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MUJERES Y FITNESS

Publicado el 12 de abril de 2015

Esta va a ser la primera parte de la serie de artículos dedicados única y exclusivamente a mujeres. No voy a hablar de consejos específicos o temas complejos, ya que creo que primero de todo se tienen que establecer unas bases. A partir de ahí podemos añadir información, pero si las bases no está claras no es productivo entrar en temas más específicos. Así que hoy, en esta primera parte, os daré los 5 mejores consejos que puedo dar a las chicas antes de empezar, para que empiecen con una buena predisposición, energía y actitud.

Tabla de contenidos

DIETAS MILAGRO

Creo que, sin duda, este es el consejo más importante que os puedo dar hoy. Si puedo pedir que cerréis este artículo con algo claro, que sea esto: NO HAGÁIS NUNCA DIETAS MILAGRO. Nunca. Jamás. Never. Nie. Mai. Jamais.

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Las dietas milagro están enfocadas en un alto porcentaje a mujeres, porque parece ser que, socialmente, la presión estética por la delgadez recae casi exclusivamente en mujeres. Los hombres tenemos otras presiones sociales (como que el más macho y «alfa» es el que más bíceps tiene, algo ridículo también), pero la delgadez es principalmente un anhelo femenino y la gran mayoría de productos y dietas están enfocadas únicamente a mujeres.

¿Por qué los productos 0% materia grasa son de color lila y rosa?
¿Por qué los cereales «»sanos»» y que ayudan a cuidar la línea los anuncian mujeres? Os recuerdo que porque pongan «fitness» en la portada, no significa que sean sanos o deportivos.
¿Por qué los anuncios de productos que ayudan a perder grasa los protagonizan mujeres?

En fin, podríamos hablar largo y tendido sobre el doble rasero criminal que existe en nuestra sociedad, pero lo importante es que las mujeres soléis ser presa de dietas que prometen resultados rápidos y «sin esfuerzo», y que os llevan a catástrofes metabólicas y a resultados inexistentes. Así que creo que lo mejor es evitarlo a toda cosa. La mejor cura es la prevención.

Todas las dietas milagro suelen tener varias características comunes:

-Dietas muy bajas en calorías
-Dietas extremadamente restrictivas.
-Cantidades ingente de ejercicio cardiovascular (del que hablaré más adelante)

¿Qué conseguimos con esto? Pues, a botepronto, varias cosas y casi ninguna favorable o positiva.

DIETA MUY BAJA EN CALORÍAS

Si empiezas una dieta muy baja en calorías conseguirás una pérdida de peso rápida. Felicidades. No, no tan rápido.

¿Qué quieres, perder peso o perder grasa? Porque juraría que el peso no importa, si lo que te estás llevando por delante es agua, glucógeno y músculo. Que es lo que te estarás llevando en gran parte si lo que haces es restingir demasiado las calorías durante demasiado tiempo.
El cuerpo, al encontrarse en una situación de escasez entrará en lo que popularmente se llama modo supervivencia y se producirán varias adaptaciones metabólicas que su objetivo será principalmente disminuir el déficit energético en el que nos encontramos reduciendo nuestro gasto calórico a todos los niveles y preparando al cuerpo para volver a ganar la energía perdida lo antes posible.

Algunas de estas adaptaciones son:

  • Pérdida de músculo
  • Disminución de la leptina
  • Aumento de la ghrelina
  • Aumento de la sensibilidad a la insulina en células adiposas
  • Bajada de la tasa metabólica
  • Disminución de la expresión de genes que se encargan de la pérdida de grasa.
  • Aumento de la expresión de genes que se encargan de la lipogénesis.
  • Disminución de la testosterona
  • Disminución de la termogénesis
  • Aumento del cortisol
  • Disminución de la actividad de la glándula tiroides
  • Aumento de la eficacia en las mitocondrias
  • etc…..

Una vez estamos en esta situación…mal. Muy mal. Estaremos en una situación metabólicamente muy jodida. Precisamente porque el cuerpo está intentando gastar lo mínimo y está preparado para almacenar lo máximo.
¿Qué creéis que pasará cuando dejéis la dieta y volváis a comer normal? El efecto rebote que todos hemos oído hablar.

DIETAS EXTREMADAMENTE RESTRICTIVAS

Si empiezas una dieta extremadamente restrictiva disminuye la adherencia a la misma. Esto es un hecho más allá de cualquier tipo de debate.

La mejor dieta no es la que tiene los macros y las calorías perfectas para ti personalmente. La mejor dieta es la que eres capaz de seguir. Y una dieta muy restrictiva lo que hará es aumentar la posibilidad de que te la saltes al aumentar los antojos. Y cuando lo hagas, al haber tenido una restricción calórica y de alimentos muy importante, es más que probable que te la saltes haciendo unas comilonas tremendas. A esto le añadimos el estado metabólico en el que nos encontramos al haber hecho una dieta muy baja en calorías. Resultado: Ganancia de peso alucinante en un período de tiempo ínfimo.

Y cuando pase eso también es muy típico que después te sientas culpable y un «fracaso» por no haber seguido la dieta (una dieta absurda, recordad) y haber ganado tanto peso, por lo que volverás a retomarla, aún más restrictiva para compensar el «error» que acabáis de cometer.

¿Os suena? Porque es algo que veo a diario. Un círculo vicioso muy peligroso.
Como os he comentado mejor evitar esto, porque una vez estamos metidos ahí, salir es bastante complicado.

ENTRENAMIENTO Y CARDIO EN MUJERES FITNESS

Chicas, a ver. Es importante que hagáis trabajo de resistencia. Las pesas es una buenísima idea. Y no únicamente por estética (que por cierto, no os pondréis demasiado cachas como muchas os pensáis), sino que por salud también es una apuesta segura.

No sé si os habéis fijado en que hay una epidema de obesidad y osteoporosis actualmente. La primera, especialmente en hombres. La segunda, principalmente en mujeres de avanzada edad.
Pues me hace gracia que las mujeres le hagan caso a Julia Otero y se ceben a Densias y a leches enriquecidas en calcio y vitamina D para los huesos (ah, que la leche se la toman desnatada porque «la grasa engorda» y la vitamina D, al ser liposoluble, no se puede absorber al haberle quitado la grasa a la leche) cuando uno de los mejores preventivos para la osteoporosis es el entrenamiento con pesas

El entrenamiento con pesas, entre otros beneficios:

-Aumenta la masa muscular, que te hará quemar más calorías de base.
-Aumenta la sensibilidad a la insulina.
-Mejora la salud de los huesos y previene osteoporosis y osteopenia.
-Disminuye el riesgo de diabetes.
-Disiminuye el cortisol a lo largo del día
-Reduce la incidencia de enfermedades cardiovasculares
-Mejora el perfil lipídico
-Reduce la incidencia de varios tipos de cáncer, y disminuye las reincidencias.
-Diminuye los casos de depresión y estrés.

Yo creo que no está mal.

Ah, y hablando de ejercicio cardiovascular. No estoy en contra de él, creo que usado correctamente es una herramienta fantástica. El problema es que con las mujeres es muy típico ver que se olvidan de levantar pesas y se ponen horas y horas en la bicileta, cinta o elíptica, con la esperanza de tener un cuerpo 10.

Estas imagen creo que lo describe a la perfección:

En la imagen del medio sinceramente dudo que las fechas sean las de verdad, porque un desarrollo tan bestia en tan poco tiempo es básicamente imposible, pero está claro que es la misma chica, y está claro que el cambio es espectacular.

*NOTA ACLARATORIA

He visto que ha habido algunos comentarios sobre las imagenes y quiero aclarar algo: No he puesto las imagenes para que parezcan que son antes y después en los 3 casos. La única que es un antes y después es la del medio. Las otras son chicas diferentes, pero las de la izquierda no hacen sentadillas y las de la derecha os aseguro que sí. No estoy diciendo que sean las mismas.

Pero bueno, voy a poner unos casos reales más. Estas sí que son las mismas en cada foto. Están sacadas de la sección de testimonios de la web de Bret Contreras.

before-after Casey glute26

Lo importante es entender que si buscáis un cuerpo con curvas, el cardio ad eternum y la restricción calórica absurda no os lo van a dar. No lo harán.
Una buena alimentación, pesas intensas y ejercicio cardiovascular moderado, sí.

Es curioso que el cardio también se usa como purgante por muchas mujeres que han acabado en la situación que he explicado en el punto uno. Normalmente las mujeres no suelen hacer pesas, y cuando siguen una dieta de muy pocas calorías y muy restrictiva, además le suelen añadir cardio. Y cuando sufren el efecto rebote, suelen aumentar el ejercicio cardiovascular a niveles ridículos en un intento desesperado de bajar peso.

No saben que lo único que están haciendo es empeorar la situación, crear adaptaciones metabólicas más severas, perder más cantidad muscular, aumentar el estrés y el tiempo invertido, etc…Véis que el cardio bien empleado es muy adecuado, pero en exceso es muy perjudicial.

Tengo una clienta con la que estoy trabajando actualmente que le ha pasado exactamente esto. Menos mal que se lo está currando y está yendo de lujo, haciendo cada vez menos cardio, comiendo más y manteniendo peso.
Pero bueno, la solución: evitar que pase en primer lugar. Porque entonces hay que invertir tiempo en revertir la situación. Tiempo que se podría aprovechar para progresar.

LA EDAD ES UN NÚMERO

Aquí no me voy a extender demasiado.

Muchas mujeres se piensan que al tener 30 años ya es demasiado tarde para empezar a entrenar y a cuidarse y directamente no empiezan. 30 años, o 40 o 50. Los que sean. Y eso es absurdo.

Sí, puede que no tengas la misma energía o fuerza que cuando tenías 20 años, pero eso no te impide que seas la mejor versión de tí misma que puedas ofrecer al mundo ahora. A la edad que tengas, da igual. Lo único importante es mejorar dentro de tus posibilidades y a tu ritmo, pero mejorar. Y para esto no hay edad máxima.

Sí que es cierto que dependiendo de la edad hacen falta unos requerimientos nutricionales o de entrenamiento diferentes, pero eso no significa que al llegar a X edad ya no se puede hacer nada y que se te ha pasado el arroz.

Y si no mirad a la siguientes «muchachas».

Y además, hay que entender que el físico acaba siendo algo secundario.
Los beneficios del entrenamiento, la alimentación correcta y el descanso adecuado van muchísimo más allá. Menos depresiones, más energía, menos enfermedades, más vitalidad, más optimismo, envejecer con mucha mejor calidad de vida,….

Yo no me lo pensaría ni un segundo.

DEMASIADO MIEDO A TODO

Esto es una de las cosas que me dan más rabia, y es que muchas mujeres tienen miedo.

Es desesperante ver lo bien que lo ha hecho la sociedad en acojonar a las mujeres en muchísimos aspectos. Miedo a consumir determinados alimentos, miedo a consumir determinados nutrientes, miedo a hacer determinados ejercicios,….Miedos en general. Es lamentable, y creo que ya he dicho lamentable muchas veces en este artículo, pero es que es la realidad. Estoy muy indignado.

Estoy harto de ver a mujeres comprando productos light y 0% porque, al parecer, la grasa engorda.
Estoy harto de productos «captadores de grasa» porque ojo, que la grasa es mala.
Estoy harto de que se venda la imagen de que las proteínas son super malas porque causan que el riñón explote y así poder vender dietas detox y similares.
Estoy harto de que las mujeres sean el objetivo de mil y un productos «de bienestar» de moda y que les hacen creer que necesitan por miedo, cuando en realidad lo único que hacen es adelgazar sus billeteras.

Lo que tenéis que hacer es comer bien, hacer ejercicio y descansar suficiente. Ahí podemos entrar en detalles, pero las bases son esas. No hay más. El éxito se logra principalmente con esas 3 cosas simplemente. Y en mi opinión el que os diga lo contrario os está mintiendo.

Os prometo que no tiene más misterio que ése. Dejaos de paranoias, miedos y fobias y seréis más felices.

APLICA PACIENCIA

Sé que el último punto no va dedicado a mujeres únicamente, pero creo que es importante remarcarlo una vez más, porque nunca se puede decir suficientes veces: tened paciencia.

Los resultados no llegan sin constancia. No llegan de la noche a la mañana. Y mucho menos si llevas haciendo las cosas mal varios años. O varias décadas, como puede haber casos. No se puede pretender cambiar años de malos hábitos en unas semanas. A pesar de lo que os quieran prometer para venderos la dieta tal o el suplemento pascual. No existen los atajos. Cuando haces las cosas bien, no necesitas atajos.

Los resultados no vienen sin esfuerzo. Cuando os digan que sin hacer absolutamente nada vais a estar divinas de la muerte, desconfiad. Nada viene sin esfuerzo. Nada viene sin constancia. Y la realidad es la siguiente: quien algo quiere, algo le cuesta.
La definición de locura es hacer lo mismo una vez tras otra esperando diferentes resultados. No caigáis en la trampa.

Los resultados no están en un bote de suplementos o en un cachivache de teletienda. Así que haceos un favor y no os gastéis el dinero de forma inútil. Los suplementos pueden ayudar, pero nunca sustituyen una correcta alimentación y un entrenamiento intenso, y suelen ayudar en un porcentaje mucho menor del que la gente se suele pensar.

Para más información:

FALSAS EXPECTATIVAS

PARA FINALIZAR

Espero haber dejado mi postura clara y meridiana, y si además os he hecho pensar y reflexionar un poco, mejor que mejor.

En próximos artículos hablaremos de temas más concretos, tanto de nutrición como de entrenamiento femenino, pero las bases son estas. Dejaos de mil historias, lo simple es lo que funciona y todo lo demás, en muchos casos, sobra.

Se puede aplicar perfectamente el teorema de Pareto, que dice que el 20% de los factores produce el 80% de los resultados, y que el 80% de factores restantes únicamente nos da el 20% de resultados restantes. Pues comer bien, entrenar intenso y descansar suficiente es el 20% que nos dará el 80% de resultados.

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El autor: Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

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Serena
Serena
2 años antes

Excelente artículo. Las cosas cómo deben ser. Se tenía que decir y se dijo. Un abrazo.

Yesenia
Yesenia
3 años antes

Excelente!! es bueno compartir experiencias y ayudar a los demás.

BriandaG
BriandaG
3 años antes

Hola Víctor, muy buen articulo me ha motivado muchísimo, y me ha hecho entender que es lo que he estado haciendo mal, mil gracias. Quiero comenzar con pesas y combinarlo con otra actividad, estoy entre pole dance, sppinnig y box. Cuál me recomiendas? Toma en cuenta que quiero un cuerpazo… Jajaja

ERIKA
ERIKA
3 años antes

Hooola. Desde Colombia te saludo y te digo que es un excelente artículo. Màs claro no lo podías poner. Un abrazo

Lau
Lau
3 años antes

Necesitaba leer algo así. Soy de esas que ha cometido muchos errores con la alimentación, que ha escuchado y sufrido de todo y tengo 23 años… Con lo que has escrito, me han quedado claras muchas cosas. Mañana empiezo a entrenar y me hago con unas pesas, mil gracias!

Nicole
Nicole
3 años antes

Hola Victor, muy bien explicado todo y 100% real . Yo tengo 27 años y tengo dos niños, con el primero engorde mucho y despues de tener al segundo decidi ponerme a ^dieta^, lo hice por mi cuenta con dietas milagro y te aseguro que las he probado todas. Tambien contrate una nutricionista que me tubo enganchada 2 años a la dieta hipocalorica y mil horas de spining . Hoy por hoy llevo 7 meses entrenando musculacion 5 dias a la semana + 1 dia de hitt, la comida la utilizo como tu dices para nutrirme y como bastante y bien. Ahora mismo tengo un 15,5% de grasa corporal y me siento fuerte y cada vez mas definicion muscular lo unico que me falta es la paciencia pero supongo que con el fitness nos pasa a todos.
Nunca me he sentido con mas energia que ahora, voy a gusto al gimnasio pensando en como mejorare aun mas mi entrenamiento ese dia, me siento mas feliz y disfruto mas de mis hijos. Me alegra que escribas esto porque hay muchas mujeres sufriendo la farsa de ls dieta milagro y pasandolo mal cada vez que tienen que comer , asi que te felicito por el post. Un saludo

Malvín Quevedo
Malvín Quevedo
3 años antes

Buen día,este artículo lo encontré por casualidad,y justo me encontraba bloqueada en cuanto a si por mí edad(41 años) todavía podía lograr conseguir resultados,en los últimos 3 años he tenido pérdida de peso y obvio masa muscular,mirarme al espejo y no ver lo que era me deprime,siempre fui delgada pero con curvas y una cola que era mi mejor atributo y quisiera conseguir algo parecido pero no por vanidad sino por salud,soy madre soltera y deseo que mis hijos puedan tenerme lo más posible,por favor escríbame,para mostrarle mis tesoros y como estoy hoy día y si puedo recuperarme, gracias por este artículo, bendiciones

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