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Seguramente has escuchado alguna vez el término "endomorfo". Suele referirse a aquellos que tienden a acumular grasa rápidamente y, además, les cuesta horrores deshacerse de ella. Si este es tu caso, en este artículo voy a darte unos cuantos consejos específicos que, si los sigues, te doy mi palabra de que empezarás a progresar. Vamos a ello.
Hace bastante tiempo hice un artículo dando 4 consejos a ectomorfos sobre como ganar peso. El artículo en cuestión lo podéis leer en el siguiente enlace:
En esta ocasión, me gustaría hacer lo mismo pero para los endomorfos, ya que sois muchos los que me lo habéis pedido. «Endomorfo» es, para los que no lo sepan, uno de los 3 somatotipos corporales. Más específicamente el que parece que no pierda peso ni aunque le apunten con una pistola.
Realmente no acabo de estar de acuerdo con esta clasificación de endomorfo/ectomorfo/mesomorfo, pero nos dejaremos de tecnicismos por ahora y aceptaremos pulpo como animal de compañía.
Espero que os sirva de ayuda.
Debido a la desesperación y a las prisas uno de los mayores errores que comenten los endomorfos es querer ponerse a dieta de manera extrema ya que quieren resultados rápidos.
Esto es lo peor que podéis hacer. Creedme. De hecho os voy a contar lo que os pasará si decidís seguir por el camino rápido.
Algo que no recomiendo a nadie.
De hecho varios estudios concluyen que la cantidad de veces que una persona ha estado a dieta es directamente proporcional a la cantidad de peso que se tiene al final. Eso significa que, cuantas más veces hayas estado a dieta, mayores son las probabilidades de acabar con más peso del que empezaste.
¿Con esto qué quiero decir? Pues que más que buscar una dieta momentánea que te solucione los problemas rápidamente lo que deberíais buscar inicialmente es una reestructuración alimentaria y un cambio de estilo de vida permanente. Hacer una dieta rápida y absurda es poner una tirita a un problema que seguirá estando cuando la dejéis.
Este es el segundo error que siguen los endomorfos. Se suben a una cinta, a una bici o a una elíptica y se pasan ahí toda la mañana.
Con esto tenemos varios problemas.
Primero: Al tener cierto sobrepeso, o bastante sobrepeso en algunos casos, hacer demasiado cardio de impacto como puede ser correr puede suponer un riesgo de lesión elevado. Pensad que estáis sometiendo a vuestras articulaciones a un estrés bastante elevado al tener una carga extra que las afecta directamente. Eso se soluciona haciendo cardio sin impacto, como puede ser una bicicleta o nadar.
Segundo: El cardio de baja intensidad, que es el que los endomorfos adoran y suelen hacer más a menudo, debería usarse en mi opinión como un accesorio. El principal problema de este tipo de cardio es que existe una respuesta adaptativa del cuerpo al mismo. Es significa que el cuerpo cada vez quema menos calorías con la misma cantidad de ejercicio, con lo que la única manera de seguir bajando de peso es aumentar la cantidad de cardio que hacemos.
No es infrecuente encontrarse a gente que ha bajado tanto las calorías demasiado pronto y se ha estancado que ha tenido que tirar de cardio a muerte y está en un momento muy complicado, en el que están comiendo muy poco y haciendo horas y horas de cardio.
La mejor manera de solucionar eso es evitar que pase en primer lugar. Así que no recortes calorías drásticamente y no te enfrasques en un programa de cardio eterno. Mejor céntrate en ejercicios de alta intensidad como el HIIT o las pesas y deja el cardio como lo que es: un accesorio.
Sí, es altamente recomendable que lo hagas. Seas hombre o mujer. Da igual.
Hacer pesas tiene tantos beneficios a nivel de composición corporal y salud que casi no sé por donde empezar. A saber:
¿Os acordáis de lo que os he comentado en el primer punto? Cuando hacemos una dieta agresiva y muy restrictiva normalmente viene acompañada de un déficit de nutrientes. Y uno de esos suele ser la proteína, que es uno de los macronutrientes clave para la conservación o creación de músculo. A eso le sumamos el punto número dos, que es hacer demasiado cardio, el cual agravará esa situación.
Y a todo eso además le añadimos no hacer pesas. Tenemos una receta perfecta para decir adiós a nuestro músculo. Y con eso, quemaremos menos calorías, tendremos una tasa metabólica más baja, etc…
Este es un punto muy importante, porque en general las personas con sobrepeso tienden a tener una resistencia a la insulina bastante acusada. Eso es la antesala al síndrome metabólico, pre-diabetes y enfermedades cardiovasculares.
El ejercicio físico (especialmente las pesas) aumenta la sensibilidad a la insulina (1,2,3,4) y además aumenta la cantidad de transportadores GLUT4, que son unas proteínas transportadoras que se encargan de introducir la glucosa dentro de la célula (1,2,3). También parece aumentar el nivel de adiponectina, una hormona que ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina.
Los niveles de testosterona están ligados a la cantidad de masa muscular, pero ya he comentado en otros artículo que dentro del rango fisiológico un aumento de testosterona no mejora las ganancias musculares.
Lo que sí se ha observado es que niveles bajos de testosterona están ligados a obesidad, aumento de la creación de adipocitos, aparición de ginecomastia, síndrome metabólico, etc…Así que es recomendable hacer todo lo posible para aumentar los niveles de esta hormona de forma natural. El ejercicio de alta intensidad es una muy buena manera.
El ejercicio con pesas ayuda a prevenir y revertir los estados de osteoporosis y osteopenia, especialmente en mujeres menopausicas que es el grupo que más riesgo tiene de sufrir estas enfermedades. Varios estudios han observado una mejora muy notable de estas condiciones cuando las personas siguen un protocolo de entrenamiento con resistencia programado y progresivo.
Esto para los que me conocen les chocará, porque soy muy fan de los carbohidratos y algunos hasta me llaman «sugarlover» (pero bueno, son unos haters, que le vamos a hacer. Lucía, Virginia, Rubén, Montse, con cariño jaja), pero lo que está claro es que a pesar de que me gustan mucho y creo que son muy beneficiosos también hay que reconocer que tienen un momento y un lugar.
Y una persona con sobrepeso, con sus niveles de leptina jodidos, su sensibilidad a la insulina reducida, con poca actividad física o sedentaria directamente no debería estar consumiendo una gran cantidad de carbohidratos. Y una mujer, aún menos ya que suelen necesitar menos cantidad de carbohidratos debido a un aumento de los triglicéridos intramusculares.
Para este tipo de individuos recomiendo 100% una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. ¿Por qué?
Así que una buena manera de empezar a retirar Ch de tu dieta es eliminar la comida procesada. Y no solo de los alimentos dulces. Los salados están hasta los topes de azúcar también. En la medida de lo posible, quitad todos los alimentos que vengan en paquetes de colorines.
La obesidad y el sobrepeso son temas muy complejos, y reducirlo todo a «come menos y haz más ejercicio» a veces se queda corto. Si fuera tan sencillo, no habría personas con estos problemas, ¿no créeis?
Así que 4 de los consejos más importantes son:
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Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.
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Hola Victor!!
Primero de todo felicitarte, muy buen articulo. Por otro lado, aquí va mi pregunta: ¿Cómo podríamos saber si tenemos mayor o menor sensibilidad a la insulina? Gracias!!
Una buena manera es hacer una comida alta en hidratos y ver si te entra somnolencia y morriña. Si es muy elevado, probablemente no tengas una buena sensibilidad a la insulina.
El ratio TG/HDL es un buen indicativo. Menor o igual a 2 es señal de buena sensibilidad a la insulina.
Me encanto tu artículo, pero mi consulta es que mi madre es endomorfa, y es recomendable hacer pesas pero ella tiene 55 años y una hernia umbilical, pesa 79 kg y mide 1.45, solo tiene que hacer la dieta baja en carbohidratos pero el ejercicio no lo puede hacer debido al esfuerzo de la pesas por su hernia. ¿Puede bajar solo haciendo la dieta?
Puede, pero si se pone en contacto con un profesional le podrá pactar un entrenamiento adaptado a sus limitaciones.
Hola, me gustó tu artículo, soy entre endoformo y mesoformo, tengo 15 años, mi altura es de 1,78m y peso 73 – 76kg, monto en bici y juego baloncesto, casi todo el día, a veces hago fuerza pero sin pesas como 3 días a la semana. He rebajado, tenía 90kg pero sigo teniendo los famosos Michelines del abdomen bajo y mis abdominales son muy superficiales, mis pectorales son prácticamente grasa, de resto, bien. La comida es lo que me dan mis padres, aunque hago ensaladas con atún (de lata) para la cena y me como un batido de avena con una fruta para el desayuno. No puedo ir al gimnasio ( no tengo dinero ) y menos comprar pesas. Voy a nadar 2 veces a la semana y todavía no rebajo esos michelines que tanto me ha costado. La verdad es que estoy a punto de tirar la toalla, como menos, hago ejercicios de fuerza sin pesas, HIIT, cardio de la bicicleta y baloncesto y me voy a apuntar a tenis a ver si rebajo. Llevo 5 años para poder estar en forma físicamente y nada, por favor ¿Qué puedo hacer para rebajar esos gorditos?¿cuántas calorías puedo comer?…
Muchas gracias de antemano….
Muy buen artículo, pero tengo una duda….
Un endomorfo se beneficia mas de entrenamientos a rangos de fuerza (5/3/1,5×5, etc) o de hipertrofia (de 6+)
Yo mido 1,76 y peso 70kg, se que por ese dato no soy endomorfo, pero tengo grasa y con mucha fácilidad engordo rápido, mi metabolismo es lento, y tengo algo de mezcla con mesomorfo…
Actualmente estoy en dieta de deficit calórico, y solo quería una rutina donde no me deje tanto músculo en el camino y que pueda aguantar, por eso la pregunta de si seguir con entreno más orientado a Hipertrofia (donde si no haces una hipocalorica no ganas músculo obviamente) o centrarme en fuerza para mantener músculo y que la rutina no sea tan demandante…
Una rutina híbrida en mi opinión es la mejor opción. Fuerza e hipertrofia son dos caras de una misma moneda ^^
Seria una torso pierna con rangos más de fuerza y días a Hipertrofia pues, o una 5/3/1 también serviría?
Y sobre la alimentación tengo una duda, comentas que hay que reducir los hidratos, pero… Si reducimos estos, tenemos que aumentar las grasas, y aunque sean las buenas, pero nosotros ya tenemos mucha grasa, si al cuerpo le damos más, nunca quemara la que tiene si no que usará como energía la que le damos no?
Es decir, si yo hago dieta baja en hidratos, mi cuerpo usará la grasa como energía, pero no la que tenemos almacenada, si no la que le damos durante el día, si el cuerpo ve que le damos grasas para estar enérgicos, nunca usará la que almacena… Me tiene algo desorientado esto. No sé si será cierto que una dieta alta en grasas funciona mejor que una moderada en hidratos…
Yo tampoco estoy muy de acuerdo con la clasificación, es más, creo que soy una mezcla de endomorfo y mesomorfo.
La mayoría de personas son mezclas.
Si peso 83kg y mido 1.80 soy endomorfo?
Me miro delgado .. no entiendo
Puede que estés en el limbo. Poca masa muscular y mucha grasa.
Bueno yo tenía una duda que mido 1,75 peso 88 kilos y mi estructura es más bien de hueso ancho fuertote….mi dieta se basa avena por la mañana claras de huevos a media mañana a mi batido la comida suele ser pollo ternera a mediatarde unos frutos secos con un poco de pollo y por la noche en la cena suelen ser sopa de verdura o algo de pavo a la plancha …..Mi rutina de entrenamiento son muy variadas…normalmente se basa tres series de 8 a 10 repeticiones….Y cardio suelo hacer después de entrenar unos 25 minutos…. mi pregunta es si con lo que te he descrito voy bien encaminado o matizarías en algo sobre dieta o rutina de entrenamiento…..gracias….
buenas victor tengo una duda espero y puedas resolver, quiero empezar a realizar de nuevo ejercicios (hace un año que no hago y fueron 2 meses solamente) soy hombre, endomorfo, casi 22 años mido 1.63 y peso 70, tengo alrededor de 20%de grasa, mi duda es si empezar con volumen y despues definir, o definir y luego volumen y de nuevo definir, y otra duda dicen que casi no se agreguen los carbos entonces podria decirce que de 1950 cal lo divida en 50 prote 30 grasa y 20 carbos? ojala y puedas responder 😀
Hola Victor, acabo de conocer tu página hace poco, y ya casi me la he ventilado. Me gustaría saber tu opinión acerca del número de calorías a consumir.
Hay muchas calculadoras y muchas opiniones para bajar de peso, pero creo que depende de cada caso concreto. El mío en particular, 40 años, 170cm, y 75 Kg, he bajado en 3 años de 100Kg hasta 72 y ahora estoy con pesas y he subido a 75/76Kg. Hago rutinas de pesas de 1 hora, tipo Fullbody y Torso-Pierna similares a las que hay aquí publicadas 4 ó 5 veces por semana y algo de cardio tipo, HIIT, Aerobox y cuerda.
Si aplicamos las calculadoras de calorías debería consumir casi 2500 Kcal para mantenerme. He bajado a 2200 y no perdía grasa, luego a 2000 y ahora estoy en 1800 KCal, pero sigo sin perder grasa, Aumento algo de músculo, pero no pierdo la grasa, sobre todo la de la cintura.
¿Es un imposible perder la grasa si se viene de un sobrepeso de 30 Kg? ¿Debo bajar más las Calorías?
Gracias y enhorabuena por la página.
Hola Miguel.
¿Como sabes que no pierdes grasa? ¿Qué metodo usas para determinar eso? ¿Cuanto tiempo has estado a 2200? ¿Y a 2000? ¿Y a 1800?
¿Tienes un estrés elevado?
Hay mil factores que pueden afectar eso.
Hola Victor, tengo una báscula (tanita) que mide con electrodos esos porcentajes: grasa, masa magra, agua… y no bajo del 19%. En cuanto al tiempo, más o menos 3 meses cada una. Por último, no tengo un estrés elevado, el justo de tener 2 críos, jeje.
La grasa la noto en la piel sobre todo, estoy en 76Kg, pero tuve 110Kg hace 7 años.
Gracias
Hola, tengo 23 años, mido 1.93 y peso 125kg… Toda mi vida he seguido esas dietas populares que aparecen por todos lados pero nunca he podido bajar de peso de forma «permanente», al contrario perdía algo de peso y al tiempo los recuperaba con extra!, sinceramente no cuento con el capital necesario para acudir a un gimnasio (Tengo un juego de pesas mas que basico… 2 mancuernas + 1 barra + 20kg en discos) y quería saber si me puedes aconsejar en como bajar de peso. Desde ya muchas gracias!
Buenas, soy Rafa, de 41 años, mido 1,72 y peso actualmente 80kg. Aunque hago ejercicio, corro y cojo la MTB sobre unas 3 o 4 veces por semana, sigo cogiendo peso. No abuso de comer. Trabajo a turnos, 2 días de mañana,2 de tarde y 2 de noche, y el descanso q es cuando aprovecho para hacer más ejercicio. Esta primavera pasada estuve preparando el triatlón de Sevilla sprint, nadando , corriendo y bicicleta y me quedé en 77kg, entrenando unas 4 veces a la semana , el año anterior entrenando menos bajé a 73. Cuando trabajo de mañana, veo que cojo peso y cada vez me cuesta más correr, me siento muy pesado. El año anterior ,en una carrera en noviembre, corrí a 4,20 unos 10km, a partir de eso voy a peor.
Si estás ganando peso, es que tu ingesta calórica es demasiado elevada. Prueba a introducir más proteína, más fibra, más verduras, hortalizas. Eso debería reducir la ingesta calórica en gran medida.
Hola Victor! Acabo de leer tu artículo y me surgen varias dudas, soy endomorfo t claramente he cometido todos los errores que mencionas respecto a la dieta y el ejercicio, por eso termino dándome por vencida y recuperando peso. El entrenamiento funcional o crossfit es recomendable para endo y como se podría sustituir las verduras, tengo un tema serio con ello y no las tolero y que carbos sí son recomendables consumir?
Con el crossfit hay que tener cuidado por existir bastante riesgo de lesión. Son ejercicios técnicos que requieren de un buen aprendizaje. Así que cuidado.
Sobre hidratos, los complejos y más saciantes, por descontado. Legumbres, patata, boniato, quinoa, etc…
Hola Víctor, me gustó mucho tu artículo ya que soy un endomorfo y hace un mes comencé a ir al gimnasio. Mi condición física es bastante buena para realizar hiit en la caminadora, pero me surgió la duda si después de realizar hiit puedo seguir con un cardio moderado.
Ojalá puedas responderme esta duda y felicidades por esta web.
Sí, puedes sin problema.
Hola Victor.
Acabo de leer tu articulo y me parece de gran ayuda y sobretodo, queda todo muy claro.
Aunque me gustaria quem aclarases algo ; entendemos CH, com ocomplejos, es decir, patatas, arroz, pastas y procesados, ¿no?.
es decir a mis, para bajar de peso y % de grasa, me interesaria solo comerlos como mucho, mucho despeus de entrenar y comer los CH simples en las verduras.
Tambien de cir que normalmente, entre calentamiento, entrenamiento y estiramientos, realizo alrededor de 1h de ejercicios 5 dias a la semana de entrenamiento funcional ( freeletics).
Gracias de antemano pro tu ayuda y consejos
Entendemos Ch como cualquier fuente de hidratos. Los Ch de las verduras no son simples en su mayoría.
Wow!! Información muy completa y leída a tiempo de cometer errores jaja!! Yo la verdad sufro de mucha celulitis, jamás he hecho dieta ni ejercicio lo máximo es un mes en el gym, pero ya tengo 20 años y quiero cambiar mi estilo de vida he leído mucho y visto vídeos sobre que comer y que no y ya tengo muy claro que tengo que eliminar los carbos. Pero claro todo con medida. Gracias por todo lo que compartes .
Muchas gracias Valeria 🙂
Hola Victor acabo de leer tu artículo y me parece fantástico! sobre todo para una novata como yo 🙂 me gustaria que me ayudases tengo 17 años. antes pesaba 69 kilos y media 168 e hice dieta siendo endomorfa (me lo dijo la nutricionista que me llevaba) y ahora peso 45 kilos se me fue de las manos y ahora quiero ganar masa magra hasta 52 kilos. como los carbohidratos no son mi aliado por mi somatotipo ¿¿deberia unicamente generar ese superavit calorico mediante grasas saludables y proteinas?? ¿¿o deberia comer pasta integral patatas y arroz integral todos los dias?? necesito ayuda urgente ya que realmente estoy muy muy delgaday mis paadres estan preocupados:((
Tienes varias opciones Sara, puedes crear el superávit mediante grasas, puedes hacer un mix de grasas e hidratos. Puedes subir hidratos los días de entrenamiento, etc…Piensa que los hidratos no son el demonio. De todas maneras es muy complicado hacer recomendaciones específicas si no sé más de tu caso. Si estás interesada en asesoría personalizada o consultoría, envíame un mail a las direcciones indicadas y lo hablamos. Un abrazo!
Hola Víctor, soy endomorfo, entreno en la tarde-noche (5pm-6pm) y estoy en definición-quema de grasa, debería comer carbohidratos antes y depués del entrenamiento o no? Gracias.
«Deber» no.
«Poder», sí, si los requerimientos calóricos son los adecuados.
Hola Víctor, siempre he tenido «tripita», aún practicando fútbol 4 veces a la semana, y por eso pienso que soy endomorfo, mido 1’70 y peso 64, estas marcas entran dentro del somatotipo endomorfo?
No, no tienen por qué ser de endomorfo. Pesas poco para tu altura, por lo que probablemente tienes déficit de masa muscular y un % de grasa moderado.
Buenas noches Victor, espero que estés bien, soy un hombre jóven de 27 años, 1,80cm estoy entre los 95kg, no dispongo de mucho tiempo como para ir a un gym (me la paso full todo el día entre trabajo y universidad, llego muy tarde a casa) ¿Qué me recomiendas hacer para mejorar un poco mi salud? en mis inicios en la universidad jugaba rugby, pero dejé de jugar y engordé muy rápido, en 2 meses ya mi cuerpo estaba como una pera hahaha.
Centrarse en la alimentación, primero de todo.
Luego hacer ejercicio en casa es la mejor opción si el tiempo no acompaña.
Buenas Víctor,
Se me ha ocurrido la pregunta leyendo a otro usuario arriba…
¿Dónde hacerse un análisis de composición corporal para saber porcentaje de masa grasa y demás?
Hay universidades que los hacen, pero en clínicas privadas creo que suele ser la mejor opción. Valen dinero, eso sí.
Cómprate un peso especial para eso, tipo BodyAnalyzer… búscalo en amazon. Te calculan el peso y los porcentajes que necesitas. Otra forma es usando el test que usan en la marina de USA.