LA HERMANDAD – 18 de Mayo de 2023

Bienvenido a La Hermandad, la newsletter de Fitness Real.

Una newsletter dedicada exclusivamente a ayudarte a alcanzar la persona que sabes que puedes llegar a ser.

Espero que la disfrutes, que aprendas y que luego lo pongas en práctica.
Y gracias de corazón por estar ahí una semana más.

¡Empezamos!

Esta edición de La Hermandad está patrocinada por Fit Generation.

¿Tu pasión es la nutrición y quieres dedicarte a ello de forma profesional?
Pues esto te interesa mucho.

Muchos sabéis que soy dietista, pero sinceramente sacarme esta titulación fue un auténtico quebradero de cabeza, ya que hace años las opciones eran bastante reducidas, la mayoría de profesores no se dedicaban siquiera al ámbito de la nutrición y el temario estaba completamente desactualizado. Por lo tanto, era un mero trámite burocrático para poder trabajar legalmente.

Fit Generation está haciendo todo lo posible para cambiar esto, y ha creado su propio Grado Superior en Dietética especializado en Nutrición Deportiva, una de las dos únicas formaciones oficiales que te permiten ejercer en España de forma legal.

Aparte de todas las facilidades de hacerlo online, el temario está actualizado y los profesores son referentes en el sector, trabajan de eso y te enseñarán toda la teoría y te aportarán su amplia experiencia. Varios de ellos son grandes compañeros míos y pongo la mano en el fuego por ellos. Ojalá hubiera podido aprender en su día de Mario Gómez, María Casas, Sergio Cruz o Adrián Díaz.

Lo dicho, si os queréis dedicar de forma profesional a la nutrición, este Grado Superior en Dietética es una opción extraordinaria.

Podéis echarle un vistazo en este link.

Hoy me vais a permitir ponerme un poco «friki», pero os prometo que hay una reflexión muy potente detrás de todo lo que os voy a contar.

Mi mujer y yo estamos mirando por enésima vez la trilogía del Señor de los Anillos. Tres de las mejores películas que se han hecho en la historia, sin lugar a dudas. Solíamos verlas del tirón una vez al año junto a varios amigos, pero entre pitos y flautas hacía más de seis años que no lo hacíamos.

Anteayer acabamos de ver la segunda, Las Dos Torres. Las estamos viendo por fascículos, ya que teniendo dos hijas la idea de dedicar más de 3 horas del tirón a algo sin distracciones ha pasado a ser una fantasía.

Hay una escena de la película que me dejó reflexionando, ya que creo que da un mensaje increíble y que mucha gente pasa por alto al ser tal vez una de las partes más aburridas del film (la parte de los Ents). La escena a la que me refiero es la que están todos los Ents reunidos decidiendo si van a tomar parte en la guerra que está a punto de estallar en la Tierra Media.

Tras horas de deliberación, los Ents deciden que no van a involucrarse, que no es su guerra y que se adaptarán a la situación, tal y como han venido haciendo siempre. Merry, muy enfadado, les dice «pero sois parte de este mundo, debéis ayudar», pero ellos deciden que seguirán sin tomar parte en el asunto.

Mientras los hobbits recogen sus bártulos para irse, se da el siguiente diálogo entre Merry y Pippin, y es el que me dejó reflexionando durante un buen rato y me inspiró a escribir esta newsletter. A veces las historias de ficción tienen las mejores lecciones.

Pippin dice: «A lo mejor tienen razón. No somos de aquí y esto nos viene grande, Merry. ¿Qué podemos aportar unos hobbits? Tenemos la Comarca. Deberíamos volver».

Y Merry responde: «Los fuegos de Isengard se propagarán y los bosques arderán. Y todo lo que fuera fresco y verde en el mundo desaparecerá. No habrá Comarca, Pippin».

Madre mía, menudo momentazo.
Se me pusieron los pelos de punta, especialmente cuando miras la cara de Pippin al darse cuenta de la realidad del asunto. No hay sitio donde refugiarse. No hay sitio donde encerrarse e ignorar lo que va a ocurrir si no hacen nada.

¿Por qué me parece alucinante esta parte de la película?
Porque es un ejemplo de algo que todos hacemos o hemos hecho en algún momento en nuestras vidas, en mayor o menor grado.

Nos encontramos con un problema delante, pero decidimos hacer la vista gorda, ya sea porque creemos que es demasiado pequeño y no vale la pena hacer nada, porque aparentemente «no va con nosotros» o porque es tan grande que nos paraliza.

Sea por lo que sea, lo ignoramos.

Miramos a otro lado creyendo que al no prestarle atención desaparecerá, nos refugiamos en lo conocido y lo familiar sin darnos cuenta que los problemas, al desatenderlos, crecen. A veces, hasta tal punto que destrozan nuestra vida tal y como la conocemos. Y lo peor es que, de haber hecho algo a su debido tiempo, nos habríamos evitado todas esas consecuencias. Pero ahora ya es tarde.

Eso es lo que de verdad duele.
Darnos cuenta que lo ocurrido ha sido nuestra responsabilidad.
Y ha sido por nuestra culpa y nuestra cobardía para tomar las riendas del asunto cuando tocaba.

Pippin pretendía irse a la Comarca, sin entender que la guerra tarde o temprano llegaría hasta ahí y que su hogar sería pasto de la guerra que pretendía ignorar. La respuesta virtuosa no es esa. No es hacer oídos sordos al deber que tienes para con tu vida y para el mundo en general.

Eres una parte del mundo, como dice Merry.
Eres un engranaje más de la vida.

Ignorar el problema es un ejemplo más de preferir la gratificación instantánea frente a la recompensa a largo plazo. Es un ejemplo de preferir la comodidad y la ignorancia al deber y a la responsabilidad.

Nada bueno viene de ignorar los problemas. Créeme.
Especialmente los pequeños, ya que son los que más fácilmente pasamos por alto y los que suelen volverse verdaderos monstruos en la oscuridad.

La semana pasada alguien me preguntó cómo entrenar el coraje. Esta es una gran manera de hacerlo.

No dejes que tu vida se vuelva caótica.
Sé valiente y plántale cara a los asuntos que merecen tu atención.
Corta el problema de raíz.

Más adelante podrás agradecerte a ti mismo haber hecho lo que debías para poder disfrutar de la paz y la tranquilidad que tienes. Te lo prometo. Y eso, a su vez, aumentará la confianza en ti mismo.

Esta semana tienes una tarea difícil, pero necesaria.

Primero de todo, haz memoria y encuentra aquel problema que ignoraste y, al hacerlo, acabó transformándose en un problemón de cojones. Un auténtico agujero negro.

¿Qué hubiera ocurrido si no lo hubieras ignorado?
¿Por qué lo hiciste?
¿Lo harías diferente a día de hoy?

Ahora toca pensar en el presente.

¿Qué problema estás intentando barrer debajo de la alfombra?
¿Por qué prefieres ignorarlo?
¿Crees que es la mejor manera de proceder, teniendo en cuenta lo que has vivido anteriormente?
¿Qué vas a hacer al respecto?

Escribe un plan de acción para tomar cartas en el asunto y ponte manos a la obra.

Este lunes, mi amigo Jano Cabello me entrevistó para su podcast «Qué bien vives». Tuvimos una conversación muy interesante en la que salieron muchos temas cruciales para ambos, como la importancia del desarrollo personal, lo determinante que es tu identidad, por qué hay que asumir responsabilidades, como estructurar prioridades y, por supuesto, qué significa vivir bien.

Una hora de contenido que disfruté muchísimo, así que desde aquí gracias Jano por la invitación.

Espero que tú también lo disfrutes tanto como nosotros grabándolo y ojalá saques alguna píldora que puedas aplicar a tu vida para mejorarla.

PREGUNTA:
Víctor ¿Puedes explicar tu experiencia con la exposición al frío?

RESPUESTA:
El mes de diciembre, tras leerme el libro de Wim Hof, empecé a ducharme con agua fría a diario. Hacía tiempo que la exposición al frío me llamaba mucho la atención, y la verdad es que la experiencia ha sido fantástica (dentro de lo incómodo que es, obviamente).

De hecho, lo sigue siendo porque es una práctica que he implementado permanentemente a mi día a día.

Antes de explicar mi experiencia y aprendizajes, veamos algunos puntos de interés de la exposición al frío:

1. Se ha visto en múltiples estudios que mejora significativamente el estado de ánimo, y puede ser una herramienta interesante para las personas con depresión y ansiedad.
2. Reduce la inflamación, por lo que puede reducir los efectos de diversas patologías autoinmunes.
3. Ayuda a la recuperación, y los atletas podrán beneficiarse de la práctica. Sin embargo, exponerse al frío tras un entrenamiento puede reducirse la señal hipertrófica, en parte por esa reducción de la inflamación. Por lo tanto, si estás interesado en ganar masa muscular, separa la ducha fría de tus entrenamientos lo máximo posible.
4. No sirve para la pérdida de grasa. Mucha gente se flipa con eso, ya que la exposición muy elevada al frío aumenta la tasa metabólica, pero a efectos prácticos si te expones a agua fría unos minutos no será algo significativo. Más información en este post.
5. La exposición abrupta al frío parece perjudicar al sistema inmunitario, pero de forma controlada y progresiva lo mejora significativamente.

Dicho esto, ahí va mi opinión al respecto:

• Lo del estado de ánimo es completamente cierto. Cada vez que salgo de la ducha fría estoy con las pilas cargadas, eufórico y con ganas de comerme el mundo.
• He notado mejoras en la piel. Menos impurezas, más tersa, más hidratada y con menos granitos.
• Hacerlo por la noche dificulta el descanso. Obviamente, pero tenía que probarlo.
• Si no estás mentalizado de hacerlo, no lo harás. Cuando empecé estaba con dudas y no duré ni 15 segundos. Cuando me mentalicé debidamente y abracé la incomodidad y el proceso, llegué a los 10 minutos tranquilamente (de forma progresiva, claro).
• Me siento bien haciendo cosas que me hacen salir de mi zona de confort. No es fácil ponerte debajo del agua helada en pleno febrero, pero una vez lo haces y ves que eres capaz…los demás problemas de tu día a día se ponen en perspectiva.
  – Aprender a abrazar completamente la incomodidad del frío a través de la aceptación total, la respiración y la concentración es una auténtica pasada. Cuando eres capaz de desvincularte de las sensaciones malas que sientes y simplemente estar en paz en medio del torbellino..cuesta de describir el empoderamiento que sientes.

Si lo quieres probar, empieza por 30 segundos cada día durante la primera semana. La segunda aumenta a 60 segundos. La siguiente a 90 y la última a 120. A partir de ahí puedes mantener ese tiempo de forma indefinida o probar hasta dónde puedes llegar.

Último consejo: no te duches con agua caliente y pongas al final el agua fría. El contraste hace que sea mucho más difícil. SI te vas a duchar con agua fría hazlo desde el principio o pon el agua fresquita/templada, enjabónate y luego ya la pones fría.

Estreno sección de entrenamiento de La Hermandad solucionando la que es, sin lugar a dudas, la pregunta más frecuente que recibo respecto a este tema: cuales son mi ejercicios favoritos y por qué.

En el hipotético caso de que solo pudiera hacer 10 ejercicios el resto de mi vida, estos son los que elegiría, ya que son los que creo que te permiten desarrollar un físico lo más completo posible.

Es importante remarcar que estos ejercicios están elegidos principalmente desde un punto de vista de hipertrofia.

1) PRESS MILITAR SENTADO CON MANCUERNA

En mi opinión la capacidad de levantar peso por encima de la cabeza es una de las hazañas de fuerza más impresionantes que alguien puede una persona. Además, creo que para la mayoría que busca tener hombros grandes el press militar es un ejercicio casi obligatorio.

Elijo sentado para mejorar la estabilidad, no trampear ni arquear la espalda, reduciendo así el riesgo de lesión. También lo prefiero con mancuernas para que puedas modificar el patrón de movimiento y adaptarlo a tus capacidades y preferencias. Con barra tiende a dar más problemas en los hombros y las muñecas.

2) SEAL ROW CON BARRA

Es un ejercicio que he incorporado hace poco en mi entrenamiento y estoy enamorado del mismo. Personalmente no me gustan mucho las espaldas excesivamente anchas, pero me encantan las espaldas densas, por lo que el Seal Row es una opción fantástica.

Te permite no trampear el ejercicio, y al hacer un agarre ancho trabajas principalmente la musculatura de la espalda alta (trapecio medio, romboides) y el deltoides posterior, dando ese aspecto rocoso y tridimensonal que busco.

3) SENTADILLA BÚLGARA

Un ejercicio que odio con toda mi alma. Me da un asco tremendo. Pero que es un gran ejercicio, especialmente si tenemos pocas opciones disponibles.

Para empezar es unilateral, por lo que necesitaremos menos peso para estimular la musculatura de forma efectiva. También permite reducir el déficit de fuerza bilateral. Es un ejercicio muy seguro, con un gran rango de movimiento, permite modificar el patrón para enfatizar la cadena anterior o la posterior, es un gran ejercicio para el cúádriceps y también para el glúteo.

4) PESO MUERTO RUMANO

Un ejercicio fantástico para la cadena posterior. Con este ejercicio y la sentadilla búlgara podemos prescindir de los ejercicios analíticos de glúteo y aún así construiremos un culo fuerte y digno de admirar.

El Peso Muerto convencional es un ejercicio que puedes mover más kilos, pero eso es porque implica mucha más masa muscular. Es un ejercicio más generalista, pero el Peso Muerto Rumano se basa en una extensión de cadera, por lo que trabajará el isquiosural, el glúteo y los erectores. Además, es más seguro en líneas generales que el Peso Muerto convencional.

5) ELEVACIÓN DE GEMELO DE PIE

La única manera de desarrollar el gemelo en su plenitud es entrenarlo directamente. Hay ejercicios que lo implican de forma muy secundaria, pero a no ser que estés bendecido por una genética de semidios (y te odio por ello), debes entrenar el gemelo.

Prefiero priorizar el trabajo de pie porque así el trabajo se concentra en el gastrocnemio, que es la parte más grande de lo que entendemos como «gemelo». Si hacemos el trabajo sentado el gastrocnemio entra en insuficiencia activa, y el trabajo se lo lleva el sóleo, que es un músculo más pequeño y con menos capacidad de crecimiento.

6) FONDOS

Un ejercicio al que antaño le tenía mucha manía, pero que con el tiempo le he acabado cogiendo cariño, he aprendido a hacerlo de forma segura y que creo que es una gran alternativa para desarrollar un buen pectoral.

Es un ejercicio de cadena cinética cerrada (que siempre es un plus), permite modificar el patrón de movimiento para hacerlo a tu medida, y además es un ejercicio que trabaja el tríceps de una forma extraordinaria. Si haces fondos y press militar…no creo que sea necesario ningún trabajo analítico para tener un tríceps más que respetable.

7) CURL CON BARRA Z

Para el bíceps creo que es necesario aislarlo si queremos maximizar su desarrollo, y aquí no hay mucho misterio. El bíceps es un músculo muy simple, por lo que cualquier curl será una buena opción, aunque cada uno tenga sus pros y sus contras. A efectos prácticos…no hay mucha diferencia.

Yo prefiero un curl vertical si únicamente puedo hacer uno (nada de predicador o inclinado) y prefiero con barra antes que con mancuerna. La barra Z es porque con barra recta a veces noto molestias en las muñecas.

8) FACEPULL CON POLEA

Hasta ahora el deltoides lateral ha quedado un poco relegado, por lo que el facepull es una opción muy interesante para trabajarlo y darle todo el amor que se merece.

Muchos creen que el facepull es un ejercicio únicamente de deltoides posterior, pero eso no es cierto. Dependiendo de cómo lo hagas puede ser un ejercicio que priorice ese músculo, pero si lo haces de abajo a arriba (con la polea a la altura del estómago) y el patrón de movimiento es ascendente, acaba siendo un híbrido entre un remo al mentón y un facepull, y ahí se está trabajando mucho el deltoides lateral. No tanto como una elevación lateral, pero de forma muy significativa.

Además, es más seguro que el remo al mentón convencional y también acabas de estimular el deltoides posterior (por si el seal row no era suficiente) y las fibras superiores del trapecio.

9) CURL FEMORAL

Aunque el Peso Muerto Rumano trabaje la cadena posterior de forma muy marcada, el patrón de movimiento del ejercicio es una extensión de cadera, y hay un grupo muscular de los isquiosurales (concretamente la cabeza corta del bíceps femoral) que solo se activa con una flexión de rodilla. Es decir, haciendo un curl femoral.

Por lo tanto, este ejercicio, aparte de maximizar el desarrollo de toda la musculatura, servirá como prehabilitador, ya que no entrenar esa cabeza corta puede llevar a una lesión y a desequilibrios musculares a largo plazo.

10) ELEVACIONES DE PIERNA

Por último, algo de abdominales.

Soy de los que piensa que con una rutina de entrenamiento suficientemente diversa e intensa no es demasiado relevante entrenar los abdominales directamente, pero en este caso al tener opciones limitadas creo que es un contexto interesante para hacer una excepción.

Las elevaciones de pierna creo que son el ejercicio más completo si solo puedo elegir uno, pero me aseguraría de hacer el trabajo con el recto abdominal, ya que mucha gente sube las piernas sin activar el abdominal, y simplemente está haciendo un trabajo de flexores de cadera, que son los encargados de elevar las piernas.

¿Y tú? ¿Cuales serían tus 10 ejercicios?
Coméntamelo 🙂