Voy a iniciar el artículo aclarando lo siguiente: con estos temas siempre hay mucha susceptibilidad (no entiendo por qué, pero la hay). Esto es única y exclusivamente mi opinión al respecto. Por lo tanto, no estoy intentando soltar la verdad universal y decir que todo el mundo que no lo hace como yo lo está haciendo mal y no tiene ni idea. Creo que objetivamente y viendo la investigación al respecto en este tema, esta es la mejor manera de proceder, pero si lo haces diferente y te va bien, genial. Continúa.

MOTIVOS PARA CAMBIAR DE RUTINA

Vamos a empezar explicando los motivos principales por los que se suele recomendar cambiar de rutina. A saber:

CONFUSIÓN MUSCULAR

Esta suele ser la principal causa de que la gente cambie de rutina cada dos por tres.
El pensamiento funciona así: Si le das al músculo el mismo estímulo repetidamente (en forma de mismo ejercicio, misma rutina, mismo orden,…) se adaptará y no crecerá, por lo que la mejor manera de entrenarlo es confundirlo cambiando muy a menudo alguna o varias variables para que nunca se adapte y maximice su crecimiento.

Aunque escrito tenga cierta lógica, la realidad es bien diferente. Muchos de los argumentos típicos de gimnasio suelen tener lógica aparente, pero el problema es que el cuerpo no funciona así en realidad.

• Tiene lógica que comamos muchas veces al día para aumentar el metabolismo y no acumular grasa, pero el cuerpo no funciona así.
• Tiene lógica no consumir hidratos por la noche porque no los utilizamos y se acumulan como grasa, pero el cuerpo no funciona así.
• Tiene lógica que si ayunamos el cuerpo entra en modo supervivencia, pero en realidad no funciona así.

En el caso que nos ocupa, hay varios problemas con el argumento de confundir al músculo.
Para empezar se le dan ciertas características «humanoides» al músculo que en realidad no posee. Es decir, se trata al músculo como si fuera un ente pensante que tiene capacidad para decidir si lo que estamos haciendo es o no es útil, y si está acostumbrado al estímulo que recibe decide conscientemente minimizar el crecimiento muscular.

La realidad es que el cuerpo no tiene esa capacidad, y el músculo no tiene esas características. No se le puede confundir, no tiene capacidad para entender lo que estamos haciendo. El músculo entiende la tensión que se le aplica al mismo. Nada más y nada menos.

El segundo problema es pensar que si el músculo se adapta es una mala señal. Esto está mal a un nivel muy importante.

Pensemos. ¿Qué es el crecimiento muscular? Es una respuesta que genera el músculo a un estímulo externo, para poder sobrellevarlo en el caso que vuelva a aparecer. Es decir…..el crecimiento muscular ES UNA ADAPTACIÓN. Por lo tanto, pensar que si el cuerpo se adapta a un estímulo es malo y deja de crecer es estar completamente equivocado.

¡Precisamente es lo que queremos! Queremos que el músculo se adapte, porque de ahí viene el crecimiento muscular.

ABURRIMIENTO

Ahí podemos debatir si es necesario cambiar o no de rutina. En mi opinión, siempre será mejor hacer una rutina que te guste y estés motivado para realizarla al 100%, aunque no sea óptima, por lo que buscar una alternativa que te guste casi siempre tendrá beneficios. Ahí sí que entiendo que haya un cambio de rutina. De vez en cuando.

Ahora, también es cierto que muchas de las personas que cambian de rutina cada dos por tres suelen ser personas que tienen una adherencia pésima a cualquier rutina. Son lo que en inglés se conocen como «routine-hoppers», y son estos que el lunes deciden hacer una torso/pierna porque han leído que es lo mejor desde la rebanada de pan, el miércoles ven una rutina en una página X que les gusta y deciden cambiarla, al cabo de 2 semanas hablan con un colega y deciden que a partir de ahora harán weider, al cabo de 1 mes leen un artículo sobre la 5/3/1 de Jim Wendler, se flipan y la empiezan, al cabo de 3 semanas ya se han cansado y vuelven a la que hacían con su amigo, etc…

Esto es un problema muy común, y es uno de los grandes motivos por los que los novatos no logran resultados.
Cambiar de rutina no es malo. Cambiar de rutina cada semana y no centrarse en progresar en una, sí.

REVISTAS DE CULTURISMO

Entended que aquí hay una necesidad de marketing brutal. Cada mes tiene que salir un nuevo número y los directores de revistas tienen que rellenarla de contenido. Al final importa la cantidad y no la calidad.
Es entendible que cada mes se tengan que inventar una «rutina milagrosa que va a poner 7cm de perímetro en tu bíceps en 4 semanas» o tonterías del estilo, porque si únicamente pusieran las rutinas que realmente funcionan, se habrían acabado hace años. Las rutinas «revolucionarias» son finitas.

Luego, lo juntamos con el caso 2, el típico chaval novato que lee eso y queda impresionado con los «6 ejercicios secretos y poco conocidos que harán que tu bíceps explote» y la tenemos liada. Lo que digan las revistas de culturismo y fitness, cogedlo con pinzas.

¿ES MALO CAMBIAR DE RUTINA?

Vistas las 3 principales razones por las que se cambia de rutina y que en mi opinión no suelen ser estrictamente necesarias vamos a hablar de si es o no es malo cambiar de rutina a menudo. Porque si no lo es, pues tampoco hay para tanto; que cada uno haga lo que quiera ¿verdad?

Pues resulta que sí que ocurre algo, y no bueno precisamente.

Tenemos que entender que cuando empezamos a hacer un nuevo ejercicio el cuerpo requiere de un tiempo de adaptación para aprender a hacer bien el ejercicio y ser eficiente en el mismo. Es como aprender a ir en bicicleta, para entendernos. Cuando empiezas, te cansas, te caes, acabas con agujetas, tensionas todo el cuerpo para poder mantenerte recto, etc…Pasadas las semanas, vas como Pedro por su casa, apenas te das cuenta de que lo estás haciendo.

Lo mismo pasa con un ejercicio nuevo. El cuerpo requiere de un tiempo para que se creen las adaptaciones o cambios neuronales que le permitan volverse más y más eficiente en el movimiento determinado. Por ejemplo, cuando empiezas a hacer una sentadilla el cuerpo tiembla, no lo estabilizas bien, bajas con un recorrido extraño, te vas hacia los lados, las rodillas se meten para dentro, todo tu cuerpo es un flan, no acabas de notar que los músculos se activen correctamente, al día siguiente tienes unas agujetas que te quieres morir, etc. Todos hemos pasado por eso.

Sin embargo, a medida que practicas la técnica mejora, dejas de temblar, el cuerpo se compacta en el ejercicio, notas como los músculos se activan, las agujetas disminuyen….Ahí están las adaptaciones que comento.

Y obviamente, cuanto más complicado sea el movimiento, mayor es el tiempo que el cuerpo necesita para ello. Es lógico pensar que el cuerpo aprenderá antes a ser eficiente en un curl de bíceps (sea cual sea su variante) que en un Peso Muerto. El patrón de movimiento es más complejo, la técnica es más compleja, se involucran más articulaciones, masa muscular, se mueve más peso….Todo influye.
Por lo tanto, el tiempo de adaptación neuronal varía dependiendo de lo técnico que sea un ejercicio.

Sin embargo, lo completamente contrario pasa con el crecimiento muscular. Durante el período de adaptaciones neuronales el crecimiento muscular no es todo lo óptimo que debería. De hecho es muy inferior.

¿Por qué? Bueno, tiene toda la lógica del mundo. Cuando estás aprendiendo a hacer un ejercicio, tu cuerpo no es especialmente bueno en reclutar de forma efectiva las unidades motoras que permiten hacer el ejercicio correctamente. A medida que el cuerpo mejora, cada vez existe mayor implicación muscular, por lo que cuanto más hacemos un ejercicio, mayor es la respuesta hipertrófica del mismo, ya que cada vez somos más hábiles en el mismo.

Se puede ver claramente en el siguiente gráfico, extraído del siguiente estudio:

Vemos que la linea roja son los cambios neuronales, y la línea verde es el crecimiento muscular.
Inicialmente, cuando hacemos un ejercicio nuevo prácticamente el crecimiento es nulo mientras que la línea roja va en aumento durante el período de aprendizaje. No es hasta que nuestro cuerpo empieza a aprender a hacer el ejercicio que el crecimiento muscular se dispara.

Por lo tanto, si cambias de rutina/ejercicios muy a menudo no solo no «confundirás al músculo» como ya he explicado antes, sino que perderás potencial de crecimiento debido a que estarás cambiando de ejercicio justo cuando tu cuerpo se está volviendo eficiente en realizarlo y se maximizarán consecuentemente las ganancias musculares.

Una anotación que es importante remarcar: Aquí estamos hablando de como maximizar el progreso.

Muchos leyendo el artículo pensaréis que habéis logrado resultados cambiando de ejercicio a menudo, o que conocéis a personas que se han puesto grandes rotando ejercicios cada sesión o cada pocas semanas. Evidentemente, mi punto no es que cambiar de ejercicios no te vaya a producir ningún tipo de resultado. Esto no es un interruptor de encendido o apagado. Mi punto es que es una metodología que no te va a aportar los máximos beneficios posibles, lo cual es otra discusión completamente.

Es similar al debate de si una weider es mejor que una rutina de mayor frecuencia. Muchos entienden que una weider es completamente inútil. Nada más lejos de la realidad. Lo que sí es cierto es que probablemente no sea la mejor opción si lo que buscas es maximizar los resultados.

CONCLUSIONES Y RECOMENDACIONES

1. Al músculo no se le puede confundir. Hay que ir cambiando de idea respecto a eso de forma urgente.
2. El crecimiento muscular es adaptación. Querer buscar alternativas para evitar la adaptación es, por definición, buscar alternativas para reducir los resultados.
3. El cuerpo tarda un tiempo en adaptarse a hacer un ejercicio de forma correcta, y ese tiempo que tarda es el tiempo en el que el crecimiento muscular no está al máximo.
4. Se tarda más en aprender a hacer un ejercicio técnico y multiarticular que uno de aislamiento.
5. Idealmente una buena estrategia es tener 2-3 ejercicios para cada grupo muscular y rotarlos cuando se llegue a un estancamiento a partir del cual no se pueda progresar más.
6. Dicho estancamiento aparecerá más o menos tarde dependiendo de como de bien estructurada esté tu rutina y de la progresión que sigas. Las rutinas eficaces y bien planteadas evitarán estancamientos durante varios meses, incluso años. Llegar a un estancamiento cada 3-4 semanas no es problema del ejercicio o de que el músculo esté adaptado, es que la rutina no está bien planteada o tu nivel no es el adecuado.
7. Como recomendación final y algo más precisa, no recomendaría un tiempo determinado o inamovible en el que se deba cambiar de ejercicio. La idea de aburrirse que comentaba anteriormente se puede paliar en gran medida eligiendo los ejercicios que más te gusten y más disfrutes en primer lugar. El estancamiento, con una buena rutina. Pero cada 3-4 meses puede ser interesante trabajar variantes de un mismo patrón de movimiento.

También añadiremos diferentes rangos de repeticiones para maximizar los estímulos, daré alternativas, una rutina hecha y opciones para que os hagáis vuestra propia rutina de la forma que veáis más adecuada.

Espero que a vosotros os sirva, que la probéis y me digáis vuestras impresiones y comentarios.

¡Vamos a ello!

Consideraciones previas de la rutina tirón empuje

1. Nos encontramos ante una rutina híbrida, pensada para ganar fuerza e hipertrofia por igual.
2. Al ser híbrida, tendrá rangos de repeticiones bajos, medios y altos.
3. La rutina está centrada en ejercicios multiarticulares, con ejercicios accesorios para añadir estrés metabólico y algo de volumen. Sin embargo, lo más importante es progresar en los ejercicios multiarticulares, puesto que nos dan mucho más beneficio en líneas generales.
4. La rutina inicialmente está planteada para tener 4 días de entrenamiento. 2 de tirón y 2 de empujón. Uno de ellos centrado en pierna y otro centrado en torso. Eso no significa que se deba hacer de esta forma obligatoriamente y con estos días de entrenamiento. Puedes entrenar más, puedes entrenar menos, puedes cambiar el énfasis en ciertas zonas. Todo esto lo explicaré más adelante.
5. Si acabas de empezar, no te recomiendo todavía este tipo de rutina. Empieza por algo más acorde a tu nivel.
6. Esta rutina está pensada para etapa de volumen tal y como está planteada aquí. Para definición, habría que modificar el volumen probablemente, aunque habría que asesorarlo individualmente.

ESTRUCTURA DE LA RUTINA TIRÓN EMPUJÓN

Inicialmente os voy a plantear la estructura en la que se basa la rutina sin delimitar ejercicios, para que os hagáis una idea de más o menos como estará planteada y la podáis personalizar a vuestro gusto. Luego os daré un ejemplo con ejercicios para que os inspiréis o directamente lo uséis.

Explicación de los ejercicios de la rutina

Veréis que hay mucha libertad para elegir ejercicios si vemos la anterior plantilla, y está hecho expresamente. Los ejercicios que decidáis hacer quiero que sean basados en:

1. La seguridad que tengáis en hacerlos de forma segura.
2. Que os sintáis cómodos realizándolos y que se acoplen a vuestra biomecánica y proporciones
3. Que respeten vuestra condición y lesiones previas.

Es decir, que no quiero obligaros a hacer sentadilla tradicional si os sentís incómodos y os hacéis daño o notáis molestias cada vez que la realizáis. Me da igual que sea más óptimo o más «alfa».
Quiero que busquéis una variante que os sea cómoda y la podáis hacer dando el 100% minimizando el riesgo de lesión y que podáis realizarla de forma continuada para progresar en el ejercicio. ¿Queda claro?

Vamos a acotar y a explicar un poco todas las opciones para que no haya dudas.

Press vertical

En este apartado tenemos cualquier press por encima de la cabeza. Podemos escoger:

1. Press militar levantado
2. Press militar sentado
3. Los anteriores con barra
4. Los anteriores con mancuerna
5. Los anteriores con landmine
6. Press militar en máquina

Si es un ejercicio con bajas repeticiones, os recomiendo que lo hagáis con barra, más que nada porque iniciar un movimiento y ponerse en posición con mancuernas es mucho más complicado. Pero ya os digo, tenéis la última palabra vosotros.

Press horizontal

Aquí se incluyen los presses que implican principalmente el pectoral. Puede ser:

1. Press banca plano
2. Press inclinado
3. Press declinado
4. Cualquiera de los anteriores con mancuerna
5. Floor press, etc…

La misma recomendación que con el anterior, si las repeticiones bajan, os recomiendo aparcar las mancuernas y priorizar las barras.

Variante de la sentadilla

Aquí se puede incluir cualquier sentadilla habida y por haber. Como opciones tenemos:

1. Sentadilla trasera con barra alta
2. Sentadilla trasera con barra baja
3. Sentadilla frontal
4. Sentadilla Zercher
5. Sentadilla con barra de seguridad

El ejercicio que más os guste y que más disfrutéis. En caso de lesión, se puede hacer una variante de Prensa de cuádriceps.

Ejercicio unilateral

Debido a que está incluido en el día de empujón, el trabajo unilateral se centrará en ejercicios de cuádriceps principalmente. ¿Por qué es importante añadir trabajo unilateral? Aquí te lo explico.
Es decir, podemos elegir:

1. Zancadas (en desplazamiento, en el sitio, inversas, etc…)
2. Sentadillas búlgaras
3. Sentadillas pistol
4. Prensa de cuádriceps unilateral

Tirón vertical

En este apartado tenemos los jalones y las dominadas. Podemos elegir cualquier amplitud y posición de agarre. Es decir, podemos hacer:

1. Jalones/Dominadas pronas
2. Jalones/Dominadas neutras
3. Jalones/Dominadas supinas
4. Jalones/Dominadas con agarre amplio
5. Jalones/Dominadas con agarre cerrado
6. Jalones/Dominadas con agarre estrecho.

Recordad que apenas hay diferencia de activación muscular entre diferentes agarres y amplitudes, y que el más seguro para la mayoría de personas suele ser el agarre neutro.

Tirón horizontal

Aquí tenemos los remos principalmente. Os recomiendo que elijáis un ejercicio que no sobrecargue mucho la zona lumbar para este apartado, debido a que la estaremos fatigando bastante con ejercicios de extensión de cadera incluidos en este entrenamiento. Principalmente el día que haya un énfasis en la pierna. Como opciones tenéis:

1. Remo con barra
2. Remo con mancuerna
3. Remo Gironda
4. Remo en punta
5. Remo en máquina con apoyo
6. Remo T
7. Remo al mentón hecho correctamente

Flexión de rodilla

En esta sección tenemos ejercicios que impliquen al femoral en su función de flexionar la rodilla. ¿Por qué es importante realizar esto? Lo explico aquí.

En esta sección podemos elegir:

1. Curl femoral sentado
2. Curl femoral estirado
3. Curl nórdico
4. Curl con plataforma de desplazamiento

Extensión de cadera

Con este otro ejercicio incidiremos en el femoral con su otra función, que es extender la cadera. También trabajaremos el glúteo.

En esta categoría tenemos:

1. Hip Thrust
2. Glute Bridge
3. PullThrough en cable

Variante prensa cuádriceps

Aquí tendremos una lista de ejercicios que estimularán los cuádriceps minimizando la implicación del lumbar y el torso en general. Es una buena opción para añadir volumen sin tener que lidiar con factores limitantes y para personas con lesiones.

Aquí podemos escoger:

1. Prensa de cuádriceps, variando amplitudes y alturas de posición de pies.
2. Hack squat
3. Sentadilla en multipower con piernas adelantadas.

Variante peso muerto

En esta categoría podemos elegir la variante que más nos guste y con la que más cómodos nos sintamos.

Puede ser:

1. Peso Muerto convencional
2. Peso Muerto con déficit
3. Peso Muerto Sumo
4. Peso Muerto Rumano
5. Buenos Días
6. Peso Muerto con las piernas rectas

Si hay una lesión que impida hacer peso muerto o variantes, se puede sustituir por un ejercicio de extensión de cadera.

Variante facepull

El facepull lo encuentro un ejercicio indispensable dentro de una rutina equilibrada. ¿Por qué? Lo explico aquí.

Dicho esto, se puede realizar cualquier variación siempre que el patrón de movimiento sea similar. Es decir:

1. Facepull con polea
2. Facepull con mancuerna
3. Facepull con bandas de resistencia
4. Neck Pull
5. Remo alto

Ejercicios accesorios

Aquí es donde tenéis más libertad para personalizar la rutina. Los ejercicios accesorios se utilizan para añadir volumen a partes corporales que necesiten más trabajo, que estén rezagadas o que se quieran potenciar más. Idealmente son ejercicios de aislamiento, que sobrecargarán poco al cuerpo después del tute anterior y que no costará tanto recuperarse. Es decir, no recomiendo que como ejercicio accesorio hagáis peso muerto, por ejemplo.

Vamos a poner ejemplos para que quede claro:

1. EJERCICIOS ACCESORIOS DE TORSO (EMPUJÓN)

1. Aperturas en polea, alturas variables
2. Press de pectoral en máquina
3. Extensiones de tríceps a elección ( priorizando por encima de la cabeza)
4. Elevaciones laterales (pueden ir en cualquier día de torso, sea empujón o tirón)

2. EJERCICIOS ACCESORIOS DE TORSO (TIRÓN)

1. Curl de bíceps a elección (barra, mancuerna, polea, martillo, prono,…)
2. Encogimientos de trapecio
3. Pullover en polea
4. Elevaciones laterales (pueden ir en cualquier día de torso, sea empujón o tirón)
5. Cualquier remo o jalón con cadencia controlada y centrándonos en contracción

3. EJERCICIOS ACCESORIOS DE PIERNA (EMPUJÓN)

1. Extensiones de cuádriceps (mucho cuidado con estas)
2. Zancadas
3. Prensa de cuádriceps
4. Trabajo pliométrico
5. Elevaciones de gemelo (sentado o levantado)

4. EJERCICIOS ACCESORIOS DE PIERNA (TIRÓN)

1. Curl femoral unilateral
2. Aducciones y abducciones

EJEMPLO DE RUTINA TIRÓN EMPUJE DE 4 DÍAS

Dudas frecuentes sobre la rutina tirón empujón

¿Puedo entrenar más días? ¿Puedo entrenar menos días?

Sí, puedes. La rutina está pensada para entrenar cuatro días y descansar tres, pero puedes entrenar dos días seguidos y descansar uno. Esto aumentará el volumen total y la frecuencia, así que el volumen por entrenamiento tal vez se tenga que ajusta.
Se puede entrenar menos también. Para personas que solo disponen de tres días, pueden alternar entrenamientos, de forma que una semana hagan dos de empujón y uno de tirón y la siguiente dos de tirón y uno de empujón. En ese caso, tal vez se debería subir el volumen por sesión de forma moderada para compensar.

Tiempo de descanso

Los tiempos de descanso deben ser constantes. Mucha gente cree que debe recortar al máximo los tiempos de descanso entre series para maximizar la hipertrofia. Sin embargo, los estudios realizados al respecto dicen otra cosa. Descansar menos no aumenta la hipertrofia, al contrario.

Por regla general, los descansos se establecerán de la siguiente manera:

1. Ejercicio multiarticular en rango de fuerza (1-5 repeticiones): 3-5 minutos
2. Ejercicio multiarticular en rango de hipertrofia (6-12): 2-3 minutos
3. Ejercicio multiarticular en rango de resistencia (12-15+): 1-2 minutos
4. Ejercicio de aislamiento en rango de hipertrofia (6-12): 90-120 segundos
5. Ejercicio de aislamiento en rango de resistencia (12-15+): 60-90 segundos

IMPORTANTE: Debes mantener los tiempos constantes en la medida de lo posible. Si para un multiarticular de fuerza haces 4 minutos de descanso, que siempre sean 4 minutos. No me sirve que en la primera serie hagas 3, luego 5, luego 4, luego 5, etc….Constancia.

Tempo de las repeticiones

El tempo de repeticiones idealmente será el siguiente, a no ser que en la rutina se indique lo contrario explícitamente:

1. Fase concéntrica o positiva: A la máxima velocidad posible. Siempre intentaremos que la barra se mueva lo más rápido posible. Evidentemente cuando manejemos pesos elevados cercanos al 1RM no se moverá rápido, pero la intención siempre debe ser esa.
2. Final de la fase positiva: No paramos.
3. Fase excéntrica o negativa: Mucha gente mantiene la fase negativa de forma prolongada (normalmente para aumentar el TUT o tiempo bajo tensión). Esto es contraproducente si se prolonga demasiado, ya que se sobrecarga el sistema nervioso central de forma excesiva y aumenta la cantidad de agujetas y el tiempo de recuperación. La fase negativa debe ser controlada. No excesivamente lenta, ni excesivamente rápida. Personalmente no me gusta contar segundos siquiera. La barra la debes poder parar en cualquier momento del recorrido, pero no debes ralentizar su velocidad adrede.
4. Final de la fase negativa: Si no hay explícitamente en la rutina que el ejercicio debe ser con parada, no hay pausa aquí. Si pone con pausa, el tiempo de la pausa estará indicado en la rutina.

Series de aproximación

La rutina debe incluir series de aproximación antes de empezar las series efectivas que se especifican en la rutina y en la progresión.Estas series no cuentan dentro del cómputo global, y sirven para ayudar al cuerpo a entrar en calor, empezar a integrar el patrón de movimiento que vamos a ejecutar y a calentar las articulaciones implicadas.

Recomiendo usar el siguiente protocolo en los primeros ejercicios multiarticulares de la sesión y para cada grupo muscular. Para los siguientes, se puede recortar al 50%. Para los ejercicios de aislamiento, normalmente suele ser suficiente calentamiento todos los ejercicios que has hecho previamente, por lo que se puede hacer series efectivas desde el principio. Si no fuera posible, empieza haciendo una serie con el 70% del peso antes de hacer las series efectivas.

PROTOCOLO PARA EJERCICIOS MULTIARTICULARES

1. 2 SERIES CON LA BARRA ÚNICAMENTE
2. 1 SERIE CON EL 40% DEL PESO EFECTIVO A 12 REPETICIONES
3. 1 SERIE CON EL 60% A 7 REPETICIONES
4. 1 SERIE CON EL 80% A 4 REPETICIONES
5. 1 SERIE CON EL 90% A 1-2 REPETICIONES
6. PRIMERA SERIE EFECTIVA CON EL 100% DEL PESO QUE USAREMOS

La idea es hacer una cantidad de repeticiones y series necesarias para poder maximizar el rendimiento en las series efectivas sin llegar a fatigarse. De todas maneras, esto son guías generales. Si necesitas más series de aproximación porque el peso es muy elevado, siéntete libre de hacerlo.

Si antes de entrar en la sala te sientes rígido y/o hace mucho frío, puedes hacer 5-10 minutos de cardio para entrar en calor.
Si el peso es ligero y no necesitas hacer tantas aproximaciones, adelante.

IMPORTANTE: Que sea el calentamiento no quiere decir que vayas a medio gas. El calentamiento es imperativo, y debes tomártelo como lo que es: una preparación para el entrenamiento del día. Por lo tanto, centrado y moviendo la barra a la máxima velocidad posible siempre.

¿Qué progresión debo seguir?

Una de las progresiones que más éxito tienen y que suelo recomendar más es la siguiente.
También puedes hacer series con pirámide inversa por ejemplo (aunque la rutina no está planteada inicialmente así, pero por poder se puede), también puedes intentar hacer una progresión lineal entreno a entreno (aunque no deberías poder debido a que la rutina es para intermedios y estos ya deberían tener la progresión lineal muy limitada), o incluso puedes hacer una progresión estilo 5/3/1 para los básicos del día.

Como veis, la manera de progresar es muy variada y se puede adaptar a todo el mundo.

Pues aquí acaba la rutina Tirón Empujón de Fitnessreal. Espero que os guste, que la probéis y me digáis vuestras impresiones.

Para entendernos, esta rutina se basa en entrenar todos los movimientos de tirón en una sesión (eso engloba básicamente espalda, bíceps y trapecio), otra sesión para movimientos de empujón (en la que trabajaríamos pectoral, hombro y tríceps) y una última sesión que dejaríamos para piernas (cuádriceps, isiquiosurales, glúteo y gemelo)

Es una rutina para intermedios/avanzados ya que, a pesar de que tiene una frecuencia elevada, tiene un volumen de entrenamiento alto, por lo que hay que ir con cuidado y no emocionarse si no se tiene la tolerancia al volumen suficiente para aguantarla.

Es por eso que antes de empezar con esta rutina recomiendo que primero hagáis la Torso/Pierna hasta que se os quede pequeña.

CONSIDERACIONES PREVIAS A LA RUTINA PUSH PULL LEGS

Esta rutina constará de ciclos de 3 días

El descanso entre ciclos variará respecto a la fase del entrenamiento en la que nos encontremos. Lo ampliaré luego.

Los ejercicios no están escritos en piedra

Eso quiere decir que se pueden sustituir sin problema por otro ejercicio con un patrón similar. Por ejemplo, a mi no me gustan los fondos y no los incluyo, pero sé de gente que los adora y me dirá «ei, voy a poner unos fondos como catedrales en el día de empujón», por lo que no hay problema en incluirlos a cambio de un press declinado o plano, por ejemplo. Ahora, no cambies un press declinado por un ejercicio de bíceps extra. Deben ser ejercicios similares.

Rutina push pull leg con diferentes prioridades

Esta rutina push/pull/legs va a tener diferentes prioridades dependiendo del día. Vamos a tener 1 día de Empujón centrado en pectoral y otro centrado en hombro. Vamos a tener un día de Tirón centrado en verticales y otro en horizontales. Y vamos a tener un día de pierna centrado en dominantes de rodilla y otro en dominantes de cadera.

Recomendada para ganancia de masas muscular

Esta rutina la recomiendo para una fase de ganancia de masa muscular principalmente. Es intensa, se necesita descansar suficiente y comer adecuadamente. Por lo que en fase de definición nos puede quemar un poco.

Rutina orientada a la hipertrofia

Ah sí, esta rutina está principalmente orientada a la hipertrofia. Si tu objetivo es principalmente la fuerza, esta rutina no es tu mejor opción. Eso no significa que no vayas a ganar fuerza con la misma, pero no es una rutina específicamente para ello.

Dicho esto, empecemos con la rutina en sí.

LA RUTINA PUSH PULL LEGS AL DETALLE

ÚLTIMOS APUNTES DE LA RUTINA PUSH/PULL/LEGS

Sobre el descanso entre ciclos 

Yo haría algo así: 2 semanas descansado 1 día entre entrenamientos. 5 semanas de descansar 1 día entre ciclos (entrenar 3 días seguidos). 2 semanas finales de descansar cada 2 ciclos (o sea, entrenar 6 días seguidos). 1 Semana de descarga.

Semana de descarga

La semana de descarga se hará quitando los accesorios y dejando únicamente los multiarticulares. A estos se le bajará el 50% las series y el 50% la intensidad.

Personalización

Esta rutina push/pull/legs puede personalizarse mucho. Como ya he dicho, los ejercicios se pueden cambiar, pero es que las progresiones también se pueden variar. Por ejemplo, en los ejercicios de aislamiento se puede usar un método de myo-reps, que es tremendamente útil. Para el ejercicio principal de cada día, que está más orientado a bajas reps, se puede usar un planteamiento similar a la 5/3/1 por ejemplo para los que les gusten tener las cosas más controladas.

Ya veis que esta rutina se puede adaptar a muchas circunstancias, así que no tengáis miedo a probar cosas y ver qué tal os funcionan.

Espero que se solucionen con este pequeño artículo.

Vamos a coger como ejemplo el primer ejercicio del primer entrenamiento: El Press Militar.
La rutina pone que hay que hacer 3-5 series de 6-8 repeticiones.

Ok, eso significa que tenemos un rango de repeticiones y un rango de series en el que nos moveremos.

Para empezar elegiremos un peso con el que podamos hacer el rango más pequeño de repeticiones y el rango más pequeño de series.
En el caso del Press Militar cogeremos un peso con el que podamos hacer 3 series de 6 repeticiones. El peso que tenéis que utilizar no os lo puedo decir y me lo preguntáis muy a menudo. Esto es algo completamente individual. Yo puedo hacer 3×6 con 67,5 kilos y eso no significa que todos podáis hacerlo. Algunos incluso usaréis más peso que yo, otros menos. Es imposible que os lo pueda decir.

Vale, una vez tenemos ese peso con el que podemos hacer 3×6 nos mantendremos con él hasta que podamos completar el rango más alto de repeticiones propuestas. En este caso hasta que podamos hacer 3×8 repeticiones.

Una vez tenemos esto le añadimos una serie SIN VARIAR EL PESO. Eso significa que haremos 3×8 con el peso que teníamos y le añadiremos una serie extra. Eso NO significa que tengamos que volver a bajar todas las series a 6 repeticiones y hacer 4 series. El 3×8 se mantiene y se añade simplemente otra serie.

Por lo tanto tendremos 3×8 con el peso que usábamos y una cuarta serie que a lo mejor no hacemos todavía 8 repeticiones porque nos fatigamos.

Tendremos, por ejemplo, algo así:

3×8 + 1×6

En este punto seguiremos con el peso que tenemos hasta que podamos completar las 4 series de 8 repeticiones. Y una vez tenemos esto le añadiremos otra serie más. 

Nuevamente, esto NO SIGNIFICA que tengamos que bajar las repeticiones a 6. Tenemos el 4×8 quieto y a eso le añadimos otra serie. Que a lo mejor no completamos porque el volumen aún es alto. Haremos, por ejemplo, algo así:

4×8 + 1×7

Bien, pues seguimos con ése peso hasta que podamos hacer el rango más alto de series con el rango más alto de repeticiones. Eso significa hacer 5×8.

Y una vez tenemos ése 5×8 subimos el peso. Lo subimos a uno con el que podamos hacer 3×6 y volvemos a empezar nuevamente.

PREGUNTAS FRECUENTES:

1) La progresión es lenta, no?

Sí, lo es. Pero eso no es malo. Es progresar lentamente pero con ritmo. Siempre que entres en el gimnasio va a haber progresión.

2) ¿Puedo subir más rápido?

Depende, si por ejemplo cuando haces 3×8 y le añades una nueva serie puedes hacer 4×8 en el mismo día puedes añadir la siguiente serie en el siguiente entrenamiento. No hace falta que hagas 3×8 + 1×6 por ejemplo. Si puedes hacer 3×8 + 1×8 hazlo, sin problema.

3) ¿Puedo añadir más series en un mismo día?

En principio te diría que no. Si ves que vas muy sobrado sí, hazlo. Si no, espera y sigue la progresión.

Bueno, espero que con esto haya finiquitado las dudas de la progresión de intermedios. He cogido el ejemplo de un 3-5 sets a 6-8 reps, pero se aplica exactamente lo mismo para 3-5 sets de 3-5 reps o cualquier rango que esté en la rutina.

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Varias cosas que os quiero comentar antes de pasar a la rutina.

1. Esta es una rutina avanzada. Eso significa que no recomiendo que un principiante empiece con ella. A pesar de que a mi me gusta mucho y que me podéis ver muy entusiasmado con esta rutina, hay opciones mejores y mucho más óptimas para los que empiezan. Incluso para los que llevan un tiempo relativamente largo en el gimnasio pero que aún pueden progresar en rutinas intermedias. Os recomiendo que os quedéis con esas primero.
2. Como ya he comentado antes, voy a poner mucha información de esta rutina, por lo que este artículo únicamente será el esquema básico del trabajo principal. El trabajo accesorio y variantes se tratarán en futuros artículos que estarán correctamente entrelazados entre ellos para que os sea fácil navegar entre ellos.

RUTINA 5/3/1

Características principales de la rutina:

• Se basa en 4 ejercicios principales: Press Banca, Press Militar, Peso Muerto y Sentadilla. La rutina inicial está pensada para entrenar 4 días a la semana, dedicando 1 día para cada ejercicio.
• Esta rutina trabaja SIEMPRE con el 90% de nuestro 1RM. Eso significa que siempre trabajaremos con cargas submáximas para dar un espacio de maniobra. Por lo tanto será necesario que conozcas el 1RM de los 4 ejercicios antes mencionados para que puedas hacer empezar.
• La rutina propone una progresión lenta y conservadora, pero efectiva. Eso significa que no se va a subir 100 kilos en el press banca en 4 meses. No va a pasar. Las mejoras son lentas pero constantes. Estaremos interesados en la progresión durante un período moderado/largo de tiempo.
• El trabajo principal es lo más importante. El trabajo accesorio es eso: ACCESORIO. Es importante también, pero no es nuestra prioridad cuando entremos en la sala de pesas.
• Es imperativo que estemos una buena temporada con esta rutina para valorar su efectividad. No sirve de nada hacer 4 semanas y cambiarla por otra, para luego retomarla al cabo de 3 meses y hacer 2 ciclos y volver a dejarla. Si queréis empezar con la 5/3/1, os animo a que os comprometáis con ella de verdad. 

ESTRUCTURA PRINCIPAL

La rutina sigue una estructura de ciclos, en la que cada ciclo son 4 semanas. Tres de trabajo intensivo y una cuarta de descarga. Jim Wendler propone que la rutina se divida de la siguiente manera:

DÍA 1: PRESS BANCA
DÍA 2: SENTADILLA
DÍA 3: PRESS MILITAR
DÍA 4: PESO MUERTO

Tiene esta pinta:

SEMANA 1 (3×5)

Primera serie: 65% x 5
Segunda serie: 75% x 5
Tercera serie: 85% x 5+

SEMANA 2 (3×3)

Primera serie: 70% x 3
Segunda serie: 80% x 3
Tercera serie: 90% x 3+

SEMANA 3 (5,3,1)

Primera serie: 75% x 5
Segunda serie: 85% x 3
Tercera serie: 95% x 1+

SEMANA 4 (descarga con 3×5)

Primera serie: 40% x 5
Segunda serie: 50% x 5
Tercera serie: 60% x 5

Veamos esto, que parece complicado pero en realidad no lo es.

Cada día se harán 3 series efectivas del ejercicio básico que toque. Por ejemplo, el día de Press Militar se harán 3 series. Estas series serán de 5 repeticiones durante la primera semana, de 3 repeticiones la segunda semana y la tercera semana la primera será de 5 repeticiones, la segunda de 3 repeticiones y la tercera de 1 repetición.

Los porcentajes que os dirán el peso con el que tenéis que tirar las series os lo indica el % correspondiente que hay en cada serie. Os recuerdo que estos % están sacados del 90% de nuestro 1RM.

¿Difícil? No os preocupéis, lo veremos en un ejemplo.

Vamos a imaginar que tenemos un 1RM en Press Banca de 111 kilos. Para empezar la 5/3/1 calcularemos el 90% de ése 1RM. Nos dará 100 kilos. Ése es el peso con el que trabajaremos y en el que basaremos nuestros porcentajes de la rutina. Sabiendo que tenemos 90 kilos para trabajar, volvemos al esquema de la rutina y calculamos esos porcentajes.

Tendremos que:

Semana 1 (3×5)

Primera serie: 65kg x 5
Segunda serie: 75kg x 5
Tercera serie: 85kg x 5+

Semana 2 (3×3)

Primera serie: 70kg x 3
Segunda serie: 80kg x 3
Tercera serie: 90kg x 3+

Semana 3 (5,3,1)

Primera serie: 75kg x 5
Segunda serie: 85kg x 3
Tercera serie: 95%kg 1+

Semana 4 (descarga con 3×5)

Primera serie: 40kg x 5
Segunda serie: 50kg x 5
Tercera serie: 60kg x 5

 Esto sería para el primer ciclo de la rutina. Cuando empecemos el siguiente, simplemente le añadimos 2,5 kg a las marcas de Press Militar y Press Banca y 5 kilos a la Sentadilla y al Peso Muerto.

¿Y EL SÍMBOLO +?

Si os habéis fijado, la última serie de cada día tiene un +.

Eso significa que haremos todas las repeticiones que podamos en la tercera serie. Sólo en esa serie. No en todas. Esa es la serie realmente importante del entrenamiento y en la que tenemos que dar el 200%. 

CONCLUYENDO

Esta parte ha sido básica y al grano. Ahora ya sabemos qué estructura tiene la rutina básica y ya sabemos que podemos planear nuestro progreso durante mucho tiempo gracias a los % establecidos que nos da Jim Wendler.

En el siguiente enlace tenéis una calculadora que os permitirá programar vuestra rutina automáticamente. Es sencilla y muy fácil de usar:

CALCULADORA 5/3/1

Un saludo y manteneos anabólicos.

• La rutina PHAT es una rutina de frecuencia media, en la que trabajas los grupos musculares 2x a la semana.
• Se basa en periodización ondulante, por lo que los rangos de repeticiones variarán de sesión a sesión.
• La PHAT original es una Torso/Pierna centrada en rangos de fuerza seguida de una Espalda+Hombro/Pierna/Pectoral+Brazo centrada en hipertrofia. La estructura de mi rutina es parecida, pero los dos cambios principales son que los días de hipertrofia los estructuro en Tirón/Piernas/Empujón y que el volumen de entrenamiento disminuye. La PHAT original tiene un volumen de entrenamiento ridículo y que no es sostenible para la gran mayoría de personas.
• Hay músculo que he decidido trabajar 3x a la semana. Esto se debe, nuevamente, a mis objetivos.
• No es una rutina para principiantes. Si recién empiezas olvídate de esta rutina y céntrate en una fullbody básica. Incluso si eres intermedio tienes opciones más adecuadas para seguir y que te darán mejores resultados.
• Veréis que me centro bastante en hombro, ya que es lo que quiero potenciar.

Dicho esto pasemos a la rutina PHAT en sí.

DÍA 1: TORSO FUERZA

OBSERVACIONES

Observaciones del primer día de la rutina PATHLa progresión en las 5×5 es la que está explicada en la rutina Torso/Pierna para intermedios.
El ejercicio opcional no lo suelo incluir. Es por si algún día voy con suficiente energía y me apetece hacer un ejercicio más. Suelen ser Upright Rows por ejemplo o alguna variante de press militar.

DÍA 2: PIERNA FUERZA

OBSERVACIONES

Últimamente estoy haciendo Leg Press por dos razones principalmente.
1) Disfruto como un enano haciéndolo.
2) Tengo unas molestias en el hombro que noto cuando hago sentadilla al agarrar la barra.

Si no tienes problemas y te gusta hacer sentadilla, por favor, sentadillea como si no hubiera un mañana 😉

DÍA 3: DESCANSO

DÍA 4: TIRÓN HIPERTROFIA

OBSERVACIONES

En los Rack Pulls hago 4 series totales, pero hago la primera con un peso que pueda hacer 6 reps. Las otras 3 bajo el peso un 20% aproximadamente y hago 3 series de 10-12. Cuando en la primera serie puedo hacer 8 reps añado una serie extra con ese peso y quito una serie del 20% reducido. Y así hasta que puedo lograr 4 series de 8 con el peso inicial. Un vez ahí añado peso y vuelta a empezar. Es una especie de pirámide inversa que me he medio inventado y que personalmente me está dando muy buenos resultados.

El ejercicio opcional lo uso en los inicios de ciclo de los rack pulls, ya que tengo energía para añadir un accesorio más a la espalda. A medida que voy subiendo el peso al ejercicio principal acabo más cansado y no lo incluyo. Es importante escuchar al cuerpo y ver qué puede y que no puede hacer.

DÍA 5: PIERNAS HIPERTROFIA

DÍA 6: EMPUJE HIPERTROFIA

OBSERVACIONES

Como veis incluyo un poco de hombro el día de empuje también. Básicamente porque el facepull me parece un ejercicio imprescindible para la salud del hombro y porque la porción lateral del deltoides quiero que crezca, por lo que me gusta trabajarla 3x a la semana.

DESCANSOS/DESCARGAS

Personalmente no me gusta pactar descargas obligatorias, pero si quieres ir sobre seguro puede ser una buena idea para prevenir en vez de curar. En estos casos una descarga cada 5 semanas es una buena idea. Sin embargo suelo hacerlas cuando me lo pide el cuerpo y lo noto, aunque acaban siendo cada 6-8 semanas normalmente.

Por lo tanto como prefiráis. Ambas opciones son igual de válidas.

SUSTITUCIÓN DE EJERCICIOS

Puedes cambiar ejercicios que tengan un patrón común sin problema.

Por ejemplo, puedes cambiar el Press Banca con barra por Press Banca con mancuerna. O puedes cambiar los Chin-Ups por Dominadas. O el Peso Muerto con Piernas Rígidas por Peso Muerto normal. No voy a poner una lista de ejercicios porque sería eterna, simplemente tened presente el patrón que siguen los ejercicios y los músculos que implican y buscad un sustituto si lo requerís.

También decir que si no quieres centrar el trabajo de hombro lo quites del día de Empuje. Sin embargo, recomiendo mucho que un trabajo de facepulls se quede en ese día sí o sí. Es una recomendación personal.

FINALIZANDO

Aquí está la rutina PHAT. Creo que no me he dejado nada en el tintero. Si tenéis alguna pregunta ya sabéis, en los comentarios ^^ 
Debo decir que, si no eres un «talibán de la frecuencia» y necesitas entrenar cada ejercicio 29 a la semana, es una rutina divertida de hacer. Al menos a mi me lo parece y eso es lo que acaba contando, hacer una rutina que puedas seguirla durante tiempo y estar motivado para progresar.

La rutina está concebida para ser:

1. De máxima intensidad
2. De alta frecuencia
3. Bajo volumen

Por lo tanto Dante desarrolló un entrenamiento de 2 rutinas diferentes que se turnan entre ellas. Vamos, que tenemos rutina A y B y las vamos rotando. Las dos rutinas están estructuradas de la siguiente manera.

RUTINA DOGGCRAPP A

• PECTORAL
• HOMBRO
• TRICEPS
• ESPALDA AMPLITUD
• ESPALDA DENSIDAD

RUTINA DOGGCRAPP B

• BÍCEPS
• ANTEBRAZO
• GEMELO
• FEMORAL
• CUÁDRICEPS

Una vez tenemos clara la estructura de la rutina pasemos a ver la filosofía de Dante. El creía que un volumen de trabajo excesivo en una única sesión de entrenamiento lo único que hacía era quitar capacidad de recuperación para la siguiente sesión.

Aparte, creía que la intensidad era clave para desarrollar fuerza y por consiguiente músculo. El volumen elevado impedía que se pudiera mantener una intensidad óptima y además también comprometía la tercera variable: la frecuencia.

No puedes entrenar con alto volumen e intenso frecuentemente. Por lo tanto si se bajaba el volumen hasta el mínimo necesario se podía mantener una gran intensidad de trabajo y permitir hacerlo muy a menudo.

ELECCIÓN DE EJERCICIOS

Aunque tengamos únicamente dos rutinas al final de la planificación tendremos 3 variantes de cada una.

Por lo tanto tendremos A1, A2 y A3 y B1,B2 y B3.

Las variantes se eligen mediante los ejercicios. Tenemos que elegir nuestros 3 ejercicios favoritos para cada grupo muscular y ordenarlos por orden de preferencia para incluirlos en cada variante.

POR EJEMPLO

Para pectoral mis ejercicios favoritos son el Press Inclinado, el Declinado y el Plano. Pues en el A1 incluiré el inclinado, en el A2 el declinado y en el A3 el plano. Se hace lo mismo para cada grupo muscular.

DÍAS DE ENTRENAMIENTO

La rutina inicialmente se debe iniciar a 3x a la semana.

Eso significa que haremos Lunes-Miércoles-Viernes o Martes-Jueves-Sábado. Evidentemente cada día iremos rotando los entrenamientos, por lo tanto será A1-B1-A2 y la semana siguiente B2-A3-B3, etc.

Otra opción más avanzada es entrenar un día sí y otro no. Así haremos A1-B1-A2-B2 y la semana siguiente A3-B3-A1, y luego B1-A2-B2-A3, etc.

Para finalizar la opción más avanzada es entrenar dos días seguidos y quedaría A1B1-A2B2-A3 //B3-A1B1-A2B2 etc. Esta última opción es avanzada y NO SE DEBE EMPEZAR CON ESTA FRECUENCIA.

METODOLOGÍA DE ENTRENAMIENTO DOGGCRAPP

La rutina Doggcrapp se basa casi exclusivamente en Myo-Reps. Para no alargar el artículo excesivamente tenéis una explicación detallada de lo que son las myo-reps en el siguiente enlace:

MYO-REPS – EXPLICACIÓN

Una vez tenemos claro cómo se hacen os explico cómo se aplican a esta rutina.

Cada ejercicio tiene un rango de repeticiones totales que hay que hacer por sesión. Y se hará una única serie para cada ejercicio con 2 descansos y 3 micro-series.

EJEMPLO: Para el pectoral el rango de reps que hay que hacer son 11-15 reps. Por lo tanto ponemos un peso con el que podamos hacer 8 reps inicialmente y lleguemos al fallo. Descansamos 15 segundos y hacemos 4 más llegando al fallo. Descansamos 15 segundo más y hacemos la última micro-serie de 2 series.

TOTAL: 14 reps. Estamos en el rango de reps para pectoral. La próxima vez que hagamos el ejercicio debemos mantener el peso y tenemos que lograr hacer 15.

Una vez llegamos al rango superior de repeticiones totales subimos peso. Probablemente al subir peso estaremos en el rango inferior ( unas 11 aproximadamente ). Nuestro objetivo será cada vez añadir reps a esa serie de myo-reps hasta llegar al rango superior ( 15 ) con el nuevo peso. Una vez ahí, añadimos peso y volvemos a empezar.

RANGOS DE REPETICIONES

Voy a listar los diferentes rangos de repeticiones que recomienda Dante para cada grupo muscular. También voy a listar los ejercicios que Dante no recomienda hacer con myo-reps, por lo que pondré cómo hay que trabajarlos.

PECTORAL: MYO-REPS 11-15 REPETICIONES
HOMBRO: MYO-REPS 11-15 REPETICIONES
TRICEPS: MYO-REPS 11-15 REPS  a no ser que sea un ejercicios de aislamiento. Si es aislamiento son 15-30 reps
DORSAL AMPLITUD: MYO-REPS 11-15
DORSAL DENSIDAD: MYO-REPS a 11-15 si es algún tipo de remo. Rack pulls son una serie de 6-9 sin myo-reps y una serie después bajando un 10% el peso a 10-12 reps.
BÍCEPS: MYO-REPS 15-20 REPS
ANTEBRAZO: SERIE SIMPLE DE 12 REPS
GEMELO: SERIE SIMPLE DE 12 REPS
FEMORAL: MYO-REP 20-30 REPS SI ES LEG CURL. Si es un ejercicio variante de Peso Muerto lo mismo que con los Rack pulls.
CUÁDRICEPS: SERIE SIMPLE DE 4-6 REPS SI ES VARIANTE DE SENTADILLA. 6-10 REPS SI ES LEG PRESS. Seguido de una serie de 20 repeticiones con el 15RM. Esto último será MUY intenso.

LLEGANDO AL LÍMITE

Si por cualquier cosa fallas el progreso en un ejercicio la siguiente vez que te toque hacer la rutina que incluya ése ejercicio lo vuelves a intentar. Si vuelves a fallar deberás cambiar el ejercicio por otro.

Es importante eso, porque lo que buscamos es la progresión y mantener un ejercicio en el que estamos encallados nos lastra. Al cabo de un tiempo podemos volver a elegir el ejercicio que hemos descartado.

Por ejemplo, si en el A2 tengo el declinado y fallo 2 entrenamientos A2 seguidos debo quitar el declinado y poner el declinado con mancuernas, por ejemplo. O si os gustan los dips, pues dips.

ESTIRAMIENTOS EXTREMOS

Dante explica que tras entrenar cada parte del cuerpo se debe hacer una serie de lo que él llama Estiramientos Extremos. El nombre le viene que ni pintado, porque duelen. Y mucho.

Se basa en mantener la posición de estiramientos durante 60 segundos y sirve para estirar la fascia, añadir un poco más de trauma y estirar el músculo, obviamente, mejorando la recuperación. También puede mejorar la estética contribuyendo a la hiperplasia.

BLASTING & CRUISING

En esto no hay nada escrito en piedra, la verdad. Va a sensaciones personales. La premisa es que no puedes estar entrenando a intensidad máxima ( blasting ) indefinidamente, por lo que tarde o temprano te tendrás que dar un descanso.

Es lo que se conoce como «cruising». Al ser una rutina avanzada Dante no dio demasiadas normas estrictas al respecto, sino que dejó que cada uno lo adaptara a sus necesidades según convenga. Os pongo varios ejemplos para que elijáis el que os parece más adecuado para vuestras capacidades o para que probéis y veáis cual os encaja mejor.

7 semanas blasting – 2 semanas cruising

12 semanas blasting – 2 semanas cruising

5 semanas blasting – 7 días cruising

8 semanas blasting – 7-10 días cruising

Cuando se está en cruise Dante recomienda dejar las myo-reps y hacer series de reps clásicas alejándose del fallo. Aunque hay mucha gente que baja la intensidad hasta un 50% durante el cruise. Otros, directamente, no entrenan.

Nuevamente, esto va a preferencias. Personalmente creo que lo mejor es empezar por rebajar la intensidad y a medida que vayas haciendo blasts vayas viendo hasta que punto puedes estirar el entrenamiento y seguir recuperando.

EN CONCLUSIÓN

Esto es todo lo que quería explicar de la Doggcrapp. Es una rutina avanzada y realmente va mucho por sensaciones personales, por lo que los que necesiten unas pautas de acero para seguir una rutina en esta no lo encontrarán.

Por otro lado es una rutina intensa y que ha demostrado ser efectiva durante más de 20 años, por lo que no veo razón para que no os funciones.

Los facepulls son, casi sin lugar a dudas, el mejor ejercicio que puedes hacer para el deltoides posterior. Puedes ver un vídeo en el siguiente enlace que te enseña la técnica para hacerlo correctamente:

El facepull es un ejercicio increíble porque implica una rotación externa en el hombro, que es muy importante para mantener una articulación sana y equilibrada. Si hacemos demasiados ejercicios de empuje que impliquen una rotación interna (el press banca siendo un claro ejemplo) corremos el riesgo de crear desequilibrios en la articulación y una mayor probabilidad de lesión a largo plazo.

Aparte, la porción anterior del deltoides suele recibir muchos más estímulos que la porción posterior y eso puede crear, entre otras, una rotación interna postural del hombro, una tensión excesiva en el pectoral promoviendo una actitud cifótica muy típica en personas que levantan pesas, con el pectoral hundido, los hombros hacia delante y la espalda alta encorvada.

Otra ventaja de los facepulls frente a otros ejercicios como los pájaros para trabajar el deltoides posterior es que es un ejercicio compuesto, por lo que trabaja más músculos a la vez, pudiendo manejar más carga, siendo más fácil la progresión y siendo un movimiento, a grandes rasgos, más eficiente.

Un estudio por electromiografía llevado a cabo por Bret Contreras observó que el facepull no sólo era el mejor ejercicio para el deltoides posterior, si no que demostró que era el mejor para el deltoides lateral. Fue superior que las elevaciones laterales para ese músculo.
Personalmente no creo que los estudios de EMG se deban santificar, pero está claro que el facepull es un ejercicio muy efectivo, tanto para desarrollar masa muscular como para prevenir lesiones y mejorar la postura corporal. Un obligado, sin duda.

VARIACIONES

El facepull puede hacerse un poco más abajo, a la altura del cuello, por lo que técnicamente sería un Neck-Pull. Yo he probado con ambos y prefiero el Neck-Pull, aunque ambos son fenomenales.

El agarre puede ser con rotación externa o interna. Yo personalmente recomiendo que siempre se haga el facepull con rotación externa:

CURL FEMORAL

¿Un ejercicio de aislamiento? BUUUUUUU

¿Un ejercicio de aislamiento en máquina? BUUUUUUU!!!!!!!

Como ya ha dicho en varias ocasiones, el mundo del fitness (tanto entrenamiento como nutrición) funciona por modas, y actualmente asistimos a una en particular que se encarga de hacer creer que todos los ejercicios de aislamiento son inútiles y que únicamente los compuestos sirven.

A pesar de que estoy de acuerdo en que los ejercicios compuestos deberían cubrir un gran % de la rutina de entrenamiento de la mayoría de personas, pienso que se debe encontrar un equilibrio entre ambos y que los ejercicios de aislamiento tienen su función y lugar en una rutina bien programada.

En este caso, la razón por la que creo que todo el mundo debería incluir este ejercicio es la siguiente:

Los isiquiosurales están formados en realidad por 4 músculos ( el bíceps femoral que tiene dos porciones, la larga y la corta, el semimembranoso y el semitendinoso ) que tienen dos funciones básicamente: Flexión de rodilla y extensión de cadera.

Mucha gente cree que el Peso Muerto o alguna de sus variantes es un ejercicio más que suficiente para trabajar los isquiosurales, pero eso en mi opinión es erróneo.

Ya hemos dicho que los isquiosurales tienen dos funciones principalmente: Flexión de rodilla y extensión de cadera, siendo la primera la función principal y la segunda la función secundaria. En el Peso Muerto y variantes no existe apenas una flexión de rodilla ( no al menos en la fase concéntrica del movimiento ) por lo que  la función principal de los isquiosurales no se lleva a cabo. De hecho, se lleva a cabo básicamente una extensión de cadera, que es la función principal del glúteo mayor.

Pero la cosa empeora: De los 4 músculos que forman los isquiosurales únicamente 3 están implicados de la extensión de cadera. La porción corta del bíceps femoral no interviene para nada en el movimiento, por lo que si no hacemos un ejercicio de flexión de rodilla (en el cual sí se implican los 4 músculos ya que es su función principal) estaremos obviando uno de ellos siempre, y eso a la larga puede ocasionar una lesión.

¿Eso quiere decir que debéis dejar de hacer Peso Muerto y hacer Curl Femoral? NO 
Eso quiere decir que yo recomiendo que, aparte del Peso Muerto, hagáis 1-2 series de Curl Femoral. Si os molesta demasiado hacer una máquina podéis optar por hacer un Glute-Ham Raise.

RESUMIENDO

Es muy interesante incluir en la rutina algún ejercicio de flexión de rodilla siempre.

ELEVACIÓN DE GEMELO

La elevación de gemelo es el mejor ejercicio para desarrollar un buen gemelo.

Mucha gente ha tirado la toalla en cuanto a gemelo se refiere, y eso es porque la gran mayoría lo entrena de manera equivocada, no ve resultados y empieza a decir eso que todos hemos oído de «el gemelo no crece, es genético». Es cierto que el gemelo tiene un factor genético, pero eso no quiere decir que no se puedan hacer grandes mejoras, pero primero hay que saber como entrenarlo.

Para entender la manera correcta de entrenar el gemelo os recomiendo que leáis el siguiente artículo:

ENTRENAR EL GEMELO 

Básicamente:

1. Hay que entrenar el gemelo de forma pesada.
2. Hay que eliminar la implicación del tendón de Aquiles.
3. Hay que trabajar con ejercicios que mantengan las piernas estiradas para focalizar el gastrocnemio.

IMPORTANTE: Hay mucha gente que, del mismo modo que con los curls femorales, cree que haciendo ejercicios básicos como sentadillas se pueden desarrollar unos gemelos impresionantes. Eso no es cierto.
El gemelo tiene dos funciones, la de flexión de rodilla y la de flexión plantar. A pesar de que pueda trabajar como sinergista menor en una sentadilla profunda ( que es la variante de sentadilla que más implica el gastrocnemio ) nunca va a ser tan efectivo para desarrollarlos como hacer un ejercicio que implique la función principal del músculo en cuestión. En este caso, flexión plantar.

Por lo tanto, si alguien desarrolla unos gemelos épicos por hacer sentadilla profunda es un caso excepcional y probablemente a ti no te suceda lo mismo. Por lo que te recomiendo que entrenes el gemelo como toca, con una buena metodología, alta frecuencia, con carga progresiva y verás resultados.

En mi opinión hay pocos músculos más estéticos que un buen gemelo.

ROTACIONES EXTERNAS

Este ejercicio nuevamente es para mejorar la salud articular y postural y prevenir lesiones.

Las rotaciones externas permiten trabajar lo que se conoce como el manguito rotador, que en realidad son 4 músculos:

1. Supraespinoso
2. Infraespinoso
3. Redondo menor
4. Subescapular

Las rotaciones externas no son un ejercicio en el que debas buscar la máxima carga y una progresión, ya que esos 4 músculos son estabilizadores, por lo que si cargamos demasiado peso es muy probable que nos lesionemos. Sin embargo, con un protocolo de altas repeticiones, buena forma y control de la velocidad podemos mejorar mucho la estabilidad de la articulación y proporcionando beneficios a otros ejercicios como el press banca, por ejemplo.

Yo recomiendo hacer 3 series de 15 repeticiones, y hacer estas dos variaciones:

 La primera trabaja sobretodo el infraespinoso y el redondo menor, mientras que la segunda trabaja el redondo menor y el supraespinoso especialmente.

Esta rutina consta de 11 ejercicios ( aunque la rutina inicial de DeFranco eran 8, pero luego la mejoró a 11 ) y se puede hacer por la mañana nada mas levantarnos para poner el cuerpo a punto y/o cuando entremos en el gimnasio, para asegurarnos que nuestro cuerpo dará el 100% de sí.

MATERIAL NECESARIO

1. Foam Roller
2. Pelota de Tennis o Lacrosse para los avanzados
3. Esterilla ( Opcional )

El Foam Roller es una herramienta en mi opinión indispensable para cualquier persona que haga deporte y que sus beneficios trataré en un artículo aparte, pero en breves sirve para lograr una liberación miofascial, con lo que mejoraremos la calidad muscular, la movilidad, la activación muscular, reduciremos el dolor, las agujetas, etc…

Si no tienes uno aquí tienes un link que están bastante baratos y la densidad del rodillo es intermedia, por lo que sirve para principiantes también.

FOAM ROLLER

RUTINA LIMBER 11

1) FOAM ROLLER EN LA BANDA ILIOTIBIAL

 Que no os engañe su sonrisa. No vais a estar riendo. Duele. Y mucho.

La clave aquí es hacer pasadas largas y lentas por toda la banda, desde la cadera hasta justo por encima de la rodilla, parando en los puntos dolorosos.

DURACIÓN: 5-6 pasadas por cada pierna.
TRUCO: Cuando lleguéis a un punto especialmente doloroso podéis flexionar la pierna que tenéis estirada para focalizar más el punto. Esos sí, duele más.

2) FOAM ROLLER EN LOS ADUCTORES

 En este ejercicio queréis poner el foam roller a 45º para poder rodar con más facilidad.

Lo mismo que con el ejercicio anterior, pasadas lentas y largas. Podéis probar diferentes tipos de cadencias para encontrar la que mejor os va. Recomiendo dividir el aductor en 2 partes y centrarse en la superior primer y en la inferior luego, para finalizar con pases completos.

DURACIÓN: 5-6 pasadas por pierna

3) PELOTA EN EL GLÚTEO

 Os recomiendo que empecéis por una pelota de tennis o en su defecto el foam roller. Empezar con una pelota de Lacrosse es demasiado doloroso para la mayoría.

El glúteo es una de las razones ( junto con los isquiotibiales ) por las que la gente tiene dolor en las lumbares. Este ejercicio sirve para destensarlos y, con suerte, proporcionar alivio en la zona.

El glúteo que se trabaja es el de la pierna que tenemos levantada y cruzada por encima de la otra.

DURACIÓN: Yo suelo dejarlo 1-2 minutos en cada glúteo, incidiendo en los puntos especialmente problemáticos.

4) GIROS DE CINTURA CON PIERNAS DOBLADAS

 Aquí tenéis un vídeo que explica como hacer este ejercicio.

Puntos importantes:

1. Mantener las palmas mirando hacia abajo.
2. Girar la cabeza en la dirección opuesta a las piernas.

DURACIÓN: 15-20 repeticiones por lado.

5) ROLLOVERS ACABADOS EN V

 En este ejercicio se trata de empezar suave e intentar mejorar el rango de movimiento en cada repetición. La velocidad también puede ir aumentando a medida que avanzamos en el ejercicio.

DURACIÓN: 10-15 repeticiones

6) ESTIRAMIENTO DE LA RANA (ROCKING FROG)

 Este estiramiento sirve para toda la zona de los aductores.

Los dedos gordos de los pies deben tocar el suelo, el interior de la rodilla debe hacer contacto con el suelo y, una vez en esa posición pivotamos la cadera hacia atrás. Empezamos suave y vamos incrementando el rango de movimiento. Es un ejercicio un poco complejo que quedará más claro si miráis el siguiente vídeo.

ROCKING FROG STRETCH

DURACIÓN: 15 repeticiones, manteniendo 2 segundos la posición de estiramiento.

7) CÍRCULOS DE CADERA

 Con este ejercicio intentamos hacer círculos con la pierna, e intentamos mejorar el rango de movimiento. Debemos pensar que estamos dibujando una espiral con la rodilla, cada vez más amplia.

La espalda debe estar recta en todo momento.

Aquí tenéis un vídeo que demuestra el ejercicio:

CÍRCULOS DE CADERA 

DURACIÓN: 10 repeticiones en cada pierna y para cada dirección.

8) MOUNTAIN CLIMBERS

La pierna que se adelanta debe ir por fuera del brazo, y en la posición final es interesante pivotar la cadera hacia dentro para potenciar el estiramiento. Como en todo, empezar despacio e ir incrementando la intensidad y el rango de movimiento.

DURACIÓN: 10-15 repeticiones por pierna.

9) SENTADILLA DEL COSACO

Un par de puntos importantes:

1. El pie de la pierna estirada debe apuntar al techo.
2. La pierna flexionada puede forzarse hacia atrás aplicando presión en el interior de la rodilla con el brazo próximo.

DURACIÓN: 10 repeticiones por lado. 

10) ESTIRAMIENTO DEL PIRAMIDAL

Joe DeFranco prefiere el estiramiento sentado para este músculo, que es el siguiente:

Cruzar la pierna, aplicar presión hacia abajo de la pierna doblada y bajar el tronco hasta notar tensión.

Yo personalmente prefiero para el piramidal el siguiente estiramiento:

Va a gustos.

DURACIÓN: 10-15 repeticiones por lado. Intentamos aumentar el rango de movimiento cada vez.

11) ESTIRAMIENTO DEL FLEXOR DE CADERA

Se puede hacer con ambas piernas en el suelo o con la pierna trasera en una silla. La segunda opción es más avanzada, por lo que recomiendo empezar por esta. El torso debe estar recto todo el rato, y lo que adelantamos es la cadera hasta notar el estiramiento en el flexor de la pierna estirada.

DURACIÓN: 10 repeticiones por pierna.

Aquí finaliza la LIMBER 11. Prueba esta rutina por las mañanas cuando te levantes y antes de empezar cualquier entrenamiento, especialmente los de pierna y notarás beneficios, tanto en movilidad, flexibilidad y disminución del dolor, en muy poco tiempo.

Aquí tienes un vídeo en el que Joe DeFranco explica toda la Limber 11, por si lo necesitas:

LIMBER 11 POR JOE DEFRANCO

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Se dejan llevar por ejercicios que prometen unas ganancias fuera de lo normal en comparación con otros ejercicios más convencionales y se olvidan de que estos ejercicios «revolucionarios» suelen traer consigo una probabilidad de lesión mucho más alta.

Personalmente prefiero hacer un ejercicio que me asegure menos riesgos para mis articulaciones y que me permita seguir levantando pesas durante años a hacer un ejercicio que me de un pequeño % mayor de hipertrofia pero que me deje hecho caldo en 3 años o que las probabilidades de sufrir una lesión sean mucho más altas.

Pero aún así hay mucha gente que sigue haciendo estos ejercicios una y otra vez sin pensar ni en el futuro ni en su salud articular y muscular así que con este artículo os intentaré convencer de que dejéis de hacer estos 4 ejercicios ( bueno, o casi ) y os ofreceré alternativas mucho mas seguras. Empezamos.

EJERCICIO Nº1: PRESS MILITAR TRASNUCA

Este ejercicio es un destroza-hombros en toda regla, y un conocido mío que estudia fisioterapia una vez me dijo exactamente esto: «los ejercicios trasnuca dan de comer a muchos fisios». Y es cierto, lamentablemente.

Este ejercicio TODO el mundo sabe que es peligroso. ¿O no? Sé sincero. Aunque no sepas a lo mejor el porqué exactamente sabes que es peligroso. Coges la barra, te pones en posición y lo notas. Notas que no es un movimiento natural para el cuerpo. ¿Y sabes qué? Tienes toda la razón.

Este ejercicio se basa principalmente en poner el hombro en una posición de abducción y rotación externa extrema. De base ya lo tenemos complicado. En esta posición, nada natural para el cuerpo y en la que varios músculos estabilizadores del hombro ( músculos muy pequeños y que pueden ejercer muy poca fuerza relativa ya que se encargan de estabilizar el hombro únicamente ) como el supraespinoso o el subescapular se encuentran en hiperextensión, tenemos que ejercer una fuerza máxima para levantar el peso.

Nuevamente, el cuerpo no está diseñado para levantar pesos en esta posición. Los estabilizadores del hombro están como músculos de soporte y no están diseñados ni capacitados para hacer tal fuerza en una posición tan extrema.

¿POR QUÉ SE RECOMIENDA ESTE EJERCICIO?

Se suele recomendar para realizar un press vertical que implique, además de la porción clavicular del deltoides cómo cualquier press, la porción acromial y a veces incluso se dice que la porción espinal.

Para ver más en detalle la anatomía del deltoides y entender mejor lo que he dicho y lo viene a continuación podéis ir a este enlace: DELTOIDES

Visto el enlace podemos ver que esta idea es completamente absurda.

Para empezar, la porción acromial del deltoides se encarga de la abducción del hombro. Por lo tanto en teoría se implicaría en el Press Trasnuca al estar los hombros en una posición de abducción. Pues no. La parte acromial del deltoides se encarga de la abducción del hombro siempre que el hombro esté en rotación interna.

En el Press Trasnuca tenemos el hombro en una posición de rotación externa extrema, por lo que la porción acromial del deltoides no ejercerá apenas fuerza y no tendrá apenas estímulo añadido. Será la porción clavicular la que trabajará en este caso. Por lo tanto no tenemos ningún beneficio añadido, o al menos no suficiente como para contrarrestar los riesgos que implica el ejercicio. Que son muchos, por cierto.

Y bueno, obviamente la porción espinal está fuera de la ecuación por supuesto ya que sus funciones no tienen nada que ver con las que se implican en este ejercicio. Incluso en personas con una movilidad extrema en el hombro no les recomiendo hacer este ejercicio.

Nuevamente los beneficios son muy limitados y a pesar de tener buena movilidad en el hombro se está en una posición de hipermovilidad. Por lo que no es seguro. Aparte de que cuanta más movilidad tiene una articulación menos estabilidad tiene, por lo que sigue siendo muy mala idea hacer un Trasnuca a pesar de tener la movilidad necesaria para hacerlo.

ALTERNATIVAS

1. PRESS MILITAR CON MANCUERNAS
2. PRESS MILITAR CON BARRA
3. OVERHEAD PRESS
4. ELEVACIONES LATERALES

EJERCICIO Nº2: EXTENSIONES DE PIERNA

Con perdón, pero si el anterior era un destroza-hombros, este es el jode-rodillas por excelencia. Voy a llegar tan lejos como para decir que la máquina en sí debería estar prohibida. Para hacerlo rápido y sencillo voy a proporcionar una lista de contras por hacer las extensiones de pierna para dejar claro el porqué no se deberían incluir en ninguna rutina de pierna.

• Aumenta drásticamente el estrés que se pone en la rodilla.
• No se activan los isquiotibiales, lo que se traduce en una mayor inestabilidad articular.
• Reducción de la actividad del vasto interno.
• Se suprime absolutamente la contribución de los abductores y aductores en el movimiento.
• Aumenta la activación del recto femoral, algo que no necesitas cuando es una de las principales causas de dolor de cadera y articular al estar demasiado tenso. No necesita mas trabajo directo.
• Tensión constante en el ligamento cruzado anterior.
• El tendón rotuliano sufre mucha mas fuerza que en movimientos de cadena cerrada como las sentadillas, por ejemplo.
• No hay transferencia de fuerza de ejercicios de cadena abierta como las extensiones de pierna hacia ejercicios de cadena cerrada. Es un ejercicio muy poco óptimo y económico.
• No hay implicación de las articulaciones cercanas para garantizar una funcionalidad óptima.

ALTERNATIVAS

1. SENTADILLA
2. ZANCADAS
3. PRESS DE PIERNA
4. SENTADILLA HACK

EJERCICIO Nº3: FONDOS

Me van a llover piedras por esto, lo preveo.

No me gustan los Fondos y pienso que es un ejercicio extremadamente sobrevalorado. Me parece un ejercicio potencialmente muy peligroso que no aporta en mi opinión suficientes beneficios para pensar en incluirlo en una rutina. Y además, existiendo ejercicios mejores y que suponen mucho menos riesgo para el cuerpo, todavía menos.

Nuevamente en este ejercicio el principal afectado es el hombro. En este ejercicio, y sobre todo cuando empezamos a lastrarlo, estamos poniendo nuestros hombros en una posición de extensión muy límite, en la que es muy fácil bajar demasiado y llegar a una hiperextensión, en la cual es extremadamente fácil lesionarse.

Aparte, las máquinas de Fondos suelen estar bastante elevadas del suelo, por lo que fallar en el ejercicio normalmente supone no tener el suelo suficientemente cerca como para poder parar el rango de movimiento a tiempo y no llegar a dicha hiperextensión. Hay mas razones por las que este ejercicio me parece innecesario. La gente suele hacer este ejercicio para trabajar el pectoral y lamento decir que es una de las peores opciones que tenéis disponibles para desarrollarlo.

Antes de seguir y para que entendáis lo que voy a explicar id a mirar este artículo en el que explico la anatomía del pectoral y sus funciones.

PECTORAL MAYOR

Una vez comprendemos qué hace un músculo podemos entender cómo trabajarlo de la manera mas efectiva. Y vemos que el pectoral tiene dos funciones principales: La flexión horizontal y la aducción horizontal. En los Fondos iniciamos el movimiento con los codos extendidos y las manos pegadas a los lados, bajamos con los codos pegados al torso y subimos hasta la posición inicial para realizar una repetición. Esto básicamente se traduce en una extensión de codo y en una flexión de hombro. Por lo tanto son funciones en las que o el pectoral interviene de manera sinergista, por lo que no es el principal implicado en ese movimiento, o directamente no interviene en absoluto. Tenemos:

1. Flexión de hombro: Principalmente se encarga la porción clavicular del deltoides y como asistente el pectoral. Pero ojo, solo la porción clavicular del pectoral mayor, por lo que ese mito de que los fondos sirven para trabajar el pectoral inferior… va a ser que no.
2. Extensión de codo: De esta función se encarga el tríceps, por lo que ni siquiera si implica el pectoral.

Así que resumiendo tenemos un ejercicio que apenas implica el pectoral, que trabaja sobretodo el tríceps y el deltoides anterior y que además tiene un riesgo elevado de lesión. Personalmente no me parece una opción adecuada para elegir, sobretodo cuando tenemos ejercicios mucho mas prácticos para desarrollar dichos músculos. En especial el pectoral, que es el que se suele intentar trabajar cuando hacemos Fondos.

ALTERNATIVAS

1. PRESS DECLINADO CON MANCUERNAS
2. PRESS DECLINADO
3. PRESS INCLINADO
4. PRESS CON AGARRE INVERSO
5. APERTURAS EN POLEA CON AGARRE PRONO

EJERCICIO Nº4: REMO AL MENTÓN

Otro ejercicio que hace peligrar el hombro.

¿Será que quiero mentalizar a la gente de que tenga cuidado con el hombro porque tuve una tendinitis en el supraespinoso que me mantuvo 3 meses fuera de juego? Puede ser.

El remo al mentón es un ejercicio increíble para trabajar la porción lateral del deltoides ( diría que el mejor ) ya que es prácticamente el único ejercicio compuesto y no de aislamiento que tiene como principal músculo implicado la porción lateral del deltoides. Pero viene con un riesgo inherente muy grande. Y es que haciendo mal el remo al mentón puedes tener una lesión MUY SEVERA en el supraespinoso y que esto te mantenga fuera de la sala de pesas durante mucho tiempo ( no es lo que me pasó a mi, por cierto. Yo me lesioné con un press banca ).

En el remo al mentón se implica mucho la porción lateral del deltoides ya que antes hemos dicho que esta porción se encarga de la abducción del hombro cuando este está en rotación interna. Que es exactamente lo que hacemos en el Remo al Mentón, una rotación interna para luego ejecutar una abducción del hombro y una flexión del codo para subir la barra.

El problema del ejercicio es que esa rotación interna combinada con una abducción del hombro es una posición muy delicada para el hombro, por lo que añadir una carga al movimiento es crear un riesgo alto de lesión. Pero voy a trampear un poco el artículo y os voy a dar algunos consejos para realizar el Remo al Mentón de forma segura y luego unas alternativas, como en los demás.

INSTRUCCIONES

1. Ten un agarre ancho ( al menos a la altura de los hombros ): El agarre estrecho hará que el espacio subacromial sea menor, por lo que el riesgo de lesión en el supraespinoso se incrementará. Además, un agarre excesivamente estrecho puede lesionarte las muñecas si el peso es suficientemente elevado.
2. Realiza una retracción escapular. Esto sirve para el mismo propósito que el agarre ancho. Una retracción escapular permite aumentar el espacio subacromial y reducir el riesgo de lesión.
3. Durante la ejecución mantén la barra pegada al cuerpo.
4. Nunca, repito, NUNCA subas mas el codo que el hombro. El antebrazo nunca debe superar la parte superior del esternón.
5. Las escápulas, además de retraídas, no se deben elevar con el movimiento. Deben mantenerse estáticas.

Veamos dos imágenes que dejan claras ambas técnicas y que se vea claro las diferencias.

El de la izquierda es el Remo al Mentón criminal y el de la derecha una variación que reduce riesgos y que sigue estimulando exactamente igual la porción lateral del deltoides.

ALTERNATIVAS

1. ELEVACIONES LATERALES EN POLEA
2. ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNA
3. FACEPULLS CON BANDAS ELÁSTICAS
4. FACEPULLS EN POLEA

En fin, esta ha sido la primera edición de «ejercicios que deberías sacar de tu rutina». Por descontado que habrá más, ya que hay ejercicios que son criminales y que por alguna razón mucha gente sigue haciendo. Espero que con esto logremos concienciar a la máxima gente posible en cuanto a seguridad en el gimnasio y en cuanto a longevidad.

BIBLIOGRAFÍA

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