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Esta es la segunda parte sobre la trilogía vegana de fitnessreal. En esta artículo me gustaría hablar de los principales problemas que podemos encontrar en las dietas veganas y qué dicen los estudios al respecto.
De esta manera, sabiendo los problemas que nos pueden surgir tendremos las herramientas para prevenirlos, que es de lo que tratará la tercera parte.También me gustaría hablar de un estudio muy concreto que se usa para defender el veganismo y que en mi opinión es completamente erróneo.
Para acabar la introducción, me gustaría recordar que este artículo no está intentando atacar al veganismo. Como dije en la primera parte, no tengo ningún problema con esta opción siempre que se siga por los motivos adecuados. Aquí se va a hablar desde toda la objetividad posible.
Para leer la primera parte lo podéis hacer en el siguiente enlace:
Vamos a ello.
Normalmente cualquier vegano que quiera tener un respaldo nutricional para sus creencias siempre acaba justificando sus opiniones con este libro. No es para menos. El libro dice exactamente lo que cualquier vegano querría oír. El origen de todos los males y enfermedades viene de los productos animales.
El problema es que el libro en sí es un ejercicio de deshonestidad científica, pues oculta datos importantes que contradicen los resultados publicados. Así como Ancel Keys ocultó parte de los datos de su estudios de los 7 países, Campbell sigue en la misma línea. En mi opinión eso es completamente nefasto y me hace preguntar qué gana el señor Campbell ocultando datos. Aunque la pregunta probablemente es absurda porque la respuesta es obvia.
En el China Study se dice que:
El aumento de colesterol se asocia a un aumento de la mortalidad en la mayoría de cánceres. El colesterol plasmático es asociado positivamente con la ingesta de proteína animal y asociado negativamente a la ingesta de proteína vegetal.
El problema es que Campbell ha tenido que incluir una tercera variable para poder relacionar la proteína animal con el cáncer, y es el colesterol. De otra manera no hay relación entre ambos factores. Curiosamente, si miramos la relación «proteína animal – cáncer» y la comparamos con «proteína vegetal – cáncer» vemos que hay más relación entre la segunda que entre la primera.
| PROTEÍNA ANIMAL | PROTEÍNA VEGETAL |
| Linfoma -18 | Linfoma -4 |
| Cáncer de pene -16 | Cáncer de pene -4 |
| Cáncer rectal -12 | Cáncer rectal +12 |
| Cáncer de vejiga -9 | Cáncer de vejiga -3 |
| Cáncer colorrectal -8 | Cáncer colorrectal +19 |
| Leucemia -5 | Leucemia +15 |
| Cáncer nasofaríngeo -4 | Cáncer nasofaríngeo -40 |
| Cáncer de cérvix -4 | Cáncer de cérvix +12 |
| Cáncer de colon -3 | Cáncer de colon +13 |
| Cáncer de hígado -3 | Cáncer de hígado -14 |
| Cáncer Esofágico +2 | Cáncer esofágico +18 |
| Cáncer cerebral +5 | Cáncer cerebral -15 |
| Cáncer de mama +12 | Cáncer de mama +1 |
En la página 102 se dice lo siguiente:
El peso corporal, asociado a una ingesta de proteína animal, está relacionado con mucho más cáncer y enfermedades coronarias. Parece ser que ser más grande viene con un precio muy alto.
Para luego decir que:
Consumir mucha más proteína está relacionado con mayor peso corporal. Sin embargo este efecto estuvo relacionado principalmente con la proteína vegetal, ya que formaba parte de más del 90% de la proteína consumida en la población china.
La buena noticia es que una mayor ingesta de proteína vegetal está ligada a un mayor peso corporal. El crecimiento corporal está ligado a la proteína en general, por lo que tanto la animal como la vegetal sirven.
¿Veis que no tiene sentido?
Campbell dice que un mayor peso corporal tiene un precio muy alto, en relación al cáncer y a las enfermedades cardiovasculares, e inicialmente culpa únicamente a la proteína animal de ése aumento de peso. Pero luego dice que la proteína vegetal está ligada también a un mayor peso corporal, que es justo lo que está ligado a una mayor tasa de cáncer.
¿En qué quedamos? ¿El peso ganado por la proteína animal es peor y el de la proteína vegetal es genial?
¿No habría sido más honesto en el primer párrafo incluir ambas proteínas en el texto, y no únicamente la animal? Me imagino que decir eso sería contraproducente para dar el mensaje apocalíptico que quiere mandar con el libro.
El libro se encarga de dar continuamente el mensaje de que los productos animales son nefastos para el cuerpo humano, sin embargo si cogemos los 5 condados de China que consumen menos productos animales y lo comparamos con los 5 condados que más proteína consumen vemos que los condados casi veganos no salen mejor parados ni en cáncer, diabetes, infartos, enfermedades cardiovasculares, etc…
En las siguientes tablas vemos lo mencionado anteriormente.
Los 5 de la izquierda de cada tabla son los veganos, y los 5 deladerecha son los que consumen más proteína animal.
Hablar de todos los errores de este libro llevaría una eternidad, por lo que os dejo un link en el que Denise Minger hace una extensiva crítica sobre todo lo que no funciona del libro. Lamentablemente está en inglés.
Hablando con varios veganos me han citado el estudio de la American Dietetic Asociation como prueba que refuerza la idea de que una dieta vegetariana es saludable y probablemente mejor que una dieta con productos animales. No es de extrañar que piensen eso, ya que el resumen del paper es el siguiente:
La postura de la Asociación Americana de Dietética es que las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las dietas totalmente vegetarianas o veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas, y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades. Las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluido el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para los atletas.
Este artículo revisa los datos más actuales en relación con los nutrientes clave para las personas vegetarianas como son la proteína, los ácidos grasos omega-3, el hierro, el zinc, el yodo, el calcio y las vitaminas D y B-12. Una dieta vegetariana puede satisfacer las ingestas recomendadas actuales para todos estos nutrientes.
Incluso lo publican en sitios como unionvegetariana.org. El problema es que hay que mirar este estudio con más detenimiento y no quedarse en el resumen. Veréis que no me estoy inventando nada si lo miráis vosotros mismos.
Este estudio más minucioso nos permitirá ver cuales son los problemas potenciales de una dieta vegana y poder solucionarlos en la tercera parte. Veamos que nos cuenta el estudio respecto a los NUTRIENTES CLAVE mencionados anteriormente:
Otros estudios han encontrado que, aunque la proteína de soja aislada puede satisfacer las necesidades proteicas tan eficientemente como la proteína animal, la proteína del trigo consumida sola, por ejemplo, puede dar una eficiencia reducida de utilización del nitrógeno (10). Por tanto, las estimaciones de requerimientos proteicos para los veganos pueden variar, dependiendo hasta cierto punto de sus opciones dietéticas. Los profesionales de la alimentación y de la nutrición deberían ser conscientes de que las necesidades proteicas podrían ser un poco superiores a las Cantidades Diarias Recomendadas en aquellas personas vegetarianas cuyas fuentes dietéticas de proteína sean principalmente aquellas que se digieren peor, como es el caso de algunos cereales y legumbres
RESUMIENDO
Los veganos probablemente deberán tomar más cantidad de proteína.
Mientras que las dietas vegetarianas son generalmente ricas en ácidos grasos omega-6, pueden contener cantidades insuficientes de ácidos grasos omega-3. Las personas vegetarianas, y especialmente los veganos, tienden a tener niveles sanguíneos menores de EPA y DHA que los no vegetarianos
RESUMIENDO
Los veganos presentan riesgo de tener menores niveles de EPA y DHA.
Debido a la menor biodisponibilidad del hierro en una dieta vegetariana, la ingesta de hierro recomendada para las personas vegetarianas es 1,8 veces la de los no vegetarianos La incidencia de anemia por falta de hierro en las personas vegetarianas es similar a la de los no vegetarianos (12, 29). Aunque los adultos vegetarianos poseen reservas de hierro más bajas que los no vegetarianos, sus niveles de ferritina sérica se encuentran generalmente dentro la normalidad
RESUMIENDO
Los veganos deberían consumir mayor cantidad de hierro debido a su baja biodisponibilidad.
La biodisponibilidad del zinc en las dietas vegetarianas es menor que en las dietas no vegetarianas, principalmente debido al mayor contenido de ácido fítico de las dietas vegetarianas
La ingesta de zinc de las personas vegetarianas es variada, encontrando otros estudios ingestas de zinc en vegetarianos significativamente por debajo de las recomendaciones
Algunos estudios sugieren que los veganos que no consumen fuentes clave de yodo, como la sal yodada o las algas marinas, pueden estar en riesgo de deficiencia de yodo
La ingesta de calcio de los ovo-lacto-vegetarianos es similar, o superior, a la de los no vegetarianos (12), mientras que la ingesta de los veganos tiende a ser menor que la de ambos grupos y puede situarse por debajo de la ingesta recomendada
Los datos del centro de Oxford del Estudio Prospectivo Europeo sobre Cáncer y Nutrición (EPIC-Oxford), mostraron que el riesgo de fractura ósea fue similar para los ovo-lacto-vegetarianos y los que comían carne, mientras que los veganos presentaron un 30% más de riesgo de fractura posiblemente debido a que su ingesta media de calcio fue considerablemente inferior
Además, algunos estudios muestran que la ratio de calcio dietético/proteína de la dieta es un mejor predictor de la salud ósea que la ingesta de calcio sola. Típicamente, esta ratio es alta en las dietas ovo-lacto-vegetarianas y favorece la salud ósea, mientras que las veganas presentan una ratio de calcio/proteína que es similar o inferior a la de los no vegetarianos
En algunos grupos veganos y macrobióticos que no tomaban suplementos de vitamina D ni alimentos enriquecidos se han observado bajas ingestas de vitamina D (42), bajos niveles séricos de 25-hidroxivitamina D (12), y una menor masa ósea (43).
El estado de vitamina B-12 de algunos vegetarianos es inferior a lo adecuado, debido a que no consumen regularmente fuentes fiables de vitamina B-12
Las dietas vegetarianas son típicamente ricas en ácido fólico, el cual puede enmascarar los síntomas hematológicos de la deficiencia de vitamina B-12, por lo que la deficiencia de vitamina B-12 puede pasar inadvertida hasta que lleguen a manifestarse síntomas neurológicos
Ningún alimento vegetal no enriquecido contiene una cantidad significativa de vitamina B-12 activa
Y si seguimos ahondando en el estudio veremos cosas muy interesantes respecto a diversas enfermedades.
Dos estudios de cohortes extensos (97, 98) y un metaanálisis (99) encontraron que las personas vegetarianas presentaban un menor riesgo de muerte por cardiopatía isquémica que los no vegetarianos.
Este menor riesgo de muerte se observó tanto en ovo-lacto-vegetarianos como en veganos
el menor IMC observado comúnmente en las personas vegetarianas (99) es un factor quepodría ayudar a explicar el menor riesgo de enfermedad cardíaca en las personas vegetarianas
Esto del IMC es importante porque explica muchas de las enfermedades que afectan más a los no veganos/no vegetarianos mas allá de la dieta ya que el IMC elevado es un factor de riesgo en muchas de ellas, y las dietas veganas suelen tener menos kcal totales y más fibra, por lo que sus practicantes suelen tener menos IMC.
También es importante el estilo de vida, ya que los veganos/vegetarianos en % suelen tener estilos de vida más activos, por lo que se reduce el sedentarismo en gran medida, otro factor de riesgo.
Aunque hay pocas pruebas de que una dieta vegetariana esté asociada con mayores niveles de colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL) o con mayores o menores niveles de triglicéridos, una dieta vegetariana está claramente asociada con niveles menores de colesterol LDL. Otros factores, como las variaciones en el IMC y en los alimentos consumidos o evitados en el contexto de una dieta vegetariana, o las diferencias en el estilo de vida, podrían explicar parcialmente los resultados inconsistentes en relación con los niveles de lípidos en sangre.
Lo que os comentaba anteriormente. El IMC y el estilo de vida tienen mucha importancia también.
Un estudio transversal y un estudio de cohortes encontraron que había una menor tasa de hipertensión en las personas vegetarianas que en los no vegetarianos
Diversos estudios han mostrado una menor presión sanguínea en vegetarianos en comparación con los no vegetarianos aunque otros estudios han mostrado escasas diferencias en cuanto a presión sanguínea entre vegetarianos y no vegetarianos
Las personas vegetarianas tienden a presentar un IMC inferior a los no vegetarianos (99); de modo que la influencia de las dietas vegetarianas sobre el IMC puede explicar en parte las diferencias encontradas en la presión sanguínea entre vegetarianos y no vegetarianos. Las variaciones en la ingesta dietética y en el estilo de vida entre los grupos de vegetarianos puede limitar la solidez de las conclusiones en cuanto a la relación entre dietas vegetarianas y presión sanguínea.
Nuevamente, el IMC es un factor clave en el desarrollo de estas enfermedades.
Aunque existen muy pocos datos sobre la salud ósea en veganos, algunos estudios sugieren que la densidad ósea es inferior entre los veganos comparada con los no vegetarianos
El riesgo superior de fractura ósea en los veganos parecía ser consecuencia de una ingesta menor de calcio
Este ha sido un poco largo, la verdad 🙂 Espero que no se haya hecho muy pesado, pero me ha sido imposible condensarlo más sin dejarme cosas importantes en el tintero.
Hemos despejado unos cuantos mitos más acerca de las dietas veganas y la salud. Además, ahora ya sabemos lo que una persona vegana necesita optimizar para que su dieta sea óptima y no presente deficiencias, por lo que en el siguiente artículo ( y final ) os daré consejos para mejorar en ése aspecto y que vuestra dieta vegana no os perjudique en ningún caso.
Hasta el siguiente.
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Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.
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Hola Victor me podrías decir de donde sacaste esta información
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