Este artículo va a ser breve.
El Curl de Bíceps es un ejercicio que si bien a mi me da bastante pereza hacerlo y no debería ser la base de el entrenamiento de bíceps de nadie (para ello tienes ejercicios multiarticulares como dominadas, remos y similares) sí que puede ser una buena adición para completar una rutina y crear un poco más de estrés metabólico en el brazo.
El problema es que, a pesar de ser uno de los ejercicios más famosos y que más gente hace regularmente muy poca gente lo hace correctamente, viendo a menudo maneras de hacerlo que harían llorar al niño Jesús.
En este artículo os voy a enseñar a hacer el curl de bíceps perfecto para que le podáis sacar el máximo provecho al ejercicio.
FUNCIONES DEL BÍCEPS
Si queremos entrenar un músculo primero de todo tenemos que saber qué hace ése músculo.
En este caso el bíceps se compone de 2 porciones, la corta y la larga y sus funciones son:
- Flexión de codo ( porción larga y corta )
- Supinación de antebrazo ( porción larga y corta )
- Flexión de hombro ( porción corta )
- Flexión de hombro horizontal ( porción corta )
Vemos que el bíceps tiene 4 funciones y la porción larga se encarga de 2 de ellas, mientras que la corta se ve implicada en las 4.
EJERCICIO A ELEGIR
Si tenemos que elegir un único ejercicio para bíceps mi opinión es que encontremos uno que implique cuantas más funciones del bíceps posibles.
Si tenemos ese objetivo en mente cualquier ejercicio de curl con barra nos va a limitar en la segunda función, la supinación de antebrazo, ya que la barra nos obliga a estar en una posición de supinación completa durante todo el ejercicio.
Deberíamos elegir mancuernas es ese caso, que nos permitirá ejercer una supinación en el recorrido.
PUNTOS A TENER EN CUENTA
Una vez tenemos elegido el ejercicio, vamos a ver unos cuantos consejos específicos para sacarle el máximo partido.
EVITA ADELANTAR LOS CODOS DURANTE EL RECORRIDO
Mientras estás elevando las mancuernas debes asegurarte que tu brazo esté alineado con el torso y que los codos nunca se adelanten durante el recorrido. Eso lo único que hará es quitar tensión del bíceps y transportarla a otros músculos, cosa que no nos interesa.
No hay que hacer lo de la imagen de la derecha durante el recorrido. El codo debe estar en la posición del medio.
MANTÉN LOS CODOS PEGADOS AL TORSO
Separar los codos durante el curl es muy común y, al igual que en el punto anterior, debe evitarse porque se disipa la tensión y se traslada a otros músculos. Esto suele ocurrir porque la gente se emociona mucho y levanta más peso del que puede con forma correcta, y una manera de hacer más fácil el movimiento es separar los codos. Evitad eso a toda costa.
CONTRAE EL TRÍCEPS AL FINAL DE CADA REPETICIÓN
Al hacer esto os permitirá aseguraros que el bíceps está completamente estirado en cada repetición, ya que para contraer el tríceps hay que estar con el bíceps en completa extensión al ser músculo antagonistas, haciendo el ejercicio con el mayor Rango de Movimiento posible.
Esto también nos ayuda a no tener ningún tipo de «carrerilla» para levantar el peso nuevamente, ya que estaremos empezando desde uan posición de parada, lo que creará una tensión muy elevada en nuestros bíceps.
MANTÉN LAS MUÑECAS ALINEADAS CON EL ANTEBRAZO
Uno de los errores más comunes es que la gente intenta hacer un curl de muñeca durante el ejercicio para intentar facilitarlo. Eso es un error porque:
- Quita tensión del bíceps ( para variar )
- Pone la muñeca en una posición muy comprometida que fácilmente se puede traducir en lesión. La muñeca no está diseñada para levantar grandes pesos ( por eso el curl de antebrazo me parece un ejercicio horroroso, pero ya hablaré de eso en otro momento )
Por lo tanto, mantén la muñeca alineada para evitar eso o ligeramente extendida. Pero nunca intentes flexionarla mientras levantas un peso elevado.
MANTÉN LA ESPALDA RECTA
Por exactamente las mismas razones que el punto nº4. Usar la espalda para ayudar a subir el peso es síntoma de que te has emocionado demasiado y has cargado demasiado peso. Por lo tanto, baja el peso y haz el ejercicio bien. Tal vez te creas un machote por levantar X peso y que la gente te mire, pero en realidad la gente te está mirando porque creen que te vas a reventar las lumbares.
¿Estás haciendo algo parecido a esto?
Las lumbares están en una posición muy delicada si haces este tipo de trampa, por lo que tirones y similares pueden ser muy comunes. Aparte, y para variar, quitas tensión del músculo que quieres trabajar: el bíceps.
Si quieres trabajar lumbres ahí tienes el Peso Muerto o las Hiperextensiones.
ELEVA EL CODO AL FINAL DEL RECORRIDO
He dicho en el punto nº1 que debes evitar adelantar los codos. Pero eso es durante el recorrido. Al final de todo puede ser interesante añadir una ligera flexión de hombro para activar la tercera función del bíceps, que es la de ayudar en la flexión de hombro.
De esta manera tendremos un ejercicio que implica una flexión de codo, una supinación de antebrazo y una flexión de hombro. Uno de los curls más completos y que más tensión crearán en el bíceps, especialmente si sigues los consejos anteriores.
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Sobre el autor: Víctor
Muy buen post, lo de no adelantar los codos en el ejercicio es de primero de básica.
Y a pesar de ser de primero de básica la mayoría de personas lo hacen mal, fíjate.
Cuando intento progresar añadiendo peso por poco que sea acabo con dolor de codos, la verdad no hay manera de progreso, que puedo hacer?
Ir al fisio de cabeza. El dolor nunca es bueno.
He empezado a leer algunos artículos tuyos y la verdad cada vez me engancho más. Me he dado cuenta de que hacía algunos ejercicios mal. Y también el tema de la nutrición tenía pobres nociones.
Esta todo muy interesante.
Muchas gracias ^^
No entendi lo de elevar el codo al final del recorrido ¿ Te referis a cuando el bicep esta estirado o cuando esta contraído?
Contraído.
Hola, me gusto mucho el artículo, hace tiempo que hago los ejercicios de BÍCEPS de esa forma y se siente la diferencia, en las ocaciones que voy a un gym siempre veo como hay gente que lo hacen mal, y la mayoría de las veces no les gustan que los rectifiquen, sigue con la página, muy buena, slds
Si hay que rectificar a todo el mundo que hace mal un ejercicio no habría tiempo para entrenarnos a nosotros XD
Un saludo Ariel.
Buenas!!!
Hola, me gustaría si es posible que me aclararas cuando dices esto: «se disipa la tensión y se traslada a otros músculos» a qué músculos se traslada y cómo quedan las líneas de fuerza (una explicación de la biomecánica si es posible estaría bien).
Un saludo.
Menos ROM, al separar los codos haces rotación interna del hombro por lo que no puedes subir tanto, la muñeca sufre por lo estar alineada la muñeca con el codo, el hombro se lleva parte del trabajo al separar los codos, se levanta menos peso al poder hacer menos ROM, pierdes el punto de apoyo que te da el codo pegado al dorsal para poder ejercer más fuerza.
Con mancuerna puedes variar la posición, pero sigue siendo una manera mucho menos efectiva de hacer el ejercicio.
Buenas!!!
Muchas gracias por la respuesta 😉
Victor, a ver si puedes hacer un asrtículo sobre como estimular el apetito, que sirva de contrapartida al que hiciste de cómo controlar el hambre. O bien que hables de la ghrelina.
Hay muy poca información acerca de esto, todo está enfocado a reducir el hambre y aumentar la saciedad. De lo desgraciados que queremos subir de peso, pocos se acuerdan.
Un saludo
Si, buena idea.
La ghrelina sin embargo tardará un poco, ya que antes va la insulina, la testosterona, la HGH….
Pero lo de estimular el apetito queda apuntado, en breve lo haré 😉
Un abrazo!
Gran articulo, como todos.
Poco a poco me pongo al dia en tu web.
Ya que se mencionan en este articulo las hiperextensiones seria interesante un artículo sobre estas, ya que es un ejercicio muy comun pero que siempre se suele hacer mal al llegar a la hiperextension, creo que siempre se debe subir hasta quedar recto y no pasar de ahí.
Siempre me pregunte si la gente no se daba cuenta de una cosa:
Hacer biceps y terminar el movimiento con una hiperextension de espalda para ayudarte es malo, pero hacerlo en el ejercicio de hiperextension no.
Un saludo y gracias por tu trabajo y tu tiempo.
Buenas Pepe,
Pues lo apunto para tratarlas en un futuro artículo y dejar claro su forma correcta ^^
Un abrazo!
Victor te refieres a combinar una T/P con la metodologia de HST , osea 2 semanas a 15 reps. 2 semanas a 10 y 2 semanas a 5. No tenia idea pensé que solo se aplicaba a una full body :O
Exacto ^^
A ver si mañana finalizo el artículo sobre la HST y te quedará más claro todo. Pero es eso, la HST no es una rutina en sí. La base es una fullbody, pero se puede trasladar a T/P perfectamente.
Genial estaré esperándolo crack 😀
Ya tienes el artículo 😉
Hola Victor , otra vez pasando por los valiosos articulos de tu web 🙂
Hoy aplique todas las pautas de este articulo y me fue excelente, mientras entrenaba un amigo me comento si estaba aplicando «Myo Reps» , y me surgió la duda de averiguar que son , y lo hice , y me pareció muy interesante , ¿Que opinas de este método de entrenamiento , crees que sea eficaz para un novato como yo?
Buenas José,
Las Myo-Reps son una buena herramienta, pero si eres novato no las aplicaría aún. Tienes mucho margen de mejora antes de aplicar técnicas más avanzadas 😉
Tienes razón Víctor ,creo que estoy en la etapa de «¿Que más puedo hacer?» xd , actualmente estoy comenzando con un Torso Pierna ( Pesado – Ligero) y si todo va bien posteriormente haré HST 😀
Me encanta la rutina que has elegido.
La T/P es desde hace tiempo mi tipo de rutina favorita. Piensa que la HST no es una rutina eh? Es un método de entrenamiento. Vamos, que puedes hacer HST con T/P ^^
Ke opinas sobre comencar el curl desde la posicion neutra, y realizar una rotacion en la subida para acabar en supinacion? Lo recomiendas.
Si, eso es lo que hay que hacer. Si no no se hace supinación. Hay que empezar en posición neutra.