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En esta entrada voy a explicar qué es la HST, uno de los métodos de entrenamiento que más me gustan y uno de los más óptimos cuando nuestro objetivo principal es la hipertrofia.
Primero de todo decir que la rutina, evidentemente, no es mía.
La rutina fue creada por Bryan Haycock y la web oficial de su método es la siguiente.
La HST se basa en varios principios que resultan claves para el aumento de masa muscular:
Una vez enumeradas las bases del método vamos a explicarlos uno a uno.
El método HST se basa en crear un entorno anabólico para promover la máxima hipertrofia en los músculos entrenados. Eso significa que la frecuencia será media-alta.
Cuando un músculo es trabajado se eleva la síntesis proteica, pero esa elevación dura 36 horas post-entrenamiento. 48 horas como tope absoluto. Tras estas horas la síntesis proteica vuelve a niveles basales, por lo que deja de crecer. Una de las claves de la HST es intentar mantener la síntesis proteica elevada el máximo de tiempo posible entrenando cada músculo 3 veces a la semana.
Por lo tanto la HST se basa principalmente en 3 entrenamientos fullbody por semana. Luego veremos variantes que se pueden hacer.
Si la frecuencia es elevada el volumen de entrenamiento deberá bajar, ya que no puedes mantener ambos elevados al mismo tiempo. Si uno sube, el otro baja.
Dicho de otra manera, puedes hacer 20 series de pectoral un día a la semana y puedes hacer hacer 6 series de pectoral tres días a la semana. Pero no puedes hacer 20 series de pectoral tres veces a la semana. A ver, puedes hacerlo pero no pasará mucho tiempo hasta que tu SNC se quede frito.
La rutina HST baja el volumen de entrenamiento por sesión pero se equilibra semanalmente. Vamos, que al final de la semana habrás entrenado con el mismo volumen que si hicieras una sesión semanal por grupo muscular, pero repartido durante la semana y maximizando la síntesis proteica en el proceso.
En la rutina HST se harán 1-2 series por ejercicio.
El método HST reparte el entrenamiento en ciclos de 6-8 semanas y cada ciclo se divide en 3-4 microciclos.
Una de las bases para lograr hipertrofia muscular, aparte de la nutrición óptima, es aumentar la tensión que le aplicamos a los músculos. Eso significa, a grandes rasgos, levantar cada vez más peso.
Puede ser:
La HST hace esto de la siguiente manera. Parece un poco complicado pero es MUY SENCILLO.
Antes de empezar la HST debemos ir al gimnasio y, por los ejercicios que hayamos seleccionado para incluirlos en nuestra rutina ( luego hablaremos de rutinas ) debemos encontrar nuestro 15RM, 10RM y 5RM. Eso significa encontrar el peso con el que podemos hacer 15,10 y 5 repeticiones respectivamente.
Una vez sabemos eso debemos incrementar 2,5 kilos por entrenamiento en cada ejercicio de manera que lleguemos al entrenamiento final de cada microciclo con nuestro máximo RM correspondiente.
Veamos un ejemplo práctico y veréis que es muy sencillo. Tomaremos el PRESS BANCA.
Vamos a suponer que nuestros RM para el Press Banca son:
Una vez finalicemos el primer ciclo de la HST debemos subir 2,5 kilos a cada máxima. Por lo tanto en el segundo ciclo tendremos para el Press Banca:
Y volveremos a empezar del mismo modo. Hay que decir que en ejercicios en los que se moviliza más musculatura como son la sentadilla y el peso muerto la progresión entre ciclos puede ser de 5 kilos y no de 2,5 kilos.
Del mismo modo que la progresión intra-ciclo en estos ejercicios puede ser de 5 kilos de entrenamiento a entrenamiento.
Es imperativo respetar esta semana en la que NO SE ENTRENARÁ.
La rutina HST tiene una frecuencia y una progresión que puede ser muy estresante para las articulaciones y los músculos, por lo que al llegar al final de un ciclo estaremos probablemente en un estado de sobrecompensación en el que hará falta un período de descanso para asimilar los estímulos recibidos durante el ciclo o nuestro desempeño se resentirá.
Por lo tanto es importantísimo no saltarse la semana de descarga estratégica.
Sabemos las bases del método HST. Ahora vamos a ver un ejemplo de rutina que haremos 3 veces a la semana.
| EJERCICIO | SERIES | SEMANA1-2 | SEMANA 3-4 | SEMANA 5-6 | SEMANA 7-8 |
| Sentadilla | 2 | 15 reps | 10 reps | 5 reps | Negativas |
| Peso Muerto Piernas Rígidas | 2 | 15 reps | 10 reps | 5 reps | Negativas |
| Curl Femoral | 1 | 15 reps | 10 reps | 5 reps | Negativas |
| Elevación de Gemelo | 2 | 15 reps | 10 reps | 5 reps | Negativas |
| Press Inclinado | 2 | 15 reps | 10 reps | 5 reps | Negativas |
| Press Declinado | 1 | 15 reps | 10 reps | 5 reps | Negativas |
| Remo Pendlay | 2 | 15 reps | 10 reps | 5 reps | Negativas |
| Jalón al Pecho | 1 | 15 reps | 10 reps | 5 reps | Negativas |
| Press Militar | 1 | 15 reps | 10 reps | 5 reps | Negativas |
| Facepulls | 2 | 15 reps | 10 reps | 5 reps | Negativas |
| Curl Bíceps | 2 | 15 reps | 10 reps | 5 reps | Negativas |
| Press Francés | 2 | 15 reps | 10 reps | 5 reps | Negativas |
| Ejercicio Abdominal | 2 | 15 reps | 10 reps | 5 reps | Negativas |
| TORSO | PIERNA | SERIES |
| Press Inclinado | Sentadilla | 2 |
| Remo Pendlay | Peso Muerto Rumano | 2 |
| Press Plano | Prensa | 2 |
| Chin-Ups | Curl Femoral | 2 |
| Press Militar | Gemelo Piernas Rígidas | 2 |
| Facepulls | Gemelo Piernas Dobladas | 2 |
| Curl Bíceps | Hiperextensiones | 2 |
| Press Francés | Abdominales | 2 |
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Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.
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¡Hola Víctor!
Gran post. Tengo una duda:
He acabado ya mi segundo ciclo de HST, y voy a empezar la definición con una torso pierna para variar un poco psicológicamente. Mi pregunta es: ya no voy a volver a empezar un tercer ciclo HST, debería igualmente tomarme la semana de descarga estratégica? Podría empezar seguidamente después del fin de semana? Descansar un poco más? Descansar la semana total? Qué me recomiendas?
Físicamente me noto bien, solo hice las 6 semanas (sin las 2 últimas de negativas) y no noto las articulaciones cargadas.
Muchas gracias crack, un saludo.
Puedes empezar directamente, sin problema 😉
Hola Victor.
Perfecta la explicación de la rutina. Sólo una pequeña duda. Por temas laborales y familiares sólo puedo entrenar lunes, miércoles y jueves, por lo que ahora mismo hago la siguiete rutina «híbrida»: lunes (fullbody), miércoles (pierna) y jueves (torso).
Me gustaría empezar con la HST, pero sé que no podría aplicarla tal cual ya que no respetaría los tiempos de descanso mínimos, por lo que mi duda es. ¿Con la distribución de días que tengo para entrenar, podría hacerla? ¿Podría hacerse algún tipo de adaptación de la rutina para poder adaptarla? No sé si tendría sentido hacer un reparto de ejercicios como más o menos hago ahora: lunes (fullbody normal), miércoles (ejercicios correspondientes a pierna) y jueves (ejercicios correspondientes a torso) ya que tendría frecuencia 2 para cada grupo muscular y como he podido leer sobre esta rutina, lo ideal es entrenar 3 veces por semana cada uno de ellos.
Alguna idea, consejo o recomendación
Muchas gracias y sigue así
Un saludo
Jordi
Puedes hacer entrenamientos los días que puedas entrenar y adapta la progresión a los días que puedas hacerlo. Tardarás más, pero bueno. Trabajamos con lo que tenemos.
Buenas! Muy buen post
Solo tengo una duda; cuando dices calcular el 5 RM, 10 RM o 15 RM te refieres al peso con que podrías hacer 1 serie llegando al fallo o al peso con el que podrias hacer las 2-3 series llegando al fallo en la ultma?
EL RM se calcula con el máximo peso que puedes mover a 1 única repetición. Luego sacas el 15-10-5 y haces las series.
Hola crack.Se puede cambiar el press inclinado por el press plano? Noto mas tension y puedo mover mas peso. A parte que he escuchado que toca tambien la parte superior del pecho. Gracias
Sí, puedes.
hola victor, estoy teniendo unos resultados impresionantes con la fullbody para el poco tiempo que llevo(2 semanas) es cierto tambien que la genetica me ayuda mucho. Estoy haciendo fullbody avanzada para ganar masa muscular de 3 dias. durante 4 semanass creo que es y luego una semana de descanso? lo vez bien? y crees que estaria bien ir variando fullbody 4 semanas y 4 semanas torso pierna? weider las odio.
y cardio hiit tambien hago 2 dias en semana
No hace falta tomarse una semana de descanso cada 4. Cuando no progreses más, empieza la torso/pierna.
Hola, ¿Las progresiones para 15 RM, 10 RM y 5 RM también se hacen en los ejercicios de aislamiento como curl de bícel, triceps, femoral, etc. o solo en los multiarticulares? Me refiero a empezar el microciclo con un peso alejado del 15 RM para, finalmente, llegar al último día del microciclo con el máximo peso que puedes cargar con tu 15 RM.
Gracias.
En todos los ejercicios Alberto.
pues me dejas en sock, pensaba que el biceps tenia varias partes que con diferentes ejercicios trabajas cada una de ellas, como martillo trababajas una parte diferente a concentrado etc. pero si solo haciendo un ejercicio funciona pues mejor.
gracias
El bíceps tiene dos cabezas, que hacen ambas las mismas funciones, que son supinación y flexión. Es cierto que una de ellas se implica en la flexión de hombro, pero es una función muy muy secundaria.
Hola crack. Se puede hacer el press inclinado con mancuernas? O recomiendas mejor con barra? Es que pienso que noto mas estimulo haciendolo con mancuernas. Gracias
Puedes, aunque para rangos de fuerza mejor barra.
Hola Víctor! Empezé esta rutina y voy a por la 5a semana. Indagando un poco en la página de HST leí que era buena idea hacer dropsets las semanas de 5 reps y negativas.
Mi duda en este caso sería que al hacerlas en los ejercicios finales de cada musculo, ¿si las hiciera en press banca afectaría al press militar o sería mejor no hacerlo en el de pecho y dejarla para rematar el militar?
Muchas gracias por tu tiempo 🙂
No son dropsets lo que se hace, sino negativas 😉
Y se harían en todos los ejercicios.
es decir el bicep con un ejercicio solo no lo trabajas totalmente, por algo hay varios ejercicios, martillo trabajas una parte del biceps y en curls otra por ejemplo el biceps es un musculo que varias partes para trabajarlo. y en la fullbody solo se hace un ejercicio por musculo. me entiendes?
gracias
¿El bíceps con un ejercicio no lo trabajas totalmente? Por supuesto que sí.
Hola Victor, tengo 3 años en el gym, voy 3 dias por semana por motivo de trabajo, que rutina de recomiendas para hipertrofia?, tendras alguna que me recomiendes, una para entrenara a tope esos 3 dias!, muchas gracias!
Fullbody o Torso/Pierna
estoy haciendo una fullbody de 3 dias centrada en aumentar masa muscular.
pero mi duda es que si hago practicamente casi todos los musculos en el mismo dia, pero solo un ejercicio para cada musculo, y el biceps es un musculo divido en 3 y si solo hago uno no lo termino de desarollar no? al igual que el pecho?
El bíceps es un músculo dividido en 3? No entiendo eso Victor.
Buenas Victor,
He llegado hasta este artículo sobre rutina HST debatiendo sobre que rutina sería mas óptima para un ectomorfo, no sé si esta podría ser una buena idea.
En mi caso como dije soy ectomorfo y bueno durante años he trasteado en el gym con rutinas weider, pero sin darles demasiada continuidad generalmente y sin una dieta perfeccionada.
Ahora tengo como objetivo volumen, de mis 1.76cm y 62kg quiero ganar masa muscular y para ello ya he definido mi dieta hipocalorica en base a mis necesidades.
Ahora me queda elegir un plan de entrenamiento, seguramente opte por una de 3 días, aunque tengo muchas dudas sobre si sería mejor una Torso-Pierna, una full body, o esta HST.
Digamos que empiezo bastante desde el principio y con los básicos no me he peleado jamas hasta ahora.
Que me recomendarías elegir? He leído varios artículos tuyos sobre diferentes rutinas, pero no se por cual decantarme en mi caso concreto.
Muchas gracias por la atención.
Supongo que te referías a «dieta hipercalórica», porque si es hipocalórica no iremos a ninguna parte jaja.
En tu caso haría una rutina tipo torso pierna o fullbody. Dejaria la HST para más adelante.
jajaja sisi ha sido un desliz… esto de usar tecnicismos a veces juega malas pasadas 😉
Haré caso a tu consejo!
hola pedaso crack, mi pregunta era si podria entrenar fullbody y al terminar hacer un poco de cardio hit. o seria mejor, lunes miercoles y viernes la rutina fullbody y martes y jueves hacer cardio? gracias eres de gran ayuda te deseo exitos.
Personalmente si el tiempo no es un problema me gusta separar siempre cardio y pesas. Así que te recomiendo que hagas cardio los días de descanso.
Un fuerte abrazo.
entonces las rutinas fullbody son las mejores para tener un cuerpo estetico?
Son útiles, sí.
hay que hacer los 13 ejercicios que pusiste el mismo dia? es decir lunes miercoles y viernes todos esos ejercicios?
Sí.
y otra pregunta, volumen muscular, con la menor grasa posible(que depende de la dieta) pero tambien algo tiene que ver lo que quemes o no en el gimnasio, mi pregunta seria que rutina es mejor para una mejor estetica muscular. Fullbody?torso pierna? rutina espartano?weider? nose hay varias y queria saber cual es la mas efectiva.
Hablar de la más efectiva es poco útil, porque no existe. Hay mil factores que influyen.
y la rutina como seria? personalizada por mi? es decir pusiste 13 ejercicios en total, hay que hacer esos 13 ejercicios lunes miercoles y viernes?
Sí.
Hola:)
Y por ejemplo si estoy llevando una dieta hipercalorica ..los dias que no entreno debo comer las mismas calorias? O bajar los carbos y tmb las calorias? Estoy en etapa de volumen ahora
Please helppp
Se puede hacer de ambas maneras, comer igual siempre o ciclar calorías. Son enfoques efectivos ambos. Para volumen me suele gustar más no complicarme la vida.
Muy buenas
Buen articulo pero solo tengo una duda:
Si empiezas el ciclo con un 15RM de 100 kg en press de banca (por ejemplo) a las 9 semanas solo habrás aumentado el 15RM 2,5 kg (y el 10RM y 5RM otros 2,5 kg)
Mi duda es que no entiendo la progresión ya que no creo que sea tan pequeña como yo digo.
Muchas gracias de antemano y muy buen foro!
Es lenta pero constante, por eso es para intermedios la rutina.