PRIMERO DE TODO
Antes de empezar aclaremos conceptos.
El deltoides tiene 3 porciones:
La porción roja es la porción clavicular o deltoides anterior
La porción verde es la porción acromial o deltoides medio/lateral
La porción azul es la porción espinal o deltoides posterior.
Visto esto y sabiendo la nomenclatura que usaré en el artículo, nos ponemos a ello.
ERROR 1: PRESS MILITAR
El Press Militar me encanta. Es uno de los ejercicios que más me gusta hacer y que suelo recomendar en mis rutinas y para casi todos mis clientes. El problema es que mucha gente hace este ejercicio por las razones equivocadas.
Mucha gente no para de hacer presses de hombro con la idea equivocada de que eso les ayudará a desarrollar unos hombros redondos y estéticos. Ahí es donde está el principal error.
Tener unos hombros redondos y que den sensación de amplitud tiene que ver principalmente con el desarrollo de la porción acromial del mismo, y el press militar es un ejercicio que, a pesar de lo que mucha gente se cree, no trabaja esa porción de forma significativa. En este artículo podéis ver detalladamente el músculo deltoides, sus 3 porciones y sus funciones, pero de forma resumida os diré que la porción acromial tiene como principal función la abducción del hombro.
Eso significa que si queremos trabajar esa porción de forma efectiva deberemos hacer un ejercicio que principalmente replique este patrón de movimiento. Y, como podéis ver, el press militar no es uno de ellos. El press militar principalment incide sobre el deltoides anterior, el tríceps y si se hace con un rango de movimiento completo en menor medida la porción clavicular del pectoral.
Lamentablemente, el deltoides anterior es la porción más pequeña y que menos impacto tiene estéticamente, así que si buscáis desarrollar unos deltoides impresionantes con este ejercicio…no funcionará. A no ser que seas una de esas personas que no tocan una pesa y tienen unos deltoides de escándalo, pero evidentemente son casos extremos y no se puede aplicar a la grandísima mayoría de personas.
Hay varias personas que argumentarán que existe una versión del press militar que implica en mayor medida la porción acromial (el press trasnuca) y que se debería hacer ese ejercicio. Es cierto que en el press trasnuca la porción acromial se ve más estimulada que en un press militar normal, pero sigue sin ser el principal músculo implicado en el movimiento (sigue siendo un sinergista) y además en este ejercicio el hombro está en una posición extremadamente vulnerable para lesionarse, debido a la rotación externa extrema a la que se somete.
El cuerpo no está diseñado para levantar grandes pesos en esa posición, y los poquísimos beneficios extra que tiene el press trasnuca se ven eclipsados por un riesgo de lesión desorbitado.
ERROR 2: ELEVACIONES FRONTALES
Mucha gente incluye este ejercicio en sus rutinas para aislar el deltoides anterior.
Mi pregunta es: ¿Por qué?
Veamos esto en detalle. El deltoides anterior es un músculo que se estimula de forma impecable y suficiente con un press militar, y es un músculo muy pequeño que no requiere de un excesivo volumen de trabajo ni una selección de ejercicios amplia.
Pero es que va mucho más allá. El deltoides anterior se ve implicado de forma muy efectiva en cualquier press de pectoral, siendo el inclinado el que más lo trabaja y el declinado el que menos. Pero en cualquier press el deltoides anterior trabajará de forma suficiente. Incluso en los movimientos de aperturas también está trabajando.
Lo último que necesita ese pequeño músculo es que después de hacer press inclinado, plano, declinado, dips/fondos, press militar le añadas aún más trabajo.
Con esto lo que estás logrando es crear una descompensación en la articulación, y poco a poco hacer que el cuerpo adquiera posturas inadecuadas. Habéis visto todos el típico chico de gimnasio que parece un “croissant”, con una actitud cifótica, los hombros echados hacia delante y los brazos semiflexionados. Esto se debe a una descompensación muscular evidente, que se acentúa con demasiados ejercicios que inciden en el pectoral y el deltoides anterior y pocos ejercicios que equilibren la musculatura de forma efectiva.
Por lo tanto, en mi opinión, las elevaciones frontales son un ejercicio que para la gran mayoría de personas no tiene sentido incluirlo y que su inclusión hará más daño que beneficio. Especialmente a largo plazo.
ERROR 3: ELEVACIONES LATERALES
Como hemos visto en el primer punto, las elevaciones laterales son el ejercicio que mejor estimulará la porción acromial del deltoides, por lo que para las personas que tienen fines estéticos es una buena idea incluirlas en la rutina.
Sin embargo veo muchos errores en la manera en las que la gente suele hacerlas, por lo que los anotaré abajo y daré soluciones.
- Muchas personas suelen coger demasiado peso, y para levantar las pesas tienen que usar casi todos los músculos del cuerpo menos el que importa y que supuestamente pretenden trabajar. Es muy común ver una especie de “push lateral raise” en vez de una elevación lateral como dios manda.
Solución: Si no puedes levantar el peso de forma estricta y controlada, baja el peso. El ego fuera de la sala de entrenamiento.
- Veo muy a menudo gente que intenta reinventar la rueda y en vez de hacer una elevación lateral con las palmas mirando hacia abajo la hacen con agarre neutro, o las palmas mirando hacia delante. ¿Sabes que acabas de conseguir con eso? Reducir la tensión que recibe la porción acromial y aumentado la que recibe la porción clavicular. Vamos, que acabas de hacer que el ejercicio sea mucho menos efectivo. El deltoides lateral se encarga de la abducción del hombro siempre que este se encuentra en rotación interna. Cuando hay rotación externa, el principal implicado es el deltoides anterior. El que os he comentado antes que ya recibe suficiente trabajo de por sí.
Solución: Hombro en rotación interna.
- Se suelen usar mancuernas para este ejercicio y en mi opinión es una opción inferior a usar poleas. ¿Por qué? Porque el movimiento tiene un patrón circular, y las mancuernas únicamente son capaces de crear tensión en una dirección fija (hacia abajo, por la gravedad). Eso significa que durante parte del movimiento la tensión no es máxima. Cuando hacemos un ejercicio con patrón circular en polea nos aseguramos de que la curva de fuerza sea más óptima.
Solución: Usa poleas para las elevaciones laterales.
ERROR 4: DELTOIDES POSTERIOR
El último error del que quiero hablar se relaciona íntimamente con el punto número 2.
La actitud cifótica y de croissant que hemos dicho anteriormente aparece por un trabajo demasiado elevado de los músculos que se encargan de los presses y de la rotación interna del hombro y un trabajo deficiente en los que se encargan de la tracción y rotación externa del hombro.
La mejor manera de evitar eso es reducir la cantidad de los primeros y aumentar los segundos.
Y para ello el mejor ejercicio que existe en mi opinión es el facepull y además añadir unas rotaciones externas para prevenir lesiones y mantener el manguito rotador saludable.
Aquí os dejo un vídeo de PowerExplosive para que veáis la técnica del facepull y lo apliquéis correctamente.
RECAPITULANDO
- El Press militar es un ejercicio fantástico, pero no es una buena elección para desarrollar el deltoides lateral.
- Las elevaciones frontales son innecesarias en la mayoría de programas de entrenamiento.
- Las elevaciones laterales hay que hacerlas con el peso adecuado, con rotación interna y a poder ser en polea.
- Hay que tener un entrenamiento equilibrado entre ejercicios de tirón y de empujón para evitar descompensaciones en el deltoides, que lleven a posturas inadecuadas y posibles lesiones.
- En mi opinión el hombro se estimula de forma óptima con un press militar, unas elevaciones laterales y facepulls. No se requiere de más ejercicios para poder trabajarlo de forma efectiva. No hace falta reinventar la rueda con ejercicios exóticos o que estén de moda.
COMPARTE ESTE ARTÍCULO
Sobre el autor: Víctor
O tendría que añadir press militar?.
Hola Víctor
Yo no hago el press militar por que creo que con los presses de banca planos e inclinados y los fondos de pecho en paralelas ya trabajo el deltoides frontal por lo que realizó elevaciones laterales de pie, en banco inclinado a una mano y face pull? Esta bien? O tendréis que añadir el press militar? Muchas gracias
Saludos
Hola Victor, se que es viejo el articulo, pero espero que me puedas leer.
Cómo puedo “abandonar” los aparatos del gimnasio y fortalecer mis brazos y deltoides si tengo una malformacion en una mano que no me impide tener agarre?
Nadie ha podido ayudarme en los gimnasios. Y realmente se que me ayudaría muchísimo ya que es muy notoria mi falta de fuerza en un brazo, al hacer ejercicios en máquina, termino compensando y no desarrollando ni fuerza ni potencia ni intensidad..
Gracias, saludos desde Argentina.
Barbara.
Buenas Victor. Una pregunta:
Elevaciones laterales, vs Facepull, vs Remo al mentón (bien ejecutado) para el desarrollo optimo del deltoides. ¿Cual seria mejor? ¿O cual combinación de estos es mas efectiva?
Cabe destacar que sigo actualmente tu rutina torso/pierna para intermedios. Y estoy pensando en añadir una combinación de estos para el dia sabado, pues tengo el mismo objetivo que tú en esos tiempos. Desarrollar el hombro de una buena vez.
Saludos Crack.
Buenas Víctor!
Primero de todo, gracias por todos los consejos que nos aportas, eres un crack.
Mi consulta es: realizo una rutina torso/pierna en la que el día de torsofuerza hago press militar con barra 3*6-8 y elevaciones laterales en máquina 3*10-12 y el día de hipertrofia hago Face-Pull de pie 3*12-15 y de nuevo elevaciones laterales en máquina 3*10-12
Ademas comentar que el día de fuerza hago press banca plana y el día de hipertrofia press banca inclinado.
Lo ves bien? Debería realizar algún cambio?
Un saludo!!
Buenas Jesús.
¿Lo veo bien para qué exactamente? Como trabajo global? Como trabajo para maximizar el desarrollo del deltoides?
Un abrazo.
Buenas Víctor,
¿Cómo verías hacer las elevaciones laterales en maquina específica con respecto a hacerlas con mancuernas?
Una buena opción. La curva de tensión es mejor en máquinas y poleas que con mancuernas.
saludos, recomiendas las poleas para las elevaciones, que opinion te merece la maquina especifica para las elevaciones? igual? mejor? peor?. gracias
Es una opción interesante para ese ejercicio.
gracias, ire por ella aver que tal, basando en el principio de mantener la tensión con las poleas, exitos y felicitaciones por todo haces un trabajo bárbaro!! Saludos desde Ecuador!
Saludos!
Buenas Victor es necesario hacer presses verticales?
O con los presses de pecho basta para el deltoides anterior y con trabajo para la cabeza lateral y posterior(elevaciones laterales Remo erguido , facepull, pájaros) bastaría para estimular bien los hombros?
Es interesante añadir presses verticales para la gran mayoría de personas. Muy pocos podrán desarrollar unos buenos deltoides sin. Es decir, sobre papel no son necesarios por las razones que comentas. En la práctica son muy útiles.
Victor está muy buena tu pagina, buenos consejos y con mucha base y fundamento al explicar.
Muchas gracias Gustavo!
Hola podrías explicar como poner el hombro en rotación interna ? Gracias
Hola.muy buen artículo.tenía una duda, yo por problemas de espalda (protusion lumbar) no debería realizar press hombro sentado ni militar, bastaría con entrenar el press inclinado, facepool y elevaciones laterales? O abría algún ejercicio por el que remplazar lo que me aporta el press militar? Un saludo
Muy complicado darte recomendaciones específicas al respecto sin tenerte delante Dany, lo siento.
Hola Victor, te felicito por la página, muy buen contenido!
Te quería preguntar por la efectividad para trabajar la parte posterior del hombro de un facepull, un remo con barra, aperturas en peck deck y otro ejercicio cuyo nombre específico no conozco pero consiste en una flexión posterior del hombro, estando de pie, de 0 a -X grados (con barra o mancuernas).
Todo esto sin tener en cuenta si son ejercicios mas globales o específicos, sólo la efectividad del trabajo sobre el deltoides posterior.
Gracias de antemano!
El más específico es el reverse peck deck. Ahora el más interesante es el facepull sin duda.
Victor, primero que todo buen artículo, la pregunta que tengo es si recomendaria los ejercicios WLTYI (no recuedo bien el orden) que tiene pulicado David en su canal de youtube powerexploxive dentro de la rutina de trabajo de hombros? o cuando sería recomendable incluir este tipo de ejercicios?
Sí, se pueden incluir a modo de calentamiento previo.
Victor,primero que todo buen artículo, la pregunta que tengo es si recomendaria los ejercicios WLTYI (no recuedo bien el orden) que tiene pulicado David en su canal de youtube powerexploxive dentro de la rutina de trabajo de hombros? o cuando sería recomendable incluir este tipo de ejercicios?
¿Qué me recomiendas para hacer press militar tanto en fuerza como en hipertrofia, barra o mancuernas?
¿Qué opinas sobre el uso del multipower en ese mismo ejercicio?
Gracias y un saludo!
Fuerza barra, hipertrofia ambas.
Multipower…..es complicado, no lo priorizaría.
Hola Victor, tengo 3 preguntas rápidas:
1-¿Diferencia entre Elevaciones Laterales y Push Lateral Raise? O dicho de otra forma, ¿Cómo sé si estoy haciendo las Elevaciones Laterales?
2-No sé si por genética o por qué, pero se me ven bastante las costillas, incluso cuando he tenido el típico “flotador” de grasa abdominal. ¿Qué músculos debería entrenar para esconder las costillas? (En la medida de lo posible). ¿Los abdominales oblicuos? ¿Los serratos? ¿Ambos?
3-¿Cómo entreno los serratos de forma eficiente? ¿Cuáles son los mejores ejercicios para ello?
Gracias de antemano, Victor! 🙂
1) No entiendo la pregunta. Sabes si estás haciendo elevaciones porque….estás haciendo elevaciones. No hay pérdida.
2) Obliquos es una buena adición
3) Pullovers y aplicando ROM completo en los remos y en los presses.
heey buenas david! antes que nada felicitarte la página y tu trato con tus visitantes, tengo una duda, los encogimientos no los incluirías en una rutina completa de hombro?
min 5:12
https://www.youtube.com/watch?v=gW1Ke95mF40
yo sin duda lo veo un ejercicio que encaja perfectamente con los que has citado tu anteriormente.
Saludos!
Los encogimientos trabajan principalmente el trapecio. Si lo quieres incluir en el mismo grupo que el deltoides ok. Sin embargo, el ejercicio no trabaja de forma significativa ninguna porción del deltoides.
Por cierto, no es David XD
Hola Victor, muy buen articulo
Sabes, en el gym al que voy he visto a muchos hacer las elevaciones frontales que cierta flexion de codo (algunos practicamente en 90′) acortando completamente el torque y la palanca, digo, ¿Esta bien ejecutado?
Yo suelo hacer con codo extendido…
Saludos.
Si hacen elevaciones frontales en mi opinión ya están equivocados XD
Perdón, me equivoque quería referirme a elevaciones LATERALES jajaj menuda cagada.
Pues con elevaciones laterales se puede doblar el codo, pero quita tensión en el deltoides porque acortas la palanca.
Excelente articulo! Una consulta, yo entreno en casa y actualmente hago una rutina torso-pierna, el tema es que no tengo poleas para hacer el face pull, por lo que buscando me encontre con este video:
https://www.youtube.com/watch?v=N4FiVzcfFPg
El movimiento se parece mucho al face pull e incluye rotacion externa que es lo importante, me gustaria saber tu opinion =)
Y por ultimo quisiera saber tu opinion en incluir este movimiento para el deltoides medio:
https://www.youtube.com/watch?v=geNbXsohgfc
al leer otro articulo tuyo explicabas que en el remo al menton es mejor usar una agarre ancho y no subir los codos mas que el hombro, esta variacion cumple ambos y al intentarla se me hizo bastante comoda y vaya que la senti en deltoide medio! Por eso quiziera saber lo que piensas al respecto.
Desde ya muchas gracias! Quiero felicitarte por la excelente pagina que tienes, muy pocas son tan serias como esta, dan informacion de calidad, fidedigna y no de “moda”, sigue con tu excelente trabajo! Un saludo desde Chile =)
Hola Diego,
El primer ejercicio es perfectamente válido para deltoides posterior. Hay muchas formas de trabajarlo sin recurrir a poleas. El vídeo que me pones es un buen ejemplo.
El segundo es la manera en la que recomiendo hacer Remos al mentón, así que sí, puedes usarlo si no te supone un problema.
Un fuerte abrazo y gracias por las palabras ^^
Gracias por un consejo. Suelo alternar polea y mancuernas para la elevacion lateral pero por cambio de rutina, y la verdad, que nunca habia caido en que la tension con la polea es mayor desde el primer momento, tan sencillo como pararse a pensar, que cosas! 🙂
Gracias Jorge ^^
Son estos pequeños detalles que sumados acaban marcando la diferencia realmente.
Perdón, cuando he dicho que el cuerpo se incline quería decir “unos grados”, no “unos lados”.
Hola Víctor;
Excelente artículo, como siempre. Tengo una pregunta, a la hora de visionar una técnica correcta en las elevaciones laterales encuentro artículos que aconsejan, como en el libro de power, que el cuerpo no mantenga la verticalidad, que más bien se incline unos lados hacia el brazo que realiza la elevación, siendo ésta unilateral, claro, para no reducir el espacio subacromial. Esta postura me resulta más incómoda que la vertical, ¿ hay tanta diferencia en cuanto a salud del hombro?. Te comento de que yo padezco a menudo de molestias articulares, sobre todo hombros. Y, sin ánimo de ser pesado, jeje, ¿ es normal que el face pull me provoque molestias en los hombros, en ejercicios posteriores?. Un saludo.
Haz la elevación lateral que menos problemas te cause. Prueba en levantar el brazo en el plano escapular.
Sobre el facepull no, no es normal.
Gracias Víctor.
Gran articulo.Una pregunta,es mejor dar prioridad a las elev laterales y luego el press militar,si busco la estetica del hombro?
Sí, elevaciones laterales y facepull.
Gran articulo.Una pregunta
Muy buen artículo, Víctor. Hay mucha desinformación respecto al hombro y por lo que veo yo también estoy en este grupo. Le doy mucha caña al press militar y al deltoides posterior con bastantes face pulls y band pull aparts, pero para el deltoides lateral utilizo el mencionado agarre neutro. Lo hago por un motivo: tuve un pinzamiento en el hombro y me dolía haciendo elevaciones laterales con agarre prono (se reducía el espacio en el hombro y se pinzaba), pero probando el neutro no me dolía y me sirvió bastante para rehabilitarlo y eliminar el dolor, así que decidí dejarlo. ¿Me recomiendas cambiar al agarre prono en polea como dices o segurías con el neutro si me da molestias el otro? ¡Muchas gracias y un saludo!
Si te molesta el agarre prono con polea puedes probar de elevar el brazo en el plano escapular. Es decir, si una elevación frontal son 0 grados y una lateral son 90 grados, sube el brazo a 45 grados. No sé si me explico.
Lo he entendido perfectamente. Lo probaré y espero no tener molestias. Gracias por contestar tan rápido, Víctor.
De nada crack, ya me dirás si te ha ido bien.
Que tal, buenas tardes, saludo desde México, oye, en cuanto a las elevaciones laterales, es mucha la diferencia entre trabajar con poleas a trabajar con mancuernas? es que como entreno en casa pues… solo uso mancuernas
Si sólo tienes mancuernas, pues usa eso, claro ^^
Buenas Victor!
Una consulta, estoy haciendo una torso/pierna, el dia de torso va asi:
Peso Muerto 2 series
Press Banca 3 series
Remo 90 3 series
Press Militar 3 series
Dominadas 3 series
Flexiones 3 series
Face Pulls 3 series
Curl Biceps 3 series
Extensiones Triceps 3 series
Entiendo que el face pull tambien activa la porcion media del deltoides, pero es suficiente estimulo como para hipetrofiarlo? Deberia añadir elevaciones laterales?
PD: Los basicos los suelo hacer pesados. Progreso en reps y ahora van en 8, pero luego bajaran a 5 cuando añada peso. Los accesorios siempre entre 8-12 reps.
Saludos. 🙂
El facepull es un buen ejercicio para la porción media. Sin embargo puedes rotar entre ejercicios dependiendo del día de torso que hagas.
Lo que yo haría es quitar el Peso Muerto del día de torso.
Un saludo Jaime.
Que gran artículo!! Al final simplificar las cosas nunca falla. Podrías decirme que ejercicio hacer para la rotación externa del hombro? Gracias!!!
Tienes en este artículo dos ejemplos que me encantan:
http://192.168.0.36/fold/4-ejercicios-que-deberias-incluir-en-tu-rutina/
Muy buen artículo Victor! Me viene genial pues justo estos días estoy con dudas de hombro (y espalda). Con solo mancuernas, ¿ves correcto hacer press hombro, elevaciones laterales y remo en banco?
Por cierto, ¿press militar y press de hombro es lo mismo mismo?
Gracias men 😉
Sí, puedes hacerlo con mancuernas sin problema.
Y sí, es lo mismo ^^
Debe ser que soy un buen lector porque, sin saberlo, al final mi rutina está bien hecha 😀
Como trabajo en casa con mancuerna no hago facepull, sino pájaros y rotaciones externas. Eso sí, como dices, dejando a un lado el ego y siendo prudente con el peso.
PS: Tengo al niño pequeño leyendo ahora conmigo y creo que le estamos llevando por el buen camino de la Fuerza.
Mi niña me coge la barra de la mancuerna y me dice levantándola: ¿a que soy más fuerte que tú? Jejeje. No soy muy fan de Star Wars, pero que la fuerza os acompañe :D.
Espero que el día que tenga críos les molen las pesas, tiene que ser una gozada entrenar con ellos ^^
Los midiclorianos son fuertes en él jaja (muy friki, lo sé)
Un abrazo Quiviro!
Mira de comprar gomas elasticas, las hay de diferentes resistencias. Y si no llega una coge dos.
Muy buen artículo como siempre. Con esos 3 ejercicios para el deltoides es más que suficiente.
Desde luego, si funciona para qué cambiarlo jaja.
Un saludo!
Esos haces frontales tan trillados de trabajo…
Y después vienen las descompensaciones, una estética pobre, rozamientos en los tendones y lesiones.
Lástima que la gran mayoría tengamos que aprender a “guantazos” y no con alguien que de primera mano nos oriente.
¡Un saludo, Víctor! 🙂
Yo también aprendí a guantazos. Algun día haré un artículo de mis aventuras por el gimnasio jaja.
Un abrazo Agustín ^^
Impecable como siempre, Victor.
Gracias Leonel, un fuerte abrazo.
Muchisimas gracias.
Dos comentarios al respecto;
Hago una rutina torso pierna en la que meto únicamente uno o dos ejercicios de hombro a la semana específicos.
–La primera cuestión, es qué dos ejercicios básicos y efectivos para hombros directos me recomiendas?
(Hago un día de torso un press con mancuerna y el otro aperturas (en polea)
–Y la segunda cuestión, recomiendas un press en barra con movimiento guiado donde solo haya que empujar y sea controlado, (bien por sea en algún tipo de máquina específica) o por el contrario recomiendas el press con mancuernas sentado en un banco con las mancuernas sueltas en cada mano.
Gracias.
Buenas Jesús.
-Primer día puedes hacer el militar y el segundo hacer un press inclinado y hacer 2 analíticos, por ejemplo. O Press Militar y facepulls y el segundo elevaciones laterales y remo al cuello.
-No, el movimiento guiado no es recomendable.
Tengo actitud cifótica y el monitor siempre me ha insistido mucho en que haga mucho trabajo de elevaciones frontales y mucho press de banca, sobretodo el inclinado… a y que incida poco en el deltoides posterior. Veo que me ha recomendado hacer lo que no debería hacer 🙁
Según él al desarrollar la musculatura del pectoral superior y deltoides anterior se corrige el habito cifótico, tambien me decia que no es recomendable trabajar mucho el deltoides posterior para que no “empuje” los hombros adelante
Pues sí, te han dicho que hagas todo lo contrario.
Mira, haz una cosa durante 2 meses. Cada serie de press que hagas (banca o militar) haz 2 series de facepulls a 10-12 repeticiones.
Al final de cada sesión haz ejercicios para la rotación externa del hombro y en espalda céntrate en la retracción escapular.
En 2 meses me cuentas 😉
Mucha gracias Victor ^^, lo de la retracción escapular no entiendo muy bien que quieres decir… ¿que haga ejercicios para fortalecerla o que la utilice? he intentado usarla pero no me sale 🙁
Mirare videos para aprender face pull y los ejercicios de rotadores externos
ejercicios de espalda como gironda y dominadas con ayuda ¿debo dejar de hacerlos temporalmente o no es necesario?
Un saludo!!
Utiliza ejercicios que impliquen retracción escapular, como remos, dominadas, etc…También se puede hacer retracción lastrada con un barra o polea por ejemplo.
Hola Victor, llevo tres semanas haciendo el facepull como me recomendaste y la verdad que ya voy notando mejora ^^ tenía una pequeña molestia en el hombro al hacer press banca y desde que hago el facepull que se ha ido reduciendo y los últimos días ya no tengo esa molestia. Parece ser que arrastro más problemas de los que pensaba por no trabajar el deltoides posterior pero poco a poco va mejorando la situación ^^ Mil gracias!!
Buenísimo Juan! Sigue así y verás como mejora una barbaridad. Un abrazo crack!
Hola Víctor:
Como siempre, muy instructivo el artículo. A mí el press militar no me gusta (será porque no levanto mucho, jejeje), pero lo hago porque es muy beneficioso (pasa lo mismo que con las lentejas, aunque quién pillara unas después de unos años viviendo fuera de España, jajaja). Tengo una preguntilla, a ver si pudieras recomendarme algún vídeo sobre cómo se hacen los facepulls con mancuernas en banco inclinado boca abajo. Es que tengo la impresión de que no las hago bien. Hoy en la sesión de torso (fuerza) he cogido 17 kilos en cada mancuerna, me ha resultado fácil con tantos kilos, por lo que creo que hay algo que hago mal. He buscado este ejercicio en todas partes, pero no lo encuentro.
¡Muchas gracias de antemano, crack!
No he encontrado ningún vídeo que me parezca correcto con mancuerna Francisco…todos hacen remo alto, y no facepull.
Pues eso es precisamente lo que me parece que yo hago, cojo las mancuernas del suelo tumbado en el banco inclinado boca abajo y hago como un press banca al revés, por eso creo que me parece tan sencillo. Según los vídeos que he visto con polea, ¿no sería así? ¿Coger las mancuernas del suelo y, a la altura del pecho, girar los codos 90º de tal forma que las manos queden a la altura de las orejas? No sé si me explico… :D.
¿Te refieres a este? https://www.facebook.com/rxMag/posts/777867345623297?reply_comment_id=777952788948086&total_comments=1
pero con barra.
No, me refiero a girar los codos sin moverlos del sitio, jajaja. Es decir, la posición final es similar a un tenedor en el que los brazos quedan como las púas exteriores y la cabeza como la púa central (es solo la posición que creo que es correcta, vamos a esperar lo que nos dice Víctor). Yo lo hago además con el banco inclinado a unos 30º con respecto al suelo.
Pero gracias por el vídeo, es muy “inspirador”, jajaja.
Creo que por lo que describes haces un remo al cuello con mancuerna. No es mal ejercicio, pero en el facepull además hay una rotación externa que lo hace particularmente efectivo. Se puede lograr con mancuerna, pero es un poco más complicado.
Totalmente de acuerdo. Desde que te sigo a ti, a explosivo y fitnessrevolucionario, los únicos ejercicios que hago de hombre son el press militar, elevaciones laterales y face pulls.
La duda que tengo es: haciendo remo con mancuerna, no trabajas tb el deltoides posterior?? Si es que si, se diferencia mucho del FacePull?
Trabajas el deltoides posterior, pero depende del angulo en el que hagas el remo incidirás más o menos. En un remo con mancuerna el brazo sube pegado al cuerpo. Eso es una extensión de hombro. En cambio en un facepull se hace una extensión horizontal, que implica mucho más el posterior.
Hola victor, quiero hacerte una pregunta…
Me recomiendas hacer los tres ejercicios en definición (press.M Laterales y Facepulls) o solo Press.M?…Gracias c:
Sí.
Al final depende de tu rutina, pero si los haces en volumen, hazlos en definición.
Yo lo que no sé es cómo compaginar tantos ejercicios diferentes con rutinas de alta o media frecuencia basadas en patrones de movimiento básicos (empujones, tracciones, dominantes de…). Según tengo entendido, se deben realizar con ejercicios multiarticulares principalmente, pero últimamente leo muchos artículos que vuelven a incidir en la importancia de añadir ejercicios analíticos a las rutinas porque con los multiarticulares, que al parecer no lo son tanto ya que no trabajan el cuerpo de manera tan global como nos habían contado, no es suficiente ¿Pero cómo añadirlos si caer en descompensaciones, sobreentrenar determinadas zonas o añadir un volumen de trabajo excesivo en cada sesión? Mira que como los weiderianos tengan razón me va a tocar pagar más de un café…
Excelente reflexión. Yo también pregunto lo mismo. ¿Como compaginar todo en una rutina? ya sea fullbody o torso pierna. Espero que esta pregunta sea respondida por Victor.
Tenéis muchas opciones para hacerlo la verdad, no hay una única manera ^^
Puedes añadirlos a la rutina tras los multiarticulares, y rotarlos según el día que entrenes. Un día hacer militar y facepull, otro remos y elevaciones laterales, etc…Depende de tu rutina.