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NO A LAS RUTINAS WEIDER

- 138 Comentarios
Publicado el 3 de febrero de 2014

Las rutinas Weider ( entrenar 1-2 músculos por sesión una vez a la semana ) son las típicas rutinas de gimnasio que lamentablemente realizan el 70% de la gente que va a un gimnasio, y en mi opinión es de las peores cosas que se pueden hacer. Y lo digo en gran parte porque lamentablemente yo he hecho Weider durante muchos años y ojalá alguien me hubiera advertido al respecto.

Las rutinas weider tienen muchos problemas asociados. Veamos los principales:

 

1) Las rutinas weider tienen poca frecuencia

Cuando a un músculo se le somete a un entrenamiento responde elevando la síntesis de proteína en ese músculo. Eso quiere decir que en el músculo entrenado se volverá mas fuerte y resistente siempre y cuando la dieta sea la adecuada. El problema es que con el 90% de las weider entrenas cada músculo una vez a la semana. La síntesis de proteína después de un entrenamiento vuelve a los niveles basales a las 36 horas generalmente. Apurando mucho, dura 48 horas. ( 1, 2 )

Eso significa que el músculo «deja de crecer» a las 48 horas. Veamos qué significa esto en la práctica. 

Entrenas el lunes por la mañana pecho ( día mundial de pecho, por supuesto ) y siendo benévolos el pectoral tiene la síntesis de proteína elevada hasta el miércoles por la mañana. Aparte recordemos que no son valores estáticos, sino que la síntesis protéica baja gradualmente.

Las últimas horas apenas estará elevada. Bien, el miércoles por la mañana el pecho está a nivel basal en cuanto a síntesis se refiere. Eso significa que casi todo el miércoles, jueves, viernes, sábado, domingo y lunes por la mañana el pectoral no está creciendo en absoluto. 

Ahora lo comparamos con la torso/pierna o la fullbody de esta página.

  • T/P: Entrenamos pectoral el lunes por la mañana junto con todo el torso. La síntesis de proteína se eleva hasta el miércoles por la mañana. El miércoles por la tarde vuelve a niveles normales pero el jueves por la mañana se vuelve a entrenar el torso, por lo que el pectoral se vuelve a estimular. Tiempo perdido: menos de 1 día.
  • Fullbody: Entrenamos todo el cuerpo lunes por la mañana. El pectoral se estimula hasta el miércoles por la mañana. Ese mismo miércoles por la mañana lo estamos volviendo a estimular ya que volvemos a entrenar todo el cuerpo. Tiempo perdido: nada.

 

2) Tienen demasiado volumen

Cualquier persona que haya hecho una weider sabe a lo que me refiero. No es descabellado encontrar weiders con 5 ejercicios para músculos grandes y 4 ejercicios para los pequeños, con 3-4 series por ejercicio. Eso nos planta con unas 15-20 series por músculo grande y 12-16 por músculo pequeño. Eso es ridículamente excesivo. 

Volvamos al pectoral. Si haces un ejercicio de press y uno de aperturas has estimulado al 100% el crecimiento que ese músculo puede generar.
De hecho, la gran mayoría del crecimiento que sufre un músculo viene dado por las primeras series. El 60-70% de ese crecimiento vendrás dado por las 2-3 primeras series.

Por lo tanto, hacer después de esos dos ejercicios 3 más es empezar a añadir una cantidad de volumen excesivo y redundante, que probablemente prejudicará en la recuperación, aumentará el riesgo de lesión, perjudicará seriamente el SNC, etc…..

 

3) Suelen estar mal estructuradas

Generalmente las weider son características por centrarse demasiado en ejercicios de aislamiento y no tanto en ejercicios multiarticulares. Eso es un error de base.

Los ejercicios multiarticulares permiten mover mas kilos, tienen mas capacidad de progresión, trabajan más músculos a la vez ( con lo que se crea una sinergía de trabajo ), etc…Siempre, hagas la rutina que hagas, la mayor parte de tu entreno debe estar enfocada a los ejercicios multiarticulares.

Añadir ejercicios de aislamiento puede ser beneficioso, pero no debería ser nuestra prioridad y desde luego no cuando somos novatos en el gimnasio ( 3

 

4) No permiten tanta progresión

Si quieres hacer algo bien, hazlo a menudo. Hacer las cosas una vez a la semana y esperar grandes cambios es absurdo. Cuando haces un ejercicio repetidamente perfeccionas el movimiento y lo automatizas, volviéndote mas efectivo y eficaz en el mismo.

Uno de los grandes de la industria del fitness dijo una vez «si raptaran a tu familia y te amenazaran con matarlos si no subes 50 kilos a tu 1RM de sentadilla en 1 mes……¿entrenarías sentadilla 1 vez a la semana? ¿O 7? ¿O 12? ¿O las que hicieran falta?»

Un ejemplo muy extremo pero bastante aplicable a esta situación. Si quieres hacer algo bien, hazlo mucho. Y a menudo.

 

Pero, pero, pero, pero…..

 

-Es que soy novato y me funciona

Normal que te funcione. Eres novato. En este punto cualquier cosa que hagas tendrá resultados. Lo que deberías hacer es empezar a entrenar bien desde el minuto 1 y sacarle todo el jugo a tu etapa de ganancias masivas, ya que cuando acaben, desearás haber hecho las cosas bien desde el principio. Créeme en esto.

 

-¡Pero Ronnie Coleman entrena así!

Vale, hay una cosa que se llama esteroides. Esto ya debería ser un motivo mas que suficiente para entender que no te puedes comparar con él o con cualquier otro culturista. La cantidad de drogas que llevan encima les permite entrenar más, recuperarse antes, soportar volúmenes de entreno ridículos, tener la síntesis de proteína elevada mucho mas tiempo, etc….

Aparte, son la élite genética. Hay gente que haga lo que haga crece cómo una planta. En otro artículo explicaré el porqué, pero eso no significa que porque alguien haga una weider y tenga resultados sea la manera más óptima de entrenar ni que a ti te vaya a funcionar.

 

RESUMIENDO

– Las weider tienen muchos problemas de base frente a las fullbody, T/P o cualquier rutina de alta-media frecuencia. 

– En términos de eficacia, eficiencia, motivación, progresión, recuperación,…..yo optaría siempre por una rutina de alta frecuencia sin dudar.

– El único motivo por el que entendería que alguien entrenara con una weider es porque NO SOPORTA otro tipo de rutinas. Al final lo que te hará progresar es la constancia y la motivación que le metas a los entrenamientos. Si te obligas a hacer una rutina que no te gusta no darás el 100%. En ese caso si que deberías hacer una weider si eso te permite ir al gimnasio con constancia y mejorar tus entrenamientos anteriores. Es el único motivo.

 

 

BIBLIOGRAFÍA

  1.  The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. MacDougall JD, Gibala MJ, Tarnopolsky MA, MacDonald JR, Interisano SA, Yarasheski KE. Can J Appl Physiol.
  2.  Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans S. M. Phillips , K. D. Tipton , A. Aarsland , S. E. Wolf , R. R. Wolfe. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism
  3.  Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects. Gentil P, Soares SR, Pereira MC, Cunha RR, Martorelli SS, Martorelli AS, Bottaro M.
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El autor: Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

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Jordan
Jordan
5 meses antes

Muy bueno este artículo , muchas personas no saben la importancia de los ejercicios multi-articulares, y se ponen a hacer ejercicios prácticamente aislados y analíticos como los Weider , y es que cuando de aumento de masa muscular se trata el secreto es el Peso Muerto, la Sentadilla de Harterofilia( levantando la barra desde abajo), y el Press de Banca Plano, y trabajarlo todo en un correcto equilibrio entre Volumen de Entrenamiento, Alimentación, Descanso y el Somatotipo de cada cual, en otras palabras si utilizas cantidad de entrenamiento en ejercicios multi-articulares(musculos grandes ) estas permitiendo que el cuerpo crezca a mayor rapidez y sin estancamiento ya que antes de crecer los brazos o antebrazos por orden reglamentario primero debe crecer tu Torso, al igual que para crecer las pantorrillas primero tienes que crecer los muslos , y por supuesto para trabajar cualquier musculo primero tienes que reforzar la columna vertebral y todo el conjunto de el abdomen, luego de aumentar al volumen que cada cual desea entonces es que se pasa al objetivo de definfir(formar cada pequeño detalle del músculo), y por supuesto lo que dice Victor es esencial , si estimulas el musculo una vez a la semana entonces pierdes la posibilidad de aumentar más rápido, sin contar todo el calentamiento que hay que hacer en una Weider para disminuir lesiones, por eso creo que hay que saber aprovechar las mejores obciones para el objetivo de cada cual ya que no todos tienen un Somatotipo Mesomorfo descomunal que te permita crecer fácilmente

Alex
Alex
1 año antes

Hola Víctor, en el articulo dices » Hacer las cosas una vez a la semana y esperar grandes cambios es absurdo » mi duda es la siguiente, a mi el hacer sentadilla 2 veces a la semana siento que no me favorece ( y tengo algún dolor ), tengo entendido que a muchas personas que son altas la sentadilla es un ejercicio que se les complica bastante, por lo que seria buena opción hacer 1 día sentadilla y el segundo hacer una sentadilla hack, para no perder ese estimulo ? Muchas gracias 🙂

Igor
Igor
2 años antes

Hola
Quería saber si esta rutina esta bien hecha para generar una gran respuesta hormonal, con los que tiene ejercicios compuestos? Y si esta bien trabajar los músculos así con ejercicios compuestos, no los sobre entrena o desgasta? esta bien esa combinación de músculos? por que en cierta forma estas ejercitando músculos grandes en un mismo día bien duro.
Esta es una rutina que casi no tiene aislaciones, que por grupo muscular grandes haces 4 o 5 ejercicios de 4 series y por músculos chicos 3 ejercicios de 4 series:

Pecho/Bíceps con ejercicios compuestos(ej dominadas supinas o remo con barra supinas)

Pierna/Hombro con ejercicios compuestos

Espalda/Triceps con ejercicios compuestos(ej press banca agarre estrecho o fondos en paralelas codos pegados al tronco)

Igor
Igor
2 años antes

Hola, queria saber si esta rutina esta buena, para generar un buen incremento muscular? Y se puede trabajar haci los musculos sin sobre entrenarlos? Por q son todos ejercicios compuestos casi no hay aislaciones.

Pecho/Biseps con ejercicios compuestos (ej dominadas estrechas supinas)

Pierna/Hombro con ejercicios compuestos

Espalda/Triceps con ejercicios compuestos(ej press banca estrechas)

hernan
hernan
2 años antes

genio como estas necesito pedirte un consejo que te parece mi rutina te hice caso y deje las weider

1,5min -1min 12 rep 53% 10 rep 61%
Press BancaX3 35kg
Press IncX3 20kg
Press MilitarX3 20kg
Press declX3 35kg
FondosX3 10kg
Press Francés X3 15kg
Vuelos Lat X3 10kg 1 min lento 15kg
Vuelos FrontX3 10kg 1 min lento 15kg
Trapecio 35kg

Dominadasx3 3×6 1,5min
Agarre Inv x3 3×6 1,5 min
Polea al pecho x3 35kg 1,5min
Remo c/mancx3 20kg
Curl de Bicep c/barrax3 10kg
Zancadasx3 20kg
Extension de cuadricepsx3 45kg
Gemelosx3 3×40 1min
Abd y aduc 1 min 3×12

hernan
hernan
2 años antes
Responder  hernan

una cosa mas yo venia haciendo weider para pasar a esta rutina saque varios ejercicios, baje mucho el volumen ya que venia haciendo 4 series en casi todo descendente y bueno tuve que bajar de peso como 5kg en cada ejercicio tambien nose si esto sea malo y me convenga seguir con las weider o es mejor asi , espero tu respuesta porfavor gracias

hernan
hernan
2 años antes
Responder  hernan

los musculos que entrenaba 2 veces por semana eran muy pocos
lunes mar
pecho-bicep espalda-tricep

juev viern
pierna-hombro pecho bicep

ahora estoy haciendo casi push/pull o parecido
lunes martes juev vier
push pull push pull

pero bueno como te decia baje en peso, en series en casi todo para poder soportarla y
no tener tanto estress etc nose si sea bueno bajar de peso siempre me dijeron que es malo

Arturo
Arturo
2 años antes

Una pregunta, vos decis que para un ectomorfo es mejor full body weider o t/p?
y para alguien con una genetica comun, sin suplementos ni una super genetica?
saludos

Carla
Carla
3 años antes

Hola yo hago lunes piernas y hombro posterior . Martes bíceps y tríceps. Miércoles glúteos Jueves hombro 3 posiciones ,espalda. Viernes piernas Sábado glúteos tríceps. Domingo descanso Eso sería weider ??? Aprox 2 hrs diarias ,he aumentado de grasa ,como saludable no entiendo

Gabriel
Gabriel
3 años antes

Que es mejor durante un ciclo de esteroides? Para conseguir volumen magro me refiero claro. Weider o full body? Por lógica entiendo que full body con volúmenes de weider? Podrías confirmármelo porfavor?

Carlos Sanchez
Carlos Sanchez
3 años antes

ridiculo, yo llevo 2 años entrenando rutinas weider, y me ha funcionado tranquilamente y eso sin quimicos suplementos, ni nada de eso tan solo alimentandome lo mejor que puedo porque tampoco hago dieta, solo trato de alimentarme lo mejor que pueda naturalmente nada de quimicos y esas cosas, asi que a mi parecer estas equivocado

Javi
Javi
3 años antes

Hola, queria saber hasta que punto es cierto todo esto. Como es posible que las weider hayan estado en la cima siendo solo un mito? Si tan obvio es, como es posible?

García
García
3 años antes

Hola Víctor
No sé si este comentario va bien aquí pero bueno.

El caso es que hace unos días decidí contactar con un entrenador personal que tiene una tienda de suplementos en mi ciudad ( un entrenador de los más famosos de la zona), con el objetivo de que el gestionase mi entrenamiento y mi dieta.

Un viernes me presenté en su tienda para comenzar y para mi sorpresa me dijo: «El lunes pásate por aquí y te tendré lista la rutina y la dieta». Ni si quiera me preguntó mi altura ni mi peso. Simplemente se interesó en que comía habitualmente y que me levantase la camiseta.

El lunes me planto en la tienda y veo una dieta llena de suplementos ( aminoácidos, proteínas, proteinas isoladas, multivitaminicos, amilopectina…). Para mas sorpresa, la dieta no incluye ni huevos ni ternera y poca verdura y fruta. Para continuar con mi asombro, calculo la dieta con una App y tiene una cantidad desproporcionada de proteína ( 3,5xkg de peso aproximadamente).
Dejando la dieta a un lado, me centro en mirar la rutina de ejercicios. Lunes pecho, martes brazo, miércoles espalda, jueves hombro y viernes pierna.

Mi única sensación ahora mismo es la de haber tirado el dinero. Confio en un «profesional» para que lleve mi nutrición y entrenamiento de forma personalizada y me encuentro con que ni es personalizada ni es eficiente.

Espero que no le pase a nadie más.

Saludos!

Claudio Jesus Carballo
3 años antes

Hola buenas tardes Victor, vengo de realizar una rutina dividida de un grupo muscular por dia y la hice por un año entero ya, este marzo 2017 me decidi por la rutina fullbody porque me han convencido bastante sus fundamentos , he formado mi rutina de Lunes, Miercoles y Viernes con estos ejercicios y en este orden:
press banca con barra banco plano,
dominadas en maquina asistida,
press militar con barra de pie,
peso muerto,
sentadillas profundas,
extencion de femoral tumbado
y para las pantorrillas la maquina que asemeja ser una motocicleta donde pones un contrapeso adelante,
hago triseries de todos los ejercicios a 10 repeticiones cada serie, con descanso de un minuto entre series y descanso de minuto y medio entre ejercicios.
Donde me he puesto algo especial es que el Martes y Jueves NO me los he tomado de descanso, he seguido entrenando pero no a la misma intensidad, y experimente con una rutina fullbody “ligera” que consiste de:
aperturas con mancuernas,
remo en polea,
extensiones laterales de hombro,
curl de biceps con mancuernas,
press frances con barra z,
desplantes con mancuernas
y dos ejercicios de abdominales ,
levantamiento de rodillas vertical colgado, levantamiento de piernas horizontal, oblicuos en polea con correas y abdominales en “V”, los dos primeros el dia Martes y los segundos el Jueves, con las mismas series, reps y descansos que la rutina fullbody “pesada”. Mis preguntas son:
¿esta recomendado estrictamente descansar un dia despues de una sesion full body pesada?
¿mi rutina de fullbody “ligera” sera demasiado estres para mi snc despues de la full body pesada?
¿mis tiempos de descanso y triseries seran optimos?
cada rutina me toma estrictamente de 1 hora con todos los ejercicios descritos de lunes a viernes, no me he sentido cansado y mi tecnica tengo la sensacion de que ha mejorado bastante, ademas de mi energia, pero quizas sin saber estoy sobreentrenando o no descansando bien mi snc aunque solo llevo un mes con esta rutina, espero puedas orientarme acerca de mis dudas, muchas gracias 😀

Víctor Bueno
Víctor Bueno
3 años antes

Si las FB o las T/P fueran la panacea de la hipertrofia muscular, ¿por qué los culturistas no las utilizan? Imagínense lo mejor de la química combinada con el mejor entrenamiento que son como dice aquí el señor los de altra-media frecuencia. No les parece extraño que los culturistas prefieran las Weider en lugar de las otras alternativas, es cierto que ellos utilizan sustancias que mejoran su rendimiento, pero hay que usar el sentido común. Se expone aquí que el músculo se recupera en 48 horas entonces con química sería aún más rápida la recuperación, digamos 36 horas o 24 horas, ¿entonces por qué los culturistas utilizan frecuencia 1? Si el pectoral lo trabajan el lunes y exponen aquí que se recuperaría en 48 horas, pero si a eso le sumamos la química entonces se recuperaría antes, ¿entonces por qué utilizar la weider que utiliza frecuencia 1? Sería mejor que los culturistas de la IFFB utilizaran FB en lugar de Weider. Les quieren vender oro, cuando la realidad no es así, ningún culturista del mundo sea con química o sin química ha salido adelante por una rutina FB.

hector
hector
4 años antes

y porque las weider funcionan para muchas personas y no las que usan esteorides o son ronnie coleman llevo muchos años en gimnasios trabjo en ellos hago muchos tipos de rutina full body funcional para volumen etc etc etc y una cosa que me he aprendido con el tiempo es que no todas las rutinas aplican para todas las personas he usado rutinas weider con mucho exito en personas comunes que no son culturistas ni usan nada que solo sea una buena alimentacion lo resultados el algunos son sorprendentes en cambio otras personas no reaccionan o no estimulan con estas rutinas entonces aplico full body o otro tipo de rutina que se adapte a su genetica a lo que voy es que no puedes decir que un tipo de entrenamiento es lo peor del mundo si ha tenido resultados y creo los seguira teniendo solo hay que aplicarla a la persona adecuada

Ahlex Hunter
Ahlex Hunter
4 años antes

Hola Victor.

Saludos de antemano y felicidades por tu pagina.
Una pregunta, ¿cual es la diferencia entre las rutinas full-body existentes? hablo por supuesto de; HST, PHAT, etc…?
Llevo 2 años realizando rutinas weider, y honestamente siento que mis ganancias musculares se han ido deteniendo.

Saludos, buena tarde.

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