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SENTADILLA, PESO MUERTO Y CRECIMIENTO MUSCULAR

- 13 Comentarios
Publicado el 17 de octubre de 2013

Mucha gente se cree que haciendo Peso Muerto ( PM ) y Sentadillas vas a desarrollar todo el cuerpo. Estos son básicamente los dos mejores ejercicios que puedes hacer ya que son los que implican mayor cantidad de fibras musculares y los que puedes mover mas peso total. Si no estás sentadilleando y haciendo peso muerto debes tener poderosas e importantes razones para no hacerlos. Pero mas allá de eso a veces se le atribuyen beneficios a estos ejercicios que son mas de ciencia ficción que basados en hechos reales.

Hay dos motivos por los que mucha gente jura y perjura que solo hacen falta esos ejercicios para desarrollar todo el cuerpo y suelen ser la cantidad de fibras musculares que implica y la cantidad de hormona de crecimiento y testosterona que segrega el cuerpo cuando laos realizamos.
No es raro escuchar eso de «si quieres un buen brazo, haz sentadilla». La realidad es distinta.

Pero vayamos punto por punto:

  • Cantidad de músculo implicado: Si que es cierto que ambos ejercicios reclutan una cantidad inmensa de fibras y que son ejercicios completísimos, pero en realidad si pretendes desarrollar brazo mediante sentadilla lo llevas claro. El brazo se implica como músculo muy secundario en la sentadilla y también en el PM. Eso hace que no se aplique suficiente tensión en el músculo para hacerlo crecer de manera perceptible ( ya no hablo de óptima ). Cierto crecimiento residual se puede observar, pero si pretendes tener unos brazos dignos de mención por solo hacer sentadilla y PM……..te recomiendo que dejes de soñar.

 

  • HGH y Testosterona: El otro motivo por el que suelen decir que estos ejercicios desarrollan todo el cuerpo es por la cantidad de hormonas anabólicas que estimulan y que van al torrente sanguíneo. Eso es cierto, pero veamos las cosas en perspectiva. Cada ejercicio que haces estimula la producción de hormonas anabólicas, y si bien es cierto que el PM y la sentadilla son las que mas cantidad estimulan eso en el fondo sigue siendo completamente irrelevante ya que las cantidades son insuficientes para notar un efecto anabólico perceptible en la hipertrofia o desarrollo muscular. Para que se note algo, se debería potenciar la testosterona y la HGH varios cientos de veces que el nivel basal, y desde luego eso no pasa con ninguno de los dos ejercicios.

Dicho esto, lo que si es verdad es que las sentadillas y el PM hechos con intensidad elevada y frecuencia alta ayudan sin lugar a dudas al desarrollo de los músculos de la espalda sobre todo, pero eso se debe a que ambos movimientos implican dichos músculos en gran medida, sobre todo el PM. Hay que entender que el crecimiento de un músculo no sólo se debe a la tensión que le aplicas cuando haces un ejercicio directo ( como un remo o una dominada ), sino también a la tensión total al que se le somete durante un período de entreno más largo.

Así que, resumiendo. Haz PM y sentadilla a no ser que realmente no puedas por algún problema médico. Pero no esperes que solo haciendo eso te crezca el hombro, el pectoral o el gemelo, por ejemplo.
Shit’s NOT gonna happen.

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El autor: Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

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Ticiano
Ticiano
5 años antes

Hola Victor, soy de Argentina estudiante de Nutricion. Tengo que hacer mi trabajo de investigacion final, y he elegido la poblacion de los powerlifters, necesito saber los porcentajes de macronutrientes adecuados para dichos deportistas. O si bien puedes brindarme informaciòn al respecto. Lastimosamente aqui la gente sigue creyendo en muchos mitos de los cuales tu desmientes. Saludos

Carlos
5 años antes

Hola Víctor.Enhorabuena por el blog!! Muy completo y riguroso.Mi pregunta es la siguiente:
Hace un tiempo casualmente, leí un artículo del que fue uno de los primeros entrenadores célebres de culturismo a nivel mundial,nada mas y nada menos que el señor Vince Gironda, el gurú del hierro como le denominaron » The Iron Guru». Este señor( entrenó en su gimnasio a Larry Scott, Mohamed Makawy, Arnold en sus inicios en América,Clint Eastwood ect…) abogaba por que las Sentadillas traseras y el Peso Muerto, ensanchaban en demasía el tamaño de las caderas y los glúteos en lugar. Creía firmemente que a la mayoría de alumnos no les beneficiaba para nada estos ejercicios dada la estructura que presentaban la mayoría de sus alumnos dados a potenciar los gluteos y la cintura en exceso(sin embargo, para alumnos con cintura estrecha si que lo permitió, aunque en sus instalaciones no disponía de Rack para Sentadillas y Pesos Mueros). Este hombre tampoco realizó nunca Sentadilla traseras( si que realizó Sentadilla sisy, hack , silla Romana) ni pesos Muertos y viendo fotografías de su época, presentó un físico impresionante.
Personalmente a lo que a mi se refiere, he hecho durante varios años y hasta hace bien poco Sentadillas traseras y Peso Muerto. Mi estructura es de cadera ancha, poseo un buen cuádriceps pero tengo muchísima facilidad también para desarrollra los Glúteos.

Hay evidencias científicas acerca de las afirmaciones que Gironda dijo en su día? Personalmente, debería dejar de hacer Sentadillas convencionales y Pesos Muertos?
Saludos!! Gracias por tu respuesta y opinión.

tulkas
tulkas
7 años antes

hay un trabajo isometrico fuerte en toda la pierna y zona media con la sentadilla y peso muerto pesado a bajas repes mira las piernas de los halterofilos, asi lo siento yo y nunca he realizado trabajo directo de gemelos

tulkas
tulkas
7 años antes

Así que, resumiendo. Haz PM y sentadilla a no ser que realmente no puedas por algún problema médico. Pero no esperes que solo haciendo eso te crezca el hombro, el pectoral o el gemelo, por ejemplo.

Hermano con todo respeto, sino te crecen los gemelos haciendo sentadilla y peso muerto pesado tienes una genetica muy mala.

Enrique(Nomodus)
Enrique(Nomodus)
7 años antes

Ando releyendo tus posts, y al ver este pense en la sentadilla sissy, no deberia darle ningun problema a nivel lumbar, no?

Víctor
Víctor
8 años antes

Yo no puedo hacer ninguno de los dos (y remo con barra tampoco) debido a una lesión lumbar. Antes era de rutina Weider pero ahora que tengo entendido que a parte de estos tres ejercicios junto con el press de banca y las dominadas, son los 5 ejercicios básicos por excelencia dentro del mundo de las pesas y estoy muy rallado porque estaba empezando a cambiar toda mi metodología de entrenamiento por las Full Body / Tire, empuje, pierna / Torso, pierna debido al tema de que supuestamente se ha demostrado que funcionan muchísimo mejor que las Weider. ¿Qué hago? ¿Cómo lo hago? Espero que me ilumines un poco!

Víctor
Víctor
8 años antes
Responder  Víctor

Muchas gracias, Víctor!

La verdad es que te conocí mediante Power Explosive y no me arrepiento para nada de ello y tengo tu web en favoritos. Eres otra máquina más de este mundo tan complejo y lo explicas todo a la perfección.

Sí, llevo 5 sesiones de fisio y aún sigo jodido… es muy probable que tenga una protusión discal. Ya veremos a ver cuando me hagan la resonancia…

Tendré que probar a ver lo que me has dicho porque estoy intentando hacer una periodización ondulante y necesito ejercicios básicos para enfocarme a la fuerza y no sabía cual meter para tal fin sin dañarme las lumbares. Probaré las variantes que me has comentado a ver si hay suerte…

Un saludo y gracias de nuevo!

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