Mucha gente se cree que haciendo Peso Muerto (PM) y Sentadillas vas a desarrollar todo el cuerpo. Estos son básicamente los dos mejores ejercicios que puedes hacer ya que son los que implican mayor cantidad de fibras musculares y los que puedes mover más peso total.
Si no estás «sentadilleando» y haciendo peso muerto debes tener poderosas e importantes razones para no hacerlos. Como entrenador personal online te puedo decir que mas allá de eso a veces se le atribuyen beneficios a estos ejercicios que son más de ciencia ficción que basados en hechos reales.
Desmontando mitos sobre el peso muerto y la sentadilla
Hay dos motivos por los que mucha gente jura y perjura que solo hacen falta esos ejercicios para desarrollar todo el cuerpo y suelen ser la cantidad de fibras musculares que implica y la cantidad de hormona de crecimiento y testosterona que segrega el cuerpo cuando laos realizamos.
No es raro escuchar eso de «si quieres un buen brazo, haz sentadilla». La realidad es distinta.
Pero vayamos punto por punto:
Cantidad de músculo implicado
Si que es cierto que ambos ejercicios reclutan una cantidad inmensa de fibras y que son ejercicios completísimos, pero en realidad si pretendes desarrollar brazo mediante sentadilla lo llevas claro.
El brazo se implica como músculo muy secundario en la sentadilla y también en el PM. Eso hace que no se aplique suficiente tensión en el músculo para hacerlo crecer de manera perceptible (ya no hablo de óptima). Cierto crecimiento residual se puede observar, pero si pretendes tener unos brazos dignos de mención por solo hacer sentadilla y PM, te recomiendo que dejes de soñar.
HGH y Testosterona
El otro motivo por el que suelen decir que estos ejercicios desarrollan todo el cuerpo es por la cantidad de hormonas anabólicas que estimulan y que van al torrente sanguíneo. Eso es cierto, pero veamos las cosas en perspectiva.
Cada ejercicio que haces estimula la producción de hormonas anabólicas, y si bien es cierto que el peso muerto y la sentadilla son las que más cantidad estimulan eso en el fondo sigue siendo completamente irrelevante ya que las cantidades son insuficientes para notar un efecto anabólico perceptible en la hipertrofia o desarrollo muscular.
Para que se note algo, se debería potenciar la testosterona y la HGH varios cientos de veces que el nivel basal, y desde luego eso no pasa con ninguno de los dos ejercicios.
La verdad sobre el peso muerto y la sentadilla
Dicho esto, lo que si es verdad es que las sentadillas y el PM hechos con intensidad elevada y frecuencia alta ayudan sin lugar a dudas al desarrollo de los músculos de la espalda sobre todo, pero eso se debe a que ambos movimientos implican dichos músculos en gran medida, sobre todo el PM.
Hay que entender que el crecimiento de un músculo no sólo se debe a la tensión que le aplicas cuando haces un ejercicio directo (como un remo o una dominada), sino también a la tensión total al que se le somete durante un período de entreno más largo.
Resumiendo
Así que, resumiendo. Haz peso muerto y sentadilla a no ser que realmente no puedas por algún problema médico. Pero no esperes que solo haciendo eso te crezca el hombro, el pectoral o el gemelo, por ejemplo. Shit’s NOT gonna happen.
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Sobre el autor: Víctor
Hola Victor, soy de Argentina estudiante de Nutricion. Tengo que hacer mi trabajo de investigacion final, y he elegido la poblacion de los powerlifters, necesito saber los porcentajes de macronutrientes adecuados para dichos deportistas. O si bien puedes brindarme informaciòn al respecto. Lastimosamente aqui la gente sigue creyendo en muchos mitos de los cuales tu desmientes. Saludos
Hola Víctor.Enhorabuena por el blog!! Muy completo y riguroso.Mi pregunta es la siguiente:
Hace un tiempo casualmente, leí un artículo del que fue uno de los primeros entrenadores célebres de culturismo a nivel mundial,nada mas y nada menos que el señor Vince Gironda, el gurú del hierro como le denominaron » The Iron Guru». Este señor( entrenó en su gimnasio a Larry Scott, Mohamed Makawy, Arnold en sus inicios en América,Clint Eastwood ect…) abogaba por que las Sentadillas traseras y el Peso Muerto, ensanchaban en demasía el tamaño de las caderas y los glúteos en lugar. Creía firmemente que a la mayoría de alumnos no les beneficiaba para nada estos ejercicios dada la estructura que presentaban la mayoría de sus alumnos dados a potenciar los gluteos y la cintura en exceso(sin embargo, para alumnos con cintura estrecha si que lo permitió, aunque en sus instalaciones no disponía de Rack para Sentadillas y Pesos Mueros). Este hombre tampoco realizó nunca Sentadilla traseras( si que realizó Sentadilla sisy, hack , silla Romana) ni pesos Muertos y viendo fotografías de su época, presentó un físico impresionante.
Personalmente a lo que a mi se refiere, he hecho durante varios años y hasta hace bien poco Sentadillas traseras y Peso Muerto. Mi estructura es de cadera ancha, poseo un buen cuádriceps pero tengo muchísima facilidad también para desarrollra los Glúteos.
Hay evidencias científicas acerca de las afirmaciones que Gironda dijo en su día? Personalmente, debería dejar de hacer Sentadillas convencionales y Pesos Muertos?
Saludos!! Gracias por tu respuesta y opinión.
Es cierto que trabaja mucho la cadena posterior, y que dependiendo de los objetivos estéticos y tu predisposición a desarrollar algunos músculos con más facilidad tal vez debas optar por otras variantes.
Un abrazo
hay un trabajo isometrico fuerte en toda la pierna y zona media con la sentadilla y peso muerto pesado a bajas repes mira las piernas de los halterofilos, asi lo siento yo y nunca he realizado trabajo directo de gemelos
Que tu lo sientas así y que nunca hayas realizado trabajo de gemelo no es un argumento para demostrar nada en el fondo. Haz lo que creas conveniente con tu entrenamiento y tu cuerpo, por supuesto, pero decir que si no te crecen los gemelos haciendo sentadilla o peso muerto tienes una genética mala es pasarse de frenada y de mucho.
Así que, resumiendo. Haz PM y sentadilla a no ser que realmente no puedas por algún problema médico. Pero no esperes que solo haciendo eso te crezca el hombro, el pectoral o el gemelo, por ejemplo.
Hermano con todo respeto, sino te crecen los gemelos haciendo sentadilla y peso muerto pesado tienes una genetica muy mala.
Espero que sepas que, con todo el respeto, eso es absurdo.
Del mismo modo que si no te crece el bíceps haciendo elevaciones frontales con mancuerna es que tienes una genética muy mala. No tiene ningún sentido. Es absurdo a todos los niveles posibles.
Ando releyendo tus posts, y al ver este pense en la sentadilla sissy, no deberia darle ningun problema a nivel lumbar, no?
Pero en las rodillas probablemente. Es un ejercicio potencialmente peligroso.
Yo no puedo hacer ninguno de los dos (y remo con barra tampoco) debido a una lesión lumbar. Antes era de rutina Weider pero ahora que tengo entendido que a parte de estos tres ejercicios junto con el press de banca y las dominadas, son los 5 ejercicios básicos por excelencia dentro del mundo de las pesas y estoy muy rallado porque estaba empezando a cambiar toda mi metodología de entrenamiento por las Full Body / Tire, empuje, pierna / Torso, pierna debido al tema de que supuestamente se ha demostrado que funcionan muchísimo mejor que las Weider. ¿Qué hago? ¿Cómo lo hago? Espero que me ilumines un poco!
Ante todo que te quede claro que no hay ningún ejercicio IMPRESCINDIBLE.
Evidentemente hay ejercicios más efectivos que otros para generar masa muscular, pero no quiere decir que es imposible crear un cuerpo estético sin Sentadilla y Peso Muerto.
Si no los puedes hacer te recomiendo para Cuádriceps:
-Front Squat. Aquí las lumbares sufren mucho menos, puedes probar a ver cómo respondes.
-Press horizontal de pierna. El de 45º te puede crear molestias en las lumbares si las tienes tocadas.
-Zancadas
-Step-Ups
Para Femoral:
-Puedes probar alguna variante del peso muerto como el Sumo a ver cómo te sientes.
-Curl femoral por descontado.
-Puedes probar con los Hip Thrust.
Te doy alternativas para que las pruebes, ya que a lo mejor alguna no te carga las lumbares y te permite entrenar efectivamente la pierna.
Y bueno, me imagino que ya habrás ido a que te miren la lesión, por lo tanto ahí poco puedo aportar.
Un saludo y espero que te haya aclarado algo ^^
Ya me contarás qué te ha ido bien.
Muchas gracias, Víctor!
La verdad es que te conocí mediante Power Explosive y no me arrepiento para nada de ello y tengo tu web en favoritos. Eres otra máquina más de este mundo tan complejo y lo explicas todo a la perfección.
Sí, llevo 5 sesiones de fisio y aún sigo jodido… es muy probable que tenga una protusión discal. Ya veremos a ver cuando me hagan la resonancia…
Tendré que probar a ver lo que me has dicho porque estoy intentando hacer una periodización ondulante y necesito ejercicios básicos para enfocarme a la fuerza y no sabía cual meter para tal fin sin dañarme las lumbares. Probaré las variantes que me has comentado a ver si hay suerte…
Un saludo y gracias de nuevo!
De nada tío, un placer.
Me alegro que se entienda lo que explico, es algo que me importa mucho jaja.
Ten cuidado en no forzar más de la cuenta y sobretodo ves con calma. Lo he comentado alguna vez: esto es una carrera de fondo, y si queremos ir mas deprisa de lo que podemos nos puede pasar factura.
Ánimo con la recuperación!