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LA GRASA REBELDE

Entrenamiento, Nutrición, - 106 Comentarios
Publicado el 10 de marzo de 2015

La grasa rebelde es uno de los principales problemas con el que te encontrarás si bajas el % de grasa lo suficiente. ¿Qué es la grasa rebelde?¿Por qué cuesta tanto de reducir?¿Qué podemos hacer al respecto? Vamos a verlo.

Tabla de contenidos

¿DONDE ESTÁ LA GRASA REBELDE?

Inicialmente cuando te pones a dieta el peso se va volando, pero cuanto más definido estás más difícil es perder la grasa sobrante y bajar el porcentaje de grasa. Esto, a parte de ser causado por muchas adaptaciones metabólicas que tu cuerpo lleva a cabo como mecanismo de defensa (de los que hablaré en un futuro artículo) también es causado por la archiconocida grasa rebelde y sus características especiales que veremos a continuación.

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PÉRDIDA DE GRASA

Primero de todo vayamos por partes. Vamos a entender cómo se quema la grasa corporal porque no es un único proceso.
Se basa en 3 partes fundamentalmente:

  1. MOVILIZACIÓN: Esto es básicamente que la grasa salga de los adipocitos, que son las células grasas. Está almacenada en forma de triglicéridos, por lo que hay que romperlos en 3 ácidos grasos y una molécula de glicerol. Este proceso está regulado por una enzima llamada HSL (Hormone-Sensitive Lipase) y sobre esta enzima actúan, básicamente, la insulina y las catecolaminas ( adrenalina y noradrenalina ). En corto: la insulina inhibe la movilización mientras que las catecolaminas la promueven.
  2. TRANSPORTE: Una vez los triglicéridos se han hidrolizado pasan a la circulación ligadas a una proteína llamada albúmina. Para que el transporte de los ácidos grasos sea efectivo debe haber un buen riego sanguíneo en la zona. Aquí tenemos diferencias claras entre la grasa “normal” y la grasa rebelde( hablaremos de esto más adelante ).
  3. UTILIZACIÓN: Los AG ligados a la albúmina llegarán a un tejido eventualmente, donde podrán ser usados como combustible o ser re-absorbidos como triglicéridos. Para lo primero, que es lo que nos interesa, entrarán en las mitocondrias mediante una enzima llamada CPT y serán usados para ese fin.

Antes que nada me gustaría hacer un apunte importante:

Mucha gente se cree que la insulina, al impedir la acción de la HSL, es una hormona que hace imposible la pérdida de grasa. Además, la insulina es uno de los principales reguladores de la LPL (LipoProteina Lipasa), una enzima que estimula la lipogénesis (creación de tejido adiposo) por lo que el mal es doble. Los carbohidratos, al promover la secreción de insulina, son demonizados porque parece ser que te vuelven gordo.

Lo que todos los que siguen esta línea de razonamiento obvian son dos factores muy importantes:

  1. La presencia de grasa también inhibe la acción de la HSL. A pesar de que los niveles de insulina sean bajos.
  2. Los adipocitos son capaces de crear una hormona llamada ASP (Proteína Estimulante de Acilación) cuando los niveles de ácidos grasos en sangre son suficientemente elevados, y que es más eficaz que la LPL a la hora de acumular grasa. La ASP, además, es independiente de la insulina.

Nunca me cansaré de intentar quitar el miedo a los carbohidratos.
Para que os hagáis una idea de la importancia de esta hormona: Las ratas que tienen ASP pero no tiene LPL pueden almacenar grasa. Las ratas que tienen LPL pero no tienen ASP, no.

Sí queréis leer más sobre estos temas, os dejo unos cuantos links en los que hablo largo y tendido sobre la insulina y los carbohidratos.

INSULINA PARTE 1
INSULINA PARTE 2
EL AZÚCAR: CONTROVERSIAS

Bueno, volvamos al tema del artículo.

LA GRASA REBELDE

Ya hemos visto qué pasos son necesarios para la quema de grasa, pero eso no explica por qué la grasa rebelde es rebelde. Para ello, tenemos que ver las características de este tipo de grasa y compararla con el tejido adiposo estándar. Ahí encontraremos la respuesta.

Y la respuesta parece ser que se encuentra en 2 de los pasos de la quema de grasas, ya que la grasa rebelde da problemas tanto en la movilización, como en el transporte.

Las células grasas en su superfície tienen varios receptores, llamados adrenoreceptores o receptores adrenérgicos, los Alfa y los Beta, a los que se unen las catecolaminas (adrenalina y noradrenalina). A pesar de que hay muchos subtipos nos vamos a centrar en los Alfa-2 y los Beta-2, que para este caso son los más importantes.

¿Recordáis que al principio os he dicho que las catecolaminas promueven la movilización de grasas porque actúan sobre la Hormona Sensible Lipasa? Pues es cierto, pero a medias. Dependiendo de los receptores en los que se unen las catecolaminas, se promueve o se inhibe la movilización.

Cuando las catecolaminas se unen a los receptores Beta-2, se promueve la movilización de ácidos grasos, como se puede ver en la siguiente imagen:

How to Increase the 3 Major Steps of the Fat Loss Process

El problema es cuando las catecolaminas se unen a los receptores Alfa-2, que se inhibe la movilización de grasa. Por lo tanto, dependiendo del tipo de receptor al que se unan, las catecolaminas son una ayuda o son un impedimento.

Pues esa es una de las razones por las que la grasa rebelde es rebelde: Su cantidad de receptores Alfa-2 es muy alta, mientras que la cantidad de Beta-2 es muy baja. Es por eso que la grasa inicialmente se va muy rápido, ya que se suele movilizar primero el tejido adiposo que tiene una alta cantidad de Beta-2 y muy baja de Alfa-2. A medida que baja el % de grasa, cada vez queda menos grasa normal y más grasa rebelde.

SIGUEN LAS MALAS NOTICIAS

Por si eso no fuera suficiente, la grasa rebelde tiene 2 sorpresitas más.

En primer lugar el riego sanguíneo que llega a las zonas rebeldes es mucho menor. Si os acordáis del segundo paso para la quema de grasa, una vez hemos movilizado los ácidos grasos hay que sacarlos de ahí y transportarlos hasta los tejidos para poder utilizarlos. Es lógico que una mayor cantidad de riego sanguíneo ayudará al transporte, pero la grasa rebelde tiene muy poco. Por lo tanto, cuesta mucho movilizar los ácidos grasos y cuesta mucho transportarlos.

En segundo lugar parece ser que dependiendo del tipo de ácidos grasos que estén almacenados, será más o menos fácil movilizarlos. Los poliinsaturados son los más fáciles, seguidos de los monoinsaturados. Los saturados son los últimos. Pues adivinad qué tipo de ácidos grasos se suelen acumular en las zonas rebeldes…Evidentemente, los saturados.

Y para acabar, la grasa rebelde tiene mucha sensibilidad a la insulina. Eso significa que cuesta muy poco introducir triglicéridos dentro, pero cuesta una barbaridad sacarlos.

Vamos, una joya. Evolutivamente la grasa rebelde es una obra de arte. Para la estética, una auténtica pesadilla.

VALE ¿Y QUÉ HACEMOS?

Una vez hemos identificado a nuestro enemigo sabemos cómo acabar con él. Y para acabar con la grasa rebelde podemos hacer varias cosas.

  1. Sabemos que la insulina bloquea la acción de la HSL, por lo que queremos los niveles de insulina bajos, por lo tanto reduciremos los CH en cantidad y, además, elegiremos las fuentes menos insulinogénicas.
  2. Queremos las catecolaminas elevadas ya que estas son necesarias para la movilización de los ácidos grasos. Para lograr esto tenemos varias opciones: déficit calórico (esto lo haremos imperativamente), ayuno intermitente, ejercicio de pesas intenso, ejercicio cardiovascular tipo HIIT. Reducir los CH también elevará las catecolaminas.
  3. Usar suplementación que nos ayude con los adrenoreceptores. Esto lo veremos a continuación.

ADRENORECEPTORES – AGONISTAS Y ANTAGONISTAS

Como ya hemos dicho, los adrenoreceptores pueden ser Alfa o Beta. Para hacernos una idea mental pensemos en los Beta como el acelerador de un coche y los Alfa como el freno.

En ellos pueden actuar compuestos agonistas o antagonistas. Un agonista es un compuesto que activa el receptor en cuestión. Por el contrario, un antagonista lo bloquea. Viendo esto y sabiendo la composición de adrenoreceptores de la grasa rebelde tenemos dos opciones.

Usar antagonistas de los receptores Alfa. Sería el equivalente a dejar de pisar el freno, al bloquear su acción.
Usar agonistas de los receptores Beta. Aquí estaríamos apretando aún más el acelerador, al promover su acción.

Un ejemplo de antagonista de los receptores Alfa es la Yohimbina.
Un ejemplo de agonista de los receptores Beta es la Efedrina o la Sinefrina.

MUCHO CUIDADO

No hay que usar nunca un antagonista de los receptores Alfa a la vez que un agonista de los receptores Beta. Puede aumentar de forma dramática la presión sanguínea y el ritmo cardíaco. Repito: NO HAY QUE USARLOS NUNCA A LA VEZ.

EJERCICIO CARDIOVASCULAR

Hay una serie de protocolos que permiten actuar de forma bastante efectiva en la grasa rebelde, pero son cuatro protocolos, bastante extensos y creo que el artículo se está haciendo un poco largo. Así que me los reservo para el siguiente, en el que los explicaré en detalle.

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El autor: Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

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Maria Jose
Maria Jose
3 meses antes

Y el sgte artículo de protocolos de cardio dde estaría? Gracias!!

Sergio
Sergio
3 años antes

CONSULTA:
Hola Victor, estoy siguiendo una dieta cetogénica 2,5 gr de proteína por kilo de peso corporal y el resto verduras (algunos días algo de frutos secos), además hago el ayuno intermitente (que me va genial y ya lo hacia antes).En cuanto al ejercicio: 3 días a la semana de cardio en ayunas durante 45 min, 4 días gimnasio rutina full body (llevo poco tiempo), y entre medias 9 horas de trabajo en la obra 5 días a la semana.

La báscula de mi nutricionista dice que estoy en un 9% de grasa y mi nutricionista me ha hecho la medición de los pliegues y dice que estoy en un 6% de grasa. El caso es que sigo teniendo grasa vieja en la parte baja del abdomen (son como unas bolsitas) me han dicho que es casi imposible eliminarlas.

Ya hice el protocolo 2 de Power Explosive de la yohimbina (viniendo ya de una dieta de definición), l- tirosina, y cafeína durante una semana ¡SIGUIÓ QUEDANDO ESA GRASA! Y frustradisimo me tire 3 días comiendo como si no hubiera un mañana. Después deje el protocolo.

Vuelvo a la carga un mes después con el mismo porcentaje 7%,9% combinando todo lo anterior más el ECA (sin aspirina, y con café de cafetera).

Si no funciona esto ya no sé qué hacer, ¿cuál sería el siguiente paso?, ¿me das algún consejo?, ¿ves algún fallo?

Te aseguro que soy muy estricto me está siendo duro pero lo soy, no me engaño a mí mismo lo hago todo al pie de la letra.

Gracias por arrojar algo de luz a este boom de la nutrición en el que hay cada vez más información, más gurús, más dietas, más suplementos, más milagros, más y más… consiguiendo el efecto contrario la des-informacion! ¡Me gusta como escribes y lo claro que eres, haces que tenga un toque de humor!

Mikel
Mikel
4 años antes

Buen artículo, pero debo hacer un apunte: la HSL no es una hormona, sino una enzima cuyo nombre traducido al castellano es lipasa sensible a hormonas (actúa junto con otras lipasas que no lo son). Su acción, junto con la de las perilipinas, está regulada por la insulina y por catecolaminas, pero te ha faltado añadir que también está regulada por el glucagón (actuando de forma similar a las catecolaminas).
Un saludete.

Angel
Angel
4 años antes

Perdón, las mezclé sin querer jejeje… me referia a sinefrina. Gracias!

Angel
Angel
4 años antes

Buenas Víctor, que tal ves combinar Yohimbina los dias de cardio y Sinefrina los dias de pesas?
En caso afirmativo, la dosis de efedrina serian en 3 tomas de 20 mg cada una? No es necesario tomarla en ayunas?
Un saludo!

Angel
Angel
4 años antes
Responder  Víctor

Perdón, me refería a sinefrina. Gracias!

Joan
Joan
4 años antes

Hola victor. Unos grandes articulos, se ve que controlas muy bien la bioquimica de l cuerpo. Una pregunta. Si atacamos las grasas rebeldes con alimentacion especifica, entrenamientos y suplementos. Que le pasa a las no rebeldes? Se deterioran tb o es aconsejable realizar este tipo de ejercicios una vez llegamos a las rebeldes??

Carlos
Carlos
4 años antes

Hola Victor.

Hace unos días he leido una publicación de vuestro compañero José María, del Powerexplosive Team en el que escribía sobre la P-Sinefrina.
Como estoy metido en la pelea con la dichosa grasa rebelde me he decidido a probarla.
Actualmente tomo como pre-entreno en ayunas, nada mas despertarme, 1 grs de Tirosina, 100mg de Cafeína Anhidra y desde hace unos días he añadido 1,5grs de HMB y otro 1,5gr como post-entreno.
La cuestión es si puedo añadir la Sinefrina a lo anterior o no?
Es el producto de 3XL. 330mg al 6% de Sinefrina. Entiendo que 19,80mg por cápsula.
Actualmente mido 1,85 y peso 80kg. Tengo 44 años.

Muchas gracias y enhorabuena por todo el gran trabajo que haces!!

Un saludo.

Carlos
Carlos
4 años antes
Responder  Víctor

Muchas gracias por la respuesta.

Te refieres a dosis moderadas en cuanto a la Sinifrina?

Un saludo.

Carlos
Carlos
4 años antes
Responder  Carlos

Perdón! Olvidé añadir que tambien he empezado a probar Citrulina.

Un saludo.

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