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RUTINA 5/3/1 DE JIM WENDLER

Entrenamiento, - 135 Comentarios
Publicado el 17 de enero de 2015

Por fin llega a Fitnessreal la rutina 5/3/1 de Jim Wendler. Una de mis rutinas favoritas con diferencia. Su simpleza, su progresión, sus resultados, su capacidad de individualizarla...todo está de lujo en esta rutina. 

PUNTOS CLAVE
1
La rutina 5/3/1 se centra en ejercicios básicos y en una progresión de cargas constante
2
No es una rutina para novatos, ya que tiene una metodología algo más compleja que en principiantes no resultará especialmente efectiva
3
Parece sencilla, pero es más dura de lo que parece, especialmente a medida que avanzan las semanas y el peso en la barra aumenta.
4
Si quieres saber como aplicar la 5/3/1, sigue leyendo.
Tabla de contenidos

CONSIDERACIONES INICIALES

Varias cosas que os quiero comentar antes de pasar a la rutina.

  1. Esta es una rutina avanzada. Eso significa que no recomiendo que un principiante empiece con ella. A pesar de que a mi me gusta mucho y que me podéis ver muy entusiasmado con esta rutina, hay opciones mejores y mucho más óptimas para los que empiezan. Incluso para los que llevan un tiempo relativamente largo en el gimnasio pero que aún pueden progresar en rutinas intermedias. Os recomiendo que os quedéis con esas primero.
  2. Como ya he comentado antes, voy a poner mucha información de esta rutina, por lo que este artículo únicamente será el esquema básico del trabajo principal. El trabajo accesorio y variantes se tratarán en futuros artículos que estarán correctamente entrelazados entre ellos para que os sea fácil navegar entre ellos.

RUTINA 5/3/1

Características principales de la rutina:

  • Se basa en 4 ejercicios principales: Press Banca, Press Militar, Peso Muerto y Sentadilla. La rutina inicial está pensada para entrenar 4 días a la semana, dedicando 1 día para cada ejercicio.
  • Esta rutina trabaja SIEMPRE con el 90% de nuestro 1RM. Eso significa que siempre trabajaremos con cargas submáximas para dar un espacio de maniobra. Por lo tanto será necesario que conozcas el 1RM de los 4 ejercicios antes mencionados para que puedas hacer empezar.
  • La rutina propone una progresión lenta y conservadora, pero efectiva. Eso significa que no se va a subir 100 kilos en el press banca en 4 meses. No va a pasar. Las mejoras son lentas pero constantes. Estaremos interesados en la progresión durante un período moderado/largo de tiempo.
  • El trabajo principal es lo más importante. El trabajo accesorio es eso: ACCESORIO. Es importante también, pero no es nuestra prioridad cuando entremos en la sala de pesas.
  • Es imperativo que estemos una buena temporada con esta rutina para valorar su efectividad. No sirve de nada hacer 4 semanas y cambiarla por otra, para luego retomarla al cabo de 3 meses y hacer 2 ciclos y volver a dejarla. Si queréis empezar con la 5/3/1, os animo a que os comprometáis con ella de verdad. 

ESTRUCTURA PRINCIPAL

La rutina sigue una estructura de ciclos, en la que cada ciclo son 4 semanas. Tres de trabajo intensivo y una cuarta de descarga. Jim Wendler propone que la rutina se divida de la siguiente manera:

DÍA 1: PRESS BANCA
DÍA 2: SENTADILLA
DÍA 3: PRESS MILITAR
DÍA 4: PESO MUERTO

Tiene esta pinta:

SEMANA 1 (3×5)

Primera serie: 65% x 5
Segunda serie: 75% x 5
Tercera serie: 85% x 5+

SEMANA 2 (3×3)

Primera serie: 70% x 3
Segunda serie: 80% x 3
Tercera serie: 90% x 3+

SEMANA 3 (5,3,1)

Primera serie: 75% x 5
Segunda serie: 85% x 3
Tercera serie: 95% x 1+

SEMANA 4 (descarga con 3×5)

Primera serie: 40% x 5
Segunda serie: 50% x 5
Tercera serie: 60% x 5

Veamos esto, que parece complicado pero en realidad no lo es.

Cada día se harán 3 series efectivas del ejercicio básico que toque. Por ejemplo, el día de Press Militar se harán 3 series. Estas series serán de 5 repeticiones durante la primera semana, de 3 repeticiones la segunda semana y la tercera semana la primera será de 5 repeticiones, la segunda de 3 repeticiones y la tercera de 1 repetición.

Los porcentajes que os dirán el peso con el que tenéis que tirar las series os lo indica el % correspondiente que hay en cada serie. Os recuerdo que estos % están sacados del 90% de nuestro 1RM.

¿Difícil? No os preocupéis, lo veremos en un ejemplo.

Vamos a imaginar que tenemos un 1RM en Press Banca de 111 kilos. Para empezar la 5/3/1 calcularemos el 90% de ése 1RM. Nos dará 100 kilos. Ése es el peso con el que trabajaremos y en el que basaremos nuestros porcentajes de la rutina. Sabiendo que tenemos 90 kilos para trabajar, volvemos al esquema de la rutina y calculamos esos porcentajes.

Tendremos que:

Semana 1 (3×5)

Primera serie: 65kg x 5
Segunda serie: 75kg x 5
Tercera serie: 85kg x 5+

Semana 2 (3×3)

Primera serie: 70kg x 3
Segunda serie: 80kg x 3
Tercera serie: 90kg x 3+

Semana 3 (5,3,1)

Primera serie: 75kg x 5
Segunda serie: 85kg x 3
Tercera serie: 95%kg 1+

Semana 4 (descarga con 3×5)

Primera serie: 40kg x 5
Segunda serie: 50kg x 5
Tercera serie: 60kg x 5

 Esto sería para el primer ciclo de la rutina. Cuando empecemos el siguiente, simplemente le añadimos 2,5 kg a las marcas de Press Militar y Press Banca y 5 kilos a la Sentadilla y al Peso Muerto.

¿Y EL SÍMBOLO +?

Si os habéis fijado, la última serie de cada día tiene un +.

Eso significa que haremos todas las repeticiones que podamos en la tercera serie. Sólo en esa serie. No en todas. Esa es la serie realmente importante del entrenamiento y en la que tenemos que dar el 200%. 

CONCLUYENDO

Esta parte ha sido básica y al grano. Ahora ya sabemos qué estructura tiene la rutina básica y ya sabemos que podemos planear nuestro progreso durante mucho tiempo gracias a los % establecidos que nos da Jim Wendler.

En el siguiente enlace tenéis una calculadora que os permitirá programar vuestra rutina automáticamente. Es sencilla y muy fácil de usar:

CALCULADORA 5/3/1

Un saludo y manteneos anabólicos.

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El autor: Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

135 Comentarios
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Jose
Jose
7 años antes

Hola Victor, ¿para cuando ejemplos de esta rutina?

Gracias!

sergio
sergio
7 años antes

Victor, he probado a descargar la hoja de cálculo, pero no puedo operar en ella porque esta protegida, puedes decirme la contraseña? Muchas Gracias 🙂

sergio
sergio
7 años antes
Responder  Víctor

La de los comentarios.
Por cierto, estoy probando a hacer esta rutina combinada con la torso-pierna de 5 días(un día opcional para el muúsculo más atrasado) que pusiste en el web de explo hace tiempo y de momento va muy muy bien.

Joan
Joan
7 años antes

Hola Víctor, me ha interesado bastante el artículo. Llevo un año yendo al gym, haciendo una rutina de músculo por día prácticamente, pero no he ganado mucha progresión a la hora de fuerza. Si bien es cierto que muchas veces no subo de peso porque me da un poco de «grima» por llamarlo así, pensando que podría subir más, ayer me hablaba un amigo que lleva tiempo yendo al gimnasio acerca de que la rutina que estoy haciendo yo es para gente experimentada, y que el progreso inicial es mucho más lento. Me estuvo hablando acerca de la rutina 5-3-1 y torso-pierna (no sé si es lo mismo, voy poco a poco) y me gustaría que alguien me guiara un poco.

¿La toma de máximos sería prudente hacerla con alguien cerca? También supongo que tendremos que hacer una escala, empezar desde un peso que sepa que puedo levantar e ir aumentando gradualmente.

Luego está la parte de la alimentación… Veo mil cosillas a las que todavía no les he prestado demasiada atención y tengo mil dudas.

Gracias por la atención, un saludo.

Toño
Toño
7 años antes

Que tal victor! Me gustaría despejaras mis dudas ya que soy totalmente nuevo en esto de la 5/3/1 y es que si se trabajan solo 4 tipos de ejercicio entonces como ejercito los demas grupos misculares? Y me imagino que para eso han de ser los accesorios que supongo que son ejercicios complementarios, pero si no fuera mucho pedir me gustaría me dieras unos ejemplos de ellos para darme una idea mas precisa de cómo son ó si estos son con peso ó con mi propio cuerpo y como podría utilizarlos, y por otro lado preguntarte si el crossfit me puede servir como complemento para continuar definiendo y quemando grasa, y en caso que sí entonces tengo que hacerlo en días distintos al 5/3/1 ó el mismo día para saber sino me afecta….perdona si es mucho preguntar pero realmente conozco muy poco y deseo meterme de lleno al entrenamiento, y aunque ya he hecho pesas y rutinas y he ido al crossfit, he sido muy inconsistente deseo cambiarlo y creo que nunca se termina de aprender. Gracias y saludos

Pedro
Pedro
7 años antes

Buenas Victor! Tienes pensado subir algún ejemplo de rutina orientada a la fuerza-estetica con la base de la 5/3/1? Quiero empezarla pero no sé cómo distribuir los accesorios

Muchas gracias!

Nahuel
Nahuel
7 años antes

Me recomiendas que empieze con esta rutina en definicion? tendria que fijarme un poco con el volumen no? o me recomiendas que haga una progresion ondulante? asi como por ejemplo: 1ra semana press banca 3x5reps, 2da semana 3x4reps pero subiendo 2,5kg de cada lado. 3ra semana 3x3reps subiendo 2,5kg mas,y asi hasta la 4ta semana que seria de descarga.

Jorge
7 años antes

Hola Víctor, tengo una pregunta
Si quiero empezar a definir, siendo intermedio yo creo, que te parece la 5/3/1? He pensado en esta para seguir progresando de forma conservadora, probarla por primera vez y no quemarme demasiado durante la definición, que durará unos 2 meses como mucho yo creo.
A parte había pensado cambiar P.Banca por PBanca Inclinado y PM por Snatch PM, luego a parte metería bastantes Dips, Dominadas, y demás básicos y accesorios con menos volumen, y 1 o 2 días de Hiit a la semana, ya al final de la defi quizá algo de cardio.
Te parece apropiada o mejor ir al gimnasio con una progresión más sencilla y hacer algún básico a fuerza y algún accesorio + cardio? Había pensado en eso pero la 5/3/1 es más que nada por seguir una progresión, que si no luego me invento mi propia periodización y no suben las marcas yo creo xD
Un saludo tío y como siempre muchas gracias 🙂

Antonio
Antonio
7 años antes

Hola Víctor, me podrías decir como seria esta rutina para 2 días a la semana?

Paco
Paco
7 años antes

Buenas Victor, una dudilla, imagina que tenemos un Rm de 100kg en sentadilla, tendriamos que aplicarle el 90%(90kg) y ya empezar a trabajar con la 5 3 1, pero, al final del ciclo, cuando tienes que empezar otro ciclo nuevo, esos 5kg que se añaden a sentadilla, se añadirian a nuestra 1rm es decir, 100+5=105, aplico 90% a 105, y ya trabajo con la 5 3 1, o se añaden al 90% de 100 es decir a 90+5…

Cesar
Cesar
7 años antes

Buenas víctor, he estado planificando mi rutina 5/3/1, añadiendo trabajo accesorio a mi gusto. Te importaría que la pusiera aquí para que puedas decirme que te parece? Valoro mucho tu opinión.

Ismael
Ismael
7 años antes

Gran rutina, que me la reservo para más adelante, porque creo que de moemnto puedo seguir progresando con métodos más simples.
Lo que no me gusta de esta rutina es que sólo entrena los básicos a F1, en mi opinión entrenando un sólo día a la semana es mucho más complicado mejorar los RMs.

Adalberto
Adalberto
7 años antes

Maravilloso, esta 5/3/1 pinta bien.. seria bueno añadir alguna mini-explicación de como calcular el 1RM para los que no saben..

Esperando el próximo articulo de la serie;)

trackback

[…] de cada día, que está más orientado a bajas reps, se puede usar un planteamiento similar a la 5/3/1 por ejemplo para los que les gusten tener las cosas más controladas. Ya veis que esta rutina se […]

Sergio
Sergio
7 años antes

Buenas Victor, en primer agradecerte que me hayas contestado ya otras dudas en algunos de tus artículos.
Me quedan unas 4 semanas de defi, y tengo pensado utilizar esta rutina para mi nueva etapa de volumen, mi duda sería como complementar esta rutina(accesorios) para un máximo desarrollo de hombros y espalda, que es lo que mas atrasado llevo. Gracias:)

Mikel Robertsen
Mikel Robertsen
7 años antes

Hola Victor, la espalda no se trabaja? o se trabaja con ejercicios accesorios? Por cierto llevo un mes haciendo la rutina Torso-Pierna Fuerza-Hipertrofia y he mejorado bastante, estaba estancado en TODO porque llevaba un año haciendo weider (desde que me apunte al gimnasio) porque no tenia ni idea jaja me has abierto los ojos! Cuando sea mas experimentado probare esta rutina porque hablas demasiao bien de ella! jaja
No dejes de subir articulos porque sirven de muchisima ayuda!

Un abrazo 😉

joseba
joseba
7 años antes

hola, llevo casi un año con esta rutina y es una maravilla, mejoras permanentemente con el 5/3/1 y luego vas probando con el trabajo accesorio, que esta muy bien para no aburrirte o si tienes diferentes objetivos respetando siempre la ganancia de fuerza.
Una cosa, en el libro beyond 5/3/1 dice que se descargue cada dos ciclos.
Y tanto para iphone como para android hay varias aplicaciones gratuitas para esta rutina que te hacen todo el trabajo sucio jejeje
Gracias por el buen trabajo y la ilusion que e pones a la pagina 😉

Marcos Guedea
Marcos Guedea
7 años antes

Disculpa, amigo Victor, una duda…Vengo de realizar una rutina, Jim Wendler, he cumplido 1 año con ella, mis marcas en peso muerto aumentaron durante todo este año de 190kg a 220kg…Pero ya me estanque he hice 2 semanas de descarga..Solamente me estanque en el peso muerto ya que en mi ultima semana de 5/3/1, solo me salio una repeticion con 220kg, por eso me di cuenta, mi pregunta es: Como en los demás básicos, press militar, press banca y sentadillas, en esos aun sigo progresando, me gustaria saber si puedo agregar peso muerto pero al estilo Smolov jr solamente a ese básico, y a los demás seguir al estilo Wendler…Que opinas?, por cierto…Gracias por tu tiempo, saludos desde México…

Marcos Guedea
Marcos Guedea
7 años antes
Responder  Víctor

Muchas gracias por tu inmediata respuesta, Victor, y si… Estoy informado de eso, lo he leído…Mas.. desde ya hace 1 año que quiero sentir la Smolov Jr. Pero en los demas basicos no quiero dejarlos de entrenar al estilo Wendler ya que aun sigo progresando, por eso mi duda era esa, si podría agregar Peso muerto al estilo Smolov Jr y los demás básicos seguir la misma progresion Wendler…Y ya depende de lo que me digan los mas experimentados, empezar a partir desde mañana con esa idea o sino simplemente aplicar FSL…En caso de que si…Podria dividirla? por ej.. cada dia de entrenamiento en el mediodía entrenar a modo Wendler y en la noche simplemente dedicarme al peso muerto al estilo Smolov Jr..

Marcos Guedea
Marcos Guedea
7 años antes
Responder  Víctor

Gracias! Me referia a que por ej.. el lunes me toca pecho , press banca a modo wendler y los demas accesorios a rangos de hipertrofia…lo haria en la mañana y luego ya en la noche, pienso darle peso muerto smolov…Esa era, si veias aconsejable eso…Pero creo que me saldra mejor si hago esto :
Lunes – Pecho- triceps: press banca modo wendler y 2 accesorios para pecho, fondos con lastre para triceps y 2 accesorios de este
Martes: Solamente Peso muerto a modo Smolov..
Miercoles: Press militar a modo wendler y 3 accesorios, contanto trapecio
Jueves: Peso muerto Smolov..
Viernes: Sentadilla a modo wendler y 2 accesorios de pierna
Sabado. Peso muerto Smolov..

Y asi….Que opinas?, 😀
Como dije..Gracias, me estas ayudando…Ahora, como puedo yo ayudarte?, a donde me inscribo, donde te doy like? o dime de que manera puedo ayudarte yo, ;), que no me basta con solo decir «Gracias» Ya que muchas publicaciones tuyas me han ayudado mucho

Marcos Guedea
Marcos Guedea
7 años antes
Responder  Víctor

Tuviste razon! Sabio..ayer termine mi 2 do día de smolov jr en peso muerto..y me siento desgastado..puedo seguir pero no lo veo fiable..ya que según comentarios la 1era semana es facil..combinación de wendler con smolov..sin duda no me funcionara…en fin! el ego a un lado…..por cierto..seguiré con WENDLER..pero me gustaría aplicar peso muerto frecuencia 2…y tengo una pequeña duda, Victor…como sabrás en Wendler el peso muerto es a frecuencia 1..entonces: ¿Qué modificación puedo hacer para meterlo a frecuencia 2..entrenarlo un sabado, solamente ese peso muerto…de que rutina me basó o que modificacion me recomiendas?.. y pues tengo duda en como se haria la ejecucion, si 3×5, 6×3, etc y con que porcentajes, :D, gracias

Pepe
Pepe
7 años antes

Tengo que leerla toda con detenimiento, no obsta una pregunta ¿No hay forma de pasar esa calculadora a excel? Mas que nada porque me gusta tenerlas guardadas.

Un saludo, otro articulo de 10.

BolsaDePipas
BolsaDePipas
7 años antes
Responder  Víctor

No te líes, en cuanto acabe exámenes te la puedo pasar yo que hasta la dejo bonita.

Pepe
Pepe
7 años antes
Responder  Víctor

Espero por ella BolsaDePipas. Cuando la tengas quitaré el poster de Victor de la pared de la abitacion y cuelgo uno tuyo.

BolsaDePipas
BolsaDePipas
7 años antes
Responder  Víctor

Jajaja, estáis locos xD

Aquí os lo dejo, echadle un vistazo primero por si hay que cambiar algo y me decís, podría ser más pro pero ahora mismo no tengo mucho tiempo.

https://drive.google.com/file/d/0B_oFGQLkWSAva3VYeDN5UkszSDA/view?usp=sharing

Por cierto, no me he preocupado mucho por cómo quedaría si se imprime, así que si os sale cortada o tenéis problemas avisad.

Pepe
Pepe
7 años antes
Responder  Víctor

Ostias, esto se avisa que se me quedaba atras, suerte que estaba copiando este articulo a mi tablet, que los ultimo no los tenia y me acordé de ello.

Grande! Gracias tio.

BolsaDePipas
BolsaDePipas
7 años antes

Macho, te lo curras a niveles épicos. Una vez más enhorabuena por tu trabajo.

Kavir
Kavir
7 años antes

Claro y conciso, es una rutina que me parece bastante efectiva en la ganancia de fuerza y la puedes combinar con ejercicios complementarios a tu gusto, un saludo.

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