptara a sus necesidades según convenga. Os pongo varios ejemplos para que elijáis el que os parece más adecuado para vuestras capacidades o para que probéis y veáis cual os encaja mejor.

7 semanas blasting – 2 semanas cruising

12 semanas blasting – 2 semanas cruising

5 semanas blasting – 7 días cruising

8 semanas blasting – 7-10 días cruising

Cuando se está en cruise Dante recomienda dejar las myo-reps y hacer series de reps clásicas alejándose del fallo. Aunque hay mucha gente que baja la intensidad hasta un 50% durante el cruise. Otros, directamente, no entrenan.

Nuevamente, esto va a preferencias. Personalmente creo que lo mejor es empezar por rebajar la intensidad y a medida que vayas haciendo blasts vayas viendo hasta que punto puedes estirar el entrenamiento y seguir recuperando.

EN CONCLUSIÓN

Esto es todo lo que quería explicar de la Doggcrapp. Es una rutina avanzada y realmente va mucho por sensaciones personales, por lo que los que necesiten unas pautas de acero para seguir una rutina en esta no lo encontrarán.

Por otro lado es una rutina intensa y que ha demostrado ser efectiva durante más de 20 años, por lo que no veo razón para que no os funciones.

1. Las mancuernas proporcionan unas ventajas para el desarrollo muscular muy importantes que las barras simplemente no lograr dar y que por lo tanto, en mi opinión, son la manera más óptima de entrenar para lograr máximos resultados.
2. Las barras permiten cargar más peso por lo que son mejores para entrenar fuerza máxima.

VENTAJAS DE LAS MANCUERNAS

MOVIMIENTO UNILATERAL

¿Qué quiere decir eso?

Si partimos el cuerpo humano por el plano sagital vemos que tenemos dos mitades idénticas y opuestas, el lado derecho y el lado izquierdo.

Cuando hacemos un ejercicio tenemos 3 opciones respecto a ese plano:

• Hacer un movimiento bilateral ( en el que ambos lados trabajan sobre un mismo objeto al mismo tiempo )
• Hacer un movimiento isolateral ( en el que ambos lados trabajan al mismo tiempo sobre objetos diferentes )
• Hacer un movimiento unilateral ( en el que ambos lados trabajan en objetos diferentes y un lado a la vez ) 

El primer caso sería por ejemplo un press banca. El segundo sería un press con mancuernas y el tercero sería un remo con mancuerna a una mano.

En este caso la ventaja de las mancuernas es que nos permite un movimiento isolateral, con las ventajas que ello conlleva. A saber:

CORRIGE DESEQUILIBRIOS ENTRE AMBOS LADOS 

El cuerpo humano tiene diferencias entre el «desarrollo» del Sistema Nervioso Central ( SNC ) respecto a ambos lados del cuerpo. Uno suele estar mejor adaptado que el otro. Es por esta razón que tenemos mayor facilidad para hacer ciertas tareas con 1 lado preferentemente antes que con el otro ( por ejemplo dar un puñetazo. Los diestros verán que dar un buen puñetazo con el brazo izquierdo es más complicado ).

Esto significa que cuando hacemos un movimiento bilateral el cuerpo tiende a compensar el lado más débil poniendo más carga de trabajo en el lado más fuerte. Con suficientes repeticiones esto significa un desequilibrio muscular entre el lado derecho y el lado izquierdo muy probablemente.

¿Quién no ha oído hablar de que una persona tiene el bíceps derecho más desarrollado que el izquierdo? Probablemente estén haciendo curl con barra.

Trabajando con mancuernas podemos aplicar exactamente la misma tensión a ambos lados del cuerpo de manera independiente, siendo mucho más fácil no desarrollar estos desequilibrios y mejorándolos si ya existen.

AUMENTA LA CANTIDAD DE MÚSCULOS IMPLICADOS 

Cuando tenemos un movimiento bilateral tenemos limitaciones en cuanto a libertad de movimiento se refiere. Si lo trasladamos a un ejemplo concreto como el Press Banca vemos que la barra sólo puede moverse alejándose/acercándose a nuestro cuerpo o de arriba a abajo en una flexión o extensión de hombro. Las distancia entre las manos está fija durante todo el movimiento por lo que abrir el agarre o cerrarlo es imposible.

Eso no sucede con las mancuernas ya que la libertad de movimiento es total. Cada mancuerna es independiente de la otra y tiene capacidad para moverse en cualquier dirección. Tiene un movimiento más completo. Por lo tanto, para poder controlar esa libertad añadida de la resistencia hace falta implicar:

1. Más masa muscular para poder estabilizar el peso y hacer el ejercicio de manera correcta. Por lo que tendremos más músculos trabajando cómo estabilizadores.
2. El SNC. Al trabajar con una libertad de movimiento mucho mayor el SNC debe implicarse en mayor grado y ser más eficiente a la hora de realizar el ejercicio.

MAYOR RANGO DE MOVIMIENTO

Una de las grandes ventajas de las mancuernas frente a las barras es que el Rango de Movimiento ( ROM ) se ve incrementado en gran medida. EL ROM es una de las grandes claves de la hipertrofia muscular siempre que queramos ser óptimos en ella, por lo que cuanto mayor sea el ROM, mayor será la hipertrofia siempre que los demás factores se mantengan iguales.

Veamos un ejemplo: El Press Banca otra vez.

El ROM del ejercicio se ve frenado en la parte inferior del recorrido cuando la barra toca el pecho ( y gente con un tórax muy desarrollado tendrán menos ROM en este ejercicio de base ) y en la parte superior porque las manos, como ya hemos comentado anteriormente, no pueden juntarse debido, nuevamente, a la barra que obliga a mantener un agarre invariable. Eso es un problema grave cuando tenemos en cuenta que una imposibilidad de juntar las manos en el movimiento niega gran parte de las funciones del pectoral: la flexión horizontal y la aducción horizontal. 

En cambio en el Press con Mancuernas  no tenemos ninguna de las dos limitaciones antes mencionadas. En la porción inferior del movimiento no hay barra que nos frene y limite el movimiento y en la porción superior podemos hacer la acción para la que el pectoral está principalmente diseñado.

Esto también se ve claramente en ejercicios como el Press Militar, en el que para ganar rango de movimiento muchos se ponen a hacer ejercicios trasnuca, poniendo el hombro en grave peligro. Antes que hacer trasnuca es mucho mejor hacer Press Militar con mancuerna. Nos permitirá mejorar el ROM de una manera muy segura sin comprometer la articulación del hombro.

MÁS SEGURIDAD

Aquí podemos debatir si el hecho de colocar las mancuernas en posición es menos seguro que colocar la barra en posición ( depende de varios factores ), pero lo que es indudable es que una vez en posición las mancuernas ofrecen un plus de seguridad que las barras no.

Para empezar al tener más libertad de movimiento puedes hacer un recorrido que sea cómodo y adaptado para tu cuerpo en particular. Eso es algo que con la barra es más complicado al tener las manos en posición fija y con un agarre invariable. Es cierto que haciendo el ejercicio con técnica correcta se minimiza el riesgo de lesión, pero esto se aplica a ambos casos del mismo modo.

Otro plus a la seguridad es que te permite hacer ejercicio con el agarre menos lesivo y variarlo según tú convengas. Nuevamente en el press banca podemos ejecutar el press con mayor ROM y además hacerlo con agarre neutro, que sin duda es el menos lesivo de los 3 agarres posibles.

Por último, de fallar en el ejercicio es más seguro hacerlo con una mancuerna. Si pasa cualquier cosa es más fácil soltarlas y que simplemente caigan al suelo, mientras que si fallas en un ejercicio con barra vas a tener que vértelas con una situación un tanto incómoda si no gozas de barras de seguridad ( cosa común en los gimnasios normales ).

CONSIDERACIONES

Hay ciertos momentos o situaciones en las que no hay más remedio que usar barras frente a mancuernas. Y estas, a grandes rasgos son:

CUANDO SEA OBLIGATORIO POR NORMAS DEL DEPORTE

Está claro que si estás haciendo algún deporte en el que sea obligatorio el uso de barras no tiene sentido que trabajes con mancuernas. Si eres un powerlifter lo más normal es que centres la gran mayoría de tus esfuerzos en trabajar con barra ya que es eso en lo que vas a tener que competir. Aunque un trabajo con mancuernas puede complementar perfectamente lo primero, es lógico centrarse en barras en ese caso.

CON EJERCICIOS DE PIERNAS

Las ventajas antes mencionadas no se aplican a los ejercicios de piernas tales como Sentadilla o Peso Muerto.

El hecho de usar mancuernas para estos ejercicios no suponen beneficios extra y de hecho pueden peligrar la técnica, ya que para ello es necesario usar una barra ( como es el caso del Peso Muerto ). Usar mancuernas para sus ventajas de ROM y trabajo isolateral en ejercicios de pierna básicos como la Sentadilla o el Peso Muerto no tiene sentido ya que no lograrás trabajar una mitad del cuerpo independiente de la otra.

Aparte, este tipo de ejercicios suelen tener una progresión de peso muy grande y usar mancuernas crearía una limitación de ejecución en el antebrazo y agarre antes que en los músculos que deseamos trabajar. Por lo tanto en ejercicios tan básicos y en los que se implica el cuerpo entero para moverlo como una unidad las barras claramente se presentan como una mejor opción.

LÍMITE DE PESO

Cuando llegas a usar las mancuernas de máximo peso de tu gimnasio es cuando no tienes otra opción que pasar a las barras. Podrás seguir usando mancuernas creando algunas variaciones en el entrenamiento y en la ejecución de los ejercicios, pero lo más probable es que te quede poco tiempo que puedas aprovechar.

Tarde o temprano deberás pasar a barras para ofrecer al cuerpo un aumento de tensión mecánica.

VENTAJAS DE LAS BARRAS

Las barras por su lado también tienen ciertas ventajas que vale la pena mencionar.

MÁS FUERZA

Con las barras la gran mayoría de personas se verán más fuertes y capaces de levantar más peso.

Eso probablemente se deba a la disminución de ROM y la pérdida de libertad de movimiento, que recluta menos fibras musculares para estabilizar y permite focalizar la fuerza y que el output sea mayor para simplemente levantar el peso.
Se hizo un estudios sobre la diferencia entre el peso levantado entre Press Banca con mancuerna y Press Banca con Barra. El resultado fue que se pudo levantar un 17% más con barra que con mancuerna (1)

Por lo tanto si tu objetivo es levantar el máximo peso posible tendrá lógica que te centres en usar barras.

PROGRESIÓN MÁS FLUIDA

Esto más que una ventaja de las barras es una desventaja de las mancuernas típicas de gimnasio.
Mientras que en los ejercicios con barras los discos suelen ser menores y la progresión puede ser muy progresiva, en las mancuernas de peso fijo nos encontramos unos saltos de kilaje demasiado bruscos para hacer una progresión fluida. Por lo tanto es muy frecuente encontrarnos entre 2 mancuernas de las cuales la de peso inferior es demasiado ligera y la de peso superior es demasiado pesada.

Esto se ve muy claro en ejercicios que implican músculos pequeños como pueden ser los curls de bíceps, por ejemplo.

Esto se soluciona usando mancuernas regulables con discos de muy poco peso para poder crear una progresión más paulatina. Esto con las barras no suele suceder porque es muy común que los gimnasios tengan discos de 1,25kg, que representan un aumento muy ligero cuando de un ejercicio con barra se trata.

Por lo tanto es un punto a tener en cuenta: La progresión es más fluida.

COLOCACIÓN MÁS ÓPTIMA

Esto es algo que he comentado antes cuando hablaba de la seguridad al poner en posición las mancuernas. Creo que como en cualquier ámbito del entrenamiento la técnica es imperativa y que hay que saber colocar las mancuernas correctamente, de ese modo minimizamos cualquier riesgo de lesión. 

Pero más allá de la seguridad lo que sí que puede ser es que sea más sencillo colocar una barra para hacer un press que colocar unas mancuernas en lo que a energía se refiere.

A pesar de que en ambos casos se gasta energía suficiente como para incluso quitarnos una repetición de la serie ( ¿Quién no se ha cansado antes de tiempo sólo por el hecho de quitar la barra de los soportes? ) está claro que las mancuernas probablemente requerirán más esfuerzo que una barra que ya está en la parte superior del movimiento. 

Siempre se puede pedir ayuda a algún compañero para que poner las mancuernas en posición, y también podemos buscar un «spotter» que nos asista a la hora de sacar la barra de los soportes para evitar esos problemas.

RESUMIENDO

• En general las mancuernas son superiores para la hipertrofia en ejercicios de Torso. Especialmente en los Press, tanto de pectoral como de deltoides.
• Las barras serán más beneficiosas para los ejercicios de piernas, ya que las ventajas de las mancuernas no se aplican, y para los que busquen fuerza máxima.
• Las mancuernas aportan más seguridad, más ROM, más activación del SNC, trabajo isolateral para prevenir o corregir desequilibrios y estimular más masa muscular.
• Las barras aportan mayor output de fuerza, una mejor progresión de peso en general y una colocación más sencilla.

La genética es esa parte de nuestro ser que no podemos controlar y que hace que realmente ( y lamentablemente ) se marquen  las diferencias.

No pretendo con este artículo desanimar a nadie, pero creo que es absurdo negar que la genética es crucial para llegar a destacar en los deportes. Otra cosa es que el esfuerzo, la dedicación y la perseverancia sean también factores con un gran peso en la ecuación y en el resultado final y es cierto que, cómo muchos dicen, prevalecerán a la genética. Siempre que esta genética no venga acompañada del mismo esfuerzo, dedicación y perseverancia. En igualdad de condiciones… ya sabéis.

A pesar de lo dicho, el mensaje que quiero dar es que cada uno nace con una genética determinada y poco o nada se puede hacer para cambiar eso. Por lo tanto, eso no es excusa para no dar el 100% de lo que tú personalmente eres capaz de dar y ser lo mejor que tú seas capaz de ser.

Y dicho esto, veamos algunos de los factores más importantes que se engloban en lo que la gente normalmente define como «genética».

1) TASA METABÓLICA

La tasa metabólica o metabolismo basal es el gasto energético que tu cuerpo necesita hacer para mantener todas sus funciones básicas funcionando en completo reposo. Dicho de otra manera, el metabolismo basal son las calorías que el cuerpo quema por el mero hecho de estar vivo.

Este metabolismo basal está regulado por la glándula tiroides. Es una glándula que se encuentra debajo de la nuez de Adán y que segrega unas hormonas llamadas T3 y T4 que regulan ese metabolismo. Por eso hay gente que puede comer prácticamente lo que sea y no engorda, mientras que otros parece que solo por mirar la comida cogen kilos de más. Se debe a una actividad más elevada de la glándula tiroides en el primer caso y una baja actividad de la misma en el segundo.

Hay varios factores que hacen variar el metabolismo basal, algunas de las cuales las podemos controlar y otras no.

NO PODEMOS CONTROLAR:

1. La edad
2. El sexo
3. Etapas del crecimiento vital.

PODEMOS CONTROLAR:

1. Cantidad de masa muscular: El músculo es un tejido que cuesta muchas calorías de mantener, por lo que una persona cuanta más masa muscular tenga más calorías gastará en reposo por el simple hecho de mantener esa masa muscular.
2. Consumo de estimulantes: Hay muchas sustancias ( como la cafeína, la efedrina, el clembuterol, etc…) que hacen aumentar nuestra tasa metabólica un pequeño porcentaje. ( que quede claro que el hecho de que podamos controlar esto no significa que obligatoriamente debamos controlar esto. El uso de suplementos no debe ser una necesidad en ningún caso )
3. Dietas altas en proteína: La proteína es el macronutriente que tiene más efecto térmico. Eso quiere decir que es el macronutriente en el que nuestro cuerpo invierte más calorías en digerir y por lo tanto nos hace quemar mas calorías al final del día. Las dietas altas en proteínas queman mas calorías que las dietas bajas en proteínas.
4. Glándula tiroides: Como he dicho anteriormente, es la glándula encargada de regular el metabolismo basal. Esto básicamente es genético, pero si que es cierto que las hormonas secretadas por la tiroides requieren de cantidades mínimas de yodo para que se puedan sintetizar, por lo que si la dieta es muy pobre en yodo hay riesgo de que el metabolismo baje.

2) TIPO DE FIBRAS MUSCULARES

Existen 2 tipos de fibras musculares principalmente:

• Tipo I: Fibras lentas, rojas u oxidativas. Obtienen la energía por la vía aerobia. Son fibras de contracción lenta debido a las pocas miofibrillas que presentan y son  llamadas rojas por la alta concentración de mioglobina que tienen. Sirven para trabajos de poca intensidad pero de larga duración.
• Tipo II: Fibras rápidas, blancas o glucolíticas. Obtienen la energía principalmente por la vía anaerobia. Son fibras de contracción rápida debido a la alta cantidad de miofibrillas que contienen. Estas fibras se usan cuando se requiere hacer un esfuerzo de alta intensidad pero de corta duración, ya que tienen una velocidad y fuerza de contracción alta pero se fatigan rápido. Suelen ser las últimas en reclutarse para hacer un trabajo.

Aunque los diferentes músculos del cuerpo generalmente tienen una distribución similar respecto al tipo de fibras musculares que los componen de individuo o individuo ( vamos, que por ejemplo el pectoral suele tener un distribución determinada de fibras I y II ), genéticamente nacemos con una predominancia de un tipo de fibras musculares respecto a otras.

Eso quiere decir que habrá individuos que nazcan con un % más elevado de fibras tipo II que de fibras tipo I.

¿Y eso por qué es importante? Pues porque las fibras tipo II tienen un potencial de crecimiento mucho mayor que las de tipo I debido a la cantidad más elevada de miofibrillas que contienen. Por lo tanto, la persona que tenga una predominancia de fibras tipo II tendrá mucho más potencial de crecimiento, por lo que probablemente sea una persona más muscular de base y responderá mucho mejor a los entrenamientos de fuerza e hipertrofia.

Del otro modo, una persona con predominancia de fibras tipo I será una persona que genéticamente tendrá ventaja para los deportes de larga duración, como por ejemplo maratones.

Este vídeo de PowerExplosive deja todo el tema de las fibras musculares muy claro por si aún hay dudas al respecto.

VÍDEO SOBRE FIBRAS MUSCULARES

3) PARTICIÓN DE NUTRIENTES

El cuerpo requiere estar en un estado de exceso calórico para ganar peso y en un estado de déficit calórico para perderlo. La partición de nutrientes es la distribución que el cuerpo hace de esas calorías y esos nutrientes, afectando de esa manera nuestra composición corporal.

Las calorías que entran cuando estamos en exceso calórico para ganar ese peso pueden derivarse a dos destinos ( simplificando ): al músculo o al tejido adiposo. Y por el contrario, para perder ese peso el cuerpo puede usar tejido adiposo para obtener energía o tejido muscular ( nuevamente, simplificando )

El cuerpo genéticamente es más o menos hábil en lograr hacer lo que nosotros queremos que haga, por lo que habrá cuerpos que serán increíblemente eficientes cuando están en estado anabólico ( fabricación de tejidos ) y la gran mayoría de las calorías extras que lleguen las usará el cuerpo para fabricar tejido muscular y apenas guardará calorías en forma de tejido adiposo. Del mismo modo estas personas serán extremadamente eficientes en estado catabólico y en obtener la energía necesaria cuando están en déficit calórico de las reservas de grasa corporal, preservando el músculo en un alto grado.

Por el contrario hay gente que tiende a tener una partición de nutrientes menos óptima y en cuando se encuentra en exceso calórico no construye todo el músculo posible y almacena más grasa de la cuenta y en déficit no mantiene tanto músculo ya que lo usa como fuente energética y le cuesta mas quemar las reservas de grasa corporal.

Lo perfecto sería que todo nuestro potencial anabólico se concentrara en crear músculo y nuestro potencial catabólico se concentrara en perder grasa para obtener energía. Eso hay cuerpos que genéticamente lo consiguen en alto grado y otros que no.

4) INSERCIONES MUSCULARES

Nuestro cuerpo genéticamente tiene unas formas musculares y unos puntos de origen e inserción que harán que nuestros músculos luzcan de determinada manera. Esas inserciones pueden causar cambios estéticos dramáticos y es algo en lo que lamentablemente nosotros no tenemos absolutamente nada que hacer.

El bíceps por ejemplo es un músculo en el que se ven las diferencias muy claramente. Tiene su origen en la escápula y su inserción es en el codo mediante un tendón. Si tiene la inserción muy arriba se tiene un bíceps corto ( con un espacio entre la parte anterior del codo y el inicio del bíceps),  generalmente con un gran pico y poco potencial de crecimiento. Por el contrario con un punto de inserción bajo se tiene un bíceps más largo y con menos pico pero con el potencial de crecimiento más elevado.

En estas foto se pueden ver claramente las diferencias entre ambos tipos:

BÍCEPS LARGO

 BÍCEPS CORTO

En estas fotos también se puede ver perfectamente la diferencia entre puntos de inserción en el antebrazo y la diferencia estética que ello conlleva.

Por lo tanto, hay que tener en cuenta que las inserciones de nuestros músculos pueden marcar un diferencia esencial y eso escapa completamente a nuestro control. Es más, no es raro ver a personas con el brazo mucho más pequeño que otros pero que parezcan casi el doble de grandes. ¿La respuesta? Inserciones favorables.

Generalmente tanto para estética como para potencial de crecimiento es preferible tener músculos largos con puntos de inserción bajos.

5) LA MIOSTATINA

La miostatina es una proteína que controla y regula el tamaño de los músculos. Cuanta más miostatina tenga alguien, menor tamaño muscular podrá obtener. Y al contrario, cuanta menos miostatina tenga alguien, más masa muscular admitirá su cuerpo.

El tema de la miostatina es bastante peculiar y, en mi opinión, determinante aunque hace relativamente poco que se conoce.

Por ejemplo, y para ver el efecto real que ello conlleva, se ha observado que en las vacas belgas azules que tienen casi 4 veces más masa muscular que lo normal es debido a una ausencia del gen GDF-8 ( o factor 8 de crecimiento y diferenciación ) que es el encargado de fabricar la miostatina. Podéis ver los resultados increíbles que tiene la ausencia de ese gen:

De hecho, es muy probable que muchos de los campeones en culturismo tengan genéticamente niveles bajos de miostatina, por lo que han podido lograr tener más masa muscular que cualquier otra persona, aún teniendo en cuenta el factor de los esteroides.

Evidentemente ya existen varios productos que prometen una reducción en la miostatina corporal para lograr un desarrollo muscular superior, aunque hasta ahora no se han demostrado particularmente útiles. Aunque eso será para otro artículo.

FINALIZANDO

Estos son 5 ejemplos de lo que significa la genética en el culturismo, fitness y otros deportes.

Nuevamente, eso no significa que si no tienes las inserciones perfectas o una tasa metabólica elevada tengas que tirar la toalla. El esfuerzo y la constancia es lo primero, y creo que vale mucho más la pena centrarse en cosas que SI podemos controlar como por ejemplo el descanso, la dieta y el entrenamiento que hacemos y no centrarse tanto en la genética que nos ha tocado, en si tenemos los niveles de miostatina altos o una densidad de fibras musculares óptima.

Esfuerzo, constancia y dedicación. Y sin excusas.

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PORCIÓN CLAVICULAR ( DELTOIDES ANTERIOR )

Origen: Extremo externo de la clavícula

Inserción: Cara lateral externa del húmero

Movimientos:

1. Hombro: Abducción, Flexión, Flexión horizontal, Rotación interna.

Ejercicios: La porción clavicular del deltoides se encarga sobre todo de la flexión del hombro, por lo que los presses serán ejercicios que crearán mucha tensión en este músculo. Cuanta mas inclinación tenga el press, mayor será la implicación del deltoides anterior.

1. Press militar
2. Push Press
3. Press inclinado
4. Press plano
5. Elevaciones frontales

PORCIÓN ACROMIAL ( DELTOIDES MEDIO O LATERAL )

Origen: Acromion

Inserción: Cabeza lateral externa del húmero

Movimientos:

1. Hombro: Abducción, flexión y abducción horizontal.

Ejercicios: La porción acromial del deltoides se encarga principalmente de la abducción del hombro.

1. Elevaciones laterales
2. Facepulls
3. Remo al mentón

PORCIÓN ESPINAL ( DELTOIDES POSTERIOR )

Origen: Espina del omóplato

Inserción: Cabeza lateral externa del húmero

 Movimientos:

1. Hombro: Extensión, Abducción horizontal, extensión horizontal, Rotación Externa.

Ejercicios: El deltoides posterior se encarga principalmente de la extensión de hombro, de modo que muchos ejercicios que incluyan dicho patrón implicarán el esa porción del deltoides

1. Facepulls
2. Pájaros
3. Remos horizontales con agarre abierto y prono
4. Pullovers

Fuente: http://www.exrx.net/

Fuente de la imagen: http://www.flickr.com/people/_chang_/ ( la imagen se ha sometido a un aumento de contraste y saturación )

Desde los fundamentos anatómicos hasta los ejercicios más efectivos, descubre cómo alcanzar tus objetivos de fuerza y tamaño muscular de manera inteligente y focalizada. Prepárate para potenciar tu entrenamiento y lograr el pecho definido que siempre has deseado.

Partes del pectoral mayor

El pectoral mayor es un músculo superficial, plano, ubicado en la región anterosuperior del tórax. Se distinguen dos porciones diferenciadas, dependiendo del punto de origen de las fibras: la porción clavicular y la porción esternal.

Porción clavicular

Llamado Pectoral Superior comúnmente.

Origen: Borde anterior de la clavícula.

Inserción: Húmero, en el surco intertubercular.

Movimientos

1. Hombro: Flexión Horizontal, Aducción Horizontal, Rotación Interna, Aducción, Flexión, Abducción.

Ejercicios para ejercitar la porción clavicular

La porción clavicular se encarga específicamente de la flexión del hombro, de manera que los ejercicios en un plano inclinado se focalizarán especialmente en este músculo.

1. Press Inclinado ( mancuernas / barra )
2. Aperturas inclinadas
3. Press con agarre inverso
4. Press Militar
5. Presses convencionales

Porción esternal

Origen: Esternón y costillas ( de la 2ª a la 6ª )

Inserción: Húmero, en el surco intertubercular.

Movimientos:

1. Hombro: Flexión Horizontal, Aducción Horizontal, Rotación Interna, Aducción, Extensión.

Ejercicios para la porción esternal

La porción esternal se encarga específicamente de la extensión del hombro, de manera que los ejercicios en un plano neutro o declinado se focalizarán especialmente en este músculo.

1. Press Declinado ( mancuernas / barra )
2. Aperturas declinadas
3. Presses convencionales

Fuente:

http://www.exrx.net

Fuente de la imagen: http://www.flickr.com/people/_chang_/ ( la imagen se ha sometido a un aumento de contraste y saturación )

Lamentablemente eso no es posible, y lo que hace esta gente es perder el tiempo. Vamos a explicar la anatomía del pectoral y sus funciones para que se pueda entender porque eso es una pérdida de tiempo.

Pectoral interior

El pectoral, o lo que en general se entiende por pectoral, en realidad son dos músculos distintos: el pectoral menor, y el pectoral mayor.

Partes del pectoral

El pectoral menor

El pectoral menor es un músculo pequeño de forma triangular de tres cabezas que se originan en la 3,4 y 5 costilla y se insertan en la escapula. Está debajo del pectoral mayor y que se encarga de la movilidad de la escapula, mayormente. Al no ser un músculo visible no nos interesa especialmente.

El pectoral mayo

El otro músculo es el pectoral mayor, que se divide en dos porciones diferenciadas:

• Porción clavicular: Es la porción que se conoce comúnmente como el pectoral superior, y se origina en la clavícula para insertarse en el húmero y se encarga de la aducción horizontal del hombro, la rotación interna del hombro y la flexión del hombro.
• Porción esternal: Porción que engloba la gran parte del pectoral y que se origina en el esternón y de la 2ª a la 6ª costilla y se inserta en el húmero también. Esta porción se encarga también de la aducción horizontal, la rotación interna y de la extensión del hombro específicamente.

Fibras del pectoral interior

Por lo que hemos visto hasta ahora todas las fibras del pectoral se originan en el esternón o la clavícula y finalizan en el húmero, de manera que son fibras horizontales. Eso quiere decir varias cosas.

• Primero, que es lógico que el «pectoral exterior» tenga mas volumen que el «pectoral interior», ya que el origen de ambas porciones está diseminado entre una gran superficie, mientras que todas las inserciones acaban en el mismo sitio, el brazo. De modo que no es que haya más hipertrofia en esa parte, simplemente hay más cantidad de fibras en menos espacio.
• Segundo, que mediante el ángulo en el que hagamos un ejercicio podemos incidir o enfatizar una porción del pectoral mayor más que otra, pero eso no significa que podamos enfatizar una porción de la fibra muscular horizontal más que otra. No se puede trabajar más la inserción de un músculo que el origen del mismo. Es exactamente lo mismo que pretender desarrollar más una parte determinada del bíceps. Es imposible. Fisiológicamente imposible. Aquí entran en juego la genética y los puntos de inserción del músculo, que son imposibles de cambiar.

Lo único que se puede hacer es hacer crecer el pectoral entero y que eventualmente la parte donde se originan las fibras crezca y se llene.

Deja de preguntarte cómo entrenar la parte interna del pectoral

Mediante ejercicios como los press inclinados o las aperturas ascendientes ( ejercicios que tengan flexión del hombro, algo que ya hemos dicho antes que sólo se encarga la porción clavicular del pectoral ) podemos enfatizar esa porción, pero no podemos enfatizar la zona exterior o interior.

Resumiendo: No se puede hipertrofiar más la parte interior del pectoral.

Fuentes:

ExRx.net