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Cómo su nombre indica, la dieta inversa consiste en invertir o revertir el estado de restricción calórica que has creado en tu cuerpo para perder peso.
Es un período en el que pasas de una cantidad de calorías con la que estás perdiendo peso a una cantidad de calorías en la que mantienes peso e intentas subirlas lo máximo posible de forma gradual sin que tu peso suba o suba mínimamente.
La dieta inversa es un período de tiempo que mucha gente obvia y que es de vital importancia para muchos factores, tanto estéticos como metabólicos. Por lo tanto es MUY recomendable seguir un protocolo de estas características.
Cuando nosotros queremos perder peso lo que hacemos es bajar las calorías, subir la cantidad de ejercicio que hacemos para aumentar el consumo calórico total o una combinación de ambas. Esto permitirá crear un déficit calórico que es la clave para bajar peso.
La diferencia entre el metabolismo basal y las calorías ingeridas son las calorías que estamos quemando en forma de peso corporal. Por lo tanto si tenemos un metabolismo de 2600 calorías y ingerimos 2200, esas 400 las sacaremos de nuestras reservas energéticas.
Evidentemente el cuerpo al notar esto tiende a hacer adaptaciones metabólicas que le permitan combatir este estado de «agresión» al que es sometido.
Algunas de estas adaptaciones metabólicas son:
El cuerpo esto lo hace porque lo que le interesa es dejar de gastar tantas calorías, ya que nota que no hay suficientes disponibles como para mantener el ritmo metabólico que tenía anteriormente. Por lo tanto lo que pretende el cuerpo con esto es ser más eficiente.
Entonces es cuando nos damos cuenta que la cantidad de cardio y/o la restricción calórica que hacíamos hasta entonces ya no sirve para seguir bajando peso ya que hemos llegado a un nuevo mantenimiento calórico, por lo que aumentamos el déficit calórico, el ejercicio físico o una combinación de ambas nuevamente.
El ritmo de esta bajada metabólica está determinada por varios factores, entre ellos el tipo de dieta que lleves y los desarreglos hormonales que hayas creado en tu cuerpo.
Para más información te recomiendo que leas estos dos artículos en los que explico en más detalle esos dos factores y cómo prevenirlos:
Por lo tanto puedes minimizar tu bajada del ritmo metabólico y mejorar tu etapa de definición haciéndola más llevadera, pero las adaptaciones mencionadas anteriormente aparecerán tarde o temprano. Idealmente más tarde que temprano, pero nadie puede escapar de eso.
El problema es cuando alguien llega a su objetivo y justo después decide volver a ponerse en «mantenimiento» o peor incluso, pasar a etapa de volumen directamente.
Lo que va a suceder es un desastre en potencia.
Pondré un ejemplo en números para que se entienda mejor y todo el mundo lo vea claro.
Supongamos que Pablo ( por ejemplo ) ha terminado su época de volumen y empieza su dieta de definición con un período breve de mantenimiento de 3000 calorías diarias, y que al final de 15 semanas de definición ha logrado su objetivo estético con 1800 calorías diarias. Vemos que ha habido una adaptación a la dieta y por eso ha tenido que ir reduciendo las calorías de forma gradual.
Y una vez finalizado su período de definición decide volver a sus calorías de mantenimiento que él supone que son 3000 ( ya que anteriormente eran esas ).
El problema es que ése ya no es su mantenimiento. El metabolismo ha disminuido por las adaptaciones antes mencionadas (y porque tal vez su cantidad de masa muscular ha disminuido) por lo que ahora su mantenimiento está a 1800 calorías. Eso significa que si decide comer como si estuviera en su anterior mantenimiento le estará dando al cuerpo diariamente un exceso de 1200 calorías (¿alguien dijo volumen cerdil?) que, al estar en un momento de estrés máximo ( recordemos que al cuerpo no le gustan las definiciones y lleva muy mal las bajadas de peso ) gran parte de ellas las almacenará en forma de grasa. En ese momento el cuerpo es, literalmente, una máquina de almacenamiento de grasa debido a la sensibilidad extrema a la insulina de los adipocitos, entre otras cosas.
Tenemos cómo resultado un efecto rebote de manual.
Y la cosa se pone peor si nuestro amigo Pablo decide ir a por todas y pasar de esas 1800 calorías a un período de volumen directamente. El extra calórico es aún mayor, por lo que la ganancia de tejido adiposo será escandalosa. Literalmente escandalosa. Y todos hemos podido ver los efectos de este tipo de protocolos en personas que salen de un período de dieta estricta. La ganancia de peso y grasa es ridícula.
Efectivamente, haciendo dieta inversa..
Lo que ocurre, como ya he explicado anteriormente, cuando volvemos a comer con normalidad después de un período de restricción calórica es que nuestro cuerpo al principio está alarmado y empieza a actuar en consecuencia cuando llegan de nuevo las calorías ( piensa que es un momento puntual y hace todo lo posible para almacenar tanta energía como pueda en forma de grasa ).
Al llevar un tiempo sin restricción calórica se da cuenta que el período de hambruna ya ha pasado y empieza a revertir las adaptaciones que había creado y hemos mencionado anteriormente. Vuelve a aumentar la capacidad metabólica poco a poco al haber alimento suficiente y en general la normalidad se restablece.
Pero mientras un aumento drástico de las calorías como el ejemplo de Pablo significa un aumento paulatino del metabolismo con un aumento más que considerable de la grasa corporal en tiempo récord, haciendo dieta inversa se consiguen los mismos resultados en cuanto al metabolismo se refiere ( o incluso mejores ) sin los problemas de aumento de grasa asociados, por lo que la composición corporal será mucho más favorable.
Y en eso consiste la dieta inversa: Un aumento progresivo y gradual de las calorías para restablecer los niveles hormonales adecuados y que el metabolismo se recupere.
IMPORTANTE
Hacer dieta inversa no significa que el período deba durar lo mismo que el tiempo que has pasado a dieta. Es decir, que si has estado a dieta 4 meses no hace falta que hagas una dieta inversa de 4 meses. El metabolismo se recupera mucho más rápido que eso.
Está claro que esta metodología está muy recomendada porque ofrece muchas ventajas respecto a la subida drástica de calorías.
A saber:
Me extenderé en este último punto porque vale la pena tener esto en mente.
Si aumentamos las calorías drásticamente llegaremos a un % graso muy elevado rápidamente pero el metabolismo no se habrá recuperado totalmente. O si, pero la grasa acumulada será un problema sí o sí. Mientras que si hacemos dieta inversa lograremos un metabolismo más elevado con la misma cantidad de grasa corporal que al principio. En un hipotético caso tenemos a una persona que:
O otro ejemplo:
¿Cual tiene más margen de maniobra para afrontar la siguiente definición? Evidentemente el segundo caso. Tiene el mismo % de grasa consumiendo más calorías, por lo que podrá comer más y restringir más las calorías sin llegar a cantidades de comida absurdamente bajas.
Vemos que esto se convierte en un círculo vicioso en el que acabaremos con el metabolismo tocado casi seguro. No creo que valga la pena.
Otra situación favorable que tenemos al hacer dieta inversa es que lleguemos a las mismas calorías de mantenimiento que al principio pero con menos grasa corporal. En el caso hipotético:
Lo mires por dónde lo mires sólo hay ventajas.
Si todo lo anteriormente mencionado no te ha hecho plantearte que la dieta inversa es una idea bastante inteligente tengo otro argumento para ti. Lee esto con atención.
Al estar en dieta hipocalórica durante mucho tiempo y pasar a una dieta hipercalórica de forma brusca se ha podido observar que aumenta el número total de adipocitos ( células del tejido graso ) en el cuerpo.
¿Eso qué quiere decir? Que al haber más adipocitos en el cuerpo, al recuperar el % graso que teníamos antes de la dieta tendremos la misma cantidad de grasa que teníamos anteriormente pero repartida en más adipocitos.
Eso significa que los adipocitos estarán menos llenos, con lo cual el cuerpo entiende que se sigue estando en estado de hambruna por lo que seguirá teniendo baja la leptina ( por lo tanto tendremos más hambre, cómo vimos en el artículo de la leptina ) y seguirá aumentando la sensibilidad a la insulina ( cómo hemos explicado antes en las adaptaciones metabólicas ) con lo cual será más fácil que el cuerpo almacene grasa en ellas a pesar de tener el mismo % graso anterior.
¿Qué tenemos? Un mismo porcentaje de grasa que antes de hacer la dieta, pero con más hambre, más predisposición a ganar grasa corporal y menos capacidad metabólica. Una situación en la que definitivamente no queremos estar.
Espero que te haya convencido que un período de transición entre dieta y mantenimiento es imperativo.
Hay muchos tipos de metodología, pero una adecuada y bastante fácil es:
Subir entre 30-50 gramos los CH por semana.
Subir entre 5-10 gramos las grasas semanalmente.
Eso equivale entre 170 y 300 kcal a la semana aproximadamente. Estamos hablando de 1200 kcal al mes, por ejemplo.
Si se ve un aumento de peso rápido tirar por el margen más conservador. Por el contrario si no hay ganancias de peso se puede ser un poco más agresivo en los aumentos.
En mi experiencia personal con clientes la dieta inversa se puede hacer de forma bastante rápida en la gran mayoría de personas. A pesar de que la teoría pueda pintar mal, mucha gente reacciona muy bien a los aumentos de kcal y en pocas semanas (1 mes en la gran mayoría de casos) se puede revertir todo el daño causado por un período de definición.
Os pongo un ejemplo de un cliente mío con el que se aplicó una dieta inversa de algo más de 3 semanas tras una definición de 3 meses:
Claramente se ve que incluso perdió algo de grasa en el proceso, y el aumento de calorías fue de más de 1000 en esas casi 4 semanas.
Hay que tener en cuenta que cuando se aumentan los CH se puede dar un ligero aumento de peso debido al agua que viene asociada con ellos. 1 gramo de glucógeno viene con 3 gramos de agua asociados. Por lo tanto debemos tener eso presente y no preocuparnos por ligeros aumentos momentáneos.
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Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.
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Waooooo, amé este articulo, me declaro fan de este sitio totaaaal!!!
Muchísimas gracias Liliana!
buenisimo articulo es solo que estoy un poco confundidad en lo de aumentar macros. allí mencionas que debemos aumentar carbohidratos y grasa pero no dice nada de la proteína?
La proteína no la deberías aumentar 😉
Hola, te mandé un correo con una consulta. No sé si sigues haciendo. Un saludo.
Buenas Gonzalo.
Si, sigo haciendo asesorías, pero como pongo en el apartado si no te he contestado todavía es que no tengo plazas disponibles. Cuando llegue tu turno me pondré en contacto contigo.
Un abrazo y muchas gracias!
hola, gracias por la información, me ha servido
bastante.Dejo mi me gusta. Yo me dedico al mundo
de internet o bien mejor dicno SEO y la verdad que el articulo en sí esta muy ben organizado
Muchas gracias
Este artículo y está página son una mina de oro!! Llevo tiempo queriendo agradecer. Un gran trabajo!! Gracias por todo!
Muchísimas gracias Federico ^^