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En este artículo os voy a explicar uno de los métodos de la vieja escuela para ganar fuerza y masa muscular a marchas forzadas. Se conoce como las series de sentadilla a 20 repeticiones. Si no recuerdo mal es un protocolo creado por Randall J. Strossen en el libro Super Squats, y es un método que seguían muchos atletas de fútbol americano en Estados Unidos en la década de los noventa para ponerse como toros en poco tiempo.
Básicamente se trata de hacer una serie de 20 repeticiones de Sentadilla con un RM mucho más elevado que el 20RM. Es decir, con un RM más cercano al 1RM. Es una manera de hacer myo-reps, de forma bastante dura.
Es de la vieja escuela, es simple, es brutal y funciona.
Hay dos maneras populares de hacer el protocolo y todas duran aproximadamente 6 semanas, por lo que os explicaré ambas y vosotros elegís cual de los dos preferís.
– Tienes que saber hacer una sentadilla como dios manda. Técnica perfecta e impoluta.
– No es un programa para novatos. No hay debate aquí.
– Si no comes para crecer, ni se te ocurra hacer este protocolo. Nada de recomposición, definición y similares. Te quemarás.
– Para hacer este protocolo hay que tener un par de pelotas/ovarios, hablando en llano. El aspecto mental es muy importante, y os tenéis que concentrar para poder sacar la serie adelante. Si empezáis sin respeto, os daréis una hostia importante con la realidad y no acabaréis ni siquiera la primera sesión.
El primer protocolo es el más duro, con diferencia.
En esta modalidad entrenarás durante 6 semanas haciendo sentadilla 2-3x a la semana. Para determinar el peso que usarás al iniciar la rutina, debes coger el 5RM actual que tengas y quitar 2,5 kilos del total por cada sesión que esté planeada. Es decir, que si la rutina es de 6 semanas y haces 3 sesiones semanales, deberás quitar 45 kilos al 5RM (18 sesiones x 2,5 kilos)
Si haces 6 semanas haciendo sentadilla 2x a la semana pues quitarás 30 kilos a tu 5RM, o si quieres hacer 18 sesiones deberás quitar los mismos 45 kilos y hacer 9 semanas de protocolo.
Cada sesión que hagas aumentarás 2,5 kilos el peso y harás una serie de 20 repeticiones. Evidentemente no vas a poder hacer del tirón las 20 repeticiones, pero no dejarás la barra en el rack en ningún momento. Cuando no puedas más implemente te quedarás en posición recuperando fuerzas para la siguiente repetición, y no pararás hasta que llegues a 20. Debes mentalizarte de que te puedes llegar a estar 4 minutos de inicio a fin si el peso sube suficiente, pero es lo que hay.
Es por eso que os decía antes, que si no vas concentrado y con respeto, no llegarás a las 20 repeticiones ni de broma. Para que os hagáis una idea al final de las 6 semanas estaréis haciendo series de 20 repeticiones con vuestro 5RM inicial. No está mal.
Después de esto puedes trabajar el resto del cuerpo pero sin pasarse. 2 series por músculo deberían ser suficientes. Estás haciendo una rutina centrada única y exclusivamente en la sentadilla, por lo que las demás partes corporales las tendrás que dejar en stand-by mientras dure el entrenamiento.
Te recomiendo que no añadas Peso Muerto tras la serie de sentadillas, ya que es probable que no lo puedas tolerar todo a la vez.
Nuevamente, aparca el Peso Muerto 6 semanas. Si sientes mucho mono, puedes hacer versiones del mismo de forma más suave, como Peso Muerto con Piernas Estiradas a 10 repeticiones con peso moderado, por ejemplo. Pero nada de Peso Muerto a 3-5 repeticiones al 100%.
El segundo protocolo es más simple, pero sigue siendo un buen reto.
Aquí no tienes sesiones marcadas. Entrenarás con este protocolo una vez por semana y empezarás con el peso que puedas manejar 12 repeticiones (12RM). Con este peso harás la primera serie de 20 repeticiones del mismo modo que está explicado en el anterior protocolo. No sueltas la barra hasta que llegues a 20.
Descansa todo el rato que necesites, pero finaliza las 20 repeticiones. Luego si quieres lloras, te desmayas, te vas a casa o lo que sea, pero acabas las 20 repeticiones.
Una vez las hayas completado, le añades 2,5 – 5 kilos en la siguiente sesión y lo vuelves a hacer.
En esta versión se puede compaginar con una rutina Torso/Pierna, en la que el primer día de pierna haces la serie de 20 y algo de accesorio suave y el segundo trabajas la pierna de forma más normal.
Evidentemente no puedes continuar con esta progresión de forma indefinida, pero la gente que suele tomarse en serio este entrenamiento, descansa suficiente y come adecuadamente puede seguirlo por 6 semanas aproximadamente antes de llegar al tope.
Llegará un punto en el que no podrás completar las 20 repeticiones, con lo que el protocolo finaliza. Si has tenido un mal día y crees de verdad que podrías haberlo completado, te doy la opción de repetir el entrenamiento nuevamente. Ahora, si vuelves a intentar un peso que ya has fallado una vez y lo vuelves a fallar, el protocolo termina sí o sí. Sin discusiones.
Tómate una semana de descarga, descansa, come bien y retoma la rutina que llevabas anteriormente. Al cabo de unos meses puedes volver a probar otra vez el protocolo de las 20 repeticiones.
Ya lo véis. Un programa sencillo, muy duro, que lleva años haciéndose y con una lista interminable de personas que han obtenido resultados.
Repito, no es un programa para novatos, pero para alguien que ya lleve tiempo entrenando, le guste lo hardcore de la vieja escuela y quiera probar algo nuevo, es una buena opción.
Tu cuerpo se fortalecerá, tu mente se fortalecerá y tu carácter también. No es moco de pavo.
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Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.
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Hola Victor, primeramente agradeciéndote por toda la buena información que nos compartes pero tenia una pregunta, espero que puedas respodermela. Suponiendo q ya términos las 6 semanas del protocolo… cada cuanto tiempo puedo volverla a hacer!!! Y si de ser el caso el peso seria mas q de la ultima vez que se hizo el protocolo? Muchas gracias de antemano!!! Saludos
Dejaría mínimo 8-10 semanas de descanso y retomaría con un peso superior al inicial del anterior protocolo, obviamente ^^
Un abrazo!
Muchas gracias Victor por tu ayuda pero queria que me despejas una duda jeje o sea empiezo la segunda vez despues de unas semanas de descanso verdad? Y retomo el protocolo con el peso inicial aumentandole un poco?? Mas no aumentandole peso con el que ya termine el protocolo ?? Gracias..
Y disculpa Victor una preguntita mas jeje es que la verdad que me ha encantado mucho este protocolo jeje xD por ejemplo yo estoy realizando la rutina T/P que tu la publicaste en esta pagina y tu dices q la podemos incluir en esta rutina el protocolo como podria ser? O sea empiezo haciendo el protocolo y despues descanso lo necesario y empiezo a realizar la rutina normal con las series y repeticiones normales? o esa ya cuenta como una serie el protocolo? Muchas gracias..
amigo no entiendo una parte que dice : debes coger el 5RM actual que tengas y quitar 2,5 kilos del total por cada sesión que esté planeada. Es decir, que si la rutina es de 6 semanas y haces 3 sesiones semanales, deberás quitar 45 kilos al 5RM (18 sesiones x 2,5 kilos) ..ya ok de mi 5 rm le saco 2.5 kg por todas las sesiones que realize pero despues dice: Cada sesión que hagas aumentarás 2,5 kilos el peso y harás una serie de 20 repeticiones. me puedes aclarar gracias
Víctor, en una 5/3/1 torso/pierna donde un día de pierna hago el peso muerto en progresión 5/3/1 y la sentadilla BBB a 5×10 más accesorios, y el otro día hago lo contrario, sentadilla 5/3/1 y peso muerto a 5×10, dónde encajarías (si es que se puede) este protocolo a 20 repeticiones.
Gracias.
No lo encajaría. Si sigues la 5/3/1 ya tienes suficiente tute. O lo haría intercambiando el 5×10 de sentadilla.
Buenas Víctor,
Me he propuesto realizar ahora este protocolo empezaré hoy con el y me gustaría saber si de trabajo de cuadriceps o piernas se añade algo más de trabajo o solo es una serie de 20 repeticiones de sentadillas y ya?Decir que entreno por movimiento(Push,pull,legs) frecuencia 2 y vengo de un 10×10 en sentadillas . Se me hace poco trabajo solo 1 sería d Sentadillas jaja
Está explicado en el artículo Santi, depende del protocolo que sigas.
Un 10×10 es una burrada, en mi opinión. Un volumen excesivo para la mayoría de personas.
Hola. Tengo 26 años, mido 1,62 cms y peso 52 kilos. No soy gorda, pero por alguna razón (no sé si cortisol alto, progesterona baja o un serio problema con la insulina… los estrógenos están bien, según un análisis médico), haga lo que haga, tengo una pancita (especialmente en la parte inferior, debajo del ombligo) que se resiste a desaparecer.
Actualmente realizo 10-15 minutos de calentamiento en la elíptica, después pesas y finalmente otros 10-15 minutos de cardio (elíptica o caminadora). También hago HIIT, pero no en ese momento del día. Primero hacía Insanity solamente, luego añadí lo que te comenté.
Me gustan mucho las sentadillas con barra libre, empecé a hacerlas con 70 libras, pero me preocupa ponerme grandota (a pesar de que no me inyecto esteroides que induzcan eso y tampoco consumo cantidades industriales de comida). Qué opinas?
Carbohidratos… en el desayuno, antes de entrenar y media hora después de terminar el entreno, siempre con proteína (4 claras de huevo, generalmente). Preferiría tomar glutamina o algo así, pero por el momento no cuento con dinero suficiente. Qué me recomiendas? Mi meta es definir, quiero quitar la panza y pulir las piernas.
Saludos y gracias,
Angie
Angie, esto es un caso personal y que una respuesta en condiciones requiere mucho trabajo para abordarlo adecuadamente.
Tengo un servicio de asesorías para eso.
Un fuerte abrazo.
Estaría bien hacer una sesión extra los sábados solo para brazos tipo pre-playa? o mejor no?
Se puede hacer, si.