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¿Cuanta proteína debo consumir?

- 82 Comentarios
Publicado el 7 de enero de 2014

La pregunta del millón, sin duda.

En el mundillo del gimnasio, dónde parece ser que todo si es más es mejor, no es raro oír que es imperativo consumir cantidades astronómicas de proteína por día o dirás adiós a tus ganancias musculares y morirás catabolizando.  Desde «no te preocupes por la proteína, come toda la que puedas» hasta cifras tales como 3-4 gramos por kilo al día, el abanico de opciones es inmenso. 

Está claro que la proteína gusta y su fama no está desmerecida. Es uno de los dos macronutrientes esenciales ( recordemos que los carbohidratos no lo son, de esenciales ), realiza funciones vitales para el organismo como la reconstrucción de tejidos, es muy saciante, tiene una capacidad termogénica elevada, es anabólica, etc……En resumidas cuentas, la proteína es necesaria. ¿Pero realmente hace falta tomar tanta como nos han hecho creer? Vamos a ver qué dice la literatura científica al respecto y no las compañías de suplementos.

En 2006 un estudio de diferentes consumos de proteína que se realizó a 23 atletas experimentados en fuerza durante 3 meses no encontró diferencias en composición corporal, ganancia de fuerza o concentraciones hormonales entre el grupo que consumió 1,6 gramos/kilo y el que consumió 2 gramos/kilo.

Otro estudio demostró que en atletas de fuerza no había diferencias en síntesis de proteína o índices de masa magra entre consumir 1,4 gramos/kilo y 2,4 gramos/kilo. De hecho, en el último grupo había un aumento en la oxidación del aminoácido leucina, indicando que había una sobrecarga del mismo.

Podemos pensar que los novatos requieren una cantidad de proteína mas elevada que los atletas experimentados del primer estudio, ya que sus ganancias iniciales de novato requieren de cantidades brutales de proteína. No del todo. Este estudio hecho en culturistas novatos determinó que no hubo diferencias en ganancias musculares ni en ganancia de fuerza en los participantes, a pesar de consumir unos 1,35 gramos/kilo y otros 2,62 gramos/kilo.

A lo mejor los que necesitan mas proteína son los culturistas avanzados. Tampoco. En culturistas con 5 años de experiencia se pudo ver que mantenían el balance de nitrógeno positivo sólo con 1,12 veces mas proteína diaria que personas sedentarias. Y mantenían la masa magra con 1,05 gramos/kilo.

Bueno, los que seguro que necesitan cantidades ingentes de proteína son los que están en definición. En déficit calórico. Nuevamente, no es cierto. En culturistas en definición se observó que para mantener el balance de nitrógeno positivo y mantener la masa magra hacía falta 1,6 gramos/kilo solamente. 

Muchos estudios científicos e investigadores han llegado a la conclusión de que la toma óptima para maximizar la síntesis de proteína es de entre 1,3 gramos/kilo y 1,8 gramos por kilo.

La imagen de debajo es un esquema de lo que venimos diciendo, mas de 1,8 gramos/día no supone ningún beneficio extra.

descarga

Entonces ¿Por qué se recomienda tanta proteína?

Bueno, eso es probablemente una mezcla de varios factores. Como he comentado antes, es muy fácil caer en la tentación del «cuanto mas, mejor» y pensar que si 10 funciona, 100 será aún mejor. Es fácil y sencillo. También es algo que se repite una y otra vez en todas partes hasta que se toma cómo una verdad.

Y por supuesto está el factor de las empresas de suplementos, que para vender más productos y potingues harán lo que sea y dirán lo que haga falta. El problema es que la gran desinformación existente ( o mas bien sobre-información, pero para el caso es lo mismo ) afecta mucho a este mundillo y la gente se acaba creyendo lo que la mayoría dice o lo que dice el mas grandote del gimnasio, al no saber diferenciar ellos mismos lo que es cierto de lo que no.

Resumiendo

-No hay estudios que demuestren que un consumo de mas de 1,8 gramos por kilo es beneficios o produzca mejores resultados o mejores ganancias.

-No pasa nada por sobrepasar ese límite. Lo que tenemos que tener muy claro es que esa proteína será usada para obtener energía o en última instancia para ser almacenada como grasa. Al ser las fuentes de proteína mas caras que las de otros macronutrientes es recomendable no comer mucha más de la necesaria a no ser que se quiera hacer una dieta especialmente rica en proteína por temas de saciedad, por ejemplo.

-Contrariamente a lo que se cree, cuanta mas experiencia en el gimnasio tienes menos proteína necesitas ( Estudio ). Eso se debe a que el cuerpo con los años se vuelve mas eficiente en prevenir la pérdida de músculo y al poder crear menos cantidad de tejido al año se requiere de menos proteína para ello, obviamente.

Bibliografía:

Effect of protein intake on strength, body composition and endocrine changes in strength/power athletes. Hoffman JR, Ratamess NA, Kang J, Falvo MJ, Faigenbaum AD. J Int Soc Sports Nutr. 2006 Dec 13;3:12-8.

Macronutrient content of a hypoenergy diet affects nitrogen retention and muscle function in weight lifters. Walberg JL, Leidy MK, Sturgill DJ, Hinkle DE, Ritchey SJ, Sebolt DR. Int J Sports Med. 1988 Aug;9(4):261-6.

Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders. Lemon PW, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. J Appl Physiol. 1992 Aug;73(2):767-75.

Influence of protein intake and training status on nitrogen balance and lean body mass. Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. J Appl Physiol. 1988 Jan;64(1):187-93.

Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. Phillips SM, Van Loon LJ. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38.

Protein and amino acid metabolism during and after exercise and the effects of nutrition. Rennie MJ, Tipton KD. Annu Rev Nutr. 2000;20:457-83.

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El autor: Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

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Federico
Federico
5 años antes

perdón, otra duda: Cuantos gramos de proteína tiene cada alimentos, por ejemplo 100 gramos de carne roja, pollo , etc, un huevo ? Gracias

Federico
Federico
5 años antes

Hola Víctor , tengo un para de dudas: que es mas importante, el entrenamiento o la alimentación ? que pasa si entreno todos los días intenso ejercicios con peso corporal pero no logro consumir 1.3 gramos de proteína por peso corporal, mejoro igual? el cuerpo puede suplir lo que le falta a partir de los AA no esenciales ?.

Muchas Gracias

Carlos
Carlos
5 años antes

Hola victor, cual es la toma optima de grasas? .Porque quiero empezar a definirme y nose cual es el rango minimo indispensable de grasa.
Gracias y saludos de antemano

Antonio
Antonio
5 años antes

Hola Victor. Me ha surgido una duda en cuanto he visto este articulo y he indagado un poquito en el tema. Verás, actualmente estoy en unos 58 kg de peso con 170 de altura y me gustaria subir de peso hasta los 63kg aproximadamente. He seguido una dieta desde aproximadamente 8 meses (tiempo en que empece a entrenar con pesas ya que antes practicaba running) y he pasado de 56 a los 58 kg actuales. Sin embargo creo que mi aporte de proteina a dicha dieta supera los 2 gr de proteina por kg si contamos todos los alimentos al cabo del dia (estaría rondando los 3/3.5 gr mas o menos). Mi duda es, ¿es peligroso a largo plazo para mi salud como he leido en alguna parte (problemas renales, hepaticos) o puedo seguir asi?. Lo digo porque si necesito aproximadamente 2600 kcal diarias, con esa cifra supero los 2gr creo yo, entre avena, lácteos, huevos, pollo, legumbres etc… En caso de cambiar para llegar a esos 2gr como podria enfocarlo. Muchas gracias.

leandro
leandro
5 años antes

Buenas , acabo de leer un post en la pagina de fisiomorfosis sobre layne norton ( La dieta mas efectiva para perder grasa parte 2) y recomienda consumir segun tu somatipo (yo soy mesomorfo de 2,6 a 2,9 gramos por kilo de peso corporal ) lyle mc donald es otro que defiende esto … estoy confundido jajjaja, que opinas

Alberto
Alberto
6 años antes

hola victor.
Queria saber si las grasas se cuentan tambien en el peso para tomar las proteinas o es masa magra. Tambien decir que cuando empieza a destruirse el musculo si no se comen las proteinas suficientes para crecer.

juan
juan
6 años antes

hola victor, tu que recomiendas de proteina para volumen en alguien principiante ? 1,7 o 2,0?

ANTONIO
ANTONIO
6 años antes

muy buenas Victor, te felicito por tu web y este articulo de cuanta proteína tomar me parece fabuloso. Pero me crea una duda tu dices o yo entiendo que la cantidad recomendada de proteínas por kg de peso es de 1.3 gramos a 1.8 gramos por kg de peso corporal al dia y aqui viene mi pregunta:
Yo he comprado esta proteína pues paso de marcas conocidas https://www.prozis.com/es/es/prozis-sport/100-whey-prime-2000g
y el fabricante recomienda tomar 25 gramos antes de entrenar y 25 gramos despues de entrenar y cada dosis de 25 gramos son 20 gramos de proteina pura o sea que en total consumo 50 gramos de proteina que en realidad seria 40 gramos de proteina pura. Pues en su aminograma dice que 25 gramos contiene 20 gramos de proteina.
¿Son muy pocos gramos de proteina al dia ya que yo peso 80 kg?
¿Cuantos kg al dia me aconsejas que consuma?

trackback

[…] proteicas son mas bajas de lo que la mayoría de gente se piensa, por lo que vale la pena leer este artículo en el que explico cuanta proteína se debe consumir. Así que antes de lanzarte de cabeza a comprar […]

miguel
miguel
6 años antes

Te pregunto también ya que según este articulo la ingesta de proteínas para un ectomorfo en fase de definición es realmente muy superior a los 2 gr x kg que recomiendan los estudios que citas. Realmente es algo que me confunde un poco :S

http://www.simplyshredded.com/layne-norton-the-most-effective-cutting-diet.html

miguel
miguel
6 años antes
Responder  Víctor

Gracias por tu respuesta, veré como me va con la cantidad que recomiendas en tu articulo.

Nuevamente agradecerte por el tiempo de responder mis preguntas 😀

miguel
miguel
6 años antes

Hola Víctor!

Gracias a la pagina de Powerexplosive llegue a tu fantástica página, felicitaciones por el contenido de ella.

Me surgieron algunas dudas acerca de la cantidad de proteína que tiene que ingerir por ejemplo una persona con 150 kilos (obesa obviamente), y tiene que ver algo la cantidad de masa magra en una persona. Es decir una persona con 90 kg y 10% de grasa corporal y una persona con 90 kg y 25% de grasa corporal tendrían que consumir la misma cantidad de proteína por kg de peso?

Espero me puedas absolver esas dudas 🙂

javier
javier
6 años antes

ya que cuento con poca proteina he hecho mis metas mas reales con lo que tengo … my objetivo es ganar fuerza y dejar un poco lo estetico en segundo plano.. y comer una dieta alta en carbos… y me mantengo firme trato de comer saludable verduras,frutas,fibra en fin y tener masa muscular a laro plazo pero me siento feliz jeje con los resultados que he tenido gracias ha explo y a personas como tu nos han ayudado con rutinas entrenamientos,motivaciones y nutricion.. gracias.. de todo corazon

javier
javier
6 años antes

perdon cacule mal los porcentajes jeje 40% protes 30%HC 30% grasas

javier
javier
6 años antes

ola mira my proteina es baja por el bajo estado economico que por el momento estoi viviendo pero me alimento puedo decir que un 50% de alimentacion es proteina un 70%HC 30% grasas aveces vario entre los porcentajes de grasas y hidratos trato de hacer granddes cosas con poco.. he subio 10 kl y tengo 12 % de grasa.. trato de estar en my normo.. apenas encuentre empleo subire mas de peso y me definiré por que con esa escazes de prote no podre definirme jejeje pero no me rendire hare lo que pueda por el momento.. jeje gracias victor jejeje

maría
maría
6 años antes

Buenos días, Victor:

Me ha gustado mucho tu post sobre las proteínas. Soy celiaca y no me llevo demasiado bien con la lactosa. He visto en tiendas de suplementos, nutrición, etc. etc. que tienen a la venta batidos de proteínas sin gluten y sin lactosa. ¿Qué es eso? ¿Un zumo de frutas para disolver en agua? ¿Qué llevan? Podrías recomendar algún parámetro para ver que sean buenas. Muchas gracias

Muchas gracias

Lucas
Lucas
6 años antes

Victor, una pequeña consulta.
Por ahora en mi dieta he seguido este regimen 1,8 de prots x kg.. Pero mi duda es, la proteina vegetal, se cuenta por igual?
Yo debo consumir, por día, un total de 132gr de prots (73 kg), aparte de eso consumo unos 20 gr de proteina de soja. Es decir 152gr de prots en total, esta bien lo qué hago? o la proteina vegetal cuenta por igual?
Gracias!

Lucas
Lucas
6 años antes
Responder  Víctor

Es decir 132 gr de prote más los 20 gr de proteina de soja? Como estaba haciendo hasta el momento? Eso entendí al menos xD

Alejandro
Alejandro
6 años antes

Buenas Victor,

Una duda rápida: ¿Qué criterio sigues para elegir una whey u otra? Me refiero tanto a marcas (para no pagar el pastón que vale la ON, por ejemplo, cuando otras marcas aportan lo mismo por menos dinero) como tipos (aislada, hidrolizada, etc.). ¿Cuál es tu elección actual?

¡Gracias por toda la ayuda y consejos!

¡Un saludo!

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[…] CANTIDAD DE PROTEÍNA […]

Javier
Javier
7 años antes

Muy buenas Víctor!
Yo suelo rondar los 2 gr de proteína x kilo de peso, lo que siempre he leído como cifra segura y efectiva vamos (144 gr para mi peso de 72 kg). Las dudas son:
– Esos 144 gr (o menos si me recomiendas bajar a 1.8 gr x kg) tienen que ser todos de alto valor biologico (por lo que al final del día esa cantidad subirá al haber tb de bajo valor b.), o se cubren en su totalidad con alto y bajo valor biológico, y si es así cuanto porcentaje más o menos sería recomendable de cada uno?
– Hace poco subí un poco más ese ratio de proteína al ver este vídeo de Merida Trainer (que sigo desde hace un tiempo) https://www.youtube.com/watch?v=2zqbEM17pag&list=UUOXiHxnKUuwBzQAmhK-sieg , que te parece este método? ya no solo del reparto proteico sino de los demás macros, nunca lo había visto

Como siempre gracias !

Teudi
Teudi
2 años antes
Responder  Javier

Si peso 174 libras, cuantos gramos de proteína debo meterle al cuerpo?

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[…] ¿CUANTA PROTEÍNA NECESITO? […]

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