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En este artículo os voy a explicar la rutina que estoy siguiendo actualmente. Se trata de una versión de la rutina PHAT creada por Layne Norton y adaptada a mis necesidades y gustos. Eso debe quedar muy claro desde un principio. Es una versión de la rutina que he creado para mi. No es digo que la debáis seguir al dedillo, pero podéis ver la estructura y adaptarla a vuestras necesidades si lo veis conveniente.
Dicho esto pasemos a la rutina PHAT en sí.
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
| PRESS BANCA | 3-5 | 3-5 |
| PRESS INCLINADO | 2-4 | 6-8 |
| REMO PENDLAY | 3-5 | 3-5 |
| CHIN-UPS LASTRADAS | 2-4 | 8-10 |
| FACEPULLS | 3-4 | 8-10 |
| EJERCICIO OPCIONAL |
Observaciones del primer día de la rutina PATHLa progresión en las 5×5 es la que está explicada en la rutina Torso/Pierna para intermedios.
El ejercicio opcional no lo suelo incluir. Es por si algún día voy con suficiente energía y me apetece hacer un ejercicio más. Suelen ser Upright Rows por ejemplo o alguna variante de press militar.
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
| SQUAT/LEG PRESS | 3-5 | 3-5 |
| FRONT/HACK SQUAT | 2-3 | 6-10 |
| PESO MUERTO PIERNAS RÍGIDAS | 5 | 10 |
| HIP THRUST | 2-3 | 4-6 |
| EJERCICIO GEMELO 1 | 5 | 5 |
| EJERCICIO GEMELO 2 | 3 | 6-10 |
Últimamente estoy haciendo Leg Press por dos razones principalmente.
1) Disfruto como un enano haciéndolo.
2) Tengo unas molestias en el hombro que noto cuando hago sentadilla al agarrar la barra.
Si no tienes problemas y te gusta hacer sentadilla, por favor, sentadillea como si no hubiera un mañana 😉
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
| RACK PULLS | 4 | 6-8 + 10-12 |
| REMO CON BARRA | 3-5 | 8-10 |
| EJERCICIO OPCIONAL ESPALDA | 1-2 | 12-15 |
| UPRIGHT ROWS | 2-3 | 10-12 |
| FACEPULLS | 2-3 | 12-15 |
| CURL INCLINADO EN BANCO | 1 | MYO-REPS |
| CURL MARTILLO | 1-2 | 8-12 |
En los Rack Pulls hago 4 series totales, pero hago la primera con un peso que pueda hacer 6 reps. Las otras 3 bajo el peso un 20% aproximadamente y hago 3 series de 10-12. Cuando en la primera serie puedo hacer 8 reps añado una serie extra con ese peso y quito una serie del 20% reducido. Y así hasta que puedo lograr 4 series de 8 con el peso inicial. Un vez ahí añado peso y vuelta a empezar. Es una especie de pirámide inversa que me he medio inventado y que personalmente me está dando muy buenos resultados.
El ejercicio opcional lo uso en los inicios de ciclo de los rack pulls, ya que tengo energía para añadir un accesorio más a la espalda. A medida que voy subiendo el peso al ejercicio principal acabo más cansado y no lo incluyo. Es importante escuchar al cuerpo y ver qué puede y que no puede hacer.
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
| LEG PRESS | 3-5 | 8-10 |
| ZANCADAS/STEP UPS | 2-3 | 10-12 |
| LEG CURL | 3-5 | 10-12 |
| HIP THRUST | 2-3 | 8-10 |
| ABDUCTORES | 2-3 | 12-15 |
| GEMELO 1 | 3 | 8-10 |
| GEMELO 2 SÓLEO | 3 | 20-30 |
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
| PRESS INCLINADO | 5 | 6-8 |
| PRESS PLANO | 2-3 | 8-10 |
| APERTURAS | 1-2 | 12-15 |
| PRESS MILITAR | 1-2 | 8-10 |
| NECK PULLS | 2-3 | 6-8 |
| ELEVACIONES LATERALES | 2-3 | 12-15 |
| SKULLCRUSHERS | 3 | 12-15 |
Como veis incluyo un poco de hombro el día de empuje también. Básicamente porque el facepull me parece un ejercicio imprescindible para la salud del hombro y porque la porción lateral del deltoides quiero que crezca, por lo que me gusta trabajarla 3x a la semana.
Personalmente no me gusta pactar descargas obligatorias, pero si quieres ir sobre seguro puede ser una buena idea para prevenir en vez de curar. En estos casos una descarga cada 5 semanas es una buena idea. Sin embargo suelo hacerlas cuando me lo pide el cuerpo y lo noto, aunque acaban siendo cada 6-8 semanas normalmente.
Por lo tanto como prefiráis. Ambas opciones son igual de válidas.
Puedes cambiar ejercicios que tengan un patrón común sin problema.
Por ejemplo, puedes cambiar el Press Banca con barra por Press Banca con mancuerna. O puedes cambiar los Chin-Ups por Dominadas. O el Peso Muerto con Piernas Rígidas por Peso Muerto normal. No voy a poner una lista de ejercicios porque sería eterna, simplemente tened presente el patrón que siguen los ejercicios y los músculos que implican y buscad un sustituto si lo requerís.
También decir que si no quieres centrar el trabajo de hombro lo quites del día de Empuje. Sin embargo, recomiendo mucho que un trabajo de facepulls se quede en ese día sí o sí. Es una recomendación personal.
Aquí está la rutina PHAT. Creo que no me he dejado nada en el tintero. Si tenéis alguna pregunta ya sabéis, en los comentarios ^^
Debo decir que, si no eres un «talibán de la frecuencia» y necesitas entrenar cada ejercicio 29 a la semana, es una rutina divertida de hacer. Al menos a mi me lo parece y eso es lo que acaba contando, hacer una rutina que puedas seguirla durante tiempo y estar motivado para progresar.
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Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.
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Hola Victor,
¡Está de lujo la rutina! Me gustaría complementar trabajo de abdomen, ya que no veo ningún ejercicio para esta zona ¿qué ejercicios me recomiendas y en que días de la rutina los incorporarías?
Principalmente ejercicios isométricos como Planchas, Ab Wheel, Pallof Press, etc…
El día que prefieras, por eso no hay problema.