;){kind=logo}
Este va a ser un artículo muy breve en el que explicaré en detalle la progresión que propongo para la rutina de intermedios, ya que he visto que crea bastantes dudas.
Espero que se solucionen con este pequeño artículo.
Vamos a coger como ejemplo el primer ejercicio del primer entrenamiento: El Press Militar.
La rutina pone que hay que hacer 3-5 series de 6-8 repeticiones.
Ok, eso significa que tenemos un rango de repeticiones y un rango de series en el que nos moveremos.
Para empezar elegiremos un peso con el que podamos hacer el rango más pequeño de repeticiones y el rango más pequeño de series.
En el caso del Press Militar cogeremos un peso con el que podamos hacer 3 series de 6 repeticiones. El peso que tenéis que utilizar no os lo puedo decir y me lo preguntáis muy a menudo. Esto es algo completamente individual. Yo puedo hacer 3×6 con 67,5 kilos y eso no significa que todos podáis hacerlo. Algunos incluso usaréis más peso que yo, otros menos. Es imposible que os lo pueda decir.
Vale, una vez tenemos ese peso con el que podemos hacer 3×6 nos mantendremos con él hasta que podamos completar el rango más alto de repeticiones propuestas. En este caso hasta que podamos hacer 3×8 repeticiones.
Una vez tenemos esto le añadimos una serie SIN VARIAR EL PESO. Eso significa que haremos 3×8 con el peso que teníamos y le añadiremos una serie extra. Eso NO significa que tengamos que volver a bajar todas las series a 6 repeticiones y hacer 4 series. El 3×8 se mantiene y se añade simplemente otra serie.
Por lo tanto tendremos 3×8 con el peso que usábamos y una cuarta serie que a lo mejor no hacemos todavía 8 repeticiones porque nos fatigamos.
Tendremos, por ejemplo, algo así:
3×8 + 1×6
En este punto seguiremos con el peso que tenemos hasta que podamos completar las 4 series de 8 repeticiones. Y una vez tenemos esto le añadiremos otra serie más.
Nuevamente, esto NO SIGNIFICA que tengamos que bajar las repeticiones a 6. Tenemos el 4×8 quieto y a eso le añadimos otra serie. Que a lo mejor no completamos porque el volumen aún es alto. Haremos, por ejemplo, algo así:
4×8 + 1×7
Bien, pues seguimos con ése peso hasta que podamos hacer el rango más alto de series con el rango más alto de repeticiones. Eso significa hacer 5×8.
Y una vez tenemos ése 5×8 subimos el peso. Lo subimos a uno con el que podamos hacer 3×6 y volvemos a empezar nuevamente.
1) La progresión es lenta, no?
Sí, lo es. Pero eso no es malo. Es progresar lentamente pero con ritmo. Siempre que entres en el gimnasio va a haber progresión.
2) ¿Puedo subir más rápido?
Depende, si por ejemplo cuando haces 3×8 y le añades una nueva serie puedes hacer 4×8 en el mismo día puedes añadir la siguiente serie en el siguiente entrenamiento. No hace falta que hagas 3×8 + 1×6 por ejemplo. Si puedes hacer 3×8 + 1×8 hazlo, sin problema.
3) ¿Puedo añadir más series en un mismo día?
En principio te diría que no. Si ves que vas muy sobrado sí, hazlo. Si no, espera y sigue la progresión.
Bueno, espero que con esto haya finiquitado las dudas de la progresión de intermedios. He cogido el ejemplo de un 3-5 sets a 6-8 reps, pero se aplica exactamente lo mismo para 3-5 sets de 3-5 reps o cualquier rango que esté en la rutina.
SI TE HA SIDO ÚTIL ESTE ARTÍCULO TE AGRADECERÍA QUE LO COMPARTIERAS PARA QUE MAS GENTE PUEDA BENEFICIARSE. SI TIENES ALGUNA DUDA O COMENTARIO, DÉJALO EN LA SECCIÓN DE ABAJO.
SUSCRÍBETE A LA NEWSLETTER
Y recibe mails semanales sobre los últimos artículos en la web,;)
Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.
SUSCRÍBETE A LA NEWSLETTER
;)
Hola!!
Yo no termino de aclarame! A ver hoy voy hacer sentadillas (3-5 x 3-5 ), tendría que hacer solo 3×3?? O 3×3 +1×4??? O la próxima semana 3×4 y la siguiente 3×5 y así hasta llegar a 5*5?????
Y en los ejercicios accesorios que ponen 2-3 series tambien tengo que aplicar ese mismo tipo de progresion o puedo hacer las 3 series todo el tiempo sin ningun problema
Si, es recomendable hacer una progresión dual también 😉
Hola victor exelente rutina tengo una duda el descanso entre los entrenos como es??se entrena dia de pormedio ose entrena dos dias seguidos y se descansa uno no lo se gracias por tu colaboracion
Hola!!!
Muy buenos artículos, me sorprendí de verdad. Te felicito.
Una duda, estoy en una rutina Jalon Empuje y me ha funcionado muy bien, pero me gustaría meter series de fuerza Lunes y Martes que sería Jalon A y Empuje A
Mi duda es si meto las series de fuerza solo a los básicos o también puedo hacerlo con los accesorios (curl biceps diferentes ángulos, igual con triceps, etc)
Muchas gracias!!!
Saludos
Puedes, pero trabajar a menos de 5 reps en ejercicios de aislamiento lo veo peligroso.
otra pregunta, en este momento estoy en etapa de volumen, esta seria una buena rutina para ello, dado que soy intermedio ??
Sí, lo sería.
buenas victor, una duda con respecto a esta rutina, por ejemplo tu tienes lunes press militar con unas series y unas repeticiones 3-5, 6-8 pero el jueves lo tienes 3-5, 3-5 y sabado opcional 2-3, 10-12. ese press miilitar varia por ejemplo lunes con barra y el jueves con mancuerna o es el mismo en todos los dias y en cuanto a las repeticiones deberia variar el peso con respecto al dia al que pertenece??
Puedes variarlo, sin problema.
Esto es triple progresión No??? Tocas las 3 variables…..series, repeticiones y peso….doble progresión sería repeticiones y peso sin tocar las series(2 variables)…. Me parece q tu sistema es muy bueno y puede servir incluso para avanzados.
Eso de aumentar el volumen de series incrementa tu capacidad de trabajo, y cuando vuelves a apuntar peso y a 3 series es realmente fácil, sólo una duda, digamos que esto haciendo ya 5×8 con 100 kg y le meto digamos 102(No se cuanto recomiendas) bajaría a 3×6 aunque pueda hacer un 3×7 o 3×8? Es conveniente ser conservador y dejar repeticiones en el tanque hasta en la última serie con un peso nuevo? O por ejemplo en la última a tope ej; 102 kg 3×6,6,8…. e ir subiendo a partir de ahí… gracias d antemano crack
La foto tiene tela jaja
victor una duda en los dias de hipertrofia las reps hay q hacer con el mismo peso de los dias de fuerza que puedo hacer 3×6 o puedo bajar el peso
Bajar el peso, claro. Si hay más reps, es que tienes que poner menos peso.
Muchas gracias.
Puedo utilizar esta rutina con el mismo volumen pero diferente distribución.
Torso,Pierna,Empuje,Piernas,Jalón.
Utilizar una progresión para los 3 básicos ondulante donde aumenta la intensidad cada sesion pero reduzca el volumen , pero al final del ciclo de 4 semanas , tenga mas volumen e intensidad que el estado inicial.
Por ejemplo
Press banca
80 Kg 8 , 8 ,8
82.5 Kg 7 ,7,7
85 Kg 6.6.6
80 Kg 6.6
82.5 8.8.8
Gracias excelente web
Sí, puedes a ambas cuestiones.
Un abrazo.
Muchas gracias es impresionante tu aporte a lo que amamos esto.
Un placer ^^
hola Víctor!! solo era una duda, es sobre las series y repeticiones, te pongo un ejemplo para que me entiendas mejor: al empezar esta rutina el press militar se tendría que empezar por 3 series de 6 repeticiones, mi duda es, ¿tengo que aumentar el peso por cada serie? por ejemplo si empiezo con 35 kg, ¿ que tengo que hacer las tres series con 35kg o ir aumentando de peso?