Mucha gente tiene problemas a la hora de desarrollar el pectoral interior, la parte interior del pectoral, o lo que es lo mismo, la parte donde el pectoral derecho y el izquierdo se juntan, y pasan horas y horas intentando aislar esa parte para hacerla crecer específicamente.
Lamentablemente eso no es posible, y lo que hace esta gente es perder el tiempo. Vamos a explicar la anatomía del pectoral y sus funciones para que se pueda entender porque eso es una pérdida de tiempo.
Pectoral interior
El pectoral, o lo que en general se entiende por pectoral, en realidad son dos músculos distintos: el pectoral menor, y el pectoral mayor.
Partes del pectoral
El pectoral menor
El pectoral menor es un músculo pequeño de forma triangular de tres cabezas que se originan en la 3,4 y 5 costilla y se insertan en la escapula. Está debajo del pectoral mayor y que se encarga de la movilidad de la escapula, mayormente. Al no ser un músculo visible no nos interesa especialmente.
El pectoral mayo
El otro músculo es el pectoral mayor, que se divide en dos porciones diferenciadas:
- Porción clavicular: Es la porción que se conoce comúnmente como el pectoral superior, y se origina en la clavícula para insertarse en el húmero y se encarga de la aducción horizontal del hombro, la rotación interna del hombro y la flexión del hombro.
- Porción esternal: Porción que engloba la gran parte del pectoral y que se origina en el esternón y de la 2ª a la 6ª costilla y se inserta en el húmero también. Esta porción se encarga también de la aducción horizontal, la rotación interna y de la extensión del hombro específicamente.
Fibras del pectoral interior
Por lo que hemos visto hasta ahora todas las fibras del pectoral se originan en el esternón o la clavícula y finalizan en el húmero, de manera que son fibras horizontales. Eso quiere decir varias cosas.
- Primero, que es lógico que el «pectoral exterior» tenga mas volumen que el «pectoral interior», ya que el origen de ambas porciones está diseminado entre una gran superficie, mientras que todas las inserciones acaban en el mismo sitio, el brazo. De modo que no es que haya más hipertrofia en esa parte, simplemente hay más cantidad de fibras en menos espacio.
- Segundo, que mediante el ángulo en el que hagamos un ejercicio podemos incidir o enfatizar una porción del pectoral mayor más que otra, pero eso no significa que podamos enfatizar una porción de la fibra muscular horizontal más que otra. No se puede trabajar más la inserción de un músculo que el origen del mismo. Es exactamente lo mismo que pretender desarrollar más una parte determinada del bíceps. Es imposible. Fisiológicamente imposible. Aquí entran en juego la genética y los puntos de inserción del músculo, que son imposibles de cambiar.
Lo único que se puede hacer es hacer crecer el pectoral entero y que eventualmente la parte donde se originan las fibras crezca y se llene.
Deja de preguntarte cómo entrenar la parte interna del pectoral
Mediante ejercicios como los press inclinados o las aperturas ascendientes ( ejercicios que tengan flexión del hombro, algo que ya hemos dicho antes que sólo se encarga la porción clavicular del pectoral ) podemos enfatizar esa porción, pero no podemos enfatizar la zona exterior o interior.
Resumiendo: No se puede hipertrofiar más la parte interior del pectoral.
Fuentes:
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Sobre el autor: Víctor
Como puedo trabajar la parte interna del pectoral con mancuernas?
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yo estoy igual, trabajo pectorales pero la parte interior no mejora, sera por algo genetico? ya que las sonas exteriores las tengo bastante bien…
Hay personas que genéticamente no tienen buenas inserciones esternales, por desgracia.
Hola Víctor, tengo 16 años y en verdad necesito tu ayuda, la parte del pectoral interior prácticamente no tengo músculos allí, se me ven los huesos del pecho y por más que trabajo esas partes de no veo resultados, espero que me respondas por favor ya que llevo casi 5 años así y no se porqué, pero ya no quiero seguir así.
Espero que me respondas.
Irving ¿Qué marca de press banca tienes?
Hola Víctor, ¿Qué formación tienes? Es interesante todo lo que comentas pero estaría bien conocer tus fuentes de conocimiento.
Soy dietista, pero mis fuentes de conocimiento son los estudios científicos, básicamente.
Llevo muy poco en el gimnasio ( 4 meses )
Se me esta marcando los pectorales pero no estoy conforme con la zona de mi esternon aun se me logra ver un poco de hueso de la costilla y no puedo ganar masa en esa parte que me recomiendas
Si llevas solo 4 meses olvídate de pensar en partes de tu cuerpo, céntrate en ganar fuerza y hacer crecer el pectoral en conjunto.
Probablemente la zona del esternón sin músculo muy probablemente sea causado por inserciones del músculo, y contra eso no puedes hacer nada, simplemente es la forma que tiene tu pectoral.
Buenas tardes victor. Tengo el pectoral superior justamente el que une la clavicula con el esternón (como en la foto primera) mas sacado para fuera que el derecho, he notado que tengo el huesesito de la clavicula izquierda mas baja que la derecha supongo que sera por eso esa desproporción. ¿Que puedo hacer para compernsar el lado derecho?
Un saludo.
gracias por responder Víctor.
algunas veces el pectoral interior me dura dias hichado y otras veces desinchado . sabe que ejercicio puedo hacer que tipo de flexion lagartija es que no voy al gym.
No puedes incidir en el pectoral interior de forma específica Victor.
Buen articulo siguen intentando pero pierden tiempo..Que me recomedarias para un pertoral un poco atrasado hago una rutina 531 estetica .. De nuestro amigo fitness10 que recomiendas gracias..
Hola Javier,
Si quieres potenciar el pectoral varias cosas:
1)Perfeccionar la técnica en los ejercicios.
2)Aumentar la frecuencia de entrenamiento
3)Aumentar el volumen total
Un saludo!
Este es dia de torsoDía 1:
Press Militar 5/3/1
Pres Banca 5×10
Dips ***Progresión fuerza***
Lateral Raises 3×10
Superserie de:
Press Francés de pie: 3×10
Curl de Bíceps con barra EZ: 3×10
Le agrego press inclinado a 15 grados en supinacion 3×10 y 2×10 pull over y peck deck mucho volumen o le bajo
[…] trabajar específicamente los abdominales inferiores, del mismo modo que es imposible trabajar la parte interior del pectoral. Los abdominales exteriores en realidad es un único músculo llamado recto abdominal, que lo […]
[…] El Press Banca con agarre estrecho trabaja la parte interior del pectoral. […]