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PIRÁMIDE INVERSA

Entrenamiento, - 36 Comentarios
Publicado el 26 de mayo de 2015

En este artículo os voy a enseñar un estilo de entrenamiento minimalista y muy efectivo para trabajar los ejercicios básicos: el entrenamiento en pirámide inversa.

Tabla de contenidos

¿POR QUÉ CONSIDERARLO?

Este tipo de entrenamiento es especialmente útil cuando se está en definición, ya que al estar en un déficit calórico también se está en un déficit de recuperación, por lo que modelos de entrenamiento que son directos y que van al grano (no buscan aumentar el volumen sin ton ni son y en vez de eso buscan progresión constante) son opciones muy válidas a considerar.

Veamos como funciona el entrenamiento en pirámide inversa.

ESTRUCTURA DE LA PROGRESIÓN

En este tipo de entrenamiento haremos únicamente 3 series por ejercicio y elegiremos 3 rangos de repeticiones, uno para cada serie. La primera serie será con un rango más bajo de repeticiones, la segunda serie con un rango más elevado que la primera y la tercera con un rango más elevado que la segunda. De ahí que se llame pirámide inversa, ya que el peso disminuye serie a serie y las repeticiones aumentan.

Podemos elegir los rangos que queramos para cada una de las series. Mi recomendación personal es que se elijan rangos de repeticiones amplios si se busca hipertrofia, y buscar 3 rangos de repeticiones más moderados si nos queremos centrar en un trabajo más orientado a la fuerza.

Cuando acabemos la primera serie, bajamos de peso entre un 7-15% y realizamos la segunda serie. Nuevamente, bajamos otro 7-15% y realizamos la tercera serie. Y ya está, ejercicio finalizado.

UN EJEMPLO

Vamos a poner un ejemplo de una progresión en pirámide inversa para press banca, que quedará más claro.
En este caso quiero centrarme en hipertrofia, por lo que elegiré un rango de repeticiones amplio.

La primera serie de press banca la haré a 6-8 repeticiones.
La segunda serie la haré a 8-12 repeticiones.
La tercera, la haré a 12-15 repeticiones.

Entre series bajaré el peso un 10% aproximadamente, descansaré 2-3 minutos y haré la siguiente serie. El % de peso que si quita entre series varía. Si entre vuestras series hay mucha diferencia de rangos de repeticiones, bajaréis más % que si el rango se acerca mucho.

Por ejemplo, si habéis elegido que las 3 series de press banca serán de 3-5, la segunda de 5-7 y la tercera de 7-9, el % que bajaréis será menor que si habéis elegido 3-5, 8-10 y 12-15. Espero que me haya explicado.

¿CÓMO SE PROGRESA EN LA PIRÁMIDE INVERSA?

Muy fácil.

Cuando con un determinado peso llegamos al rango superior de repeticiones que nos hemos marcado, aumentamos peso en ésa serie de manera que con el nuevo peso podamos hacer el rango inferior de repeticiones para ése rango. Eso significa que cada serie es independiente, y se progresa de forma individual dependiendo de lo que se haya hecho en el entrenamiento anterior. Vamos a poner un ejemplo para que quede claro:

En el siguiente ejemplo hemos decidido que el rango para la primera serie serán 6-8 repeticiones, para la segunda 8-10 y para la tercera 10-12. Pues una posible progresión sería la siguiente:

SEMANA 1

  • 100kg x 6
  • 90kg x 9
  • 80kg x 12

Aumentamos el peso de la 3ª serie para la próxima sesión.

SEMANA 2

  • 100kg x 8
  • 90kg x 10
  • 82,5kg x 10

Aumentamos el peso de la 1ª y 2ª serie para la próxima sesión.

SEMANA 3

  • 102,5kg x 6
  • 92,5kg x 8
  • 82,5 x 11

SEMANA 4

  • 102,5 x 6
  • 92,5kg x 10
  • 82,5kg x 11

Aumentamos el peso de la 2ª serie para la próxima sesión.

SEMANA 5

  • 102,5kg x 8
  • 95kg x 8
  • 82,5kg x 12

Aumentamos el peso de la 1ª y 3ª serie para la próxima sesión. Etc…

SEGUNDO MÉTODO DE PROGRESIÓN

En este segundo método, también empezarás el ejercicio haciendo la serie principal, que es la más pesada y la que marcará la progresión del ejercicio de forma global. Una vez finalizada, irás bajando paulatinamente el peso en las siguientes series. La reducción de peso que irás aplicando estará basada en un porcentaje del peso total, que puede ser entre el 7-15%.

En la serie principal tendrás un número objetivo de repeticiones a las que debes llegar. Una vez lo alcances, aumentarás el peso ligeramente para la siguiente sesión. Obviamente, al subir kilos en la barra, perderás repeticiones. No pasa nada, ese será el nuevo peso con el que tratarás de llegar nuevamente a las repeticiones objetivo.

Las siguientes series se realizarán reduciendo un porcentaje determinado del peso de la primera serie; por lo que, al aumentar el peso de la primera serie, se incrementarán también los pesos de las consecuentes series. En estas series también debes intentar añadir más repeticiones respecto a la sesión anterior. 

Aunque en la primera serie no haya un aumento de peso en cada sesión, es más que probable que veas un aumento de repeticiones en la segunda y tercera, de forma bastante regular. Esto hará que, tarde o temprano, ganes suficiente fuerza como para llegar a las repeticiones objetivo de la primera serie.

EJEMPLO DE PROGRESIÓN

PRESS BANCA 3 SERIES TOTALES.
OBJETIVO: 8 REPETICIONES CON RIR 2
REDUCCIÓN 10% DEL PESO

En este caso, tenemos un press banca en el que haremos 3 series totales. La primera, que es la principal, tiene como objetivo llegar a las 8 repeticiones dejándote 2 repeticiones en recámara. El peso no está pautado; tú elegirás qué peso puedes mover para llegar a esas 8 repeticiones con ese RIR. 

En cada una de las dos series siguientes reducirás un 10% del peso, y harás todas las repeticiones que puedas hasta llegar al RIR objetivo.

SESIÓN 1

  • SERIE 1: 97,5 kg x 8 reps (has llegado al objetivo, aumentarás peso la siguiente sesión)
  • SERIE 2: 87,5 kg x 11 reps
  • SERIE 3: 77,5 kg x 15 reps

SESIÓN 2

  • SERIE 1: 100 kg x 6 reps
  • SERIE 2: 90 kg x 9 reps
  • SERIE 3: 80 kg x 12 reps

SESIÓN 3

  • SERIE 1: 100 kg x 7 reps
  • SERIE 2: 90 kg x 10 reps
  • SERIE 3: 80 kg x 12 reps

SESIÓN 4

  • SERIE 1: 100 kg x 7 reps
  • SERIE 2: 90 kg x 11 reps
  • SERIE 3: 80 kg x 14 reps

SESIÓN 5

  • SERIE 1: 100 kg x 8 reps (has llegado al objetivo, aumentarás peso la siguiente sesión)
  • SERIE 2: 90 kg x 12 reps
  • SERIE 3: 80 kg x 14 reps

FINALIZANDO

Como veis, una progresión sencilla, rápida y muy útil. Centrada en lo que realmente importa, que es aumentar la carga progresivamente, es un tipo de entrenamiento muy práctico, especialmente para etapas de definición, donde mantener y aumentar los kilos que movemos es la prioridad número uno para mantener masa muscular.

Espero que os haya servido y que lo pongáis en práctica.

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El autor: Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

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Saúl
Saúl
3 años antes

Buenas Victor. Tengo una duda, ¿ Es posible aumentar el peso que movemos en estos ejercicios estando en una etapa de definición con un deficit calórico?
Un saludo.

Mauri
Mauri
4 años antes

Hola Víctor. Muy interesante el artículo y, como siempre, muy claro y fácil de entender. Mi pregunta es la siguiente.

En el artículo recomiendas este planteamiento para etapas de definición, pero lógicamente en hipocalórica la progresión de cargas puede verse comprometida ¿Que distribución de macros recomiendas para el caso o, mejor aún, qué distribución en cuanto a comidas recomiendas para maximizar los resultados?

Eduardo
Eduardo
5 años antes

tengo frecuencia dos al hacer casi todos los basicos 2 veces semana o cualquier variante suya podria poner el dia que tenga de primer ejercicio por ejemplo press de banca a rangos mas bajos tipo (3-5,5-7 y 7-9) y los dias que se encuentre su variante tipo press declinado subirlo a (,6-8,8-10 y10-12) es decir mas a hipertrofia estaria correcto es decir podria valer?

wendy
wendy
6 años antes

Hola Victor me encanta tu pagina. Yo tengo toda la vida haciendo la piramide mal. Esta mal no descansar entre series? Las hago sin descanso 6-8-12 y luego ya paro y repito. Supongo es mejor lo planteado aqui. Solo se recomienda una vez el set? 6-descanso-8-des-12-des. o lo puedo volver a repetir?

Ugeam
Ugeam
6 años antes

Buenas Víctor, después de seguir la página durante tiempo y desde la sombra, me ha interesado bastante este método de trabajo y quería preguntarte ¿Cuál sería la frecuencia óptima para este sistema en periodo de volumen no de definición? De cara a la nueva temporada.

Gracias y un saludo.

Roky
Roky
6 años antes

Hola Victor, antes de nada quiero felicitarte por la pagina, hace poco que la descubri, y me esta resultando muy util.

La semana que viene empiezo una rutina torso/pierna basada en superseries para definir, ya que hasta ahora estaba entrenando un musculo por dia y no me a dado buen resultado, entonces, podria aplicar este esquema a mi rutina siendo en super serie? de ser a si, supongo que seria solo a los dias de hipertrofia, no?

un saludo

Roky
Roky
6 años antes
Responder  Víctor

ok, y la piramide inversa la aplico solo a los dias de hipertrofia, o tambien a los de fuerza? y a los ejercicios de aislamiento como un curl de biceps?

BolsaDePipas
BolsaDePipas
6 años antes

Hola Víctor,

Por fin vuelvo a tener tiempo para interesarme por estas cosas y no podía dejar de preguntarte algo que vi por televisión el otro día. Te pongo en situación:

Hace unos días, en el programa el chiringuito de Neox (no me preguntes que hacía viendo eso) salió un tío así como fuertote dando algunos consejos para ponerse en forma de cara al verano.

Al contrario de lo que cabía esperar, resultó ser un chaval con bastante conocimiento de causa, dio unas explicaciones, aunque básicas, bastante correctas, pero dijo una cosa que sí me dejó con la mosca detrás de la oreja. Este chico dijo que se debería comer cada 3 o 4h por ejemplo, pero no por temas calóricos, si no para mejorar la eficacia de la absorción de nutrientes, según comentó y es algo que ya he leído en más sitios, el cuerpo humano tiene, dependiendo de la persona, una cantidad máxima de nutrientes que puede absorber en una misma ingesta, el resto los procesaría como desechos, por tanto, para una misma cantidad de comida sería mejor aprovechada en varias dosis pequeñas que en pocas grandes. ¿Hasta que punto es esto cierto? ¿Las diferencias son significativas?

Por una parte suena aceptable, pero aunque hable sin conocimientos de la materia, me da que el límite máximo de absorción está relacionado con la capacidad del cuerpo para transformar y almacenar los nutrientes, por lo tanto esto únicamente sería útil si las comidas estuvieran lo suficientemente espaciadas como para que la velocidad de absorción fuera mayor que la de ingesta, pues de otra manera sería equivalente a hacer una sola comida grande. ¿Me equivoco?

A la vista de esto, me surge alguna pregunta más ¿cuál es el límite máximo de absorción por comida? ¿Con qué velocidad puede el cuerpo asimilar los distintos nutrientes?

Como siempre, muchas gracias por tu tiempo 😉

Jesus Manuel
Jesus Manuel
6 años antes

Hola Victor Hugo, tengo una pregunta…
Como armaría mi rutina de 3 dias por semana?
Gracias!

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[…] unos consejos de las mejores posturas para mejorar la espalda desde Correryfitness. – Desde FitnessReal.es nos explican un método de entrenamiento llamado pirámide inversa. – Para finalizar el […]

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Jose
Jose
6 años antes

Hola Victor, como siempre, un gran trabajo. Espero que no te canses de nosotros en muuucho tiempo jajaja

Una duda que me surgió el otro día entrenando: crees que hay un rango óptimo de repeticiones en función de cada uno?
Me explico. Me di cuenta de que siempre que entreno en rangos de repeticiones bajos, ya sea de fuerza, potencia o hipertrofia entreno mucho más animado y con más ganas de comerme las pesas. Hasta 12-15 bien, pero como suba de ahí, me desanimo sólo de pensar en las repeticiones que tengo que hacer y llegar a la 20, aunque el peso sea ínfimo, me cuesta un mundo, y siempre tengo la sensación de rendir menos y peor.
Supongo que el tipo de fibras musculares predominantes tendrán que ver, pero no soy ningún Usain Bolt ni un Gebrselassie, pero ya sea corriendo o en bici aguanto bien las distancias. Así que pienso que en mi caso es tema psicológico.
Después de toda esta parrafada, me recomendarías trabajar en el rango de repeticiones en las que me encuentro con hambre de levantar o de vez en cuando también sería bueno subir un poco?

Un saludo y gracias

Agustín
Agustín
6 años antes

Y qué pinta esa foto en la portada? Jaja, es broma
Primero que nada agradecerte por todo el contenido de tu web, como David dice: «Pese a ser mi primer comentario hace unos meses que la conozco y se ha convertido en una de mis páginas de referencia.»
Segundo: crees que este estilo de entrenamiento sea beneficioso para alguien como yo que no ha seguido un tipo de progresión lineal de fuerza el suficiente tiempo como para decir que le ha servido o no? Estoy en definición desde siempre porque a pesar de ir al gimnasio 2 o 3 veces por semana y de tener la teoría desde hace casi un año, nunca la pongo en práctica el suficiente tiempo como para obtener resultados por rendirme constantemente, por lo que en realidad todavía sería un principiante. Además de mantener la masa muscular me interesa ganar fuerza, pero por lo que te dije no creo conveniente seguir una 5/3/1, por ejemplo. Qué opinas?
¡ Muchas gracias!

David
David
6 años antes

¡Muy buenas! En primer lugar, Víctor, debo felicitarte -y agradecerte- por la web. Pese a ser mi primer comentario hace unos meses que la conozco y se ha convertido en una de mis páginas de referencia.

Empecé a seguir la rutina torso/pierna que pusiste aquí, orientada tanto a hipertrofia como fuerza (con alguna ligera variación de ejercicios, pero básicamente es esa) y estoy más que contento con los resultados que voy viendo y sientiendo. ¿Crees que sería conveniente aplicar este estilo de entrenamiento de la «pirámide inversa» dentro de esa rutina para los días de hipertrofia?

Muchas gracias, y de nuevo, gran web.

Agustín Varrone
6 años antes

¡Buenas!

Buen planteamiento, yo he usado mucho algo similar en lo que yo llamo «mi primera etapa de gimnasio». La semana que viene empiezo una mini defi de un mes, lo pondré en práctica.

¡Saludos!

DB
DB
6 años antes

Yo la he usado mucho y es hasta la fecha la que mejor resultado me ha dado y más me ha gustado. En realidad la he concebido siempre como una forma de trabajar de tres maneras distintas todas las fibras y de exigirle al músculo el máximo cuando está más fresco. La usaba en una rutina ABXAB (X, descanso) metiendo 3 músculos por día y dos ejercicios por músculo e incluso un tercero más concreto, alternando un ejercicio de cada grupo en vez de hacerlos seguidos. Las ganancias en cargas son siempre muy notables…al menos en mi caso.
Lo que no sé es por qué se llama pirámide inversa, si es una cuesta…xD

vittorio
vittorio
6 años antes

¿no seria mas recomendable en una dieta hipercalorica?. O al menos como la planteas de usar rangos de hipertrofia en una dieta hipocalorica no tendria mucho sentido no?

Vittorio
Vittorio
6 años antes
Responder  Víctor

Pero mi pregunta es para que incluir rangos de + de 9-10 en una hipocalorica, cual seria el fin? unicamente mantener musculo?

Miguel
Miguel
6 años antes

A partir de la próxima semana entra en mi rutina!

Leonel
Leonel
6 años antes

Yo personalmente vengo usando este tipo de esquema hace un par de semanas, pero en vez de hacer 3 series, hago 6, 2 para cada rango, y me muevo en 3-5, 6-9 y 10-15. Progresar en el primer margen se me hace muy fácil, pero ya en los dos últimos es bastante dificil, porque al haber tirado pesado las primeras dos series, la fatiga es alta.
Mas que recomendado para los intermedios y avanzados!

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