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LA GRASA REBELDE

Entrenamiento, Nutrición, - 106 Comentarios
Publicado el 10 de marzo de 2015

La grasa rebelde es uno de los principales problemas con el que te encontrarás si bajas el % de grasa lo suficiente. ¿Qué es la grasa rebelde?¿Por qué cuesta tanto de reducir?¿Qué podemos hacer al respecto? Vamos a verlo.

Tabla de contenidos

¿DONDE ESTÁ LA GRASA REBELDE?

Inicialmente cuando te pones a dieta el peso se va volando, pero cuanto más definido estás más difícil es perder la grasa sobrante y bajar el porcentaje de grasa. Esto, a parte de ser causado por muchas adaptaciones metabólicas que tu cuerpo lleva a cabo como mecanismo de defensa (de los que hablaré en un futuro artículo) también es causado por la archiconocida grasa rebelde y sus características especiales que veremos a continuación.

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PÉRDIDA DE GRASA

Primero de todo vayamos por partes. Vamos a entender cómo se quema la grasa corporal porque no es un único proceso.
Se basa en 3 partes fundamentalmente:

  1. MOVILIZACIÓN: Esto es básicamente que la grasa salga de los adipocitos, que son las células grasas. Está almacenada en forma de triglicéridos, por lo que hay que romperlos en 3 ácidos grasos y una molécula de glicerol. Este proceso está regulado por una enzima llamada HSL (Hormone-Sensitive Lipase) y sobre esta enzima actúan, básicamente, la insulina y las catecolaminas ( adrenalina y noradrenalina ). En corto: la insulina inhibe la movilización mientras que las catecolaminas la promueven.
  2. TRANSPORTE: Una vez los triglicéridos se han hidrolizado pasan a la circulación ligadas a una proteína llamada albúmina. Para que el transporte de los ácidos grasos sea efectivo debe haber un buen riego sanguíneo en la zona. Aquí tenemos diferencias claras entre la grasa “normal” y la grasa rebelde( hablaremos de esto más adelante ).
  3. UTILIZACIÓN: Los AG ligados a la albúmina llegarán a un tejido eventualmente, donde podrán ser usados como combustible o ser re-absorbidos como triglicéridos. Para lo primero, que es lo que nos interesa, entrarán en las mitocondrias mediante una enzima llamada CPT y serán usados para ese fin.

Antes que nada me gustaría hacer un apunte importante:

Mucha gente se cree que la insulina, al impedir la acción de la HSL, es una hormona que hace imposible la pérdida de grasa. Además, la insulina es uno de los principales reguladores de la LPL (LipoProteina Lipasa), una enzima que estimula la lipogénesis (creación de tejido adiposo) por lo que el mal es doble. Los carbohidratos, al promover la secreción de insulina, son demonizados porque parece ser que te vuelven gordo.

Lo que todos los que siguen esta línea de razonamiento obvian son dos factores muy importantes:

  1. La presencia de grasa también inhibe la acción de la HSL. A pesar de que los niveles de insulina sean bajos.
  2. Los adipocitos son capaces de crear una hormona llamada ASP (Proteína Estimulante de Acilación) cuando los niveles de ácidos grasos en sangre son suficientemente elevados, y que es más eficaz que la LPL a la hora de acumular grasa. La ASP, además, es independiente de la insulina.

Nunca me cansaré de intentar quitar el miedo a los carbohidratos.
Para que os hagáis una idea de la importancia de esta hormona: Las ratas que tienen ASP pero no tiene LPL pueden almacenar grasa. Las ratas que tienen LPL pero no tienen ASP, no.

Sí queréis leer más sobre estos temas, os dejo unos cuantos links en los que hablo largo y tendido sobre la insulina y los carbohidratos.

INSULINA PARTE 1
INSULINA PARTE 2
EL AZÚCAR: CONTROVERSIAS

Bueno, volvamos al tema del artículo.

LA GRASA REBELDE

Ya hemos visto qué pasos son necesarios para la quema de grasa, pero eso no explica por qué la grasa rebelde es rebelde. Para ello, tenemos que ver las características de este tipo de grasa y compararla con el tejido adiposo estándar. Ahí encontraremos la respuesta.

Y la respuesta parece ser que se encuentra en 2 de los pasos de la quema de grasas, ya que la grasa rebelde da problemas tanto en la movilización, como en el transporte.

Las células grasas en su superfície tienen varios receptores, llamados adrenoreceptores o receptores adrenérgicos, los Alfa y los Beta, a los que se unen las catecolaminas (adrenalina y noradrenalina). A pesar de que hay muchos subtipos nos vamos a centrar en los Alfa-2 y los Beta-2, que para este caso son los más importantes.

¿Recordáis que al principio os he dicho que las catecolaminas promueven la movilización de grasas porque actúan sobre la Hormona Sensible Lipasa? Pues es cierto, pero a medias. Dependiendo de los receptores en los que se unen las catecolaminas, se promueve o se inhibe la movilización.

Cuando las catecolaminas se unen a los receptores Beta-2, se promueve la movilización de ácidos grasos, como se puede ver en la siguiente imagen:

How to Increase the 3 Major Steps of the Fat Loss Process

El problema es cuando las catecolaminas se unen a los receptores Alfa-2, que se inhibe la movilización de grasa. Por lo tanto, dependiendo del tipo de receptor al que se unan, las catecolaminas son una ayuda o son un impedimento.

Pues esa es una de las razones por las que la grasa rebelde es rebelde: Su cantidad de receptores Alfa-2 es muy alta, mientras que la cantidad de Beta-2 es muy baja. Es por eso que la grasa inicialmente se va muy rápido, ya que se suele movilizar primero el tejido adiposo que tiene una alta cantidad de Beta-2 y muy baja de Alfa-2. A medida que baja el % de grasa, cada vez queda menos grasa normal y más grasa rebelde.

SIGUEN LAS MALAS NOTICIAS

Por si eso no fuera suficiente, la grasa rebelde tiene 2 sorpresitas más.

En primer lugar el riego sanguíneo que llega a las zonas rebeldes es mucho menor. Si os acordáis del segundo paso para la quema de grasa, una vez hemos movilizado los ácidos grasos hay que sacarlos de ahí y transportarlos hasta los tejidos para poder utilizarlos. Es lógico que una mayor cantidad de riego sanguíneo ayudará al transporte, pero la grasa rebelde tiene muy poco. Por lo tanto, cuesta mucho movilizar los ácidos grasos y cuesta mucho transportarlos.

En segundo lugar parece ser que dependiendo del tipo de ácidos grasos que estén almacenados, será más o menos fácil movilizarlos. Los poliinsaturados son los más fáciles, seguidos de los monoinsaturados. Los saturados son los últimos. Pues adivinad qué tipo de ácidos grasos se suelen acumular en las zonas rebeldes…Evidentemente, los saturados.

Y para acabar, la grasa rebelde tiene mucha sensibilidad a la insulina. Eso significa que cuesta muy poco introducir triglicéridos dentro, pero cuesta una barbaridad sacarlos.

Vamos, una joya. Evolutivamente la grasa rebelde es una obra de arte. Para la estética, una auténtica pesadilla.

VALE ¿Y QUÉ HACEMOS?

Una vez hemos identificado a nuestro enemigo sabemos cómo acabar con él. Y para acabar con la grasa rebelde podemos hacer varias cosas.

  1. Sabemos que la insulina bloquea la acción de la HSL, por lo que queremos los niveles de insulina bajos, por lo tanto reduciremos los CH en cantidad y, además, elegiremos las fuentes menos insulinogénicas.
  2. Queremos las catecolaminas elevadas ya que estas son necesarias para la movilización de los ácidos grasos. Para lograr esto tenemos varias opciones: déficit calórico (esto lo haremos imperativamente), ayuno intermitente, ejercicio de pesas intenso, ejercicio cardiovascular tipo HIIT. Reducir los CH también elevará las catecolaminas.
  3. Usar suplementación que nos ayude con los adrenoreceptores. Esto lo veremos a continuación.

ADRENORECEPTORES – AGONISTAS Y ANTAGONISTAS

Como ya hemos dicho, los adrenoreceptores pueden ser Alfa o Beta. Para hacernos una idea mental pensemos en los Beta como el acelerador de un coche y los Alfa como el freno.

En ellos pueden actuar compuestos agonistas o antagonistas. Un agonista es un compuesto que activa el receptor en cuestión. Por el contrario, un antagonista lo bloquea. Viendo esto y sabiendo la composición de adrenoreceptores de la grasa rebelde tenemos dos opciones.

Usar antagonistas de los receptores Alfa. Sería el equivalente a dejar de pisar el freno, al bloquear su acción.
Usar agonistas de los receptores Beta. Aquí estaríamos apretando aún más el acelerador, al promover su acción.

Un ejemplo de antagonista de los receptores Alfa es la Yohimbina.
Un ejemplo de agonista de los receptores Beta es la Efedrina o la Sinefrina.

MUCHO CUIDADO

No hay que usar nunca un antagonista de los receptores Alfa a la vez que un agonista de los receptores Beta. Puede aumentar de forma dramática la presión sanguínea y el ritmo cardíaco. Repito: NO HAY QUE USARLOS NUNCA A LA VEZ.

EJERCICIO CARDIOVASCULAR

Hay una serie de protocolos que permiten actuar de forma bastante efectiva en la grasa rebelde, pero son cuatro protocolos, bastante extensos y creo que el artículo se está haciendo un poco largo. Así que me los reservo para el siguiente, en el que los explicaré en detalle.

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El autor: Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

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Anonimo
Anonimo
6 años antes

Tengo una duda. Aquí en México no se encuentra ni la efedrina ni la yohimbina solas pero si en suplementos con otros compuestos como los siguientes:
Thyroxagen (Alpha Pro Nutrition)
ShredZ (ShredZ)
Cyclo Bolan NT (Infinite Labs)

Al estar a un precio un poco elevado, no me gustaría comprar uno a ciegas, así que me gustaría saber cuál recomendarías, sólo son productos con Yohimbina porque la efedrina en México no es legal y aún en compuestos no es posible encontrarla.

aleny
4 años antes
Responder  Víctor

Que producto recomiendas como yomhibina pura quese pueda conseguir

Josele
Josele
6 años antes

Genial articulo!! Yo que llevo 5 años y aun no he bajado del 12%BF (partia de un 22% q perdi los tres primeros años pero del 12,7-12 llevo dos años que no paso, pese a ciclos de carbohidratos, dieta paleo, warrior diet con IF 16/8 HIIT etc…) que crees que sería más efectivo/seguro, tomar Clenbuterol o un combo de Sinefrina/Yohimbina???

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[…] último, os dejamos un artículo de FitnessReal donde nos hablan sobre la grasa rebelde y nos cuentan qué podemos hacer al […]

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ABEL SÁNCHEZ CARRASCO
ABEL SÁNCHEZ CARRASCO
6 años antes

Artículo fantástico, sigo peleándome con esta grasa rebelde desde hace mucho tiempo, es cierto que no he hecho aún una dieta flexible correcta… simplemente estoy en déficit de calórico, pero con tu ayuda seguro que lo consigo, un saludo de un seguidor extremeño.

ABEL SÁNCHEZ CARRASCO
ABEL SÁNCHEZ CARRASCO
6 años antes

Un artículo fantástico, llevo peleándome con esta grasa rebelde mucho tiempo, y con tu ayuda seguro que puedo con ella. Siempre de gran ayuda Víctor. Un seguidor de Badajoz.

Marc
Marc
6 años antes

Genial artículo como siempre Victor, muy complejo y técnico.
Keep it up man. Saludos.

Francisco
Francisco
6 años antes

Hola, Víctor:
Como ya te dije el otro día, estoy probando tu rutina torso/pierna. Quisiera perder un poco de grasa reteniendo la mayor cantidad de músculo posible. Según la rutina, en teoría el miércoles “libramos”, por lo que ayer hice ayuno intermitente y hoy he hecho en ayunas cardio estratégico en bici estática (al principio 5 min de calentamiento, luego 30 s al 100 % + 1 min al 50 % unas 6 veces, por último, 20 min al 60 %). ¿Qué te parece este planteamiento? Mañana sigo con la rutina. Lo de los suplementos para quemar grasa no lo tengo claro, prefiero no arriesgar, ya que tengo la tensión sanguínea un poco rebelde (debido a mi anterior época de perro sedentario) y he leído por otros sitios que tiene efectos secundarios y, además, se consideran productos dopantes. Así que no voy a pasar de la creatina :D.
Muchas gracias y un saludo,
Francisco.

Miguel
Miguel
6 años antes

Otra pregunta, se pueden mezclar varios antagonistas alfa o varios agonistas beta?
por ejemplo efedrina + salbutamol?

Miguel
Miguel
6 años antes
Responder  Víctor

Yo lo que tenía pensado era usar salbutamol, y la efedrina meterla solo preentreno por el efecto estimulante mas que por el efecto en la perdida de grasa, habría algún problema en hacer esto?

Alviro
Alviro
6 años antes

Acabo de enlazar el artículo en MV, justo un chaval andaba preguntando por este tema.
¡Buen Artículo!

Alviro
Alviro
6 años antes
Responder  Víctor

Efectivamente, Mediavida 🙂

Antonio
Antonio
6 años antes

Victor, que te parecería la combinación 5/3/1, junto con dos días de cardio(Cardio en vez de HIIT porque según tengo entendido la yohimbina es como mejor actua) todo esto acompañado de IF 16/8 y el protocolo de Sergio Espinar para pérdida de grasa. Te parece buen planteamiento? Gracias 🙂

Inma
Inma
1 año antes
Responder  Víctor

Hola Victor.
Estoy interesada en el tema y me gustaría leer la siguiente parte, pero no la encuentro! ¿Podrías responderme con el enlace?
Muchas gracias de antemano. Me encanta tu blog y tu manera de explicar

manuel
manuel
6 años antes

Entonces la efedrina casi imposible de conseguir.. y la sinefrina como se toma? 30 mg en ayunas junto a la yohimbina y otra toma de 30 mg de sinefrina en el pre entreno?

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[…] La Yohimbina es un antagonista competitivo de los receptores alfa-2, bloqueando dichos receptores haciendo mas fácil la movilización de la grasa de los adipocitos de las llamadas zonas rebeldes. […]

manuel
manuel
6 años antes

Muy buen articulo y esperando los siguientes jaj como podria conseguir la efedrina?

valen
valen
6 años antes

Cojonudo el artículo, como siempre. Solo una pregunta, es legal la yohibina y la efedrina en España, creo haber leído algo de que la yohibina estaba prohibida, y si esta permitida, dónde puede encontrarse?
Muchas gracias. Un saludo

Jorge
6 años antes

Muchas gracias por el artículo Victor, información muy valiosa y esperada 😉

Niere
Niere
6 años antes

Sabes que estos artículos le vienen perfectos a mis queridos flotadores, los veo ansiosos por irse de viaje.

Gracias Víctor

Miguel
Miguel
6 años antes

Cuando dices que no hay que tomar yohimbina y efedrina a la vez, te refieres a en el mismo momento, no?
por ejemplo, no habría ningún problema de interacción tomando la yohimbina por la mañana en ayunas y la efedrina por la tarde, cierto?

Julio
Julio
5 años antes
Responder  Víctor

La sinefrina se toma en 3 tomas diarias de unos 20mg no? Pero la mayoria de suplementos que lo tienen traen solo 10mg y dicen que tomar solo 1 dia…se hace corto?
Si son de 10mg habria que tomar 2 capsulas 3 veces al dia no?
Calculos para 61kg de peso

felix david
felix david
6 años antes

otro gran articulo victor,muchas gracias por todo lo que publicas

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