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BETA ALANINA (GUÍA DE 2022)

Suplementación, - 81 Comentarios
Publicado el 13 de febrero de 2022

La Beta-Alanina es un suplemento que ha entrado por la puerta grande en el mercado de la suplementación deportiva. Los estudios que se han hecho demuestran que, igual que la creatina o la cafeína, la beta-alanina funciona. El problema es que mucha gente no sabe para qué funciona. En este artículo solventaremos todas las dudas sobre la misma. Vamos a ello.

Tabla de contenidos

¿QUÉ ES LA BETA ALANINA Y QUÉ HACE?

Primero de todo vamos a hacer una breve introducción. La Beta Alanina un aminoácido no esencial (el cuerpo es capaz de sintetizarlo por sí mismo sin necesidad de aportarlo mediante la alimentación) y es un precursor de la carnosina.

La siguiente pregunta sería: ¿qué es la carnosina y por qué debería importarnos? La carnosina es una molécula que se encuentra principalmente en las fibras de contracción rápida y crea un efecto de tampón químico. Cuando entrenamos un músculo y se contraen sus fibras se gasta ATP y se crea un desecho en el proceso que son iones de hidrógeno. Esos iones de hidrógeno se acumulan en el músculo, bajando el pH y acidificando el medio.

¿Sabes la sensación de quemazón y congestión que tienes en las últimas repeticiones de una serien? Se debe, en gran parte, a esa acidificación del medio intracelular. Eso tiene efectos importantes a nivel de rendimiento, porque en medios muy ácidos el ATP no es tan efectivo y la liberación de calcio (que es un componente clave en la contracción muscular) se ve bloqueada sustancialmente.

La Beta Alanina eleva los niveles de carnosina en el músculo, y esta tiene un efecto tamponador, contrarrestando los iones de hidrógeno que acidifican el medio. De este modo el momento al que se llega al fallo muscular se retrasa de forma significativa.

¿QUÉ DICE LA LITERATURA CIENTÍFICA AL RESPECTO?

Un estudio llevado a cabo por el Dr. Harris demostró que una suplementación de 3,2-6,4 gramos de Beta Alanina durante 4 semanas elevó los niveles de carnosina muscular entre un 42% y un 64%.  Después de 10 semanas, el aumento fue del 80% en todas las fibras musculares ( tanto tipo IIa y IIb como tipo I ). Eso significa que la suplementación con BA puede ayudar tanto a atletas de resistencia como atletas de fuerza.

Hablando de entrenamiento de resistencia, un estudio se encargó de demostrar que la suplementación con Beta-Alanina mejoró la capacidad de sprint final de los ciclistas al finalizar una etapa de entrenamiento.

En otro estudio hecho por el Dr.Hill se vió un incremento de los niveles de carnosina en los pacientes suplementados en todos los tipos de fibras musculares del 58% en la semana 4 respecto al grupo que recibió placebo. En la semana 10, los niveles subieron otro 15%.

Un tercer estudio hecho en 22 mujeres mostró un retraso en la fatiga muscular en cargas de trabajo submáximas respecto al grupo placebo.

En 2021 el Instituto Australiano de Deportes colocó a la Beta Alanina en el grupo A de suplementos. Ese grupo se caracteriza por tener evidencia sólida para su uso en situaciones específicas en el deporte, utilizándolos con protocolos basados en evidencia.

¿PARA QUÉ CONTEXTOS ES INTERESANTE?

contextos beta alanina

A pesar de que la efectividad de la Beta Alanina está bastante demostrada, mucha gente se suplementa con ella sin que en su caso particular sea especialmente útil.

La duración de esfuerzo en el que tiene un efecto significativo es desde 90 segundos hasta los 7 minutos. Eso significa que los deportes en los que se tiene que hacer un esfuerzo intenso (no máximo) durante un tiempo prolongado (como el Crossfit, el remo, ciclismo, atletismo de corta distancia, natación…) serían los deportes más indicados para sopesar la suplementación con Beta Alanina.

¿Y el entrenamiento de fuerza? Si hablamos de fuerza máxima no sería demasiado interesante, ya que la duración es demasiado corta y la intensidad del entrenamiento, demasiado alta. Por lo tanto, el mecanismo de acción de la Beta Alanina no tiene demasiado efecto.

¿Y el entrenamiento de hipertrofia? Pues si estamos haciendo un entrenamiento en el que la mayoría de las series están en el rango estándar de hipertrofia (8-12 repeticiones) tampoco sería muy interesante, ya que dichas series tienen una duración media aproximada de 1 minuto. Tal vez algo más. Estarían muy en el límite inferior del umbral de acción, pero no sería algo muy relevante.

Ahora, en etapas en las que hay mucha densidad de entrenamiento (series de +12 repeticiones, super series, drop sets, myo reps…) entonces sí que tendría cierto sentido incluir dentro del stack de suplementación la Beta Alanina.

¿Y SI LA MEZCLAMOS CON CREATINA?

Sería una idea muy inteligente.

La creatina es otro suplemento que se ha demostrado en incontables veces que funciona y que proporciona una ayuda ergogénica mas que útil. Lo que se ha visto es que la creatina y la beta alanina crean una sinergía, siendo mas eficaces juntas que por separado.

En un estudio hecho en jugadores de fútbol americano durante 10 semanas se vio un incremento mayor en masa magra, fuerza máxima y disminución del % de grasa en el grupo que tomó Creatina+Beta Alanina frente a los grupos que tomaron sólo una de ellas por separado o tomaron placebo.

¿CÓMO TOMAR LA BETA ALANINA?

como tomar beta alanina

La Beta Alanina funciona como la creatina: por saturación de las células. Por lo tanto el tiempo de tomarla es bastante irrelevante. Puede ser beneficioso tomarla alrededor del entreno, aunque para nada indispensable. No hay contraindicaciones para tomarla con nada, de modo que se puede ingerir mezclada con lo que se quiera. 

Como opinión personal te diré que es bastante recomendable tomar la Beta Alanina justo antes del entrenamiento, ya que tiene un efecto secundario bastante común llamado parestesias. Se trata de un picor intenso en la piel, sobre todo en la espalda, las manos y a veces la cara. Es algo completamente normal y no tiene ningún efecto nocivo en el cuerpo, por lo que no te preocupes si te ocurre.

Por lo tanto, veo mas lógico tomar este suplemento antes de ir a entrenar y puedas descargar las molestias levantando pesas. De lo contrario, si te tomas la Beta Alanina y te quedas estirado en el sofá o te pones a trabajar…puedes pasar un mal rato importante. Pero repito, esto es a modo de experiencia personal.

Si las parestesias te generan muchas molestias te recomiendo que dividas la dosis total de Beta Alanina en varias tomas a lo largo del día. De esta manera suavizarás mucho los efectos.

En referente a la dosis, entre 3,2 y 6,4 gramos diarios serán suficientes y en 2-3 semanas se deberían notar los efectos.


RESUMIENDO

  • La Beta Alanina mejora los niveles de carnosina, que retrasan la fatiga muscular.
  • La Beta Alanina tiene un efecto sinérgico con la creatina, por lo que es recomendable consumir ambas.
  • La dosis es de 3,2-6,4 gramos diarios.
  • Se puede tomar cuando se quiera, ya que funciona por saturación.
  • A pesar de que es un suplemento con bastante evidencia, la fuerza y la hipertrofia no son los grandes beneficiados con su suplementación.
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El autor: Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

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Marcos
Marcos
6 años antes

Buenas Víctor. ¿Qué te parece la citrulina malato? Había pensado meterla junto con 3g de beta alanina, 5 de creatina y 200-300mg de cafeína (ésta sólo los días de récord) como . He visto que Sergio Espinar la recomienda bastante y he visto que no tienes ningún artículo diciendo ni si funciona ni si no.

Un saludo y muchas gracias.
Tienes uno de los blogs sobre nutrición con mejor calidad en español. Sigue así ^^

Antonio
Antonio
7 años antes

Buenas tardes Victor me voy ha tomar creatina , Beta Alanina y proteinas concentradas de suero. Me gustaria tomarla de post entreno todo mezclado, 5 g de creatina (creapure), 3,2 g de Beta Alinina con 30 gramos de proteinas, mezclado con leche entera.
Pero no se si es mas efectivo tomarlo de preentreno la creatina mezclada con Beta alinina en agua y de post las proteinas de suero. ¿ Como me la tomo mejor? Gracias de antemano.

Jose
Jose
7 años antes

Gracias por la respuesta, pero la beta aladina le pondría el 1’5gr. Lo pongo entero o lo reparto como pone en las indicaciones, ya que pone dosificarlo en dos veces al día,gracias perdona las molestias

Josr
Josr
7 años antes

Hola Víctor ,hace tiempo que te sigo y tengo unas dudas; suelo tomar después del gym batido de proteínas y bcaa, y esta semana me llegan creatina (creapure) y beta aladina ,ahora viene la pregunta ¿ cuando tomar tantos suplementos antes, después, y poner todo en el batido será factible o mejor sería despues del gym protes+ bcaa y antes del gym creatina+beta aladina , gracias de antemano

David
David
7 años antes

Muchas gracias por esta web y tus consejos Victor, gracias a ti he podido cancelar el pedido de Bcaa y glutamina a tiempo y pedir creatina y beta alanina. Estoy opositando a bombero desde hace 7 meses y quería un salto de calidad definitivo, estoy en ese impas de terminar de perfeccionarme. Creo que esto, sin duda, me va ayudar a progresar. Una duda que tengo y seguro que puedes resolverme, es en cuanto a recuperación muscular post entreno ¿existe algún suplemento o es todo una patraña y simplemente es mejor comer bien y descansar? Muchas gracias Victor, de verdad.

adrian
adrian
7 años antes

Hola victor mira tengo una duda yo hago crossfit dos veces x semana y hace dos semana empese a tomar beta xcell q es a base de beta alanina en capsula, como las tengo q tomar para ver resultados, desde ya muchas gracias

Carlos
Carlos
7 años antes

Al final voy a tomar 3,5g de BA y 5g de creatina todos los días (tanto los de entreno como los de no entreno), en un mismo vaso de agua con algo de azucar.

Si empiezo hoy, ¿cuándo notaré el efecto de ambos?

Carlos
Carlos
7 años antes

Hey, por lo que veo, das a entender que funciona por saturación como la creatina. Pero si necesita saturarse y tarda 2 o 3 semanas, entonces la debo tomar todos los días? es que es mucho dinero, respóndeme esta duda: si la tomo durante 3 semanas, solo los días de entreno que son 3, ¿lograré que en 3 semanas se sature en el cuerpo?

Cristian
Cristian
7 años antes

Otra cosa, cada cápsula son 500 mg de beta alanina, y el producto dice que hay que tomar 4 cápsulas (2g) los días que no se entrena, y 6 cápsulas (3g) los días que se entrena.

¿Hace falta eso? ¿o puedo no tomar beta los días que no entreno, y tomar 6 cápsulas los días que entreno? porque si no hace falta tomarla los días que no entreno, tranquilamente puedo aumentar la dósis a una cápsula más, llegando así a 3,5g.

Cristian
Cristian
7 años antes

Hola, tengo una gran duda. Me compré hoy creatina y beta alanina, y estos dos suplementos, junto a la cafeína, son los 3 que consumiré.

¿Qué combinación debo hacer para obtener todos los beneficios?

Tenía pensado tomar la creatina con la beta en la merienda (siempre a la misma hora), y aproximadamente 150 mg de cafeína unos 30 minutos antes de entrenar.

Aquí van las dudas:

1) ¿5g de creatina y 3g de beta alanina diarios pueden funcionar bien?
2) ¿Puedo tomarlos en el mismo vaso?
3) Si no puedo tragar cápsulas, ¿puedo abrir las de la beta alanina y tirarlas en el vaso con la creatina?
4) De poderse tomar con creatina, ¿puedo tomar ambas cosas en un vaso con agua y una cucharada de azucar? Esto para no tener que preparar zumos ni nada, nunca tengo tiempo.

Espero tus respuesutas, desde ya, muchas gracias.

Guillem
Guillem
7 años antes

Hola Victor! Lo primero que me gustaría decirte es que descubrí la página el lunes y a día de hoy me queda poco para haberla leído toda! Ahora viene la pregunta que te parecerá de machaca de gym…: «Cuando tomas creatina o alguna de estas cosas, al dejar de tomarlas tu cuerpo deja de producirlas bla bla y luego implosionas XD». Es verdad que tienen algún tipo de efecto secundario? Lo de la creatina me parece absurdo el hecho que el propio cuerpo deje de producirla al ingerirla…
Muchas gracias de antemano! Espero poder acudir a la próxima charla por Barcelona! Continúa así.

jose
jose
7 años antes

Hola victor queria comentarte una cosita estoy pensando en tomar beta alanina y mi pregunta es cual seria la mejor forma si en pastillas o en polvo y tambien sii me recomendarias algun fabricante porque he mirado por ahi y no hay ninguno que me convenza del todo por si me puedes aconsejar muchas gracias un saludo

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[…] CAFEÍNA BETA-ALANINA […]

Pablo Cesar
Pablo Cesar
7 años antes

Si, eso pica de lo lindo, te comienza a picar la cara, luego las orejas, cuando estas entrenando te da picason sobre los musculos que estas trabajando como en 30 minutos se pasa el picor. Picor que comienza a los minutos de haberla tomado.

Jose Soro
Jose Soro
7 años antes

Hola Victor, tengo una duda, he leído que la Creatina es útil para esfuerzos cortos pero intensos, y si no me equivoco la Beta-alanina es útil para esfuerzos más largos porque retrasa la fatiga…por lo tanto, todo apunta a que lo ideal no es tomarlas juntas, si no tomar creatina cuando trabajamos un ciclo de fuerza o de hipertrofia a 6-8 reps y tomar Beta-alanina cuando estamos en un ciclo de hipertrofia 10-12 reps con un movimiento más lento enfatizando la fase excéntrica….uf!! no se…ando un poco perdido…échame una mano!! Grácias!!

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[…] BETA-ALANINA […]

Lucas
Lucas
7 años antes

Saludos Victor, nuevamente!
Veras me he conseguido la beta xcell de star nutrition( no se si la conoces), pero el punto es que no dice cuantos gramos tiene cada capsula.. solo que trae 120 capsulas que son (supuestamente) 30 servicios, cuantas crees tu que vendrian a equivaler el rango que tu presentaste?

Lucas
Lucas
7 años antes
Responder  Víctor

Lo que dice concretamente es:
Tamaño de la porción: 4 capsulas
Cantidad x porción:
Proteinas (Aminoácidos) 2g
Beta Alanine (camosyn TM) 2000mg
Acido Alpha lipoico 100 mg
Qué dices?

Lucas
Lucas
7 años antes
Responder  Víctor

Vale, aumentare la dosis ^^
Y los dias de no entreno, se toma?
Saludos

Dani
Dani
7 años antes

Hola Víctor! Antes de todo decirte que sigo mucho tu página y la consulto a menudo cuando quiero saber algo sobre el mundillo del Fitness, eres un crack! Y ahora me gustaría hacerte una preguntilla… Me he comprado hace poco Beta Crea, de la marca High pro nutrition y que como imaginarás es un combinado de Creatina y Beta Alanina. El problema es que dices que la dosis de Beta Alanina debe ser de 3’2 o 6’4 gramos diarios y en el envase de mi producto pone que 1 scoop contiene 10g de la mezcla de ambos suplementos… por tanto no sé si me estoy pasando con la dosis de 1 scoop o si por el contrario tendría que aumentarla. Y aprovechando me gustaría preguntarte si los días de descanso también me tengo que suplementar con esto. Muchas gracias de antemano y un abrazo! Sigue aportando buena información 🙂

Dani
Dani
7 años antes
Responder  Víctor

En el envase pone que tiene 70% de creatina y 30% de BA. Aún así me lo tomaré ya que lo he comprado y para la próxima vez pues ya me informo de buenas marcas y me lo compro por separado 🙂 Muchas gracias por la ayuda tío! Por cierto, el picor es realmente molesto…

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7 años antes

[…] CAFEÍNA BETA-ALANINA WHEY BCAAS ( los días que entrene en ayunas […]

Ricardo
Ricardo
8 años antes

Enhorabuena una vez mas por un fenomenal articulo. Tengo que decirte que me lo he leído de «pe» a «pa» y me ha quedado todo clarisimo gracias al lenguaje que usas, por lo que enhorabuena. Por otra parte, seria recomendable también tomarla en definición? Gracias Víctor¡

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