CARACTERÍSTICAS DE LA RUTINA PHAT
- La rutina PHAT es una rutina de frecuencia media, en la que trabajas los grupos musculares 2x a la semana.
- Se basa en periodización ondulante, por lo que los rangos de repeticiones variarán de sesión a sesión.
- La PHAT original es una Torso/Pierna centrada en rangos de fuerza seguida de una Espalda+Hombro/Pierna/Pectoral+Brazo centrada en hipertrofia. La estructura de mi rutina es parecida, pero los dos cambios principales son que los días de hipertrofia los estructuro en Tirón/Piernas/Empujón y que el volumen de entrenamiento disminuye. La PHAT original tiene un volumen de entrenamiento ridículo y que no es sostenible para la gran mayoría de personas.
- Hay músculo que he decidido trabajar 3x a la semana. Esto se debe, nuevamente, a mis objetivos.
- No es una rutina para principiantes. Si recién empiezas olvídate de esta rutina y céntrate en una fullbody básica. Incluso si eres intermedio tienes opciones más adecuadas para seguir y que te darán mejores resultados.
- Veréis que me centro bastante en hombro, ya que es lo que quiero potenciar.
Dicho esto pasemos a la rutina PHAT en sí.
DÍA 1: TORSO FUERZA
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
| PRESS BANCA | 3-5 | 3-5 |
| PRESS INCLINADO | 2-4 | 6-8 |
| REMO PENDLAY | 3-5 | 3-5 |
| CHIN-UPS LASTRADAS | 2-4 | 8-10 |
| FACEPULLS | 3-4 | 8-10 |
| EJERCICIO OPCIONAL |
OBSERVACIONES
Observaciones del primer día de la rutina PATHLa progresión en las 5×5 es la que está explicada en la rutina Torso/Pierna para intermedios.
El ejercicio opcional no lo suelo incluir. Es por si algún día voy con suficiente energía y me apetece hacer un ejercicio más. Suelen ser Upright Rows por ejemplo o alguna variante de press militar.
DÍA 2: PIERNA FUERZA
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
| SQUAT/LEG PRESS | 3-5 | 3-5 |
| FRONT/HACK SQUAT | 2-3 | 6-10 |
| PESO MUERTO PIERNAS RÍGIDAS | 5 | 10 |
| HIP THRUST | 2-3 | 4-6 |
| EJERCICIO GEMELO 1 | 5 | 5 |
| EJERCICIO GEMELO 2 | 3 | 6-10 |
OBSERVACIONES
Últimamente estoy haciendo Leg Press por dos razones principalmente.
1) Disfruto como un enano haciéndolo.
2) Tengo unas molestias en el hombro que noto cuando hago sentadilla al agarrar la barra.
Si no tienes problemas y te gusta hacer sentadilla, por favor, sentadillea como si no hubiera un mañana 😉
DÍA 3: DESCANSO
DÍA 4: TIRÓN HIPERTROFIA
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
| RACK PULLS | 4 | 6-8 + 10-12 |
| REMO CON BARRA | 3-5 | 8-10 |
| EJERCICIO OPCIONAL ESPALDA | 1-2 | 12-15 |
| UPRIGHT ROWS | 2-3 | 10-12 |
| FACEPULLS | 2-3 | 12-15 |
| CURL INCLINADO EN BANCO | 1 | MYO-REPS |
| CURL MARTILLO | 1-2 | 8-12 |
OBSERVACIONES
En los Rack Pulls hago 4 series totales, pero hago la primera con un peso que pueda hacer 6 reps. Las otras 3 bajo el peso un 20% aproximadamente y hago 3 series de 10-12. Cuando en la primera serie puedo hacer 8 reps añado una serie extra con ese peso y quito una serie del 20% reducido. Y así hasta que puedo lograr 4 series de 8 con el peso inicial. Un vez ahí añado peso y vuelta a empezar. Es una especie de pirámide inversa que me he medio inventado y que personalmente me está dando muy buenos resultados.
El ejercicio opcional lo uso en los inicios de ciclo de los rack pulls, ya que tengo energía para añadir un accesorio más a la espalda. A medida que voy subiendo el peso al ejercicio principal acabo más cansado y no lo incluyo. Es importante escuchar al cuerpo y ver qué puede y que no puede hacer.
DÍA 5: PIERNAS HIPERTROFIA
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
| LEG PRESS | 3-5 | 8-10 |
| ZANCADAS/STEP UPS | 2-3 | 10-12 |
| LEG CURL | 3-5 | 10-12 |
| HIP THRUST | 2-3 | 8-10 |
| ABDUCTORES | 2-3 | 12-15 |
| GEMELO 1 | 3 | 8-10 |
| GEMELO 2 SÓLEO | 3 | 20-30 |
DÍA 6: EMPUJE HIPERTROFIA
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
| PRESS INCLINADO | 5 | 6-8 |
| PRESS PLANO | 2-3 | 8-10 |
| APERTURAS | 1-2 | 12-15 |
| PRESS MILITAR | 1-2 | 8-10 |
| NECK PULLS | 2-3 | 6-8 |
| ELEVACIONES LATERALES | 2-3 | 12-15 |
| SKULLCRUSHERS | 3 | 12-15 |
OBSERVACIONES
Como veis incluyo un poco de hombro el día de empuje también. Básicamente porque el facepull me parece un ejercicio imprescindible para la salud del hombro y porque la porción lateral del deltoides quiero que crezca, por lo que me gusta trabajarla 3x a la semana.
DESCANSOS/DESCARGAS
Personalmente no me gusta pactar descargas obligatorias, pero si quieres ir sobre seguro puede ser una buena idea para prevenir en vez de curar. En estos casos una descarga cada 5 semanas es una buena idea. Sin embargo suelo hacerlas cuando me lo pide el cuerpo y lo noto, aunque acaban siendo cada 6-8 semanas normalmente.
Por lo tanto como prefiráis. Ambas opciones son igual de válidas.
SUSTITUCIÓN DE EJERCICIOS
Puedes cambiar ejercicios que tengan un patrón común sin problema.
Por ejemplo, puedes cambiar el Press Banca con barra por Press Banca con mancuerna. O puedes cambiar los Chin-Ups por Dominadas. O el Peso Muerto con Piernas Rígidas por Peso Muerto normal. No voy a poner una lista de ejercicios porque sería eterna, simplemente tened presente el patrón que siguen los ejercicios y los músculos que implican y buscad un sustituto si lo requerís.
También decir que si no quieres centrar el trabajo de hombro lo quites del día de Empuje. Sin embargo, recomiendo mucho que un trabajo de facepulls se quede en ese día sí o sí. Es una recomendación personal.
FINALIZANDO
Aquí está la rutina PHAT. Creo que no me he dejado nada en el tintero. Si tenéis alguna pregunta ya sabéis, en los comentarios ^^
Debo decir que, si no eres un “talibán de la frecuencia” y necesitas entrenar cada ejercicio 29 a la semana, es una rutina divertida de hacer. Al menos a mi me lo parece y eso es lo que acaba contando, hacer una rutina que puedas seguirla durante tiempo y estar motivado para progresar.
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Sobre el autor: Víctor
Hola Victor,
¡Está de lujo la rutina! Me gustaría complementar trabajo de abdomen, ya que no veo ningún ejercicio para esta zona ¿qué ejercicios me recomiendas y en que días de la rutina los incorporarías?
Principalmente ejercicios isométricos como Planchas, Ab Wheel, Pallof Press, etc…
El día que prefieras, por eso no hay problema.
Hola Víctor, el día de pierna se podría hacer peso muerto normal 5×5 ?
Sí, se podría.
Hola,
Una consulta, si cambio peso muerto piernas rígidas por peso muerto normal. Puedo hacer un 3×5 ? O las mismas series q salen en el ejercicio de q pusiste?.
Gracias
Hola víctor, que otra progresión podría llevar acabo en el press banca y sentadilla? esa tipica 5×5 que pones ahí ya me aburrio y no siento que progreso nada.
Por que pones 5 series de press inclinado? no es mejor 3 series y otras 2 series de otro ejercicio? Saludos crackaso.
Justo acabo de subir un artículo sobre métodos de progresión para intermedios 😉
http://192.168.0.36/fold/autoregulacion-y-metodos-de-progresion/
Como siempre gran contenido, gracias la unica duda seria por limitacion de dias de entreno se podria hacer la rutina sin el dia de descanso intermedio osea el miércoles, hacer toda la rutina de lunes a viernes, afectaria la recuperación Saludos.
Se podría hacer, pero entonces reduciría el volumen de los dos primeros días y aumentaría el de los otros 3, probablemente.
Hola victor, el día 6 que se trabaja press inclinado a 5 series de 6-8 repes se puede trabajar con mancuernas? o recomiendas más con barra?
Qué alternativas hay para el rack pull y el hip thrust?
El día 2 de pierna fuerza en el segundo ejercicio puedo realizar el leg press? debido a que en mi gimnasio no hay hack squat, y en el primer ejercicio ya realizo sentadilla trasera.
Saludos crack.
Preferiblemente con barra en rangos bajos.
Para el rack pull no hay alternativa. Para el Hip Thrust tienes pulltroughs en cable, puentes de glúteo, patadas traseras, etc..
Sí, puedes.
Que son los neck pulls?
Facepulls al cuello en vez de a la frente.
Hola victor, te había visto videos con powerexplisve y siempre me gustaban mucho, acabo de encontrar tu web por casualidad y me encanta!
Yo soy nivel intermedio y me gustaría saber que rutina me recomendarías para fuerza.
Y si cuando empiece la fase de definición podría seguir con esa misma rutina de fuerza o recomendarías cambiarla.
Un saludo!
Madcow sería una opción interesante si buscas fuerza 100%
En definición seguir ganando fuerza es muy complicado, yo buscaría mantener principalmente, que ya es mucho.
Buenas Víctor estoy siguiendo la rutina prácticamente igual,empiezo el lunes como día 1 miércoles sería el descanso ya luego sigo y llego al día 6 que es el de empuje/hipertrofia,pero el lunes volvería a hacer el press banca y el banca inclinado, no sería demasiado o el descanso del domingo bastaría? empecé esta semana a hacerla todavía no llegue al lunes de la siguiente… un saludo.
Cambia el orden de los entrenamientos para tener más tiempo de descanso. Un día…es poco para tanta caña.
Hola, Víctor.
He comenzado hoy con la rutina, en la misma configuración que la tienes tú, comenzando por torso-fuerza. La verdad es que me ha ido muy bien, hacía mucho que no hacía ninguna rutina de fuerza, he terminado bastante descansado, si bien es cierto que he sido muy cauteloso en el cálculo de los RM porque entreno solo y tenía miedo a fallar.
Bueno, el caso, te pongo algunas preguntas más que me han surgido conforme entrenaba:
– En el día 1 de fuerza, ¿por qué hay ejercicios en rangos de repeticiones más cercanos a lo que se considera el trabajo de hipertrofia (8-10 reps)?
– He metido al final del día 1 como opcional un ejercicio de biceps, curl barra. ¿Cómo ves el rango de series y repeticiones a 1-2 sets y 6-8 reps? Sé que los aislados nunca se entrenan en rangos medio-bajos de repeticiones, pero la verdad que no sé muy bien el motivo, ¿podrías explicarlo un poco?
– Te pongo la rutina completa que tengo pensada, a ver en qué puedo mejorarla (ejercicio-series-repeticiones):
Día 1:
PRESS BANCA 3(5) 3(5)
PRESS INCLINADO 2(4) 6(8)
CHIN-UPS 2(4) 8(10)
REMO PENDLAY 3(5) 5(5)
FACEPULLS 3(4) 8(10)
CURL BICEPS 1(2) 6(8)
Día 2:
SENTADILLAS 3(5) 3(5)
SENTADILLA BÚLGADA 2(3) 6(10)
PM PIERNA RÍGIDA 5 10
HIP THRUST 2(3) 4(6)
GEMELO DE PIÉ 5 5
GEMELO SENTADO 3 6(10)
Día 3:
PESO MUERTO 2(3) 6(8)
REMO BARRA 3(5) 8(10)
OPCIONAL ESPALDA 1(2) 12(15)
REMO MENTÓN 2(3) 10(12)
FACEPULLS 2(3) 12(15)
CURL BICEPS 1 MYO-REP
CURL MARTILLO 1(2) 8(12)
Día 4: Descanso
Día 5:
PRENSA 3(5) 8(10)
ZANCADAS 2(3) 10(12)
CURL FEMORAL 3(5) 10(12)
HIP THRUST 2(3) 8(10)
ABDUCTORES 2(3) 12(15)
GEMELO DE PIÉ 3 8(10)
GEMELO SÓLEO 3 20(30)
Día 6:
PRESS INCLINADO 5 6(8)
PRESS PLANO 2(3) 8(10)
APERTURAS 1(2) 12(15)
PRESS LANDMINE 1(2) 8(10)
NECK PULLS 2(3) 6(8)
ELEVACIONES LATERALES 2(3) 12(15)
EXTENSIÓN TRICEPS 3 12(15)
Press militar no puedo meterlo todavía por mis molestias en el hombro, y lo mismo con aperturas para pecho.
Muchas gracias!
Hola Victor, antes de nada muchas gracias por la rutina! Te queria preguntar, el dia 4 pones Remo con barra, se podría hacer el Pendlay ahi tambien o mejor el normal?
El que prefieras 😉
Hola victor! En mi gym no tengo jaula para rack pull, q opinas d sustituirlo por peso muerto convencional? Y otra cosa, dominadas o algun jalon no añadis?
Puedes sustituirlo, sí.
Chinups es un jalón, que está en el día de torso. El día de Tirón puedes añadir un ejercicio adicional de espalda que pueden ser jalones.
Podría agregar un entrenamiento de pecho en el día de descanso?
No te lo recomiendo. El pectoral ya se entrena de sobras en la rutina tal y como está planteada.
Es que el lunes de fuerza solo hago press banca, y volvería a trabajar el pectoral 5 días después, por eso quisiera un día intermedio para pectoral, peor suave
Muchas gracias por los aportes son impresionantes.
Los beneficios de entrenar rangos de fuerza podrian ser
-Tension Mecanica ( Variable involucrada en hipertrofia)
– Reclutamiento de fibras blancas o Tipo II
– Eficiencia ya que al aumentar nuestro 1RM aumenta nuestro 8-12 RM
– Velocidad de Ejecución
Que recomiendas periodizar hibridamente o enfocar ciclos especificos ?
Cuales serian las diferencias entre una rutina de fuerza y otra de Hipertrofia ?
En hipertrofia es mas eficiente repartir el volumen en mas ejercicios que solo realizar el mismo volumen con sentadilla por ejemplo.?
Repartir el volumen en 2 o 3 sesiones ?
Y en Fuerza mas frecuencia ejercicios de competencia pero con un RIR Mas alto lejos del fallo.
Por ejemplo estos enlances de diferentes estilos de entrenamiento marcarían la pauta generica entre un entrenamiento de fuerza o Hipertrofia. ?
https://rippedbody.com/intermediate-powerlifting-program/
https://rippedbody.com/intermediate-bodybuilding-program/
Gracias por todo.
Otra preguntita
Que debo hacer cada semana aumentarle el peso o aumentar las repeticiones y series?
Voy a empezar esta rutina, me gustaría saber cuánto tengo que descansar en cada serie.
Saludos
Lo que necesites para estar al 100% para la siguiente. Entre 2-4 minutos es lo normal para la mayoría de personas.
Buenas Victor tengo 2 dudas que no consigo solucionar:
1/ En el trabajo de fuerza que caracter de esfuerzo deberia usar? O intento mover siempre el maximo peso para esas repeticiones?
2/ La progresion es mejor aumentando repeticiones y series o es valido tambien aumentado simplemente kilos a los ejercicios (1kg a la semana o lo que sea…)
Muchas gracias crack!!
No se, veo muy poco volumen e intensidad, llevo muchos años haciendo pesas y me parece que esa rutina se puede terminar facilmente en 30 o 40 minutos y volverte a casa como si no hubieras hecho nada… (soy de descansar poco entre series)
Quizas es que hago algo mal, ¿como haces los dias de fuerza? ¿repeticiones estrictas o priorizando el número frente al recorrido y estilo?
¿Alguien la ha probado y le ha funcionado?
Es que yo creo (es una creencia sin fundamento, solo basada en mi lógica personal) que a mayor cantidad de ejercicios mas TUT y mayor avance no?
Se podría entrenar 5 días seguidos? Sin descansar el miércoles?
Si no tendría que hacer los tres días de hipertrofia (pecho brazos, espalda piernas, hombros el sábado) ya que el sábado es el día que más trabajo laboral tengo y no querría machacarme mucho ese día…
Yo haría una torso/pierna entonces.
Hola.
Me gustaría saber cómo aplicar series MYO REPS a esta rutina o a la TORSO/PIERNA?
Se podría añadir Myo-Reps por ejemplo
TORSO:
Press declinado Myo-Reps (9-12 15x con progresión de tu artículo)
Remo Pendlay Myo-Reps (9-12 15x “”)
Y añadir 1 de bíceps o tríceps a Myo-Reps
Sí, sin problema.
Hola Victor. Te felicito por la web. Me gusta mucho como adaptastes la rutina, me gustaría utilizarla en mi etapa de definición porque no descuida la fuerza, ni la hipertrofia aunque sin duda lo importante es el déficit calorico. Tú que me aconsejas está o la T/P?
En definición tiraría en lineas generales por una T/P de 4 días.
Hola Victor. Me gusta mucho como adaptastes la rutina. Me gustaría utilizarla en mi etapa de definición porque no descuida la fuerza ni la hipertrofia aunque sin duda lo importante es el déficit calorico. Tú que me aconsejas está o la T/P.
Víctor dirías que esta rutina está orientada a la estética y a la fuerza a la vez? ?
Sí, desde luego.
Muchas gracias, Víctor!
Por experiencia se que ésta es de las pocas páginas webs que realmente merecen la pena dentro del mundo del fitness.. Sigue así 🙂
Mil gracias Enrique.
Y otra preguntilla… jajajaja dirias que esta rutina esta orientada a la estética y a la fuerza a la vez? Es que estoy buscando ese objetivo y no sabria la rutina perfecta para ello.
Gracias
Se podría decir que es una mezcla de las rutinas torso-pierna y tiron empuje,no?
Es una mezcla de torso pierna y push pull legs, sí.
Victor, una duda, puedo organizar la rutina con una frecuencia 2, pero distribuyendo los ejercicios para entrenar 6 veces a la semana? lo ves muy cargado? Pierna hombro, pecho y algún accesorio de triceps y espalda y accesorio de biceps, gracias!
EN VES DE HACER TIRON-PIERNAS-EMPUJE SE PUEDE HACER EMPUJE-TIRE-PIERNAS?
Sí, se puede.
Tengo una pregunta, una vez has terminado un ciclo, es decir has completado todas las semanas. Si te lo pide el cuerpo haces un descanso o descarga. Si no es así vuelves a empezar.
Mi pregunta es como calculas las cargas ya que has estado trabajando durante este tiempo. Han incrementado los RM o se vuelve a calcular sobre lo mismo? He pensado en sumar 5kg o 10kg a las RM para el calculo de las cargas del siguiente ciclo.
Crees que es una buena progresion?
Puedes recalcular los RM o simplemente añades kg a los pesos que manejabas con las anteriores sesiones.
Hola Victor, ya llevo dos años con Phat, he ido repitiéndola con progresión y cambios en algunos ejercicios accesorios, rango de series, descansos,etc. Me he planteado este año hacer 3 fases…1 FASE – Clusters en los días de hipertrofia (1 cluster, es decir press banca el día de “Pecho-brazos” y “press militar o dominadas lastradas” el día de “espalda-hombro”, el resto normal en rangos de 6-8 reps. En fuerza en rangos de 3 repeticiones. 2 FASE – Fuerza a 4 repeticiones y días de hipertrofia, subo 8-10 repeticiones sin clusters. 3 FASE – Fuerza en 5 repeticiones y días de hipertrofia, ejercicio básico en velocidad 6 series de 3 pero a toda pastilla con el 70% aprox del 1RM. Te parece una locura esto? te parece un buen plan? que cambiarías? Muchas gracias de antemano
Respondido en el anterior comentario que hiciste 😉
hola victor excelente rutina muy dovertida y completa….en cuanto a los dias de hipertrofia me gusta hacer sentadilla mi pregunta es a que porcentaje de 1rm es recomendable seguir el patron de repeticiónes de hipertrofia, cuando hablamos de de 3 -5 serie de 8 – 10 rep la progresion entiendo que va empezar con 3 serie de 8 reps hasta que podamos hacer 3 x 10 añadimos una 4ta serie de 8 reps hasta llegar a dominar 5 series x 10 reps y de alli empezar una nueva progresion añadiendo peso…entonces el peso elegir es un peso que lleguemos casi al fallo en las 3 x 8 hasta dominar se peso en 5 x 10 o hay que seguir dependiendo del porcentaje del 1rm saludos y no se si me explico pero espero tu respuesta un saludo crack…
El peso que elijas para el 3×8 es el que debes mantener hasta el 5×10.
Porque decis que es para gente mas avanzada?
Dos dias pesados y tres mas livianos de hipertrofia si no se excede el volumen podria cualquier intermedio incluso alguien que empezo hace poco hacerlo o no?
Gracias.
Hola Víctor muy buenas.
El próximo lunes comienzo con tu rutina de PHAT modificada, que tiene muy buena pinta por cierto, y quisiera saber cuál ha sido tu experiencia con ella y si conseguiste tus objetivos. El mío consiste en coger volumen muscular tras haber podido perder 22 kilos y quedarme con un físico delgado y definido. Muchas gracias.
La PHAT es una de mis rutinas favoritas sin duda. La utilicé para ganar masa muscular y subir marcas durante una buena temporada y me fue genial. Actualmente hago una versión de la PHAT, de hecho.
hola muy buen articulo pero me queda una duda. He leido que la PHAT original tiene tanto volumen que es de dudosa aplicación a naturales. Acerca de esto como se cuantifica el volumen de una rutina, simplemente seriesxrepes? y de ser asi que es lo que define que sea excesivo o no? supongo que hay mucho de adaptacion de cada persona pero alguna referencia general existe?
Hay unos parámetros y rangos de volumen, reps, series y frecuencia que suelen ser óptimos para naturales. Más allá de eso, es excesivo en la mayoría de casos.
cuales son esos rangos? te pregunto a vos porque en internet he leido cosas desde un extremo al otro y no me da demasiada seguridad, o algun articulo confiable para leer sobre esto..
muchas gracias
Víctor de escribo de Morelia, Michoacán en México, antes que nada felicitarte por tu página.
Mi duda es la siguiente en fuerza qué porcentaje de 1RM es recomendable y de igual forma en hipertrofia para esta rutina¿ o hay que llegar al fallo en cada serie¿
Y por último , que tiempo de recuperación crees conveniente entre series.
Saludos
Para fuerza entre un 80 y un 90%
Para hipertrofia un 70-80.
El tiempo de descanso, el que necesites. Para fuerza suelen ser 3-5 minutos y para hipertrofia 1-3
Muchas gracias, no cabe duda que eres un chingon, felicidades.
Saludos
Jaja gracias.
Puedes explicar brevemente como se haria la serie de myorep para el curl inclinado? Graciasss….
Tengo un artículo que habla de las myoreps específicamente.
Hola Víctor, antes que nada felicitarte por la web, muy claro en lo contenidos y siempre basado en evidencia. Soy estudiante de Inef y Fisioterapia y se agradece un poco de sentido común en este mundillo tan complejo.
Mi duda es; la rutina Phat es una especie de híbrida entre fuerza y volumen, los días de fuerza no crees que apenas un ejercicio es a 5 repeticiones y el resto es practicamente un entrenamiento de hipertrofia?
La fuerza es muy demandante en el SNC, para empezar con centrarse en un único ejercicio basta ^^
Buenas!!
lo primero felicitarte por tu blog, creo que está muy bien y se lo recomiendo a todo el que me pregunta. Una consulta, estoy haciendo una rutina basada en esta y me está encantando, lo único es que llevo ya como 6 meses y creo que debo cambiar, ¿me darías alguna recomendación?, te pongo a continuación lo que estoy haciendo y de nuevo enhorabuena por la página y sigue así!!!
Abrazo!!!
Lunes
5×5 Press Banca, Remo Barra, Press Militar
4×6 Press Inclinado, Dominadas Lastradas, Elevación Lateral
4×10 Facepull
Martes
5×5 Sentadilla, Peso Muerto, Prensa
4×6 Isquiotibial
4×10 Gemelos, Abductor
Miércoles
4×10 Press Banca, Press Inclinado, Press Declinado, Apertura
4×10 Press Militar, Elevación Lateral, Encogimientos, Facepull
Jueves
4×10 Remo Barra, Remo Polea, Dominadas Lastradas Supina (la mano mirando a la cara, creo que se dice supina), Dominadas Lastradas manos muy abiertas
4×10 Biceps con supinación superserie tríceps polea, Biceps polea superserie tricpes cuerda
Viernes
4×10 Sentadilla, Peso Muerto, Prensa, Isquiotibial, Gemelos superserie Soleo, Abductor
Es un volumen excesivo para mi gusto. A no ser que seas bastante avanzado, es excesivo.
Gracias por responder, sí que se podría decir que soy avanzado, la verdad es que estoy contento con la rutina, ¿crees que la debería cambiar sólo por cambiar o si estoy contento y me sigue sirviendo para evolucionar la dejo? ¿Qué me recomendarías en caso de cambiarla?
Muchas gracias y sigue así que está genial la web!
Abrazo!
Cambiar por cambiar no tiene sentido. Si algo funciona, para qué cambiarlo?
Victor, una pregunta, me considero un individuo intermedio con una tolerancia media/alta al volumen, de vez en cuando siento una que otra agujeta si mi volumen termina siendo muy alto luego de una sesión pero interfiere poco en mis próximo entrenamiento, o al menos así lo pienso yo. Actualmente hago una empuje/tirón/pierna pero sin utilizar los dos días de pierna, ya que considero que mis piernas están algo sobre desarrolladas con respecto al cuerpo superior y quiero nivelarlo un poco.
Me recomendarías esta rutina si mi propósito es mejorar tanto mi fuerza como mi hipertrofia?
Podría realizarla en lugar de los dos días de fuerza primero, los tres de hipertrofia y luego los dos de fuerza? Ya que mis jueves son bastante pesados y no puedo entrenar, de esa manera me quedaría como anillo al dedo dicha rutina. Espero tu respuesta, y un saludo y felicitaciones por todo tu trabajo, se aprecia!
Hola José,
Sí, esta rutina te puede ser de ayuda. Sin embargo, no he entendido la distribución que quieres seguir. Me lo puedes explicar mejor?
Un saludo.
Hola,xq dices q el doggcrap es un chasco?
No he dicho que sea un chasco. Digo que me llevé un chasco. Porque la rutina es extremadamente exigente y no es recomendada para personas naturales.
Ayer hice pierna y espalda y demasiada fatiga Victor, creo que voy a cambiar espalda con hombro o pierna con hombro. En cuanto a los brazos, seria preferible un dia para triceps y biceps solo o mejor separarlos, haciendo pecho y triceps o espalda y biceps… algo asi?
Hola Victor! Actualmente estoy siguiendo una rutina Tiron-Empujon, concretamente la starting aesthetics, con los basicos en rangos de fuerza y los accesorios en hipertrofia, y con la cual me ha ido muy bien. Pero estoy buscando algo mas de especializacion por lo que he pensado en transformarla en una phat, siguiendo con la tiron-empujon en rangos de fuerza los 2 primeros dias, y otros 3 trabajando en hipertrofia. La division que he pensado es pecho y hombro, espalda y pierna, brazos. El motivo de esta division es que puedo dar mas caña a la espalda, la cual quiero mejorar mas, y las piernas algo menos, ya que es la parte que mas desarrollada tengo. Y dejo un dia solo para brazos porque es donde mas quiero mejorar. Es una division algo rara por lo que veo… ¿estaria bien echa o debo hacerlo de otra forma?
Gracias!!
Es una opción viable, si. Prueba a ver qué tal y qué sensaciones tienes ^^
Probaré pues Victor,muchísimas gracias por tu tiempo.
De nada crack.
Buenas Victor ante todo felicitarte por el gran trabajo que llevas aquí es brutal.
Verás actualmente llevo una PHAT de el tipo fuerza hipertrofia de 4 días y mi problema es que por genética o cualquier otro motivo llevo las piernas y brazos mal y la verdad que los entrenos son duros llegando a quedarme mareado,vamos que por intensidad no es.Entonces mi duda es como podría aumentar con esta rutina el énfasis en estos grupos musculares, quizás añadiendo un quinto día solo para ellos o como.
A ver si puedes aportarme algo de luz en este tema.
Un saludo!
Esta rutina ya prioriza mucho en brazo en el fondo, pero puedes hacer T/P y luego organizar Espalda/Hombro + Pierna + Pectoral/Brazos, por ejemplo.
También habría que ver si tienes los brazos y piernas mal, porque a veces son paranoias nuestras.
Cuanto hace que entrenas?
Pues llevo año y 5 meses Victor soy hectomorfo total jaja y mido 1’65,un canijo pero bueno de brazo en contracción 37 cm de pierna ni me atrevo a medir por vergüenza 🙁
Si no llevas ni dos años usa la T/P de la web, y en el quinto día trabaja brazo. Es una buena opción.
Muchas gracias. La Torso/pierna que tienes aqui iria bien? Saludos.
Sí, es una muy buena opción.
Hola Victor. Llevo menos de un año en el gym, había entrenado hace años atrás pero lo deje y ahora pos e vuelto y quiero hacer las cosas bien y ver progresos, te voy a ser sincero, no me gustan mucho las fullbody, se lo que piensas de las weider o en su caso rutinas frecuencia 1 pero no me siento cómodo realizando pres de banca y luego pasarme a hacer sentadilla y luego unas dominadas etc, lo siento pero no me gusta, preferiría incluso una torso/pierna (ya la e echo anteriormente) pero notaba que ganaba algo de fuerza pero no de hipertrofia que es realmente lo que me interesa, me gusta trabajar la fuerza pero sinceramente la mayoría de rutinas van con progresion de cargas y la verdad me parece un rollo ahora mismo complicarme tanto con progresiones de carga, se que no me aconsejaras una rutina tipo weider pero me gustaría algo muy parecido, algo sencillo, no me importa frecuencia dos, te digo todo esto por que ando un poco perdido y no se que hacer, no me siento cómodo con ninguna rutina, y siendo sincero me siento mas cómodo con una weider, centrandome en los básicos claro, pero nose siento que puedo perder el tiempo machacando un musculo o dos a la semana y no volver a tocarlo, aunque hay entrenos machacantes que es mejor no volver a tocar ese musculo en una semana pero nose…. que rutina o que me aconsejas tu? Gracias y perdona por el tocho tio pero ando perdido y no me siento conforme. Por cierto te escribo aqui por que esta rutina esta bien pero tu dices que no es aconsejable si no llevas mucho entrenando.
La Torso/Pierna está enfocada única y exclusivamente a hipertrofia. El hecho de que haya días de fuerza es únicamente para potenciar el peso que mueves en los días de hipertrofia. Yo sin duda tiraría por esa si no quieres fullbody. Pero si no te gusta ninguna otra que no sea weider, pues haz weider. Vas a tener resultados (no tantos como en otras rutinas) y lo más importante es que te guste la rutina que haces.
Un saludo Anton
Hola 🙂
Me gustaria empezar el dia de torso por el press militar, pero nose como modificar la rutina. Q me aconshjas.
Hola!,
Estuve leyendo sobre las myo-reps, y me pregunto si es posible transformar este programa completo remplazando las series “normales” por myo-reps (1 unica serie por ejercicio claro esta)
saludos!
Es la base de la rutina DoggCrapp. Yo no lo reemplazaría completamente ya que si se llevan muy al límite las myoreps te pueden quemar mucho. COn algunos ejercicios es una muy buena idea.
si victor, de hecho lo lei en tu pagina, excelente trabajo hey!!
hay algo que no me queda claro, respecto de las myo-reps (ya que las quiero aplicar a ESTA rutina), es posible trabajarlas en rango de fuerza?, o sea, claramente para los rangos de hipertrofia funcionaran y excelente, pero para fuerza?, que opinas?, tengo entendido que en el rango de fuerza lo primordial es recuperarse completamente antes de hacer la siguiente serie y eso claramente es lo opuesto al funcionamiento de las myo reps…
saludos y gracias desde ya!
Hay distribuciones de myo-reps que están más centradas en fuerza, con bajas repeticiones y meyor tiempo de descanso entre reps. Es una opción ^^
Victor, que tal?
Que opinas de hacer en una semana los 2 días de fuerza y a la siguiente los 3 de restantes, ya que practico natación 3 veces a la semana y no me dan los tiempos. En todo caso, que rutina recomiendas?
Las asesorías que haces son pagas?
Saludos desde Argentina, abrazo
Leandro
Yo haría en ese caso una fullbody 3x a la semana o una T/P 3 días. Eso si puedes combinar 3 días de pesas a la semana siempre.
gracias!!
[…] que explicaré en su correspondiente artículo. De hecho la siguiente rutina que publique será la PHAT versión Fitnessreal. Pero básicamente consiste en una torso/pierna enfocada a la fuerza seguido por una push/pull/legs […]
Como bien has dicho, en esta rutina le has dado especialmente importancia a los ejercicios de hombro. Si quisiera centrarme en ejercicios de pectoral, como lo distribuiría?
Priorizaría los ejercicios de Pectoral antes, y añadiría algún que otro ejercicio de aislamiento más. También cambiaría el press plano por el declinado.
[…] diferentes rutinas y métodos de entrenamiento, esta vez os presento una rutina PHAT de la mano de fitnessreal.laluna.dev. Muy interesante este artículo con una guía completa sobre cómo realizar el Ayuno Intermitente, […]
[…] diferentes rutinas y métodos de entrenamiento, esta vez os presento una rutina PHAT de la mano de fitnessreal.laluna.dev. – Muy interesante este artículo con una guía completa sobre cómo realizar el Ayuno […]
amigo, según tu articulo de “NO A LAS RUTINAS WEIDER” escribes que sin problemas puedes hacer un ejercicio de un grupo muscular repetirlo a las 48 horas.. por ejm: entrenar piernas el lunes y volver a hacerlo el miércoles… entonces se podría omitir el miércoles como día de descanso… y entrenar con normalidad pudiendo dejar el sábado para descanso… ????????
Ya te he contestado en el artículo de la Torso/Pierna. El volumen es muy elevado para no dejar descanso el miércoles.
Victor queria darte las gracias simplemente . Considero poca aportacion de nuestra parte por la informacion que aportas . No he visto nadie que comparta las rutinas tan simples y efectivas como tu, con la progresion tan bien detallada. Sige asi , te mereces lo mejor . Gracias
Muchísimas gracias Frank. En serio, se agradecen mucho estos comentarios. Motivan a seguir trabajando ^^
Un abrazo!
Buenas Victor.
Primero de todo agradecerte a ti y a un montón de paginas mas que me habéis echo aprender muchísimo e introducirme en el mundo de la nutrición correcta y entrenos combinados y mas efectivos, 0 mitos. Unas cuantas dudas que tengo, por que ejercicio podría cambiar el rack pull? En mi gimnasio no hay material para realizarlo. El otro día utilice los soportes de plástico para apoyar los pesos de la barra pero ya sufrió con pesos bajos y no quiero ni pensar cuando progrese un poco mas (bastante raro me miran ademas desde que comencé a dejarme de rutinas weider y ejercicios de aislamiento principalmente) también algún consejo para mejorar la postura en peso muerto y sentadilla. E leído en muchísimos sitios la técnica e intento realizarla lo mejor posible aun bajando los pesos y voy mejorando pero tengo problemas al bajar la barra en PM y en la espalda en la sentadilla, que me dejan las lumbares echas polvo. Estoy intento centrarme en la técnica en todos los ejercicios aun bajando pesos que ya manejaba para luego ir subiéndolos poco a poco sin descuidar nada.
Lo siento por el tocho y gracias por la ayuda!
El Rack Pull es uno de mis ejercicios favoritos, pero para nada es imprescindible. Si no puedes hacerlo cámbialo por cualquier ejercicio de espalda que te guste. Un Remo sería mi primera opción. Probablemente un Pendlay o un Remo con Mancuerna. A tu elección ^^
Buenas,
En primer lugar, enhorabuena por la página, llevo leído el 90% del contenido y es todo muy interesante.
Tengo una duda con esta respuesta que diste (no sé si sigues revisando post antiguos, pero bueno, yo lo intento 🙂 ). Dices de sustituir PM piernas rígidas por un ejercicio de espalda, pero este ejercicio, aparte de que creo que tiene más implicación de las piernas (zona femoral) que de la espalda (zona baja), está incluido en el día de “Pierna Fuerza”, ¿lo más lógico no es sustituirlo por un ejercicio puro de piernas? ¿Qué sentido tiene meter espalda ahí en medio? ¿Podemos meter un curl femoral en su lugar?
Muchas gracias de antemano, y sigue añadiendo contenidos a la web porque son todos muy interesantes!
¿Donde digo que se puede cambiar el PM por un ejercicio de espalda?
Tiene razón, Victor, no sé de donde me he sacado tal afirmación :O , debí mezclar varios artículos tuyos.
Tengo varias dudas más que me van surgiendo:
– Hace unos meses me lesioné el hombro, los “rotadores” (lo pongo entre comillas porque seguro que la zona afectada no se llama así, pero para que se entienda me duele sobre todo al hacer cualquier apertura plana o inclinada de pecho y press militar, pero no me molesta al hacer elevaciones laterales y otros preses para pecho). ¿Cuál es el sustituto más natural para el militar dada mis circunstancias (estoy mejorando mucho la lesión, pero no quiero arriesgar hasta no tener 0 molestias)? ¿Press Landmine podría ser? Si lo cambio por este, ¿seguiría con la misma configuración de repes/serie de tu rutina?
– Reck Pulls los cambiaré por peso muerto, lo mismo que antes, ¿sigo el mismo número de repes/serie que indicas?
– ¿Alguna alternativa para el HIP THRUST? No me siento cómodo haciéndolo, aunque no se me ocurre ningún otro ejercicio que incida tanto en los glúteos, así que si no hay más remedio puedo seguir intentándolo más tiempo (seguro que mi incomodidad es por la técnica al llevar poco haciéndolo).
Gracias máquina! ^^
1) Sí, el landmine es una opción perfecta si no te presenta problemas.
2) Sí, puedes cambiarlo por PM y el número de sets las reduciría. El PM sobrecarga mucho más al cuerpo.
3) Puente de glúteo con barra.
Hola víctor
Saludos desde México
Esta rutina me motiva muchísimo al trabajar fuerza e hipertrofia, tengo una duda en el dia de descanso podría introducir otro día de hipertrofía o sería demasiado?
2 de fuerza y 4 hipertrofia o 3-3
gracias
No eduardo, el volumen ya es alto de por sí. Hacer 1 día más no es recomendable.
Gracias 😀
Victor los dias de inicio donde todas tus series son por ejemplo en torso-fuerza 3×3, 2×6… Pocas series con pocas repeticiones. ¿No es poca carga de trabajo esos dias? ¿Es para garantizar la progresion?¿Es por ser un entreno para gente ya avanzada? Muchas gracias y animo que tu contenido es interesantisimo.
Hola Pilar,
Piensa que esto es al inicio de empezar la rutina. Luego los ejercicios no tienen por que progresar a la par. Quiero decir, que cuando hagas 3×4 en el primer ejercicio no quiere decir que hagas 2×7 en el segundo. Puede ser, pero puede ser que al subir el primero el segundo lo dejes igual durante un día más. Espero que me esté explicando.
Puede parecer poca carga, pero piensa que justo empiezas con un nuevo peso y será un reto y es lo que dices, acaba importando más la progresión a largo plazo. Eso te asegura que hagas reinicios para aumentar la carga progresivamente.
Un saludo!
Hola Víctor, muy buena modificacion, la original tiene mucho volumen, pero aun tengo una duda acerca de esta rutina: el día 6 supongo que seria el sábado y el día 1 el lunes, tu que ya la has probado ¿como te sientes el lunes después del entreno hipertrófico del sábado, no te sientes algo agotado como para darle tan pronto a los presses? No se si yo me recuperaría del entreno 6 como para entrenar el lunes los mismos movimientos. Espero tu respuesta, saludos desde Mexico.
A mi personalmente me va bien. Los ejercicios en rango de hipertrofia son más rápidos de recuperar, al menos en mi caso. Además nunca ( y esto es importante, NUNCA ) llego al fallo en estas sesiones, ya que entonces sí que podría encontrarme con problemas esos días. Si por ejemplo te recuperas mejor de la espalda puedes cambiar el orden de los entrenamientos, para acabar con espalda la semana. O con pierna.
Víctor, muy buena rutina, me gusta bastante, los días de fuerza haces algo parecido a la mía, dudo que no ponga a uno como un animal bien llevada.
Suerte con ella y sí procede en meses ya nos cuentas que tal aunque sea de obvio. 😛
De momento estoy motivadísimo ^^
Victor, una pregunta..
Las progresiones se basan en (por ej), 3×3 y luego agregar 1×5 hasta hacer 5×5, o hacer 3×3 y luego hacer 3×4 hasta llegar a 3×5, y despues agregar de a una serie hasta llegar a 5×5?
Saludos
De la segunda manera que pones ^^
Gracias!!
Hola Victor , muy acertada la parte de quitarle el volumen a la PHAT .
A mi parecer la original especialmente en los dias de fuerza tiene demasiado volumen. En el articulo anterior a este , mencionabas que es posible seguir la progresion de la 5/3/1 de wendler? (En la PHAT) Es viable?
Si, se puede perfectamente. Aunque yo te diría de elegir 2 ejercicios únicamente e introducir la progresión en los días de fuerza. Por ejemplo, el día de Torso fuerza hacer el Press Banca con progresión 5/3/1. Lo mismo que el día de fuerza de pierna hacer sentadilla o PM. De hecho, puedes añadir los 4 si haces Press Banca en el día de 1, sentadilla en el día 2, Peso Muerto en el día de pierna hipertrofia y press militar en el día de Empuje.
Es una idea.
Entonces víctor se podría hacer en el dia de fuerza de piernas sentadillas con la progresión establecida de fuerza y el dia de piernas hipertrofia se podria hacer peso muerto en rangos de fuerza antes de hacer los ejercicios en rangos de hipertrofia ? gracias
Si, se podría.