¿QUÉ ES LA DIETA INVERSA?
Cómo su nombre indica, la dieta inversa consiste en invertir o revertir el estado de restricción calórica que has creado en tu cuerpo para perder peso.
Es un período en el que pasas de una cantidad de calorías con la que estás perdiendo peso a una cantidad de calorías en la que mantienes peso e intentas subirlas lo máximo posible de forma gradual sin que tu peso suba o suba mínimamente.
¿POR QUÉ HACER DIETA INVERSA O REVERSA?
La dieta inversa es un período de tiempo que mucha gente obvia y que es de vital importancia para muchos factores, tanto estéticos como metabólicos. Por lo tanto es MUY recomendable seguir un protocolo de estas características.
Esto es lo que pasa a grandes rasgos cuando estamos a dieta:
Cuando nosotros queremos perder peso lo que hacemos es bajar las calorías, subir la cantidad de ejercicio que hacemos para aumentar el consumo calórico total o una combinación de ambas. Esto permitirá crear un déficit calórico que es la clave para bajar peso.
La diferencia entre el metabolismo basal y las calorías ingeridas son las calorías que estamos quemando en forma de peso corporal. Por lo tanto si tenemos un metabolismo de 2600 calorías y ingerimos 2200, esas 400 las sacaremos de nuestras reservas energéticas.
Evidentemente el cuerpo al notar esto tiende a hacer adaptaciones metabólicas que le permitan combatir este estado de “agresión” al que es sometido.
Algunas de estas adaptaciones metabólicas son:
- Aumento de la ghrelina
- Disminución de la leptina
- Aumento de la sensibilidad a la insulina en los adipocitos
- Disminución de la actividad de la glándula tiroides
- Reducción del NEAT
- Aumenta la eficacia de las mitocondrias
- Disminuye la termogénesis
- Disminuye el TEF ( Efecto Térmico de la Comida )
- Ajustes en el sistema nervioso simpático
El cuerpo esto lo hace porque lo que le interesa es dejar de gastar tantas calorías, ya que nota que no hay suficientes disponibles como para mantener el ritmo metabólico que tenía anteriormente. Por lo tanto lo que pretende el cuerpo con esto es ser más eficiente.
Entonces es cuando nos damos cuenta que la cantidad de cardio y/o la restricción calórica que hacíamos hasta entonces ya no sirve para seguir bajando peso ya que hemos llegado a un nuevo mantenimiento calórico, por lo que aumentamos el déficit calórico, el ejercicio físico o una combinación de ambas nuevamente.
El ritmo de esta bajada metabólica está determinada por varios factores, entre ellos el tipo de dieta que lleves y los desarreglos hormonales que hayas creado en tu cuerpo.
Para más información te recomiendo que leas estos dos artículos en los que explico en más detalle esos dos factores y cómo prevenirlos:
- ERRORES EN LA DIETA
- LA LEPTINA
Por lo tanto puedes minimizar tu bajada del ritmo metabólico y mejorar tu etapa de definición haciéndola más llevadera, pero las adaptaciones mencionadas anteriormente aparecerán tarde o temprano. Idealmente más tarde que temprano, pero nadie puede escapar de eso.
El problema es cuando alguien llega a su objetivo y justo después decide volver a ponerse en “mantenimiento” o peor incluso, pasar a etapa de volumen directamente.
¿Qué va a suceder?
Lo que va a suceder es un desastre en potencia.
Pondré un ejemplo en números para que se entienda mejor y todo el mundo lo vea claro.
Supongamos que Pablo ( por ejemplo ) ha terminado su época de volumen y empieza su dieta de definición con un período breve de mantenimiento de 3000 calorías diarias, y que al final de 15 semanas de definición ha logrado su objetivo estético con 1800 calorías diarias. Vemos que ha habido una adaptación a la dieta y por eso ha tenido que ir reduciendo las calorías de forma gradual.
Y una vez finalizado su período de definición decide volver a sus calorías de mantenimiento que él supone que son 3000 ( ya que anteriormente eran esas ).
El problema es que ése ya no es su mantenimiento. El metabolismo ha disminuido por las adaptaciones antes mencionadas (y porque tal vez su cantidad de masa muscular ha disminuido) por lo que ahora su mantenimiento está a 1800 calorías. Eso significa que si decide comer como si estuviera en su anterior mantenimiento le estará dando al cuerpo diariamente un exceso de 1200 calorías (¿alguien dijo volumen cerdil?) que, al estar en un momento de estrés máximo ( recordemos que al cuerpo no le gustan las definiciones y lleva muy mal las bajadas de peso ) gran parte de ellas las almacenará en forma de grasa. En ese momento el cuerpo es, literalmente, una máquina de almacenamiento de grasa debido a la sensibilidad extrema a la insulina de los adipocitos, entre otras cosas.
Tenemos cómo resultado un efecto rebote de manual.
Y la cosa se pone peor si nuestro amigo Pablo decide ir a por todas y pasar de esas 1800 calorías a un período de volumen directamente. El extra calórico es aún mayor, por lo que la ganancia de tejido adiposo será escandalosa. Literalmente escandalosa. Y todos hemos podido ver los efectos de este tipo de protocolos en personas que salen de un período de dieta estricta. La ganancia de peso y grasa es ridícula.
¿CÓMO EVITAR ESO?
Efectivamente, haciendo dieta inversa..
Lo que ocurre, como ya he explicado anteriormente, cuando volvemos a comer con normalidad después de un período de restricción calórica es que nuestro cuerpo al principio está alarmado y empieza a actuar en consecuencia cuando llegan de nuevo las calorías ( piensa que es un momento puntual y hace todo lo posible para almacenar tanta energía como pueda en forma de grasa ).
Al llevar un tiempo sin restricción calórica se da cuenta que el período de hambruna ya ha pasado y empieza a revertir las adaptaciones que había creado y hemos mencionado anteriormente. Vuelve a aumentar la capacidad metabólica poco a poco al haber alimento suficiente y en general la normalidad se restablece.
Pero mientras un aumento drástico de las calorías como el ejemplo de Pablo significa un aumento paulatino del metabolismo con un aumento más que considerable de la grasa corporal en tiempo récord, haciendo dieta inversa se consiguen los mismos resultados en cuanto al metabolismo se refiere ( o incluso mejores ) sin los problemas de aumento de grasa asociados, por lo que la composición corporal será mucho más favorable.
Y en eso consiste la dieta inversa: Un aumento progresivo y gradual de las calorías para restablecer los niveles hormonales adecuados y que el metabolismo se recupere.
IMPORTANTE
Hacer dieta inversa no significa que el período deba durar lo mismo que el tiempo que has pasado a dieta. Es decir, que si has estado a dieta 4 meses no hace falta que hagas una dieta inversa de 4 meses. El metabolismo se recupera mucho más rápido que eso.
VENTAJAS DE LA DIETA INVERSA o REVERSA
Está claro que esta metodología está muy recomendada porque ofrece muchas ventajas respecto a la subida drástica de calorías.
A saber:
- DISMINUCIÓN DE LA GRASA GANADA: Ese es el principal propósito de la dieta inversa. Volver a una normalidad metabólica sin ganancias de grasa o minimizándolas al máximo.
- AUMENTA LA CAPACIDAD METABÓLICA: El hecho de introducir paulatinamente calorías en la dieta permite que el metabolismo se reactive mucho mejor que introduciendo un exceso calórico de golpe.
- AYUDA A CONTROLAR EL HAMBRE POST DIETA.
- TE PERMITE COMER MÁS MANTENIENDO TU PESO CORPORAL
- AYUDA A MEJORAR LA RELACIÓN CON LA COMIDA Y LA DIETA EN PERSONAS CON DICHOS PROBLEMAS
- TE PERMITE PARTIR DE UNA MEJOR BASE PARA UNA PRÓXIMA DEFINICIÓN O UN PRÓXIMO VOLUMEN.
Me extenderé en este último punto porque vale la pena tener esto en mente.
Si aumentamos las calorías drásticamente llegaremos a un % graso muy elevado rápidamente pero el metabolismo no se habrá recuperado totalmente. O si, pero la grasa acumulada será un problema sí o sí. Mientras que si hacemos dieta inversa lograremos un metabolismo más elevado con la misma cantidad de grasa corporal que al principio. En un hipotético caso tenemos a una persona que:
- Sin hacer dieta inversa ha llegado a un 15% de grasa corporal con 2500 kcal diarias.
- Haciendo dieta inversa ha llegado a un 15% de grasa corporal con 3300 kcal diarias.
O otro ejemplo:
- Sin hacer dieta inversa ha llegado a las 3300 kcal diarias con un 19% de grasa corporal.
- Haciendo dieta inversa ha llegado a esas 3300kcal con un 15% de grasa corporal.
¿Cual tiene más margen de maniobra para afrontar la siguiente definición? Evidentemente el segundo caso. Tiene el mismo % de grasa consumiendo más calorías, por lo que podrá comer más y restringir más las calorías sin llegar a cantidades de comida absurdamente bajas.
Vemos que esto se convierte en un círculo vicioso en el que acabaremos con el metabolismo tocado casi seguro. No creo que valga la pena.
Otra situación favorable que tenemos al hacer dieta inversa es que lleguemos a las mismas calorías de mantenimiento que al principio pero con menos grasa corporal. En el caso hipotético:
- Antes mantenía el peso con 3300 kcal al 15% de grasa corporal
- Después de la dieta inversa ha recuperado el mantenimiento de 3300 kcal pero con el 12% de grasa corporal.
Lo mires por dónde lo mires sólo hay ventajas.
OTRO PROBLEMA AÑADIDO
Si todo lo anteriormente mencionado no te ha hecho plantearte que la dieta inversa es una idea bastante inteligente tengo otro argumento para ti. Lee esto con atención.
Al estar en dieta hipocalórica durante mucho tiempo y pasar a una dieta hipercalórica de forma brusca se ha podido observar que aumenta el número total de adipocitos ( células del tejido graso ) en el cuerpo.
¿Eso qué quiere decir? Que al haber más adipocitos en el cuerpo, al recuperar el % graso que teníamos antes de la dieta tendremos la misma cantidad de grasa que teníamos anteriormente pero repartida en más adipocitos.
Eso significa que los adipocitos estarán menos llenos, con lo cual el cuerpo entiende que se sigue estando en estado de hambruna por lo que seguirá teniendo baja la leptina ( por lo tanto tendremos más hambre, cómo vimos en el artículo de la leptina ) y seguirá aumentando la sensibilidad a la insulina ( cómo hemos explicado antes en las adaptaciones metabólicas ) con lo cual será más fácil que el cuerpo almacene grasa en ellas a pesar de tener el mismo % graso anterior.
¿Qué tenemos? Un mismo porcentaje de grasa que antes de hacer la dieta, pero con más hambre, más predisposición a ganar grasa corporal y menos capacidad metabólica. Una situación en la que definitivamente no queremos estar.
Espero que te haya convencido que un período de transición entre dieta y mantenimiento es imperativo.
¿PARA QUIÉN ESTÁ RECOMENDADA?
- PARA LOS QUE LLEVAN A DIETA UN TIEMPO RELATIVAMENTE LARGO.
- PARA LOS QUE COMEN CANTIDADES DE COMIDA RIDÍCULAS SIN PERDER PESO.
- PARA LOS QUE SALEN DE UNA COMPETICIÓN.
- MUJERES CON PROBLEMAS HORMONALES DEBIDO A LA FALTA DE ALIMENTO DE FORMA CONTINUADA.
METODOLOGÍA A SEGUIR
Hay muchos tipos de metodología, pero una adecuada y bastante fácil es:
-
Subir entre 30-50 gramos los CH por semana.
-
Subir entre 5-10 gramos las grasas semanalmente.
Eso equivale entre 170 y 300 kcal a la semana aproximadamente. Estamos hablando de 1200 kcal al mes, por ejemplo.
Si se ve un aumento de peso rápido tirar por el margen más conservador. Por el contrario si no hay ganancias de peso se puede ser un poco más agresivo en los aumentos.
En mi experiencia personal con clientes la dieta inversa se puede hacer de forma bastante rápida en la gran mayoría de personas. A pesar de que la teoría pueda pintar mal, mucha gente reacciona muy bien a los aumentos de kcal y en pocas semanas (1 mes en la gran mayoría de casos) se puede revertir todo el daño causado por un período de definición.
Os pongo un ejemplo de un cliente mío con el que se aplicó una dieta inversa de algo más de 3 semanas tras una definición de 3 meses:
Claramente se ve que incluso perdió algo de grasa en el proceso, y el aumento de calorías fue de más de 1000 en esas casi 4 semanas.
Hay que tener en cuenta que cuando se aumentan los CH se puede dar un ligero aumento de peso debido al agua que viene asociada con ellos. 1 gramo de glucógeno viene con 3 gramos de agua asociados. Por lo tanto debemos tener eso presente y no preocuparnos por ligeros aumentos momentáneos.
RESUMIENDO
- Es muy recomendable utilizar un protocolo de dieta inversa al finalizar una etapa de definición.
- La dieta inversa tiene varias funciones, entre ellas minimizar la ganancia de peso en la etapa de transición y ponernos en una mejor predisposición para la siguiente fase de definición y volumen.
- Aumentar los CH y grasas de forma progresiva y lentamente de forma semanal es una manera muy eficaz de lograr esa transición.
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Sobre el autor: Víctor
Waooooo, amé este articulo, me declaro fan de este sitio totaaaal!!!
Muchísimas gracias Liliana!
buenisimo articulo es solo que estoy un poco confundidad en lo de aumentar macros. allí mencionas que debemos aumentar carbohidratos y grasa pero no dice nada de la proteína?
La proteína no la deberías aumentar 😉
Hola, te mandé un correo con una consulta. No sé si sigues haciendo. Un saludo.
Buenas Gonzalo.
Si, sigo haciendo asesorías, pero como pongo en el apartado si no te he contestado todavía es que no tengo plazas disponibles. Cuando llegue tu turno me pondré en contacto contigo.
Un abrazo y muchas gracias!
hola, gracias por la información, me ha servido
bastante.Dejo mi me gusta. Yo me dedico al mundo
de internet o bien mejor dicno SEO y la verdad que el articulo en sí esta muy ben organizado
Muchas gracias
Este artículo y está página son una mina de oro!! Llevo tiempo queriendo agradecer. Un gran trabajo!! Gracias por todo!
Muchísimas gracias Federico ^^
Hola Victor, estoy viendo este mensaje en. 2019 XD mi duda es que yo antes de bajar mis calorías tenía un mantenimiento de 2000 calorias, ahora estoy en 1200 calorías. He visto que mi cuerpo ya se adaptó a esto y ya no pierdo grasa. Quiero hacer la dieta inversa ¿Tendría yo que volver a mí mantenimiento de 2000 calorías o debo calcular mis calorías de mantenimiento otra vez y hacer la dieta inversa hasta llegar a esa nueva estimación de calorías de mantenimiento?
Buenas Leonidas.
Primero, asegúrate que estás controlando bien las calorías, porque un chico que no pierda peso con 1200kcal es muy raro. Son muy pocas kcal.
Si lo has verificado y consumes 1200 kcal sin perder peso eso significa que 1200 son tus nuevas kcal de mantenimiento. A partir de ahí, irías aumentando paulatinamente las kcal para revertir adaptaciones metabólicas, aumentar el NEAT, rellenar depósitos de glucógeno, etc…
Un abrazo.
Hola, mi duda es la siguiente:
De los 13 a los 14 años pase de pesar 83kg a 60 yendo a una nutritionists (mido 1,65cm), seguí comiendo igual y a los 16 años me planté en los 50kg, desde entonces a pesar de comer igual (nunca mas de 1200kcal contadas con báscula) fui subiendo de peso a pesar también de ir al gym 3-4 veces a la Ana
En noviembre de 2017 pesaba 63y comence a entrenar con pesas 4 días a la semana e ingiriendo 1100-1200kcal (MyFitnessPal)
Actualmente estoy en 68kg (30%grasa)y estoy desesperada
Debería restringir aún mass las calorías o tomarme un descanso tras tantos años contando gramos de comida? Tengo un miedo terrible de seguir engordando
Anna, si estás comiendo 1100kcal al día y entrenas pesas y has subido 5kg….probablemente no estás a 1100kcal. Puede ser que estés pesando mal los alimentos, que haya cosas que no contabilices, que haya días que lo hagas bien pero otros comas más de la cuenta y se equilibre el progreso hecho, etc…
También hay que tener en cuenta si descansas bien, si tienes un estrés elevado, etc…
Pero vamos, nadie que yo conozca comiendo 1100kcal engorda 5kg, y más entrenando y llevando un estilo de vida adecuado.
Hola, Víctor.
He leido un articulo de revivestronger que hablaban de sobre el minicut y comentaban que hacer:
1º Mantenimiento.
2º Minicut.
3º Definición.
Potenciaba la definición. ¿Qué opinas sobre esta estrategia?
Gracias.
Sinceramente me parece una tontería hacer un minicut antes de un “cut” por así decirlo.
Exactamente qué beneficios tendría?
Un abrazo.
muuy buen post!! una duda, dondd estarái el límite a la hora de aumentar el metabolismo basal?
Sobretodo ganando más masa muscular, principalmente.
Buenas Victor, mi mantenimiento antes de definición eran 2.200 kcal y mi definición eran 1.800 kcal, si no he entendido mal mi mantenimiento ahora sería 1.800 kcal por lo que tendría que subir paulatinamente hasta unas 2.200 kcal para que sea hipercalorica no ?, muchas gracias de antemano. Saludos.
Sí, pero a la que vayas subiendo peso el superávit actual se convertirá en mantenimiento también.
Buenos días
Te quería hacer una pregunta, ya que no se muy bien que hacer. El próximo mes acabaré mi primera definición, con unas calorias diarias de 1800 los días de descanso y 2100 los dias de entrenamiento (3 días por semana, full body).
Mi duda es que cuando cambie a volumen quiero subir el número de días que entreno por motivos de preferencia personal, pasando a torso/pierna o incluso algo similar a PHAT y no se muy bien que hacer con las calorias. ¿Paso a tomar 2100 los 4-5 días que entrene y el resto 1800? ¿Sumo también directamente el aumento de la dieta inversa? Si me pudieses aconsejar aqui sería de gran ayuda.
Muchas gracias.
Sube paulatinamente las calorías de entrenamiento y las de descanso semana a semana. Prioriza las de entrenamiento.
Hola CRACK!Eres el mejor!
Me he leido todos los comentarios y creo que esta pregunta no ha salido.
Se pueden empalmar dos etapas de definicion con la dieta inversa? como habria que hacerlo.
Despues de hacer barbaridades, sentir lo que es la testosterona baja sin libido,sufrir el efecto rebote varias veces y frustrarme con la definicion.Llevo un mes de dieta inversa me siento increible y mi porcentaje de grasa es el mas bajo que he tenido hasta ahora.
Yo ahora estoy subiendo de peso muy pero que muy poco a poco, mi porcentaje de grasa ha bajado y no sube pero mi masa corporal magra sigue subiendo.
1.Cuando llegue a normocalorica, que aun no se cual es por que mi masa muscular ha subido mucho desde la ultima vez (soy principiante/intermedio) ¿como se que he llegado?.
2.Ok, se supone que mi metabolismo se estabiliza por lo tanto salgo del estancamiento y puedo quemar grasa como al principio (sin la adaptacion), pongamos que quiero definir por segunda vez sin hacer volumen. Hago la definicion con la dieta inversa?
Mi porcentaje de grasa actual esta en 7%. Yo he aprendido leyendo Fitness Real y Power Explosive pero no soy un profesional. Tengo un poco de grasa vieja en la parte baja del abdomen y para quitarla esos conocimientos estan en la cuspide de la piramide, yo no los tengo!.
Me ayudarias?, una asesoria, una consulta, una respueta al comentario…. yo ya te he escrito unas cuantas veces.
Me cambio la vida leyeendoos! Mil gracias Victor!
Un abrazo!
Victor, entiendo que es conveniente utilizar esta “herramienta” pasando de definición a volumen. Ahora bien, y a la inversa? Vos sueles mantener una linea general de esta forma? Tengo entendido que no es “recomendable” ganar o en este caso “perder” mas de 0,5 (aprox) de peso semanalmente, sería correcto guiarme por algo así?
Pues me suele pasar, que, cuando paso a una etapa de definición (desde volumen), pierdo peso muy rápidamente. Por dar un ejemplo: pase de 95kg a 80 y tantos en 2 meses, lo cual no me parece muy correcto.
Gracias
Victor sigues pensando que es favorable la dieta inversa ya que el artículo es viejo y se a dicho hasta sergio espinar tiene un video quebes un mito que opinas?
Sigo pensando que es útil, pero no hay que realizarla tan despacio como se creía. Se puede aumentar más rápido las calorías y no pasa nada.
Hola victor, una pregunta sabiendo que un déficit calórico prolongado llegando a un % graso muy bajo (como el de las competiciones) comúnmente tiene problemas asociados como reducción de testosterona, perdida de la libido, anemia, perdida de la regla en mujeres, etc. Sabiendo eso, la dieta inversa conlleva un aumento muy gradual de las calorías, ¿eso no seria alargar la agonía?
Es gradual, pero no debes estar 4 meses en dieta inversa. Y no, los síntomas remiten conforme añades calorías.
Hola Victor, te explico la situacion..
El caso es que hace un par de años me pase alrededor de 3 meses comiendo en déficit, fui disminuyendo las kcal diarias progresivamente hasta llegar a consumir unas 500 kcal por día (en las ultimas semanas) ademas de salir a correr 4 dias por semana mínimo. La cuestión es que antes de este periodo mi metabolismo era fantástico, comía todos los tipos de alimentos sin importar las kcal, es mas me solía costar subir de peso.
Por desgracia después de el periodo que estuve en déficit mi metabolismo quedo hecho un desastre, asi que desde ese instante y por miedo a subir mucho de peso he hecho mil dietas hipocaloricas que no sirven para nada ya que estoy en constante subida y bajada de peso ademas de matarme a cardio. Actualmente y desde ya hace poco mas de un mes me mantengo en las 1000/1100 kcal sin realizar ninguna dieta y con actividad fisica suave y consumiendo generalmente verduras, frutas y proteinas y pocos ch y grasas pero a la minima que me excedo en kcal ya cojo kilos. Mi peso actual es de 54/55 kilos y mido 1,64 m.
Cuantas kcal me recomiendas añadir semanalmente para no engordar drasticamente? y cuanta actividad fisica y de que tipo me recomendarias realizar?
Te lo agradeceria muchisimo si me pudieras hechar una mano, y por cierto un articulo genial.
Saludos!!
Gracias Victor!
Mido 1,67 y hace 3 meses estoy a dieta de 1300/1500 calorías diarias y no logré perder ni 1 kilo (lo subo y lo bajo sistemáticamente). Me habían recomendado lo empezar a comer más pero, siempre con miedo, no me lo creía. Ahora que he comprobado que estoy en un problema, justo encontré tu artículo.
Mi metabolismo es realmente un desastre, de 4 a 5 veces por semana hago rutina de pesas y 1 hora de aeróbicos, sin ver resultados… en mi caso cómo me recomendarías que incremente las calorías? es mejor incrementar proteínas más que carbohidratos?
Necesito bajar porque tengo hernias de disco lumbares y realmente los 4/5 kilos que tengo de más me generan cierto malestar.
Gracias por tan buena información!
Buenas Víctor, a ver si me puedes aconsejar porque me parece que estoy en un follón metabólico xD…
Mis datos: 1,79cm 62-63kg
Dieta: 1330kcal con dos días PSMF de 750kcal y un día de refeed de 1600kcal
Entrenamiento: 4 días fullbody y 2 días HIIT(10min)+ cardio ligero(30min) y 1 día de descanso
Cardio: andar ligero 45 min 5 dias
¿Como puedo ir saliendo de aquí, voy quitando los PSMF, el cardio, ingerir mas calorias, o en que orden me recomiendas y cuando quito el refeed?
Perdón por el tostón y gracias de antemano.
Un saludo y sigue así.
Hola! Ante todo, un gran artículo 🙂
He estado mucho tiempo – más de 1 año comiendo en déficit y ahora lo estoy pagando, he ganado mucha grasa al comer normal y me es casi imposible bajar el % de grasa.
Seguramente haya desarrollado resistencia a la leptina y por eso he empezado el ayuno intermitente 16:8, haciendo 3 comidas en esas 3 horas (pero la verdad es que me muero de hambre…)
Si cuando comía en déficit estaba comiendo alrededor de 1450 kcal, creo que ahora mi tasa metabólica basal está alrededor de las 1300kcal.
Quiero empezar a hacer la dieta inversa tal y como explicas, pero no sé si el ayuno intermitente tiene sentido -en algunos sitios he leído que no tiene sentido si soy resistente a la leptina.
• Recomiendas sólo 3 comidas espaciadas entre sí – unas 5-6h entre ellas- aunque no haga ayuno intermitente, pero sin snacks?
• La subida semanal de la que hablas es de carbs + grasa o sólo carbs?
• Yo entreno fuerza (pesas) unos 5 días a la semana, mejor hacer HIIT (HIIT+LISS+HITT, para movilizar, quemar la grasa y subir EPOC) 2 veces a la semana + 3 de fuerza?
Muchas gracias de antemano! 🙂
Eli, si no estás con sobrepeso o obesidad no creo que tengas resistencia a la leptina. Básicamente porque la resistencia a la leptina se da cuando hay demasiada y el cuerpo no recibe esa señal. Si no tienes un % de grasa elevado, no tienes la leptina en niveles normales o incluso bajos.
Hola Victor! Muy interesante articulo!
Me gustaria que me aconsejaras un poco..ya que me queda la duda si en mi caso debería aplicar la dieta inversa o no. Te lo resumire a muy groso modo:
Hace 2 años app, perdí de 110 a 80 en un periodo corto, un tanto de golpe y sin gimnasio… resultado: perdi mas que nada masa muscular y agua, ya que quedé con cara, brazos y piernas delgadas, pero mucha grasa abdominal y otro poco en el pectoral (mi abdomen mide unos 87 cm).
Estuve consumiendo 1650-1700 kcal (si!, hice un deficit muy grande, otro error) y ya estoy estancado y no veo avances, pues al no tener masa muscular me cuesta quemar la grasa abdominal. (He ido subiendo un poco mi consumo y estoy en unas 2100kcal, siendo mi mantenimiento unas 2700 app!)
Me han dicho que deberia entrenar para volumen y ganar masa y asi acelerar mi metabolismo, pero no se si sea la mejor opcion ya que tambien ganaré mas grasa (rondo en el 17-18% actualmente)…
¿Me recomendarías hacer dieta inversa, considerando que tengo muy poco musculo?
Tengo 26 años, mido 1,80m y peso 75,2kg, entreno 5 dias musculacion y luego 1 hora de body combat…Todos me dicen que peso muy poco para mi estatura, y si efectivamente tengo un cuerpo no tan “armonico” con brazos y pies delgados y tronco “grande”….
No se que hacer, me encuentro en un limbo :/
Espero puedas aconsejarme
Saludos desde Chile!!
Buenas victor, ya se que el post es un poco antiguo pero tengo una duda a ver si me lapodrías responder:
Últimamente se está diciendo que la relantelizacion del metabolismo es un mito y que quemamos menos calorías básicamente por pesar menos y no por lo dicho anteriormente .
Mi duda es entonces que si la forma más adecuada para no aumentar el porcentaje de grasa corporal seria subir 150 calorías por semana o aumentar directamente 300-400 y ver si nos mantenemos
La ralentización del metabolismo no es mentira. Lo que se ha exagerado los efectos de eso.
Sobre el aumento, se puede hacer más pronunciado y salir bien, pero depende bastante de cada persona, lamentablemente. Yo prefiero ser algo conservador.
De acuerdo víctor, muchas gracias por responder.
Entonces subir 100 por semana seria adecuado no?
Un saludo y a ver si puedes subir más posts que reviso a diario tu página y me quedo con las ganas de leerte jajajja
Sí, pero puedes subir más si tu cuerpo reacciona bien. Hasta 300 puedes estirar.
Hoy he subido un artículo nuevo, un poco chorra por eso XD
Un abrazo!
Hola a todos, en este momento me encuentro cerca de terminar mi dieta de definicion (que es de 1630 kcal), para luego hacer la dieta inversa durante 1 mes. Ire aumentando semanalmente 100 kcal hasta llegar a las 500 kcal la ultima semana (consumire las calorias extras todos los lunes de cada semana). Ahora mi dieta de definicion es de 1630 kcal, por lo tanto el lunes de la ultima semana de mi dieta inversa sera de 2130 kcal (el resto de los otros dias sera de 1630 kcal). Osea:
Ultima semana dieta inversa:
Lunes: 2130 kcal
Martes: 1630 kcal
Miércoles: 1630 kcal
Jueves: 1630 kcal
Viernes: 1630 kcal
Sábado: 1630 kcal
Domingo: 1630 kcal
La duda que tengo es… cual seria mi dieta de mantenimiento cuando termine la dieta inversa ?
Hola Victor ! muy buen articulo 🙂 tengo una duda, si aumento 50 gr. de carbos y 10 gr. de grasas semanalmente sería así ?
1° semana: 50 gr. de carbos + 10 gr. de grasas
2° semana: 50 gr. de carbos + 10 gr. de grasas
3° semana: 50 gr. de carbos + 10 gr. de grasas
4° semana: 50 gr. de carbos + 10 gr. de grasas
5° semana: 50 gr. de carbos + 10 gr. de grasas
o de la siguiente forma ?
1° semana: 50 gr. de carbos + 10 gr. de grasas
2° semana: 100 gr. de carbos + 20 gr. de grasas
3° semana: 150 gr. de carbos + 30 gr. de grasas
4° semana: 200 gr. de carbos + 40 gr. de grasas
5° semana: 250 gr. de carbos + 50 gr. de grasas
Saludos 😉
Hola mi nombre es Arianna tengo 13 años comenze con 160 libras y ahora peso 100 en casi un año me quede asuatada con esto empeze bien comia bien y hacia ejercicio me fui obsecionando hasta ahora creo que consumo 300 calorias al dia o algo haci pero necesito ayuda encerio pero no tengo a quien contarselo tengo miedo a engordar me puedes ayudar a como volver a comer normal ya que en la informacion dice que si aumento drasticamente las calorias ganare mucho pesi y yo no quiero eso porfavor ayudenme me dijeron que estoy a un punto de tener anemia ayuda espero que lo lean porfavor :c horita hago ejercicio 5 veces a la semana descanso sabados y domingos
Ayudenme 🙁
Me puedes decir honestamente qué estás comiendo a diario?
Hola Victor ! Vengo haciendo definición desde diciembre del año pasado (lo se, es harto tiempo) haciendo HIIT en trotadora 3 días a la semana y pienso terminarla este 31 de Julio y empezar con la dieta inversa para mantenimiento el 1 de Agosto. Tengo varias dudas respecto a esta dieta y quiero estar preparado para cuando la empiece. Entonces:
1. Teniendo en cuenta la cantidad de tiempo que llevo en definicion, ¿cuanto tiempo me recomiendas que haga mantenimiento con la dieta inversa? ¿sera suficiente 1 mes?
2. ¿Puedo eliminar el cardio HIIT en mi etapa de mantenimiento?
3. Si yo quiero aumentar 50 gr de CH y 10 gr de grasas semanalmente, ¿serian 7 gr de CH y 1,4 gr de grasa lo que debería comer adicional diariamente?
De antemano, gracias.
Saludos 🙂
1) Lo pongo en el artículo Guillermo
2) Sí, puedes.
3) No, todo de golpe.
Un abrazo.
Gracias por responderme Victor !! pero no entendí eso de todo de golpe. A lo que me refería en la última pregunta que si yo quiero aumentar 50 gr de CH y 10 gr de grasa semanalmente (por ejemplo en la 1° semana que empiece mi dieta inversa), según mis cálculos tendría que aumentar 7 gr de CH aprox. y 1,4 gr de grasa aprox. diariamente (dividiendo 50 gr y 10 gr por 7) para llegar al total semanal. Esta bien así ?
Saludos !!
Pues eso, que no debes dividir la cantidad de macros por días. Si necesitas 50 de hidratos y 10 de grasa pues subes eso desde el día uno y lo mantienes 7 días. ¿Como vas a aumentar 1,2 gramos de grasa por día? Es imposible a la par que incomodo de cojones XD
Osea, por ejemplo, cada lunes aumento 50 gr. de carbos y 10 gr. de grasa y el resto de los días (de martes a domingo) mantengo lo que venia comiendo en definición. Esta bien así ?
Exacto.
Hola, yo he cometido el fallo de pasar de una etapa pa de definición a una de volumen en un día, y ahora llevo 5 días en volumen y me duele mucho la tripa no tengo ganas de comer y tengo muchos gases. Que hago, supongo que comer menos volver a hacer cardio y después aumentar las cals pero progresivamente.
Efectivamente, tomartelo con más calma.
Buenas Victor mi situcion es esta , llevo 4 meses haciendo la dieta inversa, venia desde hace largo tiempo en una dieta hipocalorica sin resultado alguno, pesaba en ese entonces 62 kg, comence a subir las calorias poco a poco, pero igual subi 5kg de peso, que hago? Que hice mal? Entreno 6 veces a la semana gym y trabajo pesado
4 meses de dieta inversa es mucho tiempo Silvia. Probablemente si has subido 5kg parte sea músculo, parte glucógeno, parte agua y algo de grasa. Si has controlado las calorías no deberías haber ganado 5kg de grasa ni de broma.
Buenas Victor lo primero de todo muy buen artículo pero tengo unas preguntas sobre el tema de regresar a la normocalorica que todavía no me queda claro.
-¿Se podría llegar a la normocalorica a través de un refeed?
Esto sería más rápido pero si acumularías más grasa verdad? O cual sería la forma adecuada de hacer el refeed (si es que la hay)
Por otra parte si mi norma supuestamente según la formula de Harris
Benedict son unas 2900 kcals tendría que subir hasta esas calorías poco a poco por dieta inversa verdad?
Muchas gracias. Un saludo!
El refeed es puntual por definición. Puedes subir a normocalórica, pero siendo un refeed solo lo estarás ese día en concreto. Tengo un artículo reciente sobre este tema, te recomiendo que le eches un vistazo ^^
muchicimas gracias yo casi no confio en nadie menos en cosas de gymacio pero estoy agradecido de que existan personas como tu que nos hacen ver un buen camino en el gym
gracias en verdad te deseo exito y sigue asi echale ganas amigo. saludos
Un abrazo!
disculpa amigo, si estoy en volumen y quiero definir aplicando la dieta inversa tendria que disminuir las kcal semanalmente, pero hasta que tiempo dejo de reducirlas, hasta llegar a las kcal de mantenimiento?? y de ahi empiezo a definir?? esa es mi duda
te agradeceria tu respuesta de antemano gracias por tu apoyo
No, la dieta inversa se aplica solo de definición a volumen.
entonces amigo si deseo definir solo ajusto los datos en la formula y listo?
ademas de implementar cardio y ejercicio de fuerza?
gracias por contestar
Sí, exacto.
Hola Víctor,
Enhorabuena por este artículo. Llevo unos dias investigando sobre esto de la dieta inversa y me ha parecido un artículo muy claro y bien explicado. Sin embargo tengo algunas dudas.
Soy mujer, mido 1,73 y peso 51 kilos. Llevo unos 5 meses siguiendo una dieta hipocalorica y cada vez he ido restringiendo mas las calorias hasta llegar a las 1300, alcanzando un porcentaje de grasa del 13%,que era mi objetivo. Ahora quiero volver a comer mas, sin subir el % de grasa por lo que creo que la dieta inversa es ideal para mi.
El problema es que he visto que se deberia reducir el cardio diario porque tambien ralentiza el metabolismo y yo estoy preparando una media maratón para finales de julio, por lo que salgo a correr una hora u hora y media al menos 4-5 dias por semana. Puedo ir subiendo el número de calorias igualmente y seguir haciendo cardio?
Ademas en otras páginas indican que se deberia aumentar los hidratos y las grasa de un 2 a un 5%, lo que en mi caso son unas 50 calorias a la semana y me parece un ritmo muy lento, sobre todo comparado con las 170-300 que propones en el artículo. Mi idea era aumentar 100 calorias por semana, que se queda en medio de los dos valores teniendo en cuenta que llevo mucho tiempo en hipocalorica y que no quiero aumentar grasa, pero quizá deberia ir mas despacio y asegurarme, que opinas?
Un saludo y gracias por toda la informacion que compartes en esta pagina, nos ayuda a todos los amantes del deporte y las buenas prácticas alimentarias a aprender cada día.
El aumento mucho más progresivo de la dieta inversa era algo de hace unos años. Ahora con recientes estudios se sabe que se puede subir mucho más deprisa y el cuerpo se adapta, no hace falta subir a 50 kcal por semana. De todas maneras puedes ser conservadora si quieres e ir viendo como reacciona tu cuerpo.
Gracias por la respuestA! Y otra pregunta, si me voy 5 dias de vacaciones, que es muy dificil controlar calorias y macros… Que es mas recomendabe, quedarse un poco corto de calorias y cuando vuelvas a la normalidad seguir desde donde estabas, o quedarte un poco por encima? Esto teniendo en cuenta que sigues contando calorias pero no de forma tan exacta como cuando estas en casa.
Hola víctor gracias por tu ayuda de la página q subiste tengo una pregunta realize la dieta inversa 1 semana pase de 1200 calorías a 1300 y envez de subir de peso sigo bajando ymi propósito de la dieta fue bajar pero ya me quiero queda así podría aumentar 200cal por semana o 100???
Es normal que sigas bajando, si eso pasa sube más kcal. Puedes aumentar a 200 sin problema.
Hola! Muy interesante tu página, llevo años haciendo dieta y suprimiendo calorías, entonces empecé hace un mes con la dieta inversa , con 1350 , los macros los tengo así 30% proteína, 35 % grasas y 35 % carbos, pensaba empezar esta semana con 1400 calorías durante 15 días y luego subir 50 más, me da miedo subir de peso, así está bien?
Hago de 5 a 6 veces a la semana pesas y más o menos 4 veces a la semana 15 minutos de escaleras en intervalos.
Crees que así está bien?
Mil gracias
Sí, pero tarde o temprano deberás quitar tanto cardio.
Buenas, me gustaría aplicar esta idea de la dieta inversa a partir del mes que viebe, ya que este es mi ultimo mes de definición. Tengo algunas preguntas. Actualmente estoy siguiendo el protocolo de Sergio Espinar dónde como 4 dias a la semana -400kcal, 30%P, 30%HC, 40%G
2 dias a la semana +300kcal (respecto mi normo) 30%P,60%HC, 10%G y 1 día -900Kcal 35%P, 15%HC , 50%G.
Ahora expongo mis dudas:
1-comenzaría mi dieta inversa a partir de los días con déficit de 400kcal?
2- debería ajustar porcentajes ya que paso (aunque progresivamente) a etapa de volumen?
3- cómo he de ir subiendo kcal? De HC y Grasas? Sólo de HC? Sólo de grasas?
MUCHAS GRACIAS.
Se me olvidó decir que mi normo son unas 2830
1)Tu dieta inversa debería partir de tu mantenimiento.
2)No me gustan demasiado los % como norma general.
3)Lo pone en el artículo.
¡Hola! Acabo de leer el artículo y me ha parecido muy interesante pero hay una cosa que no entiendo… Si estoy en 1400kcal ahora mismo, debería comer 1450kcal esta semana y 1500 la próxima cada día? No entiendo bien el planteamiento…!
Debes subir las kcal semanalmente. Es decir, el aumento que hagas se hará cada día de la semana.
Hola! Estoy en la busqueda de perder peso, despues de que hace un tiempo subi sin exlicacion, ahora como unas 500 cal diarias y no bajo un gramo, hago 2 hrs de cardio en casa no lo consigo,, quisiera saber si puedes colaborarme con como arreglar mi metabolismo?, como debo comer para lograrlo? y como debo ejercitarme
Gracias
Es imposible que con 500 kcal diarias y 2 horas de cardio al día no bajes. EL metabolismo se puede adaptar, pero tanto no. Puede ser que estés infravalorando lo que comes. No lo digo para joder, lo digo para ayudar ^^
Victor, si no soy una persona que vaya al gym, solo hago bici todos los dia una hora de lunes a viernes, a veces los fines de semana si salgo de casa uso la bici.
¿Esta dieta es solo para personas que van al gym, y estan en procesos de definición y eso?
Sí, es para esos principalmente.
Hola Victor, te comento, estoy haciendo una etapa de definición máxima por asi decirlo, donde hago un recorte de un 30-35% de mis calorias de mantenimiento (2250-2300) por lo tanto estoy ingiriendo unas 1300-1600, como ves puede que un dia sean menos como algunas más,con un refeed los sabados junto con el entrenamiento mas metabólico. La idea es solo hacerlo 4 semanas y listo, llevo dos, y voy notando buenos resultados, entrenando 3 dias fuerza y 1 complejo con barra o complejo/cardio/hiit, por ahora mantengo fuerza e incluso he subido repeticiones con el mismo peso de carga en los ejercicios. Previo a eso estuve en mantenimiento unas semanas y solia entrenar de 5 a 6 veces, mi idea es al terminar hacer una dieta inversa y volver de los 4 a los 5 dias de entreno. Al ser un periodo tan corto, un mes, e insertar de nuevo más actividad, cual crees que seria el ratio óptimo a la semana en mi caso para evitar recuperar la grasa perdida?
Muchisimas gracias y magnífico trabajo
En la mayoría de personas el ratio de aumento que pongo en el artículo suele ir bien y recuperar sin problemas.
Buenas Victor! Estoy por terminar mi fase de definicion y voy a hacer esta dieta ( que tiene muchos beneficios :D) , bueno bien yo utilize una rutina 5×5 version Macdow para definir ( una gran rutina para estos casos 🙂 , pero ahora que termino la definicion nose se que rutina segir mientras hago la dieta inversa 🙁 , sigo con la 5×5 , o hago otra?
Puedes seguir con la 5×5 sin problema. Aunque conforme añadas kcal puedes añadir volumen de entrenamiento.
queria queria preguntar como la hago porque segun esta dieta tengo que ir subiendo de 10-20 gramos los CH pero yo no calcule los ch osea para bajar de peso solo baje mis calorias ahora se que es una locura pero fue por que lo hice sin saber estoy en 1000 calorias.lo que quiero decir es ¿tendria que ir subiendo mis calorias como de a 50 a 100 calorias por semana o mirar los ch?
lo que como normalmente es comida: 100 gr de arroz integral 100 gr pollo 400 gr de manzana merienda: batido de 30 gr proteina cena: 120 gr de atun con 100 gr de banana.aunque a veces vario y tambien uso zanahorias, claras,huevos o carne
llevo 5 meses de bajar de peso entre al gym con 75 kilos y ahora peso 59 mi altura es de 168 mi % de grasa debe andar por 15 % pero ya me veo demasiado flaco ya que hice definicion sin hacer volumen
Hola! Con que porcentaje de grasa en mujeres recomiendas empezar un volúmen? He leido tu respuesta en hombres pero no en mujeres jeje. Empezé una dieta con una nutricionista y no me recomienda que haga volumen pues dice que estoy bien y que no lo necesito y que al meter tantas calorias cojeré bastante grasa, pero yo me sigo viendo ‘flaquita’, llevo un mes y he bajado casi dos kilos que ella dice que es normal por la retención y por haber bajado de grasa pero eso me asusta un poco, aunque no me prece haber perdido músculo.. ya ahora me ha puesto más hidratos para mantenerme.. yo lo que quiero es subir masa muscular, no sería lo normal subir de peso para aumentar músculo? Empezé con 53,5 y ahora estoy en 51,6, muchas gracias!
(Quería que me llevaras tú la dieta pero estás completo 🙁 )
Las mujeres suele rondar un % de grasa aceptable entre el 16 y el 28 aproximadamente.
Hola ! Queria cmentarte algo… Yo sufri de un trastorno alimenticio en el cual llegue a consumir mucho menos de 500 kcal al día… Luego me ingresaron en un hospital y llegue a comer 3500 kcal al dia (subiendo de peso). Cuando me dieron el alta en ese hospital al encontrarme con todo el peso ganado de golpe volví a restringir y desde entonces mi dieta son subidas y bajadas donde no paso de 1900 kcal al día o como máximo 2000kcal. Lo que pasa es que yo hago atletismo y necesito mucha energía pero eso implica comer mucho mas y subir de peso porque mi metabolismo ha terminado dañado… He de decir que yo me encuentro en un peso estable y quería saber si esta dieta inversa es recomendable para mi o si directamente no va a funcionar … Y si es así… que pasos debería seguir.. Lo siento por las molestias y muchas gracias.
SI has sufrido un trastorno alimentario, lo ideal sería saber si tus niveles hormonales están dentro de la normalidad ahora mismo.
[…] playa y a la piscina, por lo que estás niquelado desde el día 1. En ese momento estás haciendo dieta inversa para reestablecer el metabolismo y deshacer las adaptaciones metabólicas que hayas podido causar, […]
Hola Víctor! encantado de saludarte. Conocí tu blog a raíz de la entrevista que te hizo Marcos para Fitness Revolucionario, la cual sinceramente me pareció de las mejores que he escuchado.
Te comento. Llevo 11 semanas consecutivas de entrenamiento calisténico (4 días de fuerza y 1 de hiit) y a partir del miércoles haré una semana de descanso activo para seguidamente retomar calistenia y empezar a practicar y aprender los ejercicios básicos de barra . Además llevo casi 5 semanas en definición, la cual tenía pensado terminar mañana martes. Partiendo de un mantenimiento de 2300kcal hice los siguientes déficits: 1950kcal, 1700kcal, 1450kcal (2 semanas) y 1300kcal.
Mi pregunta es la siguiente. Durante la semana de descanso activo (4 días caminando una hora y estiramientos) puedo empezar a hacer dieta inversa? debería hacer los incrementos que indicas o algo menos?
Se despide un asíduo más de este curradísimo blog. Un abrazo!
Buenas Adrián.
Con 5 semanas de definición dudo que tu cuerpo haya puesto en marcha adaptaciones suficientemente intensas como para crear un problema. Ahora, puedes hacerla moderada si quieres.
Un saludo.
Gracias Víctor. Así es. Antes de iniciar dieta inversa me documenté un poco más (para mi caso concreto) y decidí añadir 100-150kcal cada 3-4 días. Llevo una semana y me he llevado una grata sorpresa, pues no es que no haya ganado grasa, sino que he bajado de 12,9 a 12,5%, y sin ejercicio intenso, sólo caminar varios días una hora i estiramientos. Cómo se explica esto? Será debido a que en estas condiciones el metabolismo se accelera más rápido que el número de calorías que añades? Y otra duda. Al llegar a mantenimiento, con estar ahí una semana sería suficiente para entrar en volumen (10% de exceso calórico) sin riesgo de acumular excesiva grasa?
Buenas ! Me gustaría saber qué distribución de macronutrientes serían en la dieta inversa? gracias !
Depende de la persona. No hay una única opción.
Hola
Se puede utilizar la dieta inversa para alguien con desordenes alimenticios (principalmente anorexia) que quiere recuperar su metabolismo sin ganar mucha grasa con una dieta hipercalorica y hacer músculo en lugar de tres horas de correr diarias?
Si se tiene desórdenes alimenticios lo primero es tratar eso y dejarse de dietas, calorías y macronutrientes.
Buenas Víctor!
Primero agradecerte por éste artículo y por todos tus aportes, te sigo aquí y en todas tus redes y eres un grande a la hora de transmitir!
Te comento, el lunes empecé dieta inversa, con 2200kcals y una dieta de 55%CH, 25%P y 20%G (enfocada al volumen, por eso tan alta en carbos). Mi objetivo es ir subiendo unas 100kcals cada 5-7 días, dependiendo de como fluctúe el peso.
Venía de 2 semanas de una SKD de también 2200kcals, y desde el lunes a hoy viernes (4 días) he subido 1kg. Supongo que es debido al glucógeno y el líquido recuperado, pero mi pregunta es:
Cuanto peso sería normal que gane las primeras semanas debido a esto? Mi mantenimiento está alrededor de las 2500, por lo que las 2-3 primeras semanas de dieta inversa debería ser imposible que ganase grasa porque me mantendría por debajo de éste…
Gracias y perdona el parrafote.
Un saludo crack!
Piensa que el mantenimiento fluctua, y si llevas un período de dieta prolongado es normal que el mantenimiento sea menor debido a adaptaciones metabólicas.
Si subes CH muy rápido es normal que subas peso rápido pero efectivamente es por agua y glucógeno. ¿Cuanto subirá? Pues depende mucho la verdad, no te puedo decir números. No debería subir mucho más en principio.
Por cierto, se puede hacer una dieta para volumen sin subir excesivamente los CH ^^
Un fuerte abrazo Alex.
Jejejeje lo se lo se, pero en mi caso una dieta alta en grasas en general no me compensa, prefiero ir variando días altos en CH y días altos en G.
Muchas gracias Víctor, un abrazo!
De nada Alex, un abrazo.
Muy buenas!
Buen articulo, lo has dejado todo muy claro!
Solo me ha quedado una duda ¿cuanto tiempo de dieta hipocalorica extrema (1500 en un metabolismo de 2700 kcal) tiene que pasar para que sea necesario realizar una dieta inversa?
Yo llevo casi un mes y he bajado de 15% de grasa a 14% mas o menos, un mes a 1500 kcal.
Unos 3 meses de dieta intensa.
Ayúdame please¡ tengo muchas dudas con mi alimentación soy muy activa podría explicarte mi rutina detalladamente y mis objetivos dime q siiii
Si quieres una asesoría personalizada para solucionarte todas las dudas, envíame un mail a asesoriasfitnessreal@gmail.com con tus dudas y te paso un presupuesto Yohana. Un abrazo.
Hola Victor, me han recomendado tu página desde un foro y me ha fascinado este artículo porque estaba aproblemada por este mismísimo tema. Te comento un poco, empecé con régimen hace un año aprox. he sido cautelosa y he ido perdiendo peso poco a poco, ahora ando por os 47 kg y mido 1.56 m, pero ahora me encuentro estancada y no he podido ganar masa muscular y definir como me gustaría, sé que es por la baja ingesta calórica (unas 1,100 al día en promedio) y mi Tasa Basal es de 1,200, hago ejercicio una hora diaria 6 días a la semana, quemando aprox unas 300 cal. con monitor cardiaco. Tu sugerencia es aumentar poco a poco la ingesta, pero ¿qué hago con el ejercicio? ahora hago HIIT x 5 min + calistenia con peso x 50 min + HIIT x 5 min, no me gustaría dejarlo pues me ha traído muchos beneficios anímicos y ha estabilizado mi depresión estacional (acá es verano ahora, pero el invierno siempre lo pasaba pésimo hasta este año que he pasado entrenando). ¿Qué me recomiendas? Saludos, Aliz. P.D. Gracias por lo completo de tus artículos.
Si no quieres quitar nada del ejercicio deberás ir aumentando paulatinamente la ingesta para reestablecer el metabolismo. Con 1100 kcal diarias poco margen de maniobra tienes.
Muchas gracias por aclarar mi duda Victor, iré aumentando como comentas en el artículo, saludos desde Chile.
Un abrazo Aliz! Ya me irás contando como va!
Victor una pregunta a ver si puedes ayudarme por favor. Últimamente me lesione del hombro y tuve que dejar el gym 3 meses. Ahora creo que estoy comiendo muy pocas calorías y creo que se me ha ido de las manos el asunto,antes contaba macros y me iba bien pero es que ya no se cuanto estoy consumiendo ni cuantas calorías tengo de metabolismo, por eso me da miedo comer como antes porque se que voy a engordar y no se como volver a empezar, te agradecería mucho tu respuesta porque esto me esta volviendo loco y creo que empiezo a tener un transtorno alimentario, no se que hacer ayuda por favor
Calcula lo que estás comiendo durante 2 semanas y mira como fluctua el peso. Así verás si estás en superavit, déficit o normocalórica. A partir de ahí, adapta.
Si tienes un trastorno alimentario deberías ir a un profesional especializado porque no es son cosas a tomar a la ligera.
Un abrazo.
vale intentaré hacerlo espero salir de esta situacion gracias
Un abrazo Alvaro.
Hola! Gran articulo!! Pasa algo si cogi peso en mi 4 semana de dieta inversa? Solo con 130 gr de carphidrato ya cogi peso es normal?
Si has subido muy deprisa las calorías sí, es normal.
Hola, me he leido todos los comentarios y sigo con una duda.
He oido a grandes culturistas que hacen esta dieta inversa al salir de sus definiciones porque mantienes un estado muy anabolico, etc. Mi pregunta es, que si mi objetivo es ganar masa muscular una vez acabada la fase de definicion, si hago dieta inversa y durante X semanas (4-8semanas segun el deficit de kcal que llegaste) estoy sin ganar peso (osea que no gano masa muscular sino me equivoco). ¿Este tiempo tan largo no seria un tiempo perdido de ganancia de masa muscular?
Lyle Mcdonald dice que pases directamente a normocalorica y estes durante 2semanas. ( ¿Como paso a normo sin mas, si me metabolismo ha bajado durante el periodo en deficit? )
Un saludo, gracias, eres un hard worker despues de ver tanta respuesta a comentarios ;D
Hola Hugo,
El protocolo que he puesto es muy conservador, puedes acortarlo, pero pasar de déficit agresivo a normocalórica es un disparate en mi opinión. Especialmente porque la normocalórica en la que estás después de un gran déficit no es la real, ya que subirá al reintroducir nutrientes en el cuerpo de forma sostenida. No sé si me explico.
Entonces quedamos en que durante esta transicion a normo no habria ganancias de masa muscular si uso tu protocolo del cual decimos que es muy conservador, cierto?
Ahora, imaginate que uso 150-200kcal semanalmente, de forma que ganare mas grasa durante la transicion, pero este aumento de grasa y de peso corporal deberia ir acompañado de ganancia muscular cierto?
En resumen: si mi objetivo es la hipertrofia muscular nada mas empiezo la transicion, no seria una buena forma aumentar el doble de calorias de tu protocolo (aumentando 200-300gr semanales de peso) y conseguir hipertrofia durante la transicion? O lo mas efeciente seria hacerlo de otra forma?
Por cierto, no te di las gracias por responderme antes.
Gracias. ;D
De nada, faltaría 😉
Hola Hugo,
Personalmente me gusta ser más conservador cuando se trata de dieta inversa. Creo que es una apuesta de futuro ir con calma, para empezar con más calorías y menos grasa.
Un saludo!
Buenas Victor, una dudilla que tengo con la dieta inversa. He estado haciendo definicion con el protocolo de Sergio Espinar para perder grasa, el caso es que se basa en dieta mas alta en grasa y mas baja en carbohidratos, y a la hora de hacer la dieta inversa me lio.
Debo subir entre 10 y 20 de hidratos por semana si, pero y las grasas que deberia hacer con ellas? Pretendo en volumen comer mas o menos 1 gr de grasa por kilo de peso corporal, entonces al tenerlas altas debería ir bajandolas por semana hasta llegar a los gramos adecuados?
Por ponerte un ejemplo, he estado perdiendo grasa con una dieta de 2500 kcal, que era asi:
Proteinas –> 207
Grasas –> 112
Carbohidratos –> 175
Entonces mi duda es, como planteo la dieta inversa, voy subiendo los carbohidratos y a la vez voy bajando los gramos de grasa, o hago un reajuste de golpe para los gramos de grasa?
Gracias de antemano Victor! Y enhorabuena por la pagina, cada vez la veo más!
Buenas Mike,
Varias dudas:
1) Cuanto pesas?
2) Por qué quieres bajar las grasas a 1 gramo por kilo?
Un saludo!
hola Victor:)
Primeramente agradecerte por ofrecernos tanta y tan buena buena informacion.
Queria comrntarte una duda que no consigo aclararme y por mas que leo en comentarios me confundo.
Empiezo dieta inversa,tengo en deficit kcal 2443 y mi mantenimiento anterior antes de comnezar definicion era de 2943,necesito que me aclares algunas dudas por favor.
Al ver videos y leer documentacion veia unos establecidos aproximados que eran 20gr de carbos por semana y clqro ahiii mi duda,ayer comenze con inversa y creo qur muy confundido porque pense me he planificado unas 80kcal por dia a la semana haciendo un total de 2523 la primera semana.Al ver hoy al pesarme que de pesar ayer 70kilos y hoy pesar 70.5 quizas lo este haciendo mal.
Hoy cambie mis kcal y como se dicen en tus comentarios a 80 kcal por semana ,es decir unas 12kcal por dia ,lo que viene a ser en mi caso:
Semana 1: 2455
Semana 2: 2555
Semana 3: 2655
Semana 4; 2755
Semana 5: 2855
Semana 6: 2955
De estos dos ejemplos ,cual es el valido?¿que opcion? La 1 o la 2 que expongo aqui,escojo 80kcal por ser mas conservador y ir subiendo poco a poco.
1–>80Kcal por dia ? (560kcal por semana)
2–>80Kcal por semana?
Si fuese la opcion de 80kcal altotal de la semana es decir 12 kcal por dia,vi que por el.tiempo que he estado en etapa de quema de grasa aue fueron unos 9 meses llegando a mi 10% grasa corporal,se recomienda 8 semanas.
Que opinas sobre esto?
Un saludo y enhorabuena por tu fantastico trabajo.Y gracias por todo.
Subir 12 kcal por día es muy complicado Alberto. Yo haría un valor semanal y ya está.
Sobre las opciones, la segunda es la apropiada. La primera es demasiado drástico.
Hola Víctor. mido 176 y peso 70 kilos, llevo 5 meses en etapa de definición yendo al gimnasio 5 veces por semana, empece con un porcentaje de grasa de 27,4 (pesaba 79 kilos) y ahora estoy en 19,2%. en un principio bajaba mi porcentaje de manera considerable pero ahora no consigo bajar ni 1% por mes si acaso 0.8%, mi meta es llegar a 10%. creo que al principio exagere un poco la disminución de calorías. mi duda es crees que deba realizar una dieta a la inversa para reactivar mi metabolismo y luego seguir definiendo con una disminución de calorías correcta? o te parece que voy bien?
Lo más probable es que estés consumiendo demasiadas calorías, por eso bajas muy poco el % de grasa.
XD que idiota… si, son 100 semanales… la gracia es hacer todos los días el mismo numero
pero metiendo hidratos todos los días… en mi caso sería así
semana 1: 1320 kc
semana 2: 1420 kc
semana 3: 1520 kc
semana 4: 1620 kc
si lo hago así metiendo hidratos (sanos, obvio) todos los días, puedo aumentar músculo aumentando cargas poco a poco a medida que aumento las 100 calorías cada semana???
Con esto no hay necesidad de hacer refeeds ni comidas trampa verdad?
Gracias 🙂
En dieta inversa no hace falta refeed ni comidas trampa 😉
Muy interesante… mis preguntas:
si vengo de 8 semanas de hipocalórica de 1200 diarias con bajos hidratos (excepto los días de entrenamiento) en la que perdí bastante grasa, sobre todo abdominal, pero ya me estanqué…
1. Hacer esta dieta inversa le permite a uno incrementar masa muscular aunque sea algo mínimo por el aumento de calorías??? (claro, haciendo un entrenamiento de pesas mas duro, aumentando cargas)
2. El aumento es de 100 calorías diarias o semanales??? en un lado dice que 100 semanales (o sea 15 kc diarias) y otro dice que 100 diarias (o sea 700 kc semanales)… eso no está muy claro…
3. O es mejor seguir en hipocalórica ciclando carbohidratos y protes altas los días de cardio…
Por que lo que entiendo es que lo ideal sería:
semana 1: 1300 cada día
semana 2: 1400 cada día
semana 3: 1500 cada día
semana 4: 1600 cada día
y así hasta llegar a mi normocalórica que serían 2000 diarias (peso 53 y entreno 5 / 7)
Agradezco las respuestas antes de hacer un desastre… gracias 🙂 mi objetivo es mejorar mi tono muscular un poco mas pero sin ganar tanta grasa o peso…
Una pregunta, y el cardio se baja también? Estoy añadiendole 2g de grasas y 10g de carbos semanalmente pero el cardio tambien hay que bajarle? Ahora mismo entreno 5 dias a la semana. 3 cardio hiit y 2 tren superior y 2 inferior combinandolo con 3 días de abdomianles. Y otra duda, en la dieta reversa los dias de descanso que no entreno hay que bajarle los carbos? O seguir aumentandolo igual?
El cardio hay que ir bajándolo paulatinamente también, correcto.
Las calorías en dieta inversa no hay que alterarlas dependiendo del día de entrenamiento.
Hola Victor! Mi pregunta es la siguiente. Estoy acabando la definición, 230 de proteína, 120 de grasa y 150 hidratos con dos refeeds semanales, voy a empezar a subir 80 kcal semanales de hidratos hasta llegar a mi normo, sigo con los dos refeeds hasta llegar a una cantidad considerable de hidratos o les elimino y meto una cena trampa a la semana como hago en volumen? (En las cenas trampas no guarreo, me gusta comer bien pero sin contar macros) un saludo y muchísimas gracias.
No hace falta que hagas refeed en dieta inversa. Si quieres puedes hacer la comida trampa, por supuesto.
Los días de descanso completo en que no se realiza nada de actividad física, ¿seguimos comiendo las mismas kcal de los demás días de entreno o las reducimos?
Muchas gracias y muy buen artículo
Las mismas.
Acabo de comenzar mi dieta inversa pero no se si deba hacer refeeds o no una vez a la semana como lo venia haciendo en deficit. Agradezco tu respuesta.
En principio no.
tendre algun problema cenando HC para bajar grasa corporal?para destapar el abdomen?
No, si el déficit calórico es constante.
Hola!tengo un gran problema y he rebuscado muchas cosas y por fin parece que he encontrado un lugar adecuado.Aver ahora entreno por la tarde y cuanod acabo es lo hora de cenar y estoy en definicion,cuanod acabo de entrenar te tomas tu batido,pero teoricamente luego hay mucha gente que dice que es bueno tomar hidratos para recuperar y no se que mas,pero ami esque me pilla por la noche y teoricamente en definicon la cena tiene que quedar limpia de hidratos,tu que opinas sobre todo esto?
Se puede tomar hidratos por la noche sin problema.
Gracias!! Te explico mi situacion:soy de Venezuela, sufri anorexia nerviosa. Mido 1’52 y llegue a pesar 36 kg con un % de grasa de 5%. Eso ue hace un año y en ese tiempo fui a la nutricionista y llegue a los 40kg con 8% de grasa subiendo medio kg aprox semanal consumiendo 3000cal sin ejercicio.y me faltaba. Pero me mude a españa y aqui el estomago se me encogio y volvi a restringir. Baje de nuevo a 37kg y ahora yo misma quiero restaurar mi metabolismo y subir de peso de forma controlada como lo venia haciendo. Alguna recomendacion?? Lo agradeceria muchisimoooooo. Eres una de las pocas personas qie se ha ganado mi confianza tratandose de este tema… (:
Daniela, yo buscaría el mantenimiento e iría haciendo incrementos del 5% progresivamente hasta que vayas estabilizando tu peso nuevamente. Es una manera muy conservadora de hacerlo.
Un fuerte abrazo!
Ya esta semana voy comiendo unas 100 más de mi mantenimieto y cada semana voy aumentando una racion de carbs. Podrias subir una tacion de ellos cada semama y una de grasa cada dos semanas, por ejemplo?
Y cada 3 semanas hacer la cuenta en base a 300 calorias mas (que seria el incremento mensual total) y dividir los macronutrientes en 45% carbs, 30%prot y 25% grasa? Porque llevo mas de un año sin periodo menstrual por mi bajo porcentaje de grasa. Es un tema de salud muy delicado, ya sabras ..
Hola!!! Una pregunta: como son 100cals semanales para submit de peso, las turno entre grasas y carbs? 0 Podria aumentar 5gr de grasa y 10gr de carbs al tiempo?
Gracias!!
Puedes alternar, aunque prioriza el aumento de CH siempre que puedas, sobretodo inicialmente.
hola Javi,
ayer me hicieron razonar y pensar sobre lo que me podia estar pasando, en cuanto mas y mas ejercicio que haga no consigo adelgazar ni de broma, y eso que estoy siempre en deficit calorico, entreno en el gym 5 dias a la semana 3 de ellos con pesas (he variado con muchas resp y poco peso, y pocas reps y mucho peso) y 2 HIIT de 50′, los findes correr detras de mis hijas con la bici minimo 40´, hasta he hecho cardio en ayunas, total nada=0 aqui se quedan mis caderas, y mi gluteo y hasta han aumentado y no entiendo nada… todo el mundo dice que hay que tener un deficit para perder… pero no lo consigo y tengo un cansancio acumulado que no veas y no tengo ganas de nada..el control de las calorias lo tengo con la aplicacion, no llego al extremo de calcular mis macros, pero intento comer siempre mas proteinas, a veces es dificil porque me apetecen otras cosas pero rondo entorno a 1300kcal, hasta he conseguido no tener antojo de chocolate todo un logro para mi te lo puedo asegurar!!! pero entonces pienso para que me privo de las cosas que me gustan si no pierdo sino todo lo contrario…y ahora despues de eso tengo un miedo considerable a engordar si como mas , porque mi cerebro piensa que si como mas voy a engordar. Siempre he pensado que no conseguia adelgazar porque mi trabajo es ester sentada 9h delante del ordenador y que la grasa que se me acumula en las caderas y gluteos es debido a eso, y por eso me doy muuuucha caña en esta parte. Mi desilusion es ver que la gente lo consigue y yo no, haciendo ejercicio y cambiando mi alimentacion. Imaginate cómo me siento!!! cambios de humor, no tener ganas de nada, frustracion y desarreglo hormonal.
Leyendo tu post, se que tengo que subir poco a poco las calorias, , y el ejercicio tambien pero sabes me siento mal si no hago nada….
supongo que no soy la primera mujer que tiene este problema, que me aconsejas?
gracias por todo.
Hola Víctor! En primer lugar muchísimas gracias por este artículo ya que pasé de comer 1000 kcal a estar actualmente en 1800 (falta mucho para una ingesta calórica normal pero mejor lento y bien que rápido y mal).
En segundo lugar, me gustaría plantearte unas fufas:
1) ¿Es posible que con la dieta inversa se gane algo de grasa?.
2) Aumentan los CH y las grasas pero ¿las proteínas deberían mantenerse?.
Gracias de nuevo ! Eres muy grande ❤.
Hola Irene,
-Algo de grasa es posible, pero siempre mucho menos que lo que ganarías sin hacerla. Pero en general es muy poca.
-Las proteínas siempre deberían estar altas en mi opinión, tanto por saciedad, por retención muscular,etc…
Un abrazo! ^^
Mil gracias de verdad, eres un crack ❤ .
De nada Irene ^^
Te víctor yo estoy en.definición con 13 de grasa quiero llegar a 10 cuando pase eso haré dieta inversa y subiré cada semana eso haora ay 2 o.3 cosas que no entiendo si comes. No subiré de peso y claro.mi mantenimiento será otro pues cuando calcule el nuevo.mantenimiento será menor que el que tenía antes por que peso menos. No? Y cuando dejar de hacer dieta iinversa? Dime si es cuando ya suba de peso pero notabnotablemente?
Sí, será un mantenimiento menor probablemente. Aunque no se puede generalizar, porque hay gente que responde muy bien a la dieta inversa. Cuando empieces a subir de peso de forma gradual la dieta inversa ha acabado. Eso siempre que lo hagas bien.
Hola VIctor!
Agradecerte tus comentarios, ayudan mucho.
Peso 66kg y mido 1.70.
En mi caso, empecé en julio 2014 a contar las calorias que ingería. Pesaba 70kg y quería bajar a 66. Comencé poniéndome el límite en 2000kcal.. Coincidió con el inicio de pretemporada de futbol (5-6 entrenamientos a la semana). En unos 3 meses llegué a bajar hasta 64. Comencé a hacer la dieta inversa hasta que noté que mi peso subía. Consegui subir las calorias solo hasta 2500 (subiendo de 70 en 70 por semana) y pensé en manterme ahí porque notaba que empezaba a ganar peso. Poco a poco mi peso ha subido hasta 66kg, (ha coincidido que me he lesionado y llevo práctiacamnete 3 meses sin hacer cardio).
Decidi bajar calorias. Llevaba 1 mes con las calorias a 2350 para bajar peso de nuevo pero nada me mantenía en 66.
Ahora he bajado las ckal a 2200 y espero comenzar a bajar peso….
Estoy haciendo algo mal? Tengo que volver a las 2000 que me fueron efectivas para bajar de peso? Qué me recomendarías? Mi meta es bajar a 64 y hacer reverse de nuevo para aumentar calorias y poder ingerir más calorias.
Gracias, un saludo.
No, si con el nivel actual de actividad y peso bajas de peso en 2200, pues ahí te tienes que poner. Si con 2200 bajas, no bajes a 2000.
Hola Victor, lo primero agradecer el trabajo, te considero de lo mejor en cuanto al ámbito en esta labor desinteresada que hacéis vía internet.
Lo segundo, como es de esperar, las dudas:
1. Vengo de hacer dieta hipocalórica en la que he rematado con 2 duras semanas de PSMF y entrenamientos intensos (5-6 por semana, lo que yo entreno habitualmente) con 1 día de refeed por semana.
Ahora he comenzado dieta inversa y, como punto de partida, he comenzado en 1600 kcal con 100gr d hc complejos y grasas bajas-moderadas (en torno a 40 gr), para subir 20gr d hc y 5 gr de grasa por semana. ¿cómo lo ves?
2. por otro lado, empezando tan bajo de calorías y con hidratos propios de una lowcarb, al menos durante las 2-4 primeras semanas (en el margen de 1600 hasta 2000 kcal) debería seguir haciendo refeed verdad? Puesto que sigo en déficit…
Hola Mokujin,
Muchas gracias por las palabras ^^
1) Lo veo bien. No habría hecho 5 entrenos semanales con PSMF, desde luego. Mucho tute para el cuerpo.
2) Puedes añadir un refeed semanal inicialmente sí.
Un saludo!
por que algunos proponen ir bajando el cardio en la dieta inversa ? es decir quiero saber la razon de por que se reduce el cardio ? gracias 🙂
Porque el cardio acaba creando adaptaciones metabólicas similares a la restricción calórica. Por eso hay que ir retirando ambas de forma gradual.
hola, quisiera saber que pasa con las proteinas ? se suben o q ? y como sabemos la mayoria de perrsonas en el mundo no siguen una dieta ni comen sus calorias de mantenimiento es decir la mayoria tiene el metabolismo”dañado” si una de estas personas quiere entrar al gym y comenzar a ganar musculo? como se haria con la dieta comenzar con superavit o hacer la dieta inversa y despues comenzar a entrenar ?
No, la gran mayoría de gente no tiene un metabolismo dañado Alex, pero sí, hay que subir el número de proteína que consumimos probablemente. La dieta inversa no se aplica cuando empiezas en el gimnasio. Es cuando se sale de una fase de definición.
que tal, tambien tengo duda sobre ese tema ya que la mayoria de la gente ni esta en dieta ni llega a las calorías de mantenimiento para que sus funciones vitales estén correctamente, por ejemplo un familiar o un amigo que todos tenemos que solo come lo que hay en el dia pero no esta ni cerca de sus calorias de mantenimiento aunque haga ejercicio o no su cuerpo se a adaptado pero ese en verdad no es su mantenimiento, eso no seria metabolismo “dañado” ?
Sí, puede ser que tenga un metabolismo algo ralentizado.
Y si son mas dias que deberia hacer ? volver a bajar las calorias para contrarestar calorias y empezar a subirlas poco a poco otra vez ? estaba en 2500 ..
Buenas , estaba ya en 2400 calorias , y tuve un evento y me excedi muchisimo , que debo hacer los dias posteriores hasta volver a 2400 ?
Por un solo día no te preocupes Javi.
Hola Victor.
He hecho estos cálculos ya. Y así es como quedo mi dieta inversa. No continué con dieta hipocalórica porque soy hectomorfo y ya me veía muy delgado a pesar de que mi porcentaje de grasa sigue siendo alto. Asi que decidí aumentar de masa corporal y empezar con una dieta hipercalorica. ¿Que opinas?
Septiembre de 2014
BW: 73 Kilos
BF: 23%
Cintura: 94cm
Enero 2015
BW: 66.5 Kilos
BF: 19%
Cintura: 85cm
140p, 55g, 210c = 1875* -20% (1875 Kc de Septiembre de 2014 a Enero de 2015)
Dieta Inversa
Semana1 142p, 56g, 233c = 2004 -15%
Semana2 144p, 57g, 256c = 2113 -10%
Semana3 145p, 60g, 280c = 2209 -5%
Semana4 147p, 60g, 300c = 2318 Mant.
Semana5 148p, 60g, 325c = 2423 + 5%
Semana6 150p, 60g, 350c = 2540 + 10%
1.Esta bien llegar a un 10% sobre el mantenimiento?
2. Crees que tengo que bajar aun mas de grasa antes de entrar a dieta inversa?
PD. Como siempre tu trabajo me llena de seguridad ya que investigo en muchos blogs, paginas, etc. pero utilizo el tuyo como el que me da la certeza de las teorías y afirmaciones de los demás. Un saludo y sigo pendiente.
Saludos
Mido 1.72cm. Me falto ese dato.
Con un 19% de grasa corporal no deberías estar haciendo volumen Sergio. Yo te recomendaría que bajaras más.
Como hasta que % de Grasa me recomiendas?
10-12%
Buenas estuve leyendo comentarios y vi uno que decias qje para definir habia que bajar las calorias inicialmente un 10% , el cuerpo perdera grasa si lo haces de esa forma progresiva o se adaptara sin quemarla como en la dieta inversa , y cuando tengo que volver a bajar las calorias y cuanto de % , muchisimas gracias
Volver a bajarlas cuando el peso ya no se reduce. Un 10% extra es una buena medida.
Muy buenas . si hago un refeed un dia a la semana . deberia hacerlo el dia que mas ejercicio algo o el dia que no hago nada ? O cualquier otro dia que hago ejercicio pero menos intenso?
El día de entrenamiento sería una buena idea. Entre ese día y el siguiente es otra opción.
buenas victor , mi pregunta es si tengo que comer 220 de ch y 220 de proteinas , os carbos pueden provenir de cualquier alimento mientras no me pase de mis calorias y de los 220 ?
Mejor que la mayoría sean de fuentes ricas en micronutrientes, por ejemplo cereales integrales, legumbres, etc….
Buenaas , muy buen articulo , ahora estoy en fase de definicion , y estoy haciendo una dieta de 40 % carbos , 40 Proteinas y 20 grasas , mi pregunta es , si tengo que comer 220 de carbohidratos y 220 de proteinas , los carbos pueden provenir de cualquier cosa mientras no me pase en el dia de 220 ? es decir pueden provenir de patatas y macarrones por ejemplo ? gracias
Hola Victor, una consulta, si a mi fase final de cut llegué con refeeds de cada 4 días, al empezar la dieta inversa debería continuar con los refeeds o ya no son necesarios?
Yo inicialmente los quitaría.
hola, tu post me sirvió mucho, yo sabia algo de la dieta inversa y justo estoy en mi primera semana de dieta inversa, pero lo que estaba haciendo mal es que lo iba a subir DEMASIADO despacio, osea yo tenia planeado subir 25kcal por semana jajajajjajaj con esto me ahorro mucho tiempo, subiendo de a 25 iba a tardar 5 meses en volver a mantenimiento jajajajajajaj pero ahora mejor subo de a 50kcal y tardo la mitad, le habia agarrado demasiado miedo a eso del efecto rebote jajaja saludos
y dime victor , se puede evitar retencion de liquidos en mantenimiento ? si es asi como se podria
Piensa que el líquido que retienes es intramuscular probablemente, por lo que no es algo negativo. La dieta y el descanso tienen mucho que ver en la retención subcutánea.
y una vez que llego al mantenimiento y quiero definir , cuanto deberia de bajar las calorias , para definir mas o menos en dos meses , me refiero tener un margen para volver a bajarlas sin perjudicar mi salud
Mantén las kcal un par de semanas y baja un 10% inicialmente.
buenas victor he seguido tus pasos durante 2 semanas y subi las calorias 100 por semana y engorde .. por que ?
Pueden ser varias cosas Sergio.
1) Que te hayas pesado a diferente hora y que te haya dado diferente pesaje.
2) Retención de líquidos
3) Has aumentado más de 100 sin darte cuenta.
Muy buenas, antes de nada muy bueno el articulo , me ha aclarado muchas cosas , ahora a ver si lo lees ya que tiene bastante tiempo … espero tu respuesta . Versa , mido 1,71 cm y pesaba 78 Kg , mi cuerpo es una mezcla de endoformo y mesoformo , gano peso rapidamente y lo pierdo muy facil también , nose cuantas calorias consumia antes pero no llevaba control ninguno , el caso es que estuve estos 2 meses bajando las calorias a 1500 y 1800 dependiendo del dia y un dia a la semana comia lo que me apetecia , me pasaba las calorias exageradas , ahora peso 70,3 Kg , mi proposito es volver a las 2600 calorias que gastaba ya que hago futbol , y en abril hacer una definincion de 2 meses , a partir de esa subida de calorias sin subir mi % graso , ( quiero definicion porque tengo los musculos bastantes marcados de cuando iba al gimnasio y que tengo bastante de mesoformo ) obviamente empezare al gimnasio en esos 2 meses tambien , pues eso victor , volver a mis calorias sin subir de peso ni mi porcentaje graso para posteriormente definir (si me pudieras ayudar te loagradeceria , ya siendo contestando a este mensaje en esta pagina o a mi correo directamente , un saludo y gracias de antemano )
Buenas Javi,
Básicamente lo que tienes que hacer es esto, dieta inversa con calma e ir añadiendo nutrientes paulatinamente. Cuando finalices la dieta inversa te recomiendo una semana o dos de mantenimiento antes de volver a hacer la definición que me comentas.
Un abrazo y espero haberte ayudado.
Muchas gracias por tu respuesta , tambien he de añadir que hago futbol 5 dias a la semana y sabados competicion , `por lo que hago mucho ejercicio , subire 100 calorias por semana ?
Si, aproximadamente.
Si mi objetivo fuera intercalar fases de volumen de 2 meses con fases de definición de un mes, sería necesario hacer algún tipo de dieta inversa, o podría hacer las variaciones de macronutrientes de forma abrupta? Todo esto teniendo en cuenta que en la fase de volumen, los días de entrenamiento estaría en superavit calórico, y los días de descanso, estaría en normocalórica.
No hace falta. Estate en mantenimiento 1-2 semanas entre fases y ya está.
Victor!!
Una pregunta, cuando se entra en fase de volumen a partir de este metodo, cuando es recomendable entrar en mantenimiento?
Gracias!!
No te he entendido Lucas, lo siento. Dices cuando pasar a mantenimiento tras un período de volumen?
Me refiero a cuando las ganancias pasan a ser “negativas”, es decir “más grasas que músculos”.
La dieta inversa acaba cuando llegas a tu anterior mantenimiento o empiezas a ganar peso de forma progresiva.
Hola Víctor!
Me paso por aquí tras dos meses de dieta inversa para agradecerte de nuevo el trabajo que has realizado con este artículo. No podría estar más contento. En dos meses he pasado de 1700kcal a 2900kcal y… !Todavía no he subido apenas de peso! En cambio en el espejo me noto mucho mejor, aparentemente he ganado músculo pero la grasa parece seguir en el mismo porcentaje!
Gracias de nuevo.
Saludos
Buenísimas noticias Alex, enhorabuena crack ^^
Hola Víctor !
Tengo un problemita, comencé la dieta inversa porque consumía unas 1100 kcal diarias, y al empezar a subir todo fue genial.
Entreno con pesas 5 días a la semana incluyendo un poquito de cardio después (unos 20/30 minutos), trabajo y estudio, así que ya ves que no paro en todo el día.
Ahora mismo mi reparto de macros es: 35% CH 35% Pr y 30% (esto es un día normal con entrenamiento, los días que hago pierna subo CH hasta el 40% y bajo Pr hasta 30%, y viceversa, los días que descanso bajo CH hasta 30% y subo Pr hasta 40%). También las kcal varían, los días que descanso como 1550 kcal y los días que entreno, unas 2000 kcal.
Como ya dije, mis kcal ahora mismo están en 1550 pero, lejos de progresar, he perdido peso, subiendo grasa y bajando músculo. No sé que hacer, es frustrante y te estaría agradecida si me echases un cable…Gracias 🙂
Hola Yrene,
Primero de todo cuanto tiempo llevas entrenando? Y cual es tu objetivo? Me imagino que subir masa muscular, no?
Sabes a ciencia cierta que has bajado músculo y aumentado grasa? A veces nos emparanoiamos con esto y no es el caso jaja.
Te diría, a botepronto, que no entrenes 5 días y que quites el cardio para introducir HIIT dependiendo de tu objetivo.
Si me solventas las preguntas de antes le echamos un vistazo a ver qué podemos hacer.
Un saludo!
Mi objetivo es reestablecer mi metabolismo porque pasé por un trastorno alimenticio y desde entonces tengo todo trastocado…
Llevo entrenando casi dos años, y el seguimiento me lo hago en una máquina tanita en ayunas, sin líquidos y etc… jajaja
Como te acabo de comentar, me gustaría reestablecer el metabolismo primero por mi salud, obviamente, y segundo poooorque quiero averigüar cuál es mi mantenimiento y ya decidir si hacer volumen, mantenerme o definirme.
Disfruto del Fitness más que nada, pero me frustra esta situación, no sé a qué se debe este retroceso y me desmotiva a la hora de entrenar.
Muchísimas gracias, y sobretodo, darte la enhorabuena por el espacio tan bueno que has creado, me he leído todos tus artículos (de verdad) y me ha encantado. Y encima contestas las dudas, máh apañao’ que las pesetas. Un abrazo fuerte desde Granada 🙂
Pueden ser muchos factores por los que te haya ocurrido eso, pero te digo que la bioimpedancia no es muy fiable, por lo que puede haber errores ahí, recuérdalo ^^
De hecho, si me comentas que varías los macros dependiendo del día pueden dar resultados dispares en poco tiempo, ya que si bajas los CH puedes perder peso en forma de agua de un día para otro.
Yo te diría que durante un mes te plantes con unos macros determinados y no los varíes. Por ejemplo 1300 kcal.
También pon protes altas y CH altos, ya que los CH son el macro que más aumenta el metabolismo ( temas de leptina )
Luego haz 3-4 días de pesas y quita el LISS diario. Si te apetece añade algo de LISS esporádico o HIIT.
Y céntrate sobretodo en aumentar el kilaje de los ejercicios. Y a muerte con Squat, Peso Muerto y Hip Trust. A subir el peso a esos ejercicios y a ser fuerte.
Creo que esto te puede ir bastante bien, pero ten en cuenta que esto es bastante general.
Un saludo! Preciosa tierra desde donde me escribes ^^
Muy buen artículo, me surge una duda:
Indicas que, por ejemplo, subamos ch y grasas cierta cantidad a la semana. ¿Pero las proteínas y grasas no van en función de tu peso? ¿O estás contando con el peso que vas cogiendo? ¿Entonces por qué no subimos proteínas también?
¡Un saludo!
No subes las proteínas porque ya están altas, no hace falta subirlas más. Lo que queremos es reactivar el metabolismo poco a poco añadiendo calorías y sobretodo CH, por lo que añadir más proteína cuando ya está muy elevada no tiene sentido.
Un saludo Pablo!
Claro pero las grasas también están altas, ¿no?
¡Gracias por responder!
No tan altas como si estuvieras en volumen. A no ser que hayas hecho una definición muy baja en CH, con lo cual el macro que debes manipular son los CH.
Victor! una pregunta, si , digamos, yo tenía que comer X cantidad de Y alimento ( en desayuno, x ejemplo) y me duermo, o me pierdo esta comida (por ende los aportes de esas comidas)
¿Qué hago? Los juntos con la próxima comida, o los distribuyo durante el dia?
Gracias!
Puedes añadirlos durante el día sin problema o meterlos en la siguiente comida. Como prefieras, la diferencia será mínima.
Victor, tienes algun correo o lugar donde te pueda hacer una consultita, un tanto privada?
Saludos
fitnessreal1@gmail.com
Hola Victor, de antemano gracias, te cuento lo voy a hacer breve hace poco he estado haciendo ejercicios de peso corporal calcule mis calorias de mantenimiento y esta por las 1900 nunca me habia preocupado por la dieta solo comia comida de casa pero anote lo que comia al dia y me salio algo de 1300 no me explico porque no bajo de peso crees que mi metabolismo se haya adaptado y que mis cal de mantenimiento este rondando por ahi, y otra cosa que tambien he experimentado hipertrofia, perdon si no me explico bien pero estoy un poco apurado te agradesco nuevamente
Si estás a 1300 y no bajas de peso lo más probable es que hayas contabilizado mal las kcal. Algo muy común, por otro lado.
Vuelve a calcular las kcal durante una semana siendo muy estricto y pesándote en el mismo momento del día y mira como fluctúa el peso durante esa semana. Si realmente estás a 1300 kcal y no estás bajando de peso…yo iría al médico, porque no es normal. 1300 es muy poco.
[…] mismo voy a seguir un período de dieta inversa en el que iré agregando 100-150 calorías semanales progresivamente. Es importante anotar que voy […]
Un artículo genial, lo pienso aplicar en breve que termino el periodo de definición.
Tengo una duda bastante tonta… cuando dices:
* Subir entre 58 y 116 kcal a la semana.
Entiendo que es añadir 116kcal cada día de la semana, no un cómputo global de 116kcal en toda la semana, sino sería eterno. Cierto, no?
Saludos y seguid así.
No no, 116 kcal cada semana. No cada día.
El tema es que la dieta inversa debe ser más lenta según el tiempo que hayas estado en definición y el % de grasa que tengas. Si estás a un % muy bajo y llevas mucho tiempo en déficit, la subida será muy lenta. Si estás definido y ya probablemente puedes subir 200 a la semana, por ejemplo.
Un saludo!
Gracias por contestar, creo que me expliqué mal. Lo pongo con un ejemplo. Según veo la progresión sería algo así:
Semana 1: 1800kcal
Lunes: 1800kcal
Martes: 1800kcal
Miercoles: 1800kcal
[…]
Semana 2: 1900kcal
Lunes: 1900kcal
Martes: 1900kcal
Miercoles: 1900kcal
[…]
Semana 3: 2000kcal
Lunes: 2000kcal
Martes: 2000kcal
Miercoles: 2000kcal
[…]
Perdona por la confusión. Es que el texto me daba a entender que podría ser aumentar 100kcal a la semana pero repartidas a lo largo de los 7 días (14kcal al día) y así me podría morir hasta llegar a normocalórica jeje.
Saludos y gracias
Si si, el valor es a la semana, no cada día. Menudo aburrimiento subir 14 kcal diarias jaja.
Un saludo!
Hola! quisiera saber si mediante la dieta inversa puedo llegar a mi peso ideal o es mejor pasar a una etapa de volumen? Mido 1,62 cm, peso 49kg, y actualmente consumo 1500 cal diarias.
Hola Patricia,
La dieta inversa permite volver a la normalidad metabólicamente hablando después de una etapa de dieta extensa. Si necesitas ganar peso deberás seguir una dieta hipercalórica normal y controlada. Si vienes de una etapa de definición ahí es donde entraría la dieta inversa.
¿He respondido a tu duda?
Un saludo.
En un estado de superavit calórico, cuando pasamos a la etapa de definición, es necesario realizar la dieta inversa bajando paulatinamente de calorías o no es necesario?
Si, pero es que a eso se le llama “dieta” jaja
Cuando haces dieta para bajar peso lo debes hacer siempre paulatinamente y bajar las kcal mínimas que te permitan perder peso. Si con 2200 kcal estás perdiendo peso no bajes a 1800.
hola victor! te he conocido por el artículo que has escrito en el blog de xplosiv0, me parecio interesante y entre en tu pagina, echando una ojeada a varias de tus entradas encontré este, que casualmente describe una situacion parecida a la q me encuentro en estos momentos, llevo dos años cuidando mi alimentacion en combinacion de mi entrenamiento en sala y cardio, al principio hubo una notable bajada de peso y hace ya un año que me mantengo en un peso adecuado para mi, mido 1.58.5 y peso 51.500 aprox. hace cosa de un mes, me puse mala y tube que hacer una pausa en el entrenamiento y dieta de unos 20 dias, en los cuales me pase de kcal de largo, muy de largo, y no fueron precisamente calorias limpias, q paso? pues lo que decias que le podia pasar a pablo, un aumento de tejido adiposo literalmente escandaloso, en 20 dias he visto como mi cuerpo se transformo como si nunca hubiera pisado un gimnasio, realmente frustrante..en fin ,el caso es que ahora he vuelto a mi alimentacion normal, y mi entrenamiento, la pregunta es, si antes con ese volumen de entrenamiento y esa alimentacion me mantenia en mi peso, se supone que si ahora no hago una dieta hipocalorica voy a seguir manteniendome en este nuevo peso( unos 54 )??o perdere gradualmente lo adquirido en esos 20 dias de satanas? Gracias por adelantado si contestas y me das algun consejillo que seguro que me viene genial para recuperar un poco la motivacion. un saludo!!
Hola Aroa,
Si vuelves a las kcal que ingerías en el momento en que estabas a 51,5 en principio deberías perder el peso otra vez.
Vamos, que si estabas a 1500 para 51,5 y durante 20 días te pones a 2000 pero luego vuelves a 1500 estarás en hipocalórica otra vez. ¿Es eso lo que me preguntas?
De todas maneras sobretodo no te ralles en exceso y reduzcas drasticamente las calorías. Calma y paciencia ^^
Si he entendido mal tu duda vuelve a preguntarme eh? 🙂
Un saludo.
hola! pues si, mas o menos me entendiste , lo q pasa es q creo q mi dieta anterior, no era hipocalorica, simplemente me mantenia en el peso, osea q ingeria las calorias q gastaba, ni mas ni menos, de todos modos si q creo q estaba un poco estancada en cuanto a entrenamiento, asiq hace una semana q empece un entrennamiento HICT (Circuito en alta intensidad) alternando con HIIT y algunos dias LIIS, Asiq espero quemar si o si..jaja, las calorias las reduzco algo, pero poco, me niego a pasar hambre! ante todo mi felicidad!!mas adelante igual prueblo esta dieta 2.0 que te vi por ahi! mientras tanto seguire leyendote y compartiendo! gracias!!
Cuidado con bajar demasiado las kcal eh? Y con el HIIT, que demasiado puede saturar e impedir la recuperación ^^
Baja las kcal a las que estabas en normocalórica y mira la fluctuación de peso durante 1-2 semanas a ver qué pasa. En principio debería bajar.
Muy buenas, Víctor. Muchas gracias por compartir con nosotros esta información, y tan detalladamente. Pero, no tengo algo claro que me gustaría que aclararas:
Vale, al acabar una etapa de definición(no sé si al acabar o unas semanas antes de acabarla) ponemos en marcha la dieta inversa, ¿pero no seguiríamos perdiendo peso debido que aún estamos en déficit calórico? ¿Y este aumento gradual de las calorías hasta cuándo o cuánto debemos mantenerlo?
Gracias de nuevo por el artículo 🙂
Hola Pablo,
La dieta inversa se hace justo al acabar la definición. Y si, es probable que sigas perdiendo peso al principio.
El aumento lo haría todo el tiempo que puedas aguantarlo e ir subiendo las kcal sin ganar peso. Esto te asegura haber maximizado la dieta inversa todo lo posible.
Un saludo y gracias a ti 🙂
Joder tienes razón , muchas gracias por responder tan rápido Víctor 😀
Estoy comenzando con la dieta inversa, estoy ansioso por comenzar con un excedente y hacer mi metabolismo más “potente”.
Saludos hermano! 🙂
De nada tío ^^
Ya me irás contando qué tal ese metabolismo. Una caldera del infierno, ya verás 🙂
Por mas eficiente me refiero que el nivel de calorías de mantenimiento se vuelva cada vez más alto , según ganamos musculo , definimos y volvemos paulatinamente a agregar calorías hasta llegar a nuestro mantenimiento.
Segun entendi al hacer dieta inversa nuestro metabolismo seria mucho más eficiente que si volveriamos de golpe a las calorias de volumen. Y al repetir este proceso por varios años seria una mejora muy significativa. ¿Crees que sea esto posible?
Eso es ser menos eficiente, de hecho XD
Un metabolismo que gasta muchas calorías es malo en términos de eficiencia jaja. Pero si, lo que quieres decir es perfectamente posible. De hecho esa es la gracia y el objetivo de la dieta inversa, hacer que cada vez tengas un metabolismo más “potente” y que no crees desconexiones entre % graso, tasa metabólica y actividad física.
Así que si, estás en lo cierto ^^
Hola Victor según lo que entendí la dieta inversa puede ayudarte de cara a la siguiente definición , eso quiere decir que por ejemplo , al hacer fases de volumen y definición y dieta inversa tiene sentido que tu metabolismo se vuelva cada vez más y más eficiente según pasan los años?
Te pregunto eso porque tenia pensado ganar fuerza pero manteniendo mi peso con una dieta normocalorica. Pero aun soy novato y estoy algo bajo de peso 😀
Hola José,
¿Qué entiendes por más eficiente?
A lo que me comentas después de la fuerza decirte que puedes ganar fuerza sin ganar músculo hasta cierto punto. Luego es muy complicado por no decir imposible. Pasado un tiempo la única manera de ganar fuerza es ganar masa muscular. Eso tenlo presente.
En el caso contrario, pasar una de etapa de volumen a una de definición, pasaría todo el efecto contrario?
Es decir, bajaríamos de peso drásticamente?
Hola Ismael.
Mi recomendación siempre es pasar a un período de mantenimiento durante 1 semana aproximadamente. Luego empezar a bajar con calma las calorías.
Eso si, es muy normal que al principio de una definición se baje de peso bastante rápido. No es tanto por pérdida de grasa sino por pérdida de líquidos.
Y con el cardio habría que hacer algo del estilo ¿no?
Es decir, si yo ahora estoy definiendo con 2500 kcal y 4 días de cardio, ¿debería ir quitando 1 dia de cardio a la semana y posteriormente empezar ya a subir 100 kcal a la semana? ¿O puedo quitar los 4 dias de cardio de golpe?
Saludos!
Exacto, con el cardio hay que ir retirándolo poco a poco.
Incluso sería buena idea cambiar el cardio normal ( si haces ) con HIIT, por ejemplo y luego ir retirando 1 a la semana.
También depende de lo despacio que quieras ir y lo mucho que quieras minimizar la ganancia de grasa.
Puedes probar de quitar una sesión a la semana y ver cómo reacciona el cuerpo simplemente.
Buen artículo Víctor.
No tenía ni idea de todos esos problemas que conlleva cambiar drásticamente de calorías.
El único problema que veo es que debe ser un poco complicado controlar esos pequeños aumentos en la dieta no?
Un saludo!
Si, hay que hacer un compromiso y estar una temporada pendiente de ello. Es la única desventaja, pero más allá de eso todo son beneficios. Por lo que creo que el compromiso es necesario.
Un saludo!
Grandísimo artículo! Detallado y bien explicado.
Llevaba tiempo esperándolo y no ha decepcionado.
Un abrazo y gracias otra vez!
Gracias ^^
Me alego que te haya gustado.
Un abrazo crack.