A diario me encuentro con personas que me dicen que les es imposible subir de peso y ganar músculo. Lo han probado todo, se pasan 2-3 horas cada día en el gimnasio, comen como una bestia (según ellos) y nada. No hay manera de ganar músculo y justifican su falta de progreso con que son ectomorfos.

No es que no los crea, ya que estoy seguro que el progreso brilla por su ausencia. El problema es que, en la mayoría de los casos, lo que está ocurriendo es que no están haciendo las cosas básicas correctamente. No es que hayan nacido con una imposibilidad personal para ganar peso, es que se están centrando en cosas que no importan o no están cumpliendo los principios básicos. Tan sencillo como esto. Pero que una cosa sea sencilla no significa que sea fácil.

En este artículo te voy a dar consejos básicos para solucionar estos problemas y te prometo que si los sigues a rajatabla, mejorarás y empezarás a progresar. Funcionaron para mí, por lo que estoy convencido de que lo harán para ti también. Y estarás de acuerdo conmigo cuando afirmo que si de algo sabía cuando empecé a ir al gimnasio era de problemas de ectomorfos.

¿QUÉ ES UN ECTOMORFO?

A mitades del siglo XX el psicólogo William Helbert Sheldon desarrolló una teoría que unía la estructura de las personas con su temperamento. Sugirió 3 clasificaciones, que se conocerían como somatotipos.

• Ectomorfos: Personas delgadas, con extremidades largas, clavículas y articulaciones estrechas, poca masa muscular y muy poca grasa corporal.
• Mesomorfos: Personas atléticas y fuertes de base. Tienen hombros anchos, musculatura desarrollada, poca grasa corporal y cinturas estrechas.
• Endomorfos: Personas que tienden a acumular grasa corporal y aumentar de peso con facilidad. Tienen cinturas anchas y una estructura ósea muy grande.

Independientemente de que la teoría de Sheldon esté desacreditada a día de hoy por la comunidad científica, las personas no se pueden encajonar en una categoría tan simplista. La mayoría de personas, si bien tenemos una estructura determinada que se puede asemejar a algún somatotipo clásico, en realidad somos una mezcla de varios. Es decir, no hay 3 clasificaciones rígidas, ya que estaríamos hablando de un espectro.

Uno de los problemas más frecuentes que veo cuando hablamos de este tema es que etiquetarte como un somatotipo determinado puede ser un ejemplo claro de factor limitante. Tú mismo te autoconvences de que no puedes lograr resultados por una etiqueta que te has autoimpuesto.

Si bien es cierto que todo el mundo nace con una genética determinada y que poco o nada podemos hacer para modificarla o cambiarla, la gente no suele fracasar por esa genética. La gente fracasa porque no hace bien las cosas básicas y se emperra en centrar todos sus esfuerzos en cosas que importan mas bien poco.

Hecha esta pequeña introducción, vamos a por los consejos básicos.

1- CONTAR CALORÍAS

Las personas delgadas creen que comen mucho más de lo que en realidad comen. En las personas con sobrepeso, ocurre al revés.

Es muy común en los que se etiquetan como ectomorfos pensar que están comiendo muchísima cantidad de comida y que, aún así, no suben de peso. No estoy negando que no te dé la sensación de que comes mucho, pero la realidad es que probablemente estás comiendo menos de lo que crees. Esto es algo que me pasó a mí, por lo que entiendo perfectamente que uses esa justificación.

La realidad es que, si no tienes una idea objetiva de lo que estás comiendo en realidad, es muy difícil progresar. Repito, las sensaciones son irrelevantes. Los datos objetivos son los que importan, porque lo que no se puede medir no se puede mejorar.

¿Cuántas calorías estás consumiendo? Probablemente no lo sabes, y eso es algo que debes empezar a solventar lo antes posible. Por suerte, esto tiene una solución fácil y rápida: cuenta calorías.

Intentar ganar peso sin contar calorías es como llegar a una ciudad nueva e intentar encontrar tu hotel sin un mapa. Puede que dando vueltas y vueltas tarde o temprano lo encuentres, pero no me negarás que si tienes un mapa las cosas van mucho mas ágiles.

Dentro de contar calorías viene implícito el contar macronutrientes. De hecho tal vez habría sido mas acertado poner que hay que calcular macronutrientes ya que una vez haces eso las calorías vienen de añadido. Pero bueno, ambas cosas son importantes y el orden de los factores no altera el producto. Por lo tanto: Calcula las calorías que tu cuerpo necesita y establece unos macronutrientes.

Mucha gente sigue pensando que el hecho de comer un tipo específico de comida comúnmente llamada «limpia» ( arroz, pollo y brécol 24/7 ) les hará ganar masa muscular limpia y que comer otros alimentos menos «limpios» les hará ganar grasa. Eso es mentira. La cantidad de exceso calórico es el que determinará tu ganancia total de peso, por lo que si comes demasiada comida «limpia» te vas a poner como una bola igualmente. Y si comes demasiado poca seguirás sin ganar peso.

Para poder contar calorías y hacer un seguimiento preciso de los macros diarios tienes programas fantásticos como myfitnesspal.com, que te hacen la vida muy fácil en este aspecto. Así que no tienes excusas. Cuenta calorías.

2- REDUCIR LA SACIEDAD

Consumir suficientes calorías día tras día puede llegar a ser algo complicado para la mayoría de ectomorfos. El cuerpo, frente a un superávit energético constante, reducirá el hambre y aumentará la saciedad al no querer consumir ese exceso calórico de forma constante. Esto es especialmente frecuente en los ectomorfos, que suelen caracterizarse por tener muy poco apetito.

En este contexto, será recomendable incluir algunas alteraciones y modificaciones en la dieta para poder consumir las suficientes calorías de la forma más llevadera posible.

En este caso recomendaría:

AUMENTAR LA FRECUENCIA DE COMIDAS

Eso hará que cada comida sea menos saciante y que las digestiones sean menos pesadas. Hacer entre 4 y 6 ingestas diarias suele ser bastante útil.

REESTRUCTURAR LA DIETA

Encuentra el momento del día en el que sueles estar más hambriento y centrar más calorías allí. En mi caso, es la cena, y suelo destinar casi 2000 calorías del día en ese momento. En tu caso quizás es el desayuno. O la comida. Tú decides qué va mejor para aumentar la adherencia e incluir más comida.

BEBER CALORÍAS

Beber calorías es una herramienta que se vuelve fundamental cuando tienes unas necesidades calóricas muy elevadas y un apetito reducido. Un batido casero de leche con avena, fruta y crema de cacahuete es un combo espectacular. Buscar variaciones de este batido que se adapten a tus gustos será una opción muy práctica y que te va a facilitar mucho la vida.

REDUCIR ALIMENTOS SACIANTES

No digo que haya que comer mal ni consumir ultraprocesados. Lo que estoy diciendo es que hay alimentos mucho más saciantes que otros, y priorizarlos cuando estamos en fase de volumen (especialmente si nos cuesta comer) puede ser más contraproducente que otra cosa. Hay muchos micronutrientes que se pueden obtener de diversas fuentes alimentarias, y lo ideal es anteponer aquellas que nos aporten más calorías y sigan dándonos esas vitaminas y minerales que necesitamos.

HACER INTERCAMBIOS

Cambiar las claras de huevo por huevo entero; la carne magra por carne más grasa; el pescado blanco por pescado azul; priorizar las frutas más calóricas; intercambiar fuentes de cereales menos saciantes como el arroz o la pasta en vez de quinoa o avena; añadir avena a los batidos, etc. Todo eso serán herramientas indispensables si nos cuesta llegar a los requerimientos calóricos.

REDUCIR LAS VERDURAS

Parece un sacrilegio decir esto; pero lo absurdo es decir que, en una fase de volumen, el consumo de verduras debe ser el mismo que en una de definición. Las verduras son un aliado increíble, ya que aportan una cantidad elevadísima de vitaminas y minerales sin apenas calorías, y aumentando la saciedad. Cuando las calorías son limitadas… Es oro. Pero cuando el principal reto es llegar a las calorías necesarias, la cosa cambia.

Ten en cuenta que al disponer de más calorías podrás consumir más alimentos. Y si priorizas la comida de calidad, muchos de ellos te aportarán los micronutrientes que obtendrías mediante las verduras que estás dejando de comer. Reducirlas en este contexto no implicará empeorar la calidad global de la dieta.

Por lo tanto, sí creo que para muchos reducir las verduras en volumen es recomendable. La máxima «Las verduras siempre deben ocupar la mitad del plato» está muy bien para Instagram; pero, en la vida real, las cosas suelen ser diferentes.

3- BUSCA LA PROGRESIÓN

Más allá de la nutrición, el entrenamiento también es clave para los ectomorfos. Hay tantos errores que ocurren en el gimnasio que podría dedicar un artículo entero solo a eso, pero en este me centraré en el que creo que es el más importante de todos ellos: la falta de progresión.

Recuerdo que en el gimnasio al que iba a entrenar hace unos años había un chaval que llevaba más de 2 años yendo casi a diario y estaba prácticamente igual que cuando empezó. Flaco como un bicho-palo. Y la verdad es que el tío se lo curraba mucho, ya que se pasaba más de 2 horas al día dándole a los hierros. Y eso lo hacía 5 veces a la semana. Claramente no era por falta de ganas ni disciplina.

¿Entonces qué pasaba? Probablemente no estaba siguiendo el primer consejo, pero respecto al entrenamiento no lo tenía bien planificado y estaba obviando el factor más importante: La sobrecarga progresiva (1)(2).

¿CÓMO HACER UNA RUTINA MÁS EFECTIVA?

Debes tener una cosa clara: para que un músculo crezca debes aumentar la tensión que, a través del entrenamiento, le estás aplicando al músculo a lo largo del tiempo. Y esto no es algo específico de los ectomorfos. Se aplica a todo el mundo.

Por lo tanto, para que una rutina de entrenamiento sea efectiva y produzca resultados a nivel de hipertrofia se deben dar alguno de estos 4 casos:

1. Levantar más peso para las mismas repeticiones
2. Levantar el mismo peso para más repeticiones
3. Hacer más series para el mismo peso
4. Levantar el mismo peso para las mismas repeticiones a mayor velocidad

Ese debería ser el principal pensamiento cuando entres en el gimnasio. Progresar. Si dentro de 3 meses sigues levantando lo mismo que hoy, algo falla. Y ése algo que falla es tu musculatura, que está exactamente igual.

Para esto es importante que lleves una planificación de tus entrenamientos, tengas una rutina estructurada y que tengas más o menos claro lo que vas a hacer cada vez que pones un pie en el gimnasio. Lo peor que puedes hacer es entrar en una sala de pesas y hacer lo que te apetezca en ese momento, sin saber siquiera qué hiciste la semana pasada.

Te propongo que uses durante 3 meses una de estas dos rutinas, que han sido muy efectivas para mucha gente que conozco, y que lo combines con el primer consejo. En 3 meses hablamos.

• FULLBODY
• UPPER/LOWER

4- MODERAR EL CARDIO

Mucha gente me comenta que no se pone grande ni a tiros, pero a la que empiezas a hacer preguntas te das cuenta que suelen hacer demasiado cardio. 

Hace tiempo tuve un cliente que era ectomorfo y quería ganar masa muscular, pero no lo lograba de ninguna de las maneras. Al hacer el primer cuestionario me comentó que, aparte de ir al gimnasio 4 días a la semana, los lunes, martes y viernes hacía una sesión de hora y media de artes marciales, y los martes y jueves hacía una hora de natación. Los fines de semana, para acabarlo de redondear, salía en bicicleta a hacer excursiones.

No hay nada de malo en hacer cardio, pero hay que tener en cuenta que el cardio quema calorías. Y se necesita un superávit calórico para maximizar las ganancias de masa muscular. Y normalmente los ectomorfos suelen tener un apetito reducido y un gasto energético más elevado. Vamos, que meter cardio en exceso en esos casos es complicarse la existencia si el objetivo es crecer.

Imaginemos que este chico tiene un gasto energético diario de 3200 kcal aproximadamente para mantener su peso actual. Eso quiere decir que para ganar masa muscular deberá añadir un 10-20% a esas calorías. Eso nos pone en 3600-3800 kcal. El cardio que hace a diario puede suponer un gasto energético añadido de 300-700 kcal, dependiendo de la actividad que realice, por lo que al final del día tendrá que consumir unas 4600 kcal diarias para estar en ese superávit.

¿Veis el problema? Es prácticamente imposible que este chico consiga poner una cantidad importante de masa muscular manteniendo su nivel de actividad.

¿Cuál sería la solución adecuada? Pues priorizar los objetivos, claro.

Si su principal objetivo fuera ganar masa muscular lo más probable es que tuviera que bajar el nivel de cardio semanal o estaría dándose de bruces contra una pared. Si le importase más la natación y las artes marciales, debería aceptar que sus ganancias musculares será mas lentas o, en el peor de los casos, prácticamente inexistentes.

MORALEJA

Un poco de ejercicio cardiovascular está bien, pero si eres ectomorfo y estás muy delgado, te cuesta ganar músculo y tienes apetito reducido que te genera problemas para comer suficiente… probablemente el cardio no es tu mejor aliado en estos momentos.

5- SUPLEMENTACIÓN PARA ECTOMORFOS

Si hay algo de este aspecto que me molesta es que mucha gente (entre ellos los ectomorfos) suele centrarse en la suplementación (que en el fondo importa relativamente poco) y pasa de las cosas básicas como el entrenamiento, la dieta o el descanso, que son las cosas que sí son importantes. 

No estoy diciendo que ciertos suplementos no sean útiles, pero es ridículo pensar que tomando una pastillita vas a compensar una dieta deficiente, un entrenamiento a medio gas o un descanso insuficiente.

Así que antes de ponerte a gastar dinero en polvitos y pastillitas:

1. ¿Tu dieta está inmaculada?
2. ¿Llevas una progresión en el entrenamiento?
3. ¿Estás descansando bien?
4. ¿Cuentas calorías? ( por si no ha quedado claro en el artículo )

¿Has respondido a todas que sí? Perfecto, pues entonces puedes plantearte empezar a suplementarte.

Lamentablemente muchos de los suplementos que se venden en el mercado no sirven para absolutamente nada y gastarás en dinero inútilmente. Si quieres tomar algo que está demostrado que sí sirve te propongo los siguientes:

• CREATINA
• PROTEÍNA DE SUERO
• CAFEÍNA

FINALIZANDO

Bueno, pues hasta aquí lo que yo creo que son los 5 consejos más importantes que se le pueden dar a los ectomorfos que no saben cómo ganar masa muscular. Si los seguís a rajatabla, veréis mejoras garantizadas. Os doy mi palabra.

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Los cheat meals (o comidas trampa) son una de las prácticas más icónicas y características del mundo fitness. Con la revolución de las redes sociales, actualmente estamos viendo un aumento drástico en el número de cuentas con imágenes de comidas extremadamente calóricas y muy poco saludables, aludiendo que son parte indiscutible de sus dietas, y además de forma frecuente.

Por desgracia, lo que vemos en redes sociales pocas veces es un reflejo fidedigno de lo que está ocurriendo realmente en las vidas de esas personas. Las comidas que enseñan no suelen ser representativas de lo que comen normalmente. Hay una especie de lucha de egos para ver quién come de forma más excesiva y poco saludable manteniendo un físico envidiable.

El problema es que la gente que ve eso no sabe que probablemente esa comida trampa no se come, únicamente se exhibe. O tampoco conoce los potenciales problemas psicológicos y fisiológicos que pueda tener una persona que realmente consuma estas comidas de forma regular.

Por lo tanto, en este artículo vamos a profundizar en los cheat meals y solucionaremos las dudas más frecuentes al respecto:

• ¿Qué es un cheat meal?
• ¿Es necesario hacerlo?
• ¿Qué ventajas tiene?
• ¿Qué problemas tiene?
• ¿Cómo plantearlo correctamente?

Vamos a ello.

¿QUÉ ES UN CHEAT MEAL?

Un cheat meal o una comida trampa, como la palabra indica, es una comida en la que te saltas la planificación nutricional que estabas siguiendo para comer lo que te apetezca. Vamos, que estás trampeando la dieta.

El problema principal del cheat meal es que suele hacerse sin planificación ni control, por lo que suele traer muchos más problemas que beneficios si se realiza de esta manera. Es un tema algo complejo pero intentaré sintetizarlo lo mejor que pueda.

¿EN QUÉ CONTEXTO SE HACEN LOS CHEAT MEALS?

Empecemos por algo muy básico: la mayoría de gente suele hacer las cosas francamente mal a la hora de perder peso. Estamos en una sociedad en la que lo que vende son los resultados rápidos y para antes de ayer. Los «sin esfuerzo». Y esto ya es un punto de partida desastroso.

Es importante entender que si llevas haciendo algo mal durante años no puedes pretender solucionarlo en 2-3 meses. Es irreal. Sin embargo, en la pérdida de peso muchos creen que pueden contrarrestar años de mala alimentación y malos hábitos haciendo las cosas bien (o lo que creen que es hacer las cosas bien) durante un período de tiempo mínimo.

Esa es la razón principal por la que no me gusta la palabra dieta. Para muchas personas no debería formar parte de su vocabulario, y deberían sustituirla por «reestructuración alimentaria». Por estilo de vida. Por aprender a comer. Cualquier cosa menos dieta.

¿Por qué? Porque las dietas, tal y como la mayoría de personas las conciben, suelen tener varias características que no auguran nada bueno. Especialmente dos:

• TEMPORALIDAD. Muchos quieren ponerse a dieta y, al llegar al peso objetivo, volver a hacer lo de antes. «Estoy a dieta» implica forzosamente que en algún momento «dejaré de estarlo». ¿Qué crees que ocurre cuando vuelves a tus hábitos anteriores? Efectivamente, que vuelves a estar como estabas antes. Porque tu físico suele ser una consecuencia directa de lo que haces a diario.
• RESTRICCIÓN EXCESIVA. La mayoría de dietas son excesivamente bajas en calorías y/o restringen demasiado las opciones alimentarias con la idea de lograr los objetivos lo antes posible. Ten clara una cosa: la restricción calórica excesiva provoca hambre. Tener muy pocas opciones alimentarias, provoca antojos. Mala combinación.

Una de las claves del éxito de una fase de pérdida de grasa es hacerla lo más fácil posible y que la puedas llevar sin grandes sacrificios ni pasar excesiva hambre. Eso ocurre cuando cambiamos el foco y nos centramos en el largo plazo.

Si decides no plantear una fase de pérdida de grasa correctamente, la necesidad psicológica de un cheat meal aumentará dramáticamente. Y no solo eso, la relación que formarás con dichos cheat meals será mucho más tormentosa.

CONTEXTO ADECUADO PARA UN CHEAT MEAL

Teniendo en cuenta lo explicado en el apartado anterior, existen dos puntos de partida a la hora de realizar un cheat meal. Uno en el que estamos en control y el otro en el que el volante lo lleva otro. No hace falta especificar cuál es el más recomendable.

Imagina que tienes un evento social que no puedes evitar (o no quieres) en el que la comida que habrá no tiene nada que ver con lo que sueles comer de forma habitual. Pero imagina que en tu día a día sigues una planificación nutricional que:

• Te mantiene saciado
• Estás satisfecho
• Tienes energía todo el día
• No pasas hambre
• Disfrutas los alimentos que comes a diario.

En este contexto saltarte la dieta no supone ningún problema, porque estás en control. Comerás algo diferente pero mantendrás cierta moderación, ya que no te estarás subiendo por las paredes al estar con hambre y antojos constantemente.

Las consecuencias en este caso serán inexistentes. Al día siguiente seguramente pesarás un poco más (porque has comido más cantidad de comida, más carbohidratos, más sal o una combinación de todas las anteriores), tal vez notarás algo de retención de líquido…y para de contar. Al cabo de uno o dos días todo volverá a la normalidad.

Esto se podría considerar un cheat meal bien planteado y con cabeza. Pero por desgracia no es lo que la gente suele hacer.

CONTEXTOS ERRÓNEOS PARA UN CHEAT MEAL

Ahora quiero que imagines otro escenario completamente diferente. Tu planificación nutricional hace que estés pasando hambre todo el día. Comes los mismos 4-5 alimentos día tras día. Tu comida es en general más sosa que un acuario de mejillones. No tienes energía, estás de mala leche y tienes unos antojos criminales. Y tienes que atender el mismo evento social que en el caso anterior. ¿Crees que es lo mismo?

Probablemente no quieras ir al mismo porque sabes a ciencia cierta que la liarás parda. Sabes que en el momento en que peques un poco y comas algo que consideras «prohibido» toda el autocontrol se irá al garete y te comerás hasta el tablero de la mesa.

Hacer un cheat meal en estas circunstancias es un gravísimo error. No porque el cheat meal en sí sea problemático, sino las circunstancias que lo rodean no podrían ser peores. De hecho, un cheat meal de estas características puede hacer que todo el progreso que has logrado durante una semana se vaya al traste.

Otro contexto muy peligroso para plantear un cheat meal es cuando durante toda la semana restringes de forma muy agresiva tu alimentación para luego pasarte tres pueblos el fin de semana, que es el momento en el que te permites esos cheat meals. Espero que entiendas que eso no es sostenible, y que lo único que haces siguiendo esta metodología es aumentar esa ansia por comer todo lo que no te permites a lo largo de la semana.

Obviamente eso también puede pasar factura, tanto a nivel psicológico como a nivel de composición corporal. Te pongo un ejemplo visual de una infografía creada por mi compañero Alberto de The Macro Wizard, ya que lo explica de forma estupenda.

Y estoy hablando de un cheat meal mal planteado. Ni siquiera hablemos de un cheat day, o día trampa. Eso es un desastre con patas que no recomiendo bajo ningún concepto realizar. Repito, si sientes la necesidad cada 2×3 de hacer un día entero de comer guarradas es que tu planteamiento inicial está mal hecho. Aquí no creo que haya demasiado debate.

TIPS PARA LOS CHEAT MEALS

1. Beber 1 o 2 vasos de agua antes de comer puede ayudar a llenar el estómago, reducir el hambre y, en consecuencia, ingerir menos cantidad de comida posteriormente.
2. No bebas calorías líquidas. Aportan muchas calorías y sacian muy poco. Si quieres beber algo que no sea agua, idealmente consume bebidas Cero.
3. Si puedes, haz el cheat meal en un día en el que vayas a entrenar o, idealmente, en el que ya hayas entrenado. En mi experiencia, el impacto es mucho menor.
4. A pesar de estar en una comida trampa, intenta iniciarla con una ensalada. Sí, es cierto que algunas ensaladas pueden ser una bomba de calorías, pero con un poco de ojo podrás empezar la velada con un primer plato saciante, bastante saludable y relativamente bajo en calorías, especialmente si lo comparamos con otras opciones del menú.

5. Come hasta que estés saciado. No te regodees en la comida y simplemente come hasta que te sientas bien; y no continúes. Al comer fuera, hay cierto sentimiento y obligación de comer todo lo que hay en la mesa. Si no tienes hambre para acabar, deja lo que no te apetezca. Listo.
6. No te peses al día siguiente. Esto suele ser un modus operandi muy común. Me paso 3 pueblos comiendo; me levanto hinchado y pesado; sé que la báscula va a reflejar la comida trampa que me acabo de pegar… Y, aun así, me peso para regodearme en lo mala persona que me siento por el número que aparece en báscula.
   
   La realidad es que el cheat meal descontrolado ha sido un síntoma o una consecuencia, no el problema en sí. Es tu patrón alimentario el que está equivocado y ha propiciado ese atracón. Lo que ha pasado no se soluciona con más restricción calórica al día siguiente. Al contrario. Es un pez que se muerde la cola.
7. Al día siguiente, escucha a tu cuerpo. Si te has pasado, probablemente tu cuerpo te avisará reduciendo el apetito ya que la leptina aumenta tras una comida importante. Es algo muy común, y ocurre en festividades en las que hay grandes comilonas, como la Navidad. Si al día siguiente no tienes hambre, no te fuerces a seguir la alimentación normal. Simplemente come lo que tu cuerpo te pida y céntrate en frutas, verduras, hortalizas y proteína de calidad, principalmente.
8. Recomendación personal: los restaurantes que en mi experiencia son los más preferibles a la hora de realizar una comida trampa y en los que es poco probable que se vaya todo de madre suelen ser japoneses, italianos o griegos. Vigila con los buffets libres, especialmente si estás con mucha hambre y ansiedad, porque pueden acabar siendo catastróficos.

TIPOS DE CHEAT MEAL

Visto los consejos básicos, vamos a ver a continuación los 4 tipos de escenarios que te puedes encontrar a la hora de hacer una comida que no está dentro de tu planning, así como consejos específicos para llevarlo lo mejor posible.

CHEAT MEAL IMPROVISADO EN UN SITIO GUARRO

En este caso tienes una comida improvisada (por ejemplo, al salir del trabajo se decide, en el momento, ir a cenar fuera) y al grupo le apetece cenar en un sitio en el que sabes que no habrá ninguna opción saludable. Véase pizzería de cadena de comida rápida, un kebab o algo parecido.

Este es el caso más peliagudo, porque te recomendaría, por salud psicológica principalmente, que desestimes las siguientes opciones que seguro que se te han pasado por la cabeza:

1. No ir. Si salir a sitios muy guarros es muy recurrente, puede darse el caso en que decidas que este grupo de amigos no es el más adecuado para salir a comer de forma frecuente. Pero, si es un caso esporádico, no te recomendaría que te fueras.
2. Pedir comida en otro local diferente. Creo que es un engorro, tanto para ti, como para los demás. Probablemente, no te dejarán entrar con comida de otros establecimientos.
3. Ir, pero no comer. Pues serás el rarito que mira mientras todos comen. Los ruidos de tu estómago y las babas de tu boca probablemente no sean del gusto de los demás comensales. Ten la cortesía de avisarles si vas a hacer de voyeur culinario.

Este es el caso en el que la frase «una dieta no se arregla con una ensalada y no se jode con una hamburguesa» cobra especial relevancia. No te preocupes; no afectará a tus resultados a medio plazo. De verdad que no. Come y tranquilízate. Sabes que cada día comes bien, que tu alimentación es adecuada y que mañana estarás nuevamente haciendo las cosas bien hechas. Disfruta, pásatelo bien y listo. Y no te peses al día siguiente.

CHEAT MEAL CON PREVISIÓN EN UN SITIO GUARRO

En este segundo caso, volvemos a comer en un sitio guarro pero esta vez tenemos algo de margen de maniobra porque ya lo sabíamos de antemano. Varios puntos anteriores se aplican:

• Si esto es algo muy recurrente, te repito: quizás no deberías salir tanto con esta gente a comer fuera.
• Tampoco te recomiendo no ir, o no comer, o llevar comida de fuera o táper. Lo mismo que antes.

Dicho esto… Has tenido un tiempo prudencial para prepararte, así que puedes aplicar algunas alteraciones previas a este evento para minimizar el impacto de esta comida. Entre otras tienes las siguientes:

ENTRENAR ESE DÍA

Psicológicamente siempre relaja el haber realizado un entrenamiento intenso previo a una comida menos recomendable. Si vas a ir a un sitio en el que sabes que la comida es muy calórica… Déjate la piel en la sala. Incluso puedes añadir algo de cardio adicional para aumentar el gasto calórico de la sesión. La comida posterior se encargará de ayudar en tu recuperación.

COMER MENOS DURANTE EL DÍA

Principalmente, hablamos de grasas, ya que las cadenas de comida rápida son famosas por tener comidas de este tipo. Hoy en día, todo el mundo está acojonado con los hidratos; pero, realmente, hay muchos platos preparados y productos ultraprocesados que tienen muchas más calorías provenientes de la grasa que de los hidratos.

Fíjate por ejemplo en la Sweet BBQ Bacon de McDonald ‘s y verás que tiene 40 gramos de grasa que dan un total de 360 kcal (casi la mitad de toda la hamburguesa) mientras que tenemos 62 gramos de hidratos, que equivalen a 248 kcal.

La grasa también es extremadamente palatable, tiene más del doble de calorías que los hidratos y es muy fácil llegar a un superávit calórico con una dieta muy alta en grasas si son de productos ultraprocesados. En mi opinión, si vas a restringir algo, que sean las grasas principalmente ese día.

AYUNO INTERMITENTE

Si vas a una cena, el ayuno 16/8 o LeanGains es tu mejor aliado. Si quieres leer sobre el ayuno intermitente en detalle, échale un vistazo a este artículo del ayuno intermitente.

AHORRA CALORÍAS

Obviamente: todo lo que puedas evitar, mejor que mejor. Es decir, puedes pedir agua en vez de meterte 1 litro de Coca-Cola entre pecho y espalda. Puedes pedirla Zero y evitar esos casi 90 gramos de azúcar en el cuerpo. Ya sabes, opciones viables.

ESCUCHA A TU CUERPO

Probablemente, si has comido mu- cho en este sitio, al día siguiente te levantes todavía saciado y/o lleno. Es algo normal, relacionado con los niveles de leptina. Es simple: nuestro cuerpo no quiere estar en superávit calórico de forma prolongada. Así que si un día le das un exceso elevado, los niveles de leptina aumentarán significativamente, y eso hará que tu hambre se reduzca. Es una manera que tiene el cuerpo de decirte «Ayer te pasaste, hoy te controlas»

NO COMPENSES LAS CALORÍAS

Mucho ojo con esto de compensar la alimentación del día para cuadrar una comida guarra. Esto es una arma de doble filo, porque con la excusa de «compensar» podemos llegar a hacer mucho más el cafre de lo necesario y acabar, paradójicamente, empeorando los resultados.

Es decir: no es raro ver casos a patadas de gente que cree tener vía libre para comer peor al consumir un multivitamínico porque este ya le aporta los micronutrientes necesarios. Tampoco son raros aquellos que, usando crema solar, llegan a justificar pasar tres meses al año tomando 6 horas diarias el sol, hasta que quedan churruscados.

Y tampoco es raro ver a gente que, al poder compensar su dieta para introducir productos o alimentos menos recomendables, acaba consumiendo mucha más cantidad de estos últimos. Si tienes claro que esto es una medida esporádica, adelante. Si lo utilizas para poder justificarte a ti mismo el poder comer peor, vamos mal.

CHEAT MEAL IMPROVISADO EN UN SITIO CORRECTO

Por sitio correcto no me refiero a uno en el que tengas que hipotecarte para pedir un entremés. Me refiero a un restaurante con una selección más amplia de platos, como ensaladas, carnes o pescados; y en el que la mayoría de platos no vengan inundados en aceite como para ahogarte en él.

En este caso no debería haber ningún problema, ya que tienes suficientes opciones para hacer una comida más menos sana dentro de las posibilidades de este restaurante. Veamos varios puntos que se pueden aplicar:

• Si ofrecen opciones para picar, busca alternativas ligeras y de fácil digestión. Comparte con los demás.
• Como primer plato, puedes empezar con una ensalada. Pue- de ser lo más saciante mientras controlas las calorías dentro de lo posible.
• Para el segundo plato puedes elegir algo que no consumas de forma frecuente. Es decir, puedes escoger pescados si no sueles añadirlos en tu dieta habitualmente. Aprovecha para incluir algo nutritivo que no suelas consumir habitualmente.
• Tienes por norma general muchas alternativas, y hay pequeños cambios que puedes hacer. Si quieres controlar al máximo, puedes cambiar el acompañamiento por ensalada; o si te ponen patatas fritas siempre puedes elegir patatas al horno. Sé creativo.
• Siempre suele haber sitio para el postre. Pero puedes compartirlo con alguien, de forma que te quedes con el buen sabor de boca de comer algo dulce pero no en exceso. A veces vemos la vida en blanco y negro; y nuestro pensamiento es «o no como nada, o me pongo hasta el culo; y de perdidos, al río». Existe una gama de grises inmensa entre esos dos puntos de vista, y creo que ahí radica el equilibrio.
• Tras algunos estudios, se ha demostrado que el orden en el que consumimos los alimentos puede alterar nuestro apetito. Si nos centramos en verduras y hortalizas primero, luego una fuente de proteína magra o más grasa y después le añadimos los hidratos, probablemente esta- remos más saciados, con lo que consumiremos menos al final de la comida.

CHEAT MEAL CON PREVISIÓN EN UN SITIO CORRECTO

Poco más que añadir a este caso. Es el más sencillo de los cuatro escenarios: combina lo mejor de ir a un sitio decente y saberlo con previsión. Podemos tomar medidas de forma acorde, ya sea reduciendo las calorías el mismo día o el posterior; realizando un buen entrenamiento; podemos, incluso, reducir algún macronutriente específico, podemos practicar el ayuno intermitente, etc.

Vas, además, a un lugar con una selección de platos más amplia, por lo que puedes tomar como válidos y aplicables los consejos anteriores. Así que… Nada más que añadir. ¡Disfruta!

DOSIS DE REALIDAD

Antes de acabar, me gustaría comentarte una cosa que he dicho inicialmente y que creo que es importante. Con el auge de las redes sociales ha habido una explosión de personas que han decidido compartir frecuentemente sus cheat meals. Cuanto más comida y más guarra sea, mejor.

Pero te quiero recordar que lo que se nos muestra por redes sociales es una ventana muy pequeña y muy maquillada de la vida de la otra persona. Y él o ella tiene el control total de lo que nos quiere enseñar y cómo nos lo quiere enseñar.

Es decir, el hecho de que haya una persona que suba una foto de su cheat meal no significa que sea eso lo que se ha comido, o que se lo haya comido todo. O que lo haga tan a menudo como él/ella quiere hacernos creer por sus redes sociales.

De hecho he conocido gente de primera mano que sube fotos de supuestas comidas trampa y que me han reconocido que no es lo que comen. Una chica me llegó a confesar que lo cocinaba y luego lo tiraba, simplemente era para la foto.

Esto para que tengáis claro que lo que se sube a redes sociales lo tenéis que coger con pinzas.

RESUMEN DE LOS CHEAT MEALS

Espero que te haya quedado claro la importancia del contexto en el que se hace un cheat meal, que para mí es mucho más importante que como hacerlo o qué comer. Intenta como prioridad número uno que el protocolo nutricional que hagas día tras día sea llevadero, fácil, que lo disfrutes y que no pases hambre.

Si tienes eso completo, ya verás que la necesidad de hacer cheat meals se reduce dramáticamente, y que tu relación con ellos mejora mucho. No los verás como una necesidad imperiosa ni te sentirás culpable cada vez que falles la dieta.

Lo verás como un evento más dentro de una semana equilibrada. Y así es como tiene que ser.

La dieta flexible es una herramienta que probablemente cambiará tu manera de entender la nutrición y de relacionarte con la comida y, sobre todo, te permitirá simplificar la alimentación como no creías que fuera posible. Porque la nutrición, dentro de lo que cabe, es mucho más sencilla de lo que la gente cree o quiere hacer creer a los demás.

La dieta flexible o también llamada IIFYM (If it fits your macros / si se ajusta a tus macros) es un tipo de protocolo nutricional donde no hay restricciones en cuanto a la selección de alimentos, siempre que al final del día llegues a tus requerimientos de calorías, macronutrientes, micronutrientes y fibra.

Para eso obviamente deberás rellenar esas calorías, macros y micros con alimentos, pero la dieta flexible te quita la presión de endiosar ciertos alimentos y demonizar otros. Simplemente empezarás a verlo todo como requerimientos para tu cuerpo.

¿QUÉ NO ES LA DIETA FLEXIBLE?

Muchas personas creen que la dieta flexible es una excusa para hincharse a comer productos ultraprocesados a mansalva, justificando que lo único que importan son las calorías totales y los macronutrientes. Eso queda muy bien por redes sociales, ya que se suelen ver cientos de influencers comer basura en cantidades muy elevadas al grito de «mientras cuadre en los macros, no pasa nada».

Obviamente esto no es cierto. A pesar de que a corto plazo te puedes salir con la tuya comiendo de esta manera, a la larga no es viable. Ni recomendable. La salud se resentirá y los resultados se verán perjudicados. De ahí que haya especificado anteriormente que, más allá de las calorías y macronutrientes, hay que tener en cuenta los micronutrientes y la fibra. Es decir, la calidad de los alimentos sigue importando.

HABLEMOS DE MACRONUTRIENTES

A continuación vamos a hacer una breve revisión sobre los 3 macronutrientes principales, sus funciones y su aporte energético.

PROTEÍNA

La proteína es indispensable para la correcta salud del organismo. Tiene principalmente funciones enzimáticas, estructurales, transportadoras, reguladoras y hormonales, entre otras. A nivel nutricional y para el contexto que nos interesa, la proteína se encarga de construir masa muscular y evitar la degradación proteica. Además, es un nutriente con un efecto muy marcado en la saciedad, por lo que aumentar su consumo en una etapa de definición puede ser interesante.

La proteína tiene aproximadamente 4 kcal por cada gramo.

GRASA

Otro de los macronutrientes necesarios para el cuerpo. La grasa es una fuente energética, pero también interviene en la salud hormonal y en la absorción y transporte de vitaminas. Las grasas son el principal elemento de las membranas celulares y, a nivel nutricional, también tienen un efecto bastante interesante en cuanto a sensación de saciedad y ralentización del vaciado gástrico.

Las grasas tienen 9 kcal por cada gramo.

CARBOHIDRATOS

Es un nutriente que nos sirve como fuente de glucosa y, por tanto, tiene una función principalmente energética. Curiosamente, no es necesario consumir carbohidratos para que el cuerpo funcione correctamente, ya que el organismo es capaz de obtener glucosa a través de otros sustratos mediante un proceso llamado gluconeogénesis.

Simplemente remarcar que el cuerpo es capaz de funcionar sin carbohidratos dietéticos. Eso no significa que sea lo recomendable o lo óptimo, especialmente cuando hablamos de mejorar la composición corporal.

Los carbohidratos tienen 4 kcal por cada gramo.

Todos los alimentos contienen macronutrientes en cantidades di- versas, y algunos son particularmente ricos en uno o varios de ellos. La cantidad de cada uno de los macronutrientes que tenga el alimento en cuestión será la cantidad de calorías totales que tendrá.

Por ejemplo, un alimento que por 100 gramos contenga 15 gramos de grasa, 8 gramos de carbohidratos y 10 gramos de proteína tendrá 207 kcal totales.

15 gramos de grasa x 9 kcal = 135 kcal
8 gramos de carbohidratos x 4 kcal = 32 kcal
10 gramos de proteína x 4 kcal = 40 kcal

TOTAL: 207 kcal

PUNTOS POSITIVOS DE LA DIETA FLEXIBLE

La dieta flexible, como he comentado anteriormente, es una herramienta muy útil y con un potencial tremendo, pero no es para todo el mundo. Este artículo sirve para explicarte en detalle y de forma honesta la metodología, con sus pros y contras y enseñarte a usarla. Vamos a ver los principales puntos a favor:

MAYOR LIBERTAD.

Puedes ir a eventos sociales, viajar sin quebraderos de cabeza con la comida, no obsesionarte con alimentos obligatorios, etc. Simplemente tendrás que ser un poco hábil, aprender a manejar tus macronutrientes y encontrar la manera de que tu dieta se ajuste a tu estilo de vida. Eso es experiencia, y es mucho más sencillo de lo que parece.

MENOS PROHIBICIONES

Restringir ciertos alimentos suele hacer que nos apetezcan más y que tengamos más ansiedad y antojos. Las personas, normalmente, quieren con más ansia aquello que tienen prohibido. Y cuando dejan de ver ciertos alimentos o productos como tal se suele reducir el consumo, ya sea en cantidad o frecuencia.

MAYOR PRECISIÓN

Aunque se suele promover la flexibilidad, este protocolo se puede utilizar para hilar aún más fino una dieta convencional. Se busca optimizar y llevar un registro más exacto de lo que se hacía previamente para maximizar los resultados y dejar el menor espacio posible para el azar.

PUNTOS NEGATIVOS DE LA DIETA FLEXIBLE

ANSIEDAD Y PERFECCIONISMO

Hay personas que se obsesionan por cuadrar todas las calorías y macronutrientes a la perfección y un desajuste de unos pocos gramos puede generar un estrés importante. También hay que tener en cuenta que el hecho de tener que pesar los alimentos de forma frecuente puede molestar a ciertas personas, aunque con el tiempo se puede aprender a estimar las cantidades a ojo de una manera bastante correcta. Es cuestión de práctica y, realmente, parece mucho más complicado al principio que lo que acaba siendo en realidad.

MARGEN DE ERROR

Otro punto negativo a sopesar es que se debe asumir que, probablemente, habrá cierto margen de error en el conteo de calorías. Ya sea por la imprecisión de las básculas que se usan, por errores en las etiquetas nutricionales o por fallos de las aplicaciones de conteo. Sin embargo, si este margen de error se mantiene constante se anula y deja de ser relevante.

REDUCCIONISMO

Por último, decir que el hecho de contar macros puede llevar a la gente a pensar que son lo único im- portante. Y aunque representan un buen porcentaje de cara a obtener mejoras estéticas, se suelen despreciar otras variables (timing de los nutrientes, frecuencia de comidas, ciertos suplementos, combinaciones de alimentos para mejorar absorción, etc.) que, aunque tengan mucha menos importancia, también están ahí.

APRENDIENDO A USAR LA DIETA FLEXIBLE

Ahora que ya tienes claros los conceptos básicos a nivel de calorías y macronutrientes, voy a explicarte cómo aplicarlo a la vida real. A llevar un control de macros y calorías se le llama contar o trackear macros, y para eso existen varias aplicaciones para hacerlo pero una de las más cómodas es Myfitnesspal ya que contiene una extensa base de datos de muchos alimentos, aunque también existen FatSecret, Macros, Yazio, Lose It o Easy Fit.

Los principios son exactamente iguales, uses la aplicación que uses. Por lo que una vez entiendas cómo cuadrar macros vas a poder utilizar la aplicación que tú prefieras. El resultado será el mismo. En los siguientes apartados verás los pasos básicos que deberás seguir en cualquiera de las aplicaciones anteriores.

PASO 1: INTRODUCIR TU PESO (OPCIONAL)

Al crearte un nuevo usuario te pedirán que introduzcas tu peso actual en el registro. Puedes hacerlo o no, ya que únicamente sirve para que la aplicación te haga una estimación de calorías y macros dependiendo de tu peso actual y tu peso objetivo.

En tu caso no tendrás que preocuparte, porque si con la información que tienes en esta página web podrás encontrar tus necesidades calóricas y de macronutrientes de forma sencilla y, probablemente, más precisa que lo que te ofrecerá la aplicación. Si tu objetivo es perder grasa corporal, échale un vistazo a este artículo. Si quieres ganar músculo, lee este otro.

PASO 3: INTRODUCIR LOS ALIMENTOS QUE CONSUMES

Una vez tengas establecidos tus requerimientos, tanto caló- ricos como de macronutrientes, es hora de utilizar la aplicación para introducir los alimentos que consumes y que se resten sus calorías y macronutrientes de tu total diario.

Eso hará que se contabilicen todas las calorías y macros de lo que estás comiendo y puedas ver de forma sencilla cuánto te queda para llegar al total diario, para que puedas valorar las cantidades de alimentos que puedes consumir y no pasarte de los requerimientos que hemos establecido previamente.

Vamos a poner varios ejemplos para que esto quede claro.

EJEMPLO DE DIETA FLEXIBLE 1

Supongamos que todavía no has consumido nada durante el día y, cuando te apetece comer, decides prepararte un plato de arroz blanco, sin nada más. Aburrido, lo sé, pero es un ejemplo. Si en la aplicación introduces 100 gramos de arroz blanco en crudo, automáticamente, se restarán las calorías y macros de ese arroz (columna 2) del total diario (columna 1) y te quedarán todavía para pasar el día las calorías y macros de la columna 3. Hasta aquí todo muy sencillo.

¿CRUDO O COCINADO?

Probablemente te estarás preguntando si debes pesar los alimentos en crudo o en cocido. Te recomiendo que, siempre que puedas, peses los alimentos en crudo. La razón es muy sencilla: los métodos de cocinado pueden variar de forma significativa el peso del alimento y hacer que sea bastante complicado saber la composición nutricional del mismo de forma precisa.

Esto puede generar un margen de error pequeño en un alimento; pero si se repite con todos los alimentos del día, puede llegar a marcar una diferencia de varios cientos de calorías y puede sabotear el progreso.

Hay alimentos que, cocinados, aumentarán su peso, ya que retendrán agua durante la cocción. Por ejemplo, 100 gramos de arroz crudo siempre tienen 360 kcal. Por el contrario, un arroz cocido durante poco tiempo absorberá poca agua, y esos 100 gramos que tenían 360 kcal pasan a ser 200 gramos en cocido, que siguen teniendo 360 kcal. Es decir, que 100 gramos de arroz cocido poco tiempo tienen 180 kcal (360/2)

Pero si cocemos el arroz durante mucho tiempo, almacenará mucha más agua; y esos 100 gramos en crudo pasarán a ser 300 gramos que seguirán teniendo 360 kcal totales. En este caso, 100 gramos de arroz cocido durante más tiempo tendrán 120 kcal (360/3)

Por lo tanto, si pesas 100 gramos de arroz cocido, puede haber 60 kcal de diferencia dependiendo del tiempo de cocción. Si lo pesas siempre en crudo te ahorrarás ese margen de error. Puedes cocer siempre el arroz durante el mismo tiempo y encontrar la equivalencia en cocido, pero en crudo siempre será más preciso.

Hay otros alimentos que pierden peso al cocinarlos, como las carnes al deshidratarse. Por ejemplo, 100 gramos de pechuga de pollo en crudo tienen aproximadamente unos 22 gramos de proteína. Esta pechuga perderá peso al cocinarse y acabará pesando 70 gramos. Esos 70 gramos seguirán teniendo 22 gramos de proteína. Sin embargo, 100 gramos de pechuga cocinada tendrán casi 30 gramos de proteína.

Inicialmente, te recomiendo que peses todo lo que puedas en crudo para ahorrarte estas diferencias de calorías, macros y para que todo sea mucho más preciso.

EJEMPLO DIETA FLEXIBLE 2

Solventada la duda de cómo pesar los alimentos, vamos a poner otro ejemplo de un planteamiento utilizando la dieta flexible para ver cómo gestionar las cantidades de los mismos y cuadrarlas en tus requerimientos diarios y no pasarse.

Vamos a suponer que ya has hecho varias comidas durante el día y llega la noche. Obviamente, llegarás al final de la jornada con menos margen del que tenías en la primera comida del día, tanto calórico como de macronutrientes. Es decir, si tu objetivo es perder peso, los macros y calorías que te queden de margen al llegar a la cena serán los que te queden para llegar a esas calorías de déficit. Espero que este punto se entienda.

Vamos a poner unos macros de ejemplo que te quedan disponibles por la noche (columna 1). Decides cenar una tortilla de 2 huevos tamaño L, 100 gramos de aguacate untados en dos tostadas de pan de espelta de 30 gramos cada una, y una manzana. Eso, introducido en la aplicación, te dará los macros de la columna 2.

Como puedes ver en la columna 3, una vez añadidos los macros y calorías de la cena, te has pasado de más de 200 kcal del total calórico diario. Casi has cuadrado la proteína diaria, pero te has pasado de 16 gramos de grasa y de 26 gramos de carbohidratos.

Eso significa que si querías perder peso probablemente ya no estarás en déficit calórico. Y si pretendías ganar masa muscular, acabas de aumentar tu superávit calórico en más de 200 kcal. Eso hará que, a la larga, haya un aumento superior del que deberías. Es decir, ganarás más grasas de la necesaria.

Hay dos maneras de solventar eso.

• Comer menos durante el día, para llegar con más margen caló- rico y de macros a la cena y poder cenar lo que te apetecía sin pasarte de tu total diario.
• Mantener la cena, pero reducir las cantidades para cuadrarlas en tus macros y calorías restantes. Vamos a ver un ejemplo de esto a continuación.

Supongamos que llegas a la cena con el mismo margen calórico y macros que antes. Pero esta vez, como que llevas un control más exhaustivo, te das cuenta que lo que tenías planeado cenar se excede tanto de calorías como de grasas e hidratos. Decides alterar la cena, haciendo lo siguiente.

• Pasas de comer 2 huevos a comer 1 huevo y 3 claras
• Pasas de comer 100 gramos de aguacate a 40 gramos
• Pasas de comer 2 rebanadas de pan a 1 rebanada
• Mantienes la manzana

Con la nueva configuración, te queda lo siguiente:

Prácticamente hemos clavado los macros que nos quedaban para pasar el día y, lo más importante, es que hemos comido algo muy parecido a lo que teníamos en mente al principio. Pero, al modificar las cantidades, nos hemos mantenido dentro de nuestros requerimientos y hemos seguido acercándonos al objetivo que tenemos. ¿Lo vas entendiendo?

En este caso vamos a suponer que es verano, hace un calor demencial y te apetece algo frío para refrescarte. Tienes un helado en el congelador y te lo quieres comer de postre tras la cena.

En la columna 1, tienes el margen calórico y de macronutrientes con el que has llegado a la cena y que idealmente no deberás sobrepasar. En la columna 2, tendrás las calorías y macronutrientes de la cena.

La cena consistirá en una ensalada variada con aceite de oliva virgen extra, 200 gramos de patata al horno, 250 gramos de salmón, 120 gramos de arándanos y un cucurucho de vainilla.

En este caso has cuadrado prácticamente todo. Te has pasado ligeramente de carbohidratos, pero te ha sobrado un poco de grasa y de proteína y te han quedado pocas calorías de margen. Has cenado comida real, mayoritariamente; has introducido un pequeño capricho de postre y sigues estando dentro del rango tanto calórico como de macros para lograr tu objetivo.

ESTO ES LA DIETA FLEXIBLE

EJEMPLO DIETA FLEXIBLE 4

Y ahora, vamos a ver un ejemplo de lo que no es la dieta flexible. El típico argumento «Bah, puedo cuadrar cualquier guarrada porque lo único que importa son las calorías, bro».

En este caso, vamos a suponer que tus calorías y macros para perder peso son las de la columna 1. Eres una persona muy activa, por lo que tienes un margen calórico muy elevado, y te puedes permitir muchas calorías incluso para perder peso. Las calorías que has consumido durante el día están reflejadas en la columna 2. Y los macros restantes serán los que están en la columna 3.

Tu día ha consistido en lo siguiente:

DESAYUNO: 60 gramos de cereales Chocapic con 250 ml de leche desnatada

COMIDA: 2 Cheeseburgers del McDonald’s, una lata de Co- ca-Cola y un McFlurry de Oreo

MERIENDA: Media bolsa de Doritos

CENA: Pizza Carbonara Hacendado.

En este caso, tenías 3000 kcal para perder peso, e incluso te quedan 100 kcal de margen. Es decir: perderás algo de peso, a pesar de haber comido una dieta de mierda como esa. Sin embargo, las calorías no son lo único importante.

Fíjate que has comido apenas la mitad de la proteína diaria que tenías pautada, y te has pasado más de 40 gramos en grasa. Eso significa que, al no consumir la suficiente proteína en déficit, es probable que pierdas masa muscular en el proceso. Eso también contabilizará como pérdida de peso pero no el que te interesa, obviamente.

Y volvemos a lo mismo, las calorías no son lo único importante. Hay más factores relevantes y cruciales:

• Ya lo hemos dicho: la proteína también es imperativa.
• El tipo de grasas que consumas, también. En esta dieta, gran parte de las grasas son trans, saturadas o de aceites vegetales refinados.
• El tipo de carbohidratos. Esta dieta es muy elevada en carbohidratos refinados y azúcares simples que promueven un estado inflamatorio a nivel sistémico.
• La cantidad de fibra. En esta dieta es inexistente. La fibra ayuda a reducir el apetito, mejora el control glucémico y la microbiota…
• La saciedad de los alimentos también. La saciedad aquí es menor; pasarás más hambre; y, a la larga, el déficit calórico será mucho menos sostenible. Por no decir imposible.
• La cantidad de micronutrientes que harán que nuestro cuerpo funcione a pleno rendimiento. Esa dieta es extremadamente pobre en vitaminas y minerales. A medio o largo plazo tendrá repercusiones, tanto para el rendimiento como para la salud.

¿LA DIETA FLEXIBLE ES PARA SIEMPRE?

Una duda muy frecuente sobre esta herramienta es si hay que seguirla para siempre. O si es viable siquiera. Es normal tener este tipo de inquietudes, porque la base de la dieta flexible es pesar alimentos, mirar etiquetas y utilizar aplicaciones para introducir macronutrientes y calorías.

Como probablemente estás pensando…no. No es viable hacerlo a largo plazo para la grandísima mayoría de personas. Pero tampoco lo pretende. La dieta flexible permite tener un grado de precisión bastante elevado, y a pesar de que todo el procedimiento es prácticamente imposible seguirlo durante mucho tiempo, durante todo el tiempo que la sigas adquirirás un conocimiento muy valioso sobre tu propio cuerpo.

Entenderás cuantas calorías tienen los alimentos que consumes con más frecuencia. También los que consumes de forma más esporádica si utilizas la dieta flexible el tiempo suficiente. Sabrás el volumen real de comida que necesitas y podrás estimar porciones visualmente de forma sorprendentemente precisa. Conocerás perfectamente tu cuerpo, y sabrás qué necesita para cada objetivo. Eso significa que podrás hacer una fase de volumen o una de definición de forma efectiva sin contar calorías. Y todo ese conocimiento sí es permanente.

FINALIZANDO

Para finalizar, creo que la dieta flexible es una herramienta muy interesante que, a pesar de que se puede pervertir muy fácilmente y que no tiene demasiada longevidad, es extremadamente útil para ganar perspectiva, conocimiento y confianza, entendiendo en el proceso que tenemos mucha libertad para comer lo que nos apetezca.

Antes de entrar en el protocolo en sí me gustaría recordar algunas de las ventajas del ayuno intermitente de forma muy resumida.

1. Aumenta la sensibilidad a la insulina
2. Promueve la oxidación de grasas
3. Aumenta de forma significativa los niveles de hormona de crecimiento
4. Promueve la autofagia y la regeneración celular
5. Mejora el perfil lipídico y reduce los triglicéridos
6. Aumenta la longevidad y reduce el envejecimiento
7. Reduce marcadores inflamatorios
8. Tiene beneficios potenciales en la salud cerebral y cardiovascular
9. Parece limitar el crecimiento de células tumorales
10. Mejora la relación con la comida, reduce ansiedad y mejora la vida social.

Viendo todo esto sería de lógica que todo el mundo se lanzara de cabeza a hacer ayuno intermitente, y si bien es cierto que el ayuno es una herramienta muy interesante la realidad es que muchas ventajas se solapan con la simple restricción calórica o con el ejercicio físico. O simplemente mejorar la calidad de la dieta o mejorar el descanso.

Eso hay que tenerlo en cuenta. El ayuno es muy interesante, pero no es mágico.

PROTOCOLO DE LA DIETA LEANGAINS

Vistas las ventajas a modo de resumen vamos directamente a explicar el protocolo que nos atañe.

La principal característica de la Dieta Leangains es que divide el día en dos períodos: uno de ayuno de 16 horas y otro de alimentación de 8 horas. Es decir, que cada día que practiques este protocolo estarás 16 horas sin comer y toda la cantidad de comida que tengas que consumir lo harás en 8 horas. Estas 8 horas obviamente son seguidas, no son las 8 horas que quieras dentro de un período de 24h. El día se divide en 2 bloques definidos.

De ahí que diga que este método sea menos agresivo que otros tipos de ayuno, ya que hay otros protocolos que tienen un período de ayuno de 20h al día, y esto hace que menos personas sean capaces de seguirlo y la adherencia brille por su ausencia.

Recordad, hay que tener las prioridades claras antes de nada.

El ayuno estaría en el cuarto nivel de importancia, el de protocolos avanzados, y hay que tener los tres primeros niveles claros antes de empezar a trastear con protocolos de ayuno intermitente. Si quieres aprender a estructurar bien dichas prioridades, revisa este artículo en el que lo explico con mucho detalle.

Teniendo claro que tenemos 8 horas para comer y 16 horas de ayuno Martin nos plantea 4 opciones para que elijas la que mejor se adapte a tu estilo de vida. Vamos a verlas.

OPCIÓN 1 – ENTRENAMIENTO EN AYUNAS

En este protocolo se realizaría el entrenamiento en ayunas.
Tras esto, se haría una comida inmediatamente después, que Martin recomienda que sea la más copiosa. 3 horas después haríamos una segunda comida más liviana y 3 horas después haríamos la última comida del día antes de empezar el período de ayuno. Sería algo así:

• 11:30 – 12AM o 10-15 minutos pre-entrenamiento: 10 gramos de BCAAs.
• 12 – 1PM: Entrenamiento.
• 1PM: Comida post-entrenamiento (la más grande del día, hablaremos de esto más adelante)
• 4PM: Segunda comida.
• 9PM: Última comida antes del ayuno.

NOTAS

• No hace falta hacer 3 comidas. Podemos realizar dos comidas, aunque a nivel de resultados probablemente sea mejor hacer 3 comidas y repartir la proteína de forma equitativa entre las 3 tomas.
• Martin recomienda consumir BCAAs antes de entrenar para evitar el catabolismo muscular, pero recientes estudios han demostrado la poca eficacia de los aminoácidos ramificados, por lo que yo lo sustituiría por proteína whey.

OPCIÓN 2 – ENTRENAMIENTO TEMPRANO EN AYUNAS

Este también tendrá un entrenamiento en ayunas, pero es para los que entrenan muy temprano.

En el protocolo inicial Martin recomendaba hacer 3 tomas de BCAAs (una antes de entrenar y dos post-entrenamiento, justo después de entrenar y 2 horas después) para retrasar el momento en el que empezábamos a comer, pero en mi opinión si se hace este protocolo recomendaría mover el período de alimentación antes y finalizarlo antes también.

La idea de estar varias horas consumiendo BCAAs sin comer tras el entrenamiento no me acaba de convencer a la vista de los recientes estudios al respecto y no la puedo recomendar para maximizar los resultados. En el caso de hacer un entrenamiento temprano en ayunas recomendaría hacer una toma de proteína whey igualmente y realizar el resto de las horas de ayuno normales hasta la primera comida.

Técnicamente romperás el ayuno con el batido, pero será un efecto mínimo y verás mejores resultados que únicamente consumiendo whey. Otra opción, en vez de BCAAs es tomar Aminoácidos Esenciales.

OPCIÓN 3 – UNA COMIDA PRE-ENTRENAMIENTO

Como su nombre indica, en esta opción haremos una comida preentrenamiento que ocupará aproximadamente el 25% de las calorías del día y 1/3 de la cantidad de proteína. Post-entrenamiento haremos la comida principal del día, que consistirá en un 40-50% de las calorías del día y 3 horas después una última comida similar a la primera.

Un ejemplo sería el siguiente:

• 13:00 Comida pre-entrenamiento (20-25% de las kcal diarias).
• 16:00-17:30 Entrenamiento. Dejad pasar un par o tres de horas desde la primera comida.
• 18:00 Post-entrenamiento (la comida más grande del día).
• 21:00 Última comida antes del ayuno.

OPCIÓN 4 – DOS COMIDAS ANTES DEL ENTRENAMIENTO

Exactamente igual que el anterior, pero en vez de una comida, haremos dos comidas antes de entrenar. Esta opción es para las personas que entrenan por la tarde y quieren hacer el ayuno por la mañana. En este caso, la comida más importante sería la última, con el 50% de las calorías totales aproximadamente.

Ejemplo:

• 13:00 Comida 1. Con el 20-25% de las calorías diarias.
• 16:00 Comida pre-entrenamiento, similar a la primera.
• 19:00 Entrenamiento
• 21:00 Comida post-entrenamiento, con el 50% de las calorías diarias.

PARA PROFUNDIZAR

Tengo escrito otro artículo sobre el ayuno intermitente en el que hablo en más profundidad del mismo, las ventajas y las desventajas. Lo puedes leer en el siguiente enlace. Si quieres aprender más sobre el trabajo de Martin Berkhan, aquí tienes su página web.

El primer protocolo nutricional avanzado que recomiendo considerar al intentar maximizar los resultados es el ciclado de calorías. Se basa en variar las calorías que consumes dependiendo del día de la semana que sea y la actividad física que tengas en ese día en cuestión.

El principal factor que determinará si es un día alto o bajo en calorías será el entrenamiento. Los días que entrenes, comerás más; los días que descanses, comerás menos. El ciclado es un protocolo que es particularmente útil en una etapa de déficit energético, por lo que su principal uso será en este contexto.

Tal vez te estés preguntando por qué deberías variar las calorías durante la semana, ya que un protocolo lineal en el que cada día consumes lo mismo parece mucho más sencillo de llevar a cabo. Correcto. Para la mayoría de personas puede ser más llevadero; pero existen razones bastante interesantes por las que es recomendable considerar implementar un ciclado de calorías. También hay potenciales contras, por supuesto, que detallaré también a continuación.

PROS DEL CICLADO DE CALORÍAS

MEJORA DEL RENDIMIENTO

Cuando se está en déficit energético se puede experimentar una mejora significativa del rendimiento si se consumen más calorías los días de entrenamiento. Si ingieres más calorías esos días, es muy probable que tengas más energía para seguir funcionando al máximo potencial, a pesar de estar en una etapa de restricción calórica general. Por lo tanto, tus entrenamientos serán, potencialmente, mucho más intensos y efectivos.

RETENCIÓN DE MASA MUSCULAR

Muy ligado con el anterior punto. Recuerda que el entrenamiento es uno de los principales moduladores de la retención de masa muscular en déficit energético. No perder rendimiento y seguir entrenando al 100% puede ser vital para maximizar la composición corporal y retener esa masa muscular, que puede peligrar al no consumir suficientes calorías durante un período prolongado.

Existen varios estudios que relacionan déficits calóricos no lineales (las calorías fluctúan durante la semana, con días altos y bajos) con una mayor retención de masa muscular. Por lo que no solo es una práctica basada en el sentido común, si no que ya tenemos bastante evidencia respaldándola.

MEJORA POTENCIAL DE LA ADHERENCIA

Esta es una ventaja condicional, ya que depende mucho de la persona. Como ya he dicho anteriormente, hay quienes se beneficiarán de seguir un plan dietético sencillo y sin demasiadas variaciones. Por lo que cambiar el planning frecuentemente durante la semana perjudicará significativamente su adherencia al protocolo.

Sin embargo, hay algunas personas que encontrarán muy interesante modificar su ingesta dependiendo del día ya que eso, por ejemplo, se ajusta mucho mejor a su sensación de hambre y saciedad. Los días de entrenamiento tienen más hambre, por lo que les puede ayudar mucho comer más cantidad de alimentos. Por contra, los días de descanso, si están más saciados, pueden aprovechar para comer menos.

CONTRAS DEL CICLADO DE CALORÍAS

PROBLEMAS DE RECUPERACIÓN

Este es el principal punto negativo a un ciclado de calorías, suponiendo que no haya problemas de adherencia. El hecho de comer más los días de entrenamiento y menos los de descanso está muy bien sobre el papel. Pero apretar demasiado las tuercas y hacer una variación excesiva de las calorías de un día para otro puede interferir negativamente en la recuperación y afectar a los resultados consecuentemente.

Ten en cuenta que tu cuerpo no se recupera únicamente durante las pocas horas siguientes al entrenamiento, sino que todo este proceso tarda varias horas, e incluso días. Eso significa que si reduces excesivamente las calorías los días posteriores a un entrenamiento, es probable que no te recuperes adecuadamente.

Realmente este punto es una consecuencia directa de hacer un ciclado de calorías mal planteado y demasiado agresivo, no del ciclado en sí. Hay que encontrar un equilibrio entre potenciar el rendimiento los días de entrenamiento y no descuidar la recuperación los días de descanso.

FLUCTUACIONES DE PESO

Esto es algo que ocurre siempre que hacemos variaciones calóricas durante la semana: el peso fluctuará; eso puede generar confusión y desmotivación para aquellas personas que están haciendo un seguimiento exhaustivo de su peso a nivel semanal.

Si hay días de la semana en los que comes más calorías y más carbohidratos es lógico que experimentes un aumento de peso los días posteriores. El aumento de carbohidratos producirá una mayor cantidad de glucógeno (tanto hepático como muscular) y este almacenará agua. Cada gramo de glucógeno almacena aproximadamente 4 gramos de agua; y todo esto, evidentemente, pesa.

Lo mismo ocurre con la cantidad de comida que consumes. Al tener más calorías disponibles, es lógico que ingieras más cantidad total de comida. Eso significa que tendrás más alimentos dentro de tu sistema digestivo. Y, como habrás adivinado, eso también pesa.

Por lo tanto es perfectamente normal que, tras un día alto en calorías, experimentes un repunte de peso importante, pero eso no significa que hayas ganado grasa corporal. Son cosas distintas, pero para algunas personas que están muy centradas en el peso puede afectarles negativamente.

¿CÓMO IMPLEMENTAR UN CICLADO DE CALORÍAS?

Si quieres empezar a seguir un ciclado de calorías, deberás encontrar primero el total calórico semanal para tu objetivo. A pesar de que el aporte calórico diario será diferente, el total semanal se mantendrá igual. Vamos, que al final de la semana comeremos las mismas calorías totales, hagamos un ciclado o un déficit lineal.

Por lo tanto, lo primero que deberás hacer es establecer una cantidad de calorías diarias para estar en el déficit calórico recomendable para ti y desglosarás esas calorías en una distribución de macronutrientes adecuada. Veamos un ejemplo.

Una vez sabemos el total calórico semanal, la clave del ciclado de calorías es modificar la ingesta dependiendo del día, pero respetando siempre ese total semanal. En el ejemplo que hemos puesto, independientemente de las variaciones y fluctuaciones calóricas que existan, al final de la semana las calorías totales consumidas deben seguir siendo 14875.

Vamos a ver una distribución calórica semanal utilizando el ciclado de calorías, teniendo en cuenta que entrena 4 veces a la semana.

Utilizando este protocolo, los días de entrenamiento comerá casi 300 kcal extra que en un día de déficit estándar. Podemos subir un peldaño la dificultad y ciclar las calorías diferenciando 2 días de entrenamiento distintos: los de volumen alto y los de volumen bajo.

Vamos a suponer que Juanjo tiene una rutina de entrenamiento de 4 días. Dos de ellos son los días pesados, en los que el volumen y la intensidad de la sesión son mucho más elevados que los dos días ligeros restantes. En este caso se podrían diferenciar 3 días distintos a nivel calórico durante la semana: los días pesados, los días ligeros y los días de descanso.

Un ejemplo de distribución calórica para esta distribución sería la siguiente:

En este caso, los días de entrenamiento pesado Juanjo estaría consumiendo casi 500 kcal más que un día de déficit estándar. Los días de entrenamiento ligero, casi 200. Esto es muy probable que tenga un impacto positivo en el rendimiento y hará que la composición corporal se vea afectada positivamente en consecuencia.

COMO NO PLANTEAR UN CICLADO DE CALORÍAS

Hay que encontrar un equilibrio entre maximizar la nutrición de los días de entrenamiento y no perjudicar el resto de la semana.

Este punto es muy subjetivo, y habrá quienes se vean mucho más afectados por esta variación energética diaria. Pero, en líneas generales, no recomiendo consumir menos de 20 kcal/kg de peso. Eso es el mínimo; aunque una gran mayoría, probablemente, se beneficiará de tener una variación mucho más moderada entre días.

Un ejemplo incorrecto de un ciclado de calorías utilizando la misma estructura que el caso anterior sería el siguiente:

Juanjo se ha pasado de listo y, por querer optimizar la nutrición en los días de entrenamiento, ha descuidado los días de descanso. 1200 kcal probablemente afectarán a su recuperación, y no rendirá como debería.

En este caso, Juanjo tiene un déficit estándar de 2125 kcal, por lo que no recomiendo que se bajen las calorías nunca por debajo de 1600 kcal (20 kcal por kg).

En el ejemplo del segundo ciclado de calorías, en el que teníamos 3 días distintos, los días de descanso seguían estando por encima de las 1600 kcal por lo que no habría problema, objetivamente hablando. Luego, a nivel personal, puede ser excesivo y habría que reestructurar el protocolo moderando la variación calórica entre días, claro. Todo esto es a nivel teórico.

Si eres una persona de poco peso (o con un nivel de actividad muy reducido) y al estructurar las calorías observas que en los días de descanso bajas de ese rango, es recomendable no reducirlas más y crear un mayor déficit con un aumento de la actividad física. Ya sea andar, cardio de intensidad baja o alta.

¿CICLADO EN VOLUMEN?

Como habrás visto, he estado hablando de ciclado de calorías principalmente en el contexto de déficit energético. Tal vez te has preguntado si hacer lo propio en superávit calórico es adecuado o recomendable. En mi opinión, no tiene demasiado sentido para la mayoría de personas, la verdad; y me voy a explicar.

Como ya hemos visto, el ciclado de calorías tiene como objetivo principal potenciar al máximo el rendimiento en un contexto de déficit calórico, en el que suele verse afectado negativamente. Y, también, maximizar la retención de masa muscular, ya que en déficit aumenta la degradación proteica muscular.

En una fase de volumen, estos dos factores son irrelevantes. Al no haber una baja disponibilidad energética, el rendimiento no se verá impedido; y tampoco habrá una degradación proteica muscular significativa, por lo que la importancia de un ciclado en este contexto queda bastante relegada.

Otro punto importante es que en una fase de volumen se está luchando constantemente contra la saciedad, ya que tenemos que estar en superávit calórico de forma prolongada; y el cuerpo va a resistirse en gran medida contra eso, aumentando la sensación de saciedad y reduciendo la del hambre. En una fase de volumen es muy común tener problemas para llegar a las calorías suficientes.

Estructurar entonces una planificación en la que los días de entrenamiento comas sustancialmente más que con un superávit lineal puede complicar innecesariamente las cosas.

Esto es especialmente relevante con aquellas personas que tienen poco apetito en general; que tienen un gasto calórico diario importante y, para las que, además, el entrenamiento intenso les reduce el hambre de forma considerable.

Normalmente, el entrenamiento suele potenciar el apetito, pero hay personas a las que les ocurre justo al contrario; centrar todavía más calorías los días que entrenan será algo bastante contraproducente.

A pesar de todo lo expuesto, en algunas personas (muy pocas en mi experiencia), comer menos los días de descanso puede promover el apetito los días de entrenamiento al no estar cada día en superávit. En esos casos, se podría considerar implementar un ciclado de calorías moderado.

Para configurarlo, simplemente, tendrás que hacer lo mismo que hemos hecho anteriormente, pero en este caso, no establecerás tu total calórico semanal como la suma de las calorías diarias en déficit estándar, sino que lo harás como la suma de las calorías de un superávit diario estándar.

Otro consejo para un ciclado de calorías en una fase de volumen es no reducir las calorías de los días de descanso por debajo del mantenimiento. Vamos a ver el ejemplo de Juanjo aplicado a un ciclado en una fase de volumen:

Una vez tenemos el punto de partida, vamos a hacer una distribución de calorías teniendo en cuenta que entrenará 5 días a la semana.

DISTRIBUCIÓN DE MACRONUTRIENTES

Hasta ahora, me he centrado principalmente en la variación de calorías dentro de un ciclado. Pero el hecho de consumir más o menos calorías en determinados días hará que, consecuentemente, también exista una variación de macronutrientes por defecto dependiendo del día.

En el artículo del ciclado de macronutrientes hablaré específicamente de como potenciarlo y cómo incorporarlo dentro de un ciclado de calorías. Ahora vamos a ver el ciclado de macronutrientes que aparece, por obligación o por defecto, al variar las calorías durante la semana.

Si decides mantener estables las cantidades de proteína y grasas durante la semana, independientemente de un día de entrenamiento o de descanso, vas a tener más cantidad de calorías restantes los días de entrenamiento, y podrás rellenarlas con carbohidratos. Por el contrario, los días de descanso podrás consumir menos carbohidratos, ya que tu margen calórico de esos días es más justo.

Volvamos al ejemplo de Juanjo, para que veas esto que te estoy explicando claramente. Primero, veamos una distribución de calorías y macronutrientes en déficit estándar; luego veremos un ejemplo de una distribución de macronutrientes al aplicar el ciclado de calorías.

El gráfico siguiente muestra, visualmente, la cantidad de cada macronutriente tras la distribución que acabamos de realizar.

Si a esta configuración lineal, tanto de calorías como de macronutrientes, le aplicamos el ciclado de calorías que hemos visto anteriormente, manteniendo estables las grasas y la proteína a diario, quedará la siguiente distribución:

El gráfico siguiente muestra la distribución de macronutrientes dependiendo del día, y se puede ver claramente que se genera un ciclado de macronutrientes por defecto al variar las calorías totales y mantener la cantidad de grasas y proteína estable durante la semana.

Esta distribución de calorías y macronutrientes también se puede aplicar al ejemplo de un ciclado de calorías de 3 días distintos que hemos visto antes. Quedaría de la siguiente manera.

La tabla de distribución de macronutrientes del ciclado de estas características sería la siguiente:

Hasta aquí llega toda la información relativa al ciclado de calorías dentro de una fase de definición. Esta herramienta es muy interesante, y podemos usarla como una base sobre la que poder trabajar, añadiendo otros protocolos de forma simultánea para intentar maximizar los resultados consecuentemente.

RESUMEN DEL CICLADO DE CALORÍAS

• El ciclado de calorías supone variar las calorías dependiendo del día de la semana. Esa modificación va en función de si se trata de un día de entrenamiento o de descanso.
• Puede servir para maximizar el rendimiento en déficit calórico y ayudar a retener masa muscular.
• Puede generar ciertos problemas de adherencia en personas que no quieran complicar su nutrición y que prefieran un acercamiento mucho más sencillo y cómodo.
• En un ciclado se respetará el total calórico semanal marcado por el objetivo que se tenga, y se variarán las calorías acordemente.
• En días de descanso, no es recomendable bajar por debajo de 20-22 kcal/kg de peso en ningún caso.

La dieta cetogénica es un tipo de dieta en la que se restringen los hidratos de carbono de forma importante con el objetivo de que la glucosa deje de ser el principal sustrato energético y pasen a las grasas y cuerpos cetónicos. Es decir, entrar en un estado llamado cetosis.

Para la mayoría de personas reducir los hidratos a menos de 100 gramos por día será suficiente para entrar en cetosis, sin embargo muchos puristas de la dieta cetogénica recomiendan reducirlos hasta 50 gramos diarios.

Hay que dejar claro un par de cosas:

1. La dieta cetogénica no es una dieta alta en grasas, alta en proteína y baja en hidratos. Es una dieta baja en hidratos, alta en grasas y MODERADA en proteína.
2. Muchas personas tienen miedo a la dieta cetogénica porque confunden cetosis con cetoacidosis. De hecho, incluso google lo confunde. Si buscas «cetosis» te sale como búsqueda recomendada que se trata de una enfermedad metabólica que ocurre principalmente en diabéticos.

La realidad es que la cetosis es un estado metabólico para el que el cuerpo está adaptado, mientras que la cetoacidosis es un estado en el que el exceso de cuerpos cetónicos crea una acidez sistémica muy peligrosa para la salud. Pero eso ocurre cuando no hay insulina (en diabéticos por ejemplo) por lo que no es algo que ocurra en personas sanas. Por lo tanto, importante diferenciar cetosis de cetoacidosis.

En personas normales en cetosis la producción de cuerpos cetónicos puede ser de entre 120-180 gramos/día y la concentración de cetonas de 0,5-3 mmoles/L, mientras que en cetoacidosis tenemos una producción de más de 400 gramos diarios de cuerpos cetónicos, a una concentración de más de 10 mmoles/L.

UTILIZACIÓN DE SUSTRATOS ENERGÉTICOS

El cuerpo es capaz de utilizar 4 sustratos para obtener energía. Glucosa, ácidos grasos, aminoácidos y cuerpos cetónicos. Y estos se almacenan en diferentes cantidades en el cuerpo, siendo los ácidos grasos los que se almacenan en mayor cantidad, principalmente en el tejido adiposo. Hay que tener en cuenta que una persona con un 20% de grasa corporal puede llegar a acumular más de 150.000 kcal en forma de triglicéridos.

Seguidamente tendríamos aminoácidos y glucosa. Esta última se almacena en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno. El hígado puede almacenar unos 100-150 gramos y en el músculo dependerá de la cantidad de masa muscular que se tenga, pero entre 500-800 gramos es lo normal.

En reposo el cuerpo tiende a usar una mezcla de ácidos grasos y glucosa para obtener la energía, aunque se utilizan predominantemente los ácidos grasos. Sin embargo, cuanta más intensidad hay en la actividad que estamos realizando mayor porcentaje de esa energía vendrá de los hidratos y menor de los ácidos grasos, como podemos ver en la siguiente gráfica:

El cuerpo, bajo circunstancias especiales también puede transformar aminoácidos o el glicerol de los triglicéridos en glucosa en el hígado mediante la gluconeogenesis para poder obtener energía, aunque no es una ruta que suela usar a no ser que esté muy bajo de energía y glucosa. Así que no diremos que es una ruta metabólica prioritaria en condiciones normales.

Tenemos que entender que el cuerpo utilizará prioritariamente el sustrato energético que haya en más abundancia. Si el cuerpo tiene suficiente glucosa, utilizará esta como principal sustrato, mientras que si esta escasea cambiará y utilizará ácidos grasos como principal fuente energética.

Y ahora hablemos de los cuerpos cetónicos. A pesar de que hay muchos tejidos y órganos que funcionan con glucosa y con ácidos grasos hay otros que no pueden utilizar ácidos grasos como energía. El principal, el cerebro. El hecho de que el cerebro no pueda utilizar ácidos grasos ha llevado a pensar que únicamente puede utilizar glucosa, y de ahí ha salido el mito de que el cerebro necesita azúcar para funcionar.

Claramente una concepción equivocada, porque el azúcar es un disacárido formado por una molécula de fructosa y una de glucosa, y el cerebro, si necesita algo, es glucosa. Por lo que el cerebro no necesita azúcar. Y además, el cerebro sí que puede utilizar cuerpos cetónicos como sustrato energético cuando la glucosa está baja.

¿QUÉ SON LOS CUERPOS CETÓNICOS?

Los cuerpos cetónicos son unos compuestos que se producen en la matriz mitocondrial de las mitocondrias del hígado principalmente (y del riñón en menor medida) y son derivados de los ácidos grasos, aunque también se pueden obtener de determinados aminoácidos pero en unas cantidades muy mínimas.

Principalmente tenemos 3 cuerpos cetónicos:

• Ácido acetoacético o acetoacetato
• Ácido betahidroxibutírico  o β-hidroxibutirato
• Acetona

Estos compuestos servirán para la obtención de energía principalmente para el cerebro, que en condiciones de escasez de glucosa puede usar cuerpos cetónicos para cubrir hasta el 75% de sus requerimientos energéticos.

BENEFICIOS DE LA CETOSIS

Hay algunos beneficios potenciales de la dieta cetogénica. La mayoría, sin embargo, están sobredimensionados o sacados completamente de contexto. pero detallaremos los más importantes y los que hay más evidencia al respecto.

PÉRDIDA DE PESO

Este es un beneficio debatible y que tiene varios matices. Muchas personas han decidido hacer a una dieta muy baja en hidratos ya que han caído en el mito de que los hidratos engordan y que es imposible perder grasa corporal siguiendo una dieta alta en hidratos de carbono. Como ya he dicho, esto es un mito, que ya he desmentido en muchas otras entradas de este blog que os recomiendo que leáis para que os quitéis miedos y desinformación de encima.

Sin embargo, a pesar de que los hidratos no sean el enemigo público número 1 sí que hay cierto mérito en una dieta cetogénica para perder peso. Principalmente por 3 razones.

RAZÓN 1

La primera razón es que una dieta cetogénica suele ser, de base, más alta en proteína que una dieta basada en alimentos ricos en hidratos de carbono. Esa es uno de los principales motivos por los que estudios a corto y medio plazo han visto que una dieta alta en grasas y baja en hidratos suele tener mejores resultados a la hora de perder grasa: las proteínas aumentan en esos grupos (1,2,3,4,5,6).

Sin embargo, al equilibrar cantidades de proteína y calorías generalmente estas ventajas desaparecen(1,2,3,4,5,6).

Pongamos un ejemplo claro del asunto que estoy intentando explicar: En el siguiente estudio se observaron a 4 grupos que tenían acercamientos dietéticos diferentes. Los 4 estaban en una dieta con un 33% de déficit calórico y todos los participantes (n=132) tenían un BMI de 37 aproximadamente. Tenían todos sobrepeso.

• GRUPO 1: Proteínas normales/CH normales
• GRUPO 2: Proteínas normales/CH bajos
• GRUPO 3: Proteínas altas/CH normales
• GRUPO 4: Proteínas altas/CH bajos

RESULTADOS: A 3 y a 12 meses la pérdida de peso fue mayor en los grupos con alta proteína, independientemente de la cantidad de CH que acompañaban.
Además, todos los marcadores de salud mejoraron equitativamente en los 4 grupos, excepto el de la presión diastólica que mejoró más en el grupo de altas proteínas y altos CH.

Lo que nos deja ver este estudio es lo que se lleva sospechando desde hace un tiempo. Lo realmente importante en cuanto a pérdida de peso es el déficit calórico y la cantidad de proteína. El macronutriente clave es la proteína, y no los CH. Por lo tanto, subir las proteínas en una fase de definición parece ser la mejor estrategia, sigas la dieta que sigas.

Hablando de dietas cetogénicas, en 2016 Hall et al. realizaron un estudio comparando una dieta cetogénica con otra con las mismas calorías pero más alta en carbohidratos en personas obesas, y pudieron observar que no solo no había mayor pérdida de grasa en la dieta cetogénica, sino que había una pequeña ventaja respecto a la otra dieta.

Respecto a la proteína: ¿Cuanta hay que consumir en un período de definición? Aquí tienes la respuesta.

RAZÓN 2

Mejora los resultados a corto plazo. Es decir, otra de las razones por las que la dieta cetogénica es tan popular es porque a corto plazo se pierde una cantidad muy importante de peso. Es importante que te fijes en la palabra que he usado: peso.

Al reducir el aporte de carbohidratos los niveles de glucógeno se reducen y, al hacerlo, es muy frecuente perder peso ya que el glucógeno arrastra mucha agua (cada gramo del mismo puede arrastrar 3-4 gramos de agua), por lo que no es raro perder 2-3 kg de peso en los primeros días de seguir una dieta cetogénica. Esto es bueno y malo.

Es bueno porque puede aumentar la motivación inicial a seguir el plan nutricional. Es malo porque muchas personas creen que ese peso perdido es grasa y al cabo de unas semanas, al estabilizarse la pérdida de peso, pueden verse desmotivadas al no seguir con ese ritmo.

La realidad es que eso ocurre cuando las personas tienen unas expectativas poco realistas en cuanto a pérdida de grasa se refiere. Al final del día, y lo que se observó en este estudio de 2017, es que la mejor dieta es la que cree mayor adherencia al individuo a largo plazo.

Y no olvidemos que una dieta cetogénica es una dieta restrictiva de por sí, por lo que es justo decir que cuanto más restrictiva es una dieta, menos adherencia tiene en líneas generales. Hay que tenerlo en cuenta.

RAZÓN 3

Las dietas cetogénicas parecen tener su mayor punto fuerte en su saciedad.
Una revisión sistemática de 2015 parece llegar a esas conclusiones. Los cuerpos cetónicos parecen aumentar drásticamente la saciedad en muchos casos (no olvidemos que hay que individualizar, he tenido casos de personas que estaban haciendo una dieta cetogénica y engordaron) por lo que puede ser una herramienta muy útil para determinadas fases o períodos.

También es importante matizar este punto, porque un estudio de 2021 llegó a unas conclusiones opuestas. En este caso se comparó una dieta cetogénica con una dieta basada en plantas. Ambos grupos consumieron tanta comida como quisieron y los resultados fueron que el grupo que siguió una dieta basa en plantas consumió, de media, 600 kcal menos al día.

PERFIL LIPÍDICO

Hay mucha evidencia que apunta a que una dieta cetogénica bien planteada puede mejorar muchos parámetros de salud. Por ejemplo, en 2013 salió un metaanálisis que concluía que la dieta cetogénica mejoraba más los triglicéridos, presión sanguínea y HDL que una dieta alta en hidratos en personas obesas.

También hay que decir que aumentó el LDL. Sin embargo el aumento de LDL es total, mientras que el tamaño de las partículas también aumentó, y eso significa que el LDL total estaba repartido en menos partículas de mayor tamaño cada una (o lo que es lo mismo, LDL-P disminuía) por lo que el riesgo cardiovascular se reducía.

También tenemos otro estudio de 2003 en el que se veía el efecto de una dieta cetogénica en 83 pacientes obesos durante 24 semanas. Los resultados fueron bastante buenos, ya que se redujo el colesterol total, aumento el HDL, bajó el LDL, bajaron los triglicéridos y bajó el nivel de glucosa.

Sin embargo, hay que tener en cuenta un factor muy importante. Estos estudios están hechos en personas obesas que pierden peso a lo largo de la intervención. Este hecho por sí mismo ya hará que todos estos parámetros mejoren drásticamente. La obesidad está directamente relacionada con un aumento significativo del riesgo cardiovascular y que todos los parámetros mencionados salgan alterados.

Por lo tanto, a pesar de que es una herramienta válida, el mero hecho de bajar de peso y perder grasa corporal mediante el protocolo que cree más adherencia probablemente tenga similares beneficios. Podemos debatir si más o menos, pero la prioridad es reducir el % de grasa de la forma más efectiva posible, que puede o no ser una dieta cetogénica.

ENFERMEDADES NEURODEGENERATIVAS

Hay una creciente línea de investigación que observa que la dieta cetogénica es más que efectiva para tratar problemas epilépticos, y hay estudios más que de sobra que demuestran su eficacia (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio, estudio)

En el segundo enlace, que se trata de una revisión, llegan también a la conclusión que os decía antes: la dieta cetogénica (especialmente en niños) es difícil de seguir y que las bajas de individuos observadas en los estudios se deben en gran medida al desagrado de la dieta y a problemas gastrointestinales de la misma, cosa que hay que tener en cuenta a la hora de plantear un protocolo nutricional de estas características.

También parece haber un beneficio interesante en la dieta cetogénica en enfermedades neurodegenerativas como el Azlheimer o el Parkinson.

FLEXIBILIDAD METABÓLICA

Uno de los grandes beneficios de la dieta es que aumenta nuestra flexibilidad metabólica.
¿Qué es la flexibilidad metabólica? Pues explicado de la forma más sencilla que pueda es la capacidad del cuerpo que tiene a cambiar de sustrato energético de la forma más óptima para poder obtener energía.

Es decir, antes hemos hablado que dependiendo de la intensidad a la que realices una actividad física el cuerpo necesitará que más energía que provenga de los carbohidratos. Una actividad de muy baja intensidad debería utilizar energía obtenida casi en su totalidad de las reservas de grasa.

El problema es que mucha gente, debido a su estilo de vida, alimentación excesivamente alta en hidratos, azúcar y harinas refinadas, sedentarismo, grasa corporal elevada, etc…tiene una flexibilidad metabólica nula, por lo que su metabolismo es excesivamente dependiente de la glucosa. Necesitan glucosa de forma significativa a partir de intensidades muy bajas. Incluso atletas de intensidades moderadas también tienen ese problema, al ser muy dependientes de la glucosa.

Antes también hemos visto que el cuerpo tiene una cantidad de energía muy limitada almacenada en forma de glucógeno, y sin embargo tiene mucha energía almacenada en el tejido adiposo. Las personas con una mala flexibilidad metabólica no puede acceder a esa energía, porque depende tanto de la glucosa que necesita continuamente estar reponiendo ese pequeño tanque energético.

Por otro lado, una persona con una buena flexibilidad metabólica lo que hará es elevar el umbral aeróbico, o umbral de intensidad en el que el cuerpo necesite glucosa para obtener energía de forma prioritaria. De esta manera tendrá un metabolismo «ahorrador de glucógeno» por decirlo de alguna manera, y se centrará en obtener principalmente su energía de las reservas de grasa. Que para eso están, por cierto.

Piénsalo: tenemos decenas de miles de calorías almacenadas en nuestros adipocitos y que deberían servir para darnos energía, pero estamos todo el rato dependiendo del glucógeno para todo, que en realidad es un depósito energético de emergencia. No tiene demasiado sentido evolutivamente hablando. Se ha visto que con una dieta cetogénica bien planteada se puede pasar de quemar un 95% de hidratos y un 5% de grasas a un 60% del VO2 max a gastar, a esa misma intensidad, un 22% de glucógeno y un 78% de grasa. Imaginaos la diferencia.

PROBLEMAS CON LA DIETA CETOGÉNICA

RENDIMIENTO DEPORTIVO

Aquí englobaremos tanto ganancia de masa muscular como rendimiento deportivo.

Respecto a la ganancia de masa muscular, nos encontramos con varios problemas. El primero es que está bien establecido que la ganancia óptima de masa muscular la encontramos con dietas que tienen un porcentaje medio de carbohidratos, aparte de ser altas en proteína, obviamente. Al menos unos 3 gramos/kg de hidratos son necesarios de forma general para maximizar la ganancia de masa muscular y poder entrenar a intensidades elevadas.

Recordad lo que hemos dicho anteriormente, cuanta mayor es la intensidad del ejercicio, mayor es la necesidad del cuerpo de usar carbohidratos para obtener energía. Por lo tanto, tiene lógica que si estamos centrados en ganar masa muscular y hacer entrenamientos de alta intensidad, los hidratos sean un requerimiento importante para maximizar los resultados.

Sin embargo, eso no debe hacernos creer que para ganar masa muscular hay que consumir un 60% de hidratos de carbono o estamos haciendo las cosas mal (como muchas personas creen). Las necesidades reales de hidratos de carbono para ganar masa muscular no son tan altas como muchos creen, pero sí que son necesarios para maximizarla.

También es interesante mencionar que una dieta demasiado baja en hidratos reducirá los niveles de T3, que harán que la síntesis proteica se reduzca. Y también hay otros efectos potenciales negativos por los cuales una dieta excesivamente baja en hidratos no es lo mejor para ganar masa muscular:

1. El ratio de cortisol/testosterona varía. Eso significa que hay más cortisol y menos testosterona. Queremos justamente el contrario.
2. Aumenta la degradación proteica y disminuye la síntesis.
3. La intensidad de ejercicio disminuye con bajos CH
4. Los niveles bajos de glucógeno interfieren en el crecimiento muscular

Por último, y respecto a la ganancia de masa muscular, hay que recordar como hemos visto anteriormente que una dieta cetogénica es generalmente muy saciante, por lo que pude ser difícil consumir todas las calorías necesarias si estamos con un protocolo que nos deja extremadamente saciados.

En referente al rendimiento deportivo tenemos una extensa revisión que observa lo siguiente:

Con estudios a una intensidad del 60-80% del VO2 se demostró que las dietas low-carb no daban ningún beneficio en desempeño o una disminución del mismo tras el período de adaptación a los bajos CH. Cuando el desempeño se midió a altas intensidades (+80% VO2) lo mejor que se podía era mantenerlo respecto a altos CH. Pero en la mayoría de casos disminuía. En la mayoría de casos el almacenaje de glucógeno se veía disminuido, cosa que explicaría por qué el desempeño deportivo se ve mermado.

Sin embargo, esta revisión es del año 2000 y desde entonces ha llovido mucho, y varios estudios han observado que contrariamente a lo que se puede creer, en algunos casos el rendimiento deportivo puede mejorar o al menos no verse perjudicado, probablemente debido a la flexibilidad metabólica que antes hemos comentado.

Sin embargo, lo que queda claro según la evidencia disponible es que la dieta cetogénica, en el mejor de los casos, igualará una dieta más alta en carbohidratos.

ADAPTACIÓN

Uno de los principales problemas al empezar una dieta cetogénica es la adaptación que supone. Recuerda que estamos cambiando el metabolismo, por decirlo de alguna manera, y esto tiene efectos muy marcados en muchas personas. El cuerpo requiere de un tiempo para empezar a implementar los cambios que nos permitirán utilizar principalmente grasas y cuerpos cetónicos, y en este período es cuando pueden aparecer ciertos efectos secundarios.

Los principales son:

1. Cansancio y poca capacidad de generar intensidad en el entrenamiento
2. Mal aliento
3. Cefaleas y dolores de cabeza
4. Bombeo reducido al entrenar con repeticiones altas

Estos efectos no aparecen siempre (yo por ejemplo no los experimento) y su duración es variable. Hay personas que tardan una semana en adaptarse y otros pueden llegar a sufrirlos 3-4 semanas. Sin embargo, es pasajero siempre.

Una buena manera para reducirlos al máximo posible es reducir los carbohidratos paulatinamente hasta llegar a las cantidades de una dieta cetogénica, en vez de retirarlos de golpe como muchos hacen.

¿MÁQUINA DE QUEMAR GRASAS?

Muchas personas creen (y muchas personas lo dicen como un efecto positivo) que haciendo una dieta cetogénica se van a volver una máquina quemagrasas. Como si eso significara que van a perder grasa corporal a marchas forzadas. Esto es un error de concepto y de interpretación, porque son dos cosas diferentes.

Sí, es cierto que te vas a volver una máquina quema grasas en el sentido de que tu cuerpo va a priorizar el uso de grasas como combustible frente a la glucosa. Eso no significa que vayas a perder grasa corporal, ya que la grasa que estás quemando como combustible principalmente viene de la grasa que estás consumiendo. Es decir, aumenta la quema de grasa porque aumenta el consumo de la misma.

Sí que es cierto que perderás grasa corporal si estás en déficit calórico y la dieta cetogénica, como hemos hablando anteriormente, es saciante, alta en proteína y es una herramienta válida para entrar en ese déficit calórico, pero no os dejéis engañar por esta gente que os dice que os convertiréis en máquinas quemagrasas por estar en cetosis, porque si eso no se acompaña de un déficit calórico…no sirve para nada.

ADHERENCIA

Por último me gustaría hablar de la adherencia de este tipo de dieta. Seamos sinceros, la dieta cetogénica es, por definición, una dieta de exclusión. No creo que haya mucho debate al respecto. Puede tener sus ventajas, sus desventajas y sus usos, pero la realidad es que estás excluyendo un grupo importante de nutrientes y eso afecta en gran medida a la adherencia.

Recordad que la adherencia es algo fundamental para lograr resultados y el protocolo más óptimo a nivel teórico se puede volver un protocolo nefasto a nivel práctico si no se es capaz de seguir. De ahí que en el artículo de las prioridades claras dejo muy claro que cualquier cosa que comprometa en gran medida la adherencia debe ser tomado como una señal de alarma.

Esto no es exclusivo de la dieta cetogénica. Cualquier dieta restrictiva en exceso tiene el mismo problema. La dieta vegana, por ejemplo, es otra dieta que si bien es perfectamente viable y saludable es también una dieta que tiene una tasa de abandono elevada. Precisamente por ser una dieta muy restrictiva.

Los estudios que observan que la dieta cetogénica es superior a otra dieta más variada tienen siempre varios problemas comunes:

1. Son a corto plazo. Normalmente llegan a 6 meses de duración, que a nivel de adherencia no me sirve en absoluto. Está bien que sigas un protocolo 6 meses, pero quiero saber si eres capaz de seguirlo durante años. Así valoro yo la adherencia, y a largo plazo la dieta cetogénica tiene una tasa de abandono elevada, lo que indicaría que su uso más adecuado es como herramienta puntual o periódica.
2. No tienen en cuenta la novedad. Al ser estudios a corto plazo muchas veces la adherencia se ve aumentada simplemente por estar haciendo un protocolo diferente. En estos estudios se suelen comparar dietas «estándar» o lo que el paciente estaba siguiendo vs la dieta novedosa (en este caso, la cetogénica). Eso hace que en fases iniciales suela ver alguna mejora, que a la larga se desvanece.
3. No se equilibran las calorías y los macronutrientes. Las dietas cetogénicas suelen ser, como he explicado anteriormente, más elevadas en proteína y más saciantes, generando más déficit calórico, por lo que suelen aumentar los resultados frente a otras dietas con menos proteína o más altas en calorías. Ver mejores resultados suele motivar, aunque estos resultados no sean equivalentes al no estar en las mismas condiciones.

Simplemente remarcar que, por sentido común, una dieta de exclusión siempre tendrá más problemas a la larga que otra que permita más opciones. Seguir una dieta cetogénica bien planteada es una opción viable, pero si ves que no la puedes seguir y que la estás fallando, buscar una alternativa sería lo ideal.

CONCLUSIONES

Espero que este artículo te haya solventado las dudas más grandes que tengas sobre la dieta cetogénica y que te haya orientado. Está claro que hay muchos temas que no he tratado respecto a la misma, como por ejemplo como estructurar una buena dieta cetogénica, errores que se cometen a menudo, qué tipos de dieta cetogénica hay y como implementarlas en una planificación…

Pero esto será para otra ocasión, que creo que ya hay demasiada información en un mismo artículo.

1. La recomposición corporal significa ganar masa muscular a la vez que se pierde grasa corporal
2. A pesar de que prácticamente todo el mundo puede experimentar cierto grado de recomposición, para ciertos grupos les resultará mucho más sencillo y será recomendable centrarse en eso.
3. Para la mayoría, sin embargo, no será el mejor camino a seguir ya que no lograrán unos resultados óptimos en el proceso.
4. ¿Quieres saber si la recomposición corporal es para ti? Sigue leyendo.

¿QUÉ ES LA RECOMPOSICIÓN CORPORAL?

Te daremos respuesta a qué es la recomposición corporal. Hablamos de recomposición corporal cuando logramos perder grasa corporal y ganar masa muscular al mismo tiempo. A pesar de que es algo que todos quieren conseguir, pocos realmente lo hacen y muchos se quedan en una especie de limbo intentando perseguir esta quimera.

Ese es uno de los principales problemas de lograr una recomposición corporal significativa o notable. Para la mayoría de personas es más difícil de lograr que si te centras en un único objetivo, lograrás menos resultados y deberás tener bajo control mucho más factores.

Pero no nos adelantemos…

¿SE PUEDE HACER RECOMPOSICIÓN CORPORAL?

Probablemente habrás leído que para ganar masa muscular hay que estar en un superávit calórico y que para perder grasa corporal, en un déficit calórico. Por lo tanto, ambos procesos requieren de condiciones energéticas y ambientes hormonales distintos. Y eso técnicamente es cierto.

Cuando estamos en un superávit energético los niveles de hormonas anabólicas aumentan (entre otras la testosterona, IGF-1, insulina) y cuando estamos en déficit energético las hormonas catabólicas son las que aumentarán (por ejemplo la hormona de crecimiento, las catecolaminas, el cortisol…) Por lo tanto, mucha gente concluye que la recomposición no es posible.

Pero hay que matizar cosas. Lo que no podemos lograr, por los motivos anteriormente explicados, es maximizar ambos procesos simultáneamente. Es decir, lo que no podemos hacer a la vez es maximizar la ganancia de masa muscular a la vez que maximizamos la pérdida de grasa corporal.

Lo que sí podemos conseguir

Podemos ganar cantidades modestas de masa muscular y perder grasa a la vez, ya que para lograr eso necesitamos consumir suficiente proteína, entrenar con un volumen adecuado en una rutina bien programada y obtener energía. Y esa energía la logramos de las reservas de grasa.

Lo que no podemos lograr

Sin embargo, lo que no podemos lograr es lo que muchas personas quieren, y es ganar una tonelada de masa muscular mientras pierden cantidades industriales de grasa corporal. Vamos, perder 20kg de grasa y ganar en el proceso 20kg de músculo y quedarse brutales para la playa.

Lo siento, eso es lo que no va a ocurrir. Repito: una cosa es que los dos procesos puedan ocurrir a la vez, y otra es que ambos se puedan maximizar.

¿QUIÉN PUEDE RECOMPONER FÁCILMENTE?

Antes he dicho que había unos casos en los que sí se podía recomponer con más facilidad o que el rato de pérdida de grasa y ganancia de masa muscular era superior, por lo que sería más interesante enfocarse en eso.

NOVATOS CON SOBREPESO

Si eres una persona con sobrepeso u obesidad que empieza en el gimnasio estás de suerte. Lograr ganar una cantidad más que apreciable de masa muscular mientras pierdes mucha grasa corporal es bastante sencillo, y se debe a dos factores principalmente, que son los siguientes:

1. Los adipocitos (células donde se almacena principalmente la grasa corporal) están llenos, por lo que presentan lo que se llama resistencia a la insulina. Para entendernos, el cuerpo cuando los adipocitos están muy llenos no quiere meter más calorías ahí y vaciará su contenido a la que tenga oportunidad.
   
   Esto es justo lo contrario que lo que ocurre cuando estamos en porcentajes de grasa mínimos, que los adipocitos aumentan dramáticamente su sensibilidad para almacenar grasa con mayor facilidad. Y ahí tendríamos uno de los factores principales del efecto rebote cuando salimos de una fase de definición muy agresiva.
   
   Esa resistencia a la insulina en los adipocitos cuando tenemos mucho sobrepeso explica en gran medida la razón por la que cuando estas personas pierden mucha grasa corporal pueden padecer un aumento de triglicéridos en sangre, aumento del LDL, aumento del colesterol total, etc…Es todo lo que estaba en esos adipocitos que se queda en el torrente sanguíneo.
2. Las personas novatas (con sobrepeso o no) tienen la musculatura subdesarrollada y muy susceptibles a crear adaptaciones a ritmo muy elevado. Lo que muchas personas conocen como «Noob gains» o «ganancias de novato».
   
   Parte de estas ganancias se deben a que el ejercicio físico, especialmente el de fuerza, aumenta la sensibilidad a la insulina en el tejido muscular, haciendo que esté mucho más receptivo a recibir nutrientes. También tenemos que las adaptaciones neuromusculares son muy pronunciadas en esta fase, cosa que retroalimenta lo comentado anteriormente.

Es decir, que en este colectivo tenemos una de las situaciones ideales.
Un tejido adiposo que quiere quitarse calorías de encima de forma prioritaria y un tejido muscular que quiere crecer y obtener calorías de forma drástica. Win-Win.

Por eso me parece gracioso cuando alguien te enlaza un estudio diciendo que «se puede recomponer claramente» y que si no lo logras es que no estás haciendo las cosas bien, pero te pones a mirar y los participantes tienen un 26% y empiezan a entrenar. Obvio que este grupo de personas experimentarán recomposición corporal. Pero ei, perdieron apenas 4kg de grasa en 12 semanas.

Tampoco es para tirar cohetes, qué queréis que os diga.

PERSONAS CON GENÉTICA PRIVILEGIADA

Lamentablemente la genética es una palabra que se suele usar como excusa por una grandísima parte de la sociedad y ha perdido un poco el significado o la importancia. La triste realidad es que muchas personas que culpan de su falta de resultados a la genética no han puesto el esfuerzo y el trabajo necesario para lograr sus objetivos. Pero es mucho más fácil quejarse de que no somos un portento físico sin hacer el huevo.

Dicho esto, la genética existe. Hay personas que han sido bendecidas con una genética muy favorable para determinadas actividades y hay ciertos factores que facilitan tremendamente tener un cuerpo envidiable, de la misma manera que hay factores genéticos que te predisponen a ser un buen nadador, un buen powerlifter o una buena bailarina.

Eso ocurre tanto a nivel de distribución de fibras, segmentación corporal, capacidad neuromuscular o propiocepción, entre otros. En el caso que nos ocupa, los factores genéticos que facilitan enormemente la recomposición corporal son dos:

BAJOS NIVELES DE MIOSTATINA

¿Qué es la miostatina? Es una proteína que limita el crecimiento del tejido muscular. Es decir, que a mayores niveles de miostatina menor potencial de crecimiento muscular y viceversa. Seguramente habréis visto alguna vez en fotografías una raza de ganado llamado Belgian Blue que es extremadamente musculosa. Esto se debe a una mutación en el gen que regula la producción de miostatina.

Por lo que podéis ver, la miostatina es un factor importantísimo que te predispone a tener una buena base de masa muscular o no. Ah, y antes de que alguien lo pregunte: No, no hay suplementos que reduzcan los niveles de miostatina con evidencia suficiente para asegurar que son útiles. Por lo que si te cruzas con un suplemento que te vende ganancias astronómicas prometiendo prometiéndote reducir dichos niveles, probablemente estarás tirando el dinero. Yo aviso.

BUENA PARTICIÓN DE NUTRIENTES

¿Qué es esto de la partición de nutrientes? De forma sencilla, es donde van las calorías que ingerimos y de donde salen las calorías que gastamos. Lo ideal es que todas las calorías que ingerimos fueran a parar a la generación de masa muscular mientras que todas las calorías que gastamos salieran de nuestras reservas energéticas.

Eso no funciona así para la mayoría de personas ya que cuando estamos en volumen ganamos masa muscular y grasa corporal y cuando estamos en definición nos llevamos por delante masa muscular. La cantidad de cada una vendrá determinada principalmente por la buena o mala partición de nutrientes que tenemos.Así, una persona con una buena partición ganará más masa muscular y menos grasa que otra con mala (dado el mismo superávit) y retendrá más masa muscular y perderá más grasa que otra persona con mala partición (dado el mismo déficit).

PERSONAS CON ESTEROIDES

No me extenderé demasiado en este punto. Simplemente tened en cuenta que hay muchas drogas que maximizan de forma exponencial la partición de nutrientes, la recuperación, el tiempo que está elevada la síntesis proteica, la cantidad de masa muscular que se puede ganar, etc.

Por lo tanto, cuando los esteroides hacen su aparición, el juego cambia completamente.

Y lo que no se puede esperar es tener los resultados de un consumidor de esteroides, cosa que por muy lógica que parezca, muchos todavía valoran sus progreso bajo el rasero de estas personas y se sienten inadecuadas o decepcionadas con sus propios avances. Esto, en una frase, vendría a resumir el mundillo del fitness, especialmente en redes sociales.

LOS QUE VUELVEN DE UN PARÓN O LESIÓN

Muchas personas que tenían un punto físico determinado y que han sufrido una lesión que les ha impedido entrenar durante un período considerable de tiempo o han tenido que aparcar el entrenamiento por X o por Y al retomarlo notan una recuperación dramática de las ganancias, hasta el punto en el que pueden recuperar el estado con el que estaban previa lesión/parón en cuestión de pocas semanas, cuando antes les llevó varios meses o incluso años lograrlo.

Esto en parte se debe a la memoria muscular y al aumento de células satélite en el tejido muscular. Por decirlo de alguna manera, a pesar de que exista una atrofia del tejido muscular debido a la inactividad, el trabajo de fuerza e hipertrofia hace que aumente el número de células satélite que hay en el tejido muscular, y esto se mantiene en el tiempo y crea un set point superior en cuanto a cantidad de masa muscular que puedes tener. Por lo tanto, volver al punto físico anterior no es empezar de cero. Es simplemente reactivar la musculatura.

MÁS ALLÁ DE ESOS 4 GRUPOS

Ahora a lo mejor te estás preguntando qué ocurre si no estás en uno de esos grupos que he mencionado.
¿Te debes olvidar de la recomposición corporal? No estoy diciendo exactamente eso.

En tu caso es teóricamente factible. Sin embargo, la cantidad de masa muscular que puedes ganar intentando recomponer será casi con seguridad menor que si te centraras en hacer un volumen controlado y bien hecho. Por otro lado, la pérdida de grasa también será menor que si te focalizaras en hacer una fase de definición bien planteada.

Además, he hablado que estos 4 grupos previos pueden hacer recomposición corporal de forma «sencilla», mientras que las demás personas tendrán que seguir protocolos más complejos para lograrlo, y repito, con resultados probablemente inferiores. Si no estás dispuesto a controlar al dedillo la nutrición (ciclando calorías y macronutrientes, jugando con el timing de los alimentos, etc…), haciendo un entrenamiento adecuado y descansando…ni te molestes en intentar una fase de recomposición corporal. Es la mejor manera de calentarte la cabeza y no lograr nada, cosa que les pasa a muchas personas.

Un claro ejemplo de protocolo que sirve para recomponer en personas intermedias es el explicado en mi artículo de la Ultimate Diet 2.0. Sin embargo, si lo leéis veréis que es un protocolo exigente, difícil y sinérgico, por lo que si no lo haces al dedillo no funciona ya que cada fase retroalimenta la siguiente.

Pero repito, si no eres de esos 4 grupos la recomposición corporal es factible. Para ejemplo os dejo el cambio de uno de nuestros clientes:

En su caso ha podido lograr una recomposición muy significativa, pero es una persona perfeccionista hasta el más mínimo detalle y se ha dejado la piel a diario para alcanzar esos resultados. Si no eres capaz de tenerlo todo bajo control y ser meticuloso… no es lo tuyo. Mejor ser realista y centrarte en un solo objetivo que intentar abarcarlo todo, gastar varios meses en el proceso y no lograr nada apreciable.

¿CÓMO HACER UNA RECOMPOSICIÓN CORPORAL?

Los afortunados que podéis ganar músculo y perder grasa a la vez de forma sencilla ahí van 5 consejos clave:

DÉFICIT CALÓRICO MODERADO

Entre un 8-15% será lo recomendable. Más de eso perjudicará bastante la síntesis de proteína. Si eres una persona con obesidad puedes hacer un déficit algo mayor, hasta un 20%, pero asegúrate de centrarte en alimentación de calidad y huir todo lo posible de ultraprocesados. Esto hará que pases menos hambre, estés más saciado y que tu composición corporal mejore.

ENTRENAMIENTO INTENSO

Basando la mayor parte del mismo en ejercicios multiarticulares, en rangos de repeticiones bajos y medios y con una especial atención a la progresión de cargas. Tienes varias rutinas en mi web que seguro que te ayudan en tus objetivos.

EJERCICIO CARDIOVASCULAR

Anteriormente recomendaba HIIT como opción principal de cardio, sin embargo los beneficios del HIIT se han ampliado hasta el ridículo más absoluto y haciendo HIIT correctamente de forma frecuente comprometes seriamente la recuperación, algo que no queremos. Si hacemos cardio, algo de HIIT no pasa nada, pero me centraría en cardio de muy baja intensidad prolongado durante mucho rato.

DESCANSO

Dormir suficiente impide que el cortisol aumente y que la testosterona baje. Además, la falta de sueño disminuye los niveles de IGF-1 y afecta negativamente la pérdida de grasa y la ganancia de masa muscular. Repito, por si no lo he dicho ya hasta la saciedad: el descanso es imperativo. Lee este artículo para saber más sobre el descanso y como mejorarlo.

SUPLEMENTACIÓN

Creatina, Cafeína y Beta-Alanina pueden ser de gran ayuda. Sin embargo, he puesto esto en el último puesto por algo. La suplementación es el 5% de los resultados y mucha suerte si crees que suplementarte con algo va a hacer que tu recomposición se dispare hasta la estratosfera si no tienes controlado todo lo anterior.

Espero que te haya sido de utilidad este artículo. Si te ha gustado, valóralo y compártelo a quien pueda interesarle. También puedes dejarme un comentario y responderé a todas tus dudas.

Voy a empezar diciendo que esta dieta no es mía. Es una creación de Lyle McDonald, basándose en la dieta Underground Bodyopus, del difunto Dan Duchaine. Así que todo el mérito es suyo.

Antes de ponernos de lleno en las explicaciones (que por cierto, serán relativamente breves ya que el libro de la Ultimate Diet tiene casi 80 páginas, así que os podéis imaginar que no me voy a extender demasiado) tengo que remarcar varios puntos.

• • NO ES UNA DIETA PARA PRINCIPIANTES YA QUE INCLUYE UNA METODOLOGÍA MUY CONCRETA Y COMPLEJA.
  • NO ES UNA DIETA PARA LOS QUE ESTÉN POR ENCIMA DEL 15% DE GRASA CORPORAL ( 22% EN MUJERES )
  • NO ES UNA DIETA PARA LOS QUE NO SE COMPROMETAN CON ELLA. TODO TIENE UN PORQUÉ Y ALTERAR O IMPROVISAR LLEVA A RESULTADOS MEDIOCRES.
  • SI SE ESTÁ A DIETA HAY QUE DEJAR 7-14 DÍAS DE TRANSICIÓN ANTES DE EMPEZAR LA UD 2.0
  • NO ES PARA MODIFICARLA. NO ES PARA PERSONALIZARLA. LA DIETA ES LA QUE ES. SI NO LA VAS A SEGUIR AL DEDILLO, NO LA EMPIECES.
  • ES UNA DIETA COMPLICADA, POR LO QUE SI NO TE VES CON LA MOTIVACIÓN NECESARIA PARA HACERLA TE RECOMIENDO UN SISTEMA MÁS ESTÁNDAR DE PÉRDIDA DE PESO.

Si los demás puntos han quedado claros podemos proseguir.

También me gustaría dejar claro de antemano que en el artículo se hablan de ciertos suplementos que Lyle menciona en el libro explícitamente y que me he limitado a incluirlos. Eso no significa que esté de acuerdo en su uso o aconseje su consumo. Lo mencionaré más adelante.

Lo diré otra vez: Este artículo va a ser un poco largo porque voy a estar resumiendo un libro entero en vez de  simplemente poner la dieta y punto, por lo que habrá explicaciones de cada punto para que entendáis por qué se hace cada paso, pero tampoco voy a extenderme demasiado o este artículo será eterno.

Si queréis más información del libro os recomiendo que lo adquiráis en su página web: www.bodyrecomposition.com

BASES DE LA DIETA 2.0

La Ultimate Diet 2.0 es un protocolo de 7 días que incluye fluctuaciones de calorías y macronutrientes dependiendo del día en el que te encuentres. También cambia el tipo de entrenamiento que debes hacer en el gimnasio en función del día y en función de las calorías. Aparte la dieta se basa en ciclos de 6-8 semanas, y entre ciclos se deben dejar 2 semanas de descanso en las que subiremos las calorías a mantenimiento. Personalmente recomiendo 6 semanas y no llegar a las 8.

La dieta se basa en 3 períodos bien diferenciados:

• De lunes por la mañana a jueves por la mañana: Pérdida de peso.
• De jueves por la tarde a sábado por la mañana: Crecimiento muscular
• De sábado por la tarde a domingo por la noche: A elegir. Luego lo explicaré con más detalle.

¿Cómo logras hacer ambas cosas a la vez?

Por la PARTICIÓN DE NUTRIENTES.

Eso, en términos simples, es a dónde van las calorías que ingerimos. Cómo ya expliqué en el artículo de la genética lo ideal para nuestros objetivos sería que todas las calorías que comemos fueran al tejido muscular, de modo que el 100% de peso que ganaríamos sería de músculo.
A la inversa lo ideal sería que cada caloría que usáramos durante un período de déficit calórico fuera de tejido adiposo, de modo que perderíamos 100% de grasa y nada de músculo.

La realidad es bien diferente ( y es por eso que sólo los que tienen una genética privilegiada pueden ganar mucha masa muscular sin apenas grasa y pueden perder fácilmente peso reteniendo casi la totalidad de masa muscular) y en esa realidad la gran mayoría de personas no pueden. Lo normal es que cuando estás a dieta te lleves músculo por delante y cuando estás en volumen ganes grasa en el proceso.

Esta dieta lo que pretende es poner al cuerpo en situaciones extremas en la que puedas lograr ambas cosas a la vez. Siendo realistas debemos pensar que lo que lograremos con la dieta es perder grasa manteniendo la totalidad de la masa muscular ( que ya es un avance respecto a dietas tradicionales ) pero puede darse el caso de que se gane cierta cantidad de masa muscular si se hacen los ajustes necesarios.

Antes de detallar las características de cada período antes mencionado hay que aclarar que la dieta consta de 4 entrenamientos obligatorios que se harán Lunes, Martes, Jueves y Sábado. El cardio es modulable, pero los entrenamientos no.

FASE DE PÉRDIDA DE PESO EN LA DIETA 2.0

Empieza el lunes por la mañana y finaliza el jueves antes del entrenamiento.

En esta fase nos centraremos en la pérdida máxima de peso. Varios objetivos se deben lograr en esta fase:

1. Estar en déficit calórico
2. Bajar los niveles de insulina
3. Aumentar los niveles de catecolaminas
4. Aumentar los niveles de movilización y oxidación de grasas

Para ello buscaremos nuestras calorías de mantenimiento y quitaremos la mitad. Por lo que si tu mantenimiento es de 3000 kcal tendrás 1500 solamente.

IMPORTANTE

NUNCA HAY QUE BAJAR DE 1200 CALORÍAS DIARIAS. Si se necesita más déficit se usarán ejercicios cardiovasculares para crearlo, no seguir bajando las calorías. Por lo tanto si eres un chico de poco peso o una chica y la mitad de tu mantenimiento es inferior a 1200 comerás esas calorías y harás aeróbicos para llegar a las calorías que te tocan.

Normalmente no se usaría un déficit tan elevado debido a las adaptaciones metabólicas que eso conlleva, pero como que solo estaremos 3 días así no pasará nada, ya que en la siguiente fase de la dieta revertiremos los efectos negativos de un déficit tan severo.

En cuanto a macronutrientes vamos a pasar 3 días con hidratos muy bajos, por lo que si no se está acostumbrado a esa situación se puede pasar un mal rato bastante importante.

Cómo guía general tendremos:

• PROTEÍNA: 150-200 gramos
• CARBOHIDRATOS: 50-75 gramos
• GRASAS: 20-40 gramos

ENTRENAMIENTO LUNES/MARTES

A lo anterior hay que añadirle el entrenamiento de lunes y martes. Será un entrenamiento de depleción de glucógeno, por lo que serán 2 entrenamientos fullbody ( 1 cada día ) de 15-20 repeticiones por ejercicio con 60-90 segundos de descanso entre series. Un ejemplo de rutina sería:

Por lo tanto haremos esa rutina el lunes y el martes. Debo decir que si no estás acostumbrado a hacer dietas bajas en CH hacer este tipo de entrenamientos en ese estado es una de las experiencias más miserables que vivirás en el gimnasio. Náuseas, mareos, quemazón, sudoración extrema serán tus compañeros de entreno el lunes y el martes. Ánimo.

EJERCICIO CARDIOVASCULAR

En la fase de pérdida de peso es recomendable añadir ejercicios cardiovasculares, aunque debido a la falta de hidratos que ayuden a la recuperación, las bajas calorías y los entrenamientos a altas repeticiones es normal que no te sientas con ganas de hacerlo.

Si te ves con fuerzas 20-30 minutos de cardio después del entrenamiento es recomendable. El miércoles si que sería muy útil hacer una buena sesión de cardio de 30-45 minutos, así que ése día sí que te recomiendo que lo aproveches. Si prefieres HIIT, adelante.

SUPLEMENTACIÓN

La dieta es efectiva y la suplementación no es necesaria. Sin embargo te puede resultar de ayuda y darte un % extra que es bienvenido. Pero no es imperativo.

En este período compuestos que ayuden a una mejora a nivel del sistema nervioso central y que estimule la producción de catecolaminas serán recomendables. Por lo que Cafeína, L-Tirosina, Extracto de Té Verde, Efedrina o Clenbuterol se podrán incluir para dicho efecto. (Nota aclaratoria: el uso del clenbuterol y la efedrina no está recomendado por fitnessreal. En el libro se mencionan explícitamente y me he limitado a incluirlos, sin embargo no recomiendo su uso en ningún caso )

Para el día de cardio es recomendable el uso de Yohimbina si se hace el entrenamiento en ayunas.

JUEVES POR LA MAÑANA

Antes de llegar al entrenamiento del jueves deberás consumir el 75% de las calorías diarias que te tocan ése día. Por lo que si estabas a 1500 calorías deberás comer 1125 aproximadamente. El ratio de macronutrientes será del 75% del total también.

Sería una muy buena idea hacer una sesión de cardio por la mañana, ya que al llevar 3-4 días con hidratos bajos y haber una concentración muy alta de ácidos grasos libres se crea un escenario idóneo para la movilización de grasa rebelde. De todas maneras Lyle recomienda que pasen 4 horas entre el cardio y el entrenamiento, por lo que si no puedes dejar ese tiempo mejor no lo hagas.

Entre media y una hora antes del entrenamiento es recomendable tomar 20-30 gramos de Ch y 15 gramos de proteína. Llegamos al entrenamiento del jueves que da comienzo a la fase de crecimiento.

FASE DE CRECIMIENTO MUSCULAR

Esta fase tratará de revertir las adaptaciones metabólicas que se han creado estos últimos 3 días de bajas calorías e hidratos. Además creará un pico anabólico muy intenso al realizar un refeed espectacular que creará una sobrecompensación de glucógeno ( aprovechando que los últimos días hemos estado trabajando para vaciar los niveles de glucógeno ) y nos permitirá tener esa fase de retención muscular o incluso cierto crecimiento muscular.

Pero antes de nada, el entrenamiento del Jueves.

ENTRENAMIENTO JUEVES

Será un entrenamiento fullbody de tensión, en el que nos moveremos entre los rangos de 6-12 repeticiones, con una carga de entre el 70-85% del 1RM. Personalmente recomiendo estar más en el rango de 8-10 repeticiones. Un ejemplo sería este:

Una vez acaba el entrenamiento empieza la parte divertida de la dieta. La carga de hidratos.

CARGA DE HIDRATOS

Esta fase ocurre entre el jueves después del entrenamiento y el viernes antes de irse a dormir. En este período hay que consumir:

• 14-16 gramos de CH por kilo de peso
• 150-200 gramos de proteína
• 50 gramos de grasa

Eso significa que consumiremos entre 1100 y 1400 gramos de CH.

¿Y no engordaremos?

La respuesta es NO, ya que hemos creado una situación en nuestro cuerpo en la que el hecho de rellenar los depósitos de glucógeno está en la prioridad más alta, por lo que, como ya hablé en el apartado de la partición de nutrientes, ninguna caloría irá a los depósitos de grasa. Aparte, debido al entrenamiento que hemos llevado a cabo esta situación se acentúa aún más.

Otra cosa muy interesante es que normalmente cuando comemos muchos CH se suelen usar para energía, mientras que la grasa se almacena inmediatamente. Al haber estado en un estado muy severo de depleción de glucógeno y bajos CH el cuerpo almacenará los CH y usará la grasa como energía. Por lo tanto no sólo no engordaremos sino que probablemente sigamos perdiendo peso.

La clave de todo esto es mantener los CH altos y las grasas bajas. Si no, la carga de hidratos no será tan satisfactoria.

TIPOS DE CARBOHIDRATOS

Las mejores cargas de hidratos suelen venir de fuentes almidonadas ya que demasiada fructosa no será recomendable al aprovecharse principalmente en el hígado.
Por lo tanto demasiada sacarosa ( dextrosa+fructosa ) será contraproducente. aunque 50-100 gramos suelen resultar útiles. No más.

VIERNES

El viernes no hay entrenamiento ni cardio. Simplemente come y descansa.

El objetivo de hoy es llegar a los CH requeridos para el refeed y los otros macronutrientes. Así que come, y come y come.
Y por cierto, bebe mucha agua. Cada gramo de glucógeno retiene 3-4 gramos de agua, por lo que no te olvides de beber.

FASE ADAPTABLE

Antes cuando he enumerado las 3 fases del programa he puesto que la tercera fase es adaptable a nuestros objetivos.

Eso quiere decir que el sábado y el domingo podrás variar las cosas para que encajen perfectamente en lo que tu quieras hacer. Pero vayamos por partes.

SÁBADO

Hoy vas a comprobar qué tal ha ido la carga de hidratos. Idealmente deberías verte lleno y definido, sin retención subcutánea.
Si no es el caso pueden haber pasado varias cosas:

• Demasiada fructosa en la carga
• Demasiados CH. A partir de 16 gramos/kilo no se observan beneficios extra, por lo que si te pasas de eso tendrás peores resultados.
• Demasiada grasa.

Cuando lleves 2 cargas de hidratos podrás empezar a ver qué funciona mejor para tu cuerpo y que errores has cometido para no volverlos a hacer.
El sábado es el último entrenamiento de la semana y es, para variar, fullbody. Pero esta vez es en rangos de reps más bajos. La recomendación de Lyle es que hagas entre 3-6 series de entre 3-6 reps. Mi recomendación es que hagas una rutina 5×5 y no te compliques más la vida. Fácil y efectiva. Para los grupos musculares pequeños probablemente necesites un 3×5. Si no te sientes cómodo en rangos de repeticiones bajos para ejercicios auxiliares sube las repeticiones a 6-10.

Ahí va un ejemplo.

Este día es modulable como ya he dicho antes, por lo que si tu objetivo es mantener toda la masa muscular posible o incluso ganar algo de músculo es recomendable estar el sábado a calorías de mantenimiento o incluso un 10-20% por encima.

De ser el caso, haremos una dieta baja en grasas, alta en CH y normal en proteína.

Si se quiere maximizar la pérdida de grasa, bajaremos las calorías un 10-20% del mantenimiento, recortando los CH principalmente.

DOMINGO

Es día de descanso y, cómo el sábado, se puede ajustar a tus necesidades.

Por lo que si quieres máximo crecimiento subirás un 10-20% las calorías y si quieres maximizar la pérdida de grasa los bajarás 10-20%.
Hoy es un día bastante bueno para ir bajando los CH por la tarde y hacer una sesión ligera de cardio por la tarde-noche para ir bajando los niveles de insulina e ir preparando el cuerpo para el lunes, que empieza la siguiente ronda.

SI HAS LLEGADO HASTA AQUÍ

Felicidades 😃

La verdad es que no sabía cómo hacer este artículo sin simplificarlo demasiado para mi gusto y tampoco extenderme innecesariamente.
Espero que lo hayas disfrutado y que sobretodo haya quedado claro el protocolo.

Es una herramienta MUY efectiva que recomiendo a los que sean capaces de llevarla a cabo. Sin duda es capaz de marcar las diferencias, aunque es para un grupo reducido de personas.

¿El músculo se convierte en grasa? Veamos la realidad

Para empezar el tejido muscular está hecho de diferentes tipos de células que las del tejido adiposo. Eso ya para dejar claro que es imposible que unas se transformen en otras.

Pero sigamos: Cuando una persona tiene una cantidad importante de músculo necesita una cantidad importante de kcal para mantener dicho músculo (aproximadamente 13 kcal por kilo) De manera que vamos a suponer que esa persona necesita 3500 kcal para mantener ese músculo mientras lo entrena.

Supongamos que esa persona deja de entrenar. Pasan varias cosas:

• Sus necesidades calóricas al dejar de hacer ejercicio bajarán. Y lo más importante, al dejar de entrenar perderá masa muscular que requería también unas calorías para mantener. Que quiere decir eso? Que esa persona que otrora gastaba 3500 kcal entrenando ahora para mantener el peso actual necesita 2500.
• Estéticamente se ve mas deshinchado por la falta de entrenamiento y por la disminución de líquido intramuscular lo que puede dar una sensación visual de «flacidez».

Y ahora supongamos que no baja sus kcal para acomodarse a sus necesidades y sigue comiendo 3500 kcal. Incluso las aumenta por verse mal físicamente y desarrollar cierta ansiedad por ejemplo.

Eso significa que cada día come al menos 1000 kcal extra que no necesita y que por lo tanto se guardarán como tejido adiposo.

Voilá. Ahí tienes la explicación. El músculo no «se convierte» en grasa. El músculo desaparece y se gana grasa por comer demasiado. Esa es la realidad.

¿QUÉ ES LA VENTANA ANABÓLICA?

Primero de todo vamos a explicar de qué se trata, la ventana anabólica para el que no lo sepa. La ventana anabólica se trata de un período post entrenamiento que, según se suele creer y desmontaremos en este artículo, dura entre media hora y una hora dependiendo de quién te lo diga o gurú que consultes. En dicha ventana anabólica el cuerpo está en un estado óptimo para captar nutrientes, y se cree que una vez se cierra esa ventana la capacidad para utilizar nutrientes para el crecimiento muscular y reparación se acaba.

¿QUÉ HAY DE CIERTO EN ESO?

Muy poco, la verdad.

Como ya hemos dicho antes, el momento específico del día en el que te comas los alimentos tiene muy poco o ningún efecto práctico en el resultado final. También hemos dicho que da igual la cantidad de comida o macros que comas en cada sentada (hasta cierto punto), eso también será prácticamente irrelevante si tus macros están calculados y se cumplen.

Eso no quiere decir que cuando finalizas el entrenamiento el cuerpo no entre en un estado en el que los nutrientes serán de gran ayuda para la recuperación muscular y en el que la síntesis proteica se ve aumentada, pero lo que no es cierto es que únicamente dure 30-60 minutos.

DESMONTANDO EL MITO

1) Varios estudios demuestran que la síntesis proteica ( SP ) en el músculo se mantiene elevada durante mas de 30 minutos post-entreno. Algunos estudios muestran que la SP se mantiene al menos durante 24 horas post-entreno:

Otros son más extremos y llegan a las 48 horas. Si bien es cierto que el término medio la SP se mantiene elevada hasta las 36 horas aproximadamente, está claro que hay una ventana mucho más grande que los 30 minutos – 1 hora que dice mucha gente. Especialmente cuando empezamos a ver la experiencia en el gimnasio que tiene la gente. En una persona novata la síntesis proteica puede llegar a elevarse hasta 72 horas post entrenamiento, mientras que en una persona extremadamente avanzada solamente estará elevada unas 12-16 horas.

Ojo, no estoy diciendo que debamos esperar 48 horas a consumir proteína. No nos vayamos a los extremos.

2) Se ha comprobado que, curiosamente, consumir proteína ANTES del entreno da mejores resultados que consumirla después del entreno.

Esto se debe a que cuando consumimos proteína post entrenamiento debe pasar un tiempo en el que esa proteína se digiera y está disponible para cuando hemos acabado el entreno. Al contrario que en el caso de tomarse un batido pre entreno, que se digiere primero mientras se está entrenando para poder usar esos aminoácidos para reconstruir el músculo inmediatamente post entrenamiento.

Realmente a efectos prácticos el resultado es mínimo probablemente. Pero bueno, ahí está la información.

3) El batido con CH de alto IG para rellenar el glucógeno es completamente irrelevante. Un entrenamiento intenso solo bajará un 30% las reservas de glucógeno de un hombre que entrene regularmente, y esas reservas se rellenarán solas con el tiempo, de manera que no hay necesidad de tener prisa para rellenarlas post-entreno. Eso solo sería necesario si se tuviera que hacer dos entrenos del mismo grupo muscular en el mismo día, cosa que muy poca gente hace.

Para más información sobre el punto 3 puedes leer el siguiente artículo: CARBOHIDRATOS POST-ENTRENAMIENTO.

RESUMIENDO

• La ventana anabólica de 30 minutos – 1 hora no existe.
• Centrarse en períodos de tiempo muy concretos para planear nuestras comidas y batidos puede resultar en cierta mejora mínima, pero viendo las cosas en perspectiva no deja de ser un detalle que la gente se emperra en darle más importancia que planificar una buena dieta y un buen entreno.
• Como recomendación diría que una buena medida a adoptar es rodear tu entrenamiento de la mayoría de kcal que vayas a comer durante el día. Eso puede ser bastante práctico pero es de lógica y probablemente la gran mayoría de gente ya lo esté haciendo consciente o inconscientemente.

BIBLIOGRAFÍA

Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Aug;281(2):E197-206.