BREVE INTRODUCCIÓN
La realidad es que con Ana hemos pasado por muchas situaciones que son muy comunes en mujeres, por lo que creo que de aquí se puede sacar mucha información útil sobre como afrontar una pérdida de peso, tanto a nivel nutricional como a nivel psicológico y, sobre todo, com evitar muchos de los errores típicos que se suelen cometer en estas etapas.
Espero que os ayude y que si alguna se encuentra en una situación parecida pueda servirle para mejorar y plantear mejor la estrategia a seguir.
Pero antes de nada os dejo un par de imágenes con el antes y el después bastante dramático que ha sufrido.
Muy bien, vamos a ello.
PUNTO INICIAL
Ana se puso en contacto conmigo en junio del 2015. Su objetivo era perder grasa principalmente y en ese momento iba al gimnasio ya, pero sin seguir una rutina bien estructurada y haciendo cardio esporádico, alguna clase dirigida y poco más.
Sus hábitos de alimentación no eran terribles pero había que hacer alguna mejora (luego hablamos de eso). También estaba tanteando el ayuno intermitente, y a pesar de que comía «sano» la mayoría del tiempo su peso no había fluctuado en los últimos dos años.
A esto le añadimos que por su trabajo tenía un estrés importante y problemas para dormir.
Como veis, un punto de partida disperso y algo caótico, pero terriblemente común en mujeres que se inician en el fitness y no saben exactamente lo que tienen que hacer. Estoy seguro que a más de una le sonará.
Sus medidas iniciales, a día 23 de junio, eran:
PESO: 70kg
CINTURA: 79cm
CADERA: 100cm
MUSLO: 59cm
PECTORAL: 90cm
BRAZO: 29cm
GEMELO: 39cm
HOMBROS: 106cm
EMPEZANDO
Empezamos la asesoría con una dieta que calculé muy ligeramente hipocalórica o al menos que estuviera a mantenimiento para ver como reaccionaba su cuerpo. Normalmente las dos primeras semanas de una asesoría son de contacto y para observar qué ocurre en cada caso particular. Puedes hacer mil fórmulas científicas y basarte en mil estudios, pero al final lo que acaba importando es qué ocurre con el cliente en cuestión y como reacciona, para luego variar el protocolo si fuera necesario y así maximizar la adherencia.
Es muy común que, a pesar de que en el cuestionario inicial que se debe rellenar antes de empezar la asesoría pido que se me detalle la dieta que se sigue actualmente, muchas veces no suele reflejar la realidad ya que inconscientemente se suelen alterar las cantidades ya sea reduciéndolas si el objetivo es adelgazar y aumentándolas si se quiere ganar peso. Repito, no es que se haga con maldad, pero es algo muy frecuente que no se debe pasar por alto.
En el caso de Ana le di una dieta con más kcal de lo que ponía en su cuestionario, pero una dieta con alimentos muy saciantes y nutricionalmente densos.
¿Por qué? Pues porque, como ya he dicho tropecientas veces, uno de los grandes enemigos que cualquier persona puede encontrarse es el hambre. El hambre hará que todos tus esfuerzos por perder peso sean en vano, ya que el hambre siempre acaba ganando. Y cuando tienes mucha hambre, el autocontrol suele brillar por su ausencia. Por lo tanto mantener a Ana sin hambre era la prioridad número 1.
Sí, la prioridad no era que bajara de peso inicialmente. La prioridad número 1 era que no pasara hambre y la segunda era que incorporara alimentos clave en la dieta de forma constante, como son frutas, verduras, legumbres, huevos, etc…y empezara a consumirlos de forma habitual.
Su respuesta fue: «no me puedo acabar tanta comida» jaja. Suele ser algo frecuente.
PRIMERA REFLEXIÓN
El hambre y la calidad de la dieta van primero. Siempre.
ENTRENAMIENTO
Muchos de los que me leéis sabéis que soy bastante fan de la alta frecuencia. Con Ana empezamos haciendo una rutina fullbody tres veces a la semana con cuatro días de descanso. Inicialmente no hicimos nada de cardio ya que el cardio personalmente lo encuentro una herramienta. Se utiliza si es necesario.
La rutina fullbody no se alteró apenas en los 6 meses que duró la asesoría. Añadimos más volumen y algo más de frecuencia, pero estuvimos haciendo fullbody hasta el final. Sé que hay mucha gente que se cree que hay que confundir al músculo y variar la rutina cuanto más mejor, pero eso se aleja radicalmente de mi manera de proceder.
SEGUNDA REFLEXIÓN
No es necesario cambiar cada dos por tres de rutina. Estructurad una que funcione, que el cliente disfrute y mantenedla para ver progresos.
PRIMEROS RESULTADOS
Al finalizar las dos primeras semanas las medidas corporales habían bajado, pero el peso apenas se había movido. Es un gran inicio, pero a la tercera semana el peso se quedó estancado y las medidas también. En ese momento Ana se desanimó, pero lo que hay que entender es que porque una semana no haya progreso no significa que haya sido una pérdida de tiempo o que no esté funcionando el protocolo.
Hay semanas que por X o Y las medidas no bajan, pero en mi opinión empezar a trastear o reducir calorías porque una única semana no se hayan visto mejoras suele ser un error, porque es muy pronto para aplicar modificaciones. Muchos pensaréis que todo funciona muy despacio, pero la realidad es que esto es una carrera de fondo. Si quieres los resultados para antes de ayer empezamos mal, y para maximizar resultados hay que ir despacio. Esto es una realidad, guste o no.
No os voy a aburrir con todos los detalles de la asesoría porque se podría volver un tocho importante. El caso es que poco a poco fuimos logrando una reducción de las medidas corporales, reduciendo las kcal paulatinamente, introduciendo algún refeed puntual a la par que hubo un aumento importante de los pesos que Ana movía en el gimnasio. Que chicas, esa es una de las claves para poder mejorar la composición corporal de forma efectiva: Entrenad duro. Nada de tener miedo a las pesas. Entrenad y progresad.
Eventualmente empezamos a incluir cardio en la mezcla para mejorar los resultados, porque es cierto que las mujeres al tener menos masa muscular y por consiguiente un gasto metabólico menor llega un punto en el que no puedes bajar más las calorías sin que la dieta pase a ser deficiente o lo sea potencialmente.
Esto hay que tenerlo en cuenta también. No se puede bajar a 600kcal al día, porque eso es ridículo. No se pueden conseguir los nutrientes necesarios con esa cantidad de energía.
TERCERA REFLEXIÓN
Paciencia y constancia. Esto no es un sprint, es una carrera de fondo.
COMENTARIOS POCO ÚTILES
Uno de los momentos que fueron clave en la asesoría fue cuando varias personas del entorno de Ana le reprocharon que había perdido muy poco peso en el tiempo que llevaba con la asesoría. En ese momento había perdido un kilo y medio aproximadamente, y algunos le decían que era muy poco peso perdido.
De esto ya he hablado muchas veces aquí y en facebook, pero es que lo vuelvo a repetir. El peso es secundario. Punto.
Si pierdes 10kg en 1 mes pero una gran parte de ese peso que te llevas es músculo, tu rendimiento en el gimnasio cae en picado, pasas hambre 24/7, tienes poca energía, poca vitalidad, etc…¿Lo consideras un éxito?
Por el contrario, si pierdes en el mismo período 3kg pero la totalidad de esos 3kg son de grasa, la cintura y la cadera se reducen drásticamente, te notas llena de energía, no pasas hambre, subes pesos en el gimnasio, tu rendimiento se mantiene….¿Lo consideras un fracaso?
Hay que replantearse esas cosas. El caso de Ana fue un ejemplo del segundo escenario planteado. Sus medidas corporales se redujeron notablemente. Sin embargo el peso no tanto. ¿Y? Yo lo considero un éxito. Y quién no lo vea así creo que tiene las prioridades jodidas.
CUARTA REFLEXIÓN
El peso no importa. La composición corporal, las medidas corporales, el espejo y la sensación de bienestar sí.
CAMBIOS IMPORTANTES
Cuando finalizó la asesoría, las medidas fueron las siguientes.
PESO: 66kg
CINTURA: 67cm
CADERA: 90cm
MUSLO: 49cm
PECTORAL: 84cm
BRAZO: 27cm
GEMELO: 35cm
HOMBROS: 107cm
Un cambio más que notable.
Ahora, el cambio más importante desde mi punto de vista fue en su estilo de vida. Previamente a la asesoría, su consumo de frutas y verduras era esporádico, y su nivel de actividad bastante bajo.
Al acabar, había implementado unos hábitos de alimentación mucho más saludables, cada día consumía frutas y verduras y prácticamente hacía ejercicio a diario. Además, su nivel de energía aumentó considerablemente.
ÉSE ES EL VERDADERO AVANCE.
Sí, las medidas importan, pero acaban siendo un detalle dentro de lo que es nuestro estilo de vida. Así que recordad siempre que la salud va por delante del físico, y que un físico adecuado suele pasar por un estilo de vida saludable, que es en lo que debéis centrar vuestra atención.
Comed bien, descansad bien, entrenad, sed activos y disfrutad.
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Sobre el autor: Víctor
Paciencia hace falta y mucha, hace unos 3 meses que estoy estancada en peso y medidas. Supongo que es debido a mi dieta caótica ya que viajo bastante, aunque cuando estoy en casa intento comer bien.
Ahora llevo como un mes dándole a la pesa y por un lado estoy contenta porque veo que tengo más fuerza pero por otro no estoy perdiendo nada de grasa (que es uno de mis objetivos y si, también hago aeróbico pero sin perder la cabeza) la verdad a veces me desanimo un poco pero bueno…esto lleva su tiempo y ya no es como cuando tenía 20 años 🙂
Empezaré a centrarme en la dieta un poco más y palante.
Y si, es cierto que si no te quedas escurría en dos meses la gente piensa que no te estás currando nada. En fin…
Esa es la mentalidad Virginia, un fuerte abrazo y mucho ánimo.
Céntrate en pulir la dieta sobretodo, si es caótica, ahí está el problema probablemente.
Estupendo post….. Sobre todo importante cambiar el concepto de la perdida de peso radical q persiguen algunos cuando contratan un servicio de asesoria….. Lo importante es cambiar el porcentaje de masa corporal y salir con una higiene de vida renovada, saludable…. Q sera lo duradero en el tiempo…..
Repito, muy bueno…..resumido pero en los aspectos importantes, notable
Muchas gracias Cristina!
Muy bueno 🙂 no sabes lo refrescante a nivel psicológico que puede ser leer esto… lo digo porque yo ya estoy en ese punto en el que definitivamente no puedo seguir bajando calorías porque es insostenible para conservar la masa que con tanto sacrificio he ganado en mi tren inferior tanto como para seguir progresando en los entrenamientos (cargas)… peso 55, soy pequeña y mi BF% es un frankenstein… me explico: tren superior 24%, zona media 25% y tren inferior 21% XD supongo que es por la forma como mi cuerpo acumula la grasa (siii soy un triangulo al revés, yupi!) hace poco mucha gente me dice «estás mas delgada, estás como en 50 kilos ya?» me veo en el espejo y me veo mas fina, debí arreglar 3 vaqueros a los cuales se les cogió sólo cintura y ayer tuve cita médica y me llevé la sorpresa… peso 55 kilos, lo mismo de hace 4 meses XD he ajustado mi dieta nuevamente aumentando carbos y algo las calorías y pienso hacer cardio separado de hierros el mismo día (3 veces por semana) y todo para seguir perdiendo grasa… ya lo hice y me fue muy bien 😉 vamos a ver como seguimos… la buena noticia es que el gasto calorico no difiere mucho porque lo que he perdido en grasa tal vez lo he ganado en masa magra y para mi ya es insostenible hacer dietas de 1200 calorías que es lo mínimo que recomiendan para no joderte el metabolismo… gracias Víctor 😉
Hola Victor, que lujo esta página. Recién la encuentro y quedé enamorada.
Quería consultarte que opinas sobre el Bodypump, a mi personalmente me gusta mucho y disfruto tomando las clases, además de que veo resultados tanto en cuanto a definición muscular como en pérdida de grasa.
Creo que es un método amigable para familiarizarse con los pesos, en el caso de las mujeres que a veces cuesta un poco más.
Bueno, eso, quería saber si tienen alguna opinión al respecto en tanto a su efectividad para ganar músculo y perder grasa.
Desde ya muchas gracias , un saludo
Muchísimas gracias Paula.
El bodypump es un ejercicio que está bien y puede ser divertido, pero hay varios «peros». Las técnicas se suelen hacer mal por un gran % de las personas, y en mi opinión no sustituye un entrenamiento de pesas. Se incluiría en ejercicio cardiovascular. Si se tienen claras esas dos consideraciones, adelante con el bodypump ^^
Un abrazo.
Hola Victor!! !! . Como estas? Espero que muy bien.
El artículo me ha parecido muy motivador!! Te escribo desde. CHile. Te admiro mucho y me pareces genial., tus artículos son de lo mejor.
Veras, me ha surgido una duda que nose si puedas responderme. soy chica y me encuentro en perdida de grasa hace ya 3 meses . Me queda mucha grasa por quitar aún (estoy en 25%). La cosa es que ya me estanque en mi perdida de grasa y ya no podré cortar mas calorías por que ya estoy al mínimo (1700), mi mantenimiento es de 2200 aprox, y solo he rebajado unas 500 simplemente. ya hago horas de cardio al día,mas mi entrenamiento de pesas. (+ refeed) ya estoy acorralada. Que debo hacer? Para que mi quema de grasa sea a largo plazo…
Todavía Me queda mucho tiempo para definir por completo aún y solo llevo meses xD.
Por lo que he leído si no hay mas déficit calorico simplemente no podrá haber mas quema de grasa no? .
En fin Esas son mis dudas, gracias por leer!! Me gustaría saber si puedes hacer un articulo al respecto sobre estos casos, ya que a muchas chicas nos pasa esto y gracias a tu conocimiento nos ayudaría muchísimo !! . Saludos amigo Victor, ojala puedas responder! .
salu2 crack!!!
como dijo adry «me he quedado con ganas de más detalles sobre la dieta» yo ademas añadiria que me he quedado con ganas de ver el entrenamiento (progresiones, cada cuanto añadias mas volumen e intensidad al mismo, a partir de cuando añadiste el cardio…) y en cuanto a la dieta un dato muy preciso me gustaria saber… ¿con cuantas calorias inicio y con cuantas termino ana al final del proceso y cada cuanto ibas recortando calorias???
gracias crack
Conforme va pasando el tiempo hay que reducir cierto volumen para poder mantener la intensidad, ya que si no la recuperación se hace imposible.
El cardio se inició en uno de los parones de pérdida de peso. Simplemente se sopesa si ella quiere aumentar el déficit quitando comida o aumentando el gasto total. Ahí entra en juego el cardio.
Sobre calorías….no lo recuerdo, te lo miro. Pero creo que no llegamos a contar nunca kcal.
Hola Víctor! Ya llovió desde que escribiste este artículo… Pero quería preguntarte sobre las calorías. En un comentario decías que no llegásteis a contar kcal con Ana. A mí personalmente me parece difícil -en una persona a la que le sobran menos de 10 kg aprox.- perder grasa sin controlar las porciones, sobretodo de grasa o HC. ¿Hay alguna estrategia que sigas para asegurar que hay déficit sin contar kcal? Por ejemplo hay gente que lo calcula con la típica estrategia de dividir el plato: mitad verduras, 1/4 ch, 1/4 proteína… En fin, no sé que opinarás, pero agradecería mucho tu ayuda.
Enhorabuena por tu pedazo de blog, me encanta el contenido que compartes y me parece genial lo que haces, ¡muchas gracias por lo que nos enseñas!
Hola Victor! Te cuento un poco mi experiencia porque necesito tu ayuda. En enero empecé a leer tu blog y desde entonces estoy llevando una vida más sana con los ejercicios que propones y alimentándome con alimentos “reales”. La verdad es que me siento más fuerte, más ágil y flexible, pero no veo mucho avance en el tema que más me preocupa que es la pérdida de peso (o disminución en centímetros porque como bien recomiendas no hay que hacer mucho caso del peso). Te pongo un poco en antecedentes: soy mujer, tengo 43 años y mido 1,69. Siempre he estado pesando unos 63 kg aprox, pero el año pasado estuve tomando antidepresivos durante 6 meses y me engordé 7 kg. Cuando era más jóven y quería quitarme algún kg, estaba una semana sin comer pan y solucionado! Ahora es diferente. Desde enero como te digo estoy llevando una vida más saludable con los ejercicios y comida sana, y sólo he perdido 2 kg (ahora peso 68kg) y he disminuido 2 centímetros en abdomen, sin embargo en muslos (que es donde más se me acumula la grasa, tengo silueta tipo pera jeeje) y brazos sólo he disminuido 1 centímetro. Tengo que decirte que duermo mal. Me acuesto tarde (sobre 12 ó 12:30h por la noche) y duermo del tirón hasta las 5 ó 6 de la mañana que me despierto y me cuesta mucho volver a conciliar el sueño y a veces no consigo volver a dormirme. También quiero comentarte que a veces llevo la semana muy bien, con energía, haciendo genial los ejercicios, comiendo bien…hasta que al final de semana estoy cansada, con la energía por el suelo y entonces me dan ataques de hambre, como todo lo que pillo y no tengo energía para hacer ejercicio. Entonces todo el esfuerzo de la semana se va a la porra, y lo poco que perdí lo recupero en un día. Es frustrante! A veces pienso que no tengo fuerza de voluntad.
¿En qué estoy fallando? ¿Qué me recomiendas?
Hola Estela,
Para responder tengo que tener en cuenta bastantes cosas y tener un poco más de contexto de tu caso, ya que realmente hay bastantes dudas muy específicas. Para esto tengo un apartado de consultorías si te interesa. Te paso el enlace.http://192.168.0.36/fold/consultorias/
Un fuerte abrazo!
Felicidades Ana por el cambiazo.
Buenísimo artículo!
Hola Vik, está bueno que muestres los resultados de lo que compartís con nosotros. La verdad que eso de que no importa el peso es muy cierto. Personalmente me tocó sentir mejoría tanto vital como anímicamente. En mi caso aumenté pecho y espalda de manera notoria sin ver cambio en la báscula.
Genial! A seguir así!
victor hace dos samanas empeze a hacer sentadilla libre profunda y me empezo a dolrr bastante la rodilla y el traumatologo me dijo que era por que tenia los isquios cortos, que trabajo tengo que hacer para mejorar?
Trabajo de flexibilidad y movilidad. Y tener en cuenta tu biomecánica, que puede ser un impedimento con el que no puedas hacer nada por desgracia.
Buen ejemplo el caso de Ana, y enhorabuena a los dos por los logros conseguidos en cuanto a calidad de vida. El ayuno intermitente también lo implementó? Yo estoy encantado con la comodidad que me supone repartir kcal y macros en una o dos comidas grandes al día y tener el mismo rendimiento que cuando hacía cinco o seis por dogmas como acelerar el metabolismo o evitar el catabolismo muscular.
Por cierto, ya estas recuperado de la lesión de sacro ilíaco?
No, Ana no hizo ayuno intermitente.
Y no, la lesión aún me molesta un poco todavía. Va para largo creo.
Sorprendido de que te acuerdes de eso Adrián jaja. Un abrazo!
Justo estoy comenzando ahora con el ayuno intermitente. Como ahora tengo menos kcal me resulta muy cómodo repartirlo en dos comidas grandes y me quedo saciada a tope vamos. Además me está ayudando a distinguir hambre real y hambre de ansiedad 🙂
Mola! 🙂
Que bien Ana! Justo para eso también es una gran herramienta. Estando en hipocalórica las comidas resultan más saciantes y psicológicamente tienes la sensación de haber comido mucho pese a estar en déficit calórico.
Jaja pues no te sorprendas tanto Víctor pq ahora mismo tanto Marcos Vázquez como tú sois mis referentes. Y respecto a esto quería comentarte una cosa.
El próximo curso voy a estudiar el ciclo superior de dietética y teniendo en cuenta sus limitaciones, quiero complementarlo con otros cursos de calidad. Tú hiciste algo así?
Me ha encantado el artículo. Una pregunta… Cual es la altura de Ana?
1,65m
Hola Víctor, me encantan estos artículos tn se aprende mucho… Pero te he escrito mucho a tu correo y en face por lo de la asesoría…
Por favor hechale un ojo… Volveré a reenviar el correo 🙂
Saludos
No te queda nada a ti Tamara. Supongo que a finales de Marzo me pondré en contacto contigo ^^
Muy buen artículo ! Una duda, una persona que por el motivo que sea no come verduras ni fruta cada dia, seria conveniente que se suplementara con multivitaminicos?
Sí, pero como solución momentánea. Una de las claves es haya un cambio de hábitos en el estilo de vida, que pase por consumir más alimentos como fruta y verdura. Hay mil opciones y mil maneras de prepararlas.
Yo también me he quedado con ganas de más detalles…Aún así, buen trabajo con ese cambio 🙂
Gracias Pepe ^^
Hola Victor, pues has dicho «No os voy a aburrir con todos los detalles de la asesoría porque se podría volver un tocho importante» y yo me he quedado con ganas de más detalles sobre la dieta (consumo de cereales y lácteos, por ejemplo) jaja. Buen artículo 🙂
Sí, ambos sin problemas 😉