A diario me encuentro con personas que me dicen que les es imposible subir de peso y ganar músculo. Lo han probado todo, se pasan 2-3 horas cada día en el gimnasio, comen como una bestia (según ellos) y nada. No hay manera de ganar músculo y justifican su falta de progreso con que son ectomorfos.

No es que no los crea, ya que estoy seguro que el progreso brilla por su ausencia. El problema es que, en la mayoría de los casos, lo que está ocurriendo es que no están haciendo las cosas básicas correctamente. No es que hayan nacido con una imposibilidad personal para ganar peso, es que se están centrando en cosas que no importan o no están cumpliendo los principios básicos. Tan sencillo como esto. Pero que una cosa sea sencilla no significa que sea fácil.

En este artículo te voy a dar consejos básicos para solucionar estos problemas y te prometo que si los sigues a rajatabla, mejorarás y empezarás a progresar. Funcionaron para mí, por lo que estoy convencido de que lo harán para ti también. Y estarás de acuerdo conmigo cuando afirmo que si de algo sabía cuando empecé a ir al gimnasio era de problemas de ectomorfos.

¿QUÉ ES UN ECTOMORFO?

A mitades del siglo XX el psicólogo William Helbert Sheldon desarrolló una teoría que unía la estructura de las personas con su temperamento. Sugirió 3 clasificaciones, que se conocerían como somatotipos.

• Ectomorfos: Personas delgadas, con extremidades largas, clavículas y articulaciones estrechas, poca masa muscular y muy poca grasa corporal.
• Mesomorfos: Personas atléticas y fuertes de base. Tienen hombros anchos, musculatura desarrollada, poca grasa corporal y cinturas estrechas.
• Endomorfos: Personas que tienden a acumular grasa corporal y aumentar de peso con facilidad. Tienen cinturas anchas y una estructura ósea muy grande.

Independientemente de que la teoría de Sheldon esté desacreditada a día de hoy por la comunidad científica, las personas no se pueden encajonar en una categoría tan simplista. La mayoría de personas, si bien tenemos una estructura determinada que se puede asemejar a algún somatotipo clásico, en realidad somos una mezcla de varios. Es decir, no hay 3 clasificaciones rígidas, ya que estaríamos hablando de un espectro.

Uno de los problemas más frecuentes que veo cuando hablamos de este tema es que etiquetarte como un somatotipo determinado puede ser un ejemplo claro de factor limitante. Tú mismo te autoconvences de que no puedes lograr resultados por una etiqueta que te has autoimpuesto.

Si bien es cierto que todo el mundo nace con una genética determinada y que poco o nada podemos hacer para modificarla o cambiarla, la gente no suele fracasar por esa genética. La gente fracasa porque no hace bien las cosas básicas y se emperra en centrar todos sus esfuerzos en cosas que importan mas bien poco.

Hecha esta pequeña introducción, vamos a por los consejos básicos.

1- CONTAR CALORÍAS

Las personas delgadas creen que comen mucho más de lo que en realidad comen. En las personas con sobrepeso, ocurre al revés.

Es muy común en los que se etiquetan como ectomorfos pensar que están comiendo muchísima cantidad de comida y que, aún así, no suben de peso. No estoy negando que no te dé la sensación de que comes mucho, pero la realidad es que probablemente estás comiendo menos de lo que crees. Esto es algo que me pasó a mí, por lo que entiendo perfectamente que uses esa justificación.

La realidad es que, si no tienes una idea objetiva de lo que estás comiendo en realidad, es muy difícil progresar. Repito, las sensaciones son irrelevantes. Los datos objetivos son los que importan, porque lo que no se puede medir no se puede mejorar.

¿Cuántas calorías estás consumiendo? Probablemente no lo sabes, y eso es algo que debes empezar a solventar lo antes posible. Por suerte, esto tiene una solución fácil y rápida: cuenta calorías.

Intentar ganar peso sin contar calorías es como llegar a una ciudad nueva e intentar encontrar tu hotel sin un mapa. Puede que dando vueltas y vueltas tarde o temprano lo encuentres, pero no me negarás que si tienes un mapa las cosas van mucho mas ágiles.

Dentro de contar calorías viene implícito el contar macronutrientes. De hecho tal vez habría sido mas acertado poner que hay que calcular macronutrientes ya que una vez haces eso las calorías vienen de añadido. Pero bueno, ambas cosas son importantes y el orden de los factores no altera el producto. Por lo tanto: Calcula las calorías que tu cuerpo necesita y establece unos macronutrientes.

Mucha gente sigue pensando que el hecho de comer un tipo específico de comida comúnmente llamada «limpia» ( arroz, pollo y brécol 24/7 ) les hará ganar masa muscular limpia y que comer otros alimentos menos «limpios» les hará ganar grasa. Eso es mentira. La cantidad de exceso calórico es el que determinará tu ganancia total de peso, por lo que si comes demasiada comida «limpia» te vas a poner como una bola igualmente. Y si comes demasiado poca seguirás sin ganar peso.

Para poder contar calorías y hacer un seguimiento preciso de los macros diarios tienes programas fantásticos como myfitnesspal.com, que te hacen la vida muy fácil en este aspecto. Así que no tienes excusas. Cuenta calorías.

2- REDUCIR LA SACIEDAD

Consumir suficientes calorías día tras día puede llegar a ser algo complicado para la mayoría de ectomorfos. El cuerpo, frente a un superávit energético constante, reducirá el hambre y aumentará la saciedad al no querer consumir ese exceso calórico de forma constante. Esto es especialmente frecuente en los ectomorfos, que suelen caracterizarse por tener muy poco apetito.

En este contexto, será recomendable incluir algunas alteraciones y modificaciones en la dieta para poder consumir las suficientes calorías de la forma más llevadera posible.

En este caso recomendaría:

AUMENTAR LA FRECUENCIA DE COMIDAS

Eso hará que cada comida sea menos saciante y que las digestiones sean menos pesadas. Hacer entre 4 y 6 ingestas diarias suele ser bastante útil.

REESTRUCTURAR LA DIETA

Encuentra el momento del día en el que sueles estar más hambriento y centrar más calorías allí. En mi caso, es la cena, y suelo destinar casi 2000 calorías del día en ese momento. En tu caso quizás es el desayuno. O la comida. Tú decides qué va mejor para aumentar la adherencia e incluir más comida.

BEBER CALORÍAS

Beber calorías es una herramienta que se vuelve fundamental cuando tienes unas necesidades calóricas muy elevadas y un apetito reducido. Un batido casero de leche con avena, fruta y crema de cacahuete es un combo espectacular. Buscar variaciones de este batido que se adapten a tus gustos será una opción muy práctica y que te va a facilitar mucho la vida.

REDUCIR ALIMENTOS SACIANTES

No digo que haya que comer mal ni consumir ultraprocesados. Lo que estoy diciendo es que hay alimentos mucho más saciantes que otros, y priorizarlos cuando estamos en fase de volumen (especialmente si nos cuesta comer) puede ser más contraproducente que otra cosa. Hay muchos micronutrientes que se pueden obtener de diversas fuentes alimentarias, y lo ideal es anteponer aquellas que nos aporten más calorías y sigan dándonos esas vitaminas y minerales que necesitamos.

HACER INTERCAMBIOS

Cambiar las claras de huevo por huevo entero; la carne magra por carne más grasa; el pescado blanco por pescado azul; priorizar las frutas más calóricas; intercambiar fuentes de cereales menos saciantes como el arroz o la pasta en vez de quinoa o avena; añadir avena a los batidos, etc. Todo eso serán herramientas indispensables si nos cuesta llegar a los requerimientos calóricos.

REDUCIR LAS VERDURAS

Parece un sacrilegio decir esto; pero lo absurdo es decir que, en una fase de volumen, el consumo de verduras debe ser el mismo que en una de definición. Las verduras son un aliado increíble, ya que aportan una cantidad elevadísima de vitaminas y minerales sin apenas calorías, y aumentando la saciedad. Cuando las calorías son limitadas… Es oro. Pero cuando el principal reto es llegar a las calorías necesarias, la cosa cambia.

Ten en cuenta que al disponer de más calorías podrás consumir más alimentos. Y si priorizas la comida de calidad, muchos de ellos te aportarán los micronutrientes que obtendrías mediante las verduras que estás dejando de comer. Reducirlas en este contexto no implicará empeorar la calidad global de la dieta.

Por lo tanto, sí creo que para muchos reducir las verduras en volumen es recomendable. La máxima «Las verduras siempre deben ocupar la mitad del plato» está muy bien para Instagram; pero, en la vida real, las cosas suelen ser diferentes.

3- BUSCA LA PROGRESIÓN

Más allá de la nutrición, el entrenamiento también es clave para los ectomorfos. Hay tantos errores que ocurren en el gimnasio que podría dedicar un artículo entero solo a eso, pero en este me centraré en el que creo que es el más importante de todos ellos: la falta de progresión.

Recuerdo que en el gimnasio al que iba a entrenar hace unos años había un chaval que llevaba más de 2 años yendo casi a diario y estaba prácticamente igual que cuando empezó. Flaco como un bicho-palo. Y la verdad es que el tío se lo curraba mucho, ya que se pasaba más de 2 horas al día dándole a los hierros. Y eso lo hacía 5 veces a la semana. Claramente no era por falta de ganas ni disciplina.

¿Entonces qué pasaba? Probablemente no estaba siguiendo el primer consejo, pero respecto al entrenamiento no lo tenía bien planificado y estaba obviando el factor más importante: La sobrecarga progresiva (1)(2).

¿CÓMO HACER UNA RUTINA MÁS EFECTIVA?

Debes tener una cosa clara: para que un músculo crezca debes aumentar la tensión que, a través del entrenamiento, le estás aplicando al músculo a lo largo del tiempo. Y esto no es algo específico de los ectomorfos. Se aplica a todo el mundo.

Por lo tanto, para que una rutina de entrenamiento sea efectiva y produzca resultados a nivel de hipertrofia se deben dar alguno de estos 4 casos:

1. Levantar más peso para las mismas repeticiones
2. Levantar el mismo peso para más repeticiones
3. Hacer más series para el mismo peso
4. Levantar el mismo peso para las mismas repeticiones a mayor velocidad

Ese debería ser el principal pensamiento cuando entres en el gimnasio. Progresar. Si dentro de 3 meses sigues levantando lo mismo que hoy, algo falla. Y ése algo que falla es tu musculatura, que está exactamente igual.

Para esto es importante que lleves una planificación de tus entrenamientos, tengas una rutina estructurada y que tengas más o menos claro lo que vas a hacer cada vez que pones un pie en el gimnasio. Lo peor que puedes hacer es entrar en una sala de pesas y hacer lo que te apetezca en ese momento, sin saber siquiera qué hiciste la semana pasada.

Te propongo que uses durante 3 meses una de estas dos rutinas, que han sido muy efectivas para mucha gente que conozco, y que lo combines con el primer consejo. En 3 meses hablamos.

• FULLBODY
• UPPER/LOWER

4- MODERAR EL CARDIO

Mucha gente me comenta que no se pone grande ni a tiros, pero a la que empiezas a hacer preguntas te das cuenta que suelen hacer demasiado cardio. 

Hace tiempo tuve un cliente que era ectomorfo y quería ganar masa muscular, pero no lo lograba de ninguna de las maneras. Al hacer el primer cuestionario me comentó que, aparte de ir al gimnasio 4 días a la semana, los lunes, martes y viernes hacía una sesión de hora y media de artes marciales, y los martes y jueves hacía una hora de natación. Los fines de semana, para acabarlo de redondear, salía en bicicleta a hacer excursiones.

No hay nada de malo en hacer cardio, pero hay que tener en cuenta que el cardio quema calorías. Y se necesita un superávit calórico para maximizar las ganancias de masa muscular. Y normalmente los ectomorfos suelen tener un apetito reducido y un gasto energético más elevado. Vamos, que meter cardio en exceso en esos casos es complicarse la existencia si el objetivo es crecer.

Imaginemos que este chico tiene un gasto energético diario de 3200 kcal aproximadamente para mantener su peso actual. Eso quiere decir que para ganar masa muscular deberá añadir un 10-20% a esas calorías. Eso nos pone en 3600-3800 kcal. El cardio que hace a diario puede suponer un gasto energético añadido de 300-700 kcal, dependiendo de la actividad que realice, por lo que al final del día tendrá que consumir unas 4600 kcal diarias para estar en ese superávit.

¿Veis el problema? Es prácticamente imposible que este chico consiga poner una cantidad importante de masa muscular manteniendo su nivel de actividad.

¿Cuál sería la solución adecuada? Pues priorizar los objetivos, claro.

Si su principal objetivo fuera ganar masa muscular lo más probable es que tuviera que bajar el nivel de cardio semanal o estaría dándose de bruces contra una pared. Si le importase más la natación y las artes marciales, debería aceptar que sus ganancias musculares será mas lentas o, en el peor de los casos, prácticamente inexistentes.

MORALEJA

Un poco de ejercicio cardiovascular está bien, pero si eres ectomorfo y estás muy delgado, te cuesta ganar músculo y tienes apetito reducido que te genera problemas para comer suficiente… probablemente el cardio no es tu mejor aliado en estos momentos.

5- SUPLEMENTACIÓN PARA ECTOMORFOS

Si hay algo de este aspecto que me molesta es que mucha gente (entre ellos los ectomorfos) suele centrarse en la suplementación (que en el fondo importa relativamente poco) y pasa de las cosas básicas como el entrenamiento, la dieta o el descanso, que son las cosas que sí son importantes. 

No estoy diciendo que ciertos suplementos no sean útiles, pero es ridículo pensar que tomando una pastillita vas a compensar una dieta deficiente, un entrenamiento a medio gas o un descanso insuficiente.

Así que antes de ponerte a gastar dinero en polvitos y pastillitas:

1. ¿Tu dieta está inmaculada?
2. ¿Llevas una progresión en el entrenamiento?
3. ¿Estás descansando bien?
4. ¿Cuentas calorías? ( por si no ha quedado claro en el artículo )

¿Has respondido a todas que sí? Perfecto, pues entonces puedes plantearte empezar a suplementarte.

Lamentablemente muchos de los suplementos que se venden en el mercado no sirven para absolutamente nada y gastarás en dinero inútilmente. Si quieres tomar algo que está demostrado que sí sirve te propongo los siguientes:

• CREATINA
• PROTEÍNA DE SUERO
• CAFEÍNA

FINALIZANDO

Bueno, pues hasta aquí lo que yo creo que son los 5 consejos más importantes que se le pueden dar a los ectomorfos que no saben cómo ganar masa muscular. Si los seguís a rajatabla, veréis mejoras garantizadas. Os doy mi palabra.

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Los cheat meals (o comidas trampa) son una de las prácticas más icónicas y características del mundo fitness. Con la revolución de las redes sociales, actualmente estamos viendo un aumento drástico en el número de cuentas con imágenes de comidas extremadamente calóricas y muy poco saludables, aludiendo que son parte indiscutible de sus dietas, y además de forma frecuente.

Por desgracia, lo que vemos en redes sociales pocas veces es un reflejo fidedigno de lo que está ocurriendo realmente en las vidas de esas personas. Las comidas que enseñan no suelen ser representativas de lo que comen normalmente. Hay una especie de lucha de egos para ver quién come de forma más excesiva y poco saludable manteniendo un físico envidiable.

El problema es que la gente que ve eso no sabe que probablemente esa comida trampa no se come, únicamente se exhibe. O tampoco conoce los potenciales problemas psicológicos y fisiológicos que pueda tener una persona que realmente consuma estas comidas de forma regular.

Por lo tanto, en este artículo vamos a profundizar en los cheat meals y solucionaremos las dudas más frecuentes al respecto:

• ¿Qué es un cheat meal?
• ¿Es necesario hacerlo?
• ¿Qué ventajas tiene?
• ¿Qué problemas tiene?
• ¿Cómo plantearlo correctamente?

Vamos a ello.

¿QUÉ ES UN CHEAT MEAL?

Un cheat meal o una comida trampa, como la palabra indica, es una comida en la que te saltas la planificación nutricional que estabas siguiendo para comer lo que te apetezca. Vamos, que estás trampeando la dieta.

El problema principal del cheat meal es que suele hacerse sin planificación ni control, por lo que suele traer muchos más problemas que beneficios si se realiza de esta manera. Es un tema algo complejo pero intentaré sintetizarlo lo mejor que pueda.

¿EN QUÉ CONTEXTO SE HACEN LOS CHEAT MEALS?

Empecemos por algo muy básico: la mayoría de gente suele hacer las cosas francamente mal a la hora de perder peso. Estamos en una sociedad en la que lo que vende son los resultados rápidos y para antes de ayer. Los «sin esfuerzo». Y esto ya es un punto de partida desastroso.

Es importante entender que si llevas haciendo algo mal durante años no puedes pretender solucionarlo en 2-3 meses. Es irreal. Sin embargo, en la pérdida de peso muchos creen que pueden contrarrestar años de mala alimentación y malos hábitos haciendo las cosas bien (o lo que creen que es hacer las cosas bien) durante un período de tiempo mínimo.

Esa es la razón principal por la que no me gusta la palabra dieta. Para muchas personas no debería formar parte de su vocabulario, y deberían sustituirla por «reestructuración alimentaria». Por estilo de vida. Por aprender a comer. Cualquier cosa menos dieta.

¿Por qué? Porque las dietas, tal y como la mayoría de personas las conciben, suelen tener varias características que no auguran nada bueno. Especialmente dos:

• TEMPORALIDAD. Muchos quieren ponerse a dieta y, al llegar al peso objetivo, volver a hacer lo de antes. «Estoy a dieta» implica forzosamente que en algún momento «dejaré de estarlo». ¿Qué crees que ocurre cuando vuelves a tus hábitos anteriores? Efectivamente, que vuelves a estar como estabas antes. Porque tu físico suele ser una consecuencia directa de lo que haces a diario.
• RESTRICCIÓN EXCESIVA. La mayoría de dietas son excesivamente bajas en calorías y/o restringen demasiado las opciones alimentarias con la idea de lograr los objetivos lo antes posible. Ten clara una cosa: la restricción calórica excesiva provoca hambre. Tener muy pocas opciones alimentarias, provoca antojos. Mala combinación.

Una de las claves del éxito de una fase de pérdida de grasa es hacerla lo más fácil posible y que la puedas llevar sin grandes sacrificios ni pasar excesiva hambre. Eso ocurre cuando cambiamos el foco y nos centramos en el largo plazo.

Si decides no plantear una fase de pérdida de grasa correctamente, la necesidad psicológica de un cheat meal aumentará dramáticamente. Y no solo eso, la relación que formarás con dichos cheat meals será mucho más tormentosa.

CONTEXTO ADECUADO PARA UN CHEAT MEAL

Teniendo en cuenta lo explicado en el apartado anterior, existen dos puntos de partida a la hora de realizar un cheat meal. Uno en el que estamos en control y el otro en el que el volante lo lleva otro. No hace falta especificar cuál es el más recomendable.

Imagina que tienes un evento social que no puedes evitar (o no quieres) en el que la comida que habrá no tiene nada que ver con lo que sueles comer de forma habitual. Pero imagina que en tu día a día sigues una planificación nutricional que:

• Te mantiene saciado
• Estás satisfecho
• Tienes energía todo el día
• No pasas hambre
• Disfrutas los alimentos que comes a diario.

En este contexto saltarte la dieta no supone ningún problema, porque estás en control. Comerás algo diferente pero mantendrás cierta moderación, ya que no te estarás subiendo por las paredes al estar con hambre y antojos constantemente.

Las consecuencias en este caso serán inexistentes. Al día siguiente seguramente pesarás un poco más (porque has comido más cantidad de comida, más carbohidratos, más sal o una combinación de todas las anteriores), tal vez notarás algo de retención de líquido…y para de contar. Al cabo de uno o dos días todo volverá a la normalidad.

Esto se podría considerar un cheat meal bien planteado y con cabeza. Pero por desgracia no es lo que la gente suele hacer.

CONTEXTOS ERRÓNEOS PARA UN CHEAT MEAL

Ahora quiero que imagines otro escenario completamente diferente. Tu planificación nutricional hace que estés pasando hambre todo el día. Comes los mismos 4-5 alimentos día tras día. Tu comida es en general más sosa que un acuario de mejillones. No tienes energía, estás de mala leche y tienes unos antojos criminales. Y tienes que atender el mismo evento social que en el caso anterior. ¿Crees que es lo mismo?

Probablemente no quieras ir al mismo porque sabes a ciencia cierta que la liarás parda. Sabes que en el momento en que peques un poco y comas algo que consideras «prohibido» toda el autocontrol se irá al garete y te comerás hasta el tablero de la mesa.

Hacer un cheat meal en estas circunstancias es un gravísimo error. No porque el cheat meal en sí sea problemático, sino las circunstancias que lo rodean no podrían ser peores. De hecho, un cheat meal de estas características puede hacer que todo el progreso que has logrado durante una semana se vaya al traste.

Otro contexto muy peligroso para plantear un cheat meal es cuando durante toda la semana restringes de forma muy agresiva tu alimentación para luego pasarte tres pueblos el fin de semana, que es el momento en el que te permites esos cheat meals. Espero que entiendas que eso no es sostenible, y que lo único que haces siguiendo esta metodología es aumentar esa ansia por comer todo lo que no te permites a lo largo de la semana.

Obviamente eso también puede pasar factura, tanto a nivel psicológico como a nivel de composición corporal. Te pongo un ejemplo visual de una infografía creada por mi compañero Alberto de The Macro Wizard, ya que lo explica de forma estupenda.

Y estoy hablando de un cheat meal mal planteado. Ni siquiera hablemos de un cheat day, o día trampa. Eso es un desastre con patas que no recomiendo bajo ningún concepto realizar. Repito, si sientes la necesidad cada 2×3 de hacer un día entero de comer guarradas es que tu planteamiento inicial está mal hecho. Aquí no creo que haya demasiado debate.

TIPS PARA LOS CHEAT MEALS

1. Beber 1 o 2 vasos de agua antes de comer puede ayudar a llenar el estómago, reducir el hambre y, en consecuencia, ingerir menos cantidad de comida posteriormente.
2. No bebas calorías líquidas. Aportan muchas calorías y sacian muy poco. Si quieres beber algo que no sea agua, idealmente consume bebidas Cero.
3. Si puedes, haz el cheat meal en un día en el que vayas a entrenar o, idealmente, en el que ya hayas entrenado. En mi experiencia, el impacto es mucho menor.
4. A pesar de estar en una comida trampa, intenta iniciarla con una ensalada. Sí, es cierto que algunas ensaladas pueden ser una bomba de calorías, pero con un poco de ojo podrás empezar la velada con un primer plato saciante, bastante saludable y relativamente bajo en calorías, especialmente si lo comparamos con otras opciones del menú.

5. Come hasta que estés saciado. No te regodees en la comida y simplemente come hasta que te sientas bien; y no continúes. Al comer fuera, hay cierto sentimiento y obligación de comer todo lo que hay en la mesa. Si no tienes hambre para acabar, deja lo que no te apetezca. Listo.
6. No te peses al día siguiente. Esto suele ser un modus operandi muy común. Me paso 3 pueblos comiendo; me levanto hinchado y pesado; sé que la báscula va a reflejar la comida trampa que me acabo de pegar… Y, aun así, me peso para regodearme en lo mala persona que me siento por el número que aparece en báscula.
   
   La realidad es que el cheat meal descontrolado ha sido un síntoma o una consecuencia, no el problema en sí. Es tu patrón alimentario el que está equivocado y ha propiciado ese atracón. Lo que ha pasado no se soluciona con más restricción calórica al día siguiente. Al contrario. Es un pez que se muerde la cola.
7. Al día siguiente, escucha a tu cuerpo. Si te has pasado, probablemente tu cuerpo te avisará reduciendo el apetito ya que la leptina aumenta tras una comida importante. Es algo muy común, y ocurre en festividades en las que hay grandes comilonas, como la Navidad. Si al día siguiente no tienes hambre, no te fuerces a seguir la alimentación normal. Simplemente come lo que tu cuerpo te pida y céntrate en frutas, verduras, hortalizas y proteína de calidad, principalmente.
8. Recomendación personal: los restaurantes que en mi experiencia son los más preferibles a la hora de realizar una comida trampa y en los que es poco probable que se vaya todo de madre suelen ser japoneses, italianos o griegos. Vigila con los buffets libres, especialmente si estás con mucha hambre y ansiedad, porque pueden acabar siendo catastróficos.

TIPOS DE CHEAT MEAL

Visto los consejos básicos, vamos a ver a continuación los 4 tipos de escenarios que te puedes encontrar a la hora de hacer una comida que no está dentro de tu planning, así como consejos específicos para llevarlo lo mejor posible.

CHEAT MEAL IMPROVISADO EN UN SITIO GUARRO

En este caso tienes una comida improvisada (por ejemplo, al salir del trabajo se decide, en el momento, ir a cenar fuera) y al grupo le apetece cenar en un sitio en el que sabes que no habrá ninguna opción saludable. Véase pizzería de cadena de comida rápida, un kebab o algo parecido.

Este es el caso más peliagudo, porque te recomendaría, por salud psicológica principalmente, que desestimes las siguientes opciones que seguro que se te han pasado por la cabeza:

1. No ir. Si salir a sitios muy guarros es muy recurrente, puede darse el caso en que decidas que este grupo de amigos no es el más adecuado para salir a comer de forma frecuente. Pero, si es un caso esporádico, no te recomendaría que te fueras.
2. Pedir comida en otro local diferente. Creo que es un engorro, tanto para ti, como para los demás. Probablemente, no te dejarán entrar con comida de otros establecimientos.
3. Ir, pero no comer. Pues serás el rarito que mira mientras todos comen. Los ruidos de tu estómago y las babas de tu boca probablemente no sean del gusto de los demás comensales. Ten la cortesía de avisarles si vas a hacer de voyeur culinario.

Este es el caso en el que la frase «una dieta no se arregla con una ensalada y no se jode con una hamburguesa» cobra especial relevancia. No te preocupes; no afectará a tus resultados a medio plazo. De verdad que no. Come y tranquilízate. Sabes que cada día comes bien, que tu alimentación es adecuada y que mañana estarás nuevamente haciendo las cosas bien hechas. Disfruta, pásatelo bien y listo. Y no te peses al día siguiente.

CHEAT MEAL CON PREVISIÓN EN UN SITIO GUARRO

En este segundo caso, volvemos a comer en un sitio guarro pero esta vez tenemos algo de margen de maniobra porque ya lo sabíamos de antemano. Varios puntos anteriores se aplican:

• Si esto es algo muy recurrente, te repito: quizás no deberías salir tanto con esta gente a comer fuera.
• Tampoco te recomiendo no ir, o no comer, o llevar comida de fuera o táper. Lo mismo que antes.

Dicho esto… Has tenido un tiempo prudencial para prepararte, así que puedes aplicar algunas alteraciones previas a este evento para minimizar el impacto de esta comida. Entre otras tienes las siguientes:

ENTRENAR ESE DÍA

Psicológicamente siempre relaja el haber realizado un entrenamiento intenso previo a una comida menos recomendable. Si vas a ir a un sitio en el que sabes que la comida es muy calórica… Déjate la piel en la sala. Incluso puedes añadir algo de cardio adicional para aumentar el gasto calórico de la sesión. La comida posterior se encargará de ayudar en tu recuperación.

COMER MENOS DURANTE EL DÍA

Principalmente, hablamos de grasas, ya que las cadenas de comida rápida son famosas por tener comidas de este tipo. Hoy en día, todo el mundo está acojonado con los hidratos; pero, realmente, hay muchos platos preparados y productos ultraprocesados que tienen muchas más calorías provenientes de la grasa que de los hidratos.

Fíjate por ejemplo en la Sweet BBQ Bacon de McDonald ‘s y verás que tiene 40 gramos de grasa que dan un total de 360 kcal (casi la mitad de toda la hamburguesa) mientras que tenemos 62 gramos de hidratos, que equivalen a 248 kcal.

La grasa también es extremadamente palatable, tiene más del doble de calorías que los hidratos y es muy fácil llegar a un superávit calórico con una dieta muy alta en grasas si son de productos ultraprocesados. En mi opinión, si vas a restringir algo, que sean las grasas principalmente ese día.

AYUNO INTERMITENTE

Si vas a una cena, el ayuno 16/8 o LeanGains es tu mejor aliado. Si quieres leer sobre el ayuno intermitente en detalle, échale un vistazo a este artículo del ayuno intermitente.

AHORRA CALORÍAS

Obviamente: todo lo que puedas evitar, mejor que mejor. Es decir, puedes pedir agua en vez de meterte 1 litro de Coca-Cola entre pecho y espalda. Puedes pedirla Zero y evitar esos casi 90 gramos de azúcar en el cuerpo. Ya sabes, opciones viables.

ESCUCHA A TU CUERPO

Probablemente, si has comido mu- cho en este sitio, al día siguiente te levantes todavía saciado y/o lleno. Es algo normal, relacionado con los niveles de leptina. Es simple: nuestro cuerpo no quiere estar en superávit calórico de forma prolongada. Así que si un día le das un exceso elevado, los niveles de leptina aumentarán significativamente, y eso hará que tu hambre se reduzca. Es una manera que tiene el cuerpo de decirte «Ayer te pasaste, hoy te controlas»

NO COMPENSES LAS CALORÍAS

Mucho ojo con esto de compensar la alimentación del día para cuadrar una comida guarra. Esto es una arma de doble filo, porque con la excusa de «compensar» podemos llegar a hacer mucho más el cafre de lo necesario y acabar, paradójicamente, empeorando los resultados.

Es decir: no es raro ver casos a patadas de gente que cree tener vía libre para comer peor al consumir un multivitamínico porque este ya le aporta los micronutrientes necesarios. Tampoco son raros aquellos que, usando crema solar, llegan a justificar pasar tres meses al año tomando 6 horas diarias el sol, hasta que quedan churruscados.

Y tampoco es raro ver a gente que, al poder compensar su dieta para introducir productos o alimentos menos recomendables, acaba consumiendo mucha más cantidad de estos últimos. Si tienes claro que esto es una medida esporádica, adelante. Si lo utilizas para poder justificarte a ti mismo el poder comer peor, vamos mal.

CHEAT MEAL IMPROVISADO EN UN SITIO CORRECTO

Por sitio correcto no me refiero a uno en el que tengas que hipotecarte para pedir un entremés. Me refiero a un restaurante con una selección más amplia de platos, como ensaladas, carnes o pescados; y en el que la mayoría de platos no vengan inundados en aceite como para ahogarte en él.

En este caso no debería haber ningún problema, ya que tienes suficientes opciones para hacer una comida más menos sana dentro de las posibilidades de este restaurante. Veamos varios puntos que se pueden aplicar:

• Si ofrecen opciones para picar, busca alternativas ligeras y de fácil digestión. Comparte con los demás.
• Como primer plato, puedes empezar con una ensalada. Pue- de ser lo más saciante mientras controlas las calorías dentro de lo posible.
• Para el segundo plato puedes elegir algo que no consumas de forma frecuente. Es decir, puedes escoger pescados si no sueles añadirlos en tu dieta habitualmente. Aprovecha para incluir algo nutritivo que no suelas consumir habitualmente.
• Tienes por norma general muchas alternativas, y hay pequeños cambios que puedes hacer. Si quieres controlar al máximo, puedes cambiar el acompañamiento por ensalada; o si te ponen patatas fritas siempre puedes elegir patatas al horno. Sé creativo.
• Siempre suele haber sitio para el postre. Pero puedes compartirlo con alguien, de forma que te quedes con el buen sabor de boca de comer algo dulce pero no en exceso. A veces vemos la vida en blanco y negro; y nuestro pensamiento es «o no como nada, o me pongo hasta el culo; y de perdidos, al río». Existe una gama de grises inmensa entre esos dos puntos de vista, y creo que ahí radica el equilibrio.
• Tras algunos estudios, se ha demostrado que el orden en el que consumimos los alimentos puede alterar nuestro apetito. Si nos centramos en verduras y hortalizas primero, luego una fuente de proteína magra o más grasa y después le añadimos los hidratos, probablemente esta- remos más saciados, con lo que consumiremos menos al final de la comida.

CHEAT MEAL CON PREVISIÓN EN UN SITIO CORRECTO

Poco más que añadir a este caso. Es el más sencillo de los cuatro escenarios: combina lo mejor de ir a un sitio decente y saberlo con previsión. Podemos tomar medidas de forma acorde, ya sea reduciendo las calorías el mismo día o el posterior; realizando un buen entrenamiento; podemos, incluso, reducir algún macronutriente específico, podemos practicar el ayuno intermitente, etc.

Vas, además, a un lugar con una selección de platos más amplia, por lo que puedes tomar como válidos y aplicables los consejos anteriores. Así que… Nada más que añadir. ¡Disfruta!

DOSIS DE REALIDAD

Antes de acabar, me gustaría comentarte una cosa que he dicho inicialmente y que creo que es importante. Con el auge de las redes sociales ha habido una explosión de personas que han decidido compartir frecuentemente sus cheat meals. Cuanto más comida y más guarra sea, mejor.

Pero te quiero recordar que lo que se nos muestra por redes sociales es una ventana muy pequeña y muy maquillada de la vida de la otra persona. Y él o ella tiene el control total de lo que nos quiere enseñar y cómo nos lo quiere enseñar.

Es decir, el hecho de que haya una persona que suba una foto de su cheat meal no significa que sea eso lo que se ha comido, o que se lo haya comido todo. O que lo haga tan a menudo como él/ella quiere hacernos creer por sus redes sociales.

De hecho he conocido gente de primera mano que sube fotos de supuestas comidas trampa y que me han reconocido que no es lo que comen. Una chica me llegó a confesar que lo cocinaba y luego lo tiraba, simplemente era para la foto.

Esto para que tengáis claro que lo que se sube a redes sociales lo tenéis que coger con pinzas.

RESUMEN DE LOS CHEAT MEALS

Espero que te haya quedado claro la importancia del contexto en el que se hace un cheat meal, que para mí es mucho más importante que como hacerlo o qué comer. Intenta como prioridad número uno que el protocolo nutricional que hagas día tras día sea llevadero, fácil, que lo disfrutes y que no pases hambre.

Si tienes eso completo, ya verás que la necesidad de hacer cheat meals se reduce dramáticamente, y que tu relación con ellos mejora mucho. No los verás como una necesidad imperiosa ni te sentirás culpable cada vez que falles la dieta.

Lo verás como un evento más dentro de una semana equilibrada. Y así es como tiene que ser.

La dieta flexible es una herramienta que probablemente cambiará tu manera de entender la nutrición y de relacionarte con la comida y, sobre todo, te permitirá simplificar la alimentación como no creías que fuera posible. Porque la nutrición, dentro de lo que cabe, es mucho más sencilla de lo que la gente cree o quiere hacer creer a los demás.

La dieta flexible o también llamada IIFYM (If it fits your macros / si se ajusta a tus macros) es un tipo de protocolo nutricional donde no hay restricciones en cuanto a la selección de alimentos, siempre que al final del día llegues a tus requerimientos de calorías, macronutrientes, micronutrientes y fibra.

Para eso obviamente deberás rellenar esas calorías, macros y micros con alimentos, pero la dieta flexible te quita la presión de endiosar ciertos alimentos y demonizar otros. Simplemente empezarás a verlo todo como requerimientos para tu cuerpo.

¿QUÉ NO ES LA DIETA FLEXIBLE?

Muchas personas creen que la dieta flexible es una excusa para hincharse a comer productos ultraprocesados a mansalva, justificando que lo único que importan son las calorías totales y los macronutrientes. Eso queda muy bien por redes sociales, ya que se suelen ver cientos de influencers comer basura en cantidades muy elevadas al grito de «mientras cuadre en los macros, no pasa nada».

Obviamente esto no es cierto. A pesar de que a corto plazo te puedes salir con la tuya comiendo de esta manera, a la larga no es viable. Ni recomendable. La salud se resentirá y los resultados se verán perjudicados. De ahí que haya especificado anteriormente que, más allá de las calorías y macronutrientes, hay que tener en cuenta los micronutrientes y la fibra. Es decir, la calidad de los alimentos sigue importando.

HABLEMOS DE MACRONUTRIENTES

A continuación vamos a hacer una breve revisión sobre los 3 macronutrientes principales, sus funciones y su aporte energético.

PROTEÍNA

La proteína es indispensable para la correcta salud del organismo. Tiene principalmente funciones enzimáticas, estructurales, transportadoras, reguladoras y hormonales, entre otras. A nivel nutricional y para el contexto que nos interesa, la proteína se encarga de construir masa muscular y evitar la degradación proteica. Además, es un nutriente con un efecto muy marcado en la saciedad, por lo que aumentar su consumo en una etapa de definición puede ser interesante.

La proteína tiene aproximadamente 4 kcal por cada gramo.

GRASA

Otro de los macronutrientes necesarios para el cuerpo. La grasa es una fuente energética, pero también interviene en la salud hormonal y en la absorción y transporte de vitaminas. Las grasas son el principal elemento de las membranas celulares y, a nivel nutricional, también tienen un efecto bastante interesante en cuanto a sensación de saciedad y ralentización del vaciado gástrico.

Las grasas tienen 9 kcal por cada gramo.

CARBOHIDRATOS

Es un nutriente que nos sirve como fuente de glucosa y, por tanto, tiene una función principalmente energética. Curiosamente, no es necesario consumir carbohidratos para que el cuerpo funcione correctamente, ya que el organismo es capaz de obtener glucosa a través de otros sustratos mediante un proceso llamado gluconeogénesis.

Simplemente remarcar que el cuerpo es capaz de funcionar sin carbohidratos dietéticos. Eso no significa que sea lo recomendable o lo óptimo, especialmente cuando hablamos de mejorar la composición corporal.

Los carbohidratos tienen 4 kcal por cada gramo.

Todos los alimentos contienen macronutrientes en cantidades di- versas, y algunos son particularmente ricos en uno o varios de ellos. La cantidad de cada uno de los macronutrientes que tenga el alimento en cuestión será la cantidad de calorías totales que tendrá.

Por ejemplo, un alimento que por 100 gramos contenga 15 gramos de grasa, 8 gramos de carbohidratos y 10 gramos de proteína tendrá 207 kcal totales.

15 gramos de grasa x 9 kcal = 135 kcal
8 gramos de carbohidratos x 4 kcal = 32 kcal
10 gramos de proteína x 4 kcal = 40 kcal

TOTAL: 207 kcal

PUNTOS POSITIVOS DE LA DIETA FLEXIBLE

La dieta flexible, como he comentado anteriormente, es una herramienta muy útil y con un potencial tremendo, pero no es para todo el mundo. Este artículo sirve para explicarte en detalle y de forma honesta la metodología, con sus pros y contras y enseñarte a usarla. Vamos a ver los principales puntos a favor:

MAYOR LIBERTAD.

Puedes ir a eventos sociales, viajar sin quebraderos de cabeza con la comida, no obsesionarte con alimentos obligatorios, etc. Simplemente tendrás que ser un poco hábil, aprender a manejar tus macronutrientes y encontrar la manera de que tu dieta se ajuste a tu estilo de vida. Eso es experiencia, y es mucho más sencillo de lo que parece.

MENOS PROHIBICIONES

Restringir ciertos alimentos suele hacer que nos apetezcan más y que tengamos más ansiedad y antojos. Las personas, normalmente, quieren con más ansia aquello que tienen prohibido. Y cuando dejan de ver ciertos alimentos o productos como tal se suele reducir el consumo, ya sea en cantidad o frecuencia.

MAYOR PRECISIÓN

Aunque se suele promover la flexibilidad, este protocolo se puede utilizar para hilar aún más fino una dieta convencional. Se busca optimizar y llevar un registro más exacto de lo que se hacía previamente para maximizar los resultados y dejar el menor espacio posible para el azar.

PUNTOS NEGATIVOS DE LA DIETA FLEXIBLE

ANSIEDAD Y PERFECCIONISMO

Hay personas que se obsesionan por cuadrar todas las calorías y macronutrientes a la perfección y un desajuste de unos pocos gramos puede generar un estrés importante. También hay que tener en cuenta que el hecho de tener que pesar los alimentos de forma frecuente puede molestar a ciertas personas, aunque con el tiempo se puede aprender a estimar las cantidades a ojo de una manera bastante correcta. Es cuestión de práctica y, realmente, parece mucho más complicado al principio que lo que acaba siendo en realidad.

MARGEN DE ERROR

Otro punto negativo a sopesar es que se debe asumir que, probablemente, habrá cierto margen de error en el conteo de calorías. Ya sea por la imprecisión de las básculas que se usan, por errores en las etiquetas nutricionales o por fallos de las aplicaciones de conteo. Sin embargo, si este margen de error se mantiene constante se anula y deja de ser relevante.

REDUCCIONISMO

Por último, decir que el hecho de contar macros puede llevar a la gente a pensar que son lo único im- portante. Y aunque representan un buen porcentaje de cara a obtener mejoras estéticas, se suelen despreciar otras variables (timing de los nutrientes, frecuencia de comidas, ciertos suplementos, combinaciones de alimentos para mejorar absorción, etc.) que, aunque tengan mucha menos importancia, también están ahí.

APRENDIENDO A USAR LA DIETA FLEXIBLE

Ahora que ya tienes claros los conceptos básicos a nivel de calorías y macronutrientes, voy a explicarte cómo aplicarlo a la vida real. A llevar un control de macros y calorías se le llama contar o trackear macros, y para eso existen varias aplicaciones para hacerlo pero una de las más cómodas es Myfitnesspal ya que contiene una extensa base de datos de muchos alimentos, aunque también existen FatSecret, Macros, Yazio, Lose It o Easy Fit.

Los principios son exactamente iguales, uses la aplicación que uses. Por lo que una vez entiendas cómo cuadrar macros vas a poder utilizar la aplicación que tú prefieras. El resultado será el mismo. En los siguientes apartados verás los pasos básicos que deberás seguir en cualquiera de las aplicaciones anteriores.

PASO 1: INTRODUCIR TU PESO (OPCIONAL)

Al crearte un nuevo usuario te pedirán que introduzcas tu peso actual en el registro. Puedes hacerlo o no, ya que únicamente sirve para que la aplicación te haga una estimación de calorías y macros dependiendo de tu peso actual y tu peso objetivo.

En tu caso no tendrás que preocuparte, porque si con la información que tienes en esta página web podrás encontrar tus necesidades calóricas y de macronutrientes de forma sencilla y, probablemente, más precisa que lo que te ofrecerá la aplicación. Si tu objetivo es perder grasa corporal, échale un vistazo a este artículo. Si quieres ganar músculo, lee este otro.

PASO 3: INTRODUCIR LOS ALIMENTOS QUE CONSUMES

Una vez tengas establecidos tus requerimientos, tanto caló- ricos como de macronutrientes, es hora de utilizar la aplicación para introducir los alimentos que consumes y que se resten sus calorías y macronutrientes de tu total diario.

Eso hará que se contabilicen todas las calorías y macros de lo que estás comiendo y puedas ver de forma sencilla cuánto te queda para llegar al total diario, para que puedas valorar las cantidades de alimentos que puedes consumir y no pasarte de los requerimientos que hemos establecido previamente.

Vamos a poner varios ejemplos para que esto quede claro.

EJEMPLO DE DIETA FLEXIBLE 1

Supongamos que todavía no has consumido nada durante el día y, cuando te apetece comer, decides prepararte un plato de arroz blanco, sin nada más. Aburrido, lo sé, pero es un ejemplo. Si en la aplicación introduces 100 gramos de arroz blanco en crudo, automáticamente, se restarán las calorías y macros de ese arroz (columna 2) del total diario (columna 1) y te quedarán todavía para pasar el día las calorías y macros de la columna 3. Hasta aquí todo muy sencillo.

¿CRUDO O COCINADO?

Probablemente te estarás preguntando si debes pesar los alimentos en crudo o en cocido. Te recomiendo que, siempre que puedas, peses los alimentos en crudo. La razón es muy sencilla: los métodos de cocinado pueden variar de forma significativa el peso del alimento y hacer que sea bastante complicado saber la composición nutricional del mismo de forma precisa.

Esto puede generar un margen de error pequeño en un alimento; pero si se repite con todos los alimentos del día, puede llegar a marcar una diferencia de varios cientos de calorías y puede sabotear el progreso.

Hay alimentos que, cocinados, aumentarán su peso, ya que retendrán agua durante la cocción. Por ejemplo, 100 gramos de arroz crudo siempre tienen 360 kcal. Por el contrario, un arroz cocido durante poco tiempo absorberá poca agua, y esos 100 gramos que tenían 360 kcal pasan a ser 200 gramos en cocido, que siguen teniendo 360 kcal. Es decir, que 100 gramos de arroz cocido poco tiempo tienen 180 kcal (360/2)

Pero si cocemos el arroz durante mucho tiempo, almacenará mucha más agua; y esos 100 gramos en crudo pasarán a ser 300 gramos que seguirán teniendo 360 kcal totales. En este caso, 100 gramos de arroz cocido durante más tiempo tendrán 120 kcal (360/3)

Por lo tanto, si pesas 100 gramos de arroz cocido, puede haber 60 kcal de diferencia dependiendo del tiempo de cocción. Si lo pesas siempre en crudo te ahorrarás ese margen de error. Puedes cocer siempre el arroz durante el mismo tiempo y encontrar la equivalencia en cocido, pero en crudo siempre será más preciso.

Hay otros alimentos que pierden peso al cocinarlos, como las carnes al deshidratarse. Por ejemplo, 100 gramos de pechuga de pollo en crudo tienen aproximadamente unos 22 gramos de proteína. Esta pechuga perderá peso al cocinarse y acabará pesando 70 gramos. Esos 70 gramos seguirán teniendo 22 gramos de proteína. Sin embargo, 100 gramos de pechuga cocinada tendrán casi 30 gramos de proteína.

Inicialmente, te recomiendo que peses todo lo que puedas en crudo para ahorrarte estas diferencias de calorías, macros y para que todo sea mucho más preciso.

EJEMPLO DIETA FLEXIBLE 2

Solventada la duda de cómo pesar los alimentos, vamos a poner otro ejemplo de un planteamiento utilizando la dieta flexible para ver cómo gestionar las cantidades de los mismos y cuadrarlas en tus requerimientos diarios y no pasarse.

Vamos a suponer que ya has hecho varias comidas durante el día y llega la noche. Obviamente, llegarás al final de la jornada con menos margen del que tenías en la primera comida del día, tanto calórico como de macronutrientes. Es decir, si tu objetivo es perder peso, los macros y calorías que te queden de margen al llegar a la cena serán los que te queden para llegar a esas calorías de déficit. Espero que este punto se entienda.

Vamos a poner unos macros de ejemplo que te quedan disponibles por la noche (columna 1). Decides cenar una tortilla de 2 huevos tamaño L, 100 gramos de aguacate untados en dos tostadas de pan de espelta de 30 gramos cada una, y una manzana. Eso, introducido en la aplicación, te dará los macros de la columna 2.

Como puedes ver en la columna 3, una vez añadidos los macros y calorías de la cena, te has pasado de más de 200 kcal del total calórico diario. Casi has cuadrado la proteína diaria, pero te has pasado de 16 gramos de grasa y de 26 gramos de carbohidratos.

Eso significa que si querías perder peso probablemente ya no estarás en déficit calórico. Y si pretendías ganar masa muscular, acabas de aumentar tu superávit calórico en más de 200 kcal. Eso hará que, a la larga, haya un aumento superior del que deberías. Es decir, ganarás más grasas de la necesaria.

Hay dos maneras de solventar eso.

• Comer menos durante el día, para llegar con más margen caló- rico y de macros a la cena y poder cenar lo que te apetecía sin pasarte de tu total diario.
• Mantener la cena, pero reducir las cantidades para cuadrarlas en tus macros y calorías restantes. Vamos a ver un ejemplo de esto a continuación.

Supongamos que llegas a la cena con el mismo margen calórico y macros que antes. Pero esta vez, como que llevas un control más exhaustivo, te das cuenta que lo que tenías planeado cenar se excede tanto de calorías como de grasas e hidratos. Decides alterar la cena, haciendo lo siguiente.

• Pasas de comer 2 huevos a comer 1 huevo y 3 claras
• Pasas de comer 100 gramos de aguacate a 40 gramos
• Pasas de comer 2 rebanadas de pan a 1 rebanada
• Mantienes la manzana

Con la nueva configuración, te queda lo siguiente:

Prácticamente hemos clavado los macros que nos quedaban para pasar el día y, lo más importante, es que hemos comido algo muy parecido a lo que teníamos en mente al principio. Pero, al modificar las cantidades, nos hemos mantenido dentro de nuestros requerimientos y hemos seguido acercándonos al objetivo que tenemos. ¿Lo vas entendiendo?

En este caso vamos a suponer que es verano, hace un calor demencial y te apetece algo frío para refrescarte. Tienes un helado en el congelador y te lo quieres comer de postre tras la cena.

En la columna 1, tienes el margen calórico y de macronutrientes con el que has llegado a la cena y que idealmente no deberás sobrepasar. En la columna 2, tendrás las calorías y macronutrientes de la cena.

La cena consistirá en una ensalada variada con aceite de oliva virgen extra, 200 gramos de patata al horno, 250 gramos de salmón, 120 gramos de arándanos y un cucurucho de vainilla.

En este caso has cuadrado prácticamente todo. Te has pasado ligeramente de carbohidratos, pero te ha sobrado un poco de grasa y de proteína y te han quedado pocas calorías de margen. Has cenado comida real, mayoritariamente; has introducido un pequeño capricho de postre y sigues estando dentro del rango tanto calórico como de macros para lograr tu objetivo.

ESTO ES LA DIETA FLEXIBLE

EJEMPLO DIETA FLEXIBLE 4

Y ahora, vamos a ver un ejemplo de lo que no es la dieta flexible. El típico argumento «Bah, puedo cuadrar cualquier guarrada porque lo único que importa son las calorías, bro».

En este caso, vamos a suponer que tus calorías y macros para perder peso son las de la columna 1. Eres una persona muy activa, por lo que tienes un margen calórico muy elevado, y te puedes permitir muchas calorías incluso para perder peso. Las calorías que has consumido durante el día están reflejadas en la columna 2. Y los macros restantes serán los que están en la columna 3.

Tu día ha consistido en lo siguiente:

DESAYUNO: 60 gramos de cereales Chocapic con 250 ml de leche desnatada

COMIDA: 2 Cheeseburgers del McDonald’s, una lata de Co- ca-Cola y un McFlurry de Oreo

MERIENDA: Media bolsa de Doritos

CENA: Pizza Carbonara Hacendado.

En este caso, tenías 3000 kcal para perder peso, e incluso te quedan 100 kcal de margen. Es decir: perderás algo de peso, a pesar de haber comido una dieta de mierda como esa. Sin embargo, las calorías no son lo único importante.

Fíjate que has comido apenas la mitad de la proteína diaria que tenías pautada, y te has pasado más de 40 gramos en grasa. Eso significa que, al no consumir la suficiente proteína en déficit, es probable que pierdas masa muscular en el proceso. Eso también contabilizará como pérdida de peso pero no el que te interesa, obviamente.

Y volvemos a lo mismo, las calorías no son lo único importante. Hay más factores relevantes y cruciales:

• Ya lo hemos dicho: la proteína también es imperativa.
• El tipo de grasas que consumas, también. En esta dieta, gran parte de las grasas son trans, saturadas o de aceites vegetales refinados.
• El tipo de carbohidratos. Esta dieta es muy elevada en carbohidratos refinados y azúcares simples que promueven un estado inflamatorio a nivel sistémico.
• La cantidad de fibra. En esta dieta es inexistente. La fibra ayuda a reducir el apetito, mejora el control glucémico y la microbiota…
• La saciedad de los alimentos también. La saciedad aquí es menor; pasarás más hambre; y, a la larga, el déficit calórico será mucho menos sostenible. Por no decir imposible.
• La cantidad de micronutrientes que harán que nuestro cuerpo funcione a pleno rendimiento. Esa dieta es extremadamente pobre en vitaminas y minerales. A medio o largo plazo tendrá repercusiones, tanto para el rendimiento como para la salud.

¿LA DIETA FLEXIBLE ES PARA SIEMPRE?

Una duda muy frecuente sobre esta herramienta es si hay que seguirla para siempre. O si es viable siquiera. Es normal tener este tipo de inquietudes, porque la base de la dieta flexible es pesar alimentos, mirar etiquetas y utilizar aplicaciones para introducir macronutrientes y calorías.

Como probablemente estás pensando…no. No es viable hacerlo a largo plazo para la grandísima mayoría de personas. Pero tampoco lo pretende. La dieta flexible permite tener un grado de precisión bastante elevado, y a pesar de que todo el procedimiento es prácticamente imposible seguirlo durante mucho tiempo, durante todo el tiempo que la sigas adquirirás un conocimiento muy valioso sobre tu propio cuerpo.

Entenderás cuantas calorías tienen los alimentos que consumes con más frecuencia. También los que consumes de forma más esporádica si utilizas la dieta flexible el tiempo suficiente. Sabrás el volumen real de comida que necesitas y podrás estimar porciones visualmente de forma sorprendentemente precisa. Conocerás perfectamente tu cuerpo, y sabrás qué necesita para cada objetivo. Eso significa que podrás hacer una fase de volumen o una de definición de forma efectiva sin contar calorías. Y todo ese conocimiento sí es permanente.

FINALIZANDO

Para finalizar, creo que la dieta flexible es una herramienta muy interesante que, a pesar de que se puede pervertir muy fácilmente y que no tiene demasiada longevidad, es extremadamente útil para ganar perspectiva, conocimiento y confianza, entendiendo en el proceso que tenemos mucha libertad para comer lo que nos apetezca.

Voy a empezar diciendo que esta dieta no es mía. Es una creación de Lyle McDonald, basándose en la dieta Underground Bodyopus, del difunto Dan Duchaine. Así que todo el mérito es suyo.

Antes de ponernos de lleno en las explicaciones (que por cierto, serán relativamente breves ya que el libro de la Ultimate Diet tiene casi 80 páginas, así que os podéis imaginar que no me voy a extender demasiado) tengo que remarcar varios puntos.

• • NO ES UNA DIETA PARA PRINCIPIANTES YA QUE INCLUYE UNA METODOLOGÍA MUY CONCRETA Y COMPLEJA.
  • NO ES UNA DIETA PARA LOS QUE ESTÉN POR ENCIMA DEL 15% DE GRASA CORPORAL ( 22% EN MUJERES )
  • NO ES UNA DIETA PARA LOS QUE NO SE COMPROMETAN CON ELLA. TODO TIENE UN PORQUÉ Y ALTERAR O IMPROVISAR LLEVA A RESULTADOS MEDIOCRES.
  • SI SE ESTÁ A DIETA HAY QUE DEJAR 7-14 DÍAS DE TRANSICIÓN ANTES DE EMPEZAR LA UD 2.0
  • NO ES PARA MODIFICARLA. NO ES PARA PERSONALIZARLA. LA DIETA ES LA QUE ES. SI NO LA VAS A SEGUIR AL DEDILLO, NO LA EMPIECES.
  • ES UNA DIETA COMPLICADA, POR LO QUE SI NO TE VES CON LA MOTIVACIÓN NECESARIA PARA HACERLA TE RECOMIENDO UN SISTEMA MÁS ESTÁNDAR DE PÉRDIDA DE PESO.

Si los demás puntos han quedado claros podemos proseguir.

También me gustaría dejar claro de antemano que en el artículo se hablan de ciertos suplementos que Lyle menciona en el libro explícitamente y que me he limitado a incluirlos. Eso no significa que esté de acuerdo en su uso o aconseje su consumo. Lo mencionaré más adelante.

Lo diré otra vez: Este artículo va a ser un poco largo porque voy a estar resumiendo un libro entero en vez de  simplemente poner la dieta y punto, por lo que habrá explicaciones de cada punto para que entendáis por qué se hace cada paso, pero tampoco voy a extenderme demasiado o este artículo será eterno.

Si queréis más información del libro os recomiendo que lo adquiráis en su página web: www.bodyrecomposition.com

BASES DE LA DIETA 2.0

La Ultimate Diet 2.0 es un protocolo de 7 días que incluye fluctuaciones de calorías y macronutrientes dependiendo del día en el que te encuentres. También cambia el tipo de entrenamiento que debes hacer en el gimnasio en función del día y en función de las calorías. Aparte la dieta se basa en ciclos de 6-8 semanas, y entre ciclos se deben dejar 2 semanas de descanso en las que subiremos las calorías a mantenimiento. Personalmente recomiendo 6 semanas y no llegar a las 8.

La dieta se basa en 3 períodos bien diferenciados:

• De lunes por la mañana a jueves por la mañana: Pérdida de peso.
• De jueves por la tarde a sábado por la mañana: Crecimiento muscular
• De sábado por la tarde a domingo por la noche: A elegir. Luego lo explicaré con más detalle.

¿Cómo logras hacer ambas cosas a la vez?

Por la PARTICIÓN DE NUTRIENTES.

Eso, en términos simples, es a dónde van las calorías que ingerimos. Cómo ya expliqué en el artículo de la genética lo ideal para nuestros objetivos sería que todas las calorías que comemos fueran al tejido muscular, de modo que el 100% de peso que ganaríamos sería de músculo.
A la inversa lo ideal sería que cada caloría que usáramos durante un período de déficit calórico fuera de tejido adiposo, de modo que perderíamos 100% de grasa y nada de músculo.

La realidad es bien diferente ( y es por eso que sólo los que tienen una genética privilegiada pueden ganar mucha masa muscular sin apenas grasa y pueden perder fácilmente peso reteniendo casi la totalidad de masa muscular) y en esa realidad la gran mayoría de personas no pueden. Lo normal es que cuando estás a dieta te lleves músculo por delante y cuando estás en volumen ganes grasa en el proceso.

Esta dieta lo que pretende es poner al cuerpo en situaciones extremas en la que puedas lograr ambas cosas a la vez. Siendo realistas debemos pensar que lo que lograremos con la dieta es perder grasa manteniendo la totalidad de la masa muscular ( que ya es un avance respecto a dietas tradicionales ) pero puede darse el caso de que se gane cierta cantidad de masa muscular si se hacen los ajustes necesarios.

Antes de detallar las características de cada período antes mencionado hay que aclarar que la dieta consta de 4 entrenamientos obligatorios que se harán Lunes, Martes, Jueves y Sábado. El cardio es modulable, pero los entrenamientos no.

FASE DE PÉRDIDA DE PESO EN LA DIETA 2.0

Empieza el lunes por la mañana y finaliza el jueves antes del entrenamiento.

En esta fase nos centraremos en la pérdida máxima de peso. Varios objetivos se deben lograr en esta fase:

1. Estar en déficit calórico
2. Bajar los niveles de insulina
3. Aumentar los niveles de catecolaminas
4. Aumentar los niveles de movilización y oxidación de grasas

Para ello buscaremos nuestras calorías de mantenimiento y quitaremos la mitad. Por lo que si tu mantenimiento es de 3000 kcal tendrás 1500 solamente.

IMPORTANTE

NUNCA HAY QUE BAJAR DE 1200 CALORÍAS DIARIAS. Si se necesita más déficit se usarán ejercicios cardiovasculares para crearlo, no seguir bajando las calorías. Por lo tanto si eres un chico de poco peso o una chica y la mitad de tu mantenimiento es inferior a 1200 comerás esas calorías y harás aeróbicos para llegar a las calorías que te tocan.

Normalmente no se usaría un déficit tan elevado debido a las adaptaciones metabólicas que eso conlleva, pero como que solo estaremos 3 días así no pasará nada, ya que en la siguiente fase de la dieta revertiremos los efectos negativos de un déficit tan severo.

En cuanto a macronutrientes vamos a pasar 3 días con hidratos muy bajos, por lo que si no se está acostumbrado a esa situación se puede pasar un mal rato bastante importante.

Cómo guía general tendremos:

• PROTEÍNA: 150-200 gramos
• CARBOHIDRATOS: 50-75 gramos
• GRASAS: 20-40 gramos

ENTRENAMIENTO LUNES/MARTES

A lo anterior hay que añadirle el entrenamiento de lunes y martes. Será un entrenamiento de depleción de glucógeno, por lo que serán 2 entrenamientos fullbody ( 1 cada día ) de 15-20 repeticiones por ejercicio con 60-90 segundos de descanso entre series. Un ejemplo de rutina sería:

Por lo tanto haremos esa rutina el lunes y el martes. Debo decir que si no estás acostumbrado a hacer dietas bajas en CH hacer este tipo de entrenamientos en ese estado es una de las experiencias más miserables que vivirás en el gimnasio. Náuseas, mareos, quemazón, sudoración extrema serán tus compañeros de entreno el lunes y el martes. Ánimo.

EJERCICIO CARDIOVASCULAR

En la fase de pérdida de peso es recomendable añadir ejercicios cardiovasculares, aunque debido a la falta de hidratos que ayuden a la recuperación, las bajas calorías y los entrenamientos a altas repeticiones es normal que no te sientas con ganas de hacerlo.

Si te ves con fuerzas 20-30 minutos de cardio después del entrenamiento es recomendable. El miércoles si que sería muy útil hacer una buena sesión de cardio de 30-45 minutos, así que ése día sí que te recomiendo que lo aproveches. Si prefieres HIIT, adelante.

SUPLEMENTACIÓN

La dieta es efectiva y la suplementación no es necesaria. Sin embargo te puede resultar de ayuda y darte un % extra que es bienvenido. Pero no es imperativo.

En este período compuestos que ayuden a una mejora a nivel del sistema nervioso central y que estimule la producción de catecolaminas serán recomendables. Por lo que Cafeína, L-Tirosina, Extracto de Té Verde, Efedrina o Clenbuterol se podrán incluir para dicho efecto. (Nota aclaratoria: el uso del clenbuterol y la efedrina no está recomendado por fitnessreal. En el libro se mencionan explícitamente y me he limitado a incluirlos, sin embargo no recomiendo su uso en ningún caso )

Para el día de cardio es recomendable el uso de Yohimbina si se hace el entrenamiento en ayunas.

JUEVES POR LA MAÑANA

Antes de llegar al entrenamiento del jueves deberás consumir el 75% de las calorías diarias que te tocan ése día. Por lo que si estabas a 1500 calorías deberás comer 1125 aproximadamente. El ratio de macronutrientes será del 75% del total también.

Sería una muy buena idea hacer una sesión de cardio por la mañana, ya que al llevar 3-4 días con hidratos bajos y haber una concentración muy alta de ácidos grasos libres se crea un escenario idóneo para la movilización de grasa rebelde. De todas maneras Lyle recomienda que pasen 4 horas entre el cardio y el entrenamiento, por lo que si no puedes dejar ese tiempo mejor no lo hagas.

Entre media y una hora antes del entrenamiento es recomendable tomar 20-30 gramos de Ch y 15 gramos de proteína. Llegamos al entrenamiento del jueves que da comienzo a la fase de crecimiento.

FASE DE CRECIMIENTO MUSCULAR

Esta fase tratará de revertir las adaptaciones metabólicas que se han creado estos últimos 3 días de bajas calorías e hidratos. Además creará un pico anabólico muy intenso al realizar un refeed espectacular que creará una sobrecompensación de glucógeno ( aprovechando que los últimos días hemos estado trabajando para vaciar los niveles de glucógeno ) y nos permitirá tener esa fase de retención muscular o incluso cierto crecimiento muscular.

Pero antes de nada, el entrenamiento del Jueves.

ENTRENAMIENTO JUEVES

Será un entrenamiento fullbody de tensión, en el que nos moveremos entre los rangos de 6-12 repeticiones, con una carga de entre el 70-85% del 1RM. Personalmente recomiendo estar más en el rango de 8-10 repeticiones. Un ejemplo sería este:

Una vez acaba el entrenamiento empieza la parte divertida de la dieta. La carga de hidratos.

CARGA DE HIDRATOS

Esta fase ocurre entre el jueves después del entrenamiento y el viernes antes de irse a dormir. En este período hay que consumir:

• 14-16 gramos de CH por kilo de peso
• 150-200 gramos de proteína
• 50 gramos de grasa

Eso significa que consumiremos entre 1100 y 1400 gramos de CH.

¿Y no engordaremos?

La respuesta es NO, ya que hemos creado una situación en nuestro cuerpo en la que el hecho de rellenar los depósitos de glucógeno está en la prioridad más alta, por lo que, como ya hablé en el apartado de la partición de nutrientes, ninguna caloría irá a los depósitos de grasa. Aparte, debido al entrenamiento que hemos llevado a cabo esta situación se acentúa aún más.

Otra cosa muy interesante es que normalmente cuando comemos muchos CH se suelen usar para energía, mientras que la grasa se almacena inmediatamente. Al haber estado en un estado muy severo de depleción de glucógeno y bajos CH el cuerpo almacenará los CH y usará la grasa como energía. Por lo tanto no sólo no engordaremos sino que probablemente sigamos perdiendo peso.

La clave de todo esto es mantener los CH altos y las grasas bajas. Si no, la carga de hidratos no será tan satisfactoria.

TIPOS DE CARBOHIDRATOS

Las mejores cargas de hidratos suelen venir de fuentes almidonadas ya que demasiada fructosa no será recomendable al aprovecharse principalmente en el hígado.
Por lo tanto demasiada sacarosa ( dextrosa+fructosa ) será contraproducente. aunque 50-100 gramos suelen resultar útiles. No más.

VIERNES

El viernes no hay entrenamiento ni cardio. Simplemente come y descansa.

El objetivo de hoy es llegar a los CH requeridos para el refeed y los otros macronutrientes. Así que come, y come y come.
Y por cierto, bebe mucha agua. Cada gramo de glucógeno retiene 3-4 gramos de agua, por lo que no te olvides de beber.

FASE ADAPTABLE

Antes cuando he enumerado las 3 fases del programa he puesto que la tercera fase es adaptable a nuestros objetivos.

Eso quiere decir que el sábado y el domingo podrás variar las cosas para que encajen perfectamente en lo que tu quieras hacer. Pero vayamos por partes.

SÁBADO

Hoy vas a comprobar qué tal ha ido la carga de hidratos. Idealmente deberías verte lleno y definido, sin retención subcutánea.
Si no es el caso pueden haber pasado varias cosas:

• Demasiada fructosa en la carga
• Demasiados CH. A partir de 16 gramos/kilo no se observan beneficios extra, por lo que si te pasas de eso tendrás peores resultados.
• Demasiada grasa.

Cuando lleves 2 cargas de hidratos podrás empezar a ver qué funciona mejor para tu cuerpo y que errores has cometido para no volverlos a hacer.
El sábado es el último entrenamiento de la semana y es, para variar, fullbody. Pero esta vez es en rangos de reps más bajos. La recomendación de Lyle es que hagas entre 3-6 series de entre 3-6 reps. Mi recomendación es que hagas una rutina 5×5 y no te compliques más la vida. Fácil y efectiva. Para los grupos musculares pequeños probablemente necesites un 3×5. Si no te sientes cómodo en rangos de repeticiones bajos para ejercicios auxiliares sube las repeticiones a 6-10.

Ahí va un ejemplo.

Este día es modulable como ya he dicho antes, por lo que si tu objetivo es mantener toda la masa muscular posible o incluso ganar algo de músculo es recomendable estar el sábado a calorías de mantenimiento o incluso un 10-20% por encima.

De ser el caso, haremos una dieta baja en grasas, alta en CH y normal en proteína.

Si se quiere maximizar la pérdida de grasa, bajaremos las calorías un 10-20% del mantenimiento, recortando los CH principalmente.

DOMINGO

Es día de descanso y, cómo el sábado, se puede ajustar a tus necesidades.

Por lo que si quieres máximo crecimiento subirás un 10-20% las calorías y si quieres maximizar la pérdida de grasa los bajarás 10-20%.
Hoy es un día bastante bueno para ir bajando los CH por la tarde y hacer una sesión ligera de cardio por la tarde-noche para ir bajando los niveles de insulina e ir preparando el cuerpo para el lunes, que empieza la siguiente ronda.

SI HAS LLEGADO HASTA AQUÍ

Felicidades 😃

La verdad es que no sabía cómo hacer este artículo sin simplificarlo demasiado para mi gusto y tampoco extenderme innecesariamente.
Espero que lo hayas disfrutado y que sobretodo haya quedado claro el protocolo.

Es una herramienta MUY efectiva que recomiendo a los que sean capaces de llevarla a cabo. Sin duda es capaz de marcar las diferencias, aunque es para un grupo reducido de personas.

Es cierto que el balance energético es lo que realmente importa para perder peso, pero lo más idóneo es llegar a las calorías que nos hemos marcado con la mayor saciedad posible.

Y para esto las bebidas calóricas (zumos de fruta, refrescos, bebidas energéticas, etc.) son uno de tus peores aliados. Están llenas hasta los topes de azúcar, que no tiene que ser malo per se, pero el azúcar tiene un poder de saciedad ridículo y mucho menor si lo tomamos en forma líquida.

Por lo tanto tenemos un tipo de alimento que nos proporciona calorías en exceso (con lo que llegamos a nuestro tope calórico mucho más rápido), muy fáciles de tomar y que además su poder saciante es nulo. A mi esto me suena a receta para acabar el día con la boca inundada en saliva por el hambre y pasar la noche entre sueños culinarios húmedos. No creo que sea algo que apetezca.

Además aparte de la cantidad de calorías que tienen, lo fácil que es pasarse de la raya con las cantidades y el poco poder saciante tenemos una ausencia casi total de micronutrientes. Eso es lo que se llaman calorías vacías. Calorías que no te aportan absolutamente nada más que eso, calorías. Cuando tienes un gran margen calórico (por ejemplo cuando estás en volumen) te puedes permitir introducir más cantidad de comida de estas características, pero cuando estás a dieta ese margen es más estrecho por lo que cada alimento que metes en tu cuerpo debería contar.

Vamos, que no es lo mismo tomarte 2 latas de Cocacola cuando estás consumiendo 4300 kcal al día que suponen un 7% aproximadamente del total diario y aún te quedan 4000 calorías a rellenar que tomarte esas mismas 2 latas con 2000 calorías, que suponen en ese caso más de un 15% del total diario y te quedan poco más de 1600 calorías para el resto del día.

AUMENTA LA PROTEÍNA Y LA FIBRA

Así como los CH simples en forma líquida son una mala idea cuando se está a dieta, aumentar las proteínas y la fibra es una fantástica alternativa. Las proteínas son el macronutriente que más saciedad proporciona con diferencia. 100 gramos de carne llenan más y durante más tiempo que 100 gramos de CH o 100 gramos de grasas. Aparte, la proteína tiene un TEF más elevado que cualquier otro macronutriente.

¿Qué es el TEF?

El TEF es lo que se conoce cómo el Efecto Térmico de los Alimentos ( Termic Effect of Food en inglés ). Es la energía que el cuerpo gasta en digerir, absorber y metabolizar los nutrientes. Por lo tanto cuando comes comida el cuerpo tiene que gastar cierta cantidad de energía en digerirla. Esa cantidad suele ser en una dieta normal y equilibrada el 10% del total calórico.

Por lo tanto si estás comiendo una cantidad total de 3000 calorías al día el TEF suele ser de unas 300 calorías aproximadamente.

Es por esto que comer más veces al día es completamente inútil para aumentar el metabolismo, ya que la cantidad de calorías usadas por el TEF será la misma independientemente del número de comidas, ya que esa cantidad sale del total calórico y no de la frecuencia de comidas.

Pero el TEF no es el mismo para todos los macronutrientes.

El macronutriente que tiene un TEF más alto con diferencia es la proteína. Por lo tanto el 10% del que hablaba anteriormente es en una dieta normal, con una repartición estándar de macronutrientes y no especialmente alta en proteína. Si aumentamos la cantidad de proteína (siempre dentro de las calorías que necesitamos, no aumentar las calorías con más proteína) aumentaremos el TEF total.

Aparte de las calorías quemadas, una dieta alta en proteínas cuando se define tiene otros beneficios:

• MAYOR SACIEDAD: Hemos comentado antes que las proteínas son el macronutriente más saciante, por lo tanto si comes más de ese…más saciado estarás, claro.
• MAYOR RETENCIÓN DE MÚSCULO: Estudios recientes indican que una dieta alta en proteínas puede retener más masa muscular en déficit calórico y aumentarla en superávit calórico mientras se baja el % graso. Personalmente no sé si es que se baje el % graso o que se minimice la ganancia grasa. Pero los beneficios son claros y en cualquier caso favorables.

Sobre la fibra pues todo el mundo sabe los beneficios de la misma.

• Mayor saciedad con menos calorías ( control de la obesidad )
• Mejor movilidad intestinal.
• Menor absorción de colesterol.
• Prevención de varias enfermedades como la Diabetes debido al control de la glucemia. La glucemia es la concentración de glucosa libre en sangre, por si alguien anda perdido y le suena a chino esa palabra.

Así que ya sabéis. Más proteína y más fibra.

AYUNO INTERMITENTE

Es algo en lo que no me voy a extender demasiado aquí porque puede quedar un artículo ridículamente largo y quiero dedicar un artículo entero a este tema, pero el ayuno intermitente es un protocolo de comida ( NO es una dieta ) en el que pasas una parte del día en ayunas y metes todas tus calorías diarias en un «período de alimentación» limitado.

Una variante del Ayuno Intermitente que se ha hecho muy popular estos últimos años es el estilo LeanGains, que se basa en un ayuno diario de 16 horas y un período de alimentación de 8 horas. Por lo tanto tienes que meter todas tus calorías en esas 8 horas.

Hay otros métodos más agresivos de Ayuno Intermitente. como puede ser la Warrior’s Diet que es un 20/4 o la de Eat Stop Eat que tienes 2 días a la semana en los que pasas 24 horas en ayunas.

Uno de los efectos que tiene el Ayuno Intermitente (sobre todo en un protocolo mucho más moderado como el LeanGains) es que crea un efecto supresor en el apetito hasta que llega tu hora de comer. El cuerpo se adapta a lo que le das, por lo que si cada día le estás dando comida cada 2 horas llegará un punto en el que el cuerpo te pedirá comida cada 2 horas como un reloj. Es por eso que la gente que suele comer cada 2 horas tiene hambre tan a menudo. No es que tengan hambre y por lo tanto coman. Es que comen y por lo tanto tienen hambre. 

Esto pasa a la inversa con el Ayuno Intermitente. Al darle al cuerpo un período de ayuno prolongado al final se acaba acostumbrando a esa situación y puedes estar la mayor parte del día sin comer sin graves problemas y cuando llega el momento tienes más calorías para comer en menos tiempo. Por lo tanto puedes hacer comidas más copiosas y sentirte más saciado. No es lo mismo irte a la cama con una comida de 300 calorías en el estómago que con una de 1000 calorías, por ejemplo.

Personalmente recomiendo el ayuno intermitente del estilo LeanGains y hacer la ventana alimentaria las últimas 8 horas antes de irse a la cama. O acabar ese período 1-2 horas antes de irse a dormir para dar tiempo a digerir la comida a los que no les siente bien irse a la cama con el estómago lleno.

Es lo que a mi me ha funcionado mejor, aunque cada uno puede experimentar y ver con lo que se siente más cómodo.

FRECUENCIA DE COMIDAS

La frecuencia de comidas no sirve para mejorar la composición corporal. Probablemente no sea lo óptimo comer 4000 calorías de una sentada, pero entre comer 2 comidas de 2000 calorías y 4 de 1000 no va a haber diferencias significativas. Esto se ha visto en decenas de estudios en los que se comparan diferentes frecuencias de comida y no se observa ninguna diferencia a nivel de pérdida de grasa o aumento de la tasa metabólica.

Pero para lo que sí que sirve estructurar una buena frecuencia de comidas es para mejorar la saciedad. Y en esto cada uno es un mundo. Encontrar la mejor distribución de comidas para ti puede significar hacer una dieta infernal o pasar un rato bastante correcto y llevadero(porque el que te diga que está de lujo a dieta y que nunca pasa hambre miente como un bellaco).

A mi personalmente la frecuencia que mejor me ha ido es comer 3-4 veces al día. Prefiero comer menos veces y más cantidad y, sobre todo, concentrar la mayor cantidad de calorías en la cena, que es cuando siempre que estoy en déficit tengo más hambre.

Por el contrario, tengo un amigo que necesita desayunar como un campeón para poder afrontar su día con energía, y que a medida que pasa el día pierde el apetito y por la noche apenas tiene hambre. Pues él prefiere comer más por la mañana y menos por la noche. Eso es perfectamente válido.

Por experiencia digo que comer más veces al día y menos cantidad suele ser contraproducente para reducir apetito, a pesar de que puede parecer contra intuitivo. Muchas personas creen que comer de forma muy frecuente ayuda a reducir el hambre, pero en realidad cada una de esas comidas tendrá una cantidad muy limitada de alimento, y eso puede llevar a estar muy poco saciados constantemente y, sobre todo, estar pensando en comida todo el santo día.

Aumentar la frecuencia de comidas, por contra, suele ser interesante para comer más cantidad durante los períodos de volumen, durante los que cuesta llegar a las calorías necesarias, por lo que trasladarlo a un período de dieta suele traer problemas. Dicho esto, debo advertir que esto son consejos generales, ya que también he tenido clientes que, incluso en definición, preferían comer 3 comidas y 3 snacks, así que no hay nada escrito en piedra.

Lo dicho, cada uno debe encontrar lo que mejor funciona para él. Hay unas reglas generales pero no tienen porque aplicarse a todo el mundo.

AÑADE EJERCICIO CARDIOVASCULAR

El cardio en una dieta es imperativo una vez llegamos a los estadios avanzados de la misma.  Aparte de que potencialmente puede mejorar la partición de nutrientes, el cardio permite un gasto calórico más elevado. Eso se traduce en que podemos comer más comida. Y eso nos hace felices.

Si necesitas 1600 calorías para perder peso tienes dos opciones:

1. Consumir 1600 calorías
2. Hacer cardio y quemar 400 calorías ( por ejemplo ) y comer 2000.

La segunda tiene mejor pinta. Sobretodo cuando llegues a ciertos momentos en toda dieta en la que harás lo que sea para poder comer un poco más. Aparte el cardio tiene el efecto ( no en todo el mundo ) de suprimir el apetito durante un período de tiempo después de finalizarlo. Eso puede ser una bendición ya que haces ejercicio que te permitirá comer más y además pasarás un tiempo sin apetito, por lo que no estarás pensando en comer. 2×1.

IMPLEMENTA REFEEDS

Del mismo modo que con el Ayuno Intermitente, tampoco voy a ahondar demasiado en los refeeds porque le he dedicado un artículo entero, pero a modo de resumen los refeeds son períodos controlados dentro de una dieta en los que subes las calorías de forma controlada por encima de mantenimiento y manipulas los macronutrientes de forma controlada. Espero que haya quedado claro que un refeed se hace controlado 🙂

Un refeed no es un día trampa.

Un día trampa es un día en el que comes lo que te sale del arco del triunfo. En un refeed sigues controlando los macronutrientes y las calorías.

En guías generales un refeed se basa en subir las calorías hasta 200-300 por encima de tu mantenimiento durante 1 o 2 días, bajar las grasas a 40-50 gramos aproximadamente, mantener las proteínas medio-altas y todo el resto que sean carbohidratos. La clave del refeed son los CH.

¿Qué se consiguen con los refeed?

Con esto se consiguen varias cosas:

1. Lograr una sobrecompensación de glucógeno muscular
2. Crear un  período de anti-catabolismo dentro de la dieta.
3. Aumentar la tasa metabólica
4. Aumentar los niveles de leptina

Este último punto nos interesa especialmente, porque al subir los niveles de leptina el hambre disminuye. Esto está mejor explicado en el artículo que he hecho sobre esta hormona, por lo que no te olvides de echarle un vistazo para que esto te quede mucho más claro.

Así que un refeed planificado dentro de la dieta es más que beneficioso y psicológicamente muy agradecido. Todo ventajas.
La frecuencia de los refeeds dependerán de lo definido que estés. Una persona con sobrepeso puede que no necesite refeeds, mientras que alguien por debajo del 10% es probable que se beneficie de 1-2 a la semana.

MÁS INFORMACIÓN: REFEEDS – TODO LO QUE NECESITAS SABER

RESUMIENDO

• Huye de bebidas calóricas. Calorías líquidas, de CH simples y con poco poder saciante es lo último que necesitas
• Aumenta proteínas y fibra. Más saciedad, más TEF, más retención de músculo, etc.
• Ayuno Intermitente
• Encuentra tu frecuencia ideal de comidas
• Introduce ejercicio cardiovascular en la dieta. Una mezcla de HIIT y LISS es recomendable.
• Planea refeeds dentro de la dieta.

Cómo su nombre indica, la dieta inversa consiste en invertir o revertir el estado de restricción calórica que has creado en tu cuerpo para perder peso.

Es un período en el que pasas de una cantidad de calorías con la que estás perdiendo peso a una cantidad de calorías en la que mantienes peso e intentas subirlas lo máximo posible de forma gradual sin que tu peso suba o suba mínimamente.

¿POR QUÉ HACER DIETA INVERSA O REVERSA?

La dieta inversa es un período de tiempo que mucha gente obvia y que es de vital importancia para muchos factores, tanto estéticos como metabólicos. Por lo tanto es muy recomendable seguir un protocolo de estas características.

Esto es lo que pasa a grandes rasgos cuando estamos a dieta:

Cuando nosotros queremos perder peso lo que hacemos es bajar las calorías, subir la cantidad de ejercicio que hacemos para aumentar el consumo calórico total o una combinación de ambas. Esto permitirá crear un déficit calórico que es la clave para bajar peso. 

La diferencia entre el metabolismo basal y las calorías ingeridas son las calorías que estamos quemando en forma de peso corporal. Por lo tanto si tenemos un metabolismo de 2600 calorías y ingerimos 2200, esas 400 las sacaremos de nuestras reservas energéticas.

Evidentemente el cuerpo al notar esto tiende a hacer adaptaciones metabólicas que le permitan combatir este estado de «agresión» al que es sometido.

Algunas de estas adaptaciones metabólicas son:

• Aumento de la ghrelina
• Disminución de la leptina
• Aumento de la sensibilidad a la insulina en los adipocitos
• Disminución de la actividad de la glándula tiroides
• Reducción del NEAT 
• Aumenta la eficacia de las mitocondrias
• Disminuye la termogénesis
• Disminuye el TEF (Efecto Térmico de la Comida)
• Ajustes en el sistema nervioso simpático

El cuerpo esto lo hace porque lo que le interesa es dejar de gastar tantas calorías, ya que nota que no hay suficientes disponibles como para mantener el ritmo metabólico que tenía anteriormente. Por lo tanto lo que pretende el cuerpo con esto es ser más eficiente.

Entonces es cuando nos damos cuenta que la cantidad de cardio y/o la restricción calórica que hacíamos hasta entonces ya no sirve para seguir bajando peso ya que hemos llegado a un nuevo mantenimiento calórico, por lo que aumentamos el déficit calórico, el ejercicio físico o una combinación de ambas nuevamente.

El ritmo de esta bajada metabólica está determinada por varios factores, entre ellos el tipo de dieta que lleves y los desarreglos hormonales que hayas creado en tu cuerpo.

Para más información te recomiendo que leas estos dos artículos en los que explico en más detalle esos dos factores y cómo prevenirlos:

• ERRORES EN LA DIETA
• LA LEPTINA

Por lo tanto puedes minimizar tu bajada del ritmo metabólico y mejorar tu etapa de definición haciéndola más llevadera, pero las adaptaciones mencionadas anteriormente aparecerán tarde o temprano. Idealmente más tarde que temprano, pero nadie puede escapar de eso.

El problema es cuando alguien llega a su objetivo y justo después decide volver a ponerse en «mantenimiento» o peor incluso, pasar a etapa de volumen directamente.

¿Qué va a suceder?

Lo que va a suceder es un desastre en potencia.

Pondré un ejemplo en números para que se entienda mejor y todo el mundo lo vea claro.

Supongamos que Pablo ( por ejemplo ) ha terminado su época de volumen y empieza su dieta de definición con un período breve de mantenimiento de 3000 calorías diarias, y que al final de 15 semanas de definición ha logrado su objetivo estético con 1800 calorías diarias. Vemos que ha habido una adaptación a la dieta y por eso ha tenido que ir reduciendo las calorías de forma gradual.

Y una vez finalizado su período de definición decide volver a sus calorías de mantenimiento que él supone que son 3000 ( ya que anteriormente eran esas ).

El problema es que ése ya no es su mantenimiento. El metabolismo ha disminuido por las adaptaciones antes mencionadas (y porque tal vez su cantidad de masa muscular ha disminuido) por lo que ahora su mantenimiento está a 1800 calorías. Eso significa que si decide comer como si estuviera en su anterior mantenimiento le estará dando al cuerpo diariamente un exceso de 1200 calorías (¿alguien dijo volumen cerdil?) que, al estar en un momento de estrés máximo ( recordemos que al cuerpo no le gustan las definiciones y lleva muy mal las bajadas de peso ) gran parte de ellas las almacenará en forma de grasa. En ese momento el cuerpo es, literalmente, una máquina de almacenamiento de grasa debido a la sensibilidad extrema a la insulina de los adipocitos, entre otras cosas.

Tenemos cómo resultado un efecto rebote de manual.

Y la cosa se pone peor si nuestro amigo Pablo decide ir a por todas y pasar de esas 1800 calorías a un período de volumen directamente. El extra calórico es aún mayor, por lo que la ganancia de tejido adiposo será escandalosa. Literalmente escandalosa. Y todos hemos podido ver los efectos de este tipo de protocolos en personas que salen de un período de dieta estricta. La ganancia de peso y grasa es ridícula.

¿CÓMO EVITAR ESO?

Efectivamente, haciendo dieta inversa.

Lo que ocurre, como ya he explicado anteriormente, cuando volvemos a comer con normalidad después de un período de restricción calórica es que nuestro cuerpo al principio está alarmado y empieza a actuar en consecuencia cuando llegan de nuevo las calorías ( piensa que es un momento puntual y hace todo lo posible para almacenar tanta energía como pueda en forma de grasa ).

Al llevar un tiempo sin restricción calórica se da cuenta que el período de hambruna ya ha pasado y empieza a revertir las adaptaciones que había creado y hemos mencionado anteriormente. Vuelve a aumentar la capacidad metabólica poco a poco al haber alimento suficiente y en general la normalidad se restablece.

Pero mientras un aumento drástico de las calorías como el ejemplo de Pablo significa un aumento paulatino del metabolismo con un aumento más que considerable de la grasa corporal en tiempo récord, haciendo dieta inversa se consiguen los mismos resultados en cuanto al metabolismo se refiere ( o incluso mejores ) sin los problemas de aumento de grasa asociados, por lo que la composición corporal será mucho más favorable.

Y en eso consiste la dieta inversa: Un aumento progresivo y gradual de las calorías para restablecer los niveles hormonales adecuados y que el metabolismo se recupere.

IMPORTANTE

Hacer dieta inversa no significa que el período deba durar lo mismo que el tiempo que has pasado a dieta. Es decir, que si has estado a dieta 4 meses no hace falta que hagas una dieta inversa de 4 meses. El metabolismo se recupera mucho más rápido que eso.

VENTAJAS DE LA DIETA INVERSA o REVERSA

Está claro que esta metodología está muy recomendada porque ofrece muchas ventajas respecto a la subida drástica de calorías.

A saber:

1. DISMINUCIÓN DE LA GRASA GANADA: Ese es el principal propósito de la dieta inversa. Volver a una normalidad metabólica sin ganancias de grasa o minimizándolas al máximo.
2. AUMENTA LA CAPACIDAD METABÓLICA: El hecho de introducir paulatinamente calorías en la dieta permite que el metabolismo se reactive mucho mejor que introduciendo un exceso calórico de golpe.
3. AYUDA A CONTROLAR EL HAMBRE POST DIETA
4. TE PERMITE COMER MÁS MANTENIENDO TU PESO CORPORAL
5. AYUDA A MEJORAR LA RELACIÓN CON LA COMIDA Y LA DIETA EN PERSONAS CON DICHOS PROBLEMAS
6. TE PERMITE PARTIR DE UNA MEJOR BASE PARA UNA PRÓXIMA DEFINICIÓN O UN PRÓXIMO VOLUMEN

Me extenderé en este último punto porque vale la pena tener esto en mente.

Si aumentamos las calorías drásticamente llegaremos a un % graso muy elevado rápidamente pero el metabolismo no se habrá recuperado totalmente. O si, pero la grasa acumulada será un problema sí o sí. Mientras que si hacemos dieta inversa lograremos un metabolismo más elevado con la misma cantidad de grasa corporal que al principio. En un hipotético caso tenemos a una persona que:

1. Sin hacer dieta inversa ha llegado a un 15% de grasa corporal con 2500 kcal diarias.
2. Haciendo dieta inversa ha llegado a un 15% de grasa corporal con 3300 kcal diarias.

O otro ejemplo:

1. Sin hacer dieta inversa ha llegado a las 3300 kcal diarias con un 19% de grasa corporal.
2. Haciendo dieta inversa ha llegado a esas 3300kcal con un 15% de grasa corporal.

¿Cuál tiene más margen de maniobra para afrontar la siguiente definición? Evidentemente el segundo caso. Tiene el mismo % de grasa consumiendo más calorías, por lo que podrá comer más y restringir más las calorías sin llegar a cantidades de comida absurdamente bajas.

Vemos que esto se convierte en un círculo vicioso en el que acabaremos con el metabolismo tocado casi seguro. No creo que valga la pena.

Otra situación favorable que tenemos al hacer dieta inversa es que lleguemos a las mismas calorías de mantenimiento que al principio pero con menos grasa corporal. En el caso hipotético:

1. Antes mantenía el peso con 3300 kcal al 15% de grasa corporal
2. Después de la dieta inversa ha recuperado el mantenimiento de 3300 kcal pero con el 12% de grasa corporal.

Lo mires por dónde lo mires sólo hay ventajas.

OTRO PROBLEMA AÑADIDO

Si todo lo anteriormente mencionado no te ha hecho plantearte que la dieta inversa es una idea bastante inteligente tengo otro argumento para ti. Lee esto con atención.

Al estar en dieta hipocalórica durante mucho tiempo y pasar a una dieta hipercalórica de forma brusca se ha podido observar que aumenta el número total de adipocitos ( células del tejido graso ) en el cuerpo.

¿Eso qué quiere decir? Que al haber más adipocitos en el cuerpo, al recuperar el % graso que teníamos antes de la dieta tendremos la misma cantidad de grasa que teníamos anteriormente pero repartida en más adipocitos.

Eso significa que los adipocitos estarán menos llenos, con lo cual el cuerpo entiende que se sigue estando en estado de hambruna por lo que seguirá teniendo baja la leptina ( por lo tanto tendremos más hambre, cómo vimos en el artículo de la leptina ) y seguirá aumentando la sensibilidad a la insulina ( cómo hemos explicado antes en las adaptaciones metabólicas ) con lo cual será más fácil que el cuerpo almacene grasa en ellas a pesar de tener el mismo % graso anterior.

¿Qué tenemos? Un mismo porcentaje de grasa que antes de hacer la dieta, pero con más hambre, más predisposición a ganar grasa corporal y menos capacidad metabólica. Una situación en la que definitivamente no queremos estar.

Espero que te haya convencido que un período de transición entre dieta y mantenimiento es imperativo.

¿PARA QUIÉN ESTÁ RECOMENDADA?

1. PARA LOS QUE LLEVAN A DIETA UN TIEMPO RELATIVAMENTE LARGO.
2. PARA LOS QUE COMEN CANTIDADES DE COMIDA RIDÍCULAS SIN PERDER PESO.
3. PARA LOS QUE SALEN DE UNA COMPETICIÓN.
4. MUJERES CON PROBLEMAS HORMONALES DEBIDO A LA FALTA DE ALIMENTO DE FORMA CONTINUADA.

METODOLOGÍA A SEGUIR

Hay muchos tipos de metodología, pero una adecuada y bastante fácil es:

• Subir entre 30-50 gramos los CH por semana.
• Subir entre 5-10 gramos las grasas semanalmente.

Eso equivale entre 170 y 300 kcal a la semana aproximadamente. Estamos hablando de 1200 kcal al mes, por ejemplo.

Si se ve un aumento de peso rápido tirar por el margen más conservador. Por el contrario si no hay ganancias de peso se puede ser un poco más agresivo en los aumentos.
En mi experiencia personal con clientes la dieta inversa se puede hacer de forma bastante rápida en la gran mayoría de personas. A pesar de que la teoría pueda pintar mal, mucha gente reacciona muy bien a los aumentos de kcal y en pocas semanas (1 mes en la gran mayoría de casos) se puede revertir todo el daño causado por un período de definición.

Os pongo un ejemplo de un cliente mío con el que se aplicó una dieta inversa de algo más de 3 semanas tras una definición de 3 meses:

Claramente se ve que incluso perdió algo de grasa en el proceso, y el aumento de calorías fue de más de 1000 en esas casi 4 semanas.

Hay que tener en cuenta que cuando se aumentan los CH se puede dar un ligero aumento de peso debido al agua que viene asociada con ellos. 1 gramo de glucógeno viene con 3 gramos de agua asociados. Por lo tanto debemos tener eso presente y no preocuparnos por ligeros aumentos momentáneos.

RESUMIENDO

• Es muy recomendable utilizar un protocolo de dieta inversa al finalizar una etapa de definición.
• La dieta inversa tiene varias funciones, entre ellas minimizar la ganancia de peso en la etapa de transición y ponernos en una mejor predisposición para la siguiente fase de definición y volumen.
• Aumentar los CH y grasas de forma progresiva y lentamente de forma semanal es una manera muy eficaz de lograr esa transición.

Este probablemente es el mayor error de todos. Elegir una dieta genérica. Una dieta para todo el mundo.

Cuando leas que X dieta «sirve para todo el mundo» o que «sirve para cualquier objetivo»… HUYE. Y de paso harás un poco de cardio en el proceso. 2×1.

Todos somos diferentes, por lo tanto todos necesitamos una dieta adecuada a nuestros objetivos, cuerpo, metabolismo, necesidades, capacidades y preferencias. El gran problema es que muy poca gente parece reparar en ello y se emperra en seguir dietas que están claramente indicadas para otro tipo de persona.

Tuve un cliente que estaba ansioso por ganar peso. Antes de que lo llevara yo leyó en una revista la dieta de Jay Cutler (un famoso culturista por si alguien no lo conoce) y decidió seguirla. Ah, era la dieta en época de definición. De un culturista. Que iba hasta arriba de esteroides.

Me sigues ¿no? Un desastre.

Asegúrate de que la dieta que elijas esté diseñada específicamente PARA TI. Porque si está diseñada para otro le funcionará a ése otro. No hace falta una ingeniería para llegar a esa conclusión.

DIETAS IMPOSIBLES

Otro gran problema que veo muy a menudo es que la gente ha borrado de su vocabulario la palabra «gradual».

Quieren pasar de comer pizza 4 veces por semana, 3 cervezas al día y «fruta» solo cuando hay roscón de reyes a comer verdurita y cosas a la plancha de un día para otro. Señores, hay un agradable y provechoso rango de grises entre el blanco y el negro. Si pretendes cambiar todo lo que llevas haciendo desde hace 20 años en una semana lo siento pero lo llevas claro. Las cosas lamentablemente no funcionan así para la gran mayoría.

En vez de querer hacer un cambio radical y sobre todo breve ( como probablemente será si tomas este camino ) te invito a que elijas un aspecto de tu dieta que quieras cambiar y lo pongas en práctica. Solo uno. Espero que todo el mundo vea claro que eso es mucho más fácil que querer rectificar todo lo que no te gusta de tu estilo de vida de golpe.

POR EJEMPLO

Si comes demasiada pizza cada semana haz el propósito de comer pizza 1 vez a la semana únicamente. Y una vez esto lo tengas implementado y forme parte de tu normalidad diaria puedes pasar a otra cosa sin que se te acumulen los antojos. A partir de ahí puedes introducir por ejemplo 1 pieza de fruta diaria. Luego, un plato de verdura 3 veces a la semana. Luego, 1 al día. Vemos cómo funciona la idea.

De esta manera puede que tardes más en lograr tener una dieta adecuada, pero desde luego que te durará mucho más ya que todo lo irás implementando con naturalidad y de forma gradual en tu estilo de vida. Lo que siempre digo: esto es una carrera de fondo y no un sprint.  Y las dieta no son la excepción.

DIETAS ABSURDAS

La dieta del melón, la del agua, la de la alcaparra, la de la piña, la del tomate, la de la patata brava…

Todos conocemos este tipo de dietas exprés que te prometen una bajada importante de peso en el mínimo tiempo posible consumiendo durante dicho período de tiempo únicamente el alimento que da nombre a la dieta.

NOTICIAS FRESCAS

los kilos perdidos no suelen ser reales. Una pérdida considerable de tejido adiposo tarda tiempo en lograrse. Lo que notarás es una bajada de peso en forma de líquido, glucógeno muscular y algo de grasa. Pero de lo último, poquito.

Y aún suponiendo que hayas perdido mucho tejido adiposo el problema que tenías probablemente va a volver a aparecer una vez dejes de hacer esta dieta en la que te has enfrascado, porque al volver a comer lo que estabas comiendo antes adivina cómo te vas a poner otra vez. Correcto: igual que antes.

Eso en el mejor de los casos, porque en el peor puedes sufrir un efecto yo-yo en el que el cuerpo gane más grasa de la que tenía inicialmente a modo de respuesta por una dieta tan agresiva ( ver las dietas extremas más abajo ). Sin contar con el gran déficit de micronutrientes que estas dietas comportan intrínsecamente. Vamos, todo ventajas.

Este tipo de dietas suelen venderse cómo dietas purificantes o desintoxicantes. Otra absurdidad de la cual haré un artículo más adelante, pero a modo de resumen puedo adelantar que básicamente no sirven para nada. No hay evidencia que sugiera lo contrario. Si estás preocupado por ello, preocúpate de tu hígado y riñones. Esos son los desintoxicantes del cuerpo.

UN TRUCO MUY ÚTIL

Si no te ves haciendo la dieta que estás siguiendo actualmente dentro de 5 años es que deberías haberla abandonado antes de ayer.

DIETAS MUY RESTRICTIVAS

Hay dietas que te obligan a dejar de comer ciertos alimentos ( depende de la dieta los alimentos varían ) o que te dejan comerlos pero de uvas a peras. Y hay algunas dietas que ni siquiera te dejarán comer nunca más ni uvas ni peras. Muy malo, lo sé 🙂

Lo que hay que entender es que el hecho de restringir algunos alimentos no te va a hacer adelgazar por arte de magia. Los alimentos no engordan porque si. Engorda el exceso de calorías.

Es cierto que hay alimentos que son más calóricos que otros ( por ejemplo, los alimentos ricos en grasas son mucho mas calóricos ) y que hay otros que deberían estar restringidos en gran medida ( alimentos con grasas trans, por ejemplo ) pero eso no significa que de manera organizada no se puedan incluir en una dieta y seguir logrando los objetivos planteados.

Por ejemplo, la paleodieta restringe los carbohidratos de manera bastante alarmante ya que al parecer son el demonio.

En cambio, una dieta vegana restringe las grasas y el exceso de proteínas porque son el origen de todos los males del mundo. A muerte con los Carbohidratos.

Y ambas dietas funcionan con miles de casos respaldándolos. ¿Por qué? Porque ambas pueden funcionar si se plantean de forma correcta, con los nutrientes necesarios y con las calorías adecuadas. No por comer arroz y pollo vas a adelgazar, y no por comer 1 brownie vas a ponerte como una bola. Con esto no quiero decir que puedas comer porquería todo el tiempo, espero que nadie haya entendido eso.

La belleza de todo esto es que se puede incluir una grandísima variedad de alimentos dentro de una dieta y aún así lograr nuestros objetivos siempre que tengamos presentes las calorías totales y los macronutrientes y micronutrientes que comemos.

A este concepto se le llama «Dieta Flexible» o IIFYM ( IF It Fits Your Macros o «Si entra dentro de tus macros» ) y de ello hablaré en un futuro artículo porque es un tema realmente apasionante que vale mucho la pena que la gente lo conozca.

Una verdadera revolución dentro de la nutrición.

DIETAS EXTREMAS

Son las dietas con una cantidad ridícula de calorías por día y que la gente suele hacer con tal de adelgazarse rápidamente.

El problema de estas dietas es que el cuerpo reacciona muy mal a este tipo de protocolos, y si quieres perder peso te recomiendo que tengas al cuerpo de tu lado, porque sino vas a tener un problema grave.

Cuando bajas demasiado las calorías durante demasiado tiempo el cuerpo entiende que se está en un momento de hambruna y pasa a lo que comúnmente se conoce como «modo supervivencia». Eso a grandes rasgos significa:

1. Bajar el ritmo metabólico para que el cuerpo necesite menos calorías para funcionar
2. Reducir la lipólisis para asegurarse el máximo de reservas de energía para sobrevivir.
3. Aumentar la expulsión de todo lo que no es necesario. Eso suele significar perder una gran cantidad de músculo ya que el músculo es una estructura que requiere mucha energía mantener. Al cuerpo no le interesa esto, por lo que probablemente lo despachará rápidamente.
4. Perdida de libido, problemas hormonales diversos, problemas con la menstruación, impotencia, etc….

En fin, una situación en la que no quieres estar, porque tienes al cuerpo completamente en contra y salir de ahí trae mucho trabajo. Y es extremadamente fácil llegar a ello, además.

Por último, en este tipo de dietas también es normal el efecto rebote. Se crea tal déficit calórico y el metabolismo se resiente tanto que al volver a comer como se hacía anteriormente (ya que se suele mandar todo al cuerno en un alto porcentaje de los casos) hay un diferencial calórico tan elevado que se ganan kilos a velocidad récord. No es una situación agradable, que digamos. Y al ganar kilos rápidamente se suele decidir hacer una dieta más restrictiva y más baja en calorías. Un pez que se muerde la cola.

Por lo tanto, nada de dietas extremadamente bajas en calorías. Siempre hay que intentar bajar el peso con las máximas calorías posibles que nos lo permitan y reducirlas gradualmente.

RESUMIENDO

Para lograr una dieta efectiva debes tener en cuenta las siguientes cosas:

• Que sea una dieta hecha a tu medida.
• Que la puedas ir implementando gradualmente.
• Que por definición no sea una chorrada.
• Una dieta que puedas mantener en el tiempo y que no sea algo puntual.
• Una dieta que no prohiba alimentos arbitrariamente.
• Que no tenga una cantidad absurda de calorías.

Cómo nota final os diría que en el fondo lo que hay que hacer es tirar a la basura la palabra «DIETA» y empezar a hablar de «REESTRUCTURACIÓN ALIMENTARIA«.

He dudado mucho sobre dónde colocar este artículo, si en la sección de Timos o en la sección de Funcionan. Al final he decidido ponerlo en la sección de Funcionan, pero con un «pero». Y es que los Gainers no funcionan por arte de magia.

Pero antes comencemos por un corta definición.

¡Allá vamos!

¿Qué son los ganadores de peso?

Los ganadores de peso son batidos altos en calorías, por lo que puestos correctamente en una dieta pueden suponer una ayuda, pero en la dieta incorrecta no harán absolutamente nada.

¿Funcionan los ganadores de peso?

Me explico: cómo ya he dicho, los gainers son batidos que aportan kcal. Para ganar peso y masa muscular hay que consumir suficientes kcal, lo que quiere decir que si el gainer te hace llegar a las kcal que necesitas, te ayudará a ganar peso. Pero si aún con el ganador de peso sigues sin llegar a las kcal que te permiten estar en exceso calórico no vas a ganar nada.

Veamos un ejemplo práctico con los ganadores de peso

Tenemos a una persona de 70 kilos que quiere ganar masa muscular y mediante una calculadora de kcal ha determinado que necesita aproximadamente 2500 kcal para mantener el peso actual. Ha decidido añadir un 20% extra para empezar su etapa de volumen, con lo que estará consumiendo 3000 kcal diarias.

Si esta persona decide incluir un gainer en su dieta de 1300 kcal, para seguir ganando peso le quedarán 1700 kcal diarias para rellenar con comida. De manera que si come dos comidas de 850 kcal por ejemplo y el gainer, subirá de peso.

Si por el contrario aún tomando las 1300 kcal del batido sólo consume 1000 kcal mediante la comida, esta persona al final del día habrá consumido 2300 kcal, de modo que no solo no habrá ganado nada sino que estará en déficit calórico, por lo que potencialmente perderá peso (aunque por un día no pasa nada, pero de estar en déficit calórico suficiente tiempo si que notará pérdida de peso)

Por último, si consume 2700 kcal por ejemplo de comida y a eso le añade un batido de 1300 kcal al final del día habrá consumido 4000 kcal. 1000 kcal más de lo que debe, de manera que de seguir a ese ritmo ganará una cantidad de grasa innecesaria.

Resumiendo:

Los gainers funcionan si los sabes implementar bien en tu dieta.

Personalmente recomiendo siempre llenar las kcal con comida, pero en casos puntuales un ganador de peso puede suponer una ayuda para aquellos que no pueden consumir suficientes kcal, o no tienen tiempo para sentarse a comer debido a su ritmo de vida.

Claro y simple: La grasa no se puede quemar de manera localizada.

¿Cómo quemar la grasa?

La única manera de bajarla es estar en déficit calórico y rebajar el % total de grasa de tu cuerpo y que él sea el que decida de dónde la quita.

En líneas generales el hombre tiende a acumular la mayor parte de la grasa en la barriga y lumbares debido a su alto nivel de testosterona y la mujer tiende a acumularla en los glúteos, caderas y piernas debido a su nivel de estrógenos.

Eso explica que la mayoría de hombres con sobrepeso tengan la famosa forma de manzana y las mujeres la forma de pera.

Ejercicio cardiovascular y dieta

Cuando mediante el ejercicio cardiovascular, la dieta o una combinación de las dos empiezas a bajar de peso el cuerpo empieza a quemar grasa de sobra para obtener la energía que necesita (es un poco mas complejo que eso, pero vamos a lo simple ahora) y el % graso total bajará y eventualmente cuando sea suficientemente bajo los abdominales saldrán a la luz. Pero eso suele ser lo último en definirse, de manera que si tienes un pectoral tapado olvídate de lucir tableta de chocolate.

Olvídate de las máquinas de teletienda

Y por supuesto olvídate de las máquinas de teletienda barata de las 2 de la madrugada que te aseguran que por hacer 5 minutos el canelo en su aparato sacacuartos vas a obtener un vientre firme y unos brazos voluminosos. Huye de ellos.

Resumiendo

Deja de hacer abdominales para lucirlos y hacer ejercicios de pectoral para definir el pecho. Concéntrate en bajar el % total y ten paciencia. Tarde o temprano lo lograrás.

Una vez tenemos claro el concepto de macronutriente, micronutriente y la energía que te aportan los mismos vamos a aprender a estructurar una dieta a modo de ejemplo.

Antes que nada deberías tener claro tu objetivo, ya que para hacer una dieta eficaz debes tener claro lo que quieres. ¿Quieres ganar peso o perder peso?

Hay tres estados en los que puedes estar: volumen, mantenimiento y definición.

VOLUMEN

Es cuando estás en un exceso calórico. Se priorizarán los procesos anabólicos en tu cuerpo (construcción de tejido) por lo que si tu alimentación es adecuada ganarás peso en forma de músculo y consecuentemente ganarás grasa.

La cantidad de músculo que puedes ganar de manera natural es muy limitada, de ahí que en el apartado de mentalidad se remarcaba la necesidad de ser paciente y persistente. La ganancia de grasa asociada a la ganancia de músculo es casi segura, lo que sí que se puede hacer es minimizarla en gran medida. Eso se consigue teniendo un exceso calórico muy controlado, de entre el 10% y el 20% de nuestro mantenimiento.

MANTENIMIENTO

Cuando consumes las kcal que necesitas para mantener peso. No hay fluctuación de peso.

DEFINICIÓN

Es cuando estamos en déficit calórico (consumimos menos de lo que necesitamos). En este estado perderemos peso ya que se priorizan los procesos catabólicos de nuestro cuerpo (destrucción de tejido). Ese peso que perdemos será en forma de grasa y irremediablemente en forma de músculo. La pérdida de músculo en definición se puede minimizar con el correcto entrenamiento y con la correcta alimentación, sobre todo no creando un déficit demasiado grande bajo nuestro mantenimiento. Un 10-20% de déficit minimizará la pérdida muscular en gran medida.

RECOMPOSICIÓN

Existe una cuarta posibilidad, que es experimentar una recomposición corporal. Esto significa ganar masa muscular mientras se pierde grasa corporal. Es algo bastante complicado para la gran mayoría de gente, y es algo extenso por lo que puedes extender aquí tu información, donde entro más al detalle para el que esté interesado.

Una vez que sabemos lo que queremos conseguir debemos saber la cantidad de kcal que nuestro cuerpo necesita en las condiciones actuales para mantener el peso que tenemos. Para ello podemos obtener datos aproximados con los que empezar a trabajar mediante las calculadoras de kcal que hay en internet. Un ejemplo sería:

CALCULADORA ONLINE

Es importante remarcar que esto te dará una idea aproximada de tu mantenimiento. Saberlo a ciencia cierta es casi imposible y de hecho completamente irrelevante ya que las kcal de mantenimiento no son un número estático, por lo que aquí se tendrá que hacer un período de prueba y error hasta encontrar el número que a nosotros nos sirva.
Una vez tenemos ese número, se aplica lo antes explicado. Para perder peso, le restamos kcal. Para ganar peso, le sumamos.

Vamos a hacerlo con un ejemplo, que se verá mas claro.

Supongamos que las kcal de mantenimiento son de 2500 kcal para una persona de 75 kilos (nuevamente, es un ejemplo).

DÉFICIT CALÓRICO

Para perder peso un buen número con el que empezar es entre 300 y 500 kcal de restricción. De manera que nos dará entre 2000 y 2200 kcal. En este caso usaré 2000 kcal. Vamos a estructurar eso en macros.

1. Primero de todo debemos establecer las necesidades proteicas. Para una dieta de definición 1,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal.
2. Luego las necesidades de grasa. Para definición entre 0,7 y 1,1 gramos por kilo de peso es un buen margen. En este caso usaré 0,9 gramos.
3. El resto de las kcal sobrantes, se llenan de CH.

En este ejemplo sería:

1. Proteína: 135 gramos (1,8 gramos x 75 kilos) = 540 kcal
2. Grasa: 67 gramos (0,9 gramos x 75 kilos) = 607 kcal
3. Carbohidratos: 2000 kcal – 540 – 607 = 853 kcal restantes / 4 = 213 gramos de CH

EXCESO CALÓRICO

Para ganar peso (Volumen) hay que estar en un exceso calórico. Un 20% sobre el mantenimiento es correcto para empezar. En este caso sería una dieta de 3000 kcal.

La diferencia radica en que podemos bajar el número de proteínas que consumimos (para volumen el rango recomendado es de 1,3 – 1,8 gramos por kilo de peso corporal) y podemos aumentar las grasas si queremos (0,9 – 1,5 gramos por kilo de peso).

En este ejemplo haré una dieta con 1,6 gramos de proteína por kilo y 1,4 gramos de grasa por kilo. Vamos a hacer lo mismo que con la dieta de definición.

1. Proteína: 120 gramos (1,6 gramo x 75 kilos) = 480 kcal
2. Grasa: 105 gramos (1,4 gramos x 75 kilos) = 945
3. Carbohidratos: 3000 kcal – 891 – 480 = 1575 / 4 = 393 gramos de CH.

Y ya está. No tiene mas misterio. Una dieta se construye, básicamente, de esta manera. 

De todas maneras esto es un ejemplo. Se pueden hacer mil variaciones como subir la grasa más allá del tope propuesto anteriormente si se quiere siempre y cuando se respete el tope calórico, o se pude subir los CH o bajarlos para hacer una dieta baja en hidratos o cetogénica, o se puede aumentar la proteína. Eso al gusto, y específicamente dependiendo de la persona, su composición corporal, su tolerancia a los nutrientes, su agenda personal, sus objetivos, etc.

He puesto unas directrices que son muy estándar y que sirven para un % bastante grande de las personas. Pero nunca bajes de 30 gramos de grasa al día. NUNCA. La grasa es crucial para varios procesos vitales de tu cuerpo, incluyendo la producción hormonal. Si comes demasiada poca grasa… olvídate de crecer.

Evidentemente, la mayor parte de tu dieta deberá constar de alimentos nutricionalmente densos como verduras, frutas, cereales a poder ser integrales, carne magra, huevos enteros, pescado, frutos secos, leche entera, aceite de oliva, etc. Lo que no significa que no puedas tomarte algo que se considera «comida basura» o «comida sucia» si lo haces cuadrar dentro de tus macronutrientes.

Pero por lo general, el 80-90% de tu dieta debería ser a base de alimentación de calidad. De comida real, para entendernos.

Es de lógica pensar que si tienes que llegar a ciertos micronutrientes para hacerlo deberás comer comida «sana» mayoritariamente. Mas allá de eso, las posibilidades en una dieta son literalmente infinitas y la inclusión esporádica de alimentos menos recomendables no nos tiene que suponer un lastre demasiado importante. Esto no significa que tengas la obligación de introducir alimentos ultraprocesados o «basura» en pequeñas cantidades, no me malinterpretes. Si quieres basar tu dieta 100% en alimentos reales, mucho mejor.

Pero como todo, la clave está en la moderación y el contexto.