Se ha visto un aumento significativo durante los últimos años en las personas que siguen una dieta vegetariana e incluso una alimentación vegana. En estos casos, el consumo de alimentos de origen animal se reducen significativamente (o por completo, en el caso del veganismo) y, por ende, las principales fuentes de proteína pasan a ser de origen vegetal.

La proteína vegetal, sin embargo, suele clasificarse como proteína incompleta o proteína de baja calidad. ¿Qué significa exactamente eso? Y, lo más importante ¿Es cierto? Cuando decimos que un alimento tiene proteína de calidad (o que es de alto valor biológico) nos referimos a uno que tenga las siguientes características:

1. Altas significativas de todos los aminoácidos esenciales.
2. Buena digestibilidad.

PROTEÍNA VEGETAL Y AMINOÁCIDOS ESENCIALES

¿Qué son aminoácidos esenciales? Existen 22 aminoácidos necesarios para el organismo, pero únicamente hay 9 que nuestro cuerpo no puede sintetizar por él mismo, por lo que los debe obtener a través de los alimentos de nuestra dieta. Esos son los aminoácidos esenciales, y son los siguientes:

• Valina
• Leucina
• Treonina
• Lisina
• Triptófano
• Histidina
• Fenilalanina
• Isoleucina
• Metionina

Si os fijáis, como información extra, dentro de los aminoácidos esenciales están los 3 que conforman otro grupo llamado «aminoácidos ramificados» o BCAAs, la leucina, la isoleucina y la valina. Estos 3 son esenciales y ramificados. Es decir, todos los aminoácidos ramificados son esenciales, pero no todos los esenciales son ramificados.

Teniendo esto en cuenta, vemos que la proteína vegetal en líneas generales tiene algunos problemas tanto en su valor biológico como en su digestibilidad, especialmente si la comparamos con otras fuentes animales.

Respecto al valor biológico, si bien las fuentes de proteína vegetal contienen todos los aminoácidos esenciales que hemos mencionado anteriormente, no los contiene en las cantidades suficientes. Es decir, que suelen ser deficitarias en uno o varios aminoácidos, que llamaremos «aminoácidos limitantes».

Por ejemplo:

• Las legumbres tienen niveles bajos de metionina y triptófano.
• Los frutos secos tienen niveles bajos de lisina e isoleucina
• Las verduras y frutas suelen ser deficitarias en isoleucina y metionina
• Los cereales son deficitarias en lisina y treonina

En una escala del 1-100 sabemos que el huevo es el alimento que tiene una proteína de mayor valor biológico (100) y es el que se coge como comparativa. Es cierto que algunos derivados lácteos como el suero de leche tienen una puntuación mayor, pero se consiguen de forma «artificial» tras procesos de microfiltrado, por lo que no los tendremos en cuenta.

En comparación, el valor biológico del gluten de trigo por ejemplo es de 64. El arroz tiene apenas un 60 y las lentejas no superan el 50. Os dejo una tabla con el valor biológico de algunos alimentos sacada del libro Bioquímica Humana de Cardellá-Hernández.

DIGESTIBILIDAD

La cosa se complica cuando además tenemos en cuenta la digestibilidad de la proteína.Para que una proteína pueda aportar al organismo todos sus aminoácidos deben ser de fácil digestibilidad.

Recordemos que las proteínas son cadenas de aminoácidos, por lo que los enlaces que unen cada uno de esos aminoácidos deberán ser escindidos por las enzimas que se encuentran a lo largo de la digestión. De esa manera, los aminoácidos resultantes podrán ser absorbidos, pasar a la sangre y alcanzar los diferentes tejidos.

Esta digestibilidad se obtiene calculando el nitrógeno que se absorbe frente al nitrógeno que se ingiere y varía significativamente dependiendo de la fuente. Hay algunas fuentes que, a pesar de tener algunas poco valor biológico, su digestibilidad es bastante decente. Sin embargo, la mayoría de fuentes vegetales tienen una digestibilidad menor, debido en parte a la presencia de antinutrientes.

¿ENTONCES SE CUENTA O NO LA PROTEINA VEGETAL?

Pues llegamos a la duda del millón y la clave del artículo. ¿Se cuentan o no? Pues muy fácil, y en mayúsculas:

POR SUPUESTO QUE SÍ.

Tenemos que entender que a pesar de que, por ejemplo, las legumbres tengan niveles bajos de metionina, sus niveles de los demás aminoácidos esenciales son adecuados, por lo que el cuerpo los usará exactamente igual que si usara fuentes de origen animal.

Es decir, que si obtenemos leucina de unos garbanzos, nuestro cuerpo no es capaz de entender que esa leucina viene de una fuente vegetal. Por lo tanto, no la desechará por no venir de fuentes como el pollo o la ternera. No funciona así en absoluto. Los aminoácidos son aminoácidos, vengan de donde vengan, y el cuerpo no es capaz de discernir de donde se han obtenido.

Resumiendo: no tiene sentido pensar que la proteína de origen vegetal «no cuenta».

¿Y LOS AMINOÁCIDOS LIMITANTES?

Una de las dudas que tiene mucha gente es qué deben hacer con esos alimentos que no aportan todos los aminoácidos esenciales en cantidades suficientes. Pues también es sencillo: mezclar fuentes de origen vegetal para obtener el aminograma completo.

Volvemos al ejemplo de las legumbres. No son especialmente ricas en metionina, pero sus niveles de lisina son altos. Sin embargo, los cereales tienen poca lisina, pero sus niveles de metionina son suficientes. Mezclar legumbres y cereales es una muy buena manera de obtener un aminograma completo a partir de fuentes vegetales y evitar déficit de aminoácidos esenciales.

Las combinaciones más recomendables son:

CEREALES+LEGUMBRES
LEGUMBRES+FRUTOS SECOS
LEGUMBRES+VERDURAS
CEREALES+VERDURAS

Hay que tener en cuenta que la combinación de cereales y frutos secos no solucionaría del todo el problema, ya que ambos tienen déficit de lisina y ése sería el aminoácido limitante al estar en cantidades inferiores a lo recomendable.

Y otra cosa interesante es que no es necesario que esas combinaciones de alimentos se realicen en la misma comida. Mientras tengas una alimentación variada durante el día, estarás obteniendo un aminograma completo y no tendrás déficit en ningún aminoácido esencial.

Es decir, que si evitas la proteína de fuentes animales y solo te alimentas de garbanzos, vas a tener un problema. Por el contrario, si tienes una dieta variada………don’t worry, be happy.

¿Y LA DIGESTIBILIDAD?

Las fuentes de proteína vegetal tienen, en teoría, una peor digestibilidad por la presencia de antinutrientes que presentan. Incluso la alta cantidad de fibra que tienen muchos de esos alimentos puede dificultad la absorción de la proteína.

En este caso, hay técnicas que permiten reducir la presencia de esos antinutrientes, como el germinado, el fermentado, el remojo o directamente el cocinado. Por lo tanto, utilizando esas técnicas vas a poder mejorar de forma significativa la digestibilidad de la proteína vegetal.

A diario me encuentro con personas que me dicen que les es imposible subir de peso y ganar músculo. Lo han probado todo, se pasan 2-3 horas cada día en el gimnasio, comen como una bestia (según ellos) y nada. No hay manera de ganar músculo y justifican su falta de progreso con que son ectomorfos.

No es que no los crea, ya que estoy seguro que el progreso brilla por su ausencia. El problema es que, en la mayoría de los casos, lo que está ocurriendo es que no están haciendo las cosas básicas correctamente. No es que hayan nacido con una imposibilidad personal para ganar peso, es que se están centrando en cosas que no importan o no están cumpliendo los principios básicos. Tan sencillo como esto. Pero que una cosa sea sencilla no significa que sea fácil.

En este artículo te voy a dar consejos básicos para solucionar estos problemas y te prometo que si los sigues a rajatabla, mejorarás y empezarás a progresar. Funcionaron para mí, por lo que estoy convencido de que lo harán para ti también. Y estarás de acuerdo conmigo cuando afirmo que si de algo sabía cuando empecé a ir al gimnasio era de problemas de ectomorfos.

¿QUÉ ES UN ECTOMORFO?

A mitades del siglo XX el psicólogo William Helbert Sheldon desarrolló una teoría que unía la estructura de las personas con su temperamento. Sugirió 3 clasificaciones, que se conocerían como somatotipos.

• Ectomorfos: Personas delgadas, con extremidades largas, clavículas y articulaciones estrechas, poca masa muscular y muy poca grasa corporal.
• Mesomorfos: Personas atléticas y fuertes de base. Tienen hombros anchos, musculatura desarrollada, poca grasa corporal y cinturas estrechas.
• Endomorfos: Personas que tienden a acumular grasa corporal y aumentar de peso con facilidad. Tienen cinturas anchas y una estructura ósea muy grande.

Independientemente de que la teoría de Sheldon esté desacreditada a día de hoy por la comunidad científica, las personas no se pueden encajonar en una categoría tan simplista. La mayoría de personas, si bien tenemos una estructura determinada que se puede asemejar a algún somatotipo clásico, en realidad somos una mezcla de varios. Es decir, no hay 3 clasificaciones rígidas, ya que estaríamos hablando de un espectro.

Uno de los problemas más frecuentes que veo cuando hablamos de este tema es que etiquetarte como un somatotipo determinado puede ser un ejemplo claro de factor limitante. Tú mismo te autoconvences de que no puedes lograr resultados por una etiqueta que te has autoimpuesto.

Si bien es cierto que todo el mundo nace con una genética determinada y que poco o nada podemos hacer para modificarla o cambiarla, la gente no suele fracasar por esa genética. La gente fracasa porque no hace bien las cosas básicas y se emperra en centrar todos sus esfuerzos en cosas que importan mas bien poco.

Hecha esta pequeña introducción, vamos a por los consejos básicos.

1- CONTAR CALORÍAS

Las personas delgadas creen que comen mucho más de lo que en realidad comen. En las personas con sobrepeso, ocurre al revés.

Es muy común en los que se etiquetan como ectomorfos pensar que están comiendo muchísima cantidad de comida y que, aún así, no suben de peso. No estoy negando que no te dé la sensación de que comes mucho, pero la realidad es que probablemente estás comiendo menos de lo que crees. Esto es algo que me pasó a mí, por lo que entiendo perfectamente que uses esa justificación.

La realidad es que, si no tienes una idea objetiva de lo que estás comiendo en realidad, es muy difícil progresar. Repito, las sensaciones son irrelevantes. Los datos objetivos son los que importan, porque lo que no se puede medir no se puede mejorar.

¿Cuántas calorías estás consumiendo? Probablemente no lo sabes, y eso es algo que debes empezar a solventar lo antes posible. Por suerte, esto tiene una solución fácil y rápida: cuenta calorías.

Intentar ganar peso sin contar calorías es como llegar a una ciudad nueva e intentar encontrar tu hotel sin un mapa. Puede que dando vueltas y vueltas tarde o temprano lo encuentres, pero no me negarás que si tienes un mapa las cosas van mucho mas ágiles.

Dentro de contar calorías viene implícito el contar macronutrientes. De hecho tal vez habría sido mas acertado poner que hay que calcular macronutrientes ya que una vez haces eso las calorías vienen de añadido. Pero bueno, ambas cosas son importantes y el orden de los factores no altera el producto. Por lo tanto: Calcula las calorías que tu cuerpo necesita y establece unos macronutrientes.

Mucha gente sigue pensando que el hecho de comer un tipo específico de comida comúnmente llamada «limpia» ( arroz, pollo y brécol 24/7 ) les hará ganar masa muscular limpia y que comer otros alimentos menos «limpios» les hará ganar grasa. Eso es mentira. La cantidad de exceso calórico es el que determinará tu ganancia total de peso, por lo que si comes demasiada comida «limpia» te vas a poner como una bola igualmente. Y si comes demasiado poca seguirás sin ganar peso.

Para poder contar calorías y hacer un seguimiento preciso de los macros diarios tienes programas fantásticos como myfitnesspal.com, que te hacen la vida muy fácil en este aspecto. Así que no tienes excusas. Cuenta calorías.

2- REDUCIR LA SACIEDAD

Consumir suficientes calorías día tras día puede llegar a ser algo complicado para la mayoría de ectomorfos. El cuerpo, frente a un superávit energético constante, reducirá el hambre y aumentará la saciedad al no querer consumir ese exceso calórico de forma constante. Esto es especialmente frecuente en los ectomorfos, que suelen caracterizarse por tener muy poco apetito.

En este contexto, será recomendable incluir algunas alteraciones y modificaciones en la dieta para poder consumir las suficientes calorías de la forma más llevadera posible.

En este caso recomendaría:

AUMENTAR LA FRECUENCIA DE COMIDAS

Eso hará que cada comida sea menos saciante y que las digestiones sean menos pesadas. Hacer entre 4 y 6 ingestas diarias suele ser bastante útil.

REESTRUCTURAR LA DIETA

Encuentra el momento del día en el que sueles estar más hambriento y centrar más calorías allí. En mi caso, es la cena, y suelo destinar casi 2000 calorías del día en ese momento. En tu caso quizás es el desayuno. O la comida. Tú decides qué va mejor para aumentar la adherencia e incluir más comida.

BEBER CALORÍAS

Beber calorías es una herramienta que se vuelve fundamental cuando tienes unas necesidades calóricas muy elevadas y un apetito reducido. Un batido casero de leche con avena, fruta y crema de cacahuete es un combo espectacular. Buscar variaciones de este batido que se adapten a tus gustos será una opción muy práctica y que te va a facilitar mucho la vida.

REDUCIR ALIMENTOS SACIANTES

No digo que haya que comer mal ni consumir ultraprocesados. Lo que estoy diciendo es que hay alimentos mucho más saciantes que otros, y priorizarlos cuando estamos en fase de volumen (especialmente si nos cuesta comer) puede ser más contraproducente que otra cosa. Hay muchos micronutrientes que se pueden obtener de diversas fuentes alimentarias, y lo ideal es anteponer aquellas que nos aporten más calorías y sigan dándonos esas vitaminas y minerales que necesitamos.

HACER INTERCAMBIOS

Cambiar las claras de huevo por huevo entero; la carne magra por carne más grasa; el pescado blanco por pescado azul; priorizar las frutas más calóricas; intercambiar fuentes de cereales menos saciantes como el arroz o la pasta en vez de quinoa o avena; añadir avena a los batidos, etc. Todo eso serán herramientas indispensables si nos cuesta llegar a los requerimientos calóricos.

REDUCIR LAS VERDURAS

Parece un sacrilegio decir esto; pero lo absurdo es decir que, en una fase de volumen, el consumo de verduras debe ser el mismo que en una de definición. Las verduras son un aliado increíble, ya que aportan una cantidad elevadísima de vitaminas y minerales sin apenas calorías, y aumentando la saciedad. Cuando las calorías son limitadas… Es oro. Pero cuando el principal reto es llegar a las calorías necesarias, la cosa cambia.

Ten en cuenta que al disponer de más calorías podrás consumir más alimentos. Y si priorizas la comida de calidad, muchos de ellos te aportarán los micronutrientes que obtendrías mediante las verduras que estás dejando de comer. Reducirlas en este contexto no implicará empeorar la calidad global de la dieta.

Por lo tanto, sí creo que para muchos reducir las verduras en volumen es recomendable. La máxima «Las verduras siempre deben ocupar la mitad del plato» está muy bien para Instagram; pero, en la vida real, las cosas suelen ser diferentes.

3- BUSCA LA PROGRESIÓN

Más allá de la nutrición, el entrenamiento también es clave para los ectomorfos. Hay tantos errores que ocurren en el gimnasio que podría dedicar un artículo entero solo a eso, pero en este me centraré en el que creo que es el más importante de todos ellos: la falta de progresión.

Recuerdo que en el gimnasio al que iba a entrenar hace unos años había un chaval que llevaba más de 2 años yendo casi a diario y estaba prácticamente igual que cuando empezó. Flaco como un bicho-palo. Y la verdad es que el tío se lo curraba mucho, ya que se pasaba más de 2 horas al día dándole a los hierros. Y eso lo hacía 5 veces a la semana. Claramente no era por falta de ganas ni disciplina.

¿Entonces qué pasaba? Probablemente no estaba siguiendo el primer consejo, pero respecto al entrenamiento no lo tenía bien planificado y estaba obviando el factor más importante: La sobrecarga progresiva (1)(2).

¿CÓMO HACER UNA RUTINA MÁS EFECTIVA?

Debes tener una cosa clara: para que un músculo crezca debes aumentar la tensión que, a través del entrenamiento, le estás aplicando al músculo a lo largo del tiempo. Y esto no es algo específico de los ectomorfos. Se aplica a todo el mundo.

Por lo tanto, para que una rutina de entrenamiento sea efectiva y produzca resultados a nivel de hipertrofia se deben dar alguno de estos 4 casos:

1. Levantar más peso para las mismas repeticiones
2. Levantar el mismo peso para más repeticiones
3. Hacer más series para el mismo peso
4. Levantar el mismo peso para las mismas repeticiones a mayor velocidad

Ese debería ser el principal pensamiento cuando entres en el gimnasio. Progresar. Si dentro de 3 meses sigues levantando lo mismo que hoy, algo falla. Y ése algo que falla es tu musculatura, que está exactamente igual.

Para esto es importante que lleves una planificación de tus entrenamientos, tengas una rutina estructurada y que tengas más o menos claro lo que vas a hacer cada vez que pones un pie en el gimnasio. Lo peor que puedes hacer es entrar en una sala de pesas y hacer lo que te apetezca en ese momento, sin saber siquiera qué hiciste la semana pasada.

Te propongo que uses durante 3 meses una de estas dos rutinas, que han sido muy efectivas para mucha gente que conozco, y que lo combines con el primer consejo. En 3 meses hablamos.

• FULLBODY
• UPPER/LOWER

4- MODERAR EL CARDIO

Mucha gente me comenta que no se pone grande ni a tiros, pero a la que empiezas a hacer preguntas te das cuenta que suelen hacer demasiado cardio. 

Hace tiempo tuve un cliente que era ectomorfo y quería ganar masa muscular, pero no lo lograba de ninguna de las maneras. Al hacer el primer cuestionario me comentó que, aparte de ir al gimnasio 4 días a la semana, los lunes, martes y viernes hacía una sesión de hora y media de artes marciales, y los martes y jueves hacía una hora de natación. Los fines de semana, para acabarlo de redondear, salía en bicicleta a hacer excursiones.

No hay nada de malo en hacer cardio, pero hay que tener en cuenta que el cardio quema calorías. Y se necesita un superávit calórico para maximizar las ganancias de masa muscular. Y normalmente los ectomorfos suelen tener un apetito reducido y un gasto energético más elevado. Vamos, que meter cardio en exceso en esos casos es complicarse la existencia si el objetivo es crecer.

Imaginemos que este chico tiene un gasto energético diario de 3200 kcal aproximadamente para mantener su peso actual. Eso quiere decir que para ganar masa muscular deberá añadir un 10-20% a esas calorías. Eso nos pone en 3600-3800 kcal. El cardio que hace a diario puede suponer un gasto energético añadido de 300-700 kcal, dependiendo de la actividad que realice, por lo que al final del día tendrá que consumir unas 4600 kcal diarias para estar en ese superávit.

¿Veis el problema? Es prácticamente imposible que este chico consiga poner una cantidad importante de masa muscular manteniendo su nivel de actividad.

¿Cuál sería la solución adecuada? Pues priorizar los objetivos, claro.

Si su principal objetivo fuera ganar masa muscular lo más probable es que tuviera que bajar el nivel de cardio semanal o estaría dándose de bruces contra una pared. Si le importase más la natación y las artes marciales, debería aceptar que sus ganancias musculares será mas lentas o, en el peor de los casos, prácticamente inexistentes.

MORALEJA

Un poco de ejercicio cardiovascular está bien, pero si eres ectomorfo y estás muy delgado, te cuesta ganar músculo y tienes apetito reducido que te genera problemas para comer suficiente… probablemente el cardio no es tu mejor aliado en estos momentos.

5- SUPLEMENTACIÓN PARA ECTOMORFOS

Si hay algo de este aspecto que me molesta es que mucha gente (entre ellos los ectomorfos) suele centrarse en la suplementación (que en el fondo importa relativamente poco) y pasa de las cosas básicas como el entrenamiento, la dieta o el descanso, que son las cosas que sí son importantes. 

No estoy diciendo que ciertos suplementos no sean útiles, pero es ridículo pensar que tomando una pastillita vas a compensar una dieta deficiente, un entrenamiento a medio gas o un descanso insuficiente.

Así que antes de ponerte a gastar dinero en polvitos y pastillitas:

1. ¿Tu dieta está inmaculada?
2. ¿Llevas una progresión en el entrenamiento?
3. ¿Estás descansando bien?
4. ¿Cuentas calorías? ( por si no ha quedado claro en el artículo )

¿Has respondido a todas que sí? Perfecto, pues entonces puedes plantearte empezar a suplementarte.

Lamentablemente muchos de los suplementos que se venden en el mercado no sirven para absolutamente nada y gastarás en dinero inútilmente. Si quieres tomar algo que está demostrado que sí sirve te propongo los siguientes:

• CREATINA
• PROTEÍNA DE SUERO
• CAFEÍNA

FINALIZANDO

Bueno, pues hasta aquí lo que yo creo que son los 5 consejos más importantes que se le pueden dar a los ectomorfos que no saben cómo ganar masa muscular. Si los seguís a rajatabla, veréis mejoras garantizadas. Os doy mi palabra.

Crédito de la fotografía:
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Primero de todo, estaría genial aclarar de dónde viene el nombre.

PSMF son las siglas de las palabras inglesas Protein Sparing Modified Fast. En castellano vendría a ser un «ayuno modificado ahorrador de proteína» o AMAP. En castellano pierde todo el glamour posible, lo sé. Seguiremos utilizando la versión inglesa de ahora en adelante.

El término PSMF lo acuñó (o mejor dicho lo popularizó) Lyle McDonald cuando creó un protocolo que tenía como objetivo lograr la máxima pérdida de grasa corporal en el menor tiempo posible. Eso obviamente no es lo recomendable, ya que suele ser muy parecido a las dietas populares y extremadamente restrictivas que sigue la mayoría de personas, las cuales se ha visto por activa y por pasiva que no funcionan a largo plazo. Como siempre, las prisas son malas.

Sin embargo, podemos irnos hasta principios de la década de los 70 y podemos ver que ya se tanteaba con este estilo de dieta, pero no con tanta popularidad como hoy en día.

No voy a intentar idealizar el protocolo. La PSMF es una dieta extremadamente restrictiva, muy alta en proteína (principalmente para ayudar a retener masa muscular en el proceso) y con ausencia casi total tanto de hidratos como de grasas. Todo eso está pensado para crear un déficit calórico estratosférico y potenciar al máximo la pérdida de grasa en el menor tiempo posible.

CALORÍAS Y MACRONUTRIENTES

La idea al seguir este protocolo es hacer una dieta muy restrictiva, reduciendo al máximo carbohidratos y grasas, pero con un alto aporte proteico para intentar retener masa muscular. Se organizaría de la siguiente manera:

• PROTEÍNA: 3 o 3,5 gramos/kg
• CARBOHIDRATOS/GRASAS: El mínimo posible. Principalmente las trazas que haya en los alimentos que incluyas en la dieta.
• VERDURAS: En cantidad, para aportar fibra, micronutrientes y saciedad.
• CALORÍAS: Las que estén incluidas en la proteína y las trazas de los demás macronutrientes. Para la mayoría de personas estará cerca de las 800-1200 kcal, dependiendo del peso corporal y de los alimentos que hayas incluido en la dieta.

La estrella indiscutible del protocolo es la proteína, por lo que para llegar a esas cantidades respetando el consumo reducido de los demás macronutrientes será casi obligatorio elegir fuentes de proteína lo más magras posibles. Ejemplos de ello serían:

• Claras de huevo
• Atún en lata al natural
• Pechuga de pollo
• Fiambres bajos en grasa
• Lácteos desnatados
• Carnes de corte magro (olvidad el cerdo)
• Pescados blancos
• Sepia y calamares
• Proteína Whey o Caseina

Respecto a los hidratos, una de las cosas más importantes que hay que hacer si se sigue este tipo de protocolo es consumir muchas verduras, por lo tanto habrá trazas de hidratos al final del día que deberemos aceptar.

Eso sí, se intentará que las verduras y hortalizas tengan la menor carga glucémica posible. Es decir, alimentos como la zanahoria, el puerro, la berenjena o la cebolla deberían moderarse. Evidentemente, la fruta está fuera de la dieta, a excepción de los frutos rojos por su bajísimo aporte de calorías y carbohidratos. Sin hablar del fantástico perfil de micronutrientes que aporta.

Y sobre las grasas, sí que es cierto que se deben consumir los suficientes ácidos grasos esenciales durante el día, así que un suplemento diario de Omega-3 debería ser obligatorio mientras se sigue la PSMF tal y como Lyle la plantea (lo cual desaconsejo, pero no nos adelantemos…)

OTROS SUPLEMENTOS

El protocolo es tan agresivo que Lyle recomienda el uso de otros suplementos, como por ejemplo:

• Multivitamínicos
• Calcio (400-800mg en forma de citrato)
• Magnesio (300-500mg)
• Sal de potasio

RECAPITULANDO PSMF

Si has leído hasta aquí supongo que te están saltando todas las alarmas, ya que esto tiene toda la pinta de ser completamente insostenible. Y tienes toda la razón, lo es.

Es un protocolo restrictivo, muy duro, demandante y complicado de llevar a cabo. Sus principal virtud es la promesa de perder grasa rápidamente, pero se diluye rápidamente en la montaña de problemas potenciales que presenta, como por ejemplo:

• No crea adherencia.
• No enseña a comer de forma adecuada, todo lo contrario (ni lo pretende, pero es importante remarcarlo). Es cierto que personas con un % de grasa reducido lo pueden usar puntualmente para hacer un sprint, pero una persona con un % de grasa del 25% por ejemplo desaconsejo que siga un planteamiento así durante 12 semanas. Es una locura y sobretodo no enseña a comer y no crea adherencia, por lo que se está gestando un efecto rebote de cajón.
• Pasarás HAMBRE. En mayúsculas. El hambre que he sentido yo haciendo este protocolo es algo que nunca he experimentado y no lo recomiendo a nadie. La fuerza de voluntad con la que empiezas se irá al traste rápido probablemente, y lo que te quedarán son antojos, hambre y una sensación extremadamente desagradable de vacío.
• Es una dieta restrictiva en exceso, y solo viendo la cantidad de suplementos necesarios para llevarla a cabo de forma «segura» nos debería arquear una ceja.
• Es muy probable que pierdas masa muscular. Por mucha proteína que consumas para intentar contrarrestarlo, llegará un punto en el que el déficit calórico será tan elevado que será imposible retener todo el músculo que tienes.
• Las adaptaciones metabólicas que sufrirá el cuerpo durante un período largo de restricción calórica agresiva serán importantes y nos harán la vida más complicada a medio/largo plazo.

¿HAY ALTERNATIVA?

Realmente la premisa de la PSMF es interesante. Perder la máxima cantidad de grasa en el menor tiempo posible. Es muy tentador, pero está claro que no se puede sostener en el tiempo y que de hacerlo no sería la mejor opción para un altísimo porcentaje de los casos.

Por lo tanto, la solución es simple: NO SOSTENERLO EN EL TIEMPO.

La mejor opción para tener todas las virtudes de la PSMF y evitar los problemas que acarrea es realizar días esporádicos de restricción calórica agresiva semanales dentro de una planificación mucho más moderada.

Eso es particularmente interesante, ya que algunos estudios observan que realizar días de restricción calórica más elevada en una fase de definición es superior para preservar masa muscular que mantener un déficit constante a diario.

Es más, realizar días esporádicos de PSMF nos va a asegurar que no suframos la mayoría de sus problemas en su versión más longeva. A saber:

• No pasaremos hambre. O al menos no tanta. Una persona puede concienciarse de estar un día comiendo poco y llevarlo más o menos bien. De hecho, si se mentaliza suficiente, puede no sufrir en absoluto. No es lo mismo plantear 4 meses de PSMF. Eso es otra liga. Aparte, la PSMF está pensada para, dentro de sus restricciones, ser lo más saciante posible. Realmente lo que la hace inviable es su duración, no su composición en un día puntual.
• Es un protocolo que puede crear cierta adherencia al no ser diario. Un día a la semana de comer poco, con mucha proteína y verdura al fallo es algo descabellado.
• Evitamos toda la lista de suplementos, ya que al ser esporádico no se necesita nada que cubrir. Un día de déficit en micronutrientes no es problemático bajo ningún concepto. 4 meses, sí. 8 semanas, sí. 2 semanas, sí.
• Evitamos gran parte de las adaptaciones metabólicas antes mencionadas. Al hacer un protocolo restrictivo de forma puntual nos evitaremos crear un déficit muy agresivo, que contribuirá a acentuar las adaptaciones metabólicas que genera el cuerpo cuando hay falta de alimento durante un tiempo prolongado.

MÁS VENTAJAS POTENCIALES

Otro punto importante es que, al reducir las calorías de forma puntual, podemos aumentar las calorías de los demás días siempre que respetemos las calorías totales semanales. Es decir, que podemos comer más el resto de la semana.

Veamos un ejemplo rápido. Vamos a suponer que una persona necesita 2500 kcal para mantener el peso, y decide consumir 2000 kcal al día, generando un déficit diario de 500 kcal. Eso significa que, al terminar la semana, habrá consumido 14000 kcal totales.

Este individuo decide aplicar un día de PSMF, en el que consumirá 1000 kcal (con la distribución de macronutrientes que hemos visto anteriormente). Por lo tanto, para llegar a esas 14000 kcal semanales puede consumir 2170 kcal los 6 días restantes. Si realiza una PSMF dos días a la semana, los 5 días restantes podrá consumir 2400 kcal y seguir respetando las calorías totales semanales.

Eso puede ayudar a rendir y recuperarse mejor los días de entrenamiento, ya que dispone de más calorías para consumir antes y después.

PSMF – MENÚ DE EJEMPLO

Vamos a elaborar un menú de PSMF para una persona que pese 70kg. Los macronutrientes y calorías para esta persona serían:

PROTEÍNA: 210 gramos (3 gramos/kg)

CARBOHIDRATOS: trazas

GRASAS: trazas

CALORÍAS: 1000-1100 aproximadamente.

• COMIDA 1: Al tener tan poco margen de calorías esta persona decide aplicar un protocolo de ayuno intermitente y realizar únicamente 3 comidas. Por lo tanto consumirá un café por la mañana.
• COMIDA 2: 300 gramos de pechuga de pollo al horno con limón y romero, ensalada variada y arándanos.
• COMIDA 3: 500 gramos de queso fresco batido 0%, frutos rojos. Puede cambiar el queso fresco por 2 scoops de proteína whey.
• COMIDA 4: 300 gramos de lenguado, verduras a la plancha en cantidad y 1 onza de chocolate negro 70%

RECOMENDACIONES FINALES

Si quieres aplicar el protocolo PSMF te recomiendo lo siguiente:

• Empieza realizando un día de PSMF al principio. Puedes subir a 2 días si ya tienes experiencia y conoces cómo responde tu cuerpo al protocolo.
• Los días de PSMF serán de descanso. No entrenes de forma intensa ya que tu rendimiento se verá resentido y no te recuperarás correctamente.
• Puedes hacer ejercicio cardiovascular de intensidad baja. Caminar, nadar, elíptica o bicicleta suave, etc. Nada de HIIT o protocolos muy demandantes.

Los cheat meals (o comidas trampa) son una de las prácticas más icónicas y características del mundo fitness. Con la revolución de las redes sociales, actualmente estamos viendo un aumento drástico en el número de cuentas con imágenes de comidas extremadamente calóricas y muy poco saludables, aludiendo que son parte indiscutible de sus dietas, y además de forma frecuente.

Por desgracia, lo que vemos en redes sociales pocas veces es un reflejo fidedigno de lo que está ocurriendo realmente en las vidas de esas personas. Las comidas que enseñan no suelen ser representativas de lo que comen normalmente. Hay una especie de lucha de egos para ver quién come de forma más excesiva y poco saludable manteniendo un físico envidiable.

El problema es que la gente que ve eso no sabe que probablemente esa comida trampa no se come, únicamente se exhibe. O tampoco conoce los potenciales problemas psicológicos y fisiológicos que pueda tener una persona que realmente consuma estas comidas de forma regular.

Por lo tanto, en este artículo vamos a profundizar en los cheat meals y solucionaremos las dudas más frecuentes al respecto:

• ¿Qué es un cheat meal?
• ¿Es necesario hacerlo?
• ¿Qué ventajas tiene?
• ¿Qué problemas tiene?
• ¿Cómo plantearlo correctamente?

Vamos a ello.

¿QUÉ ES UN CHEAT MEAL?

Un cheat meal o una comida trampa, como la palabra indica, es una comida en la que te saltas la planificación nutricional que estabas siguiendo para comer lo que te apetezca. Vamos, que estás trampeando la dieta.

El problema principal del cheat meal es que suele hacerse sin planificación ni control, por lo que suele traer muchos más problemas que beneficios si se realiza de esta manera. Es un tema algo complejo pero intentaré sintetizarlo lo mejor que pueda.

¿EN QUÉ CONTEXTO SE HACEN LOS CHEAT MEALS?

Empecemos por algo muy básico: la mayoría de gente suele hacer las cosas francamente mal a la hora de perder peso. Estamos en una sociedad en la que lo que vende son los resultados rápidos y para antes de ayer. Los «sin esfuerzo». Y esto ya es un punto de partida desastroso.

Es importante entender que si llevas haciendo algo mal durante años no puedes pretender solucionarlo en 2-3 meses. Es irreal. Sin embargo, en la pérdida de peso muchos creen que pueden contrarrestar años de mala alimentación y malos hábitos haciendo las cosas bien (o lo que creen que es hacer las cosas bien) durante un período de tiempo mínimo.

Esa es la razón principal por la que no me gusta la palabra dieta. Para muchas personas no debería formar parte de su vocabulario, y deberían sustituirla por «reestructuración alimentaria». Por estilo de vida. Por aprender a comer. Cualquier cosa menos dieta.

¿Por qué? Porque las dietas, tal y como la mayoría de personas las conciben, suelen tener varias características que no auguran nada bueno. Especialmente dos:

• TEMPORALIDAD. Muchos quieren ponerse a dieta y, al llegar al peso objetivo, volver a hacer lo de antes. «Estoy a dieta» implica forzosamente que en algún momento «dejaré de estarlo». ¿Qué crees que ocurre cuando vuelves a tus hábitos anteriores? Efectivamente, que vuelves a estar como estabas antes. Porque tu físico suele ser una consecuencia directa de lo que haces a diario.
• RESTRICCIÓN EXCESIVA. La mayoría de dietas son excesivamente bajas en calorías y/o restringen demasiado las opciones alimentarias con la idea de lograr los objetivos lo antes posible. Ten clara una cosa: la restricción calórica excesiva provoca hambre. Tener muy pocas opciones alimentarias, provoca antojos. Mala combinación.

Una de las claves del éxito de una fase de pérdida de grasa es hacerla lo más fácil posible y que la puedas llevar sin grandes sacrificios ni pasar excesiva hambre. Eso ocurre cuando cambiamos el foco y nos centramos en el largo plazo.

Si decides no plantear una fase de pérdida de grasa correctamente, la necesidad psicológica de un cheat meal aumentará dramáticamente. Y no solo eso, la relación que formarás con dichos cheat meals será mucho más tormentosa.

CONTEXTO ADECUADO PARA UN CHEAT MEAL

Teniendo en cuenta lo explicado en el apartado anterior, existen dos puntos de partida a la hora de realizar un cheat meal. Uno en el que estamos en control y el otro en el que el volante lo lleva otro. No hace falta especificar cuál es el más recomendable.

Imagina que tienes un evento social que no puedes evitar (o no quieres) en el que la comida que habrá no tiene nada que ver con lo que sueles comer de forma habitual. Pero imagina que en tu día a día sigues una planificación nutricional que:

• Te mantiene saciado
• Estás satisfecho
• Tienes energía todo el día
• No pasas hambre
• Disfrutas los alimentos que comes a diario.

En este contexto saltarte la dieta no supone ningún problema, porque estás en control. Comerás algo diferente pero mantendrás cierta moderación, ya que no te estarás subiendo por las paredes al estar con hambre y antojos constantemente.

Las consecuencias en este caso serán inexistentes. Al día siguiente seguramente pesarás un poco más (porque has comido más cantidad de comida, más carbohidratos, más sal o una combinación de todas las anteriores), tal vez notarás algo de retención de líquido…y para de contar. Al cabo de uno o dos días todo volverá a la normalidad.

Esto se podría considerar un cheat meal bien planteado y con cabeza. Pero por desgracia no es lo que la gente suele hacer.

CONTEXTOS ERRÓNEOS PARA UN CHEAT MEAL

Ahora quiero que imagines otro escenario completamente diferente. Tu planificación nutricional hace que estés pasando hambre todo el día. Comes los mismos 4-5 alimentos día tras día. Tu comida es en general más sosa que un acuario de mejillones. No tienes energía, estás de mala leche y tienes unos antojos criminales. Y tienes que atender el mismo evento social que en el caso anterior. ¿Crees que es lo mismo?

Probablemente no quieras ir al mismo porque sabes a ciencia cierta que la liarás parda. Sabes que en el momento en que peques un poco y comas algo que consideras «prohibido» toda el autocontrol se irá al garete y te comerás hasta el tablero de la mesa.

Hacer un cheat meal en estas circunstancias es un gravísimo error. No porque el cheat meal en sí sea problemático, sino las circunstancias que lo rodean no podrían ser peores. De hecho, un cheat meal de estas características puede hacer que todo el progreso que has logrado durante una semana se vaya al traste.

Otro contexto muy peligroso para plantear un cheat meal es cuando durante toda la semana restringes de forma muy agresiva tu alimentación para luego pasarte tres pueblos el fin de semana, que es el momento en el que te permites esos cheat meals. Espero que entiendas que eso no es sostenible, y que lo único que haces siguiendo esta metodología es aumentar esa ansia por comer todo lo que no te permites a lo largo de la semana.

Obviamente eso también puede pasar factura, tanto a nivel psicológico como a nivel de composición corporal. Te pongo un ejemplo visual de una infografía creada por mi compañero Alberto de The Macro Wizard, ya que lo explica de forma estupenda.

Y estoy hablando de un cheat meal mal planteado. Ni siquiera hablemos de un cheat day, o día trampa. Eso es un desastre con patas que no recomiendo bajo ningún concepto realizar. Repito, si sientes la necesidad cada 2×3 de hacer un día entero de comer guarradas es que tu planteamiento inicial está mal hecho. Aquí no creo que haya demasiado debate.

TIPS PARA LOS CHEAT MEALS

1. Beber 1 o 2 vasos de agua antes de comer puede ayudar a llenar el estómago, reducir el hambre y, en consecuencia, ingerir menos cantidad de comida posteriormente.
2. No bebas calorías líquidas. Aportan muchas calorías y sacian muy poco. Si quieres beber algo que no sea agua, idealmente consume bebidas Cero.
3. Si puedes, haz el cheat meal en un día en el que vayas a entrenar o, idealmente, en el que ya hayas entrenado. En mi experiencia, el impacto es mucho menor.
4. A pesar de estar en una comida trampa, intenta iniciarla con una ensalada. Sí, es cierto que algunas ensaladas pueden ser una bomba de calorías, pero con un poco de ojo podrás empezar la velada con un primer plato saciante, bastante saludable y relativamente bajo en calorías, especialmente si lo comparamos con otras opciones del menú.

5. Come hasta que estés saciado. No te regodees en la comida y simplemente come hasta que te sientas bien; y no continúes. Al comer fuera, hay cierto sentimiento y obligación de comer todo lo que hay en la mesa. Si no tienes hambre para acabar, deja lo que no te apetezca. Listo.
6. No te peses al día siguiente. Esto suele ser un modus operandi muy común. Me paso 3 pueblos comiendo; me levanto hinchado y pesado; sé que la báscula va a reflejar la comida trampa que me acabo de pegar… Y, aun así, me peso para regodearme en lo mala persona que me siento por el número que aparece en báscula.
   
   La realidad es que el cheat meal descontrolado ha sido un síntoma o una consecuencia, no el problema en sí. Es tu patrón alimentario el que está equivocado y ha propiciado ese atracón. Lo que ha pasado no se soluciona con más restricción calórica al día siguiente. Al contrario. Es un pez que se muerde la cola.
7. Al día siguiente, escucha a tu cuerpo. Si te has pasado, probablemente tu cuerpo te avisará reduciendo el apetito ya que la leptina aumenta tras una comida importante. Es algo muy común, y ocurre en festividades en las que hay grandes comilonas, como la Navidad. Si al día siguiente no tienes hambre, no te fuerces a seguir la alimentación normal. Simplemente come lo que tu cuerpo te pida y céntrate en frutas, verduras, hortalizas y proteína de calidad, principalmente.
8. Recomendación personal: los restaurantes que en mi experiencia son los más preferibles a la hora de realizar una comida trampa y en los que es poco probable que se vaya todo de madre suelen ser japoneses, italianos o griegos. Vigila con los buffets libres, especialmente si estás con mucha hambre y ansiedad, porque pueden acabar siendo catastróficos.

TIPOS DE CHEAT MEAL

Visto los consejos básicos, vamos a ver a continuación los 4 tipos de escenarios que te puedes encontrar a la hora de hacer una comida que no está dentro de tu planning, así como consejos específicos para llevarlo lo mejor posible.

CHEAT MEAL IMPROVISADO EN UN SITIO GUARRO

En este caso tienes una comida improvisada (por ejemplo, al salir del trabajo se decide, en el momento, ir a cenar fuera) y al grupo le apetece cenar en un sitio en el que sabes que no habrá ninguna opción saludable. Véase pizzería de cadena de comida rápida, un kebab o algo parecido.

Este es el caso más peliagudo, porque te recomendaría, por salud psicológica principalmente, que desestimes las siguientes opciones que seguro que se te han pasado por la cabeza:

1. No ir. Si salir a sitios muy guarros es muy recurrente, puede darse el caso en que decidas que este grupo de amigos no es el más adecuado para salir a comer de forma frecuente. Pero, si es un caso esporádico, no te recomendaría que te fueras.
2. Pedir comida en otro local diferente. Creo que es un engorro, tanto para ti, como para los demás. Probablemente, no te dejarán entrar con comida de otros establecimientos.
3. Ir, pero no comer. Pues serás el rarito que mira mientras todos comen. Los ruidos de tu estómago y las babas de tu boca probablemente no sean del gusto de los demás comensales. Ten la cortesía de avisarles si vas a hacer de voyeur culinario.

Este es el caso en el que la frase «una dieta no se arregla con una ensalada y no se jode con una hamburguesa» cobra especial relevancia. No te preocupes; no afectará a tus resultados a medio plazo. De verdad que no. Come y tranquilízate. Sabes que cada día comes bien, que tu alimentación es adecuada y que mañana estarás nuevamente haciendo las cosas bien hechas. Disfruta, pásatelo bien y listo. Y no te peses al día siguiente.

CHEAT MEAL CON PREVISIÓN EN UN SITIO GUARRO

En este segundo caso, volvemos a comer en un sitio guarro pero esta vez tenemos algo de margen de maniobra porque ya lo sabíamos de antemano. Varios puntos anteriores se aplican:

• Si esto es algo muy recurrente, te repito: quizás no deberías salir tanto con esta gente a comer fuera.
• Tampoco te recomiendo no ir, o no comer, o llevar comida de fuera o táper. Lo mismo que antes.

Dicho esto… Has tenido un tiempo prudencial para prepararte, así que puedes aplicar algunas alteraciones previas a este evento para minimizar el impacto de esta comida. Entre otras tienes las siguientes:

ENTRENAR ESE DÍA

Psicológicamente siempre relaja el haber realizado un entrenamiento intenso previo a una comida menos recomendable. Si vas a ir a un sitio en el que sabes que la comida es muy calórica… Déjate la piel en la sala. Incluso puedes añadir algo de cardio adicional para aumentar el gasto calórico de la sesión. La comida posterior se encargará de ayudar en tu recuperación.

COMER MENOS DURANTE EL DÍA

Principalmente, hablamos de grasas, ya que las cadenas de comida rápida son famosas por tener comidas de este tipo. Hoy en día, todo el mundo está acojonado con los hidratos; pero, realmente, hay muchos platos preparados y productos ultraprocesados que tienen muchas más calorías provenientes de la grasa que de los hidratos.

Fíjate por ejemplo en la Sweet BBQ Bacon de McDonald ‘s y verás que tiene 40 gramos de grasa que dan un total de 360 kcal (casi la mitad de toda la hamburguesa) mientras que tenemos 62 gramos de hidratos, que equivalen a 248 kcal.

La grasa también es extremadamente palatable, tiene más del doble de calorías que los hidratos y es muy fácil llegar a un superávit calórico con una dieta muy alta en grasas si son de productos ultraprocesados. En mi opinión, si vas a restringir algo, que sean las grasas principalmente ese día.

AYUNO INTERMITENTE

Si vas a una cena, el ayuno 16/8 o LeanGains es tu mejor aliado. Si quieres leer sobre el ayuno intermitente en detalle, échale un vistazo a este artículo del ayuno intermitente.

AHORRA CALORÍAS

Obviamente: todo lo que puedas evitar, mejor que mejor. Es decir, puedes pedir agua en vez de meterte 1 litro de Coca-Cola entre pecho y espalda. Puedes pedirla Zero y evitar esos casi 90 gramos de azúcar en el cuerpo. Ya sabes, opciones viables.

ESCUCHA A TU CUERPO

Probablemente, si has comido mu- cho en este sitio, al día siguiente te levantes todavía saciado y/o lleno. Es algo normal, relacionado con los niveles de leptina. Es simple: nuestro cuerpo no quiere estar en superávit calórico de forma prolongada. Así que si un día le das un exceso elevado, los niveles de leptina aumentarán significativamente, y eso hará que tu hambre se reduzca. Es una manera que tiene el cuerpo de decirte «Ayer te pasaste, hoy te controlas»

NO COMPENSES LAS CALORÍAS

Mucho ojo con esto de compensar la alimentación del día para cuadrar una comida guarra. Esto es una arma de doble filo, porque con la excusa de «compensar» podemos llegar a hacer mucho más el cafre de lo necesario y acabar, paradójicamente, empeorando los resultados.

Es decir: no es raro ver casos a patadas de gente que cree tener vía libre para comer peor al consumir un multivitamínico porque este ya le aporta los micronutrientes necesarios. Tampoco son raros aquellos que, usando crema solar, llegan a justificar pasar tres meses al año tomando 6 horas diarias el sol, hasta que quedan churruscados.

Y tampoco es raro ver a gente que, al poder compensar su dieta para introducir productos o alimentos menos recomendables, acaba consumiendo mucha más cantidad de estos últimos. Si tienes claro que esto es una medida esporádica, adelante. Si lo utilizas para poder justificarte a ti mismo el poder comer peor, vamos mal.

CHEAT MEAL IMPROVISADO EN UN SITIO CORRECTO

Por sitio correcto no me refiero a uno en el que tengas que hipotecarte para pedir un entremés. Me refiero a un restaurante con una selección más amplia de platos, como ensaladas, carnes o pescados; y en el que la mayoría de platos no vengan inundados en aceite como para ahogarte en él.

En este caso no debería haber ningún problema, ya que tienes suficientes opciones para hacer una comida más menos sana dentro de las posibilidades de este restaurante. Veamos varios puntos que se pueden aplicar:

• Si ofrecen opciones para picar, busca alternativas ligeras y de fácil digestión. Comparte con los demás.
• Como primer plato, puedes empezar con una ensalada. Pue- de ser lo más saciante mientras controlas las calorías dentro de lo posible.
• Para el segundo plato puedes elegir algo que no consumas de forma frecuente. Es decir, puedes escoger pescados si no sueles añadirlos en tu dieta habitualmente. Aprovecha para incluir algo nutritivo que no suelas consumir habitualmente.
• Tienes por norma general muchas alternativas, y hay pequeños cambios que puedes hacer. Si quieres controlar al máximo, puedes cambiar el acompañamiento por ensalada; o si te ponen patatas fritas siempre puedes elegir patatas al horno. Sé creativo.
• Siempre suele haber sitio para el postre. Pero puedes compartirlo con alguien, de forma que te quedes con el buen sabor de boca de comer algo dulce pero no en exceso. A veces vemos la vida en blanco y negro; y nuestro pensamiento es «o no como nada, o me pongo hasta el culo; y de perdidos, al río». Existe una gama de grises inmensa entre esos dos puntos de vista, y creo que ahí radica el equilibrio.
• Tras algunos estudios, se ha demostrado que el orden en el que consumimos los alimentos puede alterar nuestro apetito. Si nos centramos en verduras y hortalizas primero, luego una fuente de proteína magra o más grasa y después le añadimos los hidratos, probablemente esta- remos más saciados, con lo que consumiremos menos al final de la comida.

CHEAT MEAL CON PREVISIÓN EN UN SITIO CORRECTO

Poco más que añadir a este caso. Es el más sencillo de los cuatro escenarios: combina lo mejor de ir a un sitio decente y saberlo con previsión. Podemos tomar medidas de forma acorde, ya sea reduciendo las calorías el mismo día o el posterior; realizando un buen entrenamiento; podemos, incluso, reducir algún macronutriente específico, podemos practicar el ayuno intermitente, etc.

Vas, además, a un lugar con una selección de platos más amplia, por lo que puedes tomar como válidos y aplicables los consejos anteriores. Así que… Nada más que añadir. ¡Disfruta!

DOSIS DE REALIDAD

Antes de acabar, me gustaría comentarte una cosa que he dicho inicialmente y que creo que es importante. Con el auge de las redes sociales ha habido una explosión de personas que han decidido compartir frecuentemente sus cheat meals. Cuanto más comida y más guarra sea, mejor.

Pero te quiero recordar que lo que se nos muestra por redes sociales es una ventana muy pequeña y muy maquillada de la vida de la otra persona. Y él o ella tiene el control total de lo que nos quiere enseñar y cómo nos lo quiere enseñar.

Es decir, el hecho de que haya una persona que suba una foto de su cheat meal no significa que sea eso lo que se ha comido, o que se lo haya comido todo. O que lo haga tan a menudo como él/ella quiere hacernos creer por sus redes sociales.

De hecho he conocido gente de primera mano que sube fotos de supuestas comidas trampa y que me han reconocido que no es lo que comen. Una chica me llegó a confesar que lo cocinaba y luego lo tiraba, simplemente era para la foto.

Esto para que tengáis claro que lo que se sube a redes sociales lo tenéis que coger con pinzas.

RESUMEN DE LOS CHEAT MEALS

Espero que te haya quedado claro la importancia del contexto en el que se hace un cheat meal, que para mí es mucho más importante que como hacerlo o qué comer. Intenta como prioridad número uno que el protocolo nutricional que hagas día tras día sea llevadero, fácil, que lo disfrutes y que no pases hambre.

Si tienes eso completo, ya verás que la necesidad de hacer cheat meals se reduce dramáticamente, y que tu relación con ellos mejora mucho. No los verás como una necesidad imperiosa ni te sentirás culpable cada vez que falles la dieta.

Lo verás como un evento más dentro de una semana equilibrada. Y así es como tiene que ser.

La dieta flexible es una herramienta que probablemente cambiará tu manera de entender la nutrición y de relacionarte con la comida y, sobre todo, te permitirá simplificar la alimentación como no creías que fuera posible. Porque la nutrición, dentro de lo que cabe, es mucho más sencilla de lo que la gente cree o quiere hacer creer a los demás.

La dieta flexible o también llamada IIFYM (If it fits your macros / si se ajusta a tus macros) es un tipo de protocolo nutricional donde no hay restricciones en cuanto a la selección de alimentos, siempre que al final del día llegues a tus requerimientos de calorías, macronutrientes, micronutrientes y fibra.

Para eso obviamente deberás rellenar esas calorías, macros y micros con alimentos, pero la dieta flexible te quita la presión de endiosar ciertos alimentos y demonizar otros. Simplemente empezarás a verlo todo como requerimientos para tu cuerpo.

¿QUÉ NO ES LA DIETA FLEXIBLE?

Muchas personas creen que la dieta flexible es una excusa para hincharse a comer productos ultraprocesados a mansalva, justificando que lo único que importan son las calorías totales y los macronutrientes. Eso queda muy bien por redes sociales, ya que se suelen ver cientos de influencers comer basura en cantidades muy elevadas al grito de «mientras cuadre en los macros, no pasa nada».

Obviamente esto no es cierto. A pesar de que a corto plazo te puedes salir con la tuya comiendo de esta manera, a la larga no es viable. Ni recomendable. La salud se resentirá y los resultados se verán perjudicados. De ahí que haya especificado anteriormente que, más allá de las calorías y macronutrientes, hay que tener en cuenta los micronutrientes y la fibra. Es decir, la calidad de los alimentos sigue importando.

HABLEMOS DE MACRONUTRIENTES

A continuación vamos a hacer una breve revisión sobre los 3 macronutrientes principales, sus funciones y su aporte energético.

PROTEÍNA

La proteína es indispensable para la correcta salud del organismo. Tiene principalmente funciones enzimáticas, estructurales, transportadoras, reguladoras y hormonales, entre otras. A nivel nutricional y para el contexto que nos interesa, la proteína se encarga de construir masa muscular y evitar la degradación proteica. Además, es un nutriente con un efecto muy marcado en la saciedad, por lo que aumentar su consumo en una etapa de definición puede ser interesante.

La proteína tiene aproximadamente 4 kcal por cada gramo.

GRASA

Otro de los macronutrientes necesarios para el cuerpo. La grasa es una fuente energética, pero también interviene en la salud hormonal y en la absorción y transporte de vitaminas. Las grasas son el principal elemento de las membranas celulares y, a nivel nutricional, también tienen un efecto bastante interesante en cuanto a sensación de saciedad y ralentización del vaciado gástrico.

Las grasas tienen 9 kcal por cada gramo.

CARBOHIDRATOS

Es un nutriente que nos sirve como fuente de glucosa y, por tanto, tiene una función principalmente energética. Curiosamente, no es necesario consumir carbohidratos para que el cuerpo funcione correctamente, ya que el organismo es capaz de obtener glucosa a través de otros sustratos mediante un proceso llamado gluconeogénesis.

Simplemente remarcar que el cuerpo es capaz de funcionar sin carbohidratos dietéticos. Eso no significa que sea lo recomendable o lo óptimo, especialmente cuando hablamos de mejorar la composición corporal.

Los carbohidratos tienen 4 kcal por cada gramo.

Todos los alimentos contienen macronutrientes en cantidades di- versas, y algunos son particularmente ricos en uno o varios de ellos. La cantidad de cada uno de los macronutrientes que tenga el alimento en cuestión será la cantidad de calorías totales que tendrá.

Por ejemplo, un alimento que por 100 gramos contenga 15 gramos de grasa, 8 gramos de carbohidratos y 10 gramos de proteína tendrá 207 kcal totales.

15 gramos de grasa x 9 kcal = 135 kcal
8 gramos de carbohidratos x 4 kcal = 32 kcal
10 gramos de proteína x 4 kcal = 40 kcal

TOTAL: 207 kcal

PUNTOS POSITIVOS DE LA DIETA FLEXIBLE

La dieta flexible, como he comentado anteriormente, es una herramienta muy útil y con un potencial tremendo, pero no es para todo el mundo. Este artículo sirve para explicarte en detalle y de forma honesta la metodología, con sus pros y contras y enseñarte a usarla. Vamos a ver los principales puntos a favor:

MAYOR LIBERTAD.

Puedes ir a eventos sociales, viajar sin quebraderos de cabeza con la comida, no obsesionarte con alimentos obligatorios, etc. Simplemente tendrás que ser un poco hábil, aprender a manejar tus macronutrientes y encontrar la manera de que tu dieta se ajuste a tu estilo de vida. Eso es experiencia, y es mucho más sencillo de lo que parece.

MENOS PROHIBICIONES

Restringir ciertos alimentos suele hacer que nos apetezcan más y que tengamos más ansiedad y antojos. Las personas, normalmente, quieren con más ansia aquello que tienen prohibido. Y cuando dejan de ver ciertos alimentos o productos como tal se suele reducir el consumo, ya sea en cantidad o frecuencia.

MAYOR PRECISIÓN

Aunque se suele promover la flexibilidad, este protocolo se puede utilizar para hilar aún más fino una dieta convencional. Se busca optimizar y llevar un registro más exacto de lo que se hacía previamente para maximizar los resultados y dejar el menor espacio posible para el azar.

PUNTOS NEGATIVOS DE LA DIETA FLEXIBLE

ANSIEDAD Y PERFECCIONISMO

Hay personas que se obsesionan por cuadrar todas las calorías y macronutrientes a la perfección y un desajuste de unos pocos gramos puede generar un estrés importante. También hay que tener en cuenta que el hecho de tener que pesar los alimentos de forma frecuente puede molestar a ciertas personas, aunque con el tiempo se puede aprender a estimar las cantidades a ojo de una manera bastante correcta. Es cuestión de práctica y, realmente, parece mucho más complicado al principio que lo que acaba siendo en realidad.

MARGEN DE ERROR

Otro punto negativo a sopesar es que se debe asumir que, probablemente, habrá cierto margen de error en el conteo de calorías. Ya sea por la imprecisión de las básculas que se usan, por errores en las etiquetas nutricionales o por fallos de las aplicaciones de conteo. Sin embargo, si este margen de error se mantiene constante se anula y deja de ser relevante.

REDUCCIONISMO

Por último, decir que el hecho de contar macros puede llevar a la gente a pensar que son lo único im- portante. Y aunque representan un buen porcentaje de cara a obtener mejoras estéticas, se suelen despreciar otras variables (timing de los nutrientes, frecuencia de comidas, ciertos suplementos, combinaciones de alimentos para mejorar absorción, etc.) que, aunque tengan mucha menos importancia, también están ahí.

APRENDIENDO A USAR LA DIETA FLEXIBLE

Ahora que ya tienes claros los conceptos básicos a nivel de calorías y macronutrientes, voy a explicarte cómo aplicarlo a la vida real. A llevar un control de macros y calorías se le llama contar o trackear macros, y para eso existen varias aplicaciones para hacerlo pero una de las más cómodas es Myfitnesspal ya que contiene una extensa base de datos de muchos alimentos, aunque también existen FatSecret, Macros, Yazio, Lose It o Easy Fit.

Los principios son exactamente iguales, uses la aplicación que uses. Por lo que una vez entiendas cómo cuadrar macros vas a poder utilizar la aplicación que tú prefieras. El resultado será el mismo. En los siguientes apartados verás los pasos básicos que deberás seguir en cualquiera de las aplicaciones anteriores.

PASO 1: INTRODUCIR TU PESO (OPCIONAL)

Al crearte un nuevo usuario te pedirán que introduzcas tu peso actual en el registro. Puedes hacerlo o no, ya que únicamente sirve para que la aplicación te haga una estimación de calorías y macros dependiendo de tu peso actual y tu peso objetivo.

En tu caso no tendrás que preocuparte, porque si con la información que tienes en esta página web podrás encontrar tus necesidades calóricas y de macronutrientes de forma sencilla y, probablemente, más precisa que lo que te ofrecerá la aplicación. Si tu objetivo es perder grasa corporal, échale un vistazo a este artículo. Si quieres ganar músculo, lee este otro.

PASO 3: INTRODUCIR LOS ALIMENTOS QUE CONSUMES

Una vez tengas establecidos tus requerimientos, tanto caló- ricos como de macronutrientes, es hora de utilizar la aplicación para introducir los alimentos que consumes y que se resten sus calorías y macronutrientes de tu total diario.

Eso hará que se contabilicen todas las calorías y macros de lo que estás comiendo y puedas ver de forma sencilla cuánto te queda para llegar al total diario, para que puedas valorar las cantidades de alimentos que puedes consumir y no pasarte de los requerimientos que hemos establecido previamente.

Vamos a poner varios ejemplos para que esto quede claro.

EJEMPLO DE DIETA FLEXIBLE 1

Supongamos que todavía no has consumido nada durante el día y, cuando te apetece comer, decides prepararte un plato de arroz blanco, sin nada más. Aburrido, lo sé, pero es un ejemplo. Si en la aplicación introduces 100 gramos de arroz blanco en crudo, automáticamente, se restarán las calorías y macros de ese arroz (columna 2) del total diario (columna 1) y te quedarán todavía para pasar el día las calorías y macros de la columna 3. Hasta aquí todo muy sencillo.

¿CRUDO O COCINADO?

Probablemente te estarás preguntando si debes pesar los alimentos en crudo o en cocido. Te recomiendo que, siempre que puedas, peses los alimentos en crudo. La razón es muy sencilla: los métodos de cocinado pueden variar de forma significativa el peso del alimento y hacer que sea bastante complicado saber la composición nutricional del mismo de forma precisa.

Esto puede generar un margen de error pequeño en un alimento; pero si se repite con todos los alimentos del día, puede llegar a marcar una diferencia de varios cientos de calorías y puede sabotear el progreso.

Hay alimentos que, cocinados, aumentarán su peso, ya que retendrán agua durante la cocción. Por ejemplo, 100 gramos de arroz crudo siempre tienen 360 kcal. Por el contrario, un arroz cocido durante poco tiempo absorberá poca agua, y esos 100 gramos que tenían 360 kcal pasan a ser 200 gramos en cocido, que siguen teniendo 360 kcal. Es decir, que 100 gramos de arroz cocido poco tiempo tienen 180 kcal (360/2)

Pero si cocemos el arroz durante mucho tiempo, almacenará mucha más agua; y esos 100 gramos en crudo pasarán a ser 300 gramos que seguirán teniendo 360 kcal totales. En este caso, 100 gramos de arroz cocido durante más tiempo tendrán 120 kcal (360/3)

Por lo tanto, si pesas 100 gramos de arroz cocido, puede haber 60 kcal de diferencia dependiendo del tiempo de cocción. Si lo pesas siempre en crudo te ahorrarás ese margen de error. Puedes cocer siempre el arroz durante el mismo tiempo y encontrar la equivalencia en cocido, pero en crudo siempre será más preciso.

Hay otros alimentos que pierden peso al cocinarlos, como las carnes al deshidratarse. Por ejemplo, 100 gramos de pechuga de pollo en crudo tienen aproximadamente unos 22 gramos de proteína. Esta pechuga perderá peso al cocinarse y acabará pesando 70 gramos. Esos 70 gramos seguirán teniendo 22 gramos de proteína. Sin embargo, 100 gramos de pechuga cocinada tendrán casi 30 gramos de proteína.

Inicialmente, te recomiendo que peses todo lo que puedas en crudo para ahorrarte estas diferencias de calorías, macros y para que todo sea mucho más preciso.

EJEMPLO DIETA FLEXIBLE 2

Solventada la duda de cómo pesar los alimentos, vamos a poner otro ejemplo de un planteamiento utilizando la dieta flexible para ver cómo gestionar las cantidades de los mismos y cuadrarlas en tus requerimientos diarios y no pasarse.

Vamos a suponer que ya has hecho varias comidas durante el día y llega la noche. Obviamente, llegarás al final de la jornada con menos margen del que tenías en la primera comida del día, tanto calórico como de macronutrientes. Es decir, si tu objetivo es perder peso, los macros y calorías que te queden de margen al llegar a la cena serán los que te queden para llegar a esas calorías de déficit. Espero que este punto se entienda.

Vamos a poner unos macros de ejemplo que te quedan disponibles por la noche (columna 1). Decides cenar una tortilla de 2 huevos tamaño L, 100 gramos de aguacate untados en dos tostadas de pan de espelta de 30 gramos cada una, y una manzana. Eso, introducido en la aplicación, te dará los macros de la columna 2.

Como puedes ver en la columna 3, una vez añadidos los macros y calorías de la cena, te has pasado de más de 200 kcal del total calórico diario. Casi has cuadrado la proteína diaria, pero te has pasado de 16 gramos de grasa y de 26 gramos de carbohidratos.

Eso significa que si querías perder peso probablemente ya no estarás en déficit calórico. Y si pretendías ganar masa muscular, acabas de aumentar tu superávit calórico en más de 200 kcal. Eso hará que, a la larga, haya un aumento superior del que deberías. Es decir, ganarás más grasas de la necesaria.

Hay dos maneras de solventar eso.

• Comer menos durante el día, para llegar con más margen caló- rico y de macros a la cena y poder cenar lo que te apetecía sin pasarte de tu total diario.
• Mantener la cena, pero reducir las cantidades para cuadrarlas en tus macros y calorías restantes. Vamos a ver un ejemplo de esto a continuación.

Supongamos que llegas a la cena con el mismo margen calórico y macros que antes. Pero esta vez, como que llevas un control más exhaustivo, te das cuenta que lo que tenías planeado cenar se excede tanto de calorías como de grasas e hidratos. Decides alterar la cena, haciendo lo siguiente.

• Pasas de comer 2 huevos a comer 1 huevo y 3 claras
• Pasas de comer 100 gramos de aguacate a 40 gramos
• Pasas de comer 2 rebanadas de pan a 1 rebanada
• Mantienes la manzana

Con la nueva configuración, te queda lo siguiente:

Prácticamente hemos clavado los macros que nos quedaban para pasar el día y, lo más importante, es que hemos comido algo muy parecido a lo que teníamos en mente al principio. Pero, al modificar las cantidades, nos hemos mantenido dentro de nuestros requerimientos y hemos seguido acercándonos al objetivo que tenemos. ¿Lo vas entendiendo?

En este caso vamos a suponer que es verano, hace un calor demencial y te apetece algo frío para refrescarte. Tienes un helado en el congelador y te lo quieres comer de postre tras la cena.

En la columna 1, tienes el margen calórico y de macronutrientes con el que has llegado a la cena y que idealmente no deberás sobrepasar. En la columna 2, tendrás las calorías y macronutrientes de la cena.

La cena consistirá en una ensalada variada con aceite de oliva virgen extra, 200 gramos de patata al horno, 250 gramos de salmón, 120 gramos de arándanos y un cucurucho de vainilla.

En este caso has cuadrado prácticamente todo. Te has pasado ligeramente de carbohidratos, pero te ha sobrado un poco de grasa y de proteína y te han quedado pocas calorías de margen. Has cenado comida real, mayoritariamente; has introducido un pequeño capricho de postre y sigues estando dentro del rango tanto calórico como de macros para lograr tu objetivo.

ESTO ES LA DIETA FLEXIBLE

EJEMPLO DIETA FLEXIBLE 4

Y ahora, vamos a ver un ejemplo de lo que no es la dieta flexible. El típico argumento «Bah, puedo cuadrar cualquier guarrada porque lo único que importa son las calorías, bro».

En este caso, vamos a suponer que tus calorías y macros para perder peso son las de la columna 1. Eres una persona muy activa, por lo que tienes un margen calórico muy elevado, y te puedes permitir muchas calorías incluso para perder peso. Las calorías que has consumido durante el día están reflejadas en la columna 2. Y los macros restantes serán los que están en la columna 3.

Tu día ha consistido en lo siguiente:

DESAYUNO: 60 gramos de cereales Chocapic con 250 ml de leche desnatada

COMIDA: 2 Cheeseburgers del McDonald’s, una lata de Co- ca-Cola y un McFlurry de Oreo

MERIENDA: Media bolsa de Doritos

CENA: Pizza Carbonara Hacendado.

En este caso, tenías 3000 kcal para perder peso, e incluso te quedan 100 kcal de margen. Es decir: perderás algo de peso, a pesar de haber comido una dieta de mierda como esa. Sin embargo, las calorías no son lo único importante.

Fíjate que has comido apenas la mitad de la proteína diaria que tenías pautada, y te has pasado más de 40 gramos en grasa. Eso significa que, al no consumir la suficiente proteína en déficit, es probable que pierdas masa muscular en el proceso. Eso también contabilizará como pérdida de peso pero no el que te interesa, obviamente.

Y volvemos a lo mismo, las calorías no son lo único importante. Hay más factores relevantes y cruciales:

• Ya lo hemos dicho: la proteína también es imperativa.
• El tipo de grasas que consumas, también. En esta dieta, gran parte de las grasas son trans, saturadas o de aceites vegetales refinados.
• El tipo de carbohidratos. Esta dieta es muy elevada en carbohidratos refinados y azúcares simples que promueven un estado inflamatorio a nivel sistémico.
• La cantidad de fibra. En esta dieta es inexistente. La fibra ayuda a reducir el apetito, mejora el control glucémico y la microbiota…
• La saciedad de los alimentos también. La saciedad aquí es menor; pasarás más hambre; y, a la larga, el déficit calórico será mucho menos sostenible. Por no decir imposible.
• La cantidad de micronutrientes que harán que nuestro cuerpo funcione a pleno rendimiento. Esa dieta es extremadamente pobre en vitaminas y minerales. A medio o largo plazo tendrá repercusiones, tanto para el rendimiento como para la salud.

¿LA DIETA FLEXIBLE ES PARA SIEMPRE?

Una duda muy frecuente sobre esta herramienta es si hay que seguirla para siempre. O si es viable siquiera. Es normal tener este tipo de inquietudes, porque la base de la dieta flexible es pesar alimentos, mirar etiquetas y utilizar aplicaciones para introducir macronutrientes y calorías.

Como probablemente estás pensando…no. No es viable hacerlo a largo plazo para la grandísima mayoría de personas. Pero tampoco lo pretende. La dieta flexible permite tener un grado de precisión bastante elevado, y a pesar de que todo el procedimiento es prácticamente imposible seguirlo durante mucho tiempo, durante todo el tiempo que la sigas adquirirás un conocimiento muy valioso sobre tu propio cuerpo.

Entenderás cuantas calorías tienen los alimentos que consumes con más frecuencia. También los que consumes de forma más esporádica si utilizas la dieta flexible el tiempo suficiente. Sabrás el volumen real de comida que necesitas y podrás estimar porciones visualmente de forma sorprendentemente precisa. Conocerás perfectamente tu cuerpo, y sabrás qué necesita para cada objetivo. Eso significa que podrás hacer una fase de volumen o una de definición de forma efectiva sin contar calorías. Y todo ese conocimiento sí es permanente.

FINALIZANDO

Para finalizar, creo que la dieta flexible es una herramienta muy interesante que, a pesar de que se puede pervertir muy fácilmente y que no tiene demasiada longevidad, es extremadamente útil para ganar perspectiva, conocimiento y confianza, entendiendo en el proceso que tenemos mucha libertad para comer lo que nos apetezca.

Antes de entrar en el protocolo en sí me gustaría recordar algunas de las ventajas del ayuno intermitente de forma muy resumida.

1. Aumenta la sensibilidad a la insulina
2. Promueve la oxidación de grasas
3. Aumenta de forma significativa los niveles de hormona de crecimiento
4. Promueve la autofagia y la regeneración celular
5. Mejora el perfil lipídico y reduce los triglicéridos
6. Aumenta la longevidad y reduce el envejecimiento
7. Reduce marcadores inflamatorios
8. Tiene beneficios potenciales en la salud cerebral y cardiovascular
9. Parece limitar el crecimiento de células tumorales
10. Mejora la relación con la comida, reduce ansiedad y mejora la vida social.

Viendo todo esto sería de lógica que todo el mundo se lanzara de cabeza a hacer ayuno intermitente, y si bien es cierto que el ayuno es una herramienta muy interesante la realidad es que muchas ventajas se solapan con la simple restricción calórica o con el ejercicio físico. O simplemente mejorar la calidad de la dieta o mejorar el descanso.

Eso hay que tenerlo en cuenta. El ayuno es muy interesante, pero no es mágico.

PROTOCOLO DE LA DIETA LEANGAINS

Vistas las ventajas a modo de resumen vamos directamente a explicar el protocolo que nos atañe.

La principal característica de la Dieta Leangains es que divide el día en dos períodos: uno de ayuno de 16 horas y otro de alimentación de 8 horas. Es decir, que cada día que practiques este protocolo estarás 16 horas sin comer y toda la cantidad de comida que tengas que consumir lo harás en 8 horas. Estas 8 horas obviamente son seguidas, no son las 8 horas que quieras dentro de un período de 24h. El día se divide en 2 bloques definidos.

De ahí que diga que este método sea menos agresivo que otros tipos de ayuno, ya que hay otros protocolos que tienen un período de ayuno de 20h al día, y esto hace que menos personas sean capaces de seguirlo y la adherencia brille por su ausencia.

Recordad, hay que tener las prioridades claras antes de nada.

El ayuno estaría en el cuarto nivel de importancia, el de protocolos avanzados, y hay que tener los tres primeros niveles claros antes de empezar a trastear con protocolos de ayuno intermitente. Si quieres aprender a estructurar bien dichas prioridades, revisa este artículo en el que lo explico con mucho detalle.

Teniendo claro que tenemos 8 horas para comer y 16 horas de ayuno Martin nos plantea 4 opciones para que elijas la que mejor se adapte a tu estilo de vida. Vamos a verlas.

OPCIÓN 1 – ENTRENAMIENTO EN AYUNAS

En este protocolo se realizaría el entrenamiento en ayunas.
Tras esto, se haría una comida inmediatamente después, que Martin recomienda que sea la más copiosa. 3 horas después haríamos una segunda comida más liviana y 3 horas después haríamos la última comida del día antes de empezar el período de ayuno. Sería algo así:

• 11:30 – 12AM o 10-15 minutos pre-entrenamiento: 10 gramos de BCAAs.
• 12 – 1PM: Entrenamiento.
• 1PM: Comida post-entrenamiento (la más grande del día, hablaremos de esto más adelante)
• 4PM: Segunda comida.
• 9PM: Última comida antes del ayuno.

NOTAS

• No hace falta hacer 3 comidas. Podemos realizar dos comidas, aunque a nivel de resultados probablemente sea mejor hacer 3 comidas y repartir la proteína de forma equitativa entre las 3 tomas.
• Martin recomienda consumir BCAAs antes de entrenar para evitar el catabolismo muscular, pero recientes estudios han demostrado la poca eficacia de los aminoácidos ramificados, por lo que yo lo sustituiría por proteína whey.

OPCIÓN 2 – ENTRENAMIENTO TEMPRANO EN AYUNAS

Este también tendrá un entrenamiento en ayunas, pero es para los que entrenan muy temprano.

En el protocolo inicial Martin recomendaba hacer 3 tomas de BCAAs (una antes de entrenar y dos post-entrenamiento, justo después de entrenar y 2 horas después) para retrasar el momento en el que empezábamos a comer, pero en mi opinión si se hace este protocolo recomendaría mover el período de alimentación antes y finalizarlo antes también.

La idea de estar varias horas consumiendo BCAAs sin comer tras el entrenamiento no me acaba de convencer a la vista de los recientes estudios al respecto y no la puedo recomendar para maximizar los resultados. En el caso de hacer un entrenamiento temprano en ayunas recomendaría hacer una toma de proteína whey igualmente y realizar el resto de las horas de ayuno normales hasta la primera comida.

Técnicamente romperás el ayuno con el batido, pero será un efecto mínimo y verás mejores resultados que únicamente consumiendo whey. Otra opción, en vez de BCAAs es tomar Aminoácidos Esenciales.

OPCIÓN 3 – UNA COMIDA PRE-ENTRENAMIENTO

Como su nombre indica, en esta opción haremos una comida preentrenamiento que ocupará aproximadamente el 25% de las calorías del día y 1/3 de la cantidad de proteína. Post-entrenamiento haremos la comida principal del día, que consistirá en un 40-50% de las calorías del día y 3 horas después una última comida similar a la primera.

Un ejemplo sería el siguiente:

• 13:00 Comida pre-entrenamiento (20-25% de las kcal diarias).
• 16:00-17:30 Entrenamiento. Dejad pasar un par o tres de horas desde la primera comida.
• 18:00 Post-entrenamiento (la comida más grande del día).
• 21:00 Última comida antes del ayuno.

OPCIÓN 4 – DOS COMIDAS ANTES DEL ENTRENAMIENTO

Exactamente igual que el anterior, pero en vez de una comida, haremos dos comidas antes de entrenar. Esta opción es para las personas que entrenan por la tarde y quieren hacer el ayuno por la mañana. En este caso, la comida más importante sería la última, con el 50% de las calorías totales aproximadamente.

Ejemplo:

• 13:00 Comida 1. Con el 20-25% de las calorías diarias.
• 16:00 Comida pre-entrenamiento, similar a la primera.
• 19:00 Entrenamiento
• 21:00 Comida post-entrenamiento, con el 50% de las calorías diarias.

PARA PROFUNDIZAR

Tengo escrito otro artículo sobre el ayuno intermitente en el que hablo en más profundidad del mismo, las ventajas y las desventajas. Lo puedes leer en el siguiente enlace. Si quieres aprender más sobre el trabajo de Martin Berkhan, aquí tienes su página web.

El primer protocolo nutricional avanzado que recomiendo considerar al intentar maximizar los resultados es el ciclado de calorías. Se basa en variar las calorías que consumes dependiendo del día de la semana que sea y la actividad física que tengas en ese día en cuestión.

El principal factor que determinará si es un día alto o bajo en calorías será el entrenamiento. Los días que entrenes, comerás más; los días que descanses, comerás menos. El ciclado es un protocolo que es particularmente útil en una etapa de déficit energético, por lo que su principal uso será en este contexto.

Tal vez te estés preguntando por qué deberías variar las calorías durante la semana, ya que un protocolo lineal en el que cada día consumes lo mismo parece mucho más sencillo de llevar a cabo. Correcto. Para la mayoría de personas puede ser más llevadero; pero existen razones bastante interesantes por las que es recomendable considerar implementar un ciclado de calorías. También hay potenciales contras, por supuesto, que detallaré también a continuación.

PROS DEL CICLADO DE CALORÍAS

MEJORA DEL RENDIMIENTO

Cuando se está en déficit energético se puede experimentar una mejora significativa del rendimiento si se consumen más calorías los días de entrenamiento. Si ingieres más calorías esos días, es muy probable que tengas más energía para seguir funcionando al máximo potencial, a pesar de estar en una etapa de restricción calórica general. Por lo tanto, tus entrenamientos serán, potencialmente, mucho más intensos y efectivos.

RETENCIÓN DE MASA MUSCULAR

Muy ligado con el anterior punto. Recuerda que el entrenamiento es uno de los principales moduladores de la retención de masa muscular en déficit energético. No perder rendimiento y seguir entrenando al 100% puede ser vital para maximizar la composición corporal y retener esa masa muscular, que puede peligrar al no consumir suficientes calorías durante un período prolongado.

Existen varios estudios que relacionan déficits calóricos no lineales (las calorías fluctúan durante la semana, con días altos y bajos) con una mayor retención de masa muscular. Por lo que no solo es una práctica basada en el sentido común, si no que ya tenemos bastante evidencia respaldándola.

MEJORA POTENCIAL DE LA ADHERENCIA

Esta es una ventaja condicional, ya que depende mucho de la persona. Como ya he dicho anteriormente, hay quienes se beneficiarán de seguir un plan dietético sencillo y sin demasiadas variaciones. Por lo que cambiar el planning frecuentemente durante la semana perjudicará significativamente su adherencia al protocolo.

Sin embargo, hay algunas personas que encontrarán muy interesante modificar su ingesta dependiendo del día ya que eso, por ejemplo, se ajusta mucho mejor a su sensación de hambre y saciedad. Los días de entrenamiento tienen más hambre, por lo que les puede ayudar mucho comer más cantidad de alimentos. Por contra, los días de descanso, si están más saciados, pueden aprovechar para comer menos.

CONTRAS DEL CICLADO DE CALORÍAS

PROBLEMAS DE RECUPERACIÓN

Este es el principal punto negativo a un ciclado de calorías, suponiendo que no haya problemas de adherencia. El hecho de comer más los días de entrenamiento y menos los de descanso está muy bien sobre el papel. Pero apretar demasiado las tuercas y hacer una variación excesiva de las calorías de un día para otro puede interferir negativamente en la recuperación y afectar a los resultados consecuentemente.

Ten en cuenta que tu cuerpo no se recupera únicamente durante las pocas horas siguientes al entrenamiento, sino que todo este proceso tarda varias horas, e incluso días. Eso significa que si reduces excesivamente las calorías los días posteriores a un entrenamiento, es probable que no te recuperes adecuadamente.

Realmente este punto es una consecuencia directa de hacer un ciclado de calorías mal planteado y demasiado agresivo, no del ciclado en sí. Hay que encontrar un equilibrio entre potenciar el rendimiento los días de entrenamiento y no descuidar la recuperación los días de descanso.

FLUCTUACIONES DE PESO

Esto es algo que ocurre siempre que hacemos variaciones calóricas durante la semana: el peso fluctuará; eso puede generar confusión y desmotivación para aquellas personas que están haciendo un seguimiento exhaustivo de su peso a nivel semanal.

Si hay días de la semana en los que comes más calorías y más carbohidratos es lógico que experimentes un aumento de peso los días posteriores. El aumento de carbohidratos producirá una mayor cantidad de glucógeno (tanto hepático como muscular) y este almacenará agua. Cada gramo de glucógeno almacena aproximadamente 4 gramos de agua; y todo esto, evidentemente, pesa.

Lo mismo ocurre con la cantidad de comida que consumes. Al tener más calorías disponibles, es lógico que ingieras más cantidad total de comida. Eso significa que tendrás más alimentos dentro de tu sistema digestivo. Y, como habrás adivinado, eso también pesa.

Por lo tanto es perfectamente normal que, tras un día alto en calorías, experimentes un repunte de peso importante, pero eso no significa que hayas ganado grasa corporal. Son cosas distintas, pero para algunas personas que están muy centradas en el peso puede afectarles negativamente.

¿CÓMO IMPLEMENTAR UN CICLADO DE CALORÍAS?

Si quieres empezar a seguir un ciclado de calorías, deberás encontrar primero el total calórico semanal para tu objetivo. A pesar de que el aporte calórico diario será diferente, el total semanal se mantendrá igual. Vamos, que al final de la semana comeremos las mismas calorías totales, hagamos un ciclado o un déficit lineal.

Por lo tanto, lo primero que deberás hacer es establecer una cantidad de calorías diarias para estar en el déficit calórico recomendable para ti y desglosarás esas calorías en una distribución de macronutrientes adecuada. Veamos un ejemplo.

Una vez sabemos el total calórico semanal, la clave del ciclado de calorías es modificar la ingesta dependiendo del día, pero respetando siempre ese total semanal. En el ejemplo que hemos puesto, independientemente de las variaciones y fluctuaciones calóricas que existan, al final de la semana las calorías totales consumidas deben seguir siendo 14875.

Vamos a ver una distribución calórica semanal utilizando el ciclado de calorías, teniendo en cuenta que entrena 4 veces a la semana.

Utilizando este protocolo, los días de entrenamiento comerá casi 300 kcal extra que en un día de déficit estándar. Podemos subir un peldaño la dificultad y ciclar las calorías diferenciando 2 días de entrenamiento distintos: los de volumen alto y los de volumen bajo.

Vamos a suponer que Juanjo tiene una rutina de entrenamiento de 4 días. Dos de ellos son los días pesados, en los que el volumen y la intensidad de la sesión son mucho más elevados que los dos días ligeros restantes. En este caso se podrían diferenciar 3 días distintos a nivel calórico durante la semana: los días pesados, los días ligeros y los días de descanso.

Un ejemplo de distribución calórica para esta distribución sería la siguiente:

En este caso, los días de entrenamiento pesado Juanjo estaría consumiendo casi 500 kcal más que un día de déficit estándar. Los días de entrenamiento ligero, casi 200. Esto es muy probable que tenga un impacto positivo en el rendimiento y hará que la composición corporal se vea afectada positivamente en consecuencia.

COMO NO PLANTEAR UN CICLADO DE CALORÍAS

Hay que encontrar un equilibrio entre maximizar la nutrición de los días de entrenamiento y no perjudicar el resto de la semana.

Este punto es muy subjetivo, y habrá quienes se vean mucho más afectados por esta variación energética diaria. Pero, en líneas generales, no recomiendo consumir menos de 20 kcal/kg de peso. Eso es el mínimo; aunque una gran mayoría, probablemente, se beneficiará de tener una variación mucho más moderada entre días.

Un ejemplo incorrecto de un ciclado de calorías utilizando la misma estructura que el caso anterior sería el siguiente:

Juanjo se ha pasado de listo y, por querer optimizar la nutrición en los días de entrenamiento, ha descuidado los días de descanso. 1200 kcal probablemente afectarán a su recuperación, y no rendirá como debería.

En este caso, Juanjo tiene un déficit estándar de 2125 kcal, por lo que no recomiendo que se bajen las calorías nunca por debajo de 1600 kcal (20 kcal por kg).

En el ejemplo del segundo ciclado de calorías, en el que teníamos 3 días distintos, los días de descanso seguían estando por encima de las 1600 kcal por lo que no habría problema, objetivamente hablando. Luego, a nivel personal, puede ser excesivo y habría que reestructurar el protocolo moderando la variación calórica entre días, claro. Todo esto es a nivel teórico.

Si eres una persona de poco peso (o con un nivel de actividad muy reducido) y al estructurar las calorías observas que en los días de descanso bajas de ese rango, es recomendable no reducirlas más y crear un mayor déficit con un aumento de la actividad física. Ya sea andar, cardio de intensidad baja o alta.

¿CICLADO EN VOLUMEN?

Como habrás visto, he estado hablando de ciclado de calorías principalmente en el contexto de déficit energético. Tal vez te has preguntado si hacer lo propio en superávit calórico es adecuado o recomendable. En mi opinión, no tiene demasiado sentido para la mayoría de personas, la verdad; y me voy a explicar.

Como ya hemos visto, el ciclado de calorías tiene como objetivo principal potenciar al máximo el rendimiento en un contexto de déficit calórico, en el que suele verse afectado negativamente. Y, también, maximizar la retención de masa muscular, ya que en déficit aumenta la degradación proteica muscular.

En una fase de volumen, estos dos factores son irrelevantes. Al no haber una baja disponibilidad energética, el rendimiento no se verá impedido; y tampoco habrá una degradación proteica muscular significativa, por lo que la importancia de un ciclado en este contexto queda bastante relegada.

Otro punto importante es que en una fase de volumen se está luchando constantemente contra la saciedad, ya que tenemos que estar en superávit calórico de forma prolongada; y el cuerpo va a resistirse en gran medida contra eso, aumentando la sensación de saciedad y reduciendo la del hambre. En una fase de volumen es muy común tener problemas para llegar a las calorías suficientes.

Estructurar entonces una planificación en la que los días de entrenamiento comas sustancialmente más que con un superávit lineal puede complicar innecesariamente las cosas.

Esto es especialmente relevante con aquellas personas que tienen poco apetito en general; que tienen un gasto calórico diario importante y, para las que, además, el entrenamiento intenso les reduce el hambre de forma considerable.

Normalmente, el entrenamiento suele potenciar el apetito, pero hay personas a las que les ocurre justo al contrario; centrar todavía más calorías los días que entrenan será algo bastante contraproducente.

A pesar de todo lo expuesto, en algunas personas (muy pocas en mi experiencia), comer menos los días de descanso puede promover el apetito los días de entrenamiento al no estar cada día en superávit. En esos casos, se podría considerar implementar un ciclado de calorías moderado.

Para configurarlo, simplemente, tendrás que hacer lo mismo que hemos hecho anteriormente, pero en este caso, no establecerás tu total calórico semanal como la suma de las calorías diarias en déficit estándar, sino que lo harás como la suma de las calorías de un superávit diario estándar.

Otro consejo para un ciclado de calorías en una fase de volumen es no reducir las calorías de los días de descanso por debajo del mantenimiento. Vamos a ver el ejemplo de Juanjo aplicado a un ciclado en una fase de volumen:

Una vez tenemos el punto de partida, vamos a hacer una distribución de calorías teniendo en cuenta que entrenará 5 días a la semana.

DISTRIBUCIÓN DE MACRONUTRIENTES

Hasta ahora, me he centrado principalmente en la variación de calorías dentro de un ciclado. Pero el hecho de consumir más o menos calorías en determinados días hará que, consecuentemente, también exista una variación de macronutrientes por defecto dependiendo del día.

En el artículo del ciclado de macronutrientes hablaré específicamente de como potenciarlo y cómo incorporarlo dentro de un ciclado de calorías. Ahora vamos a ver el ciclado de macronutrientes que aparece, por obligación o por defecto, al variar las calorías durante la semana.

Si decides mantener estables las cantidades de proteína y grasas durante la semana, independientemente de un día de entrenamiento o de descanso, vas a tener más cantidad de calorías restantes los días de entrenamiento, y podrás rellenarlas con carbohidratos. Por el contrario, los días de descanso podrás consumir menos carbohidratos, ya que tu margen calórico de esos días es más justo.

Volvamos al ejemplo de Juanjo, para que veas esto que te estoy explicando claramente. Primero, veamos una distribución de calorías y macronutrientes en déficit estándar; luego veremos un ejemplo de una distribución de macronutrientes al aplicar el ciclado de calorías.

El gráfico siguiente muestra, visualmente, la cantidad de cada macronutriente tras la distribución que acabamos de realizar.

Si a esta configuración lineal, tanto de calorías como de macronutrientes, le aplicamos el ciclado de calorías que hemos visto anteriormente, manteniendo estables las grasas y la proteína a diario, quedará la siguiente distribución:

El gráfico siguiente muestra la distribución de macronutrientes dependiendo del día, y se puede ver claramente que se genera un ciclado de macronutrientes por defecto al variar las calorías totales y mantener la cantidad de grasas y proteína estable durante la semana.

Esta distribución de calorías y macronutrientes también se puede aplicar al ejemplo de un ciclado de calorías de 3 días distintos que hemos visto antes. Quedaría de la siguiente manera.

La tabla de distribución de macronutrientes del ciclado de estas características sería la siguiente:

Hasta aquí llega toda la información relativa al ciclado de calorías dentro de una fase de definición. Esta herramienta es muy interesante, y podemos usarla como una base sobre la que poder trabajar, añadiendo otros protocolos de forma simultánea para intentar maximizar los resultados consecuentemente.

RESUMEN DEL CICLADO DE CALORÍAS

• El ciclado de calorías supone variar las calorías dependiendo del día de la semana. Esa modificación va en función de si se trata de un día de entrenamiento o de descanso.
• Puede servir para maximizar el rendimiento en déficit calórico y ayudar a retener masa muscular.
• Puede generar ciertos problemas de adherencia en personas que no quieran complicar su nutrición y que prefieran un acercamiento mucho más sencillo y cómodo.
• En un ciclado se respetará el total calórico semanal marcado por el objetivo que se tenga, y se variarán las calorías acordemente.
• En días de descanso, no es recomendable bajar por debajo de 20-22 kcal/kg de peso en ningún caso.

Los refeeds, o cargas de carbohidratos, son periodos estructurados dentro de una etapa de definición en los que se aumenta de forma significativa su consumo. 

Es importante no confundirlo con una comida trampa. Ya los hemos visto cheat meal, pero suelen ser el equivalente a «come lo que te dé la gana en las cantidades que te salgan del arco del triunfo». Una carga de carbohidratos está protocolizada y sigue unas directrices muy precisas, tanto en la cantidad que se consumen los carbohidratos como en el tiempo que dura esa carga.

BENEFICIOS DEL REFEED

La carga de carbohidratos tiene, sobre el papel, varios beneficios interesantes. El problema es que no todos acaban teniendo relevancia práctica. Elaboraré una lista de los principales puntos supuestamente a favor de los refeeds y veremos si realmente vale la pena tenerlos en cuenta o no.

AUMENTO DE LOS NIVELES DE LEPTINA.

La leptina es una hormona que se produce mayoritariamente en los adipocitos; su principal función, mediante diversos mecanismos, es la disminución del apetito. También tiene un efecto significativo en el gasto calórico total y en la movilización de grasas. Por lo tanto, a menos grasa corporal, menores niveles de leptina. Eso se traducirá en más hambre, menos grasa movilizada y menos calorías gastadas.

Intentar elevar los niveles de leptina parece una buena idea cuando estamos perdiendo grasa corporal; y, de hecho, se ha podido comprobar que una carga de carbohidratos puede incrementar dichos niveles de forma significativa, llegando a verse aumentos hasta del 28% Sin embargo, y eso es muy importante, estos beneficios únicamente estarán presentes mientras dure esta carga de carbohidratos.

¿Qué quiere decir esto? Pues que la concentración de leptina principalmente está regulada por el porcentaje de grasa que tengas; por lo que, aunque una carga de carbohidratos pueda modificarlos a corto plazo, cuando vuelvas a comer de forma normal los niveles de leptina volverán a bajar acorde a la cantidad de grasa corporal que tengas. El efecto, por decirlo de alguna manera, no será permanente.

AUMENTO DEL GASTO CALÓRICO.

Comprobado: cuando hay un período de carga de carbohidratos, hay un aumento del gasto calórico total asociado. Eso hace que muchas personas se emocionen, ya que creen que se volverán unos hornos pirolíticos y quemarán calorías a diestro y siniestro, perdiendo una cantidad abrumadora de grasa corporal en el proceso.

La realidad no es tan bonita, ya que los aumentos observados en cuanto a gasto calórico son mucho más modestos de lo que la mayoría cree. La realidad ronda el 7% aproximadamente. Y, de hecho, ese aumento se debe mayoritariamente al efecto térmico de los alimentos. Si comes más carbohidratos, vas a necesitar más energía para procesarlos y ahí se justifica ese 7%. Curiosamente el ETA de los carbohidratos es de entre el  5 y el 10%.

AUMENTO DE LOS DEPÓSITOS DE GLUCÓGENO.

Más de lo mismo. Es cierto que los depósitos de glucógeno (tanto hepático como muscular) aumentarán, pero eso es algo pasajero.

Los niveles de glucógeno están principalmente regulados por la ingesta de carbohidratos. Si haces refeed subirán drásticamente, pero a la que finalice la carga y vuelvas a consumir la cantidad estándar de carbohidratos, volverán a regularse al nivel previo.

Eso sí, una carga de carbohidratos es un muy buen momento para hacerte fotografías de progreso o para presumir de físico en redes sociales (si te gusta ese rollo); si lo has hecho correctamente, te verás rocoso, denso, y apretado. De hecho, es la estrategia que suelen seguir la gran mayoría de competidores en culturismo: reducir los carbohidratos los días previos a la competición para luego, uno o dos días antes hacer una carga y salir lo más llenos posibles.

RETENCIÓN DE MASA MUSCULAR

Tal y como he comentado durante el ciclado de calorías, seguir un protocolo en el que no se realiza un déficit lineal, y en el que se varían las cantidades de macronutrientes, puede tener efectos positivos en la retención de masa muscular durante una etapa de definición. La pérdida de grasa será la misma, pero la composición corporal resultante será potencialmente mejor.

Mi teoría es que esta mayor retención de masa muscular se debe, principalmente,  a que al consumir más calorías durante algunos días de la semana puedes entrenar de forma más intensa, y ese entrenamiento tiene un mayor efecto a nivel muscular.

BREAK PSICOLÓGICO

Aquí es donde creo que el refeed cobra especial relevancia. Cuando se lleva una temporada en déficit calórico, especialmente cuando es algo agresivo, pueden empezar a aparecer los antojos y el hambre. Como ya he dicho muchas veces, el hambre es el enemigo número uno a batir cuando estamos a dieta. Si puedes evitar que aparezca durante el mayor tiempo posible, todo eso que te llevas.

Un refeed te dará el descanso  necesario para consumir más calorías de forma temporal; podrás consumir alimentos que no puedes incluir en la dieta (o al menos no en las cantidades que te gustaría); te permitirá reducir el hambre y hará que la adherencia a la misma aumente de forma significativa.

Ahí es donde tiene su mayor utilidad. Es una herramienta para aumentar la adherencia a la dieta. Y una muy efectiva, debo añadir.

REDUCCIÓN DE LAS ADAPTACIONES METABÓLICAS

Este es también uno de los beneficios más útiles de un refeed. No realizar un déficit lineal y constante durante toda la fase de definición parece retrasar la aparición de varias de las adaptaciones metabólicas que son consecuencia directa de la restricción calórica misma y la pérdida de peso y grasa corporal que experimentas en consecuencia.

Entre otras, recordemos que tenemos las siguientes:

• Pérdida de músculo.
• Disminución de la leptina.
• Aumento de la ghrelina.
• Aumento de la sensibilidad a la insulina en los adipocitos.
• Bajada de la tasa metabólica.
• Disminución del NEAT.
• Disminución de la expresión de genes que se encargan de la pérdida de grasa.
• Aumento de la expresión de genes que se encargan de la lipogénesis.
• Disminución de la testosterona.
• Disminución de la termogénesis.
• Aumento del cortisol.
• Reducción de la libido.
• Amenorrea.

Al igual que ocurría con el hambre, cualquier protocolo que retrase la aparición de estas adaptaciones será muy interesante.

¿CÓMO SE REALIZA UN REFEED?

Hay dos maneras de plantearlo y que, principalmente, tienen que ver con la duración del mismo. Podemos tener dos tipos:

• REFEEDS DE 1 DÍA
• REFEEDS DE 2 DÍAS

Hace muchos años, cuando empecé a interesarme por el mundo de la nutrición basada en la evidencia, se solía recomendar prácticamente por todo el mundo el refeed de un único día y, de hecho, era lo que yo acostumbraba a pautar por aquel entonces.

Sin embargo, a medida que han pasado los años y se ha acumulado la evidencia, no hay mucha duda al respecto: los refeeds de dos días son claramente superiores, tanto a la hora de reducir las adaptaciones metabólicas, como para retener masa muscular, maximizar la resíntesis de glucógeno y generar un mayor break psicológico.

De hecho, no solo es que sean superiores, sino que hay varios estudios que observan estos beneficios únicamente en los refeeds de dos días. Por lo tanto, actualmente, recomiendo que si se decide incluir un refeed sea de dos días de duración. Pero la metodología debe ser la misma, dure lo que dure. 

La idea del refeed es respetar el total calórico semanal pero, los días de consumo, aumentar las calorías hasta mantenimiento. Los 5 o 6 días restantes deberás aumentar el déficit calórico para seguir consumiendo las mismas calorías al final de la semana.

Incluso se podrían aumentar un poco más las calorías y estar en un ligero superávit calórico de entre el 5 y el 10% los días de carga. Pero eso significa que el resto de días tendrás que apretar más el déficit; y eso puede acabar generando potenciales problemas de recuperación al comer demasiado poco.

Sería interesante que intentases cuadrar el refeed con días de entrenamiento, porque no tiene demasiado sentido hacer una carga importante de carbohidratos en un día en descanso. Es de sentido común.

En cuanto a macronutrientes, recomiendo hacer un desglose centrado en priorizar los carbohidratos todo lo posible. Los días de carga, al estar en mantenimiento o ligero superávit, puedes reducir moderadamente la proteína; no habrá riesgo de degradación proteica debido una baja disponibilidad energética.

Consumir 1,8 gramos/kg de peso es una cantidad suficiente. Puedes bajar la grasa a unos 35 o 40 gramos y el resto de las calorías, destinarlas a carbohidratos.

RESUMEN

1. Estructurar las calorías semanales que debes consumir.
2. Subir las calorías de los días de refeed a mantenimiento o incluso un ligero superávit.
3. Reduce las calorías de los días restantes para que, a nivel semanal, consumas las mismas que lo harías con un déficit lineal.
4. Establece las proteínas del refeed a 1,8 gramos/kg
5. Reduce las grasas de esos días a 35-40 gramos
6. Rellena las calorías restantes con carbohidratos.

ESTO ME SUENA…

Tal vez te has dicho estas palabras en algún momento a lo largo de este artículo. Esto se deba, probablemente, a que muchos de los beneficios del refeed se solapan directamente con los del ciclado de calorías.

Efectivamente, se parecen mucho. De hecho, en mi opinión, el refeed es una herramienta completamente irrelevante si ya se usa un ciclado de calorías y macronutrientes. Puedes leer más sobre el ciclado de calorías en este artículo.

FINALIZANDO

• Los refeeds son períodos de ligero superávit calórico y altos en hidratos planteados periódicamente dentro de una etapa de restricción calórica.
• Su duración y frecuencia dependerá de varios factores, especialmente el porcentaje de grasa corporal, tiempo que se lleva a dieta, nivel de actividad actual, agresividad del déficit, etc…
• Los beneficios metabólicos del refeed son modestos, y sobretodo pasajeros. La leptina aumenta, el metabolismo aumenta y la t3 aumenta, pero de forma muy moderada y se contrarresta al volver a estar en déficit calórico.
• La principal ventaja de los refeeds reside en el beneficio psicológico. Romper la dieta y consumir más calorías es donde brilla el refeed.
• Para hacer un buen refeed hay que aplicar el autocontrol, y sobretodo plantear bien la etapa de definición sin excesivas privaciones ni déficits calóricos ridículos para que nuestros impulsos no se nos vuelvan en contra. De esta forma, la adherencia a la dieta será máxima.

La dieta cetogénica es un tipo de dieta en la que se restringen los hidratos de carbono de forma importante con el objetivo de que la glucosa deje de ser el principal sustrato energético y pasen a las grasas y cuerpos cetónicos. Es decir, entrar en un estado llamado cetosis.

Para la mayoría de personas reducir los hidratos a menos de 100 gramos por día será suficiente para entrar en cetosis, sin embargo muchos puristas de la dieta cetogénica recomiendan reducirlos hasta 50 gramos diarios.

Hay que dejar claro un par de cosas:

1. La dieta cetogénica no es una dieta alta en grasas, alta en proteína y baja en hidratos. Es una dieta baja en hidratos, alta en grasas y MODERADA en proteína.
2. Muchas personas tienen miedo a la dieta cetogénica porque confunden cetosis con cetoacidosis. De hecho, incluso google lo confunde. Si buscas «cetosis» te sale como búsqueda recomendada que se trata de una enfermedad metabólica que ocurre principalmente en diabéticos.

La realidad es que la cetosis es un estado metabólico para el que el cuerpo está adaptado, mientras que la cetoacidosis es un estado en el que el exceso de cuerpos cetónicos crea una acidez sistémica muy peligrosa para la salud. Pero eso ocurre cuando no hay insulina (en diabéticos por ejemplo) por lo que no es algo que ocurra en personas sanas. Por lo tanto, importante diferenciar cetosis de cetoacidosis.

En personas normales en cetosis la producción de cuerpos cetónicos puede ser de entre 120-180 gramos/día y la concentración de cetonas de 0,5-3 mmoles/L, mientras que en cetoacidosis tenemos una producción de más de 400 gramos diarios de cuerpos cetónicos, a una concentración de más de 10 mmoles/L.

UTILIZACIÓN DE SUSTRATOS ENERGÉTICOS

El cuerpo es capaz de utilizar 4 sustratos para obtener energía. Glucosa, ácidos grasos, aminoácidos y cuerpos cetónicos. Y estos se almacenan en diferentes cantidades en el cuerpo, siendo los ácidos grasos los que se almacenan en mayor cantidad, principalmente en el tejido adiposo. Hay que tener en cuenta que una persona con un 20% de grasa corporal puede llegar a acumular más de 150.000 kcal en forma de triglicéridos.

Seguidamente tendríamos aminoácidos y glucosa. Esta última se almacena en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno. El hígado puede almacenar unos 100-150 gramos y en el músculo dependerá de la cantidad de masa muscular que se tenga, pero entre 500-800 gramos es lo normal.

En reposo el cuerpo tiende a usar una mezcla de ácidos grasos y glucosa para obtener la energía, aunque se utilizan predominantemente los ácidos grasos. Sin embargo, cuanta más intensidad hay en la actividad que estamos realizando mayor porcentaje de esa energía vendrá de los hidratos y menor de los ácidos grasos, como podemos ver en la siguiente gráfica:

El cuerpo, bajo circunstancias especiales también puede transformar aminoácidos o el glicerol de los triglicéridos en glucosa en el hígado mediante la gluconeogenesis para poder obtener energía, aunque no es una ruta que suela usar a no ser que esté muy bajo de energía y glucosa. Así que no diremos que es una ruta metabólica prioritaria en condiciones normales.

Tenemos que entender que el cuerpo utilizará prioritariamente el sustrato energético que haya en más abundancia. Si el cuerpo tiene suficiente glucosa, utilizará esta como principal sustrato, mientras que si esta escasea cambiará y utilizará ácidos grasos como principal fuente energética.

Y ahora hablemos de los cuerpos cetónicos. A pesar de que hay muchos tejidos y órganos que funcionan con glucosa y con ácidos grasos hay otros que no pueden utilizar ácidos grasos como energía. El principal, el cerebro. El hecho de que el cerebro no pueda utilizar ácidos grasos ha llevado a pensar que únicamente puede utilizar glucosa, y de ahí ha salido el mito de que el cerebro necesita azúcar para funcionar.

Claramente una concepción equivocada, porque el azúcar es un disacárido formado por una molécula de fructosa y una de glucosa, y el cerebro, si necesita algo, es glucosa. Por lo que el cerebro no necesita azúcar. Y además, el cerebro sí que puede utilizar cuerpos cetónicos como sustrato energético cuando la glucosa está baja.

¿QUÉ SON LOS CUERPOS CETÓNICOS?

Los cuerpos cetónicos son unos compuestos que se producen en la matriz mitocondrial de las mitocondrias del hígado principalmente (y del riñón en menor medida) y son derivados de los ácidos grasos, aunque también se pueden obtener de determinados aminoácidos pero en unas cantidades muy mínimas.

Principalmente tenemos 3 cuerpos cetónicos:

• Ácido acetoacético o acetoacetato
• Ácido betahidroxibutírico  o β-hidroxibutirato
• Acetona

Estos compuestos servirán para la obtención de energía principalmente para el cerebro, que en condiciones de escasez de glucosa puede usar cuerpos cetónicos para cubrir hasta el 75% de sus requerimientos energéticos.

BENEFICIOS DE LA CETOSIS

Hay algunos beneficios potenciales de la dieta cetogénica. La mayoría, sin embargo, están sobredimensionados o sacados completamente de contexto. pero detallaremos los más importantes y los que hay más evidencia al respecto.

PÉRDIDA DE PESO

Este es un beneficio debatible y que tiene varios matices. Muchas personas han decidido hacer a una dieta muy baja en hidratos ya que han caído en el mito de que los hidratos engordan y que es imposible perder grasa corporal siguiendo una dieta alta en hidratos de carbono. Como ya he dicho, esto es un mito, que ya he desmentido en muchas otras entradas de este blog que os recomiendo que leáis para que os quitéis miedos y desinformación de encima.

Sin embargo, a pesar de que los hidratos no sean el enemigo público número 1 sí que hay cierto mérito en una dieta cetogénica para perder peso. Principalmente por 3 razones.

RAZÓN 1

La primera razón es que una dieta cetogénica suele ser, de base, más alta en proteína que una dieta basada en alimentos ricos en hidratos de carbono. Esa es uno de los principales motivos por los que estudios a corto y medio plazo han visto que una dieta alta en grasas y baja en hidratos suele tener mejores resultados a la hora de perder grasa: las proteínas aumentan en esos grupos (1,2,3,4,5,6).

Sin embargo, al equilibrar cantidades de proteína y calorías generalmente estas ventajas desaparecen(1,2,3,4,5,6).

Pongamos un ejemplo claro del asunto que estoy intentando explicar: En el siguiente estudio se observaron a 4 grupos que tenían acercamientos dietéticos diferentes. Los 4 estaban en una dieta con un 33% de déficit calórico y todos los participantes (n=132) tenían un BMI de 37 aproximadamente. Tenían todos sobrepeso.

• GRUPO 1: Proteínas normales/CH normales
• GRUPO 2: Proteínas normales/CH bajos
• GRUPO 3: Proteínas altas/CH normales
• GRUPO 4: Proteínas altas/CH bajos

RESULTADOS: A 3 y a 12 meses la pérdida de peso fue mayor en los grupos con alta proteína, independientemente de la cantidad de CH que acompañaban.
Además, todos los marcadores de salud mejoraron equitativamente en los 4 grupos, excepto el de la presión diastólica que mejoró más en el grupo de altas proteínas y altos CH.

Lo que nos deja ver este estudio es lo que se lleva sospechando desde hace un tiempo. Lo realmente importante en cuanto a pérdida de peso es el déficit calórico y la cantidad de proteína. El macronutriente clave es la proteína, y no los CH. Por lo tanto, subir las proteínas en una fase de definición parece ser la mejor estrategia, sigas la dieta que sigas.

Hablando de dietas cetogénicas, en 2016 Hall et al. realizaron un estudio comparando una dieta cetogénica con otra con las mismas calorías pero más alta en carbohidratos en personas obesas, y pudieron observar que no solo no había mayor pérdida de grasa en la dieta cetogénica, sino que había una pequeña ventaja respecto a la otra dieta.

Respecto a la proteína: ¿Cuanta hay que consumir en un período de definición? Aquí tienes la respuesta.

RAZÓN 2

Mejora los resultados a corto plazo. Es decir, otra de las razones por las que la dieta cetogénica es tan popular es porque a corto plazo se pierde una cantidad muy importante de peso. Es importante que te fijes en la palabra que he usado: peso.

Al reducir el aporte de carbohidratos los niveles de glucógeno se reducen y, al hacerlo, es muy frecuente perder peso ya que el glucógeno arrastra mucha agua (cada gramo del mismo puede arrastrar 3-4 gramos de agua), por lo que no es raro perder 2-3 kg de peso en los primeros días de seguir una dieta cetogénica. Esto es bueno y malo.

Es bueno porque puede aumentar la motivación inicial a seguir el plan nutricional. Es malo porque muchas personas creen que ese peso perdido es grasa y al cabo de unas semanas, al estabilizarse la pérdida de peso, pueden verse desmotivadas al no seguir con ese ritmo.

La realidad es que eso ocurre cuando las personas tienen unas expectativas poco realistas en cuanto a pérdida de grasa se refiere. Al final del día, y lo que se observó en este estudio de 2017, es que la mejor dieta es la que cree mayor adherencia al individuo a largo plazo.

Y no olvidemos que una dieta cetogénica es una dieta restrictiva de por sí, por lo que es justo decir que cuanto más restrictiva es una dieta, menos adherencia tiene en líneas generales. Hay que tenerlo en cuenta.

RAZÓN 3

Las dietas cetogénicas parecen tener su mayor punto fuerte en su saciedad.
Una revisión sistemática de 2015 parece llegar a esas conclusiones. Los cuerpos cetónicos parecen aumentar drásticamente la saciedad en muchos casos (no olvidemos que hay que individualizar, he tenido casos de personas que estaban haciendo una dieta cetogénica y engordaron) por lo que puede ser una herramienta muy útil para determinadas fases o períodos.

También es importante matizar este punto, porque un estudio de 2021 llegó a unas conclusiones opuestas. En este caso se comparó una dieta cetogénica con una dieta basada en plantas. Ambos grupos consumieron tanta comida como quisieron y los resultados fueron que el grupo que siguió una dieta basa en plantas consumió, de media, 600 kcal menos al día.

PERFIL LIPÍDICO

Hay mucha evidencia que apunta a que una dieta cetogénica bien planteada puede mejorar muchos parámetros de salud. Por ejemplo, en 2013 salió un metaanálisis que concluía que la dieta cetogénica mejoraba más los triglicéridos, presión sanguínea y HDL que una dieta alta en hidratos en personas obesas.

También hay que decir que aumentó el LDL. Sin embargo el aumento de LDL es total, mientras que el tamaño de las partículas también aumentó, y eso significa que el LDL total estaba repartido en menos partículas de mayor tamaño cada una (o lo que es lo mismo, LDL-P disminuía) por lo que el riesgo cardiovascular se reducía.

También tenemos otro estudio de 2003 en el que se veía el efecto de una dieta cetogénica en 83 pacientes obesos durante 24 semanas. Los resultados fueron bastante buenos, ya que se redujo el colesterol total, aumento el HDL, bajó el LDL, bajaron los triglicéridos y bajó el nivel de glucosa.

Sin embargo, hay que tener en cuenta un factor muy importante. Estos estudios están hechos en personas obesas que pierden peso a lo largo de la intervención. Este hecho por sí mismo ya hará que todos estos parámetros mejoren drásticamente. La obesidad está directamente relacionada con un aumento significativo del riesgo cardiovascular y que todos los parámetros mencionados salgan alterados.

Por lo tanto, a pesar de que es una herramienta válida, el mero hecho de bajar de peso y perder grasa corporal mediante el protocolo que cree más adherencia probablemente tenga similares beneficios. Podemos debatir si más o menos, pero la prioridad es reducir el % de grasa de la forma más efectiva posible, que puede o no ser una dieta cetogénica.

ENFERMEDADES NEURODEGENERATIVAS

Hay una creciente línea de investigación que observa que la dieta cetogénica es más que efectiva para tratar problemas epilépticos, y hay estudios más que de sobra que demuestran su eficacia (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio, estudio)

En el segundo enlace, que se trata de una revisión, llegan también a la conclusión que os decía antes: la dieta cetogénica (especialmente en niños) es difícil de seguir y que las bajas de individuos observadas en los estudios se deben en gran medida al desagrado de la dieta y a problemas gastrointestinales de la misma, cosa que hay que tener en cuenta a la hora de plantear un protocolo nutricional de estas características.

También parece haber un beneficio interesante en la dieta cetogénica en enfermedades neurodegenerativas como el Azlheimer o el Parkinson.

FLEXIBILIDAD METABÓLICA

Uno de los grandes beneficios de la dieta es que aumenta nuestra flexibilidad metabólica.
¿Qué es la flexibilidad metabólica? Pues explicado de la forma más sencilla que pueda es la capacidad del cuerpo que tiene a cambiar de sustrato energético de la forma más óptima para poder obtener energía.

Es decir, antes hemos hablado que dependiendo de la intensidad a la que realices una actividad física el cuerpo necesitará que más energía que provenga de los carbohidratos. Una actividad de muy baja intensidad debería utilizar energía obtenida casi en su totalidad de las reservas de grasa.

El problema es que mucha gente, debido a su estilo de vida, alimentación excesivamente alta en hidratos, azúcar y harinas refinadas, sedentarismo, grasa corporal elevada, etc…tiene una flexibilidad metabólica nula, por lo que su metabolismo es excesivamente dependiente de la glucosa. Necesitan glucosa de forma significativa a partir de intensidades muy bajas. Incluso atletas de intensidades moderadas también tienen ese problema, al ser muy dependientes de la glucosa.

Antes también hemos visto que el cuerpo tiene una cantidad de energía muy limitada almacenada en forma de glucógeno, y sin embargo tiene mucha energía almacenada en el tejido adiposo. Las personas con una mala flexibilidad metabólica no puede acceder a esa energía, porque depende tanto de la glucosa que necesita continuamente estar reponiendo ese pequeño tanque energético.

Por otro lado, una persona con una buena flexibilidad metabólica lo que hará es elevar el umbral aeróbico, o umbral de intensidad en el que el cuerpo necesite glucosa para obtener energía de forma prioritaria. De esta manera tendrá un metabolismo «ahorrador de glucógeno» por decirlo de alguna manera, y se centrará en obtener principalmente su energía de las reservas de grasa. Que para eso están, por cierto.

Piénsalo: tenemos decenas de miles de calorías almacenadas en nuestros adipocitos y que deberían servir para darnos energía, pero estamos todo el rato dependiendo del glucógeno para todo, que en realidad es un depósito energético de emergencia. No tiene demasiado sentido evolutivamente hablando. Se ha visto que con una dieta cetogénica bien planteada se puede pasar de quemar un 95% de hidratos y un 5% de grasas a un 60% del VO2 max a gastar, a esa misma intensidad, un 22% de glucógeno y un 78% de grasa. Imaginaos la diferencia.

PROBLEMAS CON LA DIETA CETOGÉNICA

RENDIMIENTO DEPORTIVO

Aquí englobaremos tanto ganancia de masa muscular como rendimiento deportivo.

Respecto a la ganancia de masa muscular, nos encontramos con varios problemas. El primero es que está bien establecido que la ganancia óptima de masa muscular la encontramos con dietas que tienen un porcentaje medio de carbohidratos, aparte de ser altas en proteína, obviamente. Al menos unos 3 gramos/kg de hidratos son necesarios de forma general para maximizar la ganancia de masa muscular y poder entrenar a intensidades elevadas.

Recordad lo que hemos dicho anteriormente, cuanta mayor es la intensidad del ejercicio, mayor es la necesidad del cuerpo de usar carbohidratos para obtener energía. Por lo tanto, tiene lógica que si estamos centrados en ganar masa muscular y hacer entrenamientos de alta intensidad, los hidratos sean un requerimiento importante para maximizar los resultados.

Sin embargo, eso no debe hacernos creer que para ganar masa muscular hay que consumir un 60% de hidratos de carbono o estamos haciendo las cosas mal (como muchas personas creen). Las necesidades reales de hidratos de carbono para ganar masa muscular no son tan altas como muchos creen, pero sí que son necesarios para maximizarla.

También es interesante mencionar que una dieta demasiado baja en hidratos reducirá los niveles de T3, que harán que la síntesis proteica se reduzca. Y también hay otros efectos potenciales negativos por los cuales una dieta excesivamente baja en hidratos no es lo mejor para ganar masa muscular:

1. El ratio de cortisol/testosterona varía. Eso significa que hay más cortisol y menos testosterona. Queremos justamente el contrario.
2. Aumenta la degradación proteica y disminuye la síntesis.
3. La intensidad de ejercicio disminuye con bajos CH
4. Los niveles bajos de glucógeno interfieren en el crecimiento muscular

Por último, y respecto a la ganancia de masa muscular, hay que recordar como hemos visto anteriormente que una dieta cetogénica es generalmente muy saciante, por lo que pude ser difícil consumir todas las calorías necesarias si estamos con un protocolo que nos deja extremadamente saciados.

En referente al rendimiento deportivo tenemos una extensa revisión que observa lo siguiente:

Con estudios a una intensidad del 60-80% del VO2 se demostró que las dietas low-carb no daban ningún beneficio en desempeño o una disminución del mismo tras el período de adaptación a los bajos CH. Cuando el desempeño se midió a altas intensidades (+80% VO2) lo mejor que se podía era mantenerlo respecto a altos CH. Pero en la mayoría de casos disminuía. En la mayoría de casos el almacenaje de glucógeno se veía disminuido, cosa que explicaría por qué el desempeño deportivo se ve mermado.

Sin embargo, esta revisión es del año 2000 y desde entonces ha llovido mucho, y varios estudios han observado que contrariamente a lo que se puede creer, en algunos casos el rendimiento deportivo puede mejorar o al menos no verse perjudicado, probablemente debido a la flexibilidad metabólica que antes hemos comentado.

Sin embargo, lo que queda claro según la evidencia disponible es que la dieta cetogénica, en el mejor de los casos, igualará una dieta más alta en carbohidratos.

ADAPTACIÓN

Uno de los principales problemas al empezar una dieta cetogénica es la adaptación que supone. Recuerda que estamos cambiando el metabolismo, por decirlo de alguna manera, y esto tiene efectos muy marcados en muchas personas. El cuerpo requiere de un tiempo para empezar a implementar los cambios que nos permitirán utilizar principalmente grasas y cuerpos cetónicos, y en este período es cuando pueden aparecer ciertos efectos secundarios.

Los principales son:

1. Cansancio y poca capacidad de generar intensidad en el entrenamiento
2. Mal aliento
3. Cefaleas y dolores de cabeza
4. Bombeo reducido al entrenar con repeticiones altas

Estos efectos no aparecen siempre (yo por ejemplo no los experimento) y su duración es variable. Hay personas que tardan una semana en adaptarse y otros pueden llegar a sufrirlos 3-4 semanas. Sin embargo, es pasajero siempre.

Una buena manera para reducirlos al máximo posible es reducir los carbohidratos paulatinamente hasta llegar a las cantidades de una dieta cetogénica, en vez de retirarlos de golpe como muchos hacen.

¿MÁQUINA DE QUEMAR GRASAS?

Muchas personas creen (y muchas personas lo dicen como un efecto positivo) que haciendo una dieta cetogénica se van a volver una máquina quemagrasas. Como si eso significara que van a perder grasa corporal a marchas forzadas. Esto es un error de concepto y de interpretación, porque son dos cosas diferentes.

Sí, es cierto que te vas a volver una máquina quema grasas en el sentido de que tu cuerpo va a priorizar el uso de grasas como combustible frente a la glucosa. Eso no significa que vayas a perder grasa corporal, ya que la grasa que estás quemando como combustible principalmente viene de la grasa que estás consumiendo. Es decir, aumenta la quema de grasa porque aumenta el consumo de la misma.

Sí que es cierto que perderás grasa corporal si estás en déficit calórico y la dieta cetogénica, como hemos hablando anteriormente, es saciante, alta en proteína y es una herramienta válida para entrar en ese déficit calórico, pero no os dejéis engañar por esta gente que os dice que os convertiréis en máquinas quemagrasas por estar en cetosis, porque si eso no se acompaña de un déficit calórico…no sirve para nada.

ADHERENCIA

Por último me gustaría hablar de la adherencia de este tipo de dieta. Seamos sinceros, la dieta cetogénica es, por definición, una dieta de exclusión. No creo que haya mucho debate al respecto. Puede tener sus ventajas, sus desventajas y sus usos, pero la realidad es que estás excluyendo un grupo importante de nutrientes y eso afecta en gran medida a la adherencia.

Recordad que la adherencia es algo fundamental para lograr resultados y el protocolo más óptimo a nivel teórico se puede volver un protocolo nefasto a nivel práctico si no se es capaz de seguir. De ahí que en el artículo de las prioridades claras dejo muy claro que cualquier cosa que comprometa en gran medida la adherencia debe ser tomado como una señal de alarma.

Esto no es exclusivo de la dieta cetogénica. Cualquier dieta restrictiva en exceso tiene el mismo problema. La dieta vegana, por ejemplo, es otra dieta que si bien es perfectamente viable y saludable es también una dieta que tiene una tasa de abandono elevada. Precisamente por ser una dieta muy restrictiva.

Los estudios que observan que la dieta cetogénica es superior a otra dieta más variada tienen siempre varios problemas comunes:

1. Son a corto plazo. Normalmente llegan a 6 meses de duración, que a nivel de adherencia no me sirve en absoluto. Está bien que sigas un protocolo 6 meses, pero quiero saber si eres capaz de seguirlo durante años. Así valoro yo la adherencia, y a largo plazo la dieta cetogénica tiene una tasa de abandono elevada, lo que indicaría que su uso más adecuado es como herramienta puntual o periódica.
2. No tienen en cuenta la novedad. Al ser estudios a corto plazo muchas veces la adherencia se ve aumentada simplemente por estar haciendo un protocolo diferente. En estos estudios se suelen comparar dietas «estándar» o lo que el paciente estaba siguiendo vs la dieta novedosa (en este caso, la cetogénica). Eso hace que en fases iniciales suela ver alguna mejora, que a la larga se desvanece.
3. No se equilibran las calorías y los macronutrientes. Las dietas cetogénicas suelen ser, como he explicado anteriormente, más elevadas en proteína y más saciantes, generando más déficit calórico, por lo que suelen aumentar los resultados frente a otras dietas con menos proteína o más altas en calorías. Ver mejores resultados suele motivar, aunque estos resultados no sean equivalentes al no estar en las mismas condiciones.

Simplemente remarcar que, por sentido común, una dieta de exclusión siempre tendrá más problemas a la larga que otra que permita más opciones. Seguir una dieta cetogénica bien planteada es una opción viable, pero si ves que no la puedes seguir y que la estás fallando, buscar una alternativa sería lo ideal.

CONCLUSIONES

Espero que este artículo te haya solventado las dudas más grandes que tengas sobre la dieta cetogénica y que te haya orientado. Está claro que hay muchos temas que no he tratado respecto a la misma, como por ejemplo como estructurar una buena dieta cetogénica, errores que se cometen a menudo, qué tipos de dieta cetogénica hay y como implementarlas en una planificación…

Pero esto será para otra ocasión, que creo que ya hay demasiada información en un mismo artículo.

Lo primero que debes saber sobre el ayuno intermitente es que no se trata de una dieta. Muchas personas confunden el ayuno intermitente con una dieta específica. O creen que solo se puede hacer ayuno intermitente siguiendo una dieta concreta, porque algunos grupos y escuelitas nutricionales prácticamente se han adueñado de esta herramienta.  Y eso puede llevar a confusión para muchas personas. 

La realidad es muy distinta. El ayuno intermitente simplemente es un protocolo en el que se restringe la cantidad de tiempo que puedes comer durante el día. Ya está, no tiene más misterio que ese. El tiempo disponible para comer durante el día (lo que a partir de ahora llamaremos ventana de alimentación) variará dependiendo del tipo de ayuno que hagas, pero eso lo veremos más adelante. 

De momento, lo que debe quedar claro es que puedes seguir cualquier dieta y aplicar un protocolo de ayuno intermitente sin problemas. Lo único que deberás hacer es ingerir todas las calorías y macronutrientes que tenías pautados en una ventana de alimentación más restringida.

PUNTOS POSITIVOS

Existen varias líneas de investigación prometedoras con el ayuno intermitente relacionadas con la mejora de la salud (especialmente con la prevención y remisión del cáncer). Pero, en este apartado, me centraré únicamente en el impacto que tiene sobre la composición corporal. El ayuno puede ser una herramienta muy valiosa que forme parte de nuestro arsenal, pero también tiene potenciales puntos negativos a tener en cuenta.

GESTIÓN DEL DÉFICIT ENERGÉTICO.

La mayor ventaja del ayuno intermitente, sin lugar a dudas, es poder reducir las calorías de una manera sencilla y generar un déficit calórico de forma muy llevadera. Si reduces el período del día en el que puedes comer y no estás contando absolutamente nada (ni calorías ni macronutrientes), es muy probable que, de rebote, empieces a comer menos en total; por el simple hecho de tener menos tiempo para comer durante el día.

REDUCCIÓN DEL HAMBRE

Si reduces la cantidad de horas disponibles para comer, pero decides mantener las mismas calorías que sin hacer  ayuno (solo hay una redistribución de las mismas) es lógico pensar que, probablemente, estarás más saciado y tendrás menos hambre, ya que consumirás las mismas calorías, pero en menos tiempo. Cada comida contará con más cantidad de alimentos y resultará mucho más saciante. Si el punto anterior explicaba la ventaja de ponerte en déficit, este servirá para  sobrellevar lo mejor posible un déficit ya existente.

Esta es la parte positiva. Pero también viene con un contra potencial: hay muchas personas que implementan un protocolo de ayuno intermitente de forma drástica, cuando su estilo de vida hasta ese punto ha sido diametralmente distinto. Eso les puede ocasionar una sensación de hambre, antojos y debilidad durante esta ventana de ayuno. Justo lo contrario de lo que queremos lograr con esta herramienta.

Algunos se pueden permitir estos cambios drásticos y mantenerlos, al estar muy mentalizados y tener  una capacidad de adaptación e integración elevada. Pero, para la mayoría, pasar de comer 6 veces al día a hacer un ayuno de 16 horas (por ejemplo) y hacer 2 o 3 comidas diarias supondrá un problema importante, especialmente durante la etapa de ayuno.

La mejor manera de proceder en estos casos es implementar, poco a poco, una ventana de ayuno cada vez más elevada y aumentarla, únicamente, cuando se esté completamente adaptado a la configuración actual. Explicaré esto en detalle más adelante.

Otra cosa que se puede hacer si hay serios problemas en implementar un protocolo de ayuno intermitente en tu día a día, a pesar de que muchos talibanes estén en contra, es desechar el ayuno por completo. Y no pasa absolutamente nada. Hay gurús e influencers que se han subido al carro del ayuno.

Insinúan en sus publicaciones que prácticamente eres un ser humano de segunda si no lo practicas a diario. Tus genes, supuestamente, se han forjado con el ayuno intermitente, por lo que debes honrar esta herencia genética para ser un ser humano auténtico y no un esclavo de la sociedad moderna.

Mi opinión (y el peso de la evidencia, por cierto) es que el ayuno intermitente tiene beneficios potenciales, pero debe ser tratado, principalmente, como una herramienta para facilitarte tu día a día. Si te la complica. y no eres capaz de adaptarte a ella, deséchala y punto. Sin remordimientos.

MEJORA DE LA ADHERENCIA

Muy ligado al apartado anterior. En déficit calórico, uno de los principales enemigos con el que tendrás que lidiar es el hambre. Cualquier protocolo o herramienta que pueda ayudarte a evitarla o retrasarla será potencialmente de mucha ayuda y aumentará drásticamente la adherencia si logras implementarla correctamente en tu estilo de vida.

Dicho esto, también hay que remarcar que las personas que tienen complicaciones importantes a la hora de implementar un ayuno pueden tener problemas a este nivel. Recordemos que la adherencia es la prioridad número uno para la mayoría. Por ello, hay que sopesar debidamente si es algo que sumará o restará en tu día a día.

FLEXIBILIDAD METABÓLICA Y SENSIBILIDAD A LA INSULINA

El ayuno intermitente tiene un efecto muy marcado en ambos campos; y puede ser muy interesante para personas que realmente tengan una mala flexibilidad metabólica y una resistencia a la insulina elevada. Por ejemplo, personas sedentarias, con sobrepeso u obesidad; o gente que sigue dietas proinflamatorias y altas en productos ultraprocesados.

Pero volvemos a lo mismo: el ayuno no es mágico. Muchas de estas ventajas se solapan con otros protocolos mucho más sencillos. Dietas bajas en carbohidratos (o con ciclados de calorías y macronutrientes); aumento de la actividad física; entrenamiento de fuerza;  déficit calórico y pérdida de grasa corporal… También tendrán efectos muy positivos en esos campos.

LIBERACIÓN PSICOLÓGICA

En mi opinión, uno de los mejores pros que tiene el ayuno y la principal razón por la que lo he mantenido a lo largo de los años. Muchos (entre las que yo mismo me incluía hace tiempo) viven esclavizados por la cantidad de veces que tienen que comer  al día. O, mejor dicho, por la cantidad que creen que deben comer. Todo su día orbita alrededor de los tuppers, batidos, barritas y los snacks. No comen para vivir, viven para comer. Y esto, si me preguntas, es un grave problema.

Te puedo asegurar, por experiencia personal, que puede hacer estragos tanto a nivel psicológico como en tu vida social y en tu día a día. La triste realidad es que muchas personas creen que deben comer cada 2 o 3 horas, porque piensan que de lo contrario ocurrirá algo terrible como que su metabolismo se ralentizará, perderán músculo o, directamente, implosionarán.

Probar el ayuno intermitente; ver que no ocurre malo; que tu masa muscular se mantiene; que tu metabolismo sigue funcionando (siempre que lo planifiques correctamente, claro está) y que todos los miedos que tenías en la cabeza eran fantasmas, suele ser una liberación psicológica increíble.

¿Eres de los que cada día está pensando todo el rato en comida y cuándo tiene que comer?
Cuando te vas de casa para trabajar, ¿parece que te vayas de viaje porque llevas una mochila enorme llena de tuppers, barritas, batidos y mil cachivaches?
Si haces introspección y te sinceras contigo mismo, ¿crees que la relación que tienes con la comida no es demasiado saludable y ocupa demasiado espacio dentro de tu cabeza?

Si has respondido a una o varias respuestas de forma afirmativa puede ser muy interesante probar el ayuno intermitente y valorar si te ayuda a simplificar tu día a día y a ganar calidad de vida en el proceso. 

EVOLUCIÓN Y AYUNO

Es completamente cierto que el ayuno ha sido un fiel compañero de viaje durante la evolución del ser humano y, por lo tanto, el cuerpo está perfectamente adaptado para sobrellevar períodos de ayuno con total normalidad. De lo contrario, nos habríamos extinguido hace mucho tiempo (por ser unos inútiles, evolutivamente hablando) y no estaríamos ambos aquí, yo escribiendo este libro y tú leyéndolo.

Pero, como siempre, nos hemos pasado de frenada. Antes teníamos que comer cada 2 horas obligatoriamente y ahora muchos creen que si no ayunan mínimo 16 horas al día no están en sintonía con sus genes. Si ayunan 23 horas y hacen una única comida al día están en conexión directa con tus ancestros. Y si además esta comida es cetogénica… Tienen fibra óptica con ellos. Se establece una conexión 5G con sus antepasados.

Espero que se entienda que, evolutivamente hablando, el ayuno era frecuente por causas de fuerza mayor. Normalmente, se ayunaba porque no había alternativa. Eso hace que el cuerpo esté perfectamente adaptado al ayuno breve, pero no significa que sea la mejor de las opciones; ni para todos los objetivos, ni para todas las personas. Te puedo asegurar que, si había comida, tus ancestros comían. Y si no la había, se jodían y ayunaban. Porque no les quedaba otra, más que nada.

PUNTOS NEGATIVOS

INEFICAZ EN VOLUMEN

En déficit calórico, el principal enemigo con el que tendremos que lidiar es el hambre. En volumen, pasará todo lo contrario. La saciedad será el principal obstáculo con el que nos encontraremos y tendremos que buscar herramientas que nos permitan sortearla lo máximo posible.

Por lógica, cualquier protocolo o herramienta que sea útil para déficit calórico, probablemente no sea demasiado interesante para volumen, y viceversa. He comentado antes que el ayuno permite centrar las calorías en un menor tiempo; así, permite sentirse más saciado y con menos hambre. Eso en déficit es perfecto porque tenemos menos calorías de margen. Ahora, en volumen probablemente no sea lo más indicado.

En volumen, vas a tener muchas más calorías que consumir, y el cuerpo se encargará de regular a la baja el hambre para que no comas tanto. Recuerda que el cuerpo quiere mantener un estado de equilibrio:  no quiere estar ni en déficit, ni en superávit; y desplegará todas las herramientas que tenga disponibles para evitarlo.

Tener muchas más calorías que consumir en menos tiempo puede generar complicaciones importantes por el hecho de comer suficiente, que es lo principal a la hora de ganar masa muscular. También puede afectar negativamente a nivel digestivo: comerás mucha comida por sentada y eso puede generar digestiones muy pesadas, gases, hinchazón, letargo y malestar general.

Otro punto importante (del que ya hemos hablado en detalle en el timing de la proteína) para no considerarlo como mejor opción en fase de volumen implica a  la distribución de proteína durante el día. Hay evidencias suficientes e importantes que apuntan hacia una distribución homogénea de proteína para optimizar las ganancias de masa muscular. Es decir, será recomendable consumir proteína de forma equitativa durante el día y no dejar pasar muchas horas sin comer nada.

¿Eso significa que es imposible ganar masa muscular haciendo ayuno intermitente? No, por supuesto que se puede. Acuérdate de que lo más importante para ello es estar en un superávit energético y, respecto a la proteína, la cantidad total diaria y la calidad de la misma; por lo que si respetas eso, aún si reduces tu ventana de alimentación y no haces un reparto ideal de proteína, ganarás masa muscular.

Lo importante a entender es que, para muchos, será significativamente más complicado y no verán los mejores resultados. Que algo se pueda lograr no significa que sea la mejor opción. Puedes hacer el camino de Santiago con zapatos de tacón, si quieres; pero no creo que sea la mejor de las ideas.

POTENCIAL FUENTE DE ESTRÉS

Curiosamente la gente tiende a complicarse de forma excesiva. Consigue que aquello cuyo objetivo era simplificar el día a día, se convierta en un lastre que dificulta la existencia y añade una capa de estrés innecesaria que previamente no existía.

Es decir: no es raro que se produzca una obsesión con el período de ayuno y que se necesite cumplirlo a rajatabla o, de lo contrario, los beneficios (o supuestos beneficios) se anularán por completo y no habrá servido absolutamente de nada.

Lo he visto reiteradas veces: personas que cambian la obsesión de comer cada 2×3 por la obsesión de hacer 16 horas de ayuno…Y haciendo 15 horas y media, se fustigan porque lo han hecho mal.

No. De verdad que no. El ayuno, a riesgo de repetirme, debe facilitar tu día a día. No pasa nada si un día no haces estrictamente el protocolo que tenías en la cabeza o tenías planificado. No pasa nada si un día no haces ayuno. O si haces un ayuno algo más prolongado. No pasa nada. El total calórico, la cantidad de macronutrientes y la elección de alimentos siguen siendo lo más importante. El ayuno es una herramienta para lograr esos objetivos. Ten muy claro si te está ayudando o estás cambiando una obsesión por otra.

Si no eres capaz de verlo como lo que es, te recomiendo que cambies el enfoque con el que miras este protocolo o lo deseches por completo.

TIPOS DE AYUNO INTERMITENTE

Técnicamente puedes hacer el ayuno de la duración que prefieras. En ese aspecto mandas tú. Dicho esto, a continuación te voy a poner los protocolos de ayuno más conocidos y con más seguimiento popular; también te voy a poner, en mi opinión, el grado de dificultad y adherencia que tienen en líneas generales.

AYUNO DE MEDIO DÍA (12/12)

Este tipo de ayuno es fantástico para empezar a introducir el ayuno en nuestro día a día, ver las sensaciones que nos produce y si nos adaptamos bien. Básicamente, es saltarse la primera o la última comida del día, por lo que no tiene demasiada dificultad. Sirve muy bien como antesala para pasar, si se quiere, a otros ayunos algo más agresivos, como el LeanGains.

AYUNO LEANGAINS (16/8)

Una modalidad relativamente sencilla de ayuno y que se puede realizar a diario si se desea, una vez adaptados. Estarás ⅔ partes del día sin comer, dejando el tercio restante para incluir todas las calorías del día.

Para más información del método LeanGains os recomiendo el siguiente artículo.

AYUNO 18/6

Esta modalidad, en mi opinión, ya entra en la categoría de ayunos poco sostenibles para la mayoría de personas. Añade únicamente 2 horas adicionales al LeanGains, pero mucha gente tiende a notarlas para mal.

AYUNO DEL GUERRERO (20/4)

Un tipo de ayuno que se popularizó gracias al libro La dieta del guerrero de Ori Hofmekler. Un libro bastante sesgado pero con un buen marketing (¿quién no quiere ser un guerrero?) Proponía un ayuno prolongado para aumentar ciertas hormonas anabólicas y potenciar la pérdida de grasa. Obviamente, con muy poca evidencia que sustentara todas esas afirmaciones. Un protocolo exigente y con muy poca adherencia para la población en general.

AYUNO OMAD (UNA COMIDA AL DÍA)

El súmmum de la burbuja de fantasía creada alrededor del ayuno intermitente. Personalmente, me parece completamente innecesario, aunque algunas personalidades de Instagram no paran de regurgitar sus bondades (relativas y agarradas con pinzas) y lo llevan a diario como parte de su estilo de vida evolutivo y ancestral. Probablemente, lo que más me molesta de esto es que se diga que este tipo de ayunos ayudan al control del peso corporal, pero no por comer menos al final del día. Al parecer, se debe a alguna magia metabólica que elude toda la evidencia disponible.

EXPERIMENTO SENCILLO CON EL OMAD

Coge todo lo que comes durante un día (absolutamente todo); condénsalo en una única comida; y dime si no has acabado empachado y con ganas de vomitar. En caso de que hayas terminado toda la comida, piensa si es algo que serías capaz de hacer día tras día como parte de un estilo de vida normal. O, si por el contrario, has decidido hacer caso a tus señales de hambre y de saciedad y has comido hasta que tu cuerpo ha dicho basta, dejando parte de la comida que habrías comido en un día entero en el plato. Ale, ya sabes por qué funciona el ayuno OMAD para perder peso.

ADF (Alternate Day Fasting o días de ayuno alternos)

Esta modalidad es un poco más anárquica, porque se realizan ayunos en días esporádicos sin demasiada planificación. Originalmente, en este tipo de protocolo se hacían tres días sin ayuno; se finalizaba con un día completo de ayuno. Aunque muchas personas deciden realizar 24 horas de ayuno una vez por  semana, o cada dos. 

GRADO DE DIFICULTAD: MEDIO
GRADO DE ADHERENCIA: MEDIO

AYUNO INTUITIVO

Probablemente el más sencillo de implementar de toda la lista. Marcos, de Fitness Revolucionario, lo llama el ayuno del cazador. Yo lo conocí en su momento como ayuno intuitivo. Significa, básicamente, saltarte una comida cuando no te apetezca comer y listo. Si un día no te apetece comer, no lo hagas. Escucha a tu cuerpo y actúa en consecuencia.

GRADO DE DIFICULTAD: MUY BAJA
GRADO DE ADHERENCIA: MUY ALTA

¿CÓMO IMPLEMENTAR EL AYUNO INTERMITENTE?

Puedes implementar el protocolo escogido de golpe. Pero existen bastantes probabilidades de que aparezcan, inicialmente, problemas a nivel de hambre, ansiedad y adherencia. Especialmente si tienes una frecuencia de comidas elevada y decides implementar del tirón un ayuno bastante agresivo (como puede ser un 18/6 o especialmente un 20/4).

Esa es la razón por la que un período de transición gradual es necesario para muchas personas. Si has probado de implementar el ayuno de golpe y no has tenido problemas, puedes finalizar este apartado. Ten en cuenta que la frecuencia con la que el cuerpo te pide comida es un patrón aprendido en gran medida. El cuerpo genera unos picos de una hormona, la ghrelina, que promueven esta sensación de hambre. Y este mecanismo tiene una capacidad de adaptación muy elevada. 

Si has acostumbrado a tu cuerpo a comer cada dos horas, te pedirá comida cada dos horas, pues generará estos picos cuando  espere comida o detecte que sueles dársela. Esto puede modificarse, obviamente, pero requiere de un tiempo de adaptación.

Por ejemplo: puedes empezar con un ayuno 12/12 durante un par de semanas y valorar las sensaciones. Si todo va sobre ruedas, puedes aumentar 1 o 2 horas la ventana de ayuno las próximas 2 semanas y seguir así hasta alcanzar la configuración que hayas elegido mantener. Llegará un momento en el que, a medida que amplíes la ventana podrás juntar dos comidas y eliminar una, para aumentar el período de ayuno consecuentemente.

PREGUNTAS FRECUENTES 

¿SE PUEDE HACER AYUNO CADA DÍA?

Sí, no hay ningún problema en realizar un ayuno intermitente a diario si eso se adapta a tu estilo de vida. No va a tener consecuencias negativas para tu salud siempre que el ayuno esté bien planteado.

Si el ayuno es una excusa para comer muy pocas calorías y que la calidad de los alimentos que ingieres sea pésima, no solo no deberías hacerlo cada día, si no que no deberías obviarlo en primer lugar.

¿NO AFECTARÁ NEGATIVAMENTE A MI METABOLISMO?

Ya he hablado anteriormente de la frecuencia de comidas y su efecto nulo en el aumento de la tasa metabólica. Pero me gustaría aliviar los miedos que tal vez tengas específicamente sobre el ayuno intermitente y su supuesto efecto negativo en este aspecto.

Recuerda: evolutivamente hablando, tiene todo el sentido que el cuerpo esté preparado para ayunar. De hecho, para lo que probablemente no estamos tan preparados es para la alta disponibilidad de comida de la que gozamos actualmente, y que antes no teníamos. Supermercados cada 10 metros; tiendas 24 horas; comida a domicilio; sistemas extremadamente eficaces de preservación de alimentos, neveras y congeladores…

Sin contar con la altísima presencia de ultraprocesados por todos lados. Todo esto es relativamente moderno. De hecho, puedes pedirte un helado de 1kg a las cuatro de la mañana, y habrá alguien que lo traerá a la puerta de tu casa. Ni siquiera tienes que moverte del sofá. 

¿QUÉ ROMPE EL AYUNO?¿ACASO ESO IMPORTA?

Es una de las preguntas más frecuentes respecto al ayuno. Mi primera respuesta siempre es la misma: ¿Acaso eso importa? 

Técnicamente, el ayuno se rompe con cualquier cosa que contenga calorías. Otra cosa es que romperlo sea algo blanco o negro, y que tenga relevancia o no. Se suele recomendar no superar las 50 kcal si no se quiere romper el ayuno. Para  estar seguro, te recomendaría que te centres en consumir agua, bebidas acalóricas como café o té (sin leche ni azúcar), bebidas sin calorías y caldos caseros de verduras o huesos. Los chicles sin azúcar tampoco tienen impacto en el ayuno por lo que pueden consumirse en moderación sin problema.

Antes hablaba de la poca relevancia de romper el ayuno, ya que suele ser un punto gatillo para muchos y acaba relacionándose con cambiar una obsesión por otra. Muchas personas se obcecan con no romper el ayuno; y eso pasa a tener una excesiva relevancia en su día a día. Si, por cualquier cosa, consumen algo con suficientes calorías para romperlo cuando no toca, lo mandan todo a paseo. 

O están intentando contar las calorías de lo que comen de forma enfermiza para procurar no romper el ayuno. Han leído que el límite aproximado son 50 kcal; y mueven cielo y tierra para consumir 49 kcal y seguir técnicamente en ayunas. Esto, como probablemente estarás deduciendo, no es una relación saludable con el ayuno.

Recuerda la principal ventaja del ayuno intermitente: el control energético. Por lo tanto, romper el ayuno con 100 kcal te sigue poniendo en una posición muy ventajosa cuando hablamos de gestionar el hambre y el déficit calórico. Si necesitas, por ejemplo, 2200 kcal para estar en déficit y decides hacer un protocolo de ayuno 16/8 y comes una manzana de 80 kcal en el período de ayuno… ¿Crees que eso tiene relevancia? ¿De verdad crees que esto te afectará lo más mínimo?

Has roto el ayuno, efectivamente, pero sigues teniendo 2120 kcal para comer en esas 8 horas. El objetivo principal del ayuno se sigue manteniendo, independientemente de que lo hayas roto momentáneamente o no. Lo que quiero decir es que si decides hacer ayuno intermitente, céntrate en consumir opciones acalóricas durante la ventana de ayuno. Pero si, por cualquier motivo, rompes el ayuno puntualmente no te fustigues. No tiene la menor relevancia.

AUTOFAGIA 

Esta obsesión por no romper el ayuno viene dada por el  efecto que tiene en la autofagia. Se cree que, al haber esta ruptura, perderán todos los beneficios que este proceso fisiológico les puede ofrecer. La autofagia significa, literalmente, «comerse a uno mismo», y es un proceso catabólico descubierto en la década de los 90 que sirve a modo de reciclaje celular. 

Mediante este mecanismo, las células se deshacen de moléculas, proteínas y orgánulos disfuncionales o deteriorados y, con las piezas sobrantes del proceso, pueden centrarse en su uso para la síntesis de otras moléculas funcionales y en perfecto estado. Sería una especie de control de calidad que tiene la célula a su disposición.

Es cierto que el ayuno potencia la autofagia. Pero el cuerpo tiene un nivel de autofagia basal que siempre está funcionando. Hay otros factores que activan la autofagia tanto o más que el ayuno, como el simple déficit calórico y, sobre todo, el entrenamiento. Por lo tanto, si estás preocupado por la autofagia y la quieres potenciar, no te preocupes por si te comes una mandarina en tu periodo de ayuno: ponte a entrenar en serio.

¿QUÉ HACER DURANTE EL AYUNO?

Uno de los grandes hándicaps a la hora de empezar con el ayuno intermitente es cómo rellenar las horas en las que no estás comiendo. Es muy frecuente aplatanarse en el sillón y pensar constantemente en que no tienes permitido comer. La ansiedad aumentará y el hambre se disparará. 

Para empezar, recuerda que la decisión de no comer durante unas horas determinadas es únicamente tuya. Nadie te prohíbe comer. Ha sido tu elección. Tomar consciencia  de tus acciones, tus elecciones y sus consecuencias te ayudará a poner perspectiva a tu situación actual.

Otro aspecto importante durante los ayunos es mantenerse activo. Es una etapa de productividad en la que deberías focalizarte en trabajar, estudiar, desarrollar proyectos o realizar alguna actividad física de baja intensidad como paseos o cardio. Cualquier cosa menos pensar en no poder comer, que ocurrirá si introduces ayunos en tu día a día y no estás ocupado.

No recomiendo, para la mayoría de personas, realizar un entrenamiento intenso de pesas en ayunas y dejar pasar mucho rato hasta la primera comida. Por dos razones: la primera es que, entrenar en ayunas, puede tener un efecto negativo bastante significativo en el rendimiento. Sí, soy plenamente consciente de la cantidad de personas que juran que entrenar en ayunas les ha aumentado el rendimiento o al menos no lo ha perjudicado. El efecto placebo puede llegar a ser muy potente.

Sin embargo, esto no es lo que el grueso de la evidencia nos muestra. Puedes entrenar en ayunas si quieres, simplemente no lo recomiendo para el grueso de la población. Y, segunda: aunque no fuera el caso, la evidencia muestra, inequívocamente, que si se quieren maximizar los resultados en cuanto a ganancia de masa muscular es interesante consumir una cantidad suficiente de proteína post entrenamiento; especialmente, cuando entrenamos en ayunas. 

Si realmente quieres entrenar en ayunas ya que no detectas que eso tenga efectos negativos en tu rendimiento, pero quieres asegurarte que obtienes todos los resultados posibles, te propongo que entrenes al final de tu ventana de ayuno, y que la comida postentrenamiento sea la que rompa lo rompa. Así lo tienes todo cubierto.

Otra opción que puedes sopesar (muy en la línea de la importancia relativa de romper el ayuno) es entrenar en ayunas si así lo deseas, pero consumir un batido de proteína tras el entrenamiento y seguir adelante con la ventana de ayuno hasta que llegue la hora de comer. No tiene que ser un batido obligatoriamente; cualquier opción alta en proteína servirá. La idea es hacer una buena toma de proteína para maximizar los resultados y gastar muy pocas calorías en el proceso (un batido tiene apenas 120 kcal) 

Así, seguirás contando con un margen muy importante de calorías que meter en la ventana de alimentación que hayas elegido.

¿Has roto el ayuno en este caso? Técnicamente sí.
¿Tiene alguna relevancia que lo hayas hecho? No. 

¿CUÁNTAS COMIDAS DEBO HACER TRAS EL AYUNO?

Las que quieras. Lo puedes organizar como tú prefieras, porque  no tendrá ninguna relevancia en los resultados. Obviamente, hay protocolos de ayuno que se prestan a una mayor flexibilidad en cuanto a la cantidad de comidas que otros. Cuanto más restrictiva sea la ventana de alimentación, menos margen de maniobra tendrás.

Por ejemplo: si decides hacer un protocolo de ayuno intermitente como el LeanGains (16/8), durante esas 8 horas disponibles puedes hacer 2 o 4 comidas perfectamente según tus preferencias personales. Yo prefiero hacer 2 comidas grandes y un snack proteico, aunque conozco quienes prefieren  hacer 4 comidas más ligeras; y, otros, 2 comidas grandes. Y listos. Siempre: lo que a ti te vaya y se adapte mejor a tus horarios y preferencias.

Ahora, si decides hacer un protocolo de ayuno más agresivo, como un 20/4 probablemente no tenga sentido hacer 3 o más comidas, simplemente por falta de tiempo. En estos casos más restrictivos lo ideal será hacer 1 o 2 comidas y encajar ahí todas las calorías del día. O no hacer un ayuno tan restrictivo en primer lugar…

¿EL AYUNO ES SUPERIOR PARA LA PÉRDIDA DE GRASA?

No, no lo es. ¿Molaría, eh? Pero no. El ayuno te puede ayudar a gestionar mejor un déficit calórico determinado. Pero la pérdida de grasa será exactamente la misma  comparada con una dieta con las mismas calorías, mismo déficit y misma distribución de macronutrientes, aunque con una ventana de alimentación superior. 

Actualmente existen 4 metaanálisis (no sé por qué se siguen haciendo estudios al respecto cuando la evidencia es tan abrumadoramente clara, la verdad) que concluyen inequívocamente que no hay una mayor pérdida de grasa cuando se hace ayuno intermitente, siempre que el déficit sea el mismo y la distribución de macronutrientes sea equivalente. 

Por lo tanto, haz ayuno para aumentar la adherencia en tu día a día y reducir el hambre, no para aumentar el ritmo con el que pierdes grasa porque eso, por desgracia, no ocurrirá. 

¿ES MEJOR AYUNAR POR LA MAÑANA O POR LA NOCHE?

Buena pregunta. La respuesta probablemente sea «lo que a ti te vaya mejor», y me voy a explicar.

RECUERDA: El ayuno debe facilitar tu día a día. Es una herramienta, no un fin. Y debes valorar en qué momentos te ayuda más y en qué momentos te puede complicar la existencia innecesariamente. 

Hay personas que lo prefieren por la mañana, porque el desayuno, en su caso, es una comida mucho menos relevante. Suele ser una comida menos elaborada. Si se levantan a una hora diferente a sus parejas, suelen desayunar solos y acostumbra a  ser la comida de menos calidad del día tal y como hemos visto en el capítulo Desayuno (llena de cereales azucarados, zumos industriales, bollos, etc.)

Por el contrario, la cena tiende a ser una comida en familia y suele tener un efecto vinculante entre los miembros de la misma. Probablemente, en este caso, sea mucho más interesante retirar el desayuno, retrasar algo la comida y mantener la cena, en vez de desayunar solo y quedarse mirando con los brazos cruzados mientras tu familia cena.

Hay una línea de investigación actual centrada en la crononutrición (a qué hora comes y qué efectos a nivel fisiológico tiene en tu organismo) y que observa ciertos beneficios a nivel de sensibilidad hacia la insulina, la oxidación de grasas y la mejora perfil lipídico al priorizar la comida durante el día y retirar los alimentos por la noche.

Es un campo prometedor e interesante. Pero, a día de hoy, todavía hay muchos matices, limitaciones y sesgos para sacar conclusiones extrapolables a todo el mundo. La mayoría de estudios de este campo se suelen realizar en personas con disrupciones endocrinas severas, obesidad, síndrome metabólico y prediabetes. En  estos casos puede ser interesante valorar un ayuno nocturno y priorizar las comidas más tempranas. Aunque, en mi opinión, la practicidad del protocolo que elijas siempre será la base del éxito. 

Si no eres capaz de realizar un ayuno durante las horas exactas en las que un estudio lleno de limitaciones dice que es lo más óptimo, creo que no tiene demasiado sentido seguir por ese camino. Lo ideal es que elijas la ventana de alimentación que seas capaz de seguir y que te genere la mayor adherencia posible.

Piensa que si estás aplicando un ayuno intermitente en déficit, y tienes obesidad, ese déficit energético llevado correctamente durante un tiempo significativo hará que pierdas grasa corporal. Y ayudará a aumentar tu sensibilidad a la insulina y que tu perfil lipídico y tu control glucémico mejoren consecuentemente. 

RESUMEN AYUNO INTERMITENTE

• El ayuno intermitente no es una dieta y se puede combinar con cualquier tipo de alimentación que estés siguiendo.
• Se basa en reducir la ventana de alimentación para tener una mejor gestión de las calorías, pasar menos hambre en definición y aumentar la adherencia.
• Potencialmente, puede generar estrés, hambre y ansiedad. 
• Muchos de los beneficios del ayuno no son únicos al mismo, ya que se solapan con otros protocolos nutricionales más sencillos como el simple déficit calórico.
• El ayuno no es especialmente recomendable para una fase de volumen, aunque se pueden ver resultados implementándolo. Simplemente, no será lo más óptimo para la mayoría de personas.

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