No sé si será casualidad o mala suerte por mi parte pero cada vez que voy al gimnasio veo una cantidad abrumadora de gente cometiendo errores garrafales en la forma de entrenar el deltoides. No sólo no es efectiva, sino que puede ser potencialmente lesiva. Así que hoy os voy a decir los principales errores que suelo ver y cómo poner solución. Lograremos un mayor desarrollo muscular y un menor riesgo de lesión. Yo creo que no se puede pedir más.
Antes de empezar aclaremos conceptos.
El deltoides tiene 3 porciones:
La porción roja es la porción clavicular o deltoides anterior
La porción verde es la porción acromial o deltoides medio/lateral
La porción azul es la porción espinal o deltoides posterior.
Visto esto y sabiendo la nomenclatura que usaré en el artículo, nos ponemos a ello.
El Press Militar me encanta. Es uno de los ejercicios que más me gusta hacer y que suelo recomendar en mis rutinas y para casi todos mis clientes. El problema es que mucha gente hace este ejercicio por las razones equivocadas.
Mucha gente no para de hacer presses de hombro con la idea equivocada de que eso les ayudará a desarrollar unos hombros redondos y estéticos. Ahí es donde está el principal error.
Tener unos hombros redondos y que den sensación de amplitud tiene que ver principalmente con el desarrollo de la porción acromial del mismo, y el press militar es un ejercicio que, a pesar de lo que mucha gente se cree, no trabaja esa porción de forma significativa. En este artículo podéis ver detalladamente el músculo deltoides, sus 3 porciones y sus funciones, pero de forma resumida os diré que la porción acromial tiene como principal función la abducción del hombro.
Eso significa que si queremos trabajar esa porción de forma efectiva deberemos hacer un ejercicio que principalmente replique este patrón de movimiento. Y, como podéis ver, el press militar no es uno de ellos. El press militar principalment incide sobre el deltoides anterior, el tríceps y si se hace con un rango de movimiento completo en menor medida la porción clavicular del pectoral.
Lamentablemente, el deltoides anterior es la porción más pequeña y que menos impacto tiene estéticamente, así que si buscáis desarrollar unos deltoides impresionantes con este ejercicio…no funcionará. A no ser que seas una de esas personas que no tocan una pesa y tienen unos deltoides de escándalo, pero evidentemente son casos extremos y no se puede aplicar a la grandísima mayoría de personas.
Hay varias personas que argumentarán que existe una versión del press militar que implica en mayor medida la porción acromial (el press trasnuca) y que se debería hacer ese ejercicio. Es cierto que en el press trasnuca la porción acromial se ve más estimulada que en un press militar normal, pero sigue sin ser el principal músculo implicado en el movimiento (sigue siendo un sinergista) y además en este ejercicio el hombro está en una posición extremadamente vulnerable para lesionarse, debido a la rotación externa extrema a la que se somete.
El cuerpo no está diseñado para levantar grandes pesos en esa posición, y los poquísimos beneficios extra que tiene el press trasnuca se ven eclipsados por un riesgo de lesión desorbitado.
Mucha gente incluye este ejercicio en sus rutinas para aislar el deltoides anterior.
Mi pregunta es: ¿Por qué?
Veamos esto en detalle. El deltoides anterior es un músculo que se estimula de forma impecable y suficiente con un press militar, y es un músculo muy pequeño que no requiere de un excesivo volumen de trabajo ni una selección de ejercicios amplia.
Pero es que va mucho más allá. El deltoides anterior se ve implicado de forma muy efectiva en cualquier press de pectoral, siendo el inclinado el que más lo trabaja y el declinado el que menos. Pero en cualquier press el deltoides anterior trabajará de forma suficiente. Incluso en los movimientos de aperturas también está trabajando.
Lo último que necesita ese pequeño músculo es que después de hacer press inclinado, plano, declinado, dips/fondos, press militar le añadas aún más trabajo.
Con esto lo que estás logrando es crear una descompensación en la articulación, y poco a poco hacer que el cuerpo adquiera posturas inadecuadas. Habéis visto todos el típico chico de gimnasio que parece un «croissant», con una actitud cifótica, los hombros echados hacia delante y los brazos semiflexionados. Esto se debe a una descompensación muscular evidente, que se acentúa con demasiados ejercicios que inciden en el pectoral y el deltoides anterior y pocos ejercicios que equilibren la musculatura de forma efectiva.
Por lo tanto, en mi opinión, las elevaciones frontales son un ejercicio que para la gran mayoría de personas no tiene sentido incluirlo y que su inclusión hará más daño que beneficio. Especialmente a largo plazo.
Como hemos visto en el primer punto, las elevaciones laterales son el ejercicio que mejor estimulará la porción acromial del deltoides, por lo que para las personas que tienen fines estéticos es una buena idea incluirlas en la rutina.
Sin embargo veo muchos errores en la manera en las que la gente suele hacerlas, por lo que los anotaré abajo y daré soluciones.
Solución: Si no puedes levantar el peso de forma estricta y controlada, baja el peso. El ego fuera de la sala de entrenamiento.
Solución: Hombro en rotación interna.
Solución: Usa poleas para las elevaciones laterales.
El último error del que quiero hablar se relaciona íntimamente con el punto número 2.
La actitud cifótica y de croissant que hemos dicho anteriormente aparece por un trabajo demasiado elevado de los músculos que se encargan de los presses y de la rotación interna del hombro y un trabajo deficiente en los que se encargan de la tracción y rotación externa del hombro.
La mejor manera de evitar eso es reducir la cantidad de los primeros y aumentar los segundos.
Y para ello el mejor ejercicio que existe en mi opinión es el facepull y además añadir unas rotaciones externas para prevenir lesiones y mantener el manguito rotador saludable.
Aquí os dejo un vídeo de PowerExplosive para que veáis la técnica del facepull y lo apliquéis correctamente.
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Y recibe mails semanales sobre los últimos artículos en la web,Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.
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O tendría que añadir press militar?.
Hola Víctor
Yo no hago el press militar por que creo que con los presses de banca planos e inclinados y los fondos de pecho en paralelas ya trabajo el deltoides frontal por lo que realizó elevaciones laterales de pie, en banco inclinado a una mano y face pull? Esta bien? O tendréis que añadir el press militar? Muchas gracias
Saludos
Hola Victor, se que es viejo el articulo, pero espero que me puedas leer.
Cómo puedo «abandonar» los aparatos del gimnasio y fortalecer mis brazos y deltoides si tengo una malformacion en una mano que no me impide tener agarre?
Nadie ha podido ayudarme en los gimnasios. Y realmente se que me ayudaría muchísimo ya que es muy notoria mi falta de fuerza en un brazo, al hacer ejercicios en máquina, termino compensando y no desarrollando ni fuerza ni potencia ni intensidad..
Gracias, saludos desde Argentina.
Barbara.
Buenas Victor. Una pregunta:
Elevaciones laterales, vs Facepull, vs Remo al mentón (bien ejecutado) para el desarrollo optimo del deltoides. ¿Cual seria mejor? ¿O cual combinación de estos es mas efectiva?
Cabe destacar que sigo actualmente tu rutina torso/pierna para intermedios. Y estoy pensando en añadir una combinación de estos para el dia sabado, pues tengo el mismo objetivo que tú en esos tiempos. Desarrollar el hombro de una buena vez.
Saludos Crack.
Buenas Víctor!
Primero de todo, gracias por todos los consejos que nos aportas, eres un crack.
Mi consulta es: realizo una rutina torso/pierna en la que el día de torsofuerza hago press militar con barra 3*6-8 y elevaciones laterales en máquina 3*10-12 y el día de hipertrofia hago Face-Pull de pie 3*12-15 y de nuevo elevaciones laterales en máquina 3*10-12
Ademas comentar que el día de fuerza hago press banca plana y el día de hipertrofia press banca inclinado.
Lo ves bien? Debería realizar algún cambio?
Un saludo!!
Buenas Jesús.
¿Lo veo bien para qué exactamente? Como trabajo global? Como trabajo para maximizar el desarrollo del deltoides?
Un abrazo.
Buenas Víctor,
¿Cómo verías hacer las elevaciones laterales en maquina específica con respecto a hacerlas con mancuernas?
Una buena opción. La curva de tensión es mejor en máquinas y poleas que con mancuernas.
saludos, recomiendas las poleas para las elevaciones, que opinion te merece la maquina especifica para las elevaciones? igual? mejor? peor?. gracias
Es una opción interesante para ese ejercicio.
gracias, ire por ella aver que tal, basando en el principio de mantener la tensión con las poleas, exitos y felicitaciones por todo haces un trabajo bárbaro!! Saludos desde Ecuador!
Saludos!
Buenas Victor es necesario hacer presses verticales?
O con los presses de pecho basta para el deltoides anterior y con trabajo para la cabeza lateral y posterior(elevaciones laterales Remo erguido , facepull, pájaros) bastaría para estimular bien los hombros?
Es interesante añadir presses verticales para la gran mayoría de personas. Muy pocos podrán desarrollar unos buenos deltoides sin. Es decir, sobre papel no son necesarios por las razones que comentas. En la práctica son muy útiles.
Victor está muy buena tu pagina, buenos consejos y con mucha base y fundamento al explicar.
Muchas gracias Gustavo!
Hola podrías explicar como poner el hombro en rotación interna ? Gracias
Hola.muy buen artículo.tenía una duda, yo por problemas de espalda (protusion lumbar) no debería realizar press hombro sentado ni militar, bastaría con entrenar el press inclinado, facepool y elevaciones laterales? O abría algún ejercicio por el que remplazar lo que me aporta el press militar? Un saludo
Muy complicado darte recomendaciones específicas al respecto sin tenerte delante Dany, lo siento.
Hola Victor, te felicito por la página, muy buen contenido!
Te quería preguntar por la efectividad para trabajar la parte posterior del hombro de un facepull, un remo con barra, aperturas en peck deck y otro ejercicio cuyo nombre específico no conozco pero consiste en una flexión posterior del hombro, estando de pie, de 0 a -X grados (con barra o mancuernas).
Todo esto sin tener en cuenta si son ejercicios mas globales o específicos, sólo la efectividad del trabajo sobre el deltoides posterior.
Gracias de antemano!
El más específico es el reverse peck deck. Ahora el más interesante es el facepull sin duda.
Victor, primero que todo buen artículo, la pregunta que tengo es si recomendaria los ejercicios WLTYI (no recuedo bien el orden) que tiene pulicado David en su canal de youtube powerexploxive dentro de la rutina de trabajo de hombros? o cuando sería recomendable incluir este tipo de ejercicios?
Sí, se pueden incluir a modo de calentamiento previo.
Victor,primero que todo buen artículo, la pregunta que tengo es si recomendaria los ejercicios WLTYI (no recuedo bien el orden) que tiene pulicado David en su canal de youtube powerexploxive dentro de la rutina de trabajo de hombros? o cuando sería recomendable incluir este tipo de ejercicios?
¿Qué me recomiendas para hacer press militar tanto en fuerza como en hipertrofia, barra o mancuernas?
¿Qué opinas sobre el uso del multipower en ese mismo ejercicio?
Gracias y un saludo!
Fuerza barra, hipertrofia ambas.
Multipower…..es complicado, no lo priorizaría.
Hola Victor, tengo 3 preguntas rápidas:
1-¿Diferencia entre Elevaciones Laterales y Push Lateral Raise? O dicho de otra forma, ¿Cómo sé si estoy haciendo las Elevaciones Laterales?
2-No sé si por genética o por qué, pero se me ven bastante las costillas, incluso cuando he tenido el típico «flotador» de grasa abdominal. ¿Qué músculos debería entrenar para esconder las costillas? (En la medida de lo posible). ¿Los abdominales oblicuos? ¿Los serratos? ¿Ambos?
3-¿Cómo entreno los serratos de forma eficiente? ¿Cuáles son los mejores ejercicios para ello?
Gracias de antemano, Victor! 🙂
1) No entiendo la pregunta. Sabes si estás haciendo elevaciones porque….estás haciendo elevaciones. No hay pérdida.
2) Obliquos es una buena adición
3) Pullovers y aplicando ROM completo en los remos y en los presses.
heey buenas david! antes que nada felicitarte la página y tu trato con tus visitantes, tengo una duda, los encogimientos no los incluirías en una rutina completa de hombro?
min 5:12
https://www.youtube.com/watch?v=gW1Ke95mF40
yo sin duda lo veo un ejercicio que encaja perfectamente con los que has citado tu anteriormente.
Saludos!
Los encogimientos trabajan principalmente el trapecio. Si lo quieres incluir en el mismo grupo que el deltoides ok. Sin embargo, el ejercicio no trabaja de forma significativa ninguna porción del deltoides.
Por cierto, no es David XD
Hola Victor, muy buen articulo
Sabes, en el gym al que voy he visto a muchos hacer las elevaciones frontales que cierta flexion de codo (algunos practicamente en 90′) acortando completamente el torque y la palanca, digo, ¿Esta bien ejecutado?
Yo suelo hacer con codo extendido…
Saludos.
Si hacen elevaciones frontales en mi opinión ya están equivocados XD
Perdón, me equivoque quería referirme a elevaciones LATERALES jajaj menuda cagada.
Pues con elevaciones laterales se puede doblar el codo, pero quita tensión en el deltoides porque acortas la palanca.
Excelente articulo! Una consulta, yo entreno en casa y actualmente hago una rutina torso-pierna, el tema es que no tengo poleas para hacer el face pull, por lo que buscando me encontre con este video:
https://www.youtube.com/watch?v=N4FiVzcfFPg
El movimiento se parece mucho al face pull e incluye rotacion externa que es lo importante, me gustaria saber tu opinion =)
Y por ultimo quisiera saber tu opinion en incluir este movimiento para el deltoides medio:
https://www.youtube.com/watch?v=geNbXsohgfc
al leer otro articulo tuyo explicabas que en el remo al menton es mejor usar una agarre ancho y no subir los codos mas que el hombro, esta variacion cumple ambos y al intentarla se me hizo bastante comoda y vaya que la senti en deltoide medio! Por eso quiziera saber lo que piensas al respecto.
Desde ya muchas gracias! Quiero felicitarte por la excelente pagina que tienes, muy pocas son tan serias como esta, dan informacion de calidad, fidedigna y no de «moda», sigue con tu excelente trabajo! Un saludo desde Chile =)
Hola Diego,
El primer ejercicio es perfectamente válido para deltoides posterior. Hay muchas formas de trabajarlo sin recurrir a poleas. El vídeo que me pones es un buen ejemplo.
El segundo es la manera en la que recomiendo hacer Remos al mentón, así que sí, puedes usarlo si no te supone un problema.
Un fuerte abrazo y gracias por las palabras ^^