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4 ERRORES CON EL DELTOIDES

Entrenamiento, - 91 Comentarios
Publicado el 23 de abril de 2015

No sé si será casualidad o mala suerte por mi parte pero cada vez que voy al gimnasio veo una cantidad abrumadora de gente cometiendo errores garrafales en la forma de entrenar el deltoides. No sólo no es efectiva, sino que puede ser potencialmente lesiva. Así que hoy os voy a decir los principales errores que suelo ver y cómo poner solución. Lograremos un mayor desarrollo muscular y un menor riesgo de lesión. Yo creo que no se puede pedir más.

PUNTOS CLAVE
1
El deltoides tiene 3 porciones: la anterior, la lateral y la posterior.
2
Se deben incluir ejercicios específicos para cada una de esas porciones si lo que queremos es maximizar el desarrollo del deltoides.
3
Sin embargo, se debe tener en cuenta la técnica de esos ejercicios si queremos minimizar el riesgo de lesión y maximizar el estímulo que la aplicamos al músculo.
4
Si quieres saber qué errores se suelen cometer y como evitarlos, sigue leyendo.
Tabla de contenidos

PRIMERO DE TODO

Antes de empezar aclaremos conceptos.

El deltoides tiene 3 porciones:

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La porción roja es la porción clavicular o deltoides anterior
La porción verde es la porción acromial o deltoides medio/lateral
La porción azul es la porción espinal o deltoides posterior.

Visto esto y sabiendo la nomenclatura que usaré en el artículo, nos ponemos a ello.

ERROR 1: PRESS MILITAR

El Press Militar me encanta. Es uno de los ejercicios que más me gusta hacer y que suelo recomendar en mis rutinas y para casi todos mis clientes. El problema es que mucha gente hace este ejercicio por las razones equivocadas.

Mucha gente no para de hacer presses de hombro con la idea equivocada de que eso les ayudará a desarrollar unos hombros redondos y estéticos. Ahí es donde está el principal error.

Tener unos hombros redondos y que den sensación de amplitud tiene que ver principalmente con el desarrollo de la porción acromial del mismo, y el press militar es un ejercicio que, a pesar de lo que mucha gente se cree, no trabaja esa porción de forma significativa. En este artículo podéis ver detalladamente el músculo deltoides, sus 3 porciones y sus funciones, pero de forma resumida os diré que la porción acromial tiene como principal función la abducción del hombro.

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Eso significa que si queremos trabajar esa porción de forma efectiva deberemos hacer un ejercicio que principalmente replique este patrón de movimiento. Y, como podéis ver, el press militar no es uno de ellos. El press militar principalment incide sobre el deltoides anterior, el tríceps y si se hace con un rango de movimiento completo en menor medida la porción clavicular del pectoral.

Lamentablemente, el deltoides anterior es la porción más pequeña y que menos impacto tiene estéticamente, así que si buscáis desarrollar unos deltoides impresionantes con este ejercicio…no funcionará. A no ser que seas una de esas personas que no tocan una pesa y tienen unos deltoides de escándalo, pero evidentemente son casos extremos y no se puede aplicar a la grandísima mayoría de personas.

Hay varias personas que argumentarán que existe una versión del press militar que implica en mayor medida la porción acromial (el press trasnuca) y que se debería hacer ese ejercicio. Es cierto que en el press trasnuca la porción acromial se ve más estimulada que en un press militar normal, pero sigue sin ser el principal músculo implicado en el movimiento (sigue siendo un sinergista) y además en este ejercicio el hombro está en una posición extremadamente vulnerable para lesionarse, debido a la rotación externa extrema a la que se somete.

El cuerpo no está diseñado para levantar grandes pesos en esa posición, y los poquísimos beneficios extra que tiene el press trasnuca se ven eclipsados por un riesgo de lesión desorbitado.

ERROR 2: ELEVACIONES FRONTALES

Mucha gente incluye este ejercicio en sus rutinas para aislar el deltoides anterior.
Mi pregunta es: ¿Por qué?

Veamos esto en detalle. El deltoides anterior es un músculo que se estimula de forma impecable y suficiente con un press militar, y es un músculo muy pequeño que no requiere de un excesivo volumen de trabajo ni una selección de ejercicios amplia.
Pero es que va mucho más allá. El deltoides anterior se ve implicado de forma muy efectiva en cualquier press de pectoral, siendo el inclinado el que más lo trabaja y el declinado el que menos. Pero en cualquier press el deltoides anterior trabajará de forma suficiente. Incluso en los movimientos de aperturas también está trabajando.

Lo último que necesita ese pequeño músculo es que después de hacer press inclinado, plano, declinado, dips/fondos, press militar le añadas aún más trabajo.

Con esto lo que estás logrando es crear una descompensación en la articulación, y poco a poco hacer que el cuerpo adquiera posturas inadecuadas. Habéis visto todos el típico chico de gimnasio que parece un «croissant», con una actitud cifótica, los hombros echados hacia delante y los brazos semiflexionados. Esto se debe a una descompensación muscular evidente, que se acentúa con demasiados ejercicios que inciden en el pectoral y el deltoides anterior y pocos ejercicios que equilibren la musculatura de forma efectiva.

Por lo tanto, en mi opinión, las elevaciones frontales son un ejercicio que para la gran mayoría de personas no tiene sentido incluirlo y que su inclusión hará más daño que beneficio. Especialmente a largo plazo.

ERROR 3: ELEVACIONES LATERALES

Como hemos visto en el primer punto, las elevaciones laterales son el ejercicio que mejor estimulará la porción acromial del deltoides, por lo que para las personas que tienen fines estéticos es una buena idea incluirlas en la rutina.

Sin embargo veo muchos errores en la manera en las que la gente suele hacerlas, por lo que los anotaré abajo y daré soluciones.

  1. Muchas personas suelen coger demasiado peso, y para levantar las pesas tienen que usar casi todos los músculos del cuerpo menos el que importa y que supuestamente pretenden trabajar. Es muy común ver una especie de «push lateral raise» en vez de una elevación lateral como dios manda.

    Solución: Si no puedes levantar el peso de forma estricta y controlada, baja el peso. El ego fuera de la sala de entrenamiento.

  2. Veo muy a menudo gente que intenta reinventar la rueda y en vez de hacer una elevación lateral con las palmas mirando hacia abajo la hacen con agarre neutro, o las palmas mirando hacia delante. ¿Sabes que acabas de conseguir con eso? Reducir la tensión que recibe la porción acromial y aumentado la que recibe la porción clavicular. Vamos, que acabas de hacer que el ejercicio sea mucho menos efectivo. El deltoides lateral se encarga de la abducción del hombro siempre que este se encuentra en rotación interna. Cuando hay rotación externa, el principal implicado es el deltoides anterior. El que os he comentado antes que ya recibe suficiente trabajo de por sí.

    Solución: Hombro en rotación interna.

  3. Se suelen usar mancuernas para este ejercicio y en mi opinión es una opción inferior a usar poleas. ¿Por qué? Porque el movimiento tiene un patrón circular, y las mancuernas únicamente son capaces de crear tensión en una dirección fija (hacia abajo, por la gravedad). Eso significa que durante parte del movimiento la tensión no es máxima. Cuando hacemos un ejercicio con patrón circular en polea nos aseguramos de que la curva de fuerza sea más óptima.

    Solución: Usa poleas para las elevaciones laterales.

ERROR 4: DELTOIDES POSTERIOR

El último error del que quiero hablar se relaciona íntimamente con el punto número 2.
La actitud cifótica y de croissant que hemos dicho anteriormente aparece por un trabajo demasiado elevado de los músculos que se encargan de los presses y de la rotación interna del hombro y un trabajo deficiente en los que se encargan de la tracción y rotación externa del hombro.

La mejor manera de evitar eso es reducir la cantidad de los primeros y aumentar los segundos.
Y para ello el mejor ejercicio que existe en mi opinión es el facepull y además añadir unas rotaciones externas para prevenir lesiones y mantener el manguito rotador saludable.

Aquí os dejo un vídeo de PowerExplosive para que veáis la técnica del facepull y lo apliquéis correctamente.

RECAPITULANDO

  • El Press militar es un ejercicio fantástico, pero no es una buena elección para desarrollar el deltoides lateral.
  • Las elevaciones frontales son innecesarias en la mayoría de programas de entrenamiento.
  • Las elevaciones laterales hay que hacerlas con el peso adecuado, con rotación interna y a poder ser en polea.
  • Hay que tener un entrenamiento equilibrado entre ejercicios de tirón y de empujón para evitar descompensaciones en el deltoides, que lleven a posturas inadecuadas y posibles lesiones.
  • En mi opinión el hombro se estimula de forma óptima con un press militar, unas elevaciones laterales y facepulls. No se requiere de más ejercicios para poder trabajarlo de forma efectiva. No hace falta reinventar la rueda con ejercicios exóticos o que estén de moda.
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El autor: Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

91 Comentarios
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Raúl
Raúl
1 año antes

O tendría que añadir press militar?.

Raúl
Raúl
1 año antes

Hola Víctor

Yo no hago el press militar por que creo que con los presses de banca planos e inclinados y los fondos de pecho en paralelas ya trabajo el deltoides frontal por lo que realizó elevaciones laterales de pie, en banco inclinado a una mano y face pull? Esta bien? O tendréis que añadir el press militar? Muchas gracias
Saludos

Barbara
2 años antes

Hola Victor, se que es viejo el articulo, pero espero que me puedas leer.
Cómo puedo «abandonar» los aparatos del gimnasio y fortalecer mis brazos y deltoides si tengo una malformacion en una mano que no me impide tener agarre?
Nadie ha podido ayudarme en los gimnasios. Y realmente se que me ayudaría muchísimo ya que es muy notoria mi falta de fuerza en un brazo, al hacer ejercicios en máquina, termino compensando y no desarrollando ni fuerza ni potencia ni intensidad..
Gracias, saludos desde Argentina.
Barbara.

Adalberto
Adalberto
4 años antes

Buenas Victor. Una pregunta:

Elevaciones laterales, vs Facepull, vs Remo al mentón (bien ejecutado) para el desarrollo optimo del deltoides. ¿Cual seria mejor? ¿O cual combinación de estos es mas efectiva?

Cabe destacar que sigo actualmente tu rutina torso/pierna para intermedios. Y estoy pensando en añadir una combinación de estos para el dia sabado, pues tengo el mismo objetivo que tú en esos tiempos. Desarrollar el hombro de una buena vez.

Saludos Crack.

Jesús
Jesús
4 años antes

Buenas Víctor!

Primero de todo, gracias por todos los consejos que nos aportas, eres un crack.

Mi consulta es: realizo una rutina torso/pierna en la que el día de torsofuerza hago press militar con barra 3*6-8 y elevaciones laterales en máquina 3*10-12 y el día de hipertrofia hago Face-Pull de pie 3*12-15 y de nuevo elevaciones laterales en máquina 3*10-12
Ademas comentar que el día de fuerza hago press banca plana y el día de hipertrofia press banca inclinado.

Lo ves bien? Debería realizar algún cambio?
Un saludo!!

Alfredo
Alfredo
4 años antes

Buenas Víctor,
¿Cómo verías hacer las elevaciones laterales en maquina específica con respecto a hacerlas con mancuernas?

victor
victor
5 años antes

saludos, recomiendas las poleas para las elevaciones, que opinion te merece la maquina especifica para las elevaciones? igual? mejor? peor?. gracias

victor
victor
5 años antes
Responder  Víctor

gracias, ire por ella aver que tal, basando en el principio de mantener la tensión con las poleas, exitos y felicitaciones por todo haces un trabajo bárbaro!! Saludos desde Ecuador!

J.C-iron
J.C-iron
6 años antes

Buenas Victor es necesario hacer presses verticales?
O con los presses de pecho basta para el deltoides anterior y con trabajo para la cabeza lateral y posterior(elevaciones laterales Remo erguido , facepull, pájaros) bastaría para estimular bien los hombros?

gustavo s
gustavo s
6 años antes

Victor está muy buena tu pagina, buenos consejos y con mucha base y fundamento al explicar.

Nahuel
Nahuel
6 años antes

Hola podrías explicar como poner el hombro en rotación interna ? Gracias

Dany
Dany
6 años antes

Hola.muy buen artículo.tenía una duda, yo por problemas de espalda (protusion lumbar) no debería realizar press hombro sentado ni militar, bastaría con entrenar el press inclinado, facepool y elevaciones laterales? O abría algún ejercicio por el que remplazar lo que me aporta el press militar? Un saludo

Diego
Diego
6 años antes

Hola Victor, te felicito por la página, muy buen contenido!

Te quería preguntar por la efectividad para trabajar la parte posterior del hombro de un facepull, un remo con barra, aperturas en peck deck y otro ejercicio cuyo nombre específico no conozco pero consiste en una flexión posterior del hombro, estando de pie, de 0 a -X grados (con barra o mancuernas).

Todo esto sin tener en cuenta si son ejercicios mas globales o específicos, sólo la efectividad del trabajo sobre el deltoides posterior.

Gracias de antemano!

Daniel
Daniel
6 años antes

Victor, primero que todo buen artículo, la pregunta que tengo es si recomendaria los ejercicios WLTYI (no recuedo bien el orden) que tiene pulicado David en su canal de youtube powerexploxive dentro de la rutina de trabajo de hombros? o cuando sería recomendable incluir este tipo de ejercicios?

Daniel
Daniel
6 años antes

Victor,primero que todo buen artículo, la pregunta que tengo es si recomendaria los ejercicios WLTYI (no recuedo bien el orden) que tiene pulicado David en su canal de youtube powerexploxive dentro de la rutina de trabajo de hombros? o cuando sería recomendable incluir este tipo de ejercicios?

Jose
Jose
6 años antes

¿Qué me recomiendas para hacer press militar tanto en fuerza como en hipertrofia, barra o mancuernas?

¿Qué opinas sobre el uso del multipower en ese mismo ejercicio?

Gracias y un saludo!

Adry
Adry
6 años antes

Hola Victor, tengo 3 preguntas rápidas:

1-¿Diferencia entre Elevaciones Laterales y Push Lateral Raise? O dicho de otra forma, ¿Cómo sé si estoy haciendo las Elevaciones Laterales?

2-No sé si por genética o por qué, pero se me ven bastante las costillas, incluso cuando he tenido el típico «flotador» de grasa abdominal. ¿Qué músculos debería entrenar para esconder las costillas? (En la medida de lo posible). ¿Los abdominales oblicuos? ¿Los serratos? ¿Ambos?

3-¿Cómo entreno los serratos de forma eficiente? ¿Cuáles son los mejores ejercicios para ello?

Gracias de antemano, Victor! 🙂

adria
adria
7 años antes

heey buenas david! antes que nada felicitarte la página y tu trato con tus visitantes, tengo una duda, los encogimientos no los incluirías en una rutina completa de hombro?
min 5:12
https://www.youtube.com/watch?v=gW1Ke95mF40
yo sin duda lo veo un ejercicio que encaja perfectamente con los que has citado tu anteriormente.
Saludos!

Felipe_ariel
Felipe_ariel
7 años antes

Hola Victor, muy buen articulo

Sabes, en el gym al que voy he visto a muchos hacer las elevaciones frontales que cierta flexion de codo (algunos practicamente en 90′) acortando completamente el torque y la palanca, digo, ¿Esta bien ejecutado?
Yo suelo hacer con codo extendido…

Saludos.

Felipe_ariel
Felipe_ariel
7 años antes
Responder  Víctor

Perdón, me equivoque quería referirme a elevaciones LATERALES jajaj menuda cagada.

Diego
Diego
7 años antes

Excelente articulo! Una consulta, yo entreno en casa y actualmente hago una rutina torso-pierna, el tema es que no tengo poleas para hacer el face pull, por lo que buscando me encontre con este video:
https://www.youtube.com/watch?v=N4FiVzcfFPg
El movimiento se parece mucho al face pull e incluye rotacion externa que es lo importante, me gustaria saber tu opinion =)
Y por ultimo quisiera saber tu opinion en incluir este movimiento para el deltoides medio:
https://www.youtube.com/watch?v=geNbXsohgfc
al leer otro articulo tuyo explicabas que en el remo al menton es mejor usar una agarre ancho y no subir los codos mas que el hombro, esta variacion cumple ambos y al intentarla se me hizo bastante comoda y vaya que la senti en deltoide medio! Por eso quiziera saber lo que piensas al respecto.
Desde ya muchas gracias! Quiero felicitarte por la excelente pagina que tienes, muy pocas son tan serias como esta, dan informacion de calidad, fidedigna y no de «moda», sigue con tu excelente trabajo! Un saludo desde Chile =)

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