Este va a ser un artículo muy breve en el que explicaré en detalle la progresión que propongo para la rutina de intermedios, ya que he visto que crea bastantes dudas.
Espero que se solucionen con este pequeño artículo.
Vamos a coger como ejemplo el primer ejercicio del primer entrenamiento: El Press Militar.
La rutina pone que hay que hacer 3-5 series de 6-8 repeticiones.
Ok, eso significa que tenemos un rango de repeticiones y un rango de series en el que nos moveremos.
Para empezar elegiremos un peso con el que podamos hacer el rango más pequeño de repeticiones y el rango más pequeño de series.
En el caso del Press Militar cogeremos un peso con el que podamos hacer 3 series de 6 repeticiones. El peso que tenéis que utilizar no os lo puedo decir y me lo preguntáis muy a menudo. Esto es algo completamente individual. Yo puedo hacer 3×6 con 67,5 kilos y eso no significa que todos podáis hacerlo. Algunos incluso usaréis más peso que yo, otros menos. Es imposible que os lo pueda decir.
Vale, una vez tenemos ese peso con el que podemos hacer 3×6 nos mantendremos con él hasta que podamos completar el rango más alto de repeticiones propuestas. En este caso hasta que podamos hacer 3×8 repeticiones.
Una vez tenemos esto le añadimos una serie SIN VARIAR EL PESO. Eso significa que haremos 3×8 con el peso que teníamos y le añadiremos una serie extra. Eso NO significa que tengamos que volver a bajar todas las series a 6 repeticiones y hacer 4 series. El 3×8 se mantiene y se añade simplemente otra serie.
Por lo tanto tendremos 3×8 con el peso que usábamos y una cuarta serie que a lo mejor no hacemos todavía 8 repeticiones porque nos fatigamos.
Tendremos, por ejemplo, algo así:
3×8 + 1×6
En este punto seguiremos con el peso que tenemos hasta que podamos completar las 4 series de 8 repeticiones. Y una vez tenemos esto le añadiremos otra serie más.
Nuevamente, esto NO SIGNIFICA que tengamos que bajar las repeticiones a 6. Tenemos el 4×8 quieto y a eso le añadimos otra serie. Que a lo mejor no completamos porque el volumen aún es alto. Haremos, por ejemplo, algo así:
4×8 + 1×7
Bien, pues seguimos con ése peso hasta que podamos hacer el rango más alto de series con el rango más alto de repeticiones. Eso significa hacer 5×8.
Y una vez tenemos ése 5×8 subimos el peso. Lo subimos a uno con el que podamos hacer 3×6 y volvemos a empezar nuevamente.
PREGUNTAS FRECUENTES:
1) La progresión es lenta, no?
Sí, lo es. Pero eso no es malo. Es progresar lentamente pero con ritmo. Siempre que entres en el gimnasio va a haber progresión.
2) ¿Puedo subir más rápido?
Depende, si por ejemplo cuando haces 3×8 y le añades una nueva serie puedes hacer 4×8 en el mismo día puedes añadir la siguiente serie en el siguiente entrenamiento. No hace falta que hagas 3×8 + 1×6 por ejemplo. Si puedes hacer 3×8 + 1×8 hazlo, sin problema.
3) ¿Puedo añadir más series en un mismo día?
En principio te diría que no. Si ves que vas muy sobrado sí, hazlo. Si no, espera y sigue la progresión.
Bueno, espero que con esto haya finiquitado las dudas de la progresión de intermedios. He cogido el ejemplo de un 3-5 sets a 6-8 reps, pero se aplica exactamente lo mismo para 3-5 sets de 3-5 reps o cualquier rango que esté en la rutina.
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Sobre el autor: Víctor
Hola!!
Yo no termino de aclarame! A ver hoy voy hacer sentadillas (3-5 x 3-5 ), tendría que hacer solo 3×3?? O 3×3 +1×4??? O la próxima semana 3×4 y la siguiente 3×5 y así hasta llegar a 5*5?????
Y en los ejercicios accesorios que ponen 2-3 series tambien tengo que aplicar ese mismo tipo de progresion o puedo hacer las 3 series todo el tiempo sin ningun problema
Si, es recomendable hacer una progresión dual también 😉
Hola victor exelente rutina tengo una duda el descanso entre los entrenos como es??se entrena dia de pormedio ose entrena dos dias seguidos y se descansa uno no lo se gracias por tu colaboracion
Hola!!!
Muy buenos artículos, me sorprendí de verdad. Te felicito.
Una duda, estoy en una rutina Jalon Empuje y me ha funcionado muy bien, pero me gustaría meter series de fuerza Lunes y Martes que sería Jalon A y Empuje A
Mi duda es si meto las series de fuerza solo a los básicos o también puedo hacerlo con los accesorios (curl biceps diferentes ángulos, igual con triceps, etc)
Muchas gracias!!!
Saludos
Puedes, pero trabajar a menos de 5 reps en ejercicios de aislamiento lo veo peligroso.
otra pregunta, en este momento estoy en etapa de volumen, esta seria una buena rutina para ello, dado que soy intermedio ??
Sí, lo sería.
buenas victor, una duda con respecto a esta rutina, por ejemplo tu tienes lunes press militar con unas series y unas repeticiones 3-5, 6-8 pero el jueves lo tienes 3-5, 3-5 y sabado opcional 2-3, 10-12. ese press miilitar varia por ejemplo lunes con barra y el jueves con mancuerna o es el mismo en todos los dias y en cuanto a las repeticiones deberia variar el peso con respecto al dia al que pertenece??
Puedes variarlo, sin problema.
Esto es triple progresión No??? Tocas las 3 variables…..series, repeticiones y peso….doble progresión sería repeticiones y peso sin tocar las series(2 variables)…. Me parece q tu sistema es muy bueno y puede servir incluso para avanzados.
Eso de aumentar el volumen de series incrementa tu capacidad de trabajo, y cuando vuelves a apuntar peso y a 3 series es realmente fácil, sólo una duda, digamos que esto haciendo ya 5×8 con 100 kg y le meto digamos 102(No se cuanto recomiendas) bajaría a 3×6 aunque pueda hacer un 3×7 o 3×8? Es conveniente ser conservador y dejar repeticiones en el tanque hasta en la última serie con un peso nuevo? O por ejemplo en la última a tope ej; 102 kg 3×6,6,8…. e ir subiendo a partir de ahí… gracias d antemano crack
La foto tiene tela jaja
victor una duda en los dias de hipertrofia las reps hay q hacer con el mismo peso de los dias de fuerza que puedo hacer 3×6 o puedo bajar el peso
Bajar el peso, claro. Si hay más reps, es que tienes que poner menos peso.
Muchas gracias.
Puedo utilizar esta rutina con el mismo volumen pero diferente distribución.
Torso,Pierna,Empuje,Piernas,Jalón.
Utilizar una progresión para los 3 básicos ondulante donde aumenta la intensidad cada sesion pero reduzca el volumen , pero al final del ciclo de 4 semanas , tenga mas volumen e intensidad que el estado inicial.
Por ejemplo
Press banca
80 Kg 8 , 8 ,8
82.5 Kg 7 ,7,7
85 Kg 6.6.6
80 Kg 6.6
82.5 8.8.8
Gracias excelente web
Sí, puedes a ambas cuestiones.
Un abrazo.
Muchas gracias es impresionante tu aporte a lo que amamos esto.
Un placer ^^
hola Víctor!! solo era una duda, es sobre las series y repeticiones, te pongo un ejemplo para que me entiendas mejor: al empezar esta rutina el press militar se tendría que empezar por 3 series de 6 repeticiones, mi duda es, ¿tengo que aumentar el peso por cada serie? por ejemplo si empiezo con 35 kg, ¿ que tengo que hacer las tres series con 35kg o ir aumentando de peso?
Buenas Victor. Tengo una duda. que ocurre si por ejemplo en una progresión me cuesta subir las reps y las series , por ejemplo en la 3-5 x 3-5 me quedo frenado haciendo 3×3 y me cuesta mucho agregar repeticiones. Y otra cosa, podria añadir cluster a las progresiones? siendo así me podias dar un ejemplo por favor .? saludos
Si te estancas, reduce el peso un 10% y vuelve a empezar.
Hola Victor! Que una rutina para chicas sería la adecuada en base al ciclo menstrual? Es decir, esta rutina sería adecuada para todo el ciclo o solo para la primera mitad del ciclo?
Podríamos obtener similares beneficios con esta rutina?
Gracias!
Depende de si te afecta mucho las variaciones dentro del ciclo menstrual. Hay chicas que pueden progresar sin variar, otras necesitan cambios intra semana para poder maximizar el rendimiento.
Victor y cuando nos estanquemos de forma que durante 3 o 4 entrenos no somos capaces de añadir repes de mas? Y tras descarga se sigue igual…. es conveniente cambiar el rango no? Si estabas haciendo
6-8 pues hacer 4-6 por ejemplo. Cambiar el rango antes que el ejercicio no?
Cambia de ejercicio mejor.
Hasta los basicos hay que cambiarlos?? No perderiamos adaptacion neuromuscular al ejercicio? Ademas que perdemos tiempo adaptandonos al nuevo ejercicio en el cual realmente no estamos ganando fuerza real, sino adaptaciones neurales… interesante este tema deberias hacer un articulo jeje un saludo
Los básicos se cambian de vez en cuando, cuando la progresión se resiente o es muy lenta.
hola victor!!! estaba mirando la rutina de principiantes basico, la ABA, BAB… y no se durante cuanto tiempo se deberia realizar antes de pasasr a una intermedia… yo habia pensado que quiza estaria bien unas 6 semanas… tu que opinas?
Gracias y saludos!!
Montserrat
Tengo gente que usa la rutina de novatos durante 2 años incluso, así que tiene más vida que 6 semanas ^^
Ya entendi la progrecion, perdon por el coñazo!! Lo que no me queda claro es lo siguiente… dia 1 hacemos 3-5series a 6-8rep entonces hacemos 3×6+1×8+1×7… al no completar las 5×8 el dia que nos toque de nuevo que tenemos que empezar con 3×8+ las que salgan? Y una ves completado esas 3×8+1×8+1×8 subir peso y vuelta a empezar con 3×6? La duda es si al siguiente dia tendriamos que empezar directamente con 3×8 + las que salgan o 3×6 + las que salgan? Gracias y joer perdona por el toston
Lee el artículo, porque esta duda esta explicada específicamente Jefry.
Perdon, Me he hecho un lio jajaja, creo entender y es algo asi como 3-5 series a 6-8 rep, dia uno 3×6, dia dos, 3×7, dia tres, 3×8, añado una serie mas el dia de 3×8 que seria 3×8+1×8 por ejemplo
Eso el primer mes ya que tardaria como 4 semanas, el sguiente mes añado peso y hago 4×6, dia 2 4×7 dia 3 4×8+1×6
Y el siguiete mes 5×6 dia 2 5×7 y asi susesivamente… esta bien?
Hola Victor. La progrecion si no e entendido mal es 3-5 series de 6-8 rep, pero 3 series de 6 rep el dia 1? El dia 2, 3 series a 6 rep mas una cuarta intentando hacer 8? Y el proximo dia 4 series a 6 rep mas una ultima a 8 rep? No se si es que me e hecho un lio…
Gracias
Hola disculpa tienes o que rutinas me aconsejarias a mi que solo puedo ir 3 dias al gym si pudieras tomarte el tiempo de explicarme muchas gracias de antemano saludos
Una fullbody es una gran opción.
Hola como estas, espero que bien. Es primera vez que entro a esta pagina y la verdad que la encontré bastante interesante y con harto contenido.
Mi pregunta es… Llevo 1 semana con una rutina torso/pierna (siempre hacia weider) y mi duda es si se consigue hipertrofiar también con una rutina así, aparte de sacar fuerza?? mi rutina consta de 4 días a la semana, con un poquito de menos volumen que la que tienes en tu pagina. Es la misma que tiene posteada David (explosivo) en su pagina. Agradesco tu respuesta, saludos y felicitaciones por la pagina.
Hola Ignacio,
Claro que se puede hipertrofiar con una T/P. De hecho, es probable que los resultados sean mejores.
Un saludo!
Hola como va?, tengo una duda, cuando decis que tenemos que elegir un peso con el que podamos hacer el minimo de repeticiones, el peso tiene que ser calculado en porcentajes de mi 1rm no? por ejemplo en press de banca mi 1rm es 60kg, para hacer 3 reps tendria que hacerlas con 55kg? Y de ser asi, deberia mantener ese peso hasta lograr las repeticiones pautadas verdad?
Creo que tardaria bastante trabajando con porcentajes cercanos a mi 1 rm
Agradeceria mucho tu respuesta.
Gracias
Exacto, es como has descrito.
Hola miy buenas Victor, he de decir que me encanta tu blog.
Yo llevo tiempo haciendo una rutina combinada de fuerza e hipertrofia. Hago Torso/pierna variando entre dominantes de rodilla una semana y dominantes de cadera la siguiente/push/pull. Voy 4 dias a entrenar por mi falta de tiempo.
Como ves la rutina? Esta bien asi, torso/pierna o puss/pull/legs.
Un saludo.
Si tienes 4 días yo haría una Torso/Pierna estándar probablemente.
Ah vale, ya entiendo Víctor, no había visto el día opcional. Seria mas efectiva en mi caso la torso pierna que la push pull? Ya que ambas serían para intermedios no?
Si, antes elegiría esta que la P/P/L
Gracias Victor!!
Hola Victor. Estoy haciendo la rutina para intermedios, la push pull legs que tienes en la web, aunque soy principiante. Me está llendo bastante bien, con el problemilla de la fatiga que te conté, que estoy solventando con descanso y comiendo mas. El caso es que la progresión que estoy siguiendo es 12/10/8, subiendo peso a medida que bajo reps. Es mejor hacer la progresión como indicas aquí? Si que he notado que en fuerza progreso muy muy lentamente, a veces estoy temporadas sin progresar. Eso si, busco hipertrofia (por eso también elegí esta rutina), y la voy consiguiendo. ¿Que me aconsejas?
Te aconsejos que si eres principiante hagas una rutina acorde a tu nivel. Hacer una rutina más avanzada únicamente frena tu progreso.
Sobre la progresión, yo haría la que indico aquí sin duda.
Y cual me recomendarías Victor? Tanto la full body como la torso pierna se me antojaban un poquillo corta porque estoy acostumbrado a entrenar 5 días a la semana, aguanto bien este volumen y a parte que ya es psicológico, me encanta y el día que no voy al gym parece que me falta algo jajaja. En la push pull legs encontré justo lo que buscaba en volumen y frecuencia…podría ajustarse a principiante de algún modo? O que otra me recomendarias en mi caso?
Gracias!!
Tienes la Torso/Pierna con 5 días.
No, la única torso pierna que tengo es la de intermedios que tienes aquí en el foro jaja
David, la rutina Torso/Pierna de intermedios es de 5 días.
Ah, perdona pensé que era una pregunta jajajaja. Donde la puedo encontrar? Gracias Víctor 😉
Hola Victor, una duda: Poniendo como ejemplo el que tú has utilizado, lo que nunca haremos es hacer más de 8 repes aunque podamos no? Mejor guardar fuerzas para las siguientes series?
Sí puedes hacer más reps es que probablemente hay que aumentar la carga. Primero haz la totalidad de series con las 8 reps y luego aumenta peso ^^
Buenas Víctor!
He empezado ya con la T/P y la verdad es que me encuentro muy bien, aunque tengo una dudilla.
¿Cuál es la forma más correcta de llegar a las series efectivas?¿Cuántas series de aproximación y a que carga (% de la carga efectiva) es lo más correcto para hacer las efectivas lo más óptimas posible?
No es una duda referente a la progresión como tal (la cual tengo clara :P) pero creo que es otro tipo de “progresión” sobre la que no he visto info.
Me pasa que a veces, por ejemplo supongamos press banca 3×5.
Hago dos series de aproximación incrementando carga, al 30% y al 60%. paso a las efectivas al 100% de 5RM. En la tercera serie de 5RM, me encuentro mejor y más fuerte que en la primera, cuando creo yo que debería ser al revés.
¿Falta de calentamiento?¿Insuficientes series de aproximación?¿Insuficiente carga de aproximación?
Estoy algo perdido.
Muchísimas gracias de antemano 😉
Y ya que estamos, otra consulta.
Debido a acoples con otros entrenamientos, estoy haciendo:
L- Torso Fuerza
M- Pierna Fuerza
X- Descanso
J- Pierna Fuerza (No hago hipertrofia en lower)
V- Torso hipertrofia
¿Se vería afectada la periodización al distribuir así los días? ¿El Miércoles (Descanso) podría meter un día accesorio para torso?
Muchas gracias y siento tanta duda jeje.
Un saludo!
No tiene porque afectarse Diego.
Sobre el miércoles sí que puedes añadir algo de trabajo, aunque inicialmente no lo haría.
Un saludo!
No es falta de calentamiento, es que tu SNC se ha activado más debido a las series anteriores. Es muy común que pase eso. Si te encuentras bien en la tercera serie y puedes hacer más reps, adelante.
Víctor mira sabes que actualmente quiero ganar hipertrofia, pero siento que no es lo mio jaja…
Me gusta mucho entrenar la fuerza maxima, la sensación es muy excitante jaja, pero como dije quiero hipertrofiar tambien… Que recomiendas hacer?
Ah, y también preguntarte si entrenando fuerza maxima tambien se gana hipertrofia, o sea comparado a rutinas de hipertrofia
Buenas Ángel.
Me has dado una idea para un artículo fíjate.
En corto, haría una rutina de powerbuilding que se llama. Una híbrida en la que se trabajen rangos de fuerza y de hipertrofia, centrada sobretodo en lo primero. La 5/3/1 es un ejemplo de ello. Se puede entrenar fuerza máxima y ganar hipertrofia, pero desde luego no en la misma cantidad y no es lo más óptimo.
Un saludo.
Como vendria hacer 2 dias de fuerza con 2 dias de hipertrofia? En tu web hay una rutina que se llama upper/lower, que tal vendria esa rutina?
Es otra opción. Aunque esa rutina está más orientada a hipertrofia. La 5/3/1 a fuerza. Ambas sirven para lo mismo, pero están centradas en cosas diferentes.
Hola!!!! Cuanto tiempo de descanso hay que meter entre series???? y entre ejercicios diferentes??? Muchas gracias y un saludo.
El que necesites Oscar. Ni más ni menos.
Buenas tardes:
En primer lugar, mi reconocimiento por la dedicación y el trabajo bien hecho del cual podemos disfrutar todos a través de tus artículos. Espero poder seguir enriqueciéndome y aprendiendo de ellos. Hay un buen puñado de páginas que ilustran desde la sensatez, la rigurosidad, la profesionalidad y el sentido común, y esta es una de ellas.
Por otro lado, me resulta muy interesante el artículo, al igual que el resto, y ya espero con ansias la continuación del 5/3/1, que es una de mis rutinas favoritas y que pronto voy a retomar en cuanto termine con una Smolov JR. para press de banca. A ver si me aportas nuevos detalles que enriquezcan mi manera de realizarla…
Ánimo y gracias!!! Un saludo.
Muchas gracias Ángel, aquí seguiremos ^^
¡Víctor muchas gracias! Eres un crack tío. Bueno como te comenté entendí lo de la progresión un poco antes de que postearas esto, pero bueno leer esto me inspira mucha más confianza y me da unas ideas a tener en cuenta con respecto a los ejercicios más duros.
Llevo dos días con tu rutina, estoy contento porque es ‘rápida’ a mi parecer (por ejemplo ayer en una horita y cuarto estaba listo, con calentamiento, estiramientos y todo incluído). Lo que sí te preguntaría es por los tiempos de descanso. ¿Los dejas a libre elección? ¿Creo que con dos minutos viene de sobra no?
Comentar que tengo unas agujetas letales en los abdominales de apretar la barriga en las sentadillas profundas de ayer jajajaja… ofu, ya no estoy en forma como antes jajaja…
Lo dicho muchas gracias por todo crack, te iré poniendo al día si veo que funciona.
Te funcionará, ya verás ^^
Sobre los tiempos de descanso que sea el que necesites. No más ni menos.
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