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En este vídeo, hablo de la tumba metabólica y de las posibles causas que la causan. Porque realmente a día de hoy la tumba metabólica se ha puesto en boca de todos como la explicación de los problemas para perder peso, cuando la realidad suele ser mucho más sencilla, más obvia y mucho más complicada de aceptar. En la descripción del vídeo tenéis, por cierto, la bibliografía, para que la podías consultar vosotros mismos, como siempre.
Dicho esto, os dejo con el vídeo. ¡Espero que os guste!
Me gustaría expandir un poco más sobre lo comentado en el vídeo.
Aparte de la bibliografía aportada en la descripción del mismo en el que se demuestra que indudablemente las personas infravaloran la cantidad de comida que consumen, me gustaría hablar de un estudio en particular para que esto quede perfectamente claro.
El estudio es el siguiente.
En él, 16 sujetos (8 hombres y 8 mujeres) activos y con normopeso fueron separados en 2 protocolos:
Una vez finalizado, debían adivinar cuantas calorías habían gastado en la sesión de cardio y luego comer una ingesta calórica equivalente. Los resultados del primer paso son muy reveladores.
Esto es suficientemente grave, ya que se creyeron de media que habían gastado 4 veces más kcal de las reales, pero es que la cosa empeora. Los valores son la MEDIA. Si vemos los valores individuales de cada sujeto, los rangos en los que nos movemos son todavía más escandalosos.
Pero es que la cosa no mejora.
Cuando les pidieron a los participantes que comieran el equivalente de lo gastado en el ejercicio previo se observo lo siguiente:
Y nuevamente, eran personas en normopeso, activas y entrenadas. Imaginaos lo que sucedería con personas con sobrepeso u obesidad. Probablemente el margen de error sea todavía mayor. Es el estudio que ejemplifica el vídeo perfectamente. Las personas somos pésimas a la hora de estimar el gasto calórico o la ingesta.
Este diciembre salió una revisión al respecto, que intentaba encontrar evidencia en la literatura que justificara la creencia de que el metabolismo puede sufrir daños permanentes debido a una restricción calórica severa. Los resultados de la revisión fueron negativos. Es decir, que no hay evidencia que exista un daño metabólico permanente.
Me gustaría hacer incapié en el estudio de Minnesota, en el que 36 sujetos fueron puestos durante 6 meses en una situación similar a un campo de concentración (era un estudio durante la segunda guerra mundial que pretendía ver los efectos de una restricción calórica severa durante un tiempo prolongado).
Los resultados fueron que la tasa metabólica se redujo un 40%. Estas son las adaptaciones metabólicas que efectivamente ocurren durante una fase de pérdida de grasa agresiva y prolongada. Además, tenemos que tener en cuenta que la dieta que recibieron esas personas era extremadamente alta en hidratos (patata, y similares. Comida que se les podría dar en un campo de concentración), muy baja en proteína y sin entrenar pesas, obviamente.
Sin embargo, el 25% de esa reducción se explicaba por la variación de peso total de los sujetos. Un 15% fue realmente por adaptaciones metabólicas.
Sin embargo, dos puntos importante:
Por lo tanto, a día de hoy, viendo a evidencia actual y teniendo en cuenta experimentos que se han hecho en las condiciones más extremas….podemos decir que la tumba metabólica tal y como la conoce la mayoría de personas es un mito.
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Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.
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Hola, Víctor. Como siempre, buen artículo.
Pero me surge una duda. Me he leído la revisión que comentas y que básicamente llega a la conclusión de que la tumba metabólica es un mito. ¿Todo esto no entraría en cierta forma en conflicto con lo que expones en tu artículo sobre la leptina (principalmente cuando hablas del «modo de supervivencia»)? ¿No podría ser que este «modo de supervivencia» se deba, principalmente, a que al perder peso tus requeremientos energéticos son menores por «simple termodinámica» por decirlo de alguna forma?
Muchas gracias!
Hay adaptaciones metabólicas, desde luego. Pero la gente se cree que esas adaptaciones hacen que acabes quemando 200kcal al día, y la realidad es que a pesar de que el cuerpo quiere cerrar ese desfase energético, son finitas esas adaptaciones y lo que suele pasar a menudo es que la gente sobreestima lo que quema y subestima lo que consume.
Hola Víctor, me surgen preguntas a cerca del déficit calórico y la tumba metabólica. A ver si me puedes echar un cable porque me urgen un poco.
1 ¿La tumba metabólica es un mito?
2 ¿El problema de no seguir perdiendo grasa no se debe a un daño metabólico sino a un daño hormonal por el gran déficit calórico,no? O sea que una gran solución sería meter algún REFEED para restablecer el sistema hormonal y seguir perdiendo grasa o ir aumentando las kcalorias y el ejercicio físico gradualmente respetando siempre el margen hipo-normo.
Pero.. ¿Sería necesario aumentar el ejercicio físico?
Lo digo porque una vez, se consuman más kcalorias al día el NEAT aumenta, lo cual el hacer más ejercicio físico al aumentar el NEAT ¿Se necesitaría más kcalorias, no?
3 ¿Seguiríamos estando en déficit calórico si ingerimos más kcalorias de las que nuestro cuerpo necesita para mantenerse, debiéndose este aumento de kcalorias por una gran actividad física y actividad diaria (NEAT)?
Te dejo un ejemplo que me provoca algo de confusión;
Fulanito tiene un gasto calórico de 2000kcal al día y sus kcalorías de mantenimiento son 2000kcal y sus kcalorías para perder grasa son 1500kcal, el actualmente consume 3000kcal ¿Seguiría estando en un déficit calórico, no? Porque 3000-2000=1000kcal lo que quiere decir que estaría 1000kcal por debajo de su mantenimiento. Lo cual seguiría perdiendo grasa por el déficit de 1000kcal.
Pero claro aquí viene una de mis grandes dudas;
Si su metabolismo basal fuera por ejemplo 1300kcal y el tiene al día 1000kcal para sobrevivir por el gasto calorico del ejercicio físico y diario. ¿Qué pasaría, habría tumba metabólica por estar por debajo del metabolismo basal? o ¿No pasaría nada al respecto?
Un gran saludo y lo siento por el gran tochaco.
Hola Víctor,
Has comentado al principio del vídeo que hay gente que realiza mal una dieta de definición. Cómo debería ser una buena dieta de definición? Que cantidades de macros? Con qué ejercicios? Etc
Muchas gracias 😉
Una pregunta muy amplia Victor.
Buenas victor, aun me queda una duda. En resúmen es posible que el metabolismo sufra un daño o cambio pero temporal (ya sea ralentizarse o acelerarse de más), ya sea por algún problema de restricción extrema o lo que sea. En fin mi duda es si el daño puede darse temporalmente mas no permanentemente? , es decir, pase lo que pase el metabolismo siempre volvera al mismo estado de siempre?
Temporal es posible. Permanente no hay evidencia.
Hola Victor,
Lo primero, muchas gracias por toda la información que nos aportas, me resulta bastante interesante.
La duda que yo tengo respecto a esto es, si haciendo ejercicio siempre con pulsómetro que ahí verdaderamente o aproximadamente nos indica las calorías que quemamos, si además de eso, controlamos lo que comemos, por ejemplo con una aplicación MyFitnessPal y calculamos los macros de tal forma que haya un déficit de un 20% y aún así, el peso y la grasa se mantiene, ¿aquí no habría una súper tumba metabólica?, jajajaja…lo digo en mi caso, hago ejercicio intenso todas las mañanas, por épocas también hago cardio en ayunas, controlo absolutamente todo lo que como y no hay forma de bajar la grasa, cual puede ser el problema?, tengo las hormonas revolucionadas??…jajajaja.
Muchas gracias. 🙂
Buenas Noe,
Los pulsómetros no son demasiado fiables, la verdad.
Si hay una sospecha de tumba metabólica, lo primero es ver una analítica para asegurarse que no hay nada raro.
Otra cosa que puede ser es un exceso de estrés (ya sea de estilo de vida, ejercicio, poco descanso, etc..) que haga que el cortisol se dispare y cree una retención de líquidos importante.
Y que hay cuando pasa lo contrario? cuando no se sube nada de peso?, cuando se inicia una fase de volúmen y no se sube ni 1 kg por mucho superhabit calórico que haya ? .. Podrias hablar mas al respecto? o hacer un video similar.
Tengo un artículo al respecto ya Samuel
http://192.168.0.36/fold/4-consejos-para-ectomorfos/
Entonces pongámonos en situación, persona obesa en proceso de pérdida de peso el cual después de llevar en déficit bajando progresivamente calorías llega un punto en el que se estanca y no podemos bajar más calorías para no poner en riesgo sus sistemas vitales. Solución, subir a mantenimiento con dieta inversa, mantener 1 o 2 semanas y volver al déficit progresivo. Corrígeme si me equivoco Victor. Gracias crack.
Aumentar lo que se llama el flujo energético. Es decir hacer que consuma más calorías pero gastando más calorías totales mediante actividad física y movimiento diario.
Pero lo primero, si se estanca, es dudar de que el consumo calórico sea el reportado. Te digo que el 99% de los casos ahí está el problema.
En cuanto al consumo calorico sería en base a un informe nutricional personalizado a esa persona, asique ese aspecto lo pretendía como bueno. Elevar calorías a la vez que actividad física y luego volver a bajar progresivamente. Suena fácil pero en la práctica es difícil hacer entrar en razón al paciente que hay que volver a subir un poco para luego seguir bajando.
Aun con informe, desconfía.
Desde luego que estos casos no son sencillos. Ánimo!
Hola victor:
Aunque es cierto lo que comentas en el video por una mala valoración de las calorías que consumimos y del ejercicio que se realiza, y sobre todo se sobreestima el ejercicio sobre todo de caracter cardio vascular ( el mito extendido de que perder peso consiste en realizar cardio), te pregunto si es posible llegar a ese estado de que aunque hallamos calculado correctamente las calorías del ejercicio y de la dieta, y estamos en dieta hipocalorica, de llegar a la tumba metabolica, en mi opinión pero no tan facilmente como se dice.
Actualmente no hay evidencia que respalde la tumba metabólica. Hay una revisión reciente que llega a esas conclusiones.
Muy interesante pero intente hablar más alto jeje 😀
Eso se mejorará, sin duda ^^